Кальций в каких продуктах питания содержится: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Правильное питание в пост

Пост — это всегда нагрузка на организм. Привычные продукты животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца и др.) в пост категорически запрещены. Но, как и во всем, специалисты призывают в этот период разумно подходить к выбору продуктов и не забывать про необходимые витамины и микроэлементы. 

 Еда в пост тоже может быть достаточно разнообразна и по вкусу не уступать блюдам для самых изысканных гурманов. А для того, чтобы питание в пост было рациональным и полноценным, следует помнить о том, в каких продуктах неживотного происхождения содержатся источники необходимых витаминов и микроэлементов. 

 ЖЕЛЕЗО: 

 Наряду с витаминами, огромную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых занимает железо, которое непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как они наиболее подвержены малокровию, что связано с физиологическими функциями железа в женском организме. 

 Железо можно найти в шпинате и других зеленых листовых овощах, а так же и в цельно-зерновом хлебе. Суточная норма потребления железа у мужчин составляют 10 мг, у женщин 18 мг. Получить такие количества хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно. И если женщина регулярно не принимает содержащие железо витаминно-минеральные комплексы или не включает в свой рацион продукты, специально обогащенные этим ценным веществом, рано или поздно развивается скрытая (латентная) или явная форма железодефицитной анемии. Об этом следует помнить во время поста, в период, когда на организм испытывает особую нагрузку и начинает испытывать острую потребность в витаминах и микроэлементах.  

 КАЛЬЦИЙ: 

 Кальций образует твердую минеральную основу костей и зубов. От его достаточного поступления и хорошего усвоения, зависит развитие и сохранность скелета. Кальций необходим для работы мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике. Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у взрослых. У пожилых людей недостаток кальция особенно сказывается на увеличении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении силы и выносливости мышц. 

 Самым богатым источником кальция являются молоко и молочные продукты ( творог, сыр, кефир, йогурт и др.). Содержание в них кальция достигает 100-150 мг. в 100 гр. Но, так как в период поста эта категория продуктов запрещена, кальций можно найти и в других продуктах питания: брокколи, шпинате, бобах и орехах. Тем не мнение, чтобы получить 1000 – 1500 мг кальция даже за счет молочных продуктов, надо выпить 1,0 -1,5 литра молока или съесть около килограмма творога в день! Тем не менее, несмотря на ограничения в питании во время великого поста, необходимо позаботиться о том, чтобы кальций поступал в организм в необходимом количестве (1000 мг для взрослых и 1200 мг для лиц старше 60 лет).  

 ЙОД: 

 Употребление йода необходимо для поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Суточная норма употребления йода составляет 150 мкг. Дефицит йода является причиной 90% случаев развития зоба (увеличение щитовидной железы), влияет на снижение репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а так же к нарушению умственного и физического развития детей и подростков. 

 Йода много в морских водорослях. Так же стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной солью хлебобулочные изделия. Суточная потребность йода – 150 мг. 

 ЦИНК: 

 Цинк выполняет многообразные функции в организме: участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка составляет 10-15 мг. 

 Те, кто соблюдают пост, могут найти цинк в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Так же он присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный, одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь. 

 Витамин К 

 Этот витамин влияет на свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность витамина К может привести к замедлению свертывания крови и возникновению трудно останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных) так и внутренних (желудочных, мочевыводящих). 

 Витамин К содержится в основном в овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы. В небольших количествах витамин К обнаружен так же во многих других овощах (свекла, морковь, томаты, картофель), фруктах (апельсины, бананы, персики), злаковых ( кукуруза, пшеница) и др. 

 Витамин С. 

 Витамин С или аскорбиновая кислота. Этот витамин у всех на слуху. Именно он стимулирует защитные силы организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, а так же является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними факторами). 

 Источниками витамины С являются: цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста, помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90 мг. 

 Витамин В1. 

 Еще одним не маловажным витамином для нашего организма является витамин B1. Он участвует в энергетическом обмене нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот витамин необходим для поддержания мускулов.  

 Исходя из условий разрешенных продуктов для питания во время поста, витамин В1 можно найти в злаковых и зерновых культурах, а так же в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого человека составляет 1,5 мг.  

 Витамин Е. 

 Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки о повреждения внешними факторами. Он важен для здоровья сердца и сосудов. Витамин Е так же влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения беременности. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в сутки. 

 Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех растительных масел является облепиховое масло (от 100 до 200 мг%). Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые фрукты и овощи.  

 Смена привычного рациона питания во время поста и отказ от определенных продуктов должны быть разумны. Организм постящегося человека не должен испытывать стресс. Ведь кардинально меняя свой рацион, человек не меняет привычные образ и ритм жизни, где всегда есть определенные физические и умственные нагрузки, которые требуют определенных энергетических затрат организма. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать не просто продукты, а те, которые обогащены витаминами и другими биологически активными веществами. Но и не забывать, что надежным подспорьем для восполнения недостаточного поступления витаминов с пищей, могут явиться витаминно-минеральные комплексы.

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Продукт	Кальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыры	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук-шнитт	130
Укроп	126
Брокколи	105
Зеленые консервированные оливки	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские изделия
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Возврат к списку

Крепкие кости и зубки.

Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?

В каких процессах в организме участвует кальций?

Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.

Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно. С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма. 

Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).

Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.

Как усваивается кальций?

Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился. Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.

При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.

Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?

Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.

Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?

Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.

Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr. Hansen A/S.

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Продукты питания, в которых содержится кальций

Чем грозит дефицит кальция в организме?

Допустим, у вас есть этот дефицит – чем это чревато? Остеопороз, остеохондроз, повышенное давление, раздражительность, камни в почках, повышенная ломкость костей и ногтей, выпадение волос, седина и еще примерно 140 заболеваний. Страшно? Не бойтесь, все не так печально, как кажется.

Все болезни, которые вызывает нехватка кальция в организме, связаны, по сути, с одним процессом – если организму не хватает кальция, он начинает его брать из ваших костей и зубов.

99% кальция содержится в костях и зубах, остальное – в крови. Так вот, кровь всегда найдет себе кальций в вашем организме.

Симптомы недостатка кальция – как опознать его?

Главный признак – утоньшение или полное исчезновение эмали с поверхности зубов. В этом случае, зубы становятся особенно чувствительными к кислым продуктам.

Из других легких симптомов – это ломкость ногтей и волос.

Самый ранний способ определения дефицита кальция, по мнению многих специалистов, это желание поесть сладкого. Если оно вас преследует – возможно, вам нужен кальций, после приема которого, это желание само пройдет.

Куда девается кальций?

Организм использует кальций по назначению. У беременных, например, большое количество кальция уходит на ребенка. У обычного же человека в год обновляется от 2 до 10% костной ткани. И конечно, для этого нужно много кальция.

Огромное значение имеет кальций в деле строения наших клеток, их мембран. Одно но…

Огромное количество кальция из своего организма выгоняет сам человек своими неразумными действиями! Какими?

1. Избыточное потребление белка (мяса) – настоящий бич современного человека. Если древний человек ел мясо по большим праздникам, то современный — ест его на завтрак, обед и ужин.

В результате этого химическая реакция крови становится кислой. Что делает организм? Правильно: с помощью кальция восстанавливает нейтральную реакцию.

2. Избыточное потребление концентрированного, неприродного сахара. Еще один бич. Дети уже не могут существовать без килограммов сахара, которые заботливые родители покупают своему чаду.

Кальций и возраст человека

Одна из причин, почему люди не молодеют – резкое ухудшение усваиваемости кальция после 35 лет. До 35 лет организм усиленно формирует нашу костную ткань, запасая кальций на всю нашу жизнь. После 35 лет картина меняется в другую сторону и наши запасы кальция постепенно падают, а усваиваемость кальция ухудшается.

Не упускайте шанс нарастить плотность костной ткани по максимуму пока Вы молоды!
В чем проблема? Ешь кальций!

Именно такое решение проблемы предлагает традиционная медицина. Которая, как все мы знаем, любит бороться с симптомами, а не с проблемой.

Фармакология предлагает огромное количество препаратов для решения этой проблемы. Почему же тогда количество людей с дефицитом кальция с каждым годом становится все больше? И почему эту проблему нельзя решить медикаментозным путем?

Все дело в усвояемости кальция – она бывает разная. Если вы начнете грызть известку или стащите у вашей учительницы мелок, он начнет тут же целиком выводиться вашим организмом. Не задерживаясь! И попутно травмируя ваши почки.

Природа не терпит насилия над собой, а принимать таблетки – это именно попытка ленивого человека решить все проблемы одним махом. Синтетический кальций, содержащийся в таблетках, очень плохо усваивается. И в результате его пить нужно гораздо больше. В итоге – после этих «ковровых бомбежек» страдают «мирные жители» — ваши почки, денно и нощно выводящие из вашего организма всю дрянь.

Какой выход? Есть натуральные продукты, содержащие кальций.

В каких продуктах содержится кальций?

Традиционная медицина помимо таблеток также советует нам налегать на молочные продукты, которые должны восполнить нам недостаток кальция.

Магазинное молоко – крайне вредный продукт, который к тому же содержит большое количество белков (смотри выше).

Самый простой, даже супер-простой способ насытить свой организм кальцием – поедание кунжутного семени. Проблемы с эмалью, например, уходят на следующий день. Правда, кунжут дороговат и не всем будет приятен на вкус. Можете его есть с небольшим количеством меда.

Помимо кунжута природный кальций содержится во многих орехах.

Некоторые натуропаты советуют потреблять яичную скорлупу, залитую лимонным соком, в качестве источника кальция.

Таблица продуктов, содержащих природный кальций (мг Кальция в 100 гр):

мак-семя 1667
кунжут-семя 1474
сыр твердый 1005
отруби пшеничные 950
халва 824
сыр плавленый 760
сыр адыгейский 644
слива-ядро 600
брынза овечья 550
брынза коровья 530
чай 495
рапс-семя 454
дрожжи 400
подсолнечник-семя 367
вишня-ядро 309
молоко сгущенное, с сахаром 307
миндаль сладкий 273
горчица-семя 254
пшеничная крупа 250
саго 250
орех мускатный 250
фисташки 250
петрушка 245
укроп 223
нут 193
маш 192
чеснок луковица 180
молоко овечье 178
хлопчатник-семя 171
орех фундук 170
урюк 166
фасоль 150
фасоль овощная(лопатка) 150
молоко козье 143
молоко коровье 120

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

Узнайте также:

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Молоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, то это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получить суточную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

• Здоровье костей. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет кости, требуя регулярного приема кальция.
• Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
• Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем организме. То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день.Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых кальцием:

• Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
• Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
• Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
• Тофу из сульфата кальция.
• Горбуша консервированная с костями.
• Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению хлопья для завтрака и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
• Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
• Фасоль. Гарбанзо, почки, военно-морской флот и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
• Консервы из креветок.
• Овощи, такие как приготовленная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
• Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

В то время как здоровье костей занимает центральное место в любом обсуждении кальция, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для процветания. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 10 октября 2018 г.
3. Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.
5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. По состоянию на 19 октября 2018 г.

.

Здоровое питание: прием кальция и витамина D

Введение

Истончение костей происходит как часть старения. После 30 лет мужчины и женщины начинают терять костную массу. Если со временем ваши кости истончаются настолько, что становятся хрупкими и могут сломаться, у вас остеопороз.

• Вы можете замедлить потерю костной массы и даже предотвратить остеопороз, соблюдая диету, богатую кальцием и витамином D.
• Кальций содержится во многих продуктах питания.К ним относятся молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Он также содержится в обогащенном апельсиновом соке и многих овощах.
• Получение достаточного количества кальция и витамина D особенно важно для женщин в первые несколько лет после менопаузы. За это время костная масса теряется быстрее.
• Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D из продуктов, которые вы едите, поговорите со своим врачом о том, как получить нужное количество. Возможно, вам потребуется принимать добавки.
• Если у вас остеопороз, важно получать достаточно кальция и витамина D и принимать прописанные лекарства от болезни.

Как получить достаточно кальция и витамина D в ежедневном рационе?

Многие продукты содержат много кальция.

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт. Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе. Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Хорошим источником кальция является обезжиренное молоко, обогащенное витамином D. Четыре чашки в день содержат около 1200 мг кальция. Другие хорошие источники включают креветки, мелассу и миндаль.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Он также содержится в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов. К ним относятся молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок и йогурты. Он также содержится в маргарине и соевых напитках.

Каждый, кто болен остеопорозом, должен придерживаться диеты, богатой этими питательными веществами. Некоторым людям может потребоваться добавка кальция с витамином D.

Типы добавок кальция включают:

• Карбонат кальция. Это 40% элементарный кальций.
• Цитрат кальция. Это 21% элементарного кальция. Цитрат кальция усваивается легче, чем карбонат кальция. Он также не вызывает запоров в такой степени, как другие виды добавок кальция.
• Глюконат кальция и лактат кальция.В них мало элементарного кальция.

Пищевые добавки с кальцием можно купить в большинстве продуктовых магазинов и аптек. Они выпускаются в виде таблеток, жевательных таблеток и капсул. Не все добавки содержат одинаковое количество кальция или витамина D. Прочтите этикетку, чтобы узнать, какая из них лучше всего подходит для вас.

Количество кальция и витамина D, которое вам необходимо принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и количества кальция, которое вы получаете с пищей. Спросите своего врача, что вам подходит.Будьте осторожны и не берите больше, чем вам нужно.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Элизабет Т. Руссо, врач, внутренняя медицина,
, Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина,

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач внутренних болезней и Карла Дж. Херман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина

немолочных источников кальция | Michigan Medicine

Обзор темы

Молоко, йогурт и сыр содержат много кальция. Но есть и другие продукты, содержащие кальций, например, капуста, брокколи и пекинская капуста. Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу мягкие косточки консервированных сардин и консервированного лосося. Кальций иногда добавляют в тофу, соевые и рисовые напитки, фруктовые соки и хлопья.

Следующие немолочные продукты могут обеспечить кальцием людей, которые не включают молоко в свой рацион. ^{сноска 1}

Некоторые люди, которые избегают молочных продуктов, принимают добавки, чтобы быть уверенными в том, что они получают достаточно кальция и витамина D.

Если вас беспокоит ваша диета и потребление кальция, поговорите с диетологом.

Ссылки

Ссылки

1. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012).Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кредиты

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

Текущее состояние по состоянию на : 17 декабря 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.).Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей. Нам нужно есть продукты с кальцием на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

МЕ = Международные единицы

Люди, которые принимают определенные лекарства или имеют определенные заболевания, такие как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь немногие продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавки витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

• Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном или грудном вскармливании и получающие детское питание
• Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Пищевые источники кальция

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Немолочные продукты, содержащие кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день.Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Кальций — одно из важнейших питательных веществ для здоровья зубов. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если у вас непереносимость лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций.Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

Вот несколько немолочных вариантов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку.Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он является отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция составляет около 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина.Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в оливки, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервы сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости. В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты.А если вы думаете о пицце — анчоусы, кто-нибудь?

Фасоль

Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е.Возьмите горсть в качестве полдника вместо чего-нибудь сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до ужина!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция. Они также являются источником питательных веществ, с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция.В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество разных вкусов, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый кальций (и следите за любым добавленным сахаром). Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.

Больше от MouthHealthy

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни.Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе — это первое, с чего нужно начать.

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют что вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, в среднем потребляют больше, у тех, кто получает кальций из пищи, кости крепче. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

4 Моимелла 9154 1,5 унции

Сыр чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и не получают синтетических гормонов или других добавок, хотя органическое молоко все еще может содержать много естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества кальция из молочных продуктов

• Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
• Заменитель молока для некоторых жидкостей в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
• Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
• Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки из молока или йогурта.
• Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
• Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
• Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подсадите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья делают завтрак сытным. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращать остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Проводите не менее 15 минут на солнце каждый день и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треску, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать содержание кальция и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Уменьшите потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из ваших костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие нагрузки, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

С умом относитесь к добавкам кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может нанести вред сердцу и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, включая сердечные лекарства, некоторые диуретики, антациды, антикоагулянты и некоторые лекарства от рака. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, и Жанна Сигал, доктор философии.

Пищевые источники кальция — разблокировать еду

Знаете ли вы? Есть много продуктов, содержащих кальций! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат кальций, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

Содержание кальция в немолочных продуктах

Рыба, тофу, фасоль, орехи и семена

Овощи

Другое

• Для приготовления вкусных смузи используйте молоко, йогурт или кефир.Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад!
• Проявите творческий подход с йогуртом! Сделайте гору гранол из йогурта и используйте миндаль для добавления кальция.
• Нужна подзарядка после обеда? Выпейте латте или капучино вместо кофе. Попробуйте чай латте вместо чая. Готовьте горячий шоколад с молоком вместо воды.
• Для здорового перекуса попробуйте мюсли с молоком и йогуртом.
• Выбирайте рецепты, в которых используется молоко и сыр, например макароны с сыром, зубчатый картофель, лазанья, сырные тортеллини или сырные вареники.
• Добавьте сыр к долькам яблока и запекайте, чтобы получить теплый перекус.
• Наслаждайтесь творогом или рикоттой с персиками и черникой.
• Приготовьте овсяные хлопья, сливки, блины и французские тосты с молоком.

Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием немолочных продуктов

• Сделайте пирожные с лососем! Используйте консервированный лосось с костями и смешайте с яйцом, панировочными сухарями, петрушкой, луком, лимонным соком и перцем.Сделайте пирожки и запекайте или готовьте на гриле на ужин.
• Выбирайте богатые кальцием овощи, такие как капуста и зелень репы, для жарки, запеканки, супа или тушеного мяса.
• Приготовьте вегетарианский перец чили, суп или запеканку с фасолью и тофу.
• Украсьте свой любимый салат миндалем, белой / темно-синей фасолью, сардинами или анчоусами.
• Перекусите хрустящими чипсами из капусты.
• Приготовьте кесадильи из фасоли для быстрого и легкого ужина.
• Попробуйте смузи или ласси из манго с обогащенным соевым или рисовым напитком.

Что нужно знать о кальции
Нужна ли мне добавка кальция?
Получение достаточного количества кальция при непереносимости лактозы
Буклет с рецептами для детей

Последнее обновление — 26 апреля 2018 г.