Какие витамины пить при занятиях спортом: Витамины для эффективных тренировок | Спортивный портал Mixsport.Pro

Витамины для эффективных тренировок | Спортивный портал Mixsport.Pro

Mixsport пообщался с Виктором Тригубом, ведущим специалистом команды Weider Ukraine по спортивному питанию. Виктор рассказал о добавках, которые сделают ваши тренировки в разы эффективнее, а также ответил на самые распространенные вопросы о витаминах.

Mixsport пообщался с Виктором Тригубом, ведущим специалистом команды Weider Ukraine по спортивному питанию. Виктор рассказал о добавках, которые сделают ваши тренировки в разы эффективнее, а также ответил на самые распространенные вопросы о витаминах. 

Среди огромного ассортимента различных добавок мы хотим выделить следующие:

Sports Life

Это фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма) и обеспечивающий её прочность и эластичность. С помощью коллагена вы сможете предотвратить или быстрее вылечить травмы, а также побороть упадок сил и период, когда мышечная масса не растет. А в качестве приятного бонуса – здоровье и красота кожи, ногтей и волос.

В этой статье мы детально рассказывам о пользе коллагена, его источниках и противопоказаниях к применению. 

Этот комплекс следует принимать, если вы хотите укрепить суставы и связки. Он стимулирует регенерацию хрящевой ткани, а также повышает выносливость и тонус мышц, за счет чего вы сможете тренироваться более интенсивно. Кроме того, данная добавка поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Эта добавка поможет быстрее избавиться от лишнего веса, ведь обладает жиросжигающим эффектом. Кроме того, она заряжает энергией и повышает жизненный тонус для более активных тренировок. А ещё Омега 3 хорошо влияет на работу мозга и способствует активизации мыслительных процессов.

Likar.info

Комплекс, в составе которого есть витамины А, В6, В12, С, Е, а также фолиевая кислота, магний, цинк, йод и селен, позволит вам увеличить нагрузку на тренировках, а также ускорить процессы восстановления. Также добавка с таким составом поможет быстрее нарастить мышцы, улучшить самочувствие и укрепить иммунитет.

Читайте также: Как восполнить нехватку витамина D. 

Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, не опасны для здоровья, и наоборот  направлены на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов, повышение иммунитета и общего тонуса организма.

Как видите, чтобы быстрее добиться результатов, следует принимать витамины. Тем временем возникает множество вопросов о безопасности и необходимости таких добавок. Виктор Тригуб, ведущий специалист компании Weider Ukraine по спортивному питанию, поделился с нами ответами на самые распространенные из этих вопросов.

Есть ли противопоказания к приему таких добавок?

«Да, данные добавки обладают противопоказаниями и побочными эффектами. Но они есть и у обычных продуктов питания. Например, у кого-то аллергия на цитрусовые, кто-то не переносит лактозу и так далее. Точно такая же ситуация и со спортивным питанием. Поэтому, перед тем, как принимать какой-либо препарат стоит внимательно изучать его состав и проконсультироваться со специалистом. И, конечно, покупать только качественные продукты у проверенных брендов»

Чем витаминные комплексы отличаются от другого спортивного питания, например, от протеина или гейнера?

«Протеин и гейнер прежде всего необходим для набора веса и сухой мышечной массы, восстановление мышц после нагрузок. Витаминные комплексы важны для любого живого организма с целью обеспечить нормальную работу всех жизненно важных органов, обмена веществ и укрепления иммунитета»

Нужно ли принимать витамины в виде таблеток и добавок, ведь все полезные вещества мы должны получать с пищей?

«Нужно! Особенно учитывая современные стрессы и нагрузки на организм, а также нехватку качественных продуктов питания, дополнения в виде спортивных добавок только улучшат здоровье и качество жизни, а также будут давать в достатке все необходимое организму в максимально эффективной и быстрой форме усвоения»

Если человек ходит в зал, только чтобы похудеть, нужны ли ему витамины? Если да, то какие?

• витаминно-минеральный комплекс, 
• омега 3 жирные кислоты, 
• Л-карнитин,
• протеин. 

Витаминно-минеральный комплекс

Омега 3 жирные кислоты

Проконсультируйтесь со специалистом и врачом, чтобы выбрать необходимые вам добавки»

Как не попасться на подделку и на что в первую очередь обращать внимание при изучении состава?

«Покупать качественную продукцию проверенную годами, ознакомиться с сертификатами на продукты спортивного питания, обращать внимание на наличие защитной пломбы на продукте, либо же покупать продукты у официального дилера в стране, например у компании И.Л.К, которая с 1996 года является первым официальным представителем продукции Weider в Украине».

И помните, что витамины — дополнение к еде. Поэтому, потребляйте полезные продукты. А о вредной еде, о которой мы писали ранее, следует забыть. 

Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом

Чтобы добиться максимального результата от занятий спортом, нужно не только сделать тренировки регулярными, правильно питаться, соблюдать технику выполнения упражнений, но и принимать витамины. Почему это важно? Полезны витамины для всех: они повышают иммунитет, снижают усталость, укрепляют кости и мышцы. Перечень специальных комплексов для спортсменов огромен, но как выбрать правильный? Какие витамины действительно необходимы при тренировках?

Во-первых, во время занятий спортом рекомендуется употреблять всю группу В. Эти витамины увеличивают силу и выносливость, снижают стресс, увеличивают иммунитет, а В12 ещё и помогает правильно усваиваться другим нутриентам. В2 снижает излишнюю выработку инсулина, а это значит, что если вы соблюдаете диету, контролировать аппетит будет проще. Витамин В16 или DMG активно используют в качестве вещества, повышающего физическую работоспособность. 

Также во время занятий необходим и витамин А. Он помогает вырабатываться тестостерону и ускоряет восстановление после тренировки. Новичку в зале он особенно необходим.

Что принимать на массе и сушке

Если вы наращиваете мышцы, незаменимым помощником будет витамин С. Самочувствие будет лучше даже после очень тяжелой тренировки. Е и D помогут усвоиться белку, который можно получать как из обычных продуктов, так и из протеиновых коктейлей, а это значит, что ускорится и рост мышц. Увеличит выносливость К1. Если же ваша цель «высушиться», то на помощь снова придет группа В. Помимо того, что витамины помогают контролировать аппетит, они еще и оказывают стрессоснижающий эффект. Кстати, если вы усиленно занимаетесь кардиотренировками, помните о том, что с потом из организма выводятся многие полезные минералы.

Минеральные пищевые добавки способствуют дополнительному образованию энергии, уменьшают утомление, поддерживают прочность костной ткани, являются кофакторами многих ферментов. Они очень важны, так как повышают усвояемость витаминных комплексов. Поэтому рекомендуется также принимать и минеральные добавки.

К макроминералам относят: кальций, магний, натрий, калий, серу, хлор.

К микроминералам относят: железо, цинк, медь, селен, арсений и кобальт.

Не забудьте проконсультироваться со специалистом. Вы всегда можете приобрести комплекс, наиболее подходящий именно вам.

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.
Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1
утренняя (красная)

Антиоксиданты+ Таблетка № 2
дневная (желтая)

Кальций-D3+ Таблетка № 3
вечерняя (зеленая)

– процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

– процент от адекватного уровня потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый уровень потребления.

– информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток
в блистерах

Показания

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов), органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет. Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их непосредственном или косвенном участии. Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

• аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
• витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
• витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый обмен;
• витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый «солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

Витамины для спорта, что нужно знать спортсменам

Витамины — это органические вещества, которые не вырабатываются, не накапливаются в теле человека. Выполняют роль специфических регуляторов различных химических, биохимических реакций. Также, являются основой ферментов, гормонов. Активные вещества представлены комплексом аминокислот, которые усваиваются организмом полностью. Микроэлементы не подвергаются процессу денатурации, организм принимает их в первоначальном виде, котором они поступили. Признак характеризует их высокую биодоступность, активность во многих химических процессах.

Биологически активные вещества являются отличным строительным материалом для многих клеток, тканей организма. Участвуют практически во всех видах обмена, способствуют кроветворению, активируют выработку гормонов, биологически активных веществ. Оказывают антиоксидантный, антигипоксантный эффекты, что особенно важно при занятии тяжёлыми физическими нагрузками.

В условиях повышенных физических нагрузок человек затрачивает значительно большее количество энергии, белков, углеводов. Уровень метаболизма спортсменов гораздо выше, чем у человека который не занимается спортом. При выполнении комплекса тяжелых, продолжительных упражнений, расход витаминов увеличивается в два раза. Известно, что нельзя добиться высоких результатов, без дополнительного применения нутриентов. Поэтому, важно пополнять запас микроэлементов используя витамины спортивные.

• Нутритивные комплексы способны улучшить многие биохимические процессы, что улучшает способность тела к выведению токсических веществ.
• Повышают регенерирующую функцию организма.
• Улучшают структуру, функциональную активность клеток.
• Укрепляют костно-мышечную систему.
• Повышают скорость нервно-рефлекторной передачи импульса.

С помощью спортивного питания нельзя воздействовать на деятельность ферментных, гормональных систем. Основная функция питания — дополнение рациона сложными нутриентами. Чего не скажешь о спортивных витаминных комплексах.

Витамины для спорта подбирают в зависимости от вида активности:

• При занятии фитнесом, важно уделить большое внимание витаминам группы А и В1. С их помощью повышается синтез белка, нормализуется рост клеточных структур. Также нужно употреблять достаточное количество оротовую кислоту (витамин В13). Она значительно повышает регенерирующие способности эпидермальный ткани. Также, для улучшения тканевого дыхания важно употреблять фолиевую кислоту. Кислота активизирует, стимулирует кровообращение.
• В бодибилдинге важны практически все группы витаминов, при занятии этим видом спорта потребность в каждом из них повышается в 1.5-2 раза. Нужно использовать витамин С для повышения выносливости, восстановления работоспособности организма. Витамин группы Е способствует накоплению АТФ, улучшает мышечную силу. Для профилактики перенапряжения, малокровия важно использовать В2. Кальция пангамат (витамин В15) способствует ускорению синтеза гликогена в печени, мышцах. Можно применять для ускорения восстановительных, регенеративных процессов.

Всем спортсменам нужно употреблять витамины групп К, Р. Они в значительной мере укрепляют стенки сосудов разных калибров. Рекомендован прием комплексов В12, В5 для восстановления, поддержания нервной системы при высоких психоэмоциональных нагрузках. Немаловажным является применение необходимых микроэлементов, таких как натрий, калий. Микроэлементы регулируют жидкостный баланс организма. Что также способствует нормальному гомеостазу, достижению оптимальных результатов в любом виде спорта.

Прежде всего нужно помнить, что нутриенты нужно принимать в разное время, запивать различными жидкостями. Некоторые нутриенты будут лучше усваиваться с водой, другие с углеводами. Потребность в течение дня в них неоднородна, использовать их нужно по-разному. Витамин А рекомендуется пить утром комбинируя с холестерином, группу В запивать квасом или кефиром. Витамины С, D, Е запивают водой.

Также существуют специальные добавки, где скомбинированы необходимые микроэлементы в сбалансированных дозах. К ним относят:

0 отзывов

Способствует наращиванию и сохранению мышечной массы

0 грн

1 386 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

0 отзывов

Восстанавливает силы и способствует эффективной работе мышц во время тренировок

0 грн

1 484 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

0 отзывов

Способствует усвоению кальция, укрепляет костную структуру организма

0 грн

781 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

• Orthomol Sport. Комплекс способствующий нормализации метаболизма, повышает уровень выработки энергии. Помогает избежать роста, распространения жировой ткани. Рекомендуется использовать во время тренировок вместо бутылки с водой.
• Orthomol Sport Protein.Применяется для повышения выносливости, наращивания мышечной массы, восстановлению после тренировок. Также может использоваться для улучшения, ускорения пищеварения. Порцию смешивают с молоком или водой, употребляют после тренировки.
• Orthomol Vitamin D3 Plus. Применяется для правильного формирования костно-мышечной системы, участвует в кальциево-фосфорном обмене. Нормализует мышечную работу, способствует быстрой регенерации клеток. 1 капсулу применять во время или после еды, запить достаточным количеством жидкости.

Данные витаминные комплексы являются проверенными, качественными, немецкими витаминами. При правильном применении обладают выраженным эффектом.

10 лучших витаминов для спортсменов

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Спортсмены – это люди, которые постоянно подвергаются повышенным физическим и психологическим нагрузкам. Из-за этого у них выше потребность в витаминах и минералах, ведь витамины – это вещества, которые регулируют все биохимические реакции организма.

Почему спортсменам нужны специальные витамины

Спортсмены – это люди, которые много требуют от своего тела. Но и оно, в свою очередь, требует особой заботы. Активный образ жизни повышает расход не только энергии, но и жизненно необходимых веществ. При физических нагрузках потребность в витаминах возрастает более чем в два раза. При их дефиците у спортсменов на 7–12% снижаются максимальная работоспособность, потребление кислорода, выносливость, физическая сила, повышается уровень молочной кислоты в крови.

Причины повышенного расхода витаминов и микроэлементов при занятиях спортом:

1. Недостаточное поступление нужных веществ с пищей. Особенно это характерно для тех видов спорта, в которых «соревновательная форма» достигается в том числе и «сушкой» – длительными диетическими ограничениями.
2. Ускоренный обмен веществ. Любые реакции, обеспечивающие энергетический обмен, требуют участия витаминов. При повышенной нагрузке возрастает расход витаминов группы В. Чтобы доставить в организм достаточное количество кислорода нужны железо, витамин В12 и фолиевая кислота, обеспечивающие адекватное кроветворение.
3. Оксидативный стресс. Процессы выработки энергии – это катаболические процессы, то есть реакции, расщепляющие более сложные вещества до более простых. При этом образуются так называемые свободные радикалы – активные формы кислорода, повреждающие клеточные мембраны. Это нормальное состояние организма и механизмы защиты от него отработаны. Но для адекватной работы антиоксидантной системы нужны витамины и минералы: С, Е, бета-каротин, медь, цинк, селен, марганец.
4. Потеря витаминов и микроэлементов с потом. Через кожу выводятся не только натрий и хлор, но и магний, кальций, калий, витамин B, железо, цинк, медь.

В состав комплексов витаминов для спортсменов обычно входят не только, собственно, витамины. но и минералы, и другие вещества, влияющие на работу организма.

Для работоспособности и энергии обычно добавляют:

1. Витамины группы В. Они участвуют во всех процессах метаболизма белков, жиров и углеводов, в том числе и процессах, результатом которых становится получение энергии. Они регулируют работу нервной системы – здесь нужно напомнить, что в состоянии, которые спортсменам известно как перетренированность, повинны не только мышечная усталость, но и перегрузка центральной нервной системы.
2. L – карнитин. Строго говоря, это вещество нельзя назвать ни витамином, ни витаминоподобным, так как он синтезируется в организме. Но его включают в лучшие витамины для спортсменов, так как левокарнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии – «энергетические станции» клетки, и участвует в регуляции энергетического метаболизма. Некоторые эксперименты показывают, что он улучшает физическую работоспособность, выносливость и отсрочивает наступление усталости.
3. Магний. Участвует в процессе мышечного сокращения, передаче нервных импульсов.

Для улучшения восстановления:

1. Калий. Подобно магнию, отвечает за передачу мышечно-нервных импульсов. Но кроме того, регулирует накопление гликогена – «животного крахмала» в виде которого создаются запасы глюкозы в мышцах и печени.
2. Кальций. Общеизвестно, что работа мышц способствует укреплению костей – именно поэтому женщинам зрелого возраста рекомендуют силовые упражнения для профилактики остеопороза. Но чтобы кальций мог накапливаться в костях, он должен в достаточном количестве поступать с пищей. Особенно этот элемент важен для тех, кто не употребляет молочные продукты из-за непереносимости или по диетическим причинам.
3. Витамин D. Самое известное его действие – регуляция обмена кальция в организме. Кроме того, влияет на активность скелетных мышц, увеличивает их силу и мощность и улучшает рост мышечной ткани в период восстановления. По данным исследований, до 90% спортсменов имеют сниженное содержание метаболитов витамина D в плазме крови, что говорит о его дефиците.

Улучшение сопротивляемости организма. Здесь на первую роль выходят общеизвестные антиоксиданты: витамины С и Е, селен, бета-каротин, биофлавоноиды. Они защищают организм от оксидативного стресса, вызванного повышенной физической нагрузкой, улучшают показатели кислородного статуса, поддерживают нормальную функцию иммунной системы.

Рейтинг лучших витаминов для спортсменов

Лучшие витамины для спортсменов мужчин

Обычно витаминные комплексы для мужчин направлены на улучшение физической работоспособности, силовой выносливости и рост мышц. Кроме того, в них нередко добавляют вещества, улучшающие мужское здоровье.

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Кроме, собственно витаминов и минералов содержит комплекс аминокислот (в том числе валин, лейцин, изолейцин, известные как BCAA и способных выступать как дополнительные источники энергии). Растительные комплексы, входящие в состав, направлены на обеспечение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами и поддержание здоровья мужской репродуктивной системы: в этом направлении действуют экстракты карликовой пальмы, семян тыквы. женьшеня и гинкго билоба. Добавлены и антиоксиданты: кроме витаминов С и Е в состав входит альфа-липоевая кислота, лютеин, холин, криптоксантин и зеаксантин.

Содержание витаминов довольно высоко, но если учитывать, что у спортсменов потребность в них выше минимум в 2 раза, выбранные производителем дозировки не кажутся чрезмерными.

Выпускается в упаковках по 90, 150 и 240 таблеток.

Достоинства

• высокое содержание витаминов,
• добавлены растительные экстракты, поддерживающие здоровье простаты и половую функцию,
• содержит антиоксиданты, в том числе природного происхождения.

Недостатки

• нужно принимать по 3 таблетки в день,
• крупные таблетки неудобно глотать,
• высокая цена.

VP Laboratory Ultra Men’s Sport

Рейтинг: 4.6

Содержит комплекс витаминов и микроэлементы, такие как цинк, селен, медь, хром. L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин способствуют обеспечению организма энергией и улучшают восстановление. Три комплекса растительных экстрактов, входящих в состав этих витаминов для спортсменов, направлены на улучшение памяти, здоровья простаты, снабжение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами.

Рекомендуется принимать по 2 таблетки в день.

Достоинства

• комплексный витаминный состав,
• содержит природные антиоксиданты,
• содержит растительный комплекс для улучшения памяти,
• поддерживает мужское репродуктивное здоровье.

Недостатки

• своеобразный запах,
• нужно принимать 2 таблетки в сутки.

ALLMAX Nutrition, Premium Vitaform, Performance MultiVitamin

Рейтинг: 4.3

Эти витамины подойдут тем спортсменам, кто предпочитает получать все необходимое из пищи, используя витаминно-минеральные комплексы только как поддержку, но не как основной источник жизненно необходимых веществ. Содержание витаминов в нем невысоко в сравнении с предыдущими препаратами из этого раздела рейтинга лучших средств, зато в состав входят 3 вида растительных комплексов: антиоксидантный, для поддержания мужского здоровья, для поддержания когнитивных функций (внимания и памяти), для здоровья суставов (глюкозамин, хондроитин, метилсульфометан).

Достоинства

• содержание витаминов соответствует стандартным медицинским нормам, не превышая их,
• антиоксидантный комплекс,
• комплекс для улучшения внимания и памяти,
• комплекс для мужского здоровья,
• относительно доступная цена.

Недостатки

• 2 таблетки в сутки,
• содержание витаминов может быть недостаточным при экстремальных физических нагрузках.

Universal Nutrition Animal Pak

Рейтинг: 4.0

Рейтинг: 4,0.

Строго говоря, производитель этих витаминов для спортсменов не указал половую принадлежность потенциального покупателя. Но, учитывая, что комплекс не содержит железа, он рекомендуется, прежде всего, мужчинам: женщинам в силу особенностей физиологии этот элемент жизненно необходим.

Кроме витаминов и микроэлементов в состав входит комплекс аминокислот, восполняющих 5 г чистого белка в суточной порции. Также в него добавлены ферменты, облегчающие пищеварение, комплекс растительных антиоксидантов и комплекс, направленный на поддержку функции печени , включающий в себя расторопшу, холин, инозит, парааминобензойную кислоту. Для повышения физической выносливости в комплексе есть L-карнитин и экстракт элеутерококка.

Форма выпуска препарата отличается от других витаминов для спортсменов из этого раздела рейтинга лучших. Вместо таблеток производитель сделал порошок, который нужно растворить в большом количестве воды и принять во время еды. Суточная доза 1 – 2 пакетика, в зависимости от физической нагрузки. Нужно отметить, что содержание витаминов, особенно водорастворимых, в этом средстве довольно высоко, поэтому спортсменам-любителям желательно ограничиться одним пакетиком. Но даже так назвать эти витамины экономичными довольно сложно.

Достоинства

• растворяется в воде, не нужно глотать таблетки;
• комплекс пищеварительных ферментов,
• комплекс. способствующий восстановлению.

Лучшие витамины для спортсменов женщин

Главное отличие «женских» витаминов от «мужских» – в содержании железа. Мужчине, если он не строгий веган, обычно не нужно дополнительно принимать этот макроэлемент. Но женский организм теряет железо каждый месяц, и до половины всех женщин в России имеет скрытый его дефицит. «Скрытый» в данном контексте означает, что анемии пока нет, но запасы железа в организме истощены.

Не нуждаются в дополнительном железе женщины, длительно принимающие гормональные контрацептивы, так как с этими средствами месячная кровопотеря уменьшается в разы, и женщины в постменопаузе. Этим категориям можно использовать и «мужские» витамины. Всем же остальным лучше использовать специальные средства. К сожалению, витаминов для спортсменов-женщин выпускается не так много.

NutraBio Labs, Формула для женщин MultiSport

Рейтинг: 4.8

Особенность этого комплекса – все минералы содержатся в хелатной форме – в виде органических соединений, которые лучше усваиваются организмом, чем неорганические соли. Кроме витаминов и минералов, в состав этого комплекса для спортсменов входят растительные биофлавоноиды – антиоксиданты и альфа-липоевая кислота, которая обладает гепатопротекторными свойствами, способствует регуляции уровня сахара крови, а при физических нагрузках стимулирует использование жиров в энергетических целях. Это ее свойство часто интерпретируют как «способствует похудению», что не совсем верно – если не следить за потреблением калорий, жировые депо будут пополняться после тренировки.

Производитель рекомендует принимать по четыре капсулы в день, но в этом случае суточное поступление витаминов будет очень высоким, поэтому непрофессиональным спортсменкам лучше ограничиться половиной рекомендованной дозы. В этом случае стандартной упаковки в 120 капсул хватит на 2 месяца, что сделает стоимость витаминного комплекса более приемлемой.

Достоинства

• содержит альфа-липоевую кислоту, защищающую печень и нормализующую углеводный обмен;
• содержит растительные биофлавоноиды,
• все минералы представлены в виде органических соединений, которые легче усваиваются.

Недостатки

• рекомендуется принимать по 4 капсулы в сутки;
• очень высокие дозы витаминов, если принимать как рекомендует производитель,
• высокая цена.

EVLution Nutrition, Женский мультивитамин

Рейтинг: 4.5

Еще один комплекс, где все минералы находятся либо в виде хелатов, либо в составе природных соединений (например, источником йода служит экстракт водорослей). Кроме того в эти витамины для спортсменов добавлено множество растительных экстрактов, действующий на те или иные аспекты женского здоровья. Например, дудник китайский и витекс священный нормализуют женский гормональный баланс. Экстракты толокнянки, иглицы и конского каштана укрепляют венозную стенку, предупреждая варикоз, которому, как известно, женщины подвержены сильнее мужчин. Гарциния камбоджийская способствует похудению. Также комплекс содержит альфа-липоевую кислоту и природные антиоксиданты.

Производитель рекомендует принимать по две капсулы в день, при этом потребление витаминов оказывается довольно высоким в сравнении с привычными аптечными комплексами, но все же ниже чем у предыдущего средства из этого рейтинга лучших витаминов для спортсменов.

Достоинства

• растительные экстракты, поддерживающие женское здоровье,
• все минералы находятся в виде органических соединений, которые легко усваиваются,
• относительно доступная цена (упаковки хватает на 2 месяца даже если соблюдать рекомендации производителя и не уменьшать дозировку).

Недостатки

• сильный специфический запах,
• крупные таблетки сложно глотать.

Optimum Nutrition, Opti-Women

Рейтинг: 4.2

Мы уже рассматривали витамины этого производителя в разделе рейтинга, посвященных комплексам для мужчин, теперь поговорим о том, чем отличаются женские. Кроме более низкой дозировки витаминов (мужчинам производитель рекомендует принимать по 3 капсулы в день, женщинам – по 2), отличаются и составы растительных добавок. Женские витамины содержат изофлавоны сои, известные фитоэстрогенными свойствами. В аналогичном направлении действуют экстракт витекса священного и дудника китайского (донг квай). Есть и нем и экстракты, улучшающие венозный тонус, растительные антиоксиданты, гарциния камбоджийская и альфа-липоевая кислота.

Достоинства

• содержит фитоэстрогены,
• растительные экстракты поддерживают женский гормональный баланс,
• способствует снижению веса,
• относительно доступная цена.

Недостатки

• очень высокое суточное поступление витаминов при условии соблюдения рекомендаций производителя.

Лучшие витамины для спортсменов детей

Выбор витаминов для детей и подростков, занимающихся спортом, куда сложнее чем для взрослых: большинство производителей спортивных добавок маркирует свои продукты как 18+. Поэтому подходящие средства приходится искать среди обычных аптечных препаратов.

Мульти-табс Юниор

Рейтинг: 4.7

Ориентированы на детей с 4 до 11 лет, выпускаются в виде жевательных таблеток, которые нужно принимать 1 раз в день. Содержат витамины группы В, D, Е и минералы: цинк, йод, селен, хром, медь железо. Поддерживают формирование скелета (витамин D и кальций), нервной системы (витамины группы В, фолиевая кислота), сердечно-сосудистой системы (магний), кроветворение (железо, цинк, фолиевая кислота, витамин В12). Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, хром – для синтеза инсулина.

Достоинства

• разрешен с 4 лет,
• 1 таблетка в сутки,
• содержит необходимые растущему организму витамины и минералы.

Компливит актив

Рейтинг: 4.4

Ориентирован на детей с 7 до 12 лет, 1 таблетка в сутки. Состав сходен с составом предыдущего комплекса витаминов для юных спортсменов, но содержит также рутин – природный антиоксидант; фтор и фосфор, улучшающие состояние зубной эмали.

Достоинства

• 1 таблетка в сутки,
• усилен антиоксидантами.

Недостатки

• небольшой возрастной диапазон применения.

Алфавит эффект

Рейтинг: 4.1

Разрешен к применению у подростков старше 14 лет. Кроме стандартных витаминов и минералов содержит L-карнитин, альфа-липоевую кислоту, богатый антиоксидантами экстракт зеленого чая, янтарную кислоту, улучшающую обеспечение тканей энергией.

Комплекс разделен на 3 группы таблеток – утро, день и вечер. Производитель обосновывает это тем, что таким образом несочетаемые витамины и микроэлементы принимаются не одновременно. Но мы бы не стали считать это достоинством, потому что все современные витамины выпускаются в виде микрогранул, которые высвобождаются в желудочно-кишечном тракте в разное время, именно чтобы предупредить смешивание химически несочетаемых элементов. А вот заставить подростка принимать таблетки три раза в день – задача нетривиальная.

Достоинства

• содержит вещества, ускоряющие восстановление после физических нагрузок,
• улучшает энергетический обмен.

Недостатки

• нужно принимать три раза в день.

какие необходимы, виды и свойства

© seralex — stock.adobe.com

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

• Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
• Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
• Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
• Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

© 1989STUDIO — stock.adobe.com

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.

Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.

В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.
 

Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5190″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5190″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5190″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5190″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Спортивные напитки и энергетические напитки (для родителей)

Что такое спортивные и энергетические напитки?

Спортивные напитки и энергетические напитки могут включать что угодно, от спортивных напитков до витаминных вод и напитков с высоким содержанием кофеина. Все они добавили ингредиенты, которые говорят, что они «делают» что-то дополнительное, например, повышают энергию и бдительность, улучшают питание или даже улучшают спортивные результаты.

Большинству детей, даже спортсменам, нужна только простая вода, чтобы избежать обезвоживания.

Какие виды спортивных напитков и энергетических напитков?

Спортивные напитки

Спортивные напитки могут быть полезны детям и подросткам, которые:

• заниматься энергичной физической активностью продолжительностью более часа, например бегом на длинные дистанции и ездой на велосипеде
• заниматься интенсивными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или хоккей

Эти напитки содержат углеводы (сахар), которые могут стать непосредственным источником энергии в то время, когда запасы организма истощаются.Спортивные напитки также содержат электролиты, такие как натрий и калий, которые организм теряет с потом. Они поддерживают баланс жидкости в организме и помогают мышцам работать должным образом.

Однако спортсменам-спортсменам спортивные напитки не нужны. Для большинства детей обычная вода — это все, что им нужно.

Витаминные воды

Эти напитки, также известные как воды для фитнеса или улучшенные воды, бывают разных вкусов и с различными комбинациями дополнительных витаминов и минералов. Они могут содержать сахар, искусственные подсластители, кофеин или растительные ингредиенты.

Витаминная вода может показаться быстрым способом восполнить пробелы в питании ребенка. Но детям лучше всего получать эти питательные вещества из здоровых блюд и закусок. Кроме того, эти напитки могут содержать слишком много некоторых витаминов и минералов, особенно если дети уже ежедневно принимают поливитамины. Получение большего количества некоторых витаминов и минералов, чем рекомендованная суточная норма, может нанести вред здоровью детей.

Также некоторые витаминные воды содержат растительные ингредиенты. Воздействие многих растительных ингредиентов (таких как женьшень или зверобой).Зверобой) у детей не изучались.

Энергетические напитки

Энергетические напитки очень популярны среди учащихся средних и старших классов. И хотя некоторые из них четко обозначены как непригодные для детей, другие предназначены для детей в возрасте от 4 лет, что обещает прилив энергии и питания, а также улучшение спортивных результатов.

Большинство энергетических напитков содержат много сахара и кофеина — иногда столько же кофеина, сколько в 1–3 чашках кофе. Слишком много сахара может привести к тому, что дети быстро попадут в кабинет стоматолога, а также будут способствовать увеличению веса.Избыточный кофеин имеет свои проблемы, особенно у детей младшего возраста.

Слишком много кофеина может вызвать:

• нервозность и нервозность
• расстройство желудка
• головные боли
• проблема концентрации
• Проблемы со сном
• часто писает

У некоторых детей употребление большого количества кофеина может иметь еще более серьезные побочные эффекты, включая учащенное или нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление, галлюцинации и судороги.

Многие из этих напитков также содержат другие ингредиенты, безопасность и эффективность которых не тестировались на детях, в том числе травяные добавки, гуарана (источник кофеина) и таурин (аминокислота, которая, как считается, улучшает работоспособность и действие кофеина).

Что пить детям?

Для большинства детей питьевая вода до, во время и после занятий спортом помогает поддерживать водный баланс. Некоторым спортсменам, которые тренируются в течение длительного времени или в очень жаркую погоду, могут пригодиться спортивные напитки, содержащие сахар и электролиты.

Детям лучше не пить энергетические напитки. Многие ингредиенты не были изучены на детях и могут быть вредными. Вместо этого дети и подростки, занимающиеся спортом, могут улучшить свою игру, упорно работая и практикуя. Эти уроки и ценности пригодятся им как на поле, так и за его пределами.

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Витамины и минералы играют важную роль в спортивных достижениях. Читайте дальше, чтобы узнать, как железо, витамины группы B, кальций, витамин D и витамины A, C и E помогают вам заниматься спортом с максимальной пользой.

Почему железо важно, когда вы занимаетесь спортом?

Железо — это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и мышцам, когда вы занимаетесь спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.

Где взять железо?

Железо находится в:

• Мясо, птица и рыба
• Фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Зеленолистные овощи
• Сухофрукты, орехи и семена
• Тофу и
• Яйцо

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.Железо из растительных источников усваивается хуже, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые фрукты и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.

Нужно ли мне больше железа, если я занимаюсь спортом?

Возможно, вам понадобится больше железа, если вы:

• вегетарианец, не употребляющий мясо, рыбу и птицу
• спортсмен на выносливость, регулярно выполняющий интенсивные упражнения

Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.В этих группах врач должен регулярно проверять уровень железа.

Если у вас низкий уровень железа, возможно, вам придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Перед приемом добавок железа посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно и как обеспечить его получение.

Почему витамины группы В важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины группы B включают витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин B12.Витамины группы В помогают:

• Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом
• Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц
• Вырабатывают красные кровяные тельца, дающие кислород вашим мышцам

Где взять витамины группы В?

Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все витамины группы B. Чтобы получить витамин B, попробуйте следующие продукты:

• Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту.Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат ромэн, приготовленный шпинат, апельсины и апельсиновый сок, приготовленные бобы эдамаме, авокадо, папайю и консервированный ананасовый сок.
• Зерновые продукты содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы
• Молоко и его заменители содержат витамин В2 и витамин В12. Попробуйте молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки.
• Мясо и его заменители содержат витамин B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту.Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца и соевые продукты. Постарайтесь добавить больше растительных продуктов (например, орехов, бобов, сои) из этой группы.

Вы подвержены риску низкого уровня витамина B12?

Вегетарианцы и пожилые люди старше 50 могут быть подвержены риску низкого уровня витамина B12.

Если ваш врач или поставщик медицинских услуг скажет вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть витаминная таблетка или инъекция в мышцу.Обе формы добавки B12 могут повышать уровень витамина B12 в крови.

Подробнее о витамине B12.

Почему кальций и витамин D важны, когда вы занимаетесь спортом?

Кальций — это питательное вещество, которое помогает строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости имеют более высокий риск ослабнуть и с большей вероятностью сломаются.

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций.Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.

Где взять витамин D?

Вы можете найти витамин D в:

• Молоко коровье
• Обогащенные соевые и рисовые напитки
• Обогащенный апельсиновый сок
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины
• Маргарин
• Яичные желтки
• Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Где взять кальций?

Вы можете найти кальций в:

• Молоко коровье (включая шоколадное молоко, сгущенное, сгущенное и сухое молоко)
• Йогурт
• Сыр
• Кефир
• Пахта
• Козье молоко
• Обогащенный соевый напиток, йогурт и сыр
• Напитки из риса и миндаля обогащенные
• Обогащенный апельсиновый сок
• Набор тофу с кальцием
• Консервы сардины и лосось на костях
• Анчоусы
• Миндаль

Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.

Почему витамины А, С и Е важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины A, C и E — витамины-антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.

Где взять витамины А, С и Е?

Хорошо сбалансированный план питания с разнообразными растительными продуктами обеспечит вас витаминами A, C и E.

• Лучшие источники витамина С — это овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
• Продукты животного происхождения, такие как печень, молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.
• Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.

Итог

Если вы занимаетесь спортом, план здорового питания, основанный на Руководстве по питанию Канады, важен, чтобы помочь вам получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью.Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные и / или минеральные добавки, поговорите со своим врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

Самые полезные спортивные напитки по мнению диетолога

Straw poll: Кто-нибудь знает, что такое электролит?

На протяжении десятилетий мы пили Gatorade и его конкурентов, когда они потеют или испытывают похмелье (или и то, и другое), пытаясь «пополнить» наши неуловимые электролиты.И все же, кажется, есть случайное отсутствие интереса даже к пониманию этого ритуала, не говоря уже о том, чтобы подвергать его сомнению.

Электролиты, к вашему сведению, представляют собой минералы в организме, которые поддерживают его ионный баланс. Вспомните кальций, магний, калий, натрий и тому подобное. Когда мы тренируемся, мы потеем, и эти минералы массово покидают организм, оставляя нас обезвоженными и подверженными судорогам и истощению. Так что в некотором смысле да, ваши родители, тренер по легкой атлетике и телевизионная реклама были правы. Вы должны быть абсолютно увлажнены и стремиться пополнить запасы электролитов после длительного периода интенсивных физических нагрузок.Но роль Gatorade в этом процессе сомнительна.

Gatorade, с момента своего появления в качестве особой формулы для футбольной команды Florida Gators 1965 года, долгое время был любимым напитком после тренировки. Бренд был продан PepsiCo за невероятные 13 миллиардов долларов в 2001 году, и его продажи не замедлились. Сегодня он по-прежнему занимает 75% рынка в категории спортивных напитков, и, несмотря на кажущийся бесконечным натиск вкусов и инноваций (от Gatorade Tiger до Energy Chews), его оригинальная серия Thirst Quencher по-прежнему остается самой популярной и доступной. на каждой заправке, в гастрономе и супермаркете от Флорида-Кис до Пьюджет-Саунд.

Gatorade в пополнении запасов электролитов давно известна, но ее явная необходимость сомнительна. Вспомните свою последнюю тренировку. Через час все закончилось? По носу стекал пот? Если ответ отрицательный (и, возможно, даже если да), маловероятно, что вам нужно было затем агрессивно «пересолить» свое тело.

Что подводит нас к сути проблемы. На самом деле речь не идет о соли. Это примерно сахар . Gatorade очень вкусный. Дети пьют его после тренировки по баскетболу.Дальнобойщики спускают его в поездки. У всех есть любимый аромат, и все знают, что вы нарк, если вы ссылаетесь на настоящее название аромата, а не на цвет. И каждый раз, когда мы забываем, что у Gatorade такое же количество сахара, как в лимонаде или газировке, их маркетологи бросают лучшую рекламу, которую вы когда-либо видели, и быстрее, чем вы можете сосчитать свои мурашки по коже, вы бросаете бутылку.

Общество предпочитает гидратировать с сахаром, а не с очевидным выбором — водой, но не всегда на Gatorade.В магазине спортивных напитков есть несколько помощников, которые борются за ваше внимание. Некоторые помещают на этикетках квази-смешные рассказы и кажутся аллергией на заглавные буквы (глядя на вас, VitaminWater), в то время как другим, кажется, суждено быть №2 в остальное время (извинения, Powerade). Тем не менее, человек — это новичка в сфере, посвященной созданию напитков, которые фактически соответствуют активному и здоровому образу жизни.

Чтобы лучше понять, что такое спортивные напитки сегодня, мы обратились к Карин Адони Бен-Дэвид, сертифицированному диетологу и тренеру по здоровью, которая ведет частную практику в Лос-Анджелесе и ранее работала главой отдела питания в Reebok Sports в Нью-Йорке. .Бен-Дэвид уже помог нам выяснить, какие энергетические батончики действительно полезны. На этот раз мы отправили ей списки ингредиентов девяти различных спортивных напитков, представленных на рынке — от легендарного Gatorade Thirst Quencher до BODYARMOR для новичков в блоке — и попросили ее составить слепой рейтинг силы, по крайней мере здоровый для большинства.

Ниже вы найдете рейтинг Карин и объяснение каждого напитка. Основываясь на ее выводах, только несколько спортивных напитков действительно заслуживают вашего внимания.

9.

Состав: лимонная кислота, гексаметафосфат натрия (для защиты вкуса), натуральный ароматизатор, соль, сорбат калия (сохраняет свежесть), цитрат калия, цитрат натрия, аскорбиновая кислота (витамин С) <сукралоза, ацесульфам калия, динатрий кальция ( Для защиты вкуса), пантотенат кальция (витамин B5), ниацинамид (витамин B3), ацетат витамина E, гидрохлорид пиридоксина (виамин B6)

Бен-Дэвид говорит: «Этот продукт подвергается интенсивной переработке и содержит этилендиаминтетрауксусную кислоту (ЭДТА), которая используется в качестве консерванта для сохранения цвета.Он может раздражать кожу, вызывать кожную сыпь или астму и входит в список пищевых добавок FDA, токсичность которых должна быть изучена. Напиток также содержит ацесульфам калий — искусственный подсластитель с нулевым содержанием калорий. Этот подсластитель в 180-200 раз слаще столового сахара. Как и все искусственные подсластители, безопасность — это проблема. Несмотря на то, что этот искусственный ингредиент был одобрен FDA как безопасный, он оказался канцерогенным в нескольких исследованиях ».

8.

Состав: Вода, глюкоза, лимонная кислота, регуляторы кислотности (цитрат натрия, цитрат калия), фруктоза, стабилизаторы (акациевая камедь, глицериновые эфиры канифоли), подсластители (аспартам, ацесульфам-K), ароматизаторы, краситель (бриллиант). Синий), витамин B6.Содержит источник фенилаланина.

Бен-Дэвид Говорит: «Этот напиток содержит огромное количество сахара, как второй и четвертый ингредиенты в списке. Он также содержит сахарный спирт с регуляторами кислотности, добавленными красителями и ароматизаторами. В целом, ультрапереработанный напиток. Не трогай этот напиток и выбирай что-нибудь другое ».

7.

Состав: Вода, сахар, декстроза, лимонная кислота, соль, цитрат натрия, монокалиевый фосфат, модифицированный пищевой крахмал, натуральный ароматизатор, красный 40, глицерин, эфир канифоли, карамельный краситель.

Бен-Давид говорит: «Большая часть этого напитка состоит из сахара (второй ингредиент), соли и воды. Да, мы знаем, что при выполнении высокоинтенсивных тренировок или тренировок на выносливость важно пополнять запасы электролитов в организме. Однако этот напиток полон сахара и содержит большое количество пищевых красителей, что может повысить риск возникновения определенных заболеваний. В итоге, список ингредиентов этого напитка аналогичен многим газированным напиткам на рынке. Я бы не рекомендовал его употреблять.”

Состав: Вода обратного осмоса, кристаллическая фруктоза, тростниковый сахар, менее 0,5%: лимонная кислота, витамин С (аскорбиновая кислота), фруктовый и овощной сок (краситель), натуральные ароматизаторы, ягодные и фруктовые экстракты (яблоко, гранат) , Асаи и черника), лактат магния и лактат кальция и фосфат калия (источники электролитов), витамин B3 (ниацинамид), витамин B5 (пантотенат кальция), бета-каротин, витамин B6 (гидрохлорид пиридоксина), витамин B12 (цианокобаламин) Цитрат, камедь акации.

Бен-Давид Говорит: «Этот продукт — сахар и вода! Остальные ингредиенты незначительны; с таким же успехом можно добавить в воду немного сахара ».

Состав: L-лейцин (3,5 г), L-изолейцин (1,75 г), L-валин (1,75 г), смесь электролитов (цитрат натрия, хлорид калия, хлорид натрия), цитруллин малат (1: 1) ( 1 г), вода, лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, яблочная кислота, сукралоза, ацесульфам калия, FD&C Yellow # 5 и FD&C Blue # 1.

Ben-David Says: «Мне нравится, что в первом ингредиенте напитка есть аминокислоты, которые помогают восстановиться после тренировки. Однако в него все же добавлены пищевые красители и консерванты. Я просто не понимаю, зачем их добавлять в напиток. В целом, это нормальный напиток, потому что он содержит аминокислоты и мало сахара, что хорошо, но остальные ингредиенты просто не нужны ».

4.

Состав: Вода, органический сахар, лимонная кислота, органический натуральный ароматизатор, морская соль, цитрат натрия, хлорид калия.

Бен-Дэвид Говорит: «Еще один напиток с высоким содержанием сахара. Несмотря на то, что в нем есть органический сахар, он не имеет большого значения в том, как он поднимает уровень сахара в крови. Несмотря на то, что он содержит больше минералов, что лучше для окружающей среды, это все же сладкий напиток с большим количеством консервантов и вредных ингредиентов ».

3.

Состав: фильтрованная вода, чистый тростниковый сахар, концентрат кокосовой воды, лимонная кислота, фосфат калия (электролит), концентрат овощного сока (цвет), аскорбиновая кислота (витамин С), оксид магния (электролит), D-пантотенат кальция ( Витамин B5), ниацинамид (витамин B3), натуральный фруктовый пунш с другими натуральными ароматизаторами, альфа-токоферилацетат (витамин E), оксид цинка (электролит), гидрохлорид пиридоксина (витамин B6), пальмитат витамина A (витамин A), фолиевая кислота. Кислота (витамин B9), цианокобаламин (витамин B12).

Бен-Дэвид Говорит: «В целом этот продукт имеет приятные ингредиенты, и мне нравится использование кокосовой воды в качестве источника электролитов. В продукт много добавленных витаминов, что полезно для организма. Я бы сказал, что это хороший вариант для спортивного напитка ».

2.

Ингредиенты: Вода, органическая кокосовая вода из концентрата, органический эритрит, органический тростниковый сахар, органический натуральный ароматизатор, красители (концентрат органического морковного сока, органического яблочного сока и органического сока черной смородины), L-яблочная кислота, лимонная кислота. Кислота, органический ребаудиозид A (стевия), аскорбиновая кислота (витамин C), ниацинамид (витамин B-3), пантотеновая кислота кальция D (витамин B-5), гидрохлорид пиридоина (витамин B-6).

Бен-Дэвид Говорит: Это хороший продукт, и мне нравится использование эритрита и кокосовой воды. Мне очень нравится, что в напитке есть натуральный пищевой краситель из разных фруктов и овощей. В него также добавлены витамины. Хороший выбор после тренировки ».

1.

Состав: Фильтрованная вода, органическая кокосовая вода из концентрата, органический аромат арбуза, морская соль, органический ароматизатор лайма, органический экстракт листьев стевии.Фильтрованная вода, органическая кокосовая вода из концентрата, органический шоколадный вкус, морская соль, органический экстракт листьев стевии, органический аромат мяты. Фильтрованная вода, органическая кокосовая вода из концентрата, органический вкус черники, органический аромат персика, морская соль, органический экстракт листьев стевии. Фильтрованная вода, органическая кокосовая вода из концентрата, органический ароматизатор манго, морская соль, органический экстракт листьев стевии.

Бен-Давид Говорит: «Отличный продукт! Высококачественные ингредиенты, и мне нравится использование экстракта стевии для подслащивания напитка, что является творческим решением.Вкус звучит освежающе, и в целом это выдающийся энергетический напиток для тренировок, который даст вам все необходимое, без тонны сахара, пищевых красителей и консервантов ».

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

7 лучших спортивных напитков по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Спортивные напитки или напитки с повышенным содержанием электролитов помогают восполнить потерю воды, электролитов и энергии во время упражнений. Эти напитки часто содержат источник повышающих энергию углеводов, а также баланс калия, натрия, магния и кальция, которые помогают бороться с обезвоживанием, пополняют запасы гликогена и снимают усталость. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, которые занимаются энергичными упражнениями в течение одного часа или дольше, подумать о том, чтобы пить спортивные напитки на основе углеводов, особенно если они сильно потеют.

Когда дело доходит до спортивных напитков, на рынке есть множество вариантов, включая готовые к употреблению напитки, а также таблетки или порошки, смешанные с водой. Учитывайте свои потребности в калориях, сахаре и электролитах при выборе продукта, который соответствует вашим потребностям в гидратации.

Вот лучшие спортивные напитки:

Окончательный вердикт

Чтобы получить отличный напиток с органическим электролитом, попробуйте NOOMA (см. На Amazon). Если вы предпочитаете напиток с более натуральным электролитом, подумайте о кокосовой воде безвредного урожая (см. На Amazon).

На что обращать внимание на электролитный напиток

Спортивные напитки бывают разных форм, в том числе готовые к употреблению напитки, порошки и таблетки. Если вы ищете самый простой вариант, готовый к употреблению, готовый к употреблению спортивный напиток обычно можно купить в любом продуктовом магазине или магазине. Если вы часто путешествуете или просто хотите более портативный спортивный напиток, может быть предпочтительнее смешать с водой таблетку или порошок.

Когда вы потеете, ваше тело теряет жидкость и электролиты.Спортивные напитки содержат электролиты, в том числе калий, натрий, магний и кальций, которые помогают бороться с обезвоживанием. Они работают с вашим телом, улучшая абсорбцию жидкости и восполняя потери минералов. Ищите спортивный напиток, содержащий как минимум натрий и калий.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость или напряженными видами спорта, вам может потребоваться высококалорийный спортивный напиток. При выборе спортивного напитка учитывайте свой уровень активности, расход калорий и потребность в энергии.Вы можете выбрать более калорийный спортивный напиток, если готовитесь к марафону. Однако, если вы тренируетесь более часа, но пытаетесь похудеть, вам может потребоваться восполнить запасы электролитов, не потребляя лишних калорий.

Многие спортивные напитки содержат сахар, который помогает спортсменам быстро восполнять потери углеводов во время тренировок. Если вы следите за потреблением сахара или предпочитаете вариант без сахара, некоторые таблетки и порошки содержат мало сахара. Избегайте спортивных напитков без сахара, которые содержат потенциально вредные искусственные подсластители.

Что говорят эксперты

«При выборе спортивного напитка для сверхмощной тренировки — или более часа упражнений — я рекомендую искать напиток, содержащий не менее 300 миллиграммов калия и не менее 80 миллиграммов натрия. Напиток, подобный кокосовой воде, с минимальными добавками вкусов и цвета — мой любимый «. — Изабель Смит, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я часто работаю со спортсменами, от воинов выходного дня до триатлонистов, которым, возможно, потребуется употреблять напитки с электролитом.Потратив время на изучение последних клинических исследований и просмотр нескольких продуктов, , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить спортивные напитки в свой распорядок дня. Я с осторожностью предлагаю спортивные напитки, так как многие из них содержат большое количество сахара, который не является необходимым для повседневной деятельности; тем не менее, некоторым людям действительно требуется импульс для более интенсивных упражнений и условий. Я считаю, что продукты в обзоре произведены проверенными брендами.

Как марафонец, я пробовал различные продукты с электролитами, в том числе большинство продуктов из этого списка. Во время бега я использую Ultima, Nuun или Harmless Harvest Coconut Water. Если гонка предлагает только Gatorade, я сделаю небольшой глоток и после этого сделаю глоток воды. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокие уровни активности у спортсменов могут увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для обмена веществ необходимы различные витамины. Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

• Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени. Выбирайте источники пищи перед добавками.

• Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

• Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита.Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, поскольку не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу.Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

• Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль и шпинат

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант. Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

• Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыров

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы.Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может влиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

• Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

• Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не пить воду на протяжении всей активности.Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

6 вариантов повышения производительности

13 марта Добавки для юных спортсменов: 6 вариантов улучшения результатов

Молодых спортсменов можно засыпать множеством добавок, повышающих производительность, которые, как утверждается, повышают силу и помогают в восстановлении.

Использование некоторых добавок может быть омрачено отсутствием истинной научной поддержки, побочными эффектами и финансовыми затратами.

Как утверждали спортсмены на протяжении веков, стремление к повышению производительности может быть сложным процессом.

Давайте посмотрим, сможем ли мы упростить этот поиск с помощью 6 разумных рекомендаций по добавкам:

1. Дополнения:

Не могу понять, как лишение сна может сорвать даже самую хорошо продуманную программу упражнений.

Неважно, насколько хорош ваш тренер, насколько вы круты, или насколько современная программа тренировок разработана.

Недостаток сна — это сокрушитель импульса.

Сон, вероятно, лучшая и самая недооцененная и недооцененная добавка для повышения производительности.

Не смотрите на сон как на наказание — улучшите свое выздоровление, приняв 8–9 часов этой важной добавки

Скелетным мышцам требуется адекватное время для восстановления поврежденных волокон.Исследования подтверждают необходимость спать не менее 8-9 часов в день. Недостаток сна также может снизить умственную активность на работе или в школе. Меньшее количество часов, в течение которых не закрывались глаза, также было связано со статистически более высоким риском заболевания или травмы.

2. Дополнения: соответствующий выбор и использование жидкостей

Подождите секунду.

Думал, эта статья о пищевых добавках?

Первая тема была о сне, а теперь вторая — о жидкостях?

Что дает?

Если сон — самая недооцененная добавка, то, вероятно, самые безопасные и важные пищевые добавки — это жидкости.

Обратите внимание, что только некоторые из этих туристов несут самую важную пищевую добавку.

Недостаток жидкости, приводящий к потере веса всего на один фунт, может снизить спортивные результаты.

Следовательно, важно пить необходимое количество жидкости перед активностью и иметь соответствующий доступ к жидкости во время тренировки и игр.

Вода — лучший выбор для упражнений любого типа и продолжительности. Тем не менее, для упражнений продолжительностью более часа возрастает роль спортивных напитков в замене сахара (углеводов) и электролитов (солей).Для спортсменов, которые носят соленые свитера (кольца из белой соли на головных уборах и униформе, пот имеет отчетливый соленый вкус), спортивные напитки могут помочь восполнить потерю соли.

• СОВЕТ ПО ПОМОЩИ С ЖИДКОСТЬЮ: Так же, как слишком малое потребление жидкости может быть проблемой, слишком большое потребление также может вызвать проблемы. Таким образом, u скорее руководствуется жаждой, чем питьем по принудительному графику.
  • Вот предложения Американского колледжа спортивной медицины:
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды каждые 15-20 минут при тренировке продолжительностью менее 60 минут в зависимости от толерантности
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды или спортивного напитка (5-8 процентов углеводов с электролитами) каждые 15-20 минут в зависимости от толерантности при тренировках более 60 минут
    • В зависимости от переносимости: означает использовать жажду в качестве ориентира и понимать, что приведенные выше рекомендации являются руководством, а не требованиями для здоровых спортсменов
    • Выпейте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный после активности.

3. Добавки:

Хорошо, вы думаете, сейчас мы говорим о каких-то настоящих добавках.

Белок — это строительный элемент скелетных мышц, который необходим для восстановления и восстановления после тренировки.

Это знает почти каждый серьезный спортсмен.

Знаете ли вы, когда протеин может дать максимальный импульс тренировке?

Лучшее время для потребления белка во время тренировки — в пределах 30 минут после завершения упражнения. На самом деле, этот прием пищи после тренировки вполне может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Легкая рекомендация для запоминания: «30 на 30». 30 граммов протеина в течение 30 минут после завершения тренировки или в качестве полезного перекуса после игры.

Общая суточная доза 0,5-0,7 мг белка на фунт массы тела — еще одна важная рекомендация. Это можно разделить на все приемы пищи, включая основной прием пищи после тренировки.

Итак, пора запастись банками протеинового порошка?

Что ж, я предпочитаю молочные продукты или источники белка из мяса / бобов / яиц как легкодоступные и недорогие источники белка.Кроме того, вы также получите хорошо усваиваемые побочные преимущества кальция, витамина D и железа с этими цельными источниками пищи.

Как насчет тех специализированных аминокислотных добавок?

Белки состоят из аминокислот, и прием определенных аминокислот рекламируется для похудания и наращивания силы, хотя строгая поддержка большого количества отдельных аминокислот отсутствует. Лучше придерживаться цельных источников пищевого белка.

• СОВЕТ ДЛЯ ПОМОЩИ ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ БЕЛКА: 8–12 унций шоколадного молока в течение 30 минут после тренировки.Разумный восстанавливающий напиток с хорошим соотношением углеводов и белков, позволяющим увеличить транспортировку белка к восстанавливающимся мышцам. Другие источники белка, полезные для здоровья после тренировки, включают греческий йогурт и арахисовое масло.

4. Добавки:

Теперь вы согласно качаете головой.

Мы ведем серьезный разговор о добавках.

Слышали о креатине? Знаешь что это?

Креатин содержится в мышечной ткани и помогает заменить источники энергии короткого действия, которые подпитывают сокращения скелетных мышц.Повышенный уровень креатина в работающих мышцах потенциально может способствовать более интенсивным тренировкам и более быстрому восстановлению мышц. Положительные результаты включают повышенную скорость и способность выполнять несколько коротких упражнений, таких как спринт на 80-100 ярдов.

К сожалению, общие возможные побочные эффекты включают задержку воды, вздутие живота и мышечные спазмы. Кроме того, сообщалось о повреждении почек, но в настоящее время только у людей, у которых ранее были проблемы с почками.

Многие атлеты, принимающие креатин, рассказывают о повышенных способностях, позволяющих прилагать больше усилий, с ограниченным восстановлением между тренировками.Увеличение силы после употребления креатина предполагает, что большие мышцы возникают не только из-за задержки воды.

Обратите внимание, что многие организации спортивной медицины в США не рекомендуют принимать креатиновые добавки детям до 18 лет.

Наиболее изученными креатиновыми добавками являются жидкие или порошковые формы моногидрата креатина.

Некоторые программы дозирования включают более высокие нагрузочные дозы в течение первых нескольких дней, за которыми следуют более низкие дневные поддерживающие дозы.Другие режимы дозирования включают средние суточные дозы без какой-либо более высокой нагрузки.

Итак, могу ли я выбрать тип и график дозирования?

Действительно — цельные пищевые источники креатина на регулярной основе, а не порошки или жидкости.

Давайте переключимся на другие типы жидких добавок, которые обычно используются молодыми спортсменами.

Рекламируемые предтренировочные добавки или «энергетические напитки» для улучшения спортивных результатов.

Обычно они содержат несколько компонентов, наиболее распространенными из которых являются кофеин, гуарана, таурин и много сахара.

Все три соединения являются стимуляторами, которые могут увеличивать энергию, но также имеют серьезные побочные эффекты, особенно у молодых спортсменов. Некоторые из этих побочных эффектов включают учащенное сердцебиение, рвоту, головокружение и возможное повреждение мышц — не совсем тот тип положительных эффектов, который вы хотите получить от добавки для тренировок.

Помните: лучшая предтренировочная добавка — это 8-9 часов сна, которые вы должны поспать прямо перед началом тренировки!

Нетрудно найти кучу пищевых добавок, рекламируемых для повышения производительности и физических упражнений.

Некоторые из этих продуктов будут работать — в этом нет никаких сомнений.

Однако большая часть продуктов не имеет строгого научного обоснования.

Существует также более высокий риск побочных эффектов как от известных, так и от потенциально незарегистрированных элементов.

То, что указано на этикетке многих продуктов, может не совпадать с тем, что находится в реальной таре.

• СОВЕТЫ ПО ДОБАВКАМ: Значительное количество добавок содержит дополнительные, незарегистрированные элементы, которые потенциально опасны и могут быть запрещены для спортивных соревнований. Реальные и, возможно, долгосрочные последствия для здоровья не стоят потенциального краткосрочного прироста силы и выносливости. Инвестируйте свое время и деньги в более разумные варианты цельных продуктов. правильный выбор жидкости и очень важный сон!

Энергетические и спортивные напитки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое энергетические и спортивные напитки?

Если вы послушаете рекламу, вы можете подумать, что энергетические и спортивные напитки делают все.Больше энергии. Улучшенная производительность. Лучшая концентрация.

Но есть ли? А в чем разница между энергетическими напитками и спортивными напитками?

Энергетические напитки

Люди употребляют энергетические напитки, потому что они утверждают, что они улучшают энергию, помогают похудеть, повышают выносливость и улучшают концентрацию внимания. Главный ингредиент энергетических напитков — кофеин. Они также могут содержать экстракт гуараны (которая похожа на кофеин), аминокислоту таурин, углеводы в форме сахара и витамины.

Примеры энергетических напитков: Monster, Red Bull и Rockstar.

Спортивные напитки

Люди используют спортивные напитки для восполнения воды (регидратации) и электролитов, теряемых в результате потоотделения после физической активности. Электролиты — это минералы, такие как калий, кальций, натрий и магний, которые поддерживают баланс жидкости в организме на должном уровне. Когда вы потеете, вы можете терять электролиты.

Спортивные напитки также могут восстанавливать углеводы, которые организм использует во время активности.

Спортивные напитки часто содержат углеводы в виде сахара, а также электролиты и минералы, а иногда и белок, витамины или кофеин. Они бывают разных вкусов.

Примеры спортивных напитков: Accelerade, Gatorade и Powerade.

Безопасны ли энергетические напитки для детей и подростков?

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам не употреблять энергетических напитков. ^{сноска 1} Наилучший способ повысить уровень энергии для детей и подростков — это сбалансированное питание.Достаточное количество сна также помогает поддерживать уровень энергии.

Почему детям и подросткам следует избегать энергетических напитков? Одна из причин заключается в том, что основным ингредиентом энергетических напитков является кофеин. Это может вызвать проблемы у детей и подростков, в том числе:

• Повышенное кровяное давление.
• Проблемы со сном.

Энергетические напитки могут усугубить существующие проблемы у детей и подростков. Например, энергетические напитки:

• Может повысить кровяное давление и ненормальное сердцебиение у людей с сердечными заболеваниями.
• Может повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обеспокоенность энергетическими напитками

• Слишком много кофеина. Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты. На этикетке может не указываться, сколько кофеина содержится в других ингредиентах, поэтому бывает сложно определить, сколько кофеина содержится в напитке. Один энергетический напиток может содержать до 500 мг кофеина. Вам нужно будет выпить 14 банок колы, чтобы получить такое же количество кофеина. ^{сноска 1}
• Прочие ингредиенты. Энергетические напитки могут содержать другие ингредиенты, например орех кола или гуарану. Было проведено мало исследований того, как эти ингредиенты могут влиять на организм.
• Ограниченное регулирование. Энергетические напитки могут быть классифицированы как диетические добавки, которые не регулируются так строго, как пищевые продукты. Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует количество кофеина в газированных напитках, но не в энергетических напитках.
• Сахар. Энергетические напитки обычно содержат сахар, который увеличивает калорийность. Это могло привести к увеличению веса. Сахар также может вызвать проблемы с зубами.
• Вывод средств. Когда ваше тело привыкает к большому количеству кофеина, а затем вы прекращаете его употреблять, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, чувство усталости, проблемы с концентрацией внимания и раздражительность.
• Сон. Кофеин в энергетических напитках может затруднить сон.Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно меньше сна из-за стимуляции, которую они получают от кофеина. Это может привести к недосыпанию.

Безопасны ли энергетические напитки для взрослых?

Потребление умеренного количества кофеина считается безопасным для взрослых. Это означает от 100 до 200 мг кофеина в день. В 8 жидких унциях (237 мл) заваренного кофе содержится около 95 мг кофеина.

Кофеин увеличивает энергию у взрослых и борется с усталостью. Но слишком много кофеина может вызвать нервозность, раздражительность, расстройство желудка, диарею и головные боли.

Performance

Было доказано, что кофеин улучшает выносливость и производительность в высокоинтенсивных видах спорта. Но исследования также отмечают, что улучшение в основном наблюдается у тренированных спортсменов и не может быть замечено у людей, которые занимаются спортом небрежно. Исследования также отмечают, что прием низких и средних доз кофеина дает такое же улучшение, как и прием более высоких доз. ^{сноска 2}

Алкоголь

Совместное употребление энергетических напитков и алкоголя может быть небезопасным.Кофеин, содержащийся в этих напитках, может затруднить выявление последствий алкоголя. Люди могут чувствовать, что они не так опьянены, как на самом деле. Смешивание кофеина с алкоголем может заставить вас пить больше, потому что кофеин может дольше держать вас в сознании.

Беременность

В небольших количествах кофеин считается безопасным для развивающегося ребенка (плода). Но если вы беременны, рекомендуется снизить потребление кофеина ниже 200 мг в день, потому что: ^{сноска 3}

• Чем больше кофеина, тем выше вероятность выкидышей.Недостаточно доказательств, чтобы знать наверняка. ^{сноска 4}
• Кофеин может мешать сну как вам, так и плоду.

Общее количество кофеина в энергетическом напитке может превышать рекомендуемое количество.

Полезны ли спортивные напитки?

Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.

Вам может пригодиться спортивный напиток, если вы сильно потели во время интенсивных или длительных занятий.Например, бегун или велосипедист в соревнованиях на длинные дистанции может использовать спортивный напиток для гидратации и замены электролитов.

Спортивные напитки могут содержать сахар, но имеют небольшую пищевую ценность. Они добавляют калорий. Так что, если вы не тренируетесь долго или тяжело, спортивные напитки могут привести к увеличению веса. Сахар в этих напитках также может вызвать проблемы с зубами.

Дети и подростки

Дети и подростки используют углеводы для получения энергии. Сбалансированная диета дает большинству детей и подростков необходимые им углеводы и электролиты.Дополнительные углеводы и электролиты из спортивных напитков не нужны, даже после непродолжительной физической активности или упражнений.

До, после и во время активности вода — лучший выбор для детей и подростков. Спортивный напиток может быть полезен, если дети и подростки интенсивно или длительное время занимались спортом. Если ваш ребенок занимается спортом или принимает участие в интенсивных или длительных занятиях или упражнениях, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как лучше всего использовать спортивные напитки.

Что нужно помнить при употреблении этих напитков?

• Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.
• Не используйте спортивные напитки вместо воды или нежирного молока во время еды или перекусов.
• Не используйте энергетические напитки вместо спортивных напитков.
• Не разрешайте детям или подросткам употреблять энергетические напитки.