Кальций рыба: 6 простых способов приготовить рыбу на гриле Летние блюда

Содержание

6 простых способов приготовить рыбу на гриле Летние блюда

Эти техники позволяют готовить рыбу и морепродукты на гриле любым способом: плотные стейки прямо на решетке, нежная рыба в корзине или гребешки и кальмары в фольге.


Рыба на гриле: универсальное руководство


Готовить рыбу на гриле просто. Даже хрупкое филе и морские гребешки подходят для гриля, если поместить их на какую-либо основу, чтобы легко было переворачивать. Плотные стейки на решетке, нежная рыба в сетке-корзине или гребешки и кольца кальмаров в фольге — эти шесть техник позволят приготовить что угодно. Просто выберите самое свежее филе, зажгите гриль и приступайте.

Прямо на решетке гриля


Приготовление непосредственно на решетке обеспечивает высокую температуру и дымный привкус. Лучше всего для этого подходит мясистая плотная рыба, которая не будет отслаиваться, а значит, ее можно смело передвигать. Убедитесь, что гриль нагрелся до умеренно сильного жара (если огонь слабый, рыба будет прилипать), и не забывайте тщательно смазывать решетку маслом, прежде чем жарить. Переворачивать легче с помощью широкой тонкой лопатки (или щипцов для морепродуктов).

Подходит для:


Филе и стейки из плотной рыбы, такой как лосось, тилапия и морской окунь; гигантские креветки; моллюски, мидии и устрицы в раковинах; омары (разделите пополам перед жаркой).

В фольге


Готовка в фольге идеальна для очень мягкого филе и небольших кусочков, поскольку их не нужно переворачивать. В таком конверте концентрируется тепло, и содержимое готовится одновременно — это то же самое, что обед на противне, только для гриля. Чтобы сделать конверт, поместите рыбу на квадратный лист фольги, сбрызните оливковым маслом и добавьте свежие травы или другие желаемые ингредиенты быстрого приготовления. Соедините края фольги и заверните, чтобы закрыть, образуя просторный «шатер». Поместите конверт на решетку гриля и готовьте, пока рыба не будет легко отслаиваться вилкой. Открывайте осторожно, чтобы не обжечься паром.

Подходит для:


Тонкое нежное филе, например морской язык и камбала, или мелкие продукты вроде морских гребешков.

На шампурах


Шампуры позволяют одновременно переворачивать несколько кусочков плотной рыбы или моллюсков, а подача будет летней и веселой. Замочите деревянные шампуры на 20 мин. перед использованием, чтобы они не закоптились на гриле. Или просто нанизывайте ингредиенты вплотную, максимально закрывая от огня поверхность шампуров. Крупные продукты вроде гигантских креветок или кальмаров нанизывайте параллельно на 2 шампура, чтобы они готовились равномерно.

Подходит для:


Кусочки плотной рыбы, такой как палтус, лосось или меч-рыба; моллюски и ракообразные, например гребешки и креветки.

На доске


Этот метод не требует активного участия и придает рыбе теплый древесный аромат. Он отлично подходит для очень мягких филе и крупных кусков, которые неудобно переворачивать. Разогрейте гриль до умеренно слабого жара. Приправьте рыбу с обеих сторон и поместите на предварительно вымоченную доску (подходят кедр, клен и ольха). Накройте и оставьте готовиться — переворачивать не нужно. Держите под рукой бутылку воды с разбрызгивателем на случай, если края доски будут гореть.

Подходит для:


Почти все виды рыбы, от нежных филе вроде камбалы до мясистых стейков лосося.

Целиком


Название говорит само за себя. Рыба, приготовленная на кости, получается очень сочной и ароматной, и будет превосходным блюдом для вечеринки. Приправьте и начините рыбу травами или ломтиками лимона. Это не только придает вкус, но и создает пространство для циркуляции тепла, благодаря чему рыба готовится равномернее. С той же целью можно также сделать по обеим сторонам надрезы через каждые 5 см. почти до самой кости. Смажьте рыбу маслом, посыпьте морской солью и поместите на гриль. Следующий шаг очень важен: ее нельзя передвигать и приподнимать. Оставьте и подождите. Когда рыба перестает прилипать к грилю, ее можно переворачивать. Для этого подложите лопатку под низ и осторожно переверните.

Подходит для:


Любая рыба размером 10-30 см., например форель, полосатый окунь, сардины или тилапия.

В корзине для гриля


Решетка-корзина подходит для нежной рыбы и филе. Можно легко перевернуть рыбу, не разломав ее, при этом получится тот же чудесный копченый привкус от жарки прямо на гриле. Чтобы избежать прилипания, предварительно смажьте корзину маслом (или используйте антипригарные модели).

Подходит для:


Филе и небольшая рыба, например свежие сардины, анчоусы, макрель и сельдь.

Как узнать, что рыба готова


Рыба жарится быстро; она готова, если легко разделяется вилкой на волокна, и мякоть выглядит полностью непрозрачной. Если какая-то часть полупрозрачная, верните рыбу на гриль еще на несколько секунд. Для равномерной готовки используйте ровно отрезанные стейки и филе одинаковой толщины.

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Содержание кальция в рыбе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — Спорт РИА Новости, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Рыба, птица, мясо и яйца

Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.

Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.

Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли. 

В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.  

Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними. 

Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.

Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли. 

Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.

Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин2600 ккал (для мужчин)
Рыба250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю
  • белки (яйцо, рыба, нежирное мясо (птицы))
  • α-линоленовая кислота (незаменимые омега-3 жирные кислоты) (рыба)
  • витамин А (печень, яйцо)
  • витамин D (рыба, печень, яйцо)
  • витамин B1 (свинина, субпродукты, мясо птицы, лосось)
  • витамин B2 (печень, яйцо, свинина, салака)
  • ниацин (печень, рыба, мясо птицы, свинина и говядина, яйцо)
  • витамин B6 (печень, мясо птицы, лосось, свинина и говядина, яичный желток)
  • витамин B12, т. е. кобаламин (печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь, лосось), мясо (особенно мясо дичи, птицы, баранина и говядина), яйцо)
  • калий (мясо птицы, рыба, субпродукты)
  • кальций (рыба)
  • магний (свинина и мясо птицы)
  • железо (печень, продукты на основе крови и другие субпродукты, мясо, мясо птицы, яйцо)
  • цинк (мясо дичи, печень, мясо, морепродукты (например, ракообразные, крабы, угорь, салака, рыбные консервы), яйцо)
  • медь (печень, морепродукты (например, крабы, ракообразные, лосось)
  • йод (водоросли, рыба, ракообразные)
  • селен (почки, печень трески и свинины, морепродукты (например, консервированный тунец, улитки, устрицы, угорь, лосось), мясо птицы, мясо, яйцо)
Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю
Яйцо3–4 штуки в неделю

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.


ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной 30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему приводят к вымыванию кальция из костей?

Содержание

Почему кости становятся хрупкими?

Хрупкость костей связана с состоянием, которое обозначается как остеопороз. При остеопорозе нарушается структура костей, они становятся пористыми, как губка, и легко ломаются. 

Почему же развивается остеопороз? 

Причин много, но в любом случае при остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций. 

В норме процесс обновления костной ткани идет постоянно. При остеопорозе кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы. Женские половые гормоны влияют на синтез белка костей — коллагена, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой закрепляется кальций. После наступления менопаузы синтез коллагена снижается — и, соответственно, уменьшается способность кости удерживать кальций. 

В итоге риск перелома существенно повышается, даже при небольших нагрузках или травмах. Проблема имеет широкое распространение: по статистике, в России после 50 лет 8 из 10 женщин страдают от остеопороза1

К сожалению, остеопороз может развиваться и в более раннем возрасте. Факторами риска являются недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление газированными напитками, кофе, некоторые лекарства, ряд заболеваний.

Группы риска

После 45 лет запасы кальция начинают заметно снижаться . Это касается и мужчин, и женщин, но в группе повышенного риска — женщины после менопаузы. Так, за первые пять лет после наступления менопаузы потеря костной массы у женщины может составить до 1/3 от костной массы, утраченной ей за всю жизнь3

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов. 

Как остановить «вымывание» кальция из организма 

Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Чтобы организм правильно усвоил кальций, требуется витамин D3 — то есть нужно потреблять его в достаточном количестве с пищей или много времени проводить на солнце, что не всегда возможно, особенно в наших климатических условиях. 

Поэтому препараты кальция и обогащены витамином D3, который способствует его усвоению. 

Но немногие знают, что для полноценной минерализации кости принимать только кальций и витамин D3 недостаточно, потому что кальций имеет свойство вымываться из костной ткани. Поэтому необходимо не только насытить кости кальцием, но и остановить его вымывание. 

Для этого крайне важно поддержать синтез основного белка костной ткани — коллагена, потому что кальций фиксируется в специальных нишах, образуемых коллагеном. На синтез коллагена оказывают влияние так называемые остеотропные минералы: медь, магний, цинк, марганец и бор. Например, медь способствует образованию «сшивок» между нитями коллагена, способствуя образованию правильной структуры, а цинк поддерживает синтез гормонов, которые оказывают положительное влияние на костную ткань. 

Поэтому для профилактики вымывания кальция из костей и профилактики развития остеопороза необходимо принимать кальций и витамин D3 в комплексе с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор, и эффективность подобного комплекса подтверждена в независимом клиническом исследовании4

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 стакан 100 мг
Капуста вареная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы вареные 1 стакан 175 мг
Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 стакан 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочная Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский маффин, обогащенный 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

Кальций из костей лосося и трески хорошо усваивается молодыми здоровыми мужчинами: метод двойного слепого рандомизированного пересечения | Питание и обмен веществ

Дизайн исследования

Три разных тестовых приема пищи, содержащие 800 мг Са из разных источников, помеченных как 47 Са, были протестированы на 10 предметах с использованием трехкратного подсчета всего тела в течение 4-недельного периода после приема пробного завтрака. .Три тестовых приема пищи были протестированы согласно двойному слепому рандомизированному перекрестному плану, в котором субъектов случайным образом распределяли по последовательности тестовых приемов пищи, а между тремя тестовыми приемами пищи был период вымывания продолжительностью 7 недель (рис. 1). Чтобы поддерживать постоянное потребление кальция испытуемыми во время тестовых приемов пищи, была предусмотрена стандартизированная экспериментальная диета на два дня до и три дня после приема тестовой еды в соответствии с обычным потреблением кальция отдельными субъектами.В оставшееся время между тестовыми приемами пищи испытуемые придерживались самостоятельно выбранной диеты. Исследование было одобрено муниципальным этическим комитетом Копенгагена и Фредериксберга (KF-01270319) и Национальным институтом радиационной гигиены, Дания.

Рисунок 1

Временной график для каждого из трех тестовых периодов, начиная с ноября, января и марта . Три тестовых приема пищи содержали 800 мг кальция из трех различных источников кальция: кости трески, кости лосося и контроль (CaCO 3 ).Всасывание кальция было измерено у 10 здоровых молодых мужчин с использованием подсчета всего тела 47 Ca в двойном слепом рандомизированном перекрестном дизайне.

Субъекты

Одиннадцать молодых здоровых мужчин (возраст: 26 ± 4 года; ИМТ: 24 ± 2 кг / м 2 ) были набраны для этого экспериментального исследования путем размещения в университетах в районе Копенгагена (Таблица 1). Количество испытуемых было выбрано на основе опыта предыдущих исследований [12, 13]. Все субъекты были некурящими, ни один из субъектов не занимался физическими упражнениями> 10 часов в неделю, принимал пищевые добавки за два месяца до начала исследования и во время исследования, имел непереносимость лактозы, ранее участвовал в исследованиях с использованием радиоизотопов или страдал от любые хронические заболевания, имеющие отношение к исследованию.Один субъект выбыл во время первого экспериментального периода по причинам, не связанным с исследованием. Субъектам была предоставлена ​​устная и письменная информация об исследовании, и от всех субъектов было получено письменное согласие. После завершения трех тестов на питание испытуемые получили 3000 датских крон (~ 500 долларов США).

Таблица 1 Возраст, индекс массы тела, расчетное потребление энергии, расчетное потребление кальция (опросник по частоте приема пищи) и химический анализ содержания кальция в завтраке, подаваемом в экспериментальный период (за два дня до и через два дня после приема пробного завтрака), a В день испытаний был предоставлен отдельный завтрак, содержащий 800 мг кальция для всех испытуемых.

Стандартизированная экспериментальная диета

Чтобы поддерживать постоянное потребление Са субъектами, стандартизированная экспериментальная диета была предоставлена ​​за два дня до пробной еды и через три дня после нее. Диета была разработана таким образом, чтобы соответствовать индивидуальному привычному потреблению кальция субъектами, которое оценивалось с помощью опросника частоты приема пищи, нацеленного на потребление кальция [14], и имело распределение энергии, соответствующее привычной датской диете (15 E% от белка, 35 E%). из жиров и 50 Е% из углеводов).У испытуемых были одни и те же продукты питания на обед, ужин и закуски, тогда как их завтраки различались из-за разного потребления кальция. Диета состояла из обычных датских продуктов питания, таких как ржаной хлеб, макаронные и рисовые блюда, фрукты, соки и конфеты. Питание на завтрак было разным и состояло из сухих завтраков, молока, сока, фруктов, хлеба, сыра и джема. Потребление энергии оценивалось путем вычисления основной скорости метаболизма субъектов (BMR = 0,064 * W + 2,84) [15], умноженной на коэффициент уровня физической активности (PAL), оцениваемый индивидуально на основе вопросника по физической активности.Все блюда готовились заранее на экспериментальной кухне, специально оборудованной, чтобы избежать загрязнения следами минералов. В отделении ежедневно подавали один прием пищи, а остальные продукты предоставляли для домашнего потребления, горячее питание можно было разогреть в микроволновой печи. Субъектам давали минеральную воду (14,2 мг Са / л, Aqua D’or, Бранде, Дания) ad libitum , которую им также разрешалось использовать для приготовления кофе и чая. Субъектам было поручено регистрировать количество воды, потребляемой ежедневно, и им не разрешалось пить или есть что-либо, что не было предоставлено им отделением.

В дополнение к стандартизированной экспериментальной диете испытуемые были проинструктированы принимать ежедневную добавку витамина D 3 в дозе 10 мкг (Naturdrogeriet, Хернинг, Дания) в течение одного месяца до первого пробного приема пищи и в течение всего периода исследования, чтобы обеспечить адекватный статус витамина D. Это было необходимо, поскольку исследование проводилось с октября по март, когда солнечное воздействие в Дании было недостаточным для поддержания адекватного производства витамина D в коже.

Тестовые обеды, изотопы и процедура маркировки

Три тестовых обеда содержали 800 мг Са из трех различных источников: ферментативно обработанные кости трески; ферментативно обработанные кости лосося и контроль (CaCO 3 ), из которых выпекались булочки.Доза Са была выбрана, чтобы отразить суточную дозу добавки Са. В дополнение к хлебным булочкам, содержащим кальций, тестовые блюда состояли из масла и малинового джема (для маскировки хрустящих рыбных костей) и подавались с 400 мл сверхчистой воды. За испытуемыми наблюдали во время еды, и им давали поесть 10-15 минут. Им было сказано чередовать еду и питье и доедать тарелку. Еда подавалась в Департаменте питания человека Копенгагенского университета утром в день тестирования после 12-часового голодания, и испытуемым давали указание не есть и не пить в течение четырех часов после приема тестовой еды.

Изотопы ( 47 Ca) были предоставлены Национальной лабораторией Рисё, Департаментом радиационных исследований (Роскилле, Дания) через больницу Копенгагенского университета. Больница Копенгагенского университета получила изотопы за день до приема тестовых обедов, приготовила дозы 0,2 МБк / мл и доставила их в Департамент питания человека Копенгагенского университета. Из-за проблем с реактором, в котором был произведен изотоп, в последний период была обеспечена более низкая доза (0.108 МБк 47 Са / мл), но это было исправлено при расчете абсорбции кальция. Дозы использовали для внешней маркировки тестовых блюд путем добавления по каплям 1 мл раствора изотопа (0,2 МБк 47 Ca) на срезанные поверхности валков. Булочки маркировали во второй половине дня за день до приема пробного завтрака и хранили при 5 ° C до употребления. Метод внешнего тега был ранее оценен [9].

Поскольку каждый субъект получил три размеченных еды, максимальная доза 0.В течение периода исследования было получено 6 МБк, что привело к расчетной максимальной дозе облучения 1,5 мЗв.

Подсчет всего тела

Счетчик всего тела, расположенный в Национальной университетской больнице в Копенгагене, состоит из облицованной свинцом стальной камеры с четырьмя пластиковыми сцинтилляционными блоками (NE110, Nuclear Enterprises Limited, Эдинбург), подключенными к обычным ядерно-электронным модулям и система многоканального анализатора. Эффективность счета и настройки энергетического окна были установлены путем измерения трех заполненных водой фантомов, каждый из которых содержал активность Ca 47 , соответствующую еде, и весом 55, 66 и 77 кг.Индивидуальные измерения длились 10 мин. Чтобы свести к минимуму загрязнение фоновой атмосферной активностью, испытуемые принимали душ и мыли волосы и были одеты в больничную одежду перед каждым измерением.

Источники кальция проверены

Четыре различных добавки кальция были получены из местной аптеки и магазина товаров для здоровья, проанализированы и оценены как источник контроля над кальцием. Источники Са в продуктах различались; это апатит, раковины устриц, водоросли ( Lithothamnion calcareum ) и CaCO 3 .Мы решили использовать CaCO 3 в качестве контроля в настоящем исследовании.

Четыре различных источника рыбьей кости были проанализированы и оценены как источник кальция для экспериментальных рационов. Источниками были кости лосося и трески, мягкие ткани которых удалялись двумя разными методами: кипячением или ферментами промышленного производства. Рыбные кости, промытые с использованием ферментов, были выбраны в качестве источника кальция в настоящем исследовании. Кость трески была предоставлена ​​Maritex (Сортланд, Норвегия), и кости были промыты ферментативно с использованием папаина (6000 NFPU / мг, Biochem Europe, Mons, Бельгия).Кости свежего лосося ( Salmo salar ) были предоставлены компанией BioMega A / S, Сотра, Норвегия. Рамки обрабатывали в BioMega A / S промышленно производимыми ферментами (протеазами) [2], аналогичными протамексу (Novozymes A / S, Багсверд, Дания). Затем кости лосося промывали для мягких тканей в проточной холодной воде с помощью щипцов. Очищенные образцы костей сушили вымораживанием (Hetosicc, Heto, Дания) в течение 74 часов, а затем измельчали ​​(мельница Knifetec, Foss Tecator). Подробный пример ферментативного процесса описан в [1].CaCO 3 , произведенный для потребления человеком (Merck KGaA, Дармштадт, Германия), служил источником контроля Ca.

Химический анализ

Репрезентативные образцы добавок кальция и рыбьей кости были проанализированы в двух экземплярах. Общее содержание жира в образцах определяли гравиметрически после экстракции этилацетатом [16]. Концентрация золы была также определена гравиметрически путем сжигания всех органических веществ в программируемой печи, в которой температура постепенно повышалась от комнатной до 550 ° C и выдерживалась при этой температуре в течение 20 часов до постоянного веса.Общий азот определяли с помощью анализатора азотных элементов (LECO, FP-528 N-analyzer, Leco Corporation Svenska AB, Швеция). Белок был рассчитан как N × 6,25.

Перед определением элементов подвыборки подвергали влажному разложению с помощью микроволн с использованием 2,0 мл HNO 3 (сверхчистого качества) и 0,5 мл H 2 O 2 в микроволновой системе Ethos Pro ( Milestone, Holger Teknologi, Осло, Норвегия). Пламенная атомно-абсорбционная спектрометрия (Perkin-Elmer 3300 AAS, Norwalk, CT) использовалась для определения элементов Na, K, Mg, Ca и Fe ([17, 18]).Количественное определение производилось с помощью внешней калибровки. Лампы с полым катодом (HCL) использовались для магния, кальция и железа, тогда как натрий и калий работали в эмиссионном режиме. Влияние концентрации нитратов, присутствующих в растворах образцов, на сигнал Ca было протестировано [17], и никакого эффекта подавления обнаружено не было. Концентрацию P определяли электротермической атомно-абсорбционной спектрометрией на атомно-абсорбционном спектрометре Zeeman (Perkin Elmer 4110 ZL, Norwalk, CT), оборудованном графитовой печью na THGA и автосамплером AS 72.В качестве модификатора матрицы использовали палладий и магний. Прибор Agilent Quadrupole ICP-MS 7500c (Yokogawa Analytical Systems, Inc., Токио, Япония) использовался в качестве специального детектора для основных элементов: Cu, I, Mn, Se и Zn и второстепенных элементов As, Cd, Hg и Pb Шеститочечные калибровочные растворы (5–100 мкл / л) готовили ежедневно путем соответствующего разбавления исходного раствора 1000 мг / л рассматриваемых элементов (Spectrascan, Teknolab AS, Drøbak, Норвегия). Разбавленный раствор сертифицированного исходного раствора родия 1000 мг / л (в 10% HCl) (Spectroscan) был добавлен в режиме онлайн и служил в качестве внутреннего стандарта.Йод определяли методом ICP-MS после экстракции образцов в гидроксиде тетраметиламмония (TMAH) в течение 3 ч при 90 ° C ([19, 20]). Все элементные анализы аккредитованы Норвежской службой метрологии и аккредитации. Сертифицированные стандартные образцы TORT-2, Lobster hepatopancreas (Национальный исследовательский совет Канады) и NIST Oyster Tissue (Национальный институт стандартов и технологий, Гейтерсбург, Мэриленд, США) использовали для обеспечения качества определения всех проанализированных элементов.

Общее содержание Ca в дублированных порциях экспериментальных диет и тестовых блюд было проанализировано после гомогенизации и микроволнового разложения (MES-1000, CEM Corporation, Мэтьюз, Северная Каролина, США) с HNO3 65%, suprapur (Merck, Дармштадт, Германия). и 30% h3O2, suprapur (Merck, Дармштадт, Германия) с помощью атомно-абсорбционной спектроскопии SpectraAA-200 VARIAN (Varian Techtron Pty. Limited, Виктория, Австралия) после разбавления раствором оксида лантана (Merck, Дармштадт, Германия) (раствор оксида лантания: 0.5% оксида лантана, 1% HNO3 и h3O). Стандарты готовили из стандарта Ca 1000 мг / л (Tritisol ® , Merck, Дармштадт, Германия) путем разбавления раствором оксида лантания. Контрольная диета (Стандартный контрольный материал 1548a, Типичная диета, Национальный институт стандартов и технологий, Гейтерсбург, Мэриленд, США) была проанализирована в том же цикле. Анализируемое содержание Са 1,943 ± 0,038 мг / г; аттестованное значение: 1,967 ± 0,113 мг / г. Коэффициент вариации составил 2,0% (n = 4).

Концентрация 25 (OH) D была определена количественно с использованием набора для РИА 125 I (DiaSorin, Stillwater, USA) с 10% -ным внутренним анализом, и были измерены как метаболиты холекальциферола, так и эргокальциферола.Интактный ПТГ был количественно определен с помощью набора для иммуноанализа интактного ПТГ Immulite (Diagnostic Products Corporation, Лос-Анджелес, Калифорния) с точностью внутри анализа 5,8%.

Расчеты и статистика

Давно известно, что удержание многих элементов, ищущих кость, неадекватно описывается одной экспоненциальной функцией, и что сумма нескольких экспонент представляет более точную картину [21]. Удерживание (R) по истечении времени (t) может быть описано как (1):

. (1)

Для больших значений t эту функцию можно точно аппроксимировать степенной функцией,

(2)

где A — абсорбция, а b — скорость выведения.

Это приближение сокращает количество параметров, которые необходимо оценить, до A и b, и, кроме того, поскольку степенная функция линейна на графике логарифмического логарифма, эти параметры могут быть оценены на основе эмпирических данных с использованием линейной регрессии на логарифмически преобразованном значения [21, 22].

Для малых значений t аппроксимация в (2) менее точна. Легко видеть, что, поскольку показатель b отрицателен, удержание становится сколь угодно большим, когда t приближается к нулю. Более точная функция для малых t также дана Норрисом и др.[21] как

(3)

Параметр y можно оценить эмпирически; оценка МКРЗ 0,76 дня для Ca (ICRP 1972), как сообщается, хорошо согласуется с данными наблюдений [23]. Однако для оценки проще и точнее использовать линейное приближение (2) и образцы, взятые достаточно долго после приема внутрь. Beck et al. [22] предлагают отбор образцов после 9-го дня. В этом исследовании измерения проводились на 16-й, 23-й и 26-й день.

Удержание всего тела 47 Ca было измерено с помощью счетчика всего тела в больнице Копенгагенского университета (Rigshospitalet, Копенгаген).Индивидуальная начальная нагрузка по радионуклидам у испытуемых измерялась перед приемом пробной еды. Таким образом, каждый испытуемый был измерен 12 раз. Все измерения 47 Ca были скорректированы на радиационный фон и радиоактивный распад на момент введения.

Все статистические анализы были выполнены с использованием программного пакета системы статистического анализа, версия 9.1 (SAS Institute inc., Кэри, Северная Каролина). Зависимые переменные (% абсорбции и концентрация витамина D) контролировались на предмет однородности исследования дисперсии и нормального распределения путем исследования графиков остатков, графиков нормальной вероятности и гистограмм.Ни одна из переменных не требует преобразования перед анализом. ANCOVA использовался для изучения влияния лечения на% абсорбции. Это было выполнено в PROC MIXED, где субъект моделировался как случайная величина, а концентрация витамина D на исходном уровне каждого периода как коварианты. Взаимодействие период и лечение × период было включено как фиксированные переменные. Влияние периода на концентрацию витамина D оценивалось методом ANCOVA, где субъект моделировался как случайная переменная, а период — как фиксированная переменная.Попарные сравнения были выполнены с использованием поправки Тьюки-Крамерса. Все данные представлены как средние значения LS ± SEE, если не указано иное, а уровень статистической значимости определяется как p <0,05.

Повышение содержания кальция в рационе

Зачем мне кальций?

Кальций — это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца.Большая часть кальция в вашем теле находится внутри ваших костей.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточно кальция, ваше тело начинает забирать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Старайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (Рекомендуемая диета):

260 7 7
07 7
07 7 мг
Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0-6 месяцев * 200 мг 200 мг
260 мг
1-3 года 700 мг 700 мг
4-8 лет 1000 мг 1000 мг
9-13 лет 1300 мг 1300 мг
14-18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19-50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51-70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1, 200 мг 1200 мг

* адекватное потребление

2.) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить путем регулярного пребывания на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. В небольшом количестве также содержится говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Считывание этикеток на пищевых продуктах:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

  1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
  2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
  3. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
  4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, обогащенный кальцием фруктовый сок, меласса, миндаль и т. Д. и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, посоветуйтесь со своим врачом и диетологом.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

  • Ограничьте потребление кальциевых добавок до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
    • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
    • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
  • Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
  • Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
  • Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций.(1 чашка) 250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка) 200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) 250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусочек творога
, 1 стакан
сыра Рикотта, 1/2 стакана
200
250
330
Пудинг, 1/2 стакана 150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана 125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 60
Кале, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 95
Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан 125
Колларда / зелень репы / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 стакан 122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана 100

* Ограниченное поглощение

Белок

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Тофу, обработанный кальцием, 1/2 стакана 200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка 180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. 180
Сардины консервированные с костями, 2 рыбы 92

Зерно

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана 100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука 100

Орехи, семена, прочее.

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана 100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст. 88
Меласса, черная полоска, 1 ст. 65

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций — важный минерал, который не только поддерживает рост костей вашего ребенка, но также необходим для здорового развития детских зубов.Вашему ребенку необходим кальций, чтобы укрепить зубы и защитить их от кариеса, нейтрализуя кислоты, вызывающие кариес.

Зачем нужен фосфор?

Кальций необходим для того, чтобы кости челюсти были здоровыми и достаточно крепкими, чтобы удерживать зубы на месте. Тем не менее, фосфор также необходим для максимального укрепления костей от кальция. Детские зубы нуждаются в достаточном количестве кальция и фосфора для правильного развития.

  • Фосфор содержится во многих продуктах питания, включая миндаль и другие орехи, злаки, зародыши пшеницы, огурцы, помидоры, цитрусовые, виноград, яйца, рыбу, мясо, птицу и соевые бобы.
Почему витамин D необходим?

Для того, чтобы кальций работал эффективно, также важно, чтобы ваш ребенок получал достаточное количество витамина D. Этот ключевой витамин регулирует баланс кальция и фосфора в организме и способствует усвоению этих двух минералов.

  • Лучшие источники витамина D включают жирную рыбу (например, сардины, тунец, скумбрию), яичные желтки, обогащенные продукты и солнечный свет.
Какое количество кальция нужно моему ребенку?

Сколько кальция нужно вашему ребенку, зависит от возраста.Вот что ежедневно рекомендует Национальный институт здоровья (NIH):

  • Младенцы в возрасте до 6 месяцев: 200 мг
  • Младенцы в возрасте от 7 месяцев до 1 года: 260 мг
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 700 мг
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 1000 мг
  • Дети в возрасте От 9 до 13 лет: 1300 мг
  • Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 1300 мг
Какие источники кальция лучше всего?

Молочные продукты (например,г., молоко, сыр и йогурт) являются одними из лучших источников кальция. Однако кальцием богаты и многие другие группы продуктов питания:

  • Рыба с мягкими костями, которую вы едите (например, консервированный лосось и сардины) (181 мг)
  • Фрукты — апельсины, киви и финики (23-57 мг)
  • Зеленые овощи — брокколи, капуста и зелень капусты ( 21-100 мг)
  • Продукты, обогащенные кальцием — апельсиновый сок и некоторые сухие завтраки — проверьте ингредиенты (30-261 мг)
Как я могу получить больше кальция в рационе моего ребенка?

Если у вас есть ребенок с определенными предпочтениями и антипатиями, вот как «пронести» больше кальция в его рацион.

  • Приготовьте парфе с йогуртом, цельнозерновыми хлопьями и фруктами.
  • Предлагайте смузи из молока, миндального молока или обогащенной кальцием сои и свежих фруктов.
  • Добавьте каплю шоколадного или клубничного сиропа в обычное молоко.
  • Посыпать сыром блюда и закуски.
  • Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
  • Посыпьте овощи семенами кунжута и добавьте их в выпечку.
  • Подавать нарезанные овощи с хумусом.
  • При приготовлении овощного жаркого добавьте немного тофу.
  • Выбирайте миндальное масло вместо арахисового.
  • Лучшие каши и салаты с нарезанным миндалем и нутом.
  • Добавляйте темно-зеленые листовые овощи в запеканки и супы.
Как узнать, получает ли мой ребенок достаточно кальция?

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно кальция, поговорите со своим стоматологом о добавках кальция. Если вы живете в районе Mt.Приятный, SC, Old Mt. Приятная стоматология стремится информировать родителей о здоровье полости рта их детей. Свяжитесь с нами, и мы будем рады вам помочь.

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе.Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе — это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст Самцы Самки
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
От 6 до 12 месяцев 260 мг / день 260 мг / день
От 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
От 9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
19-50 лет 1,000 мг / день 1,000 мг / день
51-70 лет 1,000 мг / день 1,200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют что вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что, хотя люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

, обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

903 56
Хорошие источники кальция в пище
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415
Моцарелла, часть 1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр сливочный, обычный, 1 столовая ложка

333

307

138

14

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовый, консервированный, твердые с косточкой, 3 унции

325

181

Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырая, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной практике молочного животноводства, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Заменить молоко частью жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
  • Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте в свои блюда дополнительные порции овощей , например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подберите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья сделают сытный завтрак. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращая остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Взрослым мужчинам: 400-420 мг в сутки. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Проводите не менее 15 минут на солнце каждый день и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны суметь удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Снизьте потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие действия с отягощением, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение любого дефицита в вашем рационе с помощью добавок — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

С умом относитесь к добавкам кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может нанести вред сердцу и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа USP, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, включая сердечные препараты, некоторые диуретики, антациды, антикоагулянты и некоторые лекарства от рака. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей. Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания или справиться с ними.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 6 месяцев 200 мг 200 мг
от 7 до 12 месяцев 260 мг 260 мг
от 1 до 3 лет 700 мг 700 мг
от 4 до 8 лет 1000 мг 1000 мг
от 9 до 18 лет 1300 мг 1300 мг
от 19 до 50 лет 1000 мг 1000 мг
от 51 до 70 лет 1000 мг 1200 мг
Более 70 лет 1200 мг 1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 1 года 400 МЕ 400 МЕ
от 1 до 70 лет 600 МЕ 600 МЕ
Более 70 лет 800 МЕ 800 МЕ

IU = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

  • Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детское питание
  • Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания Размер порции Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный 1яйцо 32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная 75 г 161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная 75 г 78 МЕ
Маргарин 10 мл 60 МЕ
Молоко 250 мл 103 МЕ
Лосось атлантический дикий вареный 75 г 245 МЕ
Лосось, кета, консервы 75 г 202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный 75 г 435 МЕ
Лосось, нерка, консервы 75 г 557 МЕ
Сардины атлантические консервированные 75 г 70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл 87 МЕ
Форель, приготовленная 75 г 148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный 75 г 219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый 75 г 36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный 75 г 106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания Размер порции Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта 250 мл (1 с) 300 мг
Сыр твердый 50 г 370 мг *
Творог, 1% 250 мл (1 с) 146 мг
Кефир 250 мл (1 с) 267 мг
Молоко сгущенное 125 мл (1/2 стакана) 367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное 250 мл (1 с) от 291 до 316 мг
Йогурт 175 г (3/4 с) 272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло 30 мл (2 ст. Л.) 113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде 60 мл (1/4 c) 94 мг
Черная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 34 мг
Нут вареный 175 мл (3/4 с) 59 мг
Фасоль военно-морская, приготовленная 175 мл (3/4 с) 93 мг
Фасоль пинто, приготовленная 175 мл (3/4 с) 58 мг
Ядра кунжута, сушеные 60 мл (1/4 c) 23 мг
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 130 мг
Белая фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл (1 с) 318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный 250 мл (1 с) 65 мг
Соя, творог 150 г 282 мг
Темпе, приготовленный 150 г 144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция 150 г 525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные 125 мл (1/2 стакана) 33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареные, сушеные 125 мл (1/2 стакана) 84 мг
Капуста, вареная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 87 мг
Бамия вареная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 65 мг
оранжевый 1 средний 52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 104 мг
Прочие
Патока черная 15 мл (1 столовая ложка) 179 мг
Рыба сушеная, корюшка 35 г 560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями 75 г 212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями 75 г 286 мг
Водоросли (агар), сухие 125 мл (1/2 стакана) 50 мг
Водоросли вакамэ сырые 125 мл (1/2 стакана) 63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Витамины и минералы — Кальций

Кальций выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

  • помощь в наращивании костей и поддержание здоровья зубов
  • регулирование мышечных сокращений, включая сердцебиение
  • обеспечение нормального образования тромбов

Недостаток кальция может привести к состоянию, называемому рахитом у детей, и остеомаляция или остеопороз в более позднем возрасте.

Источники кальция

Источники кальция включают:

  • молоко, сыр и другие молочные продукты
  • зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, окра, но не шпинат (шпинат содержит высокий уровень кальция, но организм не может его переварить. все)
  • соевые напитки с добавлением кальция
  • хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
  • рыба с костями, например сардины и сардины

Сколько кальция мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 700 мг кальция в день.

Вы должны получать весь необходимый кальций из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много кальция?

Прием высоких доз кальция (более 1500 мг в день) может вызвать боль в желудке и диарею.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с кальцием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1500 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *