Какой пульс должен быть при сжигании жира: Как определить лучший пульс для похудения

Как определить лучший пульс для похудения

Красивая фигура — не данность, а кропотливый труд, требующий времени, грамотного подхода, силы воли, выносливости. Спорт способствует обретению желанных форм, красивого рельефа мышц, улучшению общего самочувствия, отличного настроения. Во время занятий спортом необходимо тщательно следить за сердечным ритмом, знать оптимальный пульс для сжигания жира — этот показатель влияет на эффективность физических упражнений. 

Частота сокращения сердечной мышцы (пульс) напрямую влияет на эффективность тренировок. Если не контролировать этот показатель, то усилия, направленные на похудение и формирование стройной фигуры, превратятся в страшный сон, а вес останется прежним. После таких тренировок человек полностью разочаровывается в спорте, перестает худеть, в худшем случае получает проблемы со здоровьем. 

Интенсивно занимаясь спортом, в организме протекают самые разные процессы: тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, наращивание мышц, но не сжигание жировой ткани. Во избежание этого необходимо знать, какой должен быть пульс для сжигания жира, каким образом его поддерживать в нужном значении и какие упражнения наиболее оптимальны. Четко зная оптимальный пульс для сжигания жира, ситуация изменится кардинально: лишние килограммы начнут исчезать. 

Для расчета пульса сжигания жира используются формулы пульса для сжигания жира. Необходимо знать пульс в состоянии покоя, максимальную частоту пульса и выбрать уровень интенсивности занятий спортом.

Новичкам рекомендуется начинать процесс похудения с аэробных тренировок, помогающих снизить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд./мин. Наиболее эффективным физическим упражнением для похудения является бег — пульс при беге для сжигания жира в среднем (для здорового человека без серьезных физических отклонений) составляет 145—150 ударов в минуту. Не забывайте, что это все усредненное значение, и точная цифра будет зависеть от индивидуальных показателей здоровья.

Пульс для сжигания жира — нормы в зависимости от возраста

Ключевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)

Какой должен быть пульс при сжигании жира

Важными для снижения веса являются активные физические нагрузки. С их помощью можно скорректировать проблемные зоны и ускорить процесс потери лишних килограммов. Активные тренировки стали незаменимыми практически для всех участников наших соревнований «FatFit», ведь только при помощи таких нагрузок можно ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться необходимых результатов.

Но мы заметили, что многие участники и не подозревают, какое значение для правильных тренировок имеет частота сердечных сокращений. Однако многие профессиональные спортсмены подтвердят, что для грамотного жиросжигания необходимо поддерживать оптимальный пульс и не доводить его до критически высокой отметки. Наши эксперты составили специальный материал, который поможет вам самостоятельно рассчитать зону пульса для сжигания жира, а также выбрать правильный режим тренировок.

Что такое зона жиросжигания

В нашем организме существует два источника энергии – гликоген и жировая ткань. Оба служат для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Происходит это следующим образом: наш организм расщепляет жировую ткань на кислоты или использует имеющиеся запасы гликогена. Однако по ряду причин гликоген для организма является более ценным в использовании источником энергии. По этой причине использует эти запасы организм только в крайних случаях: чаще всего во время сна и бодрствования для производства АТФ применяются запасы жира. А вот во время определенных физических нагрузок организму потребуется гликоген.

Чтобы организм как можно активнее использовал запасы жира, потребуется соблюдение определенной частоты сердечных сокращений. Именно при поддержании пульса в жиросжигательной зоне удается обеспечить поступление энергии только из жировой ткани. То есть другими словами, при соблюдении определенных условий организм будет вырабатывать АТФ из жирных кислот, тем самым, сжигая необходимо количество калорий для потери веса.

Зачем знать свой пульс во время тренировок

Показатели частоты сердечных сокращений помогут вам контролировать расход полученных с пищей калорий. Вы будете знать, насколько эффективны тренировки и приносят ли они необходимый эффект.

Кроме этого, знание своих показателей поможет избежать занятий «на пределе», то есть при слишком высоком пульсе. В этом случае тело будет подвергаться чрезвычайным нагрузкам, что может в дальнейшем принести серьезные проблемы со здоровьем. Соблюдение идеального пульса для сжигания жира, наоборот, сделает физические нагрузки максимально полезными для сердечно-сосудистой системы.

Пульсовые зоны

Существует 5 возможных пульсовых зон. Определив каждую из них, вы сможете узнать, при каком пульсе сжигается жир в вашем организме.

1. Зона 1 – оздоровительная, «серая». Это оздоровительная зона низкой интенсивности, которая применяется для терапии и восстановления организма. Составляет примерно 50-60% от максимальных показателей ЧСС, в среднем это – около 115-120 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают организму подготовиться к более длительным нагрузкам.
2. Зона 2 – низкая, фитнес-зона, «голубая». В этом случае пульс составляет около 60-70% от максимального ЧСС, обычно это 120-135 ударов в минуту. Тренировки с таким пульсом ускоряют транспортировку липидов к мышцам и способствуют повышению выносливости.
3. Зона 3 – аэробная, «зеленая». Именно эта зона ЧСС лучше всего подходит для тренировок. Пульс в ней составляет примерно 65-70% от максимально возможного. В среднем – это 135-155 ударов в минуту. Это – оптимальный пульс на тренировке для сжигания жира, а также для занятий на выносливость и аэробных нагрузок. При таком пульсе увеличивается количество капилляров, что способствует росту размеров и числа кровеносных сосудов.
4. Зона 4 – анаэробная, желтая. Пульс может составлять от 70% до 80% от максимального, то есть примерно 155-175 ударов в минуту. Занятия с таким ЧСС нужны для развития силы и повышения результатов. Однако при таком пульсе из-за высокой интенсивности клеткам не хватает кислорода для окисления, поэтому в качестве «топлива» используются углеводы, а не жиры.
5. Зона 5 – максимальная, «красная». В этом случае ЧСС достигает максимума – 90-100%, то есть примерно 175-185 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают добиться максимальной результативности, однако и организм работает на пределе возможностей. Для новичков такой пульс будет очень опасен, поэтому его необходимо избегать.

Как рассчитать пульс

Существует несколько формул для определения подходящего ЧСС для тренировок. Расскажем подробнее о каждой из них:

1. Расчет от максимальной ЧСС (формула Хаскеля-Фокса).

Это – наиболее простая формула для расчета, в которой необходимо из 220 (максимально возможный пульс у человека) вычесть свой возраст (например, 30). В итоге вы получите максимальную частоту сердечных сокращений, а уже от полученной цифры сможете рассчитать все нагрузочные зоны. Однако важно понимать, что формула учитывает только прожитые человеком годы.

Есть и уточненный вариант:

205,8–(0,685 х age),

где age – это возраст.

2. Формула Карвонена.

Выглядят расчеты следующим образом:

ЧСС для тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность + ЧСС в покое.

Показатель интенсивности определяется в зависимости от того, в какой зоне вы планируете работать (например, 70%).

По такой формуле можно определить пульс для сжигания жира, однако показатели во многом будут зависеть от уровня физического подготовки человека и его возраста.

3. Формула для женщин.

Приведенные выше расчеты являются универсальными, поэтому лучше использовать уточненные формулы. У женщин пульс для сжигания жира также определяем по формуле Карвонена, но с рядом уточнений:

(220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Пульс в покое потребуется измерять утром, сразу после пробуждения. Это позволит получить максимально точные результаты. Коэффициент интенсивности лучше брать около 0,6-0,7.

4. Формула для мужчин.

При расчете пульса для мужчин рекомендуется коэффициент эффективности от 50% до 80%, то есть 0,5-0,8. Стоит учесть, что при длительных тренировках коэффициент будет больше (то есть 0,8). Расчеты выполнять все по той же формуле:

ЧСС для тренировки = (220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Полученная цифра будет обозначать идеальный пульс для сжигания жира мужчинам. Подобная частота сердечных сокращений отлично подойдет для новичков и давно нетренировавшихся атлетов.

Нормы пульса для кардиотренировок

Для активации процесса жиросжигания рекомендуют начинать с кардиотренировок. Такие занятия помогают развить выносливость, а также полезны для сердечно-сосудистой системы. Однако во время таких нагрузок необходимо отслеживать свой пульс. Есть несколько вариантов:

• Подсчитать количество ударов за 10 секунд, а потом умножить на 6. Так вы получите приблизительный пульс и сможете понять, необходимо ли понижать или повышать интенсивность.
• Использовать пульсометр. Он встречается практически во всех фитнес-браслетах. Позволяет не отвлекаться на подсчеты и более точно определять ЧСС.
• Измерять пульс при помощи пульсометра в тренажере. На некоторых видах тренажеров (например, на беговых дорожках) имеется встроенный пульсометр, с помощью которого также можно отслеживать показатели.

При проведении кардио нужно делать упор на умеренные и средние нагрузки. Например, гораздо полезнее будут 30-40 минут активности при высоте ЧСС в 65-75%, чем 15-20 минут при пульсе 80-90% от возможного. Поэтому рекомендуем не стремиться к чрезмерным нагрузкам, а постепенно улучшать свои результаты.

Оптимальным для сжигания жира считается пульс в 60-70% при тренировке продолжительностью от 45 до 60 минут. Если вы тренируетесь достаточно давно и имеет хорошую выносливость, то можно повысить ЧСС до 80%.

Как оценить интенсивность тренировки

Если у вас нет пульсометра или вы не можете измерить пульс при помощи тренажера, то можно воспользоваться субъективными способами:

1. Легкая нагрузка. Вы легко можете говорить во время занятий.
2. Средне-легкая. Разговаривать при таких нагрузках сложнее, но это все равно удается.
3. Умеренная. Приходится прилагать усилия, чтобы поддерживать разговор.
4. Средне-высокая. Не хватает дыхания, слова очень сложно произносить.
5. Высокая. Даже для коротких слов требуются большие усилия.
6. Чрезмерно высокая. Говорить при такой нагрузке не получается.

Считается, что оптимальным для сжигания жира при ходьбе или беге является пульс, при котором вы можете произнести 5-6 слов без серьезного напряжения. Но, как вы понимаете, эти показатели очень субъективны и могут зависеть от уровня подготовки человека, его возраста и физических особенностей.

Составление собственной программы тренировок

Участники наших соревнований «FatFit» часто не знают, с чего начать разработку тренировочной программы и как составить план занятий правильно. Важно понять, что не стоит гнаться за высокой интенсивностью, ведь это не всегда приносит быстрые результаты. Поэтому начинайте с минимальных нагрузок, при которых частота пульса будет составлять не более 70%. Обычно занятие должно включать в себя:

• 3-7 минут разминки. Неплохо подойдет бег на дорожке, прыжки со скакалкой. После разогрева можно немного отдохнуть, но не давать пульсу упасть до состояния покоя.
• Силовые или кардионагрузки. Для сжигания жиров больше подходит второй тип тренировок, но это не значит, что нужно пренебрегать силовыми занятиями. Лучше чередовать нагрузки между собой, чтобы добиться лучших результатов в похудении. Во время основных занятий делайте небольшие перерывы на 1 минуту, чтобы дать телу передышку.
• 5-20 минут заминки. Завершить тренировку можно ходьбой или похожей нагрузкой.

Бег или ходьба

Помимо вопроса, какой пульс должен быть для сжигания жира, многих интересует и то, какие нагрузки лучше выполнять – бег или ходьбу. Тут нет однозначного ответа, так как все зависит от уровня физической подготовки:

• Если у вас много лишнего веса и вы не тренировались до этого, то начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность нагрузок.
• Для тренированных и активных людей подойдет бег. Причем его можно выполнять даже без посещения зала, выбирая пробежки в парке.

Стоит понимать, что вы работаете не на рекорд, а для себя. Поэтому исключите чрезмерные нагрузки и выбирайте средний темп. Примерная продолжительность тренировки должна составлять от 30 минут.

Многие начинают бегать с утра, так как это время считается оптимальным для сжигания жира. Однако это только часть правды, так как бегая утром, вы заставляете организм использовать в качестве энергетической подпитки гликоген. Организм еще не проснулся от ночного отдыха, а интенсивная нагрузка может плохо отразиться на сердце и сосудах. По этому все чаще спортсмены выбирают для занятий вечернее время.

Стоит сказать, что однозначного ответа на вопрос нет, поэтому мы советуем ориентироваться на собственное самочувствие и настроение. Если вам не хочется бегать утром, то перенесите тренировку на вечер.

Чек-лист по расчету пульса

Подведем итоги:

1. Используйте специальную формулу для определения максимального ЧСС в зависимости от своего пола и возраста.
2. Подсчитайте пульс в 5 зонах нагрузок и придерживайтесь необходимых показателей во время занятий.
3. Не гонитесь за результатами и не пытайтесь работать на максимуме возможностей – для сжигания жира высокий пульс не подойдет.

Надеемся, что теперь вы без труда сможете рассчитать необходимую частоту сердечных сокращений и начать грамотные тренировки для похудения. Будем рады видеть вас в наших соревнованиях «FatFit» – уверены, что вы без труда добьетесь поставленных задач и сможете сбросить пару-тройку лишних килограммов.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Какой пульс нужен для сжигания жира | About-You.su

А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.

Немного о том, какой пульс должен быть во время тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.

Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.

На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.

Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе. А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.

Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.

Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.

Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

Зоны сердечного ритма

Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:

• Зона 1, 50-60 %. Это зона умеренных нагрузок, например быстрая ходьба. Хорошо подходит для разминок или восстановления тела после тяжелых упражнений. В этой зоне снижается уровень холестерина в крови и кровяное давление, но от таких тренировок вы не станете сильнее. Также, если вам противопоказаны или вредны большие физические нагрузки, это ваша зона!

• Зона 2, 60-70 %. Такой пульс идеален для развития сердечно-сосудистой системы и легких. Это умеренные физические нагрузки, например, легкий бег. Отлично подходит для длительной тренировки и контроля веса! При этой частоте улучшается здоровье сердца, повышается общая мускульная сила. Кроме этого, начинает сжигаться небольшое количество калорий, которые берутся из жира. Однако, это не самая удачная зона для того, чтобы сбросить лишний вес, ведь расход калорий мал.
• Зона 3, 70-80 %. Физическая активность в этой зоне повышают функциональную выносливость, укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких, а лишний вес уходит. Отлично подходит для длительных тренировок без сильной усталости, например, для бега.
• Зона 4, 80-90 %. В эту зону можно попасть при быстром беге. Вы становитесь сильнее, быстрее, стройнее. Но вместе с тем может наступить быстрое утомление, ведь в этой зоне имеется огромная нагрузка на сердце. Такие занятия не подходят для больших промежутков времени.
• Зона 5, 90-100 %. При нахождении в этой зоне, ваш организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься здесь можно лишь короткие временные промежутки, возможны болевые ощущения. Такие тренировки крайне опасны для здоровья. В данной зоне тренируются соревновательные атлеты для выполнения коротких, но требующих большой отдачи бросков, таких как спринт или заплыв на короткие дистанции.

Рассчитываем пульс для похудения

Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.

При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.

Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами – пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность – 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности. Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%. Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% — зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.

Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором. В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу – это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу – аэробная зона. Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.

Как проверять пульс

Существует всего два варианта проверки пульса.

• Положите два-три пальца правой руки, на запястье левой руки, ближе к краю, где располагаться большой палец. Произведите подсчет количества ударов за 10 секунд. Затем просто умножьте это число на 6. Это и будет количество сердечных сокращений за минуту.
• овременный вариант – это приобрести часы с пульсометром. Часы сами посчитают ЧСС, а вы всегда будете знать в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь.

Как контролировать нагрузку

Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:

• От одного до десяти субъективно дайте оценку насколько трудно вам тренироваться. Если становится слишком тяжело, то устройте паузу для восстановления сил.
• Во время тренировки поговорите с вашим тренером или соседом по беговой дорожке. Если из-за одышки вы не можете внятно произносить слова, а мысли сбиваются, значит пришло время сбавить обороты.

Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим комплексный подход.

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

Где:

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

• ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

• Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

• При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
• Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
• При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

• Введите в предложенное поле свой возраст.
• Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
• Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

• От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
• Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
• После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
• В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

• Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
• Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
• Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
• Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
• Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
• Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
• Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

Как снизить частоту сердечных сокращений и попасть в зону сжигания жира

Большинство людей считают, что чем больше они тренируются, тем больше жира они сжигают. Большинство людей ошибаются.
На самом деле сжигание жира происходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем многие из нас думают. Это означает, что даже если вы потеете в тренажерном зале, вы можете упустить возможность сбросить жир. К счастью, довольно легко найти золотую середину, в которой ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки.

Определить частоту сердечных сокращений во время тренировки стало проще, чем когда-либо, благодаря достижениям в области носимых устройств, приложений для смартфонов и кардиооборудования.Ваши часы могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса во время тренировки, или вы можете использовать нагрудный ремень. Теперь, когда вы можете так легко собирать эту информацию, вам нужно выяснить, что с ней делать.

Как правило, частота пульса увеличивается по мере усложнения тренировки. Вот почему первое использование для измерения пульса — это измерение интенсивности тренировки. Однако это не всегда надежно. Например, ваш пульс выше, когда вы тренируетесь в жаркой среде, по сравнению с холодной.Ваш пульс также будет выше, если вы не восстановитесь должным образом.

Существует идеальная зона частоты пульса, адаптированная для каждого человека, при которой сжигается больше всего жира.

Оставайтесь ниже этой зоны, и вы не добьетесь максимального сжигания жира. Поднимитесь выше этой зоны, и вы только сжигаете пищу в желудке, а не избавляетесь от жира. И вы можете быть удивлены, узнав, что уровень интенсивности довольно низкий, и вы должны стремиться тренироваться немного дольше с этой более низкой интенсивностью.

Max Heart Rate = 220 — ваш возраст x.66

Чтобы использовать частоту пульса в своих тренировках, начните с расчета максимальной частоты пульса. Умножьте свой возраст на 0,66. Затем вычтите это число из 220, и вы получите расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составляет примерно 200. Это наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса без использования технологий, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Китайском журнале спортивной медицины.

После определения максимальной частоты пульса можно рассчитать зоны частоты пульса.Эти зоны предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как усердно работать во время тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют придерживаться 64–76% максимальной частоты пульса для упражнений средней интенсивности в зоне сжигания жира.

Спортсмены на выносливость, которые не хотят напрягаться, должны оставаться в этом диапазоне. Большинство тренировок по тяжелой атлетике также остаются в этом диапазоне. Для 30-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 диапазон составляет 128–152 ударов в минуту.

По данным CDC, тренировки с высокой интенсивностью должны составлять 77–93% от вашей максимальной частоты пульса. Для того же 30-летнего человека это 154–186 ударов в минуту. Используемая вами технология может иметь разные зоны частоты пульса, но наиболее надежными являются те, которые предоставлены CDC.

Когда дело доходит до частоты пульса, вы должны быть максимально точными. Существует большая разница в интенсивности тренировки между 160–170 ударами в минуту. Чтобы получить наиболее точную информацию о частоте пульса, вам потребуются дополнительные математические вычисления.

Марти Карвонен был финским ученым, который хотел найти более точный способ использования частоты пульса для определения интенсивности кардиоупражнений. Его метод известен как резерв частоты пульса, и это более точный способ определения интенсивности упражнений, согласно статье из British Columbia Medical Journal.

Kennedy Fitness объясняет, что вы можете определить свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, лягте и расслабьтесь в течение нескольких минут.Вы можете надеть умные часы или фитнес-трекер, которые измеряют частоту сердечных сокращений, или использовать нагрудный ремень. Если у вас нет какой-либо техники, вы можете положить пальцы на шею сбоку, чтобы пощупать пульс.

Когда вы расслабитесь, начните измерять частоту пульса. Если можете, отследите это в течение нескольких минут. Средняя частота пульса за это время — это ваша частота пульса в состоянии покоя. В качестве примера предположим, что у вас частота пульса в состоянии покоя 60. Если вам 30 лет, вы вычтите это число из максимальной частоты пульса 200.Это означает, что ваш резерв частоты пульса равен 140.

Теперь вы можете использовать рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для упражнений, рассчитанные на основе резерва частоты пульса, которые являются гораздо более точными. Возьмите свое число резерва частоты пульса, 140, и умножьте его на одно из следующих значений:

• 30% или менее для очень легкой активности
• 30–39% для легкой деятельности
• 40–59% для умеренной активности
• 60–89% для активной деятельности
• 90% или выше для максимальной интенсивности

Например, если ваше значение резерва частоты пульса равно 140 и вы хотите выполнять упражнения средней интенсивности, вы можете умножить их.4 и 0,59 на 140. Это дает вам диапазон от 56 до 83. Есть еще один шаг, чтобы определить вашу целевую частоту пульса. Просто добавьте свой пульс в состоянии покоя к текущему значению. В этом примере прибавьте 60 к 56, чтобы получить 116. Затем прибавьте 60 к 83, чтобы получить 143. Это означает, что ваш диапазон для упражнений средней интенсивности составляет 116–143.

Хотя это может показаться сложным, это один из самых точных способов определить целевую частоту сердечных сокращений, не полагаясь на модное лабораторное оборудование.

Как только вы определите целевую зону пульса, вы можете использовать ее для корректировки тренировок.Носите выбранный вами пульсометр и изменяйте интенсивность тренировки по ходу. Для интервальных тренировок вашей целью может быть достижение диапазона высокой интенсивности во время упражнения, а затем снижение до умеренного или легкого диапазона, когда вы отдыхаете. Для тренировок на выносливость вы можете придерживаться умеренного диапазона интенсивности.

Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы заядлый бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, чем тем, кто только начинает бегать.Вот несколько идей для любого уровня подготовки.

Многие повседневные занятия предлагают низкую частоту сердечных сокращений и возможности сжигания жира. Несколько хороших:

• Припаркуйтесь позади стоянки и идите ко входу
• Выгуливать собаку вместо того, чтобы просто подбрасывать мяч
• Бросьте машину и идите на обед пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы водить машину
• Поднимитесь по лестнице

Длинные, медленные бега на длинные дистанции удерживают вас в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.Несколько вещей, о которых следует помнить:

• Ключевое слово здесь — медленно. Поддерживайте достаточно умеренный темп, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (60–70% от максимальной частоты пульса)
• Сначала подумайте о быстрой прогулке, особенно если вы новичок в беге. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете сменить ходьбу на постоянную пробежку, не выходя из зоны сжигания жира.
• Стремитесь выполнять длинные медленные бега 3–5 раз в неделю.
• Не увеличивайте еженедельный общий пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, дома или в парке, для максимального сжигания жира попробуйте эту простую процедуру на 1/3.

• Выполните три кардиоупражнения за равное количество времени — например, потратьте 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
• Выполняйте эту тренировку 3–5 раз в неделю и смешивайте разные виды кардиоупражнений, чтобы было интересно.

Заставьте свое сердце биться быстрее с помощью быстрых тренировок HIIT. Перейдите в раздел «Программы тренировок» в приложении. , чтобы изучить HIIT-тренировки и многое другое.

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Зона частоты пульса, определяемая как диапазоны ударов сердца в минуту, включает:

• Частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя)
• Умеренная ЧСС
• Целевая частота пульса (идеальная частота пульса для сжигания жира)
• Максимальная частота пульса

Недавние исследования установили идеальную целевую частоту сердечных сокращений между 60.2% и 80,0% от вашей максимальной частоты пульса. Означает ли это, что тренировки с меньшей интенсивностью лучше сжигают жир? Ну нет, это немного заблуждение. Хотя организм сжигает более высокий процент калорий из жира, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий, что приводит к наибольшей потере веса.

Есть удобный способ определить вашу целевую частоту пульса. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого просто вычтите свой возраст из 220.Это означает, что формула для определения целевой частоты пульса (THR) выглядит следующим образом: (220-AGE) x 0,7 = THR. Итак, как это работает на практике? Давайте посмотрим, как 25-летний мужчина сможет определить свою идеальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса 25-летнего человека составляет 195, что означает, что его идеальная частота пульса для сжигания жира составляет 195 x 0,7, или 136,5 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вам следует стремиться к частоте пульса чуть ниже 70% от вашего максимума.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует новичкам стремиться к 50% от их максимальной частоты пульса. Давая своему телу время адаптироваться к более низкому целевому показателю, вы можете избежать потенциально вредных или небезопасных упражнений. Вы также должны знать, что определенные лекарства и лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому у любого, кто принимает такие лекарства, может быть более низкая идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира, чем в среднем.

Конечно, также стоит помнить, что целевые значения частоты пульса являются лишь ориентировочными, а фактическая максимальная частота пульса может отличаться на 15–20 ударов в минуту.Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам, вероятно, не нужно знать частоту сердечных сокращений на таком точном уровне.

Что такое зона сжигания жира и как рассчитать свой показатель

Если вы когда-либо прыгали на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере в тренажерном зале, вы, возможно, заметили интересную диаграмму диапазона пульса с возрастом на одной оси и «зонами». »На другом. Если вы часто пользуетесь этими тренажерами, вполне вероятно, что вы даже запомнили диапазоны частоты пульса для своей возрастной группы, потому что давайте будем честными, пока вы крутите педали на этом велотренажере в течение 30 минут, смотреть не на что.

Прежде чем мы конкретно поговорим о зоне сжигания жира и о том, насколько она точна или полезна, давайте обсудим, как рассчитываются различные зоны частоты пульса на диаграмме. Сначала вы берете максимальную частоту пульса для вашего возраста и умножаете ее на определенный процент. Так что да, математика тут тоже есть.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Это максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Конечно, это число может немного отличаться в зависимости от уровня вашего атлетизма, но в большинстве случаев оно довольно точное.В следующей части уравнения вы умножаете максимальную частоту пульса на процент, чтобы определить, насколько быстро должно биться ваше сердце при выполнении упражнений. Например, если вы выполняете упражнения средней или очень легкой интенсивности в день восстановления, возьмите максимальную частоту пульса и умножьте ее на 0,5 и 0,6, чтобы найти диапазон частоты пульса.

Давайте посмотрим, как это выглядит для 35-летней женщины:

Выше показано, что при выполнении упражнений для восстановления с очень легкими усилиями частота пульса этой женщины должна быть в пределах 92.5 и 111 ударов в минуту .

Зоны частоты пульса при выполнении упражнений

Конечно, мы не всегда тренируемся с очень легкими усилиями. Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, скорее всего, вы тренируетесь с небольшим усилием. Если вы спортсмен, работающий над взрывной способностью, вам нужно сосредоточиться на тяжелых или максимальных усилиях.

Вот различные диапазоны:

• Очень легкий (50-60%) — Улучшает общее состояние здоровья и способствует восстановлению; очень легкий для дыхания и мышц

• Легкий (60-70%) — Повышает базовую выносливость и сжигает жир; характеризуется комфортным, легким дыханием и легким потоотделением

• Умеренная (70-80%) — Улучшает аэробную (кардио) физическую форму; легкая мышечная усталость, легкое дыхание и умеренное потоотделение

• Жесткий (80-90%) — Повышает максимальную работоспособность; мышечная усталость и тяжелое дыхание

• Максимум (90-100%) — развивает максимальную работоспособность и скорость; должно быть очень утомительным как при дыхании, так и при мышечной усталости.

Как показано в таблице выше, упражнения на 60-70% от общих усилий — один из наиболее эффективных способов сжигания жира.Чтобы получить максимальную физическую пользу, лучше всего тренироваться в этом диапазоне частоты пульса в течение 40-80 минут.

• Вот калькулятор зоны сжигания жира или воспользуйтесь приведенным ниже уравнением: 220 — [ваш возраст] = [ваша максимальная частота пульса]

• [ваша максимальная частота пульса] * 0,6 = [минимальная частота сжигания жира] зона пульса]

• [ваша максимальная частота пульса] * 0,7 = [минимальная частота пульса в зоне сжигания жира]

Давайте использовать тот же пример, который мы использовали выше.Для 35-летнего возраста зона сжигания жира …

• 220 — возраст 35 = 185

• 185 * 0,6 = 111

• 185 * 0,7 = 129,5

Этот человек должен делать свет выполняйте упражнения в течение 40 или более минут, поддерживая частоту сердечных сокращений от 111 до 129,5 ударов в минуту.

График частоты пульса в зоне сжигания жира

Интересно, какая у вас зона сжигания жира? Используйте приведенное выше уравнение, чтобы рассчитать точный показатель, или воспользуйтесь нашими удобными рекомендациями ниже для приблизительной оценки.При переходе в режим сжигания жира частота пульса должна составлять от 60 до 70 процентов от максимальной. Это означает, что 20-летний мужчина должен иметь частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту во время легких упражнений. Кто-то старше, например, в возрасте 60 лет должен иметь частоту сердечных сокращений от 96 до 112 ударов на

• 20 лет : 120-140 ударов в минуту (ударов в минуту)

• 30 лет : 114- 133 BPM

• 40 лет : 108-126 BPM

• 50 лет : 102-119 BPM

• 60 лет : 96-112 BPM

• 70 лет : 90-105

Законен ли режим сжигания жира?

Это правда, что организм сжигает больший процент жира при более низкой, чем более высокой интенсивности, но это не означает, что медленные, устойчивые тренировки являются наиболее эффективным способом похудеть и удержать его.И вот почему. Общая рекомендация — тренироваться в зоне пульса для сжигания жира в течение 40+ минут — это долгий срок. Не каждый может позволить себе такую ​​длительную тренировку.

Итак, да. Зона сжигания жира — это нормально. При 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса калории, которые сжигает ваше тело, в основном являются калориями из жира. Если вы отправитесь на быструю прогулку в течение одного часа, вы, вероятно, сожжете от 225 до 300 калорий в зависимости от ваших биометрических данных и уровня физической подготовки. Тем не менее, вы можете сжечь то же количество калорий в половине, а может, и в четверти времени, выполняя HIIT-тренировку.

Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени. Здесь, в 8fit, мы рекомендуем вам выполнять HIIT-тренировки 3-5 раз в неделю, смешивая с другими видами упражнений, такими как постоянное кардио (легкая пробежка, быстрая ходьба, езда на велосипеде или эллиптический тренажер) два или более раз в неделю. .

Как измерить частоту пульса

Если вы хотите применить это на практике, есть несколько различных способов измерения пульса — одни более точные, чем другие.

• Проверьте радиальный пульс: Поместите два пальца на запястье между костью и сухожилием над лучевой артерией ближе к стороне большого пальца запястья. Как только вы найдете свой пульс, подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, и вы получите свой пульс.

Вы также можете измерить пульс сонной артерии на шее или пульс на педали стопы, используя тот же метод.

• Нагрудный датчик частоты пульса: На рынке имеется множество нагрудных ремней.Некоторые из них встроены в часы, приложения или кардиотренажеры. Они измеряют вашу частоту сердечных сокращений, а затем передают это число на другое устройство. Это одно из наиболее точных вспомогательных устройств для измерения сердечного ритма, поскольку оно точно имитирует работу аппарата ЭКГ, измеряя электрические импульсы.

• Пульсометр наручных часов: Такие бренды, как Apple, Garmin, Polar и Fitbit, измеряют ваш пульс во время тренировки с использованием света. На нижней стороне браслета свет освещает ваши капилляры и определяет, когда кровь перекачивается, отмечая изменение цвета.

• Приложения для измерения пульса: Вы также можете использовать приложение на своем смартфоне, чтобы проверить пульс. Вы делаете это, кладя палец на камеру, пока она обнаруживает изменения цвета вашей кожи (кровь накачивается в палец) — аналогично тому, как работают наручные часы с пульсометром.

• Тренажеры: Вы, наверное, заметили эти металлические ручки на своем любимом кардиотренажере. Они проверяют частоту сердечных сокращений во время упражнений, но не всегда надежны.

Теперь, когда вы знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, примените это на практике и найдите свою зону сжигания жира. Важно понимать, что такое упражнения на этом уровне, чтобы вы могли быть уверены, что прилагаете нужное количество усилий для достижения своих уникальных целей.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы регистрировать свои жиросжигающие действия, HIIT-тренировки, занятия йогой и многое другое.

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту пульса для наибольшего количества потери жира (окисление).Поддержание частоты пульса в этих значениях позволит вам максимально увеличить способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировок.

Вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота пульса

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки. Целевая частота пульса — это желаемый диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса во время выполнения физической активности, что позволяет сердцу и легким получать максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон варьируется от человека к человеку и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая тренировка, также могут иметь влияние.

Пульс при сжигании жира

Возможно, вы видели «зону сжигания жира», написанную на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании. Вы когда-нибудь задумывались, откуда это берется? Что ж, у нас есть для вас ответ! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты пульса, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты пульса, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты пульса.

Расчет зоны сжигания жира

оценивает вашу целевую частоту пульса для похудания, используя 3 различных метода:

1. 60-80% от максимальной частоты пульса

2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты пульса (MHR):

   THR = HRmax - регулятор ± 5 ударов в минуту ,

   , где регуляторы зоны сжигания жира равны 40 и 50.

3. Метод Карвонена , при котором вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты пульса с использованием диапазона 60–80% для интенсивности:

   THR = ((MHR - RHR) ×% интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв частоты пульса .

Как рассчитать зону сжигания жира? — пример

Давайте попробуем вычислить диапазон частоты пульса при сжигании жира для человека 35 лет с частотой пульса в состоянии покоя 60.

1. Нам нужно сначала рассчитать их максимальную частоту сердечных сокращений, где:

MHR = 220 - возраст

MHR = 220-35

MHR = 185 2. Теперь мы можем рассчитать зоны частоты пульса при сжигании жира, используя 3 различных метода:

• 60-80% максимальной ЧСС:

Зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

Зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту *

Частота сердечных сокращений при сжигании жира: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

ЧСС при сжигании жира: 130 - 150 BMP

зона сжигания жира: [((185 - 60) × 60%) + 60] - [((185 - 60) × 80%) + 60]

Зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

Зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

* ударов в минуту — ударов в минуту

Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зоны сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

Пульс для похудания

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш ИМТ или калькулятор идеального веса, чтобы узнать это.

Даже если вам не нужно менять вес, помните, что физическая активность действительно важна, поскольку она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье и может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы не уверены, соответствуете ли вы ежедневным рекомендациям по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное — помните о здоровой диете !

Когда ваша ЧСС растет, шкала падает, верно?

Если ваша цель — похудеть, есть несколько способов добиться этого.Хотя изменение диеты является ключевым моментом, добавление упражнений поможет воплотить ваши цели в жизнь.

Но есть огромная разница между 20-минутной прогулкой и разговором с друзьями и двухчасовой тренировкой по кирпичику. И то, и другое может быть эффективным, но как узнать, что на самом деле приводит вас к тому, чего вы хотите?

Если вы носите пульсометр, будет намного легче определить, работаете ли вы с целевой частотой пульса для похудания. Данные не лгут, так что считайте монитор своим лучшим напарником по тренировкам (вместе с отличной парой кроссовок).

Вот три вещи, о которых следует помнить, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть.

1. Не зацикливайтесь на «зоне сжигания жира».

Люди и тренажеры любят термин «зона сжигания жира», потому что с ним все кажется таким простым. Потренируйтесь в этой желаемой зоне какое-то время и бац, вы снова в джинсах школьной эпохи! На самом деле, конечно, не все так просто.

Пульс может повысить эффективность тренировок, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.

«Частота сердечных сокращений может быть ценным показателем того, насколько усердно вы работаете во время упражнений, но есть много других факторов, которые могут повлиять на потерю веса», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Энтони Боуг. «При правильном использовании он может сделать ваши тренировки более эффективными, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть». Но, по словам Боуга, зона сжигания жира, о которой говорят, не универсальна.

Вообще говоря, когда вы тренируетесь, вы находитесь в одной из пяти зон ЧСС:

Зона 1

От 50 до 60 процентов вашей максимальной частоты пульса.Это ваша зона разминки, заминки и восстановления.

Зона 2

От 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это среднее усилие, которое легко поддерживать во время разговора. (Представьте себе бег на длинные, медленные дистанции.)

Зона 3

От 70 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса. (Немного проще, чем темповый бег, например.)

Зона 4

От 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это трудные, но устойчивые усилия. (Теперь вы в темпе!)

Зона 5

От 90 до 100 процентов вашего пульса.Это максимально сложно.

Зоны 1 и 2 — это ваши основные зоны сжигания жира.

Зоны 1 и 2 — это ваши основные зоны сжигания жира. Когда вы тренируетесь в этих зонах, большая часть сжигаемых вами калорий поступает из жира. Чем выше ваша зона, тем меньше жира и больше сахара вы сжигаете.

Когда ваша цель — похудеть, вы хотите сжечь жир — и многие люди предполагают, что чем больше вы работаете, тем больше веса вы потеряете. Но когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, общее количество сжигаемых калорий будет ниже, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, независимо от того, откуда эти калории.

2. Значит числа имеют значение…

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле работаете, так как в некоторые дни тяжелые усилия кажутся легкими, а в другие дни обычная прогулка по парку кажется марафоном. Но, несмотря на привлекательность так называемой зоны сжигания жира, вы, вероятно, захотите добавить в свой еженедельный распорядок хотя бы несколько высокоинтенсивных тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но перестанете сжигать что-либо, как только закончите тренировку.Но когда вы повышаете ставку — скажем, с учебным курсом в стиле HIIT, интервальным бегом или поездкой — вы создаете так называемый эффект дожигания.

Эффект дожига — это нарушение обмена веществ, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки.

Эффект дожигания, также известный как «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки), представляет собой нарушение обмена веществ, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван во время третьего эпизода сериала Stranger Things .)

И в этом случае наука будет вам спиной. В исследовании Университета Южного Мэна изучалось общее количество сжигаемых калорий при упражнениях низкой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности, и было обнаружено, что разница в сжигании калорий была значительной. Группа с низкой интенсивностью, которая ехала на велосипеде с постоянной скоростью, сожгла 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа, выполняющая 15-секундный спринт, сожгла всего четыре калории.

Но когда дело дошло до форсажа, велосипедная группа сожгла только 39 дополнительных калорий, в то время как бегуны сожгли 65 калорий.Группа велоспорта проработала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сожгли 95 процентов своих калорий после завершения тренировки.

Попадание в более высокие зоны, вероятно, более эффективно для похудания.

Таким образом, хотя соблюдение Зон 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться долгой и болтливой пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для похудения.

«Я всегда обнаруживал, что лучший способ сбросить лишний вес и похудеть — это тренироваться с короткими, жесткими интервалами, которые увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Боуг.«Интервалы с меньшей интенсивностью могут быть полезны, но, как правило, они менее эффективны для похудания».

3.… но цифры за пределами спортзала важнее.

Поговорка «калории на входе, калории на выходе» может быть устаревшей — в конце концов, калорийность брокколи сильно отличается, если рассматривать ее общую пищевую ценность, чем калория из поп-тарта, — но калории и ваша диета по-прежнему являются самым важным фактором. когда собираетесь похудеть.

Калории и ваша диета по-прежнему являются самым важным фактором, когда вы собираетесь похудеть.

«Все дело в потребленных и сожженных калориях», — говорит Боуг. «К счастью, использование пульсометра может помочь вам более точно определить, сколько калорий вы сожгли». Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете — так что, хотя да, это наука, она также сводится к простой математике.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-нибудь садились на кардиотренажер (и мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых популярных программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили с физиотерапевтом и тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разную« целевую частоту сердечных сокращений », предназначенную для того, чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они утверждают, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т. РС. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете больше всего калорий из жира.

Считается, что это происходит примерно при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше низкоуровневое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашего тела). еда).”

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело расходует энергию, которая наиболее легко доступна (энергия из пищи). Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Тренировки Aaptiv, как известно, вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найди свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти свой личный диапазон пульса для сжигания жира.Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает вам нижний предел диапазона, тогда как умножение на 0,8 дает вам верхний предел.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит Ури.

«Идея состоит в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего максимального значения VO2 — вы оптимизируете сжигание жира.”

Таким же образом вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого диапазона (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело доходит до похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичка, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ори. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий — гораздо более важные факторы, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь.Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться непосильными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога. Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент заключается в том, что чем выше расход калорий в течение данного дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким », — продолжает она.

«Если у вас 85% целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время. Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поместив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы их получите, — говорит Ури.

Что следует помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории в основном поступают из жиров. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда дело доходит до повседневных тренировок, грубые расчеты весьма незначительны, — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели сжигания жира, если будете включать в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории, не зацикливаясь на том, что беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир. Иди, возьми их! »

Сожгите больше калорий с тренировками Aaptiv. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Целевая частота пульса и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптическом тренажере или проверьте свой фитнес-трекер, и вы наверняка найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку.Переключаясь по меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигания жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок. Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?

Эти ярлыки, которые отражают интенсивность тренировки и обычно привязаны к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете. Читайте дальше, поскольку доктор Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, физической формы и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной. Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор научной программы по упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте.Пульс считается лучшим показателем интенсивности, и именно его используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно считается настройкой для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

С научной точки зрения, однако, оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота пульса в

«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются в соответствии с числом, известным как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего МЧСС.По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

• Зона сжигания жира: 50–65% MHR. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее. Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
• Кардиозона: 75–85% MHR.Это означает тренировку с более высокой интенсивностью. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц и небольшого количества жира.

Большинство людей не знают — и им не нужно знать — их истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест, — говорит Смоллидж. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для расчета MHR: вычтите свой возраст из 220.Вот как это бывает у 40-летнего человека:

• MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
• Их целевая частота пульса для сжигания жира должна составлять 90–117 ударов в минуту.
• Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Короткий ответ заключается в том, что любой вид физической активности может помочь в управлении весом. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

Минута для минутных тренировок с высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигает больше калорий, чем тренировки с меньшим напряжением, говорит доктор Голдберг. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение. Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений.Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Итак, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью. «Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может принести пользу

Конечно, число на шкале — не единственная причина, по которой следует включать в свою жизнь постоянные физические движения.«[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — говорит доктор Голдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни.