Какие упражнения при диастазе нельзя делать: Тренировки при диастазе | Фитнес

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

Что можно и нельзя при диастазе прямых мышц

Fotolia

Диастаз прямых мышц после родов становится огромной проблемой. И проще, конечно, не допустить расхождения мышц, чем потом его вылечить. Однако если проблема все же коснулась и вас, важно понимать, какие действия помогут, а какие могут усугубить болезнь.

Как правильно лечить диастаз прямых мышц, рассказывает доктор А. Кобаса.

АЛЕКСАНДР КОБАСА

акушер-гинеколог, перинатальный психолог, ведущий тематических курсов по подготовке к родам

Немножко практических рекомендаций по проблеме диастаза.

1. До беременности — давать адекватную физическую нагрузку, поддерживая мышцы брюшного пресса в функциональном состоянии.

2. После родов — можно буквально со второго-третьего дня, по своим ощущениям, делать физические упражнения для мышц живота, в очередной раз подчеркиваю эффективность упражнений в положении лёжа в гимнастике Кацудзо Ниши.

3. Можно добавить следующие упражнения:
— Исходное положение — лёжа на спине. На задержке дыхания прямые ноги приподнимаем так, чтобы пятки были на расстоянии не более 10см. от кровати. Удерживаем в таком положении, и на выдохе медленно опускаем. Высоту поднятия ног можно изменять, чем выше поднимаем ноги — тем меньше нагрузка на брюшной пресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Бандаж для беременных: 5 вопросов врачу
Вертебралгия у беременных: как справиться с проблемой — советы эксперта

4. С 2-х недель после родов есть смысл добавить динамические упражнения в положении лёжа из гимнастики Зыонгшинь.

5. Нельзя делать упражнения, способствующие растяжению белой линии живота! Например: лежа на фитболе; лежа на животе, поднимая корпус с прогибом назад (так называемая «кошечка») и проч.

В завершение — небольшое лирическое отступление.
Однажды я задумался над популярной фразой, характеризующей роды наших прапрапрабабушек. Дескать, они в поле рожали и всё было хорошо, и все были здоровы!

Burda Media

Я задал вопрос — это традиция такая, правило, обряд? Оказывается, всё намного проще. Они до последних дней делали работу, разрешенную беременным, с наклоном туловища вперёд! То есть, в поле они «жито жали», тем самым весьма эффективно поддерживали свою физическую форму.

Прапрапрапрабабушки рожали по 15, плюс-минус 5 детей! Представляете, какой был бы у них диастаз при таком количестве родов без поддержания физической формы?

Вывод: стало быть, это проблема современных гиподинамичных людей, понизивших уровень физической нагрузки до плоскости дивана.
Желаю успехов!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Тренировки при диастазе

Последствием родов у большинства женщин является диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц пресса на расстояние от 1 до 10 сантиметров.

Диастаз не доставляет дискомфорта, не мешает жить полноценной жизнью. Но ждать, что заболевание исчезнет само по себе не стоит. К сожалению, оно может только прогрессировать, а неверно подобранная физическая нагрузка только усугубит положение.

Живот является самой проблемной зоной после беременности. Кожа там очень сильно растянута, у кого-то есть растяжки. Логично, что женщине хочется в первую очередь начать работать именно над этой областью своего тела. Но восстанавливать живот нужно очень аккуратно, нельзя игнорировать дискомфорт, болевые ощущения.

Начинать тренировки на пресс можно не раньше, чем 8 недель после родов. Помните, что ваше тело менялось 9 месяцев для того, чтобы выносить ребёнка. Да и сами по себе роды — сильный стресс и тяжелая нагрузка для организма. Перед началом занятий лучше всего посетить гинеколога, проконсультироваться с ним и получить рекомендации.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Через 8-10 недель после родов мышцы самостоятельно возвращаются на место. Но даже после этого периода перегружать их нельзя. При нагрузке мышцы твердеют, появляется риск того, что расстояние между ними может увеличится еще больше, а органы брюшной полости остаются без внешней защиты.

Чтобы самостоятельно распознать диастаз или его отсутствие, выполните следующие действия:

• лягте на спину,
• согните ноги поставьте стопы чуть шире или на ширину плеч (важно, чтобы вам при этом было комфортно),
• одну руку уберите за голову,
• поясницу прижмите к полу, а плечи при этом оторвите от него,
• второй рукой найдите центр живота от грудины до пупка (чуть ниже “солнечного сплетения”).

Если ощущается пространство между мышцами пресса, то нагрузку стоит подбирать очень аккуратно.

Как тренироваться при диастазе

При нагрузке на пресс обратите внимание, что активные упражнения на прямые или косые мышцы живота лучше выполнять в статическом положении.

Скручивания или подъем таза лежа на спине (с поднятыми ногами) рекомендуется выполнять медленно с фиксацией прорабатываемых мышц. То есть, поднимая лопатки или таз, мышцы живота необходимо зафиксировать в верхней точке на 6-8 секунд, а потом медленно вернуть в исходное положение. Важно правильно дышать животом. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Планку и отжимания рекомендуется выполняться без прогиба в пояснице. Живот при этом всегда должен оставаться в напряженном состоянии. Вы все время как бы тяните таз к груди.

При диастазе противопоказаны упражнения с весами, и тренировки, в которых предусмотрен прогиб в пояснице. То есть, от становой тяги и ей подобных упражнений лучше на время отказаться.

Лучшими упражнениями для укрепления глубокой мышцы живота (также мышц тазового дна, спины, живота) будут те, в которых сохранено естественное положение позвоночника. Можно сводить лопатки (при этом важно не сутулиться), приподнимать грудную клетку и тянуть ребра к тазу одновременно, делать вакуум живота.

Главное правило в тренировках при диастазе — лучше меньше качественно выполненных упражнений, чем большее число повторов с неправильной техникой!

все тонкости и варианты выполнения вакуума

Диастаз – это расхождение тканей по белой линии живота. Проблема характерная для женщин в послеродовой период. Решить патологию можно облегчёнными тренировками, массажем, дыхательной гимнастикам. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения разрешены женщинам.

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

• Набираются лишние килограммы.
• Слабые мышцы живота.
• Появляется целлюлит.
• Снижается тонус ягодиц.
• Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

• Лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Завести руку за голову.
• Приподнять туловище и напрячь пресс.
• Найти прямую линию.
• Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

• 1 – расхождение на 1-2 см.
• 2 – провал больше 2,5 см.
• 3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

• Убрать некрасивый живот.
• Вернуть тонус мышцам.
• Снизить боли.
• Снять нагрузку с позвоночника.
• Убрать риск расхождения швов после кесарева.
• Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

• Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.
• Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.
• Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.
• Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

• Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.
• Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.
• Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из .

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

• Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.
• Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.
• Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.
• Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.
• Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

• Сбалансировать питание.
• Гулять пешком.
• Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.
• Использовать косметические средства.
• Делать массаж живота.
• Ходить с бандажом.
• Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

• Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.
• Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.
• Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

• Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.
• Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.
• Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.
• Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

У многих мамочек после родов появляется округлившийся вялый живот, который не хочет уходить даже при активной прокачке пресса. Это может быть диастаз — расхождение прямых мышц живота.

Во время беременности происходят существенные изменения в структуре ткани брюшной полости: матка увеличивается в размерах, давя на брюшные стенки и вызывая их растяжение. В норме расширение между брюшными стенками не должно превышать 2 см, но даже эти 2 см вызывают у женщин дискомфорт, порождая комплексы и неуверенность в себе.

Чтобы предотвратить появление этого неприятного явления, необходимо носить бандаж будучи в положении.

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь на пол.
• Одну руку поднимите вверх и положите на затылок.
• Кончиками пальцев второй руки коснитесь средней линии живота, идущей вверх от пупка.
• Поднимите голову от пола, направьте грудь в сторону таза и напрягите пресс.
• Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка.

Если вы чувствуете только свой напряженный пресс – то, никакого диастаза у вас нет. Если же вы ощутили, что ваши мышцы живота расползлись в стороны, а между ними появилась мягкая впадина шириной в пару сантиметров – увы, возможно, у вас диастаз, и вам надо показаться врачу.

• качать пресс из положения лежа (скручивания)
• прямые планки и отжимания на прямых ногах
• работать в зале с большим весом
• упражнения «велосипед» и «ножницы»

При диастазе разрешена обратная планка и упражнение вакуум.

Если у вас проваливается менее двух пальцев, то пресс качать можно, но осторожно.

Особое внимание следует уделить поперечной мышце живота:

Подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере.

Изолирование мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.

Выпрямление поднятой ноги. Бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу. Выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30-60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать.

ВАЖНО: Все упражнения при диастазе необходимо выполнять с правильным дыханием, плавно и комфортно, не используя силу энерции.

Если у вас нет диастаза, то можете выполнять любые упражнения на пресс, соблюдая эти несложные рекомендации:

1. При скручиваниях на полу вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться. Поясница должна быть прижата к полу. Ноги сгибаем и ставим ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
2. При подъеме ног лежа поясница прижата к полу. Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
3. Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократиться, если в легких находится воздух.
4. Выполняйте упражнение до чувства жжения.

Питание. Если вы едите все подряд, но при этом мужественно качаете пресс каждый день, то вы и дальше его не увидите. Тренировки составляют лишь 30 % успеха, все остальное – это питание!

• Первую неделю оставляем вкусности только до обеда
• Вторую только на завтрак
• Постепенно убираем все вредное вообще

Много рецептов пп-выпечки и пп-десертов. В их основе главное правило — все без сахара. Уберите его из своего рациона, заменив натуральными и полезными сахзамами.

• белки 50 (2 гр на кг веса)
• жиры-20-30 (не менее 1 гр)
• углеводы-30 (не менее 2, 1 и совсем безуглеводка практикуется спортсменами в период подготовки)

Очень важно не убирать жиры из рациона, особенно женщинам. Основную часть стараемся получать из ненасыщенных жиров. Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, т.д.

Тренировки. Невозможно похудеть лишь в одном месте, при этом остаться неизменной в других. Жиросжигание не происходит локально. Тренируя все тело, вы существенно ускорите приближение желаемого результата. Идеальный вариант: три базовых (круговых) тренировки в неделю + кардио.

Не ведитесь на чудо диеты, обручи, обертывания и тд. Успех любит стабильность. Впустите в свою жизнь спорт и правильное питание. И тогда вам не нужно будет гуглить «как похудеть к отпуску за неделю».

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

1. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
2. Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
3. Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
4. Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.

• Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров — легкая степень.
• Углубление равно от 7 до 10 сантиметров — средняя степень.
• Расхождение составило более 10 сантиметров — тяжелая степень.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

1. Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
2. Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
3. Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
4. Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
5. Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
6. Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

1. Упражнение №1 — втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
2. Упражнение №2 — «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
3. Упражнение №3 — подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
4. Упражнение №4 — подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
5. Упражнение №5 — выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
6. Упражнение №6 — касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
7. Упражнение №7 — с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
8. Упражнение №8 — с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень — расхождение 2-5 см;
• 2 степень — расхождение 5-7 см;
• 3 степень — расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги — 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой — 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника — это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Диастаз после родов что нельзя делать

Диастаз – это расхождение мышц в нижней зоне живота, который чаще всего развивается у женщин после перенесенной беременности и родов. Данное явление наблюдается более чем в 35 % рожениц, поэтому оно считается довольно распространенным.

В таком состоянии в центре живота молодой мамы образовывается небольшое углубление, которое существенно портит внешний вид живота. Рассмотрим более подробно методы борьбы с диастазом после родов и лучшие упражнения для избавления от него.

Причины развития диастаза после родов

Главная причина развития диастаза – это беременность. При этом, чем чаще женщина вынашивает ребенка, тем выше риск. Объясняется это тем, что в период беременности постоянно растущий плод оказывает сильное давление на переднюю брюшную полость женщины, буквально растягивая мышцы ее живота.

Еще одним провоцирующим фактором к развитию диастаза при беременности является физиология организма. Дело в том, что в период вынашивания ребенка у будущей мамы в больших количествах вырабатывается особый гормон — релаксин. Его действие направлено на размягчение мышц живота и увеличение его эластичности.

В большинстве случаев после рождения ребенка живот (спустя некоторое время) возвращается в свое прежнее мышечное состояние, но, к сожалению, бывают и исключения, когда мышцы и сухожилия настолько растянулись, что самостоятельно уже просто не могут снова сократиться. Это состояние и называют диастазом.

Важно знать, что, несмотря на кажущуюся безобидность данного состояния, оно требует устранения, поскольку диастаз может вызвать дискомфорт, ноющие боли внизу живота и тяжесть после физических нагрузок.

Кроме того, врачи предупреждают, что при запущенной степени диастаза женщина имеет большой риск к образованию грыж и даже опущению внутренних органов брюшнины.

Диастаз после родов: провоцирующие факторы

Как показывает врачебная статистика, далеко не все роженицы подвержены диастазу. К примеру, женщины, которые занимаются спортом, качают мышцы пресса или хотя бы ведут активный образ жизни, намного реже страдают от диастаза.

Противоположное положение дел у таких групп будущих мам:

1. Беременные, которые за период вынашивания ребенка сильно набрали вес.

2. Наличие целлюлита.

3. Сильное увеличение груди.

4. Многоплодная беременность.

5. Повторная беременность за короткий срок, при котором мышцы живота женщины еще не успели вернуться в форму.

Все вышеприведенные группы женщин имеют намного больший риск к появлению диастаза.

Выявляем диастаз после родов: тест

Для того чтобы самостоятельно понять, если ли у вас диастаз или нет, нужно сделать следующее:

1. Лечь на спину и расправить ноги.

2. Согнуть ноги в коленях и прижать их к ягодицам.

3. Одну руку согнуть в локте и положить за голову.

4. Второй рукой прощупать зону живота выше пупка.

5. Если при пальпации вы почувствуете впадину, что это и есть расхождение мышц. Более того, при тяжелых формах диастаза четко прощупывается валиковидное выпячивание мышц над пупком. Это является предпосылкой к дальнейшему развитию грыжи пупка.

Диастаз после родов: полезные советы

Чтобы не ухудшить свое состояние, при выявлении диастаза очень важно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Поднимать ребенка только в положении сидя.

2. Не поднимать тяжести с весом больше пяти килограмм.

3. Не поднимать ничего тяжелого снизу.

4. Если ребенок может успокоиться только у мамы на руках, то женщине следует надевать специальный поддерживающий послеродовой бандаж.

5. При чихании нужно прикладывать ладошку себе на низ живота и нажимать на него, чтобы растянутые мышцы еще больше не расходились и не вызывали боль.

6. Ложиться, а также вставать с кровати нужно постепенно, перекачиваясь сначала на бок, и только потом вставая.

7. Если нужно встать со стула, то сначала следует перенести вес на одну ягодицу, подтянуть живот и только после этого вставать. При этом основную нагрузку необходимо делать на ноги.

8. Важно держать прямую спину и не сутулиться.

9. Спать рекомендуется исключительно на спине. Лежать на животе нежелательно, поскольку так в несколько раз увеличивается давление на и без того ослабленные сухожилия молодой мамы.

Более того, при диастазе нельзя выполнять такое:

1. Нельзя выполнять физические нагрузки, которые могут повысить внутрибрюшное давление.

2. Нельзя высоко поднимать ноги, при этом пребывая в лежачем положении.

3. Нельзя делать упражнения по типу «ножницы» или «велосипед», так как они растягивают мышцы живота.

4. Нельзя прыгать и отжиматься.

5. Не рекомендуется подтягиваться на турниках (есть мнение, что такое упражнение сможет избавить от диастаза, однако это миф).

6. Нельзя делать глубокие наклоны, особенно для того, чтобы поднять что-либо тяжелое.

7. Категорически запрещено качать пресс.

8. Нежелательно надувать живот. Также нельзя кушать продукты, которые способствуют вздутию.

Диастаз поле родов: особенности устранения

К сожалению, сам по себе диастаз исчезнуть не может. Больше того, при отсутствии лечения он будет только увеличиваться в размерах.

Лучше всего с данным явлением борются специальные физические упражнения, которые направлены на быстрое укрепление растянутых мышц живота. Они помогут стравиться с диастазом 1 и 2 степени. При третьей степени запущенности диастаз придется устранять хирургическим путем.

Делать физические упражнения при диастазе можно уже через две недели после родов (при отсутствии у молодой мамы каких-либо осложнений). Длительность их выполнения должна быть от десяти до двадцати минут два раза в день.

Для кормящих грудью женщин все упражнения нужно делать за час до грудного вскармливания или сразу после кормления.

Самыми действенными упражнениями при диастазе являются:

1. Дыхательная гимнастика. Для этого нужно медленно втягивать живот при входе и удерживать себя так в течение двадцати секунд. На выдохе следует медленно расслаблять мышцы живота и выпрямить спину. Повторять упражнение нужно как можно чаще. Оно будет укреплять мышцы брюшнины.

2. Упражнение на кровати. Для этого нужно лечь на спину и положить ноги вместе. Приподнять голову и плечи и удерживать себя в таком положении пол минуты. Повторять по десть раз за один приход.

3. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки положить вдоль туловища. Медленными движениями приподнимать таз вверх. При этом нужно стараться напрягать все мышцы спины, ягодиц и таза. Дыхание должно быть грудным (живот напрягать нельзя).

С помощью такого упражнения можно укрепить пресс и мышцы бедер. Повторять его нужно три раза в день.

4. Принять лежачее положение и повернуться на бок. На выдохе согнуть правую ногу. На вдохе поднимать руки. Таким образом, нужно сделать пять движений, которые имитируют удары по водной глади. Повторять 10 раз.

5. Поднимать сразу две ноги в лежачем положении. Они должны быть согнутыми под прямым углом. Между коленями также можно положить небольшой мяч.

6. Стать на колени и опереться о руки. Постараться втянуть живот, при этом ровно удерживая корпус. На выдохе выпрямить одну ногу. На вдохе вернуть ее в исходное положение. То же самое сделать и с другой ногой. Повторять по десять раз.

Кроме вышеприведенных упражнений, справиться с диастазом поможет пилатес. Он являет собой довольно эффективную методику, которая основывается на упражнениях для подтяжки мышц тела без сильной нагрузки. Также пилатес рекомендован тем женщинам, которые имеют болезни спины и поясницы.

Чтобы не допустить развития диастаза, еще во время бережности следует придерживаться таких советов врача:

1. Ходить прямо и не сутулиться, даже если мешает большой живот. Кроме того, сейчас существует множество поддерживающих бандажей, которые помогут снять нагрузку со спины на поздних сроках протекания беременности.

2. При отсутствии противопоказаний нужно выполнять специальную гимнастику для беременных.

3. Очень полезно заниматься плаваньем, так как сила воды будет отлично поддерживать мышцы тела. Благодаря данному виду спорта можно не только предотвратить появление диастаза, но и также обезопасить себя от растяжек кожи.

Как показывает практика, послеродовой диастаз довольно успешно устраняется, особенно тогда, когда женщина следует всем рекомендациям врача и делает необходимые упражнения. Более того, немаловажную роль в борьбе с диастазом играет частота и интенсивность физических нагрузок.

© 2012—2018 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: [email protected]

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Что можно и что нельзя делать из йоги при диастазе?. Блог YogaMammy

Диастаз — это растяжение ткани белой линии живота после родов. Сопровождается он расхождением прямых мышц в стороны на различное расстояние и проявляется рядом неприятных симптомов. Среди них валик, выбухание или вздутие, а также узкая глубокая щель или «дыра» по средней линии, которые появляются при попытках поднять корпус или ноги из положения лежа на спине или даже всего-навсего сесть или взять ребенка на руки. Подтверждают диагноз хирурги в процессе осмотра живота, а в домашних условиях можно заподозрить неладное, выполнив простой тест самодиагностики. Он помогает увидеть симптомы диастаза и оценить степень контроля над расхождением. Проявления диастаза, те есть симптомы, возникают оттого, что растянутые после беременности мышцы не успели или просто не смогли восстановить свою работу — так называемые «глубокие» мышцы (поперечная, косые, мышцы тазового дна) не сокращаются в достаточной степени или же запаздывают по отношению к прямым мышцам живота, и нагрузка на ткани и органы от этого распределяется небезопасно. Иными словами, проблемой является не как таковой диастаз, а слабый контроль над ним, то есть неумение координировать сокращение мышц живота и тазового дна и отсутствие навыка натяжения белой линии в момент нагрузки.

Каких же асан и движений стоит избегать в практике при слабом контроле над диастазом?

• Асаны, которые заставляют сокращаться преимущественно прямые мышцы живота, как в статическом, так и динамическом режимах. Классический пример, который можно привести, — навасана и ее варианты, в том числе облегченные.
• Силовые четырехопорные асаны и виньясы, в которых они есть. Так, даже упрощенная чатуранга-дандасана с опорой на колени может оказывать неблагоприятное воздействие на растянутую белую линию живота. Сюда же относятся популярные планки в самых различных вариантах. Делать их я не рекомендую в течение первых 2–3 месяцев после родов, а возможно и дольше, если при их выполнении возникают симптомы диастаза;
• Глубокие прогибы без опоры, в которых сильно растягивается верхняя половина живота — мост, а также выход в него из положения стоя, дханурасана, раджакапотасана, верблюд, капотасана. В некоторых случаях я даже ставлю под сомнение безопасность прогиба с опорой на фитбол, если вижу, что белая линии значительно истончена.
• Силовые балансы на руках, пробросы ног в виньясах, прыжки и другие движения из динамической практики, при которых сильно напрягается пресс и повышается внутрибрюшное давление;
• Позы, создающие сильное давление на среднюю линию. Яркий пример — это маюрасана. Также я встречала рекомендации сразу после родов подкладывать под пупок шарик и на нем лежать — это тоже делать при диастазе не рекомендую;
• Подъем тяжестей, выполнение любых асаны или движений с усилием на вдохе или на задержке дыхания после вдоха, так как в эти моменты давление в животе, и так возросшее, увеличивается засчет смещения диафрагмы вниз еще больше;
• Наули — техника, подразумевающая сокращение прямых мышц живота при расслаблении косых и поперечной. При ее выполнении белая линия остается вялой, при этом ткань ее за счет разницы в давлении втягивается внутрь между краями прямых мышц. По сути, это тот же симптом «валика», вывернутый наизнанку, что нельзя назвать благоприятным при диастазе.

Все вышеперечисленные ограничения не абсолютны. То есть со временем по мере восстановления тонуса и гармоничной работы глубоких мышц можно будет вернуть в практику большинство пунктов из списка.

Проверить, пришло ли время конкретного упражнения или еще нет, очень просто. Допустим, вы хотите выполнить ардха-навасану. Приняв исходное положение, сделайте спокойный вдох, а с выдохом напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Продолжайте дышать спокойно, удерживая глубокие мышцы в тонусе. С очередным выдохом плавно поднимите корпус от пола, следя за сохранением натяжения белой линии. В момент подъёма, а также в конечном положении не должно возникнуть ни одного симптома диастаза, а область диастаза должна быть упругая и плотная наощупь. Если это так, ардха-навасану вам делать уже по силам. Дальше все новые асаны и силовые виньясы я рекомендую вводить постепенно по одной.

Старайтесь сокращать глубокие мышцы в те моменты, когда ожидаете повышения нагрузки — до того, как поднимаете ребенка или коляску, выполняете отжимания или ищете баланс стоя на одной ноге. Список может быть длинным. Главное — используйте принцип преднапряжения глубоких мышц и знайте, что благодаря этому навыку диастаз можно успешно контролировать!

Будьте здоровы! 

Мария Хавкина 

Автор и руководитель проекта ЙогаМамми

www.yogamammy.ru

Диастаз прямых мышц

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота (и 7 упражнений, которых следует избегать)

Если у вас еще есть послеродовой живот через несколько месяцев после родов, возможно, вы порвали мышцы живота. Вот семь мягких упражнений, которые помогут вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние после беременности, при котором отделяется белая линия живота (соединительная ткань брюшной полости). Эта соединительная ткань между нашими брюшными мышцами — это то, что держит их вместе, создавая вид тонкой талии и тонкого живота.

Без неповрежденной ткани многие матери чувствуют, что у них есть так называемый «животик мумии», который выглядит как мешочек в нижней части живота. Как правило, разделение уменьшается само по себе в течение восьми недель после беременности, но если вы выполняете упражнения, которые усугубляют его, это может вызвать боль в пояснице, смещение осанки и затруднить подъем тяжелых предметов или выполнение функциональных повседневных задач.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вместо этого, эти семь мягких упражнений могут помочь вылечить соединительную ткань брюшной полости, сделать вас сильнее и подтянуть живот.

Начните с прохождения теста ниже, чтобы узнать, есть ли у вас абдоминальное разделение. Затем попробуйте мягкую тренировку для мышц кора при диастазе прямых мышц живота и обязательно избегайте семи упражнений, которые могут ухудшить состояние.

Примечание : Большинство врачей рекомендуют вам не выполнять никаких упражнений, пока вы не достигнете, по крайней мере, 6-8 недель после родов.Поговорите со своим врачом и получите согласие, прежде чем начинать новый распорядок. .

Вот как проверить свое тело, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и ширину разрыва, если он у вас есть.

Тест на диастаз прямой кишки

• Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
• Поместите два пальца на живот примерно на 2-3 дюйма выше пупка, а вторую руку за основание головы для поддержки.
• Выдохните, оторвав голову и плечи от земли, как будто вы делаете кран брюшной полости. Сожмите пресс.
• Осторожно надавите двумя пальцами на Linea Alba (соединительную ткань между прессом).

Результаты

• Отрицательный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете твердую поверхность пальцами, значит, ваша Linea Alba цела.
• Положительный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете глубокое отверстие в мягких тканях, у вас может быть диастаз прямой кишки.Затем очень осторожно пальцами измерьте размер разделения. Чем больше зазор, тем тяжелее случай.

7 мягких упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это коврик или мягкая поверхность. Выполните эти семь упражнений последовательно, затем повторите их 2-3 раза для полной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку последовательно 3 раза в неделю. Повторяйте тест на диастаз прямых мышц живота один раз в две недели, чтобы определить, сокращается ли разрыв.

Пропустите любые из этих упражнений, которые не кажутся вам безопасными, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые, по вашему мнению, приносят вам наибольшую пользу.

Столешницы Чередование пяток | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Поднимите ноги вверх до положения стола (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, на вдохе медленно опустите правую пятку на землю.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходное положение.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Выпадение боковых колен | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, поставив колени и ступни вместе.
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, сделайте вдох, медленно опуская правое колено к земле, насколько это возможно, не позволяя ступне перекатываться в сторону или качаться бедрам.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните его в исходное положение и сожмите колени вместе.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Полу-боковая планка | 10 вдохов на каждую сторону

1. Начните с лежания на боку.
2. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и образуйте прямую линию тела от плеч до колен.
3. Надавите на предплечье и положите верхнюю руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора и глубоко дышите.
5. Удерживайте это положение в хорошей форме на 10 глубоких вдохов, затем переключитесь на другой бок.

Сгибание живота сидя | 10 вдохов

1. Примите удобное положение сидя.
2. Положите одну руку на живот, а другую — на бедро.
3. Сядьте прямо и вытяните туловище.
4. Сохраняя осанку ровно, сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам живота полностью расслабиться.
5. Выдохните и согните живот, представляя, как сокращается промежуток между брюшным прессом. Вы даже можете положить пальцы прямо на щель, чтобы привлечь внимание.
6. Продолжайте вдыхать и расслабляться, выдыхать и сгибаться в течение 10 глубоких вдохов.

Жим лежа от ладоней до колен | 10 вдохов

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Положите ладони на колени.
3. В то же время, когда вы давите на колени ладонями, используйте колени для давления на ладони.
4. Представьте, что у вас есть две грозди между ладонями и коленями, и вам нужно надавить на них достаточно сильно, чтобы получить виноградный сок.
5. Задействуйте глубокие мышцы кора и продолжайте надавливать в обоих направлениях во время дыхания.
6. Держите голову, шею и плечи расслабленными на земле, сосредотачиваясь только на ощущениях в основных мышцах. Это не должно вызывать напряжения.
7. Сделайте глубокий вдох и выдох на 10 вдохов, сохраняя хорошую форму.

Птичья собака на спине | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Поднимите руки прямо вверх и направьте кончики пальцев в потолок.
3. Сделайте глубокий вдох, медленно вытягивая левую ногу перед собой и поднимая правую руку над головой.
4. Остановитесь, когда ваша рука и нога оторвутся от земли примерно на 30 см.
5. Выдохните, возвращая их в исходное положение.
6. Поменяйте стороны и продолжайте по 5 повторений на каждую сторону.

Тазобедренные мосты | 10 повторений

1. Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Разведите руки по бокам ладонями вниз для поддержки.
3. Прогуляйтесь пятками до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже колен.
4. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
5. Согните мышцы пресса и ягодиц одновременно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Важно не загибать спину. В верхней части упражнения ваш пресс должен быть согнутым и напряженным.
6. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите, чтобы выполнить 10 повторений.

7 упражнений, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Эти семь основных упражнений следует избегать любой женщине, которая в настоящее время беременна и / или имеет положительный результат теста на диастаз прямых мышц живота.

Из-за напряжения и / или тяжести мышц живота во время этих упражнений диастаз прямых мышц живота может усиливаться или ухудшаться при выполнении этих упражнений во время или после беременности.

Выполняйте мягкие упражнения на мышцы кора, описанные выше, если вы беременны (даже если еще не показываете) и / или если у вас положительный тест на абдоминальное разделение.

Избегать: скручивания

Избегайте: приседаний

Избегать: доски

Избегайте: скручиваний живота (любых скручиваний)

Избегайте подъема ног

Избегайте: полных отжиманий (без наклона и модификации)

Избегайте: четвероногих позы

(Прочтите это дальше: тренировка всего тела Supermom с младенцем!)

Упражнения при диастазе прямой кишки | 9 упражнений при диастазе прямой кишки — RYC

Диастаз прямой кишки — это невероятно распространенная травма, которую многие люди замечают как выемку в середине живота.Прямая мышца живота — это пара мышц, которые проходят по обеим сторонам живота. Диастаз часто становится заметным, когда возникает разрыв между парой мышц. Ваш пресс разделен средней полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Белая линия идет от лобкового симфиза к мечевидному отростку.

Во время беременности брюшная полость расширяется, и различные эксперты утверждают, что от 1/3 до 1/2 женщин после беременности страдают диастазом прямых мышц живота.Мужчины также могут испытывать ДР, но гораздо реже и часто связаны с грыжами. Если вы мужчина, читающий этот блог, мы предлагаем вам прочитать нашу статью «Упражнения при диастазе прямых мышц живота» для мужчин.

Если вы заметили вздутие живота, растяжение белой линии живота, разделение мышц, боль в пояснице, просачивание мочи, купол, инвагинацию или конус, возможно, у вас диастаз. Чтобы выполнить самопроверку, прочтите нашу статью о тестировании на диастаз и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить экспертное заключение.

Какие упражнения могут помочь при диастазе прямой кишки?

Йога при диастазе прямой кишки

1. Боковой наклон сидя
2. Боковое равновесие
3. Движение вперед
4. Скручивание

Упражнения, которых следует избегать:

1. Растяжка живота
2. Скручивания и приседания
3. Отжимания
4. Упражнения, растягивающие живот

Некоторые простые начальные шаги к исцелению от травмы DR — это больше узнать о дыхании, своем корпусе и осанке.Каждый из них играет удивительную роль в исцелении и предотвращении травм.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Хотя это может показаться простой задачей, многие люди не практикуют правильное дыхание. Трехмерное реберное дыхание, в отличие от дыхания животом, помогает ограничить стресс и давление, которые вы ежедневно добавляете в живот. Непоследовательное или неправильное дыхание может вызвать дополнительное давление на живот, вызывая диастаз прямых мышц живота. Многих людей учат, что диафрагменное дыхание означает дыхание животом и в результате возникает избыточное давление на внутреннюю стенку.

Во время беременности бывает трудно сидеть прямо, не напрягая живот и поясницу. Дополнительный вес в животе также может привести к плохой осанке. Вставая с постели, не садитесь прямо. Это увеличивает давление на живот. Сидя в постели или пытаясь выбраться, попробуйте либо перевернуться на бок, прежде чем вставать, либо сосредоточьтесь на подъеме, используя поперечные мышцы живота (те, которые находятся ближе к лобковой кости).

Подходя к упражнениям по наращиванию силы и основным функциям, важно делать это с умом. В упражнениях не должно быть компромиссов. И в One Strong Mama , и в Restore Your Core я сосредоточен на эффективном и действенном укреплении вашего тела, чтобы вы могли тренироваться без какой-либо компенсации с отличными результатами.

5 лучших упражнений для восстановления после диастаза

свечей / обязательное участие:

Сядьте прямо или встаньте.На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением. Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в выполняемую вами деятельность.

Наклон в сторону сидя:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите ремень или ремень для йоги над головой. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с шеи и плеч.Выдохните, задуйте свечи, напрягите корпус и наклонитесь вправо, а затем на выдохе поверните влево. При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела, длины и силы туловища и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения.

Твист:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите перед собой ремень или пояс для йоги. Выдохните, чтобы задуть свечи, почувствуйте, как напрягается ваш корпус, а затем поверните грудную клетку вправо, войдите в центр, а затем выдохните, чтобы пойти влево.При этом ваше ядро ​​не должно выпучиваться, скручиваться или выталкиваться. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения. Один из ключей к предотвращению диастаза прямых мышц живота — обеспечение подвижности, гибкости и силы верхней части тела.

Боковой баланс:

В этом упражнении вы будете балансировать на поддерживаемой боковой доске. Правое колено и правая рука опущены на коврик, а левая рука — прямо к небу, а левая нога прямо на коврике.Используйте свечи для поддержки на выдохе. Это движение отлично подходит для баланса, силы рук и плеч, а также для поддержки мышц живота.

Противоположный радиус действия:

Для этого упражнения вы встанете на четвереньки и медленно поднимете противоположную руку и ногу. Если это слишком сложно, делайте по одному. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете и задуваете свечи, чувствуете, как работает ваш корпус, и будьте особенно уверены, что не надавите, не напрягите и не выпустите ядро! Прекрасно для ваших плеч, рук, корпуса и ягодиц.

Постарайтесь не задерживать дыхание при выполнении этих упражнений. Неправильное дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми виновниками диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над паттернами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

Общие вопросы о тренировках и упражнениях

Проработав более десяти лет с беременными женщинами, я услышала несколько общих вопросов от женщин, желающих узнать о конкретных тренировках, поэтому я постараюсь ответить на них в этом разделе.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Да, вы можете прыгать через скакалку с DR, если у вас хорошая форма. Во время тренировок важно сохранять правильную осанку, чтобы не перегружать свое тело. Если вы прыгаете с хорошей осанкой, ваши мышцы пресса будут в полном порядке.

Можно ли ездить на велосипеде с диастазом прямой кишки?

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — это нормально, пока вы держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш торс более вертикальный.На шоссейных велосипедах люди часто выгибают руль и заставляют ваш позвоночник принимать такое положение, которое потенциально может вызвать растяжение прямой мышцы живота.

Может пилатес исправить диастаз прямой кишки?

Пилатес — прекрасная форма упражнений при диастазе прямой кишки. Техническое описание пилатеса заключается в том, что он вызывает изометрические сокращения мышц живота. Пилатес — одно из лучших упражнений на диастаз прямой мышцы живота из-за изометрических движений. Многие беременные женщины используют эту форму упражнений для лечения ДР после родов.

Уменьшает ли ходьба диастаз прямой кишки?

Ходьба — одно из лучших упражнений для лечения расслоения живота, которое возникает после беременности (животик мумий). Ходьба помогает снизить нагрузку на тазовое дно за счет наращивания ослабленных мышц. Главное — избегать внутрибрюшного давления.

Помогут ли приседания?

Приседания могут усугубить диастаз. Неправильная форма приседания может даже привести к проблемам с прямой мышцей живота. Один из способов определить, является ли тренировка хорошей или плохой, — это оценить, сужается ли ваш живот или отталкивается далеко наружу.

Можно ли поднимать тяжести?

Вы не можете выполнять те же упражнения, что и другие, при диастазе травмы прямых мышц живота. Это не означает, что вес запрещен. Вы должны избегать движений, которые вызывают выпуклость или конус, как упоминалось выше. Брюшная стенка слабая, и существует множество осторожных упражнений (также упомянутых выше) для наращивания силы.

Главное помнить, что вам нужно избегать вещей, которые приводят к смещению диафрагмы и тазового дна из параллельного положения.Вы можете изменить свои приседания, различные виды жима, жим лежа и определенные движения со штангой, чтобы избежать чрезмерной травмы прямых мышц живота.

Упражнения, которых следует избегать

Есть несколько повседневных упражнений и движений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота. Избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на срединную линию. Они могут растягивать или расширять брюшную стенку, что может привести к ухудшению состояния.

Избегайте следующих действий:

• Позы йоги или упражнения на растяжку, которые растягивают пресс
• Большинство скручиваний
• Полные отжимания
• Любые упражнения, которые заставляют вашу брюшную стенку вздуться

Помните, что лечение будет выглядеть по-разному для каждого человека.Время, необходимое для заживления, зависит от тяжести травмы белой линии и соединительных тканей. Тем не менее, вы должны надеяться, зная, что это требует времени! Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы должным образом вылечиться и полностью восстановить функции, но исцеление возможно.

Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

Исцеление от диастаза прямой кишки

Исцеление диастаза прямых мышц живота возможно, но для некоторых может быть затруднительно.Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке, — это не ракетостроение. Тем не менее, это требует от многих из нас изменения в том, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота.

Restore Your Core — это 13-недельная онлайн-программа упражнений, которую я разработал для любой женщины, сталкивающейся с такими серьезными проблемами, как: послеродовые проблемы, диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и постоянные боли в спине.Несмотря на то, что это интенсивная и продолжительная программа, она призвана сделать вас сильнее, эластичнее, сбалансированнее и активнее. Рассмотрите проверенный и верный метод с успешными результатами и зарегистрируйтесь в программе, направленной на улучшение физического состояния и здоровый образ жизни.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и общайтесь с более чем 23 000 женщин, посвятивших себя лечению проблем с тазовым дном. Группа RYC в Facebook предлагает женщинам интимное пространство, где они могут открыто обсудить и узнать больше о такие проблемы, как прямая кишка, неплотная моча, выпадение и т. д.Вам не обязательно быть одному в своем путешествие для более сильного себя, присоединяйтесь к нам сегодня!

Тест и упражнения при диастазе прямой кишки | Что работает и чего избегать

Диастаз прямой кишки — частая послеродовая проблема для многих женщин. Несмотря на то, что это обычная проблема, существует много путаницы и часто дезинформации об этом состоянии. Если у вас есть неотвеченные вопросы и опасения по поводу диастаза прямых мышц живота (DR), например:

• Что это за именно ?
• Как я его получил?
• Как мне это проверить?
• Как мне сейчас тренироваться?
• И многое другое….

Не волнуйтесь! Мы тебя прикрыли, мама. Вы собираетесь покинуть эту статью, чувствуя себя воодушевленными и как будто у вас есть новые инструменты, чтобы лучше поддерживать ваше невероятное тело.

Основные моменты, которые мы рассмотрим:

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для диастаза прямой кишки, что это такое? Диастаз прямых мышц живота, также называемый «разделением прямых мышц живота», DRA или «разделением прямой мышцы живота», представляет собой расширение промежутка между двумя частями прямой мышцы живота (или 6 упаковок) брюшной мышцы.Расщепление происходит в Linea Alba, средней линии коллагеновых структур соединительной ткани в передней части живота. Вы можете узнать больше о том, как выполнить тест на диастаз прямых мышц живота, ниже.

У 100% женщин наблюдается некоторый уровень диастаза прямых мышц живота в третьем триместре. (Гиллиард и Браун 1996, Дайан Ли 2013)

Для многих женщин разрыв увеличивается через 8 недель и может оставаться неизменным через 1 год после родов. (Колдрон и др., 2008 г., Лиау и др., 2011 г.)

66% женщин с диастазом прямых мышц живота имеют дисфункцию тазового дна в той или иной степени (Spitznagle et al 2007).

Диастаз прямых мышц живота и проблемы с тазовым дном могут проявляться одновременно. Linea Alba (шов тканевых структур, которые образуют точку встречи двух сторон всей основной мускулатуры) вместе со всеми мышцами живота растянулись и истончились.

ВСЕ мышцы живота — Transversalis, внутренние и внешние косые мышцы живота, а также Rectus Abdominis — встречаются на этой центральной средней линии. Эта нестабильность может повлиять на все тело как эстетически, так и функционально.Вот почему так важны упражнения на диастаз прямых мышц живота.

Как выглядит диастаз прямых мышц живота?

Вы можете увидеть «покачивание» или «вздувание» живота, особенно когда вы поднимаетесь из положения лежа на спине. Иногда кажется, что вы все еще на нескольких месяцах беременности.

Помимо эстетических соображений (не нравится, как выглядит ваш живот), диастаз прямых мышц живота может быть связан со слабым ядром (и тазовым дном). Это может привести к потере силы и устойчивости во всей тазовой области и средней части тела.К счастью, упражнения с диастазом прямых мышц живота могут помочь восстановить силу и стабильность во всей тазовой области и средней части.

Что вызывает диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямой кишки — результат чрезмерного внутрибрюшного давления или нагрузки. Это обычное (и нормальное!) Заболевание на поздних сроках беременности, особенно при второй или последующих беременностях. Повышенная нагрузка и все изменения беременности растянули всю структуру живота.

Прямая мышца живота — это только 1 из 4 слоев брюшных мышц: поперечная мышца живота (самый глубокий мышечный слой), внутренняя и внешняя косые мышцы (следующие 2 слоя), которые образуют вашу талию, а затем прямая мышца живота находится снаружи.

Когда две части мышцы отделяются или расходятся, соединительная средняя линия растягивается и ослабевает, поскольку она захватывает вместе с собой все другие мышечные и фасциальные опорные структуры. Это может означать, что брюшная полость не поддерживается или нестабильна. Этот шов соединительной ткани должен быть туго натянутым по всей длине и выровнен в вертикальной плоскости (от грудины до лобковой кости). Но он не может работать или функционировать оптимально, когда выравнивание отсутствует. Поэтому при обсуждении диастаза важно согласование.

Диастаз прямой кишки — это симптом чрезмерного и неподдерживаемого внутрибрюшного давления. Это та же проблема, которая вызывает другие проблемы с тазом и брюшной полостью, включая грыжу и пролапс. Поэтому DR следует рассматривать как часть комплексной программы, предназначенной для повторного выравнивания, повторного соединения и затем укрепления всей основной мускулатуры, а не решать изолированно.

Акцент не должен быть только на «сокращении разрыва»!

Тест на диастаз прямых мышц живота — как это сделать?

Посмотрите видео с тестом на диастаз прямых мышц живота здесь!

Начните выполнять упражнения с диастазом прямых мышц живота, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Расслабьте голову и плечи и поместите пальцы (ладонью к себе) чуть выше пупка.

Слегка приподнимите голову и шею над полом и надавите кончиками пальцев. Если вы чувствуете разрыв, это диастаз. Вы почувствуете, как мышцы вокруг пальцев сжимаются, когда вы поднимаете голову и шею. Не поднимайте плеч. Повторите тест еще в двух местах: прямо над пупком и на пару дюймов ниже.

Диастаз прямой кишки измеряется на ширине пальца.Вы стремитесь к промежутку в 1-2 пальца или меньше, но не паникуйте, если сначала он станет намного больше.

Еще более важным, чем ширина промежутка, является натяжение (или отсутствие натяжения) в средней линии — белой линии. Сокращение мышц должно вызывать напряжение и сопротивление, когда вы слегка надавливаете пальцами на среднюю линию. Если нет — вам нужно переподключиться, чтобы сделать…

Также важно понимать, что положение лежа на спине — не единственное положение для оценки диастаза.У хорошо информированного тренера-специалиста или физиотерапевта также могут быть стратегии для проверки вашего DR в положении стоя и даже во время функционального движения.

Какие упражнения помогут при диастазе?

MUTU Система учений будет. В опросе, проведенном в 2018 году среди 906 клиентов MUTU, 94% женщин сообщили об улучшении признаков и симптомов диастаза прямых мышц живота. MUTU System — это оригинальная и проверенная программа упражнений для диастаза прямых мышц живота.

Начните здесь — Во-первых, вы хотите НАЙТИ и соединиться с вашими глубокими мышцами кора.Вот как: не поднимая и не напрягая грудь или плечи, НАСТОЛЬНО втяните пупок внутрь на медленном выдохе. Это правильный мускул! Вы не «втягиваете», не делаете никаких резких или преувеличенных движений. Ваш таз не должен сгибаться, когда вы это делаете — на самом деле, в ваших плечах, груди или тазе ничего не должно происходить! Это просто тонкий рисунок в нижней части живота.

Вы не… втягиваете живот, задерживаете дыхание, двигаете ребрами или плечами.Вы не подставляете под себя ягодицы / копчик и не толкаете бедра. Эти движения вместо этого указывают на то, что поперечный рычаг задействован не полностью. Вам нужно сначала найти эту мышцу и повторно соединиться с ней, если она будет играть жизненно важную роль в вашем ядре и системе тазового дна.

Мы работаем над вашим ВЫРАВНИВАНИЕМ — фактором, влияющим на чрезмерное давление и нагрузку.

Затем мы учимся эффективно и правильно ЗАВЕРШАТЬ поперечные мышцы живота и тазового дна не только во время упражнений, но и во время повседневных движений, таких как подъем, чихание или скручивание.Это естественное реактивное движение, которое не всегда нужно делать осознанно! Но чтобы восстановить, перестроить и восстановить, мы сначала изолируем … а затем быстро переходим к функциональному движению.

Затем мы УКРЕПЛЯЕМ глубокое ядро ​​таким образом, чтобы втянуть ваши прямые мышцы живота (шесть блоков, крайний, тот, который отделился) обратно вместе, помогая втянуть живот обратно… более плоским и сильным. Это не отдельные упражнения для пресса!

Самый эффективный способ привести свое тело в эстетическое и функциональное место, которое вы хотите… — это движение всего тела, постепенно добавление нагрузки (вес / вес тела), чтобы бросить вызов и укрепить, и прислушиваться к сигналам своего тела, когда вы идете , чтобы сделать резервную копию или двигаться дальше.

Вопросы, которые могут у вас возникнуть

Мы получаем много сообщений и вопросов от мам каждый день, многие имеют похожие темы, когда дело касается диастаза прямых мышц живота. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных. Если это вопросы, просто щелкните поле вопроса, чтобы узнать больше об ответе на свой вопрос:

Система MUTU предназначена для женщин, которые…

хотят, чтобы их тела выглядели, чувствовали себя и функционировали лучше после рождения ребенка. Даже если ребенок давно не рожает.Они хотят, чтобы ядро ​​и тазовое дно работали, чувствовали себя хорошо и выполняли свою работу. Он для женщин, которые хотят похудеть после родов и не прибегать к нему. Это окончательная, одобренная с медицинской точки зрения система тренировок для живота с диастазом прямых мышц живота, созданная Венди Пауэлл, экспертом по послеродовой медицине.

Международная бестселлер, признанная в отрасли, отмеченная наградами, целостная, реалистичная и поддерживающая программа упражнений и восстановления для мам, которая действительно работает.

Проверенное, действительно эффективное, испытанное и проверенное решение от «мумие живота», диастаза прямых мышц живота, слабости тазового дна и сердцевины, которое не является таким функциональным или сильным, как вам хотелось бы.

* ИСТОЧНИК: Исследование больницы NHS при университете Норфолка и Норвича

Упражнений при диастазе прямой кишки: стоит ли избегать досок?

Разделение брюшной стенки может вызывать как физические, так и психические проблемы.Между такими симптомами, как боль в спине, стрессовое недержание мочи (утечка мочи при кашле или чихании), слабость в животе и дисфункция тазового дна, это может быть просто разочарованием. Многие женщины задаются вопросом: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?»

Хорошая новость в том, что было доказано, что лечебные упражнения помогают устранить абдоминальное разделение. С учетом сказанного, не все упражнения одинаковы, и когда дело доходит до упражнений с диастазом прямых мышц живота, вам нужны основные защитные движения, которые укрепляют и восстанавливают.Многие из распространенных упражнений, которые мы считаем безопасными, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, и сегодня мы исследуем одно из моих любимых упражнений — планку.

The Move: Доска

Вердикт: зависит

Доски — это просто фантастика. Они укрепляют основные мышцы во всем мире, улучшая стабильность и функции кора. С учетом сказанного, это упражнение может быть вредным при неправильном выполнении. Ключом к безопасному выполнению планки в качестве упражнения с диастазом прямых мышц живота является изменение нагрузки в соответствии с вашими способностями и в некоторых случаях вообще ее пропуск.

Беременным или страдающим поражением позвоночника (из-за диастаза прямых мышц живота, боли в спине, выпадения таза, операции на брюшной полости и т. Д.) Следует избегать или выбирать модифицированную версию классической планки для обеспечения безопасности. Я также рекомендую всем, кто плохо знаком с планками, упражнениями в целом или кто сделал перерыв в упражнениях, начать с наклонной или коленной планки, прежде чем перейти к полноценной доске.

Давление на брюшную стенку при полной планке создает опасность для беременных женщин и всех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.Некоторые из наиболее серьезных случаев разделения живота, с которыми я столкнулся, были результатом острой травмы во время выполнения полной планки во втором или третьем триместре, когда нагрузка стала слишком сильной, и человек почувствовал, что передняя и центральная части ее живота внезапно «уступают место». или «разархивировать». Многие люди, в том числе профессионалы в области фитнеса, не осознают, насколько серьезен риск внезапной мышечной усталости, опасного скачка внутрибрюшного давления с потенциально тяжелыми последствиями как для брюшной стенки, так и для тазового дна.Гораздо более безопасный вариант и модификация, которую я рекомендую во время беременности, — это выполнение настила.

Ключ лежит в направлении задействования корпуса и дыхания. Выполняете ли вы планку на стене, на коленях или в полную планку, невозможно положить руку на пресс, чтобы убедиться, что они подтягиваются и смещаются к позвоночнику при задействовании, в отличие от броска или сгибания вперед.Самый безопасный способ обеспечить биологическую обратную связь, которая гарантирует, что вы поддерживаете правильное взаимодействие, — это выполнять сжатие сердечника на протяжении всей позы. Это означает медленную пульсацию мышц брюшного пресса и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику при одновременном выдохе при напряжении. Между каждым пульсирующим сжатием позвольте прессу слегка расслабиться, чтобы сделать неглубокий вдох. Если становится трудно поддерживать этот медленный пульсирующий ритм, при котором пресс движется к позвоночнику с каждым выдохом, сделайте паузу и выйдите из планки.Затем вы можете продолжить после короткого отдыха или продолжить с измененной версией доски. Например, если вы выполняли полную планку, сделайте паузу и согните колени, чтобы перейти из полной планки в планку для коленей.

Приступая к работе с доской, всегда безопаснее начинать с самого высокого наклона, который является самой легкой нагрузкой на сердцевину, и продвигаться вниз по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.Например, начните с настенной доски, затем установите наклонную доску на высокую устойчивую поверхность (например, кухонную стойку или высокий комод у стены), а затем поставьте нижний предмет мебели (скамейка или задняя часть). прочный диван), затем планка для коленей на полу, полная планка с прямыми руками и, наконец, планка для предплечий на полу *. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности в правильном и последовательном выполнении этих упражнений с диастазом прямых мышц живота, и когда диастаза прямых мышц живота больше нет, вы можете ввести множество других вариаций, включенных в наши программы EMbody, таких как медленные альпинисты и планки-пауки.

Качество и контроль важнее продолжительности.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте паузу, отдыхайте и при необходимости модифицируйте. Более выгодно выполнять набор краткосрочных планок с идеальной формой, чем удерживать одну доску так долго, чтобы вы перевалили порог усталости, теряя форму и рискуя получить травму. Когда дело доходит до досок, качество и контроль намного превосходят срок службы. Правильная форма и правильное дыхание имеют решающее значение. Если есть сомнения, выходи.

Для более детального обучения безопасным упражнениям при диастазе прямых мышц живота присоединяйтесь к программе упражнений «Каждая мама» для диастаза прямых мышц живота, единственной проверенной программе для устранения разделения живота. Мы здесь, чтобы ответить: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?» и поддержать вас на каждом этапе пути к материнству.

* Я не рекомендую полностью переходить на полную доску во время беременности, но наклонная доска у стены — отличный вариант. Настенные доски входят в состав многих наших пренатальных тренировок EMbody Prepare.

Лия Келлер, создательница программы «Каждая мама» diastasis recti Программа упражнений, единственная проверенная программа для устранения абдоминального разделения. Узнайте больше о Лии и программе EMbody ™ здесь, .

Как исправить диастаз прямой кишки с помощью физических упражнений в домашних условиях, без хирургического вмешательства

Страдаете ли вы отделенной брюшной стенкой? Есть ли у вас постоянные основные жалобы, такие как боль в спине, утечка мочи при кашле или чихании, слабость в животе или «животик мумии», который не проходит после беременности? Вот как исправить диастаз прямых мышц живота, не выходя из дома.

Диастаз прямых мышц живота, медицинский термин, обозначающий разделение мышц живота, очень часто встречается во время и после беременности. Это не разрыв, а растяжение вбок, которое разделяет две половины прямых мышц живота, мускулов «6 блоков». Помимо беременности есть и другие причины диастаза прямых мышц живота. Все, что оказывает повторяющееся, сильное и сильное давление на брюшную стенку, может вызвать или усугубить разделение живота. Например, глубокий висцеральный жир, образующий классический «пивной живот», может заставить мышцы живота разделиться.И что удивительно, многие традиционные упражнения на пресс, которые вытягивают мышцы живота вперед (включая скручивания, приседания, позу лодки, подъемы двух ног и многие упражнения на основе пилатеса), могут вызвать или усугубить диастаз прямых мышц живота, поскольку они оказывают сильное давление вперед на брюшная стенка. Эти движения особенно вредны, когда у женщины уже есть некоторая степень диастаза прямых мышц живота от текущей или предыдущей беременности. Если вы испытываете эти симптомы, вам может быть интересно, как исправить диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота нежелателен по нескольким причинам. Во-первых, это ослабляет опору для вашей спины, увеличивая риск возникновения болей в спине. Это также ставит под угрозу поддержку ваших органов, снижает стабильность бедра, способствует дисфункции таза и недержанию мочи при стрессе, а также увеличивает риск возникновения как вентральной, так и пупочной грыжи. Для будущих мам, диастаз прямых мышц живота также ослабляет ваши толкающие мышцы, что потенциально может привести к более длительным и тяжелым родам.Последствия для здоровья диастаза прямых мышц живота гораздо серьезнее, чем косметическое воздействие, хотя это тоже неприятно. Диастаз прямых мышц живота часто проявляется внешне в виде пухлого живота (иногда называемого «животиком мумии»), из-за которого женщины могут выглядеть на 5-м месяце беременности, месяце или даже через десятилетия после родов.

Вы можете узнать прямо сейчас. Посмотрите наше видео о самопроверке ДР, чтобы узнать, как проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота.Что, если вы обнаружите разрыв между прямыми мышцами живота? Прежде всего, успокойтесь, зная, что вы не одиноки. У большинства детородных женщин даже после первой беременности наблюдается определенная степень диастаза прямых мышц живота. А во-вторых, я рад поделиться хорошей новостью о том, что существует проверенное нехирургическое решение.

Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить и обратим без хирургического вмешательства! Ключ к исправлению диастаза прямых мышц живота заключается в терапевтической активации поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота и правильной координации с диафрагмой и тазовым дном.Эта активация мышц служит для защиты целостности брюшной стенки во время беременности — можно предотвратить разрыв брюшной стенки даже во время беременности! И после родов это же задействование мышц эффективно работает для восстановления силы, формы и функции.

Доказано, что наша 12-недельная программа Reclaim, основанная на терапевтической активации глубокого корня, устраняет диастаз прямых мышц живота и значительно улучшает здоровье кора. Как сообщает NPR, исследование, проведенное Weill Cornell, показало, что 100% из 63 женщин, которые следовали нашей программе, достигли полного разрешения абдоминальной сепарации менее чем за 12 недель! Наша комплексная онлайн-программа предлагает ежедневные упражнения на ядро ​​и 3-4 тренировки всего тела в неделю (все они менее 30 минут!), Чтобы сделать легким и доступным улучшение основного здоровья по мере восстановления общей физической формы.Через несколько дней вы почувствуете себя лучше и сильнее, а через несколько недель заметите ощутимые изменения.

Лия Келлер, основатель программы EMbody ™ . Узнайте больше о Лии здесь.

Обратите внимание, что результаты могут отличаться и не гарантируются.

Диастаз прямой кишки: устранение разрыва

Хорошо, вот оно! Девушка с девушкой, нам нужно обсудить то, что, как я ДУМАЮ, встречается чаще, чем я когда-либо думал! Я хочу поговорить с вами сегодня о диастазе прямых мышц живота, немного личного и немного научного.Прямой диастаз — кто? Rect-ME! (Хорошо, стоп).

Предупреждаю заранее. В этом посте ТАК много чего нужно рассказать — он немного длинный. Если вы хотите сразу перейти к мясу (или упражнениям, которые вы можете делать, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота), прокрутите вниз. Если вы хотите узнать больше и выяснить, есть ли у вас это заболевание, продолжайте читать.

Позвольте мне вас познакомить. Диастаз прямых мышц живота обычно возникает во время беременности, когда две большие параллельные группы мышц живота разделяются из-за расширяющейся матки.У некоторых женщин мышцы пресса возвращаются в нормальное состояние после рождения ребенка, а у некоторых нет … у меня никогда не было, и, скорее всего, у вас тоже нет — вот почему вы здесь.

Хорошая новость заключается в том, что вызванный беременностью диастаз можно исправить с помощью упражнений и растяжек, направленных на оптимизацию функции глубоких мышц кора. Итак, дамы, не волнуйтесь — ваше тело хочет нормально функционировать, и оно будет. Нам просто нужно разбудить нужные основные мышцы и научить их, что делать! Но не будем забегать вперед.Оставим это на потом.

Теперь, как это происходит и почему у некоторых женщин хуже, никто не уверен на 100%. Но мы можем предположить. Считается, что это наследственное заболевание, но оно также может быть вызвано слишком быстрой тренировкой пресса после рождения ребенка или даже неправильным выполнением упражнений ВО ВРЕМЯ беременности. Хотя я не тренировалась во время ВСЕХ беременностей (только последние 2), я лично чувствую, что тяжелая работа над прессом во время беременности ухудшила мое состояние. Но это только мое мнение.

Сумасшедший факт, я даже не заметил своего расставания, пока не родился Кэш !! Да, 3 ребенка позже.То есть, я знал, что это было там, но не понимал, что это было заболевание. Как ни странно, я всегда думал, что у меня есть четкость в центре моего пресса! Ха! Нет… принятие желаемого за действительное. Просто диастаз. Как только я осознал, что этот странный вид моего живота был ненормальным, и для меня было непривычно иметь возможность буквально просунуть руку внутрь своего пресса и коснуться своих внутренностей, просто отделив кожу, я понял, что должен что-то с этим делать. . Если вы хотите наглядно, просто посмотрите картинку ниже. Это было опубликовано в социальных сетях пару недель назад, и я получил потрясающий отклик от женщин (вас!), Страдающих таким же заболеванием…

С медицинской точки зрения, до недавнего времени у меня был зазор размером чуть больше трех пальцев между моим прессом, который был физически незащищен.Как я уже сказал, кишечник … прямо под моей кожей. А во время некоторых упражнений на пресс мои внутренности высовывались сквозь пресс, образуя странную точку. Я знаю, это отвратительно. И еще страшнее представить, насколько уязвимы были мои жизненно важные органы. Если бы это не было лечением, я мог бы страдать от большой кишечной грыжи, и, учитывая мой уровень активности (и типы подъема тяжестей), шансы на то, что это произойдет, выше, чем у большинства. Я имею в виду, что у меня уже есть очевидная пупочная грыжа (мой драматический выпуклый пупок), поэтому я полагаю, что я более склонен, чем большинство …

Обширные исследования по этой теме научили меня нескольким вещам … одна из них заключается в том, что существует несколько факторов, которые делают женщину более восприимчивой к диастазу прямых мышц живота:

• Наличие более одного ребенка / беременность
• Беременность, близкая по времени
• Быть? Старше 35 лет
• Рождение большого ребенка
• Многоплодные

Я знаю … некоторые из вас смотрят на это и не понимают, что вас поразили вдвое или даже в четыре раза! (Я поднимаю руку на пару).Не ругайте себя из-за того, что вы не можете изменить, потому что диастаз прямых мышц живота очень распространен — ​​он есть у 67% всех послеродовых женщин. Так что вы (и я) в хорошей компании.

Если вы не уверены, относитесь ли вы к числу тех немногих счастливчиков, которые избежали последствий этой беременности, вот простой способ проверить:

1. Лягте на спину, согнув колени, подошвы ступней прижаты к ягодицам.
2. Положите одну руку за шею, а другую руку на живот, кончики пальцев прижмите к пупку, пальцы должны быть обращены вниз.
3. Осторожно надавите кончиками пальцев на живот, перекатывая верхнюю часть тела с пола, подбородком к потолку.
4. Почувствуйте разделение между этими двумя мышцами пресса. Специалисты говорят, что разведение 2–2,5 пальца и более свидетельствует о диастазе прямых мышц живота.

Теперь давайте поговорим о наших дальнейших действиях. Мы можем пойти немедленным и потенциально легким (но дорогостоящим) путем хирургического вмешательства. НО, операция не всегда рекомендуется, если вы все еще в детородном возрасте … Я имею в виду, подумайте об этом, еще один ребенок, и вы сразу же раздвинете пресс! Также нет гарантии, что операция будет на 100% эффективной.(ПРИМЕЧАНИЕ… Исследование по этой теме началось после того, как Крис сказал мне НЕТ этому варианту, потому что он хочет еще детей! Еще одна тема на другой день… но…).

Так что для меня упражнения и лечебные средства в домашних условиях — лучший способ. Я сделаю это в любой момент, когда мне удастся избежать попадания под нож. А в худшем случае? Если упражнения не работают, всегда можно сделать операцию.

Прежде чем мы двинемся дальше — очень важный отказ от ответственности: все следующие «исправления» основаны на моем опыте и моих исследованиях, поэтому, пожалуйста, обратитесь к своему документу, ПРЕЖДЕ чем делать что-либо для своего диастаза прямой кишки, поскольку каждый случай индивидуален.Хорошо, вот и:

За последний год мой тренировочный протокол изменился, поскольку я перешел от тренировок в стиле CrossFit к бодибилдингу. Наряду с изменением тренировок я также изменил способ проработки пресса, сосредоточившись на сокращении (фактически исключении) типичных упражнений для пресса и увеличении упражнений для глубоких мышц. Я рад сообщить, что за этот год у меня резко сократилось разделение мышц живота до менее 2 пальцев !! Но это все еще не совсем то, что мне нужно, чтобы считать себя исцеленным.

Доказательство для меня в пудинге: многое из этого сводится к выполнению ПРАВИЛЬНЫХ упражнений. Я понимаю, что так долго я делал то, что интуитивно думал, что сработает (махи, приседания, вертикальные подъемы, перекладывание колен на перекладину и т. Д.), Но на самом деле эти движения работали против меня, ТОЛЬКО работая с моей прямой мышцей живота. НАСТОЯЩИЕ мышцы, которые нуждались в работе, известны как поперечная мышца живота и поясничная многораздельная мышца. Это мышцы пресса, которым больше всего пренебрегают, но они также, пожалуй, самые важные.Они лежат под прямыми мышцами живота, поддерживая осанку, контролируя дыхание во время подъемов тяжестей и поддерживая спину. Это мышцы, над которыми работают элитные спортсмены, чтобы добавить взрывной мощности тренировкам, а также мышцы, которые нужны нам, мамам, для облегчения боли в спине, создания более упругой средней части и улучшения диастаза прямых мышц живота.

Ниже приведены некоторые домашние упражнения, которые помогут сосредоточить внимание на этих важных мышцах. Я также записал для вас демонстрационное видео ( внизу сообщения ), чтобы вы могли УВИДЕТЬ, как правильно выполнять эти движения, и слышать мои инструкции.Убедитесь, что, выполняя эти движения, вы сосредотачиваетесь и двигаетесь медленно, сохраняя связь между разумом и телом. Другими словами, не делайте просто ходов. Вы заметите, что дыхание является КЛЮЧЕВЫМ компонентом всех этих движений: глубокий вдох и выдох, когда вы активируете мышцы.

1. 1. Рисование в упражнении: Теперь технически каждый ход, перечисленный ниже, требует от вас «рисования», поэтому я решил, что сделаю небольшое объяснение. Втягивание — это НЕ втягивание (при этом задействуются внешние мышцы).Втягивание достигается за счет того, что эти внутренние мышцы втягивают живот глубоко внутрь к позвоночнику. Втягивайте из нижней части пресса. Рисование — это то, что вы можете делать подходами, пока можете удерживать (работайте до 60 секунд за раз), или это то, что вы можете просто делать, когда вы гуляете по дому. Вы не поверите, но благодаря этому ваша осанка значительно улучшится! Это можно делать стоя, сидя, лежа… что угодно. Просто ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!
   2. Пылесосить: Нет… не пылесосить ковер (хотя я полагаю, что технически пылесосить можно НА ковре).Я говорю о базовом упражнении, известном под этим названием. Я знаю, что уже говорил об этом раньше, но я собираюсь поговорить об этом еще раз. Легко объяснить, просто встаньте прямо, глубоко вдохните, а затем выдохните. Как только весь воздух выйдет из легких, втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. УДЕРЖИВАЙТЕСЬ (насколько это сложно) так долго, как только можете. Я стремлюсь к 30 секундам, но если задерживать дыхание на столь длительное время невозможно, просто держите часы работающими и держите пупок напряженным, пока вы медленно дышите в течение оставшихся 30 секунд.Старайтесь делать 5-10 повторений в день.
   3. Вращение метлы: С помощью дюбеля или метлы за шею выполните вакуум, затем, когда весь воздух выдохнется и вы задерживаете дыхание, сжимая пресс, медленно вращайте из стороны в сторону, пока не перестанете задерживать дыхание. дольше. Дышать. Повторить 5-10 раз.
   4. Похищение с активацией ядра: Лягте на спину с лентой сопротивления вокруг колен. Выдохните, задействуйте корпус и тазовое дно и разведите колени в стороны.Расслабьтесь, вдохните и повторите 10 повторений. Держите позвоночник в нейтральном положении и не прижимайте поясницу к земле.
   5. Смещение пятки: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Выдохните, задействуя корпус и тазовое дно, и медленно проведите одной пяткой по земле, пока ваша нога не станет прямой. Вдохните и расслабьтесь, затем задействуйте корпус, выдохните и отведите пятку назад. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

Еще раз прокрутите вниз, чтобы увидеть пошаговое видео.

Теперь, когда речь идет о традиционных тренировках и поднятии тяжестей, подумайте о ношении грузового пояса. Для меня это сработало ЧУДЕСА. Грузовой пояс не только будет поддерживать ваше ядро ​​при подъеме тяжелых грузов, но, что более важно, он будет действовать как сигнал / напоминание, чтобы активироваться и подтягиваться вашим корпусом во время подъема. В противном случае мы естественным образом склонны расширять живот во время подъема тяжестей, что только ухудшает диастаз прямых мышц живота. Это тот, который я использую…

Итак, дамы, как бы вы ни заботились о своем диастазе прямых мышц живота, будь то упражнения или операция, знайте, что вы делаете выбор, который подходит именно вам! Это заболевание, а не просто тщетная эстетическая озабоченность, поэтому, если вы выбираете операцию, то хирургия — это ее! Но если упражнения — ваш метод исцеления, пожалуйста, держите меня в курсе вашего прогресса.

А пока рожайте этих младенцев, ПОЛЮБИВАЙТЕ этих младенцев и цените все последствия таких совершенных маленьких чудес! #BattleWounds

И напоследок… демонстрационный ролик…;)

Xoxo,

Хайди

Связанное чтение:

Спросите у Хайди что-нибудь: карбюраторный цикл во время беременности?
Моя первая тренировка с рубином после тренировки
Моя тренировка при беременности: противные 9
Обязательные вещи в моем 5 спортзале (и домашнем спортзале)

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с помощью скручиваний)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, поскольку все больше и больше профессионалов женского фитнеса рекламируют программы, которые обещают предотвратить или исправить это состояние.Хотя для большинства это пугает, DRA является реальностью для 70% беременных и женщин в послеродовом периоде (Hakan, 2018).

Эти программы вызвали в дискуссию несколько сильных мнений, в том числе избегать скручиваний и положения лежа или воздерживаться от основных упражнений во время беременности и в послеродовой период.

Эти идеи получили широкое распространение, что повлияло на восприятие упражнений в дородовой и послеродовой период . К сожалению, многие из общих рекомендаций по обращению с DRA основаны на крупицах правды или предположениях и не принимают во внимание большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, синтез последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы тренируете (или хотите тренировать) клиентуру женского пола в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА), обычно сокращенный до диастаза прямых мышц живота или диастаза, представляет собой разделение прямых мышц живота по белой линии.Хотя это также может произойти у мужчин с избыточным абдоминальным жиром, это заболевание чаще всего ассоциируется с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на тело от вынашивания ребенка до срока.

Недавние исследования диастаза прямых мышц живота и скручивания мышц

Типичная оценка диастаза — это легкое похрустывание живота при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы нащупать разделение брюшной стенки.Ширина одного пальца или меньше — это нормально, но все, что больше двух пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и женщин в послеродовом периоде. Их критиковали многие блоггеры и профессионалы фитнеса, ссылаясь на возможное напряжение позвоночника, а также на повышенное давление в животе. Вместо скручивания клиентов поощряют «втягивать» пупок в нижнюю часть спины или «втягивать» живот во время упражнения.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды.Это правда, что тяга к шее может привести к растяжению позвоночника (сам по себе сгибание не делает), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение скручиваний может помочь предотвратить D.R.A.

Недавние исследования показали, что обобщенные советы, которые женщины часто получают без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно тем, кто страдает ДРА. Скручивания, или скручивания, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления кора при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016).Их также обычно не следует избегать во время беременности или в послеродовом периоде, как это обычно предлагается.

В то время как простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление по средней линии живота, увеличивая расстояние между прямыми мышцами (IRD), также называемое «разрывом». (Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). Фактически, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к такому же выводу: рисование в маневре увеличивает нагрузку на белую линию, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает пробел.Наука доказала, что скручивания и другие обычные упражнения на мышцы кора могут использоваться как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложное, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают черно-белыми. Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления ядра и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут искажать белую линию у людей с DRA. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искажение было уменьшено или устранено (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания не являются хорошими или плохими по своей природе, но, как и большинство упражнений, их нужно обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу. Несмотря на необходимость внесения тонких корректировок, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают выполнение всех основных упражнений, чтобы предотвратить DRA из-за путаницы и разногласий по этой теме. Предотвратить диастаз намного проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Если позволить основным мышцам атрофироваться в течение девяти месяцев (а затем еще несколько месяцев после родов), увеличивается вероятность того, что мышцы разделятся из-за напряжения во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать ДРА.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать при помощи женщинам в профилактике или лечении диастаза. Поскольку женщинам обычно не рекомендуется выполнять упражнения на твердой поверхности после первого триместра, легкие скручивания на стабилизирующем мяче или слегка наклоненная скамья являются удобной альтернативой коврику.

Сила корпуса также может быть достигнута путем выполнения упражнений на глубокое дыхание, наклонов таза, планки, модифицированных отжиманий и других упражнений с собственным весом, задействующих брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в средней части и быстрых скручивающих движений, таких как скручивания на велосипеде, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание — критически важный компонент для сохранения прочности сердечника и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы, задержка дыхания и давление вниз, обычно ассоциируемый с хрустами, поднятием тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с ядром и тазовым дном.

Выдох при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение следует начинать с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять правильную осанку, обеспечивать стабильность бедер и исправлять мышечный дисбаланс.

Избегание чрезмерного наклона таза кпереди или «отката назад» снизит нагрузку на брюшную стенку и поясницу. Матери, возвращающиеся к физическим упражнениям после родов, должны вернуться к тренировкам с упором на восстановление нейтрального равновесия, а также на восстановление кора и тазового дна, а не на потерю веса или интенсивность. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе скручивания с активированным TrA, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу кора.

В настоящее время исследования смещаются в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное исцеление тяжелых случаев диастаза по-прежнему является проблемой, поэтому очень важно поощрять беременных женщин и молодых мам к профилактике ДРА, поддерживая прочный стержень и развеивая мифы о пред- и послеродовых упражнениях.

Modified Crunch : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руками или оберните вокруг талии полотенце или повязку на живот, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы живот расправить. Медленно выдохните, сокращая мышцы живота, втягивая их внутрь, и поднимите голову над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с хрустом мяча

Начните с того, что сядьте на хорошо накачанный стабилизирующий мяч, затем медленно скатитесь вниз, пока он не сядет на поясницу. Убедитесь, что тело уравновешено, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча в хрустящем движении. Во время скручивания бедра надавливают вверх и от мяча, сжимая нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, мяч не выскользнет! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранче без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните с положения отжимания на коленях с прямой спиной / шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на одной линии с грудью и шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите их к полу. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась вниз и не поднимались слишком высоко бедра. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повредили запястья, их можно выполнять на кулаках / костяшках пальцев, используя ручки для отжиманий или гантели, чтобы держать запястья прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечьях, расположив локти под плечами, на пальцах ног или на коленях. Напрягите брюшной пресс — напрягите живот. Удерживая сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер, удерживая тело прямо. Никогда не провисайте бедрами. При необходимости поднимите бедра или сделайте перерыв. Форма важнее, чем то, как долго она держится. Сердечник остается плотным все время и дышит ровно.

Кружки бедра на шаре

Сядьте на мяч в хорошей позе.Небольшими кругами двигайте бедра вправо. Старайтесь использовать стержень, а не ноги. Затем медленно переместите бедра влево. Потом вперед и назад. Держите сердечник плотно и дышите нормально.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, руки выровнены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Освободите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Разгибание рук и ног на противоположных сторонах

Встаньте на четвереньки, спина прямая, бедра на уровне бедер, мышцы корпуса напряжены. Поднимите одну ногу прямо за спину, а противоположную руку прямо вперед. Дотянись и вдохни. Подведите колено к локтю, сжимая пресс, округлите спину и выдохните. Сделайте повторение с одной стороны перед переключением.

Мостик на стабилизирующем шаре

Голова должна удобно опираться на мяч, а шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если движение бедер в пояснице неудобно, просто удерживайте верхнее положение или попробуйте подвернуть таз, чтобы удлинить мышцы поясницы. Колени держите над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время упражнения.

Наука доказывает, что наиболее безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и упражнения для укрепления кора (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и в послеродовом периоде.Пожалуйста, оставьте свои мысли в комментариях.

У вас есть вопросы по поводу диастаза? Вы испытали DRA сами или с клиентом?

Посетите эти ссылки для блогов, CEU и статей из NASM и AFAA:

Хакан, К.