Калистеника что такое: Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

• Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
• Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
• Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
• Строго следите за соблюдением техники выполнения.
• Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
• Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
• Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
• Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
• Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

1. Отжимания от возвышенности;
2. Отжимания с упором сзади;
3. Стандартные отжимания;
4. Отжимания с ногами на возвышенности;
5. Подъемы на носках;
6. Прямая планка.

2 день

1. Стандартные подтягивания;
2. Австралийские подтягивания;
3. Подтягивания закрытым хватом;
4. Выпады;
5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
2. Планка – 15 сек;
3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
4. Планка – 15 сек;
5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Использование упражнений с собственным весом для достижения силы и освоения различных элементов

Это одно из определений калистеники, одной из лучших тренировочных методик для развития человека.

Есть много преимуществ применения калистеники, по сравнению в другими видами тренировок.

В этом гайде я расскажу вам как калистеника может помочь вам в достижении ваших целей, с чего необходимо начинать занятия и как правильно питаться, чтобы в сочетании с тренировками вы могли достичь максимального эффекта от них.

Для девушек, я уже писал про гайд по калистенике. Можете также с ним ознакомиться — Калистеника для девушек

Что такое калистеника?

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Польза занятий калистеникой

Отлично подходят для новичков

Где угодно и когда угодно

Дешево и сердито

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Калистеника для построения мышц

В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.

Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.

Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.

Каслистеника и тренировки с весом

Рассмотрим плюсы и минусы занятий калистеникой и занятий в тренажерном зале с отягощениями.

С одной стороны, у нас есть, классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Традиционный способ привести себя в форму, и вторая по популярности вещь, которую можно делать в тренажерном зале (после бега на беговой дорожке)

Вот несколько преимуществ тренировок со свободными весами:

• Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышечную массу
• В тренажерном зале у вас есть доступ к большому перечню различного оборудования и тренажеров
• Легко отслеживать прогресс (вес на штанге, снарядах)
• Вы знаете, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.

Вы скорее всего знаете основные преимущества тренировок с собственным весом:

Таким образом у каждого из данных видов тренировок есть свои преимущества, это необходимо иметь ввиду, когда вы будете выбирать, что лучше подходит для вас.

Конечно лучше использовать оба варианта тренировок, но в любом случае, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Как начать заниматься калистеникой

Начинать занятия по калистенике необходимо с основ.

Наша статья — Калистеника, с чего начать, может вам помочь

Основы это в первую очередь отжимания от пола, отжимания на брусьях, воздушные приседания, подтягивания, отжимания в стойке на руках (у стены), горизонтальные подтягивания, выпады, спринты и так далее

С помощью данных базовых упражнений и их вариаций, вы можете создать свой план тренировки по калистенике.

В течении первой недели, ознакомьтесь с основными базовыми упражнениями.

Некоторые из них, могут быть непривычными, но это только потому, что раньше вы их не выполняли и у вас отсутствует мышечная память на них.

Как только вы освоите все базовые упражнения, можете переходить к освоению более сложных вариантов упражнений.

Лучший способ структурировать программу тренировок по калистенике – это объединить мышечные группы и движения в определенные дни.

Вот что я имею ввиду:

• Жим
• Тяга
• И ноги

Важно помнить, что, если вы работаете над какой-либо мышечной группой, чтобы максимизировать прирост мышц, необходимо после тренировки дать им отдых от 48 до 96 часов в зависимости от сложности и интенсивности тренировки.

Пример вашей тренировки по калистенике может выглядеть следующим образом:

• День 1 (Понедельник/Пятница) Жим (грудь, трицепс, плечи)
• День 2 (Вторник/Суббота) Тяга (спина, бицепс, трапеции)
• День 3 (Среда/Воскресенье) Ноги (Квадрицепсы, ягодичные мышцы)
• Четверг – день отдыха

Оборудование для калистеники

Отличная причина для занятий калистеникой – это минимальное оборудование. Вот что вам нужно:

• Ваше собственное тело
• Земля (пол)
• Турник
• Параллельные брусья

Турник вам понадобиться для выполнения подтягиваний и различных висов

Турники и брусья вы можете подобрать себе тут по ссылке

Свободное пространство на полу необходимо для выполнения различных отжиманий и на ноги

Параллельные брусья используются в основном для отжиманий на них и горизонтальных подтягиваний.

Все эти предметы можно найти на любой спортивной площадке в любом городе.

Тот факт, что вы можете найти данные спортивные снаряды практически в любом месте, является хорошим стимулом для начала занятий калистеникой, не тратя при этом лишние деньги.

Перечень упражнений по калистенике для новичков

Отжимания от пола

Стандартное классическое упражнение. Перейдите в упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки в локтях опустите тело вниз. Во время движения держите руки вдоль тела, как только опуститесь в нижнюю точку, начинайте движение наверх, чтобы завершить упражнение.

Вариации упражнения

Отжимания на брусьях

Данное упражнение известно тем, что лучше прорабатывает грудные мышц чем классические отжимания от пола. Начните с упора на параллельных брусьях, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе, затем поднимитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Отжимания вниз головой

Это основное упражнение для развития силы для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках. При выполнении данного упражнения вы находитесь в положении перевернутой буквы V. Основную нагрузку несут ваши плечи. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.

Вариации упражнения

Подтягивания

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой (ладони от вас). Отводя плечи вверх и назад подтяните подбородок выше перекладины и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить обычные подтягивания, то вам необходимо масштабировать их.

Вариации упражнения

Горизонтальные подтягивания

Упражнение выполняется на низкой перекладине или на параллельных брусьях. Необходимо повиснуть руками на перекладине (руки на ширине плеч), а тело вытянуть вперед. За счет силы рук и спины подтяните тело к перекладине, тело держите ровным и прямым, медленно вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держа спину прямой, а вес на пятках, опустите таз вниз так низко насколько можете. Есть такая фраза «жопой в пол», она очень хорошо описывает глубину приседа. Напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Подъемы прямого тела

Встаньте на колени, поставьте ноги под низкую планку, чтобы они упирались в нее, либо попросите товарища подержать вас за ноги. Медленно опускайтесь вниз на пол, пока не коснетесь руками пола. Далее оттолкнувших руками от пола вернитесь в исходное положение на колени.

Подъемы коленей на перекладине

Одно из упражнений на пресс, которое воздействует на его все основные группы мышц. Упражнение выполняется на перекладине. В висе на перекладине поднесите колени к груди, как будто хотите перекувыркнуться через себя. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете подносить к перекладине прямые ноги.

Спринты

И так на основании нашего примера плана тренировок:

• Понедельник/Пятница – Отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания вниз головой
• Вторник/Суббота – Подтягивания, горизонтальные подтягивания, подъем коленей на перекладине
• Среда/Воскресенье – Воздушные приседания, Подъемы тела, спринты
• Четверг – День отдыха.

Подходы и повторения в калистенике

Количество подходов, которые вы выполняете в тренировке зависит от вашего физического состояния и усталости в течении дня.

Хороший вариант придерживаться 3-4 подходов в каждом упражнении.

Вы можете выполнять подходы каждого упражнения по порядку, или же выполнить упражнения в виде круговой тренировки повторяя все движения по кругу несколько раз.

Если говорить о повторениях, то необходимо придерживаться следующей схемы:

• 1-4 повторений – Сила
• 5-8 повторений – мышечная выносливость
• 8-15 повторений – гипертрофия мышц

Вам не нужен диапазон повторений от 1 до 4, если вы только не работаете над каким-то очень сложным элементом.

Как только дойдете до 3-4 подходов по 15 повторений – переходите к следующему более сложному варианту упражнения.

Тренировка по калистеники для начинающих

День А (два раза в неделю)

Отжимания на брусьях – 3х5-15

Отжимания вниз головой – 3х5-15

День В (два раза в неделю)

Горизонтальные подтягивания – 3х5-15

Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3х5-15

День С (один или 2 раза в неделю)

Подъемы прямого тела – 3х5-15

Спринты – 3 x 50 метров

Эта программа тренировок может показаться простой, но если вы ограничите свое время отдыха между подходами и будете стараться изо всех сил, то почувствуете всю ее «прелесть».

Заключение

Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.

Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.

Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.

Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.

Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!

Что такое «Калистеника»? | Дмитрий Макаров

Что это и с чем это едят?

Начнём немного с нудного, но познавательного определения.

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармоничное развитие тела, увеличить силу и гибкость.

Источник:https://m.vk.com/@calisthenics55-kalistenika

Особенности калистеники.

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу. Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело. Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках. Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике. Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Отличие калистеники от workout.

Люди очень часто путают эти 2 направления. А ведь они и вправду очень похожи. Так давайте же разберёмся чем они отличаются.

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру. Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар. Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Конечно в калистенике не всегда используют собственный вес. Обычно более продвинутые спортсмены усложняют упражнения жилетами утяжелителями.

Вот один из примеров

Теперь ,надеюсь, вы понимаете чем они отличаются и чтобы вы выбрали для себя.

Подойдёт ли калистеника для женщин и детей.

Мой ответ да! Этот вид спорта для всех. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите. Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Теперь, когда вы прочитали всю эту нудную теорию, можно перейти к практике. Думаю вам стоит попробовать себя в нескольких базовых упражнениях калистеники.

0. Разминка.

Это очень важный пункт в занятиях, и его не стоит пропускать. Во-первых, вы будете достаточно разогреты и вам будет легче выполнять упражнения. Во-вторых, это вас убережет от травм, конечно если вы будете выполнять все с правильной техникой.

И так нам нужно размять кисти, плечи, спину, ноги, и туловище, короче говоря провести полноценную разминку.

Думаю все знают из школы, какие упражнения для этого подойдут. Если же нет, отпишите, напишу подробную статью на эту тему.

Важно: перед занятиями убедительная просьба проконсультироваться со специалистами, так как если у вас есть противопоказания, лучше всего не рисковать, лишние нагрузки могут привести к травмам.

1. Отжимания.

Когда разминка проведена, можно начинать.

1. Примите упор лёжа. Ваш таз должен быть чуть приподнят вверх. Руки прямые и находятся под грудью.

Вот так вот.

Конечно есть огромное количество вариаций отжиманий, и каждое направлено на определённую группу мышц, но я хочу вам рассказать про так называемые, «бриллиантовые» отжимания.

2. Когда вы приняли правильно упор лёжа опускайтесь вниз, до тех пор, пока ваша грудная клетка не коснётся пола, только после этого подымайтесь вверх. Здесь очень важно правильно дышать. При опускании — вдох. При подъёме — выдох. Так же важно, что бы во время выполнения упражнения, ваше туловище оставалось в исходном положение, и только руки сгибались и разгибались. Выполните максимум повторений, сколько сможете.

2. Подтягивания

Тут также есть множество вариаций, но мы поговорим про стандартные. Про школьные подтягивания.

И так начнём

1. Обхватываем перекладину чуть больше ширины плечей. Ваш толстый палец должен держать перекладину снизу, а хват должен быть крепкий и сильный.

2. Повисните на перекладине. Ваши ноги должны быть вместе. Если турник не достаточно высоко, согните ноги в коленях и скрестите ноги. После того как вы удостоверились, что хват сильный и правильный, а ноги не болтаются как сосиски, выполните подтягивания, сгибая руки и вынося тело вверх. Важно не раскачивать тело, это усложнит упражнение.

Подтягивание заканчивается тогда, когда ваш подбородок становится выше перекладине, после этого вы можете опускаться вниз. Также выполните максимальное количество раз.

3. Отжимания на брусьях.

Здесь все не так просто как в приседаниях или отжиманиях. Здесь нужны брусья, а к сожалению они есть не в каждом дворе, да и дома их будет поставить проблематично, но если же у вас не подалеку есть спортивная площадка то вот что вам нужно:

Собственно если таких под рукой нет, то можно их заменить двумя рядом стоящим стульями, но это не столь удобный и безопасный способ т.к стулья не всегда устойчивы и могут вас попросту не выдержать.

И так, после разминки можно приступать

1. Встаньте между двумя перекладинами. Обхватите их руками на одном и том же месте, но на разных перекладинах. После укрепит хват и с помощью небольшого прыжка, подымите тело вверх и зафиксируйте положение тела над перекладинами. Тут важно следить за положением тела, т.к это довольно травмоопасное упражнение в случае если вы выполняете его не правильно. Во-первых ваши плечи должны быть вжаты в низ, а лопатки раздвинуть. Во-вторых ваши ноги должны быть вместе и отставлены чуть назад, а тело должно быть ровно, чуть наклонено вперёд.

И так, начнём.

2. Зафиксируйте свое тело в правильным положение

Важно: ваше тело не должно менять положения во время отжимания. Ноги не как не должны участвовать. Вы не должны пытаться ими выталкиваться. А упражнение должно делаться до конца.

После чего, держа напряжения во всех мышцах рук и плечей, отпускайтесь вниз(не слишком резко, но и не слишком медленно).

Вы не должны опускать слишком низко.

Не правильно, и может привести к травме

Правильно и способствует росту мышц груди

После отпускания до нужной точки, с той же скоростью и положением тела поднимайтесь вверх(не в коем случае не помогайте себе ногами и не раскачивайтесь).

После подъёма подождите 1 — 2 секунды и повторите. Делаем максимальное количество раз.

4. Приседания.

Ну тут все проще, по-моему сейчас нет человека который не умеет приседать, если подтягивания и отжимания это упражнений для наращивания мышечной массы и развития физической силы, то приседания мы используем в быту.

Но все же, даже здесь необходима правильная техника выполнения.

Ну что погнали качать ягодицы и ножки.

1. Ноги на шерене плечей, спина ровная, смотрим прямо.

2. При приседания не в коем случае не сводим/разводим колени, не отрываем ступни от пола, не сгибаем спину, не меняем направление головы, и не приседаем слишком глубоко или не до конца. Так же следим чтобы колени не выходили за носки.

3. Сгибание начинаем не в коленях, а в тазобедренных суставах.

4. Начинаем приседать, обязательно выполняя выше упомянутые критерии. Приседаем до параллели с полом.

Вот так.

Тело не должно уходить глубоко или оставаться сверху. Так упражнение не несёт ничего хорошего

Запрещено

Запрещено

5. После правильного выполнения упражнения, делаем максимальное количество раз. Теперь вы знаете как правильно выполняется упражнение которое казалось бы, преследовало вас всю жизнь на физкультуре.

Завершение.

В конце бы хотел сказать, что калистеника доступный и не совсем уж и сложный вид спорта. Если у вас не так много свободного времени или же вы стесняетесь лишних глаз. То это как раз тот вид спорта, который вам подойдёт.

Так же здесь очень важно питание, поэтому если это вас интересует, отпишитесь, будет подробный разбор и попробую вам предоставить программу питания на все случаи жизни.

Так же программы тренировок вы можете найти в моей группе. Скоро там все будет.

VK: https://vk.com/calisthenics55

Так же есть Instagram, где будут просто посты на тему спорта и калистеники.

Instagram: _calisthenics55_

Всего доброго и успехов в спорте.

Что такое «Калистеника»? | Жизнь к лучшему

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает создать спортивное и красивое тело без использования железа.

Один из главных представителей калистеники

Особенности калистеники.

Калистеника — этот тот вид спорта, которым можно заниматься где угодно и как угодно. Вы можете выполнять как силовые тренировки, так и интервальные или круговые. Это тот вид спорта, который подойдёт и подросткам, и людям за 20-30 лет. Калистеника не требует кого-то оборудования или хорошей физической подготовки, вам нужен только пол, брусья и турник. Калистеникой в основном занимаются со своим весом, но более продвинутые спортсмены одевают на себя жилет утяжелитель или кладут дополнительный вес в портфель.

Калистеника для начинающих.

Как я уже сказал выше, калистеника очень хорошо подойдет как подросткам, так и людям за 20-30 лет. Чтобы начать улучшать свои возможности в этом виде спорта нужно улучшать свои силовые показатели. В калистенике существует несколько базовых упражнений, благодаря которым вы сможете создать спортивное тело. Всего базовых упражнений 6:

1) Подтягивания

2)Отжимания от пола

3)Отжимания на брусьях

4)Уголок

5)Приседания

6)Стойка на руках

Подтягивания

Это самое базовое упражнение для тяги. Без этого упражнения даже не думайте, что у вас получиться что-то сделать со своими силовыми в тяговых движениях.

Один из видов подтягиваний

Подтягивание — это то самое упражнение, которое тебе поможет сделать свою спину сильной и широкой. Чтобы сказать, что у вас есть база в подтягиваниях, вам нужно уметь подтягиваться минимум 15-20 раз. Для хорошего старта в тяговых движениях, это будет достаточно.

Техника:

1)Подтягиваться без рывков

2)Подбородок нужно закинуть за перекладину(имеете больше сил — подтягивания к груди вам в помощь)

3)Упражнение выполняйте подконтрольно

4)Полностью сгибаем и разгибаем локти в верхней и нижней точках амплитуды

5)Тело полностью напряженно

Это основные рекомендации по подтягиваниям, которые помогут вам продвинуться в подтягиваниях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола от пола помогут вам продвинуться в жимовых упражнениях, особенно поможет вам научиться делать отжимания на брусьях

Правильная позиция тела в отжиманиях

У отжиманий от пола существует более 50 вариантов техники, каждая из которых либо усложняет, либо упрощает технику выполнения. Для хорошей базы в отжиманиях от пола вам потребуется 20-30 повторений, дальше либо брусья, либо дополнительный вес.

Техника:

1)Полная амплитуда движений

2)Упражнение выполняйте подконтрольно

3)Тело должно быть ровное

4)Тело полностью напряженно

Это основные рекомендации по технике выполнения отжиманий от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это более продвинутое жимовое упражнение, это упражнение усилит вашу силу, выносливость основных жимовых движений. Без этого упражнения развиваться в жимовых упражнениях будет очень сложно, хоть это упражнение травмоопасное для плеч, но если делать всё правильно, то травм не будет.

Для хорошей базы вам будет достаточно 20-30 отжиманий, дальше только дополнительный вес.

Советы по технике:

1) Амплитуда должна быть правильной, без всяких рывков и т.п.

2)Плечи в верхней точки выдавлены вниз

3)Угол в локтях, в нижней точке, должен быть 90 градусов или ниже

4)Упражнение выполняйте с максимальным контролем

5)Всё тело должно быть напряжённым

Уголок

Уголок — это одно из базовых упражнений для мышц кора. Кор, особенно пресс, участвует ВО ВСЕХ упражнениях калистеники. дин из видов выполнения уголка

Один из видов исполнения уголка

Для хорошей базы время удержания уголка чем больше, тем лучше!

Советы по технике:

1)Держите ноги ровными настолько, насколько это возможно

2)Всё тело должно быть напряжённым

3)Если не получается в самом начале удержать ноги, то попробуйте задержать дыхание, поднять и начать дышать(мне помогает)

Приседания

Приседания — отличное упражнение со своим весом для развития мышц ног. Очень часто люди забывают качать ноги, и это плохо. Если вы собираетесь изучать планш, передний вис, флажок и т.п. упражнения, то вам слишком «тяжёлые» ноги не очень нужны, будет тяжело держать весь свой вес.

Сколько делать приседаний — это уже ваше дело.

Стойка на руках

Стойка на руках — это супер упражнение для ваших плеч и вашего баланса. Без этого упражнения сильных плеч в калистенике вы не сделаете, потому что нагрузка здесь максимальная на ваши плечи падает.

Соглашусь, стойка сложная для новичков, но его можно отнести к базовым упражнениям, потому что именно это упражнение сможет вам дать сильные плечи для планша, переднего вис. Чем больше вы можете держать баланс в стойке, тем лучше.

Техника упражнения

1)Старайтесь держать тело максимально ровным, но сразу же у вас это не получиться, поэтому не отчаивайтесь.

2)Всё тело должно быть напряжённым

3)Носки тянутся к небу

4)Впивайтесь кончиками пальцев в пол

5)В стойке локти должны быть выпрямлены

Итог:

Калистеника — это очень интересный вид спорта и для подростков, и для людей, которым уже 20-30+ лет. Все эти упражнения очень важны, даже выполняя все эти упражнения можно добиться хорошей физической формы.

Всем спасибо за прочтение данной статьи. Пишите свои комментарии, мы всё читаем! Удачи и успехов всем!

Калистеника — возрождение легенды

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. сalisthenics) — прогрессивная гимнастика с использованием веса собственного тела с уклоном в развитие физической силы и атлетических способностей. Считается, что калистеника — один из первых системных методов тренировок, зародившийся ещё в древности и рассказывающий о том как тренировались силачи прошлого. В последнее столетие, эта гимнастика «старой школы» была отодвинута из-за активного развития фитнес индустрии, тренировок со свободными весами и «умными тренажерами». Но, с недавних пор, калистеника начала активно возрождаться, поскольку многие люди всё чаще стали разочаровываться результатами, полученными от современных типов тренировочных программ или вообще их отсутствием. Всё большее количество людей открывают для себя тренировки с собственным весом тела, которые объединяются под общим названием бодивейт (англ. bodyweight). Калистеника является подтипом этого направления, имея под собой ряд определенных упражнений и тренировочных программ.

Преимущества упражнений с собственным весом тела

Упражнения с собственным весом тела (от англ. bodyweight exercises) — более естественные упражнения для человека. Есть мнения, что это самые эффективные упражнения, поскольку они заставляют тело работать так, как оно должно работать — не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. При этом, связки, суставы и нервная система развиваются вместе с мышцами. В то время как работа со свободными весами может оказывать разрушающее воздействие на суставы, силовые упражнения с собственным весом тела не имеют подобной опасности, а даже наоборот весьма полезны. Например, растягивание позвоночника в практике bodyweight только улучшает осанку и часто помогает предотвратить или вылечить многие проблемы со спиной. К тому же, работа с собственным весом тела подходит всем, независимо от возраста или пола. Такие упражнения повышают выносливость, силу, энергию, ловкость, координацию, баланс, а также способствуют развитию общей физической подготовки организма.

Базовые упражнения

Основа программы тренировок калистеники — это несколько базовых упражнений, которые часто называют «большая шестерка»:

• отжимания
• приседания
• подтягивания
• подъемы ног
• мостик
• отжимания в стойке на руках

Для каждого упражнения существуют вариации выполнения — своего рода прогрессия от простого к сложному. Например, в отжиманиях главная цель прогрессии — отжимания на одной руке. В приседаниях — приседания на одной ноге или «пистолетик». Для подтягиваний — это подтягивания на одной руке. И так далее. При этом, для тех кто достигает мастерства в этой прогрессии существуют дальнейшие методы усложнения упражнений — так что нет предела совершенству. Одним из лучших руководств, включающего программы тренировок по калистенике для различных уровней подготовки, а также рассказывающего о том как достигнуть высшей ступени в упомянутых прогрессиях — это книга Пола Уэйда «Тренировка заключенных» или «Тренировочная зона». Стоит отметить, что эти, казалось бы, простые упражнения с собственным весом тела не под силу многим современным бодибилдерам, так как для их выполнения мышцы тела должны работать в комплексе, а не изолированно как подразумевают многие тренировки со свободными весами. Однако, в сознании людей укрепился образ огромного накаченного культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья. Но какое имеет значение, сколько ты можешь поднять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии поднять самого себя?

Что вам понадобится?

Bodyweight и калистеника фактически не требует никакого специального оборудования. Ими можно заниматься абсолютно бесплатно и практически где угодно. Единственным ограничением здесь является лишь ваше воображение. Ветви деревьев, пол, уличные скамейки, домашняя мебель — всё это и не только может быть использовано в ваших тренировках. Но если вы планируете действительно активно и серьезно практиковать силовые тренировки дома, то лучше всего будет, как минимум, купить широкий настенный турник. Занятия, в этом случае, станут не только удобней, но и безопасней. Большой популярностью в калистенике пользуются гимнастические кольца, благодаря своей поразительной эффективности. Программа тренировок Фрэнка Медрано (известный атлет, предпочитающий бодивейт), включает также работу на высоких напольных брусьях — хайлетсах (аналог Lebert Equalizer). А одним из любимых тренажеров гимнастов, которых можно по праву считать величайшими мастерами по владению собственным телом, являются параллетсы — низкие напольные брусья. Все эти снаряды намного доступнее большинства «блестящих тренажеров», привычно используемых в фитнес клубах и при этом они значительно эффективнее. И к тому же прослужат не одно поколение. В любом случае, самое главное, что вам понадобится — это собственное желание, которое подкрепляется ежедневными действиями. Удачи и прогрессивных тренировок!

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника — Рамблер/женский

Суть понятия «калистеника»

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия.

Калистеника – это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов.

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды. Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку. Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов.

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах.

Виды тренировок по калистенике

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть:

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами. Только после выполнения всех намеченных подходов атлет переходит к следующему упражнению. Калистеника для начинающих в круговом режиме имеет несколько иную структуру. Здесь упражнения выполняются непрерывно «по кругу» без отдыха. Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения.

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах. При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы. Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания. Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех.

Тренировка на все тело

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений.

3 подтягивания на перекладине.

Упражнение «стенка» — стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд.

Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи – 12 раз.

Приседания с широкой постановкой ног – 8 раз.

Классические отжимания от пола – 8 раз.

Подтягивания на перекладине – 2 раза.

Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине – 3 раза.

Отжимания с упором ног на возвышенность – 7 раз.

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела.

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий.

Блок похожие статьи

Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий.

Вариации прыжков на усмотрение атлета.

Любые разновидности приседаний.

Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.

Выполнение мостика прямо или с изгибом.

Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку.

Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками.

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы.

Вис и его вариации.

Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах.

Прокачка кубиков

Подымаем ноги в висе.

Грудные мышцы

Все виды отжиманий.

Вариации жима на брусьях.

Плечевой пояс

Стоим на руках.

Ходим на руках.

Подтягивания.

Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.

Отжимания на брусьях или от земли.

Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении.

Обратные разгибания из стойки на голове.

Икроножные мышцы

Присед на одной ноге.

Бег классический и в гору.

Шея и трапецевидные мышцы

Стойка «мостик».

Стояка на руках и голове.

Пожимания плечами в стойке на голове.

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках – это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности.

Другие материалы по теме:

Как правильно выбрать коньки

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу

Можно ли накачать бицепс на турнике?

4 простых упражнения для начинающих

• Художественная гимнастика — это тренировка только с собственным весом, которая по-прежнему укрепляет мышцы и сжигает калории.
• Тренировка художественной гимнастики может включать такие упражнения, как приседания, отжимания и подтягивания.
• Включите гимнастику в свои тренировки четыре раза в неделю для оптимальных тренировок и восстановления.
• Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Художественная гимнастика — отличный способ достичь своих целей в фитнесе без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в дополнительное оборудование.

«Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования», — говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния. «Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве».

Вот что вам нужно знать о преимуществах художественной гимнастики и несколько примеров тренировок для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Хотя вы, возможно, не знакомы с названием, вы, вероятно, уже выполняете некоторые упражнения по художественной гимнастике.

«Художественная гимнастика — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом, чтобы улучшить нашу общую« функциональность »и одновременно улучшить нашу физическую форму», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница приложения «Фитнес».

Функциональные упражнения — это те упражнения, которые имитируют наши повседневные движения, — говорит Майклс. Например, некоторые из основных функций человека — это толкание, тяга и прыжки, и это те типы движений, которые вы будете выполнять во время художественной гимнастики.

«Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, улучшают все, от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости», — говорит Майклс.

В упражнениях художественной гимнастики также используется вес вашего тела, без дополнительного веса или гантелей. «Многие новые программы тренировок, такие как тренировочные лагеря или HIIT-тренировки, включают в себя многие из классических художественных упражнений», — говорит Риваденейра.

Преимущества художественной гимнастики

Художественная гимнастика привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что увеличивает сжигание калорий.К тому же их можно делать где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить художественную гимнастику в свой распорядок тренировок:

Помогает вам двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в художественной гимнастике, могут улучшить вашу подвижность, уменьшить боли и снизить риск травм.

« Художественная гимнастика, по сути, обучает нас тому, как мы действуем в повседневной жизни», — говорит Майклс.«Этот тип тренировок не только помогает нам стать здоровее и лучше выглядеть, но и помогает нам лучше справляться с повседневными делами и снижает вероятность случайных травм, например перекатывания лодыжки или выворачивания спины, когда вы поворачиваетесь, чтобы что-то схватить».

Сжигает калории

При выполнении гимнастики задействуются основные группы мышц, такие как грудь, кора, спина, руки и ноги. Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц.Все это задействование мышц означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 155 фунтов сожжет около 167 калорий за 30 минут умеренной гимнастики. С помощью энергичной гимнастики вы сожжете 298 калорий за 30 минут.

Может улучшить ваше здоровье на долгое время

По словам Риваденейры, упражнения художественной гимнастики могут снизить риск осложнений со здоровьем следующим образом:

Удобно

А можно купить кое-что вроде скакалка или турник, если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вам действительно ничего не нужно.Кроме того, упражнения художественной гимнастики, такие как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

«Это можно сделать где угодно, не требуется необходимого оборудования и быстро приводит людей в форму», — говорит Майклс.

Тренировки по художественной гимнастике для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, вы захотите освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации.Для этого следуйте этим инструкциям и просмотрите видеоуроки от Стивена Наваретты, фитнес-тренера, специализирующегося на функциональных движениях и художественной гимнастике.

1. Отжимания

Чтобы сделать базовое отжимание, начните с того, что ваше тело лежит на полу лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Толкайтесь прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, при этом старайтесь держать корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Есть много сложных вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя. Вы также можете упростить упражнение, поставив колени на землю или выполняя их стоя и используя стену для отжимания, а не пол, — говорит Риваденейра.В целом, попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

2. Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, затем вернитесь в положение стоя.

Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 10-20 повторений.Вы также можете попробовать продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком, когда у вас есть правильная форма.

3. Планка

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания и удерживайте свое тело неподвижно через ядро ​​в течение 30 секунд. Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, — говорит Риваденейра, делая планку между подходами других ваших упражнений.

Основными преимуществами досок для здоровья являются более прочный стержень и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для косых мышц тела или обратные планки для повышения силы верхней части тела.

4. Прыжковые упражнения

Прыжки со скакалкой или прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений во время тренировки по художественной гимнастике, говорит Риваденейра.Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения вашей физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Как часто вам следует заниматься художественной гимнастикой

Майклс предлагает включать гимнастику в свои тренировки четыре раза в неделю для оптимального времени тренировки и восстановления.

«Например, в понедельник и четверг я тренируюсь, используя функцию толчка, и прорабатываю все толкающие мышцы, такие как грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы», — говорит Майклс.«Затем во вторник и пятницу я тренирую мышцы с функцией тяги и прорабатываю все тяговые мышцы, такие как спина, бицепсы, подколенные сухожилия».

Художественная гимнастика, вероятно, уже является частью ваших тренировок. Однако, если вы только начинаете или не хотите заниматься в тренажерном зале, добавление дополнительных упражнений может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

«Это доступно всем с финансовой и физической точки зрения.Это эффективно. И любой может сделать это независимо от уровня подготовки, — говорит Майклс.

Художественная гимнастика: что, как и почему вам следует заниматься

Гантели, штанги, тренажеры и прочее. Мы всегда видим изображения штангистов, которые высоко оценивают такое оборудование для тренировок. Но многие склонны упускать из виду , самую чистую и самую важную из них форму тренировки: художественную гимнастику . Несомненно, это слово стало модным в мире фитнеса, и тем не менее этот термин, который часто неправильно понимают, был всегда.

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря: гимнастика — это любое упражнение, в котором вес вашего тела используется для увеличения силы. . Накачка железа — не единственный способ стать сильнее — гимнастика, возможно, более полезна для увеличения мышечного объема и в то же время формирования вашего тела для оптимального атлетизма.

Как работает художественная гимнастика?

Кузова не предназначены только для движения вперед и назад. Это причина, по которой персональные тренеры EVO призывают участников отказаться от единого подхода к движению и крутить, вращаться, толкаться, тянуть, приседать, прыгать и двигаться из стороны в сторону.Выполнение гимнастики в медленном или умеренном темпе требует большего использования мышц, что, в свою очередь, помогает нарастить мышцы. Тренируйтесь с большей скоростью, и вы можете сжечь больше калорий, чем многие кардио-тренировки, благодаря высокому уровню задействования мышц.

Зачем заниматься художественной гимнастикой?

Стройнее, стройнее, сильнее — гимнастика дает множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

1. Тренировка где угодно

Большинство упражнений по художественной гимнастике требует нулевого оборудования. Не нужно ждать тренажеров в тренажерном зале или ехать на групповые занятия, чтобы потренироваться на все тело — как только вы начнете тренировку с собственным весом, вы сможете делать это дома, в парке или на пляже. Конечно, есть оборудование, которое повысит вашу художественную подготовку в десять раз. В EVO у нас есть собственная игровая площадка — специальное место для тренировок по фристайлу. Подумайте о гимнастических кольцах, шведских лестницах, функциональной раме Octagon и фактурной поперечной стене. По сути, рай для любителей полного веса.

2.Добейтесь оптимального телосложения

С повышенной силой, сжиганием калорий, мощью и эйфорией от эндорфина приходит подтянутое, гибкое и сильное тело . Достаточно взглянуть на телосложение Аль Кавадло — одного из ведущих мировых экспертов в области художественной гимнастики и тренировок с собственным весом внушает благоговение. Прорабатывая сразу несколько групп мышц (например, взрывные отжимания прорабатывают грудь, руки, пресс и позвоночник), вы тренируете тело так, чтобы оно выглядело более пропорционально. «День пропуска ног» больше не вызывает беспокойства, поскольку неестественное телосложение бодибилдинга будет изменено на полезные, естественные и дразнящие мышцы.

3. Измените свое мышление

Художественная гимнастика создает полное осознание тела. Большинство тренажеров так привыкли к повторяющимся тренировкам, но постоянное переключение распорядка будет держать ваш мозг включенным и предотвращать ужасное плато фитнеса. Мышцы станут сильнее, поэтому вы, в свою очередь, будете искать новые вызовы — с гимнастикой прогресс бесконечен.

4. Предотвращение травм

В художественной гимнастике труднее «перетренировать» одну конкретную группу мышц.В результате травма встречается реже . Те, кто страдает от болей в суставах из-за повторяющихся упражнений и подъема тяжелых металлов, найдут гимнастику более естественной и менее требовательной. Их не зря называют упражнениями с собственным весом — наши тела буквально созданы для их выполнения. Придерживайтесь оригинальных чертежей и адаптируйтесь к окружающей среде, и вы не ошибетесь.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Что такое художественная гимнастика? Узнайте о преимуществах тренировок с собственным весом

Возможно, вы слышали термин «гимнастика» в тренажерном зале или, возможно, наткнулись на него в Интернете и не знали, что он означает? Не пугайтесь сложного звучания названия: художественная гимнастика — это просто еще одно название упражнений с собственным весом.

Фотографии до и после художественной гимнастики чрезвычайно распространены в Интернете и якобы показывают, как люди могли трансформировать свое тело с помощью простых упражнений с собственным весом. Хотя некоторые из них, несомненно, подделки, телосложение художественной гимнастики настоящее и выглядит великолепно!

Что такое художественная гимнастика?

Опять же, художественная гимнастика — это просто другое название упражнений с собственным весом.Художественная гимнастика не включает в себя ничего, кроме вас и вашего тела, и любое сопротивление, с которым сталкиваются ваши мышцы, исходит от вашего веса.

Художественная гимнастика верхней части тела всегда была популярна с помощью таких упражнений, как отжимания, приседания и подтягивания, но сейчас все упражнения по художественной гимнастике становятся широко распространенными. Базовую тренировку по художественной гимнастике можно выполнить, не выходя из гостиной, она будет очень простой и даст вам отличное телосложение (если, конечно, поддерживать ее в течение некоторого времени!).

Как начать заниматься художественной гимнастикой?

Начать гимнастику так же просто, как сесть перед телевизором и сделать несколько отжиманий или приседаний.Основные программы тренировок по художественной гимнастике широко распространены, и они являются отличным способом укрепить пресс и другие основные мышцы.

Тренировки по художественной гимнастике дома — отличный способ начать, если вы не можете себе позволить или слишком стесняетесь ходить в тренажерный зал. Они ничего не стоят, и не имеет значения, какой у вас уровень физической подготовки вначале.

Как заниматься художественной гимнастикой для тренировки мышц?

Лучшей тренировкой по художественной гимнастике будет такая, в которой используется ряд упражнений с собственным весом для проработки каждой группы мышц вашего тела.Художественная гимнастика тренирует ваши мышцы с помощью простых силовых тренировок, используя ваше тело для обеспечения сопротивления.

Отличная программа тренировок по художественной гимнастике будет профессионально адаптирована к вашим потребностям и нацелена на ваши слабые места, развивая вас от силы к силе на протяжении всего пути.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «гимнастическая программа» относится к концепции выполнения ряда различных художественных тренировок или упражнений в установленное время в течение дня или недели.Например, по понедельникам вы можете выполнять тренировку верхней части тела с собственным весом, а по средам вы можете сосредоточиться на основных мышцах.

Какое основное оборудование для художественной гимнастики мне нужно?

Вероятно, это лучшее, что вы прочитаете за день: для тренировки по художественной гимнастике всего тела вам практически не нужно никакого оборудования. Вы можете выполнить практически любое упражнение по художественной гимнастике, опираясь только на вес своего тела.

Некоторые движения, требующие специального оборудования, такие как подтягивания, можно легко заменить из вашего распорядка, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Что вы имеете в виду под движением «Художественная гимнастика»?

Художественная гимнастика — это любое движение, которое требует приложения некоторой силы против веса вашего тела. Большинство художественных движений включают простые упражнения с собственным весом, предназначенные для укрепления определенных частей тела.

Например, гимнастическая тренировка для спины может включать приседания и скручивания и предназначена для укрепления мышц спины. Тренировки для пресса похожи, но они сосредоточены на прессе, а не на мышцах спины.

Отжимания — это гимнастика?

Отжимания не только являются отличным упражнением для плеч с собственным весом, но они также проходят как художественная гимнастика! Им не нужно ничего, кроме вас и вашего тела, а вес вашего тела обеспечивает сопротивление, которое тренирует ваши мышцы, а это означает, что движение является художественной.

Какие движения в художественной гимнастике самые лучшие?

На самом деле нет никакого способа определить, что является «лучшим» или «самым полезным» в художественной гимнастике.Лучшее и наиболее подходящее для вас движение будет зависеть от ряда вещей, включая форму вашего тела, области, в которых вы сильны от природы, и цели, которых вы пытаетесь достичь.

Например, если вы пытаетесь накачать грудь и плечи, то лучшими движениями для вас будут те, которые участвуют в тренировке груди — быстрый поиск в Google покажет, что это такое.

Что такое ежедневная гимнастика и как ее применять?

Ежедневная тренировка по художественной гимнастике включает в себя ряд простых упражнений, которые выполняются каждый день.Обычно они выполняются утром перед работой и являются отличным способом проснуться и улучшить кровообращение. Некоторые отличные ежедневные упражнения по художественной гимнастике включают простые упражнения, такие как приседания и отжимания.

Как работают преобразования художественной гимнастики?

Результаты в художественной гимнастике не всегда приходят быстро, и не всегда очевидны изменения в художественной гимнастике. Однако, если вы будете выполнять достаточно упражнений с собственным весом в течение длительного времени, вы скоро обнаружите, что чувствуете себя сильнее и здоровее, чем когда-либо прежде.

Вы, вероятно, обнаружите, что теряете хотя бы немного жира и что у вас гораздо больше энергии, чтобы выйти и заняться чем-то. Опять же, помните, что художественные преобразования не происходят в одночасье. Им нужно много работы и приверженности.

Наш список упражнений с собственным весом для более здорового образа жизни

Но на самом деле, что такое художественная гимнастика? Списки художественной гимнастики трудно найти, поэтому мы разработали список наших немногих любимых, чтобы вы могли начать свой путь.

В нашем списке художественной гимнастики:

• Отжимания и все их вариации.
• Приседания и скручивания
• Приседания и другие удерживающие упражнения
• Приседания и вариации приседаний
• Выпады и другие динамические растяжки.
• Берпи — кто бы мог забыть берпи!

Надеюсь, этот список поможет вам начать свой путь к величию художественной гимнастики. Удачи и приятных занятий!

Художественная гимнастика — что это такое и откуда она взялась? — ATP Science

Художественная гимнастика — интересная наука, во многих отношениях она стара, как время, а с другой стороны, это новый модный термин, который штурмом захватывает мир упражнений.Что, я уверен, заставляет первых участников поднять руки вверх и сказать, что мы занимаемся этим еще до того, как это стало «круто»!

Интересно, что слово «художественная гимнастика» происходит от двух греческих слов ; Калос, что означает «красота», и Sthenos, что означает «сила».

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это силовая тренировка с отягощением тела; вы можете узнать мускулистые кадры по всему Instagram, делающие «человеческий флаг» или «стойки на руках и подтягивания мускулов».Тренировки с собственным весом — один из наиболее естественных способов развить собственную силу, когда вы только начинаете, изучить свои пределы, опираться на них и получать удовольствие от своей гибкости, подвижности и общей силы.

Это много терпения и решимости, но, применив и то, и другое, вы можете увидеть, что эти упражнения в стиле гимнастики с собственным весом будут одновременно веселыми и полезными для вашего общего физического здоровья. Один из важнейших моментов, на который обращает внимание большая часть сообщества, которое с тех пор завоевало популярность художественной гимнастики, заключается в том, что она больше касается того, что может делать ваше тело, а не сосредоточиваться исключительно на этом только с точки зрения эстетики.Хотя это тоже может быть!

Постановка достижимых целей

Поскольку этот метод упражнений не обязательно требует настройки тренажерного зала, хотя это может быть полезно, его можно выполнять, не выходя из собственного пространства и где бы у вас ни было безопасное открытое пространство.

Это упрощает дистанционную практику в любое время и позволяет ставить достижимые цели. Это отлично подходит как для психического, так и для физического здоровья, чтобы работать над чем-то полезным. Дыхание и осанка также улучшаются со временем с большей практикой.

Кто может заниматься художественной гимнастикой?

Это не то, что считается подходящим только для профессиональных спортсменов, вы можете начать в любое время! Сейчас существует большое сообщество для этой формы обучения и упражнений, и все они очень хотят помочь вам начать работу. Быстрый поиск в Google может помочь вам найти местный клуб, который поможет вам начать свое путешествие, поэтому, если вы хотите немного выйти за пределы 4 углов вашего тренажерного зала и секции с весами, мы рекомендуем проверить эту опцию. .

Это похоже на игру в спортзале в джунглях для взрослых, и, став взрослыми, мы всегда должны уделять себе время, которое развивает наш разум, двигает тело и дает нам творческий потенциал и интригу, чтобы всегда учиться и расти.В настоящее время в Instagram более 9 миллионов хэштегов. для «художественной гимнастики», поэтому, если это дает вам некоторое представление о его популярности и дает вам некоторые источники вдохновения, мы все за это!

Художественная гимнастика Упражнения с сопротивлением

Художественная гимнастика — это термин, который многие из нас, вероятно, слышали много лет назад на уроках физкультуры … слово, которое может заставить вас съежиться. Термин художественная гимнастика относится к упражнениям, которые выполняются ритмично, систематически с использованием веса тела для сопротивления.

Цель гимнастики проста — помочь вам развить силу, выносливость и гибкость без какого-либо оборудования.

В наши дни мы регулярно видим художественные упражнения в традиционных силовых тренировках, а также в круговых тренировках и тренировочных лагерях.

Почему художественная гимнастика?

Упражнения с собственным весом выполнять просто, будь вы новичком, путешествуете без оборудования или у вас мало оборудования дома. Ваше тело может легко иметь достаточное сопротивление, чтобы помочь вам развить силу и выносливость, в зависимости от упражнения и того, насколько усердно вы над ним работаете.

Обычные художественные упражнения

Типичные упражнения художественной гимнастики — это те, которые вы легко узнаете:

Включение художественной гимнастики в ваше расписание

Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете заниматься ею где угодно — в номере отеля, в подвале бабушки, на кухне, пока вы готовите или смотрите телевизор. Это отличный способ заниматься спортом и оставаться активным в течение всего дня.

• Когда вы встаете утром: Попробуйте отжиматься или скручиваться, когда встаете, чтобы разбудить свое тело и заставить кровь течь
• Когда вы делаете перерыв в работе: Каждый раз, когда вы делаете перерыв, выберите 5 упражнений и выполните каждое по 10 раз.Не можете их делать на работе? Попробуйте добавить несколько офисных упражнений.
• Когда вы выполняете работу по дому: Добавляйте приседания каждый раз, когда поднимаете что-то с пола. Поднимите корзину для белья над головой несколько раз или сделайте выпады по дороге в прачечную.
• Пока вы готовите ужин: Ждете, пока закипит вода? Посмотрите, сколько приседаний вы можете сделать. В ожидании запекания цыпленка выполните круговую схему — отжимания, приседания, выпады, отжимания, прыжки и планку. Сделайте каждое упражнение по 10-15 повторений (удерживайте планку как можно дольше), а затем посмотрите, сколько раундов вы можете сделать.
• Во время просмотра телевизора: Вместо того, чтобы расслабляться во время просмотра телевизора, опуститесь на пол для отжиманий или скручиваний. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать, не вставая с дивана. Бросьте вызов своему супругу в соревнованиях по отжиманиям.

Вы также можете создать целую тренировку из художественных упражнений. Возьмите перечисленные выше упражнения и сделайте каждое из них по 10-15 повторений одно за другим, не отдыхая (если можете). Когда вы дойдете до конца, посмотрите, сможете ли вы повторить все это снова для тяжелой тренировки всего тела.

Как заставить упражнения с собственным весом работать

Недостатком упражнений с собственным весом является то, что они могут быть не такими интенсивными, как если бы вы использовали их для увеличения сопротивления. Тем не менее, это не значит, что они не могут работать на вас. Есть множество приемов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить интенсивность работы с собственным весом без необходимости брать в руки гантели.

• Двигайтесь медленно. Допустим, вы делаете приседания, для чего большинству из нас понадобятся тяжелые веса. Вместо отягощений замедлите движение, делая 8 обратных отсчетов и 8 обратных отсчетов.Вы действительно почувствуете это, когда увеличите время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.
• Сделайте это на одной ноге. Давайте возьмем то же приседание, которое может показаться слишком легким без веса, и давайте встанем на одну ногу и сделаем присед на одной ноге. Теперь вы счастливы, что не держите веса.

Это всего лишь несколько способов превратить художественную гимнастику в сложную тренировку.

10 лучших упражнений по художественной гимнастике для начинающих

Хотите улучшить свою физическую форму и улучшить эстетику тела без какого-либо оборудования? Попробуйте художественную гимнастику.Художественная гимнастика — это упражнения с собственным весом — своего рода силовая тренировка с ритмичным выполнением различных движений.

Вы будете использовать вес своего тела, чтобы активировать мышцы и проработать каждую часть своего тела. Никаких дополнительных весов не требуется! Они отлично подходят для новичков, которые хотят повысить мышечную силу, выносливость, равновесие и координацию (1), (2), (3).

Вот список из 10 лучших упражнений художественной гимнастики для начинающих. Нет другого лучшего способа сжигать калории, чувствовать себя хорошо и оставаться в форме.Давай начнем.

10 эффективных упражнений по художественной гимнастике для начинающих

1. Прыжки-валеты

Прыжки-домкраты — одно из самых распространенных упражнений для сжигания калорий и укрепления тела. Они обеспечивают хорошую кардио и полезны для сердца и легких. Эта тренировка — одно из основных упражнений художественной гимнастики.

Работает на — широчайшие, плечи, грудь, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Шаги

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Вдохните и подпрыгните, широко раскинув ноги.
• Одновременно поднимите руки над головой. На всякий случай можно хлопнуть в ладоши или взяться за руки.
• Снова подпрыгните и сведите руки вниз, а ноги вместе.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

2. Прыжки из приседа в заключении

Прыжки из приседа в заключенном — это модифицированная версия прыжков из приседа. Различное положение рук в приседаниях заключенного воздействует на корпус и нижнюю часть тела.

Работает на — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя и средняя часть пресса

Шаги

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.
• Положите руки за голову, локти высоко и обращены в противоположную сторону.
• Присядьте низко, слегка вперед. Держите позвоночник прямо и колени выше пяток. Не позволяйте коленям выступать за пятки.
• Подпрыгните как можно выше, заложив руки за голову.
• Мягко приземлитесь и вернитесь в положение приседания.
• Сделайте 3 подхода по 5 или 8 повторений.

3. Прыжки с выпадами

Прыжки с выпадами отлично подходят для тонуса и укрепления ног, а также для улучшения равновесия и координации.Чередующиеся прыжковые выпады также помогают сжигать калории и укреплять нижние конечности.

Работает на — подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы и нижний пресс

Шаги

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите плечи отведенными назад, а грудь наружу и смотрите вперед.
• Выведите правую ногу вперед и сделайте выпад, сгибая оба колена до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки.
• Прыгайте и мягко приземляйтесь на пол, левую ногу вперед и правую сзади.
• Сделайте выпад, согнув ноги в коленях, пока левое бедро не станет параллельно полу. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают сжигать жир в области живота, улучшают координацию и укрепляют мышцы кора.

Работает на — косые мышцы живота, нижний пресс, верхний пресс, средний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие и плечи

Шаги

• Лягте на коврик, согните колени, держите ноги ровно на полу, и опустите поясницу на пол.
• Положите руку за голову так, чтобы локти были направлены наружу, поднимите голову и посмотрите на колени. Не засовывайте шею.
• Поднимите ноги от пола. Это исходное положение.
• Вытяните правую ногу и согните ее, чтобы коснуться правого локтя левым коленом.
• Приведите правую ногу в исходную позу. Вытяните левую ногу и согните ее, чтобы коснуться левым локтем правого колена. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

5. Приседания

Приседания нацелены на область живота и являются отличным способом развития силы корпуса и выносливости. Расположение рук (за головой или над головой) определяет мышцы, над которыми работают приседания.

Работает на — нижняя часть пресса, средняя часть пресса, верхняя часть пресса, сгибатели бедра, грудь, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Шаги

• Лягте на коврик. Держите колени согнутыми, ступни на полу, обе руки вытянуты над головой.Опустите нижнюю часть спины на пол.
• Включите мышцы кора, прижмите пятки к полу, оторвите руки, а затем голову и верхнюю часть тела. Сядьте так, чтобы предплечья соприкасались с коленями.
• Выдохните и медленно лягте на пол, держа руки над головой. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

6. Отжимания от стены

Отжимания от стены помогают улучшить мышцы груди и рук. Они помогают развить силу верхней части тела, необходимую для более легкого выполнения обычных отжиманий.

Работает на — Грудные (грудь), бицепсы, широчайшие и мышцы кора

Ступени

• Встаньте в двух шагах от стены, лицом к ней.
• Положите ладони на стену и держите руки на ширине плеч. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и наклонитесь к стене.
• Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется стены.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

7. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье задействуют основные мышцы и помогают привести в тонус руки, грудь и плечи. Это помогает улучшить баланс и выносливость мышц верхней части тела.

Работает на — Грудные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора

Шаги

• Положите руки на ширине плеч на скамейку, диван или ящик. Вытяните ноги назад и вместе ступни.
• Не спускайте глаз со скамейки. Не сворачивайте шею.Выровняйте позвоночник, ягодицы и ноги по прямой линии. Это исходное положение.
• Включите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье.
• Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется скамьи.
• Выдохните и верните тело в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

8. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть тела. Они помогают улучшить баланс, координацию и силу мышц нижней части тела.

Работает на — приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Шаги

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони вместе, плечи отведены назад, грудь в стороны. Это исходное положение.
• Сделайте шаг вправо правой ногой, согните правое колено и опустите тело вправо. Убедитесь, что ваши ягодицы выпячиваются, а вес приходится на правую ногу. Правое колено не должно выходить за правую пятку.
• Оттолкнитесь назад и вернитесь в исходное положение.
• Проделайте то же самое слева. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

9. Удары осла

Удары осла лучше всего подходят для формирования ягодичных мышц и улучшения мышечного тонуса нижней части тела. Они также помогают наращивать силу корпуса и выносливость мышц верхней части тела.

Работает на — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора и плечи

Шаги

• Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечами. Согните корпус, чтобы задействовать мышцы.
• Поднимите правую ногу над полом. Подтолкните правую ногу к потолку, не разгибая ногу.
• Верните его в исходное положение и снова поднимите. Продолжай дышать.
• Сделайте 10 ударов ногами, прежде чем сменить ногу и повторить то же самое.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

10. Отжимания на трицепс

Трицепс — это мышцы задней части плеча.Тонирование этой области может быть проблемой. К счастью, эти отжимания являются идеальной гимнастикой для трицепсов и верхней части тела.

Работает на — Трицепс, плечи и кора

Шаги

• Сядьте на стул или скамью, что бы вы ни использовали для отжиманий.
• Возьмитесь за края стула по бокам и оттолкнитесь от стула так, чтобы ваша поза оставалась такой же, как сидя на стуле.
• Это ваша поза для отжиманий на трицепс.
• Согните руки в локтях и опускайтесь как можно ниже, пока трицепсы не станут параллельны земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Это 10 лучших упражнений художественной гимнастики для начинающих, чтобы улучшить силу тела и физическую форму. Как только вы овладеете ими, вы можете переходить к упражнениям продвинутой художественной гимнастики. Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать 5 сложных упражнений по художественной гимнастике.

5 упражнений по художественной гимнастике

1.Burpees

У большинства людей отношения любви-ненависти к этой непревзойденной тренировке по сжиганию жира. Берпи, также называемые приседаниями с прыжком, представляют собой комбинацию кардио-силовых тренировок.

Работает на — Сердечник, ягодицы, плечи, грудь, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Шаги

• Встаньте прямо, напрягите пресс, плечи отведены назад.
• Присядьте на корточки и положите руки на пол перед ступнями.
• Уравновешивая вес на руках, подпрыгните и снова вернитесь в положение планки.
• Вернитесь в предыдущее положение и встаньте.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
• Чтобы усилить это движение, сделайте отжимание после того, как примете положение планки.

2. Прыжок на ящик

Готовы перейти на новый уровень приседаний? Выполняйте прыжки на ящик. Они помогают улучшить баланс и координацию, сжигают много калорий и отлично подходят для тренировки нижней части тела.

Работает на — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс

Шаги

• Поместите прочный ящик на расстоянии 1-2 шага от вас.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь и сделайте прыжок своим телом. Не спускайте глаз с коробки.
• Мягко приземлиться на коробку. Держите тело слегка согнутым вперед, чтобы не упасть обратно на пол. Присесть.
• Вставай и прыгай обратно на пол. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3. Отжимания

Отжимания отлично подходят для развития силы и выносливости груди, плеч и корпуса.Если вам не сложно выполнять обычные отжимания, попробуйте отжиматься на одной руке.

Работает на — Грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы и кора

Шаги

• Примите положение высокой планки. Держите локти прямо под плечами, мышцы корпуса напряжены, и смотрите на верх коврика. Не засовывайте шею и не смотрите вверх.
• Удерживая ноги, позвоночник и голову на одной линии, согните руки в локтях и медленно опустите грудь на пол.
• Остановитесь прямо, когда ваша грудь вот-вот коснется пола.
• Верните свое тело обратно в положение высокой планки. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела. Они также служат подготовительным упражнением к подтягиваниям. Все, что вам нужно, — это закрепить на высоте перекладину для выполнения этого упражнения.

Работает на — Грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы

Шаги

• Встаньте прямо под перекладиной.Подпрыгните и возьмитесь за перекладину обеими руками и ладонями к себе. Руки должны быть на ширине плеч. Согните ноги в коленях и скрестите ноги. Это исходное положение.
• Согните бицепсы и подтяните тело вверх. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется чуть выше перекладины.
• Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

5. Подтягивания

Подтягивания увеличивают силу верхней части тела, прорабатывая все мышцы от конечностей до кора.Он идеально подходит для сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

Работает на — Грудные, дельтовидные, широчайшие, бицепсы, трицепсы и кора

Шаги

• Удерживайте прочную, надежную перекладину для подтягивания на высоте. Расположите руки немного шире плеч, ладони смотрят наружу. Согните ноги в коленях и скрестите ноги. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки и опускаясь. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему вы должны заниматься художественной гимнастикой? Каковы преимущества? Давайте углубимся в следующий раздел.

Преимущества упражнений художественной гимнастики

• Помощь в наращивании и укреплении мышц.
• Улучшение баланса, ловкости и координации.
• Повышает выносливость, силу и гибкость.
• Предотвращает травмы мышц и суставов, вызванные поднятием тяжестей.
• Может выполняться в любом месте для всех возрастных групп.
• Улучшите контроль над своим телом.
• Сжигайте калории.
• Помогает нарастить сухие мышцы вместо громоздких из-за веса.
• Подходит для новичков.

Художественная гимнастика (или тренировка с собственным весом) — отличный способ оставаться в форме, хорошо выглядеть и чувствовать себя. Но если вам интересно, почему вы должны выбирать упражнения с собственным весом, а не просто переходить к тренировкам с отягощениями, прокрутите вниз до следующего раздела.

Художественная гимнастика против. Тренировки с отягощениями

Художественная гимнастика использует вес вашего тела для тренировок, в то время как силовые тренировки включают использование гантелей, штанг, эластичных лент или другого оборудования. В художественной гимнастике сопротивление обеспечивается весом тела. Это помогает мышцам работать в координации с другими мышцами, улучшая физическую форму, силу, равновесие и координацию.

Силовые тренировки могут специально использоваться для наращивания мышц и повышения тонуса. С другой стороны, гимнастику можно использовать для сжигания калорий, сжигания жира и улучшения мышечного тонуса.

Силовые тренировки и художественная гимнастика могут быть направлены только на определенную часть тела, такую ​​как ягодицы, кора или верхняя часть тела. Хотя можно сочетать высокоинтенсивное кардио с тренировкой с собственным весом, тренироваться с 20-фунтовыми гантелями с высокоинтенсивным кардио непрактично и небезопасно.

Художественная гимнастика тоже имеет свои ограничения. Вот что вам нужно знать.

Знайте это перед тем, как начать заниматься художественной гимнастикой

• Художественная гимнастика — это сложно.Для выполнения подходов и повторений вам необходимо иметь базовый уровень физической подготовки с точки зрения силы мышц и выносливости.
• Художественная гимнастика не поможет вам нарастить мышцы или набрать массу. Они только помогут тонизировать мышцы и улучшат силу, выносливость и выносливость.
• Более быстрое выполнение художественной гимнастики, не заботясь о форме, может привести к травмам.
• Сложно измерить прогресс.

Заключение

Неважно, дома вы или в спортзале, гимнастику можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, — это вес вашего тела, коврик и подходящая тренировочная одежда. Начните с художественной гимнастики для начинающих, прежде чем переходить к продвинутым. Повысьте мышечный тонус, улучшите физическую форму и приобретите великолепное тело и ум за несколько недель.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

Нет, нельзя нарастить мышечную массу только с помощью художественной гимнастики. Вы также должны включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.

Художественная гимнастика лучше спортзала?

Художественная гимнастика включает тренировки с собственным весом.Вы также можете сделать это в тренажерном зале.

Нужны ли дни отдыха с гимнастикой?

Да, вам нужны дни отдыха с художественной гимнастикой, особенно если вы новичок в этом. Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 10 минут перед тренировкой и делайте растяжку на заминку после гимнастики, чтобы предотвратить мышечные судороги.

Может ли толстый человек заниматься художественной гимнастикой?

Да, любой может заниматься художественной гимнастикой. Это отличный способ сжечь калории, улучшить физическую форму и помочь вам чувствовать себя хорошо.

Сколько раз в неделю мне следует заниматься художественной гимнастикой?

Если вы новичок, вы можете заниматься художественной гимнастикой 2-3 раза в неделю.Отдыхайте через день.