Какой лучше креатин: 10 лучших креатинов

10 лучших креатинов

Ощутимый пампинг, скоростное восстановление организма, предельная концентрация Аполлона, сила Геркулеса и выносливость Зевса – о чем еще мечтают начинающие бодибилдеры? Креатин – одна из самых изученных добавок в мире бодибилдинга с высокой доказательной базой и положительными отзывами. Если кратко, то креатин – это чистая энергия. Фирмы-производители спортпита предлагают ряд креатинов для достижения перечисленных мега-целей. Осталось только разобраться, на продукт чьей марки возложить ответственную миссию… Подробнее о лучших креатинах в этом рейтинге.

Что такое креатин, его роль и свойства

Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, и вырабатываемая в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Также получить креатин можно с едой, мясом и рыбой, или в виде отдельной добавки.

В клетках мышечных и нервных тканей происходит соединение креатина с фосфором, в результате чего получается молекула креатинфосфата, или фосфокреатина. Его биологической ролью, в ходе реакции с АДФ (аденозиндифосфатом), является поддержание в клетках постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Вместе с тем, креатинфосфат обладает более высоким энергетическим потенциалом по сравнению с АТФ, хоть и является «посредником» в процессах энергетического обмена.

В период мышечного покоя концентрация фосфокреатина превышает концентрацию АТФ в несколько раз. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется как источник энергии для совершения работы мышцами. После выполнения работы в мышцах вновь наступает период покоя (отдыха), во время которого АТФ синтезируется уже из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего концентрация креатинфосфата восстанавливается.

По физическим свойствам креатин – это бесцветный порошок, плохо растворимый в воде комнатной температуры, при смешивании с которой он выпадает в осадок, но полностью растворимый в горячей воде или в присутствии кислоты, например аскорбиновой (витамин С).

Эффект от приема креатина

При наборе мышечной массы

В первую очередь креатин как добавка интересен тем, что являясь эргогеником, он может помочь увеличить силовые показатели, а это как раз актуально для области бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки. Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.

При похудении

Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» — лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет. Именно поэтому при похудении рекомендуются занятия спортом. С помощью спорта можно не только быстрее снизить вес (за счет увеличения энергодефицита, создаваемого снижением калорийности рациона), но и получить красивую подтянутую фигуру.

Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.

В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.

При работе на рельеф

Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование). Из-за этого создается визуальный эффект наполненности мышцы, она как будто становится более накачанной, плотной и округлой. Задержка жидкости может быть недостатком лишь для тех, кто готовится к выступлению на сцене и должен быть максимально «сухим», т. е. иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После прекращения приема креатина вода из мышц уходит.

Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.

Виды и формы креатина

Креатин выпускают в разных видах: в порошке (самый распространенный вариант), в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Порошковый креатин – самый выгодный вариант в финансовом плане, но его не всегда удобно брать с собой, к тому же нужен будет шейкер и время на приготовление напитка. В таблетках или капсулах принимать добавку намного проще и удобней, хоть такие варианты и дороже.

На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, этиловый эфир, алкализованный и др. Но самой известной, рабочей и выгодной является форма моногидрата. Именно эта форма креатина является основной у многих производителей спортивного питания.

Рейтинг лучших креатинов — Топ 10

Как и когда принимать креатин

Как правильно принимать креатин?

Есть 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фаза загрузки, каждый день в течение недели принимается по 20 г креатина равными частями, по 5 г 4 раза в день. На втором этапе, поддерживающая фаза, количество креатина снижается до 3-5 г в день.

Во втором случае фаза загрузки отсутствует, и креатин принимают равными порциями каждый день, по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не дает никаких преимуществ атлету, и можно получить такие же хорошие результаты, просто принимая креатин ежедневно равными частями.

Необходимое условие – прием креатина с транспортной системой (ТС). По сути ТС – это любые углеводы или белки (аминокислоты). Углеводы можно брать самые обычные, например столовый сахар, в количестве 10-20 г или стакан не кислого сока, п виноградного. В качестве белков можно использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. ТС необходима для того, чтобы усилить секрецию инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови, клетки мышц поглотят не только глюкозу или аминокислоты из ТС, но и собственно сам креатин.

Когда принимать креатин?

В день тренировки следует принимать 5 г креатина с транспортной системой после тренинга. В день отдыха – в любое время, но предпочтительнее с утра натощак. Прием креатина желательно циклировать – после 1,5-2 месяцев приема добавки следует сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность клеток к креатину. Многие атлеты отмечают потерю достигнутых с помощью креатина результатов после прекращения его приема, поэтому предпочитают употреблять креатин на постоянной основе.

Так какой креатин лучше купить?

В зависимости от ожидаемого результата, каждый спортсмен отдает предпочтение тому креатину, состав которого наиболее полно отражает нужный конечный результат. В представленном ознакомительном рейтинге «лучшие из лучших» креатины подверглись строгому анализу с обличением сильных и слабых сторон. Выбор за Вами!

Помните — у креатина, как и у любой добавки, есть противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Какие из 15 форм креатина вам подходят

Креатин к бою!

Автор: Джим Стоппани

Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день.

К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).

Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.

Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке.

Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.

Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет.

Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое.

Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

• Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
• Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
• Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
• Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
• Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

Что лучше – креатин в капсулах или в порошке?

Многие производители спортивного питания выпускают такую пищевую добавку, как креатин. Он является эффективным продуктом для приумножения сил и получения дополнительной энергии. Самой востребованной его формой является креатин моногидрат. Особенно полезно употребление креатина в период подготовки к соревнованиям, когда возникает необходимость тренировки тела с повышенной нагрузкой и более интенсивной программой. Именно креатин позволяет сделать эффективный рывок, когда Ваши силы уже почти на исходе.

Производители креатина выпускают его в различных формах: в виде сухого порошка, в виде спрессованных таблеток и в виде капсул. Каждая из форм обладает рядом преимуществ и недостатков, которые приведены ниже:

• По условиям употребления. Креатина в таблетках или капсулах, намного удобнее употреблять, в отличие от порошковой формы, так он не требует предварительного растворения. Также в такой форме его удобно брать с собой в спортзал. Применение креатина в капсулах можно осуществлять быстро и в любое удобное для Вас время. Чтобы употребить креатин в виде порошка, нужно точно отмерять необходимую порцию и иметь всегда под рукой емкость для смешения и растворения продукта.
• По скорости усвоения. Креатин в виде порошка быстрее усваивается за счет его непосредственного всасывания в желудок. В случае капсульного варианта приема креатина происходит дополнительный расход времени на разрушение его оболочки, только потом происходит переваривание содержащейся в ней креатина.
• По целостности усвоения. Порошок креатина усваивается организмом в не полном объеме. Это связано с потерями креатина в процессе доставки его к желудку, а также с частью потери порошка, которая выводится из организма. Креатин в капсулах усваивается в большей степени, за счет имеющейся оболочки, которая защищает его целостность структуры до момента конечного попадания в желудок. В связи с этим, эффективность от действия капсул намного выше, чем от креатина в порошковой форме.
• Степень чистоты. У производителей качественного креатина чистота этого компонента всегда высока, независимо от формы, в которой он выпускается. Степень чистоты может быть снижена за счет введения в состав креатина дополнительных добавок. Также небольшая доля приходится на оболочку капсул креатина, которые могут снижать общее процентное содержание чистейшего вещества.
• креатин стоимость. Наличие капсулы креатиновой добавки значительно повышает стоимость самого продукта, так как на ее создание затрачиваются дополнительные компоненты и технологии получения капсулы. Порошок креатина получить намного легче, поэтому многие спортсмены, в первую очередь, предпочитают порошковую форму креатина, за счет его доступной цены, по сравнению с капсулами.

Рассмотрев основные отличия креатина в капсулах и в порошковой форме, можно сделать вывод, что существенной разницы в эффективности продукта нет. Есть характерные факторы, которые могут замедлять усвоение, приносить дополнительные хлопоты при приготовлении добавки (вариант приготовления порошка креатина), а также вопрос ценовой политики, когда Ваше финансовое положение не может позволить регулярную покупку креатина в капсулах.

Какую из преимущественных форм креатина выбрать, остается решать только Вам. Для начала нужно определить удобно ли Вам будет приготовление продукта в порошковой форме, а также взвесить Ваши финансовые возможности. Выбирать производителя следует не только по цене, но также и по составу спортпит, в котором будет содержаться только действенный креатин без наличия посторонних компонентов.

в жидкой форме, порошек или капсулы, топ 10 брендов

Каждый обыватель тренажерного зала знает такую добавку как креатин. Этот продукт спортивного питания считается одним из базовых добавок. Его часто можно встретить в комплексах спортивного питания спортсменов различных видов спорта, а также он часто бывает в составах многих продуктов спортпита. И вроде бы, все просто, но производители не стоят на месте. Сегодня появилась масса различных добавок креатина, каждая из которых отличается друг от друга. Давайте разберемся, какой креатин лучше подойдет для набора массы?

В какой форме лучше выбрать креатин для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

• Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
• Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
• Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Как выбрать креатин?

По мнению профессиональных спортсменов, при выборе креатина, должны учитываться два основных фактора:

• Качество – не стоит гнаться за ценой. Не всегда самый дорогой продукт – самый лучший.
• Форма выпуска – стоит отдать предпочтение добавке в порошке, она более безопасна по сравнению с капсулами, а стоит при этом дешевле.

Есть разные виды креатина, среди которых моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и т.д. Специалисты отмечают, что наиболее полезен и эффективен первый вид. Именно он способствует набору массы, другие разновидности – реклама, их действие ничем не подкреплено.

Можно подобрать креатин с транспортной системой. Это сочетание добавки и веществ, ускоряющих поступление креатина в мышечные ткани, что способствует его более быстрому усвоению. Для лучшего результата чаще всего креатин принимают в комплексе с углеводами (запивают соком), но также сочетают с протеином, таурином, карбоновой кислотой и L-глютамином.

Креатин выпускают в 4 формах:

• капсулы;
• порошок;
• таблетки;
• жидкость.

По действию они ничем не отличаются друг от друга, выбирать нужно тот вид, который проще принимать. Например, порошок требуется заливать водой или другими напитками и тщательно перемешивать, в то время как капсулы и таблетки просто запиваются жидкостью.

Однако сторонники порошкового креатина утверждают, что по составу он безопаснее и содержит чистое вещество без примесей.

В жидком виде добавка давно перестала быть популярной ввиду того, что является нестабильной и быстрее остальных форм теряет свои полезные свойства.

Помимо этого, выбирая креатин, надо обратить внимание на следующие факторы:

• срок годности;
• целостность упаковки;
• наличие вкуса;
• отсутствие запаха;
• способность растворяться в воде (если это порошок).

Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид

Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.

Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:

• Полностью растворим в воде.
• Отсутствие фазы загрузки.
• Нет задержки воды в мышцах.
• Ускоренное всасывание креатина.
• Снижен распад до состояния креатинина.
• Отсутствуют побочные эффекты.
• Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.

По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.

Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.

Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.

Так как быть и какой креатин выбрать?

Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!

Мифы о креатине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем. Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин — это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты. Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день. Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт. Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.

Миф 9: креатин небезопасен

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article

введите данный промокод при оформлении заказа в нашем интернет-магазине и получите скидку
20%
на весь заказ!

Топ-10 лучших креатинов

Вот список самых лучших добавок креатина, которые отлично зарекомендовали себя среди атлетов разных видов спорта. Качество и эффективность продукции доказано многими годами использования.

Creatine Monohydrate от MyProtein

Превосходный продукт, хорошо зарекомендовавшей себя фирмы. Высокая эффективность, безупречное качество и приемлемая цена делают его лучшим среди всех брендов. Немаловажное достоинство продукта спортивного питания – это выбор упаковки большого объема. Кстати, этот производитель уделяет внимание даже зиплокам, которые надежно сохраняют продукт.

Заказать можно здесь →

Creatine Powder от Optimum Nutrition

Это чистый креатин одного из самых востребованных производителей спортивного питания из США. Креатин от ON имеет разную форму выпуска, как в капсулах, так и в виде порошка. При использовании креатина следует разбавлять его в большом количестве воды.

100% Creatine Monohydrate от Biotech USA

Производитель выпускает упаковки по 300 и 500 грамм. Несмотря на то, что этот качественный американский креатин занимает высокое место в ТОПе, порция этого продукта намного ниже, чем у конкурентов. Маленькая порция заметно «бьет по карману», так как спортсмену приходится увеличивать количество приемов.

Creatine Micronized от Dymatize

Достоинство креатина в его различных вариантах фасовки. Креатин от Dymatize благодаря упаковкам большого объема позволяет сэкономить. Принято считать, что все продукты бренда превосходно усваиваются, а креатин быстро растворяется в воде.

Creatine HCL от Activlab

Удобная форма приема и отличная эффективность вещества делает его хорошей альтернативой многим более дорогим продуктам спортивного питания премиум брендов. Этот креатин обладает быстрой усваиваимостью, даже без наличия простых углеводов.

CreaCore от MuscleTech

Продукт имеет некоторые добавки, позволяющие увеличить эффективность креатина, а также повысить всасывание вещества. По мнению спортсменов – CreaCore является мощным средством для прорыва паузы в прогрессе.

Creatine Liquid от Ultimate Nutrition

Чистый креатин без вкусовых добавок от знаменитого производителя из США. В упаковке содержится шестьдесят порций вещества. Достоинством чистого креатина является то, что спортсмен получает максимальное количество креатина в порции, так как в ней нет никаких примесей.

Creatine от Ostrovit

Производитель уделяет большое внимание вкусовым качествам продукции, так что креатиновая добавка по праву может считаться одной из самых вкусных в мире! В остальном же, продукт рекомендуют принимать небольшими порциями (2,5 грамма) два раза в день, а в тренировочные дни – один раз по 5 грамм.

Con-Cret Creatine HCl от Promera Sports

По заявлению производителя это концентрированный продукт, дающий большую результативность на тренировке. Предназначен он для профессиональных спортсменов силовых видов спорта. В одной порции содержится 7,5 грамм креатина. Продукт позволяет выбрать дозировку, отталкиваясь от массы тела.

Kre-Alkalyne Infusion от Sci-Fit

Лучший креатин в жидкой форме. Его достоинство – это легкий прием и превосходная усваиваемость. Содержит вещества, препятствующие распаду креатиновых молекул в жидкости.

Лучшие добавки с креатином в порошке

Особо мелкий порошок креатина способствует лучшему растворению и усвоению. На фоне применения таких добавок вероятность возникновения побочных обычно сведена к минимуму.

Optimum Nutrition Тонкодисперсный порошок креатина без вкуса

Рейтинг: 4.9

Среди порошковых креатинов большой популярностью пользуется добавка от торговой марки Optimum Nutrition. Этот продукт произведен с применением Creapure. Это означает, что моногидрат креатина используется максимально чистый. В каждой порции БАД его содержится по 5 г. Продукт не предназначен для лиц моложе 18 лет.

Продаётся эта добавка от Optimum Nutrition в черных флаконах из плотного пластика по 0,3, 0,6 или 1,2 кг. Порошок очень мелкий и он легко смешивается с жидкостями, сохраняя однородность получаемого напитка на более длительное время. В комплекте имеется округленная мерная ложка. В 200-300 мл воды или сока разводят содержимое одной ложки. Частота приемов отличается в зависимости от преследуемых целей.

Профессиональные спортсмены очень хвалят эту добавку от Optimum Nutrition. Но они отмечают, что результат может быть незаметен, если работать в зале в пол силы и слабо питаться. Однако сам по себе продукт может обеспечить мощь в каждой мышце. Эта добавка дает отличную прибавку в силовых. Однако некоторые начинают отмечать проблемы с суставами на фоне применения этой БАД, поэтому сочетают ее с хондропротекторами.

Достоинства

• тонкодисперсная структура;
• порошок без вкуса;
• обеспечивает мощь в каждой мышце;
• придает сил и энергии;
• дает отличную прибавку в силовых.

Недостатки

• у некоторых провоцирует возникновение суставных патологий.

Лучшие креатины в 2021 году

В настоящее время все больше внимания уделяется здоровому образу жизни, включающему в себя правильное питание, занятия спортом и позитивное мышление. Формирование красивого тела и спортивные достижения становятся целью многих – от подростков до пожилых людей. Немаловажную роль в ее достижении играет спортивное питание. Дополнительное употребление белка, биоактивных добавок и креатина способствуют быстрому продвижению в наращивании мышц и укреплению костной ткани. О лучших креатинах поговорим ниже.

Особенности и виды креатина

Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.

Употребление креатина способствует:

• Регенерации мышечной ткани;
• Образованию гормона роста;
• Формированию костей и сухожилий;
• Снижению уровня катаболизма в мышцах;
• Стимуляции обмена белка;
• Выводу молочной кислоты;
• Дает неплохой пампинг.

Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.

Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.

Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.

Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.

Как выбрать креатин?

Когда определяются критерии выбора, на что следует обратить внимание, то, в первую очередь, учесть следующие факторы:

• Качество. Следует помнить, что высокая цена не всегда способствует высокому качеству, поэтому можно сделать акцент на более бюджетные продукты;
• Форма выпуска. Креатин продаётся в различных формах, но лучше отдать предпочтение порошковому, т.к. он более безопасен и недорогой;
• Срок годности. Просроченный продукт опасен для организма;
• Должен присутствовать вкус;
• Должен отсутствовать какой-либо запах;
• Если креатин в порошковом виде, то он должен хорошо растворяться;
• Функционал. Предназначен для спортсменов и должен помогать выдерживать максимальные нагрузки на тренировках.

Можно выбрать креатин с транспортной системой. Чтобы препарат быстро усваивался, нужно добавлять в пищу добавки, состоящие из специальных веществ, они будут способствовать быстрому усвоению креатина в мышечных тканях. Креатин стоит принимать с углеводами, например, запивать соком или протеином.

Креатин производится в 4 формах:

• Капсулы;
• Жидкость;
• Порошок;
• Таблетки.

Вещество по действию везде одинаково, однако можно обратить внимание и на форму выпуска. По мнению покупателей, капсулы проще для применения, а порошок нужно всегда разводить в воде, поэтому их очень редко берут в поездки.  Свою популярность утратил креатин в жидкой форме, т.к. он легко теряет свои свойства при хранении.

Лучшие производители ежегодно стремятся к усовершенствованию своей продукции.

Обзор лучших креатинов в 2021 году

Предлагаемый вниманию обзор лучших креатинов основывается на отзывах покупателей и анализе мнения медиков. Популярность представленных препаратов определяется высокой эффективностью и минимальным количеством побочных эффектов.

Creatine Powder

Creatine Powder – продается в форме моногидрата с натуральным и уникальным составом.  Частицы этого порошка во много раз меньше, чем в других аналогичных препаратах. Попадая в человеческий организм, он превращается в аденозинтрифосфат, который помогает быстро сокращаться мышцам. Если принимать его правильных пропорциях, то это значительно повлияет на мышцы и эффективность физических нагрузок.

Рекомендации по применению:

Первым делом, надо насыпать 1 ложку креатина в стакан с водой или соком, объёмом в 300 мл. Затем надо хорошо размешать ложкой. Необходимо принимать по 1 ложке утром, днём и вечером в течение 5 дней, чтобы организм мог насытиться креатином, а мышцы привыкли к нему. В последующее время добавка принимается только по окончании тренировки и одновременно с белковым коктейлем. Следует помнить, что продукт не может заменить полноценное питание, поэтому питаться стоит плотно и по режиму. Нельзя принимать на голодный желудок, иначе могут возникнуть боли в области желудка и кишечника, может подняться давление. Если после приёма самочувствие ухудшается, лучше отказаться от его потребления. Может использоваться для новичков.

Creatine Powder

Достоинства:

• Нет запаха и резкого вкуса;
• Отсутствуют пищевые добавки и наполнители;
• Низкая цена;
• Разнообразие в формах производства.

Недостатки:

• Чрезмерная задержка воды в организме.

Creatine Xplode Powder Olimp

Creatine Xplode – содержит в себе 6 форм креатина, не содержит моногидраты и углеводы. Этот продукт увеличивает работоспособность, повышает продуктивность на тренировках, мышечную массу, уменьшает усталость. При применении ощущается приятный вкус. Уникальный состав  позволяет улучшить энергетическую и анаболическую активность. Производители этого продукта смогли совместить 6 соединений креатина, которые идеально сочетаются друг с другом. После приёма пищи, молекулы креатина насыщают организм, удовлетворяя потребности организма по отношению к этому веществу. Употреблять утром и после тренировки, что помогает нарастить мышцы за короткое время.

Рекомендации по применению:

Сначала нужно 1 порцию креатина перемешать с водой, объёмом 125 мл. употреблять стоит утром и после тренировки. После перемешивания возможно образование осадка, но это никак не влияет на его эффективность. Этот продукт не способен заменить пищу, поэтому следует придерживаться режима питания. Если после приёма ощущается ухудшение в организме, стоит отказаться от его применения.

Creatine Xplode Powder Olimp

Достоинства:

• Состоит из шести различных креатинов;
• Имеет приятный вкус;
• Отлично растворяется;
• Цена приемлема.

Недостатки:

Micronized Creatine Powder

Ещё один креатин в порошковой форме. Порошок прекрасно растворяется в любой жидкости и усваивается в организме. Также его просто добавлять в протеиновые коктейли, при этом он не изменит вкус самого коктейля.

Это одна из лучших добавок в питании спортсменов. В его состав входит креатин на основе моногидрата.

Micronized Creatine Powder очень просто всасывается и усваивается в организме. Проходя через кишечник человека, моментально доставляется в мышечные ткани. Этот продукт буферизированный и очень качественный, натуральный по своему составу. При добавлении в воду или сок, на дне стакана не образуются осадки, в отличие от других креатинов. Используют для скоростного восстановления организма.

Рекомендации по применению:

1 ложка креатина, это примерно 5 грамм, добавляется в стакан с водой или соком, объёмом 250 мл. и перемешивается. В день можно употребить 4 порции. Применять креатин стоит в момент завтрака, обеда, ужина и перед сном. 4 порции применяются 5 дней, а в последующие по 2 порции. В первые 5 дней насыщаются все мышечные ткани, давая организму время привыкнуть.  Если после приёма будет чувствоваться дискомфорт, следует отказаться от его применения.

Micronized Creatine Powder

Достоинства:

• Эффект быстро ощущается;
• Низкая цена;
• С функцией накапливания в организме.

Недостатки:

• Не обнаружено.

Creatine Monohydrate (Nutrition Ultimate)

Creatine Monohydrate – натуральный порошковый креатин. Обеспечивает высокую работоспособность, увеличивает выносливость и рост мышц, эффективность тренировок. Он хорошо сохраняется в мышечной ткани, увеличивает количество производимой организмом энергии, контролирует расход АТФ, это помогает мышцам интенсивней работать. Creatine Monohydrate – способен повысить выносливость спортсмена в геометрической прогрессии, для чего достаточно порции в 20 грамм. При постоянных тренировках, быстро наращивает объём мышечной массы. Во время физической активности значительно повышает количество мышечных сокращений. Для поддержания креатина в мышечной массе, нужно потреблять много углеводов. Углеводы способствуют задержке вещества и не дают ему разрушиться.

Рекомендации по применению:

Следует применять 1 ложку креатина два раза в день, желательно определить в какое время, на пустой желудок. Стоит употреблять в течение 8 недель. На первой неделе доза должна быть 20 г. в день. Со 2-5 неделю доза: 10 г. в день. С 6-8 недели — без креатина. При появлении дискомфортных ощущений, желательно прекратить цикл.

Creatine Monohydrate (Nutrition Ultimate)

Достоинства:

• Низкая цена;
• Качественный состав;
• Быстрый эффект;
• Изготовлен согласно европейским стандартам.

Недостатки:

• Не обнаружено.

Creatine Monohydrate (BioTech)

Creatine Monohydrate нужен для решения следующих задач:

• Желание повысить уровень выносливости. Т.е. возможность поднять один и тот же вес на 2 или 3 подхода больше;
• За выносливостью следует увеличение силы и мышц;
• Если есть проблемы с суставами, то креатин сможет помочь, т.к. он способен задержать до 2 литров воды в организме.

Эффект уже будет виден спустя 7-10 недель. Кислота накопится в мышечных тканях и насытит их своими молекулами. После усвоения добавки, вода выходит из организма в течение 2 дней.

В основном, человек получает 2 грамма креатина в день. Люди, которые занимаются спортом или фитнесом, всегда стремятся улучшить свой результат, поэтому им требуется креатина значительно больше. Поэтому креатиновые добавки им очень сильно помогают и придают силу.

Creatine Monohydrate – натуральный моногидрат, который предназначен для  повышения результатов на тренировках с целью увеличения массы мышц.  Этот продукт является одним из самых выгодных креатинов. Продаётся этот препарат в порошковой форме в баночках от 100-1000 г.

Рекомендации по применению:

Сначала нужно одну ложку вещества добавить в стакан с водой, объёмом в 250-300 мл. Цикл длится 7-10 недель. В первую неделю следует употреблять 20 грамм креатина в день, чтобы мышечная масса могла усвоить его молекулы. Далее в день стоит употреблять 5 граммов после тренировки. Если ощущается дискомфорт, стоит прекратить употребление.

Creatine Monohydrate (BioTech)

Достоинства:

• Низкая цена;
• Эффективность;
• Доступность.

Недостатки:

• Возможны боли в желудочно-кишечном тракте.

Creatine Monohydrate (Scitec Nutrition)

Этот продукт считается универсальным. При его употреблении долго не наступает усталость благодаря усиленной анаэробной выносливости. В нем нет посторонних добавок. Чаще всего данный креатин смешивают с фруктовым соком для стопроцентной усвояемости организмом. Является безопасным продуктом для употребления во время максимальной нагрузки на мышцы. Если препарат растворяется в простой воде, то требуется дополнительное употребление сахара. Для отдыха организма от препарата обязателен перерыв.

Рекомендации по применению:

• Чтобы рассчитать подходящую дозу, следует свой вес разделить на 3. Полученная цифра является идеальной дозой для человека в первую неделю применения;
• В следующие дни следует число поделить на 2 и употреблять дозу, равную этой цифре, но не более;
• Эту добавку следует употреблять после тренировки, на пустой желудок с углеводами;
• На 400 мл. воды приходится 5 г. креатина;
• За один приём нельзя употреблять более 10 г. Желательно составить график приёма;
• Нужно строго соблюдать дозировку;
• Не является заменой обычной пищи, поэтому следует питаться по расписанию и обычной едой;
• Если есть противопоказания или вдруг становится плохо после применения, нужно отказаться от его употребления.

Creatine Monohydrate (Scitec Nutrition)

Достоинства:

• Допустимая средняя цена;
• Высокое качество.

Недостатки:

• Неприятный вкус;
• Результат не виден сразу.

Build-HD

Этот креатин способствует быстрому росту силовых показателей, увеличению  мышечной массы, восстановлению мускул. В его состав не входят искусственные красители и добавки, сахар, вместо этого в нём содержатся вещества, которые увеличивают мышцы. Build-HD имеет отменный вкус и при растворении не образует осадка. Концентрированный креатин, который входит в состав этой добавки давно проверен исследователями, которые подтверждают его эффективность. Ускоряет метаболизм и транспортировку питательных веществ и повышает активность клеток организма. Эти характеристики сделали его одним из популярных в своем роде.

Рекомендации по применению:

• 1 порция креатина приходится на 250 мл. воды;
• Употреблять вещество следует после тренировки на пустой желудок;
• Если в какой-то день проходит без тренировки, то добавку нужно потреблять утром;
• Дозировка должна строго соблюдаться;
• Следует соблюдать режим питания;
• При ощущениях дискомфорта, желательно прекратить употребление препарата.

Build-HD креатин

Достоинства:

• Приятный вкус;
• Эффективность;
• Доступен по цене.

Недостатки:

• Не всегда хорошо растворяется.

Fierce

Одного поддержания правильного питания может быть недостаточно для того, чтобы достигнуть большой эффективности на тренировке. Даже если получится  увеличить эффективность тренировки, то поддерживать её на достойном уровне будет очень не просто. Для таких случаев создали Fierce. Он повышает интенсивность сокращений мышц, выносливость, эффективность на тренировках, увеличивает мышечную массу. В состав этого креатина входят: лимонная кислота, витамин C, орехи, молоко, кальций, магний.

Рекомендации по применению:

• 1 ложка порошка приходится на 380 мл. воды или сока;
• Следует применять за полчаса до тренировки, в другие обычные дни, свободные от занятий спортом – в любое время дня;
• В зависимости от количества воды можно регулировать вкус;
• Нельзя употреблять более 2 ложек в день;
• Вместе с этим веществом нельзя употреблять продукты содержащие кофеин;
• Препарат можно употреблять не менее чем за 6 часов до сна;
• Дозировка должна строго соблюдаться;
• Продукт не является заменителем пищи, поэтому следует соблюдать режим питания;
• Если после применения возникли боли и дискомфортные ощущения, то следует прекратить употребление.

Fierce креатин

Достоинства:

• Наличие разнообразия вкусов;
• Быстрый рост мышц;
• Эффективность.

Недостатки:

• Возможно появление осадков на дне стакана;
• Возможна тахикардия (учащение пульса) и головокружение.

В заключении

Креатин полезен для спортсменов любого направления за исключением тех, кому нужны рельефные сухие мышцы. Особенно полезна добавка для наращивания мышц в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Это достаточно эффективный продукт, который помогает нарастить мышцы за короткое время, придает силы и увеличивает выносливость. Вещество применяется как для спорта, так и для фитнеса. Однако не стоит забывать, что как любой искусственно полученный организмом препарат, креатин будет действовать только при регулярных занятиях. После прекращения спортивной карьеры полученный эффект исчезает, и организм возвращается в исходное состояние.  Кроме того, употребление добавки может иметь противопоказания. Чтобы не допустить ошибки при выборе и не навредить своему здоровью, следует внимательно ознакомиться с описанием продукта и способами его употребления. Какой препарат лучше купить, может решить только покупатель.

💪 Креатин для набора мышечной массы

Основные правила приема креатина

Креатин выпускается в трех лекарственных формах:

• порошок;
• капсулы;
• таблетки.

Если говорить об удобстве приема, то таблетизированная форма в приоритете. Но, согласно мнению специалистов, жидкая форма креатина усваивается быстрее и лучше. Поэтому по эффективности порошок креатина занимает лидирующую позицию.

Многие интересуются – когда лучше принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу. Точное время специалисты не называют, предлагая спортсменам самостоятельно решать данный вопрос. Но многочисленные исследования показали, что для лучшего усвоения принимать добавку лучше после тренировки, когда запущен метаболизм и ускорен кровоток.

Еще один важный момент – с чем принимать креатин в порошке. Самое простое – размешивать добавку в стакане воды. Но креатин имеет горький вкус, поэтому получаемый     коктейль нельзя назвать приятным. И если вкус имеет важное значение, то растворять порошок можно в сладком соке. Доказано, что лучше всего спортивное питание усваивается вместе с виноградным соком. Кислые напитки не используйте, поскольку они ухудшают полезные свойства добавки. Нельзя смешивать креатин с горячими жидкостями.

Для лучшего усвоения добавки рекомендуется употреблять продукты, вызывающие выброс инсулина.  К ним относятся простые углеводы – мед, фрукты, соки. А также можно принимать креатин вместе с протеином и аминокислотами, которые транспортируют вещество в клетки не хуже углеводов. Обратите внимание, что дополнительный прием продуктов необходим только при условии, что вы принимаете таблетизированнюу форму добавки. Если у вас порошок, то достаточно растворить его в яблочном или виноградном соке, либо воде с ложкой меда. Это повысит усвояемость аминокислоты до 98%.

Есть возможность приобрести готовое спортивное питание, в составе которого присутствует креатин и другие вещества, способствующие его транспортировке в клетки (как правило, это протеин).

Формы креатина: какая лучше?

    С тех пор, как в начале 90-х на рынке появился креатина моногидрат, вышло множество его новых, инновационных форм. Компании-производители отталкивались от того факта, что креатин, по крайней мере в форме моногидрата, это 100% эффективная добавка. Атлеты, и даже не самые сведущие из посетителей магазинов знакомы с названием «креатин», и не важно, думают ли они, что это допинг или же добавка для здоровья. С целью создания ажиотажа вокруг креатина используются различные методы:

• Во-первых, креатин могут выпускать в различных физических формах: жидкости, порошки, гели, капсулы и жевательные таблетки. Производитель может смешать креатин с другими добавками, надеясь таким образом увеличить абсорбцию или эффективность.
• Во-вторых, креатин могут выпускать в разных химических формах, в т.ч. в виде солей и эстеров (сложных эфиров). Т.к. креатин технически считается аминокислотой, его могут комбинировать с другими аминокислотами, чтобы получить ди- и три- пептиды. Ниже мы более детально углубимся в этот вопрос.
• В-третьих, было высказано предположение, что разные химические формы креатина действуют физиологически иначе, чем креатина моногидрат. Утверждается, что у них якобы лучшая абсорбция, они в большей степени увеличивают силу, имеют меньшие побочные эффекты – все эти тезисы используются, чтобы дистанцировать продукты иных химических и физических форм креатина от обычного моногидрата. При всем этом многообразии, превзошла ли хоть одна из форм креатина обычный моногидрат, или хотя бы сравнялась с ним?

     Структура и функция.

     Для тех, кто не знаком со структурой и функциями креатина, я проведу короткий экскурс:

   Креатин производится в теле из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин – это не-незаменимый пищевой компонент, тело может произвести его само, но вот метионин, из которого в т.ч. он синтезируется – это незаменимая аминокислота, которую в любом случае нужно получить с пищей в достаточном количестве. Рыба, мясо и добавки – это прекрасные источники креатина. Вегетарианцы, таким образом, испытывают дефицит креатина.  

     Креатин участвует в производстве энергии во многих тканях. В мышцах и клетках мозга креатин конвертируется в креатина фосфат, чтобы работать, как донор фосфата при восстановлении необходимого уровня АТФ (аденозин трифосфата) из АДП (аденозин дифосфата). Креатина фосфат гарантирует, что АТФ будет доступен сразу же при коротких по времени всплесках выработки энергии; например, при 30 секундном спринте или выполнении одного подхода силового упражнения в зале. Дефицит креатина в вегетарианской диете приводит к более скромным результатам при тестировании функций психики; при этом память улучшалась, когда креатин начал приниматься в виде добавки.

     Можно сказать, что креатин – это одна из самых изученных добавок на планете. Также можно утверждать, что именно креатина моногидрат самая эффективная, безопасная и хорошо изученная его форма. Исследования показывают, что использование креатина увеличивает силу, скорость и даже выносливость. Основываясь на механизме действия креатина, сначала думали, что он может быть полезен только для спорта, в котором нужны кратковременные выплески энергии. Однако исследования продемонстрировали, что увеличение запасов креатина за счет использования его в форме добавки может улучшить выносливость за счет увеличения объема крови, запасов гликогена и повышения эффективности дыхания.

     Больше сухой мышечной массы.

     Для бодибилдинг-сообщества более важным является способность креатина увеличивать сухую мышечную массу. Использование в качестве добавки креатина, протеина и углеводов идеально для роста мышц. Креатин, если его прием совмещать с программой занятий, стимулирует анаболизм. При этом заметно вырастает уровень производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) в мышцах. В одном исследовании за счет применения креатина IGF-1 вырос более, чем на 20%, сухая мышечная масса тоже значительно выросла. Более поздние исследования обнаружили добавочный антиоксидантный и защитный (в отношении ДНК) эффекты, проявляющиеся при применении креатина, что, вероятно, улучшает восстановление.

     Учитывая это, совершенно ясно, почему креатина моногидрат стал такой популярной добавкой. Так зачем же что-то менять в нем? Конечно же, здесь преследуется цель поддержать интерес покупателей к последним разработкам. Именно поэтому производители выпускают так много различных форм креатина.

     Креатин – это та основа, комбинируя которую с кислотами, можно получать различные его формы – соли. Такие из них, как креатина малат, креатина цитрат и креатина тартарат заявляются как спортивные добавки. В этих формах содержится все тот же креатин, который, отрываясь от своей кислотной «половины» в теле, высвобождается, чтобы сформировать креатина фосфат.

     Другие производные формы креатина, такие, как эстеры креатина (креатин этил эстер; CEE) или спирты креатина (креатинол-о-фосфат) тоже присутствуют на рынке. Однако они химически отличаются от солей, и нельзя уверенно сделать предположение, что они перейдут в чистую форму креатина в теле.

     Соли креатина.

     Интересно, что некоторые компании предполагают, что некоторые из солей креатина имеют лучшие характеристики абсорбции, чем моногидрат, и поэтому вы можете принимать их меньше. Однако по сравнению с моногидратом многие из этих форм содержат меньше креатина на 1 грамм веса. Например, такие соли, как малат, цитрат и пируват, содержат на 25-30% меньше креатина, чем моногидрат. Даже если их абсорбция лучше моногидрата (например, у пирувата она выше на 15%), усвоенное количество все равно будет меньше на 10%. Таким образом, то, что креатин будет абсорбирован быстрее, не значит, что он будет работать лучше. В любом случае вы должны загружаться креатином по 20 грамм в день (5 гр 4 раза в день) на протяжении недели.

     С другой стороны, совместное с креатином употребление углеводов, D-Pinitol в низких дозировках и протеина может улучшить его усвоение. Сможет ли это увеличить положительное влияние креатина на тренировочные показатели – не доказано. Раньше были предположения, что совместное применение креатина с экстрактом эстрагона, который имеет инсулиноподобную активность, может улучшить загрузку креатином. Однако последние исследования показали, что такой способ не смог улучшить результаты спринтеров по сравнению с креатина моногидратом соло.

     Были проведены даже исследования прекурсора креатина – гуанидилуксусной кислоты (GAA). Также как бета-аланин является предшественником карнозина, GAA при метилировании становится креатином. При использовании GAA в качестве добавки она хорошо абсорбируется и способна увеличить уровень креатина. Однако при этом поднимается и уровень гомоцистеина, который ассоциируется с сосудистыми заболеваниями. Способность GAA увеличивать спортивные результаты пока под вопросом.

   Жидкий и алкализованный креатин.

   Некоторые компании предполагают, что их креатин может быть более стабильным в жидкой форме. Проблема с креатином в том, что в растворе он без участия энзимов конвертируется в неактивный креатинин, кроме случаев, когда pH раствора очень низкий (очень кислая среда) или очень высокий (щелочная среда). Соли креатина, такие, как креатина цитрат, не имеют более стабильные характеристики в растворах, чем моногидрат.

     Исследования также показали, что креатин этил эстер менее стабилен в растворах, чем креатина моногидрат. На самом деле, этил эстер настолько нестабилен, что, скорее всего, превратится в креатинин под влиянием желудочного сока. Исследования подтверждают, что креатина этил эстер имеет меньшую биодоступность в сравнении с моногидратом, и даже может быть токсичным, увеличивая уровень креатинина в крови.

     Другие компании использовали комбинации креатина с аминокислотами вроде лейцина и глютамина. Такие комбинации демонстрировали большую стабильность в кислых растворах (например, в жидких добавках, готовых к употреблению), но конкретные данные по этому вопросу защищены патентом.

     Другой продукт, про который нельзя уверенно сказать, что он работает, это патентованный алкализованный креатин (примечание переводчика: алкализация – реакция с щелочами). На самом деле, т.к. рН в желудке низкий (кислая среда), креатин там обычно стабилен и хорошо абсорбируется, не конвертируясь в креатинин. Нужен очень высокий рН (щелочная среда), чтобы сделать креатин стабильным в некислой среде. Однако добавление алкализирующих агентов потенциально может поднять рН в желудке, но при этом в недостаточной степени, чтобы сделать среду там щелочной. Таким образом, алкализованный креатин на самом деле может увеличить распад креатина с образованием креатинина в желудке. Исследования показывают, что стандартный моногидрат креатина без алкализации абсорбируется почти на 99% без значимых побочных эффектов. Прямое сравнение алкализованного креатина и креатина моногидрата демонстрирует более слабое влияние алкализованной формы на композицию тела и силу.

     Улучшение спортивных результатов.

     В отношении улучшения спортивной результативности соли креатина, такие, как пируват и цитрат в одном исследовании показали рост выносливости, но сравнение с моногидратом там не проводилось.

     Как уже упоминалось ранее, креатина этил эстер не увеличивает уровень креатина в мышцах или спортивные результаты, а алкализованный креатин имеет эффективность ниже моногидрата. Спирты креатина слишком слабо исследованы, чтобы уверенно говорить о какой-либо их эффективности при оральном употреблении.

     Недавно опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research исследование было посвящено проверке эффективности использования в виде добавки полиэтилен гликозилированного креатина (PEG креатин). Измерялись результативность анаэробных тренировок, сила мышц и выносливость (в жиме лежа и разгибании ног на тренажере), а также композиция тела. В исследовании участвовали случайно выбранные 77 взрослых мужчин, которым давали 1,25 гр или 2,5 гр PEG креатина в день, а затем измеряли улучшения через 28 дней. Это был двойной слепой тест с использованием плацебо. По сравнению с плацебо, использование обеих дозировок продемонстрировало заметные улучшения силы нижней части тела, ловкости, мышечной выносливости верха тела. Использование PEG креатина дало очень небольшую прибавку в весе тела. Таким образом, эта форма креатина может иметь преимущества для тех, кто выступает в видах спорта, где важно оставаться в своей весовой категории. Это исследование подтвердило результаты более ранних работ, утверждавших, что пониженные дозы PEG креатина могут быть также эффективны, как 5 гр моногидрата.

     Будьте умным потребителем.

     Есть предположение, что некоторые вариации солей креатина и его модифицированные формы могут присутствовать на рынке без разрешения от FDA (прим.переводчика: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) и даже незаконно. В случае если креатин был химически модифицирован, FDA требует, чтобы заполнялось уведомление о новом ингредиенте. Без подтверждения безопасности этого ингредиента, как считает FDA, производители могут подвергать покупателей увеличенному риску в отношении здоровья. В этом смысле очень важно, чтобы все мы были внимательными и проводили собственное «исследование», прежде, чем впутываться в рискованную затею употребления какой-то новой добавки. Оцените, что является ее источником, и насколько высока вероятность введения вас в заблуждение со стороны производителя.

     В итоге, креатин произвел революцию в индустрии спортивного питания. Комбинация креатина, углеводов и протеина – это незаменимый компонент любой программы на массу. Креатина моногидрат – это золотой стандарт, но на рынке есть и другие формы креатина. Возможно, более важным является тот факт, что использование в качестве добавки креатина моногидрата в наибольшей степени научно изучено, оно 100% безопасно и очень эффективно в бодибилдинге и других видах спорта.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Лучшие креатиновые добавки, Руководство покупателя

Если вы можете в это поверить, есть люди, которые думают, что креатин — это своего рода волшебная добавка, размолотая из измельченных в порошок рогов единорога.

Хорошо, может, никто так не думает, но с добавками креатина все еще есть какая-то загадка. На самом деле этого не должно быть, потому что креатин естественным образом содержится в мясе животных. Все креатиновые добавки выделяют питательное вещество и подают его в виде порошка, пилюли или жидкости.

Но здесь мы забегаем вперед. Прежде чем отправиться за покупками креатиновых добавок, важно сначала понять, что такое креатин на самом деле, а также нужно ли оно вам.

(Справедливое предупреждение: скоро все станет немного странно.)

Креатин помогает вам накапливать запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в ваших мышцах. Затем ваши мышцы используют этот АТФ для более эффективного выполнения взрывных упражнений.

Мужское здоровье

Итак, допустим, вы занимаетесь становой тягой или HIIT, и ваши мышцы переполнены АТФ, вы можете сделать это дополнительное повторение, которое приводит к разрыву мышц, что (если вы хорошо питаетесь) приводит к восстановлению мышц, что приводит к большей силе позже.

Хотя вы могли бы, гипотетически, потреблять креатин, необходимый для создания мощного запаса АТФ, для этого вам придется съесть много (мы имеем в виду много ) животного белка.

Таким образом, если принять во внимание стоимость, простоту использования и мышцы челюсти, гораздо проще принимать креатин в форме добавок.

Что касается вопроса о том, действительно ли вам нужна креатиновая добавка, обратите внимание, что мы упоминали «взрывные упражнения» ранее. Если вы бегаете на длинные дистанции или занимаетесь 45-минутным 10-минутным темпом на беговой дорожке, то прием креатиновой добавки не поможет вам увеличить массу и силу.

Плюс, только креатиновая добавка right может помочь вам увеличить массу и силу.

Неправильный ничего не может сделать.

Вот как выбрать лучшую креатиновую добавку для ваших целей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство исследований аминокислоты креатина показывают, что моногидрат креатина — самая безопасная и эффективная форма добавки, говорит Эндрю Джагим, доктор философии.D., директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Mayo Health System.

Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) обычно более дороги и не имеют такой же широты и глубины научной поддержки.

«Креатин нестабилен в жидком растворе», — объясняет Ягим. «Это одна из причин, по которой вам нужно хорошо перемешивать порошки и быстро их пить».

Getty Images

Так что откажитесь от жидкого креатина.И если вы не любите принимать таблетки, откажитесь и от них. Как правило, вам нужно принимать от двух до пяти капсул в день, чтобы достичь рекомендуемой дозировки в пять граммов, — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health . (А иногда даже больше во время спорной фазы загрузки создания.)

Независимо от того, насколько вы можете свернуться, креатин не растворяется легко в бутылочке для шейкера. Руссель рекомендует покупать продукт, содержащий микронизированный креатин.«Это креатин, расщепленный на более мелкие кристаллы. Большая площадь поверхности улучшает его способность растворяться в воде », — говорит он.

Getty Images

Один хороший бренд: Creapure, который ученые регулярно используют в исследованиях и который давно известен своей безопасностью и чистотой, говорит Руссел.

Нет необходимости платить больше за креатин с добавлением натрия, магния или других электролитов.Эти питательные вещества могут поддерживать работоспособность, выносливость и восстановление, да. Но, по словам Руссела, электролиты не усиливают действие креатина.

Если вам нужны электролиты в креатиновой добавке, просто смешайте порошок со спортивным напитком.

Углеводы помогают направлять креатин в мышцы, — говорит Руссел, добавляя, что большинство исследований показывают пользу от 80 до 100 граммов углеводов.

Getty Images

Если у вас мало углеводов, не волнуйтесь.«Сорока граммов, вероятно, достаточно, но это все же лучше, чем просто креатин», — говорит Ягим. Некоторые порошки креатина содержат углеводы, и их можно смешать со спортивными напитками.

Поскольку FDA не оценивает добавки, вам необходимо пройти CYA. К счастью, все, что вам нужно сделать, это проверить наличие знака NSF International «Certified for Sport». Эта печать означает, что продукт содержит то, что написано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и произведен на предприятии, дважды в год проверяемом на предмет качества и безопасности.

The Bottom Line

Выбирайте микронизированный порошок моногидрата креатина (запишите все это, если нужно) с печатью NSF на этикетке. Просто убедитесь, что вы получаете немного углеводов вместе с креатином. Они помогают вашим мышцам усваивать добавку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой из них лучше всего подходит для вас? — Naked Nutrition

Если вы потратили некоторое время на совершенствование режима приема добавок, вы уже знаете, что добавить креатин в смесь не составляет труда. На самом деле это одна из наиболее широко используемых добавок для фитнеса на рынке.

Однако это не так просто, как купить первый креатин, который вы увидите на полке. Многие люди предполагают, что креатин — это просто креатин, но на самом деле существует несколько типов. Если вы ищете креатиновую добавку, вы можете сузить ее до двух самых популярных: моногидрата креатина и HCL креатина.

Итак, что выбрать?

В этой статье мы подробно рассмотрим различия между этими формами креатина. Мы поговорим обо всем, начиная с их безопасности, эффективности и того, как лучше всего их использовать.Затем вы можете решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Разница между HCL креатина и моногидратом

Вы должны внимательно присмотреться, чтобы увидеть разницу между этими типами креатина, потому что различия существуют на молекулярном уровне. Хотя эти различия физически незначительны, на самом деле они оказывают заметное влияние на то, как креатин усваивается и используется в организме.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — самая распространенная добавка креатина, которую вы можете найти.Он был одним из старейших в мире фитнеса и был тщательно изучен.

Эта форма обычно состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако производители обычно обрабатывают эту форму несколько иначе.

Например, некоторые производители используют микронизированный креатин, который требует немного большей обработки для улучшения растворимости добавки.

Другие производители полностью исключают молекулу воды. Это создает безводный креатин или 100-процентный креатин.Хотя 100% звучит привлекательно, это также дороже.

Множество исследований подтверждают эффективность каждого варианта моногидрата креатина. Существует множество доказательств того, что он увеличивает энергию, силу и выносливость во время тренировок. Эта форма также известна тем, что приносит больше воды в мышцы.

Еще одним важным моментом в отношении моногидрата креатина является метод его приема в качестве добавки. Наиболее эффективно использовать фазу загрузки для накопления запасов в мышцах.Без этой фазы мышцы и ваши тренировки не получат всех преимуществ.

Креатин HCL

Креатин гидрохлорид (HCL) появился на рынке недавно, но быстро набирает популярность. Эта форма состоит из молекулы креатина с присоединенным гидрохлоридом.

Добавление гидрохлорида вместо воды или другой молекулы увеличивает растворимость и абсорбцию воды. И потенциальная разница в растворимости не мала.

Одно исследование показало, что эта форма креатина в 38 раз более растворима, чем моногидрат.Это означает, что можно принимать меньше гидрохлорида креатина и получать те же результаты, что и моногидрат креатина. Более быстрое всасывание также означает небольшое или полное отсутствие задержки воды, что является потенциальным побочным эффектом моногидрата креатина.

Присоединенный HCL также делает молекулу креатина более стабильной. Это также означает, что вы можете пропустить этап загрузки и по-прежнему видеть результаты.

Какой креатин лучше всего подходит для роста мышц?

Вот небольшое напоминание о том, как креатиновая добавка влияет на рост мышц.Во-первых, помните, что ваши мышцы уже запасают креатин из вашего рациона. Когда он будет выпущен, креатин:

• Повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который помогает при росте мышц.
• Повышает энергию, силу и выносливость, чтобы вы могли получить больше от тренировки
• Притягивает воду к мышцам, отчего они кажутся больше.
• Способствует лучшему восстановлению после тренировки.

Прием добавок гарантирует, что ваши мышцы накапливают максимально возможное количество креатина.Хотя любой тип креатина поможет вам добиться результатов, каждый из них действует немного по-своему.

Безопасность

Сначала поговорим о безопасности. В прошлом были опасения по поводу риска приема креатиновых добавок. Были заявления, что он действует как стероид и вызывает ряд негативных побочных эффектов, таких как увеличение веса, выпадение волос и проблемы с почками.

Однако с тех пор эти утверждения были опровергнуты годами исследований. Фактически, существуют сотни рецензируемых исследований эффективности и безопасности креатина.

Международное общество спортивного питания также поддерживает использование креатиновых добавок. В своей позиции они заявляют, что длительное и краткосрочное употребление креатина безопасно и хорошо переносится в целом здоровыми людьми.

Следует отметить, однако, что в их позиции не указывается, какой тип креатина наиболее безопасен. Хотя креатин в целом является одной из наиболее широко исследуемых добавок для фитнеса, в подавляющем большинстве рецензируемых исследований используется моногидрат креатина .

Безопасность креатина HCL не может быть гарантирована до тех пор, пока исследователи не изучат его более тщательно.

Эффективность

Хорошо, а какой тип креатина наиболее эффективен?

Технически моногидрат креатина и креатин HCL одинаково эффективны. Обе формы дополнительного креатина при правильном приеме способствуют увеличению мышечной массы. Разница между ними заключается в том, насколько эффективно они проникают в мышцы.

Теоретически креатин гидрохлорид более эффективен с точки зрения растворимости и абсорбции.Можно сказать, что это делает эту форму более эффективной, потому что больше креатина попадает в клетки быстрее и с меньшими побочными эффектами.

Проблема в том, что недостаточно исследований, чтобы с уверенностью сказать, что HCL креатина — лучший вариант. Исследования, в которых основное внимание уделяется креатину HCL, настолько ограничены, что трудно сказать наверняка, что преимущества действительно делают его более эффективным.

Однако ограниченные исследования вовсе не означают, что их нет. Одно недавнее исследование сравнивало эффективность этих двух форм креатина.

В этом двойном слепом исследовании пациенты были разделены на четыре группы для сравнения эффектов креатина моногидрата и креатина HCL на спортивные результаты, уровень тестостерона в плазме и кортизола в плазме.

Эти гормоны служат индикаторами роста мышц. В конце концов, результаты этого исследования не показали существенной разницы в эффективности между двумя формами на основе этих показателей.

Креатин другие формы

На самом деле существует несколько форм креатина.Хотя другие не так популярны, как те, на которых мы остановимся в этой статье, стоит обсудить основные различия между ними. Вот некоторые другие распространенные формы:

Креатин этиловый эфир — некоторые утверждают, что эта форма креатина лучше усваивается жиром. Однако ограниченные исследования этой формы на самом деле показывают, что выводится больше, что может быть затруднительно для почек.

Креатин с буфером — добавление слегка щелочного «буфера», как утверждается, снижает расщепление креатина в желудке и, следовательно, увеличивает абсорбцию в мышцах.

Цитрат креатина — эта форма связывает креатин с цитратом. Хотя он более растворим в воде, не считается, что он лучше усваивается.

Креатин хелат магния — это просто креатин, связанный с магнием. Магний может ограничивать задержку воды.

Креатин малат — эта форма связывает креатин и яблочную кислоту, что может улучшить выносливость.

Лучший способ приема креатина

Хотя на рынке существует несколько форм креатина, нельзя игнорировать тот факт, что моногидрат креатина является наиболее изученной формой .

Неважно, какой креатин вы выберете, помните, что качество имеет значение. Избегайте наполнителей, подсластителей и искусственных ингредиентов как можно чаще при покупке пищевых добавок. Платите за добавку, а не за ненужные вещи.

Наконец, примите рекомендованный креатин. Если вы решите использовать моногидрат креатина, важно начать с фазы загрузки, а за ней — поддерживающая фаза. Следование этой технике даст вам лучший результат.

Также обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.

Если вы выберете креатин HCL, фаза загрузки может не потребоваться. Помните, что последовательность является ключевым моментом в любом варианте.

Креатин HCL против моногидрата | Что лучше?

Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует много других форм креатина, например, HCL.

Когда дело доходит до бодибилдинга и увеличения силы спортсменов во время тренировок с отягощениями, креатин, возможно, стоит на одном месте с сывороточным протеином как обязательный элемент в вашем арсенале добавок.Одна из основных причин этого — его проверенные, проверенные и доказанные результаты, что делает его очень эффективным союзником в наращивании мышечной массы.

Как это помогает? Добавки креатина увеличивают естественные запасы креатина в вашем теле. В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией. Креатин втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая синтез белка. Затем он используется вашим телом в качестве быстрой формы энергии во время высокоинтенсивных коротких действий, таких как поднятие тяжестей или начало спринта.

также помогает вашему телу производить больше АТФ, что существенно помогает вашим мышцам работать усерднее и лучше функционировать во время тренировки.

Однако это чудесное дополнение существует в нескольких популярных формах. Но в чем разница, а что лучше?

Разница между HCL и моногидратом

Существует несколько форм креатина. Наиболее распространенными и популярными являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина.

Хотя и HCL, и моногидрат используются для одной и той же конечной цели, достигая ранее упомянутых результатов.
Креатин гидрохлорид, или гидрохлорид креатина, молекулярно связан с соляной кислотой для повышения ее растворимости и общей скорости всасывания. Это означает, что он быстрее расщепляется в вашем теле и легче усваивается мышечными клетками. Поскольку он быстрее всасывается, задержка воды не вызывает беспокойства, а за счет более быстрого всасывания в кровоток побочные эффекты снижаются.

Прикрепленная мышца соляной кислоты также улучшает стабильность креатина. Это также означает, что фаза загрузки не требуется, как в случае с моногидратом.

Но не будем забегать вперед. Моногидрат креатина — это оригинальная добавка, которая существует уже давно и широко используется. Таким образом, существует больше доказательств его эффективности, чем любого другого вида. Одним из главных плюсов является его чистота, составляющая около 99,8 процента, не говоря уже о том, что это более доступный вариант.

Итак, что предлагает исследование?

Ранние исследования показали, что креатин гидрохлорид более растворим, чем моногидрат креатина — но так ли это на самом деле?

Эффективность

Проблема в том, что у креатина гидрохлорида очень мало доступных научных исследований.Неопубликованное исследование, проведенное учеными из Университета Вандербильта, рассматривало креатин HCL и моногидрат креатина, смешанные в отдельных стаканах воды. Когда вода была профильтрована, в воде растворилось больше HCL, что ничего не доказывает в отношении потребления, за исключением того, что ее легче проглотить.

Таким образом, жюри остается без достаточного количества исследований, доказывающих эффективность HCL на развитие мышц. Если вы ищете проверенную добавку, которая гарантированно работает, она должна быть моногидратной, так как было опубликовано множество исследований эффективности моногидрата креатина.Это включает исследования его способности увеличивать силу, скорость восстановления и способность наращивать мышцы.

Стоимость

Вы получите больше прибыли с моногидратом. В то время как HCL требует меньших суточных доз, моногидрат компенсирует более низкую цену за порцию и большие объемы в каждом контейнере.

Удобство

Экспертные исследования показывают, что вам нужна только четверть чайной ложки креатина гидрохлорида, чтобы он был эффективным, в то время как моногидрат требует фазы загрузки 15-20 граммов, а затем 5 граммов ежедневно, чтобы ваши мышцы были насыщенными.

Доказательств этого мало, нет формальных исследований, доказывающих, что HCL, таким образом, является наиболее удобной из двух добавок. Нам нравится добавка, которая, как мы знаем, будет работать, и хотя вы можете поверить на слово экспертам, что HCL эффективен в крошечных дозах, что делает его более удобным для приема и транспортировки, моногидрат доказал свою эффективность в вышеупомянутой дозе. В конце концов, насколько неудобно добавлять эти дополнительные меры в коктейль?

Чистота / безопасность

Это более или менее несоблюдение, поскольку более чем одно исследование показало, что моногидрат креатина безопасен и подходит для людей, у которых ранее не было проблем со здоровьем.Его безопасность также была доказана в долгосрочной перспективе, что полезно знать, если вы повторно принимаете креатиновые добавки.

Правило «без конкурса», поскольку такого же исследования не существует для креатина HCL. Так что, если вы хотите убедиться в наличии проверенного, протестированного продукта, моногидрат креатина — это то, что вам нужно. Моногидрат также считается самой чистой формой креатина.

Забрать домой сообщение

Creatine HCL предлагает множество преимуществ, включая более быструю абсорбцию, меньшие побочные эффекты и меньшие дозы.

существует дольше, чем любой другой, и больше исследований подтверждают его эффективность, не говоря уже о доступности и чистоте. Если вы не уверены, может ли креатин вступить в конфликт с какими-либо ранее существовавшими заболеваниями, спросите своего врача, прежде чем принимать эту добавку.

Не удается взломать креатин?

Лучшие креатиновые добавки для мужчин 2021

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

— одна из лучших добавок, которые можно использовать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в тренажерном зале. Но вариантов так много, что бывает сложно найти те, которые подходят именно вам. Что ж, мы провели исследование и нашли всевозможные варианты. Настолько, что хотя бы один должен соответствовать вашим потребностям.Читайте наши подборки и узнайте больше о креатине.

Быстрый выбор

Лучшее для начинающих — Beyond Raw Chemistry Labs Creatine HCl

Best for Lean Muscle — Микронизированный порошок моногидрата креатина Nutricost

Лучшее для мышечной массы — Добавка MET-Rx Creatine 4200

Что такое креатин?

Что такое креатин, вы можете спросить? Ну, это очень похоже на аминокислоту.Это вещество, содержащееся в мышечных клетках, способствует выработке энергии во время тренировки. Это означает, что с большим количеством креатина в вашей системе ваши мышцы будут работать усерднее и, следовательно, сложнее разрушаться / восстанавливаться. Таким образом, использование креатина поможет вам добиться наилучших результатов в игре по наращиванию мышечной массы с максимальной пользой для здоровья.

Использование лучших креатиновых добавок в ваших тренировках — это здорово. И это. Вообще говоря, это довольно безопасное вещество для приема в организм.Трудно спорить с преимуществами большей энергии для тренировок с большим чувством роста мышц. Но есть люди, которые опасаются креатина. И это потому, что некоторые думают, что у креатина есть побочные эффекты.

Каковы побочные эффекты креатина?

Короче говоря, слухов о побочных эффектах креатина преувеличены . Например, вы наберете вес за счет креатина. Но это потому, что вы набираете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир.Или слух о том, что это негативно влияет на вашу печень и почки. Что кажется правдой на первый взгляд, потому что уровень креатина используется для измерения проблем в этих органах. Но корреляция не равняется причинно-следственной связи, и никакие исследования не показали, что креатин влияет на эти органы.

Безопасен ли креатин?

Учитывая все обстоятельства, креатин на самом деле довольно безопасен в использовании. Вам нужно использовать его правильно и использовать лучший креатин. Этот дешевый материал не годится. Но вам не нужно беспокоиться о том, что вас зацепят и вы сойдете с ума, как если бы это был анаболический стероид.Черт возьми, использование креатина изучается, чтобы увидеть, может ли он бороться с последствиями болезни Паркинсона .

Все исследования показали преимущества использования креатина. Одно из таких исследований показывает, что его использование «усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела; повышает качество и преимущества высокоинтенсивных скоростных тренировок с перерывами; улучшает показатели выносливости при аэробных упражнениях продолжительностью более 150 секунд; может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию ».

Другое подобное исследование, , показало влияние креатина на минимизацию травм во время тренировки. Что он действует как антиоксидант и помогает защитить мышцы от повреждений. Кроме того, это также поможет мышцам быстрее восстановиться, а также поможет организму справиться с травмами мозга, среди других травм, которые может накапливаться тело.

Итак, когда вы начнете использовать креатин, вы увидите, что многие важные строительные блоки начинают становиться на свои места.Просто не забывайте пить много воды, так как креатин притягивает воду к мышцам, что может привести к обезвоживанию. Когда вы это сделаете, вы увидите, что креатин «чрезвычайно эффективен с точки зрения увеличения силы и размера мышц» .

И если вы действительно хотите улучшить и без того впечатляющие результаты использования креатина, примите его в тандеме с бета-аланином. Бета-аланин — это «встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая, как показывает наука, может помочь вам преодолеть обычную стену, чтобы усерднее заниматься в тренажерном зале».А когда его принимают вместе с креатином, вы «наберете мышечную массу, уменьшите жировые отложения, увеличите силу и увеличите мощность по сравнению с простым приемом креатина» .

Креатин лучше всего принимать непосредственно до или после тренировки. Исследования показывают, что прием сразу после тренировки наиболее эффективен. Диетологи также рекомендуют распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Какая дозировка лучше?

Наш эксперт рекомендует фазу загрузки креатина, во время которой вы принимаете 20-25 г в день в течение первой недели приема добавок. Это называется фазой загрузки. Затем принимайте 5-10 г в день как обычную дозу после завершения фазы загрузки.

Лучшие креатиновые добавки

Как мы уже говорили выше, это наш выбор из лучших креатиновых добавок в нашем ассортименте. И не зря. Во-первых, вам не придется тратить слишком много денег.Это означает, что вы получаете большую отдачу от вложенных средств. Потому что каждая порция этой добавки заполнена 5 граммами чистого моногидрата креатина. Таким образом, с каждой порцией вы получаете заряд чистого креатина, который подпитывает ваши тренировки и помогает вашему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Все в упаковке, которую легко проглотить. Без ароматизаторов, просто добавьте чистую дозу порошка в воду, чтобы она стала гладкой. Вы можете предпочесть что-нибудь более ароматное, но оно выполнит свою работу быстрее.Есть причина, по которой покупателям Amazon нравятся результаты, которые они видят после этого. И вы можете присоединиться к веселью.

ЗА: Поддерживает рост мышц, восстановление, производительность, силу и мощь, чтобы действительно дать вам тело, о котором вы всегда мечтали.

МИНУСЫ: Без запаха, поэтому пить не самое захватывающее в мире.

Получите: получите порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition (45 долларов США) на Amazon

Если вы ищете вариант, занявший второе место, чтобы повысить уровень креатина, который подпитывает ваши тренировки, то вы можете сделать намного хуже, чем взять этот контейнер.Он наполнен чистым микронизированным креатином. Таким образом, каждая порция, которую вы принимаете во время тренировки, действительно проникает в организм, чтобы вы могли добиться наилучших результатов в наращивании мышц. И вы получите массу энергии, которую нужно потренировать. Вы будете бегать по тренажерному залу, как Road Runner. Никакой искусственной чепухи в этом контейнере нет. Это очень доступно и приносит результаты. Однако это довольно маленький контейнер, поэтому вам придется покупать больше по более быстрому тарифу, чем указанный выше.Но с этими результатами не поспоришь.

ЗА: Впитывается в кровоток быстрее, чем большинство порошков, вы мгновенно улучшите свою силу и время восстановления.

МИНУСЫ: Доступен по цене из-за меньшего размера контейнера, что означает, что товарооборот довольно быстрый

Получите: купите микронизированный креатин BPI Sports (10 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon

Перед тренировкой вам нужно подзарядиться.Таким образом, у вашего тела будет энергия, необходимая для того, чтобы по-настоящему взорваться в тренажерном зале, и каждая тренировка дает наилучшие возможные результаты. Но вы также хотите получать удовольствие от того, что пьете. А с этим порошком от Promera Sports вы сможете наслаждаться каждым глотком благодаря вкусу винограда, благодаря которому его действительно легко проглотить. И с каждым глотком вы будете получать весь креатин, необходимый вашему организму для самосовершенствования. И все это без вздутия живота и желудочных спазмов.

ЗА: Имеет прекрасный вкус, поэтому вам понравится каждый коктейль после тренировки, поскольку он дает вам все, что вам нужно для максимального роста мышц.

МИНУСЫ: Может быстро закончиться, поэтому вам придется покупать больше и чаще, чем другие порошки

Получите: получите запатентованный порошок гидрохлорида креатина Promera Sports (26 долларов США) на Amazon

Когда дело доходит до чего-то нового, что вы хотите купить, неплохо было бы получить учетные записи из первых рук.Слушать нас, безусловно, хорошая идея. Но вы не осмотритесь, если поищете и другие отзывы. Скажем, отзывы покупателей найдены на Amazon. Потому что там вы увидите, что эта бутылка креатина оставила друзей-энтузиастов фитнеса в состоянии счастья. Это потому, что с результатами, полученными при его использовании, трудно поспорить. Вы получите те мышцы и восстановление, о которых всегда мечтали. Вырабатываемая энергия приятная и чистая. Все в контейнере, который легко забрать. И это хорошо, потому что небольшой размер означает, что вам придется поднимать его снова и снова и быстрее.Но это не будет большой проблемой, если в этом сезоне вы хорошо выглядите на пляже и будете выглядеть безупречно.

ЗА: С помощью этого порошка вы действительно можете сделать свое тело красивым и порезанным благодаря 5 г креатина, содержащемуся в каждой порции. И все это по доступной цене.

МИНУСЫ: Доступность обусловлена ​​меньшим размером контейнера, что означает более быстрый оборот

Получите: получите порошок моногидрата креатина MuscleTech (26 долларов США) на Amazon

Когда дело доходит до добавок, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, Life Extension — одно из лучших в игре.И когда вы получите эти креатиновые капсулы, вы поймете, почему. Если вы не хотите использовать порошкообразные добавки, они без проблем подпитают вас. Потому что Life Extension предоставляет одни из самых чистых и эффективных добавок на рынке. А при цене 8 долларов за бутылку вам не придется сходить с ума, когда придет время залить новую бутылку. И вы захотите, когда они закончатся. Вашим результатам будет чем восхищаться.

ЗА: Вам не нужно пить коктейли, чтобы получить здоровую функцию мышц и получить массу энергии, которую нужно сжечь в тренажерном зале с помощью этих простых для приема таблеток

МИНУСЫ: Меньший запас, что означает, что вам нужно будет пополнять запас чаще

Получите: получите креатиновые капсулы (8 долларов) в Life Extension

Повышение энергии — одно из лучших свойств креатина.Его можно использовать в первую очередь для наращивания мышечной массы, но повышение энергии — это то, что сделает каждую поездку в тренажерный зал стоящей. Потому что, когда вы начнете принимать креатин Beyond Raw, вам будет тяжело в краске. И когда вы это сделаете, это заставит креатин правильно работать над наращиванием этих мышц до невиданной ранее высоты. Чего мы и хотим. Beyond Raw — один из лучших брендов, помогающих восстановить образ вашего тела. И это может быть дорого в меньшей упаковке. Но если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело правильно, вы должны заплатить цену.

ЗА: Новичкам следует начинать с легкого приема этого порошка, который дает энергию, чтобы облегчить те ранние занятия в тренажерном зале, с достаточным количеством креатина для укрепления этих мышц

МИНУСЫ: Немного дороговато для такого маленького контейнера

Получите: получите креатин HCl Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) в GNC

Некоторым из нас нужно привести свое тело в форму с ограниченным бюджетом. Ничего плохого в этом нет.Есть способы максимально использовать то, что у вас есть в рамках бюджета. Вы можете тренироваться дома без каких-либо серьезных проблем. И вы можете заставить эти тренировки петь, если приобретете эту невероятно доступную и очень эффективную бутылку креатина от Nutricost. Это чистый выброс креатина в организм, с которым могут работать даже те, кто соблюдает палео или веганскую диету. Когда вы добьетесь большого успеха, вы будете счастливы, что воспользуетесь этим доступным вариантом. Даже если вам придется возвращаться раньше, чем позже. Есть причина, по которой мы считаем, что это одна из лучших креатиновых добавок.

ЗА: Получите стройные и стройные мышцы с этими капсулами, полными чистого креатина, чтобы с легкостью улучшить ваши тренировки

МИНУСЫ: Контейнер меньшего размера, значит, он будет быстрее

Получите: получите микронизированный порошок Nutricost Creatine Monohydrate (21 доллар США) на Amazon

Если вы хотите получить хорошую отдачу от бутылки креатина, которая будет действовать и долго, то вам повезло.Потому что с этой бутылкой креатиновых капсул от MET-Rx у вас будет 40-дневный запас чистого креатина, который поможет вам достичь поставленных целей и превзойти их. Принимайте 6 из них в день, чтобы ваше тело созрело для тренировки. А когда вы идете в тренажерный зал, вы получаете почти непреодолимую энергию. Мышцы будут расти и восстанавливаться с удивительной скоростью. И все это в этой невероятно доступной коробке, которая доступна даже тогда, когда ее нет в продаже со скидкой более 50%. Так что дайте себе 40 дней, чтобы качаться, не покупая еще одну бутылку с этой невероятно эффективной добавкой.

ЗА: Создайте массу, которую этот креатиновый порошок обеспечит благодаря MET-Rx craft

МИНУСЫ: Упражнение может оказаться эффективным, если вы пропустили день или не сделали 6. Должен быть точным

Получите: приобретите добавку MET-Rx Creatine 4200 (8 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon

У вас немного больше опыта, чем у обычных спортсменов в спортзале? Тогда вам понадобится креатиновый порошок, который справится с вашей нагрузкой.И команда Pure Encapsulations сделала этот порошок для вас, ребята. Достаточно креатина (4 г на порцию), чтобы по-настоящему зарядить ваши тренировки тонной энергии. И ваши мышцы будут подготовлены к тому, чтобы набраться и восстановиться в кратчайшие сроки. Достаточно скоро вы будете работать с отягощениями на более высоком уровне, чем когда-либо прежде.

ЗА: Получите гораздо более глубокую и тщательную тренировку с помощью чистого креатина, который Pure Encapsulations обеспечивает с каждой порцией

Минусы: Довольно дорого

Получите: получите порошок креатина Pure Encapsulations (57 долларов США) на Amazon

Хотите стать большим? Затем нужно набрать массу.В противном случае вы просто зря теряете время. Вам нужно что-то превратить в мышцы. А этот креатиновый порошок от BSN поможет вам набрать массу. Каждая порция даст вам сок, необходимый для превращения массы в мышцы, которые не устанут слишком быстро и вы быстрее восстановитесь после тренировки. Более того, каждая порция имеет прекрасный вкус благодаря удивительному аромату, из которого изготовлен каждый контейнер.

ЗА: Наберите массу, которую вы можете превратить в мышцы с помощью этой бутылки креатина

МИНУСЫ: Если вы не тренируетесь должным образом, масса может оставаться такой же, а не превращаться в мышцы, что не идеально.

Получить: возьмите BSN CELLMASS 2.0 Восстановление после тренировки (46 долларов США) на Amazon

Что лучше: креатиновые капсулы или креатиновый порошок?

может быть одной из самых распространенных добавок для наращивания мышечной массы, но по этому поводу так много вопросов. Наиболее изученным типом креатина является моногидрат креатина, который широко известен благодаря своей эффективности и соотношению цены и качества.

Один из таких вопросов: какая форма креатина лучше? Наиболее распространенные формы креатина — это порошок и капсулы.Не существует убедительных доказательств того, какая форма лучше, но, учитывая, что желудок в конечном итоге переваривает обе формы в фосфокреатин, то, по логике, обе должны быть столь же эффективными.

Хотя «лучше» может быть относительным, мы определенно можем сравнить их на практике.

Разница между креатиновыми капсулами и порошком

1. Удобство

Самым большим преимуществом капсул перед порошком является их портативность. Это может быть очень важно, особенно для посетителей тренажерного зала, потому что вы можете носить с собой порцию креатиновых капсул в спортивной сумке и просто вставлять их, когда вам нужно.

Второе важное преимущество креатиновых капсул в том, что они более удобны, чем порошкообразная форма креатина. В отличие от порошка, который требует измерения и смешивания, капсулы требуют только правильного количества. Вам также не нужно готовить воду, сок или другую жидкость для смешивания порошка креатина.

Однако, если вы уже принимаете другие добавки в виде порошка, вы можете смешать порошок креатина (будь то протеиновый порошок, BCAA, L-глутамин и т. Д.) В один удобный напиток, а не принимать большую кучу таблеток.

2. Стоимость

По сравнению с порошком креатина, стоимость одной порции капсул значительно выше. Креатиновые капсулы обычно в пять-десять раз дороже порошка.

Вот сравнение креатиновых капсул и креатинового порошка той же марки. На самих этикетках товара:

На первый взгляд кажется, что стоимость порции порошка и капсул примерно одинакова. Однако приглядитесь, и вы поймете, что каждая порция капсулы дает вам только две капсулы.5 г моногидрата креатина по сравнению с 5 г порошка. Это означает, что ваша цена за порцию на самом деле составляет удвоенных , то есть 0,1849 доллара США x 2 = 0,3698 доллара США. Если вы хотите сравнить яблоки с яблоками, я добавил цены на то, что вам будет стоить 300 г как для капсул, так и для порошковых продуктов. Вы можете видеть, что порошкообразная форма стоит на меньше, чем на половину капсульной формы.

3. Размер порции

Другая проблема, связанная с капсулами, связана с дозировкой — чтобы потреблять рекомендуемые 5 г креатина, вам придется выпить как минимум четыре большие таблетки (в зависимости от размера порции), по сравнению с одной чайной ложкой креатинового порошка.

В конце концов, действительно нет правильного или неправильного выбора в отношении формы потребления креатина. Все сводится к тому, что вам нужно. Купите креатин в порошке, если вы ищете его ценность. А если вы предпочитаете удобство, выбирайте креатин в капсулах. Если вы принимаете креатин в порошке, то обязательно купите микронизированные порошковые формы, которые легко растворяются без комков. Хорошим брендом по доступной цене является микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition (используйте код скидки 5 долларов: VHW626 ).

Лучшие креатиновые добавки 2021 года

О креатиновых добавках

Сколько креатина нужно принимать?

Обычный совет по дозировке креатина — принимать 5 граммов креатина в день. Макдональд говорит, что такая доза подойдет, но есть более эффективный способ насыщения ваших мышц креатином.

«Самый быстрый способ насытить мышцы креатином — это потреблять 20 г или ~ 0,3 грамма моногидрата креатина на 1 кг массы тела в день в течение семи дней», — говорит Макдональд. Итак, если вы весите 60 кг (132 фунта), вы должны принимать 18 граммов креатина в день в течение недели. Макдональд рекомендует разделить это на 4 приема в день, чтобы снизить вероятность желудочно-кишечного расстройства.

Через семь дней вы можете снизить дозу до одной десятой (0,03 г / кг массы тела в день).Итак, если взять пример с человеком весом 60 кг, это будет 1,8 грамма в день. Макдональд говорит, что нет ничего плохого в том, чтобы принимать стандартную дозу в 5 граммов в день, но вам не нужно много, чтобы поддерживать свой уровень.

Есть ли побочные эффекты при приеме креатина?

Как упоминалось выше, более высокие дозы креатина (более 5 граммов за раз) могут вызвать дискомфорт в области пищеварения. Кроме того, не удивляйтесь, если вы заметите скачок веса сразу после начала приема креатина. Это может вызвать увеличение веса от воды из-за того, что ваши мышцы удерживают больше воды, чем обычно.Но что касается вашего здоровья, исследования показали, что вы можете безопасно принимать до 30 г в день в течение как минимум 5 лет.

Кто не должен принимать креатин?

Эксперты подчеркивают, что в целом креатин является безопасной добавкой. «Единственное предостережение, о котором стоит упомянуть, касается тех, у кого уже есть проблемы с почками», — говорит Макдональд. Если у вас есть проблемы с почками, разумно посоветоваться с врачом, прежде чем начинать прием креатина. Кроме того, те, кто принимает лекарства, всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед использованием, добавляет Вичилл.

Как долго нужно принимать креатиновые добавки?

Креатин можно принимать бесконечно. «На самом деле, было доказано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности и положительный эффект на безжировую массу тела с течением времени», — говорит Аше.

Вам нужно циклически вводить дозы креатина?

Вы можете увидеть рекомендации по циклической смене креатина, например, принимать добавки в течение 12 недель, а затем делать перерыв на 4 недели. Обоснованием этого было то, что, поскольку мы производим меньше собственного креатина при добавлении добавок, было бы разумно дать вашему организму перерыв, чтобы «восстановиться» и снова начать производить больше креатина.Но этот совет устаревший и ненужный, говорит Макдональд. «В то время как мы производим меньше креатина в нашем организме, когда принимаем добавки, он сразу же возвращается, когда мы прекращаем принимать креатин».

Для каких целей в фитнесе имеет смысл принимать креатин?

Добавки креатина имеют наибольший смысл для людей, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, сохранить мышечную массу (в том числе после травм) или набрать мышечную массу. Например, если вы пытаетесь значительно снизить вес, возможно, нет смысла принимать добавки с креатином, — говорит Эбби Вичилл, MS, RDN, LD , , основатель FWDfuel Sports Nutrition.

Также стоит отметить, что для достижения наилучших результатов креатин необходимо сочетать с правильными тренировками и питанием. По словам Вичилла, простой прием креатина без соблюдения диеты, поддерживающей рост мышечной массы, или без правильной тренировки, не приведет к волшебному взлету вашей производительности или результатов.

Есть ли другие преимущества у креатина?

По словам Макдональда, помимо улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы, было сделано множество открытий, касающихся здоровья и использования креатина.Макдональд говорит. «Это привело к текущим исследованиям использования креатина в спорте, приводящем к регулярным сотрясениям мозга, например, в регби и боксе». Точно так же некоторые исследования показывают, что использование креатина для решения других проблем мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, может быть перспективным.

Действительно ли гидрохлорид креатина лучше, чем моногидрат креатина, для улучшения физической работоспособности и гормональных изменений у молодых тренированных мужчин?

Резюме

Цели

Производство и продажа препаратов, улучшающих работоспособность (PED) с ежегодным увеличением количества и разнообразия, теперь стали выгодная отрасль.В настоящее время существует разновидность креатиновой добавки, называемая гидрохлоридом креатина (CHCL), которая, как утверждается, имеет гораздо более высокую абсорбцию по сравнению с добавкой моногидрата креатина (CRM) и не требует периода загрузки. Однако это требование еще не было полностью рассмотрено. Таким образом, настоящее исследование было направлено на сравнение эффектов двух типов креатина (CHCL и CRM) на физическую активность, уровни тестостерона (T) и кортизола (Cor) в плазме у тренированных молодых мужчин.

Оборудование и методы

Статистическая популяция этого исследования включала 36 здоровых субъектов, отобранных методом целенаправленной выборки и прошедших не менее шести месяцев тренировок с отягощениями.Субъекты были случайным образом разделены на четыре группы (группа 1: 20 г CRM, группа 2: 3 г CRM, группа 3: 3 г CHCl в день в течение недели и группа 4: плацебо). Добавки давались испытуемым двойным слепым методом. Переменные физической работоспособности оценивались утром первого дня и перед добавлением, а образцы крови (5 куб. См) были взяты в условиях голодания (8–10 часов) для измерения уровней T и Cor в плазме. Образцы крови были взяты снова через семь дней для измерения физической работоспособности.

Результаты

Результаты показали, что не было значительных различий между эффектами 3 и 20 г CRM и 3 г CHCL на силу, силу, уровни T и Cor в плазме, а также соотношение T / C. Другими словами, 3 г CHCL не привели к улучшению показателей и гормональным изменениям по сравнению с 20 г CRM.

Заключение

Согласно результатам, многодневный период приема добавок с CHCL по сравнению с CRM не может сильно повлиять на работоспособность и улучшить гормональный статус людей в краткосрочной перспективе.

Résumé

Objectif

La production et la vente de Compléments alimentaires sont une industry en plein essor. Актуальный элемент, новая презентация креатинового комплемента и его развития, и есть презентация, соответствующая лучшему усвоению пищеварительного креатина моногидрата креатина (MRC) и необязательному периоду заряда. Ce Supplément — это аппеле хлоргидрат креатина (CHCL). Cette propriété alléguée n’a pas été Complètement étudiée. Par conséquent, предварительный просмотр результатов для сравнения эффектов двух типов Créatine (CHCL и CRM) по активному телосложению, а также его плазматических тестостеронов (T) и кортизола (Cor) после того, как они будут представлены в jeunes hommes.

Методика исследования

Шесть спортивных соревнований в хорошем состоянии, участвуя в исследовании, проводимом за шесть месяцев. Les sujets ont été répartis au hasard en 4 группы: (группа 1: 20 gr de CRM, группа 2: 3 gr de CRM, группа 3: 3 gr CHCL par jour pendant une semaine et le groupe IV: плацебо (PL)). Des Suppléments onté administrés aux sujets en double aveugle. Le matin du premier jour, avant l’administration des Compléments aux sujets, les переменных de la performance Physique ont été évaluées et puis des échantillons de sang de 5 ml ont été prélevés de chaque sujet à jeun (8 à 10 heures) для mesurer les taux Plasmatiques de T et de Cor.С 7 апреля, эти пролетевшие песни в новом стиле и спортивное телосложение в последнее время.

Résultats

Les résultats obtenus ont montré qu’il n’y avait pas de différence значительных энтре-ле-эффетов 3 и 20 гр CRM и 3 гр CHCL по производительности, плазматическим пластинам T et Cor et le раппорт T / C. En d’autres termes, 3 gr de CHCL, не обращая внимания на улучшение производительности и дополнительных гормональных изменений на 20 гр CRM.