Калистеника вк: Калистеника

Что такое калистеника?

Калистеника – вид силовой тренировки, при которой человек выполняет комплексные упражнения с весом собственного тела, и в некоторых случаях с самым простым инвентарем – брусьями, турниками. В настоящее время данный тренинг часто называют воркаутом (Workout – с англ. «работа вне дома»), поскольку изначально он появился в неблагополучных районах Америки, где молодые люди приходили на общественные спортивные площадки и так старались восполнить недостаток физических нагрузок. 

Воркаут невероятно популярен – он не требует покупки дополнительного оборудования, а спортплощадки активно строятся даже в отдаленных районах городов. Более того, большинство упражнений можно выполнять на земле, а их техника известна каждому со времен уроков физической культуры в школе.

Анатомическая справка о калистенике

Однако воркаут популярен и среди желающих похудеть, поскольку силовые нагрузки заставляют организм расходовать калории и после тренинга (на восстановление мышц), а на открытом воздухе в организм попадает больше кислорода, что способствует процессу распада липидов. 

Упражнения в калистенике

Упражнения в калистенике делятся на базовые и дополнительные. Базовый набор известен каждому и применяется не только в воркауте: приседания, отжимания, скручивания, выпады, берпи, подтягивания, брусья. Не существует определенных правил их выполнения – каждый атлет может изменять захват и исходное положение (скручивания лежа/с опорой на брусья; широкий или узкий хват на брусьях и турнике и т.д.), тем самым включая в работу различные мышцы. 

Дополнительными, характерными только для воркаута являются следующие статические упражнения: флажок (удержание корпуса перпендикулярно вертикальной стойке), горизонт (планка без опоры на ноги), выход ангела (горизонтальный вис на турнике лицом вниз с опорой на согнутые в локтях руки), походка бога (имитация плавной походки по воздуху, когда спортсмен держится рукой за турник), офицерский выход (руки вывернуты назад, согнуты в локте, опора на турник, тело располагается вертикально), ласточка (горизонтальный вис на турнике с опорой на прямые руки).

Правила тренировки по системе калистеника

Подобно обычной силовой тренировке, тренинг по системе калистеника не должен превышать 60 минут. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Обязательными являются разминка и заминка. Поскольку тренировка проводится на улице, для разогрева мышц рекомендуют выбирать бег и прыжки. Основу тренировки должны составлять упражнения, в которых задействованы большие группы мышц – спина, руки, ноги. Такие нагрузки помогут запустить процесс роста более мелких мышц.

KONGORILLA Calisthenics Workout-ТРЕНИРОВКИ В СПБ, Санкт-Петербург — VKevent.ru

СПб — КАЛИСТЕНИКА ВОРКАУТ — ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С 1МАРТА ПО ОКТЯБРЬ В МОСКОВСКОМ ПАРКЕ ПОБЕДЫ И НА ДРУГИХ ПЛОЩАДКАХ СПБ.

Начало: 1 марта 2022 в 0:00 (МСК) 1646082000

Окончание: 31 октября 2022 в 0:00 (МСК) 1667163600

Участников: 149

Город: Санкт-Петербург

Адрес: Победы Московский парк — парк победы

Координаты:  59.871387, 30.328393

Описание:

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ФИТ. НАПРАВЛНЕНИЮ — КАЛИСТЕНИКА/ВОРКАУТ В ГОРОДЕ САНКТ-ПЕТЕРБУРГ в рамках Воркаут проекта
» KONGORILLA WORKOUT » от Нико (воркаут атлет со стажем с 2008г., «действующий» пионер питерского воркаута)
***
✔ ОПИСАНИЕ ВОРКАУТ ТРЕНИРОВКИ:
Воркаут / Workout это Физическая Фит. субкультура — функциональная (FullBody) комплексная силовая тренировка в основе которой лежит выполнение физических упражнений на базе *Отжиманий в горизонтальной плоскости, *Отжиманий в вертикальной плоскости, *Подтягиваний, *Скручиваний, *Приседаний (как с использованием веса собственного тела так и с дополнительными отягощениями) динамического, плиометрического и изометрического характера на таких снарядах, как турник, брусья, рукаход и прочих конструкциях.

Часовой пояс:   Определить автоматическиUTC−12UTC−11UTC−10UTC−9:30UTC−9UTC−8UTC−7UTC−6UTC−5UTC−4UTC−3:30UTC−3UTC−2UTC−1UTC−0UTC+1UTC+2UTC+3UTC+3:30UTC+4UTC+4:30UTC+5UTC+5:30UTC+5:45UTC+6UTC+6:30UTC+7UTC+8UTC+8:30UTC+8:45UTC+9UTC+9:30UTC+10UTC+10:30UTC+11UTC+12UTC+13UTC+13:45UTC+14

Мероприятие «KONGORILLA Calisthenics Workout-ТРЕНИРОВКИ В СПБ», Санкт-Петербург, Победы Московский парк, парк победы. Начинается: 1 марта 2022 в 0:00 (МСК). Заканчивается: 31 октября 2022 в 0:00 (МСК). Количество участников: 149.

программа тренировок для начинающих без спортзала

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

• Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
• Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
• Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
• Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

• Подтягивания
• Приседания или зашагивания на тумбу
• Выпады
• Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
• Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты, но если этого времени недостаточно для того, чтобы восстановить дыхание, не будет ошибкой увеличить время отдыха.

Темп всех выполняемых упражнений — 5 секунд за 1 повторение. Например, разберём приседания: 2 секунды опускаемся вниз, делаем 1 секунду паузу в нижней точке и встаём 2 секунды вверх. В случае с подтягиваниями принцип аналогичный, но пауза делается в верхней точке.

Выполнение каждого из упражнений начинается с 3 подходов по 10 повторений с постепенным увеличением повторений до 25 каждого подхода, но увеличиваем повторения только после того, как вы научились выполнять упражнение на 10 повторений в 5 секундном темпе с идеальной техникой в каждом из 3 подходов. Увеличение повторений происходит самостоятельно, т.к. у всех людей уровень подготовки разный и если один человек может уже на следующей неделе увеличить повторения в определённых упражнениях, то другому человеку увеличивать нагрузку будет рано. Таким образом неделя за неделей наши мышцы развиваются и мы постепенно увеличиваем количество повторений. Если вам легко, не спешите увеличивать повторения, поработайте хотя бы 1 неделю с указанным объёмом и только потом увеличивайте повторения.

Длительность выполнения программы зависит от прогрессии каждого человека, поэтому нельзя сказать точно сколько потребуется времени тому или иному человеку на выполнение этой программы. Длительность, указанная в характеристиках программы не отражает реальную продолжительность применения программы, т.к. у каждого человека она своя. Программу можно считать освоенной только в том случае, когда вы сможете выполнить каждое упражнение с идеальной техникой в 5 секундном темпе 3 подхода на 25 раз.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

КАЛИСТЕНИКА || Тренировки дома

Количество постов 1 402

Частота постов 74 часа 40 минут

ER 72.47

84.42% 15.58%

23.33% подписчиков от 30 до 45

Монстр калистеники Саймон Ата (Simon Ata — Simonster Strength)

О герое нашей сегодняшней статьи практически нет информации в рунете и на русскоязычном Ютубе. Тем не менее в комментариях к предыдущим роликам вы просили снять о нем материал. С радостью выполняем эту просьбу. В центре внимания сегодня атлет по имени Саймон Ата также известный под псевдонимом Саймонстер. И он реально монстр калистеники. Сейчас ему 30 лет и удивительно, что о нем практически не знают в нашей стране, ведь то что он вытворяет с собственным телом поистине завораживает и заслуживает внимания. Давайте познакомимся поближе с этим удивительным атлетом. Узнаем больше о том как он тренируется и как живет.

Родился наш герой в Мельбурне в 1990 году. Начав заниматься гимнастикой в раннем возрасте, он увлекся процессом контроля над телом и погрузился в мир калистеники. Саймон уникален тем, что смог объединить в своих тренировках элементы воркаута, гимнастики, брейкданса и даже бразильского джиу джитсу.

У Simonster нереально развитый вестибулярный аппарат и чувство баланса — это его наследие, которое досталось ему из гимнастике, которой атлет занимался более 15 лет. Родители отдали его в гимнастический зал еще в школе. Уже потом Саймон переключился на брейкданс и довольно быстро стал одним из сильнейших бибоев США. Стать таким с его базой в гимнастике это было не сложно. А вот стать лучшим в своем деле — это уже талант и огромная работа. Только посмотрите на то, что вытворяет этот парень и у вас не останется вопросов, почему он находится на самом верху Олимпа. Кажется, что даже законы физики не властны над этим атлетом. Земное притяжение выключается, когда Simonster касается пола.

Саймон Ата очень активен в сети Инстаграм. В данный момент у него почти 600 тысяч фоловеров, которые следят за его жизнью. На своей страничке атлет выкладывает видео с силовыми элементами, дает объяснения и учит правильному выполнению. Помимо это наш герой занимается тем, что проводит семинары и продает программы тренировок на собственном сайте. Simonster стремится открыть двери для тренировок с собственным весом для новичков и максимизировать результаты для продвинутых спортсменов, создавая эффективные и глубоко систематизированные программы тренировок, подкрепленные научными данными и личным опытом.

Саймон тренирует силу и элементы отдельно. Чаще всего элементы из калестеники он выполняет в начале тренировки или уделяет им весь тренировочный день. Силовые же движения такие как подтягивания или отжимания с собственным или дополнительным весом он оставляет на конец тренировочной сессии. После занятий на силу он дает себе восстановиться и отдыхает минимум 48 часов. Наш герой не понимает атлетов, которые тренируются ежедневно, а то и два раза в день. Ведь как дипломированный физиотерапевт он знает, что организму и мышцам нужно время на восстановление. Такие сложнейшие элементы как стойки или отжимания в горизонте требуют огромной силы и свежести мышц и связок, которые активно работают особенно в статических элементах. К слову о связках. Именно по этой причине Simonster оставил занятия боевыми искусствами, а именно джиу джитсу. Частые микро травмы, растяжения и повреждения связок и сухожилий никак не вписывались в его планы и сильно тормозили прогресс. А как известно повреждения связок требуют гораздо большего восстановления, чем повреждения мышечных волокон. Как итог — он оставил боевые искусства, выбрав своим приоритетом калистенику и воркаут.

В основном атлет тренируется с весом собственного тела, добавляя утяжелители для того, чтобы прогрессировать в силовых показателях. Любимые снаряды — это перекладина, брусья и гимнастические кольца. Его коронка — это статика. В чем чем, а в ней в мире мало кто может составить ему конкуренцию. Разве что Андреа Лароса, о котором мы рассказывали в одном из предыдущих выпусков. Simonster практически не работает с железом. Правда с его собственных слов иногда позволяет себе заглянуть в зал, чтобы выполнить жим лежа со штангой или поработать с гантелями, чаще всего в компании друзей. Да и то эти упражнения отличаются от стандартных тренировок бодибилдеров. Они скорее служат подсобными упражнениями для того, чтобы прогрессировать в том, в чем Саймон действительно силен и на что делает упор. Тот же планш и стато-динамические движения с весом собственного тела. Становую и приседания он не выполнят вообще. Да и большие ноги только минус в его случае. Массивные квадрицеспы будут нарушать равновесие при балансе.

Simonster любит играть в видеоигры, а также много читать. Увлекается философией. Любимым писателем называет Сэма Харриса. Обожает проводить время с друзьями, путешествовать и знакомиться с новыми странами, продуктами и культурами. Еще одна страсть мужчины — это кофе. Пьет он его очень много.

Чтобы достичь большой цели, наметьте себе несколько маленьких и постарайтесь сначала выполнить их. Ведь никто не приходил первый раз в зал, ни брал штангу и не приседал 200 кг на первой же тренировке. Все начинали с 20 кг, постепенно прогрессируя и идя вперед шаг за шагом. Нужно фиксировать свой прогресс и не спеша продвигаться к поставленной цели.

Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)