Какой пульс должен быть при беге для сжигания жира – Как бегать, чтобы похудеть? Частота пульса для сжигания жира

нормальный показатель для сжигания жира

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

• устранить лишние килограммы;
• натренировать и укрепить сердечную мышцу;
• улучшить выносливость;
• повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

• возраст;
• уровень физической подготовки;
• вес;
• наличие вредных привычек;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем,

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

• 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
• 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
• 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
• 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
• 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
• 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты.  Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Л

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

• При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
• В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
• Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
• Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

www.fitnessera.ru

Пульс для сжигания жира | Бомба тело

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

• МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
• Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
• Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

• происходит снижение артериального давления
• усиливается чувствительность к инсулину
• улучшается выносливость
• происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

• 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
• 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
• 1 минута – разгрузка (ходьба)
• чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
• после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

• 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
• 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
• 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

• очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
• лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
• средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
• умеренная – говорить становится труднее
• средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
• умеренная – произносить слова довольно сложно
• высокая – разговор происходит с большим трудом
• интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как бегать, чтобы похудеть? Частота пульса для сжигания жира

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны. Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира.

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

muskulatura.info

Каким должен быть пульс для сжигания жира

А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.

Немного о том, какой пульс должен быть во время тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.

Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.

На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.

Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе. А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.

Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.

Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.

Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

Зоны сердечного ритма

Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:

• Зона 1, 50-60 %. Это зона умеренных нагрузок, например быстрая ходьба. Хорошо подходит для разминок или восстановления тела после тяжелых упражнений. В этой зоне снижается уровень холестерина в крови и кровяное давление, но от таких тренировок вы не станете сильнее. Также, если вам противопоказаны или вредны большие физические нагрузки, это ваша зона!
• Зона 2, 60-70 %. Такой пульс идеален для развития сердечно-сосудистой системы и легких. Это умеренные физические нагрузки, например, легкий бег. Отлично подходит для длительной тренировки и контроля веса! При этой частоте улучшается здоровье сердца, повышается общая мускульная сила. Кроме этого, начинает сжигаться небольшое количество калорий, которые берутся из жира. Однако, это не самая удачная зона для того, чтобы сбросить лишний вес, ведь расход калорий мал.
• Зона 3, 70-80 %. Физическая активность в этой зоне повышают функциональную выносливость, укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких, а лишний вес уходит. Отлично подходит для длительных тренировок без сильной усталости, например, для бега.
• Зона 4, 80-90 %. В эту зону можно попасть при быстром беге. Вы становитесь сильнее, быстрее, стройнее. Но вместе с тем может наступить быстрое утомление, ведь в этой зоне имеется огромная нагрузка на сердце. Такие занятия не подходят для больших промежутков времени.
• Зона 5, 90-100 %. При нахождении в этой зоне, ваш организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься здесь можно лишь короткие временные промежутки, возможны болевые ощущения. Такие тренировки крайне опасны для здоровья. В данной зоне тренируются соревновательные атлеты для выполнения коротких, но требующих большой отдачи бросков, таких как спринт или заплыв на короткие дистанции.

Рассчитываем пульс для похудения

Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.

При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.

Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами – пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность – 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности. Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%. Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% — зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.

Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором. В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу – это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу – аэробная зона. Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.

Как проверять пульс

Существует всего два варианта проверки пульса.

• Положите два-три пальца правой руки, на запястье левой руки, ближе к краю, где располагаться большой палец. Произведите подсчет количества ударов за 10 секунд. Затем просто умножьте это число на 6. Это и будет количество сердечных сокращений за минуту.
• овременный вариант – это приобрести часы с пульсометром. Часы сами посчитают ЧСС, а вы всегда будете знать в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь.

Как контролировать нагрузку

Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:

• От одного до десяти субъективно дайте оценку насколько трудно вам тренироваться. Если становится слишком тяжело, то устройте паузу для восстановления сил.
• Во время тренировки поговорите с вашим тренером или соседом по беговой дорожке. Если из-за одышки вы не можете внятно произносить слова, а мысли сбиваются, значит пришло время сбавить обороты.

Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим комплексный подход.

About You

2018-09-26

www.about-you.ru

какой должен быть этот показатель

Зачем нужно контролировать пульс при работе на жиросжигание. Как правильно посчитать необходимый диапазон. Полезные советы.

Врачи, диетологи и профессионалы бодибилдинга разрабатывают выгодные и действенные программы, открывающие пути для похудения, укрепления мышц и формирования рельефа дома и в тренажерном зале.

Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены?

Диапазоны пульса и их действие на организм

При организации тренировки и постановке цели должны быть учтены следующие диапазоны максимальной ЧСС (МЧСС):

1. Восстановительные занятия – подходят для людей, поддерживающих форму. Цель – не дать забыть организму о нагрузках. Кроме того, они подойдут для больных, травмированных или пожилых. Такой режим рекомендуется при большом лишнем весе или по завершении длительной диеты.
   • Занятия – катание на лодке, растяжка, прогулка, езда на санках, быстрая ходьба и так далее.
   • Показатели – 50-55% от МЧСС.
2. Легкое занятие – вариант для людей, которые длительное время не тренировались, восстанавливаются после продолжительной болезни, отдыхают после изнурительной тренировки. Кроме того, в таком режиме неплохо сжигается лишний жир.
   • Занятия – плавание с низкой интенсивностью, бег трусцой, поездки на велосипеде или коньках, катание на лошади и прочее.
   • Показатели – 55-60% от МЧСС.
3. Аэробная нагрузка – лучший тип занятий, когда жир сжигается действительно быстро. Тренировки при таком пульсе актуальны для людей, которые ведут сидячий образ жизни, переживают о сердечно-сосудистой системе, мечтают об уменьшении объема бедер и талии, ставят задачей уничтожить лишний вес.
   • Занятия – активные танцы, силовые тренировки со средними весами, аэробика, быстрое плавание, поездки на велосипеде, продолжительный бег и так далее.
   • Показатели – 60-70% МЧСС. Особенность – медленное, но уверенное сжигание жировых отложений.
   
4. Анаэробная тренировка – оптимальный вариант для людей, которые работают над рельефностью тела.
   • Занятия – быстрый бег, активные виды спорта, прыжки, силовые тренировки и так далее.
   • Показатели – 70-80% максимального ЧСС. Особенность диапазона в том, что окисление жиров почти прекращается и начинают сгорать углеводы. Жиры также сгорают, но не больше 10-15%. Такой режим подходит для спортсменов, которые имеют крепкое и подготовленное сердце.
5. Максимальная зона. Такой режим подходит для людей, которые ставят задачей быстро подготовиться к соревнованиям, добиться стабильного прироста мускулатуры, сформировать рельефность. Главная проблема – повышенные требования к здоровью. Выдержать такую тренировку способен только подготовленный атлет. Если дать подобную нагрузку новичку, то возникает риск появления проблем с сердцем. Показатель – 80-90% максимального ЧСС.
6. Пороговая зона. При таком пульсе обменные процессы происходят без применения кислорода. В итоге появляются ядовитые соединения, неспособные выводиться своевременно. Показатель – 90-100% МЧСС.

Тонкости расчета и контроля

Одним из главных параметров является МЧСС. По этому показателю удается судить, какую частоту сокращений способно выдать сердце в небольшой временной промежуток. Удерживать максимальный пульс длительное время опасно для здоровья и изматывает организм человека физически. Чтобы работать на пределе, стоит тренировать выносливость, но даже опытные спортсмены однажды приходят к необходимости снижения интенсивности тренировок.

Максимальный пульс зачастую рассчитывается с учетом возраста. Формула следующая:

• Для женщин: 226 – возраст.
• Для мужчин: 220 – возраст.

Это значит, что у 50-летнего мужчины МЧСС «равна» 170 ударам в минуту.

Для сжигания жира самым эффективным считается диапазон 60-70% от МЧСС (как уже упоминалось выше). Если в процессе занятий придерживаться этих показателей, то эффективность тренировки будет наибольшей. Доказано, что при таком пульсе сгорает 80-85% жиров.

Так, для мужчины 50 лет верхний и нижний параметр будут следующими:

• нижний порог: 170*0,6=102 удара в минуту;
• верхний порог: 170*0,7= 119 ударов в минуту.

Аналогичный принцип применяется и для расчета верхнего и нижнего ЧСС для женщин.

Остается еще один вопрос – как контролировать пульс? В течение занятия стоит периодически касаться запястья и производить подсчет ударов сердца. Если показатель низкий, то стоит активизироваться. Если же, наоборот, ЧСС завышена, то стоит снизить темп работы. Недостаток метода заключается в том, что при выполнении активных упражнений (прыжки на скакалке, например) пульс измерить не удастся.

Есть и другой способ – купить пульсометр, который крепится на груди или руке и фиксирует ЧСС в режиме онлайн. Плюс таких устройств в том, что можно задавать верхний и нижний предел. В случае его превышения или снижения прибор подает сигнал.

Рекомендации для похудения

Опытные спортсмены рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Процесс сжигания жировых отложений происходит активнее при сочетании двух вариантов тренировок – силовых и кардио. Преимущество последних – укрепление сердечной мышцы, разогрев организма, усиление кровообращения, развитие сердечно-сосудистой системы, ускорение процессов сжигания жира.
• Применение динамических нагрузок. Доказано, что такие нагрузки подключают к работе наибольшее число мышечных групп. Благодаря таким тренировкам проще сжечь калории, развить выносливость, укрепить сердце. Идеальные варианты – езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика, футбол и прочие направления.
• Продолжительность аэробного занятия – 30 минут и более. Этого достаточно, чтобы разогреть мышечный корсет, а после дать максимальную нагрузку. Здесь к работе подключаются «транспортные» клетки, которые переносят жиры к митохондриям с последующим уничтожением накоплений и выделением полезной энергии. Важное правило – наличие разминки, которая должна занимать 5-10 минут. В завершении тренировочного процесса полезна дыхательная гимнастика или растяжка. Идеальное время для тренировки – 50-60 минут (вместе с разминкой).
• Многие специалисты уверены, что для достижения оздоровительного эффекта тренажерный зал стоит посещать дважды в неделю, но лучше число походов в спортзал увеличить до 3-4. Опытные спортсмены тренируются чаще – 5-6 раз в неделю. Но главное в тренировках – не их наличие, а систематика.
• Интенсивность нагрузки контролируется по частоте сердечных сокращений.

27 мая 2016

proteinfo.ru

Пульс для сжигания жира

Организму нет никакого дела до того, чем вы занимаетесь, он реагирует на все происходящее переменой пульса – так, в зависимости от частоты сердечных сокращений в организме запускаются разные процессы, в том числе, и жиросжигание.

Пульс для сжигания жира – это то, что отличает бег трусцой от бега для похудения, аэробику от тренировки на сжигание жира. Именно от пульса зависит то, чего вы добьетесь в ходе тренировок. Поэтому не поленитесь узнать свой пульс в период повышенной активности – вполне возможно, что ваша «повышенная» активность расценивается организмом как «легкая» и не приводит к кардинальным изменениям внутри.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Есть очень простой способ рассчитать, каким должен быть пульс при тренировках. Для этого нужно определить максимальную частоту пульса – МПЧ:

• 220-возраст=МПЧ.

Пример: вам 28 лет, значит:

То есть, вашим предельным показателем пульса во время тренировки должно быть 192 уд/мин, больше представляет собой опасность для сердца.

Каким должен быть пульс во время тренировки?

Однако ни в коем случае нельзя считать, что 192 уд/мин – это норма на все 30 минут занятий. На самом деле есть своего рода «классификация», помогающая нам выбрать нужный пульс в соответствии с ожиданиями от тренинга:

• зона разминки – это легкая нагрузка, которая должна составить 50-60% от МПЧ;
• зона активности – это идеальная зона для жиросжигания, составляет 60-70% от МПЧ;
• аэробная зона – развивает выносливость сердца, 70-80% от МПЧ;
• зона выносливости – 80-90% от МПЧ, это показатель взаимосвязи пульса и дыхания, то есть, за счет максимальной частоты дыхания, учащается пульс и происходит развитие дыхательной системы;
• красная зона – 90-95% от МПЧ, опасно для здоровья, поэтому допустима только на коротких временных промежутках.

Осознанное отношение к пульсу не только повысит продуктивность ваших тренировок, но и сохранит здоровье.

 

womanadvice.ru

Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин

Пульс решает. Наверняка вы слышали истории о том, что ваши знакомые или подруги потеют в тренажерных залах, но едва ли сбрасывают пару килограмм. Сил уходит много, а толку мало. Оказывается, загадка кроется в достижении заветной зоны жиросжигания, которая и запускает метаболический процесс, ведущий к похудению. Что это за зона и как ее найти, вы узнаете в этой статье.

О процессе жиросжигания

Известно, что процесс похудения держится на двух важных китах: правильном питании и регулярных физических нагрузках. Фитнес-тренеры и диетологи раскрывают главный секрет сброса веса: чтобы запустить процесс жиросжигания, 80% усилий должно быть направлено на поддержание диеты и 20% — на спорт. Это означает, что калорийность рациона вашего питания должна быть урезана, а физическая активность запустит процесс сжигания жира.

Если честно придерживаться этих двух условий, то организм незамедлительно начнет использовать накопленные жировые отложения в качестве энергии, в результате чего вы начнете терять вес и объемы. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Вы можете длительное время заниматься спортом, но так и не начать худеть. В чем же проблема?

Если вы желаете не только потерять вес, но и распрощаться с подкожными жировыми отложениями, вам необходимо выяснить, какой пульс поможет запустить процесса жиросжигания. Здесь мы будем прибегать к кардио (аэробным) тренировкам.

К типичным примерам кардиотренировок относятся:

• Бег;
• Энергичная ходьба, ходьба в гору;
• Велосипед либо велотренажер;
• Эллипсоидный тренажер или степпер;
• Прыжки со скакалкой;
• Плаванье и аквааэробика;
• Танцы, аэробика, интервальный тренинг и т.д.

Иными словами, это та активность, которая существенно повышает пульс, разогревает тело, заставляет краснеть, тяжело дышать и хорошенько вспотеть. Такого плана тренировки не всем по душе, но именно они приводят нас в заветную зону сжигания жира.

Прежде чем определить пульс для сжигания жира, вы должны измерить его в состоянии покоя. Самое подходящее для этого время — утром, сразу же после сна, не вставая в постели. Здесь нет ничего сложного: необходимо найти пульсирующее место на запястье либо на боковой поверхности шеи, и засечь на таймере вашего телефона время — 60 секунд.

ПОДСКАЗКА: Закачайте в свой смартфон приложение «пульсометр», который не только поможет посчитать пульс, но и будет вести дневник данных. Можно измерить пульс даже во время тренинга, дабы убедиться, что вы держитесь в рамках нужного пульсового коридора. Для этого понадобится прижать палец к фронтальной камере и подержать несколько секунд. Вскоре вы увидите на экране результат.

Нормальным считается пульс, находящийся в диапазоне 60-80 ударов в минуту.

Второй норматив, который нам нужно вычислить, это максимальная частота пульса (МЧП).

Обратимся к следующей формуле:

• 220 – ваш возраст = МЧП;
• Предположим, вы женщина 35 лет;
• 220 – 35 = 185 ударов/мин.

Вооружившись этими двумя показателями – исходный ЧСС и МЧП – переходим к вычислению пульса для жиросжигания.

Основная цель состоит в том, чтобы побудить организм использовать энергию, содержащуюся в жировом депо. Чтобы этого добиться нужно разогнать пульс и держать его в 60-80% от максимального:

1. ЖЕНЩИНЫ 65-75%;
2. МУЖЧИНЫ 70-80%.

Тренинг в таком пульсовом режиме должен длиться 30-60 минут, поскольку превращение молекулы жира в энергию и воду начинается лишь с его 20-й минуты.

Крайне важно перед началом любой физической активности или тренировки сделать качественную разминку и несколько активных движений – приседаний, махов, поворотов, наклонов и прыжков – чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть все мышцы, в том числе сердце.

Стараемся повышать пульс по нарастающей, постепенно, ведь в процессе кардиотренировки происходит два сложных физиологических процесса: расход энергии (сжигание жира) и тренировка сердечно-сосудистой системы, которая нуждается в осторожном и бережном отношении к себе. Не нужно перегружать свой организм — слушайте его. Ваш разум может рваться вперед, к личным рекордам, но организм – это тонкий инструмент, он не терпит революций и рывков. В

ам может казаться, что вы можете больше и дольше (все мы хотим побыстрее сбросить вес), а телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим активности и запустить необходимые и столь желанные метаболические процессы.

Лучше тренироваться по 30-40 минут 3-4 раза в неделю, чем 2 часа 2 раза в неделю.

Женский организм – это уникальная система. Природа очень хорошо поработала над физиологией женщины, устроив всё так, что жир в ее теле накапливается быстро, а тратится медленно и неохотно. Многие представительницы прекрасного пола знают, как непросто «раскачать» метаболизм в период гормональной перестройки или после беременности, чтобы похудеть и распрощаться с ненавистными жировыми складками и валиками.

Тем не менее, следуя всем законам науки о похудении, женщины могут добиться отличных результатов, если будут несколько раз в неделю «задерживаться» в аэробной (жиросжигающей) зоне на 30-40 минут.

Давайте посмотрим на формулу жиросжигающего пульса для женщин:

• (220 — возраст — пульс в покое) * 0,65 (0,75)+ пульс в покое = нижняя (верхняя) граница жиросжигающей зоны.

Допустим, вы женщина 35 лет с пульсом 76 в покое. Выполняем нехитрые вычисления и получаем нижнюю границу зоны жиросжигания:

• (220-35-76) * 0,65 + 76 = 146 уд./мин.

Значит, оптимальный пульс для сжигания жира должен начинаться со 146 ударов в минуту.

Теперь вычислим верхнюю границу, за которую нельзя выходить, если вы планируете продолжать худеть, а не испытывать свою выносливость:

• (220-35-76) * 0,75 + 76 = 157 уд./мин.

Следовательно, пульс женщины из примера во время занятий фитнесом должен быть в коридоре между 146 и 157 уд./мин.

Подставьте под эту формулу свои данные, и вы выясните, при каком пульсе начинается сжигание жира лично у вас.

Поскольку процент мышечной массы у представителей сильного пола выше, чем у женщин, то и формула для них будет выглядеть несколько по-другому. Процесс жиросжигания начнется в коридоре 70-80% от МЧП.

Предположим, вы мужчина 43 лет с пульсом 75 в состоянии покоя. Выведем нижнюю отметку зоны сжигания жира:

• (220-43-70) * 0,7 + 75 = 149 уд./мин.

И верхнюю:

• (220-43-70) * 0,8 + 75 = 160 уд./мин.

Таким образом, чтобы похудеть, мужчина должен следить, чтобы пульс во время его тренинга находился в значениях между 149 и 160 уд./мин.

Попробуем рассмотреть, какой должен быть пульс при разных видах кардиотренировок.

Скорее всего, во время ходьбы даже в самом быстром темпе, вам не удастся разогнать свой пульс и достигнуть зоны активного сжигания жира. В этом случае будет использоваться топливо, которое называется гликоген. Гликоген — это мгновенная энергия, которая лежит, что называется, на поверхности, и которую организм расходует в самую первую очередь: в основном на нужды сего дня.

Так что если с утра вы съели кусочек торта или шоколадный батончик, а вечером его «отработали», то калории сожгутся в процессе активности и не успеют отправиться в жировое депо.

За полчаса энергичной ходьбы, когда пульс будет находиться в предшествующей аэробной восстановительной зоне, вы сможете потратить до 200 калорий. Но это будут не жировые запасы, а калории, которые поступили в организм с пищей, которую вы съели накануне — в течение последних 6-8 часов.

Что же будет, если вы прекратите идти и побежите? Каким будет пульс во время бега? Очевидно, что при усилении нагрузки, сердцебиение начнет учащаться. Мышцы тела разогреются, дыхание станет более поверхностным, начнется активное потоотделение. Поздравляем, вы приблизились к заветной аэробной зоне. Ваша задача удержаться в ней довольно продолжительное время, дав возможность кислороду приступить к плавке жира.

Померить пульс во время бега не всегда представляется возможным (если только у вас нет спортивных часов, фитнес-браслета или нагрудного пульсометра), поэтому придется прислушиваться к собственным ощущениям. Бежать нужно с такой скоростью, которая позволила бы поддерживать беседу или связно, не задыхаясь, произнести несколько слов. Если есть признаки одышки или чрезмерного напряжения, значит, вы выбрали непосильную нагрузку и скорость бега лучше снизить.

Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке, а не на улице, то коридор жиросжигания можно вычислить по той же стандартной формуле. Впрочем, в современные модели беговых дорожек встроены мини-приборы для измерения пульса. Для этого нужно приложить руки к боковым поручням, на которых установлены металлические пластинки – кардиодатчики — и через некоторое время на дисплее высветится ваш пульс на данный момент времени.

Нужно отметить, что химический процесс расщепления жира при беге в спортивном зале может быть менее эффективным в связи с тем, что воздух в помещении в меньшей степени насыщен кислородом. Хорошо, если комната или зал, где вы занимаетесь, будут тщательно проветрены перед тем, как вы приступите к тренировке.

Однако если у вас есть выбор между бегом на улице и бегом на дорожке, отдайте предпочтение первому. Это в несколько раз полезней как для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, так и для процесса похудения.

Если же вы посещаете групповые классы по аэробике, степ-аэробике, танцам и тому подобные, то выход в аэробную зону будет происходить за считанные минуты после разминки. Само слово «аэро» переводится как «воздух», а «аэробика» означает «тренировка при участии воздуха». Интенсивность таких занятий может быть разной в зависимости от уровня физической подготовки и замысла программы.

Как и при выполнении других кардиотренировок, аэробика призвана нагружать и тренировать сердечно-сосудистую систему. Сжигание жира – основная и самая главная цель аэробики. Тренер понимает, что вы пришли за похудением, и построит работу таким образом, чтобы на протяжении всего времени вы оставались максимально долго в зоне жиросжигания. Ваша задача – следовать за ним и не отставать от других участниц группы.

Похудеть при помощи аэробики можно достаточно быстро, если строго соблюдать режим питания и урезать суточную калорийность рациона питания. Вы поймете, что идете по правильному пути, когда почувствуете, что любимая юбка уже болтается на вас, а в любимых джинсах вы тонете.

Если вы счастливый обладатель велосипеда, и имеете желание похудеть при помощи двухколесного друга, вы должны знать, что выход в кардиозону зависит полностью от вас.

Если с ветерком катиться с горки на своем байке или вяло крутить педали, катаясь по шоссе, то вряд ли вы добьетесь желаемой цели. Скорей всего ваш пульс так и останется в зоне восстановления, либо будет ненадолго повышаться, заходя в зону сжигания жира. Но этого явно недостаточно для запуска химического процесса сжигания жира.

Находиться в кардиозоне необходимо как минимум 20 минут, а для этого придется в буквальном смысле попотеть. Войти и закрепиться в этой зоне можно двумя способами: интенсивно крутить педали продолжительное время (то есть, ехать быстро и долго), либо ехать в горку. Во втором случае вы можете позволить себе интервальную езду: 3 минуты в горку, 5 минут по ровной дороге и так далее.

Особенности тренировок при большом лишнем весе

При значительном избытке веса, когда интенсивные кардионагрузки могут только навредить или в случаях, когда активные занятия спортом противопоказаны врачом, отказываться от идеи похудеть не стоит. Избавиться от лишних килограммов реально, если заниматься посильными тренировками на регулярной основе. Систематичность – вот главный козырь.

Полным людям не нужно задумываться над тем, какой должен быть пульс при кардиотренировках для похудения. Гораздо важней на начальном этапе постепенно приучить свое тело к нагрузкам, прислушиваясь к тому, как оно на них отзывается.

С чего вы можете начать?

• Включите в свой график ежедневные 20-30-минутные прогулки по вечерам;
• Начните чаще ходить пешком;
• Откажитесь от лифта.

Будет идеально записаться в бассейн или походить на занятия по аквааэробике. Именно водный фитнес окажет благотворное влияние на общее состояние организма, убережет суставы от ударных нагрузок, будет способствовать тренировке и оздоровлению дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы.

Забудьте о пульсе в его цифровом значении: тело само будет сигнализировать о том, что нужно сбавить темп, когда появятся признаки одышки и усталости. Отказываться от легких занятий фитнесом не стоит. Иногда приходится превозмогать свою лень во имя здоровья. Важно научиться находить золотую середину и делать всё с удовольствием.

Понимание принципов запуска процесса жиросжигания поможет вам эффективно тренироваться. Теперь вы знаете, что «таинство» сжигания жира проходит при помощи кислорода под учащенную дробь вашего пульса.

Вы действительно будете жечь жир, а не просто выполнять физические упражнения, если научитесь руководить собственным пульсом во время спортивных занятий, повышая или понижая интенсивность своих движений. Поначалу это будет казаться сложной задачей, но со временем вы начнете по телесным ощущениям определять, попали ли вы в аэробную зону. И не забудьте: пребывать в жиросжигающей зоне нужно не менее 20 минут.

pohudete.ru