Какой протеин лучше усваивается организмом: «Какой протеин лучше усваивается?» – Яндекс.Кью

Содержание

Какой протеин лучше? Основные виды протеинов по составу и компонентам.

Люди, регулярно посещающие тренажерный зал, интересуются вопросом, какой протеин лучше всего выбрать для оптимального развития мышечной массы и получения максимальной отдачи от занятий. Дать однозначный ответ на этот вопрос просто не получится — всё дело здесь в том, что для каждой ситуации и различных типов тренировки используется разный протеин. В этом коротком обзоре расскажем о том, какой протеин лучше всего использовать в различных ситуациях.

Для быстрого и беспроблемного похудения

В случае, если у есть проблемы с лишним весом, и вы хотите избавиться от жировой массы, сохранив по максимуму мышечную, то стоит в обязательном порядке включить в свой повседневный рацион казеин — именно он нужен в такой ситуации. Всё дело здесь в том, что любые казеиновые добавки значительно уменьшают аппетит, что позволяет сократить потребление калорий и помочь потреблять меньшее количество пищи.

Казеиновый белок после попадания в желудок, по сути, образует ком, не позволяющий организму испытывать чувство голода на протяжении 6-8 часов. Дополнительно всегда стоит добавить в рацион сывороточный протеин. Он крайне быстро усваивается и способен быстро обеспечить организм всеми нужными аминокислотами. Принимать его лучше всего с утра или между приёмами пищи, в то время как казеин лучше принимать на ночь или вместо какого-то приёма пищи.

Для набора мышечной массы

В отличие от предыдущего пункта, тем, кто пытается набрать вес, пригодится многокомпонентный белок. Его преимущество в том, что он содержит в своем составе различные виды протеина (сывороточный, казеин, яичный), благодаря этому он начинается насыщать организм аминокислотами сразу после приема и поддерживает их уровень в организме на протяжении 4-5 часов.

Протеин для сохранения мышечной массы

Для поддержания мышечной массы необходимо употреблять 2-2,5 гр белка на 1 кг веса, это основное правило сохранения мышц. А какой именно протеин Вы будете использовать для поддержания данной нормы – дело Вашего удобства и вкуса. Лучшие варианты для этого это сывороточный концентрат и казеин. Казеин лучше всего принимать перед сном непосредственно, поскольку с ним мышцы не останутся без белка в течение длительного времени, а в течение дня стоит принимать по 2-4 порции сывороточного концентрата, рассчитанных с учётом массы тела. При этом рекомендованная разовая порция протеина 25-40 грамм.

Основные виды протеинов по составу и компонентам

Главной классификацией протеинов является состав, который достаточно сильно разнится по принципу действия. Рассмотрим основные варианты и их принцип действия:

Сывороточный протеин

На рынке это самый популярный вариант, наиболее часто встречающийся как в профессиональных магазинах. Делается такой протеин из обыкновенной молочной сыворотки с помощью процесса фильтрации в молоке небелковых компонентов. Приём такого протеина помогает значительно ускорить метаболизм, насытить организм нужными ему аминокислотами а также снижает вероятность образования подкожного жира. Протеин, изготовленный из сыворотки, относится к категории быстрых протеинов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты. Вкус у любого протеина такой формы достаточно нейтральный, без посторонних привкусов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты.

Казеиновый протеин

Такой протеин относится к медленным белкам — усваивается значительно медленнее, чем предыдущий вариант. Протеин такого формата не стоит употреблять сразу после тренировки — положительного эффекта по сути это не принесёт. Основой его применения становится период сна, когда его работа помогает насытить мышцы, уставшие после тренировки, аминокислотами.

Такие протеины готовят из цельной творожной массы, ввиду этого вкус у него достаточно специфичный, а растворимость в воде плохая ввиду крайней насыщенности кальцием и иными микроэлементами. Усваивается такой белок от 4 до 12 часов.

Молочный протеин

Достаточно интересный вариант ввиду того, что он является менее дорогим и достаточно эффективным в применении. Сочетает в себе основные положительные особенности казеинового и сывороточного протеина. Около 80% протеина такого формата — это казеин, а оставшиеся 20% относятся к быстрому сывороточному белку. Такие протеины отлично подойдут спортсмену в случае, когда нужна своеобразная подпитка между тренировками или в периоды недолгого вынужденного простоя между занятиями. Усваивается, как правило, такой протеин, примерно в течение 3-4 часов.

Соевый протеин

Протеин, созданный на основе растительных компонентов. Отличается неполнотой аминокислотного состава, по сравнению с белками из животных продуктов. Вкус такого протеина, мягко говоря, не самый приятный, а в воде он почти не растворяется.

При этом есть и огромный плюс — соевый протеин идеально подходит вегетарианцам и тем, кто вынужден ограничивать себя в употреблении других вариантов белка вследствие индивидуальной непереносимости лактозы. Идеален такой протеин для женщины — соя способствует выработке женских гормонов и значительно снижает общий уровень холестерина. Такой белок будет полностью усвоен организмом (в зависимости от метаболизма) в течение 3-5 часов с момента употребления.

Яичный протеин

В мире нет ничего идеального, но именно яичный протеин максимально близок к идеальному показателю качества. Энергетическая и качественная характеристики у этого протеина самые высокие из всех предлагаемых на рынке вариантов. Минуса, по сути, только 2 — достаточно высокая цена и возможность получить проблемы с ЖКТ, особенно при длительном приёме. Исключительно только поэтому он проигрывает в популярности сывороточному варианту. Лучше всего его будет принимать в утреннее время. А дополнительным плюсом станет тот факт, что его также можно легко принимать тем, кто не переносит лактозу.

В любом случае, мы готовы в своём магазине предложить вам на выбор любые варианты протеина, исходя из того, что вам реально необходимо. Постоянное наличие всего спектра представленных товаров, честные цены и профессиональные консультации — вот все те моменты, которые помогут вам сделать свой выбор именно в нашу пользу и никогда не пожалеть о нём.

«Трапеза чемпионки»: протеин и его виды

Протеиновый (белковый) коктейль — один из самых популярных видов спортивного питания. Его используют и при тренировках на массу, и при похудении, а также при работе на рельеф. Одна порция такого порошка с водой или молоком может заменить приём пищи. Правильное питание базируется в основном на том, что есть нужно не меньше пяти раз в день, поэтому протеиновый коктейль может стать заменой обычному перекусу для тех, кто не готов носить с собой контейнеры с едой.

Протеины различаются между собой по виду сырья, из которого они сделаны, и по типу обработки.

Сывороточный протеин

Этот вид протеина изготавливают из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, поэтому идеально подходит для приёма перед и после тренировки. Отличается высокой эффективностью и хорошим набором аминокислот.

Ещё одним плюсом является относительно невысокая цена. Сывороточный протеин бывает трёх видов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат содержит 70% белка, остальное — жиры и углеводы. Изолят содержит более 90% белка, усваивается в течение 15 минут. Гидролизат обладает максимальной скоростью усвоения, но и максимальной ценой среди сывороточных протеинов.

Казеин

    Он также производится из молока. В отличие от сывороточного казеиновый белок дольше усваивается организмом — в течение трёх-пяти часов. Его рекомендуют употреблять перед сном. Если сравнивать стоимость протеина, то казеин где-то на 30% дороже.

    Соевый протеин

    Этот белок считается самым низкокачественным. За счёт своего растительного происхождения он отличается средней скоростью усвоения и неполным набором аминокислот. При этом порадовать может цена — она на 40% ниже, чем у сывороточного протеина.

    Комплексный протеин

    Это смесь медленного и быстрого белка. Быстрые протеины обычно пьют до начала тренировки и после её окончания, чтобы максимально обезопасить мышцы от разрушения. Медленные же будут максимально эффективны перед сном или при отсутствии возможности питаться часто. Также существуют другие комбинации комплексного протеина, состав нужно уточнять на этикетке.

    Яичный протеин

    Яичный белок лучше всего усваивается организмом, но в силу высокой стоимости в последнее время он потерял былую популярность. Яичный протеин рекомендуют принимать тем, кто не переносит лактозу.

    Целесообразность использования протеиновых коктейлей каждый определяет самостоятельно. Тем, кто стремится значительно увеличить массу тела, не всегда удаётся получить необходимый белок с пищей, поэтому дополнительный протеин может серьёзно облегчить задачу. Девушкам же, которые хотят похудеть и совсем недавно занялись фитнесом, принимать протеин, впрочем, как и другие спортивные добавки, преждевременно. Сначала нужно понять, как ваш организм реагирует на сбалансированное питание. Возможно, правильных приёмов пищи будет вполне достаточно. Специально для тех, кто следит за тем, что ест, «К-Спорт» публикует очередной рецепт.

    Ленивые голубцы

    Ингредиенты: 700 г куриного филе, 260 г капусты, 140 г риса, 1 яйцо, 200 г натурального йогурта, 400 г консервированных очищенных томатов в собственном соку, 15 г укропа, 15 г петрушки.

    Пищевая ценность 100 г: калорийность — 93,5 ккал; белки — 11,3 г; жиры — 1,6 г; углеводы — 8,4 г.

    Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

    Сравниваем сывороточный и растительный протеин – 4fresh блог

    Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

    Преимущества растительного белка

    Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

    1. Низкие показатели заболеваемости диабетом
    2. Меньше случаев болезни сердца
    3. Сниженный риск развития рака

    Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов:

    • Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.
    • Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

    Что же выбрать?

    Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

    Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

    Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

    Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

    Основные задачи при выборе протеина:

    1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
    2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
    3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

    А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

    Тип протеина Лучшее время приема Основные преимущества
    Сывороточный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат аминокислотами ВСАА, быстро усваивается, увеличивает синтез белка
    Комплексный (смесь разных видов протеина) Перед сном, между приемами пищи Богат аминокислотами ВСАА, быстро и постепенно усваивается
    Яичный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Быстро усваивается, богат антиоксидантами
    Соевый Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат глутамином и аргинином, быстро усваивается, имеет антиоксидантные свойства
    Конопляный Перед сном, между приемами пищи Положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и ПНЖК, богат клетчаткой
    Гороховый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой
    Рисовый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой, богат витаминами группы В и сложными углеводами
    Миндальный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, железом, кальцием, и цинком. Имеет в составе жиры и углеводы
    Тыквенный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор
    Протеин семян Чиа В качестве перекуса в течение дня, в составе смузи, завтраков и йогуртов. Богат клетчаткой, кальцием и антиоксидантами

    Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

    И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

    Автор: Светлана Шведов

    Какой протеин лучше?

    1 (0.277)

    SELECT *
    FROM oc_store
    WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ») = ‘https://proteinshop.kz/’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

    2 (3.002)

    SELECT *
    FROM `oc_setting`
    WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
    ORDER BY store_id ASC

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54

    3 (0.217)

    SELECT *
    FROM `oc_language`
    WHERE status = ‘1’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

    4 (0.227)

    SELECT *
    FROM oc_currency

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

    5 (0.311)

    SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
    FROM oc_tax_rule tr1
    LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
    INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
    LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
    LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
    WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
    ORDER BY tr1.priority ASC

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26

    6 (0.257)

    SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
    FROM oc_tax_rule tr1
    LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
    INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
    LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
    LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
    WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
    ORDER BY tr1.priority ASC

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

    7 (0.336)

    SELECT *
    FROM oc_weight_class wc
    LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
    WHERE wcd.language_id = ‘2’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11

    8 (0.360)

    SELECT *
    FROM oc_length_class mc
    LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
    WHERE mcd.language_id = ‘2’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

    9 (0.636)

    DELETE
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND date_added

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

    10 (0.197)

    SELECT *
    FROM oc_extension
    WHERE `type` = ‘openbay’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

    11 (0.164)

    SELECT *
    FROM oc_event

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

    12 (0.284)

    SELECT `value`
    FROM `oc_setting`
    WHERE `key` = ‘config_language’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

    13 (0.189)

    SELECT *
    FROM oc_language
    WHERE status = ‘1’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

    14 (0.401)

    SELECT DISTINCT *
    FROM oc_article a
    LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
    LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
    WHERE a.article_id = ’18’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

    15 (0.300)

    SELECT DISTINCT *
    FROM oc_articles_group ag
    LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
    LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
    WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

    16 (0.238)

    UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
    WHERE article_id = ’18’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

    17 (0.261)

    SELECT *
    FROM oc_layout_route
    WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
    ORDER BY route DESC LIMIT 1

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

    18 (0.237)

    SELECT *
    FROM oc_layout_module
    WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
    ORDER BY sort_order

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

    19 (2.091)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    20 (0.775)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    21 (0.787)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    22 (1.184)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    23 (1.703)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    24 (1.261)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    25 (1.015)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    26 (0.899)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    27 (0.703)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    28 (1.073)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    29 (0.698)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    30 (0.742)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    31 (0.994)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    32 (1.344)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    33 (0.932)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    34 (0.746)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    35 (0.759)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    36 (0.736)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    37 (0.777)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    38 (0.740)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    39 (0.724)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    40 (2.389)

    SELECT *
    FROM oc_manufacturer m
    LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
    LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
    WHERE m2s.store_id = ‘0’
    ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

    41 (0.281)

    SELECT *
    FROM oc_layout_route
    WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
    ORDER BY route DESC LIMIT 1

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

    42 (0.224)

    SELECT *
    FROM oc_layout_module
    WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
    ORDER BY sort_order

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

    43 (0.319)

    SELECT *
    FROM oc_layout_route
    WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
    ORDER BY route DESC LIMIT 1

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

    44 (0.211)

    SELECT *
    FROM oc_layout_module
    WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
    ORDER BY sort_order

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

    45 (0.228)

    SELECT *
    FROM oc_layout_route
    WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
    ORDER BY route DESC LIMIT 1

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

    46 (0.217)

    SELECT *
    FROM oc_layout_module
    WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
    ORDER BY sort_order

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

    47 (1.522)

    SELECT *
    FROM oc_information i
    LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
    LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
    WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
    ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

    48 (0.259)

    SELECT *
    FROM oc_extension
    WHERE `type` = ‘analytics’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

    49 (0.559)

    SELECT DISTINCT *
    FROM oc_information i
    LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
    LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
    WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

    50 (0.281)

    SELECT DISTINCT *
    FROM oc_information i
    LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
    LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
    WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

    51 (0.382)

    SELECT DISTINCT *
    FROM oc_information i
    LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
    LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
    WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

    52 (0.453)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    53 (0.197)

    SELECT *
    FROM oc_extension
    WHERE `type` = ‘total’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

    54 (0.218)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    55 (0.244)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    56 (0.212)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    57 (0.214)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    58 (2.175)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    59 (0.787)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    60 (0.765)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    61 (0.871)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    62 (1.169)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    63 (1.004)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    64 (0.864)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    65 (0.928)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    66 (0.745)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    67 (1.131)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    68 (0.769)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    69 (0.742)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    70 (0.775)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    71 (0.761)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    72 (0.727)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    73 (0.752)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    74 (0.774)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    75 (0.769)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    76 (0.724)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    77 (0.736)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    78 (0.758)

    SELECT *
    FROM oc_category c
    LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
    LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
    WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
    ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

    79 (2.352)

    SELECT *
    FROM oc_manufacturer m
    LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
    LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
    WHERE m2s.store_id = ‘0’
    ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

    80 (0.267)

    SELECT *
    FROM `oc_article_similar`
    WHERE `article_id` = 18

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

    81 (0.309)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    82 (0.194)

    SELECT *
    FROM oc_extension
    WHERE `type` = ‘total’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

    83 (0.212)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    84 (0.212)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    85 (0.206)

    SELECT *
    FROM oc_cart
    WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e1f44631cea236addd9012e47be897f9’

    /var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

    Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

    Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

    Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Какой протеин выбрать для набора мышечной массы? Мы отвечаем на все поставленные вопросы.

    Вы можете сутками заниматься в спортзале, питаться исключительно полезной пищей, но так и не достичь желаемого результата по увеличению мышечной массы. Для роста мышцам необходим белок. Он поступает в организм с яйцами, морепродуктами, мясом, птицей. Однако получать его в требуемом количестве только из еды не всегда практично и удобно. Особенно при повышенных физических нагрузках, когда норма его потребления возрастает почти в 2 раза: с 1,2 грамм до 2,5 на 1 килограмм веса.

    Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте протеиновые добавки. Мы рассказываем, какими они бывают, и даем рекомендации по их выбору.


    Какой протеин лучше?

    Протеины состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. В организме человека они отвечают за синтез мышечных волокон, участвуют в формировании красных клеток крови, обеспечивают полноценное функционирование иммунной системы, сохраняют здоровье кожи, ногтей, волос.

    Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны и безопасны. Многие добавки содержат искусственные красители и подсластители, которые не способствуют сжиганию жировой массы и росту мышц. Выбирая БАД, всегда внимательно изучайте их состав и отдавайте предпочтение состоящим исключительно из натуральных компонентов.

    Производители спортивного питания предлагают потребителям различные виды протеиновых добавок. Все они отличаются концентрацией и скоростью усвоения белка.

    Сывороточный

    Такой протеин производится из молочной сыворотки – натурального белка, изобилующего аминокислотами с разветвленной цепью. Он молниеносно усваивается организмом и моментально поставляется к мышцам, активизируя их рост, поэтому его рекомендуют принимать сразу после тренировки.

    Благодаря содержанию мощных антиоксидантов и глобулинов сывороточный протеин нормализует работу иммунной системы. Также он улучшает усвоение углеводов и способствует быстрому заполнению мышц гликогеном, что защищает их от распада после интенсивных занятий в зале. Продукт противопоказан при непереносимости лактозы.


    Протеин из сыворотки классифицируется еще на 3 вида:

    • Концентрат. Состоит из белков на 90%. Содержит небольшое количество лактозы и молочных жиров.
    • Изолят. Состоит на 95% из протеина. Усваивается быстрее остальных разновидностей.
    • Гидролизат. Хорошо отфильтрован. Состоит из белков на 99%, усваивается в течение 1 часа.

    Казеиновый

    Казеиновый протеин называют «медленным белком». Он обладает хорошими анаболическими свойствами, но очень долго усваивается: в течение 3–4 часов – поэтому его не используют как основную протеиновую добавку. Обычно его принимают перед сном, чтобы защитить мышцы от разрушения в ночное время.

    Яичный

    Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового. По биологической ценности он превосходит оба вида спортивного питания, поскольку богат всеми разновидностями незаменимых аминокислот, но практически не содержит жиров.


    Внимание! В посттренировочные дни можно пить коктейли из сывороточного, казеинового и яичного протеина. В такой комбинации они будут бесперебойно снабжать мышцы строительным материалом: медленно, средне и быстроусвояемыми белками.

    Для роста мышечной массы подойдет любой протеиновый порошок. Главное, чтобы он дополнял основной рацион белками сверх нормы. Тем же, кто недоедает, не стоит заменять приемы пищи употреблением протеиновых коктейлей – прежде всего следует наладить питание.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ

    30.11.2017

    Производители протеиновых коктейлей предлагают современному человеку большой выбор высокобелковых смесей. Каждый человек должен подобрать продукт, который подходит ему оптимальным образом.
    Протеин подбирают по нескольким параметрам. Откидываем все добавки, и остается выявить процентное соотношение углеводов и жиров в продукте. 

    Следующим шагом остается определиться, с какой целью вы собираетесь употреблять высокобелковые смеси. Современный протеиновый коктейль имеет несколько разновидностей. 

    Сывороточный протеин

    · Имеет максимальную скорость усвоения, по сравнению с остальными продуктами. Кроме того, он на четверть состоит из аминокислот ВСАА. Это позволяет использовать данный вид протеина после тренировок, когда мышцам необходим строительный материал для восстановления. Чем чище сыворотка, тем выше ее стоимость. 

    Изолят сывороточного протеина. 

    · Считается самой чистой протеиновой сывороткой. В нем практически не содержится жира и углеводов, но и обходится дороже. Если вы стараетесь избегать лишних углеводов или находитесь на стадии сушки, то данный продукт незаменим. 

    Гидролизат протеина. 

    · Включает большее количество белковых фракций, которые разбиты на более мелкие компоненты. Это обеспечивает более быстрое усвоение продукта и поступление белков в мышцы. Гидролизный протеин принимают после тренировок, но это не дешевое удовольствие. 

    Комплексный протеин. 

    · Выгодно отличается от всех протеинов, так как является универсальным протеином из за содержания разных типов белка. Как правило, эти белки с разной скоростью усваивания — низкий, средний и высокий. Поэтому такие протеины имеют пролонгированное действие. Прием таких протеинов даст вашему организм непрерывный поток незаменимых аминокислот для восстановления и набора мышечной массы. 

    Казеиновый протеин. 

    · Усваивается организмом постепенно. На усвоение смеси уходит примерно 6 часов. Следовательно, на протяжении этого времени организм получает белок, который ему необходим. Если организм не получает протеина, то он начинает брать его из мышц, заменяя жиром. Когда необходимо увеличить содержание белка в рационе питания, казеиновый протеин становится оптимальным решением. 

    Яичный протеин. 

    · Изготавливается из яичного белка. Обычно он входит в состав продуктов, а как самостоятельный компонент встречается редко. 

    Соевый протеин. 

    · Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Идеально подходит для рациона вегетарианцев. 

    Растительный протеин. 

    · Очень популярен у вегетарианцев. В нем содержатся аминокислоты в достаточных количествах, чтобы поддержать развитие организма в целом. 

    Готовый к употреблению протеин. 

    · Для людей у которых нет времени на приготовления протеиновых коктейлей. Но онинуждаются в дополнительном источнике белка. Выпускается в разных видах и фасовках : тетра пак, бутылки, также бывает пудинг и в виде геля. 

    Таблица времени усваивания белков. 

    · 2-3 часа: яичный белок, ультра фильтрованный концентрат сывороточного белка, микрофильтрованный изолят сывороточного протеина. 

    · 4-6 часа: концентрат молочного белка. 

    · 6-8 часов: казеинат кальция, мицеллярный альфа-и бета-казеин и казеинаты.


    Изолят сывороточного протеина — для чего он нужен и как его принимать для похудения

    Изолят сывороточного протеина – компонент, который позволяет быстрее избавиться от излишков жира и добиться красивого рельефа. Такой продукт рекомендован не только профессиональным бодибилдерам накануне соревнований: все чаще его предлагают тем, кто ищет оптимальное питание для похудения. Как принимать изолят сывороточного белка и кому обязательно стоит включить его в свой ежедневный рацион, расскажем в этой статье.

    Что это такое

    Сывороточный изолят получают при переработке молока, а именно его сыворотки. Это полезный компонент, который входит в основу функционального питания и показан всем, кто следит за собственным здоровьем. В составе продукта содержится около 1 грамма чистого белка и около 10 % жира. Однако вкус у чистой сыворотки весьма специфический и нравится далеко не всем. Кроме того, для получения высокой дозы белка необходимо выпить несколько литров сыворотки. Изолят выигрывает по всем параметрам: при очищении продукта из него извлекается только белок, так что в сухом остатке на 100 грамм порошка приходится около 70 % чистого белка. Жиры и углеводы при этом максимально удаляются, так что сухой порошок отлично подходит тем, кто следит за фигурой или планирует похудеть.

    Разновидности сывороточного протеина

    Существует три типа сывороточного протеина, которые можно встретить на рынке спортивного питания. Бодибилдеры знают, что от разновидности порошка зависит его эффективность. Однако если говорить о продукте для похудения, то требования к нему могут быть другими.

    Изолят. Такой продукт отличается глубокой степенью фильтрации. В процессе обработки сывороточный изолят очищается от примесей жиров и углеводов, поэтому он отлично подходит тем, кто планирует похудеть. Такой продукт хорошо усваивается организмом, дает быстрое чувство насыщения и предотвращает переедание.

    Это интересно: клиническое исследование в США подтвердило, что белковые смеси эффективны для контроля веса. При этом испытуемые, получавшие двойную порцию протеина, потеряли больше жира, чем те, кто был ограничен стандартной порцией.**

    Гидролизат. Это продукт с максимально высокой концентрацией белка: на 100 грамм чистого порошка приходится до 95 % протеина. Такой коктейль усваивается практически моментально, в среднем на это уходит около 20 минут. Однако главным минусом гидролизата является его высокая стоимость. Кроме того, продукт создан специально для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу, поэтому пользуется высоким спросом среди бодибилдеров. Тем, кто планирует худеть при помощи протеина, совершенно не обязательно переплачивать за дополнительную степень очистки. Кроме того, при систематическом употреблении такого белка пищеварительная система быстро расслабится и перестанет справляться с более сложными типами питания.

    Концентрат. Кроме высокого процента белка такой продукт также содержит жиры и углеводы. Кроме того, его отличает высокая калорийность. Поэтому для худеющих он не подходит. Однако в бодибилдинге белковый концентрат ценится эктоморфами, людьми с низкой массой тела, которые хотят быстрее нарастить мышцы. В сочетании с регулярными нагрузками такой продукт дает отличный и быстрый результат. При этом некоторые производители предлагают не только питательные, но и полезные коктейли. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition на изоляте соевого белка дополнительно включает в состав целый комплекс важнейших витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. К «Формуле 1» рекомендуется добавить «Формулу 3», которая содержит смесь изолята соевого и концентрата как раз сывороточного белка.

    Какой протеин подходит для похудения

    Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется включить в рацион протеиновые коктейли с невысокой калорийностью. Обратите внимание на «Формулу 1» от Herbalife Nutrition: в зависимости от вкуса, продукт содержит до 99 ккал в одной порции сухого продукта, поэтому отлично подходит для похудения*. Кроме того, компания предлагает широкую линейку оригинальных вкусов. Благодаря такому выбору вы сможете наслаждаться безупречным вкусом коктейлей и использовать их не только в качестве завтрака или ужина, но также как компонент других блюд. При употреблении белковой добавки в сочетании с регулярными физическими нагрузками и более здоровым рационом питания средняя потеря веса составляет 4–5 килограмм. Дополнительным плюсом протеинового коктейля для похудения является то, что он поможет справиться с постоянным чувством голода и, как следствие, перееданием. Это именно то, что нужно всем, кто мечтает похудеть быстро и эффективно.

    Биологическая ценность коктейлей

    Эффективность протеиновых добавок вычисляют по параметру биологической ценности. БЦ показывает, сколько белка усваивается организмом после приема коктейля. Если для наращивания мышечной массы отлично подходит изолят белка, полученный из молока, то для похудения стоит отдавать предпочтение продуктам, в составе которых есть соевый растительный протеин. Показатели БЦ у него достигают 70 %, он обеспечивает не только отличную усвояемость белка, но и высокую питательность продукта. В основе коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition лежит соевый изолят в сочетании с продуктами, полученными в результате переработки молока. Такой многокомпонентный состав позволяет быстро насытить организм питательными веществами. При этом часть продукта усвоится в кратчайшие сроки, а другая будет расщепляться довольно медленно, обеспечивая постоянный приток белка. Чтобы насытить организм сывороточным белком, стоит отдать предпочтение «Формуле 3». Протеин имеет нейтральный вкус, поэтому может отлично подойти для приготовления любимых блюд, коктейлей и других напитков.

    Как правильно использовать протеиновые коктейли

    При выборе продукта не стоит забывать о главной цели такого питания. Например, атлетам на сушке рекомендуется выбирать гидролизат, который поможет быстро и эффективно сжечь лишний жир и прокачать мышцы, создавая красивый рельеф. А тем, кто планирует худеть, нужно учитывать массу сопутствующих факторов: от дополнительного питания до режима дня.

    Это важно! Чистые протеиновые добавки хуже усваиваются организмом, поэтому стоит выбирать продукты, в составе которых есть небольшое количество жиров и углеводов, а также витаминно-минеральный комплекс.***

    Для роста мышц. Если вы ставите главной целью рост мышц, то протеиновые коктейли становятся дополнительным источником белка. Их можно употреблять за 1–1,5 часа перед тренировкой: тогда протеин поможет повысить ее результативность, прорабатывая мышцы. После физической нагрузки белковый коктейль помогает быстрее восстановиться, предотвратить микротравмы. В этом случае стоит обратить внимание на «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает ткани кислородом и ускоряет процесс выведения продуктов распада молочной кислоты из мышечных волокон. Кроме того, такой коктейль отлично тонизирует и подходит тем, кто ведет активный образ жизни.

    Для похудения. Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит заменить белковым коктейлем один или даже два приема пищи: например, завтрак и ужин. При этом не стоит забывать о другой еде: в качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи или орехи, а на обед есть привычные блюда: супы, печеное мясо с гарниром, салаты. Утренний прием белкового изолята насытит организм энергией и даст ему все необходимые питательные вещества для активной работы. Именно завтрак можно назвать самым главным приемом пищи. Протеиновый коктейль вместо привычного ужина не только поможет справиться с перееданием, но также нормализует работу пищеварительной системы и успокоит ее, подготавливая ко сну. А если вы имеете проблемы с засыпанием, то стоит обратить внимание на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. В состав смеси входит L-триптофан, который обеспечивает здоровый и спокойный сон.

    Для закрепления результата. При правильном похудении важно не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить полученный результат. Для этого также можно использовать протеиновые смеси. Теперь вместо двух приемов пищи, заменяемых коктейлями, останется только один. Выбирайте завтрак или ужин на свое усмотрение, однако помните, что первый прием пищи может быть калорийным, а вот перед сном лучше выбирать пищу, которая легко усваивается и не мешает заснуть. Поэтому рациональным решением будет вечерний прием протеиновых коктейлей. Кроме того, чтобы закрепить эффект похудения, необходимо придерживаться более здорового рациона. Это значит, что не стоит возвращать в меню большое количество трансжиров и свободных сахаров: фастфуд, сдобу, магазинные сладости и подслащенные газировки.

    Протеин и физические нагрузки

    Важно понимать, что сам по себе протеин практически никак не повлияет на вашу фигуру, если отказываться от тренировок. Чтобы быстрее сжечь жир, можно заняться:

    • бегом и спортивной ходьбой;
    • танцами;
    • плаванием;
    • йогой и пилатесом.

    В основе тренировок при снижении веса должны лежать кардионагрузки, которые помогут быстрее сжечь лишний жир. Им стоит уделять хотя бы полчаса три раза в неделю. Однако для более быстрого эффекта тренироваться стоит ежедневно. Кроме того, можно отказаться от лифтов и подниматься пешком по лестнице, а также взять за правило гулять перед сном по 20–30 минут. Это отличный способ отработать оставшиеся калории, снизить уровень стресса и нормализовать сон.

    Оригинальные рецепты с протеиновыми коктейлями

    Если обычный вкус белкового изолята и концентрата кажется вам слишком простым или пресным, выбирайте продукты «Формула 1» и «Формула 3» Herbalife Nutrition. Многообразие вкусов протеиновых коктейлей «Формула 1» позволит вам готовить интересные и полезные блюда, а польза «Формулы 3» может помочь достичь желаемых результатов. Обратите внимание, например, на рецепт «Ванильная тыква».

    Ингредиенты:

    • «Формула 3» – 1 м. л.
    • «Формула 1 «Ваниль» – 3 м. л.
    • Молоко 1,5 % – 100 мл.
    • Вода – 100 мл.
    • Тыква – 40 г.
    • Груша – 50 г.

    Необходимо сырую тыкву натереть на терке. Затем смешать все ингредиенты и взбить в блендере в течение 1 минуты. Получившуюся массу лучше перелить в высокий стакан. Украсить коктейль можно кусочками тыквы и дроблеными орехами.

    Еще больше рецептов вы можете найти в нашей кулинарной книге.


     

    * Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

    Ссылки:

    ** https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-23

    ***https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p1

    Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD

    Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела. Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

    Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он также эффективно усваивался.Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и должным образом усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.

    Сколько белка может усвоить организм за один раз?

    Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.

    Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — необходимо употреблять белок. при максимальном потреблении 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи. Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.

    В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах белка от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.

    Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?

    Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.

    Чтобы лучше рассчитать потребность в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент от общего количества калорий в день на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.

    Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

    Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, и больше сосредотачиваться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.

    Если вы спортсмен на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .

    Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.

    Как добиться максимального усвоения белка?

    Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов белка в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять свой белок в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.

    Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от цельного источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного белка обычно перевариваются быстрее всех из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного белка или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.

    Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом для расщепления пищи на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться. Тонкая кишка является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

    Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, а это ключ к максимально эффективному использованию белка.

    Но если вы веган или имеете ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.

    Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения

    Быстро усваивающийся протеин — это протеин, который может усваиваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?

    Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

    Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании, включая гороховый белок. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.

    Хотя он не так быстро усваивается, как сывороточный протеин, гороховый протеин доказал, что может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за ним. та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, а гороховый и сывороточный протеины показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование показывает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.

    На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.

    Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям

    Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.

    Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего состава тела и общих целей, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.Вы можете добавить свою индивидуальную настройку, и тогда мы доставим все, что вам нужно, в идеальном количестве, гарантируя, что вы получаете высококачественный белок, необходимый для достижения ваших целей. Кроме того, в рамках подписки Gainful у вас будет под рукой специальный зарегистрированный диетолог, который ответит на любые возникшие у вас вопросы о скорости всасывания белка.

    Gainful хочет упростить процесс максимального усвоения протеина и получения максимальной отдачи от протеинового порошка.

    Как помочь организму усваивать белок

    Чтобы ваше тело могло наращивать мышцы, вырабатывать гормоны и бороться с вирусами и бактериями, вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. Белки — это большие сложные молекулы, состоящие из длинных аминокислотных цепей. Они составляют структуру тканей и органов вашего тела. Без белка ваше тело не могло бы нормально функционировать.

    К сожалению, способность организма расщеплять и поглощать белок с возрастом снижается.Противодействовать этому не так просто, как просто выпить больше молока или съесть дополнительное яйцо во время завтрака. Требуются корректировки, чтобы компенсировать плохое всасывание белка. Вот несколько отличных способов улучшить процесс.

    Ешьте кислые продукты

    Ваше тело не может усваивать белки в их естественном состоянии. Определенные протеазы в желудке и поджелудочной железе разрывают связи, которые удерживают аминокислоты в белке вместе, поэтому ваше тело может поглощать составные аминокислоты по отдельности.

    Чтобы облегчить этот процесс, попробуйте есть и пить больше кислых продуктов, таких как апельсиновый сок, уксус и большинство видов фруктов.Они содержат протеазы, которые могут сделать ваш желудок более кислой средой для расщепления белка.

    Примите витамин B-6

    Пиридоксин — это еще одно название витамина B-6. Его основная цель — помочь ферментам расщепить белок и доставить разобранные аминокислоты в кровоток. Витамин B-6 необходим для получения максимальной отдачи от потребления белка.

    К счастью, если вы уже пытаетесь съесть больше белка, это означает, что вы, вероятно, получаете больше витамина B-6.Это потому, что оба типа питательных веществ содержатся в мясе, рыбе, орехах, семенах, бобовых, бобовых и цельнозерновых.

    Сложные углеводы

    Даже после того, как организм расщепил белки до простейшей аминокислотной формы, работа еще не сделана. То, насколько хорошо ваше тело усваивает эти аминокислоты, определяет, какую пользу вы получите от богатой белком пищи.

    Потребляя углеводы вместе с белком, ваше тело вырабатывает инсулин. Повышенный уровень инсулина помогает вашим мышцам усваивать аминокислоты, особенно во время упражнений по наращиванию мышц.Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед тренировкой высокой интенсивности дает наилучшие результаты по усвоению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и молочные продукты.

    Белки до и после тренировок

    Помимо употребления сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, полезно также есть белок непосредственно до и после тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным запасом аминокислот для усвоения во время и после нагрузки.

    Эти советы помогут вам максимально увеличить количество белка, поступающего в ваше тело, что приведет к более мускулистому телосложению и общему улучшению здоровья. Как всегда, обязательно обращайтесь к своему врачу с любыми вопросами.

    белков — что лучше?

    Abstract

    Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим.Цель этой статьи — выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения. Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека. Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина.Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как растительные источники обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками.Появление технологий обработки частично сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки. Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

    Ключевые моменты

    • Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.

    • Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, состоящей из белков, потребляемых в основном из животных источников.

    • При правильной комбинации источников растительные белки могут обеспечивать такие же преимущества, как и белок из животных источников.

    • Добавление казеина в протеин может дать наибольшую пользу для увеличения синтеза протеина в течение продолжительного периода времени.

    Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

    Введение

    Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных дискуссий.Лишь недавно стало общепринятым представление о том, что спортсменам, работающим как на силу / мощность, так и на выносливость, требуется большее потребление белка, чем у населения в целом. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Цель этой статьи — изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

    Роль белка

    Белки — это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут синтезироваться нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что они должны использоваться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

    Белок и спортивные результаты

    Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают большую потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г / кг по сравнению с 1,3 г · кг -1 · день -1 ) при тренировках с отягощениями у субъектов наблюдался значительно больший прирост в синтезе протеина и массе тела в группе субъектов с более высоким содержанием протеина. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у новичков, тренирующихся с отягощениями, с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг -1 · день -1 . В исследованиях людей, тренирующихся на силу, было показано, что более высокое потребление белка оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять количество белка, эквивалентное 1.8 г · кг -1 · сутки -1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4–2,4 г · кг -1 · день -1 будет поддерживать положительный азотный баланс у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми / силовыми атлетами обычно составляют от 1,4 до 1,8 г · кг -1 · день -1 .

    Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсменам, по-видимому, также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно заключается в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может иметь значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами, работающими на выносливость, должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг -1 · день -1 для обеспечения положительного баланса азота (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

    Оценка белков

    Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет решающее значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Существует несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

    Шкала оценки протеина

    Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

    Коэффициент эффективности белка

    Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

    Биологическая ценность

    Биологическая ценность измеряет качество белка путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному с пищей.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Животные источники обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до всасывания. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

    Чистое использование белка

    Чистое использование белка аналогично биологической ценности, за исключением того, что оно включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка — от поглощенного азота.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

    В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместном заявлении заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.В совместном заявлении ФАО / ВОЗ было рекомендовано принять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости тестируемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

    Таблица 1.

    Рейтинги качества белка.

    9024 902 902
    Тип протеина Коэффициент эффективности протеина Биологическая ценность Чистое использование протеина Оценка усвояемости протеина Скорректированная оценка аминокислот
    9024 902 902 902 9024 902 902 902 9024 902 Говядина
    Черная фасоль 0 0 0,75
    Казеин 2.5 77 76 1,00
    Яйцо 3,9 100 94 1,00
    9024 902 902 902
    Арахис 1,8 0,52
    Соевый белок 2,2 74 61 1.00
    Пшеничный глютен 0,8 64 67 0,25
    Сывороточный протеин 3,2 104 9033 902 903 в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

    Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

    Сообщалось, что факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в терминальной части подвздошной кишки (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

    Источники белка

    Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не получают таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки.

    Животный белок

    Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысшую оценку качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998).

    Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

    В дополнение к преимуществам общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка.

    Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассматриваться в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка.

    Сыворотка

    Сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных белковых групп коровьего молока, составляя 20% молока, а казеин — остальное. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

    Разновидности сывороточного протеина

    Существуют три основные формы сывороточного протеина, которые возникают в результате различных методов обработки, используемых для разделения сывороточного протеина.Это сывороточный порошок, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов.

    Таблица 2.

    Состав (%) форм сывороточного протеина.

    Компонент Сухая сыворотка Концентрат сыворотки Изолят сыворотки
    Протеин 11 — 14,5 11 — 14,5 9024 902 902 902 9015 9024 902 902 902 902 9024 902 902 902 9024 902 902 9024 902 902 902 9022 902 63 — 75 10 — 55 0.5
    Молочный жир 1 — 1,5 2-10 0,5
    Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

    Концентрат сывороточного протеина

    При переработке сывороточного концентрата удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

    Изолят сывороточного протеина (WPI)

    Изоляты — это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, денатурированные в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

    Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994).

    Казеин

    Казеин является основным компонентом белка, содержащегося в коровьем молоке, составляя почти 70-80% его общего белка и отвечает за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в промышленности молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

    Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать длительное медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом.

    Молозиво крупного рогатого скота

    Молозиво крупного рогатого скота — это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки.

    Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, использование силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не увидели значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов были отмечены значительные улучшения в спринтерских характеристиках (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву по-прежнему необходимы.

    Растительный белок

    Растительный белок, когда он объединен для обеспечения всех незаменимых аминокислот, является отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом рационе.

    Соя

    Соя — наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался таким же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она получила только в 1920-х годах. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день –1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщалось, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей из возможных оценок (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, повышение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще нуждаются в дальнейших исследованиях.

    Типы соевого белка

    Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки называется текстурированной соевой мукой .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

    Таблица 3.

    Белковый состав форм соевого белка.

    Изолят сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах.

    Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но в отличие от муки и концентратов не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания.

    Пищевая ценность

    На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих группах наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

    Изофлавоны

    Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов.

    Польза сои для женщин

    Еще одним направлением исследований, посвященных изучению соевых добавок, были вопросы здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

    Диеты с высоким содержанием белка

    Повышенное потребление белка и добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диета с высоким содержанием белка стала методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жиров, предложенная Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудения в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001).

    Потребление белка и риск метаболических заболеваний

    Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов уменьшаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые печень использует для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило эффекты низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

    Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

    Было высказано предположение, что высокобелковые диеты оказывают негативное влияние на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins и коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты.

    У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, большое беспокойство вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенный уровень протеина поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина.

    Диетический белок и функция почек

    Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в той роли, которую почки играют в выведении азота, и в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг -1 ), никаких отрицательных изменений ни в каких функциональных тестах почек не наблюдалось (Poortsman and Dellalieux, 2000). Однако людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня дневной нормы потребления белка (0,8 г · кг -1 · день -1 ). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

    Диетический белок и кости

    Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не могут удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызовет снижение минерального содержания костной ткани и костной массы (Barzel, 1976), увеличивая риск перелома костей и остеопороза.

    Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костной ткани изучалось в ряде исследований. Селлмейер и его коллеги (2001) исследовали влияние потребления различных белков животного и растительного происхождения на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного / растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потребляющими более низкое соотношение животного / растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но для более молодого женского населения (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

    Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из пшеничных источников, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, тогда как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические способности для этого.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено.

    Таблица 4.

    Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

    Форма соевого протеина Белковая композиция
    Соевая мука 50%
    Соевый концентрат 70%
    70%
    02 Грецкие орехи73 0
    Продукты питания мг-экв на грамм белка
    Овсянка ,82
    Яйцо 0,8
    Пшеница (целая) ,69
    Белый рис ,68
    Ячмень ,68
    Тунец .
    Кукуруза .61
    Говядина .59
    Молоко .55
    Чеддер .46
    Арахис .40
    Просо .31
    Миндаль .23
    Картофель . Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и его коллеги (1988) действительно показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

    Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у людей, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993).

    Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека

    Предыдущие обсуждения белковых добавок и спортивных результатов показали положительное влияние белков из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно был проведен ряд сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных коровьему молозиву (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

    Исследования, проведенные с участием неэлитных спортсменов, не дали окончательных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительных упражнений (время для завершения 2,8 кДж · кг -1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день -1 и 60 г · день -1 было показано, что они значительно улучшают результаты гонок на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя не было замечено никаких изменений в производительности гребли, элитные гребцы, которые исследовались, действительно продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г коровьего молозива в день -1 при сравнении к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день –1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004).

    При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина по сравнению с сывороткой значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка.

    В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Белковая добавка обеспечила относительное потребление белка 1,5 г · кг · день -1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов.

    Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация разных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

    Что помогает усваивать белок? | Livestrong.com

    Сосредоточьтесь на животных белках, чтобы они лучше усваивались.

    Изображение предоставлено: Aamulya / iStock / GettyImages

    Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или укрепляете свою иммунную систему, получение достаточного количества белка имеет решающее значение. Но часто люди увеличивают потребление белка, даже не подозревая, что организм может усвоить только его. Возможно, вы сможете увеличить усвоение белка, выбрав правильные источники, определив интервалы между приемами и приняв пробиотики.

    Подсказка

    Употребление меньшего количества белка за один раз, отдавая приоритет животным белкам и добавляя пробиотики, можно улучшить усвоение белка.

    Переваривание и всасывание белков

    Если вы хотите улучшить способность своего организма усваивать белок, вам сначала нужно понять, как белок переваривается и всасывается. Приготовьтесь совершить небольшое путешествие во времени на урок биологии в средней школе.

    Переваривание белков начинается, когда вы откусываете первый кусок.При жевании белок начинает разбиваться на более мелкие кусочки. Слюна способствует прохождению пережеванной пищи через пищевод в желудок. Желудочные соки в желудке содержат соляную кислоту и пепсин — фермент, расщепляющий белок на еще более мелкие кусочки.

    Это в сочетании с сильными сокращениями желудка создает однородную смесь, называемую химусом. Химус попадает в тонкий кишечник, где происходит большая часть переваривания белков. Пищеварительные соки, выделяемые поджелудочной железой, содержат больше ферментов, в том числе химотрипсин и трипсин.В конечном счете, это ферменты, которые расщепляют белок на мельчайшие части — отдельные аминокислоты или небольшие цепочки аминокислот, называемые пептидами.

    Весь белок всасывается в тонком кишечнике в виде аминокислот и пептидов и попадает в кровоток кишечника, который переносит их в печень. Печень отвечает за регулирование уровня аминокислот в крови и использует их либо для синтеза новых белков, либо для отправки их по всему телу для использования другими клетками.

    Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

    Факторы, влияющие на всасывание белка

    Переваривание и всасывание белков — не всегда учебник. Многие факторы влияют на то, как ваше тело переваривает и использует аминокислоты, включая уровень кислоты в желудке и выработку ферментов. С возрастом организм человека может менее эффективно перерабатывать белок. Кроме того, другие продукты, потребляемые с белком, и качество самого белка имеют значение.Здоровье кишечника также играет важную роль, согласно статье в Probiotics and Antimicrobial Proteins в декабре 2018 года.

    Тем, кто занимается тренировками с отягощениями, можно усвоить ограниченное количество белка и использовать его за один раз для наращивания сухой мышечной массы. Помимо этого, непереваренный белок может перемещаться в толстую кишку, где он ферментирует и выделяет потенциально токсичные вещества, включая аммиак, по словам доктора Майкла Грегера, FACLM.

    Съедание двух куриных грудок по 3,5 унции, обеспечивающих более 60 граммов белка на ужин, может показаться хорошим способом собрать как можно больше за один присест, но, вероятно, это не будет более эффективным, чем просто куриная грудка. .

    Улучшение всасывания протеина

    Здоровье кишечника играет важную роль в способности вашего организма усваивать питательные вещества из пищи. В кишечнике обитают бактерии, которые способствуют пищеварению, иммунной функции, профилактике заболеваний и служат многим другим важным целям. Эти полезные бактерии могут быть скомпрометированы из-за нездорового питания, стресса и инфекций, которые могут повлиять на усвоение питательных веществ и пищеварение.

    Согласно обзору Probiotics and Antimicrobial Proteins , специальный пробиотик под названием Bacillus coagulans, , выносливые виды бактерий, продуцирующих молочную кислоту, образующих споры, может противостоять кислой среде желудка и достигать кишечника.Попав туда, он прорастает, становится активным и, как было показано, улучшает переваривание белков и углеводов.

    Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

    Выбранные вами источники белка также имеют значение. Некоторые белковые продукты перевариваются лучше, чем другие, что может увеличить количество белка, которое ваше тело может фактически усвоить и использовать. Согласно статье, опубликованной в бюллетене Food and Nutrition Bulletin в июне 2013 года, животные белки, такие как молоко, яйца и мясо, имеют самую высокую степень усвояемости.

    Концентрированный или очищенный растительный белок, у которого удалены клеточные стенки, такой как пшеничный глютен и изолят соевого белка, также имеет повышенную усвояемость. Менее очищенные растительные продукты, такие как злаки, горох и соевая мука, обладают меньшей усвояемостью.

    Из-за способности организма использовать ограниченное количество белка за один раз, более частое употребление меньшего количества белка может улучшить его усвоение. Сколько вы должны потреблять за один раз, зависит от возраста и недавнего объема и интенсивности упражнений с отягощениями.

    По данным Международного общества спортивного питания, хорошей целью для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, является около 0,25 грамма на килограмм веса тела или абсолютная доза от 20 до 40 граммов. Вы можете разделить свою общую суточную потребность в белке на это число, чтобы найти идеальное количество порций белка, которое ISSN рекомендует равномерно распределять в течение дня.

    Если ваша цель — наращивание мышц, , когда вы потребляете белок по сравнению с тренировками, может иметь значение, насколько хорошо ваше тело может его усваивать и использовать.Существует множество теорий относительно оптимального периода времени, в течение которого можно потреблять белок во время тренировки. В ISSN говорится, что это, скорее всего, личное предпочтение, поскольку анаболический эффект от упражнений длится не менее 24 часов. Однако эффект уменьшается по мере увеличения времени после тренировки.

    Если вы стремитесь следовать рекомендациям ISSN о равномерном распределении ограниченных доз белка в течение дня, вы сможете получить оптимальное количество в оптимальное время для получения результатов.

    Получение достаточного количества белка

    Чтобы оптимизировать усвоение и использование, убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке.Это может быть труднее, чем кажется, поскольку существуют разные мнения о том, сколько белка следует употреблять в пищу. Рекомендация для населения в целом от Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

    Но многие эксперты говорят, что этого недостаточно. На Protein Summit 2.0, состоявшемся в Вашингтоне, округ Колумбия, в 2013 году, более 60 ученых-диетологов, экспертов в области здравоохранения и преподавателей по вопросам питания собрались, чтобы обсудить роль белка в здоровье человека и оптимальное потребление для получения максимальной пользы для здоровья.

    Согласно сводным данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года, ежедневное потребление от 1 до 1,6 грамма на килограмм массы тела может помочь в регулировании веса, метаболической активности, росте мышц и здоровом старении.

    Белковые добавки: проблема с усвоением белка?

    На протяжении веков велись большие споры по поводу белка. Сколько белка мне нужно? Было много нокдаунов, затяжных драк по поводу того, сколько достаточно, а сколько слишком много.

    В красном углу: рекомендованные суточные нормы потребления белка 0,36-0,8 грамма на фунт массы тела (от 0,8 до 1,2-1,8 г / кг)!

    В синем углу: фитнес-эксперты, рекомендующие 1-2 г / фунт (2,2–4,4 г / кг)!

    Динь! Динь!

    Теперь я собираюсь быть тем, кто неожиданно выскочит на ринг со складным стулом.

    Забудьте, сколько вы едите. Насколько вы поглощаете ?

    Что делать, если вы не усваиваете весь или даже половину потребляемого белка?

    Ого, теперь это потрясающая идея!

    Еда против поглощения

    Вы можете самодовольно подумать: «Хелен, это не новости.Всем известно, что у большинства людей низкий уровень кислоты в желудке, и они не могут усвоить весь белок из стейка ». Но как насчет сывороточного протеина? Вы должны уметь это довольно легко усвоить, не так ли? Представьте, что вы могли бы усвоить почти 100% коктейля из сывороточного протеина, не так ли? Тебе повезет, протеин-панк?

    Что ж, вы ошибаетесь. Мы перевариваем лишь небольшое количество сывороточного протеина в жидкой форме. Вы удивлены? Если нет, то мне не стыдно признаться, что был.

    Не считая сюрприза, исследование довольно четкое.Действительно, недавнее исследование изучило, сколько сывороточного протеина мы можем усвоить за один присест. И позвольте мне просто сказать, что похоже, что много сыворотки буквально уходит в унитаз.

    Забудьте о пауке — у маленькой мисс Маффет другие проблемы

    Оказывается, вязкой жидкости (например, коктейлю из сывороточного протеина) требуется 1,5 часа, чтобы пройти через тот участок кишечника, который действительно может ее поглотить. Но это не главные новости. Вот большая история. Максимальная скорость всасывания сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.

    ВНИМАНИЕ! Математика впереди!

    Маленькая мисс Маффет выпила 50-граммовый коктейль из сывороточного протеина. Так как Miss Muffet может поглощать только 10 граммов каждый час. Сколько времени нужно мисс Маффет, чтобы усвоить весь белок?

    50 грамм / 10 грамм в час = 5 часов

    Итак, чтобы переварить весь этот белок, потребуется 5 часов. Но помните, у нас есть всего 1,5 часа, чтобы сделать это. Следовательно, у мисс Маффет нет шансов поглотить все это. Она впитает максимум 15 граммов.А остальные 35 грамм? Что ж, они напрасно потрачены. Если…

              
              
            
     

    Исследовательский вопрос

    Как упоминалось выше, в недавней статье был рассмотрен один из возможных способов увеличения абсорбции сывороточного протеина и, как следствие, доставки аминокислот и роста мышц. Вот ссылка:

    Обен Дж., Котари СК и Андерсон; ML. Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного белка у здоровых мужчин JISSN 2008 5 (10).

    В этом исследовании исследователи задали вопрос: что люди могут сделать, чтобы увеличить усвоение сыворотки?

    (Ну, на самом деле они спросили, будут ли «пищеварительные протеазы увеличивать скорость абсорбции [концентрата сывороточного протеина] WPC». Но вышеприведенный вопрос звучит лучше… вот почему мы перевели для вас академический язык).

    Методы

    В этом исследовании сорок один участник вызвался сдать анализ крови и мочи. Это были здоровые мужчины, худощавые (с ИМТ от 20 до 24) и относительно более молодые — от 19 до 35 лет.

    Этим участникам дали простой порошок концентрата сывороточного протеина со вкусом ванили, который содержал 85% белка, 6% жира, 3% золы и 6% лактозы — без солюбилизаторов, эмульгаторов или «наполнителей». (Кстати, оказывается, что 50 граммов порошка сывороточного протеина — это на самом деле 42,5 грамма протеина.)

    Что дальше?

    Ну, во-первых, исследователи посмотрели, что происходит, когда эти ребята выпивают 50 г сывороточного протеина (известного как контрольный образец). После приема добавки они проверили две вещи: уровень аминокислот в сыворотке (количество аминокислот, циркулирующих в кровотоке) и общий выделенный азот.

    Они измерили уровни аминокислот в сыворотке перед употреблением сыворотки и в различные моменты после нее (30 минут, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3,5 часа и 4 часа после употребления сывороточного протеина).

    Чтобы измерить общий выделенный азот, исследователи также собирали мочу участников в течение 24 часов после употребления сыворотки. Зная, сколько белка попало в организм (сыворотка) и сколько азота выводится (моча), вы получите представление об общем балансе азота. Важно отметить, что существуют более чувствительные методы определения общего азотного баланса с помощью анализа крови.

    Внимание компьютерщиков!
    Более глубокое научное объяснение!

    Баланс азота — это когда потребление азота (пища с белком) = экскреция азота.

    Если потребление азота превышает выделение азота, значит, у вас анаболическое состояние в организме , которое позволяет расти (хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).

    Если азота меньше, чем выведение азота, то у вас катаболическое состояние в организме , которое допускает распад тканей (не очень хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).

    Поскольку количество потребляемой сыворотки одинаково во всех случаях, уменьшение выведения азота означает более положительный баланс азота. Таким образом, в этом случае меньшее выделение азота означает ситуацию для большего роста мышц!

    Результаты

    Оказалось, что когда участники пили только сыворотку, им потребовалось 4 часа, чтобы достичь максимального общего уровня аминокислот в сыворотке, который увеличился примерно на 30% от исходного уровня (с 1,71 мг / л до 2,22 мг / л). Таким образом, с чистой чистой сывороткой вы получите 30% -ное увеличение общего уровня аминокислот через 4 часа.Что теперь?

    Может быть, Маленькой мисс Маффет стоит слезть с туфелька и попробовать пищеварительные ферменты.

    Хотя результаты только по сыворотке интересны, настоящей целью этого исследования было проверить, помогают ли протеолитические ферменты увеличивать всасывание белка. Протеолитические ферменты (в данном случае Aspergillus niger и Aspergillus oryzae ) — это просто пищеварительные ферменты, которые помогают переваривать белок.

    После того, как вся группа приняла сыворотку без каких-либо ферментов, исследователи разделили группу.Одна группа пила сыворотку вместе с 2,5 граммами ферментов; вторая группа пила такое же количество сыворотки, но с 5 граммами ферментов.

    Как и в случае употребления сывороточного протеина в чистом виде, через 4 часа после этого обе группы достигли пикового уровня аминокислот в сыворотке. Ничего особенного. Мы уже узнали, что для всасывания сыворотки требуется время.

    Но сыворотка и ферменты вместе имели намного более высокий уровень аминокислот через 4 часа. Помните, что без каких-либо ферментов уровень аминокислот увеличивался на ничтожные 30%.При использовании 2,5 граммов ферментов уровень аминокислот был на 110% выше через 4 часа. Еще лучше с 5 граммами ферментов: на 127% больше.

    Священный творог! 127% против 30% за тот же период времени — это впечатляет!

    Как это часто бывает, исследователи также смотрели на отдельные аминокислоты. Вы знаете, аланин, валин и множество других «инов». Группа, принимавшая 5 граммов ферментов, также имела более высокие уровни индивидуальных аминокислот, чем при употреблении только сыворотки, за исключением серина и метионина.Таким образом, все аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были выше с 5 граммами ферментов.

    Еще одно интересное открытие заключалось в том, что меньше азота выделялось, когда сыворотка также содержала ферменты. Опять же, помните: меньше выделяемого азота означает более положительный азотный баланс, что означает более анаболическую среду в организме.

    Выводы

    Во-первых, совершенно очевидно, что вы, вероятно, не усваиваете весь белок из сыворотки, если пьете ее просто и в вязкой (жидкой) форме.Из этого исследования (и других) кажется, что в нормальных условиях жидкости проходят через желудочно-кишечный тракт слишком быстро, и лишь небольшое количество белка может абсорбироваться в течение обычного времени прохождения.

    Из этого исследования также очевидно, что более высокие дозы сывороточного протеина лучше усваиваются, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты. Когда вы это сделаете, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови, так что у вас будет больше доступных для ваших мышц и других тканей, и в этом почти весь смысл употребления сыворотки — сделать аминокислоты доступными для вашего тела.

    Во-вторых, это заставило меня задуматься: что еще помогает нам усваивать сывороточный протеин? Мои вопросы:

    1. Если я пью свой протеиновый напиток маленькими глотками или пью каждые 15 минут или около того, таким образом, распределяя сывороточный напиток на час или два, улучшится ли всасывание?
    2. Если я найду способ замедлить время прохождения, сделав супершейк, добавив белок в овсянку или используя молочную смесь, содержащую казеин, будет ли это замедление времени прохождения достаточно, чтобы повлиять на всасывание?

    Я подозреваю, что да — и то, и другое поможет увеличить поглощение.Хотя не так много, как при добавлении ферментов. Таким образом, лучшее из обоих миров, если вы хотите увеличить абсорбцию, вероятно, будет заключаться в замедлении времени прохождения И добавлении протеолитических ферментов.

    С другой стороны, я должен упомянуть, что это исследование спонсировалось компанией, которая производит порошок сывороточного протеина с этими ферментами. Конечно, я не говорю, что исследование неточно. Однако я всегда, всегда смотрю, откуда берутся деньги на учебу.Почему? Потому что до некоторой степени финансирование повлияет на интерпретацию, дизайн или результат исследования.

    Но вернемся к физиологии. Похоже, что в конце концов нам всем следует больше беспокоиться о том, сколько из того, что мы едим, фактически усваивается. То, что вы едите, не обязательно означает то, что вы поглощаете и имеете в своем распоряжении.

    В случае с добавками сывороточного протеина, благодаря науке, времена, когда сразу принимались 50-граммовые протеиновые коктейли, прошли.Если вы не найдете способов замедлить транзит и / или увеличить скорость всасывания сыворотки, вы потратите свои с трудом заработанные деньги на повышение содержания азота в фекалиях и моче, а не на увеличение мышечного белка.

    Ешь, двигайся и живи… лучше.

    ©

    Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

    Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

    В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

    Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

    7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

    У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе есть: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды. Но оказывается, что для того, чтобы объединить определенные продукты за один прием, может быть причина, помимо вкуса.

    То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов.Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации рекомендуют диетологи больше всего.

    1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

    Чтобы наилучшим образом усваивать негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам нужно немного повысить его, сочетая с источником витамина С. Витамин С помогает разрушить утюгом в форму, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества — согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного выше, если питательные вещества объединены в один прием пищи.Добавьте лимонный или апельсиновый сок в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

    Летняя чаша для зерна. Эми Горин

    2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

    В каждом красном драгоценном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями. Во-первых, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете.Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или пицце наан с помидорами.

    Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

    3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

    Острое жаркое, кто-нибудь? «Куркума использовалась в качестве ароматизатора на протяжении веков, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Денвера, штат Колорадо. Согласно обзору, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек.Несмотря на то, что пока не было проведено достаточно исследований на людях, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для получения максимальной пользы», — говорит МакКерчер. «У них тоже получается восхитительный вкус вместе — я использую оба в своем рецепте золотых молочных кексов».

    4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

    Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей.«Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике. Чтобы добиться правильного сочетания, ешьте продукты, содержащие витамин D, например лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок.Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, в том числе зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

    5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

    Вот веская причина употреблять в пищу различные источники белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», — говорит Кейт Уилсон Макгоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты.Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры этих комбинаций включают рис и черную фасоль, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи. «Необязательно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», — говорит Макгоуэн.«Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

    Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

    6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

    Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Фасоль и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», — говорит МакКерчер. «Добавление бобов облегчает регулирование углеводов вашему организму и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои.Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

    7. ЖИРЫ И ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

    Ваш кишечник усваивает определенные витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и их максимальное усвоение важно, потому что дефицит связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа. Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки.«Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогая усваивать жирорастворимые витамины», — говорит Тоби Амидор, доктор медицинских наук, автор книги Smart Meal Prep for Beginners. «Сочетайте бутерброд с солнечным маслом и желе со стаканом молока, и ваше тело будет использовать полезные жиры из подсолнечного масла, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины A и D из молока». Другие идеи: вы найдете витамин А и витамин К в листовых зеленых овощах; витамин А в оранжевых и желтых овощах и помидорах; и витамин Е в различных орехах и семенах, — говорит Халтин.

    ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Мышцы и миф: белок животных против растительного

    Каждая клетка и капля нашей крови содержит многие тысячи различных типов белков, и каждый из этих белков построен из белка, который мы едим. Он содержится во всех мыслимых продуктах питания.Продукты животного происхождения (включая красное мясо, свинину, курицу, рыбу и яйца) обычно считаются наиболее богатыми белком. Но во всем мире именно белок, содержащийся в растениях, обеспечивает не менее 60 процентов общего белка, потребляемого людьми.

    Итак, если вы думаете, что белок — это мясо и молочные продукты, подумайте еще раз. Цельнозерновые злаки, орехи, бобы и бобовые, а также удивительный набор ферментированных растительных продуктов, таких как тофу и темпе, являются богатыми источниками белка.

    И хотя важность белков для здоровья человека давно известна, до сих пор ведутся споры о том, сколько и какие типы белков лучше всего подходят для здоровья человека.

    Чем отличаются белки животного и растительного происхождения?

    Нам, людям, нужны все 20 аминокислот, из которых состоят белки, но они различаются между животными и растительными продуктами. Продукты животного происхождения обычно содержат «полные» белки, тогда как растительные продукты часто состоят из «неполных» белков. Полноценный белок содержит все девять «незаменимых» аминокислот — те, которые не могут вырабатываться в организме, поэтому их необходимо употреблять.

    Хотя все аминокислоты необходимы, оставшиеся 11 могут быть получены либо из пищи, либо произведены в организме.Хотя растительная пища может содержать все незаменимые аминокислоты, их уровни, как правило, варьируются. Кроме того, растительные белки, как правило, труднее перевариваются и усваиваются медленнее.

    Эти различия влияют на наш метаболизм. Белки растений содержат меньше аминокислот, известных как «аминокислоты с разветвленной цепью» (BCAA). Эта группа включает лейцин, суперзвездную аминокислоту, которая содержится в высоких концентрациях в протеиновых порошках для бодибилдинга.

    Однако относительные преимущества животных и растительных белков не однозначны.Хотя он может быть полезен для наращивания мышечной массы, например, высокий уровень циркулирующего лейцина также присутствует у людей, подверженных риску диабета.

    И хотя растительные белки не могут способствовать наращиванию мышечной массы после упражнений, они могут помочь в долгосрочном сохранении здоровья. Огромные данные о населении из США, анализирующие уровень смертности за 26 лет, показали, что высокое потребление белка из животных источников (мясо, яйца или молочные продукты) незначительно увеличивает смертность. Наиболее опасными были переработанные и необработанные красные сорта мяса (включая продукты из свинины), а не рыба и птица.

    В то же время более высокое потребление белка из растительных источников (включая хлеб, крупы, макаронные изделия, бобы, орехи и бобовые) повысило продолжительность жизни. Влияние богатой белком растительной пищи на здоровье может сводиться к конкретной пользе сочетания аминокислот в каждом типе пищи, хотя, вероятно, также важна полная питательная смесь растительной пищи. Растительные продукты также содержат полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины, минералы, фитохимические вещества и пищевые волокна — полезный коктейль из ингредиентов.

    Какой белок мне нужен, когда я тренируюсь?

    Употребление протеина во время упражнений не является секретом достижения большей силы или стабильной производительности. Но протеин необходим после упражнений для восстановления, пополнения и восстановления мышц. Волна синтеза белка начинается в мышцах через несколько часов после тренировки. Хотя после тренировки можно измерить до 24 часов, большая часть действий происходит в первые четыре-шесть часов.

    Сывороточный протеин доминирует на рынке спортивных протеиновых добавок именно потому, что действует быстро.Молочный белок (смесь казеина и сыворотки) богат незаменимыми аминокислотами, но сывороточный белок усваивается быстрее всего, высвобождая аминокислоты в кровь в течение 30 минут. Это дает ему преимущество перед многими другими продуктами, включая мясо, рыбу, яйца, бобовые и казеин, каждый из которых требует как минимум одного часа, прежде чем желудок высвободит большую часть белка для переваривания.

    Современные научные знания предполагают максимальное действие белка после пика нагрузки при общей дозе менее 40 граммов.(Этот эффект зависит от типа упражнений, возраста и пола человека.)

    Но наращивание и восстановление мышц — сложный процесс, и дополнительный белок составляет лишь небольшой процент от общего прироста. На самом деле не существует натурального белкового раствора, который обеспечивал бы быстрый анаболический рост, взрывное увеличение груди и выпуклость бицепсов, обещанные некоторой рекламой.

    Таким образом, хотя употребление протеина поможет немного увеличить мышечную массу после тренировки, это не повод отказываться от настоящей еды.Как и во всех биологических системах, синтез белка в мышцах тщательно ограничен.

    И извините, никакое количество продуктов с высоким содержанием белка или коктейлей, когда вы не тренируетесь, не заставит вас волшебным образом нарастить больше мышц.

    Где лучший протеин, кроме мяса и молочных продуктов?

    Царство растений полно питательных продуктов с высоким содержанием белка. Чудо растительных белков в том, что вы можете найти что-нибудь на завтрак, обед, ужин и закуски между ними. Вот некоторые из них, которые вы должны попробовать сегодня…

    • Бобовые — включая нут, чечевицу, фасоль, бобы борлотти, сою и арахис.Бобовые — это ключ к так называемой средиземноморской диете, они также богаты клетчаткой.
    • Орехи — включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и бразильские орехи. Орехи также являются невероятным источником минералов, включая железо, селен и цинк. Небольшая горсть — это питательная закуска, которая может сдержать приступы голода.
    • Семена — включая подсолнечник, чиа, лен, кунжут и тыкву. Семена также являются богатым источником омега-3 жирных кислот.
    • Зерновые — включая цельнозерновую пшеницу, овес, киноа, гречку и амарант.Цельнозерновые продукты — от хлеба на закваске до легкой и вкусной киноа — также являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ).
    • Соевые продукты — включая темпе, тофу и эдамаме.

    Наконец, могу ли я получить весь свой диетический белок из овощей?

    Достаточно легко получить достаточное количество белка, если вы смешиваете и сочетаете растительные источники. Нет, вы не получите достаточного количества белка только из сельдерея или салата, поэтому включите в свой рацион много различных высокобелковых растительных продуктов.

    Споры о мясе и здоровье будут продолжаться многие годы. Но в то же время для здоровой всеядной диеты следует стремиться к употреблению красного мяса не чаще трех раз в неделю, а остальные блюда должны составлять рыба и птица. Попробуйте иногда есть без мяса, следуя приведенным выше советам.

    Профессор Дэвид Кэмерон-Смит регулярно участвует в программе Fit Planet. Пересаженный австралиец, живущий в Новой Зеландии, он получил докторскую степень в области биохимии питания в Университете Дикина и прошел докторантуру в больнице Королевского принца Альфреда в Сиднее.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *