Калькулятор онлайн белки жиры углеводы: калории, белки, жиры и углеводы

Содержание

Онлайн калькулятор калорийности продуктов питания

Только заполненные \| Показать все \| Обнулить таблицу
Название	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Калорийность алкогольных напитков	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Бренди 40% алкоголя	г.
Вермут 13% алкоголя	г.
Вино белое 10% алкоголя	г.
Вино белое 12. 5% алкоголя	г.
Вино белое сладкое 13.5%алкоголя	г.
Вино белое сухое 12% алкоголя	г.
Вино красное 12% алкоголя	г.
Виски 40% алкоголя	г.
Водка 40% алкоголя	г.
Джин 40% алкоголя	г.
Коньяк 40% алкоголя	г.
Ликер 24% алкоголя	г.
Мадера 18% алкоголя	г.
Пиво 1.8% алкоголя	г.
Пиво 2.8% алкоголя	г.
Пиво 4.5% алкоголя	г.
Портвейн 20%алкоголя	г.
Пунш 26% алкоголя	г.
Ром 40% алкоголя	г.
Шерри 20% алкоголя	г.
Калорийность варенья, повидлов, джемов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Варенье из айвы	г.
Варенье из груш	г.
Варенье из клубники	г.
Варенье из малины	г.
Варенье из мандаринов	г.
Варенье из персиков	г.
Варенье из сливы	г.
Варенье из черноплодной рябины	г.
Варенье из яблок	г.
Джем из абрикосов	г.
Джем из мандаринов	г.
Джем из черной смородины	г.
Повидло яблочное	г.
Пюре яблочное	г.
Калорийность вторыех блюд	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Винегрет	г.
Кабачки жареные	г.
Капуста белокочанная жареная	г.
Капуста белокочанная отварная	г.
Капуста белокочанная тушеная	г.
Капуста цветная отварная	г.
Картофель жареный	г.
Картофель отварной	г.
Картофельное пюре	г.
Картофельные чипсы	г.
Морковь отварная	г.
Свекла отварная	г.
Тыква жареная	г.
Калорийность грибов и орехов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Арахис	г.
Белые грибы	г.
Белые грибы сушеные	г.
Грузди	г.
Каштаны жареные	г.
Кедровые орешки	г.
Кешью	г.
Кокосовый орех	г.
Лисички	г.
Маслята	г.
Миндаль	г.
Опята	г.
Орехи грецкие	г.
Подберезовики	г.
Подберезовики сушеные	г.
Подосиновики	г.
Подосиновики сушеные	г.
Рыжики	г.
Семечки подсолнуха сушеные	г.
Семечки тыквы сушеные	г.
Сморчки	г.
Сыроежки	г.
Фисташки	г.
Фундук	г.
Шампиньоны	г.
Калорийность икры	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Икра белужья зернистая	г.
Икра горбуши зернистая	г.
Икра кеты зернистая	г.
Икра минтаевая пробойная	г.
Икра осетровая зернистая	г.
Икра осетровая паюсная	г.
Икра севрюжья зернистая	г.
Калорийность колбасы и колбасных изделий	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Ветчина в форме	г.
Ветчина любительская	г.
Ветчина особая	г.
Грудинка сырокопченая	г.
Колбаса армавирская	г.
Колбаса диетическая	г.
Колбаса для завтрака	г.
Колбаса докторская	г.
Колбаса закусочная	г.
Колбаса зернистая	г.
Колбаса краковская	г.
Колбаса кубанская	г.
Колбаса любительская	г.
Колбаса майкопская	г.
Колбаса минская	г.
Колбаса молочная	г.
Колбаса московская	г.
Колбаса одесская	г.
Колбаса отдельная	г.
Колбаса полтавская	г.
Колбаса прима	г.
Колбаса русская	г.
Колбаса салями	г.
Колбаса свиная	г.
Колбаса сервелат	г.
Колбаса советская	г.
Колбаса степная	г.
Колбаса столичная	г.
Колбаса столовая	г.
Колбаса таллиннская	г.
Колбаса украинская	г.
Колбаса чайная	г.
Колбаса южная	г.
Корейка сырокопченая	г.
Мясной хлеб ветчинный	г.
Мясной хлеб говяжий	г.
Мясной хлеб отдельный	г.
Мясной хлеб чайный	г.
Окорок	г.
Охотничьи колбаски	г.
Сардельки говяжьи	г.
Сардельки свиные	г.
Сосиски говяжьи	г.
Сосиски любительские	г.
Сосиски молочные	г.
Сосиски особые	г.
Сосиски русские	г.
Калорийность крупы и каши	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Воздушная кукуруза	г.
Горох сухой	г.
Горох сушеный	г.
Гречневая крупа	г.
Гречневая крупа вареная	г.
Гречневая продел	г.
Гречневая ядрица	г.
Каша геркулесовая молочная	г.
Каша геркулесовая на воде	г.
Каша гречневая вязкая на воде	г.
Каша гречневая рассыпчатая	г.
Каша манная молочная	г.
Каша манная на воде	г.
Каша овсяная молочная	г.
Каша овсяная на воде	г.
Каша перловая рассыпчатая	г.
Каша пшеничная вязкая на воде	г.
Каша пшеничная рассыпчатая	г.
Каша пшенная вязкая на воде	г.
Каша пшенная рассыпчатая	г.
Каша рисовая молочная	г.
Каша рисовая на воде	г.
Каша ячневая вязкая на воде	г.
Каша ячневая рассыпчатая	г.
Коричневый рис	г.
Крупа кукурузная	г.
Крупа манная	г.
Крупа перловая	г.
Кукуруза дробленая	г.
Кукуруза целыми зернами	г.
Кукурузные зерна	г.
Нут сушеный	г.
Овсяная крупа	г.
Пшено	г.
Рис полированный	г.
Рис рассыпчатый	г.
Соя сушеная	г.
Толокно	г.
Фасоль вареная	г.
Фасоль сушеная	г.
Хлопья Геркулес	г.
Хрустящий рис	г.
Чечевица вареная	г.
Чечевица сушеная	г.
Ячневая крупа	г.
Калорийность масла, маргарина, жиров	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Жир бараний топленый	г.
Жир говяжий топленый	г.
Жир Новинка	г.
Жир Прима	г.
Жир растительный	г.
Жир свиной (внутренний жир)	г.
Майонез Провансаль	г.
Маргарин Молочный	г.
Маргарин Славянский	г.
Маргарин Сливочный	г.
Маргарин Солнечный	г.
Маргарин Экстра	г.
Маргарин Эра	г.
Масло крестьянское несоленое	г.
Масло любительское несоленое	г.
Масло сливочное бутербродное	г.
Масло сливочное несоленое	г.
Масло топленое	г.
Шпик свиной (сало)	г.
Калорийность молока и молочных продуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Ацидофилин	г.
Брынза из коровьего молока	г.
Брынза из овечьего молока	г.
Йогурт	г.
Йогурт 1.5%-нойжирн.	г.
Йогурт 1.5%-ный сладкий	г.
Йогурт 3.2%-ной жирн.	г.
Йогурт 3.2%-ной жирн. Сладкий	г.
Йогурт actimell	г.
Йогурт сладкий — 0.3%	г.
Йогурт сладкий — 1.2%	г.
Йогурт сладкий — 2% — питьевой	г.
Йогурт сладкий — 2.2%	г.
Йогурт сладкий — 2.2%-питьевой	г.
Йогурт сладкий — 2.8	г.
Йогурт сладкий — 2.9%	г.
Йогурт сладкий — 3.5%	г.
Йогурт сладкий — 3.7%	г.
Йогурт сладкий — 4.2%	г.
Йогурт сладкий — 4.7%	г.
Йогурт сладкий — 7.3%	г.
Какао со сгущ. молоком с сахаром	г.
Какао со сгущ. сливками с сахаром	г.
Кефир 2.5% жирн.	г.
Кефир жирный	г.
Кефир нежирный	г.
Кофе со сгущ. молоком с сахаром	г.
Кофе со сгущ. сливками. с сахаром	г.
Масса творожная особая	г.
Молоко 1.5%-ной жирн.	г.
Молоко 2.5%-ной жирн.	г.
Молоко 3.2%-ной жирн.	г.
Молоко 3.5%-ной жирн.	г.
Молоко 6 %-ной жир.	г.
Молоко обезжиренное	г.
Молоко сгущ. без сахара	г.
Молоко сгущ. с сахаром	г.
Молоко сгущ. с сахаром нежирное	г.
Молоко сухое обезжиренное	г.
Молоко сухое цельное	г.
Пахта	г.
Простокваша	г.
Российский плавленый сыр	г.
Ряженка 6 %-ной жирн.	г.
Сливки 10 %-ной жир.	г.
Сливки 20 %-ной жир.	г.
Сливки 35 %-ной жир.	г.
Сливки взбитые с ванилью	г.
Сливки сгущ. с сахаром	г.
Сметана 10 %-ной жир.	г.
Сметана 20 %-ной жир.	г.
Сметана 25 %-ной жир.	г.
Сметана 30 %-ной жир.	г.
Сулугуни	г.
Сыр голландский брусковый	г.
Сыр голландский круглый	г.
Сыр костромской	г.
Сыр латвийский	г.
Сыр плавленый Колбасный копченый	г.
Сыр плавленый Костромской	г.
Сыр плавленый Латвийский	г.
Сыр плавленый российский	г.
Сыр пошехонский	г.
Сыр прибалтийский	г.
Сыр рокфор	г.
Сыр российский	г.
Сыр чеддер	г.
Сыр швейцарский	г.
Сыр эстонский	г.
Сыр ярославский	г.
Сырки глазированные	г.
Творог жирный 18%	г.
Творог жирный 9%	г.
Творог нежирный	г.
Творог столовый 2% жирн.	г.
Калорийность муки	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Мука гречневая	г.
Мука кукурузная (диетическая)	г.
Мука пшеничная 1-го сорта	г.
Мука пшеничная 2-го сорта	г.
Мука пшеничная высшего сорта	г.
Мука пшеничная обойная	г.
Мука ржаная	г.
Мука ржаная обдирная	г.
Мука ржаная обойная	г.
Мука рисовая (диетическая)	г.
Отруби пшеничные	г.
Калорийность мяса и субпродуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баранина	г.
Баранина отварная	г.
Бефстроганов	г.
Биточки паровые	г.
Бифштекс	г.
Говядина отварная	г.
Говядина тушеная	г.
Гуляш	г.
Гуляш говяжий	г.
Гуляш свиной	г.
Завтрак туриста (говядина)	г.
Завтрак туриста (свинина)	г.
Котлеты говяжьи	г.
Котлеты свиные	г.
Кролик жареный	г.
Кролик отварной	г.
Мозги говяжьи	г.
Мышечный желудок кур	г.
Мясо в белом соусе	г.
Паштет печеночный	г.
Пельмени отварные	г.
Печень говяжья	г.
Печень кур	г.
Печень свиная	г.
Почки говяжьи	г.
Почки свиные	г.
Свинина жирная	г.
Свинина отварная	г.
Свинина тушеная	г.
Сердце говяжье	г.
Сердце кур	г.
Сердце свиное	г.
Студень из говяжьих ножек	г.
Телятина отварная	г.
Шашлык из свинины	г.
Шницель	г.
Шницель свиной	г.
Эскалоп	г.
Язык говяжий	г.
Калорийность овощей, зелени, бобовых	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баклажаны	г.
Бобы	г.
Брюква	г.
Горошек зеленый	г.
Кабачки	г.
Капуста белокочанная	г.
Капуста брюссельская	г.
Капуста кольраби	г.
Капуста краснокочанная	г.
Капуста пекинская	г.
Капуста цветная	г.
Картофель	г.
Лук зеленый (перо)	г.
Лук порей	г.
Лук репчатый	г.
Морковь желт.	г.
Морковь красная	г.
Огурцы грунтовые	г.
Огурцы парниковые	г.
Патиссоны	г.
Перец зеленый сладкий	г.
Перец красный сладкий	г.
Петрушка (зелень)	г.
Петрушка (корень)	г.
Ревень	г.
Редис	г.
Редька	г.
Репа	г.
Салат	г.
Салат кочанный	г.
Свекла	г.
Сельдерей (зелень)	г.
Сельдерей (корень)	г.
Сладкий картофель	г.
Спаржа	г.
Томаты (помидоры)	г.
Тыква	г.
Укроп	г.
Фасоль (стручок)	г.
Хрен	г.
Черемша	г.
Чеснок	г.
Шпинат	г.
Щавель	г.
Калорийность овощных консервов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баклажаны консервированные	г.
Капуста квашеная	г.
Кетчуп	г.
Морковь натур.	г.
Огурцы соленые	г.
Оливки зеленые маринованные	г.
Оливки черные консервированные	г.
Свекла натур.	г.
Томаты без кожицы	г.
Томаты с кожицей	г.
Томаты соленые	г.
Калорийность первых блюд	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Борщ	г.
Борщ густой	г.
Борщ из квашеной капусты	г.
Борщ из свежей капусты с томатами	г.
Борщ летний	г.
Борщ постный	г.
Борщ с капустой и картофелем	г.
Борщ сибирский	г.
Борщ украинский	г.
Бульон говяжий	г.
Бульон грибной	г.
Бульон куриный	г.
Бульон рыбный	г.
Окрошка мясная (с квасом)	г.
Окрошка на кефире	г.
Рассольник домашний	г.
Свекольник	г.
Суп картофельный	г.
Суп картофельный с бобовыми	г.
Суп картофельный с грибами	г.
Суп картофельный с крупой	г.
Суп картофельный с макаронными изделиями	г.
Суп крестьянский	г.
Суп овощной	г.
Суп овощной с фасолью	г.
Суп рисовый с мясом	г.
Суп с бобовыми	г.
Суп с макаронными изделиями	г.
Уха	г.
Щи из квашеной капусты с картофелем	г.
Щи из свежей капусты	г.
Щи из свежей капусты с картофелем	г.
Щи суточные	г.
Калорийность птицы и яиц	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Индейка жареная	г.
Индейка отварная	г.
Куриная грудка	г.
Куриные котлеты	г.
Курица жареная	г.
Курица отварная	г.
Меланж	г.
Окорочка жареные	г.
Омлет	г.
Сухой белок	г.
Сухой желток	г.
Утка жареная	г.
Утка отварная	г.
Цыплята отварные	г.
Цыплята табака	г.
Яичница-глазунья	г.
Яичный белок	г.
Яичный желток	г.
Яичный порошок	г.
Яйца куриные вареные вкрутую	г.
Яйца куриные вареные всмятку	г.
Яйца куриные сырые	г.
Калорийность растительного масла	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Масло арахисовое рафинир.	г.
Масло горчичное	г.
Масло конопляное рафинир.	г.
Масло кукурузное	г.
Масло оливковое	г.
Масло оливковое рафинир.	г.
Масло подсолнечное	г.
Масло подсолнечное рафинир.	г.
Масло рапсовое рафинир.	г.
Масло соевое рафинир.	г.
Масло хлопковое рафинир.	г.
Калорийность рыбы и морепродуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Балык осетровый	г.
Белуга бланшированная	г.
Вобла вяленая	г.
Вобла хол.копч.	г.
Горбуша	г.
Горбуша в томатн.соусе	г.
Горбуша натур консервированная	г.
Горбуша соленая	г.
Зубатка	г.
Кальмар	г.
Камбала	г.
Камбала в томатн.соусе	г.
Камбала гор.копч.	г.
Камбала обжаренная в масле	г.
Карась	г.
Карп	г.
Кета	г.
Кета соленая	г.
Килька балтийская соленая	г.
Килька гор.копч.	г.
Килька пряного посола	г.
Краб	г.
Креветка	г.
Криль	г.
Лещ	г.
Лещ в томатн.соусе	г.
Лещ вяленый	г.
Лещ гор.копч.	г.
Лещ хол.копч.	г.
Лосось соленый	г.
Макрель	г.
Мидии	г.
Минтай	г.
Морская капуста	г.
Налим	г.
Нерка красная	г.
Окунь морской	г.
Окунь морской (балычок)	г.
Окунь морской гор.копч.	г.
Осетр	г.
Осетр в томатн.соусе	г.
Палтус	г.
Паста Океан	г.
Печень трески	г.
Путассу	г.
Сазан в томатн.соусе	г.
Сайра бланшировання в масле	г.
Салака	г.
Салака в томатн.соусе	г.
Салака гор.копч.	г.
Сардина	г.
Сардины (ломтики) в масле	г.
Севрюга в томатн.соусе	г.
Сельдь атлантическая соленая	г.
Сельдь иваси соленая	г.
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.	г.
Семга соленая	г.
Скумбрия	г.
Скумбрия в масле	г.
Скумбрия хол.копч.	г.
Снеток полесский	г.
Снеток псковский	г.
Сом	г.
Сом в томатн.соусе	г.
Ставрида	г.
Ставрида в томатн.соусе	г.
Ставрида обжаренная в масле	г.
Ставрида хол.копч.	г.
Судак	г.
Судак в томатн.соусе	г.
Треска	г.
Треска гор.копч.	г.
Треска соленая	г.
Тунец	г.
Тунец в масле	г.
Тюлька соленая	г.
Хамса соленая	г.
Хек	г.
Шпроты	г.
Щука	г.
Щука в томатн.соусе	г.
Калорийность сладостей	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Арахис в шоколаде	г.
Батончики	г.
Беляши	г.
Блинчики с творогом и сметаной	г.
Блины	г.
Ватрушка с творогом	г.
Вафли в шоколаде	г.
Вафли жирные	г.
Вафли с жиросодержащими начинками	г.
Вафли с фруктовыми начинками	г.
Вафли фруктовые	г.
Галеты	г.
Гематоген	г.
Драже ореховое	г.
Драже сахарное	г.
Драже фруктово-ягодное в шоколаде	г.
Желатин пищевой	г.
Зефир	г.
Ирис полутвердый	г.
Ирис тираженный	г.
Карамель леденцовая	г.
Карамель с ликерными начинками	г.
Карамель с молочными начинками	г.
Карамель с ореховыми начинками	г.
Карамель с помадными начинками	г.
Карамель с прохладительными начинками	г.
Карамель с фруктово-ягодными начинками	г.
Карамель с шоколадно-ореховыми начинками	г.
Конфеты молочные	г.
Конфеты помадные	г.
Конфеты фруктово-помадные	г.
Конфеты шоколадные с грильяжной начинкой	г.
Конфеты шоколадные с кремовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с начинкой между слоями вафель	г.
Конфеты шоколадные с помадной начинкой	г.
Конфеты шоколадные с пралиновой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с фруктовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с шоколадно-ореховой начинкой	г.
Крекеры	г.
Лукум сбивной	г.
Мармелад фруктово-ягодный	г.
Мед натуральный	г.
Молочная лапша	г.
Мороженое молочное	г.
Мороженое молочное крем-брюле	г.
Мороженое молочное шоколадное	г.
Мороженое сливочное	г.
Мороженое сливочное крем-брюле	г.
Мороженое сливочное шоколадное	г.
Оладьи	г.
Пастила	г.
Печенье затяжное	г.
Печенье сахарное	г.
Печенье сдобное	г.
Пирог с мясом	г.
Пирог с повидлом	г.
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	г.
Пирожное заварное	г.
Пирожное крошковое	г.
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	г.
Пирожное слоеное с кремом	г.
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	г.
Пломбир	г.
Пломбир крем-брюле	г.
Пломбир шоколадный	г.
Пончики	г.
Пряники	г.
Сахар	г.
Сахар (песок)	г.
Сахар-рафинад	г.
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	г.
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	г.
Торт бисквитный с шоколадным кремом	г.
Торт слоеный с кремом	г.
Халва подсолнечная ванильная	г.
Халва тахинная	г.
Чебуреки	г.
Шарлотка	г.
Шоколад без добавлений	г.
Шоколад в порошке	г.
Шоколад молочно-ореховый	г.
Шоколад молочно-сливочный	г.
Шоколад молочный	г.
Шоколад пористый молочный	г.
Шоколад с дробленым и целым орехом	г.
Эскимо	г.
Калорийность соков и компотов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосовый сок	г.
Айвовый сок	г.
Ананас консервированный	г.
Ананасовый сок	г.
Апельсиновый сок	г.
Виноградный сок	г.
Вишневый сок	г.
Гранатовый сок	г.
Грейпфрутовый сок	г.
Компот из абрикосов	г.
Компот из айвы	г.
Компот из винограда	г.
Компот из вишни	г.
Компот из мандаринов	г.
Компот из персиков	г.
Компот из слив	г.
Компот из черешни	г.
Компот из яблок	г.
Компот ит груш	г.
Лимонный сок	г.
Мандариновый сок	г.
Персиковый сок	г.
Сливовый сок	г.
Сок морковный	г.
Сок свекольный	г.
Сок томатный	г.
Черноплодно-рябиновый сок	г.
Черносмородиновый сок	г.
Шиповниковый сок	г.
Яблочный сок	г.
Калорийность сухофруктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	г.
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	г.
Ананас сушеный	г.
Бананы сушеные	г.
Виноград сушеный (изюм)	г.
Вишня сушеная	г.
Груша сушеная	г.
Инжир сушеный	г.
Персики сушеные (курага)	г.
Слива сушеная (чернослив)	г.
Финики сушеные	г.
Шиповник сушеный	г.
Яблоки сушеные	г.
Калорийность теста и макарон	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Макароны 1-го сорта	г.
Макароны высшего сорта	г.
Макароны жареные	г.
Макароны отварные	г.
Макароны яичные	г.
Тесто дрожжевое	г.
Тесто дрожжевое сдобное	г.
Тесто слоеное пресное	г.
Калорийность фруктов и ягод	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосы	г.
Авокадо	г.
Айва	г.
Алыча	г.
Ананас	г.
Апельсин	г.
Арбуз	г.
Бананы	г.
Брусника	г.
Виноград	г.
Вишня	г.
Голубика	г.
Гранат	г.
Грейпфрут	г.
Груша	г.
Гуава	г.
Дыня	г.
Ежевика	г.
Земляника садовая	г.
Инжир	г.
Киви	г.
Клюква	г.
Крыжовник	г.
Лимон	г.
Малина	г.
Манго	г.
Мандарин	г.
Морошка	г.
Облепиха	г.
Папайя	г.
Персики	г.
Рябина садовая	г.
Рябина черноплодная	г.
Слива садовая	г.
Смородина белая	г.
Смородина красная	г.
Смородина черная	г.
Терн	г.
Финики	г.
Хурма	г.
Черешня	г.
Черника	г.
Шелковица	г.
Шиповник свежий	г.
Яблоки	г.
Калорийность хлеба	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Белый хлеб хрустящий	г.
Хлеб белково-отрубевой	г.
Хлеб бородинский	г.
Хлеб докторский	г.
Хлеб Здоровье	г.
Хлеб зерновой	г.
Хлеб пониженной калорийности	г.
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	г.
Хлеб пшеничный подовый	г.
Хлеб пшеничный формовой	г.
Хлеб ржаной московский	г.
Хлеб ржаной подовый	г.
Хлеб ржаной формовой	г.
Хлеб ржаной хрустящий	г.
Хлеб украинский подовый	г.
Хлеб украинский формовой	г.
Хлебцы	г.
Калорийность хлебо-булочных изделий	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баранки простые	г.
Баранки сдобные	г.
Батон нарезной	г.
Батон простой	г.
Батон столовый	г.
Батончик с отрубями	г.
Бублики	г.
Булка городская	г.
Булочка кунцевская	г.
Булочка отрубная	г.
Булочки диетические с лецитином	г.
Калач московский	г.
Лаваш	г.
Плюшка московская	г.
Рожки обсыпные	г.
Сайка простая	г.
Сдоба выборгская с маком	г.
Сдоба выборгская с повидлом	г.
Сдоба донская	г.
Сдоба обыкновенная	г.
Соломка сладкая	г.
Сушки новые	г.
Сушки простые	г.
Калорийность чая, кофе, какао	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Какао напитки (сухие)	г.
Какао порошок	г.
Квас хлебный	г.
Кофе жареный в зернах (сухой)	г.
Кофе растворимый (сухой)	г.
Кофе черный без сахара	г.
Чай с лимоном	г.
Чай с сахаром	г.
Чай черный байховый (сухой)	г.
Всего	0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал

Онлайн калькулятор расчёта суточного потребления калорий для похудения

Недавно мы подготовились к правильному питанию. Сейчас давайте попробуем рассчитать, какое максимальное количество калорий требуется потреблять для нормального функционирования. Говоря иными словами, цель №1 — не набрать дополнительного веса.

Про многоразовое питание говорилось в прошлой статье. Это требование обусловлено особенностью функционирования нашего организма — каждый процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Уменьшив количество одной порции и сократив время между приёмами пищи можно сжечь ещё больше калорий.

Перед продолжением необходимое предупреждение.

Вы должны осознавать в полной мере, что делаете. Я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед тем, как испытывать на себе предложенную ниже схему. Хоть она, в какой-то степени, и соответствует Нормам физиологических потребностей, целесообразность указанных рекомендаций должны подтвердить специалисты. Кроме того, если у вас имеются проблемы с пе́ченью, сердцем или ЖКТ, консультация с врачом жизненно необходима. Пожалуйста, воспринимайте этот абзац с максимальной серьёзностью!

Калькулятор ниже вычисляет количество калорий, которое должно ежедневно поступать в организм. Это значение позволит вам не набирать дополнительный вес. Меньшее число калорий будет способствовать сжиганию жиров и похудению.

Лирическое отступление
Калькулятор, в первую очередь, создавался с целью помощи участникам марафона «Привет, красивое тело»!. Буду очень признателен за любые указанные ошибки. Хотя информация ниже — результат скрупулёзного сбора информации в течение достаточно продолжительного времени, ошибки не исключаются. Друзья, не стесняйтесь, пишите о любых неточностях. Постараюсь оперативно вносить изменения. Спасибо!

«Нормы» рекомендуют следующие значения суточного потребления:

Мужчины

Белки — от 58 до 87 грамм;
Жиры — от 60 до 102 грамм;
Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

Женщины

Белки — от 65 до 117 грамм;
Жиры — от 70 до 154 грамм;
Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

При этом, организму требуется и много других веществ: витамины, кальций, железо, йод и прочее.

Избегайте однообразной пищи или диет, исключающих какие-то элементы.

Жиры, несмотря на самую высокую энергетическую ценность, необходимы для усвоения некоторых витаминов, например, витамина А, недостаток которого приводит к «куриной слепоте» и сухости кожи.

Недостаток углеводов способствует упадку сил, сонливости и ухудшению работы мозга.

Белок — основной строительный материал организма. Его недостаток ведёт к ухудшению памяти, снижению физической активности, потере мышечной массы.

Хотя белок — энергия в чистом виде, его избыток вреден для организма. Пусть он не перерабатывается в жиры, как углеводы, но чрезмерное потребление ведёт к ухудшению работы почек и печени.

Теперь можно приступить непосредственно к мини-калькулятору. Введите в поля необходимые данные. Пересчёт производится автоматически, по мере набора значений.

Пожалуйста, учтите, что результаты не являются жёсткой инструкцией. Руководствуясь списками чуть выше, можно самостоятельно скорректировать значения потребляемых веществ.

Расчёт требуемого количества калорий

Результаты

Максимальное суточное количество килокалорий:

Из них:

	грамм	ккал	% дн. нормы
Белки
Жиры
Углеводы

Не забывайте, что наш организм — сложная фабрика, которой для работы требуются не только белки, жиры, углеводы, но и прочие пищевые вещества.

Для тех, кто дочитал до конца, маленький бонус. Вы знаете, что существует универсальный жиросжигатель? Это витамин C. Более половины суточной потребности этого витамина способен дать один апельсин. Помимо этого, данный цитрусовый содержит витамины группы B и группу необходимых микроэлементов — калий, кальций, фосфор, железо, цинк.

Автор публикации

2 070

не в сети 4 месяца

x64 (aka andi)

Комментарии: 2893Публикации: 405Регистрация: 02-04-2009 Загрузка…
Калькулятор белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека
2. Подсчёт белков, жиров и углеводов в вашем меню
Содержание БЖУ, граммы на 100 граммов продукта
Фрукты и ягоды
Абрикосы: Белки – 44.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.00
Айва: Белки – 48.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 9.60
Алыча: Белки – 34.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.90
Бананы: Белки – 96.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 11.50
Виноград: Белки – 72.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 15.40
Груши: Белки – 47.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 10.30
Инжир: Белки – 54.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 12.00
Крыжовник: Белки – 45.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 9.10
Малина: Белки – 46.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 8.30
Персик: Белки – 45.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.50
Слива: Белки – 49.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.60
Тёрн: Белки – 54.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.40
Яблоки: Белки – 47.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 9.80
Овощи и грибы
Морковь: Белки – 35.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.90
Морковь жёлтая: Белки – 33.10, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.20
Морковь отварная: Белки – 33.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.40
Огурцы грунтовые: Белки – 14.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.50
Огурцы парниковые: Белки – 11.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.90
Огурцы солёные: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.70
Свёкла: Белки – 42.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 8.80
Свёкла отварная: Белки – 48.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.80
Свёкла тушёная: Белки – 75.00, Жиры – 3.00, Углеводы – 10.30
Сельдерей корневой: Белки – 34.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 6.50
Сельдерей листовой: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.10
Хрен: Белки – 59.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 10.50
Орехи и сухофрукты
Арахис: Белки – 552.00, Жиры – 45.20, Углеводы – 9.90
Грецкий орех: Белки – 656.00, Жиры – 60.80, Углеводы – 11.10
Груши сушёные: Белки – 270.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 62.60
Изюм: Белки – 281.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 65.80
Инжир сушёный: Белки – 257.00, Жиры – 0.80, Углеводы – 57.90
Кунжутное семя: Белки – 565.00, Жиры – 48.70, Углеводы – 12.20
Курага: Белки – 232.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 51.00
Льняное семя: Белки – 569.00, Жиры – 42.20, Углеводы – 28.90
Персик сушёный: Белки – 254.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 57.70
Семечки подсолнечника: Белки – 601.00, Жиры – 52.90, Углеводы – 10.50
Урюк: Белки – 242.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 53.00
Чернослив: Белки – 256.00, Жиры – 0.70, Углеводы – 57.50
Яблоки сушёные: Белки – 253.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 59.00
Зерновые и бобовые
Баранки: Белки – 311.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 64.20
Батон нарезной: Белки – 262.00, Жиры – 2.90, Углеводы – 51.40
Блины: Белки – 189.00, Жиры – 3.10, Углеводы – 32.60
Бублики: Белки – 276.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 57.10
Булочка калорийная: Белки – 337.00, Жиры – 10.00, Углеводы – 53.80
Галеты: Белки – 345.00, Жиры – 1.40, Углеводы – 69.50
Зерно мягкой пшеницы: Белки – 305.00, Жиры – 2.20, Углеводы – 59.50
Зерно твёрдой пшеницы: Белки – 304.00, Жиры – 2.50, Углеводы – 57.50
Клёцки: Белки – 131.00, Жиры – 4.10, Углеводы – 19.40
Макароны: Белки – 338.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 70.50
Макароны отварные: Белки – 98.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 20.00
Мука из мягкой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 70.60
Мука из твёрдой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 69.90
Перловая крупа: Белки – 315.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 66.90
Печенье сахарное: Белки – 407.00, Жиры – 9.40, Углеводы – 73.10
Рис неочищенный: Белки – 303.00, Жиры – 2.60, Углеводы – 62.30
Рисовая крупа: Белки – 333.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 74.00
Сушки: Белки – 331.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 68.80
Хлеб пшеничный подовый: Белки – 235.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 48.30
Ячмень: Белки – 288.00, Жиры – 2.40, Углеводы – 56.40
Ячневая крупа: Белки – 313.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 65.40
Растительные масла
Арахисовое масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00
Горчичное масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00
Конопляное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00
Кунжутное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00
Льняное масло : Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00
Масло какао: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00
Масло какаовелла: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00
Оливковое масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00
Подсолнечное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00
Рыба и морепродукты
Килька балтийская: Белки – 137.00, Жиры – 9.00, Углеводы – 0.00
Килька балтийская горячего копчения: Белки – 162.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00
Килька балтийская солёная: Белки – 137.00, Жиры – 7.60, Углеводы – 0.00
Килька каспийская: Белки – 192.00, Жиры – 13.10, Углеводы – 0.00
Салака: Белки – 125.00, Жиры – 6.30, Углеводы – 0.00
Салака горячего копчения: Белки – 152.00, Жиры – 5.60, Углеводы – 0.00
Сельдь атлантическая жирная: Белки – 248.00, Жиры – 19.50, Углеводы – 0.00
Сельдь атлантическая нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 6.50, Углеводы – 0.00
Сельдь атлантическая среднесолёная: Белки – 145.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00
Сельдь тихоокеанская жирная: Белки – 191.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 0.00
Сельдь тихоокеанская нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 7.00, Углеводы – 0.00
Сельдь тихоокеанская среднесолёная: Белки – 224.00, Жиры – 17.10, Углеводы – 0.00
Шпроты в масле консервированные: Белки – 363.00, Жиры – 32.40, Углеводы – 0.00
Мясо и птица
Говядина: Белки – 218.00, Жиры – 16.00, Углеводы – 0.00
Курица: Белки – 238.00, Жиры – 18.40, Углеводы – 0.00
Курица жареная: Белки – 272.00, Жиры – 19.80, Углеводы – 0.10
Курица жареная во фритюре: Белки – 251.00, Жиры – 11.20, Углеводы – 13.30
Курица отварная: Белки – 244.00, Жиры – 17.00, Углеводы – 0.00
Рагу из кур: Белки – 131.00, Жиры – 8.00, Углеводы – 8.50
Рагу из цыплят: Белки – 125.00, Жиры – 7.10, Углеводы – 8.90
Телятина: Белки – 97.00, Жиры – 2.00, Углеводы – 0.00
Цыплёнок: Белки – 220.00, Жиры – 16.10, Углеводы – 0.00
Цыплёнок жареный: Белки – 261.00, Жиры – 18.30, Углеводы – 0.10
Цыплёнок отварной: Белки – 211.00, Жиры – 13.60, Углеводы – 0.00
Цыплёнок табака: Белки – 281.00, Жиры – 20.20, Углеводы – 0.10
Молочные и яичные продукты
Белок яичный: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 1.00
Желток яичный: Белки – 354.00, Жиры – 31.20, Углеводы – 0.00
Запеканка из творога: Белки – 168.00, Жиры – 4.20, Углеводы – 14.20
Майонез Провансаль: Белки – 629.00, Жиры – 67.00, Углеводы – 3.70
Пудинг из творога: Белки – 224.00, Жиры – 9.60, Углеводы – 20.10
Творог жирный: Белки – 236.00, Жиры – 18.00, Углеводы – 2.80
Творог мягкий диетический: Белки – 136.00, Жиры – 4.00, Углеводы – 3.00
Творог нежирный: Белки – 110.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 3.30
Творог средней жирности: Белки – 178.00, Жиры – 11.00, Углеводы – 3.00
Яичница-глазунья: Белки – 243.00, Жиры – 20.90, Углеводы – 0.90
Яйца куриные: Белки – 157.00, Жиры – 11.50, Углеводы – 0.70
Варенья и джемы
Варенье из айвы: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.60
Варенье из груш: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.80
Варенье из малины: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.40
Варенье из персиков: Белки – 258.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 66.80
Варенье из слив: Белки – 288.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 74.20
Варенье из яблок: Белки – 265.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 68.20
Джем из абрикосов: Белки – 276.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 71.60
Яблочное повидло: Белки – 250.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 65.00
Яблочное пюре: Белки – 82.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 19.00
Кондитерские изделия
Зефир: Белки – 326.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 79.80
Зефир в шоколаде: Белки – 396.00, Жиры – 12.30, Углеводы – 68.40
Какао тёртое: Белки – 559.00, Жиры – 49.40, Углеводы – 13.60
Какаовелла: Белки – 147.00, Жиры – 4.50, Углеводы – 11.00
Мармелад: Белки – 321.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 79.40
Пастила: Белки – 324.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 80.00
Сахар: Белки – 399.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 99.80
Халва подсолнечная ванильная: Белки – 516.20, Жиры – 29.70, Углеводы – 0.00
Халва тахинно-арахисовая: Белки – 502.00, Жиры – 29.20, Углеводы – 47.00
Шоколад горький: Белки – 539.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 48.20
Шоколад молочный: Белки – 554.00, Жиры – 34.70, Углеводы – 50.40
Шоколад полугорький: Белки – 549.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 42.50
Шоколад сливочный: Белки – 560.00, Жиры – 35.50, Углеводы – 53.70
Приправы
Винный уксус: Белки – 9.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 0.00
Горчица столовая: Белки – 417.50, Жиры – 5.30, Углеводы – 12.70
Горчичный порошок: Белки – 378.00, Жиры – 11.10, Углеводы – 32.60
Кардамон: Белки – 265.10, Жиры – 6.70, Углеводы – 40.50
Куркума: Белки – 295.00, Жиры – 9.90, Углеводы – 43.80
Напитки
Абрикосовый сок: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 12.70
Айвовый компот: Белки – 56.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.70
Айвовый сок: Белки – 51.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 11.20
Виноградный сок: Белки – 70.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 16.30
Грушевый компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.40
Какао-порошок: Белки – 289.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 10.20
Кисель из сливового варенья: Белки – 63.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 15.50
Компот из абрикосов: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 13.60
Компот из персиков: Белки – 88.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 21.80
Персиковый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 16.50
Пиво светлое: Белки – 42.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 4.60
Пиво тёмное: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 5.70
Сливовый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 15.20
Яблочный компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.60
Яблочный сок: Белки – 46.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 10.10
Показать расчёт
Как распечатать расчёт?
Распечатать расчёт
При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.
Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете. • Полезно
Для подсчёта фактически употребленных калорий и БЖУ, в настоящий момент, для меня самое удобное – это приложение на телефоне FatSecret, либо сайты типа Calorizator. Принцип расчета употребленных КБЖУ прост и одинаков. Берём все продукты, которые вы планируете съесть и взвешиваем. Записываем в программу и смотрим результат. Ничего сложно.
К каким параметрам надо стремится при подсчёте КБЖУ?
Тут нет четкой пропорции, нет и конкретных универсальных цифр. Всё индивидуально! Если вы просто возьмёте стандарт из интернета, он может вам не подойти и даже навредить. Так что не поленитесь посчитать самостоятельно. Кето калькулятор не сложен!
Сколько надо есть углеводов на кето.
Для начала кето адаптации, если не хотите запаривается с расчетами, возьмите 20-30 грамм, это позволит вам войти в кетоз и оставаться в нём. Со временем можете повысить количество потребляемых углеводов, если вам это будет необходимо.
Второе, ньюансы расчета белка на кетогенном питании.
Если вы всё еще на воспользовались калькулятором. Представляем свой идеальный вес и умножаем количество килограмм на 0,8-1,2 гр белка. Это если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Если у вас есть силовые тренировки, то можете увеличить количества белка до 1,8 гр на килограмм идеальной массы тела.
Если вы занимаетесь серьёзными тренировками, то вы сами должны знать сколько белка вам надо. Некоторые потребляют и более 2+ гр белка на 1 кг массы. Если это необходимо человеку для успеха тренировок, то почему бы и нет. Всё, как я уже говорил, индивидуально.
Жиры отдельно на без углеводного питания считать смысла нет, только в ключе подсчёта калорий.
Считаем Калории в кетозе.
Учтите, что не стоит снижать количество потребленных калорий ниже 1200, так рекомендует ВОЗ и здравый смысл. Именно поэтому минимальный показатель калорий в день, в персональном кето меню равен 1200 ккал. Также не стоит серьёзно урезать свои калории в принципе. Этом может сыграть злую шутку и возыметь обратный эффект. При значительном снижении калорий замедляется метаболизм, а также могут быть неприятные и опасные последствия для оргазма в целом. Посчитайте параметры на калькуляторе с дефицитом до 15% и возьмите это за базу. Больший дефицит, лучше создавать, увеличением двигательной активности.
Сколько есть калорий на кето диете?
Посчитайте свой текущий колораж, с помощью нашего калькулятора. Если вас смутили результаты, хотя я считаю его лучшим из аналогов, то дальше пересчитываем ещё с помощью 2-3-5 калькуляторов по вашему выбору в интернете. Они все считают слегка по-разному, так что лучше принять среднее значение за условный эталон. Дальше отнимаете от полученного значения 10-15% (наш калькулятор, уже отнимает указанный вами процент и выдаёт итоговый результат) и получите количество калорий, которое вы должны есть для успешного и планомерного похудения. Превышать дефицит калорий более 20% от стандарта, крайне не рекомендую.
Условно стандартная пропорция КБЖУ на кето.
Принято считать, что пропорция КБЖУ на кето должна быть такая: на 100% калорий 10-15-20% (зависит от активности) должно идти из белка около 70-80% из жиров и около 5% из углеводов. Не забывайте, что в одном грамме углеводов и белков содержится около 4 ккал, а в грамме жиров около 9 ккал.
Надеюсь, принцип расчёта макросов КБЖУ, на кето диете, вам понятен. Откройте наш калькулятор и посчитайте свои параметры КБЖУ, это не сложно!
Всё рассчитали? Это только начало 🙂 учтите, что теперь вам надо будет считать калории и параметры БЖУ в каждом вашем блюде, если вы понимаете что расчеты всё же необходимы в вашем случае.
Не хотите считать?
В нашем меню мы всё рассчитали за вас. Каждое блюдо, каждый приём пищи, каждый день. Готовьте по вкусным рецептам с расписанным до граммов составом. Будьте уверены в своём меню. Выбирайте и пользуйтесь.
Если у вас возникли трудности, пишите в комментариях свой вопрос или сразу свои данные, а я постараюсь ответить на все вопросы оперативно.
Удачи вам на вашем пути!
что это такое и зачем он нужен
«Сколько вешать в граммах?» Этот вопрос актуален, если вы новичок на кето, спортсмен или следуете диете по медпоказаниям. Разбирались с экспертами, когда нужен калькулятор макросов.
Кето калькулятор – это алгоритм, который помогает определить точное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для достижения кетоза, а с ним целевого веса (если стоит такая задача) и прочих полезных спецэффектов кетогенной диеты.
То есть, это такой калькулятор макросов, который помогает отслеживать, находится рацион в рамках кето соотношения (80% жиры, 15% белки, 5% углеводы) или выходит за его пределы.
Важно: кето калькулятор – это не калькулятор калорий. На кето едят сколько хотят, до ощущения сытости. Подсчет ведется только в отношении макросов БЖУ.
Читать также: Почему не нужно считать калории на кето
Когда нужен кето калькулятор
Сергей Клименков,
врач-диетолог
“Если у нас нет никаких проблем со здоровьем и мы едим кето еду, то просто убираем углеводы – кето калькулятор нам не нужен, – поясняет врач-диетолог Сергей Клименков. – Если наша задача убрать лишний вес, значит мы едим кето еду и следим за весом. Если уходят килограммы или объемы, то мы опять же ничего не считаем и кето калькулятор не достаем – просто едим до сытости.
Если же остановилась потеря веса или объемов, тогда берем кето калькулятор и начинаем считать. Видно где-то допускаем ошибку: либо мы перебираем углеводы, либо перебираем белки. И второй вариант, когда нужен калькулятор – если у человека сахарный диабет, онкология, когда нужно четко соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов. Тогда действительно необходим калькулятор, причем считать до того, как съели, а не после”.
Зачем нужен кето калькулятор
Катя Янг,
эндокринолог
“Мое мнение, что считать калории – это тропинка к неврозу, да и не получится их точно подсчитать, – считает врач-эндокринолог Катя Янг. – А вот что касается модели суточного рациона, здесь можно определить рамки”.
По сути кето калькулятор – это “костыль”, на который легче опираться, пока не научишься ходить свободно, то есть интуитивно составлять низкоуглеводное меню. Он помогает:
достигать целей по снижению или набору веса
легко войти и оставаться в кетозе
точно отслеживать макросы на кетодиете
перестать мучительно гадать и подсчитывать в уме, чего и сколько следует есть
наслаждаться прекрасным самочувствием.
Как использовать кето калькулятор
Все, что нужно сделать, это ввести несколько ключевых параметров.
Пол, возраст, вес и рост (для понимания расхода энергии в состоянии покоя).
Уровень физической активности (для определения расхода энергии в активном состоянии).
Цель (сбросить, набрать или поддержать текущий вес и общий тонус).
По сути, это все.
Есть, конечно, и продвинутые кето калькуляторы, где требуется более расширенная анкета для расчета процента жира и мышц в организме. Но если вы не профессиональный спортсмен и не ставите перед собой какие-то краткосрочные задачи по достижению конкретной весовой категории и состояния мышц, вам он не нужен.
В медицинских учреждениях, где кеторацион используется в качестве лечебной стратегии при различных соматических заболеваниях, используется свой кето калькулятор: врачи высчитывают необходимые соотношения макросов для достижения терапевтического кетоза.
Оптимальное соотношение макронутриентов
Напомним, что для классической кетогенной диеты соотношение БЖУ будет распределяться следующим образом:
70-80% калорий из жиров
20-25% калорий из белка
5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы – это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)
При таком раскладе человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет есть в среднем:
208 г жира
125 г белка
30 г углеводов
Однако это все цифры, а в реальной жизни вы можете съедать больше или меньше калорий в сутки, поэтому количество граммов для каждого макроэлемента будет для конкретного человека выглядеть +/- по-разному.
Сколько есть белка на кето
“Кеторацион – высокожировая низкоуглеводная диета. Но ее главный герой не жир, а белок. Он должен стать вашей целью и вашей отправной точкой на кето, – напоминает предводительница кетосекты Олена Исламкина. – Белок может быть лимитирован в терапевтических протоколах. Но при похудении, рекомпозиции тела, повышении продуктивности важно достигать цели по белку”.
Белок должен быть в адекватных пропорциях. Идеально – от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. Больше белка нужно только в том случае, если есть цель нарастить мышцы. “Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит перебирать с белком.
Это тот случай, когда избыток будет не во благо, есть риск заработать камни в почках, особенно если не пить достаточно воды”, – говорит Катя Янг.
Читать также: Как рассчитать количество белка на кетодиете?
Предпочтительны источники жирного белка, такие как:
жирные куски говядины травяного откорма
свинина
ягненок
курица и утка
жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
морепродукты
Не беспокойтесь, если съели слишком много тартара или отбивных – это не выбьет вас из кетоза. Да, в организме действительно происходит метаболический процесс, называемый глюконеогенезом, который отвечает за выработку глюкозы из белка в том числе. Но это очень стабильный механизм, поэтому, даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость глюконеогенеза настолько, чтобы выйти из кетоза.
Читать также: Чем заменить привычные продукты на кето
Сколько углеводов можно на кето
Для большинства людей 20-50 г углеводов в день идеально для похудения, оздоровления или поддержания общего тонуса на кетодиете. Если вы использовали стандартный кето калькулятор, то целевые углеводы должны находиться в этом диапазоне для достижения наилучших результатов.
Помните: углеводы – самые коварные питательные вещества, их легче всего переесть. Поэтому важно читать этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров, и есть только цельные продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют остаться в нужном диапазоне. О том, какие продукты можно на кетодиете, писали здесь.
Сколько жиров нужно на кето
Оставшиеся 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир – основной источник питания при кетогенной диете, важно использовать качественные и полезные жиры.
Часть жира будет поступать из жирных белковых продуктов (см. выше), а остальные – из других источников:
кокосовое масло
оливковое масло
масло MCT
авокадо и масло из него
молочные продукты (сливочное и топленое масло, выдержанный или сливочный сыр, жирные сливки, сметана и творог)
орехи и семена и масла из них (здесь есть нюансы).
Если нет цели сбросить вес, то жиры можно добавлять на кето сколько душенька просит. Если стоит задача похудеть, то сливочным маслом мы стейк дополнительно не сдабриваем – едим его как есть, он сам по себе приготовлен из жирного мяса, не постного.
Катя Янг: “Полезные жиры в день: от 1 г и более на кг массы тела”.
Читать также: Жиры на кето диете: какие они бывают и как их есть
Сколько вешать в граммах?
Считать или не считать калории? Вот, что по этому поводу пишет кето-коуч Марина Козачинская: “Это не тот показатель, на который мы ориентируемся для вхождения и пребывания в кетозе. Но ккал нужны как раз для просчета соотношения БЖУ в граммах.
Для подсчета калорийности есть много разных калькуляторов […] Но можно и самим высчитать, например, по такой простой формуле:
Вес указываем желаемый:
Вес (кг) х 25 = калории для похудения
Вес (кг) х 30 = калории для поддержания
Стоит помнить, что эта формула определяет базовую потребность организма в энергии, но без учета физической активности. Увы, ее невозможно точно подсчитать”.
Например, для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 70-80% жиров составит около 144-177 г каждый день. Если потребности в калориях больше, то количество жира можно увеличить, при этом углеводы оставить все в тех же рамках 30-50 граммов в день.
Онлайн кето калькуляторы
Лучший способ достичь кето-макросов – отслеживать суточное потребление пищи. Это легко сделать через приложение, в котором вы записываете все, что ели в течение дня.
Топ самых популярных приложений трекинга БЖУ:
MyFitnessPal (самая обширная база данных о питательных веществах)
FatSecret
Perfect Keto
Carb Manager
Keto.app
KetoDiet
Lifesum
Fooducate
Поделиться записью:
Калькулятор КБЖУ продуктов онлайн — рассчитать КБЖУ блюд
Что такое КБЖУ и зачем его рассчитывать
КБЖУ — сокращение от:
Калории
Белки
Жиры
Углеводы
Для здорового питания необходимо не просто употреблять в пищу только полезные натуральные продукты, но и придерживаться правильного соотношения нутриентов в питании. Белки, жиры и углеводы относятся к макронутриентам. Нарушение соотношения приводит к ожирению, истощению и заболеваниям.
Кому необходимо вести подсчет КБЖУ?
всем людям, заботящимся о своем здоровье и внешнем виде независимо от возраста и пола
вегетарианцам и веганам (так как при таком образе жизни легко нарушить соотношение)
людям с заболеванием диабет и другими эндокринными заболеваниями
людям, стремящимся к похудению без риска для здоровья
людям, активно занимающимся спортом
Как рассчитать КБЖУ онлайн с помощью калькулятора
Расчет КБЖУ основывается на первоначальном подсчете калоража для достижения целей — сохранения веса, похудения или набора массы. Далее определяется соотношение белков, жиров и углеводов для суточной нормы в зависимости от поставленной цели.
Соответственно, чтобы достичь нормы КБЖУ, людям нужно записывать КБЖУ продуктов, которые они скушали за день.
Если регулярно вести дневник КБЖУ, то достичь поставленной цели будет значительно проще. Людям свойственно себя обманывать, преувеличивать или наоборот преуменьшать количество съеденной еды. Поэтому и необходим ежедневный контроль в виде подсчета КБЖУ. Возьмите свою жизнь в свои руки, начните тщательно контролировать свое питание — и вы не только достигните результата, но и приобретете полезный навык управления своей жизнью.
Нормы КБЖУ для безболезненного достижения целей. Норма отклонения не более 5%.
Для похудения
Похудение основывается на снижение суточного калоража. Старайтесь не снижать своей ежедневный калораж более чем на 10% от нормы. Обычно сокращение достигается за счет снижения употребления углеводов.
Белки — 25-30%
Жиры — 25-30%
Углеводы — 40-45%
Для поддержки веса
Белки — 30%
Жиры — 20%
Углеводы — 50%
Для набора веса
При наборе весе необходимо сместить КБЖУ в сторону увеличения потребления белков.
Белки — 35%
Жиры — 20%
Углеводы — 45%
В онлайн-пространстве много информации, как рассчитать КБЖУ и таблиц с калорийностью продуктов. Предлагаем вам воспользоваться простым онлайн-калькулятором подсчета КБЖУ продуктов и основных блюд. Просто начинайте вводить название продукта или блюда, и калькулятор предложит подсказку, а потом по весу рассчитает количество калорий и макронутриентов.
Вы можете подсчитать свою норму суточной калорийности.

Навигация по записям
➗ КЕТО Калькулятор ✖ — Рассчитайте свои макросы для КЕТО Диеты.🥥
Что такое дефицит / избыток?
Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.
Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако, переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.
Почему я должен есть так мало углеводов?
Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.
На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.
Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся этого путем урезания углеводов.
Сколько белка я должен есть?
Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на килограмм сухой массы тела.
При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на килограмм сухой массы тела. Согласно этим исследованиям, вам не нужно потреблять больше белка.
Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь норма белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой массы тела), вам нужно есть 110 г белка.
Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на основании вашего уровня активности.
Я не уверен в своих макросах, они правильные?
Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря веса на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если вы не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на диете кето>
Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться распределить приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.
Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш полный обзор кетогенной (кето) диеты
Макро калькулятор
Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?
Иногда его называют «макросами», он показывает, сколько из этих макроэлементов вы должны съесть в зависимости от желаемого соотношения.
Как это работает?
Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.
Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.
Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.
Например (углевод-белок-жир)
Выявление макроэлементов в продуктах питания
Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но для свежих продуктов или блюд в ресторане необходимо определять вручную.
Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.
Есть много других вариантов.
Имеют ли значение макронутриенты?
По этому поводу есть разногласия.Некоторые считают, что составляет всего калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.
Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.
Макрорешение Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям
Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).
Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем предполагалось на первый взгляд, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.
Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.
Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого вам нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.
Получение контекста
Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.
Карбюратор Белок Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries 116 г 31 г 55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt 28 г 13 г 17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи 43 г 38 г 5.5 г
Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!
Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.
Список литературы
Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +.URL http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка
Калькулятор макронутриентов
| Хорошие калькуляторы
Воспользуйтесь нашим калькулятором макроэлементов, чтобы адаптировать свой подход к диете так, чтобы вы получали желаемый дневной уровень белков, жиров и углеводов.
Чтобы использовать калькулятор, начните с ввода идеального суточного потребления калорий. Затем выберите, сколько приемов пищи вы хотите есть в день. Затем щелкните раскрывающийся список и выберите желаемое соотношение углеводов / белков / жиров. Вы можете настроить это соотношение («Пользовательское») или выбрать одно из пяти установленных соотношений: 60/25/15, 50/30/20, 40/30/30, 25/45/30 и 10/15 /. 75. Наконец, нажмите «Рассчитать», чтобы определить подходящую стратегию диеты.
Определение макроэлементов
Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие энергию или калории.Людям нужны питательные вещества, чтобы обеспечить бесперебойную работу ряда функций организма, включая обмен веществ и рост. Человеческому организму требуется большое количество этих питательных веществ, отсюда и название макроэлемента. Три типа этого питательного вещества: белки, жиры и углеводы.
Белки, жиры и углеводы играют свою роль в организме и обеспечивают определенное количество калорий на каждый потребляемый грамм. Белок обеспечивает 4 калории на каждый потребляемый грамм, как и углеводы, в то время как жир дает 9 калорий на каждый потребляемый грамм.
Организм может быстро усваивать углеводы, что делает этот макроэлемент предпочтительным источником энергии для вашего тела. Напротив, жизненно важный макроэлементный белок разрушает клетки вашего тела и восстанавливает их. Наконец, жир обеспечивает жизненно важные жирные кислоты и позволяет усваивать витамины, растворимые только в жире. Энергия также может быть получена за счет жира.
Зная количество калорий, которые вы получаете из различных макроэлементов, вы сможете убедиться, что получаете ежедневное количество необходимых вам калорий.
Формулы калькулятора макронутриентов
Мы используем три ключевые формулы в нашем калькуляторе макронутриентов.
Это:
потребности в калориях × углеводы% / 4 = граммы углеводов
потребности в калориях × белок% / 4 = граммы белка
потребности в калориях × жир% / 9 = граммы жира
Вы могли бы также хотите использовать наш калькулятор белка и калькулятор TDEE и BMR
, сообщите об этом объявлении
Калькулятор процентного содержания макронутриентов: быстрый и простой в использовании
Поделиться — это забота!
Быстрый и простой калькулятор макросов
Введите суточное потребление калорий и желаемое процентное содержание, и калькулятор макроэлементов предоставит вам разбивку ваших макросов в калориях и граммах.После того, как вы воспользуетесь калькулятором макросов, продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о макроэлементах, а также о плюсах и минусах подсчета / отслеживания макросов.
Другие калькуляторы на сайте
В макрос или не в макрос: вот в чем вопрос
Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли имеет значение отслеживание ваших макронутриентов?
Сколько стоит наука и где наука заканчивается и начинается принятие желаемого за действительное (или принятие желаемого за действительное)?
Диеты с высоким содержанием белка и жира существуют уже более века, и различные итерации приходили и уходили, только чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т.е., «кето-диета»).
Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я не являюсь специалистом по питанию, не принадлежащим к какой-либо конфессии. Я не верю в шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».
Что такое макроэлементы?
Есть два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.
Микроэлементы
Микроэлементы не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важных клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).
Три микронутриента: витамины, минералы и вода.
Макроэлементы
Макронутриенты — это рок-звезды в области питания, и они привлекают все внимание. Они содержат энергию, то есть дают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (то есть сокращение мышц или другие клеточные процессы, требующие энергии). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.
Три макроэлемента: белок, углеводы и жир.
Соотношение макронутриентов
Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.
Например, если вы едите:
20% вашей энергии в виде белков
50% вашей энергии в виде углеводов
30% вашей энергии в виде жиров
Соотношение макроэлементов будет 20:50:30.
калорий на грамм макроэлементов
Вот список макроэлементов и количество калорий в грамме:
1 грамм белка = 4 калории
1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий
(1 грамм алкоголя = 7 калорий)
Расчет макрограммов вручную
Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макро-соотношение составляло 40% углеводов, 30% жира и 30% белка, тогда ваши калории были бы из углеводов 400 калорий, по 300 калорий из жиров и белков.
Теперь вам нужно надеть шляпу дивизии:
400 калорий, разделенных на 4 калории на грамм углеводов, = 100 граммов углеводов.
300 калорий, разделенных на 4 калории на грамм белка = 75 граммов белка.
300 калорий разделить на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3 если быть точным).
Расчет процентов макросов вручную
Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.
Если у вас 120 граммов углеводов, 90 граммов белка и 60 граммов жира, вы должны сначала рассчитать калории следующим образом:
120 граммов углеводов, умноженных на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
90 граммов белка, умноженных на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
60 граммов жира, умноженных на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира
Затем вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так:
480 + 360 + 540 = 1380 калорий.
Чтобы получить процентное соотношение, нужно разделить количество калорий из каждого макроэлемента на общее количество калорий, так:
480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
360 разделить на 1380 = 26,1% белка
540 разделить на 1380 = 39,1% жира
Чтобы проверить свою работу, вам просто нужно убедиться, что все ваши проценты в сумме равны 100%, итак:
34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%
Белок
Белок состоит из аминокислот и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.
Некоторые примеры продуктов, содержащих белок: рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонентов клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые управляют клеточными реакциями.
В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь небольшая часть общего энергетического вклада. Большая часть наших основных энергетических потребностей обеспечивается углеводами и жирами.
Углеводы
Углеводы — предпочтительный источник высокооктанового топлива для организма. В основном он содержится в растительных продуктах, таких как зерно (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и овощах.
Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простого сахара): глюкозы, фруктозы и галактозы.
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.
Основная форма «углеводной валюты» — глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время физических упражнений.
Если вы когда-либо совершали длительный поход или выполняли упражнения с чрезвычайно высокой интенсивностью, но не получали достаточно еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает и ваше тело выключается).
К сожалению, углеводы несправедливо оклеветали «влиятельные лица» Instagram и так называемые «диетические гуру», которые не принимают во внимание разницу между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и очищенным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.
Прочтите мою статью «Карбоистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.
жир
Пищевой жир состоит из жирных кислот.
Существует четыре основных типа жирных кислот:
Насыщенные жиры
Транс-жиры
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры
Насыщение жирных кислот — это модный химический термин, который описывает структуру молекул жира, которые не имеют двойных связей между молекулами углерода (т.е.е., все атомы углерода насыщены атомами водорода).
Как правило, жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).
Когда вы выполняете длительные упражнения в медленном темпе, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. При регулярных тренировках можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высоких нагрузках. Это важная физиологическая адаптация, потому что она помогает вашему организму сохранить ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. Мои комментарии выше относительно «удара об стену»).
Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов
Следует ли мне отслеживать свои макросы?
Я видел, как почти каждая диета приходит и исчезает за 30 лет, которые я работаю в сфере здравоохранения, и за это время я видел возрождение практически всех диетических причуд, с той лишь разницей, что название бренда ( но тот же старый маркетинговый сценарий).
Я скажу прямо и прямо и скажу, что, по моему мнению, вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не против подсчета макросов, но считаю, что вокруг него много дезинформации и путаницы.Если отслеживание макросов осуществляется разумно и без фанатизма, подобного культу, это может стать полезным образовательным инструментом.
Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, которые помогут вам.
Плюсы отслеживания макросов
Полнота и насыщение
Макронутриенты дарят чувство сытости. В частности, белок имеет больший профиль насыщения по сравнению с жирами и углеводами, увеличивает термогенез (сжигание калорий) и помогает наращивать / поддерживать мышечную массу (т.е., мышца). Так что небольшое повышение процентного содержания белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью переедать.
осведомленность
Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах питания.
Со временем у вас разовьется острое чутье для оценки размеров порций, и вы сможете отказаться от обучающих колесиков для подсчета макросов.
Облегчить выбор
Если вы чувствуете себя немного устаревшим в выборе продуктов и ищете большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим, съев много курицы, вы можете заменить его рыбой. Так что вам просто нужно определить, сколько в нем содержится белков и жиров, и учесть это при расчете соотношения.
Минусы отслеживания макросов
Упрощение
Да, количество калорий в сравнении с калориями — это большая часть головоломки для здоровья, но если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макроэлементах, это может заставить вас упустить общую картину в отношении качества продуктов питания (т.е., питательная плотность). Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы сделать его «подходящим для ваших макросов», что вы пренебрегаете общей картиной и забываете включить в него достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.
Путь к расстройству пищевого поведения
Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить / измерить пищу, и у некоторых людей с уже существующими расстройствами пищевого поведения подсчет макросов может только усугубить их проблемы.
Трудоемко
В нашей загруженной жизни отслеживание макропроцентов — это просто еще один мяч в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может стать дополнительным отстоем, который многие люди не смогут придерживаться на долгосрочной основе.
Отчуждение и остракизм
Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макроэлементов, вам может быть трудно есть с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма в отношении измерения каждой порции пищи.
Посещение ресторанов может оказаться сложной задачей, потому что вы не знаете точное количество углеводов, белков и жиров в еде.
Если ваш подсчет макросов начинает влиять на других людей, то вы можете оказаться в зоне приема меньшего количества званых обедов.
Поделиться — это забота!
Макро калькулятор
— Рассчитайте дневное потребление макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Калькулятор IIFYM
Используйте этот макро-калькулятор , чтобы легко рассчитать свой макромикс : потребление углеводов, жиров и белков в день в зависимости от вашей цели: поддержание веса, набор или потеря веса.Отрегулируйте макробаланс в соответствии с макрорекомендациями выбранной диеты.
Быстрая навигация:
Как пользоваться макро калькулятором?
Что такое макроэлементы (макро)?
Макронутриенты в обычном рационе
Оптимальный баланс макронутриентов
Потеря веса за счет контроля потребления макронутриентов
Осторожно при использовании макро-калькулятора
*, где на выходе калькулятора указано «калории», на самом деле это «кКал» или килокалории.Однако обычное употребление сокращает «килокалории» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.
Как пользоваться макро калькулятором?
Этот макро-калькулятор оценивает ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), а затем распределяет различные типы макроэлементов в соответствии с выбранным вами диетическим режимом. Вы можете ознакомиться с нашим списком макроэлементов в обычных диетах ниже.
Для расчета потребности в калориях вам необходимо ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, который включает упражнения и другую физическую активность.Наконец, выберите в раскрывающемся списке выбранную диету. Калькулятор макронутриентов отобразит количество (в унциях или граммах) и калорийность углеводов, белков и жиров (липидов), которые вам нужно есть в день.
Что такое макроэлементы (макро)?
Макроэлемент (макро) является одним из трех основных источников ежедневной энергии: углеводов, белков и жиров . Все они необходимы для поддержания здорового образа жизни и хорошей физической формы, но разные диеты и разные ситуации требуют разного баланса между ними, и наш калькулятор макросов поможет вам оценить, сколько каждого из них вам нужно потреблять, чтобы следовать своему план диеты.Вот краткая информация по каждому из основных макроэлементов:
Углеводы
Углеводы (углеводы) являются строительным материалом для всех живых клеток в организме человека, и большинство из них получают из растений, — фруктов и овощей. Основное подмножество моносахаридов , которые происходят из фруктозы и глюкозы и используются клетками непосредственно для получения энергии. Когда они не используются, они хранятся в виде гликогена в мышечных волокнах и печени или превращаются в жиры для более длительного хранения.Они также играют роль в синтезе незаменимых аминокислот.
Дисахариды — это еще один тип простого сахара, и все они содержат глюкозу в качестве основного компонента. Три макроэлемента питательной ценности этого типа — это сахароза (глюкоза + фруктоза), которая содержится в свекольном сахаре, тростниковом сахаре, коричневом сахаре, пчелином меде и кленовом сиропе. Лактоза содержится в молоке, поэтому ее часто называют «молочным сахаром». Мальтоза содержится в пиве, злаках и прорастающих семенах.
Наконец, есть полисахаридов , которые включают крахмал и волокна . Крахмал содержится в основном в хлебе, крупах, спагетти и выпечке, а также в фасоли, горохе, картофеле. Клетчатка содержится в листьях, стеблях, корнях и семенах растений. Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин в возрасте до 50 лет, 30 г для мужчин и 21 г для женщин старше 50 лет. в нем мало углеводов, убедитесь, что многие из них содержат клетчатку.
Включение достаточного количества углеводов в ваш макромикс очень важно, поскольку они являются важным источником энергии, они сохраняют тканевые белки во время длительных упражнений и повторяющихся интенсивных тренировок. Углеводы также служат праймером для метаболизма, способствуя сжиганию жира, особенно в печени. Углеводы также играют ключевую роль в правильном функционировании нервной системы. Убедитесь, что вы приняли это во внимание при использовании этого калькулятора макроэлементов.
Белки
Типичное тело взрослого человека содержит 10-12 кг (22-26.5 фунтов) белков, расположенных в основном в скелетных мышцах. Белок образует из аминокислот структурных звеньев с пептидными связями, соединяющими аминокислоты в цепочки, образуя множество разнообразных форм и химических комбинаций. Из-за этого разнообразия в типичном организме содержится около 50 000 различных белковых соединений.
Есть два основных типа аминокислот: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты незаменимы, поскольку они должны поступать в организм с пищей.Всего существует 8 таких кислот. Остальные 12 — это незаменимые аминокислоты и , что означает, что они могут быть синтезированы из самого организма при наличии необходимых соединений. Обратите внимание: это не означает, что заменимые аминокислоты не важны. Нет никакой разницы в одной и той же аминокислоте, если она получена из животного или растительного происхождения.
Диетические источники полноценных белков включают яйца, молоко, мясо, рыбу и птицу, причем яйца обеспечивают оптимальную смесь незаменимых аминокислот.В отличие от углеводов и жиров, белки не «хранятся» в организме, а представляют собой строительные блоки ткани, включая плазматические мембраны и внутренний клеточный материал. Белки — ключ к поддержанию и увеличению мышечной массы.
Тем не менее, простое употребление большого количества белка не приведет к увеличению мышечной массы, поэтому не стоит просто переходить на диету с самым высоким процентным содержанием белка при использовании макро калькулятора. Избыточный белок будет просто преобразован или выброшен, а потребление слишком большого количества белка может быть вредным, поскольку оно нагружает вашу печень и почки.Обычно рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,9 грамма на кг массы тела для подростков и 0,8 грамма на кг массы тела для взрослых. Вы можете использовать наш калькулятор потребности в белке, чтобы посчитать за вас.
Жиры (липиды)
Технически жиры — это только подкатегория липидов, состоящая из масел, жиров и восков. Масла жидкие при комнатной температуре, тогда как жиры остаются твердыми. Большинство пищевых липидов — это триациглицерины.
Жиры подразделяются на насыщенных жирных кислоты и ненасыщенных жирных кислот .Насыщенные жиры богаты говядиной, бараниной, свининой, курицей, яичным желтком. Они также присутствуют в сливках, молоке, масле и различных сырах. Некоторые растительные продукты также содержат жиры, например кокосовое масло, пальмовое масло, маргарин. Ненасыщенные жиры встречаются в масле канолы, оливковом масле, арахисовом масле, миндале, орехах пекан и авокадо. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом, подсолнечном, соевом и кукурузном масле.
Липиды (жиры) переносятся в кровь липопротеинами, также известными как холестерин.Липопротеины низкой плотности известны как «плохой холестерин» из-за его сродства к клеткам, расположенным в стенке артерий. Вы можете повлиять на уровень «плохого холестерина» с помощью регулярных упражнений, контроля накопления висцерального жира и состава рациона. Липопротеин высокой плотности, так называемый «хороший холестерин» , действует обратным образом: он удаляет холестерин из артериальной стенки и транспортирует его в печень, откуда он выводится из организма.
Рекомендуется избегать трансжирных кислот , поскольку это нежелательный жир, полученный в результате гидрогенизации ненасыщенного кукурузного, соевого и подсолнечного масла.Этого следует избегать, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также регулирующие органы других стран принимают меры против присутствия трансжирных кислот в различных продуктах питания.
Жиры являются важным питательным веществом, поэтому при использовании нашего калькулятора макронутриентов обязательно включайте их в достаточном количестве, поскольку они служат в качестве запаса энергии, в качестве транспортной среды для некоторых витаминов и в качестве подавителя голода. Жиры защищают ваши жизненно важные органы и обеспечивают теплоизоляцию.Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы жира составляли не более 30% вашего рациона , из которых не менее 70% должны составлять ненасыщенные жиры.

Макронутриенты в обычном рационе
В нашем калькуляторе есть предопределенный макробаланс для шести распространенных диет: высоко и низкоуглеводная, умеренная, зональная, кето и DASH. При их выборе автоматически используются значения, указанные в таблице ниже:
Макроэлементы в обычном рационе
Диета Углеводы Белки Жиры
Высокий карбюратор 60% 25% 15%
DASH Diet 55% 27% 18%
Умеренная диета 50% 25% 25%
Зональная диета 40% 30% 30%
Низкий карбюратор 30% 40% 30%
Кето диета 10% 15% 75%
Естественно, все вышеперечисленное в сумме составляет 100%.Вы всегда можете указать индивидуальный баланс, следуя другому плану диеты, но не забывайте проконсультироваться с врачом, если вы принимаете важные диетические решения.
Оптимальный баланс макроэлементов
При сбалансированном подходе 50% калорий приходится на углеводы, 25% — на липиды (жиры) и 25% — на белки. Однако каждый человек индивидуален, имеет разное состояние здоровья и цели, поэтому при выборе диеты следует принимать во внимание все факторы.
Если вы следуете подходу IIFYM (If It Fits Your Macro), то вы, несомненно, можете использовать этот онлайн-инструмент в качестве бесплатного калькулятора IIFYM.
Потеря веса за счет контроля потребления макроэлементов
Многие диетические советы сосредоточены исключительно на подсчете калорий, в то время как другие настаивают на том, что то, что мы едим, важнее, чем то, сколько мы едим. Истина посередине: употребление большого количества пищи со здоровым балансом питательных веществ не поможет с потерей веса, в то время как употребление только правильного количества калорий, но в виде плохой макро-смеси, может привести к проблемам со здоровьем, а также может помешать похудению. .
Убедиться, что вы едите здоровую дозу каждого типа макроэлементов (углеводов, белков, жиров), поможет вам наш макро-калькулятор на калорий , но он также предоставит вам подсчет калорий и оценку массы пищи в унциях или граммах. , в зависимости от ваших предпочтений в метрической системе. Таким образом, вы сможете использовать лучшее из обоих подходов и добиться здорового питания. Как всегда, перед значительными изменениями в вашем рационе, будь то потеря веса, потеря жира или увеличение мышечной массы, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Осторожно при использовании макро-калькулятора
Информация на этой странице не является советом по здоровью и предоставляется только как краткий справочник для пользователей этого бесплатного онлайн-инструмента. Программное обеспечение использует в своих расчетах установленные научные знания, но интерпретация результатов и действия в соответствии с ними должны выполняться информированным пользователем. Всегда консультируйтесь со своим врачом и / или нутрионистом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Список литературы
[1] Катч В.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание
Калькулятор потребления белка
Знаете ли вы, сколько белка нужно добавить в свой ежедневный рацион? Поскольку ваше тело не может накапливать белок, его необходимо включать в свой рацион. Белок является важным макроэлементом (макроэлементы обеспечивают энергию и включают жиры и углеводы), который используется для роста и восстановления организма. Белок работает как фермент, передает сигналы от одной части тела к другой и формирует такие структуры, как мышцы.Короче говоря, белки похожи на кирпичи здания. Белок также обеспечивает энергию, и каждый грамм белка содержит 4 калории.

Что такое полный и неполный белок?
Источники полноценной белковой пищи содержат все незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы вашим организмом и, следовательно, должны быть взяты с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, являются одними из примеров полноценных источников белка.Напротив, в таких продуктах, как бобы, чечевица и соевые продукты, отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот, и они считаются источниками неполного белка.

Калькулятор потребления белка Medindia отображает количество рекомендуемого потребления белка для разных возрастных групп, включая новорожденных, детей, подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, а также бодибилдеров. В нем также перечислены продуктов, богатых белком.

3 отруби сырые560
Белок для бодибилдеров
Нужен ли бодибилдерам дополнительный белок?
Исследования развеяли мнение о том, что бодибилдерам или тем, кто хочет набрать дополнительную мышечную массу, необходимо большое количество белка.Бодибилдеры, которые не принимают дополнительный белок, наращивают мышцы с той же скоростью, что и те, кто потребляет дополнительный белок. Кроме того, высокое потребление белка может подвергнуть риску ваши почки и печень.

Продукты, богатые белком
Продукты питания, 100 г Белок, г
Продукты из говядины
Вяленая говядина, полоски для завтрака, приготовленные 31.3
Говядина, круглая, верхняя часть, стейк, только отдельные постные, обрезанные до 1/8 дюйма жира, отборная, сырая 23,13
Говядина травяного откорма, стейки , только постное, сырое 23,07
Больше протеина, г Rich Foods Hide Protein, г Rich Foods Смотреть все
Зерновые и макаронные изделия
Овсяные отруби, сырые 17.3
Пшеничные отруби, неочищенные 15,55
Дикий рис, сырой 14,73
Квиноа, сырые 14,12 60
13,35
Сорго 11,3
Просо сырое 11,02
Просо мука 10.75
Ячменная солодовая мука 10,28
Кукуруза, желтая 9,42
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой 7,94
Мука из сорго 7,87
Рис коричневый, среднезернистый, сырой 7,5
Пшеница проросшая 7.49
Рисовая мука, коричневая 7,23
Рис, белый, короткозернистый, сырой 6,5
Рисовая мука, белый 5,95
Просмотреть все
Молочные и яичные продукты
Сыр, швейцарский 26,93
Молоко, сухое, цельное, с добавлением витамина D 26.32
Молоко, сухое, цельное, без добавления витамина D 26,32
Сыр, чеддер 24,9
Яйцо, желток, сырое, свежее 15,86
Яйцо, цельное, сырое, свежее 12,56
Яйцо, белое, сырое, свежее 10,9
Молоко, овечье, жидкое 5 .98
Сыр, сливки 5,93
Молоко, индийский буйвол, жидкость 3,75
Просмотреть все
Продукты из рыбы и моллюсков
Рыба, тунец, свежая, желтоперая, сырая 24,4
Рыба, лосось, нерка, необработанная, сырая 22.56
Рыба, икра, смешанные виды, сырая 22,32
Ракообразные, крабовые, маточные, сырые 18,5
Рыба, треска, тихоокеанские, сырые 15,27
Просмотреть все
Баранина, телятина и продукты из дичи
Коза, сырая 20,6
Телятина, молотая, сырая 19.35
Баранина, молотая, сырая 16,56
Баранина, различные виды мяса и субпродуктов, мозги, сырые 10,4
Просмотреть все
Бобовые и бобовые продукты
Изолят соевого белка 80,69
Соя, зрелые семена, сырые 36.49
Фасоль крылатая, зрелые семена, сырые 29,65
Чечевица, сырая 25,8
Арахис, все виды, сырой 51 25,8
Бобы манго, зрелые семена, сырые 25,21
Чечевица, розовая, сырая 24,95
Бобы, почки, все виды, зрелые семена, сырые 23 .58
Воровой горох обыкновенный (черноглазый, краудер, южный), зрелые семена, сырые 23,52
Бобы, белые, зрелые семена, сырые 23,36
Фасоль, черная, зрелые семена, сырые 21,6
Фасоль, пинто, зрелые семена, сырые 21,42
Просмотреть все
Птицеводство
Фазан, сырое, только мясо 23.57
Фарш из индейки, обезжиренный, сырой 23,57
Эму, молотый, сырой 22,77
Индейка, целиком, только мясо, сырое 22,64
Курица, фарш, сырая 17,44
Утка, дикая, мясо и кожа, сырая 17,42
Курица, печень, все сорта, сырые 16.92
Гусь, печень, сырая 16,37
Курица, сердце, все сорта, сырая 15,55
Курица, кожа (голени и бедра), сырой 9,58
Просмотреть все

Считайте свои макросы как профессионал!
В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову устаревшую калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории.Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы получить их.
Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:
Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.И если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!
Мужской Женский
фут-метров
Pounds Килограммы
Поддержание текущего веса
Похудеть
Прирост
Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
Настройте соотношение макросов
Скрыть
Рассчитать
Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от уровня вашей активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:
1. Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:
2. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки
могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».
3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:
1. Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:
2. Узнайте о лучших добавках для здоровья.
Добавки
могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».
3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:
1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:
2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавки
могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете достаточное количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«
3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
/ div>
Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС
Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.
ПОТЕРЯТЬ ВЕС
Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.
ПРИБИРИТ ВЕС
Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.
УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:
Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
Очень активный: В большинстве дней вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь спортом.
Очень активен: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?
Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в области фитнеса и телосложения становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:
«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».
Серия 33: Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке о том, что силовые тренировки для похудания.
Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник
Рассматриваете отслеживание ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов
РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?
Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!
Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, посвященное сравнению строгой и гибкой диеты, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!
Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.
Преимущества макрофокусного питания:
Может быть адаптирован к спортивным и фитнес-целям
Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты
Отражает качество пищи лучше, чем одни калории
Борется с искушением сократить количество калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий
Недостатки макрофокусного питания:
Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:
Не делайте это бесплатно для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы просто будете уменьшенной, более пухлой версией себя».
Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
Сделайте приоритетным белок.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».
IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все
КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?
Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.
Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.
Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:
СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ
Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!
Макрокалькулятор
— Расчет макросов для похудания
На самом деле, здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Если вам действительно требуется сбалансированная диета, вы должны потреблять различные питательные вещества, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ — следить за тем, что вы потребляете, чтобы сбросить вес или просто оставаться здоровым, чтобы отслеживать свои макроэлементы.
Таким образом, наша команда предоставила простой, но лучший макро-калькулятор.Наш калькулятор может дать вам ответ на вопрос «какими должны быть мои макросы». Вставьте несколько основных параметров, калькулятор покажет вам оптимальные макроэлементы и калории. Вы можете использовать свои результаты с помощью подсчета макросов или гибкой диеты / IIFYM (если это соответствует вашим макросам), чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
Сделайте это ПРЯМО СЕЙЧАС и отслеживайте прогресс потери веса с помощью этого макро-калькулятора
Наш калькулятор макросов БЕСПЛАТНО для всех. Всего за минуту вы можете рассчитать значения макронутриентов с учетом вашего пола, роста, веса и возраста.Если вы находитесь в середине процесса похудания, эти соотношения и значения макронутриентов придадут вам уверенности, и если вы только что приступили к снижению веса и не теряете форму, то этот калькулятор макронутриентов станет вашим гаджетом в этой миссии.
Факты об этом инструменте:
Что ж, эта расширенная версия калькулятора макроэлементов поможет человеку со следующими условиями:
Хочу сохранить вес
Хочу ускорить похудание
Я хочу похудеть
Я хочу нарастить мышечную массу
Как только вы найдете свои макросы, калькулятор позволяет вам вручную разделить эти числа на белки, жиры и углеводы в зависимости от вашей цели!
Как использовать:
Калькулятор очень прост в использовании, так как он полностью загружен с удобным и точным интерфейсом!
Прежде всего, вы должны ввести свой возраст в годах
Затем вам следует выбрать свой пол из раскрывающегося меню
Затем необходимо ввести свой рост, он может быть в футах / дюймах или в см.
Сразу после этого вы должны ввести свой текущий вес, он может быть в фунтах или кг
Затем вам нужно выбрать свою основную цель из раскрывающегося меню
Затем вам нужно выбрать уровень активности из раскрывающегося меню
Затем вам нужно выбрать дни тренировок / неделю из раскрывающегося меню
Затем выберите формулу в раскрывающемся меню, наш калькулятор позволит вам рассчитать макросы в соответствии с пересмотренными уравнениями Харриса-Бенедикта, Миффлин-Сент-Джор и Катча-МакАрдла.
После завершения нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы получить результаты.
Примечание. Калькулятор показывает количество потребляемых калорий в день и делит эти калории на граммы макроэлементов (белки, жиры и углеводы) в день, а также показывает потребление сахара и насыщенных жиров в граммах в день.
Когда вы выбираете уравнение Кэтча-МакАрдла для расчета макронутриентов, вам также необходимо добавить процентное содержание жира в организме в предназначенное для этого поле этого калькулятора.
Что такое макросы?
Все, что мы едим ежедневно, состоит из трех основных питательных веществ или «макросов», часто называемых макроэлементами. Эти макроэлементы — это жир, углеводы или просто углеводы и белок. В каждой пище эти макроэлементы присутствуют в определенном соотношении. Некоторые продукты содержат больше углеводов, например рис и картофель, в то время как другие могут содержать больше белка, например курица.
Помните, что каждый макроэлемент обеспечивает различную пользу для здоровья:
Белок содержит 4 калории на грамм
Углеводы содержат 4 калории на грамм
Жиры содержат 9 калорий на грамм
Эти макросы в основном являются источниками энергии, и соотношение этих трех макросов очень важно. Фактически, каждый план диеты основан на определенном соотношении этих макроэлементов. Например, самая популярная диета в наши дни — это КЕТО-диета, а КЕТО-диета основана на большем количестве жиров и меньшем количестве углеводов.
Почему макросы так важны?
Для того, чтобы успешно вычислить макронутриенты (макроэлементы), важно знать, что они из себя представляют и даже почему людям нужны другие соотношения макроэлементов, чем другим.
Однако каждый из разных макросов важен по разным причинам, читайте дальше!
Белок — сохраняет мышцы, дает ощущение полноты и снижает потребление:
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок считается основным макроэлементом.Обычно белок не используется вашим организмом в качестве топлива и обеспечивает «строительные блоки» для новой мышечной массы. Когда вы стремитесь сбросить вес, белок может помочь вам почувствовать себя сытым и даже помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышечной массы.
Исследования показывают, что белки жизненно важны для таких процессов, как иммунная функция и построение тканей, передача сигналов клетками, гормоны и ферменты. Несколько исследований рекомендовали, чтобы белки составляли 10-35% от общего количества потребляемых калорий. Однако эти рекомендации различаются в зависимости от целей в отношении состава тела, возраста, состояния здоровья и многого другого.
Жиры — гормоны и здоровье:
Проще говоря, жир очень важен. Помните, что все основные гормоны вашего тела имеют жир как основу. Нашему организму нужен жир для получения энергии и важных функций, включая выработку гормонов, поддержание температуры тела и усвоение питательных веществ.
Хотя обычно макросы для рекомендаций по снижению веса составляют от 20 до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха, следуя диете с высоким содержанием жира.Но потребление жиров крайне важно, так как они очень калорийны. Однако вы можете рассчитать макросы для похудания с помощью нашего лучшего ежедневного макро-калькулятора для похудания и набора мышечной массы.
Углеводы — Мускульное топливо:
Углеводы (углеводы) включают крахмалы, волокна и сахара. Эксперты утверждают, что большинство видов углеводов расщепляются на сахар в крови или глюкозу, которую ваше тело либо использует для получения энергии (хранится в виде гликогена).
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм — и, как правило, они составляют наибольшую часть потребляемой человеком калорийности.Углеводы играют жизненно важную роль, когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью. По сути, сначала вы тратите энергию за счет углеводов, не имеет значения, какие движения вы делаете — в частности, когда интенсивность вашей активности максимальная или субмаксимальная.
Вот почему все наши лучшие варианты калькулятора макронутриентов включают выбор того, хотите ли вы больше / меньше углеводов.
Как рассчитать макросы (IIFYM)?
Если вы приступите к диете IIFYM (если она соответствует вашим макросам), то первым шагом будет вычисление ваших макросов.
Большинство людей используют бесплатный калькулятор IIFYM, но здесь мы расскажем вам, как рассчитать ваши макросы вручную.
Вам просто нужно следовать следующему; здесь я воспользуюсь своим набором макросов в качестве примера, чтобы рассказать вам, как я вычисляю свои макросы:
Во-первых, вы должны иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете (или хотите потреблять) в день. Я потребляю примерно 2300 калорий каждый день
А теперь нужно вычислить идеальное соотношение. Мне нравится потреблять около 50% углеводов, 25% жира и 25% белка
Сразу после этого вам нужно умножить общее дневное количество калорий на процентное соотношение
Наконец, вам нужно разделить количество калорий на количество калорий на грамм
.
Теперь я собираюсь изобразить, как я буду рассчитывать свои калории для каждого макроэлемента:
Углеводы (углеводы): 2300 x 0.50 равняется 1150. Я потребляю углеводов на 1150 калорий в день
Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я потребляю белка на 575 калорий
Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Кроме того, я потребляю 575 калорий, состоящих из диетических жиров
Для определения фактического количества в граммах:
Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4, это означает 287,5 грамма углеводов
Белок (4 калории на грамм): 575 разделить на 4, это означает 143,75 грамма белка
Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9, это означает 63.8 грамм жира
Однако, если вы не любите математику, не волнуйтесь, если она подходит для вашего макроса, калькулятор — лучший вариант, который сделает математику за вас!
Планируйте диету с помощью макро-калькулятора
Если вы хотите узнать, «какими должны быть мои макросы?» тогда этот макро-калькулятор поможет вам найти соотношение макроэлементов и макропроцентные соотношения, которые вам необходимы в вашем рационе. Подсчет макросов очень важен, если вы хотите составить для себя план диеты. Или вы можете просто сравнить уже составленный план диеты, если он соответствует вашим макросам.
Расчет макросов — это первый шаг в вашей миссии по снижению веса, поддержанию веса или увеличению мышечной массы. Рассчитайте макросы с помощью этого лучшего калькулятора макросов, который можно использовать бесплатно, а затем найдите план диеты, который соответствует вашим потребностям в макросах.
Почему вы должны изучать свои макросы?
Исследования показали, что макросы — это то, что обеспечивает все потребляемые вами калории. Подсчет макросов позволяет человеку одновременно сбалансировать свое питание и контролировать потребление калорий.
То, сколько вы потребляете (калорий), напрямую влияет на вес, то, что вы потребляете (макробаланс и питание), напрямую влияет на тип веса, который вы несете, и на состав вашего тела.
Вот почему очень важно научиться балансировать свои макросы — это может способствовать лучшему контролю аппетита, спортивным результатам, уровню энергии и улучшению настроения и даже помогает в потере жира или росте мышц. Кроме того, изучение оптимального соотношения макроэлементов для похудания или сохранения здоровья также может дать некоторую гибкость в вашем плане питания.Что ж, просто введите значения в вышеуказанный калькулятор макроэлементов, чтобы мгновенно вычислить макросы.
Ваш уровень активности важен для расчета макросов для похудания
Если бы вы использовали этот бесплатный калькулятор макросов, вы бы увидели последний вопрос о вашем уровне активности. Вы должны выбрать здесь вариант, который сообщит нам, насколько активен ваш распорядок дня. Мы предоставили здесь 5 уровней активности на выбор. Если вам было немного сложно выбрать какой-либо, позвольте нам помочь вам, объяснив эти уровни, чтобы вы могли выбрать лучший вариант для расчета макросов для похудания или набора мышечной массы.
• Сидячий образ жизни
Выберите сидячий образ жизни из уровня активности, если вы очень менее активны и в основном выполняете работу за столом, когда сидите весь день. И даже после офиса не занимаешься спортом. Скорее вы любите приходить домой, ужинать и спать, чтобы подготовиться к следующему дню.
• Светильник активный
Вы слабоактивны, если выполняете работу, предполагающую небольшое стояние и движение, например, учитель, профессор, супервайзер, актер или ведущий и т. Д.Если вы выполняете работу за столом, а также гуляете с друзьями, чтобы пообщаться, вы также можете выбрать этот уровень активности при вычислении макросов.
• Умеренно активный
Этот вариант предназначен для людей, которые в своей повседневной жизни в основном занимаются стоянием и передвижением. Если вы официант, официант, медсестра, тренер или на любой другой работе, на которой вы проводите большую часть своего времени, шлифуя или гуляя. Вы также можете выбрать этот уровень для расчета макросов с помощью калькулятора макросов, если вы мало активны, но также совершаете длительную прогулку не менее 40 минут.
• Очень активный
Вы попадаете в категорию очень активного человека, если выполняете какую-либо работу, которая требует больших физических нагрузок, например сельское хозяйство, горнодобывающую промышленность, строительство и работу, связанную с поднятием тяжестей. Вы также попадете в эту категорию, если вы весь день ведете легкий или умеренно активный образ жизни, но у вас также есть время на час пеших прогулок и треккинга.
• Чрезвычайно активный
Люди, которые очень активны, могут не беспокоиться о потере веса или даже не иметь времени использовать этот макро-калькулятор.Это редкие люди, занимающиеся спортом, который требует очень высокой физической активности, например, посещение тренажерного зала, тренировки и т. Д. Альпинисты и профессиональные треккеры также попадают в категорию чрезвычайно активных.
Как удовлетворить ваши потребности в макросах?
Все зависит от диапазона макроэлементов — те, кто считает макросы, вам может понадобиться добавить или уменьшить количество продуктов, богатых углеводами, жирами или белками.
Например:
Человеку, переходящему на потребление макроэлементов с содержанием жира 35%, 25% белка и 40% углеводов, возможно, потребуется заменить некоторые углеводы полезными источниками жиров и белков.
Ниже приведены полезные продукты для каждого макроэлемента.
Есть некоторые продукты с высоким содержанием более чем одного макроэлемента и могут удовлетворить различные потребности в макроэлементах.
Углеводы:
Зерна
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Цельнозерновой хлеб
Крахмалистые овощи — тыква и картофель
Фрукты, включая бананы, ягоды, ананасы и яблоки
Фасоль, чечевица и горох
Молоко и йогурт
Белки:
Яичные белки
Мясо
Домашняя птица
Рыба
Моллюски
Тофу
Молоко и йогурт
Протеиновые порошки
Жиры:
Яичные желтки
Оливковое масло и масло авокадо
Масло
Орехи и ореховое масло
Кокосовое масло и кокосовая стружка
Авокадо
Полножирное молоко и йогурт
Полножирный сыр
Семена льна и чиа
Жирная рыба, включая лосось и сардины
Макроэлементы в процентах:
Фактически, правильный макронутриент (макропроцентное содержание) в зависимости от уровня ваших углеводов, жиров и белков.Однако эти уровни различаются в зависимости от ваших целей. Для взрослых наилучшее соотношение углеводов составляет 30-70%, соотношение белков 10-35% и соотношение жиров 20-35% от общего количества потребляемой пищи, но есть различия, которые зависят от ваших целей.
Тщательно выбирайте цель при подсчете макросов
Значения макронутриентов, которые вы рассчитываете с помощью калькулятора макросов, в основном зависят от вашей цели. По умолчанию цель установлена на «Сжигание жира», потому что это то, чего хочет большинство людей. Люди хотят похудеть не только из-за веса, но и потому, что он обезображивает ваше тело.Но если вы все еще в форме, вы можете выбрать другую цель, например, потерять 10% веса, или вы можете выбрать «поддерживать», чтобы сохранить ту же фигуру и вес. Если вы записались в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы, вы также можете выбрать «Увеличение мышечной массы» в качестве основной цели при расчете макросов с помощью онлайн-калькулятора макросов.
Что делать, если она подходит для вашей диеты на основе макросов (IIFYM)?
IIFYM, или «Если это соответствует вашим макросам», — это тип гибкой диеты, которая помогает людям сбросить вес, не чувствуя себя излишне ограниченными.Диета IIFYM была первоначально принята во внимание энтузиастом фитнеса Энтони Колловой, когда он разочаровался в традиционных подходах к диете.
IIFYM представляет новый подход к диете, поскольку он фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.
Макросы или макроэлементы содержат четыре типа молекул пищи, которые человеческое тело может расщепить для получения энергии. Но только три типа макроэлементов отслеживаются в If It Fits Your Macros (диета).
Белок
Углеводы
Жир
Алкоголь считается четвертым макроэлементом, который содержит 7 калорий на грамм, но имейте в виду, что он не входит в диету IIFYM.
Следуя IIFYM, или диете «Если он подходит для вашего макроса», очень просто, поскольку для этого требуется всего несколько шагов:
Расчет ваших макросов : такие расчеты предназначены для определения того, сколько граммов углеводов, белков и жиров необходимо человеку в день для достижения его / ее целевого веса
Встреча с вашими макросами : Как только человек узнает о своих макросах, ему просто нужно оставаться в их рамках в течение дня. Однако прием пищи отслеживается и корректируется по мере необходимости.
Примечание:
Как правило, диета IIFYM (если она соответствует вашим макросам) используется для людей, которые ищут оптимальный способ похудения, но также могут быть изменены для людей, которые хотят набрать вес.
Часто задаваемые вопросы:
Как отслеживать макросы?
Отслеживание макросов не означает вычисление макросов — они оба отличаются друг от друга. Эксперты выяснили, что номера макросов бесполезны для вас, если вы не учитываете их использование.
«Отслеживание макросов» — это процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки соотношения макросов. Этот процесс гарантирует, что вы потребляете пищу в соответствии с вашими целями. Звучит страшно, но больше не волнует; наше лучшее приложение для отслеживания макросов поможет вам отслеживать свои макросы!
Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью макросов?
На самом деле, здоровая потеря веса может выглядеть по-разному для каждого человека, поскольку она зависит от метаболизма, уровня физической подготовки и других индивидуальных особенностей.Большинство из них могут ожидать потерю от 0,5 до 1 процента своего веса в неделю. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, введите несколько параметров в приведенный выше калькулятор макросов для похудания, чтобы получить нужные вам макросы.
Имеют ли значение макронутриенты?
У всех на этот счет разные мнения. Некоторые люди думают, что учитываются только калории, в то время как другие считают, что распределение питательных веществ имеет значение.
Немногие люди утверждают, что манипулирование макроуровнями является успешной техникой как для избавления от жира, так и для набора мышечной массы.
Сколько макросов мне нужно есть?
Взвешивание и отслеживание вашей еды очень важно, так как это помогает гарантировать соответствие вашим макросам. Эксперты рекомендовали, чтобы человек не превышал 5-10 граммов каждого макроэлемента для достижения наилучших результатов.
Какие макросы лучше всего подходят для похудения?
Оптимистические исследования показывают, что соотношение макроэлементов не влияет напрямую на потерю веса. AMDR или допустимые уровни распределения макронутриентов составляют 10–35% ежедневных калорий из белков, 20–35% из жиров и 45–65% из углеводов.Когда дело доходит до похудения, вы должны найти соотношение, которого вы можете придерживаться, следить за здоровой пищей и потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Как быстро можно нарастить мышцы с помощью макросов?
Помните, что, как и в случае с потерей веса, набор мышечной массы не происходит в одночасье. И скорость, с которой человек может прибавить мышечную массу, может варьироваться от одного человека к другому.
Исследования показывают, что для большинства людей прибавка от 0,5 до 1 фунта веса в неделю указывает на довольно быструю скорость увеличения ЗДОРОВОГО ВЕСА.А у женщин скорость набора мышц может быть еще медленнее.
Как рассчитать макросы для наращивания мышечной массы?
Вам просто нужно начать с белка и работать оттуда, чтобы вычислить макросы для углеводов и жиров.
Чтобы получить протеиновые макросы, вам следует умножить свой вес в фунтах на 1,25. Это число относится к грамму белка. Чтобы найти белковые калории, нужно умножить количество граммов на 4
.
Затем оставшиеся калории / грамм будут равномерно разделены между жирами и углеводами после белка
Помимо таких ручных вычислений, вам просто нужно ввести значения в наш лучший макро-калькулятор для набора мышечной массы, чтобы найти свои макросы для набора мышечной массы.
Какие популярные диеты используют макро-подход?
В следующих диетах используется макро-подход или его форма.
Если это соответствует вашей диете макросов (IIFYM)
Кетогенная (кето) диета
палеодиета
Весонаблюдатели
Микросхемы и макросы:
В начале каждого слова вы можете понять, что они могут означать. Что ж, ближе к делу: «Макро» происходит от греческого слова «макрос», что означает «большой».”
С точки зрения питания, макросы часто измеряются в граммах, например в граммах белков или жиров. Вы можете найти множество диет на основе макросов, которые классифицируют макроэлементы тремя способами:
Углеводы
Жиры
Белки
Что касается «микро», это слово также происходит от греческого слова «микро», что означает «маленький». С точки зрения питания, «микро» — это гораздо меньшие измеренные значения. Однако большинство микроэлементов измеряется в миллиграммах или даже микрограммах.
Примеры микронутриентов включают, но не ограничиваются ими:
кальций
фолиевая кислота
утюг
витамин B-6
витамин B-12
витамин C
витамин E
цинк
Помните, что большинство продуктов, содержащих макроэлементы, содержат разные микроэлементы. Однако большинство людей не будут использовать подход, основанный на питании микроэлементами, поскольку его будет довольно сложно измерить и отследить. К счастью, вы узнали о микро и макросах, читайте дальше, чтобы узнать больше!
Каковы преимущества диеты IIFYM?
Следование диете «Если это соответствует вашим макросам (IIFYM)» имеет ряд преимуществ, особенно по сравнению с традиционными диетическими подходами:
Диета IIFYM может открывать глаза
Диета IIFYM поможет вам достичь ваших целей по снижению веса
В диете IIFYM запрещены продукты
IIFYM — это гибкий подход к диете, и его еще проще придерживаться
Действительно ли макросы имеют значение для похудения?
Эксперты утверждают, что для похудения вы все равно должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Помните, что получение макросов при каждом приеме пищи облегчит эту задачу, уменьшив срывы, тягу к еде и всплески инсулина.
Какие макросы должны быть на кето?
Обычно соотношение кето-макросов составляет 5% углеводов, 70% жиров и 25% белка. Вы можете попробовать онлайн-макро калькулятор кето-диеты, если вы придерживаетесь кето-диеты и хотите достичь своих целей по макроэлементам, соответствующих плану кето-диеты. Помните, что когда структура ваших макросов изменится, ваше тело войдет в состояние, известное как кетоз.
Имеют ли значение макросы при подсчете калорий?
Есть несколько способов, в которых подсчет макросов похож на подсчет калорий старой школы. Фактически, каждый макроэлемент состоит из определенного количества калорий на грамм. Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — всего 9 калорий на грамм. Итак, когда дело доходит до подсчета макросов, вы также должны контролировать свои калории.
Почему диета IIFYM называется гибкой диетой?
IIFYM или «Если он соответствует вашим макросам» также считается гибкой диетой, поскольку для этого типа диеты есть правила, которые гласят «без мороженого» или «без хлеба».«Если это соответствует вашим макросам на день, перестаньте беспокоиться и не испытывайте чувство вины за то, что съели свою пищу. Вот почему это называется гибкой диетой.
Что лучше считать макросы или калории?
Однако все три макроэлемента состоят из калорий. Но человеческое тело учитывает эти разные типы калорий по-разному. Несомненно, подсчет калорий может помочь вам похудеть. А подсчет макросов может помочь вам похудеть, стать стройнее, нарастить мышцы и получить больше энергии.
Какой самый питательный макроэлемент?
Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Он помогает изменять уровни нескольких гормонов сытости, таких как грелин и GLP-1.
Какие основные микроэлементы?
Есть пять основных микронутриентов, которые играют жизненно важную роль в поддержании иммунной функции, это:
витамин B6
витамин C
витамин E
магний
цинк
Сахар — это микроэлемент или макроэлемент?
Макронутриенты — сахар относится к категории основных компонентов, таких как макронутриенты.
Заявление об отказе от ответственности:
Calculator-online.net не заявляет о точности указанной выше информации. И результаты, которые вы получаете с помощью этого калькулятора макросов, являются просто оценками и счетами только для информационных целей. Если вы не знаете, с чего начать, вам следует проконсультироваться с Medical EXPERT!
Артикул:
Из Википедии, бесплатной энциклопедии — Список макроэлементов — Это макронутриенты, обеспечивающие энергию — (Углеводы, белки, жиры) — Макронутриенты, не обеспечивающие энергию — Фитнес и бодибилдинг (см. Соотношение макроэлементов)
Недавно обновлено из источника wikihow — соавтором Клаудиа Карберри, доктор медицинских наук, магистр, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл — как подсчитывать макросы — Подсчет макросов на продуктах с этикетками — Подсчет макросов на продуктах без этикеток — Настройка вашего Макросы
Из источника здоровья — Автор Гэвин Ван Де Валле, MS, RD — Лучшее соотношение макроэлементов для снижения веса (на основе фактических данных) — Калории против макросов — Калории против калорий — Качество диеты — Макро соотношение
Из источника verywellfit — Лора Долсон Медицинский обзор Ричарда Фогорос, доктора медицины — Макронутриенты 101 — Как белки, жиры и углеводы питают ваше тело — Как сбалансировать макронутриенты — 3 основных макроэлемента
Другие языки: Calculadora De Macros, Nährstoffrechner, Calcolo Macronutrienti, Calcul Macro, Kalkulator Makroskładników, Makrolaskuri, Makro Hesaplama, マクロ栄計算
.

	Карбюратор	Белок	Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries	116 г	31 г	55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt	28 г	13 г	17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи	43 г	38 г	5.5 г

Диета	Углеводы	Белки	Жиры
Высокий карбюратор	60%	25%	15%
DASH Diet	55%	27%	18%
Умеренная диета	50%	25%	25%
Зональная диета	40%	30%	30%
Низкий карбюратор	30%	40%	30%
Кето диета	10%	15%	75%

Продукты, богатые белком

Продукты питания, 100 г	Белок, г

Продукты из говядины
Вяленая говядина, полоски для завтрака, приготовленные	31.3

Говядина, круглая, верхняя часть, стейк, только отдельные постные, обрезанные до 1/8 дюйма жира, отборная, сырая	23,13

Говядина травяного откорма, стейки , только постное, сырое	23,07

Больше протеина, г Rich Foods Hide Protein, г Rich Foods	Смотреть все
Зерновые и макаронные изделия
Овсяные отруби, сырые	17.3

Пшеничные отруби, неочищенные	15,55

Дикий рис, сырой	14,73

Квиноа, сырые	14,12	60
13,35

Сорго	11,3

Просо сырое	11,02

Просо мука	10.75

Ячменная солодовая мука	10,28

Кукуруза, желтая	9,42

Рис, коричневый, длиннозерный, сырой	7,94
Мука из сорго	7,87

Рис коричневый, среднезернистый, сырой	7,5

Пшеница проросшая	7.49

Рисовая мука, коричневая	7,23

Рис, белый, короткозернистый, сырой	6,5

Рисовая мука, белый	5,95

Просмотреть все
Молочные и яичные продукты
Сыр, швейцарский	26,93

Молоко, сухое, цельное, с добавлением витамина D	26.32

Молоко, сухое, цельное, без добавления витамина D	26,32

Сыр, чеддер	24,9

Яйцо, желток, сырое, свежее	15,86

Яйцо, цельное, сырое, свежее	12,56

Яйцо, белое, сырое, свежее	10,9

Молоко, овечье, жидкое	5 .98

Сыр, сливки	5,93

Молоко, индийский буйвол, жидкость	3,75

Просмотреть все
Продукты из рыбы и моллюсков
Рыба, тунец, свежая, желтоперая, сырая	24,4

Рыба, лосось, нерка, необработанная, сырая	22.56

Рыба, икра, смешанные виды, сырая	22,32

Ракообразные, крабовые, маточные, сырые	18,5

Рыба, треска, тихоокеанские, сырые	15,27

Просмотреть все
Баранина, телятина и продукты из дичи
Коза, сырая	20,6

Телятина, молотая, сырая	19.35

Баранина, молотая, сырая	16,56

Баранина, различные виды мяса и субпродуктов, мозги, сырые	10,4

Просмотреть все
Бобовые и бобовые продукты
Изолят соевого белка	80,69

Соя, зрелые семена, сырые	36.49

Фасоль крылатая, зрелые семена, сырые	29,65

Чечевица, сырая	25,8

Арахис, все виды, сырой	51 25,8
Бобы манго, зрелые семена, сырые	25,21

Чечевица, розовая, сырая	24,95

Бобы, почки, все виды, зрелые семена, сырые	23 .58

Воровой горох обыкновенный (черноглазый, краудер, южный), зрелые семена, сырые	23,52

Бобы, белые, зрелые семена, сырые	23,36

Фасоль, черная, зрелые семена, сырые	21,6

Фасоль, пинто, зрелые семена, сырые	21,42

Просмотреть все
Птицеводство
Фазан, сырое, только мясо	23.57

Фарш из индейки, обезжиренный, сырой	23,57

Эму, молотый, сырой	22,77

Индейка, целиком, только мясо, сырое	22,64

Курица, фарш, сырая	17,44

Утка, дикая, мясо и кожа, сырая	17,42

Курица, печень, все сорта, сырые	16.92

Гусь, печень, сырая	16,37

Курица, сердце, все сорта, сырая	15,55

Курица, кожа (голени и бедра), сырой	9,58

Просмотреть все