Калории что это такое: Что такое калории и как их измеряют | Здоровая жизнь | Здоровье

Что такое калории и как их измеряют | Здоровая жизнь | Здоровье

Калории — это количество той энергии, которую мы получаем из продуктов и должны обязательно утилизировать, потому что, если баланс между поступлением и расходом не будет соблюдён, человек непременно начнёт толстеть. Кто и как определил, что в огурцах их, например, 20, а в мясе — 200? Методов для этого, оказывается, немало. Основной — использование калориметра — специальной термически изолированной камеры, в которой сжигается продукт и выясняется, сколько при этом выделяется тепла (энергии). В нашем организме фактически происходит то же самое, и полученную энергию человек использует на себя: на обмен веществ, на физическую активность и на выработку тепла.

А как определяют количество калорий, которые мы тратим, занимаясь физическим трудом? Оказывается, человека тоже можно поместить в большой калориметр и посчитать, сколько он будет выделять тепла. Метод не всегда удобно использовать, поэтому существует несколько способов непрямой калориметрии.

Откуда несоответствие?

И всё же огромное количество справочников по калорийности подчас приводит в замешательство: цифры оказываются разными. Почему так происходит?

— Американские, европейские, азиатские, российские данные калорийности продуктов могут различаться, — говорит Минкаил Гаппаров, член-корреспондент РАМН, замдиректора по научной работе ГУ НИИ питания РАМН. — Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д. Более того, сельское хозяйство стремится идти в русле интенсификации, а потому картофель, например, лет сто тому назад содержал 21-22% крахмала, сейчас лучшие его сорта содержат 12-13%. Значит, его энергетическая ценность уменьшилась. Кроме того, чем выше урожайность, тем меньше наполнение продукта: в сахарной свёкле при большом урожае сахара меньше, значит, и калорийность ниже. Поэтому расхождения в цифрах вполне объяснимы.

Куда девать энергию?

С тем, как подсчитать калории, мы разобрались, но много важнее решить, куда их девать.

— Основная часть энергии современного малоподвижного человека (свыше 60%) уходит на построение структуры организма. На физическую активность он тратит совсем мало — 25-30%, а должен бы — около 50%, — продолжает Минкаил Гаппаров. — Опасность даже не в том, что стали больше есть жирного, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас активный образ жизни ведёт 5-8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле гидроусилитель) и подошёл к нижнему пределу: затраты энергии составляют всего 2000-2500 ккал в день — это уже критические цифры. Если и дальше так пойдёт, у людей будет развиваться мышечная дистрофия, вялость, риск ожирения возрастёт в 3-5 раз, за ним начнутся проблемы с сердцем и сосудами, диабет. Уже сегодня в развитых странах избыточная масса более чем у миллиарда человек, а диагноз «ожирение» — почти у 800 миллионов. Ужасно, что от этого страдают даже дети! Ребёнок по крайней мере 20% суточного времени должен резвиться — бегать, прыгать, плавать, а этого нет.

Если вы съели 2 лишних кусочка сахара (примерно 10 г) — это около 40 ккал. Из них синтезируется почти 3 г жира. Если эти лишние кусочки будут потребляться ежедневно, их вполне хватит, чтобы в течение года набрать больше 1 кг лишнего веса. Двадцатилетний человек за 10 лет наберёт больше 10 кг, через 20 лет — 20 кг, и к 40-50 годам он уже будет иметь не только лишний вес, но и массу проблем, с ним связанных.

Как остаться стройным

• Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством ненасыщенности.
• Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
• Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
• Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
• Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.

РЕЙТИНГ. Самые энергозатратные виды деятельности

1. Бег

вверх по ступенькам 900 ккал/ч

2. Быстрый бег

по прямой (16 км/ч) 750 ккал/ч

на велосипеде (20 км/ч) 540 ккал/ч

4. Ходьба

на лыжах 485 ккал/ч

5. Скоростное плавание

(2,4 км/ч) 460 ккал/ч

Смотрите также:

Что такое калории и зачем их считать? – «Еда»

«Как общая, весьма приблизительная система координат, показатель калорийности худо-бедно работает. Правила «меньше ешь, больше двигаешься — значит, худеешь» никто не отменял.

Но есть масса нюансов. Еще раз напомню, что лежащая в основе всей современной маркировки калорийности продуктов система Этуотера была разработана почти полтора века назад. Но за это время многие наши знания о мире ушли вперед. Например, во времена Этуотера наука ничего не знала о витаминах, пищевых волокнах, полезных минералах и прочих микронутриентах, то есть о том, что на наши вес и самочувствие влияет не только количество, но и качество пищи.

С тех пор человечество стало потреблять гораздо больше «пустых калорий», то есть рафинированного сахара, масла, муки. Этого Этуотер, конечно, не мог предвидеть. Сегодня многие ученые считают, что для поддержания и корректировки веса важно не столько знать калорийность, сколько гликемический индекс продукта, означающий скорость, с которой он повышает уровень содержания глюкозы в крови. У рафинированных продуктов, быстро перерабатываемых и почти мгновенно всасывающихся в кровь, этот показатель намного выше, чем у тех же продуктов в их натуральном состоянии. Так, гликемический индекс очищенного белого риса почти в полтора раза выше, чем у бурого, в котором сохранена оболочка зерна, при этом количество калорий у них примерно одинаковое.

В устоявшейся системе подсчета есть еще один подводный камень, который на языке диетологии называют «ловушкой Этуотера». При подсчете не учитываются физическое состояние и консистенция еды. Сегодня доказано, что мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее, чем сырая и та, для поедания которой нужно работать челюстями. А значит, в реальности с ней поступает больше энергии, чем заявлено на этикетке. Пусть это вилка в 10–20%, но с течением времени получаются довольно весомые показатели. Японские ученые провели очень любопытное исследование, правда, не на людях, а на крысах. Они держали 20 крыс на корме разной консистенции: половине давали корм в твердых гранулах, которые надо было разгрызть, а других кормили кашеобразным кормом, содержащим ровно те же вещества и количество калорий. Через 22 недели крысы из группы с мягким кормом весили примерно на 6% больше сородичей, а жировых отложений у них было на 30% больше, чем у животных из контрольной группы, что означало 2-ю степень ожирения.

Проще говоря, нужно задавать себе не только вопрос «Сколько я получаю калорий?», но и «Из какого источника?». 300 ккал в отрубях — совсем не то же самое, что 300 ккал в сдобе из рафинированной муки мелкого помола. А жиры авокадо нельзя качественно приравнивать к жирам из копченого сала, хотя в абсолютных величинах калорийности они будут равны.

И наконец самый фундаментальный прокол. Сегодня есть подтвержденные данные, что разные компоненты требуют разное количество калорий на переваривание. Жир усваивается быстрее всего, затем углеводы, а хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше энергозатраты на ее переваривание. Исследования последних лет показали, что люди, в пище которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов. То есть худеть, заменив конфеты орехами, — не самая лучшая идея. Хотя это не повод вовсе исключать из рациона, например, сливочное масло или те же орехи: недостаток жиров, особенно в периоды гормонального роста и спада, то есть во время взросления и, наоборот, в более позднем возрасте негативно сказывается не только на внешности, но и вызывает расстройство когнитивных функций, даже отставание в развитии или преждевременное старческое слабоумие».

Ккал — это… Что такое Ккал?

Кало́рия (кал, cal) — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C при стандартном атмосферном давлении 101,325 кПа. В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории.

1 кал_м = 4,1868 Дж (1 Дж = 0.23885 кал_м) Международная калория, 1956 г.

1 кал_т = 4,184 Дж (1 Дж = 0.23901 кал_т) Термохимическая калория

1 кал₁₅ = 4,18580 Дж (1 Дж = 0.23890 кал₁₅) Калория при 15 °С

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»). Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория (10

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить энергетическую ценность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожженные» калории. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.^[1]

Исторические термины

Ранее были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).

Ссылки

1. ↑ http://www.hudeemvmeste.ru/subscribe/vypusk26.htm

Wikimedia Foundation. 2010.

8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

1. Калория — это единица измерения энергии от пищи

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал ^.

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор ^{. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.}

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели ^.

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Что такое калории — где они усваиваются и как влияют на наш вес?

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов, а также общих потребностей организма в энергии.

Помимо прочего, ошибочно говорить об усвоении калорий — усваиваются именно нутриенты, обладающие определенной энергией. Аналогичным образом, при занятиях спортом (или при повседневной активности) также сжигаются вовсе не калории, а углеводы, белки или жиры, запасенные ранее в организме.

// Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или сокращенно “ккал”.

По сути, калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

Суммарная потребность организма в энергии связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться.

// Калории — кратко:

• энергетическая ценность пищи
• измеряется в ккал = 1000 калорий
• не учитывает процент усвоения

// Читать дальше:

Калорийность продуктов

Для определения содержания калорий необходимо знать вес продукта. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются быстрее, чем углеводы недозрелых.

При этом калорийность готовой еды невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит от непосредственного количества ингредиентов, использованных при приготовлении блюда. Плюс, роль играет размер и вес порции.

По сути, таблицы калорийности могут быть использованы исключительно в случае с базовыми ингредиентами — овощами, крупами, мясом, молочными продуктами. Содержание калорий в приготовленном блюде лучше определять методом расчета или ориентироваться на информацию на упаковке.

// Читать дальше:

Почему путают ккал?

Строго говоря, одна калория — это крайне небольшое количество энергии. Например, в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 килокалорий (или 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 килокалорий (8800 калорий). То есть, приставка “кило” означает умножение на 1000.

Причиной, по которой путают “калории” и “килокалории” является желание упростить использование термина. Фактически, под калориями всегда понимаются именно килокалории — однако приставка “кило” осознанно пропускается для простоты.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение).

Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

// Расчет калорий:

• 1 г белков — 4.1 ккал
• 1 г жиров — 8.8 ккал
• 1 г углеводов — 4.1 ккал

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

Напомним, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Аналогичным образом клетчатка фактически входит в графу “углеводы” — хотя она не переваривается, а ее калории не усваиваются.

// Читать дальше:

Калорийность и гликемический индекс

Калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Например, содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище.

Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу. Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки.

Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

// Читать дальше:

Бессмысленно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Например, бигмак с кока-колой и картофелем-фри могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий.

// Читать дальше:

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2020

Чем отличаются калории от килокалорий

(Читайте также: Какая диета самая эффективная в плане похудения: мнение диетолога)

От чего зависит калорийность еды?

Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность:

• 1 грамм белков содержит 4 ккал
• 1 грамм углеводов — 4 ккал
• 1 грамм жиров — 9 ккал

Также на калорийность продукта могут влиять некоторые другие питательные вещества (алкоголь, сахарные спирты, клетчатка), но их роль существенно меньше. Если только речь не идет об алкогольных напитках).

Можно ли оценивать продукт лишь по его калорийности?

Польза и ценность пищи не определяется одним лишь количеством калорий. Например, говяжий стейк (который содержит белок, витамины и минералы) может принести вашему организму больше пользы, чем пирожное такой же калорийности. То есть продукты, имеющие равное количество калорий, могут отличаться содержанием питательных веществ. Еду, в которой очень мало полезных питательных веществ, порой называют «пустыми калориями».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Три самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита)

Как калорийность еды влияет на вес тела?

Вес нашего тела, прежде всего, зависит от энергетического баланса. Когда мы получаем с едой ровно столько энергии, сколько тратим на всю свою жизнедеятельность, вес тела остается неизменным. Когда получаем меньше, чем тратим — худеем. Когда получаем больше — наоборот, набираем вес. Залог успешного контроля веса лежит в способности манипулировать своим энергетическим балансом.

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Существует множество формул, которые помогут определить вашу приблизительную потребность в количестве калорий. Но важно понимать: какой бы способ расчета вы ни выбрали, вам не удастся сходу узнать ваш фактический уровень калорийности поддержания (когда вы не худеете и не набираете). На ваши энергозатраты и энергопотребление влияет множество факторов, которые не в силах учесть ни одна формула или калькулятор. Поэтому рекомендуем брать за основу расчетное значение, а потом, отталкиваясь от него, опытным путем искать ваш фактический калораж.

Читайте также:

5 способов, как сделать процесс похудения эффективнее.

Рекомпозиция: как одновременно похудеть и набрать мышечную массу.

Пора худеть? Разбираемся в качественных и пустых калориях

• Мишель Робертс
• BBC News

20 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

В леденце примерно столько же калорий, как и в яблоке. Но это разные калории

Британский фонд питания вводит новое понятие — «качественная калория», чтобы заставить людей серьезнее задуматься над тем, что они едят.

Большинство взрослых потребляет слишком много калорий, но просто подсчитывать и пытаться сокращать их количество — занятие малоэффективное, считают диетологи фонда. Оказывается, калории бывают разные.

Специалисты надеются убедить людей в необходимости обращать внимание на питательные качества продуктов, чтобы самим научиться выбирать правильные, то есть качественные калории.

Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) заявляет, что перебор калорий является главной причиной ожирения. Борьба с этой проблемой стала приоритетной задачей.

Калории обеспечивают человека энергией: женщинам нужно около 2 тыс. калорий в день, а мужчинам — около 2,5 тыс. Служба общественного здравоохранения советует потреблять калории по такой схеме:

• 400 за завтраком
• 600 за обедом
• 600 за ужином
• и оставлять место для пары полезных напитков и закусок

Автор фото, Getty Images

Авокадо — кладезь качественных калорий

На упаковках продуктов практически всегда указано количество калорий, однако выбрать наиболее полезные уже сложнее.

30 грамм (горстка) орехов содержит примерно 174 ккал, как и два шоколадных печенья, однако Британский фонд питания отмечает, что орехи содержат качественные калории, а печенье — нет.

Авокадо содержит множество полезных питательных веществ, и хотя оно более калорийно, чем большинство свежих овощей и фруктов, эти калории качественные.

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Высококалорийные продукты обычно менее полезны, но не всегда. Далеко не всегда самыми полезными являются и продукты, рекламируемые как низкокалорийные.

Низкокалорийными считаются продукты, содержащие :

• Не более 40 ккал на порцию, если это твердая пища
• Не более 20 ккал на 100 мл, если это напиток

Ноль калорий. Это как?

Производителям разрешается заявлять, что их продукция бескалорийна, если в порции меньше пяти калорий. Но эти калории все равно имеют значение!

Банка диетического бескалорийного газированного напитка содержит 10 ккал — столько же, сколько маленькая морковь. Но в моркови, в отличие от газировки, качественные калории.

Автор фото, Getty Images

Не проходите мимо полок с овощами

Пустые калории

Эксперты часто называют пустыми калории, содержащиеся в алкоголе, а также в любой пище и напитках с высоким процентом сахара и низкой питательной ценностью.

• В леденце, например, содержится примерно 45 ккал — чуть больше, чем в яблоке. Но эти калории — пустые, а яблочные — качественные.

Скрытые калории

Когда мы говорим о скрытых калориях, чаще всего речь идет о продуктах, содержащих больше калорий, чем можно было подумать.

• 125-граммовая упаковка низкокалорийного йогурта содержит более 100 ккал — больше, чем покрытое шоколадом печенье. Йогурт без добавок и наполнителей с парой ягод и посыпанный гранолой с низким содержанием сахара гораздо полезнее с точки зрения питательной ценности содержащихся в нем калорий.

Ресторанные калории

Согласно исследованию, проведенному британским правительством, около четверти всех калорий поглощаются вне дома.

Автор фото, Getty Images

Будьте осторожны с добавками в кофе, если вы следите за калориями

Сейчас все больше кафе, закусочных и ресторанов предоставляют клиентам информацию о калорийности своих продуктов. Но следить за их количеством довольно сложно, особенно если вы добавляете дополнительные ингредиенты к своему блюду.

• Средняя порция кофе латте (приготовленного с полужирным молоком) содержит примерно 78 ккал. Но если добавить немного ванильного сиропа, калорий станет в два с лишним раза больше — около 175. А пользы от дополнительных калорий не будет никакой.

Правильный выбор

Английские диетологи рекомендуют следующую диету:

• много фруктов и овощей
• крахмалсодержащие продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис
• белок — из мяса, рыбы, молочных продуктов или зернобобовых
• немного жира

Необходимо сократить потребление :

• сладких газированных напитков
• алкоголя
• сладких мюсли (сухих завтраков из зерновых) и кукурузных хлопьев
• пирожных
• печенья
• выпечки

Калькулятор индекса массы тела поможет вам определить, здоровый у вас вес или нет.

Автор фото, Getty Images

Худея, нужно знать, какие именно калории сокращать

Если вам нужно худеть, Национальная система здравоохранения Великобритании (NHS) советует сбрасывать около 0,5-1 кг в неделю, потребляя на 500-600 ккал меньше, чем необходимо.

«Если вы потребляете слишком много калорий, то вам, конечно, нужно сокращать их количество. Но надо следить и за тем, чтобы оставшиеся были более ценными, — советует доктор Фрэнки Филлипс из Британской ассоциации диетологов. — Если следить только за чем-то одним, например, за сокращением жиров, или сахара, или калорий, возникает риск лишить себя важных питательных веществ».

Что такое калория? | Discover Magazine

Когда мы говорим о еде и физических упражнениях, мы часто говорим о калориях. В меню сетевых ресторанов указано количество калорий в каждом блюде. Беговые дорожки показывают количество сожженных калорий. Люди, сидящие на диете, строго считают калории при каждом приеме пищи; другие люди с радостью заявляют, что в выходные калории не считаются.

Но что такое калория?

«Калории — это не что иное, как измерение, например дюймы или киловатты», — говорит Лаури Райт, доцент кафедры питания и диетологии Университета Северной Флориды и представитель Академии питания и диетологии.«Он просто показывает, сколько энергии содержится в пище или сколько энергии используется организмом».

Что в калориях

Когда мы говорим о калориях как в нашем организме, так и в пище, мы на самом деле говорим о килокалориях, говорит Райт.

Калория, также называемая малой калорийностью, определяет, сколько энергии требуется, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В килокалории, или большой калории, содержится 1000 таких калорий, которые измеряют, сколько энергии требуется, чтобы поднять 1 килограмм воды на 1 градус Цельсия.С научной точки зрения, когда мы используем слово «калорийность» на этикетках питания, меню и счетчиках калорий, мы фактически указываем килокалории. (В этой статье «калории» будут использовать для обозначения «килокалорий».)

Исследователи могут определить, сколько энергии содержит конкретная пища или топливо, сжигая их в устройстве, известном как калориметр-бомба. Тепло от реакции повысит температуру воды в устройстве; По словам Райт, степень изменения температуры указывает на количество энергии в самой пище.

Калориметр бомбы. (Источник: MEDIAIMAG / Shutterstock)

Продукты питания содержат калории в виде белков, углеводов и жиров. Углеводы, в состав которых входят сахара, часто поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Белок содержится в орехах, бобовых и бобовых, а также в мясе животных. А полезные жиры часто получают из растительных масел, некоторых фруктов и овощей и жирной рыбы.

Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм, говорит Райт.Чтобы создать энергию, наш организм преобразует эти питательные вещества в глюкозу. Этот простой сахар питает все процессы в организме.

Однако не вся энергия, получаемая из этих питательных веществ, одинакового качества. «Наше тело было создано для использования углеводов в качестве источника энергии», — говорит Райт. Она объясняет, что углеводы состоят из сотен связанных вместе молекул глюкозы, которые наш организм может очень легко расщепить на отдельные единицы энергии. С другой стороны, белки и жиры должны превращаться в глюкозу.Это делает их менее эффективными для организма.

Райт сравнивает человеческое тело с автомобильным двигателем высокого класса. Дорогой автомобиль часто предназначен для работы на бензине премиум-класса с более высоким октановым числом. Если залить в бак обычный бензин, двигатель все равно будет работать, но не так хорошо. То же самое и с нашим телом — двигатель работает плавно на углеводах, не так хорошо на белках и намного хуже на жирах.

Вот почему Райт говорит, что она и многие другие эксперты по питанию не являются поклонниками кето-диет.«Эти кетоны представляют собой альтернативную энергию, так что это почти как залить в двигатель этилированный бензин», — говорит она.

Белки и жиры используются в организме не только для получения энергии, — говорит Райт. Например, белки отлично подходят для наращивания мышечной массы или антител для предотвращения болезней. По данным клиники Майо, здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты, помогают вашему организму усваивать витамины и снижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Важно получать калории из разных источников.(Кредит: Екатерина Кондратова / Shutterstock)

Подсчет калорий

Общие рекомендации по питанию предполагают, что среднестатистической взрослой женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, а среднему взрослому мужчине — около 2500, говорит Райт. По ее словам, хотя эти цифры представляют собой приблизительную метрику, потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку. Количество энергии, необходимое вашему организму, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, рост и многое другое.

Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно, организм преобразует эту неиспользованную энергию в мышцы (кратковременное накопление) или жировые ткани (долгосрочное накопление).Это механизм выживания — если вы не можете есть достаточно, ваше тело будет использовать эти запасы для подпитки. «Тело снова является этой удивительной машиной», — говорит Райт.

Слишком много энергии может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Основной причиной в США, где ожирением страдают более 93 миллионов взрослых, являются продукты с «пустыми калориями». По словам Райт, хорошим примером является газировка. Он не обеспечивает никакой питательной ценности и содержит много калорий. Она говорит, что в своей диете вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.Вам нужны продукты, которые содержат калории, а также другие питательные вещества, такие как витамины, минералы, белки и клетчатку.

В конечном счете, калории — не враги, — говорит Райт. Многие люди, надеющиеся похудеть, зацикливаются на цифрах; но на самом деле вы должны думать о калориях с точки зрения ваших индивидуальных энергетических потребностей, — говорит она.

Считаете ли вы калории или игнорируете их, эти числа — всего лишь мера энергии. Максимально использовать эту энергию зависит от вас.

калорий | единица измерения

Калория , единица энергии или тепла, определяемая по-разному.Первоначально калорийность определялась как количество тепла, необходимое при давлении в 1 стандартную атмосферу для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° Цельсия. С 1925 года эта калория определяется в джоулях, а с 1948 года считается, что одна калория равна примерно 4,2 джоуля. Поскольку известно, что количество тепла, представленное калорией, различается при разных температурах (на целых 1 процент), следовательно, необходимо определить температуру, при которой удельную теплоемкость воды следует принимать за 1 калорию.Таким образом, «15 ° калория» (также называемая грамм-калорией или малой калорийностью) была определена как количество тепла, которое повысит температуру 1 грамма воды с 14,5 ° до 15,5 ° C, что равно 4,1855 джоулей. Другими менее распространенными определениями в этой серии являются 20 ° калорий (4,18190 джоулей) от 19,5 ° до 20,5 ° C; и средняя калория (4,19002 джоулей), определяемая как ¹ / ₁₀₀ тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды с 0 ° до 100 ° C.

Другая калория, единица тепловой энергии, равна Международная таблица калорий (IT-калория), первоначально определенная как ¹ / ₈₆₀ международных ватт-часов.Он равен 4,1868 джоулей и используется в технических паровых таблицах.

Единицей тепловой энергии, используемой в термохимии, является термохимическая калория, равная 4,184 джоулей. Обычно он используется как единица измерения теплоемкости, скрытой теплоты и теплоты реакции.

В популярном использовании термина «калория» диетологи в широком смысле используют его для обозначения килокалории, иногда называемой килограммовой калорией, или большой калорийностью (равной 1000 калорий), при измерении калорийности, нагрева или метаболической ценности продуктов.Таким образом, «калории», подсчитываемые по диетическим причинам, на самом деле являются килокалориями, без префикса «килограммы»; в научных обозначениях калорийность пишется с заглавной буквы. Другими словами, если в персике указано 40 калорий, это означает, что на самом деле в персике содержится 40 000 калорий.

В области питания было предложено, чтобы килоджоуль заменил килокалорию в качестве предпочтительной единицы для обсуждения энергетической ценности продуктов питания.Такое изменение приведет к более тесному согласованию номенклатуры ученых-диетологов с номенклатурой других ученых. Коэффициент преобразования для выражения килокалорий в килоджоулей, рекомендованный Комитетом по номенклатуре Международного союза наук о питании, равен 1 килокалории, равной 4,184 килоджоулей, на основе килокалории, определенной при температуре от 14,5 ° до 15,5 ° C. Хотя в правительственных публикациях в настоящее время часто указывается энергия измеряется в килоджоулях и килокалориях, калории по-прежнему являются наиболее часто используемой единицей пищевой энергии во всем мире.

Что такое калория? | Фитнес 19 спортзалов

Калории привлекают много внимания в наши дни из-за всех разговоров о подсчете калорий, дефиците калорий и чтении калорий на этикетках с питанием. Кажется, что все присоединяются к объединенной идее (и это справедливо), что потеря веса — это битва между количеством калорий и сожженными калориями. Персональные тренеры, тренеры по снижению веса и диетологи подчеркивают важность сжигания калорий и расходования энергии. Даже Coca Cola, со всеми ее сладкими и высококалорийными напитками, запускает новую рекламу, в которой говорится о похудании за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.

При всем внимании и разговоре о калориях вы когда-нибудь задумывались: «Что такое калория?» Это то, что можно подержать в руке? Это естественное или искусственное? Почему так важно похудеть?

Словарь скажет вам, что калорийность составляет:

1. Любая из двух единиц тепловой энергии
2. Энергия, необходимая для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия

Другими словами, калория = 4,18400 джоулей.По сути, это единица энергии, а точнее тепловая энергия.

Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию. Вы либо собираетесь получать эту энергию из пищи, которую ели ранее в течение дня или перед тренировкой, либо вы собираетесь получать эту энергию из накопленной жировой ткани (жира). Если вы переедаете и практически не занимаетесь спортом, лишние калории из жиров, углеводов и белков будут оставаться там, где вы не хотите. Вот почему упражнения так важны. Калории — это топливо для ваших тренировок.Это неплохие вещи, но слишком много хорошего может быть плохим. Жиры содержат больше калорий, чем углеводы или белки.

калорий нельзя держать в руке. Это полностью естественные источники энергии. Вы никогда не сможете избежать калорий. Вы действительно контролируете, сколько из них попадает в ваше тело. Возьмите под контроль свою диету и упражнения. Ежедневно отслеживайте количество потребляемых калорий в сравнении с выработкой калорий, особенно если вам сложно контролировать вес. Потеря веса не должна быть такой сложной, как многие думают.Не бойтесь упражнений, просто почувствуйте свободу в правде, что вы можете похудеть и при этом наслаждаться любимой едой, если вы будете контролировать свои порции и количество калорий в своем выборе пищи. Калории — это все, что касается потери веса. Используйте энергию пищи, которую вы едите, с умом и живите более счастливой и здоровой жизнью.

Как определяется калорийность пищи? | Office for Science and Society

Очень хороший вопрос для ответа, потому что многие люди не имеют хорошего представления о калориях.Во-первых, калория — это не вещь, поэтому она не может быть полной или пустой. Вы не можете положить калории в бутылку. Калория — это единица измерения энергии. В частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного миллилитра (который также составляет один грамм) воды на один градус Цельсия. Если вы действительно хотите быть приверженным к деталям, это энергия, необходимая для повышения температуры с 14,5 до 15,5 градусов C. Слово калория на самом деле было придумано великим французским химиком Антуаном Лавуазье, который использовал его для обозначения внутреннего тепла тела. .

Пищевая калория — это на самом деле «килокалория». Другими словами, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус. Первоначально калорийность пищи измерялась калориметром. Известное количество пищи, содержание воды в которой испарилось, было помещено в контейнер, окруженный известным количеством воды. Контейнер был запечатан, в него поступил кислород, и еда загорелась. По повышению температуры воды рассчитывалась калорийность пищи.

Однако были проблемы с таким определением калорий. Пища может содержать такие компоненты, как клетчатка, которая будет гореть в калориметре, но не всасывается в кровоток и, следовательно, не приносит калорий. Сегодня производители используют «непрямую систему Atwater» для подсчета калорий путем сложения калорий, содержащихся в энергосодержащих питательных веществах: белках, углеводах, жирах и алкоголе. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира и 7 ккал / г для алкоголя, которые были определены путем сжигания этих веществ в калориметре. (Есть некоторое округление, потому что простые сахара дают несколько меньше, а полисахариды — несколько больше 4 ккал / г). Таким образом, на этикетке 45-граммового KitKat, содержащего 3 г белка, 29 г углеводов (22 грамма из которых составляют простые сахара) и 12 г жира, будет указано 230 калорий.

В результате таких расчетов появляются некоторые интересные данные. По калорийности пончик около 450 ккал близок к калорийности динамитной шашки. Разница, конечно же, в том, что энергия динамита высвобождается мгновенно при воспламенении, в то время как пончик высвобождает свою энергетическую ценность в теле медленнее. Так что от пончика не взорвешься. Во всяком случае, не буквально.

Как работают калории | HowStuffWorks

Итак, что произойдет, если вы потребляете больше или меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Вы либо набираете, либо теряете жир соответственно.Накопление 3500 дополнительных калорий сохраняется в вашем теле в виде 1 фунта жира — жир — это способ сохранения энергии в дождливый день. Если, с другой стороны, вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем едите, за счет большего количества упражнений или меньшего количества еды, ваше тело превращает 1 фунт накопленного жира в энергию, чтобы восполнить дефицит.

Одна вещь в физических упражнениях заключается в том, что они повышают уровень метаболизма не только во время пыхтения и пыхтения на беговой дорожке. Вашему метаболизму нужно время, чтобы вернуться к нормальному ритму.Он продолжает функционировать на более высоком уровне; ваше тело сжигает повышенное количество калорий в течение примерно двух часов после того, как вы прекратили тренироваться.

Многие люди задаются вопросом, имеет ли значение, откуда берутся их калории. По сути, если мы съедаем ровно столько калорий, сколько сжигаем, и если мы говорим только о весе, ответ будет отрицательным — калория — это калория. Белковые калории ничем не отличаются от жировых калорий — это просто единицы энергии. Пока вы сжигаете то, что едите, вы будете поддерживать свой вес; и пока вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете.

Но если мы говорим о питании, определенно имеет значение, откуда берутся эти калории. Углеводы и белки — более здоровые источники калорий, чем жиры. Хотя нашему организму для правильного функционирования требуется определенное количество жира — достаточное количество жира позволяет вашему организму усваивать витамины, которые вы принимаете, — избыток жира может иметь серьезные последствия для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует, чтобы не более 30 процентов наших ежедневных калорий поступало из жиров. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это максимум 600 калорий из жира или 67 граммов жира в день.Однако многие врачи и диетологи теперь устанавливают максимальное количество жировых калорий на уровне 25 процентов от нашей суточной нормы калорий. Это 56 граммов жира в день при диете в 2000 калорий.

Вот некоторые калорийность и жирность, которые могут вас удивить:

Объяснение калорий

Самый основной и фундаментальный закон, который определяет, набираете ли вы вес или худеете, — это первый закон термодинамики, который гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать из одного типа в другой.Хотя сама термодинамика, как правило, не простой предмет, калории довольно легко объясняются в соответствии с ее принципами. В конечном счете, вес вашего тела зависит только от разницы между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий (это называется калорийным балансом). Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы узнать почему.

Что такое калория?

Калория, как обычно упоминается на этикетках пищевых продуктов, — это единица энергии.В частности, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 градус Цельсия. Когда вы едите пищу, вы потребляете энергию, которая хранится в молекулах белков, углеводов и жиров в этой пище. Общее количество энергии, хранящейся в пище, которую вы едите, представлено калорийностью продукта, как указано на этикетке с питанием.

Как ваше тело использует калории?

Ваше тело способно делать только две вещи с калорийной энергией, которую оно поглощает; он должен либо сжечь его, либо хранить.Так можно объяснить влияние калорий на наш организм в соответствии с первым законом термодинамики. Когда мы едим пищу, содержащиеся в ней калории никогда не могут исчезнуть или уничтожиться, они могут только изменить форму. В их пищевой форме калории хранятся в виде химической энергии в связях пищевых молекул. Когда мы их едим, калории не исчезают, а в конечном итоге преобразуются или «сжигаются» в различные типы энергии, которые ваше тело использует или производит каждый день, например тепловую энергию, электрическую энергию, звуковую энергию и кинетическую (движение). энергия, ИЛИ, если они не сгорели, они снова сохраняются в виде дополнительной химической энергии.Следовательно, согласно первому закону термодинамики, любые калории, которые вы потребляете и не сжигаете, должны накапливаться в вашем теле. И, к сожалению, основным механизмом хранения потребляемых вами лишних калорий является жир, а не мышцы.

Правила калорийности для похудания и набора веса

То, что мы узнали до сих пор, приводит нас к некоторым очень простым правилам относительно калорий, с помощью которых можно объяснить потерю веса и набор веса. Эти правила абсолютно необходимы для определения вашего веса, и нарушить их невозможно.Это следующие:

1. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
2. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.
3. Если вы съедите столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес не изменится.

Чтобы оставаться в живых, ваше тело всегда сжигает хотя бы некоторое минимальное количество калорий, которые используются для поддержки функций жизненно важных органов, таких как сердце, мозг, нервная система, легкие, почки, печень, мышцы и кожа.Эта скорость сжигания калорий называется базовой скоростью метаболизма. Если вы хотите добиться чего-либо, помимо просто остаться в живых, например, двигать своим телом, вам придется сжигать лишние калории для этого. Таким образом, в любой день общее количество калорий, которые вы сжигаете, представляет собой сумму вашего основного метаболизма плюс все дополнительные калории, сожженные в результате вашей деятельности. Попробуйте наш калькулятор ежедневного расхода калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете за день, вам нужно выяснить, сколько калорий вы потребляете за день.Это просто, все, что вам нужно сделать, это знать калорийность пищи, которую вы едите, и сложить ее. Щелкните здесь, чтобы отслеживать калорийность продуктов, которые вы едите.

Если вы знаете, сколько калорий вы сжигаете за день и сколько калорий вы потребляете за день, легко вычислить, теряете ли вы вес или набираете вес, и как быстро.

В качестве примера представим, что вы определили, что сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500 калорий в день. Таким образом, вы ежедневно потребляете на 500 калорий больше, чем сжигаете, и набираете вес.Как быстро ты набираешь вес? Что ж, поскольку в одном фунте жира хранится примерно 3500 калорий, вы набираете жир примерно на 1 фунт каждые семь дней (поскольку 3500 калорий на фунт, разделенные на 500 калорий, равняются 7 дням на фунт).

В качестве другого примера представим, что вы подсчитали, что сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 1800 калорий в день. Таким образом, вы сжигаете на 200 калорий больше каждый день, чем едите, и теряете вес. В этом сценарии вы будете терять примерно один фунт на каждые 17 фунтов.5 дней (поскольку 3500 калорий на фунт, разделенные на 200 калорий, равняются 17,5 дням на фунт).

Выводы о калориях

Вот и все. В теории набора и похудания нет ничего сложнее, чем то, что вы прочитали в этой статье. Если вы хотите похудеть, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете, и вы ГАРАНТИРУЕТЕ похудение. Конечно, при этом вы хотите убедиться, что худеете здоровым образом.Хотя концепция калорий, описанная в этой статье, сводит набор веса и потерю веса к простой формуле, важно безопасно применять эти знания. Если вы пытаетесь похудеть, лучший подход — регулярно заниматься спортом, получать калории из питательных источников и поддерживать нормальный темп потери веса. Нормальная скорость похудения составляет примерно 1–2 фунта в неделю (в зависимости от того, сколько жира вы можете сбросить). Это соответствует сжиганию примерно на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.Прочтите статью Советы по питанию для похудания, чтобы узнать, как изменить свой рацион, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день.

Какие калории и нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

Калории содержатся практически в каждой еде, которую вы едите, и дают вам энергию для выполнения повседневных функций — от дыхания до напряженной тренировки.

Кредит изображения: Владимир Владимиров / E + / GettyImages

Калорийность, всегда спорное слово.Некоторые люди перестали считать калории, в то время как другие делают большую часть своего выбора продуктов питания на их основе. Стоит ли их измерять, имеют ли они значение и что они собой представляют на самом деле?

Что такое калория?

Хотя термины «калория» и «килокалория» используются как синонимы, их значения не совпадают. Министерство сельского хозяйства США определяет калорию как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Когда вы используете термин калория, вы на самом деле имеете в виду килокалорию (ккал).Истинная калория — это действительно небольшая калория, и требуется 1000 из них, чтобы равняться килокалории. (Итак, если бы вы съедали 2000 настоящих калорий в день, вы бы практически ничего не ели!)

Килокалория — это мера энергии, производимой в еде, которую вы едите. Когда вы используете термин калория и говорите о еде, вы технически имеете в виду килокалорию. Истинное понимание определения калорий требует, чтобы мы отделили науку от ее разговорного значения. Проще говоря: калория — это широко используемое слово, но килокалория будет научно правильным термином.Одна килокалория равна одной калории (обратите внимание на заглавную букву C).

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Итак, для удобства термин калория используется вместо более технически правильной килокалории.

Основная причина, по которой мы потребляем пищу, — это обеспечение энергией, которая поддерживает жизнь. По данным клиники Майо, когда вы едите и пьете, ваше тело превращает потребляемые калории в энергию. Калории, содержащиеся в еде, которую вы едите, и напитках, которые вы пьете, в сочетании с кислородом высвобождают энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Этот процесс распада и преобразования, также известный как ваш основной метаболизм или ваш метаболизм, продолжается 24 часа в сутки, независимо от того, двигаетесь ли вы или отдыхаете. Однако физически активные люди сжигают больше калорий, чем люди, которые практически не занимаются физической активностью.

Есть несколько переменных, которые влияют на ваш метаболизм с течением времени:

• Состав тела: Людям с большей мышечной массой требуется больше калорий в состоянии покоя. Мышцы более метаболически активны в состоянии покоя, а это означает, что для их поддержания требуется больше энергии, чем для жира.
• Возрастное изменение: По данным Американского совета по упражнениям (ACE), когда человеку исполняется 20 лет, он сжигает примерно на 150 калорий за десятилетие. К сожалению, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом, ваше тело накапливает больше жира, и в целом количество необходимой и используемой энергии (калорий) сокращается.
• Хронические и острые заболевания: Неуправляемые хронические заболевания могут изменить обмен веществ и ускорить снижение расхода энергии.

Итак, сколько калорий мне нужно есть в день?

Суточные потребности в энергии зависят от человека.Ваш рост, вес, возраст, уровень активности и мышечная масса — все это играет роль в определении того, сколько калорий требуется вашему организму в состоянии покоя, а также для повседневной деятельности.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат общие рекомендации по потребностям в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню активности. Взрослые женщины могут потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослые мужчины — от 2000 до 3000 калорий в день. Нижний предел диапазона предназначен для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхний предел — для очень активных взрослых.

Взрослые мужчины и женщины в возрасте от 19 лет и старше должны получать от 20 до 35 процентов общего количества калорий за счет жиров (не более 10 процентов этих калорий приходится на насыщенные жиры и почти нет ни одного из трансжиров), от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов от общего количества калорий из белков.

калорий — это единицы измерения, такие как дюйм или чайная ложка, сообщает клиника Кливленда. Итак, калория белка содержит такое же количество энергии, как калория жира или калория углеводов.Количество энергии, содержащейся в каждом «типе» калорий, будь то жир, белок или углеводы, одинаково.

Однако плотность жиров, белков и углеводов различна. Один грамм белка содержит четыре калории, а один грамм углеводов также содержит четыре калории. Жиры более плотные: один грамм жира содержит девять калорий.

Поскольку жир более плотный, чем белок и углеводы, вы можете обнаружить, что насыщаетесь легче, если едите жир из-за его большей энергетической плотности.И наоборот, вы можете съесть большую порцию пищи с высоким содержанием белка или углеводов при том же количестве калорий.

Подробнее: Сколько углеводов, жиров и белков вам нужно для диеты на 1200 калорий

При выборе продуктов питания и их энергетической плотности ключевым моментом является баланс, а также учет вашего индивидуального состояния здоровья. Человеку с генетической предрасположенностью к развитию высокого уровня холестерина будет полезно помнить о потреблении насыщенных жиров, в то время как человек с семейным анамнезом диабета может захотеть обратить особое внимание на типы и пропорцию потребляемых углеводов.

Если вы употребляете алкоголь, стоит отметить, что каждый грамм алкоголя содержит семь калорий — не столько, сколько жир, а больше, чем белок и углеводы.

Предупреждение

Защитные эффекты, обнаруживаемые в вине, проявляются только при умеренном употреблении вина, в то время как избыточное потребление связано с увеличением риска развития хронических заболеваний. Текущие рекомендации для взрослых, которые пьют, согласно CDC, заключаются в том, чтобы выпивать не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.А если не пьешь, то и начинать действительно не нужно!

Подсчет калорий для похудения

Подсчет калорий в сочетании с выбором здоровой, богатой питательными веществами пищи может помочь вам похудеть.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Подсчет калорий не всегда дает однозначный результат. Хотя подсчет калорий может помочь людям стать более осведомленными о выборе продуктов питания и отслеживать свои пищевые привычки, одного подсчета калорий недостаточно для изменения поведения, которое способствует устойчивой потере веса, говорится в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале JMIR mHealth и uHealth .

Подобно изменениям в обмене веществ, человек набирает вес по многим причинам. Используемые системы сложнее, чем потребление калорий, превышающее выход калорий. Следующие причины могут способствовать увеличению веса:

• Гормональные сдвиги: Дисбаланс или отсутствие сенсибилизации гормонов, которые сигнализируют о голоде и насыщении в гипоталамусе, могут привести к увеличению веса.
• Социально-экономический статус: Ограниченный доступ к недорогой здоровой пище может привести к увеличению веса.
• Генетика: Генетика может влиять на то, как люди набирают и теряют вес, а также на то, как их организм реагирует на макроэлементы и метаболизирует их.
• Энергетический баланс: Взятие или потребление большего количества энергии, чем расходуется, может привести к непреднамеренному увеличению веса. Увеличение веса также может быть результатом отсутствия физической активности. Стандартная американская диета обеспечивает переизбыток энергии за счет очищенного зерна, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Регулярное питание таким образом может привести к увеличению веса.
• Стресс: Стрессовые факторы, включая плохой сон, удлиненный рабочий день и совместную работу, могут способствовать увеличению веса, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2017 года в Scandinavian Journal of Work, Environment and Health .

Намеренная потеря веса, осуществляемая здоровым и сбалансированным образом с учетом устойчивости, требует как времени, так и внимания. Стимулирование похудания должно быть индивидуальным подходом, который учитывает всего человека с учетом долгосрочной устойчивости.Следует избегать быстрых исправлений и аварийных диет.

Создание сбалансированного плана питания с учетом потери веса для каждого человека будет отличаться. Однако в основу сбалансированной диеты должны входить все макроэлементы, поступающие из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов, с ограничением добавления сахара, жиров и солей. Качество вашей еды напрямую влияет на то, как ваше тело метаболизирует и реагирует на то, что вы съели!

Продукты с пометкой «низкокалорийные» не всегда могут быть правильным выбором — многие из этих упакованных продуктов содержат множество добавок и наполнителей, которые пытаются усилить вкус продуктов, чтобы компенсировать снижение калорий.Хотя вы должны помнить о количестве потребляемых калорий, чтобы обеспечить достижение дефицита, способствующего снижению веса, вы также должны учитывать, что продукты, которые вы едите, должны быть здоровыми и богатыми питательными веществами.

Выбор продуктов, богатых питательными веществами, в сочетании с сокращением калорий с помощью интерактивного приложения, такого как MyPlate, может помочь вам сбросить вес. Например, орехи не являются низкокалорийной пищей; однако люди, которые включали высококалорийный миндаль в свою диету с ограниченным потреблением энергии, имели лучший липидный профиль, а также меньшую окружность талии и уменьшение жировых отложений, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition за декабрь 2016 года.

Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью — и, наконец, получить правильные макросы

Для некоторых регулирование пропорции продуктов на тарелке и использование закусок для увеличения общего питания в течение дня являются отличными инструментами управления весом. Обеспечение того, чтобы от половины до трех четвертей вашей тарелки на обед и ужин содержали некрахмалистые овощи, дополненные сочетанием нежирных белков, полученных из растений или животных, а также крахмалистых овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. для баланса ваших питательных веществ.

Ограничение пищевых продуктов сверхвысокой обработки, таких как выпечка, мясные деликатесы и шоколадные батончики, является оптимальным для общего состояния здоровья, а также снижает риск развития хронических заболеваний, связанных с диетой.

Хотя понимание ценности калорий важно, одна калория не дает вам информации о профиле питательных веществ в пище! Питание и движение с учетом баланса и устойчивости — это разумные способы достижения ваших целей в отношении здоровья.

alexxlab