Калькулятор жиры белки углеводы онлайн: калории, белки, жиры и углеводы

Содержание

калории, белки, жиры и углеводы

Site Status

Congratulations! Your site is alive.

Title Tag

The meta title of your page has a length of 108 characters. Most search engines will truncate meta titles to 70 characters.
-> Калькулятор калорий онлайн: калории, белки, жиры и углеводы

Meta Description

Your page doesn’t have meta description

Google Search Results Preview

Калькулятор калорий онлайн: калории, белки, жиры и углеводы
https://bzhuk.ru

Most Common Keywords Test

There is likely no optimal keyword density (search engine algorithms have evolved beyond keyword density metrics as a significant ranking factor).

It can be useful, however, to note which keywords appear most often on your page and if they reflect the intended topic of your page. More importantly, the keywords on your page should appear within natural sounding and grammatically correct copy.
-> — — 4
-> cookies — 1
-> google — 1

Keyword Usage

Your most common keywords are not appearing in one or more of the meta-tags above. Your primary keywords should appear in your meta-tags to help identify the topic of your webpage to search engines.

h2 Headings Status

Your pages having these h2 headigs.
-> Калькулятор калорий

h3 Headings Status

Your pages having these h3 headigs.
-> продукты и блюда
-> Напитки
-> Первые блюда
-> Вторые блюда
-> Мясные блюда
-> Рыба и морепродукты
-> Макароны и крупы
-> Растительные продукты
-> Мучные изделия
-> Молочные продукты и яица
-> Соусы и масла
-> Сладости
-> Фастфуд

Robots.txt Test

Congratulations! Your site uses a «robots.txt» file: https://bzhuk.ru/robots.txt

Sitemap Test

Congratulations! We’ve found sitemap file for your website: https://bzhuk.ru/sitemap.xml

Broken Links Test

Congratulations! Your page doesn’t have any broken links.

Image Alt Test

2 images found in your page and 2 images are without «ALT» text.

Google Analytics

Your page not submitted to Google Analytics

Favicon Test

Your site doesn’t have favicon.

Site Loading Speed Test

Your site loading time is around 0.80581521987915 seconds and the average loading speed of any website which is 5 seconds required.

Flash Test

Congratulations! Your website does not include flash objects (an outdated technology that was sometimes used to deliver rich multimedia content). Flash content does not work well on mobile devices, and is difficult for crawlers to interpret.

Frame Test

Congratulations! Your webpage does not use frames.

CSS Minification

Your page having 8 external css files and out of them 2 css files are minified.
Following files are not minified :
http://bzhuk.ru/wp-content/plugins/uk-cookie-consent/assets/css/style.css?ver=5.7.2
http://bzhuk.ru/wp-content/themes/twentysixteen/style.css?ver=5.7.2
http://bzhuk.ru/wp-content/themes/twentysixteen-child/style.css?ver=1.0.0
http://ajax.googleapis.com/ajax/libs/jqueryui/1.8/themes/base/jquery-ui.css?ver=5.7.2
http://bzhuk.ru/wp-content/themes/twentysixteen/genericons/genericons.css?ver=3.4.1
http://bzhuk.ru/wp-content/themes/twentysixteen-child/style.css?ver=5.7.2

JS Minification

Your page having 18 external js files and out of them 13 js files are minified.
Following files are not minified :
http://bzhuk.ru/wp-content/themes/twentysixteen-child/js/generally_scripts.js?ver=5.7.2
//vk.com/js/api/openapi.js?142
http://bzhuk.ru/wp-content/plugins/uk-cookie-consent/assets/js/uk-cookie-consent-js.js?ver=2.3.0
http://bzhuk.ru/wp-content/themes/twentysixteen/js/skip-link-focus-fix.js?ver=20160816
http://bzhuk.ru/wp-content/themes/twentysixteen/js/functions.js?ver=20160816

‎App Store: MyFitnessPal

Худейте с MyFitnessPal – самым простым и удобным счетчиком калорий для iPhone и iPad. Крупнейшая среди счетчиков калорий на платформе iOS пищевая база данных, содержащая более чем 4 000 000 наименований, и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях помогут вам сбросить лишние килограммы! Лучшее приложение для отслеживания диеты.




НАШИ ПРЕИМУЩЕСТВА В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ПРИЛОЖЕНИЯМИ

• Крупнейшая среди счетчиков для iPhone пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований ― пополняется ежедневно.
• Быстрый и удобный ввод данных о питании: приложение запоминает ваши любимые блюда, а также позволяет добавлять несколько блюд одновременно, сохранять и добавлять целые приемы пищи и так далее.
• Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Кроме того, приложение создает резервную копию всех ваших данных для хранения онлайн, поэтому вы никогда их не потеряете.

• Возможность соблюдать диету в компании с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за достижениями друг друга и обменивайтесь поддержкой!
• Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего режима питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.
• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: успех наших пользователей свидетельствует о том, что мы действительно можем помочь вам сбросить вес!

HealthKit
• Добавляйте сводную информацию по питанию в HealthKit – Теперь вы можете передавать данные о питании в связанные через HealthKit приложения при каждом добавлении блюда в дневник.
• Синхронизируйте свой вес с HealthKit – Если у вас есть приложение, которое записывает вес в HealthKit, мы можем автоматически синхронизировать его с вашей учетной записью MyFitnessPal. Аналогично, если вы отслеживаете вес в MyFitnessPal, мы будем обновлять его в HealthKit.
• Добавляйте упражнения из других приложений HealthKit в свой дневник — если вы тренируетесь с приложением, которое сохраняет данные тренировок в HealthKit, мы можем корректировать ваши дневные цели по калориям.

ПИТАНИЕ
• Пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований из разных стран и кухней мира. Обновляется ежедневно.
• Сканер штрих-кодов для удобного поиска продуктов по базе данных.
• Статистика по калорийности и основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин и многое другое.
• Автоматическое запоминание часто потребляемых продуктов и блюд и быстрый доступ к ним.
• Возможность сохранять и повторно использовать целые приемы пищи.
• Калькулятор пищевой ценности рецептов: вводите собственные рецепты и рассчитывайте их пищевую ценность!
• Добавление нескольких наименований одновременно

• Возможность создавать неограниченное количество собственных блюд.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Более 350 упражнений.
• Статистика как по кардио-, так по и силовым тренировкам, включая число подходов, повторов и вес в повторе.
• Возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений.


ДРУЗЬЯ
• Приглашайте друзей, чтобы вместе следить за достижениями и подбадривать друг друга!
• Пользователи MyFitnessPal, которые худеют вместе с друзьями, теряют лишние килограммы в среднем в 3 раза быстрее!

ЦЕЛИ
• Индивидуальные цели исходя из вашего диетического профиля (возраст, пол, уровень активности и т. д.).
• Возможность ставить собственные цели на основании рекомендаций врача, диетолога и т. д.

Ознакомьтесь с нашими полными условиями и политикой конфиденциальности: https://www.myfitnesspal.com/privacy-and-terms

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ | Полезные справочники >> OService


  • Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания

не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

К Вашим услугам Kалькулятор калорий, который поможет Вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

Таблица калорийности основных продуктов питания:

Молоко и молочные продукты

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Брынза из коровьего молока5217,920,10260
Йогурт нат. 1.5% жирности8851,53,551
Кефир нежирный91,430,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное425,62539,4475
Молоко сгущеное74,177,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,3364,185
Сливки 10%82,23104118
Сливки 20%72,92,8203,6205
Сметана 10%82,73102,9116
Сметана 20%72,72,8203,2206
Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
Сыр российский4023,4300371
Сыр голландский38,826,827,30361
Сыр швейцарский36,424,931,80396
Сыр пошехонский412626,50334
Сыр плавленный552413,50226
Творог жирный64,714181,3226
Творог полужирный7116,791,3156
Творог нежирный77,7180,61,586

Жиры, маргарин, масло

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Жир топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Баранки1710,41,368,7312
Сушки12111,373330
Сухари пшеничные1211,21,472,4331
Сухари сливочные88,510,671,3397
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта1410,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
Мука ржаная146,91,176,9326

Крупы

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Гречневая ядрица1412,62,668329
Гречневая продел149,51,972,2326
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Пшеничная “Полтавская”1412,71,170,6325
Толокно1012,25,868,3357
Ячневая1410,41,371,7322
Геркулес1213,16,265,7355
Кукурузная148,31,275325

Овощи

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баклажаны910,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый805,00,213,372
Кабачки930,60,35,727
Капуста белокочанная901,85,428
Капуста краснокочанная901,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель7620,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей8737,340
Лук репчатый861,79,543
Морковь красная88,51,30,1733
Огурцы грунтовые950,8315
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий921,34,723
Перец красный сладкий911,35,727
Петрушка (зелень)853,78,145
Петрушка (корень)851,51147
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис931,24,120
Редька88,61,9734
Репа90,51,55,928
Салат951,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль9044,332
Хрен772,516,371
Черемша892,46,534
Чеснок706,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель901,55,328

Фрукты и ягоды

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосы860,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча890,27,434
Ананас860,411,848
Бананы741,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат850,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир830,713,956
Кизил8519,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая811,412,558
Рябина черноплодная80,51,51254
Слива садовая870,89,943
Финики202,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня851,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут890,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника870,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,217,737
Ежевика8825,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник850,79,944
Малина870,8941
Морошка83,30,86,831
Облепиха750,95,530
Смородина белая860,38,739
Смородина красная85,40,6838
Смородина черная851,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий661,624101
Шиповник сушеный144,060253

Сухофрукты

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Урюк18567,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой191,870,9276
Изюм кишмиш182,371,2279
Вишня181,573292
Груша242,362,1246
Персики183,068,5275
Чернослив252,365,6264
Яблоки203,268273

Бобовые

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

Грибы

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

Мясо, субпродукты, птица

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баранина67,616,315,30203
Говядина67,718,912,40187
Конина72,520,270143
Кролик65,320,712,90199
Свинина нежирная54,816,427,80316
Свинина жирная38,711,449,30489
Телятина7819,71,2090
Бараньи Почки79,713,62,5077
Баранья Печень71,218,72,90101
Баранье Сердце78,513,52,5082
Говяжьи Мозги78,99,59,50124
Говяжья Печень72,917,43,1098
Говяжьи Почки82,712,51,8066
Говяжье Вымя72,612,313,70173
Говяжье Сердце79153087
Говяжий Язык71,213,612,10163
Почки свинные80,1133,1080
Печень свинная71,418,83,60108
Сердце свинное7815,13,2089
Язык свинной66,114,216,80208
Гуси49,716,133,30364
Индейка64,521,6120,8197
Куры68,920,88,80,6165
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20346

Колбаса и колбасные изделия

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская5712,2280301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья5512,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные6012,325,30277
Сосиски Русские66,21219,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,3390420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская522317,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,4390417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Мясные консервы и копчености

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Говядина тушеная6316,818,30232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,40206
Колбасный фарш63,215,215,72,8213
Свинина тушеная51,114,932,20349
Грудинка сырокопченая217,666,80632
Корейка сырокопченая37,310,547,20467
Ветчина53,522,620,90279

Яйца

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,235
Паста “Океан”72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Икра

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Кеты зернистая46,931,613,80251
Лещевая пробойная5824,74,80142
Минтаевая пробойная63,228,41,90131
Осетровая зернистая5828,99,70203
Осетровая пробойная39,53610,20123

Орехи

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

Сладости

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель4,400,177,7296
Конфеты, глаз-ые шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками123,22,880,1342
Вафли с жировыми начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.

Наша таблица-калькулятор, поможет вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

Надо помнить, что данные в таблице все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей… Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.

Поэтому, считая по этим таблицам калорийность своего рациона, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.

Выберите ссылку «Все по 100 грамм» — и увидите калорийность 100 граммов каждого продукта.

Все по 100 грамм | Сбросить в 0 грамм


  • Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

15 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий и контроля питания

15 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий и контроля питания

У каждого человека наступает в жизни момент, когда он решает всерьез взяться за себя. Формирование правильных пищевых привычек выработает положительную динамику в дефиците калорий и приводит к эффективному, безопасному и стабильному похудению. Для этого разработан специальный софт, который является уникальным помощником в анализе ежедневного рациона и позволяют начать совершенствовать тело уже сегодня.

Все Курсы Онлайн нашли лучшие бесплатные приложения и программы для подсчета калорий и контроля питания на телефонах, смартфонах и планшетах на Android и iOs системах.

 

Счетчик от FatSecret

Программа считает общий объем потребленных калорий и разделяет показатель на белки, жиры, углеводы, фиксирует количество потребленного сахара, холестерина, натрия и клетчатки. Пользователю доступны статистические данные за день, текущую и прошлую недели. Содержит большую базу продуктов с описанием, а также меню ресторанных сетей.

 

FatSecret позволяет фиксировать расход энергии по нескольким видам физической активности. Все показатели с высоким уровнем точности, сделать их стопроцентными можно с подключением пульсометра. Рейтинг 4,5. Более десяти миллионов установок. Входит в ТОП-10 бесплатных приложений на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

MyFitnessPal

 

class=»img-responsive»>Позволяет учитывать общий объем поступивших калорий, и делить их на белки, жиры, углеводы, отслеживая ежедневную статистику. Пищевая база данных имеет шесть миллионов продуктов и поддерживает ежедневное дистанционное пополнение, подгрузить можно в любом уголке планеты.

 

В MyFitnessPal можно вести личный дневник тренировок, к нему составлять план и добавлять индивидуальные упражнения. Здесь большое количество настроек, функция синхронизации, — все предельно удобно. Рейтинг 4,6. Более 50 миллионов установок. Входит в ТОП выбор редакции на Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Lifesum

class=»img-responsive»>Напоминает квалифицированного диетолога, рекомендующего индивидуальный план похудения с выбором списка продуктов, приближающих к заданной цели. Меню формируют простые рецепты, привычная еда. Lifesum расскажет о желательном размере порции и подсчитает количество употребленной энергии, отражая информацию в дневнике питания со штрихкодом.

 

Сервис поддерживает лояльную методику привыкания к здоровому питанию. Отдельное внимание уделяется объему выпитой воды, с требуемой дозировкой и ориентацией на конкретного человека. Предлагают физические упражнения, способствующие эффективной потере веса и повышению тонуса мышц. Рейтинг 4,4. Выбор редакции в Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

YAZIO

class=»img-responsive»>Главный экран в YAZIO напоминает глянцевый журнал здорового питания. Каждый продукт сопровождается фотографией, таблицей калорийности и списком рецептов. Язио поддерживает ведение дневника питания и количества сожжённой энергии. Содержит индивидуальные планы потери и набора веса, сканер штрихкодов, калькулятор калорийности и подробную статистику. Гибкие настройки способны фиксировать вес, демонстрируя пользователю изменения после спортивных занятий и применения лучших диет. Входит в ТОП-10 бесплатных на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Худеем вместе. Дневник калорий

class=»img-responsive»>Топовая программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Основная задача – индивидуальный подбор оптимальной диеты, опирающийся на вкусовые пристрастия и исходные показатели человека. Содержит много грамотно составленных советов по верному питанию и информативную таблицу индекса массы тела. Есть таблица калорийности блюд, в том числе и фастфуд. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Сервис постоянно следит за результатом потери веса и дает рекомендации по его улучшению. Рейтинг 4,7.

 

EasyFit

class=»img-responsive»>Яркий интерфейс и аннимированный дизайн, а продукты представлены в виде наглядных иконок. EasyFit имеет большой перечень информации о еде и разрешает ее пополнение, с формированием рецептов. Статистика отражает подробные данные потерянных калориях, длительности тренировки, объема талии, веса, потребления воды. Есть интерактивная игра, которая отвлекает от тяги к вредной еде, и два виджета для тренировок и учета. Что интересно, в ИзиФит сорок два уникальных фона на выбор. Рейтинг 4,7. Миллион загрузок.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Правильное питание

 

class=»img-responsive»>Софт позволяет контролировать ежедневный рацион питания, рассчитывая необходимое количество потребляемых жиров, белков, углеводов и норму воды. Здесь вас познакомят с популярными мировыми диетами и подскажут простые рецепты полезных блюд. После загрузки, пользователю предлагается ввести личные параметры пола, веса роста, возраста, уровень физической активности и дневной рацион. Утилита анализирует данные и определяет оптимальную норму ЖБУ и воды, предлагая рецепты с подробным описанием и визуальными картинками. Интуитивно понятный интерфейс и гибкие настройки. Рейтинг 4,7.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

 

XBodyBuild

class=»img-responsive»>Помогает изменить пищевые привычки, чтобы достигнуть оптимальных результатов в похудении и поддержании тела в форме. XBodyBuild оснащен простым, удобным счетчиком калорий, поддерживающим оперативное добавление личных продуктов и блюд с расчетом калорийности и БЖУ на сто грамм продукта. Содержит большое количество индивидуальных тренировок для мужчин и женщин. Позволяет вести личный дневник, создавая и редактируя упражнения с произвольными параметрами. XBodyBuild обеспечивает качественную работу в офлайн режиме. Можно посмотреть грамотно отраженные статистические графикиРейтинг 4,9. Пятьсот тысяч установок.

 

Скачать приложение для Android

 

Dine4Fit

class=»img-responsive»>Есть все основные функции фитнес-подсчёта, отражает уровень холестерина и гликемический индекс. Имеет большую базу продуктов с возможностью добавления новых, индивидуальных. Готовые, грамотно составленные тренировки, статистика. Dine4Fit имеет красивый дизайн с анимированными деталями, двадцать четыре варианта оформления, гибкие персональные настройки, возможность формирования и достижение цели. Более миллиона загрузок.

 

СИТ 30

class=»img-responsive»>Удобный русскоязычный интерфейс, возможность контролировать похудение и набор веса, отслеживая изменения в подробной статистике. В СИТ используют наглядную картинку женщины, чтобы отображать все изменения. Точность расчетов энергетической составляющей блюд обеспечивает пошаговая инструкция приготовления, отражающая уровень калорийности на всех стадиях тепловой обработки. Есть дневник питания с быстрым вводом данных, контролем воды, встроенный чат для общения, обмена опытом с единомышленниками и функцию синхронизации данных. Сто тысяч скачиваний.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Мой тренер

class=»img-responsive»>Помогает индивидуально подобрать оптимальный режим питания и придерживаться его в течение дня, комбинируя трапезу с приемами воды. Использует методы убеждения, аргументации, фотографии и цитаты в виде мотивационного материала. Виртуальный тренер пристально наблюдает за пользователем на всех этапах, позволяет устанавливать цели, контролируя их исполнение, наглядно отражая динамику похудения. Утилита содержит системные подсказки, поощрения и настраиваемые напоминания. Имеет красочный, удобный интерфейс и гибкие настройки. Рейтинг 4,4.

 

 

DietGram

 

class=»img-responsive»>Простой и лаконичный сервис с русскоязычным интерфейсом, созданный белорусскими разработчиками. Содержит сканер штрихкодов, встроенные калькуляторы BMI и BMR, позволяющие рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий, способствующих улучшению физического здоровья и формированию идеальной фигуры. Наглядно демонстрирует динамику набора и снижения веса, отражая информацию графически, предлагает поиск и общение с единомышленниками в области диеты, содержит большую базу продуктов и допускает добавление новых единиц.

 

 

 

Samsung Health

class=»img-responsive»>Здесь учитывают весь спектр информации: начиная с подробных личных данных, заканчивая метеорологической обстановкой в регионе. Samsung Health содержит курсы физической нагрузки с визуальным руководством, поддерживает подключение дополнительных устройств. Сервис оснащен функцией трекера отслеживающей объем суточного потребления еды, воды, кофеина. Для полноценной работы софта необходимо пройти процедуру регистрации. Сохранность личной информации гарантирует установка пароля. Популярное приложение. Полмиллиарда установок.

 

Напоминалка

class=»img-responsive»>Программа напоминает об обязательном пяти разовом приеме пищи. Регулярное питание ускоряет сжигание жира, позволяет дозировать пищу, избегая переедания, поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови и насыщает организм. Есть настройка времени, уведомлений, отражение текущего дня, с демонстрацией съеденной пищи и пропущенных приемов, возможность добавления шестого приема еды для людей, поздно заканчивающих рабочий день.

 

Скачать приложение для Android

 

Похудеть без диеты

class=»img-responsive»>Энциклопедия здоровых привычек, рассчитанная на изменение пищевого поведения. Восемьдесят тренировок по фитнесу, поддерживающих мышцы в тонусе. Личный подбор рецептов и занятий. Советы и рекомендаций по еде. Встроенные напоминания. Подробная статистика отражает динамику потери веса, анализируя количество потребленных и потраченных белков, жиров и углеводов.

 

Скачать для Android, похожее для iOS

 

Лучший калькулятор макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свои результаты в тренажерном зале, ваши калории и макроэлементы имеют значение. Это простая термодинамика: тело сжигает энергию, а пища обеспечивает ее. Управление количеством энергии, которая поступает в виде калорий, определяет, какую массу ваше тело набирает, сохраняет и теряет. Точная настройка потребляемых белков, углеводов и жиров помогает убедиться, что вы набираете желаемую массу вида (мышцы) и теряете ту массу, которую вы не хотите, — жировые отложения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как мы рассчитываем ваши макроэлементы

В этом калькуляторе используется несколько формул для составления рекомендаций — и это рекомендации — для того, чтобы структурировать потребление калорий.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

Используя ваш рост, вес и возраст, можно разумно рассчитать ваш базальный уровень метаболизма (BMR): количество калорий, которое ваше тело сжигает за день для обеспечения своих основных функций.Чтобы было ясно, ваш BMR — это количество калорий, которое вы сожжете, если пролежите в постели (или на диване) весь день, не двигаясь. Это основа, минимальное количество калорий, которое вы можете сжечь.

Ваши общие дневные затраты на энергию (TDEE)

Конечно, большинство из нас не просто лежат в постели, поэтому мы просим вас приблизительно оценить свой уровень активности. Каждый раз, когда мы двигаем мышцу, мы сжигаем калории (или, по крайней мере, доли калорий), поэтому люди, чья деятельность в основном заключается в ходьбе на работу и с работы, имеют более низкую TDEE, чем те, кто ходит в спортзал несколько раз в неделю.

Если вы хотите, чтобы ваши числа были очень точными, было бы лучше купить какую-нибудь технологию, которая более точно измеряет количество сжигаемых вами калорий, например, ремешок WHOOP. Но цифры, которые мы предоставляем, будут хорошей отправной точкой для работы.

Ваши макроэлементы (макросы)

Основываясь на обширных интервью и исследованиях, мы определили, что минимальное количество белка, углеводов и жиров, к которому вы должны стремиться, чтобы поддерживать цель создания или поддержания сухой мышечной ткани и минимизировать набор жира.Это длинное и короткое:

  • Белок : 1 грамм на фунт массы тела
  • Жир : не менее 0,3 грамма на фунт массы тела, в зависимости от общего количества калорий
  • Углеводы : остаток калорий

Белок

Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, Международная ассоциация легкоатлетических федераций заявили, что минимум 0.7 граммов белка на фунт веса тела достаточно для набора мышечной массы или сжигания жира. (1) (2)

В среднем спортсмены стремятся к дозе 1 грамм на фунт — это легче запомнить, не имеет пагубных последствий, и менее важно, если вы случайно проиграете, так что это цифра, на которой остановится наш калькулятор. Знайте, что если вы не совсем достигнете этой цели или немного перейдете, это не будет иметь никакого практического значения.

Людям с большой мышечной массой, которые пытаются сохранить как можно больше во время похудания, может быть полезно немного более высокое потребление белка, до 1.4 грамма на фунт, согласно некоторым ограниченным исследованиям бодибилдеров. (3) (4)

Жир

Минимум 0,3 грамма жира на фунт массы тела каждый день кажется минимумом, необходимым для минимизации таких проблем, как нарушение всасывания питательных веществ и гормональные проблемы. (Низкий уровень тестостерона иногда является следствием диет с очень низким содержанием жира. (5) (6) (7)) Наш калькулятор обеспечивает достижение порогового значения, когда целью является потеря жира, и увеличивает потребление жира, если вы едите. для поддержания или увеличения мышечной массы, так как это позволяет разнообразить диету.

Углеводы

После того, как вы достигнете минимального количества белков и жиров, остальные ваши макросы станут углеводами. Если у вас дефицит, большая часть, если не все ваши калории будут поступать из углеводов, если потребление белка составляет 1 грамм на фунт, а жир — 0,3 грамма на фунт. Опять же, если вы едите в норме или в избытке, потребление жиров может немного увеличиться.

Что такое макроэлементы?

Все потребляемые нами калории — это белки, углеводы или жиры.Основное исключение — алкоголь, который обычно считается углеводом (во всех смыслах), но он не обеспечивает нас энергией таким же образом.

Белок

Основное преимущество протеина

заключается в том, что он помогает наращивать ткани, например мышцы. Идеальное потребление белка по-прежнему горячо обсуждается в некоторых кругах диетологов, но обычно понимают, что если цель состоит в наращивании или сохранении мышц при минимальном наборе жира, следует превышать рекомендованное FDA суточное потребление в 50 граммов, чего рекомендуется избегать. дефицит .Большинство спортивных организаций рекомендуют минимум 0,7 грамма на фунт веса тела; 105 граммов для человека весом 150 фунтов.

Белок обладает необычно высоким термическим эффектом , что означает, что для его переваривания требуется больше калорий, чем для других макроэлементов. Фактические данные свидетельствуют о том, что от 20 до 30 процентов калорий белка сжигается только при его переработке, при этом углеводы составляют от 5 до 10 процентов, а жир — от 0 до 3 процентов (8). Для похудения рекомендуются белковые диеты.

Белок содержит 4 калории на грамм.

Углеводы

Биомолекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода, углеводов (или «углеводов») является основным источником топлива для организма. Обычно они попадают в категорию крахмала или сахара и представлены в форме фруктозы, глюкозы, лактозы (содержащейся в молочных продуктах) и других. Это правда, что белок и жир могут быть источником топлива, но углеводы являются предпочтительным источником для организма, если только человек не придерживается диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, которая заставляет организм сжигать жир в качестве топлива в отсутствие ( или уменьшение) углеводов.

Спортсмены обычно едят больше углеводов до и после тренировки: до, чтобы получить немного энергии, а после, чтобы пополнить запасы энергии.

Клетчатка — это разновидность углеводов, но она не полностью усваивается организмом и не является особенно эффективным источником энергии. Клетчатка, тем не менее, является важным питательным веществом, помогающим уменьшить воспаление, способствовать расслаблению, поддерживать здоровую популяцию кишечных бактерий (которые помогают усваивать питательные вещества), улучшать здоровье сердца, сводить к минимуму скачки сахара в крови и получать множество других преимуществ.

Поскольку скачок сахара в крови может быть полезным до и после тренировки, спортсмены иногда употребляют источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как фруктовый сок или белый рис, в этих случаях и едят больше клетчатки в другое время дня.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Неизвестно, в какой степени клетчатка способствует увеличению калорийности, но стандартно включать калории, содержащие клетчатку, в общую суточную норму.

Жир

Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому следует быть немного более осторожным при измерении их потребления — «взгляд» на улитку оливкового масла может привести к большему количеству нежелательных калорий, чем «наведение глаз» на рис. .

Демонстрируемый широкой публикой из-за ложного представления о том, что «употребление жира делает вас толстым», жир необходим для множества функций, включая поддержание гормонального фона и помощь в усвоении питательных веществ. (Это особенно верно в отношении жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин А и витамин D.)

Жиры бывают самых разных форм и обычно делятся на «насыщенные» и «ненасыщенные», но в этих категориях есть несколько важных подгрупп. Возможно, наибольшую пользу приносят полиненасыщенные жирные кислоты, известные как жирные кислоты Омега-3, но все формы жиров приносят определенную пользу при умеренном употреблении.

Жир содержит 9 калорий на грамм.

Младен Живкович / Shutterstock

Как отслеживать макросы

Во-первых, вам нужно знать калорийность и макроэкономический состав вашей пищи.

приложений

Эта информация обычно находится на обратной стороне пакета с едой, но если ваша еда не упакована (например, яблоки и стейк), для предоставления этой информации могут быть полезны такие приложения, как Calorie King.

Для отслеживания ваших макросов такие приложения, как MyFitnessPal или My Macros +, действуют как ежедневный журнал питания: вы добавляете еду, которую едите, и она предоставляет вам разбивку ваших ежедневных макросов.Каждый раз, когда вы вводите новую еду, например фирменную яичницу или протеиновый чизкейк, приложение сохраняет ее в библиотеке. Продолжайте делать это со своими стандартными продуктами, и через несколько недель вы сможете добавлять большинство продуктов, которые вы едите, одним нажатием кнопки.

Весы для пищевых продуктов

Разумно брать весы с едой в самом начале пути к отслеживанию макросов. Учтите, что это не означает, что вам нужно взвешивать все, что вы едите, до конца подъема; лучше постарайтесь быть относительно строгими в течение нескольких недель, пока не почувствуете, скажем, разницу в калориях между большим и маленьким яблоком или сколько граммов картофеля вы съедаете, когда бросаете пару. ваш овощной пароварка.Да, это все намного проще, если вы склонны есть одни и те же блюда.

Ручной метод

Некоторым также легче измерить руками: вычислить макросы «пальмы» белков, «четырех пальцев» углеводов и «большого пальца» жира. Вот 6 советов по подсчету макросов, которые упрощают задачу некоторым людям.

Отслеживание макросов может показаться сложным, но это навык, который стоит развивать — это может быть труднее всего, но это просто самый эффективный способ изменить свой вес и композицию тела.(9) После того, как вы в течение нескольких недель неукоснительно измеряете свое потребление, вам будет намного легче получить feel для того, сколько вы съели, особенно если вы едите такое же количество калорий и макросов. каждую неделю, в конечном итоге вы сможете отказаться от приложений и масштабировать все вместе.

Опять же: думайте об этом как о навыке, который вы приобретаете, который поможет вам следить за потреблением пищи так долго, как вы намереваетесь.

Макронутриенты против микронутриентов

Давайте быстро удостоверимся, что мы четко понимаем нашу терминологию.

Макроэлементы

Этот термин обычно используется для обозначения трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, которые обеспечивают основную часть нашего питания.

Микроэлементы

Это то, что большинство людей считает витаминами и минералами. Витамин С, железо, витамины группы В — все это микроэлементы.

Поскольку они требуются в больших количествах (например, сотни миллиграммов), чем другие витамины и минералы, некоторые питательные вещества, такие как кальций, магний и натрий, иногда называют макроэлементами.Однако это не является общепринятым — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций считает их макроминералами , а не макроэлементами. Из соображений практичности большинство диетологов считают макроэлементы просто белками, углеводами и жирами, а все витамины и минералы перечислены как микроэлементы.

Важно помнить, что, хотя макросы важны, также важны и микро. Не заполняйте свой день протеиновым порошком, маслом и сахаром, чтобы получить протеин, жиры и углеводы.Получение достаточного количества питательных микроэлементов улучшит выздоровление, сон, воспаление и многие другие аспекты вашего благополучия. Хорошее практическое правило: по крайней мере, убедитесь, что в каждом приёме пищи есть фрукты или овощи, и даже если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы все равно можете заполнить свою тарелку крестоцветными овощами, такими как шпинат и брокколи, чтобы получать микроэлементы практически без калорий.

Не забудьте и свои микропроцессоры.

Макросы для похудения

Многие спрашивают: «Как быстро я могу похудеть» или «как быстро я могу сбросить жир», и хотя это зависит от вашего веса — тучный человек может сбросить жир быстрее и безопаснее, чем человек с недостаточным весом — общее практическое правило таково: от одного до двух фунтов в неделю, с одним фунтом в неделю считается самым безопасным маршрутом.Слишком быстрая потеря веса может вызвать камни в желчном пузыре, запор, усталость, головные боли и другие проблемы. (10) (11) (12)

Это число зависит от вашего возраста, метаболизма и других факторов, но в целом вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт жира. Это означает дефицит в 500 калорий каждый день, а это значит, что вам нужно есть столько, сколько нужно в пределах вашего TDEE (а не BMR).

Вам не нужно строго ежедневно испытывать дефицит в 500 калорий. Если в один день это 400, вы можете увеличить его до 600 в следующий.Некоторые предпочитают есть свой TDEE в дни тренировок и имеют значительно больший дефицит в дни отдыха. (В обоих этих случаях потребление белка остается постоянным.) Другим нравится есть в соответствии с их TDEE большую часть дней и голодать один или два раза в неделю. Пока ваше общее количество калорий в конце недели будет на 3500 меньше, чем вы сожгли, это не имеет большого значения. (13)

Иштван Чак / Shutterstock

Макросы для бодибилдинга

Для набора мышц требуется немного больше времени, чем для похудания: это утомительно для организма, требует целенаправленных тренировок и намного больше зависит от вашего возраста и тренировок.

Обычное правило — есть всего на 100–200 калорий сверх дневной нормы каждый день, чтобы получить примерно полфунта мышечной массы в неделю.

Это общий совет . Еще один более точный совет, данный доктором Эриком Трекслером из Stronger By Science, — стремиться набирать от 0,25 до 0,5 процента вашего веса каждую неделю. Если вы весите 200 фунтов, это от 0,5 до 1 фунта в неделю. Но начните с нижней части, 0,25 процента от вашего веса, чтобы свести к минимуму шанс набрать больше жира, чем вы хотите.

Скорость, с которой вы набираете мышечную массу, опять же, зависит от вашей истории тренировок, и ваши макроэлементы должны соблюдаться более строго.

Велоспорт карбюратора

Обратите внимание, что некоторые спортсмены считают более полезным есть больше углеводов и калорий в дни тренировок и больше жира и меньше калорий в дни отдыха.

Пока ваши общие калории и макросы в конце недели соответствуют рекомендованному и вызывают дефицит или избыток, который вам предписан, это прекрасная стратегия, и есть некоторые свидетельства того, что она может оптимизировать производительность тренировки и восстановление.(14) (15) Это также может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину, что означает, насколько эффективно организм использует углеводы для получения энергии. (16) (17) (18) (19) (20).

Помните, что общее количество калорий и макросы намного важнее, когда речь идет об управлении весом, составом тела и производительностью, и точное время не является приоритетом. Но если вы готовы приложить дополнительные усилия, то цикл карбюратора обычно выглядит так:

Пример программы похудания

Цель: Дефицит 3500-4000 калорий в неделю

Поддерживаемые калории (TDEE): 3,000

  • Понедельник (тренировочный день): 3000
  • Вторник (выходной): 2,000
  • Среда (тренировочный день): 3,000
  • Четверг (выходной): 2,000
  • Пятница (тренировочный день): 3,000
  • Суббота (выходной): 2,000
  • Воскресенье (выходной): 2,000

Общий дефицит за неделю: 4000 калорий

Обратите внимание, что дефицит остается прежним, но поддерживающая диета в дни тренировок и увеличение дефицита в дни отдыха с 500 до 1000 могут помочь улучшить производительность.

Опять же, это совершенно необязательно, и это небольшой фактор вашего общего успеха.

Исходники макросов

Почти каждый продукт питания содержит , примерно, белка, , примерно жира, и, за некоторыми исключениями (например, мясо и яйца), примерно углеводов. Но это те продукты, о которых нужно думать при построении макросов.

Обратите внимание, что многие продукты являются хорошими источниками более чем одного макроса: бобы содержат белок и углеводы, а молоко содержит все три из них.

Лучшие источники белка

Обычно лучше всего употреблять мясо, так как оно содержит больше белка на калорию, чем что-либо еще. Но у вас есть и другие варианты.

  • Постная говядина
  • Цыпленок
  • Нежирная свинина
  • Рыба
  • Фирма Тофу
  • Темпе
  • Яичные белки

Лучшие источники жира

Стейки Портерхаус и бекон — это хорошо, но вы можете расширить свой выбор:

  • Гайки
  • Кокос
  • Масла
  • Масло сливочное
  • Авокадо
  • Оливки
  • Шоколадный

Лучшие источники углеводов

Здесь растения получают свое время в центре внимания.

  • Фрукты
  • Рис
  • Хлеб
  • Крахмалистые овощи (например, картофель, ямс, морковь)
  • Попкорн
  • Макаронные изделия
  • Киноа

Лучшие источники белка и углеводов

Эти продукты содержат примерно один грамм белка на каждые два-четыре грамма углеводов. Бобовые — это особенно хороший способ получить оба этих макроса: например, 2 чашки чечевицы содержат 36 граммов белка, 80 граммов углеводов, 32 грамма клетчатки и менее двух граммов жира.

  • Фасоль
  • Хлеб
  • Проросшие зерна
  • Обезжиренное молоко
  • Горох
  • Овсянка

Лучшие источники белков и жиров

Комбинация жиров и белков помогает действительно замедлить пищеварение, делая эти продукты хорошим источником калорий, когда вы на исходе.

  • Яйца целые
  • Большая говядина
  • Бекон
  • Лосось
  • Семена чиа
  • Сыр
  • Целый йогурт

Лучшие источники углеводов и жиров

Дело в том, что почти никто не рекомендует есть углеводы, жиры и практически не употреблять протеин.Как правило, это тот профиль, который вы найдете в нездоровой пище, и даже если вы едите комбинацию цельных продуктов с этими макроэлементами — скажем, рисовый пудинг с кокосовым маслом, — эти блюда редко бывают сытными и не содержат протеина. , которые в идеале следует есть с каждым приемом пищи в течение дня. Но послушайте, если у вас в макросах не осталось из тех, что много белка осталось , вы можете в умеренных количествах наслаждаться:

  • Мороженое
  • Печенье
  • Торт
  • Пончики
  • Фри
  • Гранола

Завершение

Вооружившись калькулятором макроэлементов, идеальными источниками пищи и нашими советами по отслеживанию, у вас есть все необходимое, чтобы двигаться вперед и формировать тело, которое вы ищете.Просто помните, что это медленный процесс, который занимает месяцы — наберитесь терпения. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план питания и добавок. И ради всего святого, не забывайте о питательных микроэлементах.

Рекомендованное изображение через beats1 / Amarita / Shutterstock

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: Питание для легкой атлетики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2019 1 марта; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
4. Longland TM, et al. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996 декабрь; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Потребление жирных кислот в зависимости от репродуктивных гормонов и объема яичек у молодых здоровых мужчин. Азиат Дж. Андрол. 2017 март-апрель; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL, et al. Потребление пищевых жиров, концентрация репродуктивных гормонов и овуляция у регулярно менструирующих женщин.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в коммерческой программе снижения веса: однолетнее сопоставленное когортное исследование. Int J Obes (Лондон).2014 Февраль; 38 (2): 279-84.
11. Винк Р.Г. и др. Влияние скорости похудания на долгосрочное восстановление веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 Февраль; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P, et al. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование. Clin Obes. 2011 Февраль; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF, et al. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51; обсуждение 51-2.
15. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
16. Балкау Б. и др. Физическая активность и чувствительность к инсулину: исследование RISC. Сахарный диабет. Октябрь 2008 г .; 57 (10): 2613-8.
17. Нельсон Р.К. и др. Ежедневная физическая активность позволяет прогнозировать степень инсулинорезистентности: перекрестное обсервационное исследование с использованием Национального обследования здоровья и питания за 2003–2004 годы. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013 28 января; 10:10.
18. Keane KN, et al. Молекулярные события, связывающие окислительный стресс и воспаление с резистентностью к инсулину и дисфункцией β-клеток. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.

Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете (бесплатно)

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как работает кето-калькулятор, как отслеживать ваши макросы и какие продукты есть, чтобы достичь ваших макрокоманд на кето-диете:

Как вам поможет калькулятор кето

Этот калькулятор поможет вам определить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли:

  • Достигните цели похудания или набора веса
  • Легко войти и оставаться в кетозе
  • Точно отслеживайте свои макросы на кето-диете
  • Хватит гадать, что и сколько нужно есть
  • Наслаждайтесь оптимальным здоровьем.

Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько ключевых деталей.

Как пользоваться калькулятором кето

Интересно, как калькулятор кето-макросов находит ваши ежедневные макросы? Вот как это работает:

Шаг № 1: Введите свои данные: пол, возраст, рост и вес

Кето-калькулятор использует ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии, которое вы тратите на единицу времени во время отдыха.

Фактически, сколько энергии вы сжигаете, абсолютно ничего не делая.

В этом калькуляторе используется формула Миффлина-Сент-Джора для определения вашего BMR, которая является одной из самых точных формул. Одно исследование показало, что оно показывает сильную корреляцию между прогнозируемым BMR и фактическим BMR [*].

Вот почему ваши данные влияют на ваш BMR:

  • Пол: Состав тела у мужчин и женщин разный.
  • Возраст: Ваш RMR уменьшается с возрастом по мере снижения мышечной массы, особенно после 30 лет.
  • Рост и вес: Необходимо знать свой уникальный состав тела.

Затем кето-калькулятор определяет потребление энергии, когда вы , а не отдыхаете:

Шаг № 2: Введите свой уровень активности

Уровень физической активности (PAL) показывает, сколько энергии вы тратите ежедневно, когда ведете активный образ жизни.

Калькулятор комбинирует ваш BMR и ваш уровень активности, чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа.

Ваш TDEE сообщает калькулятору, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы покрыть ваши расходы.

Шаг № 3: Цель потребления калорий

Здесь вы можете указать калькулятору, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, выбрав дефицит или избыток калорий.

Например, если вы выберете дефицит калорий в 10%, ваше общее дневное количество калорий будет на 10% меньше, чем вам действительно нужно. Это поможет вам умеренно похудеть.

Если вы положите 10% -ный избыток калорий, ваши дневные калории будут на 10% выше, чем вам нужно, что поможет вам набрать вес.

Вот как работает шкала калорий:

  • поддерживать вес : Держите гриф на 0%.
  • С
  • по сбросить веса: переместите шкалу между 0 и -50 (дефицит калорий). Оставайтесь в пределах 10-20% для умеренной потери веса.
  • От
  • до наберите вес на : переместите шкалу между 0 и +50 (избыток калорий). Для умеренного набора веса оставайтесь в пределах 10-20%.

Если вы выбрали кето-калькулятор в начале, путешествие на этом заканчивается, и он даст вам макро-цели. Если вы используете специализированный калькулятор, вам нужно ввести еще несколько данных:

Шаг № 4: Расширенные поля (только в специализированном калькуляторе):% жира в организме, соотношение белков и общее потребление углеводов

Жир,%

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела и способствует более точной оценке вашего TDEE.

Это помогает кето-калькулятору вычислить, сколько калорий из белка вам нужно в день, чтобы похудеть без снижения мышечной массы.

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его дома, в спортзале или в медицинском учреждении. Это два самых точных метода:

  • Суппорты Skinfold: Суппорты Skin доступны по цене, и их легко достать на Amazon. Скорее всего, они есть в вашем местном спортзале. Штангенциркуль для складывания кожи работает, зажимая один участок вашей кожи, который легко складывается (например, живот и спина), в трех-десяти различных областях вашего тела для измерения подкожного жира.Затем это измерение используется в формуле для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте врачу или тренеру сделать это первым и научить вас, как правильно считывать измерения, чтобы в следующий раз вы могли сделать это дома.
  • DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Если вы можете себе это позволить, сканирование DEXA даст вам наиболее точные результаты. DEXA — это рентгеновское лечение, которое измеряет состав тела и может с большой точностью определить минеральную плотность костей, безжировую массу тела и массу жира.Однако их можно проводить только в медицинском учреждении, а комплексный сеанс может стоить до 160 долларов.

Другие домашние методы, такие как онлайн-калькуляторы и биоэлектрические весы, могут быть очень неточными, поэтому избегайте их.

В медицинских учреждениях используются и другие методы, такие как плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они также дороги и не так тщательны, как сканирование DEXA.

Рекомендуется измерять процентное содержание жира в организме каждые шесть-восемь недель.

Соотношение белков

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить свою безжировую массу тела (ММТ), а затем подобрать необходимое количество белка.

LBM — это просто оставшийся процент, не относящийся к телу.

Вот пример:

Если вы весите 150 фунтов (68 кг) и процентное содержание жира в организме составляет 20%, тогда ваша мышечная масса составляет 80%, что в фунтах будет:

  • Жир,% = 20% * 150 фунтов = 30 фунтов (13 кг)
  • Сухая масса тела = 150 фунтов-30 фунтов = 120 фунтов (54.4 кг)

Чтобы поддерживать мышечную массу при похудении, введите 0,60–0,80 грамма на фунт безжировой массы тела (от 1,3 до 1,7 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 72-96 граммов белка (0,60 * 120 фунтов или 0,80 * 120 фунтов).

Чтобы набрать мышечную массу , соотношение белка должно составлять от 0,8 до 1,2 грамма на фунт LBM (от 1,7 до 2,3 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 96-144 грамма (0.80 * 120 фунтов или 1,2 * 120 фунтов)

Всего углеводов

Здесь вы просто вводите количество углеводов, которое хотите съесть. Рекомендуется оставить стандартную норму 20-50 г чистых углеводов.

Наконец, кето-калькулятор принимает все эти данные и создает идеальные макро-цели для ваших целей.

Объяснение ваших кето-макросов

Напомним, что для классической кетогенной диеты потребление пищи будет:

  • 70-80% калорий из жиров
  • 20-25% калорий из белков
  • 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы — это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком распределении человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет съедать:

  • Жир 208 грамм
  • 125 г белка
  • 30 грамм углеводов

Однако, поскольку ваше личное потребление калорий может быть ниже или выше этого значения, конкретные граммы каждого макроэлемента будут выглядеть для вас по-разному.

Потребление углеводов

Для большинства людей 20-50 граммов углеводов в день идеально подходят для кето-диеты. Некоторые люди могут употреблять до 80 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза, но большинству следует придерживаться диапазона 20-50 граммов для достижения наилучших результатов. Обмен веществ у каждого человека индивидуален.

Если вы использовали стандартный кето-калькулятор, то ваши целевые углеводы должны находиться в этом оптимальном диапазоне.

Углеводы — самые простые питательные вещества для переедания, поэтому важно читать этикетки, чтобы избежать скрытых сахаров, и есть только продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют оставаться в целевом диапазоне, например:

  • Листовая зелень (салат, листовая капуста, шпинат)
  • Кале
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Огурец
  • Ягоды (клубника, черника, малина)

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие фрукты (банан, финики, арбуз), крахмалистые овощи (картофель, морковь, сладкий картофель) и очищенные зерна, такие как хлеб, макароны и печенье, запрещены.

Рекомендуемая литература:

Потребление белка

Белок должен быть сохранен в адекватных пропорциях. Идеально — от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела (0,68 — 1 г белка на фунт безжировой массы тела). Ваша цель по потреблению белка будет выше только в том случае, если вы хотите нарастить мышцы, поднимать тяжелые веса почти каждый день или соблюдать кето-диету с высоким содержанием белка.

Предпочтительны источники жирного белка, например:

  • Жирные куски говядины травяного откорма
  • Свинина
  • Баранина
  • Цыпленок и утка
  • Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
  • Морепродукты

Не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка — это не выбросит вас из состояния кетоза (да, правда).В вашем теле есть метаболический процесс под названием глюконеогенез (ГНГ), который состоит из трех частей:

  1. Gluco — происходит от греческого корня glukos — что означает «сладкое вино».
  2. Neo — «новый»
  3. Бытие — «сотворение».

GNG отвечает за производство глюкозы из неуглеводных источников , включая белок, лактат и глицерин. Это нормальный процесс, имеющий важное значение для:

  • Обеспечивает подпитку тех немногих тканей, которые не могут использовать кетоны, таких как часть вашего мозга, красные кровяные тельца и яички
  • Поддержание надлежащего уровня глюкозы в крови
  • Строительный гликоген

Без глюконеогенеза кетоз был бы невозможен.Кетоны — отличный источник топлива, но поскольку они не могут заправить 100% ваших тканей, GNG вступает в дело, чтобы заправить остальные.

GNG также является очень стабильным механизмом, поэтому даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость GNG настолько, чтобы выйти из кетоза.

Рекомендуемая литература:

Потребление жира

Остальные 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир является основным источником питания при кетогенной диете, важно использовать высококачественные и полезные жиры.

Часть вашего диетического жира будет поступать из жирных белков, подобных упомянутым выше, а остальная часть будет поступать из других источников жира, таких как:

Рекомендуемая литература:

Всего калорий

Ваша цель по калориям измеряется на основе:

  • Ваш общий дневной расход энергии (TDEE)
  • Ваша цель по потреблению калорий (для похудания, набора или поддержания веса)

Например, если вам нужно 2000 калорий для покрытия основных энергетических затрат, но вы хотите похудеть, то ваша целевая калорийность может составлять 1800 (дефицит в 200 калорий в день).

Рекомендуемая литература:

Отслеживание макросов

Лучший способ достичь кето-макросов — это измерить ежедневное потребление пищи. Вы можете легко сделать это через онлайн-приложение, в котором вы записываете все, что вы ели в течение дня.

My Fitness Pal — явный фаворит в сфере фитнеса, потому что у него обширная база данных о питательных веществах.

Необязательно измерять макросы каждый день в жизни, но важно, чтобы вы делали это в течение первых нескольких месяцев, пока вы не сможете точно выполнять макросы без необходимости измерять каждый прием пищи.

Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций (например, дыхания) без дополнительного стресса (например, физических упражнений) [*]. Чем больше у вас масса, тем больше энергии (калорий) вам нужно для поддержки повседневных процессов.

Хотя получить точный расчет основной скорости метаболизма сложно, вы можете приблизиться к этому, используя уравнение Харриса-Бенедикта, приведенное ниже. (Если вы используете метрическую систему, то Mifflin-St.Формула Jeor будет для вас проще всего.)

  • BMR для мужчин = 66 + (6,2 x ваш текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
  • BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Вот почему уравнение включает эти факторы:

  • Рост и масса: Чем больше «вас», тем больше энергии вы потратите. Другими словами, чем больше масса вашего тела, тем больше калорий вам потребуется в день.
  • Возраст: Поскольку мышечная масса постепенно снижается по мере того, как вы достигаете 30-летнего возраста, BMR также уменьшается с течением времени. Вот почему в этом уравнении учитывается возраст.
  • Пол: Поскольку состав тела мужчин и женщин обычно различается, пол играет важную роль.

Шаг № 2: Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE)

BMR учитывает калории, необходимые только для поддержки жизненно важных процессов — дыхания и переваривания пищи или процессов, необходимых для выживания.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень активности и режим упражнений. Умножив свой BMR на уровень активности, вы получите общее количество калорий, которое вы сжигаете за день [*].

Для этого умножьте свой BMR на эти числа (выберите число, соответствующее вашему уровню ежедневной физической активности):

  • 1,2: Практически нет упражнений
  • 1.375: Легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55: Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1.725: Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9: Очень интенсивное упражнение

Упражнение может включать в себя то, что вы делаете весь день на работе, например, если вы весь день стоите на ногах в качестве официанта или поднимаете тяжелые коробки.

После выбора соответствующего числа умножьте его на BMR из расчетов на первом шаге. Например, женщина с BMR 1500, которая выполняет умеренные упражнения, умножит 1500 на 1.55, чтобы получить ее общий дневной расход калорий: 2325.

Шаг № 3: Определите процентное содержание жира в организме и сухую массу

Измерение процентного содержания жира в организме важно для расчета вашей безжировой массы тела и количества белка, необходимого для поддержания мышц. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий — даже в сидячем состоянии — чем жир [*].

Человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет сжигать больше калорий, чем человек с таким же весом, но с более высоким процентным содержанием жира.

Уровень жира в организме можно измерить несколькими способами:

  • Сканирование DEXA: Это наиболее точный метод, но он требует больше всего времени и денег. Это разновидность рентгеновского снимка, который измеряет минеральную плотность костей и дает точное представление о процентном содержании жира в организме.
  • Суппорты Skinfold: Это, наверное, самый популярный метод. Они дешевле, чем DEXA, и они есть в большинстве спортзалов и врачебных кабинетов. Вы даже можете приобрести их самостоятельно.
  • Размеры тела: Это включает в себя использование измерительной ленты для определения ширины шеи, бедер и талии для оценки состава жира в организме. Хотя он и не самый точный, он может дать вам хорошее представление.
  • Визуальные оценки: Если вы не можете применить описанные выше методы, вы можете оценить процентное содержание жира в организме визуально. Это означает, что нужно смотреть на свое тело и делать предположения о том, сколько жира по сравнению с мышцами вы видите. Имейте в виду, что это наименее точный метод и он даст вам только базовую оценку.

Зная процентное содержание жира в организме, вы также можете определить свою мышечную массу. Например, если кто-то весит 150 фунтов и у него 25% жира, он может вычислить свой жир в фунтах:

150 фунтов x 0,25 = 37,5 фунтов жира.

Чтобы получить мышечную массу, используйте это уравнение: 150 фунтов — 37,5 фунтов жира = 112,5 фунтов мышечной массы.

Вы будете использовать эти числа для расчета своих потребностей в белке. Но сначала вам нужно рассчитать дефицит или избыток калорий — в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес.

Шаг № 4: Отрегулируйте потребление калорий для похудания или набора веса

Если вы не хотите менять свой вес, вы можете пропустить этот шаг.

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть дефицит калорий каждый день. Снижение калорий на 10–20% обычно является хорошим диапазоном для начала для похудания или потери жира.

Чтобы уменьшить на 10%, умножьте ваш общий TDEE на 0,10, а затем вычтите это количество из исходного количества калорий. Это максимальное количество калорий, которое вы хотите потреблять каждый день.Бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий.

Если вы хотите похудеть более быстрыми темпами, не стесняйтесь увеличивать процент — просто знайте, что не рекомендуется увеличивать дефицит калорий более чем на 30% каждый день в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть каждый день с избытком калорий. Увеличение калорийности на 5–10% — хороший диапазон для набора мышечной массы. Начните с умножения общего расхода калорий на 0.05, затем добавьте это число к общему расходу калорий. Это ваш дневной счетчик калорий.

Шаг 5: Рассчитайте потребление углеводов

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой чистые углеводы составляют только 5–10% от общего количества калорий. Помните: чистые углеводы равны вашему общему количеству углеводов за вычетом количества потребляемой вами клетчатки. Для большинства людей это составляет 20-50 граммов в день. Для расчета возьмем:

TDEE x (% калорий) / 4 = граммы углеводов в день, или:

Возьмите общее количество калорий из своего TDEE, рассчитанного на шаге 2 (или шаге 1, если вы поддерживаете свой вес), и умножьте его на 0.05, чтобы получить свои 5% калорий. Разделите конечное число на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов в граммах.

Выполните тот же процесс, чтобы вычислить 10% ваших калорий (умножьте общее количество калорий на 0,10, затем разделите это на 4, чтобы получить граммы). Эти два числа будут диапазоном, в котором вы хотите сохранить количество углеводов.

Например, тот, у кого общее потребление калорий составляет 2000 в день и который хочет оставаться в пределах 5–10% углеводов от общего количества калорий (2000 x 0,05 или 0,10), будет рассчитывать между 100–200 калориями из углеводов, что составляет 25–50 граммов. углеводов в день.

Шаг № 6: Рассчитайте потребление белка

При кето-диете белок составляет примерно 20-25% от общего количества калорий. Хотя многие люди, сидящие на кето-диете, раньше думали, что переедание белка приведет к глюконеогенезу вашего тела и повысит уровень сахара в крови, это не всегда так.

Потребление белка в гораздо большей степени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей по составу тела. А употребление более 25% калорий из белка не выбьет вас из кето.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, хорошее соотношение белка составляет 0,6–0,8 грамма белка на фунт мышечной массы, рассчитанное в шаге № 3.

Если вы умеренно или слабоактивны, придерживайтесь 0,8–1,0 грамма на фунт мышечной массы. Человек, который хочет нарастить мышцы (или поднимает тяжести), должен будет иметь диапазон 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела.

Используйте эти диапазоны, чтобы определить диапазон ваших потребностей в белке в граммах, а затем умножьте результат на 4, чтобы получить такое же количество калорий.

Например, умеренно активная женщина, которая весит 150 фунтов и имеет 112,5 фунтов мышечной массы, будет нуждаться в 90-112,5 граммах белка в день. Затем умножьте это число на 4, чтобы получить 360-450 калорий из белка в день.

Шаг 7: Рассчитайте потребление жира

Большинство экспертов считают, что жиры на кето-диете должны составлять не менее 70–80% от общего количества потребляемых вами калорий. Но это может немного измениться в зависимости от вашего потребления белка. Чтобы рассчитать свои потребности в жирах, сложите процентное содержание белков и углеводов, а затем вычтите из 100.

Конечный процент (независимо от того, что осталось) — это ваши потребности в жирах. Будьте осторожны: количество жира, которое необходимо потреблять людям, чтобы войти в кетоз, может быть удивительным.

Вам необходимо есть большое количество кето-продуктов с высоким содержанием жиров, например кокосового масла, жирной рыбы и авокадо.

Вот и все. Вы только что стали своим собственным калькулятором кето. Это все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы на кетогенной диете (а также получить общее представление о массе своего тела и целях).

Как узнать, что у вас кетоз

Питание в соответствии с макросами, которые дает вам кето-калькулятор, поможет вам войти в кетоз и оставаться в нем, поэтому вы можете использовать жир в качестве энергии и ускорить естественную потерю веса (если это ваша цель).

Однако вы можете выйти из кетоза, даже не осознавая этого, если превысите потребление углеводов.

Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов в крови. Существуют также тесты мочи и дыхания для определения кетонов, но они далеко не так точны, как анализы крови.

Анализы крови — самый надежный способ проверить уровень кетонов, потому что кетоны не растворяются в вашей крови (как в моче), а кровь содержит основной кетон, производимый вашим организмом: BHB (бета-гидроксибутират).BHB — единственный кетон, который превращается в АТФ, молекулу энергии.

Самый точный инструмент для измерения уровня BHB в крови — это измеритель Precision Xtra. Вам нужно будет брать кровь из пальца каждый раз, когда вы хотите измерить свои кетоны, так что имейте это в виду.

Уровень BHB в крови измеряется в миллимолярной концентрации или «ммоль». Исследования показали, что наиболее оптимальные диапазоны уровней BHB для пользы кетоза составляют 1,5-3,0 ммоль, однако это может варьироваться в зависимости от человека.

Прием экзогенных кетонов также может помочь вам дольше оставаться в кетозе и повысить уровень BHB.

Рекомендуемая литература:

Еда и блюда, которые поразят ваши макросы кето

Как однажды сказал Бенджамин Франклин, «не подготовившись, вы готовитесь к провалу».

Лучший способ добиться успеха — это покупать здоровые кето-дружественные продукты, которые питают ваше тело и помогают погрузиться в кетоз. Это означает, что вам придется изменить свой список покупок и кладовую.

Лучшие кето-дружественные продукты:

  • Мясо: жирные куски говядины, телятины, дичи, курицы, индейки, птицы, свинины, баранины, козы, рыбы (лосось, сардины, сом, тилапия, тунец, форель) и морепродуктов (креветки). , моллюски, омары и др.).
  • Масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло MCT, масло грецкого ореха.
  • Целые яйца: предпочтительно органические, выращенные на свободном выгуле.
  • Молочные продукты: жирных сыра, сметаны, жирного (несладкого) йогурта, сливочного масла травяного откорма, топленого масла, молока и жирных сливок.
  • Орехи и семена: макадамия, фундук, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, семена тыквы и ореховое масло.
  • Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов: шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другая листовая зелень. Небольшое количество черники, клубники, малины и авокадо.
  • Подсластители с низким содержанием углеводов: Стевия, Erythritol, Monk Fruit, Swerve

Не знаете, как использовать эти продукты для приготовления настоящих блюд?

Начните с этих рецептов:

Завтрак
Пикантный
Сладкий
Смузи
Обед и ужин
Красное мясо
Цыпленок
Рыба
Морепродукты
сторон
Напитки
Десерты
Рекомендуемая литература:

Используйте кето-диету для оптимального здоровья

Кетогенная диета — это гораздо больше, чем метод похудания.Это глубокое изменение образа жизни, которое может дать вам инструменты для улучшения вашего здоровья многими значительными способами, в том числе:

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться, чтобы добиться успеха на кетогенной диете, вы сможете достичь поставленных целей в отношении здоровья, а также по умолчанию оптимизировать многие области своего физического и психического здоровья.

САМЫЙ ЛУЧШИЙ бесплатный макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие информации)

Если вы ищете кето-калькулятор или макро-калькулятор с низким содержанием углеводов для похудения (или нет!), Вы попали в нужное место!

Калькулятор макроэлементов с низким содержанием углеводов и кето поможет вам вычислить, сколько каждого макроэлемента нужно съесть для достижения ваших целей.

Уникальность этого макро калькулятора заключается в том, что вы можете использовать его как для низкоуглеводной диеты , так и для кето-диеты. Помимо ввода информации, вы можете выбрать тип диеты, которой хотите придерживаться, и даже настроить ее в соответствии со своими потребностями.

Получите мою шпаргалку по кето здесь, чтобы помочь вам придерживаться ваших макросов!

Как рассчитать макросы

Просто заполните форму ниже и нажмите «Рассчитать макросы»!

Лучший макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Есть вопросы по макросам или этому макро калькулятору? Ознакомьтесь с FAQ ниже!

У меня есть вопросы о макро калькуляторе с низким содержанием углеводов и кето!

Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже часто задаваемыми вопросами. Затем, если у вас все еще есть вопрос, вы можете оставить комментарий внизу этой страницы.Здесь мы не можем предложить индивидуальную поддержку, но я с радостью отвечу на общие вопросы.

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

Что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы — жиры, белки и углеводы. Это строительные блоки пищи, которую мы едим.

Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм.

Низкоуглеводная или кето-диета основана на принципе ограничения углеводов.Это имеет множество преимуществ, включая контроль голода, регулирование гормонов (включая инсулин), потерю веса, ясность ума и многое другое. Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете здесь, а также узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Почему мне нужно вычислять свои макросы?

Образ жизни с низким содержанием углеводов или кето может изменить жизнь и имеет огромные преимущества. Но требования у всех разные.

Этот макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето определит для вас, сколько вы должны съесть, и ответ будет адаптирован именно для вас.

Разве я не могу есть просто низкоуглеводную или кето-пищу?

Да, можно, и многим это удалось. Иногда это называют «ленивым кето» или «ленивым низким содержанием углеводов» — не потому, что вы ленивы, а потому, что гораздо проще просто есть правильную пищу, чем все считать.

Но, если вы только начинаете, не достигли желаемых результатов, просто употребляя продукты с низким содержанием углеводов, уже относительно близки к целевому весу или хотите придерживаться более строгой низкоуглеводной или кето-диеты, а затем получить точные макро-требования. будет огромным подспорьем.

В чем разница между низким содержанием углеводов и кето?

Основное различие между низким содержанием углеводов и кето в том, что основная цель кето — войти в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, а кетоны являются побочным продуктом этого метаболизма.

Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете в руководстве здесь.

С точки зрения того, что вы едите, разница между низким содержанием углеводов и кето заключается в распределении макроэлементов и в том, как они рассчитываются.Вы можете узнать об этом подробнее в следующем вопросе.

Чем отличается макро калькулятор для низкоуглеводной диеты от кето-диеты?

Ваши потребности в калориях одинаковы, независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или кето-диету. Но макроэлементы будут другими.

Для низкоуглеводной диеты калькулятор низкоуглеводных макросов определит ваши макрокоманды на основе рекомендованного процентного содержания жиров, белков и углеводов. Они основаны на процентном соотношении к общему количеству калорий, и вы можете отрегулировать их, если хотите.

Для кето-диеты калькулятор с низким содержанием углеводов сначала устанавливает абсолютное количество чистых углеводов. Вы можете изменить это, но по умолчанию 25 граммов. Затем он рассчитывает вашу потребность в белке, которая основывается на вашей безжировой массе тела и соотношении белков на основе вашего уровня активности. Остальные калории поступают из жиров.

Какие варианты выбрать для низкоуглеводных? Какие варианты кето?

Макро-калькулятор автоматически подставит рекомендуемые значения для низкоуглеводной или кето-диеты в зависимости от ваших поступлений и уровня активности.При желании вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.

Для низкоуглеводной диеты рекомендуемые макропроценты:

  • Жир: от 40 до 70%
  • Белок: от 15 до 30%
  • Чистые углеводы: от 15 до 30%

Для кето-диеты, если Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это рекомендуется:

  • 25 г чистых углеводов — обычно от 20 до 30 г является хорошей отправной точкой
  • Соотношение белка 0,6 — оно будет выше, если вы ведете активный образ жизни

Как рассчитываются макросы? Зачем вам вся эта информация? Вы уверены, что расчет верен?

Калькулятор выше сделает все за вас, поэтому вам не нужно знать, как вычислять макросы вручную.Если вы хотите узнать, как это работает или зачем нам эта информация, вот обзор…

Большая часть информации, которую вам нужно ввести, — это найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые вы сжигаете. в день. Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Мы используем Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете для основных жизненно важных функций.Это уравнение оказалось наиболее точным *.

Затем ваш уровень активности в сочетании с BMR определяет TDEE.

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела, которая влияет на то, сколько белка вам нужно.

Мы не храним и не сохраняем информацию, которую вы вводите в макро калькулятор.

Калькулятор макросов с низким содержанием углеводов и кето обеспечивает точные макросы, если вы вводите информацию правильно и в правильных единицах.

Какое соотношение белков?

Соотношение белков определяет количество граммов белка, которое вы должны съедать в день.Он измеряется как # граммов на килограмм БЕЗОПАСНОЙ массы тела (имеется в виду все, кроме жира).

Протеин — это цель для кето-диеты, а это означает, что вы должны стремиться к достижению своей дневной нормы потребления белка, но не превышать ее. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Аминокислоты помогают нам поддерживать или наращивать мышцы и имеют решающее значение для сотен клеточных процессов, которые необходимы нам для жизни.

Почему соотношение белков имеет значение? Потому что слишком много белка может вывести вас из кетоза (и вредно для почек), но недостаточное количество белка может привести к потере мышц.

Не волнуйтесь, вам не нужно вычислять собственное необходимое соотношение белка, если вы этого не хотите. Количество белка на фунт безжировой массы тела, которое вам нужно, зависит от того, насколько вы активны, и приведенный выше кето-макро калькулятор автоматически установит для вас наилучшее соотношение белка в зависимости от выбранного вами уровня активности.

Вот общие рекомендации по соотношению белков в зависимости от уровня активности:

  • Сидячий — от 0,6 до 0,8 г белка на фунт мышечной массы
  • Легкоактивный — 0.От 7 г до 0,9 г белка на фунт безжировой массы
  • Умеренно активный — от 0,8 до 1 г белка на фунт безжировой массы
  • Очень активный — от 1,0 до 1,2 г белка на фунт безжировой массы
  • Спортсмен / бодибилдер — 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела

Обратите внимание, что у каждого из них есть диапазон, и вы можете экспериментировать с тем, что вам удобно, и получить желаемые результаты.

Что можно сказать о вашей безжировой массе тела, о которой несколько раз говорилось выше — как вы вычислите, что это такое? Это вес всего в вашем теле, а не жира.Калькулятор автоматически рассчитает это на основе введенного вами процентного содержания жира в организме, которое вы можете оценить, используя приведенную ниже таблицу. Вы также можете рассчитать это вручную, если вам интересно:

Сухая масса тела = Ваш общий вес — (Ваш общий вес х% жира)

Как мне узнать процентное содержание жира в моем теле?

Процент жира в организме можно рассчитать с помощью различных сканеров (например, DEXA-сканирование в спортзале или кабинете врача) для максимальной точности.

Если вы хотите измерить дома, самый простой способ — использовать штангенциркуль.

Если у вас их тоже нет, сравните визуально с ними, чтобы получить очень общую оценку:

Источник изображения: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body -fat-percent-men-women /

Как лучше всего использовать макросы, полученные с помощью этого калькулятора макросов?

Здесь вы можете получить полный список низкоуглеводных кето-продуктов, в котором указано, сколько чистых углеводов содержится в каждом продукте.

Это хорошая отправная точка для выбора продуктов, подходящих для низкоуглеводной или кето-диеты.Кроме того, может помочь приложение-трекер.

Что означает «Дефицит» или «Прирост» в макро калькуляторе?

Это процент калорий, который вы хотите получить больше или меньше того, что вам нужно для поддержания своего веса.

Если в качестве цели вы выбрали «Похудеть» (похудеть), то вы можете выбрать «Дефицит». Затем макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент меньше калорий, чем вам нужно. Употребление меньшего количества калорий, чем нужно, приведет к потере веса.Например, если вы выберете 15% в качестве дефицита, калькулятор выдаст на 15% меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый дефицит для похудения составляет 10-20%, потому что его превышение может привести к дефициту питательных веществ, трудностям в соблюдении плана и / или потере мышечной массы.

Если вы выбрали Gain Muscle в качестве цели, вы можете выбрать Gain (излишек). После этого макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент калорий больше, чем вам нужно.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, который будет выражаться в форме мышц, если вы будете заниматься силовыми тренировками. Например, если вы выберете 10% в качестве прироста, калькулятор выдаст на 10% больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый прирост для наращивания мышечной массы составляет 5-10%, поскольку большее значение может привести к увеличению веса.

Если в качестве цели вы выберете «Сохранить вес», вам не понадобится ни дефицит, ни прирост.

Где я могу получить дополнительную информацию о низкоуглеводном и кето-диете?

Лучшее место в моем руководстве для начинающих!

Прочтите все о , как начать кето-диету или низкоуглеводную диету здесь .

Вам также могут понравиться эти связанные статьи ресурсов по кето:

Где я могу найти рецепты с низким содержанием углеводов и кето?

В Wholesome Yum есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов и кето для поддержки ваших макросов! Вы можете найти их в указателе рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов здесь.

Где я могу получить дополнительную поддержку или ответы на конкретные вопросы о моих макросах?

Лучшее место для получения поддержки — это наша группа поддержки с низким содержанием углеводов и кето здесь — это БЕСПЛАТНО!

Есть ли план питания, который поможет мне придерживаться своих макросов?

План питания Wholesome Yum Low Carb & Keto разработан для работы как с низким содержанием углеводов, так и с кето.Он включает в себя комплексный обед и ужин, предназначенный для экономии вашего времени и с небольшим количеством чистых углеводов, чтобы соответствовать практически любой низкоуглеводной или кето-диете. Затем вы можете дополнить остальные свои макросы завтраком и закусками, которые в планах есть много идей.

Хотите попробовать их бесплатно?

Получите мою БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ план питания с низким содержанием углеводов и кето!

Калькулятор потери жира — Macros Inc

  • Скрытый

    высота пересчета см
  • Скрытый

    высота см
  • Скрытый

    пересчетный вес кг
  • Скрытый

    Расчетный BMR — метрическая мужская

    калорий Это примерно сколько вы сжигаете отдыхайте, просто чтобы поддерживать свое дыхание, работу мозга, температуру тела и другие жизненно важные процессы.

  • Скрытый

    Расчетный BMR — Метрика Женский

    Это приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя только для поддержания вашего дыхания, работы мозга, температуры тела и других жизненно важных процессов.

  • Скрытый

    Расчетный BMR — Императорский мужчина

    Это приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя только для поддержания вашего дыхания, работы мозга, температуры тела и других жизненно важных процессов.

  • Скрытый

    Расчетный BMR — Императорская женщина

    Это приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя только для поддержания вашего дыхания, работы мозга, температуры тела и других жизненно важных процессов.

  • Скрытый

    Расчетный BMR — FINAL

    total bmr

  • Активность *

    Выберите уровень активности Сидячий, без активности Сидячий, тренировки 2-3 раза в неделю Сидячий, тренировки 4-6 раз в неделю Активный, 2-3 раза в неделю тренировка Активная, 4-6 раз в неделю тренировка Очень активная, 2-3 раза в неделю тренировка Очень активная, 4-6 раз в неделю тренировка

    Это в основном зависит от того, чем вы занимаетесь на работе, и от вашей подготовки. Если ваша работа не связана с физическим трудом, выбирайте малоподвижный образ жизни, даже если вы много находитесь на ногах.Если вы занимаетесь ручным трудом, выберите активный. Если вы считаете, что можете быть «очень активными», спросите в нашей бесплатной группе на Facebook, как только у вас появятся макросы — наши тренеры смогут проконсультировать вас.

  • Скрытый

    Ваши поддерживающие калории:

    Это приблизительное количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания текущего веса тела, на основе информации, которую вы нам предоставили.

  • Каков ваш уровень подготовки?

    Выберите свой уровень опытаНачинающий лифтерСредний лифтерПродвинутый лифтер

    Если вы регулярно тренируетесь менее 2 лет, выберите «новичок».Если вы постоянно тренировались более 10 лет, выберите «продвинутый». В противном случае выберите промежуточный.

  • Уровень дефицита *

    Выберите дефицитУмеренныйСредний Болезненный

    Дефицит калорий необходим для похудания. Большой дефицит (то есть «болезненный») способствует более быстрой потере жира, но обычно не подходит для большинства людей.

  • Предпочтение по углеводам *

    Выберите вариант Более высокое содержание углеводов / низкое содержание жиров Низкое содержание углеводов / высокое содержание жиров

    Подумайте о том, что вы обычно едите — на основе углеводов (макароны, рис, зерна, фрукты) или на жировой основе (арахисовое масло , сыр, авокадо, масла, орехи)?

  • Скрытый

    ПОТЕРЯ ЖИРА КАЛОРИЙ

    Это примерное количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, на основе информации, которую вы нам предоставили.

  • Скрытый

    КАЛОРИИ РАЗВЕРТЫВАНИЯ

    Это примерное количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, на основе информации, которую вы нам предоставили.

  • Hidden

    BULK НАЧИНАЮЩИЕ КАЛОРИИ
  • Hidden

    BULK ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ КАЛОРИИ
  • Hidden

    BULK ADVANCED CALORIES
  • Hidden 5 COAL

  • 5 КОЛИЧЕСТВО Вычислено

    FID 5 КОЛИЧЕСТВО Hidden 5 МУЖСКОЙ ПОЕЗД

    Когда вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым (действительно полезно!), А также означает, что вы теряете больше жира и сохраняете больше мышц, помогая вам выглядеть так, как вы хотите!

  • Скрытый

    Расчетное потребление белка (в граммах) — МУЖЧИНЫ БЕЗ ПОЕЗДКИ

    Когда вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым (действительно полезно!), А также означает, что вы теряете больше жира и сохранить больше мышц — поможет вам выглядеть так, как вы хотите!

  • Скрытый

    Расчетное потребление белка (в граммах) ЖЕНСКИЙ ПОЕЗД

    Когда вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым (действительно полезно!), А также означает, что вы потеряете больше жира и сохраните больше мышцы — помогая вам выглядеть так, как вы хотите!

  • Скрытый

    Расчетное потребление белка (в граммах) ЖЕНСКИЙ БЕЗ ПОЕЗДОВ

    Когда вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым (действительно полезно!), А также означает, что вы потеряете больше жира и сохраните больше мышц — поможет вам выглядеть так, как вы хотите!

  • Скрытый

    Белок
  • Скрытый

    Жиры
  • Скрытый

    углеводов в граммах
  • Скрытый

    Мой необходимый белок (в граммах):

    Когда вы пытаетесь похудеть, потребляйте достаточное количество белка может помочь вам почувствовать себя сытым (действительно полезно!), а также означает, что вы потеряете больше жира и сохраните больше мышц, помогая вам выглядеть так, как вы хотите!

  • Скрытый

    Мои требуемые жиры (граммы):

    Жир необходим.Практически все основные гормоны нашего тела имеют жир как основу. Каждая клетка вашего тела нуждается в жире для своей структуры и функций. Но важно помнить о потреблении жиров, потому что при 9 калориях на грамм они легко складываются.

  • Скрытый

    Мои требуемые углеводы (граммы):

    Когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, углеводы играют жизненно важную роль. Чем интенсивнее упражнение, тем важнее углеводы. Вот почему потребление углеводов людьми может сильно различаться.Если вы не делаете много упражнений, вам, вероятно, не нужно слишком много упражнений. Если вы делаете много, то можете позволить себе есть больше. Вопреки распространенному мнению, углеводы не только способствуют полноте.

  • Скрытый

    Мое необходимое количество калорий (ккал):

    Имейте в виду, что это приблизительная оценка — мы рекомендуем придерживаться этих целей как минимум в течение 3-4 недель и вносить корректировки в зависимости от того, что происходит. Фактическое целевое количество калорий может немного отличаться.

  • Калькулятор макронутриентов | Продукты для фитнеса MAPS

    Теперь, когда я убедил вас в важности понимания того, какое количество белков, жиров и углеводов является правильным для вашего тела, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какими должны быть ВАШИ конкретные макро-цели.Мы сделали эту часть очень простой для вас.

    Просто введите необходимую информацию, и наш макро-калькулятор даст вам ваши цели.

    Хотя эти цели являются одними из самых точных, которые вы когда-либо найдете, они все же могут быть несовершенными. Поскольку тело каждого человека уникально, вы можете немного изменить эти цели на протяжении всего пути отслеживания. Но, прежде чем что-либо менять, мы рекомендуем сначала сделать следующие шаги.

    Шаги к успеху:

    1. ПОСТОЯННО поражайте цели не менее 3 недель. На изменение тела может потребоваться время. Практически невозможно определить, работают ли ваши макро-цели, если вы не дадите процессу некоторое время.

    2. Проверьте свою тренировку. Неэффективная тренировка может сделать любую цель практически невозможной. Независимо от ваших целей, ваша тренировка должна включать в себя какую-либо форму эффективных и хорошо спланированных силовых тренировок. Качественная программа тренировок с отягощениями предотвратит потерю мышечной массы, если вы едите для похудения, что ускорит потерю жира.Для достижения целей набора веса еще важнее хорошая программа тренировок с отягощениями. Вам нужно послать телу сигнал адаптации, который говорит: «Нам нужно нарастить мышцы!» Есть много хороших программ тренировок с отягощениями, но лучшее, что мы видели, — это программы MAPS.

    Если вы в течение как минимум 3 недель последовательно выполняли свои макро-цели, и ваши тренировки эффективны и подходят для вашего тела, но все еще не достигают прогресса, вы можете попробовать выполнить следующие шаги.

    Если вашей целью является сжигание жира, попробуйте сократить общее потребление калорий еще на 150–250 калорий. Придерживайтесь этого нового режима калорийности еще 3 недели. Вы можете сократить количество калорий, уменьшив любую из ваших макро-целей, но мы рекомендуем поддерживать высокий уровень протеина и вместо этого сокращать жиры, углеводы или и то, и другое. Чтобы понять это для себя, читайте здесь.

    Как увеличить количество калорий для быстрого похудения

    Если вашей целью является увеличение мышц и веса, попробуйте увеличить общее количество калорий на 150–250 калорий и придерживайтесь этой новой цели в течение 3 недель.Вы можете увеличить количество калорий, увеличив любую из ваших макро-целей.

    Прочтите: Как добиться плоского живота

    После того, как вы научитесь выполнять свои макро-цели и достигнете своих целей в фитнесе, вы можете задаться вопросом, следует ли вам отслеживать свои макросы до конца своей жизни.

    Короткий ответ — НЕТ.

    На самом деле, подсчет и сознательное попадание в макро-цели навсегда — это напряженный и навязчивый образ жизни. Когда вы достигли поставленных целей, совершенно необходимо перейти к более расслабленному и долгому режиму питания.На этом этапе вы можете поддерживать свою физическую форму и достигать новых целей, не считая макросов. Я называю следующий этап вашей диеты «интуитивным питанием». Интуитивное питание — более естественный способ придерживаться диеты.

    Он позволяет вам прислушиваться к своему телу и распознавать сигналы, которые говорят вам есть больше, есть меньше или манипулировать вашими макросами. В этой статье я объясню, как работает интуитивное питание и как перейти от подсчета макросов к интуитивному питанию.

    Некоторые люди считают, что отслеживание и подсчет макросов — это слишком большой первый шаг.Чтобы это было успешным, вы должны делать это постоянно.

    Если соблюдение макроцелей, которые вы задали с помощью нашего калькулятора, пугает, не волнуйтесь, вы можете предпринять более простые и эффективные шаги, которые все равно должны дать вам результаты. После того, как вы освоите эти более мелкие шаги «предварительного подсчета макросов», вы можете перейти к достижению макро-цели, чтобы увидеть, как ваш прогресс действительно растет.

    Не паникуйте, начните здесь:

    • Не убирайте еду, добавьте здоровую пищу.
    • Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов.
    • Создайте пространство между вами и импульсами еды

    Теперь вы готовы начать новое путешествие!

    Кето-калькулятор — макро-калькулятор

    Введите данные ниже, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в день для достижения своих целей, независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

    Не забудьте посмотреть Мэтта на видео ниже, где он проведет вас через процесс использования макро-калькулятора и объяснит, что означают все числа.

    Примечание. Если у вас возникли проблемы с просмотром приведенного ниже калькулятора Кето, вам может потребоваться временно отключить программное обеспечение для блокировки рекламы.

    Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, сделайте оценку, используя эти изображения. Используя процентное содержание жира в организме, мы можем более точно рассчитать макро-соотношение для вашей кетогенной диеты.

    Это количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы остаться в живых. Работа ваших органов, дыхание и мышление требуют большого количества калорий.Большинство калорий, которые вы сжигаете за день, сжигаются, даже если вы об этом не задумываетесь.

    Переваривание пищи тоже требует энергии. Если вы потребляете 1900 калорий в день, около 190 калорий будет использоваться только для переваривания пищи.

    При использовании кето-калькулятора мы рекомендуем начать с варианта Сидячий образ жизни . Если вы не работаете на стройке или не тренируетесь для марафона на длинные дистанции, вы, вероятно, не сжигаете достаточно энергии, чтобы попасть в категории умеренно активных или чрезвычайно активных .

    Если вы обнаружите, что быстро худеете с помощью Сидячий образ жизни, , вы можете попробовать увеличить количество потребляемых калорий или ввести «умеренно активный» на кето-калькуляторе.

    Мы рекомендуем потребление 0,8 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Если вы поднимаете тяжести или усердно тренируетесь в тренажерном зале, вы можете увеличить потребление белка. Наш калькулятор позволяет адаптировать макросы к этим конкретным требованиям.

    Что такое кетогенная диета?

    Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.На нем вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

    Все это работает благодаря процессу, известному как кетоз, который мы объясним ниже. Помимо преимуществ для здоровья, о которых мы уже упоминали, он также обеспечивает:

    • Устойчивый уровень энергии
    • Снижение тяги к сладкому и снижение зависимости от сахара
    • Ясность ума
    • Сытость (чувство сытости)
    • Снижение воспаления

    Если это кажется несколько подавляющим, не волнуйтесь — есть способы отслеживать свои макросы, когда вы едите в течение дня. Попробуйте такое приложение, как Cronometer или MyFitnessPal, которое поможет вам сохранять четкие соотношения и по возможности сосредоточиться на планировании приема пищи.

    Вот краткий пример ежедневного расщепления макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

    • 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов
    • 320 калорий / 80 граммов белка
    • 1200 калорий / 133 грамма жира

    Узнайте больше в нашем Руководстве по кетогенной диете для начинающих.

    Как оставаться в состоянии кетоза

    Находясь в состоянии кетоза, вы сжигаете жир в качестве топлива вместо углеводов, но как только вы превысите 5% углеводов для получения энергии, ваше тело снова переключится на сжигание сахара.

    В некоторых случаях, если вы адаптировались к жирам в течение года или более, вашему организму будет легче оставаться в кетозе, даже если вы время от времени едите что-то с более высоким содержанием углеводов. Жир может стать предпочтительным источником топлива для вашего тела, но для большинства людей читмил выбьет их из кетоза.

    Самый простой способ оставаться в состоянии кетоза — это есть продукты, благоприятные для кето, и следовать стандартным кето-макро-соотношениям. Если вы все же съели немного углеводов и больше не находитесь в состоянии кетоза, просто вернитесь на кето-диету, и через несколько дней вы снова почувствуете все эти эффекты сжигания жира.

    Как нарастить мышцы на кето-диете

    Некоторые люди считают, что углеводы являются необходимым макроэлементом для наращивания мышечной массы, но вы можете нарастить мышцы на кето-диете! Если вы хотите нарастить мышцы, ешьте с избытком калорий и поднимайте тяжелые веса.В Интернете есть множество кетогенных бодибилдеров, которые могут предоставить дополнительную информацию о тренировках и планах питания для всех, кто хочет добиться некоторого прироста кето.

    Физическая активность на кето-диете

    Физическая активность важна для вашего здоровья и благополучия, но лучше не думать о физических упражнениях как о средстве похудания. «Ешьте меньше, двигайтесь больше», чтобы похудеть, — это то, что многим из нас всю жизнь говорили, если мы хотим похудеть. Хотя это может сработать в краткосрочной перспективе, обычно это неэффективно.Чем больше вы едите, тем голоднее становится, и тем труднее сокращать потребление калорий. Это порочный круг, который может в конечном итоге нарушить ваш метаболизм.

    Многие люди достигли успеха в похудании без какой-либо физической активности на кето-диете. Когда тяга под контролем и голод уменьшен, контролировать потребление калорий становится легко. Особенно, когда продукты жирные, сытные и вкусные.

    Простейший кетогенный макро калькулятор — TeamKeto

    Наш кето-калькулятор поможет вам определить точное количество жиров, белков и углеводов, которое вы должны есть каждый день на кето-диете.

    Кето-калькулятор учитывает и вашу главную цель, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать вес.

    Инструкции по использованию макро-калькулятора Keto

    • Выберите стандартный кетогенный калькулятор для типичных макросов кетогенной диеты с 75% жира, 20% белка и 5% углеводов (рекомендуется для начинающих).
    • Выберите специализированный калькулятор макронутриентов , если вы хотите ввести собственное количество жиров, белков и углеводов (в процентах от общего количества потребляемых калорий).

    Давайте посчитаем ваши макросы!

    Рассчитал ваши кето-макросы? Потрясающий! Шаг 1 на вашем пути к успеху выполнен!

    Взгляните на разделы ниже, чтобы узнать больше о том, как работает этот отличный кето-калькулятор, как отслеживать свои кето-макросы, и о лучших продуктах, которые помогут вам достичь своих кето-макросов:


    Что делает для вас кето-калькулятор

    Проще говоря, кето-калькулятор — это универсальный инструмент, который поможет вам быстро (и точно) определить, сколько вы должны есть каждый день.

    При вводе соответствующей информации (например, рост, вес, возраст и т. Д.) Кето-калькулятор рассчитает ваши точные потребности в макроэлементах и ​​калориях, что является первым шагом к вашему успеху на кето-диете (или любой другой диете, если на то пошло). .

    Это намного проще, чем производить эти вычисления вручную или использовать «догадки», чтобы определить, сколько вам следует съесть.

    Более того, одним из лучших «плюсов» кето-диеты является ее простота; Естественно, наш кето-калькулятор разработан с учетом простоты, чтобы помочь вам сойти с верного пути с минимальными усилиями.


    Как работает наш кето-калькулятор

    Макрокалькулятор Team Keto использует одну из самых надежных и подтвержденных эмпирическим путем формул для определения вашей основной скорости метаболизма (BMR). Эта формула известна как Mifflin-St. Уравнение Джора, которое, как показали исследования, может точно предсказать BMR в пределах 10% от измеренного кем-то BMR [1].

    Само уравнение:

    • Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
    • Для женщин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст — 161

    Как видите, здесь учитываются вес, рост, возраст и пол вашего тела. Поскольку у нас есть читатели со всего мира, вы можете вводить свои измерения в имперских или метрических единицах; Кето-калькулятор сделает за вас все необходимые настройки.

    Фактор образа жизни и цели

    Но кето-калькулятор делает еще один шаг вперед, так как учитывает ваш ежедневный уровень активности (фактор образа жизни), а также вашу основную цель.

    Очевидно, что если вы очень активный человек, например, строитель, вы будете сжигать больше калорий каждый день, чем тот, кто большую часть дня работает за столом и мало тренируется.

    Таким образом, совершенно необходимо реалистично оценивать свой ежедневный уровень активности, если вы хотите точно предсказать свое истинное количество калорий. Во всяком случае, мы рекомендуем проявлять осторожность и учитывать фактор образа жизни, который на один шаг ниже того, на что вы оптимистично полагаете свою реальную повседневную активность.

    Наконец, принимая во внимание вашу основную цель, кето-калькулятор позволит вам точно знать, сколько нужно съесть, если вы хотите сбросить вес (особенно жир), сохранить вес или набрать вес (особенно мышцы).

    Вы также можете выбрать степень изменения веса еженедельно; он останавливается на отметке в два фунта, поскольку мы не рекомендуем выходить за рамки этого в целях здоровья (ваше тело может сильно измениться только за такой короткий период времени).


    Описание ваших макросов Keto

    Хорошо, у вас есть кето-макросы, но что теперь?

    Что именно вам говорят цифры?

    Короче говоря, ваши кето-макросы — это количества (в граммах) белков, жиров и углеводов, которые вы должны стремиться есть каждый день.

    Белки, жиры и углеводы являются основными макроэлементами в рационе человека; термин «макросы» — это просто разговорный термин «макроэлементы».

    Следовательно, кето-макросы — это макросы, необходимые для того, чтобы помочь вам войти в состояние кетоза, а это означает, что вы будете есть только примерно 5-10% от общей суточной калорийности в виде углеводов. Большая часть ваших калорий на кето-диете поступает из здоровых источников жира, а значительная часть — из качественного белка.

    Кето-калькулятор по умолчанию настроен так, чтобы давать вам макросы, которые подходят для кето.Однако вы можете отрегулировать процентные значения макросов, если захотите.

    Просто помните, если вы хотите впасть в кетоз, вам нужно поддерживать очень низкое потребление углеводов (для большинства людей менее 30 граммов чистых углеводов в день).

    Что такое чистые углеводы?

    Ваши кето-макросы сообщают вам количество чистых углеводов, которые вы должны есть каждый день, то есть количество потребляемых вами углеводов (в граммах) за вычетом количества потребляемых пищевых волокон (в граммах).

    Итак, чтобы рассчитать свое чистое потребление углеводов, вы просто вычитаете общее количество пищевых волокон, которые вы съели за день, из общего количества углеводов, которые вы съели.Вот пример:

    • Общее потребление углеводов = 35 граммов — 15 граммов пищевых волокон = 20 граммов чистого количества углеводов

    По сути, вы хотите отслеживать свое чистое потребление углеводов, потому что это количество углеводов, которые влияют на уровень сахара в крови.

    Пищевые волокна включают особую группу углеводов, устойчивых к перевариванию в тонком кишечнике; в основном они ферментируются до короткоцепочечных жирных кислот кишечными микробами в толстом кишечнике, где они помогают подпитывать рост «дружественных» бактерий.

    Таким образом, некоторые пищевые волокна обладают «пребиотическим» действием в организме, что означает, что они стимулируют рост полезных кишечных микробов.

    Поскольку кето-диета делает упор на потребление волокнистых овощей, таких как брокколи, листовая зелень и шпинат, это отличный режим питания, улучшающий работу кишечника.


    Как отслеживать свои кето-макросы

    Для отслеживания ваших кето-макросов доступны различные опции. Если вы «олдскульный», как некоторые из нас в команде Keto, вы можете просто вести дневник под рукой и записывать, сколько белков, жиров и углеводов вы едите в течение дня.

    Тем не менее, сейчас 21 век, и технологии позволяют легче, чем когда-либо, отслеживать ваши кето-макросы без необходимости носить с собой дневник и ручку весь день.

    MyFitnessPal — одно из самых интуитивно понятных и удобных приложений для смартфонов для отслеживания ваших кето-макросов.

    Процесс отслеживания ваших кето-макросов довольно прост. Новичкам и новичкам в кето-диете мы настоятельно рекомендуем заранее планировать свои макросы для каждого приема пищи / перекуса.Оттуда вы можете реконструировать свой ежедневный рацион, выбирая продукты и размеры порций, соответствующие этим макросам.

    Планирование макросов кето

    Например, предположим, что ваши ежедневные кето-макросы составляют 140 граммов белка, 130 граммов жиров и 25 граммов чистых углеводов. Вы можете запланировать свой день следующим образом:

    • Завтрак -40 г белков / 30 г жиров / 5 г чистых углеводов
    • Обед -40 г белков / 30 г жиров / 10 г чистых углеводов
    • Midday Snack — 25 г белка / 20 г жира / 5 г чистых углеводов
    • Ужин — 35 г белка / 50 г жира / 5 г чистых углеводов

    Оттуда вы можете определить продукты и их количество при каждом приеме пищи / перекусе в соответствии с макросами.Итак, ваш кето-завтрак может выглядеть так:

    • 6 цельных яиц — 36 г белка, 30 г жира, 3 г чистых углеводов
    • 100 граммов шпината — 4 грамма белка, 0 граммов жира, 1,5 грамма чистых углеводов

    Как видите, это примерно то же самое, что и кето-макросы, которые были запланированы на завтрак.

    Что

    не следует беспокоить при отслеживании макросов Keto

    Естественно, у вас может возникнуть вопрос: «Должен ли я быть разборчивым в том, чтобы использовать кето-макросы до последнего грамма?»

    Честно говоря, нет.Если в какой-то день вы находитесь немного выше или ниже своих кето-макросов, это не повлияет на ваши результаты. В конце концов, вы человек, а не робот. Просто потому, что вы однажды съели 144 грамма белка, когда ваши кето-макросы говорят, что нужно съесть 140 граммов белка, вы не помешаете вашему прогрессу.

    Ключ состоит в том, чтобы получить как можно ближе к , чтобы достичь ваших кето-макросов и чтобы соответствовало .

    Если вы промахнетесь на несколько граммов здесь или там, ничего страшного.

    На самом деле ненужный стресс, который вы испытываете, внимательно исследуя каждый кусок съеденной пищи, нанесет больше вреда, чем небольшой пропуск макросов.

    Что мне делать, если я нарушаю диету?

    Если вы не совершенны (подсказка: никто из нас не совершенен), вы неизбежно столкнетесь со временем, когда вы упадете с кето-фургона и начнете жульничать.

    Прежде чем впадать в панику, осознайте, что А) Это определенно не конец света и Б) Вы не потеряете большого прогресса, если вернетесь к своей диете как можно скорее после обмана.

    У всех нас бывают странные случаи, когда друзья и семья празднуют, и у вас возникает соблазн насладиться праздником (который обычно включает в себя обильное количество сладких вкусностей, которые не подходят для кето). Хотя всегда лучше придерживаться диеты, вам следует , а не , ругать себя или чувствовать себя виноватым, если время от времени вы обманываете.

    Однако не превращайте обман в привычку, так как он может вызвать неупорядоченные психологические ассоциации с едой в целом.

    Другими словами, вы не должны чувствовать себя обделенными, пока соблюдаете кето-диету.

    Большинство людей изменяют свою диету (независимо от того, соблюдают ли они кето или нет), потому что им кажется, что они чрезмерно ограничивают себя. Естественно, они испытывают сильную тягу к нездоровой пище и в конечном итоге поддаются искушению.

    Кето-диета, однако, не предназначена для ограничения вас в плане употребления в пищу продуктов, которые приносят удовлетворение и обеспечивают ваше тело всем, что ему нужно. Большинство людей действительно находят, что кето помогает обуздать их тягу к сладкому / сахару и способствует лучшему чувству сытости в течение дня.

    Если вам сложно контролировать аппетит, мы настоятельно рекомендуем включать в свой рацион больше волокнистых зеленых овощей.


    Что такое кетоз

    Вы, наверное, заметили, что мы довольно часто используем слово «кетоз» в этой статье. По сути, кетоз — это метаболический процесс, который ваше тело использует при низком потреблении энергии (например, во время голодания) или , когда потребление углеводов очень низкое; именно поэтому кето-диета, если ее соблюдать правильно, приводит к кетозу.

    Кетоз, который вы испытываете на кето-диете, правильнее называть «питательным кетозом».

    Не следует путать с кетоацидозом, который может возникнуть во время голодания, у алкоголиков или диабетиков 1 типа, когда у них недостаточно инсулина в крови.

    Кетоацидоз означает чрезвычайно высокий уровень кетонов в крови, что приводит к значительному падению pH крови (т. Е. Кровь становится очень кислой).

    Как вы можете видеть на изображении выше, кетоацидоз — это , а не , как кетоз, который испытывают здоровые люди, уменьшая потребление углеводов.

    Кетоацидоз может быть опасным для жизни состоянием, особенно у диабетиков 1 типа, и обычно требует немедленной медицинской помощи.

    С другой стороны, пищевой кетоз не только безопасен, но и полезен для здоровья и долголетия!

    Как работает пищевой кетоз

    Когда вы придерживаетесь диеты, содержащей достаточное количество углеводов, ваше тело в основном полагается на сахар (глюкозу) для получения энергии. Процесс преобразования потребляемых углеводов в клеточную энергию (АТФ) известен как гликолиз.

    Но что произойдет, если убрать углеводы из уравнения? Что ж, ваше тело умно, и его главная цель — выжить, поэтому оно может использовать другие питательные вещества (и даже свои собственные ткани) в качестве топлива.

    Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело переключает свой преобладающий энергетический обмен на жиры, расщепляя их посредством процесса, называемого липолизом. Когда жиры из рациона (и жировые отложения) расщепляются, жирные кислоты отправляются в печень и окисляются для получения энергии; в результате этого образуются кетоновые тела.

    Что такое кетоновые тела?

    Есть три основных кетоновых тела, которые естественным образом синтезирует ваше тело:

    • Ацетат
    • Ацетоуксусная кислота / ацетоацетат (AcAc)
    • Бета-гидроксибутират (BHB)

    Эти молекулы могут подпитывать различные ткани по всему телу, а также помогают вашему телу достичь кетоза.

    «Как я могу определить, что я в кетозе?»

    Из практических соображений многие люди, соблюдающие кето-диету, не утруждают себя проверкой уровня кетонов.

    Можно с уверенностью предположить, что подавляющее большинство людей будет в состоянии умеренного кетоза после 7-10 дней кето-диеты. (Обязательно держите потребление углеводов на очень низком уровне, особенно в течение первых двух недель на кето!)

    Если вы хотите пройти лишнюю милю, чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, есть несколько способов проверить свой уровень кетонов.

    Вы можете узнать больше об этих методах тестирования здесь: Как проверить свой уровень кетонов.


    Лучшие продукты и рецепты для достижения ваших макросов кето

    Мы не понаслышке знаем, насколько сложным может быть процесс перехода на кето-диету, особенно если вы всегда ели хлеб, зерно, сахар и т. Д.Если вы опасаетесь начать кето-диету, потому что не знаете, какие продукты есть, то вы попали в нужное место!

    На самом деле, выбор продуктов на кето-диете велик, а рецептов вкусных блюд бесчисленное множество.

    Вот сокращенный обзор кето-дружественных продуктов и напитков:

    Мясо и морепродукты

    • Бекон
    • Говядина (фарш, вяленое мясо, печень и др.)
    • Зубр
    • Братвурст
    • Консервы рыбные (в масле или воде)
    • Цыпленок (окорочка, грудка, бедра, крылышки и т. Д.))
    • Моллюски
    • Треска
    • Мясо краба
    • Утка
    • Лось
    • Фарш (курица, говядина, индейка, свинина и т. Д.)
    • Ветчина (без добавления сахара)
    • Кенгуру
    • Баранина (отбивная, решетка и т. Д.)
    • Лобстер
    • Скумбрия
    • Махи Махи
    • Мидии
    • Мясные субпродукты
    • Устрицы
    • Свинина (отбивные, корейка и др.)
    • Лосось
    • Сардины
    • Креветки
    • Стейк (рибай, раунд, нью-йорк стрип и др.))
    • Тилапия
    • Форель
    • Тунец
    • Турция
    • Оленина
    • Баранина
    • Телятина

    * Будьте осторожны при выборе вяленого, копченого и переработанного мяса, так как оно может содержать большое количество сахара и других добавок

    Источники здорового жира

    • Миндаль / миндальное масло / миндальное масло
    • Авокадо / масло авокадо
    • Бразильский орех
    • Сливочное масло и топленое масло (топленое масло)
    • Масло какао
    • Кокосовое молоко и несладкие кокосовые хлопья
    • Кокосовое масло
    • Оливковое масло первого холодного отжима
    • Рыбий жир
    • Семена льна / льняное масло
    • Оливки свежие / консервированные
    • Масло конопляное
    • Орехи макадамия / масло орехов макадамия / масло орехов макадамия
    • Масло MCT / порошок MCT
    • Арахисовое масло (в небольших количествах)
    • Пеканы
    • Тыквенные семечки / тыквенное масло
    • Масло сафлоровое
    • Кунжутное масло
    • Масло подсолнечное
    • Грецкие орехи / ореховое масло

    * Будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком много углеводов из орехов и ореховых продуктов (арахисовое масло может содержать до 10 г углеводов всего в 2 столовых ложках!)

    Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов

    • Артишок
    • Спаржа
    • Ростки фасоли
    • Фасоль (зеленая или стручковая)
    • Свекла
    • Ежевика
    • Черника
    • Брокколи
    • Брокколини
    • Брюссельская капуста
    • Капуста (зеленая, красная, наппа, бок-чой и др.)
    • Цветная капуста
    • Сельдерей
    • Огурец
    • Jicama
    • Кимчи
    • Киви
    • Утечки
    • Листовая зелень (руккола, шпинат, горчица, капуста, капуста и т. Д.)
    • Салат-латук (айсберг, масло, красный / зеленый лист, ромэн)
    • Окра
    • Редис (дайкон, сосулька белая и др.)
    • Малина
    • Брюква
    • Квашеная капуста
    • Морские растения (ламинария, нори и др.)
    • Ростки
    • Репа
    • Водяные каштаны
    • Арбуз

    Молочные продукты и яйца

    • Выдержанные сорта сыра (чеддер, блю, моцарелла и др.))
    • Творог
    • Сливочный сыр
    • Яйца
    • Сорта свежих сыров (Пеппер Джек, Монтерей Джек, швейцарский и др.)
    • Греческий йогурт
    • Густые сливки для взбивания
    • Майонез и заменители майонеза, включая молочные продукты
    • Сыр рикотта

    * Следите за потреблением углеводов из таких продуктов, как творог и греческий йогурт, так как они могут содержать 8+ г на порцию

    Кето-дружественные напитки


    Польза для здоровья от кетогенной диеты

    Преимущества кето для здоровья и долголетия огромны и постоянно расширяются, поскольку исследования открывают все больше о кетонах и кетозе.Вот краткое изложение того, что на данный момент есть доказательства:

    Похудание и контроль аппетита

    Исследования показывают, что кето-диета полезна для увеличения потери веса, вероятно, за счет улучшения регуляции аппетита и поддержания здорового метаболизма инсулина. [2] Однако помните, что кето-диета — это не волшебная диета (нет диеты), и вам нужно будет контролировать потребление калорий, чтобы похудеть.

    Улучшение когнитивных функций и нейрозащита

    Результаты исследований показывают, что ткань мозга использует кетоны для создания фосфолипидов, тем самым способствуя росту и миелинизации нейронов.[3] С точки зрения непрофессионала, кетоны, по-видимому, улучшают познавательные способности и настроение и замедляют нейродегенеративные процессы, тогда как глюкоза может действовать наоборот. [4,5]

    Повышение спортивной результативности

    Данные о влиянии кето-диеты на физические упражнения остаются ограниченными. Однако есть исследования, предполагающие, что низкокалорийная кетогенная диета приводит к адаптации, при которой жир становится основным источником топлива во время упражнений (вместо углеводов). [6] Это может быть полезно для поддержки длительных тренировок, поскольку жирные кислоты, как правило, превосходят глюкозу в качестве источника энергии длительного действия.

    Противовоспалительное действие

    Было показано, что соли

    BHB, подобные тем, которые содержатся в Team Keto Fuel, уменьшают воспаление в тканях по всему телу, подавляя действие провоспалительных белков, называемых инфламмасомами. [7]


    Список литературы

    1. Франкенфилд, Д., Рот-Юси, Л., Компер, К., и рабочая группа по анализу доказательств. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5), 775-789.
    2. Джонстон, А. М., Хорган, Г. В., Мюрисон, С. Д., Бремнер, Д. М., и Лобли, Г. Е. (2008). Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum–. Американский журнал клинического питания , 87 (1), 44-55.
    3. Йе, Ю. Ю., и Шихан, П. М. (1985, апрель). Преимущественное использование кетоновых тел в головном мозге и легких новорожденных крыс.В разбирательстве Федерации (т. 44, № 7, стр. 2352-2358).
    4. Москони, Л. (2005). Метаболизм глюкозы в головном мозге в ранней и специфической диагностике болезни Альцгеймера. Европейский журнал ядерной медицины и молекулярной визуализации , 32 (4), 486-510.
    5. Хашим, С. А., и Ван Италли, Т. Б. (2014). Кетоновая терапия для тела: от кетогенной диеты до перорального приема кетонового эфира. Журнал липидных исследований , jlr-R046599.
    6. Финни, С.Д., Хортон, Э. С., Симс, Э. А., Хэнсон, Дж. С., Данфорт, Э., и Лагранж, Б. М. (1980). Способность к умеренным упражнениям у людей с ожирением после адаптации к гипокалорийной кетогенной диете. Журнал клинических исследований , 66 (5), 1152-1161.
    7. Юм, Ю. Х., Нгуен, К. Ю., Грант, Р. В., Голдберг, Э. Л., Бодогай, М., Ким, Д.,… и Кан, С. (2015). Метаболит кетона β-гидроксибутират блокирует воспалительное заболевание, опосредованное воспалением NLRP3. Природная медицина , 21 (3), 263.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.