Суточная норма калорий для мужчин
Необходимость вести здоровый образ жизни требует обязательного подсчёта съеденных и потраченных калорий. Это важно не только для тех кому необходимо нормализовать свой вес, но и для всех кто хочет быть здоровым и длительное время сохранять физическую и умственную работоспособность. Не секрет, что у мужчин и женщин различные потребности в калорийности и составе пищи. Итак, сколько же нужно съедать мужчине за сутки?
Взаимосвязь потребления калорий и образа жизни
Для того, чтобы определиться сколько и какой пищи необходимо в день, важно знать не только состав и энергетическую ценность продуктов, но и потребность организма в калориях. Она определяется несколькими факторами:
- Количеством физической нагрузки.
- Уровнем умственной нагрузки.
- Индивидуальными особенностями метаболизма.
Для подсчета расхода энергии при физической нагрузке существуют специальные таблицы, по которым можно рассчитать количество затраченных калорий. Однако умственная, а также психологическая нагрузки не поддаются количественной оценке. Считается, что человек, занятый физическим трудом, потребляет больше, но это не всегда верно.
Интенсивная умственная нагрузка (сессия, сдача важного проекта в короткий срок, научная деятельность) требует не меньшего потребления калорий, чем физическая.
Точно также сложно рассчитать и индивидуальные особенности, поэтому часто приходится идти методом проб и ошибок. Тем не менее, есть несколько общих правил, соблюдая которые можно определить, соответствует ли питание образу жизни:
- Нормальный индекс массы тела для взрослых мужчин – 18,5 – 24,9. Меньше нормы, но больше 16 считается умеренным дефицитом, больше нормы, но не выше 30 – умеренным избытком массы тела. В границах этих параметров ни худоба, ни полнота не являются вредными для здоровья.
- Хорошее самочувствие и высокая работоспособность – показатели правильного питания. Появление постоянного чувства голода, а тем более слабости, или, наоборот, тяжести в животе, нарушений пищеварения – повод пересмотреть свой образ жизни и стиль питания.
- Нормальное пищеварение – отсутствие диспептических расстройств, хорошее самочувствие после еды, ежедневный стул. Если возникают какие-либо нарушения пищеварения, значит, диета не соответствует образу жизни и содержит вредные вещества.
Суточная норма калорий для мужчин
В среднем считается, что здоровый взрослый мужчина со средним уровнем физических нагрузок потребляет от 2500 до 3000 ккал в день. При интенсивной физической работе эта цифра может увеличиваться до 4000 ккал в день и больше. Более точно рассчитать расход калорий можно используя специальные таблицы, в которых указан средний расход энергии на выполнение различных действий.
Следует помнить, что в них даны средние показатели и реальные результаты могут отличаться.
Для наиболее точной оценки существуют различные методики подсчёта частоты пульса и дыхания, времени, затраченного на выполнение определённого действия, и другие. Но самые лучшие помощники в деле поддержания хорошей фигуры и здорового тела – весы, зеркало и собственное самочувствие.
Суточная норма белков, жиров и углеводов
Углеводы, белки и жиры — важнейшие макроэлементы, ответственные за биохимические функции и обеспечение энергией организма для выполнения каждодневных задач.
Необходимость в употреблении определенных продуктов напрямую зависит от рода деятельности.
Ниже представлена приблизительная суточная потребность для взрослого здорового мужчины среднего роста и веса, имеющего средний уровень физической нагрузки:- Углеводы – 400-500 г/сутки. При интенсивной умственной деятельности потребность может увеличиться до двух раз, при физической – до полутора-двух;
- Белки – 100-150 г/сутки. Интенсивная физическая нагрузка повышает потребность в белках до 200-250 г/сутки;
- Жиры – 80-100 г/сутки. Потребность в жирах может повыситься при интенсивной физической нагрузке, но не настолько сильно, как в белках.
Мужчина, придерживающийся вышеуказанных норм потребления калорий и макроэлементов, способен оснащать свой организм энергией, достаточной для полноценной жизнедеятельности органов и систем. Взамен, человек будет обеспечен силами для ведения активного, а главного здорового образа жизни.
doctorforman.ru
Питание для мужчин — калории, суточная норма, рацион
Чтобы мужчина был полон сил для разного рода деятельности, необходимо правильно составить меню. Здоровое питание – это очень важный источник энергии. Каков же правильный рацион питания для мужчины?
Питание для мужчин: энергетическая ценность пищи
Энергетическая ценность — это калории, которые находятся в определенном продукте. Количество энергии, которое получает человек после питания, зависит от количества калорий. Рассчитать количество калорий для мужчин совсем просто – практически на каждой упаковке продукта указано их число. Суточная норма калорий для представителей сильного пола зависит от физической нагрузки.
Если необходимо сбросить вес, то количество потребляемых калорий в день должно быть меньше, нежели затрачиваемых. А если нужно набрать вес, то, наоборот, потребляемые калории для мужчин должны преобладать.
Во время составления рациона здорового питания необходимо учитывать наличие витаминов в пище, жиров, белков, углеводов и питательность. Нехватка определенного элемента может спровоцировать нарушения в функционировании организма. Об этом сигнализирует неправильная работа внутренних органов, выпадение волос, сухость кожи и др.
Питание для мужчин: правила
Здоровое питание для мужчин должно быть согласовано с определенными правилами:
- рацион питания должен быть сбалансирован, максимально насыщен разнообразными продуктами. Необходимо стараться больше кушать овощей на гарнир, а также в качестве десерта выбирать фрукты. Ужин и обед должны начинаться с салатов. Это способствует лучшему усвоению вторых блюд;
- чтобы сократить суточную норму калорий для мужчин и одновременно получать насыщение, следует употреблять зеленый горошек, фасоль, чечевицу и иные бобовые. Они быстро создают ощущение сытости, а также улучшают пищеварение;
- завтракать лучше кашами на молоке или воде. Если кушать пять раз в неделю овсянку, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний существенно сократится. Также для сокращения количества калорий в день для мужчин лучше отказаться от бутербродов и булочек. Обычный хлеб заменяем диетическим;
- лучше отказаться от консервированных продуктов и искусственных добавок, поскольку никакой пользы для организма они не приносят;
- здоровое питание для мужчин должно включать продукты, содержащие йод. Они улучшают умственную деятельность, избавляют от забывчивости;
- питание для мужчин немыслимо без мяса. Но красное мясо следует употреблять не более двух раз в неделю. Есть такое мнение, что в нем содержатся гормоны, способные спровоцировать развитие рака;
- мясо можно периодически заменять рыбой. Это кладезь белка, витаминов, фосфора, кальция и иных полезных веществ. В рыбе нет искусственных добавок;
- суточная норма калорий для мужчин может быть уменьшена за счет исключения фаст-фуда. Также это поможет сохранить молодость и бодрость духа. Такая еда не дает пользы, а только целый букет вредных последствий. Лучше включить в рацион орехи, сухофрукты, фрукты;
- откажитесь от еды на быструю руку. От еды следует получать удовольствие. А это возможно только в случае медленного спокойного принятия пищи, тщательного пережевывания;
- в период острого стресса и перенапряжения мужчины не могут контролировать количество принимаемой пищи. В связи с этим, в такие моменты необходимо следить за тем, что присутствует в вашем рационе,и стараться “не заедать” свои проблемы.
Питание для мужчин: продукты
В рационе питания для мужчины обязательно должно присутствовать мясо. Оно содержит много белка, который способствует нормальному функционированию и развитию организма. Мясо помогает активно думать, активно действовать, плодотворно работать и справляться со стрессами.
Рыба также важна. В ней содержатся вещества, которые способствуют нормальной работе сердца, а также защищают от сердечной недостаточности. Самая полезная рыба – это сельдь, скумбрия, лосось. Жирные кислоты, которых много в рыбе, способны поддерживать мужскую молодость.А морепродукты усиливают потенцию.
Здоровое питание для мужчин также должно включать йогурт, кефир, нежирное молоко. Это поможет сохранить бодрость духа, а также способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Молочное целесообразно употреблять в обед, чтобы перебить аппетит, однако оставить место для ужина.
Овощи и фрукты помогут наполнить организм витаминами и активизировать деятельность мозга. В сутки следует употреблять полкилограмма таких продуктов.
Кроме того, питание необходимо обогатить цинком. Он отвечает за успехи в любовных делах, а также за мужскую силу. Цинк предотвращает развитие рака простаты, способствует активной выработке сперматозоидов, укрепляет иммунитет. Цинк содержится в печени, желтке, овсяной каше, фасоли, орехах, апельсинах, инжире, грейпфрутах.
Питание для мужчин: меню
Теперь давайте подробнее разберем меню для мужчин. Завтрак должен быть углеводным или белковым, он должен насыщать организм. В этом помогут яичница с помидорами, каши с фруктами, мюсли с молоком. А бутерброды со сливочным маслом, белым хлебом, копченой колбасой лучше запретить для себя.
Обед тоже должен быть белковым, но получать белок нужно из продуктов животного происхождения. Подойдет нежирное мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира предлагаются макароны, гречка, рис, овощи. Не забывайте дополнить трапезу свежими продуктами – фаршированными овощами, салатами, баклажанными рулетами, канапе.
Ужин может повторять обед, но если на обед было мясо, то ужинать лучше рыбой.
И самое главное, рацион питания для мужчины должен быть полноценным, разнообразным, содержать много фруктов и овощей. Если вы любите кушать перед телевизором, то лучше выбирать полезные продукты. Это могут быть тыквенные семечки, в которых содержится много цинка.
Теперь приведем конкретный пример меню питания для мужчин:
- завтрак состоит из яичницы, зернового хлеба, десерта из йогурта и арбуза, кофе без сахара;
- во время второго завтрака выпейте молочный коктейль со щепоткой корицы и бананом;
- в обед кушайте салат из огурцов, зелени, помидоров, чеснока с заправкой из оливкового масла, семгу с гарниром, классический борщ, десерт из злакового печенья, сухофруктов и несладкого чая;
- в полдник перекусите грушей, апельсином или яблоком;
- ужинаем печенью, на гарнир – цветная капуста в сливочном соусе;
- на ночь можно выпить йогурт либо ряженку и скушать гранат.
vesvnorme.net
Суточная норма калорий в день для мужчин
Любая активность, будь-то пешая прогулка по парку или занятия в спортзале, подразумевает под собой сжигание определённого количества калорий.
Что такое калории
Калории – это в первую очередь энергия, которую человек тратит на полноценное функционирование организма в нормальном режиме. Для пополнения калорий (энергии) человек должен снабжать свой организм пищей.
Мужчина, если он не спортсмен, в отличие от женщины, к подсчёту калорий и объёму пищи относится абсолютно безразлично. Для каждого мужчины, главное, хорошо покушать и спокойно полежать на диване после сытого обеда или ужина, и задумываться о том, что вырастет второй подбородок или живот не приходится. Ведь думать об идеальных параметрах свойственно представительницам прекрасного пола, но никак не мужчинам. Принято считать, чем больше мужчина, тем он сильнее и мужественней. Однако, на счёт этого ещё стоит поспорить о том, что лучше: маленький, но удаленький, или большой, но неповоротливый. Безусловно, суточная норма употребления калорий у мужчин намного выше, чем у женщин, но не стоит превращать питание в массовое переедание.
К тому же, переедание – это ещё большой удар для здоровья: сердце, тяжесть в желудке, сахарный диабет.
Уберегая своё здоровья и формы, расчёт калорий необходимо делать, исходя из ритма жизни и возраста. Чем моложе организм, тем больше калорий ему необходимо для роста и развития.
Образ жизни
Сидячий образ жизни у мужчин (работа, связанна с офисом)
■ от 18 до 30 лет суточная норма до 2400 калорий;
■ 31 -50 лет – 2200 калорий;
■ 51 и старше – 2000 калорий в день. Для женщин – 1600 калорий в день.
Ритм жизни умеренно активный:
■ 18-30 лет – 2600-2800 калорий;
■ 31-50 лет – 2400-2600 калорий в день. Для женщин – 2200 калорий;
■ 51 и старше – 2200-2400 калорий в день.
Когда же жизнь каждый день активная, соответственно и суточная норма калорий должна быть значительно большей.
■ 18-30 лет – 3000 калорий в день. Например: для женщин этого же возраста, которые ни на минуту не сидят на месте, потребуется до 2400 калорий в день;
■ 31-50 лет – суточная норма 2800-3000 калорий;
■ 51 и старше – 2400-2800 калорий.
Стоит также учитывать, что суточная норма калорий также зависит от того, в каких пропорциях с собственным телом и объёмом пищи пребывает человек. Если вы боретесь с проблемой лишнего веса, соответственно употреблять калорий необходимо меньше, от рекомендованной суточной нормы. Для тех, ко наоборот пытается набрать вес, употребляет выше положенной нормы.
Помните: в пищу необходимо принимать и углеводы, и белки, и жиры. Это три ключевых микроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма и обеспечивают его силами для решения всех проблем, забот, испытаний.
seignior.ru
Расчет суточных калорий – потребность и потребление
Калории – это единицы энергии, которые образуются в организме человека при усвоении того или иного продукта. Эта энергия необходима человеку для активного времяпрепровождения. Для того чтобы узнать, сколько калорий требуется человеку в сутки, необходимо знать, как рассчитать суточные калории. Основным источником получения энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточное количество, тогда для получения энергии используются жиры и белки, которые необходимы организму совсем для других целей.
Для большинства женщин, которые следят за своей фигурой и весом, суровой необходимостью является учет калорий из пищи, которую они употребляют в день. Суточная потребность в калориях организма для каждого человека разная. Поэтому необходимо выполнять контроль над калориями, тогда и ваша фигура будет находиться в надлежащей форме. Нужно также отметить, что норма суточного потребления калорий для мужчин и для женщин имеет совершенно разные показатели. Это необходимо учитывать при выборе диеты или режима питания.
Что такое калорийность суточного рациона?
Суточная норма калорий – количество потребляемых человеком калорий в сутки, которые позволяют ему сохранить здоровье и фигуру. Если человек употребляет слишком жирную пищу, то существует риск набрать лишний вес, а если суточное потребление калорий недостаточно, то это может негативно повлиять на здоровье человека. При этом суточная норма калорий — это понятие слишком индивидуальное, поскольку зависит эта норма от возраста человека, веса, его активности в течение дня, а также от условий жизни в целом. Суточные калории для любого человека можно вычислить самостоятельно или посмотреть среднюю норму калорий для людей разных возрастов.
Но лучше всего суточный расчет калорий осуществлять самостоятельно, тогда вы будете уверены, что ваша фигура будет в норме. Ведь мужчинам требуется намного больше калорий в день, нежели женщинам, поскольку они выполняют больше физической работы, на которую требуется больше энергии. Больше суточных калорий требуется и молодым людям, особенно это касается растущего организма, а вот пожилому человеку наоборот, необходимо употреблять меньше калорий, поскольку это может повлиять на состояние здоровья. Норма суточных калорий зависит и от того, чего именно человек хочет добиться: нарастить мышечную массу, похудеть или наоборот поправиться, или же просто вести здоровый образ жизни.
Норма суточных калорий для женщин, которые не занимаются тяжелым физическим трудом, составляет в среднем 2800 кКал, а для мужчин, такого же возраста, порядка 3300 кКал. Если человек занимается спортом, в не зависимости мужчина это или женщина, то суточная потребность в калориях возрастает, для женщин норма в сутки составляет 3500 кКал, для мужчин — 4500 кКал. Также большее количество калорий необходимо для беременных женщин и кормящих мамочек.
Как рассчитать суточные калории правильно?
Организм человека постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования всех органов организма. Ели человек хочет избавиться от лишнего веса, то необходимо тратить больше энергии, чем суточная потребность в калориях организма. При этом организм обязательно должен употреблять суточную норму калорий для нормального его функционирования. Для того чтобы организм был здоровым, а фигура – красивая, необходимо правильно произвести суточный расчет калорий. Для этого существует масса разных способов, которые помогут сделать это легко и быстро.
При расчете необходимо обязательно учитывать вес и возраст человека. Это необходимо для формул, которые помогут рассчитать суточные калории для людей разных возрастов. Одной из наиболее простых и популярных, является формула, в которой свой желаемый вес нужно умножить, для женщин — на 14 кг, для мужчин – на 15 кг, затем поделить на 0,453. В итоге получится калорийность суточного рациона для вас.
Есть и другие формулы, одна из них учитывает вес, рост и возраст человека. Чтобы узнать калорийность суточного рациона, нужно сложить свой вес, в килограммах умноженный на 9,6, со своим ростом в сантиметрах, который нужно умножить на коэффициент 1,8, к этому добавить число 655 и возраст, в годах умноженный на 4,7.
Если ни один из способов вам не подходит, и вы не знаете, как рассчитать суточные калории, то вам необходимо просто следовать средней норме калорий для человека вашего возраста. Ведь произвести суточный расчет калорий иногда не так уж и легко. Кроме того, если вам необходимо скинуть лишний вес, то нужно обратиться к диетологу. Он не только поможет вам произвести суточный расчет калорий, но и правильно подобрать диету, которая произведет максимальный эффект. Ведь правильно подобранная диета, это уже залог быстрого и легкого похудения.
Суточная потребность в калориях при похудении
Для того чтобы похудеть, нужно уменьшить ежедневное употребление калорий. Это можно сделать за счет исключения из своего питательного рациона продуктов, которые имеют высокую калорийность. В данном случае суточное потребление калорий играет важную, но не главную роль. Здесь главная роль принадлежит полезным свойствам продуктов, которые вы употребляете.
Рацион вашего питания должен быть сбалансированным, содержать умеренное количество белков, углеводов и жиров, тогда и суточные калории для организма будут соответствовать норме. Переизбыток калорий в организме способствует отложению жира, что негативно скажется на вашей фигуре и организме.
Суточные калории всегда должны быть в норме, жиры не должны превышать допустимых показателей, которые составляют 20-30% в день. Допустимая норма углеводов составляет 50%. Именно поэтому, если вы сидите на диете, и не желаете превышать количество суточных калорий, необходимо включить в свой рацион питания большое количество овощей и фруктов, лучше всего, если они будут в свежем виде.
pohudeyka.net
