Какие витамины принимать вместе: Совместимость витаминов и минералов

Какие витамины сочетаются, а какие не сочетаются друг с другом?

Прочитав о пользе витаминов и микроэлементов, хочется сразу же начать принимать эти необходимые организму вещества.

Однако не стоит спешить: в первую очередь нужно убедиться, что вам действительно не хватает того или иного соединения, и кроме того, стоит учесть такой важный момент, как совместимость витаминов. Оказывается, далеко не все сочетания приносят пользу.

Рисунок 1 — Можно ли пить несколько витаминов вместе?

Сочетание витаминов плохое и хорошее: как это?

Понятие «витамины» появилось более 100 лет назад, но все это время ученые продолжают исследования разных химических элементов, пытаясь разобраться до конца в особенностях их воздействия на организм. В результате таких исследований стало понятно, что далеко не все комбинации макро- и микроэлементов (их еще называют микронутриентами) являются совместимыми, поэтому не все поливитаминные комплексы дают тот терапевтический эффект, на который рассчитывают врачи и пациенты.

В ходе изучения биологически активных веществ (микронутриентов) выяснилось, что результат их применения при одновременном и самостоятельном приеме отдельных компонентов отличается. Взаимодействие двух и больше веществ может приводить к усилению либо снижению эффекта при комбинированном приеме.

Специалисты говорят о «хорошей» и «плохой» совместимости.

• Под хорошей совместимостью витаминов и микроэлементов подразумевается, что их совместное употребление способствует лучшему усвоению друг друга или позволяет усилить действие каждого.  
• Про плохое сочетание говорят в тех случаях, когда одно из веществ разрушает другое или снижает эффективность.

Таблица совместимости витаминов

Идеальный вариант для каждого из нас – организация сбалансированного питания, благодаря чему можно обеспечить поставку всех необходимых макро- и микроэлементов. Однако по разным причинам обеспечить правильное меню получается не у всех.

В повышенной дозировке некоторых витаминов и минералов, например, нуждаются беременные женщины, а также люди, страдающие от разных заболеваний. 

Восполнить недостаток важных элементов позволяют синтетические витаминные комплексы, которые можно принимать в любое время года, в том числе в период, когда на столе нет в достаточном количестве свежих овощей и фруктов. Но самостоятельно «назначать» себе витамины не стоит – их выбор рекомендуется согласовать с врачом, который учтет и особенности здоровья, и совместимость разных элементов. Если пренебречь этим правилом, употребление комплекса может привести к сбою в работе организма и к различным побочным явлениям, среди которых: аллергия, сонливость, тошнота, расстройства ЖКТ, раздражительность и др.

Купив любой витаминный комплекс, найдите время, чтобы изучить инструкцию, в частности, рекомендации по приему. Сегодня в продаже есть препараты, содержащие капсулы нескольких цветов – это делается для того, чтобы помочь покупателю разделить во времени прием несочетающихся между собой компонентов.

В помощь потребителям фармацевты предлагают «подсказки» – таблицы совместимости разных элементов. Нужно заметить, что изучение биологически активных веществ продолжается, и вполне возможно, что нас ждут новые открытия и новые рекомендации, пока же таблица выглядит следующим образом:

Если напротив элемента нет никакого обозначения, сочетание считается нейтральным. Плюсы говорят о том, что совместный прием витаминов (например, А + Е) дает положительный эффект (попадая в организм одновременно, они усиливают действие друг друга). Комбинации со знаком минус (В

Рисунок 2 — Как организм усваивает витамины

Витаминные тонкости: важен не только химический состав, но и дозировка

При выборе витаминных комплексов покупайте только аптечные средства от известных производителей. Так вы будете уверены в качестве, «свежести» фармпродукта, а также в правильном дозировании. Оказывается, обеспечить правильную комбинацию – еще не все. Создавая комплексы, фармацевты проводят расчеты всех компонентов, чтобы получить нужный результат. Например, в комплексе витаминов А + Е избыточное количество токоферола (витамин Е) замедляет процесс усвоения, и только при определенном балансе достигается положительный эффект.

Витамины группы В: совместимость между собой

Отдельного внимания заслуживают витамины группы В (это самая большая линейка витаминов). Несмотря на то, что они относятся к одному «семейству», комплектовать их нужно с осторожностью. Из таблицы видно, какие соединения плохо сочетаются друг с другом.

Например, рибофлавин (В₂) и (цианокобаламин) В₁₂ не используют одновременно, поскольку они не дают нормально усвоиться один другому. Неэффективна и комбинация В₆ + В₁₂, поскольку при их соединении происходит разрушение обоих компонентов. Для некоторых пациентов неудачен симбиоз цианокобаламина (В₁₂) и тиамина (В₁), поскольку такой дуэт может привести к аллергической реакции. Все остальные межгрупповые сочетания относятся к положительным, например, пантенол (В

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Для достижения максимального эффекта в лечебно-профилактические комплексы включают и другие микронутриенты, в том числе минералы (железо, магний, кальций, цинк и др.).

Рисунок 3 — Микронутриенты из разных категорий

Одновременное употребление разных микроэлементов требует еще большего внимания, поскольку приходится учитывать и сочетание между собой разных витаминов, и взаимодействие нескольких минералов, и сочетание минералов и витаминов.

Так же, как и в случае с витаминами, при создании многокомпонентных комплексов большое внимание уделяется дозированию, поскольку в случае переизбытка тех или иных элементов разные вещества могут конфликтовать и таким образом снижать эффективность терапии или даже приносить вред здоровью.

Что еще влияет на биодоступность и усвоение биологически активных компонентов?

Дефицит важных макро- и микроэлементов может быть связан с неправильным питанием и применением некоторых лекарственных средств. Плохая усваиваемость витаминов может объясняться и нарушениями микрофлоры кишечника.

• Употребление некоторых продуктов приводит к плохому усвоению важных элементов. Например, любители сырых яиц могут страдать из-за дефицита биотина (витамин В₇), поскольку белок связывает биотин и блокирует его всасывание. Частое употребление кофе, алкоголя, молочных и жареных продуктов также неблагоприятно сказывается на метаболизме некоторых витаминов и минералов, например, кофеинсодержащие напитки вымывают кальций. Чтобы минимизировать негативное воздействие, нужно разделить во времени их употребление (разница должна составлять не менее двух часов).

Рисуник 4 — Любителям сырых яиц нужно принимать витамин В₇

• Прием антибиотиков существенно влияет на состояние микрофлоры – полезные микроорганизмы погибают, из-за чего степень усвоение нужных веществ также ухудшается. Улучшить ситуацию помогают пробиотики.
• Негативное влияние на метаболизм микроэлементов оказывают гельминты, которые забирают из организма все полезное. Поэтому важно вовремя выявить и избавиться от паразитов.

Как правильно принимать витамины?

• Использование любых препаратов нужно согласовать с врачом, тем более, если это поливитаминные комплексы. Специалист поможет выявить дефицит нужных компонентов, подберет форму (это могут быть таблетированные средства или витамины в ампулах) и дозировку.
• Для максимальной пользы микронутриенты нужно принимать после еды – это позволяет получить максимальную пользу и избежать возможных побочных эффектов.

Видео — Как надо и не надо пить витамины?

«Поливитаминные комплексы все еще имеют право на существование»

Мы расспросили обо всем подробно доцента кафедры фармакологии Первого Московского Государственного медицинского университета имени Сеченова, кандидата биологических наук Сусанну Сологову.

— Сусанна Сергеевна, что такое антивитамины?
— Антивитамины – вещества, вызывающие снижение или полную потерю биологической активности витаминов, из-за чего витамины становятся неэффективными. Они были открыты совершенно случайно в 70-х годах прошлого века, когда во время эксперимента по усилению биологических свойств витамина В9 (фолиевой кислоты) ученые случайно получили новое вещество. Химическая структура вещества была та же, что и у В9, но привычных свойств фолиевой кислоты не было. Ожидаемыми полезными свойствами витамина В9 получившееся вещество не обладало. Но, между прочим, витаминный близнец тормозил рост раковых клеток.

— Это не то, что принято называть «витаминный конфликт»?
— Нет, не только. Витаминный конфликт происходит не только в тех ситуациях, когда полезное действие витамина блокируется соответствующим антивитамином. Некоторые витамины, взаимодействуя между собой в нашем организме, могут нейтрализовать друг друга или даже вызвать нежелательные реакции. Именно это и называется витаминным конфликтом. Например, витамины А и D способны нейтрализовать друг друга при совместном приеме.
Витамин В2 способствует окислению витамина В1 и не совместим с витамином С. Прием витамина В1 может вызвать аллергию. Усугубить аллергическую реакцию способен одновременный прием витамина В12. Витамин В12 не стоит принимать с витаминами С, Е и РР. Витамин D почти не усваивается, если его пить вместе с витамином Е. Фармацевтические компании прилагают немало усилий, чтобы сгруппировать в одной пилюле несовместимые витамины. Придумали заключать «конфликтующих» ингредиентов в микрокапсулы. В результате различные вещества, соединенные в одну таблетку, всасываются с определенным интервалом. Поэтому поливитаминные комплексы все же имеют право на существование. И именно поэтому витамины не стоит «прописывать» себе самостоятельно — может произойти витаминный конфликт, и никакой пользы вы не получите. Так что перед тем, как принимать витамины и бады, все равно полезно проконсультироваться с врачом.

— Бывает ли противоположенная ситуация, когда витамины благотворно сочетаются друг с другом?
— Разумеется, да. Витамин А— идеальный «компаньон» для витамина Е, но только в том случае, если последнего немного. Избыток витамина Е, напротив, мешает усваиваться витамину А. Очень хорошо взаимодействуют витамины В2 и В6. Витамин В2 хорошо сочетается с витамином К. Витамин В12 совместим с витамином В5. Витамин Р усиливает действие витамина С, который прекрасно сочетается с витамином Е, фолиевой кислотой (витаминомВ9) и витамином РР. Витамин F способен усилить действие витаминов А, D, Е и витаминов группы В.

— Правда ли, что когда мы мелко нарезаем фрукты для салата и они темнеют, в них образуется антивитамин, который блокирует витамин С?
— Это действительно так. Антивитамин аскорбатоксидаза появляется в фруктах при их окислении кислородом. Этот фермент ответствен за разрушение витамина С при технологической обработке растительного сырья, но в то же время он положительно влияет на окраску и аромат продуктов растительного происхождения, например соков, связывая кислород. Но нежелательное действие фермента можно предотвратить, подвергая сырье кратковременной тепловой обработке — бланшированию.

— Также я слышал мнение, что кофеин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению ряда полезных веществ.
— Кофеин обладает легким мочегонным действием. В результате количество водорастворимых витаминов, таких как витамины группы B, может сильно уменьшится в результате потери жидкости. Кроме того, кофеин нарушает метаболизм некоторых витаминов группы B. Единственным исключением из этого правила является витамин B12. Кофеин стимулирует производство желудочного сока, который фактически помогает организму усваивать B12. Кофеин также минимизирует благоприятное действие витамина С.
Поэтому пить чай или кофе не следует пить сразу после еды. Помимо этого, из-за действия кофеина ухудшается и ситуация с витамином D, очень важного для усвоения и использования кальция в строительстве костей. А это также может снизить минеральную плотность костей, что приводит к повышенному риску остеопороза. Поэтому если вы принимаете поливитамины, содержащие витамины В, С и D, то с кофе и чаем следует быть осторожнее.

— Эх, а ведь многие любят потягивать кофе из чашечки, дымя при этом сигареткой. Не подозревая, что при этом наносят себе еще больший вред с точки зрения полноценного усваивания витаминов.
— Совершенно верно. Было доказано, что курение снижает уровень витамина C и B-каротина в плазме крови. Также оно увеличивает образование свободных радикалов в организме, которые могут предрасполагать к повреждению тканей, что приводит к заболеваниям сердца и раку. Антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, являются частью защитной системы нашего организма, нейтрализуя свободные радикалы до того, как они нанесут вред. К сожалению, содержание этих витаминов значительно уменьшается у курильщиков.
Это приводит к тому, что свободных радикалов становится больше, а количество витаминов для борьбы с ними уменьшается. И, как показывают результаты различных исследований, никакие пищевые добавки помочь при этом не могут. Лучший вариант — бросить курить.

— Поговорив про кофе и курение, просто не могу не спросить вас по алкоголь. Как спиртное, столь любимое многими, влияет на усвоение и обеспечение организма витаминами?
— Однозначно плохо. Алкоголь, особенно в больших количествах, ускоряет всасывание жиров и тем самым ухудшает всасывание витаминов A, E и D, которые обычно всасываются вместе с диетическими жира. Дефицит витамина А может быть связан с куриной слепотой, а дефицит витамина D, как я уже говорила, связан с размягчением костей. Витамины A, C, D, E, K и витамины B, также дефицитные у некоторых алкоголиков, участвуют в заживлении ран и поддержании клеток. В частности, поскольку витамин К необходим для свертывания крови, дефицит этого витамина может вызвать задержку свертывания крови и привести к чрезмерному кровотечению. Недостаток других витаминов, участвующих в работе мозга, может вызвать серьезные неврологические нарушения.

Благоприятные сочетания витаминов
А+Е (в небольших количествах!)
В2+В6
В2+ К
В12 + В5
Р+С
С+Е
С+В9 (фолиевая кислота)
 С+РР
F+А
F+D
F+Е
F+витамины группы В

Не работают вместе:
А и D
В2 и В1
В2 и С
 В12 и С,
В12 и Е
В12 и РР
D и Е.

Ссылка на публикацию: Комсомольская правда

Совместимость витаминов и микроэлементов

Как правильно совмещать витамины: шпаргалка для здоровья

Нина Ходаковская

Чтобы правильно совмещать витамины, необходимо помнить, что они должны правильно распределяться по сочетаемости друг с другом и по времени суток. Потому что есть витамины, которые бодрят, а есть те, которые успокаивают. А также существуют витамины, которые своим действием могут вытеснять друг друга из организма, и тогда от их приема вы не почувствуете никакого эффекта. 

Хорошая совместимость витаминов способна обеспечить суточную потребность организма. Если принимать нутрицевтики, которые между собой плохо взаимодействуют, в лучшем случае эффекта от такого лечения не будет, а в худшем – увеличится риск развития побочных эффектов. Поэтому давайте разберемся, какие витамины друг с другом сочетаются, а какие нет. 

С витамином А идеально сочетается витамин Е и витамин С. Витамин Е защищает витамин А от окисления, а витамин С усиливает усвояемость двух других. Кроме того, с витамином А хорошо сочетаются йод, цинк и железо. С витамином Е в тандеме работает и селен.

Отлично сочетаются витамин D, витамин К и витамин С. В пару витамин D и витамин К можно добавить кальций. Витамин К усиливает действие витамина D, а он, в свою очередь, действие кальция, а кальций и витамин К отвечают за прочность и здоровье костей. Также эти витамины хорошо сочетаются с магнием и фосфором.

Давайте рассмотрим отдельно каждый витамин группы В:

• Витамин В1 сочетается с витамином С и магнием; 
• Витамин В2 сочетается с витамином С, витамином D3, железом и витамином В9;
• Витамин В3 «дружит»  с хромом и цинком;
• Витамин В5 сочетается с медью;
• Витамин В6 можно сочетать с магнием, витамином D3 и железом;
• Витамин В9 (фолиевая кислота) «дружит» с витамином В2, витамином D и железом;
• Витамин В12 сочетается с кальцием.

Прием витамина А и витамина Е не рекомендуется совмещать с медью. Также витамин Е стоит пить отдельно от витамина D и железа: под действием витамина Е эти витамины хуже усваиваются организмом.

Витамин С идеально сочетается с железом и хромом. Каждое из трех веществ служит катализатором для усвоения двух других. Также вместе с витамином С можно принимать витамины А, Е, D3, В1 и В2.

Отдельно друг от друга нужно пить цинк и медь, так как их совместный прием вытесняет друг друга из организма. Также отдельно от цинка рекомендуется принимать железо, кальций, магний, витамин В6 и В9.

Железо не следует пить в один прием с кальцием, магнием, цинком и хромом. Первые три снижают уровень железа, а хром негативно воздействует на способность железа проникать внутрь клетки.

С витаминами группы В все обстоит немного сложнее, потому что многие из них не сочетаются друг с другом. 

• Витамин В1 не сочетается с витаминами В2, В6 и В12. 
• Витамин В2 не сочетается с витамином В1 и кальцием.
• Витамин В3 «не дружит»  с витамином В12.
• Витамин В6 не стоит сочетать с витаминами В1, В9, витамином Е и цинком.
• Витамин В9 «не дружит»  витаминами В6 и В12.
• Витамин В12 не сочетается с витаминами В1, В3, В9, витамином С, медью и железом. 

Но если речь идет о комплексных препаратах, где уже есть все витамины группы В, то такая форма приема допустима. В комплексах рассчитывается определенное время высвобождения каждого витамина, так что они друг другу не мешают. 

Практически все нутрицевтики рекомендуется пить во время еды. Исключение составляют только аминокислоты и коллаген – их стоит принимать натощак, так организм получит более максимальный эффект. 

Во время завтрака рекомендуется пить: железо, витамины группы В, йод, витамин D, витамин К, магний цитрат или малат. Эти нутрицевтики могут бодрить, поэтому их прием относят на утреннее время. 

В дневное время можно пить: витамины А, Е, D и К, а также медь, цинк, магний цитрат или малат. Прием этих нутрицевтиков допускается в обеденное время, так как некоторые из них не стоит совмещать. 

Во время ужина можно принимать: цинк, селен и магний (цитрат, глицинат, таурат, треонат). Эти нутрицевтики обладают успокаивающим эффектом или не влияют на сон. Также нейтральными нутрицевтиками являются витамин С и Омега-3, поэтому их можно пить в любое время суток. 

Будьте здоровы! 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Совместимость витаминов между собой, как правильно пить витамины

Совместимость витаминов между собой

Чтобы справиться с нехваткой витаминов, нужно либо пересмотреть рацион, либо подобрать витаминный комплекс. Однако и в том, и в другом случае важно учитывать совместимость витаминов. Ведь, как известно, часть витаминов усиливает действие друг друга, а часть способна нейтрализовать конкурентов и даже вызвать нежелательные реакции.

Полезные сочетания витаминов

• Витамин А — идеальный «компаньон» для витамина Е, но только в том случае, если последнего немного. Избыток витамина Е, напротив, мешает усваиваться витамину А.
• Очень хорошо взаимодействуют витамины В2 и В6. Витамин В2 хорошо сочетается с витамином К.
• Витамин В12 совместим с витамином В5.
• Витамин Р усиливает действие витамина С, который прекрасно сочетается с витамином Е, фолиевой кислотой (витамином В9) и витамином РР.
• Витамин F способен усилить действие витаминов А, D, Е и витаминов группы В.

Несовместимые витамины

• Витамины А и D способны нейтрализовать друг друга при совместном приеме.
• Витамин В2 способствует окислению витамина В1 и не совместим с витамином С.
• Прием витамина В1 может вызвать аллергию. Усугубить аллергическую реакцию способен одновременный прием витамина В12.
• Витамин В12 не стоит принимать с витаминами С, Е и РР.
• Витамин D почти не усваивается, если его пить вместе с витамином Е.

Как работают поливитаминные комплексы

Фармацевтические компании прилагают немало усилий, чтобы совместить в одной таблетке несовместимые витамины. Добиться этого позволяет заключение одного из «конфликтующих» ингредиентов в своеобразную микрокапсулу.

Также применяют технологию контролируемого высвобождения, когда различные вещества, соединенные в одну таблетку, всасываются с определенным интервалом. Именно поэтому поливитаминные комплексы имеют право на существование.

Впрочем, поливитаминные комплексы подходят только здоровым людям, которые принимают витамины для профилактики. И только в том случае, когда в них действительно есть потребность — например, при несбалансированном питании.

Если же витамины принимают в качестве средства для лечения какого-то заболевания, рекомендуется принимать монопрепарат. Витамины не стоит «назначать» самостоятельно, лучше проконсультируйтесь с вашим доктором.

Совместимость витаминов и минералов

Взаимодействие витаминов и минералов тоже может быть как полезным, так и нежелательным.

Совместимые витамины и минералы

Примеры полезного взаимодействия широко представлены на аптечных прилавках витаминно-минеральными комплексами, содержащими два-три ингредиента. Это препараты, содержащие железо и витамин С, кальций и витамин D, магний и витамин В6.

• Железо прекрасно сочетается с витамином А, витамином В2 и медью.
• Витамин B2 увеличивает эффективность цинка.
• Цинк помогает усваиваться витамину A.
• Сочетаются: селен и витамин Е, медь и витамин В3, витамины С и К с кальцием.

Несовместимые витамины и минералы

В то же время немало примеров, когда микроэлементы конкурируют между собой и плохо сочетаются с витаминами.

• Фосфор снижает усвоение магния, а кальций — цинка.
• Конкурируют между собой железо и кальций, медь и цинк.
• Мешают друг другу усваиваться цинк и фолиевая кислота.
• Чтобы лучше усваивался витамин Е, принимать его нужно отдельно от железа, магния, меди и цинка.
• Хром может нарушать метаболизм железа.
• Магний и кальций мешают усваиваться витамину В1, а железо — витамину В2.

Совместимость витаминов и алкоголя

Алкоголь разрушает витамины группы В, а также А, С и РР и ряд других и препятствует их усвоению из продуктов питания. Более того, витамин А в сочетании с алкоголем усиливает пагубное влияние последнего на печень.

С другой стороны, витамин С помогает восстановить тонус организма после излишних возлияний. Замечено также, что достаточное количество никотиновой кислоты и витамина К в организме существенно снижают тягу к спиртному.

Как правильно пить витамины: инструкция

1. Витаминно-минеральные комплексы лучше принимать во время или после еды с достаточным количеством жидкости. Это особенно важно для жирорастворимых витаминов: А, D, Е, F, K.
2. Таблетки не стоит разжевывать — за исключением так называемых «жевательных» витаминов.
3. Не запивайте витамины чаем или кофе. Препараты железа также нельзя запивать молоком, иначе кальций не позволит ему усвоиться в полной мере. Этот момент необходимо учитывать и в том случае, если планируете пополнить запасы железа в организме с помощью еды. Именно поэтому гречневая крупа при анемии будет более полезна в виде гарнира к мясному блюду, чем в виде молочной каши.
4. Если в организме не хватает каких-то определенных витаминов или минералов, а ваш рацион не отличается разнообразием, то лучше употреблять богатые этими веществами продукты отдельно от тех, что содержат плохо сочетаемые с ними витамины и минералы. Интервал при этом должен составлять около четырех-шести часов.

Доппельгерц® актив Магний + Витамины группы В

Микроэлемент магний важен для энергоснабжения клеток, обменных процессов, стабилизации работы сердечной мышцы. Он принимает участие в процессе нервно-мышечного возбуждения. В тоже время в организме он содержится в крайне малых количествах. Витамин B6 используют в лечении неврологических расстройств, нарушении внимания, при депрессиях. Витамин В1 участвует в обменных процессах и поддерживает нормальную деятельность нервной системы. Витамин B12 применяется для лечения и профилактики анемии, защищает от развития инфаркта и инсульта, нормализует работу нервной системы.

Таким образом, данный комплекс рекомендован людям, испытывающим дефицит магния, который сопровождается следующими симптомами:

1. Усталость, вялость, низкий уровень энергии
2. Повышенная нервозность
3. Синдром хронической усталости

Для установления диагноза «Синдром хронической усталости» необходимо наличие двух обязательных условий: 

1. Персистирующей усталости, значительно снижающей уровень активности, на протяжении не менее 6 месяцев.
2. Не менее 4 из ниже перечисленных симптомов: 
   • Нарушение памяти или концентрации внимания;
   • боль в горле;
   • увеличение лимфатических узлов;
   • боль или скованность в мышцах;
   • боль в суставах;
   • вновь возникающая головная боль;
   • сон, не приносящий восстановление сил;
   • усталость после физической нагрузки.

Должна отсутствовать другая патология, которая может объяснить подобное состояние (например, анемия). 
В клинических исследованиях подтверждается позитивное терапевтическое действие комбинации магния (лактат) и витамина В6 (пиридоксина гидрохлорид) на выраженность симптомов, характерных для синдрома хронической усталости [1,2]. 

[1] Громова О.А.. Авдеенко Т.В., Бурцев Е.М., 1998

[2] Mousain-Bosc M., Roche M., Rapin J et al., 2004).

Кода назначили витамины: как принимать

Что такое витамины. Это 13 органических соединений, которые необходимы организму для нормального роста и здоровой жизни. Большинство витаминов поддерживает работу ферментов — белков, которые ускоряют химические реакции в организме. Однако некоторые витамины, например, витамин В6, могут и сами управлять химическими реакциями. Если витаминов недостаточно, то химические процессы идут очень медленно или вовсе перестают работать. Но если витаминов чересчур много, это тоже негативно сказывается на деятельности организма.

Какие бывают витамины. Все витамины можно разделить на 2 группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины сохраняются при приготовлении пищи и находятся в печени и в жировой ткани. Они имеют способность накапливаться в организме, из-за чего ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и под действием яркого света и выводятся вместе с мочой, из-за этого не накапливаются в теле человека.

Можно ли называть витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов на самом деле существуют. Однако витамины лечат только авитаминозы — заболевания, которые связаны с дефицитом конкретного витамина. 

Сколько нам нужно витаминов. Потребность в витаминах зависит от пола, возраста и состояния здоровья.

Организации из разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан, основываясь на национальных особенностях питания и особенностей географического положения государства.

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято обозначать с помощью 3 типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для ряда витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Количество вещества, которое составляет одну международную единицу, зависит от его активности в организме, из-за чего у каждого витамина значение МЕ свое.

Рассмотрим подробнее некоторые витамины:

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который встречается в природе в 2 формах. Первая – бета-каротин, являющийся заготовкой для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме. Вторая – ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это уже готовые к употреблению формы витамина, которые содержаться в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А в большом количестве есть в яичном желтке, молоке, печени, сыре и сливочном масле. В виде бета-каротина витамин можно получить из шпината, моркови, кабачка, кукурузы, манго и папайи.

Суточные нормы. Для ретинола и остальных готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей определенных норм нет. Одному мкг витамина А соответствует 6 мкг бета-каротина.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — плохом зрении в сумерках. Если человек голодал с детства, то дефицит ретинолов приведет к полной слепоте. Также у детей при недостатке витамина А утолщается верхний слой кожи — это называется гиперкератозом.

Из-за авитаминоза замедляется рост костей, нарушается работа иммунной системы, из-за чего такие дети болеют чаще и дольше, нежели здоровые сверстники.

Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами, например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Кроме голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут появиться у пациентов с муковисцидозом, целиакией и рядом других редких заболеваний.

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают от избытка витамина А. Отравление витамином А может быть острым, хроническим и тератогенным — это отравление у беременных женщин, которое приводит к уродству у младенцев.

Острое отравление появляется у людей, которые за один прием получили 660 000 МЕ витамина А. Симптомы такие же, как и при любом другом отравлении: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, которые больше месяца употребляют в десять раз больше ретинола, чем допускается по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ). У больных наблюдается нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень 

жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушается зрение, возникают проблемы с печенью и другие симптомы. Если не убрать из диеты излишки ретинола, то может развиться цирроз печени. Тератогенное отравление зачастую возникает в первом триместре беременности, иногда для этого хватает 10 000 МЕ. В результате может случиться самопроизвольный аборт или ребенок появляется с пороком сердца или другими аномалиями. Такие случаи были зарегистрированы у женщин, принимающих витамин А для улучшения здоровья кожи.

При каких болезнях назначают добавки. Врачи выписывают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз больше рекомендованной суточной нормы. Помимо этого, ряд форм витамина А назначают для лечения болезней кожи, например, псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач выбирает индивидуально. Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают.

Нормы содержания витамина А в крови

С какими витаминами сочетается. Витамин А без назначения врача принимать не рекомендуется. Хотя в принципе он совместим с витамином С.

С какими не сочетается. Такой информации в достоверных международных источниках нет.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям принимать дополнительный витамин А не нужно, а пациентам следует пить его строго по медицинским показаниям.

Что это такое. 8 водорастворимых витаминов, помогающие работать ферментам — в особенности тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Роль в организме. В организме тиамин работает в 2 формах: первая преобразует углеводы в энергию, а другая участвует в распространении нервных импульсов.

В каких продуктах содержится. Тиамин в большом количестве есть в дрожжах, бобовых, свинине и крупах из цельного зерна. Витамин В1 содержится в зерновых оболочках и зародышах, удаляемые при шлифовке риса и других круп. А вот в цельнозерновом хлебе и свиной тушенке тиамина нет — при нагревании и в результате консервации он разрушается.

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С недостатком витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, рацион которых состоит в основном из шлифованного риса и других очищенных злаков. Помимо этого, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. В некоторых случаях дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — это когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа.

При недостатке витамина В1 себя проявляет болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Как видно из названия, люди начинают страдать от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В итоге больные утрачивают способность ходить и работать руками, что иногда приводит к полному параличу. У некоторых больных к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У людей, страдающих алкоголизмом, к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, когда зрачок начинает неконтролируемо дрожать. Если не решить проблему с нехваткой витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в не скапливается организме. Отравиться практически невозможно, так как избыток витамина выйдет из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Нормы содержания в крови. Нормы содержания в крови не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в достоверных международных источниках нет.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый эффективный и надежный способ получить витамин В1 — это придерживаться полноценного питаться.

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — это вещества, необходимые для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Без рибофлавина люди не смогли бы дышать и усваивать белки и углеводы. Также витамин необходим для здоровья слизистых оболочек, например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Суточные нормы. Для взрослых норма составляет 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4-1,8 мг (160-720 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает и других витаминов из этой группы. Из-за этого сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Однако это состояние называется арибофлавиноз – больной бледный, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык иногда становится пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если не решить вопрос с недостатком витамина, может развиться анемия. Это состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или понижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы больше не получают достаточное количество кислорода.

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень больших дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям с нарушением усвоения витамина В2. Это происходит при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ. В некоторых случаях дополнительный рибофлавин прописывают тем, кто избегает молочных продуктов или принимает антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях доза и форма приема препарата подбирается индивидуально.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется очень быстро, ведь стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина повышается. Из-за этого анализ на него не сдают, так как все равно по результатам нельзя сказать, в избытке рибофлавин у человека или нет.

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, придерживающиеся полноценного питания и получающие более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, получаемую с пищей.

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, из-за чего при расчете используются не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. 1 NE эквивалентен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А так как в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы. Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5-20 мг (5-20 NE ниацина или 300-1200 NE триптофана).

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, нормально питающихся, авитаминоз не возникает. Острый дефицит ниацина вызывает пеллагру. При этом заболевании кожа становится очень чувствительной к ультрафиолету, из-за чего на лице или вокруг шеи развиваются пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и смерти.

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут появиться приливы, то есть когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Однако пусть это и неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000-3000 мг — к приливам добавляется тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин увеличивает концентрацию мочевой кислоты в крови, поэтому пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Чем больше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у ряда людей появляются проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С острой нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-либо причинам не способен усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также люди с осложнениями после бариатрических операций по лечению ожирения. В дозировке 1000-3000 мг в день ниацин понижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, формирующего атеросклеротические бляшки.

Нормы содержания в крови. Так как специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. В продуктах витамина содержится относительно немного, из-за чего даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большинство из них участвует в производстве энергии, но остальные отвечают за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна. Однако стоит понимать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем больше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. Также витамин В5 синтезируют полезные бактерии, которые находятся у нас в кишечнике.

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0-5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть практически в любой пище, из-за чего люди очень редко сталкиваются с его нехваткой. Это происходит только при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах, так как при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Избыток пантотеновой кислоты выводится из организма вместе с мочой, из-за чего отравиться ей невозможно.

Нормы содержания в крови. Так как специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, хватит просто хорошо питаться.

Роль в организме. Обеспечивает работу большого количества ферментов, некоторые из которых регулируют деление клеток. Без витамина В6 в организме не появлялись бы новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле 3 вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин по большей части содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. Однако при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4-2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во множестве продуктов, поэтому дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек вообще не ест свежие овощи и мясо, а питается только магазинными полуфабрикатами.

Зачастую недостаток витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, которые разрушают витамин В6.

У людей с дефицитом витамина В6 на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых происходит онемение рук и ног, в них возникает ощущение покалывания. При остром дефиците витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, если несколько месяцев или даже лет принимать добавки в очень больших дозах — по 250 мг в день. Симптомы чем-то напоминают недостаток витамина: на коже выступает сыпь и раздражение, больной жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, принимающим лекарства, которые истощают запас соединений пиридоксина в организме. Дозировка определяется индивидуально.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой.

Роль в организме. Функции этого витамина не до конца изучены. Точно известно, что биотин помогает работать ферментам, которые синтезируют в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во множестве продуктов, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10-50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает в редких случаях. Иногда это происходит с людьми, которые часто едят сырые яйца, так как в яичном белке содержится вещество авидин, препятствующее усвоению биотина. Помимо этого, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании, то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов, ведь без них биотин не усваивается.

У людей с дефицитом биотина возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка.  Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой, поэтому избытка в организме не возникает.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают человеку при не хватке ферментов, которые необходимы для усвоения биотина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Роль в организме. Витамин очень важен при делении клеток и синтезе белка. Но особенную роль он играет для женщин, которые готовятся к беременности. Витамин необходим для нормального формирования нервной трубки ребенка —структуры, из которой со временем развиваются головной и спинной мозг.

В каких продуктах содержится. Соединения фолиевой кислоты есть в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Стоит понимать, что из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи.

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50-400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка соединений фолиевой кислоты обычно появляется у алкоголиков, у людей, страдающих от анорексии, от целиакии — при нарушении усвоения глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12, из-за чего бывает сложно определить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты, что приводит к развитию анемии. В некоторых случаях у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа желтеет, так как печень не успевает разрушать пигмент, попадающий в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

Недостаток соединений фолиевой кислоты без внешних проявлений может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Несмотря на то, что симптомов нет, данный дефицит вреден, так как из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами могут назначить прием добавки фолиевой кислоты — до 1 мг ежедневно.

Женщинам, готовящимся к беременности, рекомендуется каждый день принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины есть дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может прописать еще более высокие дозы — до 4 мг.

Нормы содержания в крови. Считается, что в сыворотке должно быть не менее 7 нмоль/л. 

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Женщинам, готовящимся к беременности, следует просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Роль в организме. Принимает участии в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и очень важен во время деления клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Большая концентрация в моллюсках и печени, но помимо этого витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца.

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3-3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, не принимающие пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина, пациенты с аутоиммунными болезнями и люди с редкими генетическими заболеваниями.

Дефицит витамина В12 быстро не развивается. Это единственный водорастворимый витамин, запасы которого останутся еще на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается не часто. Однако стоит понимать, что у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за нехватки кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Болезнь, которая у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить тяжело, так как ее симптомы могут сигнализировать о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно легче заметить. Кроме мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в больших дозах все равно не рекомендуется, так как он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, которые связаны с нарушениями усвоения витамина. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000-2000 мкг витамина ежедневно. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148-221 пмоль/л — пограничный результат, требующий повторного тестирования. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С снижает концентрацию витамина В12 в крови, из-за этого одновременно их принимать нельзя.

Что это такое. Водорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, взаимодействующие с витамином С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, входящего в состав соединительной ткани, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, длительном хранении и под воздействием солнечных лучей аскорбиновая кислота частично разрушается, поэтому ее концентрация в продуктах снижается.

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30-90 мг (600-1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко. При дефиците возникают симптомы похожие на цингу. Встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. В основном это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа при трансплантации костного мозга.

Как проявляются симптомы избытка. Если несколько дней принимать витаминные добавки в очень больших дозах — больше 2000 мг в день, может появиться тошнота и понос. Лечение большими дозами витамина повышает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидно клеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать аритмию, опасную для жизни.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках 3 раза в день на протяжении недели, а после — по 1 разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым назначают по 300-1000 мг витамина С ежедневно в течение месяца.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в достоверных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С снижает концентрацию витамина В12 в крови, из-за этого одновременно их принимать не рекомендуется.

Что это такое. Жирорастворимый витамин, некоторые элементы которого мы получаем вместе с пищей, а другие синтезируются в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Играет важную роль в управлении обменом кальция в организме. Из этого витамина строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе, например, лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. По большей части витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой это становится проблемой.

Для получения достаточного количества витамина D в России, необходимо гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут 2-3 раза в неделю.

Также, от дефицита витамина D зачастую страдают люди с нарушением усвоения или синтеза витамина. Это пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и рядом наследственных заболеваний.

Если человек на протяжении долгого времени не получал витамин D, у него снижается концентрация кальция в костях. У взрослых последствием является хрупкость костей, а у детей — рахит. Это когда кости у детей становятся слишком мягкими, из-за чего ноги могут заметно искривиться.

Небольшая нехватка, которая называется субклиническим дефицитом, по статистическим данным, есть почти у половины мирового населения. Длительный субклинический дефицит витамина D приводит к остеопорозу в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D имеет свойство накапливаться в печени и жировых клетках, так что большими дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина значительно повышает уровень свободного кальция в крови, что приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Также могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В России в профилактических целях дефицита советуют принимать добавки с витамином D. Людям от 18 до 50 лет — по 600-800 МЕ, старше 50 лет — по 800-1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800-1200 МЕ витамина в сутки.

Пациентам с заболеваниями, приводящими к дефициту витамина, врачи подбирают дозы индивидуально.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D лучше всего принимать каждый день, во время еды или с источником жира, например, с рыбьим жиром.

Что это такое. Жирорастворимый витамин, защищающий клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — это активные формы кислорода, способные окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это помогает продлевать жизнь всех клеток организма. Помимо этого, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов. По некоторым данным, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3-15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному.

Как проявляются симптомы недостатка. Иногда дефицит возникает у людей на строгой веганской диете, так как растительная пища содержит особые токоферолы, которые препятствуют усвоению витамина Е.

Самой частой причиной дефицита являются заболевания поджелудочной железы, холестатическая болезнь печени, а также ряд наследственных заболеваний. У некоторых людей дефицит витамина Е проходит бессимптомно, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. В больших дозах витамин Е токсичен. Если принимать больше 272 мг (400 МЕ) токоферола ежедневно, то может нарушиться свертываемость крови и возрасти риск связанного с кровотечением инсульта. Также, согласно статистике, из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Витамин Е назначают исключительно пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирают дозу индивидуально.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

Что это такое. Жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, отвечающие за нормальное свертывание крови, а также принимает участие в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. Другую форму витамина К умеют синтезировать бактерии, которые живут в кишечнике.

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30-120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит Витамина может возникнуть у долгое время голодающих людей и больных с заболеваниями, которые нарушают всасывание жиров в кишечнике. Иногда недостаток витамина К появляется у пациентов, подолгу принимающих антибиотики, так как вместе с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. Это приводит к образованию синяков даже после слабых ударов, к частым кровоизлияниям в слизистых, и к долгому кровотечению при порезах.

У новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает чаще чем у взрослых. Из-за этого у ребенка может появиться внутреннее кровотечение, которое трудно заметить, что опасно для жизни.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К случаются очень редко — в основном это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей происходит быстрое разрушение эритроцитов, что приводит к возникновению гемолитической анемии, а кожа становится желтоватого цвета.

Нормы содержания в крови. 0,13-1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

Витамины: итог

Как правильно принимать витамины

Ответ:

Несколько практических правил:

• Если вы примете большую дозу минерала, он будет конкурировать с другими минералами за снижение их абсорбции.Минерал, который чаще всего принимается в больших количествах, — это кальций : доза обычно составляет несколько сотен миллиграммов, по сравнению с дозами всего в несколько миллиграммов или даже микрограммов (1000 микрограмм = 1 миллиграмм) большинства других минералов. Поэтому, если вы принимаете несколько сотен миллиграммов кальция из добавки, принимайте ее в другое время дня, чем другие минеральные добавки или поливитаминные / мультиминеральные добавки. Дозы магния также могут быть относительно большими, и в идеале их следует принимать отдельно от других минералов.Если вы принимаете высокие дозы цинка в течение длительного времени (50 мг или более в день в течение 10 недель или дольше), имейте в виду, что это может вызвать дефицит меди, поэтому вам может потребоваться также добавка с медью .


• Высокие дозы кальция или других минералов (включая магний, определенные формы железа, и цинка) из добавок могут снизить всасывание каротиноидов, таких как бета-каротин , ликопин и астаксантин , из продуктов питания и / или добавки.Лучше всего принимать каротиноидные добавки в другое время дня, чем добавки или еда, содержащие большое количество минерала (например, сотни миллиграммов кальция или магния).


• Некоторые витамины действительно могут улучшить усвоение других питательных веществ. Витамин C , например, может повысить абсорбцию железа из пищевых добавок и растительной пищи.


• Жирорастворимые витамины ( A , D , E и K ), вероятно, лучше усваиваются, если принимать их с пищей, содержащей жиры.Фактически, одно исследование показало, что прием витамина D с ужином, а не с завтраком, увеличивает уровень витамина D в крови примерно на 50%. Однако данные (в основном из исследований на животных и клетках) показывают, что умеренные и большие дозы жирорастворимых витаминов снижают всасывание других жирорастворимых витаминов — примерно на 10-50% — из-за конкуренции. Поглощение витамина K, по-видимому, особенно снижается другими жирорастворимыми витаминами, в то время как усвоение витамина A затрагивается меньше всего и на самом деле может лучше усваиваться при приеме с витамином E (Goncalves, Food Chem 2015).Прием витаминов D, E или K за несколько часов до или после других жирорастворимых витаминов, по-видимому, максимизирует их усвоение.


• Прием некоторых пищевых добавок может уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Например, прием магния с пищей может уменьшить возникновение диареи, а прием железа с пищей может снизить вероятность расстройства желудка.


• Имейте в виду, что витамины и минералы также могут влиять на всасывание и эффективность лекарств.Вы найдете более конкретную информацию об этом в разделе «Проблемы и предостережения» каждого из наших обзоров .

Витамины и добавки, которые нельзя принимать вместе

Вы знаете суть: у вас есть тонна витаминов, которые нужно принять в день, но вы не уверены, когда именно (и действительно ли) следует принимать их все.И хотя мы всегда должны обращаться к пище для получения витаминов и минералов, иногда витаминные добавки могут помочь нам заполнить пробелы в нашем рационе. Итак, вы принимаете выбранные вами витамины (которые должны быть правильно прописаны и / или рекомендованы медицинским работником) и не знаете, как лучше всего их принимать.

Частично причина путаницы связана с некоторыми добавками, ваш уровень абсорбции может зависеть от того, какие из них вы принимаете вместе, а также может привести к неблагоприятным взаимодействиям, которые могут быть вредными для вашего здоровья.

Больше от SheKnows

Вот шесть комбинаций витаминов, которые нельзя принимать вместе.

Многим людям нравится принимать магний вечером, так как он способствует чувству спокойствия и способствует расслаблению мышц. Но если вы все же принимаете магний, Эрин Стоукс, Северная Дакота, рекомендует не принимать его одновременно с поливитаминами, так как это может помешать усвоению более мелких минералов, содержащихся в поливитаминах, таких как железо и цинк.Кроме того, она рекомендует воздерживаться от одновременного приема кальция, магния или цинка, поскольку они будут «конкурировать за усвоение».

Щелкните здесь, чтобы прочитать статью полностью.

В то время как доктор Джейдип Трипати говорит, что прием кальция и магния помогает предотвратить остеопороз, чтобы получить максимальную пользу, принимайте их с перерывом в два часа.

«Исследования показали, что усвоение витамина K человеком может быть уменьшено при одновременном приеме других жирорастворимых витаминов, таких как витамин E и витамин D», — говорит доктор.Крис Эйри, доктор медицины: «Рекомендуется принимать эти витамины с интервалом не менее 2 часов, чтобы максимально усвоить их».

К счастью, вредных побочных эффектов нет, однако доктор Эйри говорит, что принимать их вместе «просто неэффективно», поскольку способность вашего организма усваивать витамины будет снижена, если вы будете принимать их вместе.

История продолжается

В то время как добавки с рыбьим жиром омега-3 отлично подходят для здоровья сердца, а гинкго билоба может использоваться для помощи при когнитивных нарушениях.Трипатия, оба имеют разжижающий кровь потенциал, и «их совместный прием может увеличить риск неконтролируемого кровотечения или неспособности свертываться».

Если вы принимаете медные добавки из-за дефицита меди, избегайте одновременного приема цинка, — говорит доктор Эйри. «Цинк может помочь укрепить иммунную систему, но может помешать усвоению меди вашим организмом. Если вам необходимо принять и то, и другое, сделайте их с перерывом не менее двух часов «.

Признаки того, что вы все еще имеете дело с дефицитом меди, включают усталость, слабость, ломкость костей, чувствительность к холоду и легкие синяки.

Хотя зеленый чай не является добавкой, это восхитительный напиток с добавлением антиоксидантов, который многие из нас ценят за его пользу для здоровья. К сожалению, прием добавок железа вместе с зеленым чаем — не лучший вариант.

«Зеленый чай может вызвать дефицит железа, если принимать его в больших количествах в течение длительного времени», — говорит д-р Трипати. «С другой стороны, железо может снизить эффективность зеленого чая».

Решение? Откажитесь от зеленого чая в дни, когда вы принимаете добавки с железом, и уменьшите его еженедельное потребление.

По словам доктора Эйри, некоторые исследования показали, что витамин C может расщеплять витамин B12 в пищеварительном тракте, снижая всасывание B12. В результате он говорит, что вы хотите подождать как минимум два часа, прежде чем принимать витамин C вместе с витамином B12.

«Витамин B12 играет важную роль в производстве красных кровяных телец и правильном функционировании вашей нервной системы, а дефицит B12 может привести к ухудшению здоровья нервов и повлиять на развитие и функционирование красных кровяных телец.

Хотя поначалу смешивание добавок может быть ошеломляющим, Стоукс говорит, что наиболее важным аспектом режима приема добавок является простота и готовность к успеху. «Например, я всегда принимаю поливитамины и добавки с куркумой утром, а вечером — магний и пробиотик. Это основной график. В зависимости от сезона я могу добавить дополнительно цинк и витамин D3, которые принимаю во время обеда. Как только вы войдете в распорядок дня и будете знать, что и когда принимать, он станет частью ваших повседневных привычек.Это не должно быть сложно ».

Хотите повысить уровень заботы о себе после тренировки? Ознакомьтесь с нашими любимыми средствами восстановления.

workout-recovery-essentials-embed

Галерея запуска: 8 недооцененных косметических добавок для здоровых волос и кожи

Best of SheKnows

Подпишитесь на информационный бюллетень SheKnows.
Следите за нашими новостями в
Facebook,
Twitter и
Instagram.

Соедините эти питательные вещества вместе для максимального усвоения

Очень важно получать зелень, но соблюдение здорового питания не всегда означает, что вы получаете все необходимые питательные вещества.Некоторые питательные вещества на самом деле максимизируют функции друг друга в вашем организме или мешают им, поэтому в зависимости от того, что вы едите и когда, вы можете усиливать или упускать пользу от этих здоровых продуктов (и добавок!).

Чтобы получить полную отдачу от питательных веществ и не тратить впустую какие-либо полезные вещества, вам нужно объединить одни питательные вещества вместе, а не есть другие вместе.

Не зря вы найдете множество добавок для поддержки костей, в которых сочетаются витамин D и кальций.Эти два питательных вещества работают вместе в нашем организме, — говорит Ребекка Льюис, доктор медицинских наук, диетолог HelloFresh.

Вот что происходит: «Большая часть кальция в нашем организме хранится в наших костях, а витамин D помогает усваивать, переносить и откладывать этот кальций в наших костях», — говорит она. Поэтому, если вам не хватает витамина D, ваше тело не сможет доставлять кальций в кости для усвоения и хранения, добавляет она.

Витамин D содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, жирная рыба, молочные продукты и рыбий жир, а кальций — в молочных продуктах, бобах и капусте, говорит она.Вы можете исключить оба этих питательных вещества одновременно, употребляя молочные продукты, но в противном случае попробуйте сочетать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми витамином D. (Полезно знать: многие продукты, такие как молоко и злаки, обогащены витамином D.)

Еще один способ лучше усваивать кальций: сочетать его с фруктанами инулина (тип неперевариваемых углеводов), предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Фруктаны инсулинового ряда содержатся в зародышах пшеницы, бананах, чесноке, луке и луке-порее.Так что подумайте о том, чтобы добавить в утренний йогурт немного зародышей пшеницы или ломтиков банана.

В дополнение к сочетанию витамина D с кальцием, один из лучших способов увеличить абсорбцию — убедиться, что вы получаете достаточное количество диетических жиров, говорит Андреа Коннер, M.P.H., R.D.N., C.D.E.

«Витамин D жирорастворим, а это значит, что для усвоения ему необходим жир», — говорит Коннер. По этой причине она всегда рекомендует сочетать продукты, богатые витамином D, с высококачественными жирами, такими как оливковое масло, семена льна, авокадо, рыба, семена чиа или орехи.По ее словам, поможет всего пара чайных ложек масла или горсть орехов.

Эти полезные жиры также помогут вам получить максимальную пользу от продуктов, богатых каротиноидами (например, желтых, оранжевых и красных продуктов, таких как перец, морковь и помидоры), согласно исследованию Университета штата Огайо. Жиры делают растительные соединения, такие как бета-каротин (который мы превращаем в витамин А) и ликопин, более доступными для нашего организма.

Связанные: 7 жирных продуктов, полезных для вашего здоровья

Железо может как усиливать, так и мешать усвоению других питательных веществ, говорит Келли Р. Джонс, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.N. Итак, хотя минералы являются довольно важным продуктом в нашем рационе, особенно важно то, что вы едите с железом.

Наибольшее беспокойство по поводу усвоения железа вызывает то, получаете ли вы его из растительных или животных источников. «Железо из продуктов животного происхождения, таких как говядина, усваивается гораздо лучше, чем железо из растительных продуктов, таких как шпинат, бобы и цельные зерна», — говорит Джонс.Это потому, что другие факторы в растительных источниках могут препятствовать усвоению железа, например, щавелевая кислота в шпинате, говорит она. Поэтому вегетарианцам и веганам, которые получают железо из растительных источников, следует проявлять особую бдительность в отношении того, с чем они его едят.

Вот где пригодится витамин С, — говорит Джонс. (Вы найдете витамин С во всех сортах цитрусовых, красном перце, капусте и брокколи.) Витамин улучшает усвоение железа, поэтому Джонс рекомендует вегетарианцам сочетать их вместе, когда это возможно.«Это может быть так же просто, как добавить лимонный сок в воду во время еды на растительной основе», — предлагает Джонс. Или просто убедитесь, что овощи, содержащие витамин С, попадают на вашу тарелку вместе с бобами или цельнозерновыми злаками.

Как и в случае с железом, любая кислая пища также может помочь увеличить усвоение витамина B12, — говорит Джонс.

«Все мы производим желудочную жидкость в ответ на голод, обоняние и еду, и часть этого желудочного сока — хлористый водород, который помогает нам расщеплять белок и усваивать B12», — объясняет Джонс.Добавление кислых продуктов, таких как цитрусовые, содержащие витамин С, может помочь повысить уровень кислоты в желудке, необходимой для поглощения B12, который содержится в мясных субпродуктах, рыбе, яйцах и сыре фета. Джонс любит поливать рыбу лимоном или добавлять его в заправки для салатов, чтобы помочь B12 добраться до нужного места. По ее мнению, вы также можете выпить немного яблочного уксуса и воды, чтобы повысить уровень кислоты.

Все три из этих питательных веществ необходимы для здорового питания, но они могут мешать усвоению друг друга, если потреблять их вместе в больших количествах, — говорит Джонс.

«Поскольку одни и те же рецепторы в пищеварительном тракте поглощают цинк, железо и медь, при избытке одного питательного вещества он вытесняет другие, не проникая через стенку кишечника», — объясняет она.

Вы знаете, что железо содержится в мясе, шпинате, бобах и цельнозерновых. А как насчет меди и цинка? Медь содержится в моллюсках, мясных субпродуктах, цельнозерновых, бобовых и орехах, а цинк — в устрицах, красном мясе и птице. Вам следует избегать употребления слишком большого количества этих продуктов за один раз, но настоящая проблема здесь связана с добавками железа.Если вы принимаете добавки с железом, оставьте несколько часов между приемом таблетки и приемом пищи, содержащей цинк или медьсодержащие продукты, — говорит Джонс. Она рекомендует принимать добавку с фруктами, крекерами и хумусом или тостами с авокадо, которые содержат мало цинка и меди.

Как и медь и цинк, железо конкурирует с кальцием за всасывание в кишечнике, поэтому эти два минерала снижают усвоение друг друга в организме.(Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале исследований витаминов и питания , , это нарушение может проявляться либо в виде пищевых добавок, либо в виде пищи.)

Конкуренция между этими двумя питательными веществами особенно серьезна для людей с определенными заболеваниями. Многим людям с анемией советуют избегать приема препаратов железа в течение четырех часов после того, как они съели что-нибудь с высоким содержанием кальция (например, миску йогурта или творога), — говорит Джонс. Точно так же женщины с остеопорозом должны избегать приема добавок кальция в течение нескольких часов после употребления продуктов с высоким содержанием железа (например, говядины, шпината или бобов).)

Итак, вы можете подумать о том, чтобы избегать комбо, в которых слишком много мяса и сыра, особенно если вы страдаете одним из этих заболеваний.