Какие упражнения полезны для беременных: Полезные упражнения для беременных

    Содержание

    Упражнения для беременных и упражнения для родов

    Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

    Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

    Безопасность превыше всего

    Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

    Вот несколько советов от специалистов:

    • В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

    • Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

    • Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

    • Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

    • Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

    • Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

    • Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

    • Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

    И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

    Упражнения для родов

    Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

    1. Укрепление пресса

    Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

    2. Упражнения Кегеля

    Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

    Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

    Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

    о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

    Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

    Тема 1

    Польза физических нагрузок

    Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

    Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

    Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

    Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

    Тема 2

    Гимнастика для беременных на 1 триместре

    Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

    В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

    1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
    2. Повороты туловища.
    3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
    4. Комплексы для сохранения формы груди.
    5. Упражнения для живота и боков.

    В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

    Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

    Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

    Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

    Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

    Тема 3

    Гимнастика для беременных на 2 триместре

    Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

    На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

    • малого таза;
    • живота;
    • спины;
    • бедер.

    Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

    Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

    Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

    Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

    Базовый курс подготовки к родам и родительству

    Адреса и расписание занятий спортом для беременных

    Тема 4

    Гимнастика для беременных на 3 триместре

    Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

    В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

    Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

    Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

    Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

    Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

    Тема 5

    Дыхательная гимнастика для беременных

    Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

    Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

    • грудное дыхание;
    • диафрагмальное дыхание;
    • четырехфазное дыхание;
    • собачее дыхание.

    Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

    При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

    Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

    Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

    Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

    В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

    Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

    Базовый курс подготовки к родам и родительству

    Тема 6

    Гимнастика для беременных в бассейне

    Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

    • повысить иммунитет;
    • освободиться от напряжения;
    • улучшить настроение;
    • предотвратить появление депрессий.

    Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

    Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

    Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

    Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

    Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

    Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

    При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

    • головные боли;
    • головокружение;
    • затруднения дыхания;
    • появление каких-либо выделений;
    • сильное учащение сердцебиения;
    • чрезмерная активность малыша.

    Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

    Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

    Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

    Базовый курс подготовки к родам и родительству

    Спорт во время беременности

    Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

    Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

    В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

    Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

    Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

    Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

    Чем же можно заниматься будущей маме?

    Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

    Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

    «Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

    Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

    Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.

    Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

    Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

    Что еще можно попробовать:

    • Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности
      — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
    • Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
    • Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
    • Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
    • Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
    • Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
    • Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

    Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

    Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

    Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

    • Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
    • Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
    • Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
    • Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
    • Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
    • Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
    • Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
    • Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)
    • Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
    • Подводное плавание

    Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

    • боли в поясничной области
    • ухудшение общего состояния после занятий
    • если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
    • если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

    В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

    • кровянистые выделения из половых путей
    • головная боль
    • выраженная отдышка
    • схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
    • обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
    • боли за грудиной
    • судороги в икроножных мышцах
    • появление отеков

    Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

    • Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
    • Обструктивная болезнь легких
    • Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
    • Угроза преждевременных родов
    • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
    • Кровотечение из половых органов
    • Предлежание плаценты
    • Разрыв плодных оболочек
    • Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
    • Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

    Ссылки:

    1. Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
    2. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
    3. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
    4. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
    5. Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
    6. Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
    7. Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
    8. LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
    9. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

    Физкультура для беременных

    Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему.

    На сегодняшний день будущие мамы прекрасно понимают, что здоровье их малыша напрямую зависит от их собственного здоровья. Это означает, что заботиться о своей физической форме необходимо еще на этапе планирования беременности, продолжать в течении всей беременности. И в этом поможет специально разработанный фитнес для беременных в клинике «Скандинавия». Для того. Чтобы быстро и безопасно восстановить свою физическую форму после родов, можно воспользоваться индивидуально разработанной программой послеродовой реабилитации.

    Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему. Индивидуально подобранные физические упражнения улучшают крово- и лимфообращение в органах, повышают тонус матки, устраняют имеющиеся спайки и предупреждают возникновение новых, избавляют от застойных явлений. Особенно важно пройти подготовку к беременности женщинам, имеющим хронические рецидивирующие заболевания органов малого таза и соматическую патологию. Один из очень эффективных и безопасных способов восстановления является специально разработанный комплекс физических упражнений.

    Во время беременности занятия физкультурой следует продолжать. Самостоятельно очень трудно определить перечень необходимых и безопасных упражнений и правильность их выполнения. В клинике Скандинавия разработана программа физических упражнений для беременных. Все будующие мамочки находятся под постоянным наблюдением врачей лечебной физкультуры, которые помогут смоделировать индивидуальную программу. Занятиие физкультурой во время беременности позволяет укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов. Будущим мамам рекомендованы занятия в бассейне и тренажерном зале, ванны, нордическая ходьба, физиотерапевтические оздоровительные процедуры.

    Во время беремености в организме женщины происходят различные изменения. Например, за счет роста матки происходит увеличение поясничного лордоза и угла наклона таза, в результате чего мышцы живота, спины, позвоночник и суставы ног испытывают повышенную нагрузку. Нередко появляются болевые ощущения в ногах и спине (в пояснице и крестце). Правильно подобранные упражнения могут в этой ситуации. При отсутствии противопоказаний может быть назначен оздоровительный массаж.

    Большинству будущих мам полезно плавание и другие занятия в бассейне, которые проходят в теплой воде и оказывают с одной стороны расслабляющий эффект, а с другой – укрепляют мышцы, от тонуса которых зависит благополучное родоразрешение. Плавание — эффективный и безопасный способ борьбы с отеками у беременных и нередко избавляет от необходимости принимать лекарственные препараты. Под руководством врача ЛФК во время занятий в воде и в зале беременная учится дышать диафрагмой. Владение техникой диафрагмального дыхания обеспечивает, так называемый, «кислородный комфорт» для плода и матки на протяжении всей беременности и родов, а также улучшает работу почек.

    Правильная подготовка к беременности, активный здоровый образ жизни во время беременности – залог здоровья женщины и ее будущего ребенка.

    Page not found — rotunda

    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers
    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private

      Page Not Found

      Back Home
      Rotunda Links
      • • Contact Us
      • • History
      • • Governance
      • • Freedom of Information
      • • Latest Reports
      Patient Admin
      • • Patient Rights
      • • Patient Safety
      • • Feedback/Complaints
      • • Healthcare Records
      • • Online Privacy Notice
      Research
      • • Perinatal Ireland
      • • Mother and Baby CTNI
      • • Ethics, Education, and Library
      • • Research Department
      Healthcare Professionals
      • • Laboratory Medicine
      • • GP Information
      • • Careers

      © 2021 rotunda.

      • Home
        • Visitor Information
        • About Rotunda
        • News
        • FAQ’s
      • Planning a Baby
        • Ovulation Calculator
        • Fertility Treatment
      • Pregnancy
        • Due Date Calculator
        • Crisis Pregnancy
        • Care Options
        • First Visit
        • Further Antenatal Visits
        • Healthy Pregnancy
        • Problems and Concerns
      • Birth
        • Preparing for Labour
        • Hospital Bag
        • Stages Of Labour
        • Labour & Birth
        • Assisted Delivery
        • Post Natal Care For Mother
      • Baby Care
        • Caring For Baby
        • Feeding Baby
        • Neonatal Unit
        • Paediatric Outpatients
      • Women’s Health
        • Gynaecology
        • Colposcopy
        • Admission Preparation
      • Support
        • Specialist Clinics
        • Parent Education
        • Clinical Nutrition and Dietetics
        • Physiotherapy
        • Breastfeeding
        • Birth Reflections
        • Mental Health
        • Bereavement
        • Sexual Assault – SATU
        • Advice for Partners
      • Rotunda Private
      • English
        • polski
        • Română
        • Русский
        • 简体中文
      • Donate
      • News
      • Contacts
      • Careers

      Search

      ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

      Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая организму подготовиться к родам и обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно будет за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

      В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
      Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
      Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

      Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

      • Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
      • Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
      • Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
      • Прочный мышечный корсет.
      • Снижается риск переломов костей (остеопрорз), вывихов суставов, растяжения связок.
      • Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
      • Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
      • Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
      • Нормализуется артериальное давление.
      • Исчезает одышка.
      • Нормализуется сон.
      • Повышается жизненная активность и тонус.
      • Специальные упражнения способствуют лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
      • После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матче.

      Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

      • воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
      • туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
      • болезни женских половых органов;
      • токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
      • угроза выкидыша;
      • предлежание плаценты;
      • многоводие;
      • маточные кровотечения;
      • высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

      Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременности

      Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно как в специальных группах, так и индивидуально, под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке и состоянию здоровья женщины, сроку беременности.

      Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

      Дыхательная гимнастика — польза

      Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

      • устраняет тревожность, способствуя релаксации всего организма;
      • улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма;
      • обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
      • учит будущую маму правильно дышать, так как у беременных, из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
      • снимает нервное напряжение;
      • улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения (нормализует артериальное давление)
      • способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,
      • готовит организм к родам;
      • в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

       

      В кинезиоцентре Берегиня с беременными женщинами лечебной физкультурой занимается врач ЛФК, кинезиотерапевт, педиатр Наталья Валерьевна Лысак

      Какие физические упражнения можно выполнять во время беременности? – Академический медицинский центр (AMC)

      Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни и заботы о себе. Вопреки распространенному мнению о том, что беременная женщина должна как можно больше отдыхать и избегать любых нагрузок, полностью отказываться от физической активности все же не стоит. Кроме того, если до беременности заниматься фитнесом у вас не хватало времени, то сейчас его как раз можно выделить.

      Зачем беременной тренироваться?

      Во время беременности организм женщины сильно меняется. В течении 9 месяцев растет плод, увеличивается матка и объем живота, смещается центр тяжести. Женское тело готовится к родам. С помощью специальных упражнений можно помочь своему организму справиться с изменениями, вызванными беременностью, успешно пройти процесс родов и восстановиться после них.  

      Правильная физическая активность во время беременности способствует улучшению общего самочувствия, повышению физической выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

      Преимущества занятий спортом во время беременности:

      • Повышение мышечного тонуса;
      • Укрепление мышц спины;
      • Укрепление мышц, участвующих в процессе родов;
      • Улучшение кровообращения;
      • Снижение утомляемости;
      • Нормализация сна;
      • Повышение настроения.

      Тренировки полезны не только для физического здоровья, они также способствуют улучшению настроения за счет выработки так называемых гормонов счастья. Ну а приятным бонусом может стать общение с другими будущими мамочками, также заботящимися о своем здоровье. Тренироваться лучше с группой беременных, занятия для которых проводит квалифицированный тренер. Это не только защитит вас от неправильного выполнения упражнений, но и подбодрит, ведь чей-то пример всегда хорошо мотивирует.

      Спорт во время беременности должен быть не обязанностью, а одним из любимых способов времяпрепровождения. Важно выбрать тот вид занятий, который будет приносить вам удовольствие.

      Каким спортом можно заниматься?

      Для беременных разработаны специальные программы тренировок, предназначенные для выполнения на разных сроках. В зависимости от целей и предпочтений определенных видов спорта каждая женщина может выбрать занятия, которые будут ей по душе. Это могут быть дыхательные упражнения, гимнастика, пилатес, йога для беременных, занятия в бассейне и т.д. Заниматься можно как с группой беременных или индивидуально с инструктором, так и дома. Главное – перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, подобрать комплекс упражнений, и, делая их, четко соблюдать технику выполнения.

      Комментарий эксперта — директора Академического Медицинского Центра, кандидата медицинских наук, врача высшей категории, акушер-гинеколога Ирины Владимировны Яроцкой.

      «Во время беременности заниматься спортом можно на всех сроках. Для каждого периода существуют специальные упражнения. Можно заниматься йогой, гимнастикой, плаванием и другими видами физической активности. Главное, чтобы женщина выполняла только те упражнения, которые предназначены для беременных, а занятия проводил опытный инструктор. Разумеется, перед началом тренировок нужно посоветоваться с акушер-гинекологом. При осложнениях беременности занятия могут быть противопоказаны».

      Узнать подробней о ведении беременности в АМС и записаться на прием к Ирине Владимировне Яроцкой вы можете по ссылке. 

      7 отличных упражнений для вашего первого триместра беременности

      Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и снизите уровень стресса, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

      Создание плана упражнений

      Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь ведущим спортсменом, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений с учетом вашего анамнеза, состояния здоровья и любых рисков или осложнений, связанных с беременностью.

      Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность. Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

      На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

      1. Ходьба и бег

      Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных. Все, что вам нужно, — это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно бегать на короткие дистанции — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

      2. Плавание

      Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног.Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

      3. Танцы (и другая аэробика)

      Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружения, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые из них даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

      4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

      Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет применим и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или горных велосипедах.)

      5. Йога

      Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

      Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

      Пилатес

      Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

      Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы необходима для полноценной тренировки.

      Силовые тренировки

      Хотя силовые тренировки обычно безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.Всегда двигайтесь медленно и контролируемо, будь то со свободными весами или на тренажерах. Не лежите на спине и не держите тяжести на животе.

      Если у вас есть вопросы о тренировках во время беременности, чего ожидать в каждом триместре или о чем-либо, связанном с беременностью или родами, Tri-City Medical Center поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

      Тренировки и упражнения для беременных

      Обзор

      Как я могу оставаться в форме?

      Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные дискомфорты, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

      Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

      Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с лечащим врачом. Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

      Безопасны ли упражнения для всех?

      Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

      Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

      • Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
      • Нижняя плацента
      • Слабая шейка матки
      • Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
      • Преждевременный разрыв плодных оболочек
      • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

      Какие упражнения безопасны?

      Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

      Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

      Другие занятия, например бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

      Упражнения, которых следует избегать

      Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

      Избегайте:

      • Задерживать дыхание во время любой деятельности
      • Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
      • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
      • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрое изменение направления.
      • Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
      • Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, подъемы двумя ногами и касания носков прямыми ногами
      • Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
      • Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
      • Закручивание талии стоя
      • Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
      • Физические упражнения в жаркую влажную погоду (если это возможно)
      • Джакузи, сауны и парные

      Что должна включать в себя программа упражнений?

      Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

      Всегда начинайте с 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

      Основные рекомендации по упражнениям:

      • Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
      • Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
      • Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
      • Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
      • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки.
      • Пейте воду до, во время и после тренировки.
      • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
      • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

      Прекратите тренировки и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

      • Чувствую боль
      • Есть боль в животе, груди или тазе
      • Обратите внимание на отсутствие движения плода
      • Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
      • Холодная или липкая
      • Есть вагинальное кровотечение
      • У вас внезапный выброс жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
      • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
      • Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
      • Усилилась одышка
      • Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
      • Проблемы с ходьбой

      Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

      Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

      • Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
      • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
      • Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

      Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

      Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

      Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

      Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

      Упражнения, которые стоит попробовать

      Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

      Упражнения на растяжку

      Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

      Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

      Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

      Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

      Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

      Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

      Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

      Упражнения для тонуса мышц

      Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

      Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

      Четверки: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

      Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

      Упражнения портных

      Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

      Портное сиденье: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

      слева 3а, справа 3б.

      Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

      Упражнения Кегеля

      Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

      Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

      Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

      Как выполнять упражнения Кегеля

      Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

      Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

      Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

      упражнений во время беременности | HealthLink BC

      Обзор темы

      Физические упражнения полезны для здоровых беременных женщин, получающих дородовую помощь. Общество акушеров и гинекологов Канады (SOGC) рекомендует всем женщинам, не имеющим осложнений во время беременности, регулярно заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями.

      Физические упражнения могут улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине и другие неудобства, связанные с беременностью, а также подготовить вас к трудностям при родах.Большинство женщин могут начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности. Попробуйте уроки упражнений, разработанные специально для беременных, или уроки, которые предлагают безопасные варианты для беременных. Многие беременные женщины считают, что упражнения в воде, такие как плавание или аквааэробика, наиболее удобны.

      Умеренные упражнения / активность безопасны для большинства беременных женщин. Но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

      Ранняя беременность

      На ранних сроках беременности некоторые женщины могут продолжать свои упражнения, которые выполнялись до беременности (включая бег, аэробику, езду на велосипеде, роликовых коньках, лыжах, поднятие тяжестей или другие физические нагрузки).Другие женщины считают необходимым расслабляться в течение первых недель беременности, но могут вернуться к своим обычным упражнениям после того, как их утреннее недомогание или сильная усталость исчезнут.

      Беременным женщинам без осложнений следует накопить не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение как минимум трех дней в неделю. Но быть активным каждый день приветствуется.

      Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу.

      • Когда вы устали, расслабьтесь, но не становитесь полностью бездействующим.Легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают ваше настроение и сохраняют энергию.
      • Если вам нравятся регулярные физические упражнения, обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы постепенно замедляться или менять распорядок дня по мере наступления беременности.
      • Помните, что вы можете потерять равновесие, поскольку ваше тело меняется во время беременности. Так что будьте особенно осторожны, выполняя любые упражнения, в которых вы можете потерять равновесие.

      Сохраняйте водный баланс и избегайте перегрева

      Не перегревайтесь во время тренировки.Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Продолжайте пить жидкости после тренировки, даже если не чувствуете жажды. Это поможет вам избежать обезвоживания.

      Будьте осторожны

      Во избежание травм плода избегайте занятий спортом, которые могут быть связаны с потенциальным контактом, таких как хоккей, футбол и баскетбол. Энергичные упражнения на высоте более 1800 м (6000 футов) и подводное плавание с аквалангом могут быть опасны для вашего плода. сноска 1

      Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, избегайте напряженной деятельности и выполняйте упражнения только в умеренных количествах.Вы должны уметь разговаривать во время тренировки. Не тренируйтесь до такой степени, что чувствуете усталость.

      Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу, если вы заметили одно из следующего: сноска 1

      • Чрезмерная усталость или одышка
      • Боль или спазмы, особенно в области спины или таза
      • Вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек
      • Головокружение, головокружение, тошнота
      • Учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение) или необычные ощущения в груди
      • Постоянные сокращения

      После четвертого месяца беременности избегайте любых упражнений, которые требуют от вас лежания на земле. ваша спина на твердой поверхности, например, приседания и некоторые позы йоги.Увеличивающийся размер и вес вашей матки будет давить на большой кровеносный сосуд, который возвращает кровь из нижней части тела в ваше сердце.

      По мере продвижения беременности (обычно во втором триместре) нестабильные суставы, расширяющийся живот и изменение центра тяжести могут сделать вас более неустойчивым на ногах. Кроме того, к тому времени ваша матка в основном находится выше защитного круга костей таза. Избегайте упражнений, которые могут привести к падению, например катания на лыжах или роликовых коньках.

      Плавание и быстрая ходьба — безопасные упражнения на протяжении всей беременности.

      Общие рекомендации

      Помните:

      • Не начинайте новую или более интенсивную программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
      • Не используйте упражнения для похудения.
      • Избегайте тренировок в жаркую влажную погоду или если вы плохо себя чувствуете.
      • Прекратите заниматься опасными видами спорта, такими как катание на лошадях или мотоциклах, водные лыжи, дайвинг, прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом.

      Нет никаких доказательств того, что упражнения вызывают выкидыш.Но если у вас в анамнезе неоднократные выкидыши, ваш врач может посоветовать вам избегать упражнений, которые требуют от вашего тела дополнительной нагрузки (например, бега) в течение первого триместра.

      Вашему ребенку не причинит вреда, если вы не сможете тренироваться из-за осложнения, связанного с беременностью, или имеющегося хронического заболевания или состояния. С одобрения врача вы можете выполнять простые упражнения в постели.

      Активная беременность | Королевский женский госпиталь

      Беременность и роды требуют больших физических усилий.Достаточный уровень физической подготовки поможет вам справиться с изменяющейся формой тела, а также с требованиями беременности, родов и раннего воспитания детей.

      На этой странице:

      Достаточный уровень физической подготовки подготовит вас как физически, так и эмоционально к труду. Фитнес — это ваша выносливость, сила и гибкость. Лучший способ привести себя в форму — это регулярная физическая активность с интенсивностью, которая заставляет вас работать в умеренном темпе, но не до такой степени, что вы запыхаетесь.

      Для достижения и поддержания приемлемого уровня физической подготовки поставьте себе одну из следующих задач:

      • Сеанс упражнений средней интенсивности в течение всех или большинства дней недели
      • Не менее 150 минут упражнений в неделю
      • 10000 шагов в день.

      Ваше изменяющееся тело и упражнения

      Увеличение веса и изменение осанки — два очевидных физических изменения, происходящих во время беременности. Остальные изменения менее заметны.

      Сердечные изменения

      Чтобы удовлетворить растущий спрос на кровоснабжение вашего растущего ребенка, ваше сердце увеличивается в размерах, а также быстрее перекачивает кровь.Это означает, что вы уже выполняете аэробную тренировку, просто будучи беременной. Это также означает, что вам следует уменьшить интенсивность упражнений, поскольку существует меньший диапазон между вашей частотой пульса в состоянии покоя и безопасной максимальной частотой пульса.

      Изменения в обращении

      Объем вашей крови увеличивается по мере роста вашего ребенка. Размягчение стенок вен и вес матки на поздних сроках беременности могут повлиять на приток крови к сердцу, позволяя ей скапливаться в ногах.Подъем икры и ходьба на месте во время тренировки в положении стоя стимулируют приток крови к сердцу и помогают предотвратить головокружение. Поддерживающие чулки также могут помочь, если вы склонны к головокружению или если у вас варикозное расширение вен.

      После 16 недель беременности лучше избегать упражнений, лежа на спине, поскольку вес ребенка может давить на основные кровеносные сосуды, возвращающие кровь к сердцу, а также вызывать у вас головокружение или тошноту.Во второй половине беременности также рекомендуется спать на боку. Если вы просыпаетесь и обнаруживаете себя лежащим на спине, верьте, что ваше тело разбудило вас, чтобы перейти в более удобное положение для сна.

      становится слишком жарко

      Естественно, что во время беременности температура вашего тела немного выше. Интенсивные упражнения могут вызвать повышение температуры тела до небезопасного для ребенка уровня. Примите эти простые меры предосторожности:

      • Ограничьте усилие во время упражнения до «умеренной интенсивности».
      • Пейте воду до, во время и после тренировки.
      • Носите легкую одежду.
      • Занимайтесь спортом в прохладном вентилируемом помещении (без спа и саун).
      • Избегайте физических упражнений, если у вас жар.
      Совместные изменения

      Гормоны беременности вызывают изменение структуры связок, поддерживающих суставы, в результате чего они становятся более мягкими. Это, наряду с изменением вашей осанки и увеличением веса, может повысить потребность в защите суставов во время беременности, особенно во время физических упражнений.Больше всего поражаются суставы таза и поясницы. Другие часто поражаемые суставы находятся в верхней части спины, стопах и запястьях. Если какие-либо из них болезненны или заставляют вас «ковылять», физиотерапевт может дать вам специальные упражнения для укрепления мышц, которые могут помочь.

      Для защиты суставов:

      • Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, таких как нетбол, теннис, аэробика или бег.
      • Упражняйтесь в бассейне или на фитболе, а не ходите на длинные дистанции или занимайтесь физкультурой.
      • Носите поддерживающую обувь.
      • Делайте короткие шаги во время ходьбы.
      • Сведите колени вместе при смене положения.
      • Контролируемое и плавное изменение положения.
      • Сохраняйте правильную осанку во время всех упражнений, чтобы избежать напряжения суставов.

      Упражнения при беременности

      Физические упражнения во время беременности полезны. Может:

      • обеспечивают общее ощущение благополучия
      • даст вам больше энергии
      • поможет вам контролировать свой вес
      • укрепить мышцы живота, спины и тазового дна, чтобы поддерживать ваш растущий вес
      • помогает вашему телу адаптироваться к физическим изменениям, которые происходят во время беременности
      • даст вам больше уверенности в способности вашего тела родить
      • поможет вам вернуться в форму после родов.

      Вредят ли упражнения моему ребенку?

      Физические упражнения не причинят вреда вашему развивающемуся ребенку, если вы тренируетесь на безопасном уровне. Для вашего ребенка это более рискованно, если у вас избыточный вес. Регулярные умеренные упражнения предпочтительнее периодических интенсивных упражнений.

      Когда и чего следует избегать при беременности

      Вам следует избегать упражнений во время беременности, если у вас есть следующие медицинские условия:

      • ваши воды разорвались (разрыв плодных оболочек)
      • неконтролируемое высокое артериальное давление
      • легочный или венозный тромб
      • Низкорасположенная плацента (placenta praevia) на поздних сроках беременности
      • задержка внутриутробного развития
      • шейка матки некомпетентная
      • Маточное кровотечение
      • преэклампсия.
      Спорт и занятия, которых следует избегать во время беременности

      Следует избегать некоторых видов спорта и занятий во время беременности. К ним относятся:

      • виды спорта или действия, при которых существует риск столкновения, спотыкания, падения или сильного контакта с телом
      • Соревновательные виды спорта, в которых вы должны дотянуться до безопасных пределов, растянуться или прыгнуть за пределы
      • занятия в небезопасной среде, например, при высоких температурах (спа, бассейны с гидротерапией или «горячая» йога) или с использованием тяжелого оборудования (тяжелая атлетика, водные и снежные лыжи, подводное плавание с аквалангом)
      • повторяющиеся упражнения с высокой ударной нагрузкой или с большим количеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, вызывающих дискомфорт в суставах.

      Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и прогрессируйте в своем собственном темпе и с интенсивностью, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.

      Будьте внимательны к любым признакам того, что вам может потребоваться прекратить тренировки, например:

      • вагинальное кровотечение
      • тошнота или рвота
      • ощущение дурноты или головокружения
      • Сильная боль, особенно в области таза или спины
      • уменьшает подвижность вашего ребенка.

      Заявление об ограничении ответственности

      The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в отношении здоровья с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

      .

      3 мифа о физических упражнениях и беременности

      Как женщина, беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытали.Чтобы поддержать эти физические изменения и поддержать вашего растущего ребенка, здоровое питание является ключевым, но не менее важно оставаться физически активным. Но каков самый безопасный способ тренироваться во время беременности?

      Специалист Джонса Хопкинса по медицине матери и плода помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

      Миф №1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать во время беременности.

      Этот миф распространялся уже много лет, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями.В рекомендациях общественного здравоохранения для беременных женщин рекомендуется умеренная физическая нагрузка или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Следующие упражнения являются идеальными во время беременности:

      • Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые правила. Если вы идете, вы должны уметь ходить и говорить одновременно. Если не можете, притормози.
      • Занятия в тренажерном зале: Тренировка на эллиптическом тренажере или выполнение водных упражнений в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
      • Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезными для психического и физического здоровья. Однако горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны сохранять прохладу и пить воду во время беременности.

      Самое главное при выполнении этих упражнений — держать его на умеренном уровне. Не доводите себя до изнеможения.

      Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, поскольку падение во время беременности может быть очень серьезным.Например, езда на велосипеде может быть не самым безопасным видом физических упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, при этом оставаясь в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашим личным анамнезом.

      Миф № 2: Спортсмены могут продолжать энергичные упражнения на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

      Если вы хорошо тренируетесь, вы обычно можете придерживаться режима упражнений во время беременности, если беременность протекает без осложнений.Однако вам следует поговорить со своим врачом и более внимательно относиться к тому, что вы чувствуете во время тренировок во время беременности.

      Женщины, которые очень спортивны, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод. Ваш врач может дать вам дополнительные рекомендации по поиску правильного баланса.

      Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности — это помочь вам легче похудеть после рождения ребенка.

      Физические упражнения — важнейший компонент послеродового похудания. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности — это еще одна невероятная польза для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается при выполнении упражнений, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается. Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

      По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.То же самое и во время беременности.

      Физические упражнения во время беременности — familydoctor.org

      Путь к лучшему самочувствию

      Многие женщины задаются вопросом, следует ли им заниматься спортом во время беременности. Они беспокоятся, что физическая активность может увеличить риск выкидыша. На более поздних сроках беременности они могут беспокоиться, что их ребенок родится раньше срока или с низкой массой тела. Физические упражнения не вызывают ничего из этого. Вот и другие общие опасения беременных женщин по поводу физических упражнений.

      Безопасно ли мне заниматься спортом во время беременности?

      Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом. Некоторые заболевания делают упражнения вредными для вас или вашего ребенка. Если у вас есть какое-либо из этих состояний, вам не следует тренироваться:

      • Определенные виды болезней легких или сердца.
      • Цервикальная недостаточность.
      • Тяжелая анемия.
      • Преэклампсия (высокое кровяное давление, вызванное беременностью).
      • Преждевременные роды при беременности.
      • Предлежание плаценты после 26-й недели беременности.
      • Многоплодная беременность с факторами риска преждевременных родов.

      Большинство из этих состояний необычны. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем и у вас нормальная беременность, вероятно, вам будет безопасно заниматься спортом.

      Как упражнения помогут мне во время беременности?

      Физические упражнения во время беременности имеют много преимуществ. Задание:

      • Способствует здоровому увеличению веса.
      • Уменьшает боли в спине.
      • Помогает при запоре.
      • Улучшает вашу общую физическую форму.
      • Укрепляет ваше тело и подготавливает его к родам.
      • Помогает похудеть после рождения ребенка.

      Как мне начать программу упражнений?

      Перед тем, как начать программу упражнений, посоветуйтесь с врачом. Если ваш врач одобрит, вы можете начинать тренировку с низкого уровня. Убедитесь, что ваши упражнения не вызывают боли, одышки или чрезмерной усталости.Затем вы можете постепенно увеличивать свою активность. Уменьшите уровень тренировок, если почувствуете:

      • неудобно
      • одышка
      • очень устала

      Некоторые женщины перед беременностью устанавливают режим физических упражнений. Если да, то во время беременности будет легче заниматься спортом. Если вы раньше не тренировались, начинайте очень медленно. Многие женщины считают, что им нужно снизить уровень физических нагрузок во время беременности.

      Какие упражнения лучше всего делать во время беременности?

      Самыми удобными упражнениями являются те, которые не требуют от вашего тела дополнительной нагрузки.Плавание и стационарный велоспорт — хорошие варианты. Ходьба и аэробика с малой нагрузкой обычно переносятся хорошо. Вы также можете попробовать модифицированную йогу или модифицированный пилатес. Вам и вашему врачу нужно будет решить, что лучше для вас и вашего ребенка.

      Сколько мне нужно тренироваться, когда я беременна?

      Беременные женщины должны получать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. На этом уровне вы все еще должны уметь говорить, но не петь. Разделите 150 минут, как хотите.Вы можете заниматься спортом по 30 минут 5 раз в неделю. Или вы можете делать 10-минутные упражнения несколько раз в день в большинстве дней. Если до беременности вы были физически активны, возможно, вам удастся сохранить привычный распорядок дня. Всегда сначала поговорите со своим врачом.

      Влияние упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

    • 1.

      Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V.Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5): 561–71.

      Артикул Google ученый

    • 2.

      Дейли А.Дж., Фостер Л., Лонг Дж., Палмер С., Робинсон О., Уолмсли Н. и др. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом. BJOG. 2015; 122 (1): 57–62.

      CAS Статья Google ученый

    • 3.

      Поятос-Леон Р., Гарсиа-Эрмосо А., Санабрия-Мартинес Г., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И., Мартинес-Вискаино В. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017; 44 (3): 200–8.

      Артикул Google ученый

    • 4.

      Юкич AMZ, Эвенсон К.Р., Дэниэлс Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Е.Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и продолжительностью беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16 (5): 1031–44.

      Артикул Google ученый

    • 5.

      Петров Фиерил К., Гланц А, Фагевик О.М. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015; 94 (1): 35–42.

      Артикул Google ученый

    • 6.

      Duncombe D, Skouteris H, Wertheim EH, Kelly L, Fraser V, Paxton SJ. Энергичные упражнения и результаты родов в выборке лиц, занимающихся физическими упражнениями: проспективное исследование на протяжении всей беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2006. 46 (4): 288–92.

      Артикул Google ученый

    • 7.

      Bisson M, Croteau J, Guinhouya BC, Bujold E, Audibert F, Fraser WD и др. Физическая активность во время беременности и вес ребенка при рождении: результаты 3D когорты рождения.BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3: e000242.

      Артикул Google ученый

    • 8.

      Голленберг А., Пекоу П., Бертоне-Джонсон Э., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л. Физическая активность и риск родов, не достигших гестационного возраста, среди преимущественно пуэрториканских женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (1): 49–59.

      Артикул Google ученый

    • 9.

      Белл Р. Влияние интенсивных физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении.J Sci Med Sport. 2002. 5 (1): 32–6.

      CAS Статья Google ученый

    • 10.

      Замудио С., Торрикос Т., Фик Э., Ояла М., Эчалар Л., Пуллокаран Дж. И др. Гипогликемия и происхождение вызванного гипоксией снижения темпов роста плода человека. PLoS One. 2010; 5 (1): e8551.

      Артикул Google ученый

    • 11.

      Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol.2012. 207 (3): 179.e1–6.

      Артикул Google ученый

    • 12.

      Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: Основы руководств по физической активности во время беременности. Clin Med Insights Женское здоровье. 2017; 10: 1179562X17693224–179562X.

      PubMed PubMed Central Google ученый

    • 13.

      Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д.Влияние физической активности матери на дыхание и движения плода — обзор. Early Hum Dev. 2016; 94: 53–6.

      Артикул Google ученый

    • 14.

      Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов. Издание десятое. изд. Рибе Д., Эрман Дж. К., Лигуори Г., Магал М., редакторы. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2018. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription.

    • 15.

      Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Заявление о позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010. 13 (5): 496–502.

      Артикул Google ученый

    • 16.

      Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes A-K и др. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806–13.

      Артикул Google ученый

    • 17.

      Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. V̇O 2 прогноз пика и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1389–95.

      Артикул Google ученый

    • 18.

      Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S.M., Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 г. Br J Sports Med. 2018; 52 (21): 1339–46.

      Артикул Google ученый

    • 19.

      Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности. 2016. Источник: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62) -New-July-2016.pdf? Ext = .pdf

    • 20.

      Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности.Obstet Gynecol. 2011. 117 (6): 1399–402.

      Артикул Google ученый

    • 21.

      Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и увеличения веса у женщин с гестационным диабетом. Matern Child Health J. 2016; 20 (6): 1247–57.

      Артикул Google ученый

    • 22.

      Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б.Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода. Am J Obstet Gynecol. 2002. 186 (1): 142–147.

      Артикул Google ученый

    • 23.

      Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. J Clin Epidemiol. 2009. 62 (10): 1006–12.

      Артикул Google ученый

    • 24.

      Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис JPA и др. Заявление PRISMA для составления отчетов о систематических обзорах и метаанализах исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6 (7): e1000100.

      Артикул Google ученый

    • 25.

      Kc K, Shakya S, Zhang H. Сахарный диабет и макросомия беременных: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

      CAS Статья Google ученый

    • 26.

      Queensland Health. Срок небольшой для гестационного возраста малыша. Клинические рекомендации по беременности и родам и новорожденным; 2016. с. 4.

      Google ученый

    • 27.

      Vardaxis NJ, Harris P, Nagy S. Mosby, словарь медицины, медсестер и медицинских профессий. Сидней: Эльзевьер Мосби, Австралия; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

      Google ученый

    • 28.

      Расмуссен К.М., Яктинский АЛ. Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2009. с. 25–70.

    • 29.

      Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM, et al. Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012a; 44 (8): 1419–26.

      Артикул Google ученый

    • 30.

      Ручат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др. Программа ходьбы с низкой или высокой интенсивностью во время беременности дает аэробные преимущества. Int J Sports Med. 2012b; 33 (8): 661–6.

      Артикул Google ученый

    • 31.

      Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайл Дж., Реом С., Буджольд Е. и др. 12-недельная программа упражнений для беременных с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование.PLoS One. 2015; 10 (9): e0137742.

      Артикул Google ученый

    • 32.

      Кавальканте Серхио Р., Чекатти Хосе Дж., Перейра Роса I, Бачюк Эрика П., Бернардо Ана Л., Сильвейра С. Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных с низким уровнем риска. Reprod Health. 2009; 6 (1): 1.

      CAS Статья Google ученый

    • 33.

      Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL.Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери. J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95 (5): 2080–8.

      CAS Статья Google ученый

    • 34.

      Ван Ц., Вэй И, Чжан Х, Чжан И, Сюй Q, Сунь И и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исхода беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Obstet Gynecol.2017; 216 (4): 340–51.

      Артикул Google ученый

    • 35.

      Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. Влияние физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995. 35 (1): 46–51.

      CAS Статья Google ученый

    • 36.

      Collings C, Curet L, Mullin J. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol.1983; 145 (6): 702–7.

      CAS Статья Google ученый

    • 37.

      Маганн Э.Ф., Эванс С.Ф., Вайц Б., Ньюнхэм Дж. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин из группы низкого риска. Obstet Gynecol. 2002. 99 (3): 466–72.

      PubMed Google ученый

    • 38.

      Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB и др.Спорт и физическая активность в свободное время при беременности и весе при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (1): e96–102.

      CAS Статья Google ученый

    • 39.

      Sternfeld B, Quesenberry CP Jr, Eskenazi B, Newman LA. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (5): 634–40.

      CAS Статья Google ученый

    • 40.

      Rose NC, Haddow JE, Palomaki GE, Knight GJ. Самостоятельная оценка уровня физической активности во втором триместре и исхода беременности. Obstet Gynecol. 1991. 78 (6): 1078–80.

      CAS PubMed Google ученый

    • 41.

      Hall DC, Kaufmann DA. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987. 157 (5): 1199–203.

      CAS Статья Google ученый

    • 42.

      McCowan LME, Робертс CT, Деккер GA, Тейлор RS, Chan EHY, Kenny LC и др. Факторы риска для младенцев с малым для гестационного возраста возрастом по индивидуализированным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования. BJOG. 2010. 117 (13): 1599–607.

      CAS Статья Google ученый

    • 43.

      Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности.BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4: e000296.

      Артикул Google ученый

    • 44.

      Зеана М., Шлоссер С.П. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993. 22 (4): 329–35.

      CAS Статья Google ученый

    • 45.

      Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Гётцше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. и др.Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. 2011; 343: d5928.

      Артикул Google ученый

    • 46.

      Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M, et al. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах. Оттава: Исследовательский институт больницы Оттавы; 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.жерех

      Google ученый

    • 47.

      Иоаннидис Дж., Пацопулос Н., Ротштейн Х. Причины или отговорки для отказа от метаанализа на лесных участках. Бр Мед Дж. 2008; 336 (7658): 1413.

      Артикул Google ученый

    • 48.

      Viechtbauer W. Пакет «metafor». 2.0 ed; 2017.

      Google ученый

    • 49.

      Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: Фонд R для статистических вычислений; 2018.

      Google ученый

    • 50.

      Ван ден Ноортгейт В., Лопес-Лопес Дж., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Дж. Мета-анализ множественных результатов: многоуровневый подход. Методы Behav Res. 2015; 47 (4): 1274–94.

      Артикул Google ученый

    • 51.

      Hedges LV, Типтон E, Джонсон MC. Надежная оценка дисперсии в мета-регрессии с оценками размера зависимого эффекта. Res Synth Methods. 2010. 1 (1): 39–65.

      Артикул Google ученый

    • 52.

      Moeyaert M, Ugille M, Natasha Beretvas S, Ferron J, Bunuan R, Van den Noortgate W. Методы работы с множественными исходами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежная оценка дисперсии и многоуровневая оценка. метаанализ.Int J Soc Res Methodol. 2017; 20 (6): 559–72.

      Артикул Google ученый

    • 53.

      von Hippel PT. Статистика неоднородности I (2) может быть искажена в небольших метаанализах. BMC Med Res Methodol. 2015; 15:35.

      Артикул Google ученый

    • 54.

      Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и др. Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте рождаемости.BJOG. 2007. 114 (11): 1419–26.

      CAS Статья Google ученый

    • 55.

      Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурсиу Б., Лопес Б. Начало регулярных упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2000. 183 (6): 1484–8.

      Артикул Google ученый

    • 56.

      Родригес И., Гонсалес М. Физиологические механизмы сосудистой реакции, вызванной напряжением сдвига, и эффектом упражнений в системном и плацентарном кровообращении.Front Pharmacol. 2014; 5: 209.

      PubMed PubMed Central Google ученый

    • 57.

      Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К. Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — влияние упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med. 2016a; 50 (21): 1297–305.

      Артикул Google ученый

    • 58.

      Джексон MR, Gott P, Lye SJ, Ritchie JW, Clapp JF 3rd. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995. 16 (2): 179–91.

      CAS Статья Google ученый

    • 59.

      Leet T, Flick L. Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46 (2): 423–31.

      Артикул Google ученый

    • 60.

      Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Давенпорт MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Obstet Gynecol. 2015; 125 (5): 1185–94.

      Артикул Google ученый

    • 61.

      Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы от поддержания программы тренировок по триатлону на аэробную выносливость во время беременности: обзор. Научный спорт. 2018; 33 (5): e181 – e9.

      Артикул Google ученый

    • 62.

      Таками М., Цучида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родов: исследование окружающей среды и детей в Японии, когортное исследование новорожденных. PLoS One. 2018; 13 (10): e0206160.

      Артикул Google ученый

    • 63.

      Salvesen KÃ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med.2012; 46 (4): 279.

      Артикул Google ученый

    • 64.

      Кардел К.Р., Касе Т. Тренировка беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Am J Obstet Gynecol. 1998. 178 (2): 280–6.

      CAS Статья Google ученый

    • 65.

      Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Davies GAL, Dooley M, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med. 2016б; 50 (10): 571.

      Артикул Google ученый

    • 66.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта