Калорийность для женщин в день: женщине и мужчине. Рассчитать норму калорий в сутки через калькулятор – WPF kRAWa

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Вес — вещь очень чувствительная для женщин независимо от их возраста. Кроме того, поддержание формы и здорового веса не предназначено для определенных возрастных групп, но к ним должны стремиться все живые. Похудеть после 50 лет сложно и, возможно, даже труднее для женщин, но это также реалистичная цель. В связи с этим, сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Естественно, что с возрастом человечество требует меньше энергии от пищи.Достигает момента, когда им, возможно, придется отслеживать количество потребляемых калорий и влияние на их вес по той или иной причине. 60 — сложный возраст, потому что вы можете почувствовать, что можете полакомиться небольшим перекусом, и внезапно вы набрали 2 фунта за ночь. Неудивительно, что пожилые женщины и мужчины делают тренажерные залы необходимой частью своего распорядка дня, потому что наблюдение за своим весом имеет решающее значение для их здоровья.

В то время как похудение становится довольно сложным в возрасте около 50 лет, в 60 лет большинство женщин сталкивается с этим раздражением.Ниже приведены некоторые из причин, по которым в этом возрасте может быть так сложно похудеть:

• Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Это не начинается в 60, но метаболизм обычно замедляется с возрастом. Это происходит из-за снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что приводит к естественной потере мышечной массы. Гормональные изменения и недостаток основных питательных веществ, таких как кальций, также могут влиять на метаболизм, затрудняя похудание (3).

• Перименопауза и менопауза

Это стадии, которые достигают пика у женщин в возрасте от 50 до 60 лет, и смена приводит к сжиганию меньшего количества калорий, чем раньше. Обычно менструация вызывает колебания температуры тела, которые ускоряют сжигание калорий в определенное время месяца. Перименопауза и менопауза также связаны с инсулинорезистентностью, что затрудняет похудание (10).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

• Больше свободного времени для общения и еды

В возрасте 60 лет вы либо вышли на пенсию, либо приближаетесь к пенсии.Это создает больше места для таких вещей, как еда и общение. Вы окажетесь среди людей, которые большую часть времени едят, и именно поэтому оставаться в форме становится далекой мечтой, потому что вы начинаете отвлекаться от таких вопросов, как, например, сколько калорий мне нужно есть в день (6)?

• Потенциальные состояния здоровья, о которых следует знать

Иногда, когда похудение становится чрезвычайно трудным, это происходит из-за проблем со здоровьем. Такие состояния здоровья включают снижение чувствительности к инсулину и потерю функции щитовидной железы (8).

Обычно женщинам старше 50 лет, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000-2200 калорий в день для поддержания своего веса. Женщинам той же возрастной группы, но несколько активным, требуется около 1800 калорий для поддержания веса, в то время как для тех, кто не является физически активным, для той же цели рекомендованное потребление калорий составляет около 1600 калорий в день.

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, но не опускайтесь ниже минимум 1200 калорий в день, потому что они могут обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы предотвратить дальнейшее замедление метаболизма.Не будьте столь радикальны, как сокращение потребления калорий на 1000 калорий в день, чтобы сбросить до 2 фунтов в неделю, потому что это потребление будет слишком низким (6).

Вы должны планировать умеренную потерю веса от ½ до 1 фунта в неделю. Это означает, что ваш дефицит калорий (разница между тем, что вы потребляете и что сжигаете) будет всего лишь от 250 до 500 калорий в день. Сколько калорий мне нужно в день? В зависимости от вашего веса вы можете использовать онлайн-калькулятор или проконсультироваться с диетологом относительно ваших базовых потребностей в калориях, из которых вы вычтете калории и создадите дефицит.

Подробнее: Кето после 60: может ли наступление золотых лет повлиять на ваш успех в кето?

Ваша еда должна быть основана на нежирных белках, свежих овощах и цельнозерновых продуктах. Между этими приемами пищи следует перекусывать нежирными молочными продуктами, полезными жирами и свежими фруктами.

Начните свой день с завтрака, состоящего из яиц, цельнозерновых тостов и яблока; нежирный простой йогурт, черника и нарезанный миндаль; или овсянку, обезжиренное молоко и клубнику (2).

Обед и ужин должны включать порцию белка от 2 до 4 унций, которая может включать белую рыбу, тофу, свинину из белого мяса, птицу без кожи или нежирный стейк. Достаточное количество белка важно для 60-летних женщин, соблюдающих диету, потому что он сохраняет необходимую безжировую массу тела.

Вы можете смешать белок с ½ стакана цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень, дикий или коричневый рис. Еда также должна включать много водянистых зеленых овощей, таких как фенхель, капуста, брокколи, шпинат и спаржа.Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать красочные овощи, такие как капуста, баклажаны, сладкий перец и цветная капуста. Это связано с тем, что овощи содержат ограниченное количество калорий на порцию, но они богаты фитонутриентами и клетчаткой, которые наполняют вас (4).

По возможности избегайте соусов и заправок, потому что они только добавят много дополнительных калорий, но не имеют никакой питательной ценности. Вместо этого возьмите уксус или лимонный сок, оливковое масло и свежие травы, чтобы придать блюду аромат.

Женщинам 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Итак, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Калорийность, необходимая для похудения, может быть ниже 1600. Меню на 1400 калорий должно помочь им похудеть, но цифра может быть скорректирована в зависимости от нескольких факторов (5).

План похудания должен включать три приема пищи в день и один перекус, что необязательно. Завтрак должен состоять из вареного яйца, одного английского кекса из цельнозерновой муки (заправленного столовой ложкой арахисового масла) и чашки йогурта на 6 унций утром, чтобы в общей сложности было 415 калорий.

Во время обеда возьмите 2 маленькие кружки зелени, покрытые половиной чашки нута, 30 граммов нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных ломтиками миндаля и две столовые ложки нежирной заправки для салата вместе с большим бананом, чтобы сложить 435 калорий (11).

На ужин возьмите четыре унции жареного лосося, чашку запеченного сладкого картофеля и чашку жареной брюссельской капусты, смешанные с чайной ложкой оливкового масла, чтобы получить 475 калорий. На перекус возьмите полстакана обезжиренного молока и полстакана несладких цельнозерновых хлопьев, чтобы получить 95 калорий.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Продукты, богатые углеводами, возможно, не были проблемой раньше, но изменения в организме к 60 годам потребуют от вас изменения диеты. Даже обычный ежедневный десерт может заставить вас набрать вес, чего никогда не случалось раньше.Ответ прост: взрослые люди старше 60 лет могут иметь повышенный уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности (1).

Инсулин отвечает за передачу сигналов печеночным, мышечным и жировым клеткам об удалении глюкозы из кровотока. Но если клетки устойчивы к инсулину, глюкоза не будет использоваться, и в результате она останется в крови, что и создает высокий уровень сахара в крови. Это может вызвать самые разные явления, от метаболического синдрома до преддиабета и диабета II типа.В этот момент организму очень сложно похудеть (9).

Лекарство — ограничить потребление рафинированных углеводов. Сколько углеводов в день похудеть женщине? Что более важно, так это тип углеводов. Получайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, ограничивая при этом продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб и макаронные изделия) и добавляя сахар. Это поможет поддерживать баланс сахара в крови, и вам будет легче поддерживать или худеть (7).

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть? Как уже отмечалось, в зависимости от типа телосложения и других факторов не существует одинакового количества калорий для похудения после 50 лет.Цифра может быть меньше 1600 калорий, но снижение суточной нормы калорий ниже 1200 не рекомендуется, потому что вы лишите себя необходимых питательных веществ.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диета после 60: 4 вещи, которые нужно знать (2014, webmd.com)
3. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько калорий вам действительно нужно? (2020, webmd.com)
6. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Инсулин и инсулинорезистентность (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Метаболический синдром: резистентность к инсулину и преддиабет (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Перименопауза (2020, webmd.com)
11. Быстрые и простые рецепты: больше домашних блюд на полпути (2008, medicinenet.com)

Потребление калорий для похудания и управления весом

Подсчет калорий в каждом куске пищи, который вы едите, — это , а не .Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать вес или , используя следующую формулу:

1. Сначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма: количество калорий. необходимо для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).

   BMR = ваш текущий вес × 10

2. Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.

   BMR × 0,30 (для средней дневной активности)

3. Наконец, добавьте ваш BMR к коэффициенту активности .

Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Пример для женщины весом 130 фунтов

1300 калорий × 0,30 = коэффициент активности 390

1300 + 390 = 1,690 калорий в день

Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо поднять коэффициент активности до 0,40–0,60.

Как сохранить и похудеть

Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1 690 калорий в день.Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания на 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.

Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в диете

Включите свои собственные статистические данные в формулу и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы.Поймите, что никто никогда не должен есть менее 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.

Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? В этом видео это разбито:

Рекомендуемая калорийность для женщин в возрасте 35 лет

Женщина с ноутбуком в ресторане.

Изображение предоставлено: Аллан Данахар / DigitalVision / Getty Images

Пища, которую вы едите, содержит определенное количество калорий — единиц энергии, которые ваше тело использует в качестве топлива. Ваше тело нуждается в калориях не только для физической активности, но и для выполнения различных функций, таких как пищеварение и дыхание.Потребности в калориях различаются в зависимости от различных факторов, при этом возраст играет важную роль, поскольку естественное замедление метаболизма приведет к более быстрому увеличению веса. Вам необходимо учитывать и другие факторы, такие как уровень вашей активности и наличие у вас определенных состояний, которые могут повлиять на энергетические потребности или метаболизм, например, гипотиреоз. Если у вас есть вопросы о правильном питании, проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по питанию, например дипломированным диетологом, для получения рекомендаций по разработке правильного плана питания, подходящего для ваших индивидуальных обстоятельств.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по минимальной калорийности

Независимо от уровня физической активности вашему организму требуется минимальное количество калорий для поддержки ваших органов, тканей и различных задач, которые они выполняют. Министерство сельского хозяйства США установило рекомендуемую минимальную суточную норму потребления калорий для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что вы, как правило, не напрягаетесь сверх требований повседневной жизни. Исходя из этих рекомендаций, 35-летняя женщина должна потреблять всего около 1800 калорий в день, что примерно на 200 меньше, чем в подростковом и двадцатилетнем возрасте.

Модификации для физической активности

Если вы ведете физически активный образ жизни, вашему организму требуется больше калорий как для поддержания физической активности, так и для пополнения запасов энергии. Более активный организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по увеличению потребности в калориях основаны на том, являетесь ли вы умеренно активным, что соответствует ежедневной ходьбе от 1,5 до 3 миль, или активным, что соответствует ходьбе более 3 миль в день. Умеренно активным 35-летним людям требуется около 2000 калорий в день, а активным — около 2200 калорий в день.

Прочие расчеты

Поскольку ваш метаболизм продолжает замедляться с возрастом, ваш возраст является важным фактором, определяющим, сколько вы должны есть в день. Однако не все рекомендации по потреблению калорий учитывают возраст, а некоторые полагаются на другие факторы. Врач Надя Сведан, автор «Справочника по здоровью и фитнесу активной женщины», предлагает формулу для расчета суточной потребности в калориях в зависимости от веса и уровня активности. Умножьте свой вес на 13, если вы занимаетесь аэробикой от 20 до 30 минут в день, на 16 — от 45 до 60 минут, на 19 — от 75 до 90 минут и 22, если вы тренируетесь более двух часов в день.

Потребление питательных веществ

Помимо потребления нужного количества калорий для ваших нужд, вы также хотите убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию жиров, углеводов и белков. Сведан рекомендует, чтобы женский рацион содержал от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов жиров.

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес.А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Дельбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе.В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, — предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Гетти

СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
• Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? «Чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам понадобится дефицит в 500 калорий в день», — объясняет он.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, — говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

Это означает, что если вы уже занимаетесь велоспортом три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить уроки йоги, силовые тренировки или пешие прогулки в свой распорядок дня.

Однако это означает, что в дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса с помощью мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно прибавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

калорий для похудания женщины в 50 лет | Live Healthy

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 18 июня 2018 г.

Возможно, вы заметили, что с возрастом похудеть стало намного труднее, чем раньше.Это может быть результатом нескольких факторов, в том числе гормональных изменений, отсутствия такой активности, как раньше, и общего замедления метаболизма. Употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу, может помочь вам приблизиться к желаемому весу, но не существует универсального набора калорий для похудения для женщин в возрасте 50 лет. Потребности в калориях для похудения зависят от числа специфических факторов. Перед тем, как начать любую диету для похудения, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить план, соответствующий вашим конкретным потребностям здоровья.

Калории и потеря веса

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, все они используют одну и ту же математическую формулу, чтобы помочь вам похудеть, а именно: калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем калорий, которые вы сжигаете. По оценкам, один фунт жира содержит 3500 калорий. Если вы потребляете на 250-500 калорий меньше, чем сжигает ваше тело каждый день, вы должны терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в данный момент, и оно у всех разное.

Зачем нужны разные калории

Так же, как не существует единой диеты, подходящей для всех, нет и количества калорий, подходящего для всех 50-летних женщин. Ваши конкретные потребности в калориях зависят от вашего роста, текущего веса и уровня активности. Общий диапазон потребности в калориях для женщин в возрасте 50 лет составляет от 1800 до 2200 калорий. Но если вы ростом 5 футов 2 дюйма, весите 140 фунтов и мало тренируетесь, вам нужно 1750 калорий для поддержания веса. С другой стороны, если вы ростом 6 футов, весите 200 фунтов и тренируетесь около часа в день, вам нужно 2800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Онлайн-калькулятор калорий может помочь вам определить ваши конкретные потребности в калориях.

Расчет дефицита калорий

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, вы сможете определить, сколько вам нужно сбросить. Например, если вам нужно 1750 калорий для поддержания веса, вы можете терять 0,5 фунта в неделю, сократив дневное потребление до 1500 калорий. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если вы не находитесь под пристальным наблюдением врача.

Советы по созданию дефицита

Чтобы похудеть, вы можете внести несколько изменений в свой текущий рацион, не считая каждый кусочек, который вы кладете в рот, или чувствуя себя слишком ограниченным.Например, вместо того, чтобы иметь модное кафе мокко латте, пейте черный кофе, и вы можете сэкономить как минимум 200 калорий. Или замените свой пакет чипсов на 3 унции 3 чашками воздушной кукурузы, чтобы сэкономить 300 калорий. Создавая свою тарелку на обед и ужин, сделайте основным блюдом овощи и используйте зерновые и нежирные белки, такие как курица или бобы, в качестве блюд, чтобы оставаться сытым при меньшем количестве калорий.

Сколько калорий вы должны съедать в день? Специалисты по весу в

калорий долгое время считались одним из лучших способов отслеживать потребление пищи и поддерживать или терять вес.Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не всегда верно.

Лицензированный диетолог и диетолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

«Я никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман. «Это может создать нездоровые привычки. Это может сработать против вас для большинства людей ».

Ее самая большая проблема с методом? Он отвлекает внимание от питания.

Например, человек, который считает калории, может съесть пакет низкокалорийного печенья и банку бескалорийной газировки и почувствовать себя счастливым, что он потребил небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, необходимые, чтобы чувствовать себя сытым или заряженным энергией. Хуже того, они могли употреблять нездоровые ингредиенты.

«Можно сказать, что диетические газированные напитки не содержат калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газированные напитки, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

«Я даже не говорю о других деталях, например о том, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают тягу к сладкому, они по-прежнему влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, что влияет на гормоны голода».

Исследования также показали, что когда вы резко ограничиваете прием пищи, ваш метаболизм может замедляться. Значительный подсчет калорий может иметь противоположный эффект от того, что вам нужно.

Глассман также отметил, что трудно подсчитать калории, когда вы находитесь вне дома, так как вы не знаете всех ингредиентов в еде, что еще больше усложняет задачу.

Кристин Киркпатрик, диетолог, диетолог и писатель, также настороженно относилась к методу подсчета калорий.

«Подсчет калорий не показал себя как лучший способ реально контролировать вес», — сказала она СЕГОДНЯ. «Фактически, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а скорее тот факт, что они ели цельную пищу».

Связанные

На чем следует сосредоточиться вместо этого

Если вы ищете эффективный способ сохранить или похудеть, Глассман сказал, что вам следует сосредоточиться на употреблении «цельных, настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

«Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и нежирные белки и даже немного цельного зерна или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — она сказал.

Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам почувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

Одна молодая женщина потеряла более 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фастфуда.Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, совмещая упражнения, употребляя более здоровую пищу и находя сеть поддержки.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрой еды и осознаёте, что вы едите, это более важная вещь для управления калориями, чем подсчет», — сказала она.

Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, подпитывает свое тело.

«Определите наилучший уровень расщепления макроэлементов (жиров, белков, углеводов) для вас.90% времени придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя », — сказала она.

Когда подсчет калорий может работать

Хотя оба эксперта в области здравоохранения предлагают в целом избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда это может быть полезно.

Глассман сказал, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, хорошим ориентиром может служить количество калорий в еде. Например, если дважды подумать о том, чтобы съесть булочку с льняным семенем, которая выглядит полезной, но при более внимательном рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

Связанные

Она добавила, что сосредоточение внимания на употреблении «цельных, настоящих продуктов» является самым важным. Такие продукты, как орехи и клубника, могут стать полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут быть отличными продуктами питания.

Если вы пытаетесь более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий, Глассман сказал, что вы можете начать с этого эталона: взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, а умеренно активным женщинам — примерно 2000.Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы дать вам приблизительную цель.

Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, тогда как умеренно активным мужчинам требуется около 2400 калорий.

А если вы пытаетесь похудеть, фунт равен 3500 калориям, поэтому люди могут похудеть, сократив количество калорий в своем рационе. По словам Глассмана, чтобы похудеть примерно на фунт или два в неделю, вы можете сократить на 500 калорий в день. Но есть способы сделать это, не жертвуя питательными веществами, вкусом или голодом.

По словам Киркпатрика, подсчет калорий в рамках периодического голодания, проводимого время от времени (раз в месяц), может быть полезным, ссылаясь на исследования, которые показывают, что периодическое голодание может помочь в потере веса и снизить риск хронических заболеваний.

Тем не менее, она сказала, что сосредоточение внимания на «качестве, а не количестве» еды — это самая важная вещь для любого, кто пытается вести здоровый образ жизни.

«Считайте еду топливом, а не развлечением», — сказал Киркпатрик.

По теме:

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Расчет суточной потребности в калориях для поддержания или похудания

Наш калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите сбросить или набрать вес, вы также можете ввести количество веса, которое вы хотели бы набрать или сбросить, а также период времени, на который вы хотели бы изменить вес, и наш калькулятор также рассчитает потребление калорий, необходимое для достижения вашего поставьте себе цель и после этого поддерживайте свой новый вес.

Инструкции по эксплуатации

Вы хотите сохранить свой нынешний вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.

Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 11 сентября 2019 г.

С возрастом поддерживать правильный вес может быть непросто. По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, что облегчает набор лишних килограммов. [1] Добавленный вес влияет даже на самооценку, делая людей более вялыми и малоподвижными.

Со временем, если вы не справитесь с лишними килограммами, вы можете набрать лишний вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что ожирение увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, рак и респираторные заболевания.[2]

Чтобы контролировать свой вес, важно сбалансировать потребление калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете достичь этой цели.

Что такое калории?

Энергия, которую ваше тело поглощает из питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Мы используем эту энергию для поддержания функций организма. Когда мы пьем и едим пищу, мы получаем энергию. Когда мы двигаемся или выполняем сложные действия, мы сжигаем калории, расходуя энергию.

Что происходит, если калории не сжигаются? Они откладываются в теле в виде жира для дальнейшего использования.[3]

Почему важно сбалансировать потребление калорий?

Хотя на вес влияет множество факторов, сбалансированное потребление калорий с пищей может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает калорийный или энергетический баланс [4]: ​​

Энергия на входе и выходе не обязательно требует ежедневного баланса. Балансировка происходит с течением времени, что помогает людям поддерживать здоровый вес.

Однако, например, если вы добавите в свой рацион 200 калорий и будете постоянно так питаться в течение нескольких месяцев, вы обязательно наберете вес.

Какое количество калорий правильное?

Это зависит от вашего возраста, количества физических нагрузок и от того, мужчина вы или женщина.См. Эту таблицу расчетных потребностей в калориях, предоставленную Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODHP). [5]

Самцы

Самки

Подсчет калорий: эффективность или миф?

Согласно Healthline, подсчет калорий — это проверенный временем способ похудеть.[6]

Организму нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Когда калорий из пищи недостаточно, чтобы питать организм, он черпает энергию из накопленного жира.

Хотя некоторые исследователи утверждают, что для похудания не требуется дефицит калорий, в большинстве этих исследований отсутствуют надлежащие параметры. Healthline выделяет три основные причины, по которым в таких исследованиях были плохие модели:

1. Субъекты плохо понимают, что они едят.
2. Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.
3. В исследованиях обычно измеряли потерю веса, а не потерю жира.

Чтобы закончить дискуссию, исследователи проанализировали эксперименты, которые контролировали эти три фактора, и пришли к убедительным результатам.

На основании полученных данных исследования неизменно показывают, что потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем затрачивается. Это не зависит от того, является ли дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, жиров или белков. [7, 8]

Обратите внимание: не все калории одинаковы. С точки зрения питания, 100 калорий из плитки шоколада — это не то же самое, что 100 калорий из свежей рыбы. Хотя для похудения вам по-прежнему нужно меньше калорий, когда дело доходит до вашего здоровья, лучше есть более питательную пищу.

Раньше люди считали калории, заходя в журналы питания. Они читают «Факты о питании» и избегают продуктов питания, на этикетке которых нет ингредиентов. Это требует много усилий и приверженности. Но сегодня люди могут отслеживать свой рацион с помощью онлайн-приложений , которые автоматически подсчитывают количество калорий для всех видов пищи.2

Высокий ИМТ указывает на высокое содержание жира в организме у большинства мужчин и женщин, за исключением спортсменов с высоким ИМТ из-за плотной мышечной массы. Приведенный ниже индекс ИМТ показывает, здоров ли человек или имеет избыточный вес.

• Если ИМТ меньше 18,5 — недостаточный вес
• Если ИМТ от 18,5 до 24,9 — здоровый вес
• Если ИМТ от 25 до 29,9 — Избыточный вес
• Если ИМТ 30 и более — ожирение

Чтобы узнать свой ИМТ, вы можете использовать этот калькулятор.

Ваш ИМТ соответствует вашему росту? См. Эту таблицу ИМТ взрослых из NHLBI.

Если у вас избыточный вес, ИМТ подскажет, сколько вам нужно сбросить.Даже если вы не наберете столько фунтов, это может означать, что вы собираетесь набрать немного больше веса.

Далее окружность талии указывает, есть ли у вас высокие шансы на развитие состояний, связанных с ожирением. После расчета вашего ИМТ это хороший инструмент для выявления избыточного абдоминального жира.

У вас повышенный риск возникновения проблем, связанных с ожирением, если:

• Вы мужчина с обхватом талии более 40 дюймов
• Вы женщина с обхватом талии более 35 дюймов

Обратите внимание: Этот метод предназначен для взрослых мужчин и женщин, а не для подростков.

Какой безопасный показатель потери веса?

NHLBI утверждает, что сбросить от 1 до 2 фунтов безопасно. веса в неделю. [10] Это от 4 до 8 фунтов. месяц. Если вы стремитесь сбросить от 5% до 10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев, это поможет снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Насколько велик должен быть дефицит калорий для похудения? Согласно NHLBI, если вы страдаете ожирением, вы должны стремиться снизить потребление (или увеличить сжигаемое количество) на 500 калорий, или более каждый день.

Однако лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. У людей разные типы телосложения, и то, что обычно рекомендуется, может не всегда работать для всех. Ваш врач должен тщательно оценить ваше состояние, чтобы разработать безопасный и эффективный план диеты.

Лучшие способы есть меньше калорий

По словам директора по питанию WebMD Кэтлин М. Зельман, ключом к потреблению меньшего количества калорий является выбор продуктов с низкой энергетической плотностью.[11]

Плотность энергии — это количество калорий в порции пищи. Выбор блюд с низкой плотностью энергии позволит вам съесть немного больше и дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам не перекусить калорийными закусками между приемами пищи.

Какие продукты имеют низкую энергетическую плотность? К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Вот пример, который показывает, сколько еще вы можете съесть, если потребляете закуски с низкой энергетической плотностью.

Закуска, 100 калорий

На 100 калорий съесть 2 стакана винограда сытнее, чем съесть всего 1/4 стакана изюма.Поэтому замена высококалорийной пищи зеленью, белком и фруктами может помочь справиться с лишним весом и голодом. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает подавить чувство голода, в то время как высококалорийная пища, как правило, заставляет людей хотеть больше еды.

Пропуск приема пищи — хорошая идея? Согласно данным Национальной службы здравоохранения (NHS), это, как правило, не рекомендуется. [12] Пропуск приема пищи может вызвать у вас чувство усталости, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Вот другие эффективные способы сократить калории:

• Не пейте подслащенные напитки — Газированные напитки, соки и практически любые обработанные напитки содержат много калорий.Исследование также предполагает, что подслащенные напитки могут в дальнейшем усилить чувство голода. [13] Вместо этого пейте воду.
• Пейте воду перед едой — Вода предохраняет вас от приступов голода. Исследование показало, что употребление 2 стаканов воды (500 мл) перед едой может снизить потребление калорий на 13% [14].
• Избегайте добавления соуса или заправки — Приправы, такие как майонез или кетчуп, могут легко добавить больше калорий в блюдо. Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий.
• Следите за размером порции — Люди склонны переедать, когда их окружает большое количество еды. Берите меньшие порции еды и используйте меньшие тарелки. Скорее всего, вы будете получать меньше еды, чем обычно.
• Ешьте медленно — Если вы потратите время на пережевывание пищи, вы сможете дольше чувствовать сытость. Согласно Harvard Health, если вы едите слишком быстро, вашему мозгу может не хватить времени для обработки сигналов, вызывающих чувство сытости. [15]
• Добавляйте белок в пищу — Белок помогает вам чувствовать себя сытым по сравнению с другими питательными веществами.Исследования показывают, что для переваривания требуется больше энергии, чем для жира, который требует меньше всего [16]. Стабильная диета, состоящая из овощей и фруктов с белком, может помочь избавиться от лишних килограммов.

Лучшие и худшие продукты для похудения

Лучшие продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой или белком. С другой стороны, худшие продукты богаты калориями, жирны, соленые и содержат сахар.

Ниже приведены некоторые из лучших и худших продуктов для похудения.

Высококалорийные продукты и уровень сахара в крови

Большинство калорийных продуктов содержат углеводы, макроэлементы, которые превращаются в глюкозу. Наше тело использует его как источник энергии. Правильный уровень глюкозы подпитывает наши клетки и органы энергией.

Однако, если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается.Это повышение уровня глюкозы известно как гипергликемия .

Для поддержания нормального уровня глюкозы в организме вырабатывается инсулин . Этот гормон заставляет клетки накапливать глюкозу, чтобы снизить уровень сахара в крови.

Если у вас инсулинорезистентность , ваше тело не может регулировать уровень глюкозы, что может привести к диабету 2 типа. С другой стороны, если ваше тело вырабатывает очень мало инсулина или совсем не вырабатывает его, скорее всего, у вас диабет 1 типа.

Риск для здоровья из-за высокого уровня глюкозы

Очень высокий уровень глюкозы вызывает всевозможные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повреждение кровеносных сосудов.Вы также предрасположены к хроническим заболеваниям, таким как сердечный приступ, почечная недостаточность и проблемы с глазами. [17] Также сложнее похудеть, потому что ваше тело привыкло сжигать глюкозу, а не накапливать жир.

Чтобы избежать этих медицинских проблем, сократите потребление калорийной пищи с высоким содержанием углеводов.

Сохраняйте здоровый вес для хорошей формы

Внимательное отношение к потребляемым калориям имеет решающее значение для поддержания правильного веса и потери лишних килограммов. Поначалу может быть сложно придерживаться здорового питания, но не волнуйтесь.Простые изменения в образе жизни и диете имеют огромное влияние в долгосрочной перспективе.

Помимо выбора более питательной пищи, важно также поддерживать физическую активность. Помните, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность того, что вы сбросите лишние килограммы.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы

1. https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
2. https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf
3. https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat
4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
5. https: // здоровье.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/
6. https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
9. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
10. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/healthy_wt_atglance.pdf
11. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/more-food-fewer-calories#1
12. https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
15. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317483.