Каким упражнением можно заменить выпады: упражнения аналоги если болят колени, аналог

Содержание

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Чем можно заменить выпады при больных коленях Описание
Махи ногами в стороны, вперед, назад Выполнять данное упражнение можно лежа на боку, стоя или на четвереньках. Техника выполнения максимально простая и не должна вызывать сложностей даже у новичков.

Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Мертвая тяга Выполнять такое упражнение можно со штангой или с гантелями. Также может отличаться вариант хвата, он бывает:
  • прямой;
  • обратный;
  • разнохват.

Последний вариант требует, чтобы одна рука выполняла прямой, а вторая обратный хват. Какой из них актуальней – все зависит от индивидуальных предпочтений.

Также мертвую тягу можно выполнять с носками, расположенными на блинах. Это позволяет повысить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ягодичный мостик Главные достоинства упражнения:
  • правильное и равномерное распределение нагрузки на поясничный отдел;
  • значительно повышается сила и выносливость ягодичных мышц, благодаря чему они начинают двигаться гораздо проще;
  • благодаря развитию ягодичных мышц укрепляется нижняя часть спины, исчезают боли в спине.

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

Какие бывают выпады

Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.

Выпады назад

В этом случае шагать необходимо опорной ногой назад, а не рабочей вперед. При этом, во время выполнения упражнения отсутствует момент опускания рабочей ноги на пол, благодаря чему значительно уменьшается нагрузка на суставы. Однако, рабочая нога в таком варианте всегда остается напряженной, поэтому лучше чередовать выпады назад и вперед.

Выпады с рабочей ногой на платформе

Выполняется аналогично обычным выпадам. Однако, в этом варианте появляется возможность максимально эффективно проработать и растянуть ягодичные мышцы.

Болгарские выпады

Данный вариант позволяет максимально увеличить нагрузку на рабочую ногу, при этом нагрузка на опорную полностью снимается.

Динамичные выпады

Это идеальный вариант для людей, которые желают избавиться от лишних килограммов. Упражнение выполняется с утяжелителями. Основная сложность – шагания требуют умения держать равновесие.

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

  • в стороны;
  • вперед;
  • назад.

Упражнение можно делать, находясь в положении:

  • стоя;
  • лежа на боку;
  • на четвереньках.

Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

  1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
  2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

Автор: Редакция сайта

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая — состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

  • Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
  • Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
  • Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
  • Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

  • выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
  • шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
  • корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
  • максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
  • теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
  • выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Предлагаем ознакомиться Беговая дорожка для похудения – можно ли сбросить вес и убрать живот дома с помощью эффективных тренировок?

https://youtu.be/Xcdks6Ljb30

Почему люди пытаются заменить приседания?

  • Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
  • Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
  • У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
  • Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Советы как правильно делать выпады

  • выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
  • возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
  • шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
  • если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
  • больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

  1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
  2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
  3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
  4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
  5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
  6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
  7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
  8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
  9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
  10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
  11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.


Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.

Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта.

Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

  • Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
  • Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:

удобно и необычно

Минусы:

нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Чем заменить гантели в домашних условияхОписание
КнигиНаверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.
Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:
  • жим гантелей;
  • выпады с гантелями;
  • разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонезаВедра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.
Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».
КирпичиНеплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.
Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.
Утяжелители для ногИспользование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.
Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.

Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать «проблемное» место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).

Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике — боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей — довольно сомнительная затея.

Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.
Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже «на автомате» выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.

Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.
Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.

Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.

Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.

Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
«Ослик». Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо — так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация

Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

  • Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;
  • Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;
  • Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;
  • Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

  • Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;
  • Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;
  • Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;
  • При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;
  • При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Простое упражнение на ноги, которое лучше приседаний | ✔️ ЗОЖ с Сарматом

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет! В конце статьи вас ждет подарок 🙂

О пользе приседаний, я думаю, не написал только ленивый. Да и вы, наверное, читали много статей в которых пишут о том, чтобы ноги были сильными нужно много приседать.

Приседания хороши тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте (хоть на работе или дома, а если вы не стеснительный человек, даже, стоя на автобусной остановке или в метро ожидая транспорт).

Я, например, могу спокойно 100 раз присесть и даже больше. В одно время приседал по 150 раз за один подход. Но это очень утомительно. И как мне кажется очень большое количество приседаний не очень хорошо сказывается на коленях ( я говорю именно о ежедневных приседаниях больше 100 раз).

И тогда я начал искать, чем же можно заменить приседания так, чтобы это упражнение:

  • занимало не очень много времени;
  • давало хорошую нагрузку на мышцы ног и область малого таза;
  • было безопасным для коленных суставов.

И такое упражнение я нашел. Точнее вспомнил из своего арсенала тренировок в тренажерном зале. Правда, там я его делал немного по другому и с гантелями в 15 кг. Но дома тоже есть чем создать дополнительный вес.

Так вот, это простое упражнение называется выпады вперед из положения стоя.

Многие считают, что это сложное упражнение, т.к. нужно соблюдать некоторые правила при его выполнении. Но я считаю, что эти правила очень простые (о них я рассказываю в видео внизу этой статьи) и когда вы начнете делать его, то нескольких минут хватит для того, чтобы начать выполнять его правильно.

Лучше всего первые разы делать выпады делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Кроме того, что выпады хорошо нагружают наши мышцы ног, они хороши еще тем, что создают хороший кровоток в районе органов малого таза. А вы думаю, прекрасно знаете, что все упражнения направленные на повышение кровообращения в органах малого таза благотворно влияют на нашу простату. Об этом можете прочитать в этой статье.

При выполнении выпадов есть одна особенность о которой нужно всегда помнить: в зависимости от того какими мышцами вы возвращаетесь в исходное положение вы можете накачать или ягодичные мышцы или четырехглавые мышцы бедра.

Чтобы понять какие мышцы задействованы у вас, во время подъема положите одну руку на мышцы бедра, а другую на ягодицы. Вы сразу почувствуете какие именно мышцы у вас больше напряжены. И при желании можете сместить акцент на другие мышцы: т.е. с ягодичных на мышцы бедра или наоборот.

Если вам нужна дополнительная нагрузка, то для этого очень хорошо подойдут или же бутылки с водой или обычные строительные кирпичи.

Когда начнете делать выпады, помните, что нагрузка идет на мышцы очень сильная, и если у вас организм не тренированный, т.е. вы мало или совсем не приседали, то начинать с выпадов не нужно. Только после того, как вы почувствуете, что приседаний не хватает переходите к выпадам. Но и про приседания не забывайте 😉

Забирайте обещанный подарок 🙂

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Автор — Сармат Булатов.

Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями.

Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.

Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!

Приседы как альтернатива жиму ногами

Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.

Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.

Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?

Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!

Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!

Виды приседаний со штангой и гантелью

Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.

Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.

Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.

Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.

Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.

Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.

Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузойми в конце повтора.

Приседы в тренажёре Смитта — используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите
спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.

Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.

Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.

Фронтальные приседы — используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.

В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!


http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:
  1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
  2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
  3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.


1. Становая тяга.


Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.



2. Выпады
  1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
  2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
  3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
  4. Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  • На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
  • Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
  • Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.


3. Поднятие ноги и бедер


Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.



4. Приседания


Это упражнение одно из моих любимых.

  1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
  2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
  3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
  4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.



5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)


Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе


Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.



7. Бег


Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 


Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

  1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
  2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
  3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 
  • Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
  • Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
  • Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
  • Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.



9. Прыжки через скакалку


Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет



Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре


Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 


Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

10 лучших альтернатив выпадам при плохих коленях — Fitness Volt

Мы большие поклонники приседаний и становой тяги в Fitness Volt. Эти два упражнения — одни из самых продуктивных и полезных в тренажерном зале! Но как бы мы ни любили эти два сложных упражнения, мы почти так же любим выпады.

Почему?

В отличие от приседаний и становой тяги, выпады прорабатывают одну ногу за раз, и это очень полезно. Односторонние упражнения, такие как выпады, полезны для развития баланса и координации, а также для устранения дисбаланса силы слева направо.Выпады также полезны для подвижности и гибкости нижней части тела.

К сожалению, выпады также могут быть тяжелыми для ваших колен. Если у вас здоровые суставы, вы можете этого не заметить, но если у вас уже болят колени и вы страдаете от боли в коленях, выпады могут быть более болезненными, чем полезными.

Выпады создают нагрузку на коленные суставы несколькими способами:

Чрезмерное смещение колена вперед — выпады могут заставить переднее колено смещаться вперед и дальше пальцев ног.Это увеличивает нагрузку на суставы. Конечно, при выполнении выпадов вам следует изо всех сил держать переднюю голень в вертикальном положении, но это легче сказать, чем сделать. Если у вас очень плохие колени, даже небольшое движение вперед может вызвать усиление боли в коленях.

Боковая неустойчивость — выпады требуют и развивают равновесие. Однако вы можете обнаружить, что покачивание из стороны в сторону вызывает боль в коленях. Это особенно актуально, если вы повредили боковые или крестообразные связки.

Сила сдвига — выпады включают шаг вперед, остановку и затем опускание.Остановка увеличивает силу сдвига в коленном суставе. Проще говоря, ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) перестает двигаться, но бедро (бедренная кость) пытается продолжить движение вперед. Это торможение создает нагрузку на коленный сустав, суставной хрящ, а также мышцы и связки колена. Выпады при ходьбе тяжелы для коленных суставов, так же как и очень динамичные выпады с быстрой перемоткой вперед.

10 лучших альтернатив выпадам при болях в коленях

Боли ли выпады коленям? Хорошая новость в том, что вы можете сделать множество вещей.Некоторые из них являются односторонними упражнениями, в то время как другие просто прорабатывают те же мышцы, что и выпады, но более удобным для колен способом. Попробуйте их все, чтобы найти упражнения, которые вызывают наименьшую боль в коленях.

1. Сплит-приседания

Сплит-приседания — это разновидность статических выпадов. Вместо того чтобы сделать шаг вперед и затем вернуться в исходное положение, вы остаетесь в раздельной стойке. Это снижает режущее усилие на колени и помогает удерживать переднюю голень в вертикальном положении.

Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела для сопротивления, или можете использовать штангу или гантели.Сплит-приседания в машине Смита также являются хорошим вариантом, особенно если вам нужна помощь с балансировкой.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

2. Болгарские сплит-приседания

Хотя не совсем ясно, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии, это все же отличный способ тренировать нижнюю часть тела, одну ногу за раз. В болгарских сплит-приседаниях вы поднимаете заднюю ногу, что дает вам больший диапазон движений. Если вы освоили обычные сплит-приседания (№1), то это полезный прогресс.

Как и в сплит-приседаниях, на переднее колено действует очень мало срезающей силы, и вы должны уметь держать переднюю голень более или менее вертикально. Однако вам понадобится приличный баланс и стабильность, чтобы избежать слишком сильных боковых движений.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по всем болгарским сплит-приседаниям.

3. Подъемы

Подъемы для колес Bigges

Выпады и подъемы очень похожи, но подъемы обычно более удобны для колен. Подъем, вместо того, чтобы двигаться вперед, создает гораздо меньшую режущую силу через переднее колено.Также легче поддерживать эту важнейшую вертикальную голень.

Ключ к получению максимальной отдачи от подъемов — как можно меньше использовать заднюю ногу. Не отталкивайтесь от пола. Вместо этого держите заднее колено по большей части прямо и попробуйте подтянуть ногу вверх, чтобы не оттолкнуться пальцами ног. Это гарантирует, что ваша передняя нога будет выполнять больше работы. Вы можете делать подъемы с гантелями или штангой, или просто используя свой собственный вес.

Делайте подъемы сложнее, используя более высокую ступеньку, но имейте в виду, что чем выше платформа, тем больше нагрузка на коленный сустав.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении на подъемы здесь!

4. Жим одной ногой

Жим ногами в основном рассматривается как двустороннее упражнение или упражнение на двух ногах. Однако ничто не мешает вам выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

Жим одной ногой делает это упражнение жизнеспособной альтернативой выпадам. Как и выпады, вы можете использовать это упражнение для коррекции дисбаланса силы слева направо. Однако, поскольку веса ориентированы на рельсы, вам не нужно беспокоиться о балансе, и у вас не должно возникнуть проблем с правильным выравниванием коленей.

Узнайте больше о жиме ногами в нашем подробном руководстве.

5. Приседания со стеной

Хотя приседания со стенкой являются изометрическим двухсторонним упражнением или упражнением на двух ногах, они особенно удобны для колен, поэтому они и попали в наш список. Выполняя приседания со стеной, вы опускаетесь, а затем задерживаете приседания, что оказывает давление на мышцы, сохраняя при этом суставы. Это особенно хорошее упражнение, если боль в коленях вызвана артритом.

Поскольку приседания со стеной — изометрическое упражнение, вы делаете их на время, а не на повторения.Например, вы можете удерживать присед в течение 30 секунд. Чем сильнее вы упираетесь спиной в стену, тем сложнее становится это упражнение.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной здесь!

6. Приседания с кубком

Приседания с кубком

Приседания с кубком прорабатывают те же мышцы, что и выпады, но вам может быть легче выполнять их на коленях. По желанию, их можно выполнять с гирей или одной гантелью.

Если все сделано правильно, у вас не должно возникнуть проблем, чтобы голени оставались в основном вертикальными, чтобы снять нагрузку с коленей.Кроме того, не спускайтесь слишком далеко ниже параллели, если это усугубит существующие проблемы с коленями.

Узнайте больше о приседаниях с кубком здесь.

7. Приседания на ящик

Приседания на ящик (изображение с darwinian-medicine.com)

Приседания на ящик делают обычные приседания со штангой спереди или сзади более удобными для колен. Приседание с ящиком может уменьшить боль в коленях:

  • Предотвращение слишком быстрого опускания
  • Предотвращение слишком глубокого приседания
  • Убедитесь, что вы держите голени вертикально

Пауэрлифтеры выполняют это упражнение, чтобы увеличить взрывную силу из низ их приседаний, но вы можете использовать его, чтобы проработать ноги, не ударяя по коленям.

Узнайте больше о приседаниях на ящик и о том, чем они отличаются от обычных приседаний, в нашем подробном руководстве.

8. Тягачи на санях

Перетаскивание саней может показаться маловероятной альтернативой для выпадов, но на самом деле это одна из лучших! Катание на санях оказывает очень небольшое давление на коленные суставы, но все же дает вашим ногам интенсивную тренировку.

Ходьба вперед во время движения на санях подчеркивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а ходьба назад нацелена на квадрицепсы.Вы также можете ходить боком, чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра.

Тем не менее, вы делаете их, сани — это очень удобный способ проработать ноги.

Подробнее о тренировках на санях читайте в этой подробной статье.

9. Румынская становая тяга на одной ноге

Иногда лучший способ избежать боли в коленях — это не слишком сильно двигать коленными суставами. Приседания со стеной (№5) — один из способов сделать это, а румынская становая тяга на одной ноге — другой. Это упражнение хорошо для вашего баланса, а также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.Однако, в отличие от выпадов, это не влияет на ваши квадрицепсы в той же степени, что и облегчает работу с коленями.

Если у вас сильно болят колени, но вы все равно хотите тренироваться, это упражнение может быть подходящим вариантом.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу.
  2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед. Потянитесь вниз и коснитесь пола руками.Вытяните ненагруженную ногу позади себя для равновесия.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели.
  5. Если вам трудно удерживать равновесие, сделайте это упражнение рядом со стеной и используйте ближнюю руку для поддержки. Отойдите от стены по мере улучшения баланса.

10. Приседания с опусканием на одну ногу

Это упражнение представляет собой разновидность подъема в обратном направлении. Вместо того, чтобы начинать с пола и подниматься на платформу, вы начинаете с шага и вместо этого опускаетесь вниз.Это движение задействует те же мышцы, что и выпады, но диапазон движений и само движение должны быть более благоприятными для колен.

Как это сделать:

  1. Встаньте на одной ноге на устойчивую ступеньку или скамью. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  2. Согните опорную ногу. Вторую ногу держите прямо и слегка вытяните ее перед собой.
  3. Опуститесь как можно дальше или пока пятка другой ноги слегка не коснется пола. Не позволяйте опорному колену выходить за пальцы ног.
  4. Встаньте и повторите. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
  5. Это упражнение является хорошим предшественником приседаний с пистолетом.

Подведение итогов

Хотя выпады — ЭТО фантастическое упражнение, они подходят не всем. Некоторым они просто не нравятся, в то время как другие считают, что они усиливают уже имеющуюся боль в коленях. Излишне говорить, что если у вас болят колени, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы определить источник вашей боли и избегать упражнений, которые усугубляют ее.

Предполагая, что это безопасно, есть много упражнений, удобных для колен, которые вы можете выполнять вместо выпадов.Каждое из десяти упражнений, перечисленных выше, столь же эффективно, но должно вызывать меньшую нагрузку на коленные суставы.

Тем не менее, почти каждое упражнение на нижнюю часть тела задействует колени, поэтому вы все равно можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений вызывают дискомфорт. Попробуйте их все, чтобы определить для себя наилучшие варианты. Если от упражнения ухудшаются ваши колени, пропустите его и переходите к следующему. По крайней мере, некоторые из них должны стать эффективной альтернативой выпадам при плохих коленях.

5 упражнений для ног, которые так же эффективны, как и выпады, но при этом не убивают ваши колени

Дженнифер Дене

Поговорите с любым личным тренером о секрете тонуса ног, и вы наверняка услышите слово «выпад».«Но если вы (как и многие!) Боитесь этого движения нижней части тела, есть хорошие новости, — говорит Дженнифер Ден, знаменитый инструктор по пилатесу, личный тренер и тренер по здоровью из Беверли-Хиллз, Калифорния.« Выпады — отличное упражнение для ног, но есть и другие, которые не менее эффективны, — говорит она. — Кроме того, выпады — это не только сложное упражнение с точки зрения напряжения, но и сложность их правильного выполнения ».

Дене говорит, что, хотя некоторые из ее клиентов любят избегать выпадов, потому что они вызывают быстрое «сгорание» мышц — что не является хорошей причиной, чтобы прекращать их делать, — другие ненавидят выпады, потому что упражнение причиняет боль.«Если это вы, то лучше держитесь от них подальше», — говорит Дин. «Боль обычно возникает, когда кому-то не хватает подвижности и силы в коленных и голеностопных суставах, или если колено продвигается вперед мимо пальцев ног или падает внутрь или наружу по бокам лодыжки», — говорит она. Это когда у вас больше шансов получить травму.

Неважно, ненавидите вы выпады или нет, Дене предлагает включить эти 5 упражнений для ног в свой распорядок тренировок. (Хотите тренироваться больше, но у вас нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Реклама — продолжить чтение ниже

Ягодичные мосты

Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, две основные мышцы выпада, не вызывая напряжения в коленях, — говорит Дене. «Если при выполнении этого упражнения у вас появятся болезненные ощущения в коленях, сожмите подушку между ног», — говорит она.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на одной линии с седалищными костями. Включите брюшной пресс, держите спину ровно и плотно прижмите руки к полу по бокам.Сожмите ягодицы и, удерживая вес на пятках, поднимите бедра от пола, прижимая таз к потолку и не забывая держать позвоночник в нейтральном положении. Опустите бедра на пол и повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: 4 движения для более упругой задницы

Подъемы

Это упражнение укрепляет те же мышцы, которые помогают переносить вес тела посредством движений вверх и вниз, что и происходит во время выпадов, — говорит Дене.«Разница в том, что это упражнение требует меньшего диапазона движений, — говорит она, — что укрепляет бедра и мышцы вокруг колена с меньшим риском травм».

Встаньте перед повышенной платформой, например устойчивой скамьей или ступенькой. Поднимитесь на 1 фут за раз, чтобы встать на вершину, а затем сделайте шаг назад. Начните с низкой платформы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми при подъеме и опускании; Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в каждой руке пару гантелей весом 5 фунтов. Повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: Поднимите задницу с помощью этих 5 простых движений

Приседания со стулом

Если выпады отягощают колени, скорее всего, приседания тоже, — говорит Ден. «Однако выполнение приседаний из положения с опорой, как в этой модификации, в которой используется стул, уменьшает диапазон движений и подчеркивает восходящее движение стоя, которое прорабатывает заднюю часть тела», — говорит она. «Кроме того, обучение движению нижней части тела с вертикальным положением позвоночника также очень полезно для здоровья вашей спины.«

Сядьте на скамейку или стул. Ноги должны стоять на полу, бедра на расстоянии друг от друга и параллельны друг другу. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и встаньте прямо, затем медленно вернитесь в положение сидя. Держите позвоночник в нейтральном положении. Совет: чем выше стул, тем легче будет это сделать. Вы также можете переместить бедра ближе к переднему краю стула, чтобы облегчить это движение.

БОЛЬШЕ: 7 движений, которые нацелены на ваши самые неприятные места

Баланс на одной ноге

Одно из преимуществ выпадов в том, что они бросают вызов как равновесию, так и устойчивости лодыжек.«Вы можете проделать то же самое с этим упражнением», — говорит Дин.

Встаньте на расстоянии 1 вытянутой руки от стены или стула, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Держитесь за стену или стул для поддержки, задействуйте мышцы бедра и брюшного пресса и поднимите одно колено до положения 90 градусов в соответствии со складкой бедра. Оставайся здесь 10 секунд, затем поменяй сторону.

Подсказка: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, не используйте стену или стул в качестве опоры.

Моллюски

Не дайте себя обмануть тем фактом, что это упражнение совсем не имитирует выпад, говорит Дене: оно нацелено на отводящие мышцы, которые являются стабилизирующими мышцами по бокам бедер.«Часто боль, которую люди испытывают в бедрах и тазу при выполнении выпадов, возникает из-за нестабильности тазобедренного пояса, и это движение может помочь создать большую стабильность», — говорит Ден.

Лягте на бок, положив голову на плечо или подушку. Согните колени до 90 градусов. Держа ступни вместе, поверните верхнее колено к потолку, разделив бедра, и почувствуйте, как сокращаются мышцы внешней стороны бедра. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы голень снова опустилась. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Цель состоит в том, чтобы держать бедра полностью неподвижными, перемещая бедренную кость только из тазобедренного сустава при каждом повторении.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения для стройных бедер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 Альтернатив выпадам при болях в коленях или пальцах ног

Если вы страдаете болями в коленях или пальцах ног при выполнении выпадов, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают, «Что я могу сделать вместо выпадов?»

Выпад — настолько важный паттерн движения, что игнорировать его все вместе было бы большой ошибкой. Выпад укрепляет ноги, бедра, ягодицы, корпус, улучшает равновесие и увеличивает подвижность бедер.

Итак, ниже у меня перечислены 5 альтернатив или модифицированных выпадов , которые вы можете использовать вместо обычного выпада.

При небольшой практике и постоянстве большинство людей могут вернуться к обычным выпадам, не испытывая снова боли в коленях.

Приступим:


Альтернативные выпады с гирей при слабых коленях

Многие люди ощущают боль в коленях из-за мышечной слабости и нестабильности.

Укрепление мышц ног, бедер и ягодиц может снять большое давление с коленного сустава и впоследствии снова сделать выпады возможными.

Вот 2 варианта выпадов с гирями, которые вы можете использовать:

1 подъемник для гири

Подъемы с гирей для слабых колен

Подъемы с гирями — мой первый выбор, когда я заменяю упражнения с выпадами.

Шаг вверх — это очень функциональное упражнение, которое повторяет подъем по лестнице и поэтому отлично подходит для пожилых людей.

Еще одна причина, по которой мне нравится упражнение «step up», заключается в том, что вы можете легко прогрессировать в упражнении, увеличив высоту шага на , чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, бедра и ноги.

Вы также можете держать одну гирю двумя руками или две гири, по одной в каждой руке.

Конечная высота ступеньки обеспечивает передним коленным шарниром до 90 градусов , как показано на изображении выше.Сгибание переднего колена на 90 градусов полностью задействует ягодицы, а не только квадрицепсы.

Следует проявлять осторожность, чтобы вы подтягивались на ступеньку с передней ноги , а не отталкивались от задней ноги.

Один из способов предотвратить читерство в этом упражнении — держать ногу с заземленной ногой прямо , а пальцы ног отведены назад.

Моя любимая разновидность степ-апов — всегда держать переднюю ногу на ступеньке и двигать только задней ногой.

Начало работы : все время держите верхнюю ногу на ступеньке и просто двигайте задней ногой. Старайтесь делать 10-15 повторений на каждую сторону и работайте до 3 подходов.

Если упражнение по-прежнему вызывает боль в коленях, попробуйте уменьшить высоту ступеньки.


Приседания с гирями, 2 кубка

Приседания с гирями для слабых колен

Приседания с гирями — лучший инструмент для укрепления ног, бедер и ягодиц.

Поскольку для приседаний с кубком используются обе ноги одинаково, это упражнение часто можно переносить, тогда как упражнение с выпадами — нет.

Ступни должны быть немного шире плеч, а колени должны быть выставлены наружу, когда вы приседаете на .

Держите весь свой вес на пятках, а не на пальцах ног, и не позволяйте пяткам отрываться от пола.

Посмотрите вперед, держите грудь вверх и сядьте назад, как будто сидите на стуле.

Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, а не только бедра.

Начало работы : подходы по 10 повторений — хорошее начало.Если ваша техника приседаний не очень хороша, начните с практики без гири, прежде чем добавлять гирю, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео с упражнением приседания с гирями и кубком ниже:



Выпады с гирями при серьезной боли в коленях

Если вы страдаете от сильной боли в коленях и не можете выполнять 2 вышеупомянутых упражнения с гирями, то следующие заменители выпадов укрепят ноги, бедра и ягодицы, но немного по-другому.

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гири легче на коленях

Становая тяга с гирями на одной ноге укрепит ноги, бедра и ягодицы, а также укрепит ваше равновесие и устойчивость.

Из-за того, что становая тяга на одной ноге не требует глубокого сгибания колена , это упражнение часто переносится лучше, чем подъем или приседания.

Удерживая только одну гирю, тянитесь назад противоположной ногой и сохраняя задействованными мышцы кора и спины, позволяя вашему телу наклоняться вперед.Передняя нога должна иметь слегка согнутое колено.

На протяжении всего упражнения должна быть прямая линия от пятки до плеча. .

Всегда держите бедра квадратными и не позволяйте одному бедру выкатиться наружу, удерживая задние пальцы ног вниз к полу.

Двигайтесь медленно и уверенно.

Начало работы : уменьшите количество повторений в этом упражнении, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону — хорошая цель.Новичкам следует выполнять упражнение без того, чтобы гиря тянула руки вперед к стене.

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга с гирями на одной ноге

Посмотрите видео упражнения становой тяги на одной ноге с гирями ниже:



4 Мост

Мостовое упражнение с собственным весом

Мостовое упражнение с собственным весом отлично подходит для новичков и тех, кто считает упражнений с полной нагрузкой болезненными для колен .

С помощью этого упражнения вы преимущественно укрепите ягодицы, корпус, подколенные сухожилия и некоторые бедра.

Мостик часто выполняется плохо, а нижняя часть спины чрезмерно выгнута, поэтому будьте осторожны, толкайтесь только от бедер и останавливайтесь на уровне.

Сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Двигайтесь с пяток, а не с пальцев ног, чтобы полностью активировать ягодицы.

Расширенный вариант : для многих базовый мост легко упрощается, поэтому вы можете увеличить сложность, подняв одну ногу к потолку.

Держите одну ногу поднятой и выполните то же упражнение с заземленной ногой. Держите таз квадратным, не позволяя поднятой ноге наклоняться к полу.

Начало работы : 10 медленных и контролируемых повторений — хорошее начало. Цель — 3 подхода по 10.

Узнать больше : 3 тренировки с собственным весом для новичков


Модификации выпадов гири при болях в пальцах ног

Если вы чувствуете, что сгибание пальцев ног вызывает у вас боль, то и обычный выпад будет болезненным.

Можно использовать все вышеперечисленные альтернативы выпада, но если вы находите их слишком простыми и хотите по-прежнему бросать вызов модели движения выпада, то вот вам модифицированный вариант выпада.

Болгарский выпад с 5 гирями

Болгарский выпад с гирями на подъеме

Болгарский выпад включает поднятие задней стопы с целью увеличения нагрузки на переднюю ногу.

Это превосходное упражнение, которое я часто использую, и для него не требует большого веса , если таковой имеется, чтобы действительно бросить вызов схеме выпадов.

Если вы страдаете от боли в пальцах ног при выполнении выпада, вы можете выполнить этот вариант с пальцами, направленными назад на ступеньке, кушетке или скамье.

Использование только собственного веса может быть очень сложной задачей, если вы не привыкли к упражнению, поэтому новичкам следует начинать с него.

Как только вы освоите упражнение, вы можете удерживать одну гирю на открытой стороне тела.

Обязательно опустите переднее бедро вниз, по крайней мере, параллельно полу, чтобы полностью активировать ягодицы.

Когда вы достигнете верхнего положения , заблокируйте переднее колено перед выполнением следующего повторения.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете добавлять прыжки, жимы над головой, две гири и другие забавные вещи, чтобы действительно интенсифицировать упражнение.

Начало работы : выполните 8-15 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Начните с веса своего тела, а затем добавьте гирю, когда вы сможете выполнить 3 подхода.

Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирями, которые вы можете попробовать


Заключение по 5 вариантам выпадов с гирями

Выпад — один из 5 наших самых важных движений, и просто исключить его из тренировки из-за боли в коленях или пальцах ноги будет ошибкой.

Большая часть боли в коленях возникает из-за недостаточной стабилизации и силы бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.

Выше я перечислил 2 упражнения с гирями, которые можно использовать для укрепления слабых колен, плюс еще 2 упражнения для тех, кто считает большинство упражнений на сгибание коленей болезненными.

Наконец, если вы страдаете от боли в пальце ноги при выполнении выпада, я также включил вариант выпада, который вы все еще можете использовать.

Большинство людей могут вернуться к безболезненным выпадам, если выполнять вышеуказанные упражнения 2–4 раза в неделю.

Береги себя,

Пробовали ли вы какие-либо из этих альтернативных выпадов с гирями? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какое упражнение прорабатывает те же мышцы, что и выпады?

Выпад можно классифицировать как упражнение с доминантой колена, поэтому присед можно использовать вместо выпада. Вы по-прежнему активируете ягодицы и квадрицепсы с помощью приседаний, но без дополнительной перегрузки на одну ногу и проблем с балансом.

Что вы делаете, когда ненавидите выпады?

Выпады — сложное упражнение из-за перегрузки одной ноги и проблем с равновесием, которые они вызывают.Вы можете заменить выпады приседаниями или подъемами, пока вы набираете силу.

Подъемы лучше выпадов?

Подъемы работают так же, как и выпады, но имеют очень практичный перенос. Вы также можете увеличить высоту ступеньки, чтобы активизировать ягодичные мышцы.

7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног


Как это ни весело быть парнем, который делает выпады через цирк, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих на их смартфоны, эта часть дня ног может быть настолько же утомительной, насколько и утомительной.В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы. Отказ от ответственности: вам, , все еще , возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

Идалис Веласкес : Обратные выпады на наземных минах. Прикрепите штангу к противопехотной мине — это приспособление в вашем тренажерном зале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и удерживайте другой конец в одной руке.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.

Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди испытывают затруднения при выполнении выпада из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок.Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.

Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него.Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.

Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы.Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины.

Алексия Кларк : Неравномерные выпады. Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — вот так одной рукой. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь в сторону утяжеления. Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы.

Дженнифер Форрестер : Повышение квалификации. Шаги-апы задействуют те же мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и правой ногой поднимитесь на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока. Поднимаясь, поднимите левое колено, чтобы сбалансировать правую ногу.Не толкайте колено вперед мимо пальцев ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с той же стороны.


Смотреть сейчас:

TABATA Домашняя тренировка ног

6 лучших альтернатив выпадам при плохих коленях

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вы, наверное, спросили, «что я могу сделать вместо выпадов, которые не повредят колени?»

Есть несколько альтернатив выпадам, которые укрепят вашу нижнюю часть тела и не будут оказывать такое сильное давление на колени, чтобы вы могли добиться большего при меньшей боли.

Я организовал эти шесть вариантов выпадов от новичка до продвинутого. Для каждого упражнения я включил преимущества и целевые мышцы, как выполнять движение в хорошей форме и советы.

Попробуйте эти движения, чтобы сломать ногу на следующий день.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком лучше, чем выпады, если у вас болят колени. Приседания требуют меньшей стабильности, и им легче овладеть хорошей техникой.

Приседания с кубиками — это упражнение для новичков, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора.

Вы также можете развить большую силу ног с помощью приседаний с кубком, чем с выпадами, потому что вы можете использовать более тяжелый вес.

Как:

  1. Держите легкую гантель или гирю у груди.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены в стороны.
  3. Держите вес равномерно распределенным по ступням.
  4. Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на стуле, и держите туловище вверх.
  5. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.

Советы:

Смотрите вперед и поднимайте туловище. Если бы на вашей рубашке был логотип, вам бы хотелось, чтобы кто-нибудь, стоявший перед вами, мог его прочитать.

Подумайте о том, чтобы надавить пятками, если вы поднимаетесь на носки.

Разведите колени друг от друга, приседая и вставая. Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног, и это защитит вас от боли в коленях.

2. Подъемники

Вы уже делаете подъемы все время, когда идете наверх.Если вы не можете делать выпады из-за того, что они повредили колени, подножки — лучшее решение.

Step-up в первую очередь нацелены на четырехглавые мышцы передней части ваших вещей. Укрепление квадрицепсов помогает защитить колени от травм. Когда вы выполняете это упражнение с хорошей техникой, оно не нагружает колени.

Step-up — это упражнение для всего тела, потому что они также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Это отличное упражнение на равновесие.

Как:

  1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
  2. Чтобы встать, надавите на всю ступню.
  3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
  4. Перенесите вес на левую ногу и вернитесь на пол правой ногой.

Советы:

Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, только после того, как правая нога полностью выпрямится, чтобы убедиться, что ваша рабочая нога выполняет всю работу.

Подумайте о том, чтобы давить на пятку, когда вы встаете, если вы обнаружите, что ваш вес смещается слишком далеко вперед, когда вы встаете.

Сделайте подъемы более сложными, держа гантели по бокам или увеличивая высоту шага.

3. Жим одной ногой

Жим одной ногой поможет вам развить большую силу нижней части тела, одновременно защищая колени.

Жим ногами прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке, поэтому вы не можете отдать предпочтение доминирующей ноге.

Жим одной ногой не требует такой стабильности, как выпады, поэтому движение легче контролировать.Вы можете выбрать положение стопы и диапазон движений, чтобы избежать давления в колене.

Как:

  1. Встаньте в тренажер для жима ногами, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Отведите левую ногу от тренажера в положение покоя под движущейся платформой.
  3. Согните правую ногу до тех пор, пока колено не опустится ниже 90 градусов или насколько далеко вы можете зайти без боли в колене.
  4. Надавите на пятку правой стопы, чтобы выпрямить ногу.
  5. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их до максимально возможного с хорошей техникой.

Поставьте ступню выше, если во время упражнения пятка отрывается от платформы.

Выполнение меньших подходов с большим весом повысит вашу силу.

4. Статический выпад

Статические выпады хороши тем, что легче поддерживать правильную форму, чем при традиционных выпадах.Плохая техника выполнения часто является причиной боли в коленях при выпадах.

Статические выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, а также стабилизирующие мышцы бедер и колен. Они также являются отличным способом поработать над балансом и укрепить корпус.

Как:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой — назад.
  3. Расположите туловище вертикально и положите руки на бедра.
  4. Опуститесь прямо вниз, насколько это возможно в хорошей форме.
  5. Вернитесь в положение стоя, одинаково надавив обеими ногами.

Советы:

Положите одну руку на стул, если у вас проблемы с равновесием.

Сделайте упражнение сложнее, держа гантели в руках по бокам.

Если вы все еще испытываете боль в коленях при статических выпадах, выберите другой вариант упражнений.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — лучшая альтернатива выпадам, если у вас плохие колени, потому что они не требуют большого сгибания в коленях.

Становая тяга на одной ноге требует большего сгибания в бедрах, чем в коленях, поэтому в первую очередь они нацелены на подколенное сухожилие. Другие задействованные мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, спину и многие стабилизирующие мышцы.

Становая тяга на одной ноге

также отлично подходит для тренировки равновесия.

Как:

  1. Поставьте ступни на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на правую ногу.
  3. Слегка согните правую ногу.
  4. Поверните туловище вперед с плоской спиной, пока ваша грудь не станет параллельна полу.
  5. Позвольте задней ноге оторваться от земли на одном уровне с туловищем.
  6. Вернитесь в положение стоя, подняв туловище обратно в вертикальное положение.
  7. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Держите опорную ногу слегка согнутой во время движения. Не сгибайте больше в коленях, когда корпус наклоняется вперед.

Надавите на большой палец рабочей ноги, если вы теряете равновесие. Вы также можете легко положить одну руку на стену или стул, чтобы удерживать равновесие, пока вы будете держаться за нее.

Подумайте о том, чтобы пальцы задней ноги были направлены к земле, чтобы поддерживать правильное положение бедер.

Держите гантели, чтобы усложнить упражнение.

6. Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге — сложное упражнение, которое может развить силу и стабильность в нижней части тела. Работа со стабилизаторами бедер, колен и лодыжек поможет предотвратить травмы и уменьшить боль в коленях. Поскольку вы работаете над каждой ногой индивидуально, вы не можете отдать предпочтение доминирующей ноге.Правильная техника — ключ к успеху приседаний на одной ноге.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте ящик или стул прямо за пятками.
  2. Поднимите левую ногу и сядьте на ящик с контролем.
  3. Встаньте, слегка сдвинув туловище вперед, одновременно надавливая на правую ногу.
  4. Встаньте полностью между повторениями.

Советы:

Начните с коробки, достаточно высокой, чтобы вы могли контролировать все движение.

Не позволяйте коленям прогибаться друг к другу. Вы хотите, чтобы ваше колено двигалось прямо над пальцами ног.

Удерживание груза перед собой может помочь вам уравновесить.

Не пропускайте день ног только из-за того, что у вас болят колени.

Теперь у вас есть шесть отличных альтернативных упражнений, которые можно выполнить, даже если вы не можете делать выпады. Добавьте один или все из них в свой распорядок дня и посмотрите, что работает лучше всего.

Используйте подсказки, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения и избежать боли.

Эти упражнения помогут вам добиться огромных успехов в тренажерном зале, не вызывая боли в коленях.

Альтернативных упражнений выпадам

Если вы не можете (или не хотите) делать выпады, есть множество альтернативных упражнений.

Кредит изображения: FreshSplash / E + / GettyImages

Бесспорно, выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Любые вариации выпадов — вперед, назад или в стороны — могут укрепить нижнюю часть тела, улучшить баланс и исправить мышечный дисбаланс, который вы могли не заметить при выполнении приседаний и становой тяги.

Однако многие люди борются с выпадами из-за травм, ограниченной подвижности или плохого равновесия — другим они просто не нравятся. И это нормально! Выпады — не единственный способ тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы не можете делать выпады по какой-либо причине, попробуйте эти альтернативные упражнения, чтобы держать ноги в отличной форме.

Выполните: приседания, затем сплит-приседания

Лучшая альтернатива выпаду для человека, страдающего болью в колене, будет зависеть от конкретной травмы, — говорит Тереза ​​Марко, врач-терапевт, сертифицированный ортопедический клинический специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.

«Если человек не может встать или испытывает боль при сгибании коленей стоя, то упражнения стоя не подходят для него», — говорит она. В случае серьезной травмы «им нужно будет выполнять упражнения без нагрузки, такие как подъем прямых ног лежа или разгибание колен сидя».

Но, в целях обобщения, Марко говорит, что лучший способ справиться с незначительной болью в коленях — это начать с приседаний.

Движение 1: Прогресс в приседаниях

  1. Сначала встаньте на одну ногу, чтобы узнать, сможете ли вы без боли выдержать свой вес.
  2. Если все в порядке, начните с четверть-приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем слегка согните колени, отводя бедра назад. Только пройдите четверть пути вниз.
  3. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее и стабильнее, продолжайте увеличивать глубину приседаний, пока не почувствуете боль.

Как только вы достигнете полной глубины в приседаниях, вы можете переходить к раздельным приседаниям, которые, по сути, являются стационарной версией выпадов.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни были на расстоянии нескольких футов друг от друга, но все еще на ширине бедер из стороны в сторону.
  3. Согните оба колена под углом 90 градусов (или как можно ниже без боли).
  4. Выпрямите ноги и повторите.
  5. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Если у вас: травма лодыжки

Делайте: баланс на одной ноге, приседания или упражнения лежа

Реальность такова, что большинство людей с травмой лодыжки не смогут выполнять упражнения для ног стоя, потому что все они требуют движения в голеностопном суставе, говорит Марко.

«Большинству людей с травмой лодыжки трудно стоять на одной ноге из-за нестабильности», — говорит она. «Так что я бы начал там и посмотрел, смогут ли они это сделать». Если они не могут удерживать равновесие на одной ноге, Марко говорит, что это первый шаг к переходу в выпад.

Затем переходите к четверть-приседаниям, затем полуприседаниям и, наконец, полным приседаниям. Если стоять, упражнения с весовой нагрузкой невозможно, начните с подъема ног лежа, отведения бедра лежа и других упражнений без веса, говорит Марко.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под копчик для поддержки.
  2. Напрягите мышцы пресса, поднимая обе ноги от пола и поднимая их на 90 градусов.
  3. Опустите вниз с контролем, останавливаясь перед тем, как приземлиться.
  4. Повторить.

Движение 2: Отведение бедра лежа

  1. Лягте на бок так, чтобы нижняя рука находилась под головой для поддержки, а верхняя рука поддерживала верхнюю часть тела.
  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедра или плечи.
  3. Опустите вниз с контролем, останавливаясь перед тем, как приземлиться.
  4. Повторить.

Упражнения: ягодичные мосты на одной ноге и приседания на стуле

Если у вас напряженные бедра, Марко говорит, что первое, что вам следует сделать, естественно, это поработать над подвижностью бедер. Для правильного выполнения выпадов вам необходим адекватный диапазон движений в суставах и гибкость мышц.

«Каждый человек — это загадка», — говорит Марко, и прежде чем делать выпады, он должен решить свои проблемы с мобильностью.

Затем начните с ягодичных мостов на одной ноге. Если вы не можете вытянуть ногу позади себя, ягодичные мостики лежа укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно растягивая квадрицепсы, так что это упражнение — двойной удар людям с напряженными бедрами.

  1. Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку, ступни возле ягодиц.
  2. Вытянув руки по бокам, надавите на ступни, чтобы приподнять бедра и оторваться от пола.Вы должны быть в прямой линии от плеч до колен.
  3. Опустите назад с контролем и повторите.

Николас Риццо, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, говорит, что он также может указывать клиентам на приседания со стулом. «Когда стул прислонен к стене, приседания на стуле обеспечивают поддержку, безопасность и уменьшенный диапазон движений, при этом задействуя одни и те же мышцы», — говорит Риццо.

По его словам, приседания со стулом

также являются отличной отправной точкой для прогресса. «Если вы можете удобно приседать только на полпути, тогда вы можете работать над этой частью движения на стуле немного выше.«

  1. Поставьте стул позади себя и отойдите на несколько дюймов от него, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока не сядете на край стула. Старайтесь не вкладывать в него слишком большой вес — ровно столько, чтобы поддерживать равновесие и вернуть вас в положение стоя.
  3. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
Подсказка

По мере того, как вы улучшаете свою подвижность, силу и форму, вы можете выполнять параллельные приседания на ящик, чтобы углубить движение.

Если вы: потеряете баланс

Делайте: приседания со стулом или сплит-приседания

Когда ваше равновесие немного шатается в выпадах, приседания со стулом также могут помочь, создавая основу силы и комфорта, а также улучшая баланс и стабильность, — говорит Риццо.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях со стулом, вы можете перейти к разделенным приседаниям, которые «подобны тренировочным колесам для выпадов», — говорит Риццо. «Держа ноги в вертикальном положении во время сплит-приседаний, вы избавляетесь от необходимости сохранять равновесие во время движения.«

Сплит-приседания особенно хороши в качестве альтернативы выпадам, так как схема движений почти идентична и нацелены на те же мышцы, что и выпады, говорит Риццо, что делает сплит-приседания идеальной альтернативой для тех, кто борется с равновесием и стабильностью.

Если ты: не люби выпады

Упражнения: ягодичные мосты на одной ноге, становая тяга на одной ноге и степ-ап

Если у вас есть необходимый баланс, стабильность, подвижность и сила для выполнения выпадов, но вы просто не можете их выдержать, у вас есть , так что много других вариантов на выбор — не нужно пренебрегать ногами из-за одного движения, которое вы неприязнь.

Конечно, приседания и становая тяга — фантастические упражнения для нижней части тела, но если вы хотите тренировать силу на одной ноге, вам стоит попробовать некоторые односторонние упражнения. Риццо рекомендует использовать ягодичные мостики на одной ноге и становую тягу на одной ноге для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

«Эти два движения также требуют, чтобы ваше тело работало, поддерживая баланс на протяжении всего движения, — говорит он, — при этом эффективно нацеливаясь на две основные части тела, являющиеся целями выпада».

Движение 1: становая тяга на одной ноге

  1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
  2. Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, согнувшись в бедре, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью. Во время этого движения следите, чтобы бедра оставались квадратными.
  3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
  4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы также могут стать уникальной проблемой для опытных спортсменов, которым не нравятся выпады.Выполняя подъемы, вы задействуете те же мышцы, что и выпады, но с немного другой схемой движения.

  1. Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
  2. Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым.
  3. Опускание вниз с контролем и переключением сторон.

Лучшие альтернативы выполнению выпадов при плохих коленях

Несмотря на то, что выпад кажется простым и эффективным движением для всего тела, его часто трудно отточить, особенно если ваши колени чувствительны или восстанавливаются после травмы.Все дело в форме.

Как объясняет личный тренер Дэни Сингер, большинство людей либо ставят колени в уязвимое положение для несения веса, либо двигаются слишком быстро, либо повышают интенсивность, прежде чем будут готовы. Другие части вашего тела способствуют этому смещению.

Например, слабые бедра или квадрицепсы могут вынудить вас увеличить нагрузку на ноги. Хорошая новость в том, что есть способы улучшить форму выпада и сделать движение более комфортным для колен.

Попробуйте эти модификации выпада при повреждении колен во время следующей силовой тренировки.

Пройдите четверть пути вниз.

Вы можете начать чувствовать себя сильным в своей форме выпада. Однако, по словам Сингера, чем ближе вы приближаетесь к земле, тем больше вероятность того, что вы потеряете осанку, что может вызвать ненужное давление на колени. Чтобы облегчить это, попробуйте спуститься вниз только на четверть, работая безболезненно. Оттуда вы можете постепенно проверять свои границы, наращивая силу и углубляясь в выпад.

Aaptiv предлагает тренировки, снижающие нагрузку на колени.Ознакомьтесь с некоторыми образцами здесь.

Попробуйте провалы VMO.

Проблемы с выпадом могут возникать отчасти из-за слабости колен. Одной мышце выше колена, называемой косой медиальной широкой мышцы бедра, или VMO, часто необходимо наращивать силу, прежде чем вы сможете правильно выполнять выпады. Персональный тренер Джилл Маккей предлагает включить в свой распорядок погружения с погружениями по методу VMO, чтобы подготовить вас к более интенсивным тренировкам.

Чтобы попробовать, встаньте на возвышение, например на ящик или ступеньку, свесив одну ногу сбоку.Согните колено на поверхности и, пока не почувствуете боль, начните слегка наклоняться вверх и вниз. Держитесь за ближайшую стену, если вам нужна поддержка равновесия. Повторите это для трех подходов, сделав от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

У наших тренеров есть идеальные тренировки для ваших способностей и уровня мастерства. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Уменьшите длину шага выпада.

Диапазон вашего выпада может ухудшить ваше колено. Персональный тренер Рокки Снайдер говорит, что новичкам или тем, у кого травмы колен, следует начинать с более короткого шага и наращивать дистанцию.«Начните с небольших шагов, чтобы позволить суставам и мышцам участвовать в движении. Со временем длина шага может увеличиваться, чтобы увеличивать физическую нагрузку », — говорит он.

Используйте небольшой клин, чтобы упереться в подушечку большого пальца ноги.

Встаньте, слегка расставив ноги, и посмотрите на пятки. Один наклоняется больше, чем другой? Это называется гиперпронацией, и Снайдер говорит, что это обычное явление. Когда это происходит, свод стопы не сохраняет свою правильную форму.Когда вы шагаете, ваш большой палец ноги ударяется о землю быстрее, чем должен. Это плохая новость для ваших колен, особенно с точки зрения формы и положения. Снайдер говорит, что вы можете защитить себя при выполнении выпадов, положив на пол небольшой клин (или маленькое сложенное тренировочное полотенце), чтобы смягчить внутреннюю часть передней части стопы при приземлении. «Это позволит определенным мышцам проснуться раньше, чтобы замедлить движение колена в нужном направлении», — говорит он.

Держите вес на передней ноге.

Одной из причин, по которой спортсмены не достигают отметки в форме выпада, является то, где они размещают свой вес.Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы делаете ненужный дополнительный акцент на одной или другой стороне вместо того, чтобы сохранять равновесие. Сингер говорит, что лучший способ думать о правильной форме выпада — это представлять его как приседание на одной ноге. «Вы приседаете на передней ноге, удерживая задние пальцы ног на полу для равновесия. Держите весь свой вес на передней ноге и согните бедро и колено », — объясняет она. Когда вы сделаете это, вы избавите свое заднее колено от душевной боли.

Перейти на обратные выпады.

Обратные выпады — это популярный метод Singer для клиентов, которым не хватает формы. Если вы идете назад, а не вперед, вы сможете сосредоточиться на своей биомеханике и понять, на что вы оказываете большее давление. Как объясняет Сингер, на самом деле может быть проще удерживать стойку и настраиваться на свое тело. «Просто перенесите весь свой вес на переднюю ногу. Вместо того чтобы шагать вперед, осторожно вытяните противоположные пальцы ног назад за собой. Приседая на передней ноге, слегка опереться на задние пальцы ног для опоры », — инструктирует она.

Делайте прогулки с высокими коленями.

Если вы все еще восстанавливаетесь после серьезного заболевания, возможно, вы вообще не сможете делать выпады. В этом случае вы можете заменить их на что-нибудь менее интенсивное для ваших колен, но дающее те же преимущества. Физиолог Джерри Снайдер предлагает заменить выпады прогулкой с высокими коленями. Для этого пройдите десять, 20 или 30 ярдов, подняв колено на полный угол 90 градусов, прежде чем поставить ногу на землю. «Благодаря этому вы по-прежнему тренируете диапазон движений в бедре и колене без давления на коленный сустав», — объясняет он.

Если вы все еще испытываете боль в коленях при выпаде, поговорите со своим врачом или тренером. Важно проконсультироваться с проверенным специалистом, который может предоставить обратную связь и рекомендации для ваших конкретных суставов, мышц и костей, чтобы обеспечить вашу безопасность и здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *