Какой продукт содержит больше всего кальция: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

15 лучших продуктов, богатых кальцием

Кальций очень важен для вашего здоровья.

В вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Основные продукты, богатые кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и Семена чиа.

Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 126 мг кальция или 13% рекомендуемой суточной дозы.

Предлагаем вам: Бензин веганский?

Семена также приносят белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения.

В семенах кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец.

Резюме: многие семена являются хорошими источниками кальция. Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 13% рекомендуемой суточной нормы потребления, а в той же порции семян кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров — отличные источники кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг — или 33% от рекомендуемой суточной нормы — на унцию (28 граммов).).

Более мягкие сыры, как правило, содержат меньше — одна унция бри содержит всего 52 мг или 5% от рекомендуемой дневной нормы. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Предлагаем вам: Маракуйя: питание, польза и как их есть

В качестве бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование предполагает, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жиров и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме: сыр пармезан содержит 33% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт.

Йогурт — отличный источник кальция.

Предлагаем вам: Гриб рейши: польза, дозировка и побочные эффекты

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% рекомендуемой суточной нормы кальция, а также фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45% рекомендуемой суточной нормы на одну чашку (245 граммов).).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Резюме: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% рекомендуемой дневной нормы потребления на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 35% рекомендуемой суточной нормы, а в трех унциях (85 граммах) консервированного лосося с костями содержится 21 грамм.%.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.

Предлагаем вам: Как приготовить овсяное молоко? Легкий рецепт овсяного молока

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Резюме: Сардины и консервированный лосось — исключительно полезные продукты. В банке сардин содержится 35% рекомендуемой суточной нормы кальция, а в банках с лососем 3 унции (85 граммов) 21%.

5. Фасоль и чечевица.

Фасоль и чечевица с высоким содержанием волокно, белок и микроэлементы.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список — одна чашка (172 грамма) приготовленных крылышек содержит 244 мг или 24% рекомендуемой суточной дозы кальция.

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 граммов) вареной белой фасоли обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше, в пределах 4–6% от рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку.

Интересно, что фасоль считается одной из причин, по которой рацион, богатый растениями, так полезен. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа.

Резюме: фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

6. Миндаль.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием — одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Резюме: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы кальция.

7. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка и много быстро усваиваемых аминокислот.

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови.

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг или 20% рекомендуемой суточной дозы.

Резюме: сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% рекомендуемой суточной нормы кальция.

8. Листовая зелень.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, которая содержит большое количество этого минерала, включает листовую капусту, шпинат и капуста.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день.

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат оксалаты, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.

Резюме: некоторая темная листовая зелень богата кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают некоторую часть кальция недоступной для вашего организма.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и в меньшем количестве других витаминов и минералов.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене.

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня.

Резюме: ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

10. Обогащенные продукты.

Еще один способ получить кальций — из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% рекомендуемой суточной нормы) на порцию — и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему в некоторых хлебе, лепешках и крекерах содержится большое количество.

Резюме: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этих обогащенных минералами продуктах содержится.

11. Амарант

Амарант — очень питательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень высокое содержание определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция или 12% от рекомендуемой суточной нормы.

В листьях амаранта содержится даже больше — 28% от рекомендуемой суточной нормы на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С.

Резюме: семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 28% на чашку (132 грамма).).

12. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции.

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество — вы можете получить 86% рекомендуемой суточной нормы кальция всего за полстакана (126 граммов).).

Резюме: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, составляет 86% от рекомендуемой дневной нормы, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10 упаковок.%.

13. Обогащенные напитки.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% рекомендуемой суточной нормы.

Более того, его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко.

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также можно обогащать, обеспечивая до 50% рекомендуемой суточной дозы на чашку (237 мл.).

Резюме: немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может составлять 50% от рекомендуемой дневной нормы, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Сушеный инжир обеспечивает 5% рекомендуемой суточной нормы кальция в одной унции (28 граммов).).

Кроме того, инжир содержит приличное количество калия и витамина К.

Резюме: сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Одна унция (28 граммов) содержит 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

15. Молоко.

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается.

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, его содержание составляет 327 мг на чашку (237 мл).).

Резюме: молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

Резюме

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых имеют растительную основу.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенных в этой статье.

Лучшие природные источники кальция

Рекомендуемая суточная доза кальция — 1,000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем людям старше 70 требуется 1200 мг в день).

Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.

Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:

В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):

• Йогурт (200 мл)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
• Сыр Моцарелла (40 грамм)
• Сардины (90г)
• Сыр чеддер (40 грамм)

Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.

В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.

Лучшие природные источники кальция

1. Листовая зелень

В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.

В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.

К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.

2. Кефир

Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Кефир также является отличным источником витамина K2, питательного вещества, которое помогает уменьшить кальцификацию наших артерий. И еще, кефир — отличное дополнение к смузи.

3. Соевые бобы

Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.

Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.

Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.

Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.

Тофу, который был приготовлен с кальцием, может обеспечить 200-434 мг кальция на порцию в 150г. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, добавлять соевые продукты, такие как тофу, в свой рацион каждый день — хорошая идея по многим причинам, включая потребление кальция.

4. Сардины

100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!

Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.

Попробуйте консервированный лосось с костями — еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.

5. Йогурт

Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.

Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.

Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.

Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.

Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.

6. Обогащенное растительное молоко

Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.

Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.

Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Обогащенное молоко — это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках.

Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Другие варианты

Альтернативные источники кальция включают:

• коровье молоко
• сыр
• миндаль
• семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие)
• инжир
• апельсины
• апельсиновый сок

При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.

Будьте здоровы!

Литература:

1. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.external link disclaimer 2016.
2. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-96.
3. Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JAS. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313-6.
4. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT,
5. Picciano MF. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. J Nutr. 2010 Apr;140(4):817-22.
6. Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
7. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Clarification of DRIs for calcium and vitamin D across age groups. J Am Diet Assoc. 2011 Oct;111(10):1467

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019 26 октября 2021

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
3. Защищайте кости и суставы.
4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

Топ-5 продуктов, которые содержат максимум кальция

Мы привыкли, что максимум кальция содержится, в первую очередь, в молоке и молочных продуктах. Но, оказывается, есть немало других полезностей, которые могут содержать столько же (а то и больше!) кальция для нашего здоровья. Потому о молоке мы не будем говорить ниже, а поговорим о том, в чем же польза кальция для нашего организма, и какие другие продукты им богаты?

Для чего нам необходим кальций?

Мы привыкли считать, что этот полезный микроэлемент нужен нам, в первую очередь, для здоровых костей, крепких зубов, волос и ногтей. Но это еще не всё. Кальций полезен буквально для всех систем организма: он регулирует расширение и сужение сосудов во время движения крови по ним, отвечает за сокращение и расслабление мышц, а также за нервные импульсы. И да, кстати, когда кальция в организме не хватает, наше тело начинает черпать его для сосудов, мышц и нервов из внутренних запасов — а это именно кости.

freeimages.com

Врачи утверждают, что для усвоения кальция идеально подходит кислая среда. Поэтому взрослым рекомендуют употреблять не свежее, а кислое молоко и кисломолочные продукты. Хорошо употреблять кальций и с жирами, но тут важно, чтобы не было их переизбытка. А максимально всасывается в кровь этот микроэлемент благодаря витамину D. Поэтому выбирая, например, комплекс микроэлементов с кальцием, проследи, чтобы в нём был витамин D, а еще — фосфор и магний — они тоже помогают процессу усвоения.

Сколько нужно кальция человеку?

В сутки для среднестатистического взрослого потребуется около 1000 мг кальция. Ребенку хватит и меньшего количества — около 800 мг. Но в период так называемой «акселерации», максимально быстрого роста тела (с 10 до 16 лет) лучше употреблять около 1200-1300 мг. 2000 мг — это предельная норма, но беременным и кормящим матерям можно употреблять и такое количество.

А как же восстановить уровень кальция в организме? Для этого нужно включить в свой рацион питания полезные продукты, содержащие кальций.

Продукты, в которых кальция больше, чем в молоке

В 100 граммах свежего молока (а это примерно половина стакана) содержится около 120 мг кальция, а в йогурте — 130 мг, к тому же с употреблением кисломолочной продукции, как мы уже сказали выше, кальций усвоится лучше. Но есть и такие продукты, которые имеют еще большее содержание этого полезного микроэлемента. Читай дальше и ты узнаешь, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

pexels.com

1. Шпинат

Читайте также — 9 продуктов, содержащих большое количество железа

В 100 граммах шпината содержится около 140 мг кальция — уже больше, чем в 100 граммах йогурта. Но тут есть нюанс: наилучшим образом кальций усвоится не из сырого шпината, как мы привыкли считать по аналогии со многими другими овощами, а из термически обработанного.

Отличный вариант — потушить шпинат с небольшим количеством растительного масла, залить сметаной или кефиром, и использовать это блюдо в качестве гарнира к мясу или рыбе. Немного жира и кислоты дадут шпинату усвоиться как нельзя лучше. К тому же, эти зеленые листья благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и стабилизируют артериальное давление.

pexels.com

2. Капуста

Капуста тоже «обогнала» молоко по содержанию кальция: в 100 граммах этого овоща содержится примерно 200 мг микроэлемента. К тому же, капуста разных видов (брюссельская, брокколи, цветная, пекинская) является еще и мощнейшим антиоксидантом, особенно если употреблять ее в сыром виде.

Ну и, что не может не радовать, — минимум калорий в этом овоще. Чтобы получить то же количество кальция, которое содержится в порции капустного салата, придется выпить 3 стакана молока или съесть 150 грамм твердого сыра, а это уже гораздо более калорийно, согласись!

pexels.com

3. Миндаль

Орехи в большинстве своем действительно богаты кальцием. Но если в других орехах этот микроэлемент содержится примерно в том же количестве, что и в молочных продуктах, то процент жира в них уже гораздо больше. Как мы сказали выше, жир неплохо помогает усваиваться кальцию, но его избыток будет, наоборот, мешать процессу усвоения.

Поэтому среди всех орехов выбирай миндаль — он менее жирный и более богатый кальцием: 260 мг кальция на 100 грамм орешков. Перед тем, как погрызть миндаль, замочи его в теплой воде на час — так будет очень легко снять шкурку, да и сам орешек станет гораздо мягче.

unsplash.com

4. Пшеничные отруби

Читайте также — 7 продуктов, содержащих большое количество белка

Ну а теперь мы перешли к настоящей «тяжелой артиллерии». Всего 100 грамм пшеничных отрубей содержат почти полную дневную норму кальция для взрослого человека — около 900 мг.

Съела утром тарелочку каши с добавлением отрубей — и выполнила план по кальцию на целый день. А еще их можно добавлять в хлеб, выпечку, оладьи, блины. А вот в белой пшеничной муке кальция совсем нет — чем выше сорт и тоньше помол, тем меньше этого микроэлемента сохраняется в составе.

pexels.com

5. Семена кунжута

Ну а эти чудесные семена сезама или кунжута содержат еще больше — около 1000 мг на 100 грамм, то есть, из 100 грамм семян ты получишь 1 грамм кальция в чистом виде! Семена эти очень приятные на вкус, к тому же они достаточно мелкие, и даже если тебе вкус их не совсем нравится, можно добавлять их в выпечку, посыпать хлеб и булочки, добавлять в салаты и другие блюда. Кунжут — отличная приправа к мясу, а если семена надоели, можно использовать и кунжутное масло.

freeimages.com

Теперь ты понимаешь, какая огромная польза кальция для организма. Если ты заметила, что твоя кожа стала сухой, волосы — тусклыми, а ногти начали слоиться, возможно, организм забирает из них (а еще из костей, правда, это не видно нашему взгляду) кальций. Это чревато более серьезными проблемами, а значит, недостаток кальция необходимо восполнять. И если включить в свой рацион продукты из нашего списка, ты сможешь сделать это гораздо эффективнее, чем даже с молоком!

Продукты, богатые кальцием. Здоровые кости.

Без физических упражнений здоровье костей так же невозможно. Известный факт, что у очень тучных людей на фоне всех их болезней, шанс заполучить ещё и остеопороз гораздо ниже. Дело в том, что они вынуждены ежедневно носить великий груз своих килограммов, тренируя и укрепляя кости.
Занимайтесь спортом несколько раз в неделю, лучше тем, где задействованы прыжки/рывки/разнообразные движения. Нагрузка на кости в момент прыжка и приземления больше, чем во время статических силовых нагрузок. К тому же важно, чтобы нагрузки были разнообразные. (дополнение от fpoling) Найдите спорт, которым вам лично заниматься интересно. В зимнее время это может быть катание на лыжах, занятия танцами и многое другое.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным элементом для нашего тела, и совершенно необходимо принимать в пищу достаточное количество кальция. Вот только совершенно не обязательно, чтобы кальций поступал из (коровьего) молока.
Кроме растительных сортов молока (например, соевое или рисовое), которые обогащены кальцием, существует много других продуктов, являющихся хорошими источниками кальция (да и других элементов!), без недостатков животного жира. Вот несколько примеров.

Брокколи
Польза брокколи для сильных здоровых костей не столько в содержании кальция, которого в брокколи не настолько много, сколько в содержании витамина К. Брокколи лидирует по уровню витамина К, который, кроме всего прочего, закрепляет кальций в костях. В 80 граммах брокколи содержится 140% от дневной необходимости витамина К. Поэтому лучше всего комбинировать брокколи с другими источниками кальция, для получения наилучшего эффекта.

К примеру, брокколи очень вкусен с кунжутом. Или брокколи, приготовленные на пару, как дополнение к основному блюду или как составляющая часть салата (если его мелко порезать в салат, то даже не обязательно отваривать). В интернете можно найти множество рецептов приготовления брокколи.

Кроме того, брокколи содержит много витамина С. Засчёт этого, а так же витамина К и вещества сульфорофан брокколи имеет мощные противораковые свойства.

Бок чой
Лидерами по содержанию кальция являются зелёные растения. В 340 граммах бок чоя (приготовленного на пару) содержится 30% рекомендованной дневной дозы кальция. Кроме кальция, в нём естественно содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей, таких как бета каротин, витамин С и витамин К.

Этот вкусный овощ употребляется в основном в восточных рецептах.
Приготовленный на пару с небольшим количеством кунжутного масла, а так же в блюдах с тофу в маринаде, бок чой очень вкусен.

В зелёных смузи бок чой тоже на удивление хорош. Для вкусного и полезного перекуса используйте этот рецепт: перемолоть ½ очищенного лимона или сок от 1 лимона, ½ банана, 1 стакан (250 мл) кусочков ананаса, 1 ст. замороженного бок чоя (мороженный бок чой имеет более мягкий вкус) с 1-2 ст. воды или соевого молока.

Рукола
В основном рукола богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, но кроме того в ней конечно достаточно много кальция и магния. Всего 50 грамм руколы содержит 10% необходимой дневной дозы кальция, а это в два раза больше, чем в том же количестве коровьего молока.

Рукола придаёт «ореховый», немного острый и крайне приятный вкус салатам и бутербродам, а так же может служить отличным добавлением к картофельному пюре или салату и из неё можно сделать вкуснейший песто.

Тофу
Тофу — это растительный продукт, приготовленный из соевого молока методом створаживания. Это здоровый богатый белком продукт, содержащий большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержатся такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. При употреблении тофу в пищу придерживайтесь следующего правила — чем твёрже тофу, тем больше питательная ценность (как следствие концентрированности).

Нейтральный вкус тофу делает его идеальным для использования в обычных и сладких блюдах. Так, вы можете обжаривать маринованный в соевом соусе или пасте тамари тофу в масле. Лёгкий вариант — шёлковый тофу, очень вкусен в сладких блюдах — таких, как фруктовые смузи и десерты.

Кунжут
Что особенно важно в кунжуте — это высокое содержание как кальция, так и магния, а так же почти идеальное количественное соотношение одного элемента к другому — что принципиально для предотвращения остеопороза, болезней сердца и даже рака. В 4 столовых ложках содержится 30% дневной потребности в этих элементах.

Кунжут имеет особенный ореховый вкус. Кунжут можно использовать как важную вкусовую составляющую в салатах и к приготовленным на пару овощам. Посыпьте немного обжаренный кунжут (можно его и перемолоть) на приготовленные на пару брокколи, полейте соком лимона. Кунжут можно так же добавлять в выпечку и в самостоятельно испечённый хлеб.
Тахини, или кунжутная паста, — это замечательная намазка на хлеб, а так же прекрасный ингредиент для салатной заправки.

Бобовые
Обычная белая фасоль — это настоящая находка для вашего рациона. Кроме того, что в одном стакане фасоли (180 гр) содержится около 175 мг кальция, так же вы получите хорошую дозу клетчатки и 18 гр. белка. Фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь — слишком хорошо, чтобы быть правдой, и тем не менее, всё это богатство находится внутри фасоли.
Учёные заключили, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%.

Интересный факт для худеющих людей и диабетиков — бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что уровень сахара в крови будет стабилен. Это помогает потере веса и контролю уровня глюкозы.

Фасоль вкусна в салатах, в соусах к спагетти и блюдах керри, а так же в супах.

Миндаль
Этот сладковатый орех веками славится за свой вкус и питательную ценность, как в сладких, так и в обычных блюдах.
В 50 гр. миндаля содержится не только 125 мг. кальция и столько же магния, но и калий для здорового сердца, марганец и клетчатка для ровного уровня сахара в крови, и конечно полезные жирные кислоты, плюс витамин Е для здоровых кровеносных сосудов.

Попробуйте сделать миндальную пасту для бутербродов. Миндальную пасту или порубленный миндаль (сырой или обжаренный) можно добавлять в салаты или мюсли. Миндаль так же хорош в качестве перекуса.

Фиги
В особенности в сушёном виде фиги очень питательны, и кроме того они доступны круглый год. Сушёные фиги — прекрасный источник кальция. Съев 4 фиги (75 грамм), вы получите 120 мг кальция и столько же магния. Фиги так же богаты клетчаткой и помогают работе кишечника. Так же в них много антиоксидантов и микроэлементов.

Фиги можно добавлять в салаты. В комбинации с орехами фиги настоящий деликатес. Простой яблочный пирог можно значительно улучшить, добавив к яблоками кубики фиг.

Оригинал статьи «Продукты, богатые кальцием» на голландском. Перевод Юлия Горюн.

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

Суточная норма кальция для взрослого человека — около 1000 мг. Препараты с кальцием — это хорошо, но всё же лучше, когда кальций поступает в организм из природных источников. В молоке кальция 120–140 мг на 100 грамм жидкости. Посмотрим, сколько его в других продуктах.

1. Кунжут

Абсолютный лидер среди растительных источников по содержанию кальция — это кунжут. В 100 граммах продукта содержится более 1400 мг кальция. Для лучшего усваивания кальция из семян кунжута, их нужно предварительно замочить и подержать в воде около 4 часов, а затем слегка обжарить.

2. Рикотта

Многие сыры богаты кальцием, но некоторые содержат его действительно внушительное количество. К таким видам относится рикотта. Этот сыр можно добавлять в салаты и выпечку. Он будет хорошим поставщиком кальция в ваш организм. Также много кальция в пармезане (свыше 1100 мг на 100 грамм продукта).

3. Семена чиа

Последнее время эти семена многие относят к категории «суперфудов». В 100 граммах этих семечек содержится до 630 мг кальция. Это больше половины суточной нормы.

4. Миндаль

Из миндаля сейчас делают специальный напиток «немолоко». Но в него добавляют много сахара, поэтому назвать его идеально полезным нельзя. А вот есть миндаль в чистом виде очень даже полезно. Кальция в 100 граммах орехов 270 мг.

5. Нут

Эта бобовая культура не слишком распространена у нас. И очень зря. Это полезный продукт, из которого можно готовить супы, вторые блюда, котлеты и многое другое. В 100 граммах бобовых почти 200 мг кальция.

6. Чеснок

В чесноке много не только уникальных фитонцидов и витаминов, но и кальция — 180 мг на 100 грамм продукта. Чеснок можно добавлять в салаты, закуски. Это также поможет нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

Зелени нужно употреблять как можно больше. В 100 граммах листочков содержится целых 245 мг кальция. Также можно включить в свой рацион и корень петрушки.

8. Фундук

Как и миндаль, фундук содержит большое количество кальция (более 180 мг). В нем много витаминов, белка, полезных веществ, а также калорий, поэтому увлекаться поеданием орехов не стоит. Горсточки в день вполне достаточно.

9. Соя

Соя — уникальное растение из семейства бобовых. В ее составе много фосфолипидов, белка, близкого к животному, ненасыщенных жиров. Кальция в продукте тоже много — почти 350 мг.

10. Базилик

Как и петрушка, базилик содержит много кальция — почти 180 мг. В нем также много витамина К, лютеина, бета-каротина и других полезных элементов. Эту травку, безусловно, стоит включить в свой постоянный рацион.

Как видите, продуктов, которые способны помочь при гипокальцемии достаточно много.

Выбирайте самое полезное и будьте здоровы!

В каких продуктах содержится кальций? Таблица

Зачем нужен кальций?

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда сердце и сосуды начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Не пропустите

Потребность в кальции в разном возрасте

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

• Соль.
• Жиры.
• Кофеин.
• Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

• Витамин D. Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.

• Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).

• Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.

• Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций : фосфор = 1 : 1,5.

Не пропустите

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента. 

Не пропустите

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г брынзы, по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества. И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Автор

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

10 самых богатых кальцием продуктов (включая немолочные)

БЫТОВЫЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ

Вам нужен кальций?

Возможно, вы этого не знаете, но ответ — да.

Кальций — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье костей, а также помогает предотвратить остеопороз.

Он содержится во многих продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр, брокколи и шпинат, поэтому существует множество способов получить суточную дозу!

Сообщение содержит партнерские ссылки, что означает, что я получу небольшую комиссию, если вы купите его по моей ссылке.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛЬЦИЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Кальций необходим для многих функций организма.

• Он помогает укрепить кости и зубы, а также регулирует функции нервов и мышц.
• Кальций также играет роль в свертывании крови, секреции гормонов и делении клеток.
• Рекомендуемая суточная доза кальция варьируется в зависимости от возраста. Рекомендуется принимать 1000-1500 мг кальция в день.
• Кальций помогает предотвратить остеопороз. Это важно для беременных женщин, потому что он помогает их детям вырастить здоровую структуру костей.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь вам удовлетворить ваши потребности каждый день!

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Молочные продукты, такие как сыр, молоко, йогурт, содержат наибольшее количество кальция, за ними следуют различные виды фасоли и бобовых.

Темно-зеленые листовые овощи, рыбки также содержат значительное количество кальция.

Какой фрукт богат кальцием?

Инжир и апельсины — хорошие фрукты, богатые кальцием.

Яйца богаты кальцием?

Яйца содержат значительное количество кальция.

В большом яйце содержится примерно 25 мг кальция.

Итак, вы определенно можете подумать о том, чтобы съесть 2 вареных яйца на завтрак, чтобы получить необходимое количество кальция.

Бананы богаты кальцием?

Не богатый кальцием фрукт.

Банан среднего размера содержит 6 мг кальция.

Лучшие продукты, богатые кальцием:

1.СЫР

В 100 граммах сыра содержится 720 мг кальция.

Сыр — отличный источник белка, а также кальция.

Пармезан, моцарелла или творог. Все продукты богаты кальцием.

Сыр, как и все молочные продукты, содержит кальций и белок, которые являются важными питательными веществами для развития костей и формирования мышц.

Полностью натуральные сыры содержат живые культуры, которые улучшают пищеварение и иммунитет.

2.ЙОГУРТ

В 100 граммах йогурта содержится 110 мг кальция.

Йогурт приносит много пользы для здоровья. Например, это хороший источник кальция и витамина D.

Он также содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь пищеварению и работе иммунной системы.

Есть много разных видов йогурта, которые содержат кальций. Йогурт — это молочный продукт, который можно употреблять в качестве закуски или как часть завтрака.

Добавьте йогурт к овсяных хлопьев на ночь или используйте его в качестве начинки для здоровых блинов на завтрак .

Или просто съесть в качестве закуски.

3. ПРОТЕИН СЫВОРОТКИ

Порошки сывороточного протеина также богаты кальцием.

Обеспечивает в среднем 200 мг кальция на 100 г.

Сывороточный протеин является отличным источником кальция, которого может не хватать в других продуктах, которые вы потребляете ежедневно. Итак, независимо от того, хотите ли вы полностью исключить сыр из своего рациона, сывороточный протеин также может принести отличную пользу вашим костям и зубам!

Сывороточные протеины легко доступны в Интернете.

4. МОЛОКО

В 250 мл молока содержится 300 мг кальция.

Молоко — один из важнейших пищевых источников кальция. Его можно найти во многих различных типах, которые обогащены витаминами, минералами и белками.

Кальций — важное питательное вещество, которое помогает укрепить кости.

Доказано, что молоко помогает предотвратить потерю костной массы, а также остеопороз.

Кроме того, в них меньше сахара и жира, поэтому они удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, не саботируя ваш рацион!

Вы можете найти молоко во многих различных формах, включая обезжиренное, цельное, соевое, миндальное или кокосовое молоко.

Питье молока имеет множество преимуществ, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция сегодня, начав утро со стакана теплого молока!

5. TOFU

Тофу — отличный источник кальция.

Если вы ищете альтернативу молочным продуктам, которые содержат такое же количество кальция, то тофу — ваш ответ. Он обладает всеми преимуществами молочных продуктов без каких-либо побочных эффектов.

В 100 граммах тофу содержится 350 мг кальция.

6. ЭДАМАМЕ

Эдамаме — это здоровая и вкусная пища, обеспечивающая организм столь необходимым кальцием.

В 1 чашке приготовленного эдамаме содержится 100 мг кальция.

Помимо пользы для здоровья, эдамаме обладает приятным вкусом, и его можно найти во многих продуктовых магазинах или на специализированных рынках.

Это простой способ включить в свой рацион много белка и питательных веществ!

Жареные бобы эдамаме из Амазонки

7.СЕМЕНА

Кунжут, мак, семена чиа или льна. Все здоровы.

Давно известно, что семена чиа богаты белком, омега-3 и антиоксидантами. Многие люди не знают, что они также являются отличным источником кальция!

В 100 граммах семян чиа содержится 630 мг кальция. Так почему бы не добавить чайную ложку к своим повседневным завтракам.

В 100 граммах семян кунжута содержится 970 мг кальция.

Семена кунжута богаты кальцием.Если вы ищете закуску, которая обеспечит ваше тело хорошими питательными веществами, это то, что вам нужно!

Семена кунжута содержат кальций и витамин А. Это поможет сохранить ваши кости крепкими и здоровыми.

Он также содержит железо, поэтому он может быть полезен, если у вас анемия или вы не получаете достаточно железа из других источников, таких как мясо или листовые овощи.

8. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

Часто люди считают, что они могут получить кальций только из молока и молочных продуктов.Однако есть много других источников кальция.

Листовые зеленые овощи — отличный источник кальция, который помогает укрепить кости.

Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 230 миллиграммов кальция, а 100 граммов сырого шпината содержат 130 мг кальция.

Шпинат, капуста и любые другие темно-зеленые листья содержат большое количество кальция.

9. САРДИНЫ

В 100 г сардин содержится 360 мг кальция.

Сардины обычно консервируются в масле и являются хорошим источником кальция.

Кожа съедобна и содержит больше всего кальция.

Сардины можно есть как часть еды или как закуску с крекерами и сыром.

10. ФАСОЛЬ

Бобы — отличный источник кальция.

Они содержат больше, чем любая другая пища, за исключением молочных продуктов. Это может быть очень полезно для людей с непереносимостью лактозы или проблем с перевариванием молока, потому что это наиболее распространенный тип белка в бобах.

Бобы также содержат магний, который важен для роста мышц, здоровья костей и нервных импульсов — они также помогают поддерживать здоровый уровень артериального давления!

Нут, фасоль или пегая фасоль богаты кальцием. В 100 граммах этих бобов в среднем содержится 300 мг кальция.

Мой взгляд на продукты, богатые кальцием

Человеческое тело нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов, регулирования сердцебиения и поддержания здоровья мускулов.

Кальций также необходим для правильного функционирования нервов и ферментов. Чтобы получить достаточное количество кальция в своем рационе, вы должны употреблять разнообразные продукты, содержащие его, например молочные продукты, листовую зелень, бобы или рыбу со съедобными костями.

Связанные продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием

20 Продукты, богатые кальцием

Для усвоения и удержания кальция лучше всего подходят цельные продукты.Специалист по комплексному питанию Аманда Арчибальд, RDN, основательница Genomic Kitchen, рекомендует разнообразный выбор продуктов, богатых кальцием, которые также содержат питательные вещества, включая витамин D, витамин K2 и магний — все они поддерживают биодоступность кальция.

«Кость — это матрица питательных веществ, поэтому нам необходимо употреблять самые разные здоровые продукты», — говорит она. «Ни одна еда не справится со всем. Тело работает не так ».

Арчибальд рекомендует молочные продукты только в культивированном виде, например, несладкий йогурт, кефир или выдержанные сыры.«Не делайте молочные продукты источником кальция», — говорит она. «Сделайте это второстепенным разговором, а не в центре внимания». (Подробнее о том, почему молочные продукты могут быть проблематичными, см. «Проблемы с молочными продуктами» в «Достаточно ли вы получаете кальция?»)

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневно принимать 1000 мг кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, а после этого — 1200 мг. Мужчинам рекомендуется ежедневно до 70 лет потреблять 1000 мг кальция, а после этого — 1200 мг.(На эти значения, как отмечают некоторые скептики, влияет молочная промышленность.)

Скачать изображение «Источники кальция».

Первоначально это было обозначено как «Источники здоровой пищи» в «Есть кальций?» в октябрьском выпуске журнала Experience Life за октябрь 2018 г.

Что есть для здоровья зубов

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Вы можете принимать добавки, если у вас дефицит кальция. Тем не менее, легко удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью здоровой пищи с высоким содержанием кальция. Попробуйте добавить эти десять продуктов, богатых кальцием, в свой рацион. Вся информация о питании предоставлена ​​Центром продовольственных данных Министерства сельского хозяйства США.

1. Молоко

Если вас когда-нибудь спрашивали: «Есть молоко?» тогда вы знаете, что коровье молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.Одна чашка обеспечивает 200 мг кальция или 20% дневной нормы. Налейте себе стакан, чтобы выпить за завтраком, или наслаждайтесь им с тарелкой ваших любимых хлопьев.

2. Сыр

Как и большинство молочных продуктов, сыр отлично подходит для ежедневного потребления кальция. Сыр пармезан обеспечивает самое высокое соотношение — 336 мг кальция на унцию, за ним следуют романо, грюйер и козий сыр.

3. Йогурт

Йогурт дополняет это трио молочных источников кальция с 296 мг кальция или 30% суточной нормы в одной чашке простого цельномолочного йогурта.Греческий йогурт содержит чуть меньше 200 мг на одну чашку. Подавайте йогурт с фруктами и мюсли для получения сладкого и хрустящего вкуса.

4. Рыбные консервы

Если вы ищете немолочные продукты, богатые кальцием, рыбные консервы могут показаться маловероятным местом для начала. Тем не менее, одна банка сардин дает кальций — 351 мг на банку. На втором месте идет консервированный лосось — 202 мг на банку.

5. Семена

Если рыбные консервы вам не нравятся, вы можете дополнить потребление кальция различными семенами.Больше всего кальция в семенах мака — 127 мг на столовую ложку. Также попробуйте добавить в следующий рецепт столовую ложку семян сельдерея (115 мг), семян чиа (90 мг) или семян кунжута (88 мг).

6. Темно-лиственная зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и шпинат, обладают рядом полезных свойств, включая кальций. Одна чашка сырой зелени капусты содержит 83 мг, а капуста и шпинат — 38 мг и 30 мг соответственно. Приготовьте их как гарнир, богатый кальцием, или добавьте в следующий смузи на завтрак.

7. Миндаль

Если вам нужен быстрый перекус, богатый кальцием, возьмите горсть миндаля. В этом хрустящем орехе содержится 75 мг кальция на унцию, так что вы можете спрятать миндаль в сумке, чтобы быстро взбодриться.

8. Фасоль

Добавьте фасоль в любимые супы и перец чили, чтобы получить другую начинку, богатую кальцием. Белая фасоль возглавляет список с 139 мг на одну чашку, за ней следует темно-синяя фасоль с 123 мг. Эдамаме — детская форма соевых бобов — также может быть отличным источником кальция с 98 мг в одной чашке очищенных бобов.

9. Тофу

Тофу, сделанный из соевых бобов, от природы богат кальцием. Фактически, одна порция 3,5 унции содержит около 176 мг. Однако вы можете купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, по цене 861 мг на полстакана.

10. Обогащенные продукты и напитки

Наконец, многие обработанные пищевые продукты обогащены кальцием. Злаки, такие как General Mills Total, могут содержать до 1330 мг на чашку. И другие продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, немолочные виды молока и зерновые продукты, также могут быть обогащены кальцием.Однако кальций лучше усваивается и используется, если употреблять его в меньших количествах в течение дня.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, с кальцием нетрудно догадаться. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Однако вам не обязательно брать стакан молока, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Вместо этого попробуйте многие другие продукты, богатые кальцием, хранящиеся в холодильнике или кладовой. Употребление в пищу продуктов, полезных для зубов, поможет защитить вашу улыбку самым вкусным способом.

диетический кальций | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано июл.2017 | Id: T-3150

К Дженис Херманн

Роль кальция в организме

В организме содержится больше кальция, чем любого другого минерала. Девяносто девять процентов кальций в организме содержится в костях и зубах. Однако один процент кальция в крови.Кальций в крови помогает регулировать сердечные и другие мышечные сокращения. и передает нервные импульсы. Кроме того, кальций в крови выполняет важные функции в свертывание крови, кислотно-щелочной баланс и поддержание артериального давления.

Потребляйте кальций каждый день

Количество кальция в крови невелико, и это очень важно.Недостаточно кальций в диете приведет к тому, что кальций будет извлечен из костей для поддержания крови уровень кальция. Поддержание уровня кальция в крови — одна из причин употребления кальция каждый раз. день.

Еще одна причина ежедневно потреблять кальций — это то, что кости постоянно восстанавливаются. Кость постоянно разрушается, а новая кость образуется.

В годы роста организм откладывает большое количество кальция. Этот кальций добавляет длина и диаметр растущих костей. Примерно после 20 лет в организме откладывается кальций. для увеличения плотности костей, а не длины или диаметра. Примерно после 30 лет все люди, особенно женщины, теряют костную массу быстрее, чем восстанавливаются.Получение пиковая плотность костной массы в подростковом возрасте снижает риск остеопороза позже в жизни.

Сколько кальция нужно человеку

Организм не может производить собственный кальций; нужно получать кальций из пищи.Рекомендуемый потребление кальция зависит от возраста и жизненного цикла. Для большинства взрослых диетическое Рекомендуемое потребление (DRI) — 1000 миллиграммов кальция в день. Рекомендация DRI для женщин от 51 года и старше и мужчин от 71 года и старше, которые часто страдают от потери костной массы, получают 1200 миллиграммов кальция в день. Для молодежи от 9 до 18 лет пожилые люди, чьи растущие кости нуждаются в достаточном количестве кальция для достижения максимальной плотности костей, Рекомендация DRI составляет 1300 миллиграммов кальция в день.Рекомендации DRI для беременные и кормящие женщины должны потреблять необходимое количество кальция рекомендуется для своей возрастной группы. Исследования показывают, что гормональные изменения во время беременности и лактация увеличивают способность женщины усваивать кальций и адаптироваться к его потребностям. на ее теле за это время. Допустимый верхний уровень потребления (UL) кальция составляет 2500 миллиграммов для взрослых до 50 лет и 2000 миллиграммов в день для взрослые от 51 года и старше.

Таблица 1. Контрольные дозы кальция и витамина D с пищей

Кальций и остеопороз

Если человек не ест достаточно продуктов, богатых кальцием, чтобы поддерживать содержание кальция в крови, организм извлечет из костей необходимый ему кальций.Через много лет это может сделать кости пористые, слабые и хрупкие, что увеличивает риск остеопороза. Остеопороз затрагивает миллионы американцев, особенно пожилых женщин. Остеопороз увеличивает риск переломов, особенно позвоночника, бедра и запястья. Другие симптомы остеопороза включают боль в пояснице, сгорбленную спину, снижение роста и потерю костной ткани, которая поддерживает зубы.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, на протяжении всей жизни — один из способов увеличить плотность костей и снижает риск остеопороза.

Источники кальция

Употребление продуктов, богатых кальцием, — лучший способ получить необходимое количество кальция. Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе.Эти продукты также содержат другие питательные вещества, такие как белок, витамин D и лактоза, которые помогают организму усваивать и используйте кальций.

Если молоко и молочные продукты исключены из рациона, трудно потреблять их в достаточном количестве. количество кальция. Это особенно верно, когда молоко не используется в качестве напитка.

Получение достаточного количества кальция из других групп продуктов питания требует тщательного планирования, поскольку большинство продуктов из других групп продуктов содержат лишь небольшое количество кальция. Консервы лосось и сардины, например, когда их обрабатывают костями, кальций. Однако, чтобы получить кальций из этих продуктов, нужно есть кости.Тофу, или соевый творог, содержит кальций, но только если обработан сульфатом кальция. Темно-зеленый листовые овощи, такие как брокколи, капуста, капуста, горчица и зелень репы, обеспечивают кальций; однако кальций не так доступен, как из молочных продуктов. Зерна бедные источники кальция; однако, когда молоко используется для приготовления выпечки, эти продукты содержат умеренное количество кальция.Некоторые обычно употребляемые продукты обогащены с кальцием, например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и может быть основным источником кальций.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы — это состояние, при котором человек не может переваривать лактозу, основной сахар в молоке.Лактоза — это дисахарид, состоящий из двух отдельных сахаров, глюкозы и галактоза. Лактоза обычно переваривается в тонком кишечнике с помощью фермента лактазы. который расщепляет лактозу на отдельные сахара, глюкозу и галактозу, которые могут усваиваться тонкой кишкой. Если лактазы не хватает, непереваренная лактоза перемещается попадает в толстую кишку и ферментируется бактериями, которые естественным образом встречаются в толстом кишечнике. кишечник.

Симптомы непереносимости лактозы включают спазмы в животе, вздутие живота, кишечные газы, понос и тошнота. Выраженность симптомов зависит от количества потребляемой лактозы. и степень непереносимости лактозы. Симптомы могут проявиться от 15 минут до нескольких. через несколько часов после употребления в пищу продуктов и напитков, содержащих лактозу.

Непереносимость лактозы не является пищевой аллергией. Аллергия на молоко — это аллергическая реакция к белку молока, а не к лактозе, которая является сахаром. Лица с аллергией на молоко обычно следует избегать всех молочных продуктов. Лица с непереносимостью лактозы могут использовать определенные молочные продукты или другие продукты с низким содержанием лактозы.

Какие продукты содержат лактозу

Лактоза обычно содержится в молочных продуктах и ​​продуктах, содержащих молоко или твердые вещества молока. Если чувствительны к лактозе, внимательно проверьте этикетки. Ключевые слова, которые нужно искать на этикетках продуктов питания молоко, сыворотка, лактоза, обезжиренные твердые вещества молока, сухие вещества молока, творог, сыр и сладкий или сметанный.

Разнообразные готовые, обработанные и запеченные продукты содержат небольшое количество лактозы. Примеры: хлеб, сухие хлопья, мясное ассорти, крем-супы, заправки для салатов, конфеты и т. Д. печенье, смеси для напитков, заменители сахара и лекарства. Однако большинство людей с непереносимость лактозы не проблема с небольшим количеством лактозы в этих продукты.

Полезные советы при непереносимости лактозы

• Непереносимость лактозы у каждого человека разная. Если чувствительны к лактозе, можно уметь переваривать небольшое количество лактозы. Многие люди с непереносимостью лактозы могут обрабатывайте от пяти до восьми граммов лактозы за один раз.Большинство людей с непереносимостью лактозы симптомы развиваются после употребления 11 граммов или более лактозы, количество лактозы в одной чашке молока.
• Лактоза может лучше переноситься при приеме внутрь в меньших количествах или с другими продуктами питания которые замедляют опорожнение желудка, например каши с небольшим количеством молока.
• Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут обрабатывать кисломолочные продукты, такие как йогурт. или пахта, потому что бактерии, добавленные при переработке, уменьшают количество лактозы в эти продукты.
• Внимательно читайте этикетки на продуктах. Многие коммерческие продукты содержат ингредиенты, содержащие лактоза для улучшения вкуса, текстуры или внешнего вида продукта. Сыворотка, сухая сухие вещества молока, побочные продукты молока, обезжиренное сухое молоко, творог, сыр, лактоза и молоко сахар содержат лактозу. Даже если на этикетке написано «немолочные», некоторые продукты могут содержать ингредиенты, полученные из молочных продуктов, содержащих лактозу.Лактат, лактальбумин, и соединения кальция не содержат
  лактозу.
• Если человек может переносить небольшое количество лактозы, можно наслаждаться молоком, ища продукты с пониженным содержанием лактозы. молоко. Молоко, обработанное ферментом лактазой, снижает уровень лактозы по сравнению с обычными 11 граммов на одну чашку обычного молока до трех граммов. Попробуйте добавить лактазу фермент в таблетированной или жидкой форме в молоко для снижения содержания лактозы.Слегка может быть заметен более сладкий, чем обычно, вкус, но приемлем для зерновых или приготовленных продукты.

Кальциевые добавки

Добавки кальция не содержат других питательных веществ, которые помогают организму использовать кальций, или питательные вещества, необходимые организму для построения здоровых костей.Добавки должны «дополнять» диета, а не «заменяет» диету. Желательно получить рекомендацию врача. или зарегистрированный диетолог, прежде чем принимать добавки кальция, потому что могут быть причины, по которым добавки кальция были бы неразумными или ненужными.

Есть много видов добавок кальция.Добавки различаются по процентному содержанию кальция. они предоставляют. Большинство кальциевых добавок хорошо переносятся и безвредны при использовании. в разумных количествах. Однако людям, у которых есть камни в почках, следует проконсультироваться с их лечащий врач, прежде чем принимать добавки кальция.

Некоторые кальциевые добавки содержат витамин D.Организму необходим витамин D для усвоения кальция; однако организм может производить витамин D при достаточном воздействии солнечного света. Для пожилых людей тем, кто не подвергается длительному воздействию солнечного света, добавка кальция, содержащая витамин D, может быть выгодным. DRI для витамина D составляет 600 МЕ в день до 70 лет. Старшая взрослые могут быть восприимчивы к низкому уровню витамина D в результате пребывания дома, использование кремов для загара и снижение способности синтезировать холекальциферол, предшественник к витамину D, в коже.В результате DRI для витамина D для взрослых 71 год в возрасте и старше — 800 МЕ в день. Это возможно через пищу, кальций и поливитамины. добавки, чтобы получать больше, чем DRI для витамина D в день. Слишком много витамина D нежелательно потому что организм хранит витамин D, и он может быть токсичным. В результате у взрослых допустимый верхний уровень потребления или (UL) витамина D установлен на уровне 4000 МЕ в день.

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015). Понимание питания, 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Браун, Дж. Э. (2014) Питание на протяжении жизненного цикла, 5-е изд., Cengage Learning, Стэмфорд, CT.

Дженис Херманн, PhD, RD /
Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций — это не только для детей.Многие американцы знают, что детям нужно есть продукты с высоким содержанием кальция, чтобы укрепить кости и зубы. Но знаете ли вы, почему всем, от одного до 100, нужны продукты с высоким содержанием кальция, чтобы удовлетворить их ежедневную потребность в кальции? Кальций играет и другую жизненно важную роль в организме, и употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых кальцием, также может помочь с:

• Свертывание крови
• Нервная функция
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание здорового артериального давления
• Поддержание здоровья сердца

По мере того, как дети становятся старше, важно получать питательные вещества, в которых они нуждаются, например кальций, чтобы вырасти сильными.Американская академия педиатрии рекомендует получать кальций из пищевых источников, таких как молоко, больше, чем из пищевых добавок для здоровья костей. Но кальций предназначен не только для растущих детей. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год (часть D, глава 1, стр. 15), некоторые исследования показывают, что кальций может поддерживать здоровое артериальное давление и здоровье сердца у взрослых.

Вы знаете, как получить кальций простым и вкусным способом? Сочетание стакана молока с едой — это естественный и недорогой источник кальция, а также другие питательные вещества, такие как витамин D и белок, по цене всего около 25 центов за стакан.Обширные исследования показывают далеко идущие преимущества молока для здоровья. Фактически, согласно ChooseMyPlate.gov, «потребление молочных продуктов также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также с более низким кровяным давлением у взрослых».

Подробнее: Молоко, кальций, витамин D и риск гипертонии

Сколько кальция мне нужно?

Кальций, а также калий, витамин D и клетчатка являются одним из четырех питательных веществ, которых многие американцы, в том числе дети, не получают в своем рационе, как указано в Руководстве по питанию для американцев . Эти четыре обозначены как «питательные вещества, вызывающие озабоченность общественного здравоохранения», потому что многие американцы не потребляют их в достаточном количестве, а недостаток этих питательных веществ связан с проблемами со здоровьем.

Стакан молока во время еды — простой способ увеличить не только суточное потребление кальция, но и трех из четырех этих важных питательных веществ. Молоко — главный источник кальция и витамина D в рационе американцев. Хотя получение трех рекомендуемых ежедневных порций молока или молочных продуктов не только помогает увеличить количество получаемого кальция, но и может помочь вам приблизиться к рекомендуемому количеству других питательных веществ, которых в противном случае может не хватать, особенно витамина D, но также магний и витамин А.

Сколько кальция вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы удовлетворить ваши потребности, зависит от вашего возраста — и потребление кальция увеличивается для детей и подростков, а также для взрослых старше 70 лет.

Подробнее: 9 фактов о питании молока, которые необходимо знать

Молоко — главный источник кальция в рационе американцев.Добавление 8 унций обезжиренного или обезжиренного молока к завтраку — это простой способ правильно начать свой день и помочь вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму молока (и кальция).

Хотя вы можете получать кальций из немолочных источников кальция, может быть труднее удовлетворить ваши потребности в кальции без молока и молочных продуктов в вашем рационе. Согласно сайту ChooseMyPlate.gov, потребление достаточного количества растительной пищи для удовлетворения ваших потребностей в кальции может быть нереальным для многих людей.

Чтобы получить такое же содержание кальция, как в порции молока объемом 8 унций, потребуется:

• 3 ½ стакана сырой зелени капусты
• 10 стаканов сырого шпината
• 7 чашек сырой брокколи
• 6-7 сардин
• 65 креветки
• 1 ¼ чашки вареных соевых бобов

Сочетание этих продуктов с молоком, например, в пироге с брокколи и беконом, — отличный способ подать богатый кальцием завтрак.Имейте в виду, что приготовление блюд с молоком и другими продуктами, содержащими кальций, помогает вам приблизиться к дневной потребности в кальции.

Однако, согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (часть D, глава 1, стр. 15), организму труднее усваивать кальций из растительной пищи по сравнению с животной пищей, такой как молоко или другие молочные продукты.

Кроме того, замена молока другими немолочными источниками кальция, такими как обогащенное соевое молоко и листовая зелень, может привести к дефициту других ключевых питательных веществ, таких как белок, витамин D, фосфор, рибофлавин и витамин B12.

Подробнее: 4 преимущества молока для вегетарианцев

Есть еще много причин пить молоко. Молоко с низким содержанием жира, органическое или ароматизированное — все молочные продукты являются отличным источником кальция и содержат другие важные питательные вещества, в том числе: высококачественный белок для сухой мускулатуры, витамин А для здоровой иммунной системы, витамины группы В для энергии и четыре костных питательные вещества для строительства, в том числе витамин D, который вместе с кальцием помогает строить и поддерживать крепкие кости.Получение кальция из молока также означает, что вы потребляете источник питательных веществ, который включает в себя другие труднодоступные питательные вещества, такие как витамин D.

Подробнее: Факты: объяснение типов молока

Сколько кальция в молоке? В каждой порции молока на 8 унций вы получаете 25 процентов рекомендуемой дневной нормы кальция. Рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг, что соответствует диете в 2000 калорий для здоровых взрослых.Начиная с Руководства по питанию 2015 г., рекомендует три ежедневные порции обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов — если вы выпьете рекомендованное количество в виде молока, вы получите 90 процентов дневной потребности в кальции.

Часы: Кальций в молоке: знайте свои питательные вещества

Молочное молоко — один из лучших источников кальция в рационе американцев, и оно содержит восемь других важных питательных веществ примерно на четверть стакана, что делает этот молочный напиток естественным источником питательных веществ, как никакой другой напиток.Молоко является прекрасным и естественным источником кальция. Молоко также богато витамином D, который помогает организму усваивать кальций. Каждая порция молока также является отличным источником рибофлавина, фосфора и витамина B12, а также хорошим источником белка, витамина A и витаминов группы B, пантотеновой кислоты и ниацина.

Подробнее: Milk the DASH Diet Plan with Dairy

Молоко и молочные продукты рекомендуются взрослым и детям, чтобы помочь им удовлетворить уровень потребления кальция и витамина D.Эти два важных питательных вещества работают вместе, чтобы помочь укрепить кости, а также защитить от остеопороза.

Важно помнить, что создание и поддержание крепких костей применимо в любом возрасте. Молоко содержит пять питательных веществ, способствующих укреплению костей. Согласно недавнему исследованию, диета, богатая питательными веществами для строительства костей, включая кальций, оказывала положительное влияние на здоровье костей у подростков. Дополнительные исследования показывают, что регулярное употребление молока в период взросления (вплоть до позднего подросткового возраста / начала двадцатых годов) связано с большим ростом в подростковом возрасте, размером костей и минерализацией костей, в то время как исследования связывают регулярный пропуск молока с уменьшением роста и увеличением частота переломов.

И согласно исследованию Arthritis Care & Research, ежедневный стакан обезжиренного или обезжиренного молока может помочь женщинам, страдающим остеоартритом. Исследователи из Бригама и женской больницы в Бостоне обнаружили, что у женщин, которые выпивали не менее 7 стаканов молока в неделю, остеоартрит коленного сустава прогрессировал медленнее всего.

Подробнее: Узнайте, как молоко попадает с местной фермы на стол вашей семьи.

11 продуктов с высоким содержанием кальция

Все мы знаем, что нам необходимо достаточное количество кальция в нашем рационе для крепких костей и зубов.Большинство людей связывают кальций с потреблением коровьего молока, хотя недавние исследования показывают другую историю.

Хотя гомогенизированное и пастеризованное молоко действительно содержит большое количество этого важного минерала, оно плохо усваивается и не усваивается организмом.

Молочные продукты часто содержат высокий уровень токсинов, таких как гормоны роста крупного рогатого скота и антибиотики. Хорошей новостью является то, что есть много других отличных продуктов с высоким содержанием кальция, которые легко включить в свой ежедневный рацион.Однако я должен отметить, что сырое органическое козье или коровье молоко является хорошим источником кальция.

11 Продукты с высоким содержанием кальция: что это такое?

1. Семена кунжута

Эти маленькие белые семена чудес очень богаты кальцием, а также другими важными витаминами и минералами. Сырые семена кунжута содержат почти 1000 мг кальция на 100 г порции. Масло тахини, популярное ореховое масло на основе кунжутных семян, содержит 426 мг на порцию 100 г.

2. Семена чиа

Многие люди не знают, что семена чиа очень богаты кальцием (а также полезными жирными кислотами омега-3 и 6, необходимыми для здоровья).Порция на 3,5 унции — около полстакана — может обеспечить около 631 мг кальция.

3. Темно-лиственная зелень

Получение кальция из темных, зеленых листовых овощей — отличный выбор. Шпинат богат кальцием, 56 мг кальция на чашку. В 100-граммовой порции капусты содержится 145 мг кальция. Одна чашка приготовленного на пару бок-чой содержит около 158 мг этого минерала. Кале содержит 139 мг кальция, а пряная горчичная зелень содержит 103 мг кальция на 100 г порции.

4.Семена льна

Семена льна не только богаты кальцием (256 мг на 100 г порции), но и богаты жирами омега-3. Обязательно используйте молотые или цельные семена льна, так как рафинированное льняное масло теряет много кальция во время обработки. Семена льна также являются отличным способом улучшить здоровье кишечника.

5. Апельсины

Один стакан свежевыжатого органического апельсинового сока на восемь унций содержит примерно 27 мг кальция. Чашка сырых срезов пупка содержит около 70 мг. ^[1] Обогащенный апельсиновый сок содержит больше, но он идеально подходит для получения минералов и витаминов из цельных продуктов, если это возможно. Апельсиновый сок содержит много витамина С, который увеличивает количество кальция, усваиваемого вашим организмом. Апельсины также являются отличным источником калия, витамина А и бета-каротина.

6. Квиноа

Легкое и полезное цельное зерно, одна чашка приготовленной киноа содержит примерно от 20 до 80 мг кальция, не говоря уже о большом количестве калия, цинка и белка. ^[1]

Получите руководство по соблюдению здоровой диеты, чтобы вы были счастливее

Доктор Груп рассказывает, как изменить свой рацион, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатное руководство!

Проверьте свой почтовый ящик!

Вскоре вы получите электронное письмо.

7. Меласса Blackstrap

Это отличный подсластитель для чая и выпечки. Одна столовая ложка этой густой темной патоки с высоким содержанием нескольких витаминов и минералов обеспечит вам 172 мг суточной потребности в кальции. Попробуйте это в утренней чашке чая или кофе из натуральных продуктов.

8. Фасоль

Многие бобы богаты кальцием. Крылатые бобы содержат 442 мг кальция на 100 г порции. Многие белые бобы очень богаты кальцием, примерно 175 мг кальция на порцию.Фасоль также является отличным источником кальция — 127 мг на чашку. Однако некоторые люди чувствительны к лектинам, содержащимся в бобах, поэтому обязательно замачивайте их, слейте воду, кипятите при высокой температуре, а не в мультиварке.

9. Брокколи

Одна чашка соцветий зеленой брокколи содержит примерно 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму усваивать кальций. Брокколи также содержит большое количество витамина К, витамина А, фолиевой кислоты и пищевых волокон.

10. Сушеные фрукты и орехи

Многие сухофрукты богаты кальцием. Съедание пяти сушеных инжиров в день дает вам 135 мг кальция. Миндаль также очень богат кальцием. Сырой или измельченный в ореховую пасту миндаль содержит 266 мг кальция на 100 г.

11. Сушеные травы

Кто бы мог подумать, что добавление сушеных трав в ваши блюда увеличит потребление кальция? Сушеные пикантные специи содержат колоссальные 2 г кальция на 100 г порции. Другие сушеные травы, богатые кальцием, включают укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мак, мяту, семена сельдерея, шалфей, петрушку и розмарин.

Другие источники кальция

Помимо перечисленных выше продуктов, существует множество других способов получить кальций в своем рационе. Я рекомендую дополнить свой рацион добавками кальция. Я рекомендую только оротат кальция IntraCal ™. Оротат кальция является наиболее усваиваемой формой кальция и единственной добавкой кальция, которую я рекомендую для достижения положительных результатов при правильном уровне кальция.

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной устаревшей версии.Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2018 г. По состоянию на 25 марта 2019 г.

† Результаты могут отличаться. Информация и заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.