Какие упражнения надо делать чтобы похудеть за месяц: Похудеть за неделю – диета и упражнения

Содержание

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
  3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

  • Упражнения для ягодиц.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

  • Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

  • Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
  • Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
  • Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
  • Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
  • Сладости замените полезными сухофруктами.
  • Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
  • Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
  • Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
  • Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
  • Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте перед телевизором.
  • Будьте осторожны с солью и приправами.
Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

  • нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
  • нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
  • нежирные сорта речной и морской рыбы;
  • любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
  • любые фрукты и орехи;
  • мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
  • яйца;
  • любые крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

  1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
  2. Два киви.
  3. Овощной суп.
  4. Горсть любых орехов.
  5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.
  1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
  2. Два зефира.
  3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
  4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
  5. Нежирный творог и апельсин.
  1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
  2. Банан.
  3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
  4. Фруктовый салат.
  5. Запеченная рыба и овощной салат.
Сбалансированное питание: Pixabay
  1. Любая молочная каша, чай или кофе.
  2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
  3. Гречневый суп.
  4. Два яблока.
  5. Порция креветок и овощной салат.
  1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
  2. Творожная запеканка без муки.
  3. Картофельное пюре и овощной салат.
  4. Запеченные яблоки с творогом.
  5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.
  1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Рагу из овощей с мясом.
  4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
  5. Запеченные грибы и куриная грудка.
  1. Молочная каша.
  2. Два–три овсяных печенья.
  3. Суп с фрикадельками.
  4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
  5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

какие упражнения надо делать чтобы быстро похудеть

какие упражнения надо делать чтобы быстро похудеть

Отсутствие и недостаток данного компонента является одной из главных причин набора веса, ведь для его получения организму нужно наличие подкожного жира. Вы получаете натуральный состав и доказанную клиническую эффективность, подтвержденную сертификатами и проведенными испытаниями.

Ketonic в Ростове-на-Дону, как быстро похудеть за неделю ребенку
как быстро похудеть в домашних условиях упражнения
как быстро похудеть с помощью магии
как лучше быстро похудеть
быстро похудеть в талии и ногах

Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум. Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно. Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков. Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные. Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам; Старайтесь правильно выполнять упражнения. Какие упражнения делать, чтобы похудеть? 5 эффективных упражнений на жиросжигание. Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела. Фото: istockphoto.com. В чём польза жиросжигающих упражнений?. По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Многих интересует вопрос: какие упражнения надо делать, чтобы похудеть? Особенности физических нагрузок. Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс. Ежедневные занятия. Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. Уже и лицо, и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место. Так запрограммировано природой, ведь жир на животе — это подушка безопасности и запас питания на случай беременности и кормления грудью. Поэтому накачанные кубики у женщин долго скрывает наружный жир. (Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но, как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем, например, грудь. 6 упражнений для крепкого пресса. Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных: Прямое скручивание. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги. 6 упражнений для похудения в домашних условиях. Результат будет уже через месяц. Ксения Шкляренко. На глубоком вдохе делаем приседание. Можно взять в руки дополнительное отягощение — гантель или гирю. Упражнение нужно делать в течение 2–3 минут. Женские кроссовки. Быстро меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди. Упражнение нужно выполнять не менее 2 минут. Пресс лучше всегда держать напряжённым и втянутым. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Экспресс-похудение: основные правила и процедуры. Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно.

как быстро похудеть в домашних условиях упражнения какие упражнения надо делать чтобы быстро похудеть

Ketonic в Ростове-на-Дону как быстро похудеть за неделю ребенку как быстро похудеть в домашних условиях упражнения как быстро похудеть с помощью магии как лучше быстро похудеть быстро похудеть в талии и ногах купить кетоник в Иркутске как быстро похудеть на 5 килограмм

очень быстро похудеть в животе смотреть как быстро похудеть

какие упражнения надо делать чтобы быстро похудеть как быстро похудеть с помощью магии

купить кетоник в Иркутске
как быстро похудеть на 5 килограмм
очень быстро похудеть в животе
смотреть как быстро похудеть
как быстро таблетки для похудения помогают похудеть
быстро похудеть средства

Ketonic в Набережных Челнах, как похудеть быстро и эффективно парню, какие таблетки помогают быстро похудеть, кето таблетки инструкция по применению, как добиться анорексии быстро похудеть, что попить чтобы похудеть быстро, как похудеть быстро за неделю 5кг, как быстро похудеть при гипотиреозе, как быстро похудеть и накачать попу, как быстро похудеть пожалуйста, самый быстрый и эффективный способ похудеть надолго. как похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику. Диетологи утверждают, что увеличение массы тела происходит в том случае, если дал сбой метаболизм. При нарушении обменных процессов организм не может переваривать всю поступающую пищу, поэтому излишки откладываются на боках, ягодицах и животе. Благодаря биокапсулам Кетоник+ удается не только нормализовать обмен веществ, но и привести фигуру в порядок.

Как похудеть всего за 30 дней

Татьяна НЕЧЕТ

28 апреля 2018 20:20 0

Фото: Советы как сбросить вес за месяц. Фото: pohudejka.com

Уже совсем скоро наступит весна, а это значит, что пора приводить себя в порядок после скопленных за зиму лишних килограммов. Однако нередко бывает, что тепло приходит резко и без предупреждения, а в старые вещи не влезть. Что делать в таком случае? Нужно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Это возможно сделать даже за 30 дней — главное собрать силу воли в кулак.

Чтобы похудеть на 5 килограмм и более всего месяц, не обязательно изнурять себя жуткими диетами и спортзалом. Инструкцию составило издание Lifehacker.

5 правил похудения за месяц

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
  4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Однако физическая нагрузка все равно нужна и не только для похудения, но и чтобы привести в порядок здоровье. Данные упражнения можно выполнять через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Прокачка пресса

1. Классические подъемы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Прокачка ягодиц и бедер

1. Подъемы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Подтяжка мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Примерное меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте. Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Предлагаем восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их, но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно вареное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Семга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Напоминаем, что перед любой диетой необходимо проконсультироваться с врачом!

Новости по теме: похудение Диета Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Похудеть к отпуску комплекс эффективных упражнений для талии бедер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

1. Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

2. Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

3. Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

  •                 Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
  •                 Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
  •                 Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

4. Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

Читайте также

Похудеть в проблемных зонах. 4 вопроса фитнес-тренеру

Как похудеть подростку: 6 лучших упражнений

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью.  «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна.

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе.

Вредные советы по тренировкам, к которым не нужно прислушиваться

«Чтобы не потерять мышцы, во время тренировки нужно пить ВСАА»

Наверное, вам приходилось слышать, что при интенсивных и длительных тренировках мышечная ткань начинает разрушаться, предотвратить это поможет прием аминокислот BCAA. Однако польза этой добавки весьма преувеличена: огромное количество научных исследований показали неэффективность ВСАА в плане набора/сохранения мышечной массы. Что действительно поможет добиться оптимального роста мышц, так это потребление достаточного количества полноценного белка с продуктами питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, нужно каждый месяц менять программу»

Старая качковская мудрость гласит: чтобы мышцы не прекращали расти, их нужно неустанно удивлять — то есть, постоянно менять вариации и комбинации упражнений в тренировочном плане. Однако, современная наука показывает, что главным залогом непрерывной мышечной гипертрофии служит соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Новая программа каждый месяц — это может быть весело, но скорее всего, малопродуктивно.

«После тренировки обязательно нужно выпивать протеин»

Бытует мнение, что после тренировки в мышцах «открывается» анаболическое окно, поэтому нужно успеть выпить сывороточный протеин, который сразу же пойдет на синтез мышечного белка. И в этом утверждении есть смысл. Вот только это «окно», как правило, длится не считанные минуты, а десятки часов. Это значит, пить протеиновый коктейль в раздевалке по пути в душ совсем не обязательно. Скорее всего, у вас будет возможность полноценно пообедать или поужинать в спокойной обстановке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Для массонабора — 8-10 повторений, для рельефа — 12-15»

С давних времен принято считать, что наши мышцы растут при небольших повторениях, а «многоповторка» дает рельеф. Однако с точки зрения науки все намного прозаичнее. Мышечная гипертрофия возможна при любом диапазоне повторений, вплоть до 25 за подход, и ключевым фактором здесь является ваша готовность работать до мышечного отказа (или близко к нему). Рельефа же (в смысле, уменьшения жира над мышцей) можно достичь лишь за счет манипуляций с энергетическим балансом в рационе.

(Читайте также: Является ли крепатура признаком хорошей тренировки?)

эффективные упражнения для похудения за неделю — Правильное питание. Здоровое питание

эффективные упражнения для похудения за неделю

Найди 10 минут в день и сбрось, наконец, лишний вес за неделю. Делай упражнения, которые нам по секрету рассказал тренер, тренирующий звезд.

Чтобы сбросить вес, придется приложить усилия. Но ты сможешь похудеть за неделю, занимаясь в домашних условиях, лишь 10 минут в день! Похожие тренировки дают в американской армии, но мы тебя пощадим: все не так страшно и не так трудно. Придется выложиться по полной за 10 минут, чтобы упражнения для похудения дали эффект, но зато жир начнет таять. А потом добавишь упражнения для живота, пресса, попы и ног и будешь звездой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть и убрать живот за 3 минуты в день: больше не говори, что у тебя нет времени!

Но сначала разберемся с жирком. Делать эти упражнения нужно ежедневно. Четко следуй правилам, включая время на отдых между упражнениями. Если не отдыхать, сбрасывание веса будет происходить намного хуже! 

1. Присядь и выпрыгни из приседа. Приземляясь, снова присядь. Повтори 10 раз. Отдохни 30 секунд.  

2. Отожмись от пола 10 раз. Так, как можешь. Но все же старайся втягивать попу и живот. Спину держи прямо. Выкладывайся полностью. Отдых – 30 секунд. 

3. Беги на месте с максимальной скоростью, высоко поднимая колени, 10 секунд, затем 30 секунд отдыхай.

4. Опять сделай 10 отжиманий и отдохни 30 секунд. 

5. Заново повтори весь курс упражнений для похудения с первого по четвертый пункт.

Не забывай восстанавливать дыхание.

 

Через 3-4 дня ты заметишь, что вся тренировка стала занимать не 10 минут, а 5-7. Значит, организм к ней привык, и она стала менее эффективна. Чтобы продолжать сбрасывать вес, увеличивай количество отжиманий, прыжков и время бега до 15. Потом до 20 и 25. Время отдыха между упражнениями сокращай с 30 секунд до 25, потом до 20 и наконец – 10 секунд.

Чтобы вывести из жира лишнюю воду, ежедневно принимай ванны с морской солью.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Самая дешевая и эффективная старинная диета «на хлебе и воде»: минус 3 кг за 3 дня

 

 

Как похудеть за 10 минут в день | VitaMaster корпоративный фитнес

Плотный рабочий график часто не оставляет времени на себя любимую и абонемент в спортзал для многих остается голубой мечтой. Но мы знаем, как тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Похудеть с короткими тренировками от 5 до 15 минут в день – реально. Быстрые интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Растопите свой жир новой серией физических упражнений.

Короткие интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Главное здесь — не лениться и не пропускать занятия. И пусть вас не смущает такая короткая тренировка для похудения.

Если вы не готовитесь к какому-то масштабному спортивному мероприятию, то совсем не обязательно проводить изнурительные часы в спортзалах. Используя правильный подход, вы можете задействовать все группы мышц в домашних условиях и похудеть не более чем за 30 дней.

Все, что вам нужно, это небольшие гантели, коврик, вес вашего собственного тела и желание! Начиная выполнять тренировку, помните, что отдых между упражнениями должен быть не более 10-15 секунд.

Как похудеть за 10 минут дома

Ваша тренировка будет состоять из 5 простых базовых упражнений. На выполнение каждого из них вам отводится 40-45 секунд, далее следует короткий отдых 10-15 секунд и сразу начинается следующее упражнение.

Такой формат называется круговой тренировкой. На первой неделе выполняйте 1 круг каждый день, на второй — 2, и на третьей — соответственно — 3 круга. 

Круговая на похудение с гантелями:

Выпады с гантелями, 12-15 на каждую ногу

Приседания с гантелями

Отжимания узким хватом

Выпады назад в ножницы с весом

Планка с попеременным подъемом рук

Каждое упражнение можно дополнительно усложнить по вашему желанию для дополнительно воздействия на мышцы. Посмотрите внимательно наши советы по каждому движению чтобы найти свой собственный подход похудеть за 10 минут в день.

Приседания с подъемом гантелей перед собой

Возьмите гантели или подходящие грузы в обе руки и свободно опустите их по швам. Примите положение приседа и одновременно подымите руки перед собой до горизонтального уровня. Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед.

В случае если испытываете дискомфорт, сократите амплитуду до полуприседа. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Повторите движение 25-30 раз сохраняя технику. Ваше положение в нижней точке должно быть аналогично на иллюстрации ниже.

Отжимание с подъемом гантели

Примите то положение, как при отжимании, но опирайтесь не на ладони, а на гантели, и руки при этом должны быть выпрямлены. Начните медленно опускать корпус и сгибать руки, после чего поднимитесь вновь вверх на вытянутых руках и оторвите одну из них от пола, согнув в локте и переведя вес тела на опорную руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. То же самое проделайте и с другой рукой. Повторите 10-15 раз.

Это отличная короткая тренировка рук для девушек и кора.

Выпады назад в ножницы с подъемом гантелей на бицепс

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями свободно висят внизу. Левой ногой сделайте шаг назад, присев в реверанс (ножницы), правую же ногу согните в колене. Находясь в этом положении, поднимите гантели к плечам на бицепс, согнув руки в локтях.

После этого сделайте шаг назад и примите исходное положение. Повторите то же самое и для другой ноги. Выполните упражнение 10-12 раз на каждую ногу. Ваши ягодицы, ножки и руки будут вам благодарны.

Заключение

Выполняя эти упражнения по 5-15 минут в день, уже очень скоро можно увидеть результат похудения за 2 недели – на ваших весах. Точно так же можно использовать и другие 10-минутные жиросжигающие тренировки на определенные группы и привести ягодицы в порядок.

Нужно продолжать делать короткие тренировки дома для похудения, экономя драгоценные деньги и время на спортивный зал и личного тренера.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание: L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для похудения и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности.

Пять как похудеть за 5 минут в день

пять как похудеть за 5 минут в день

Шок! Как похудеть за пять минут? как похудеть на 10 кг? Саша Орлова и Ко. lượt xem 19 N năm trước. Шок! Как похудеть за пять как похудеть на 10 кг?. Подписаться на канал: Худые ноги за 5 минут!

Как Похудеть в Ляжках за 7 дней? тренировка Chloe Ting, тренировка April Han. Alyonext быстро похудеть. lượt xem 83 N năm trước.  Красивая грудь и крепкое сердце за 5 минут в день! Корица с мёдом и 5 минутная тренировка! Упражнения для. эфир последние 15 мин час день неделя месяц всё. Как похудеть за пять минут в день? 82 %. Юлия Смольная тыс. Следующее. – 2 Красивая осанка за пять минут в день! Популярные. Так что не стоит торопиться с покупкой не учитывая всю совокупность важных факторов.

Купить книгу «Пять. Как похудеть за 5 минут в день» и множество других изданий по кулинарии, можно в большинстве городов нашей страны, включая Москву, СПб, Волгоград, Новосибирск, Казань, Омск, Екатеринбург, Челябинск, Нижний Новгород, Тюмень и многие другие. Поиск по сайту.

Статьи. Худеем за пять минут в день: тренировка для новичков. По. ЕиФ редакция.  Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус. Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва.

Первое, третье и пятое упражнение повторяются. В реальности 5 минут в день никак и ничего не изменят без диеты, тело свое тоже не укрепить, это хороший такой кликбейт. Но если как доп.активность рассматривать предложенную систему, то хорошо, я за любую активность. В книге вас сначала введут в курс дела, расскажут о диете специальной и о тренировках, кому это подходит.

29 октября   По мне не честно, когда авторы книг выбирают такой путь продажи. За пять минут никто и никогда не худел. Зачем так делать? Показать ещё отзывы (1).

Худеем за пять минут в день! (Для новичков). Юлия Смольная. Юлия Смольная. • тыс. просмотров 3 года назад. Текущее видео. Пятиминутка на ягодицы!  Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения. Лайфхакер. Лайфхакер. Подтверждено. • 4,2 млн просмотров 2 года назад. Текущее видео. Тренировка со Смольной на 40 минут — смотри и повторяй!. Что жир начинает уходить минимум после 20 минут тренировки. Что есть углеводы вредно, а на ночь — и вовсе противопоказано.

Система упражнений SUPER 5 Александра Мироненко, тренера, профессионального спортсмена из олимпийской семьи, развенчает устаревшие представления и откроет дорогу в новую жизнь. Жизнь, в которой иметь гармоничное тело и отлично чувствовать себя, тренируясь всего 5 минут в день. Во время тренировки нужно отдыхать. А на ночь необходимо загрузиться полезными углеводами.

В основу SUPER 5 легли лучшие классические и современные методики. Теперь они доступны каждому — всем возрас. Похудение при спортивных нагрузках продолжительностью 5 минут в день — вовсе не утопия. Такую эффективную программу снижения веса разработала тренер по фитнесу Юлия Смольная.

В том, как похудеть за 5 минут в день, нет ничего сложного. Все физические упражнения можно выполнять без особой физической подготовки. Гуляйте пешком хотя бы 5 минут каждый день. Главная проблема, которая ставит под угрозу жизнь и здоровье современного человека — это гиподинамия. Мы слишком мало двигаемся и очень мало времени проводим на свежем воздухе.

Да, непросто найти ежедневно свободные час или два для прогулки — но.

Похожее:


  • Как похудеть на 1 кг за 4 дня

  • Как похудеть угольными таблетками

  • Хочу похудеть на 5кг.за неделю

  • Как похудеть на 15 кг за 3 месяца без спорта

  • Как лучше похудеть мужчине в домашних условиях

  • Самый эфективный способ похудеть

  • Как похудеть после логеста

  • Как похудеть если хочется постоянно кушать
  • комплекс упражнений для похудения день 1

    комплекс упражнений для похудения день 1

    Ключевые слова:
    капсулы травяное похудение, заказать комплекс упражнений для похудения день 1, тайские препараты для похудения.

    комплекс упражнений для похудения день 1


    комплекс для похудения для начинающих, меридия таблетки для похудения цена, магазин китайских таблеток для похудения, детокс таблетки для похудения, лекарства подавляющие аппетит без рецептов

    МБЛ 5 купить в Житомире

    детокс таблетки для похудения Предлагаем эксперимент: двухнедельный курс упражнений, разработанный инструктором фитнесклуба Sportlife Виталиной Бендарской. Другие материалы по теме: Комплекс упражнений для похудения. День 2. Видео дня 27.10.2015 10:00. Комплекс упражнений для похудения. День 10. Видео дня. Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца. Содержание статьи. Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Упражнения, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин включает в себя небольшое количество упражнений, но они включают в себя тренировку всех групп мышц. При должном усердии возможно в скором времени. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2х литров чистой воды или зеленого чая в день. Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра. Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Упражнения для похудения за 3 дня. Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Предлагаем еще один несложный комплекс упражнений для поддержания формы. 2 Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. 2.1 Разминка. 2.2 Бег. Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона: сладостей; выпечки и хлебобулочных изделий. лекарства подавляющие аппетит без рецептов таблетки для похудения дали вьетнам препараты для похудения

    таблетки расторопши для похудения
    МБЛ 5 купить в Житомире
    экспресс похудение таблетки
    капсулы травяное похудение
    тайские препараты для похудения
    комплекс для похудения для начинающих
    меридия таблетки для похудения цена
    магазин китайских таблеток для похудения

    В наше время быть жирной — это быть неудачницей во всём. Потому всерьёз озабочена вопросом сброса лишнего веса. Много какие препараты уже попробовала. Но по настоящему порадовал только MBL-5. За месяц удалось избавиться от 11,3 килограмма сала! Я конечно ещё не стройняшка, но и пузо больше не висит. И ляжки в джинсы нормально входят, а не втискиваются. Так что рекомендую, капсулы что надо! Курс MBL-5 для похудения предусматривает возможность длительного курса, в зависимости от желаемого результата. Капсулы можно принимать без вреда для здоровья на протяжении нескольких месяцев и при необходимости повторить курс после двухмесячного перерыва. Инструкция по применению говорит о том, сто средство нужно принимать во время еды по 1-2 капсулы 2 раза в сутки. Я получила фигуру, о которой мечтала долгие годы. Да еще чистую упругую кожу и нормальное пищеварение. Спасибо, мой результат минус 14 кг за 3 недели. Но принимать пока продолжаю. Чтобы убрать лишний жир с попы и уменьшить ягодицы, необходимо использовать комплекс упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях и совмещать это с правильным питанием и здоровым образом жизни/. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Комплекс эффективных упражнений для похудения попы. 58. Какие упражнения для похудения попы являются самыми результативными? Чтобы грамотно ответить на этот вопрос, необходимо представлять человеческую физиологию. Следующие упражнения надлежит выполнять только в комплексе для достижения максимального результата. Результаты выполнения упражнений для похудения попы и бедер. Тогда уже через пару недель результат будет очевиден 8 эффективных упражнений для попы! (сексуальной, красивой попы). Смотри самые эффективные упражнения для попы в новом видео Наталии Макеевой. Рекомендуется выполнять данный комплекс 12 раза в неделю по 36 раз подряд в сочетании с другими тренировками для проработки верхней части. 5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах. Замечательное изолированное упражнения для похудения бедер и шлифовки их формы. Встаньте боком к тренажеру и прикрепите ногу к специальному манжету. Медленно отведите в сторону прикрепленную ногу. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12.

    комплекс упражнений для похудения день 1

    экспресс похудение таблетки

    Всегда был животик, но женившись, моя жизнь изменилась. Супруга занялась моим внешним видом. Попытки подсадить на занятие спортом у нее не вышли, да и отказаться от вредной, но вкусной пищи тоже не мог. Она не оставила свою затею и заставила пропить MBL-5. На это был согласен. Мне понравился результат, фигура правда стала более рельефной, причем без всяких мучений. Пил по две капсулы в день, а в остальном жил как прежде. Насколько эффективны приседания для похудения? Виды упражнений для проработки различных частей тела. Приседания для похудения: составляем подробную программу для тренировок в домашних условиях. Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье. Комплекс приседаний для похудения. Содержание статьи: 1 Приседания — эффективный метод похудения. 1.3 Приседания для похудения. 1.4 Противопоказания. 1.5 Вывод. 2 Как правильно приседать, чтобы похудеть. Приседания для похудения эффективный способ устранить лишние килограммы с бедер, живота и талии. Правильная техника проведения занятий, таблица с комплексом упражнений на 30 дней. Комплекс приседаний для похудения. Часто нам не хватает времени для спортзала. Этот комплекс позволит заниматься в домашних условиях. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе и помогают похудеть. Тренировка этой зоны— не столько трудная, сколько требует четкого. 4 Какими должны быть правильные приседания? 4. 1 Присед для похудения в ногах. 4.2 Комплекс упражнений для. Приседания и их достоинства. Приседать – полезно для фигуры! Такие упражнения имеют много положительных моментов. Обращаем внимание читателей на главные из них. Тренировка, в которой. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 2030 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать. Видео: Как приседать правильно. Приседания для похудения в домашних условиях. После того как вы узнали правила выполнения приседа, предлагаем ознакомиться с наиболее популярными видами упражнения. Принцип воздействия метода похудения. Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема. комплекс упражнений для похудения день 1. таблетки для похудения дали. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться. Сделайте по 1020 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 23 подхода. День 10. Если вы мечтаете сбросить вес и привести свое тело в форму, но почемуто всегда. Другие материалы по теме: Комплекс упражнений для похудения. День 9. Видео дня 05.11.2015 10:04. Комплекс упражнений для похудения. Отзыв о похудении для ленивых. Красота вашего тела за 10 минут вместе с Синди. Как заставить себя заняться спортом? Мой график занятий и результаты изменений. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях можно делать в любое время. Дают хороший и быстрый результат, который сохраняется надолго. Как похудеть реальная история + секретная диета. Как похудеть за неделю, за. Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья. В данной статье я поделюсь. Описание различных комплексов упражнений для похудения, которые помогут быстро избавиться от ненужных килограммов. Техника выполнения дома и правила. Правильное похудение в домашних условиях. Чтобы качественно худеть дома. Похудение лица в домашних условиях и особенности типа фигуры банан. Выполняя комплекс, состоящий из 10 лучших упражнений для похудения, вы полностью измените свою фигуру! Комплекс упражнений для похудения включает разные тренировки на каждый день – для рук, ног и ягодиц, для пресса и кардиотренировку.

    Как похудеть за 1 день на 2 кг упражнения видео

    как похудеть за 1 день на 2 кг упражнения видео

    Похудеть за 2 дня возможно, если грамотно выбрать методику. Тогда сбросить 3–5 кг не составит особого труда. Чтобы избавиться от 7 или 10 кг лишнего веса, рекомендуется более строгое ограничение в рационе, выполнение серьезных физических нагрузок, и для достижения цели понадобится больше времени.

    Экспресс-диета — оптимальное решение для того, кто стремится за пару дней подтянуть фигуру и визуально преобразиться.  Комплекс жиросжигающих упражнений для похудения подходит для использования в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Регулярные тренировки помогут сбросить до 10 кг за неделю. Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг.

    Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, лишние килограммы не вернутся.  Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.  Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

    После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Выбираем действенную программу похудения всего за один месяц. В статье представлены варианты известных методик, которые отлично подходят для сжигания жира и снижения лишнего веса.  Похудеть за месяц вполне реально.

    Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет. Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. Для того чтобы похудеть за 15 дней на 15 кг нужно также и заняться серьезным над собой контролем, который заключается сразу в нескольких правилах: Больше никаких перекусов.

    Принимать пищу только строго три раза в день.  Основными упражнениями, которые должны теперь стать Вашей постоянной привычкой, являются всем давно и хорошо знакомые приседания, прыжки, мах руками и т.д. Ничего сложного, однако, делать это нужно как утром, так и вечером (не менее чем 10 минут). На вопрос, как похудеть за день на 1 кг, есть несколько ответов, каждый из них будет описывать отдельную методику быстрого избавления от избыточной массы тела.

    Соблюдать пищевой режим нужно в совокупности с занятиями спортом и следующими рекомендациями: За сутки-двое до того, как худеть, подготовьте организм: откажитесь от сладкого, мучного, готовьте пищу на пару или запекайте. Больше двигайтесь, ходите пешком, откажитесь от лифта. Кушайте несколько раз маленькими порциями, за полчаса до еды выпивайте стакан воды.

    Не набрасывайтесь на пищу сразу после диеты. Экспресс-диеты.

    Эта тренировка займет не более получаса в день, зарядит вас энергией на все 24 часа в сутки, ускорит метаболизм и приблизит к цели активного похудения на пару килограмм за неделю. Итак, худеем к лету и начинаем с первого комплекса по укреплению мышц. Упражнения для похудения за 2 недели. Предложенные движения работаю со всеми группами мышц тела. Подъем ягодиц.  Рекомендуемые видео программы тренировок для похудения дома со звездами: Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с отзывами.

    Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео. Круговая тренировка дома с курсом Т 25 от Шона Ти. Программа тренировок P90X: как начать тренироваться с Тони Хортон. Для того чтобы похудеть за 15 дней на 15 кг нужно также и заняться серьезным над собой контролем, который заключается сразу в нескольких правилах: Больше никаких перекусов. Принимать пищу только строго три раза в день.  Основными упражнениями, которые должны теперь стать Вашей постоянной привычкой, являются всем давно и хорошо знакомые приседания, прыжки, мах руками и т.д.

    Ничего сложного, однако, делать это нужно как утром, так и вечером (не менее чем 10 минут). Набрать лишний вес просто, особенно тем, кто предрасположен к полноте генетически. А вот избавиться от «наеденного» уже ой как нелегко. Но очень хочется, причем немедленно. Бывает, что нужно уже назавтра влезть в новое платье, и тут возникает вопрос: как похудеть за 1 день, чтоб хотя бы чуть-чуть уменьшиться в объемах. Существует ли какой-то экспресс-метод? Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей, и все же выход из ситуации есть.

    С каким количеством килограмм можно расстаться за сутки. Не секрет, что похудеть и при этом сохранить здоровье — настоящее искусство.

    Похожее:


  • Как быстро похудеть в симс 4 код

  • Как похудеть для фигуры яблоко

  • Как быстро похудеть легким способом

  • Как похудеть на 10 за 10 дней

  • Я очень сильно хочу похудеть на 30 кг

  • Форум похудеть за неделю

  • Как похудеть с помощью тыквенной диеты
  • Можно ли похудеть с помощью орбитрека

    Часто его называют эллиптическим тренажером. Он объединяет несколько устройств: стационарный велосипед, степпер, беговую дорожку. Все тело приводится в движение. Активно работают мышцы рук, ног, спины, живота, устраняются застойные явления в суставах. Применяете ли вы орбитрек для похудения ног, или занимаетесь на нем для сброса лишних калорий, ваши тренировки будут намного эффективнее, если знать, как подготовиться к ним и как организовать их правильно.

    Как правильно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть

    Люди, которые используют занятия на орбитреке для похудения, отмечают заметное улучшение общего состояния. Дополнительным преимуществом тренажера является его небольшой размер, который позволяет использовать это оборудование в домашних условиях. Идеальное устройство для тех, кому стыдно заниматься в тренажерном зале, или для кого такая услуга недоступна из-за удаленности или нехватки времени.

    Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно соблюдать несколько основных рекомендаций:

    1. Тренируйтесь регулярно. Три раза в неделю по 30-60 минут – для начала. Затем – заниматься ежедневно.
    2. Можно ли похудеть на орбитреке, если не придерживаться правильного рациона питания? Вряд ли. Даже если мы занимаемся, но в то же время едим больше, потеря веса не сработает. Поэтому, обсудите со своим диетологом рацион питания, придерживайтесь рекомендаций. Пейте не менее 2 литров воды в сутки.
    3. Сильная воля, стремление к цели. Без этого тренировка на орбитреке для похудения не даст результатов.
    4. Тренировки должны проводиться систематически. Интенсивная нагрузка в течение недели, затем месяц перерыва не принесет желаемого результата.
    5. Эффективное похудение на кардиотренажере – это долговременный процесс. Первых результатов, в зависимости от избыточного веса, приходится ждать до нескольких месяцев.
    6. Не худейте слишком быстро, это вредно для сердечно-сосудистой системы.
    7. Следует понимать, что похудение на орбитреке незаметно, если до и после занятий вы не будете фиксировать обхват талии. Вес не падает быстро, так как масса мышц увеличивается, а мышцы тяжелее жира. Вес может стоять на месте, но в талии будут уходить сантиметры.

    Соблюдая приведенные выше правила, вы обязательно потеряете лишние килограммы, приобретете стройность, подтянутый вид.

     Как проходит тренировка на орбитреке для похудения

    Большинство из современных тренажеров для похудения имеют встроенный компьютер. Он фиксирует частоту сердечных сокращений, количество пройденных километров и сожженных калорий, время занятий. Некоторые помогают выбирать и контролировать нагрузку. Чем больше опций, тем удобнее заниматься. Но тем дороже тренажер.

    Очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Чтобы сжигать жир, пульс должен составлять 70-80% от максимально допустимого значения с учетом возраста и веса. Слишком низкий и слишком высокий темп не даст надлежащего эффекта.

    Во время упражнения поддерживайте правильную осанку, то есть силуэт должен быть прямым, а ступни должны прилегать к педалям всей поверхностью. Руки должны быть зафиксированы на держателях.

    Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

    Эллиптический кросс-тренажер наверняка поможет вам распрощаться с лишним жиром. Но, как в любой спортивной дисциплине, упражнения должны состоять из трех этапов. Каждый из них очень важен, его нельзя игнорировать:

    1. Фаза прогрева – занимает около 10 минут.
    2. Основная фаза – 20 – 40 минут.
    3. Фаза расслабляющих упражнений – около 5 минут.

    Фаза прогрева готовит мышцы, растягивает их. Кровь начинает циркулировать лучше. Разогрев эффективно предотвращает различные травмы, которые могут произойти во время тренировки. Подготовительные упражнения проводятся вне тренажера: на растяжение, развитие гибкости, разнообразные наклоны, вращения руками, ногами, ходьба на месте, прыжки. Затем разогрев продолжается на орбитреке – упражнения без сопротивления.

    Основная фаза – это тренировка с фиксированной нагрузкой при оптимальной частоте сердечных сокращений. Поэтому мы тренируемся 10-15 минут, проверяем частоту сердечного ритма, который не должен превышать 70% от максимально допустимого. Затем корректируем нагрузку, занимаемся еще 10-15 минут. Исследования показали, что жир, от которого мы хотим избавиться, сгорает именно тогда, когда соотношение нагрузки и сердечного ритма оптимально согласованы.

    Это важно! Используя эллиптические тренажеры для похудения бедер и ног, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания суставов: артриты, артрозы, растяжения, другие патологии. Возможно, интенсивность тренировок нужно уменьшить, а продолжительность занятий – увеличить.

    Фаза расслабляющих упражнений рассчитана на 5 минут без нагрузки, постепенно замедляя темп. Сердце успокаивается, а мышцы – постепенно остывают.

    Как свидетельствуют отзывы, элиптический тренажер для похудения с соблюдением 3 циклов нагрузки и принципов рационального питания позволяет привести свое тело в порядок. Считается, что это один из лучших способов. Первоначально некоторые трудности возникают с координацией, но обычно через несколько занятий движения становятся правильными, ритмичными.

    Если вам нужно сжечь быстро максимальное количество калорий, то для этой цели лучше подойдет беговая дорожка. Но если ваша задача – похудение, на орбитреке оно происходит намного эффективнее. Ведь в процесс вовлечено все тело: интенсивно работают руки, ноги, почти все мышцы и суставы, тренируется сердечно-сосудистая система. Происходит активизация обмена веществ и энергообмен, из организма интенсивно выводятся шлаки и токсины.

    Преимущества занятий на элиптическом тренажере

    Похудеть с орбитреком – вполне реальная и выполнимая цель для человека с любым избытком веса. Конечно же, результаты не видны сразу, но внутренние изменения начинают происходить уже после первого цикла занятий. Жировая ткань постепенно уступает место мышцам, улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ.

    Можно подбирать индивидуально ритм, темп, нагрузку. Во время тренировок есть возможность контролировать состояние сердечно-сосудистой системы.

    Упражнения на эллиптическом тренажере способствуют не только похудению, но и улучшают состояние, моделируют фигуру, укрепляют мышцы живота, спины, рук, ног.

    Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть на орбитреке именно в вашем случае, протестируйте тренажеры в спортзале. Определитесь с выбором, какой аппарат покупать: с передним приводом или с задним, с какой длиной шага, с какими встроенными дополнительными опциями. Посоветуйтесь с тренерами и врачами. Стоит инвестировать в надежное, хорошо оснащенное оборудование. Ведь оно должно обслуживать вас и вашу семью, как минимум, несколько лет. Даже если вес приблизится к норме, поддерживать его не составит труда, если занятия на эллиптическом тренажере войдут в привычку.

    Как похудеть за неделю на 10 кг — худеем без диет в сауне!

    Как похудеть за неделю на 10 кг — худеем без диет в сауне

    Извечное противостояние женщин и лишних килограммов не закончится, наверное, никогда. Во все века дамы хотели иметь красивую фигуру, упругую кожу и как можно дольше оставаться молодыми. А ведь как похудеть в сауне знали еще наши далекие предки. Принимая сеансы сауны 2 раза в неделю Вы похудеете без каких либо диет. Сегодня этот способ не менее популярен наряду с аэробикой, утренним бегом, шейпингом и велосипедными прогулками.

    Кто не видел на страницах журналов и Интернет-сайтов фото девушек в сауне? Красивые, стройные — они так и притягивают восхищенные взгляды. Причем не только мужские, а и женские. Правда, многие представительницы слабой половины смотрят на такие фото с некоторой завистью и сразу задаются вопросом, как бы скинуть несколько лишних килограммов и обрести такую же гладкую и красивую кожу. А ведь похудеть с помощью сауны вполне реально, да еще и очень полезно для кожи.

    В чем же чудодейственный секрет этого изобретения? Все дело в том, что при высокой температуре наше тело начинает выделять пот, то есть лишнюю жидкость, поэтому как похудеть без диет в сауне сразу становится понятно. Ведь вместе с потом организм выводит вредные токсины и шлаки, при этом активизируются обменные процессы и повышается тонус. При ускорении метаболизма улучшается кровообращение, клетки насыщаются кислородом, организм начинает активно сжигать накопленные жиры. Поэтому всего за несколько часов реально «скинуть» от 1,5 до 3 лишних килограмм, а за неделю вы можете похудеть от 10 до 15 кг. Но делать это нужно без фанатизма, постепенно, чтобы не получить обратный эффект.

    Нужно знать несколько правил того, как похудеть в сауне. Не стоит сидеть в парилке долго и безвылазно, лучше чаще и недолго — максимум по 7-10 минут. Не сомневайтесь, они дадут поразительный эффект. Если вы будете париться дольше, то и потеря веса будет больше, но при этом сердце будет испытывать сильную нагрузку, что чревато упадком сил, а совсем не повышением тонуса. Очень осторожно к сауне нужно относиться людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. А вот секс в сауне в специальной комнате релаксации — самая лучшая идея, хотя если очень хочется, то попробовать можно и в самой парной. Но, опять же, очень осторожно, чтобы не «перегружать» сердце.

    Кстати, в парилке лучше не сидеть, а лежать. Так тело будет прогреваться равномерно, а контраст температур нижней и верхней частей тела не доставит дискомфорта. Перед тем, как войти в парную, тело нужно немного размять, разогреть, принять теплый душ, чтобы перепад температур не стал «ударом» для организма. И посещать сауну лучше натощак.

    Итак, соблюдая простые правила, можно не только похудеть с помощью сауны, но и оздоровить организм, улучшить обмен веществ и повысить тонус кожи. С помощью сауны мы худеем без диет и особых ограничений в пище, единственное и самое важное требование это потребление жидкости. Перед посещением сауны и между сеансами приема хорошо бы выпить чашечку чая или минеральной воды.

    Для новичков и людей не переносящих очень высокие температуры парной мы рекомендуем сеансы инфракрасной кабины или сауны. При ежедневном посещении инфракрасной кабины за неделю можно похудеть от 5 до 10 кг. в зависимости от длительности времени пребывания в сауне.

    Вы можете посетить банно-оздоровительные комплексы, бани и сауны с дополнительной скидкой, так как практически все сауны Москвы предоставляют значительные скидки посетителям из сайта «Сауна.ру».

    Статьи по теме:

    10 способов похудеть за 10 минут или меньше

    Устали от безумных экстремальных диет, таблеток для похудания и уловок для похудания, которые не работают? Я был уверен! Прежде чем я стал фитнес-экспертом и тренером по оздоровлению, я изо всех сил пытался сбросить лишние 40 фунтов, которые носил с собой. После попытки полностью изменить свой образ жизни, следуя (и потерпев неудачу) многочисленным ограничительным диетам и интенсивным программам тренировок, я начал думать о мелочах. И как только я это сделал, я наконец начал получать результаты! Сосредоточение внимания на небольших кусках — вот что помогло мне наконец сбросить лишний вес — и удержать его.Вот несколько моих любимых 10-минутных советов из моей книги Thin in 10 Weight Loss Plan , которые помогут вам начать худеть навсегда.

    1. Сделайте 10-минутный перерыв
    Вы можете подумать, что для того, чтобы похудеть, вам нужно делать больше — больше активности, больше готовки, больше организованности, больше планирования — но иногда лучшее, что вы можете сделать для вашей талии (и вменяемости) меньше . Сделайте 10-минутную передышку от своей напряженной жизни и абсолютно ничего не делайте.Выключите телефон, телевизор, компьютер, попросите мужа присмотреть за детьми и проведите 10 полных минут с закрытыми глазами, расслабляясь и глубоко дыша.

    Почему это так важно для похудения? Стресс вырабатывает гормон кортизол, повышающий аппетит. Подумайте об этом: когда вы беспокоитесь, хотите ли вы сладкой и жирной пищи? Или вы бездумно перекусываете, когда чувствуете сильный стресс? Исследования показывают, что регулярная медитация — даже в течение короткого периода времени — может помочь снизить уровень стресса и не саботировать вашу потерю веса.

    2. Сократить 100 калорий
    Исключение большого количества калорий из ежедневного рациона может оказаться непосильной задачей, а еще труднее сократить целые группы продуктов, например, углеводы. Так что забудьте о попытках полностью пересмотреть свою диету и сделайте ее простой: сократите всего 100 калорий за каждый прием пищи. Это кусочек масла на тосте, столовая ложка майонеза на бутерброд или 10 гренок в салате. Сокращение в общей сложности 300 калорий на три приема пищи может похудеть почти на три фунта в этом месяце, даже если вы ничего не измените в своем образе жизни (хотя я знаю, что вы это сделаете!).

    3. Ускользните за 10 минут упражнений
    Когда у вас плотный график, ходить в спортзал на час в день практически невозможно, но это не значит, что вы не можете заниматься фитнесом. Исследования показывают, что использование 10-минутных тренировок в течение дня может быть столь же эффективным — если не более — чем одно более продолжительное занятие. Перед утренним душем попробуйте выполнить быстрый силовой цикл из любых пяти из этих упражнений с собственным весом (повторить схему дважды). Совершите 10-минутную прогулку во время обеда и прыгайте со скакалкой с детьми в течение 10 минут после обеда.Разделение упражнений на более мелкие занятия может быть более управляемым, чтобы вписаться в уже запланированный день.

    4. Возьмите 10, чтобы спланировать наперед
    Как говорится, «не планировать — планировать неудачу», и это особенно верно, когда речь идет о потере веса. Нет необходимости тратить кучу времени или энергии на предварительное планирование на несколько недель вперед — просто выделяйте 10 минут каждый вечер, чтобы взглянуть на свой календарь на следующий день, чтобы предвидеть любые проблемы, которые могут возникнуть, например, встреча за завтраком с рогалики и выпечку и подумайте, что вы можете сделать, чтобы избавиться от них.Например, накануне вечером приготовьте несколько ингредиентов для смузи, чтобы насладиться этим утренним собранием, не нарушая диеты.

    5. Приготовьте себе ужин
    Хотите узнать один из самых быстрых и простых способов сократить количество калорий? Готовьте ужин дома как минимум шесть дней в неделю, даже если вы обедаете в одиночку. Для большинства из нас ужин — это самая большая еда в день, что делает его одной из самых больших возможностей переборщить с калориями. Согласно недавнему исследованию, 96 процентов блюд в ресторанах превышают суточные ограничения Министерства сельского хозяйства США на калории, жир и натрий — и это всего за один прием пищи! Обедать дома означает, что вы можете точно контролировать, что входит в вашу пищу и сколько ее вы едите.И вам не нужно часами сидеть на кухне. Есть множество полезных блюд, которые можно приготовить быстрее, чем заказывать еду на вынос!

    6. Соблюдайте комендантский час на кухне
    Хотя некоторые эксперты, с которыми я беседовал, утверждают, что ваше тело не может определить время, когда вы едите, другие данные говорят об обратном: исследование 2011 года, опубликованное в журнале Ожирение , которые обнаружили, что прием пищи после 8 часов вечера может вызвать увеличение веса. Одно можно сказать наверняка: если у вас есть склонность шлепнуться перед телевизором ночью и бездумно перекусить несколькими лишними сотнями калорий, вы можете легко набрать вес.Установление «кухонного комендантского часа» на 8 или 9 часов вечера — эффективный способ обуздать привычки в ночном питании и сэкономить в среднем около 250 калорий в день.

    7. Перехитрите тягу в 10 минутах ходьбы
    Тяга. Мы все их получаем и все знаем, как тяжело не поддаться! Они бьют без предупреждения, часто в самый неподходящий момент. В следующий раз, когда у вас возникнет желание съесть шоколадный батончик, попробуйте вместо этого совершить 10-минутную прогулку вокруг квартала. Несколько исследований показывают, что умеренные упражнения, такие как ходьба, действительно могут помочь уменьшить тягу к еде.Если вы все еще действительно хотите это угощение, когда вернетесь, съешьте его и наслаждайтесь; но есть вероятность, что ваша тяга пройдет после короткого приступа физической активности.

    8. Попрись сегодня вечером на 10 минут раньше
    Согласно недавним исследованиям, сон может иметь такое же важное значение для похудания, как диета и упражнения. Когда ваше тело не высыпается, гормоны, контролирующие чувство голода и насыщения, выходят из равновесия, заставляя вас есть больше. Одно исследование даже показало, что хорошо отдохнувшие женщины весили на 10 фунтов меньше, чем их недосыпающие сверстницы.Вам не обязательно приходить в нереальный час, просто отправляйтесь спать на 10 минут раньше сегодня вечером. Постепенно переводите часы назад каждую неделю, пока не приспособитесь к своему идеальному времени отхода ко сну и не наберетесь достаточного количества сна, которое, по мнению большинства экспертов, составляет 7-9 часов в сутки.

    9. Носите более удобную одежду и обувь
    Если у вас нет дресс-кода на работе, вы можете сжигать калории без упражнений в течение дня, надев удобную одежду, например джинсы или брюки цвета хаки, спортивные рубашки и мягкую одежду. подошва.Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что, когда испытуемые носили более повседневную одежду в течение рабочего дня, они делали примерно на 491 шаг больше в день, сжигая лишние 25 калорий. Это может показаться незначительным, но сокращение небольшого количества калорий здесь и там накапливается и сокращает ежедневное потребление калорий без особых усилий. Я бы сказал, что это довольно простой и беспроблемный способ предотвратить распространение среди людей среднего возраста. Если на вашем рабочем месте не допускаются джинсы, поищите более элегантную одежду, в которой достаточно много движений, чтобы вам не пришлось жертвовать комфортом.

    10. Отключитесь от телевизора на 10 минут.
    Тело в движении имеет тенденцию оставаться в движении, а тело в состоянии покоя — ну, обычно так и остается. Я не говорю, что вам нужно тратить время на просмотр телевизора в конце дня, но нажатие кнопки паузы (слава богу DVR) всего на 10 минут на каждый час просмотра, чтобы встать и передвигаться, может занять много времени. способ. Не могу дождаться, чтобы увидеть, что произойдет? Во время каждой рекламной паузы бегайте по гостиной. Среднестатистическая женщина весом 150 фунтов сжигает около 75 калорий, идя на месте в течение 10 минут.Добавьте это к тем 25 калориям, которые вы сожгли в удобной одежде, и вы сократите 100 калорий в день. Неплохо!

    Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

    Вы можете снизить вес на 2 кг за 10 дней, просто сделайте эти 5 прыжковых упражнений

    Если вы хотите похудеть за несколько дней, мы расскажем вам о некоторых отличных прыжковых упражнениях, которые помогут вам похудеть.

    Часто мы выбираем для себя какой-нибудь фитнес-режим, к которому мы не привыкли и которого у нас нет.Чтобы быстро похудеть из тела, мы должны поддерживать баланс как диеты, так и упражнений, но если я скажу вам, что вы можете быстро похудеть, не внося слишком больших изменений в диету, но для этого вы должны установить фиксированное значение. шаблон. Вам нужно делать прыжковые упражнения?

    У прыжков есть много преимуществ. Исследования показывают, что если ваш средний вес составляет 70 кг, и вы просто занимаетесь прыжками со скакалкой по 30 минут в день, то вы можете снизить до 372 калорий. Исследование, проведенное Harvard Health Publishing, также утверждает, что если вы весите более 5 кг, вы можете сжечь 444 калории за 30 минут.То есть примерно через 15 дней вес примерно на 1,5 кг будет уменьшен в вашем существующем рационе, но если вам нужно снизить вес на 2 кг за 10 дней, то просто прыжки со скакалкой не подойдут, к тому же у вас будет многие другие упражнения должны делать это.

    Почему прыжковые упражнения полезны

    Если вы правильно выполняете прыжковые упражнения, вы уменьшите шансы получить травму. Кроме того, в этом виде упражнений работают вместе многие мышцы тела. В этом случае поражается не только жир нижней части тела, но и жир верхней части тела.

    Помните при выполнении прыжковых упражнений

    При выполнении прыжкового упражнения очень важно помнить о трех вещах —

    1. Где вы прыгаете? Место не должно быть ухабистым, неровным или скользким.

    2. Важно носить правильную обувь, потому что во время прыжка удар приходится на колени.

    3. Когда вы наступаете на землю после прыжка, ваши когти полностью касаются земли.

    Вы должны делать эти 5 упражнений не менее 10 минут каждый день.Это означает, что в общей сложности ваша точность составит 50 минут.

    1. Jumping Jacks —

    Если речь идет о прыжковом упражнении и имя Jumping Jack неизвестно, то это невозможно. Несмотря на то, что в этом упражнении больше внимания уделяется стопам, оно может очень быстро уменьшить жир на руках, подмышках и бедрах.

    Как часто делать это упражнение?

    По крайней мере 250 раз или столько, сколько вы можете, в зависимости от вашего удобства за 10 минут.

    Как делать это упражнение?

    — Прежде всего, держите ноги вместе и держите руки прямыми

    — Теперь разведите ноги, прыгнув на ширине плеч

    — Только когда ноги разведены, затем поднимите руки над головой

    — Теперь отпрыгните назад к предыдущему положению затем введите

    2. Burpees-

    Это одно из тех упражнений, которые имеют множество эффектов, и если вы делаете это постоянно, вы можете легко сжечь до 10-15 калорий за 1 минута i.е. способность сжечь до 100-150 калорий за 10 минут. Это происходит в. Хотя количество сожженных калорий напрямую зависит от вашего веса, тем не менее, вы хотели бы знать, что вы можете быстро похудеть.

    Как часто делать это упражнение?

    Если вы никогда раньше не делали это упражнение, вам следует начать с 15-20 в начальной фазе. После этого увеличиваем до 50. Через 10 минут эти бёрпи будут комфортными.

    Как делать это упражнение?

    Сначала прыгайте с поднятыми руками, а затем во время прыжка лягте на землю так, как будто вы делаете позу отжиманий.Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите эту гифку.

    via GIPHY

    3. Приседания с прыжками

    Знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала также говорит, что приседания с прыжком помогают тонизировать наше тело по сравнению с обычными приседаниями. Она много раз делилась разными способами выполнения этого упражнения в своем аккаунте в Instagram. Это упражнение может оказаться очень полезным для тонуса тела.

    Как часто делать это упражнение?

    Если вы новичок, начните с 15-20 раз, затем выполните 40 раз за 10 минут.Их может быть два набора.

    Как делать это упражнение?

    Это должно выполняться так же, как и обычные приседания; все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть, а затем спрыгнуть в позицию для приседаний.

    4. Прыжки на скакалке

    Прыжки на скакалке могут помочь вам снизить вес от жира в верхней части тела до жира в нижней части тела, могут уменьшить жир во всех частях вашего тела.

    Как часто делать это упражнение?

    Если вы не можете делать это непрерывно в течение 10 минут, сделайте это, сделав три перерыва по 2–2 минуты.Вы прыгаете со скакалкой не менее 250-300 раз.

    Как делать это упражнение?

    Убедитесь, что вы берете веревку подходящего размера. Будет проблема в большем или маленьком размере. Сделайте это за один раз.

    5. Высокие колени —

    Если у вас проблемы с жировыми отложениями в нижней части тела, то это упражнение может быть вам очень полезно. Это особенно хорошо работает с жиром нижней части тела, боковым жиром и бедрами.

    Как часто делать это упражнение?

    Сколько можно раз за 10 минут.

    Как делать это упражнение?

    Либо поднимите руки вперед и назад, либо положите обе руки на западную длину.

    Теперь поднимайте колени одно за другим, как будто вы бежите в одном и том же месте, но помните, что колено должно доходить до вытянутой руки.

    Сначала это может быть невозможно, но постепенно. Чем выше вы поднимете колени, тем больше калорий вы сможете сжечь.

    Кому не следует выполнять прыжковые упражнения

    Не выполняйте прыжковые упражнения при травмах ног или спинного мозга.Помните о своем состоянии здоровья, а затем занимайтесь спортом.

    Все изображения предоставлены Popsugar / Freepik

    Как сбросить 2,2 фунта в неделю

    Женщина и медсестра, глядя на масштаб.

    Изображение предоставлено: Библиотека научных фотографий — ИЭН ХУТОН. / Brand X Pictures / Getty Images

    Установленный вами крайний срок похудения — будь то свадьба, весенние каникулы или воссоединение — требует, чтобы вы теряли 2,2 фунта в неделю. Прилежные упражнения и значительное ограничение калорий могут позволить вам достичь этой цели, которая лишь немного превышает норму от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованную Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Многие люди недостаточно крупны или недостаточно активны, чтобы безопасно выдерживать дефицит калорий в 1100 калорий в день, необходимый для потери 2,2 фунта — или 1 килограмма — в неделю. Если у вас есть время, сила воли и метаболизм для успешного достижения этой цели, используйте разумную диету из цельных продуктов и структурированную физическую активность, чтобы помочь вам.

    Что нужно, чтобы похудеть


    Чтобы сбросить всего 1 фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий. Для потери веса на 2,2 фунта в неделю — столько же, сколько на 1 килограмм — вы должны создать дефицит в размере 7700 калорий, или 1100 калорий в день.Чтобы создать такой дефицит, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сократить количество калорий в еде и напитках, заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий, или сочетать обе стратегии.

    Проблема, связанная с сокращением калорий для похудения, состоит в том, что вы можете в конечном итоге лишить себя ценных питательных веществ и энергии. Не все ежедневно сжигают достаточно калорий, чтобы иметь возможность здоровым образом выдержать дефицит в 1100 калорий, только сократив потребление пищи. Например, в Руководстве США по питанию для американцев от 2010 года отмечается, что большинство взрослых сжигают от 1600 до 3000 калорий в день.Более молодые и более активные мужчины попадают в верхнюю границу этого диапазона и могут снизить до 1100 калорий, при этом потребляя при этом изрядное количество пищи. Но если вы сидячая женщина старше 50 лет, которая сжигает 1600 калорий в день, сокращение вашего рациона на 1100 калорий оставит вас на 500 калорий в день, что просто недостаточно.

    Избегайте крайних лишений


    Профессор психологии Йельского университета Келли Браунелл сказала журналу Shape в 2009 году, что никто не должен пытаться похудеть, потребляя менее 1200 калорий в день.Даже если вам удастся придерживаться такого скудного потребления калорий, вы можете обнаружить, что вам не хватает важных питательных веществ, включая кальций и фолиевую кислоту. У вас также может не быть энергии для упражнений, и это может спровоцировать потерю мышечной массы, а не в первую очередь жира, по мере того, как вы теряете вес.

    Даже если вы можете безопасно сократить ежедневный рацион на 1100 калорий, его будет сложно поддерживать. Более разумный дефицит калорий в 500-750 калорий, который по-прежнему приводит к потере от 1 до 1 1/2 фунта в неделю, может быть более приемлемым для большинства людей.Попытки поддерживать агрессивную скорость похудения на 2,2 фунта в неделю могут быть непосильными и стрессовыми. В конечном итоге такая агрессивная потеря веса может привести к длительной неудаче, потому что дефицит калорий слишком сложно поддерживать.

    Еда, чтобы похудеть на 2,2 фунта в неделю


    Если вы стремитесь к потере 2,2 фунта в неделю и можете безопасно создать дефицит в 1100 калорий, измените свои привычки в еде. Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от того, сколько вы сжигаете, но калории, которые вы потребляете, должны поступать из цельных продуктов, богатых питательными веществами.У вас нет места для продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рафинированные углеводы и сахар, или из насыщенных и трансжиров.

    Каждый прием пищи должен состоять из порции нежирного белка. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске British Journal of Nutrition за 2012 год, белок также помогает поддерживать чувство сытости и удовлетворения, даже когда вы ограничиваете потребление калорий. Белок также поддерживает ваш метаболический огонь и предотвращает потерю мышечной массы во время диеты. Варианты нежирного белка включают белое мясо птицы, темпе, тофу, белую рыбу, чечевицу, нежирную говядину и яйца.Подавайте белок с большим количеством свежих зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, и примерно 1/2 стакана цельного зерна, включая коричневый рис или киноа, или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или зелень. горох. Если вы голодны, ешьте больше листовой зелени, так как она низкокалорийна, но богата питательными веществами и богата клетчаткой, которая поможет вам насытиться.

    В качестве закуски съешьте порцию нежирного йогурта, свежих ягод или небольшую горсть орехов. Орехи, наряду с оливковым маслом и авокадо, содержат полезные ненасыщенные жиры, которые важны для усвоения питательных веществ и работы мозга.По мнению Американской кардиологической ассоциации, стремитесь к тому, чтобы от 25 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, даже когда вы пытаетесь похудеть.

    Больше физической активности, чтобы похудеть


    Большинству людей потребуется увеличить физическую активность, чтобы достичь дефицита калорий, который приводит к потере 2,2 фунта веса в неделю. Тренировки с отягощениями два-три раза в неделю помогают нарастить мышцы, которые ускоряют метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, также помогают сжигать калории и быстрее худеть. Старайтесь уделять не менее 30 минут в большинстве дней в неделю, но чем это будет больше, тем больше вы сожжете калории и потеряете больше веса. Одна или две тренировки в неделю, включающие периодические упражнения высокой интенсивности, или HIIT, также позволяют улучшить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки и могут помочь вашему организму быстрее окислять жир, объясняется в статье, опубликованной в выпуске журнала за 2011 год. Журнал ожирения.Выполняйте ВИИТ, чередуя короткие периоды очень интенсивных сердечно-сосудистых упражнений с короткими периодами отдыха. Прежде чем приступать к интенсивным упражнениям такого типа, проконсультируйтесь с врачом.

    Чем больше вы можете двигаться в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы создать свой дневной дефицит в 1100 калорий. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите хотя бы каждый час. Говорите по телефону, припаркуйтесь подальше на стоянке и ходите по делам, когда это возможно.

    Стоит ли похудеть на 20 кг за два месяца?

    27 июля 2006 г.

    Читатель Get Ahead потерял 20 килограммов за 60 дней!

    Это здорово? Или просто нездоровой?

    По словам фитнес-тренера Бринды Сапат , которая беседовала с читателями в течение одного часа 26 июля, 20 килограммов — это серьезная и нездоровая величина, которую можно сбросить за 60 дней.

    «Вам следует подумать о том, чтобы сбросить от 8 до 10 кг за два месяца», — рекомендует она.

    Для тех из вас, кто пропустил чат, вот расшифровка стенограммы:

    Часть II : Тренируетесь, но не худеете?


    Дипак1 спросил: «Привет, Бринда, мне 27 лет, я работаю в быстро меняющейся компании по производству потребительских товаров. Я хожу в тренажерный зал (для кардио) регулярно утром в 6 утра в течение последних 2 месяцев и занимаюсь примерно 1 час 20 минут в день.Я хочу повысить свою выносливость, так как занимаюсь футболом также раз в неделю, и я помешан на футболе. Не могли бы вы посоветовать, какие полезные напитки были бы полезны для моего здоровья и повышения выносливости, которые мне следовало бы выпить.

    Бринда Сапат отвечает, привет Дипак! Попробуйте выполнять различные виды кардиотренировок, чтобы повысить выносливость. Также есть напитки, такие как банановые молочные коктейли (без мороженого!)


    Кевин спросил, я бы хотел похудеть так, чтобы не оставалось растяжек.ПОМОЩЬ!!!!

    Бринда Сапат отвечает: Эй, Кевин! Похудение не вызывает растяжек. Из-за набора веса кожа растягивается, так что не волнуйтесь. Сделайте комбинацию кардио и силовых тренировок.


    skanwar спросил: «Вам удалось похудеть несколько раз, но все возвращается, когда вы снова возвращаетесь к нормальной диете, которую также можно контролировать?»

    Бринда Сапат отвечает, Привет, Сканвар. Если у вас возникли проблемы с возвращением веса, несмотря на контролируемую диету, попробуйте увеличить свою кардио-нагрузку, а также займитесь силовыми тренировками.Нельзя полагаться только на диету. Когда вы выходите из диеты, вы ДОЛЖНЫ компенсировать это физической активностью.


    Кевин спросил, я пытаюсь избавиться от дряблости на талии. Я бегаю трусцой, отжимаюсь. Я пью много воды на ночь, отказываясь от ужина. Но я ем хороший завтрак и умеренный обед. Подскажите, если я что-то не так делаю? Какие-нибудь советы, чтобы избавиться от дряблости?

    Бринда Сапат отвечает: «Привет! Пробежки по пятнам недостаточно, вы должны ходить не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю в быстром темпе.Также занимайтесь силовыми тренировками. Отжимания прорабатывают только определенную группу мышц вашего тела. Никогда не пропускайте приемы пищи. Ешьте ужин, но не ешьте содержащиеся в нем углеводы, например, рис / роти / макароны и т. Д.


    Венкат спросил: «Каков правильный режим питания для занятого профессионала?»

    Бринда Сапат отвечает, Привет Венкат. Ешьте обильный завтрак с большим количеством углеводов, обычный обед из роти, овощей и дал. Поужинайте легким супом и салатом. Также убедитесь, что вы занимаетесь физическими упражнениями не менее получаса шесть дней в неделю.Три дня кардио и три дня силовых тренировок.


    Самир спросил: «Привет, бринда, как мне уменьшить живот. Мне 32 года, очень ленивая, могу сидеть на диете ..

    Бринда Сапат отвечает: «Эй, Самир! Нельзя лениться и ожидать, что жир на животе, к сожалению, исчезнет! Сделайте кардио-упражнения. Гуляйте четыре дня в неделю по 30 минут, делайте упражнения для пресса и избегайте жареной пищи и сладостей.


    vipul спросил, Привет, Бринда, дайте мне несколько советов, как сбросить 10-15 кг за месяц, пожалуйста.

    Бринда Сапат отвечает, Vipul! 10-15 кг в месяц крайне вредно для здоровья! Потеря от четырех до пяти кг должна быть максимальной.Сделайте это, сократив количество жареных продуктов и сладостей. Избегайте гнили я / рис / макароны / хлеб на УЖИН. Делайте кардио четыре-пять дней в неделю по 30 минут, а также тренируйтесь с отягощениями.


    приши спросили, привет. У меня был запрос. Я уже похудела, но хочу набрать вес (бедра и бедра). Пожалуйста, дайте мне несколько советов.

    Бринда Сапат отвечает, Привет, Приши. Ешьте больше углеводов и белков в обед — курица / рыба / панир и рис / роти / макароны или хлеб.Начните тренировку с отягощениями три дня в неделю.


    Лакшми спросила: Привет, Бринда, у меня серьезная проблема. Площадь от живота до бедер выше колен сильно увеличилась за последние два года, а также мой вес увеличился на 25 кг. Я работаю на беговой дорожке три дня в неделю. Я сжигаю 500 калорий на отметке 15 со скоростью 4,3. Пожалуйста, посоветуйте мне, какие другие упражнения помогут мне, а также, пожалуйста, посоветуйте что-нибудь о диете

    . Ответы Бринды Сапат, Привет, Лакшми. Попробуйте изменить кардио-тренировку.Увеличьте скорость, уменьшите высоту. Или сделайте цикл или уроки аэробики. Вырежьте жареную пищу и сладости и никаких ротис / риса / хлеба или макарон на ужин. Вместо этого ешьте овощной суп и салат и рыбу / курицу / панир.


    Хариш спросил: «Привет, я хочу уменьшить свой живот, я только что пришел в спортзал, потому что я люблю футболки и хочу быть более стильным, но из-за своего живота я не могу выбрать облегающие рубашки или короткая футболка. Подскажите программу диеты.

    Бринда Сапат отвечает, Привет Хариш.Делайте больше кардио. Четыре-пять дней в неделю по 30 минут. Следите за едой и сократите потребление жиров. Дайте себе около двух месяцев, чтобы начать замечать разницу, учитывая, что вы только начали посещать тренажерный зал.


    Сэм спросил: Привет, Бринда, мне 31 / М / 70. Я работаю на беговой дорожке 4-5 дней в неделю по 25 минут, сжигая 100 калорий ежедневно. Пожалуйста, дайте мне знать, все ли у меня хорошо, или мне следует изменить режим.

    Бринда Сапат отвечает, Привет Сэм. Всего 100 калорий — это немного, если вы хотите похудеть.Увеличьте скорость, а также начните силовые тренировки.


    sushrut спросил: «Позитрим amway» подходит для снижения веса.

    Brinda Sapat отвечает: Sushrut. Я бы рекомендовал сбросить вес только с помощью диеты и физических упражнений. Это естественно и полезно для здоровья, так что работайте над этим.


    МОИСЕЙ спросил, я инвалид 31 год. Я хочу похудеть, у меня АД. Скажите, что мне делать, чтобы снизить вес.

    Бринда Сапат отвечает: «Эй, Моисей, вам нужно уменьшить потребление жареной пищи и жира, что также поможет вашему АД.Попробуйте сделать несколько простых упражнений. Попросите вашего врача помочь вам выбрать те, которые вам подойдут.


    Прита спросила, Целесообразно ли полностью избегать сахара.

    Бринда Сапат отвечает, Привет, Прита, сахар не важен для организма. Он получает сахар из фруктов и углеводов. Но вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО полностью избегать этого. Небольшие количества не причиняют вреда.


    Рави спросил: «Привет, Бринда, у меня 6,1″ и 103 кг. Каков мой идеальный вес? Я хочу сбросить 20 кг за 60 дней.Дайте мне советы и рекомендации. Пожалуйста, ответьте.

    Бринда Сапат отвечает, Привет, Рави! Это серьезная и нездоровая сумма, которую можно сбросить за 60 дней. Вы должны стремиться сбросить восемь-десять килограммов за два месяца. На самом деле идеального веса не существует. Если размер вашей талии превышает 35 дюймов, это означает, что у вас избыточный вес. Выполняйте кардио- и силовые тренировки и сократите потребление жира.


    SAKET спросил, HI BRINDA IM 20 MALE, И Я ОЧЕНЬ ХУДНИЙ. ЧТО Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

    Бринда Сапат отвечает, Привет Сакет.Вам следует заняться силовыми тренировками, а также немного кардио. Кардио действительно помогает похудеть, но это очень важно для внутренней работы вашего тела.


    Эшвин спросил: «Привет, Бринда, у меня рост 5 футов 8 дюймов, вес 63 кг, я тренируюсь 4 раза в неделю». Я знаю, что должен набирать вес, но соблюдать строгую диету сложно. Чтобы восполнить мою потребность в белках, особенно во время тренировок, я подумывал о приеме сывороточного протеина от On / Olympia. Хотел ваш взгляд на те же ответы

    Бринды Сапат, привет, Эшвин, я бы не рекомендовал добавки.Вместо этого попробуйте увеличить потребление белка с пищей.


    Виджей спросил: «Привет, Бринда, мне 30 лет, и я регулярно хожу в спортзал». Пожалуйста, дайте мне знать, что нужно носить во время тренировки. Спасибо

    Бринда Сапат отвечает, Привет Виджай. Наденьте что-нибудь удобное, например спортивные штаны и футболку или шорты и футболку. Также имейте при себе куртку. После того, как вы вспотеете, важно прикрыться, чтобы ваше тело не простудилось.


    Приши спросил, привет, биндра, пожалуйста, ответьте на мой вопрос…

    Бринда Сапат отвечает, Привет, Приши. Ты не получил моего ответа? Вам необходимо заняться силовыми тренировками и увеличить потребление углеводов / белков в своем рационе.


    Часть II : Тренируетесь, но не худеете?

    8-недельный план похудания, чтобы привести себя в форму

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Потеряйте до камня за два месяца за эти 8 недель, чтобы прийти в форму, — это низкокалорийная диета, включающая здоровое питание и разумные упражнения.Вы можете есть трехразовое питание и два перекуса в день.

    8-недельный план похудения: что это такое?

    Этот 8-недельный план похудания для обретения формы разработан, чтобы вы выглядели и чувствовали себя красивыми.

    План включает разрешенный завтрак, обед и ужин, а также две закуски в день. Если вы будете придерживаться 8-недельного плана похудания, вы можете сбросить до камня за восемь недель.

    Как работает 8-недельный план похудения?

    8-недельная диета и план упражнений разделены на четыре этапа, каждый из которых тщательно разработан, чтобы ограничить потребление калорий.На каждом этапе также есть упражнения, которые начинаются мягко и постепенно наращиваются, чтобы помочь сжечь эти калории. К седьмой неделе вы будете бегать трусцой, скакать и плавать.

    Сочетание низкокалорийных блюд и упражнений поможет похудеть.

    Кому подходит 8-недельный план?

    Люди, которые обычно не занимаются спортом в повседневной жизни. Люди, которые не хотят быстрого решения проблемы? эта диета должна заставить вас задуматься о здоровом питании в долгосрочной перспективе.

    Каковы недостатки 8-недельного плана?

    Если вы обычно вообще не занимаетесь спортом, это может оказаться трудным.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению плана упражнений.

    План диетического питания за 8 недель, чтобы привести в форму

    На следующие восемь недель выберите завтрак, обед и ужин из приведенных ниже планов. Побалуйте себя двумя перекусами в день и выпейте два литра воды. И не забывайте выполнять рекомендации по упражнениям для каждого этапа!

    Недели 1 и 2

    Завтраки:

    * Хлопья с отрубями с обезжиренным молоком
    * 1/2 грейпфрута и 1 поджаренный тикейк
    * 2 тоста с помидорами на гриле
    * 1 яйцо с 2 ломтиками тоста из непросеянной муки
    * Свежий смузи из супермаркета

    Обеды:

    * 1 салат из цельнозерновой питты из индейки
    * 1 бублик с нежирным творогом
    * Овощная пленка
    * Греческий салат
    * Творог с 2 хрустящими хлебцами

    Ужинов:

    * Курица с овощами на пару
    * Готовое блюдо, менее 450 калорий
    * 2 обезжиренных свиных колбаски с пюре из сладкого картофеля
    * Филе трески с салатом
    * Нежирная отбивная из баранины с кус-кусом

    Закуски

    :

    * Любой фрукт
    * Fromage frais
    * Нежирный йогурт
    * Солодка
    * Нежирный крем-рис

    Легкое сжигание жира:

    Начинайте ходить каждый день по 45 минут, так как это сожжет 300 калорий.Идите достаточно быстро, чтобы немного запыхаться.

    3 и 4 недели

    Завтраки:

    * Каша
    * Низкокалорийная запеченная фасоль на тосте
    * Цельнозерновой кекс с джемом
    * Кукурузные хлопья с обезжиренным молоком
    * Бекон с двумя сырами и грибами на гриле

    Обеды:

    * 1 банка супа
    * Обезжиренный хумус с овощными палочками
    * Обезжиренный картофельный салат с ветчиной
    * Салат из креветок
    * Яичный бутерброд с обезжиренным майонезом

    Ужинов:

    * Лосось и салат
    * Паста с жареными помидорами черри
    * Стейк с обезжиренными чипсами
    * Стейк из тунца с зеленой фасолью и салатом

    Закуски

    :

    * Фрукты
    * Пять вареных конфет
    * Нежирный йогурт
    * Низкокалорийное мороженое
    * Горсть орехов

    Легкое сжигание жира:

    Чтобы сжечь больше жира, попробуйте включить в свою ежедневную тренировку легкий бег.Ходите 10 минут, затем переходите к бегу на пять минут. Увеличьте его, и к третьей неделе вы сможете пробежать

    мили.

    5-я и 6-я недели

    Завтраки:

    * Несладкие мюсли
    * Дыня с йогуртом
    * Яичница на 1 ломтике тоста
    * Салат из свежих фруктов с хрустящей зерновой начинкой
    * 1 размятый банан на 1 ломтике тоста из непросеянной муки

    Обеды:

    * Картофель в мундире с творогом
    * Сэндвич с тунцом
    * Салат из авокадо
    * Салат кускус
    * Низкокалорийный салат из макарон

    Ужинов:

    * 2 жареных сосиски чиполата с салатом
    * 1 готовое блюдо до 450 калорий
    * Жареный сыр с пониженным содержанием жира на тосте с фасолью
    * Вегетарианский бургер с салатом
    * Стейк из окорока с тушеными овощами

    Закуски

    :

    * Виноград
    * Йогурт
    * Полусухие фрукты
    * Сырые орехи
    * Пригоршня конфет Харибо

    Легкое сжигание жира:

    Постарайтесь бегать трусцой как можно дольше перед ходьбой.Если вам все еще трудно, найдите холм или лестницу, чтобы подняться наверх, чтобы сжечь больше калорий. Чередовать каждый день с 35-минутным плаванием

    7 и 8 недели

    Завтраки:

    * 4 гриба на гренках из непросеянной муки
    * 1 яйцо-пашот на тостах
    * Пышки с джемом
    * Смузи из ананаса и клубники
    * Постный бекон на тостах

    Обеды:

    * Бублик с курицей и рукколой
    * 1 банка овощного супа
    * Ржаной сэндвич с яйцом и огурцами
    * Сэндвич с рыбными пальцами
    * Салат с тунцом

    Ужинов:

    * Омлет из 2 яиц с салатом
    * Жаркое из курицы
    * Лосось с овощами на пару
    * 1 нежирная баранья отбивная с рисом
    * Салат из форели

    Закуски:

    * 4 квадрата темного шоколада
    * Фрукт
    * Нежирный йогурт
    * Низкокалорийный / жирный десерт
    * Банан и нежирный заварной крем

    Легкое сжигание жира:

    Быстро ходите или бегайте трусцой в течение 20 минут, а последние 10 минут проведите, прыгая.Чередуйте это каждый день с 35-минутным плаванием.

    Как похудеть: как я похудел на 12 кг с помощью этой 20-минутной тренировки | Vogue India

    Прыжки на корточках Приседания Быстрые ноги Берпи Альпинисты Отжимания

    Неустанное тяжёлое дыхание, тошнота, видимость звезд — вот как понять, что вы правильно выполняете тренировку Табата. Сначала мне было бы интересно, почему я вообще это делаю с собой, но быстрые результаты (я потерял семь процентов жира всего за месяц) и удовлетворение от завершения напряженной схемы — вот что делает эту высокоинтенсивную интервальную тренировку такой такой. вызывает привыкание.

    ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН, КОТОРЫЙ Я СЛЕДУЕТ ПОХУДЕТЬ

    Помимо зверских тренировок в тренажерном зале, я также сосредоточился на своей диете, чтобы убедиться, что я могу хорошо тренироваться. Но, будучи гурманом, я обнаруживал, что предаюсь слишком большому количеству читмилов каждую неделю. Я проконсультировалась со своим диетологом (и сестрой) Харлин Бхасин, которая посоветовала вести дневник питания со всем, что я ел. Я понял, что записываю все, что ел, вдвойне усугубил чувство вины за обман. Я даже начал отмечать свой прогресс в тренировках в своем дневнике (со временем вы понимаете, что можете добавить больше упражнений в схему).

    «Важно то, что вы едите перед тренировкой высокой интенсивности», — говорит Бхасин. «Съешьте фрукт, например яблоко или клубнику, за час до тренировки. Кусок темного шоколада или рюмка кофе избавят от летаргии ».

    Уже более двух месяцев я занимаюсь этим распорядком и могу без сомнения сказать, что тренироваться мне не так весело. Мой тренер постоянно меняет упражнения, чтобы усложнить распорядок, к тому же я не зацикливаюсь на том, чтобы выполнять одни и те же скучные тренировки каждый день.Кроме того, я похудела на 12 кг за последние два месяца и ем здоровее, чем когда-либо прежде.

    Где-то между изнурительными бёрпи и изнуряющими альпинистами у меня появилась сила тренироваться, как никогда раньше — я могу бегать по 50 минут на ходу, в отличие от моих жалких пятиминутных спринтов, я наконец-то набрал мышечную массу. и может тренироваться шесть раз в неделю. Хотя я знаю, что путь к фитнесу будет для меня долгим, Табата была идеальным началом.

    Ходьба для похудания

    Конечно, ходьба для похудения работает, но разве узкие пояса и изнуряющая энергия испортят вам удовольствие? Нет, если об этом есть что сказать ведущим экспертам по ходьбе.Их революционное исследование раскрыло удивительно эффективный трюк, с помощью которого даже самая быстрая прогулка сжигает на 900 процентов больше жира.

    Как будто этого было недостаточно, новые данные австралийских ученых доказывают, что этот простой метод — который просто включает в себя ходьбу в расслабляющем темпе в течение 45 секунд с добавлением 15-секундного скачка скорости — на самом деле снижает ваш аппетит. «Если вы можете ходить, вы можете делать это и ожидать невероятных результатов», — обещает гуру ходьбы из Северной Каролины Дэнни Дрейер, соавтор книги Chi Walking .«По моему опыту, женщинам нравится такой подход, потому что он заставляет их чувствовать себя прекрасно. Они такие бодрые и счастливые — и к тому же они немного похудели ».

    Женский мир читательниц, которые тестировали «скоростные всплески», не могли не согласиться. Они получили все преимущества, описанные Дрейером, после того, как добавили всего семь минут быстрого шага к легкой прогулке. «Я даже ел шоколад, и я все еще теряю семь фунтов за неделю!» Мама из Невады, Лиза Стивенс, любит конфеты, 46 лет.Регистратор из Лас-Вегаса Марни Торре, 44 года, тоже теряет фунт в день: «Я люблю скоростные скачки. Они заставляют время лететь незаметно. И они сделали это, чтобы я мог наслаждаться тортом и продолжать проигрывать ».

    Ходьба для похудения: магия скоростных взрывов

    Здесь ведущие эксперты объясняют, как 15-секундные всплески скорости творят такие чудеса.

    Вы сжигаете накопленный жир. «Исследования говорят нам о том, что после резкого увеличения скорости телу требуется некоторое время, чтобы переключиться на пониженную передачу», — объясняет Дрейер.«Таким образом, даже если вы замедлитесь, скажем, на 45 секунд, вы продолжите сжигать жир и калории, как если бы вы шли на полной скорости почти все время». Бонус: ваше тело настолько разгоняется от скоростных всплесков, что исследования показывают, что вы получаете более сильный эффект «ожога». Это означает, что после того, как вы прекратили тренироваться, сжигание жира останется на высоком уровне в течение трех часов после этого — примерно в три раза больше, чем после обычной быстрой ходьбы. Сложите все это вместе, и канадские исследователи говорят, что ходьба со скоростными рывками сжигает на 900 процентов больше жира, чем ходьба в стабильном темпе.

    Вы заблокируете новый жир. Британское исследование показало, что всего несколько скачков скорости в день в течение четырех недель снизят уровень гормонов накопления жира на 24 процента. Почему? Оказывается, скачки скорости настолько разжигают мышцы, что они сжигают намного больше сахара в крови — а это означает, что в организме вырабатывается меньше инсулина, гормона, который хранит неиспользованный сахар в крови в виде жира. Итог: использование скоростных всплесков для снижения выработки инсулина сделает ваше тело более устойчивым к накоплению нового жира.

    Вы автоматически захотите есть меньше еды. Некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения вызывают чувство голода. Но не так со всплесками скорости, говорит Аарон Сим из Университета Западной Австралии. Новое исследование Сима показало, что, когда люди используют всплески скорости, «их уровень гормона голода грелина падает. Между тем, повышается уровень убивающих аппетит соединений в крови, называемых лактатами ». По его словам, эти изменения достаточно разительны, чтобы сократить потребление калорий на 23 процента.

    Начало работы: что может быть проще

    Как лучше начать? Подумайте, что лучше всего подходит вам и вашему расписанию, — советует Джесси X.Фан, доктор философии, сторонник «скоростного взрыва» из Университета штата Юта. «Есть все эти психологические причины, которые могут удерживать людей от более длительных тренировок — например, нехватка времени или беспокойство, что они слишком устанут. Наши результаты показывают, что — если вы добавляете небольшие всплески интенсивности здесь и там — короткие упражнения могут быть очень эффективными для контроля веса. Просто делайте 20-30 быстрых рывков в день, стараясь оставаться активным хотя бы 10 минут за раз. Большинство читателей, которые тестировали этот подход для нас, в большинстве дней предпочитали совершать две 15-минутные прогулки (чередуя 45 легких секунд и 15 секунд скорости).

    Хотите больше гибкости? Ты понял. «Скоростные всплески одинаково эффективны практически при любой активности», — говорит Дрейер. Вы можете использовать их во время чистки ванны или танцев в спальне. Просто сделайте расслабляющий темп в течение 45 секунд, а затем добавьте 15-секундный взрыв интенсивности. «Делайте то, что вам нравится, и вы делаете это идеально», — добавляет Дрейер, который делится советами и вдохновляет на ChiWalking.com. «Этот метод легко адаптируется к любому уровню физической подготовки». И это помогает вашему телу легко адаптироваться к джинсам скинни.

    Совет! Чтобы упростить выбор времени для увеличения скорости, загрузите бесплатное приложение для телефона, например Deltaworks Interval Timer (iTunes.com) или Runloop’s Seconds Pro Interval Timer (Play.Google.com), которое предупредит вас, когда пора сменить темп.

    Уходящее меню без диеты

    Читатели, которые помогли нам проверить, насколько хорошо работают «быстрые рывки» при ходьбе, не придерживаются диеты. Вместо этого они стремились большую часть времени есть здоровую пищу, но все же оставляли место для любимых угощений. Вот пример того, как выглядели их меню, когда они сбросили серьезный вес.

    Завтрак (выберите один раз в день)

    ВАРИАНТ 1: 4 яичных белка, взбитые с 1/2 стакана брокколи и острым соусом

    ВАРИАНТ 2: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод

    Обед (выберите один день)

    ВАРИАНТ 1: 1/2 стакана белой фасоли, по 1/4 стакана грецких орехов и сушеной клюквы, посыпать голубой сыр большим зеленым салатом с винегретом

    ВАРИАНТ 2: 1/2 стакана хумуса, 1/4 стакана раскрошенного сыра фета, нарезанный болгарский перец и оливки в 1 поджаренной цельнозерновой пите с 1 большим салатом, винегретом

    Ужин (выберите один раз в день)

    ВАРИАНТ 1: 6 унций.куриная грудка на гриле, зелень и оливковое масло, а также 2 чашки приготовленной на пару спаржи или брокколи, лимонный сок и 1/2 стакана коричневого риса с 1 ч. л. нарезанный миндаль

    ВАРИАНТ 2: 6 унций. жареный лосось с зеленью и лимоном, а также 2 чашки обжаренного молодого шпината, 1 ч. оливковое масло и 1/2 печеного сладкого картофеля, сбрызнуть оливковым маслом

    Закуска (выбирайте ежедневно)
  • 1 банан и 12 унций. капучино
  • 1 яблоко с 12 миндалем
  • Горстка M&M
  • 3 наггетса темного шоколада Hershey’s
  • Обезжиренный йогурт с гранолой
  • Эта история впервые появилась в нашем печатном журнале.

    Больше из

    Женский мир

    5 сахарных заменителей сахара, которые все еще остаются полностью сладкими

    10 способов стать лучшими бабушкой и дедушкой в ​​мире

    4 преимущества чая для здоровья, которые снизят риск заболевания

    .

    30-дневная задача по снижению веса, которая упрощает достижение ваших целей

    Реализуйте все свои намерения стать здоровыми, стать сильнее и любить свое тело с помощью нашей эксклюзивной задачи по снижению веса — и будьте готовы испытать стойкие результаты.

    Автор: Alyssa Sparacino | 30 декабря 2015 г.

    Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, чем когда-либо в своем теле, и наша 30-дневная задача похудения поможет вам в этом. Следите за нашим календарем задач по снижению веса, который включает семь самых больших упражнений по сжиганию жира (да, включая бёрпи), и наблюдайте, как тренер и фитнес-сенсация в Instagram Анна Виктория демонстрирует, как совершенствовать эти мощные движения.Кто может лучше подтолкнуть вас к раскрытию своего потенциала, чем создатель The Fit Body Guides? Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя повторения по мере продвижения. Объедините эти мега-шаги с нашими советами по здоровому питанию, которые побуждают вас вносить небольшие изменения в течение месяца, и вы почувствуете серьезную разницу, когда эти четыре недели истекут. Да, вы абсолютно можете похудеть за 30 дней.

    Чтобы получить максимальную выгоду от этой задачи по снижению веса, вы не можете иметь одно (упражнение) без другого (здоровое питание).Итак, чтобы добиться серьезных успехов, выполняйте фитнес-задачи одновременно с нашими советами, чтобы привести свою диету в идеальную форму.

    Упражнение для похудания: плио-отжимание

    Начните на полу на ладонной доске. Толкайтесь ладонями, чтобы тело оторвалось от пола (ступни оставались неподвижными), если возможно, хлопайте в ладоши. Приземлиться в исходное положение с мягкими локтями. Повторить.

    Упражнение для похудания: спринт с высокими коленями

    Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично раскачивая согнутые руки.

    Упражнение для похудания: выпад конькобежца

    Стоя, подпрыгивая правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее за правую ногу, чтобы приземлиться в глубоком выпаде с согнутой правой ногой на 90 градусов и подушечкой левой стопы, слегка согнув ногу ( держите попку как можно ниже). Протяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться пола перед пальцами правой ноги (для облегчения коснитесь правой голени или просто дотянитесь до правой). Сменить стороны; повторить. Продолжайте быстро чередовать стороны.

    Упражнение для похудания: выпад с переключаемым прыжком

    Стоя, выпад вперед левой ногой, сгибание коленей в коленях на 90 градусов.Прыгайте как можно выше, взмахивая руками над головой и меняя ноги в воздухе. Приземлитесь, руки по бокам и правую ногу вперед, сразу сгибая колени. Продолжайте быстро чередовать стороны.

    Упражнение для похудания: тизер пилатеса

    Лягте лицом вверх на пол, согните колени над бедрами и вытяните руки вверх ладонями друг к другу, чтобы начать. Поднимите верхнюю часть тела и вытяните ноги, пока не сядете, тело формирует V-образную форму с руками, параллельными ногам. Сделайте паузу, затем медленно перекатите верхнюю часть тела вниз, по одному позвонку за раз, удерживая ноги в воздухе.Когда плечи дойдут до коврика, вернитесь в исходное положение. Повторить. Продолжайте медленно.

    Упражнение для похудания: приседания Джек

    Стоя, присядьте, поставив кулаки перед грудью, локти согнуты в стороны. Широко подпрыгивайте ступнями, выпрямляя ноги и разводя руками в стороны и вверх, чтобы встретиться над головой. Продолжайте быстро.

    Упражнение для похудания: Burpee

    Стоя, присядь и положи ладони на пол. Прыгайте ногами обратно в планку (держите пресс в напряжении), затем опустите грудь и бедра на пол.Прижимайтесь к планке, затем прыгайте ногами к рукам. Наконец, подпрыгните как можно выше (перед запуском убедитесь, что ступни находятся под плечами), хлопая в ладоши над головой. Продолжайте быстро.

    30-дневное испытание на похудение

    Перейти к дню -Спринт на коленях + потеря вины

    Похудение — это не вина или стыда.Так что отбросьте эти чувства прямо сейчас. Не давите на себя слишком сильно — это только усложнит задачу. (Вот почему и как вы должны перестать чувствовать себя виноватым из-за еды.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    10 выпадов с переключением прыжков + постановка целей SMART

    Постановка целей имеет решающее значение для любого достижения, но когда дело доходит до потери веса за 30 дней, вы должны сосредоточиться на достижении конкретных целей (и мини-целей в рамках этого) , измеримые, достижимые, ориентированные на результат и основанные на времени.Составьте список целей по снижению веса. (Вот полное руководство о том, как установить SMART-цель.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    10 приседаний + сахар с добавлением сахара

    Сахар скрывается в ничего не подозревающих местах (подумайте: соки и заправки), и многие люди уже потребляют слишком много. Вся эта дополнительная сладость увеличивает риск сердечных заболеваний. Итак, пора прощаться! Извините, но это не было бы проблемой потери веса без небольшой жертвы. (Это приложение поможет вам узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище.)

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    10 берпи + избегайте рафинированных углеводов

    Диетологи предлагают вначале быть немного строже в своей диете, но правда в том, что рафинированные углеводы — это катастрофа для диеты, от которой вы будете счастливы. Эти быстроусвояемые углеводы не содержат клетчатки и питательных веществ, которые вы получали бы от их неочищенных собратьев, и могут вызвать скачки сахара в крови и вздутие живота. (Подождите, а что такое рафинированные и натуральные углеводы, спросите вы? Вот разница.)

    Прикол! Поделиться

    10 выпадов конькобежца + выпить напиток

    Не волнуйтесь! Вы можете постепенно возвращать бокал вина в свой рацион здесь и там, но если вы серьезно относитесь к результатам этого 30-дневного задания по снижению веса, важно пока полностью отказаться от алкоголя — это может помешать достижению ваших целей в фитнесе. (Прочтите об алкоголе и потере веса, а также о том, как алкоголь влияет на вашу физическую форму.)

    Nailed It! Поделиться

    10 тизеров пилатеса + спланируйте одно удовольствие

    Если вы заранее планируете угощение или закуску по вашему выбору каждую неделю во время задачи по снижению веса, вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно увлекаться или переедать.(Именно поэтому лечение себя является секретом номер один здорового питания.)

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    10 отжиманий Plyo + разрешить спонтанное потакание

    Тяга случается, и хотя вы не должны поддаваться каждому, вы можете немного расслабиться, чтобы поддаться искушению один раз в неделю (в разумных пределах, конечно ) во время этой 30-дневной программы по снижению веса.

    Пригвожденный! Поделиться

    20 спринтов с высоким коленом + контроль зерна

    Может возникнуть соблазн съесть цельнозерновые продукты, потому что они полезны для вас, но есть что-то, что называется слишком много хорошего.Калории — это калории, независимо от того, как вы их подаете. Ограничьте употребление цельнозерновых продуктов до трех порций в день. (Пример A: киноа — отличный пример здоровой, но высококалорийной пищи.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    20 выпадов с переключением прыжков + ешьте только когда голоден

    Звучит довольно очевидно, но вы будете удивлены, как часто вы бездумно жуете просто потому, что вам скучно, в стрессе или вообще без причины. Спросите себя, действительно ли вы голодны, когда в следующий раз возьмете пакет с кренделями.

    Пригвожденный! Поделиться

    20 приседаний + прогулка

    Говоря о еде от чистой скуки — злейшего врага любой диеты с благими намерениями, — когда вы начинаете чувствовать беспокойство и возникает искушение, выйдите на улицу и прогуляйтесь по окрестностям. район вместо этого.

    Пригвожденный! Поделиться

    20 бурпи + завтрак никогда не пропустите

    Начните утро с завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки.Обильное питание (или, по крайней мере, сбалансированное питание) во время этой задачи по снижению веса даст вам больше контроля и ограничит чрезмерное увлечение в течение дня. (Попробуйте любой из этих полезных идей и рецептов для завтрака с высоким содержанием белка.)

    Nailed It! Поделиться

    20 выпадов конькобежца + сказать «нет» вредной еде

    Даже самая сильная сила воли не сравнится с жирной черной дырой нездоровой пищи. Исследования показывают, что нездоровая пища вызывает привыкание, что заставляет вас постоянно хотеть еще… и еще.

    Пригвожденный! Поделиться

    20 тизеров пилатеса + Nix Обработанные продукты

    Обработанные продукты, которые часто содержат много насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара, могут вызвать воспаление, которое нарушает гормоны, отвечающие за то, что ваш мозг говорит о том, что вы сыты. намного больше. (Однако вы должны знать, что не вся обработанная пища плохая, и, честно говоря, не вся плохая пища подвергается переработке — знайте разницу.)

    Nailed It! Поделиться

    20 Plyo Push-Ups + Shop for Whole Foods

    Вы очищаете свой диетический планшет от мусора и полуфабрикатов, поэтому заполните пустоту чистыми цельными продуктами.Подумайте о овощах, фруктах, нежирном белке и полезных жирах. Проводите большую часть времени на периферии продуктового магазина, где разложены свежие продукты и молочные продукты.

    Пригвожденный! Поделиться

    30 спринтов с высоким коленом + приготовление еды

    Будь то знание того, что в меню от завтрака до ужина или фактических подготовительных работ, таких как нарезка, измельчение и упаковка еды, планирование заранее — ваш секрет успеха. У вас будет гораздо меньше шансов сделать остановку у торгового автомата или купить буррито на обед.(Это 30-дневное задание по приготовлению еды охватывает все основы.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    30 выпадов с переключением на прыжок + реорганизация кладовой / холодильника

    Не «храните» еду на прилавке — уберите коробки с хлопьями и держите хлеб вне поля зрения. Эксперты говорят, что вы будете есть то, что видите. С другой стороны, полезные закуски и свежие фрукты следует держать на уровне глаз или на виду, чтобы их было удобно брать с собой во время этой задачи по снижению веса. (Вот как организовать всю кухню для похудения.)

    Прикол! Поделиться

    30 приседаний + вести дневник питания

    Давно известно, что записывание того, что вы едите каждый день, открывает глаза на принятие решения о еде, а журналы питания являются частью почти каждой задачи по снижению веса . Это отличный способ выявить недостатки в питании в вашем рационе, а также заметить поздний перекус, который мешает вам достичь своей цели. (Далее: 6 вещей, которые вам может рассказать ваш Food Journal.)

    Прикол! Поделиться

    30 берпи + увеличение потребления белка

    Если вы чувствуете себя вялым или не видите ожидаемых результатов, взгляните на свой дневник питания. Возможно, вам не хватает протеина. Ешьте больше нежирного мяса, например индейки и курицы, а также тофу, бобовых и листовой зелени. (К вашему сведению, это то количество белка, которое вам нужно.)

    Nailed It! Поделиться

    30 выпадов конькобежца + положить овощи или фрукты на каждую тарелку

    Не хватает продуктового отдела? Выделяйте место для овощей при каждом приеме пищи — в яичнице, в сэндвиче, в качестве гарнира или основного блюда.Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей появляется на вашей тарелке, тем меньше калорий вы потребляете в целом.

    Пригвожденный! Поделиться

    30 тизеров пилатеса + знай свои полезные жиры

    Это нельзя было бы назвать хорошо сбалансированной диетой без некоторых полезных жиров, но ключевое слово здесь — здоровый. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов наполнят вас и значительно увеличат ваши затраты на питание.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    30 отжиманий Plyo + сохраняйте порции под контролем

    Вы точно знаете, какой размер подходит для куриной грудки на гриле, но как насчет менее очевидных вещей? Например, лишние калории из заправок для салатов могут быстро накапливаться, поэтому вместо того, чтобы бездумно выливать заправку на грядку из зелени, порционируйте 1-2 ст.сначала в небольшой миске.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    40 спринтов с высоким коленом + отслеживание общего количества калорий

    Хотя важно знать, что калории, необходимые каждому для поддержания веса и похудания, различаются, одна вещь, которая верна для всех, если вы хотите похудеть: расход калорий должен превышать калорийность. Это самая сложная задача по снижению веса. Примерно 1500 калорий в день — это средняя золотая середина для похудения.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    40 выпадов с переключением прыжков + ешьте за столом

    Эксперты говорят, что вы легко можете недооценить дневные калории из-за того, что забыли перекусы или блюда, которые вы ели стоя. Так что, даже если у вас мало времени, сядьте за стол и перекусите, просматривая этот календарь похудания — обещайте, что еда вам понравится гораздо больше.

    Пригвожденный! Поделиться

    40 приседаний + устранение отвлекающих факторов

    Согласно исследованиям, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, приводит к потреблению значительного количества дополнительных калорий в день.Выключите телевизор и оставьте смартфоны включенными — это простой способ приблизиться к вашим целям во время этой задачи по снижению веса.

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    40 Burpees + Slow Down

    Исследования показали, что женщины, которые ели обед более внимательно, потребляли на 30 процентов меньше, когда перекусывали позже. Уловки, о которых следует помнить: понюхайте пищу, медленно пережевывайте ее и не кусайте вилку, пока не проглотите. (Следуйте этим шагам, чтобы есть осознанно.)

    Прикол! Поделиться

    40 выпадов конькобежца + уменьшите размер столовой посуды

    Поменяйте сервировочные ложки на обычные, и, согласно исследованиям, вы получите примерно на 15 процентов меньше. Обрезка тарелки также помогает контролировать порции — к тому же такое же количество еды выглядит больше на тарелке меньшего размера, что может быть особенно полезно для похудания за 30 дней.

    Пригвожденный! Поделиться

    40 тизеров пилатеса + масштабирование

    Масштаб не должен быть страшным.Было доказано, что ежедневное взвешивание помогает людям сбросить больше веса и сохранять его в долгосрочной перспективе. Стремитесь наступать на весы каждый день в одно и то же время во время выполнения этой задачи по снижению веса для получения наиболее точных результатов.

    Пригвожденный! Поделиться

    40 Plyo Push-Ups + Reduce Sodium

    Все еще чувствуете гнев ваших узких джинсов? Эй, мы все там были — и может быть виновата соль. Натрий является лучшим показателем вздутия живота и может вызывать несправедливые колебания шкалы из-за задержки воды.Сократите время и помните о менее очевидных солевых ловушках, таких как злаки и заправки для салатов, когда вы пробираетесь через эту 30-дневную задачу по снижению веса.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    50 спринтов с высоким коленом + сон 7+ часов

    Занятие ZZZ меньше рекомендованных семи часов может не только сделать вас раздражительным и слабым, но недостаток сна может нанести ущерб вашим целям по снижению веса. Гормоны, контролирующие чувство голода, стремительно увеличиваются, а те, которые сообщают мозгу о том, что вы сыт, подавляются.Двойной удар!

    Пригвожденный! Поделиться

    50 выпадов со сменой прыжков + сокращение 100 калорий

    Вначале вы чувствовали себя легче, и весы совпадали, но теперь вы стоите неподвижно — что дает? Сразитесь с ужасным плато, сокращая лишние 100 калорий или около того в день — теперь, когда вы немного похудели, вашему телу просто не нужно столько топлива. (Это одна из самых важных вещей для длительного похудания.)

    Пригвожденный! Поделиться

    Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Снижение веса

    Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц.Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!

    Как работает потеря веса

    Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание. В одном фунте жира 3500 калорий. Следовательно, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны исключить из своего рациона не менее 500 калорий каждый день. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений.Однако имейте в виду, что для достижения оптимальных результатов вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения.

    Ходьба

    Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц. В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь.Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.

    Приседания

    Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу.Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела. Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.

    Круговое обучение

    Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация описанных выше упражнений.Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку. Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.

    Вот почему подход к снижению веса «Я хочу все и хочу прямо сейчас» не работает

    Делать детские шаги вместо гигантских прыжков

    Независимо от того, хотите ли вы сбросить пять или пятьдесят фунтов, суть в том, что потеря веса всегда будет проблемой, независимо от того, какое число вы хотите видеть на своих весах. Это путешествие может потребовать не только вашего терпения. Также будут затронуты такие факторы, как ваш образ жизни, диета и физическая активность.Сбросить 50 фунтов за месяц — это, мягко говоря, непростая цель. Но выполнимо ли это? Как похудеть на 50 фунтов за месяц, не нанося ущерба своему здоровью? Мы рассмотрим этот вопрос в этой статье, так что продолжайте читать.

    Зачем терять 50 фунтов?

    Во время последнего осмотра вы могли понять, что набрали нездоровое количество веса, что может быть фактором риска таких заболеваний, как ожирение и сердечные заболевания.

    Таким образом, вашей целью может быть сброс лишних фунтов, а точнее 50 фунтов.Другими целями похудания могут быть достижение определенной формы тела или повышение спортивной формы. Какой бы ни была ваша причина, не забудьте сначала обратиться за помощью к диетологу.

    Потеря 50 фунтов за месяц: это блеф?

    В Интернете и офлайн продвигаются сомнительные идеи о быстром похудании. Маркетологи могут продвигать определенные таблетки и добавки для похудения, которые предназначены для быстрой потери веса.

    Однако, попробовав их, вы можете не увидеть желаемых изменений.Это заставляет нас задаться вопросом: действительно ли возможно сбросить 50 фунтов за месяц? На самом деле это возможно.

    Однако это очень сложно и вредно для здоровья. Эксперты признают, что за один месяц максимальная безопасная потеря веса составляет от 4 до 8 фунтов (7). Это происходит, когда вы сосредотачиваетесь на здоровом питании, поддерживаете дефицит калорий и занимаетесь спортом.

    Цель потерять 50 фунтов за месяц выше, чем рекомендуют эксперты. Следовательно, для того, чтобы сбросить такой вес, потребуется больше усилий.Эксперты признают, что это возможно, если вы сосредоточитесь на соблюдении очень низкокалорийной диеты (9).

    При очень низкокалорийной диете рекомендуется употреблять менее 800 калорий в день (13). В некоторых крайних случаях это число может достигать 500 калорий. Такое ежедневное потребление калорий слишком мало и может быть опасно для вашего здоровья. Таким образом, вам настоятельно рекомендуется начинать такой план диеты только под наблюдением и одобрением врача.

    Чтобы сбросить столько фунтов здоровым и безопасным образом, вы должны стремиться к 6-8-месячному плану похудания.

    Подробнее: Похудеть с ограниченным бюджетом: 15 умных способов сэкономить деньги и вести здоровый образ жизни

    Shutterstock

    Эффективные способы похудеть на 50 фунтов за месяц

    Чтобы сбросить 50 фунтов за четыре недели, вам придется рисковать своим здоровьем. Ваши действия и усилия должны быть больше, чем у человека, который хочет сбросить 8 фунтов за то же время. Независимо от того, что вы слышали или говорили, ожидайте, что у вас будут плохие дни.

    В некоторые дни вы просыпаетесь с высокой мотивацией, а в другие вам просто захочется бросить курить. Помните, что такое путешествие по снижению веса вредно для здоровья и может иметь пагубные последствия для здоровья. Поэтому будьте осторожны и обратитесь за профессиональной консультацией. Вот несколько общепринятых методов, которые помогут вам похудеть за один месяц:

    Один из самых быстрых и простых способов похудеть — это сократить количество потребляемых калорий. Похудение — это не просто соблюдение порций, здоровое питание и физические упражнения.Это в первую очередь зависит от снижения количества потребляемых калорий.

    Это означает, что вы должны рассчитывать свое ежедневное потребление калорий. Такие расчеты помогут вам успевать за тем, сколько калорий вы потребляете. В начале специалисты рекомендуют поддерживать ежедневное потребление калорий в пределах от 1000 до 1600 калорий (3).

    Такой предел может быть ниже в зависимости от ваших ежедневных потребностей в энергии. На это влияет ваш возраст, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни.Активный мужчина в возрасте от 16 до 18 лет должен потреблять до 3 200 калорий в день. Аналогичным образом, женщина в возрасте от 19 до 25 лет должна потреблять 2000 калорий в день (6).

    Однако, поскольку вы стремитесь сбросить 50 фунтов, вы должны потреблять меньше калорий, а иногда и 800 калорий в день. Как упоминалось ранее, потребление меньшего количества калорий может быть опасным для вашего здоровья. Это может привести к дефициту питательных веществ. Поэтому посоветуйтесь с диетологом, прежде чем переходить к какой-либо низкокалорийной диете.

    Shutterstock

    Прерывистое голодание также входит в число других простых способов похудеть. Это относится к практике, при которой от вас не требуется есть определенное время ежедневно или еженедельно. Есть несколько подходов к прерывистому голоданию, которые вы можете рассмотреть. К наиболее распространенным из них относятся:

    • Альтернативное голодание. При таком подходе вы должны один день придерживаться обычной диеты, а на следующий день голодать или перекусить небольшими порциями. Такой небольшой прием пищи должен содержать менее 500 калорий (12).
    • Ежедневное ограниченное по времени голодание (метод 16: 8). При таком подходе вы едите нормально, но только в течение 8-часового окна в день. Это означает, что вы можете пропустить завтрак и пообедать. После обеда вы можете подождать около 8 часов и поужинать около 20:00.
    • 5: 2 пост. Этот подход требует от вас нормального питания в течение пяти дней, но голодания два дня в неделю, не следующих подряд. В разгрузочные дни вы должны съесть 500-600 калорий, чтобы поддерживать себя.

    Хотя все эти подходы могут помочь вам сбросить лишние килограммы, у них тоже есть свои минусы.Они могут вызывать такие побочные эффекты, как бессонница, усталость, перепады настроения, голод, головные боли и тошнота. Так что никогда не начинайте программу голодания, не обратившись за профессиональной помощью.

    Если вы хотите сбросить 50 фунтов за 3 месяца или за один, вы должны сосредоточиться на сжигании большего количества калорий. Единственный способ сжигать больше калорий ежедневно — это заниматься физической активностью. Вы также можете увеличить интенсивность упражнений, чтобы ваше тело сжигало больше калорий.

    Вы должны проконсультироваться с фитнес-тренером, прежде чем начинать любую программу упражнений для похудания.Хотя такие занятия могут помочь в похудании, они также могут привести к серьезным травмам.

    Поэтому посоветуйтесь с тренером, прежде чем начинать какой-либо план тренировки. Они дадут свой совет и помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Как правило, они разработают для вас распорядок дня в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки и целей (8).

    Поэтому не ожидайте, что у 50-летнего человека, который хочет сбросить 10 фунтов, будет ваш план тренировок. Ваш может быть более интенсивным и продолжительным, так как ваша цель — сбросить 50 фунтов за 1 месяц.

    Shutterstock

    Вода не только утоляет жажду, но и подавляет тягу к еде. В большинстве случаев вы можете спутать жажду с голодом. Следовательно, вы можете в конечном итоге переедать и превышать дневное потребление калорий.

    Пейте воду, когда чувствуете голод. Еще лучше то, что он не содержит калорий. Следовательно, вам не нужно беспокоиться о получении жидких калорий из воды.

    Эксперты рекомендуют часто пить воду (10).Это поможет в вашем путешествии по снижению веса. Кроме того, это поможет поддерживать температуру тела и избавиться от шлаков.

    Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Если вы хотите сильно похудеть за один месяц, вы должны посвятить себя этому путешествию по снижению веса.Вы должны внести соответствующие изменения, которые помогут сбросить эти килограммы. Например, вам нужно внести правильные изменения в рацион.

    Точно так же вы должны оставаться последовательными, если хотите результатов. Чтобы сбросить такой вес, вы должны постоянно менять свой образ жизни, диету и упражнения. Физические упражнения и правильное питание в течение одной недели мало помогут. Последовательность — ключ к успеху!

    Shutterstock

    В течение этих четырех недель вы можете ошибиться и поддаться искушению. Например, вы можете на один день отказаться от своего плана питания и поехать в город с пакетом чипсов.Точно так же у вас может возникнуть соблазн переесть, особенно если еда вкусная.

    Худшее, что вы можете сделать, когда такое случается, — это наказать себя. Это только деморализует вас и вызовет мысли о полном отказе от программы похудания. Помните, что крохотные промахи или незначительные «отклонения» от вашего пути к снижению веса никогда не будут достаточной причиной для того, чтобы отказаться от этого.

    Всегда ставьте прогресс выше совершенства. Цените то, чего вы достигли, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, где вы поскользнулись (11).Простите себя за это, отмахнитесь и возобновите свой распорядок дня.

    Бывают моменты, когда вы чувствуете, что сломаете или бросите свой путь похудания. Такое случается, особенно когда тебя толкают через край. Вы можете бороться с такими чувствами, ища надежную систему поддержки.

    Найдите себе группу, которая будет заниматься вместе с вами или придерживаться той же диеты для похудания. Ваши друзья или члены семьи могут легко саботировать вашу потерю веса, сознательно или неосознанно.Они могут уговорить вас заказать нездоровую пищу, пропустить тренировку или выбрать другой нездоровый образ жизни. Такие решения ставят под угрозу ваш путь к снижению веса.

    Поэтому окружите себя поддерживающими друзьями и семьей. Они будут нести ответственность за ваше питание, упражнения и образ жизни.

    Shutterstock

    Если ваша цель в этом году — похудение, то обязательно высыпайтесь. Сон оказывает огромное влияние на вес вашего тела. Воздействует на него следующими способами (5):

    Недостаток сна усиливает голод

    Недосыпание приводит к выработке гормона кортизола.Это гормон, регулирующий аппетит. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете себя голоднее. Затем это влияет на метаболизм вашего тела. Когда нарушается ваш метаболизм, становится сложно поддерживать или худеть.

    Потеря сна влияет на накопление жира

    Недостаток отдыха снижает способность организма усваивать углеводы. В результате у вас повышается уровень сахара в крови. Слишком высокий уровень сахара в крови в организме приводит к перепроизводству инсулина.Затем это приводит к увеличению накопления жира и инсулинорезистентности, что способствует развитию диабета.

    Подробнее: — 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

    Shutterstock

    Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, вы также можете безопасно похудеть, избегая рафинированных углеводов. Углеводы можно разделить на сложные и простые. Простые углеводы состоят из рафинированных углеводов, которые вызывают всплеск сахара.Эксперты признают, что рафинированные углеводы более опасны для метаболизма, чем насыщенные жиры (4).

    Рафинированные углеводы опасны по сравнению со сложными углеводами из-за большого количества сахара. Этот сахар заставляет печень производить жир и выделять его в кровоток. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, белая паста, белый рис, белая мука, конфеты, добавленный сахар и несколько видов злаков.

    Вместо рафинированных углеводов рекомендуется есть больше цельнозерновых продуктов.Примеры этих продуктов включают овсянку, гречку, ячмень, просо и коричневый рис.

    Следовательно, вы должны держаться от них подальше, если хотите сбросить 50 фунтов за такой короткий срок. Для здорового похудения рекомендуется потреблять 40% углеводов от дневной нормы калорий.

    Употребление большего количества белка также может ускорить потерю веса. Это может помочь ускорить метаболизм. Точно так же диета с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить стабильный вес. Большинству тех, кто следит за весом, советуют больше концентрироваться на потреблении нежирных белков.Некоторые отличные источники нежирного белка включают белую птицу, тофу, бобовые, бобы, рыбу, чечевицу, греческий йогурт и нежирный творог. Они не только помогут вам похудеть, но и сохранят мышечную массу.

    Shutterstock
    • Увеличьте потребление клетчатки

    Волокно имеет множество преимуществ для всех, кто пытается похудеть. В первую очередь, это увеличивает чувство насыщения. Чувство сытости на более длительное время поможет вам меньше есть или перекусывать.В результате это поможет вам сократить потребление калорий.

    Точно так же клетчатка также помогает поддерживать вашу пищеварительную систему в отличном состоянии. Когда ваша пищеварительная система функционирует должным образом, отходы не уплотняются в вашем теле. Клетчатка также уравновешивает бактерии в кишечнике, которые способствуют снижению веса (4).

    Вы можете получить клетчатку, употребляя в пищу различные продукты. Попробуйте цельнозерновые крупы и такие продукты, как овес и ячмень. Также ешьте фрукты и овощи, такие как апельсины, ягоды, брокколи и морковь, из-за высокого содержания в них клетчатки.Вы также можете получить клетчатку, потребляя семена, орехи, бобы, бобовые и горох.

    Вы также можете попробовать пробиотики. Пробиотики — полезные бактерии, когда дело доходит до пищеварения. Эксперты считают, что они влияют на массу тела, настроение, жир и массу (1).

    Пробиотики принесут вам большую пользу. Они регулируют вес вашего тела и обеспечивают энергией клетки печени и стенки кишечника. Вы можете получить пробиотики естественным путем из различных ферментированных продуктов. Некоторые из них включают йогурт, кефир, кимчи, мисо, темпе, чайный гриб и квашеную капусту.

    Shutterstock
    • Снизьте уровень стресса

    Стресс также влияет на набор и снижение веса. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, вы, скорее всего, будете переедать. В большинстве случаев вы чаще всего переедаете и эмоционально едите нездоровую пищу.

    Итак, попробуйте снизить уровень стресса, чтобы обуздать такое нездоровое пищевое поведение. Есть несколько рекомендуемых способов снизить уровень стресса. Они варьируются от физических упражнений, медитации и йоги до качественного времяпрепровождения на свежем воздухе.Выберите успокаивающий метод, который поможет вам расслабиться и уменьшить стресс.

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Еще один совет, который поможет вам похудеть, — это осознанное питание. Концепция осознанного питания предполагает осознание и бдительность в отношении того, что, как и сколько вы едите. Такие концепции, как контроль порций, помогут вам есть осознанно.

    Вы можете попробовать и подавать еду на тарелке меньшего размера. Использование тарелок меньшего размера поможет уменьшить количество еды, которую вы подаете себе. В результате вы ограничите потребление калорий. Сокращение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть.

    Вы также можете практиковать осознанное питание, питаясь медленно. Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ею. Не торопитесь при приеме пищи, так как это заставит вас проглотить большие порции пищи. Такие порции усложняют или замедляют пищеварение.

    Точно так же вы можете практиковать осознанное питание, не отвлекаясь во время еды.Попробуйте положить телефон или выключить телевизор. Пока вы едите в присутствии таких отвлекающих факторов, скорее всего, вы переедаете или едите быстро.

    Shutterstock
    • Ешьте здоровые закуски для похудания

    Похудание не означает, что вы автоматически отказываетесь от желания перекусить. Вам захочется перекусить, независимо от того, когда вы в последний раз ели. В этом случае рекомендуется употреблять полезные закуски, способствующие похуданию.

    Они должны иметь низкое содержание соли, сахара, насыщенных жиров и рафинированных углеводов (2). Вам также следует употреблять сытные закуски, которые помогают регулировать количество еды. Они должны быть питательными, но также помогать предотвратить переедание. Некоторые из наиболее распространенных и полезных вариантов закусок для похудения включают (2):

    • Хумус и овощи
    • Яйцо вкрутую или всмятку
    • Палочки сельдерея и ореховая паста
    • Нежирный сыр
    • Фруктово-ореховое масло, такое как яблоки и арахисовое масло или банановое и арахисовое масло
    • Гайки
    • Греческий йогурт с клубникой или другими ягодами
    • Попкорн без соли или на воздушной подушке
    • Эдамаме

    Итог

    Как сбросить 50 фунтов за месяц? Это путешествие, конечно, не для слабонервных.Вы должны иметь в виду одну вещь: потеря более 2 фунтов в неделю вредна для здоровья и настоятельно не рекомендуется врачами и диетологами. Вместо того, чтобы пытаться найти быстрое решение вашей ситуации, измените свою точку зрения и поставьте здоровье на первое место. Делайте маленькие шаги вместо гигантских прыжков. Сделайте свой день более активным, постарайтесь поддерживать дефицит калорий, ешьте осознанно и достаточно отдыхайте. Применяйте эти советы на практике, и через пару месяцев вы будете на правильном пути к своим целям!

    Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Следующее предназначено только для общих информационных целей. Это не замена какой-либо профессиональной или медицинской помощи / совета. Любые действия, которые вы предпринимаете на основании выводов этой статьи, вы делаете исключительно на свой страх и риск и под свою ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 14 способов похудеть без диеты и упражнений (2018, medicalnewstoday.com)
    2. 9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.com)
    3. 10 советов для успешного похудения (2019, medicalnewstoday.com)
    4. 20 способов безопасно похудеть (2019, medicalnewstoday.com)
    5. Не можете сбросить эти фунты? (2003 г., medicinenet.com)
    6. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
    7. Сколько веса можно безопасно сбросить за 1 месяц? (2020, medicalnewstoday.com)
    8. Можно ли быстро похудеть? (2020, medicalnewstoday.com)
    9. Rapid Weight Loss (2019, webmd.com)
    10. Вода: сколько пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)
    11. Похудение: подход без диеты (2020, medicinenet.com)
    12. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
    13. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

    диетических изменений, необходимых для внедрения

    Как сбросить 15 фунтов за месяц .Это вопрос, который может заинтересовать многих мужчин и женщин, которые хотят сбросить лишние килограммы. В этой статье мы рассмотрим, как сбросить 15 фунтов за месяц с помощью упражнений и без них, какие тренировки работают лучше всего и некоторые диетические изменения, которые вы должны попробовать. Вы действительно можете сбросить 15 фунтов за 30 дней? Давайте разберемся.

    Похудение — это то, с чем борются многие люди во всем мире. Чтобы эффективно похудеть, вы должны быть готовы внести изменения в свой рацион и придумать увлекательный и эффективный режим тренировок.Эти два фактора будут наиболее важными элементами в вашем пути к снижению веса.

    Как похудеть на 15 фунтов за месяц без упражнений

    Когда дело доходит до того, как похудеть на 15 фунтов за месяц, есть несколько факторов, которые заставят кого-то не включать тренировки в свой план похудания. Эти факторы:

    1. Отсутствие доступа к абонементу в тренажерный зал и отсутствие домашних тренировок в своем распорядке дня.
    2. Некоторые люди слишком заняты и не могут найти время для тренировок.
    3. Болезни или травмы, затрудняющие выполнение упражнений.

    Если вы попадаете в любую из этих категорий, вот некоторые изменения, которые вы могли бы внести в свой рацион, и они могут помочь в вашем плане «как сбросить 15 фунтов за месяц».

    Подсчет калорий может быть важным первым шагом на пути к похуданию для некоторых людей. Это связано с тем, что для достижения желаемого веса вы должны есть дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Количество потребляемых калорий в день зависит от многих факторов, включая возраст, текущий вес, образ жизни и рост.

    При определении того, сколько энергии вам нужно, вы должны помнить, что потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника (5). Подсчет калорий может быть затруднен вручную, вместо этого используйте надежные приложения для подсчета калорий, которые помогут вам отслеживать, сколько еды вам нужно и сколько еды вы съели в течение дня (12).

    Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

    Shutterstock
    • Избегайте или уменьшите потребление простых углеводов

    Простые углеводы также известны как рафинированные углеводы.Примеры таких продуктов включают в себя такие продукты, как конфеты, сладкие напитки, сиропы, столовый сахар, концентрат фруктового сока, а также продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы.

    Когда дело доходит до потери веса, такие продукты не приветствуются, поскольку они не только высококалорийны и содержат мало питательных веществ, но также слишком быстро перевариваются и усваиваются организмом, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод (21).

    ]]>

    Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

    • Потребляйте больше сложных углеводов

    Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, включают цельнозерновую муку, булгур (треснувшую пшеницу), овсянку, цельнозерновую кукурузную муку и коричневый рис.Они являются фантастическим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний (22).

    Если вы планируете сбросить 15 фунтов в месяц, цельнозерновые продукты невероятны, поскольку они полны клетчатки, а это означает, что они дольше перевариваются, они уменьшают количество калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускоряют метаболизм.

    Shutterstock

    Газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки содержат большое количество сахара, что может помешать достижению ваших целей по снижению веса.Вместо этого выбирайте воду, несладкий кофе и чай или овощные соки.

    Когда вы пытаетесь похудеть, многие люди говорят вам, что вам следует пить больше воды. Вот некоторые причины, по которым вода может помочь вам похудеть: (6):

    1. Это естественное средство для подавления аппетита. Контролируемое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление 500 мл воды снижает потребление калорий примерно на 13% (24).
    2. Это увеличило ваш метаболизм в состоянии покоя i.д, общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя. В 2003 году исследование показало, что употребление около 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 10 минут. Эффект длился от 30 до 40 минут (23).
    3. Он помогает сжигать жир и метаболизировать углеводы в организме.
    • Практика интуитивного питания

    Интуитивное питание означает вырваться из периодического цикла диеты и научиться есть осознанно и без чувства вины.Некоторые принципы этого плана питания включают в себя прием пищи, когда вы голодны, прекращение приема пищи, когда вы насытились, и употребление здоровой пищи (20).

    • Eat Nore Богатые клетчаткой продукты

    Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости, что предотвращает переедание и превышение рекомендованного количества калорий. Эта диета также помогает снизить уровень холестерина, регулировать дефекацию и может снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний (9).

    • Ешьте больше продуктов, богатых белком

    Белок может помочь вам похудеть, поскольку он увеличивает метаболизм, снижает аппетит и дольше сохраняет чувство сытости. Источники белка включают яйца, нежирное мясо и растительные источники, такие как бобовые, соевые бобы и чечевицу.

    Когда вы планируете сбросить 15 фунтов за месяц, овощи должны занимать первое место в списке продуктов, которые вы должны употреблять. В них не только много питательных микроэлементов, что делает их полезными для здоровья, но и мало калорий.Это означает, что вы можете есть больше овощей, не беспокоясь о снижении количества потребляемых калорий.

    Вам следует употреблять листовую зелень, такую ​​как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, мангольд и капуста, а также крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Что касается крахмалистых углеводов, например сладкого картофеля, моркови, кукурузы, свеклы, бананов, мускатной тыквы и ямса, их следует употреблять, хотя и в умеренных количествах, поскольку они могут быть значительно более калорийными и углеводными (16).

    Shutterstock

    Практика контроля порций — отличный способ помочь вам контролировать дневное потребление калорий. Ешьте в тарелке меньшего размера, чтобы обмануть ваш мозг оптической иллюзией!

    Как похудеть на 15 фунтов за месяц с помощью упражнений

    Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, диета и план упражнений должны быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Когда дело доходит до тренировок, вам не нужно идти в спортзал, есть много тренировок, которые можно выполнять на улице или дома.Если вы ищете простые, но эффективные советы по тренировкам, которые помогут вам сбросить 15 фунтов за месяц, вот несколько моментов, которые вам следует учитывать.

    Делай больше Кардио

    Кардио тренировки — это основа любого путешествия по снижению веса. Помимо похудания, сердечно-сосудистые упражнения (10):

    1. Укрепите свое сердце и мышцы.
    2. Помогите контролировать аппетит.
    3. Повышение плотности костей.
    4. Поднимите себе настроение за счет выработки эндорфинов.
    5. Помогает лучше спать по ночам.
    6. Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

    Вот несколько кардиоупражнений, которые вы должны включить в свой план «Как сбросить 15 фунтов за месяц».

    Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

    Shutterstock

    Работает

    Это один из самых распространенных вариантов, который многие выбирают, чтобы помочь им сбросить лишние килограммы.Бег со скоростью 5 миль в час сжигает 240 калорий у человека с весом 125 фунтов и 355 калорий у человека с весом 185 фунтов. Чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы сожжете. Если вы выберете бег по пересеченной местности, вы сожжете от 270 до 400 калорий всего за 30 минут (3).

    Скакалка

    Скакалка — это интересный способ разогреться перед тем, как приступить к другим более интенсивным упражнениям. Однако с повышенной интенсивностью это простое упражнение можно использовать в качестве полноценной тренировки, чтобы помочь вам похудеть.По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от того, сколько вы весите, вы можете потерять от 300 до 444 калорий, прыгая со скакалкой в ​​течение примерно 30 минут (3).

    Кикбоксинг

    Многие люди начали использовать бокс как способ похудеть и укрепить мышцы. Кикбоксинг также улучшает ваш баланс, укрепляет мышцы кора и является отличным способом избавиться от любого сдерживаемого разочарования. Женщины, которые хотят сбросить 15 фунтов за месяц, могут попробовать эту тренировку, так как они могут сжечь от 350 до 450 калорий за час занятий по кикбоксингу (4).

    Shutterstock

    Велоспорт

    Поездка на велосипеде — отличный способ сбросить 15 фунтов за месяц. Как и во всех упражнениях, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете. Также обратите внимание, что чем быстрее вы едете, тем больше калорий вы сжигаете. Например, индивидуальная езда на велосипеде весом 155 фунтов со скоростью от 12 до 13,9 миль в час сжигает 596 калорий. Если тот же человек увеличил свою скорость до 14-15.9 миль в час он / она сожжет 744 калории (14).

    Плавание

    Плавание — один из самых удобных способов сбросить 15 фунтов за месяц для многих людей. Это связано с тем, что это не только помогает сжигать калории, но и является относительно безопасной тренировкой, которая работает для большинства людей, то есть пожилых людей, людей с больными коленями и другими травмами, здоровых людей и т. Д.

    Круговое плавание, энергичное плавание или использование таких стилей, как брасс, бабочка или ползание, сожгут от 300 до 488 калорий за 30 минут.Обычное плавание устраняет от 180 до 266 калорий, а плавание на спине сжигает от 240 до 355 калорий за то же время (3).

    Добавьте комплексные упражнения в свой распорядок

    В отличие от изолирующих тренировок, комплексные упражнения представляют собой группу упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Комплексные упражнения сжигают больше калорий, улучшают внутримышечную координацию, улучшают силу и гибкость и помогают нарастить мышечную массу (11). Вот несколько отличных примеров комплексных тренировок, которые можно включить в свой распорядок тренировок:

    Прогулка Человека-паука

    Это также известно как «паутинное ползание». Это потрясающая тренировка, нацеленная на несколько мышц, включая мышцы плеч, груди, верхней части спины, трицепса, четырехглавой мышцы, икр, ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих и отводящих мышц.

    • Встаньте на пол в начале положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, руки вытянуты, плечи расположены прямо над руками, а ноги позади вас, ступни на ширине плеч.
    • Упереться пальцами левой ноги в пол. Поднимите правую ступню от пола и поверните ногу наружу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, держите спину ровной и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя. Когда ваше колено приблизится к локтю, сожмите основные мышцы.
    • Вытяните левую руку перед собой, положив ладонь на пол, в то время как правое колено приближается к правому локтю.
    • Держитесь низко над землей, чередуйте согнутые колени и руки при ходьбе / ползании вперед.
    • Продолжайте эту схему, чередуя правую ногу с левой, пока не «пройдете» желаемое расстояние.
    • Установите таймер, в течение которого вы хотите выполнять это сканирование.
    Shutterstock

    Отжимания

    Эта тренировка будет нацелена на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и ядро.

    • Встаньте на пол на коврик для упражнений или гимнастический коврик на четвереньках и расположите руки немного шире плеч.
    • Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
    • Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
    • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
    • Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
    • Повторите это от 10 до 12 раз для одного подхода.

    Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

    Берпи

    Берпи — это гимнастическая тренировка для всего тела, нацеленная на мышцы рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Они не только наращивают мышцы, но и отлично подходят для похудения.

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
    • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
    • Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
    • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
    • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

    Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

    1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
    2. Вместо прыжков просто встаньте и вытяните руки в воздухе.
    Shutterstock

    Альпинисты

    Это отличная гимнастическая тренировка для ваших дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, груди, косых мышц, кора, квадрицепсы, подколенных сухожилий и отводящих мышц бедра.

    • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
    • Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
    • Включите ядро ​​и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
    • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

    Выпады при ходьбе

    Выпады при ходьбе (и другие варианты выпадов) укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы.

    Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.

    • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься при шаге вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
    • Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу.Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится.
    • Выдохните, сильно надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди вашей правой стопы. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
    • Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это на 5–10 минут.
    • Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

    Хотя кардио — отличный способ похудеть, сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий за одну тренировку.

    Shutterstock

    Как избавиться от жира на животе за месяц

    Как было сказано выше, более здоровая диета является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до потери жира на животе. Однако, если вы думаете, как сбросить 15 фунтов за месяц, вам следует подумать о добавлении аэробных упражнений и силовых тренировок в свой распорядок дня (18).Помимо вышеупомянутых кардио и комплексных упражнений, вот еще несколько тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус пресс.

    Гиря Качели

    Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы:

    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
    • С легким сгибанием в коленях и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
    • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
    • Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
    • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
    ]]>

    Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Приседания

    Это одни из самых популярных тренировок для всех, кто хочет сбросить 15 фунтов жира на животе.

    • Лягте спиной на пол или скамью. Согните ноги в коленях и засовывайте ступни под диван или тяжелый чемодан. Вы также можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.
    • Положите руки по бокам или за шею. Если вы решите положить их за шею, не тяните за шею.
    • Согните бедра и талию, чтобы оторваться от земли или скамьи.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Попробуйте проделать это от 10 до 15 раз за один подход.
    Shutterstock

    Хрустит
    • Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
    • Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
    • Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
    • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

    Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

    Доски
    • Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
    • Балансировка на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
    • Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

    Для облегчения этого упражнения балансируйте на локтях и коленях. Работайте с тем вариантом, который вам наиболее удобен, чтобы избежать травм.

    Велосипедные скручивания
    • Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
    • Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
    • Поверните верхнюю часть тела влево, подтянув правый локоть к левому колену и выпрямив правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие, отсюда и название тренировки.
    • Продолжайте медленно крутить педали десять-пятнадцать раз.

    Пожалуйста, помните, что одним только животом похудеть нельзя (7) и что уменьшение пятен — это миф. Последовательные тренировки определенной части тела не приведут к потере жира в этой области (13). Секрет того, «как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц», заключается в чистой здоровой диете, комплексных упражнениях и вышеупомянутых тренировках по снижению жира на животе и тонизирующих упражнениях.

    Тренировка помогает вам нарастить больше мышц, что поможет вам похудеть. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поскольку они более метаболически активны, чем жир (17). 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в день, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий в день (1).

    Shutterstock

    Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть на 15 фунтов за месяц?

    Не существует единого номера зонтика, который каждый мог бы съесть в день, чтобы помочь ему похудеть. Помните, что факторы, определяющие, сколько калорий необходимо каждому человеку в день, включают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека (2).

    Чтобы похудеть, вам необходимо снизить обычное дневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день (или на 3500–7000 калорий в неделю). Это должно помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (8). Использование приложения для подсчета калорий — лучший способ определить, сколько калорий вы теряете за месяц.

    Безопасно ли сбросить 15 фунтов за месяц?

    Нет, это не так. Если вы думаете о том, как сбросить 15 фунтов за месяц, будет лучше, если вы уменьшите это число или дадите себе больше времени для достижения этой цели.Похудение на 15 фунтов в месяц считается быстрой потерей веса.

    Хотя это может помочь вам вписаться в эти джинсы или это обтягивающее платье, у него есть несколько побочных эффектов. Они включают временные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, головные боли и головокружение, запор, перепады настроения и нарушения менструального цикла у женщин. Некоторые опасные для жизни побочные эффекты потери 15 фунтов в месяц включают камни в желчном пузыре, обезвоживание и дефицит питательных веществ (15).

    Можете ли вы действительно сбросить 15 фунтов за месяц?

    Да, вы можете потерять 15 фунтов в месяц.Однако это будет происходить только при нездоровом питании на очень низкокалорийной диете. Такие диеты не рекомендуются людям, если врач не посоветует иначе. И даже в этом случае вам придется находиться под тщательным медицинским наблюдением, чтобы избежать осложнений (19).

    В свете этого, вместо того, чтобы задаваться вопросом, как сбросить 15 фунтов за месяц, лучше сосредоточиться на меньшем количестве; примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Это меньшее количество может быть достигнуто за счет правильной диеты и физических упражнений.

    Итог

    Когда дело доходит до похудения, вопрос о том, как похудеть на 15 фунтов за месяц, не стоит волновать вас. Такое количество веса слишком велико, чтобы сбросить его за такое короткое время, и оно может привести к некоторым опасным для жизни побочным эффектам.

    Лучше всего было бы сократить это число до чего-то более управляемого; примерно от 4 до 8 фунтов в месяц. Это меньшее число более достижимо с помощью всех упомянутых выше советов относительно диетических изменений и упражнений.Однако, прежде чем пытаться применить какой-либо из упомянутых советов, запишитесь на прием к врачу или диетологу, чтобы убедиться, что эти изменения не повлияют отрицательно на ваше здоровье.

    Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 8 способов сжигать калории и бороться с жиром (2007, webmd.com)
    2. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
    3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
    4. калорий, сожженных на занятиях по кикбоксингу (2018, livestrong.com)
    5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
    6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
    7. Можно ли похудеть только в области живота? (нет данных, livestrong.com)
    8. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    9. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
    10. Все, что вам нужно знать о кардио (2019, verywellfit.com)
    11. Как добавить комплексные упражнения в свою программу тренировок (2019, healthline.com)
    12. Как правильно считать калории (2020, verywellfit.com)
    13. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
    14. Один час езды на велосипеде сжигает сколько калорий? (2019, livestrong.com)
    15. Быстрое похудение (2019, webmd.com)
    16. Крахмалистые овощи и как ими пользоваться (2020, verywellhealth.com)
    17. Количество калорий, сжигаемых мышцами (2020, verywellfit.com)
    18. Лучшие способы похудеть на 10 фунтов желудочного жира (нет данных, livestrong.com)
    19. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)
    20. Что такое интуитивное питание? Диетолог взвешивает эту популярную антидиету (2018, health.com)
    21. Что нужно знать о простых и сложных углеводах (2019, medicalnewstoday.com)
    22. Цельнозерновые: полезные варианты здорового питания (2020, mayoclinic.org)
    23. Потребление воды снижает потребление калорий во время завтрака у тучных пожилых людей (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    24. Термогенез, индуцированный водой (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

    Потеря веса: Этот парень тренировался по 2 часа каждый день в изоляторе и потерял 32 килограмма!

    Из-за загруженного графика и работы у многих остается мало времени для физических упражнений. 29-летний Джей был шокирован, когда случайно проверил свой вес — колоссальные 136 килограммов! Это была столь необходимая проверка реальности, в которой он нуждался, чтобы скорректировать свой образ жизни, и следующие шесть месяцев он провел, трансформируя себя.Его путешествие по снижению веса — невероятно вдохновляющий пример того, как правильная диета и тренировки могут изменить вашу жизнь. Прочтите, чтобы узнать больше!
    См. Также: Калькулятор ИМТ

    Имя: Джей Такер

    Возраст: 29 лет

    Высота: 6 футов 1 дюйм

    Город: Мумбаи

    Максимальный зарегистрированный вес: 136 кг

    Снижение веса: 32 кг

    Продолжительность похудения: 6 месяцев и 12 дней

    Переломный момент: Я всегда был тяжелее и весил 120-125 кг! Я потратил так много денег на абонемент в тренажерный зал, но, поскольку у меня есть разъездная работа, было трудно найти время для упражнений.Я мог бы просто пожелать «упорядоченного» распорядка. Однако в тот день, когда меня поразила реальность, я случайно взвесился во время работы и увидел, что мой вес составляет 136 кг! Я просто стоял в шоке, это меня так сильно ударило!

    Моя диета:
    Мой путь к снижению веса начался в декабре 2019 года. Я начал соблюдать прерывистое голодание с относительно меньшим периодом голодания (14:10). К февралю 2020 года я смог растянуть его до 16: 8. А потом случилась пандемия.Несмотря на то, что у запрета было так много негативов, я получил лучший подарок, о котором давно мечтал — ВРЕМЯ.

    Март был временем, когда я действительно сосредоточился на своем путешествии. План состоял в том, чтобы создать дефицит калорий. Я использовал приложение, отслеживал свои калории и ел два раза в день (только обед и ужин). Кроме того, я никогда не перекусывала. Я пил только зеленый чай и кокосовую воду. День за днем, с помощью упражнений и строгой диеты, мне удавалось поддерживать свой дефицит и худеть так, как я хотела.Были недели, когда я даже теряла более килограмма!

    Мой завтрак: Поскольку я ничего не ем по утрам, я просто выпиваю чашку зеленого чая с лимонными дольками (без калорий, поэтому это разрешено в часы голодания)

    Мой обед: Обед — лучшая часть дня для меня, и я стараюсь, чтобы моя еда была полноценной. У меня есть полноценный обед (примерно 900-1000 калорий), в который входят 2 роти, овощные субзи, миска дал (мунг, архар), очень мало риса и немного творога / чааса, чтобы закончить трапезу.

    Мой ужин: Пока обед тяжелый, я стараюсь не поужинать. Обычно это что-то вроде большой миски салата (морковь, свекла, помидоры, огурцы, яблоки, гранаты) с творогом. Иногда я ем тёплый томатный суп.

    Прием пищи перед тренировкой: Раньше я тренировался утром, то есть во время периода голодания. Следовательно, зеленый чай — это все, что у меня было.

    Прием пищи после тренировки: Я принимаю мерную ложку порошкового протеинового коктейля с водой после 2-го раунда тренировки, а иногда и после ужина (выдерживая часовой перерыв).

    Я балуюсь: Мне нравится все, что приготовлено в домашних условиях, со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. Я должен отдать должное моей маме, которая мне помогла! Но если я когда-нибудь захочу что-нибудь перекусить, это будет моя любимая баджра-тепла или пав бхаджи!

    Моя тренировка: Я никогда не иду на компромисс с упражнениями! У меня фиксированная двухчасовая тренировка по утрам — один час интенсивных занятий бадминтоном и час ходьбы / бега трусцой. Я делаю то же самое по вечерам.Помимо этого, я также стараюсь выделять 30 минут в течение дня, чтобы заниматься тренировками пресса и силовыми упражнениями дома. Я использую эластичную ленту, которая гарантирует небольшую потерю мышечной массы из-за интенсивных кардиотренировок.

    Низкокалорийные рецепты Я клянусь: Овощи + фруктовый салат с творогом и сэндвич с черным хлебом время от времени.

    Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы хотите начать свой путь к снижению веса, выучите два слова и используйте их — ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.Прерывистое голодание действительно помогло мне избежать перекусов и обеспечить максимальный дефицит калорий! Кроме того, я старался не отставать от своих усилий, правильно питаться и не обезвоживаться.

    Как мне оставаться мотивированным? Я получил безоговорочную поддержку от моей семьи и друзей. Тем не менее, я должен сказать, что нет большей мотивации, чем встать на весы и самому увидеть уменьшение. Я был так счастлив видеть, что это число изменилось с 131 до 98 килограммов! Как только я начал видеть видимые результаты, я уже не оглядывался назад.Каждый день был для меня новым опытом обучения.

    Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Дисциплина — это ключ и вера в то, что ничего не происходит в одночасье. Даже если в какой-то момент результаты не соответствуют моим желаниям, я продолжаю.

    Каким вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя очень здоровым и активным человеком с небольшим набором мышц.

    Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я сильно изменил образ жизни, чтобы достичь своей цели похудеть.Некоторые из них включали:
    1. Сбалансированное питание
    2. Следуйте 3 С для похудания — много кардио, потребляйте меньше углеводов, будьте последовательны
    3. Дисциплина и решительность. Я начал получать удовольствие от своего путешествия, а не ненавидеть его.


    Какая для вас самая низкая точка? В первые несколько дней, когда у меня не было привычки питаться здоровой пищей или заниматься спортом, было так трудно отказаться от нездоровой пищи. Тяга к переменам и привыкание к ним были труднее всего.


    Уроки, извлеченные из похудания: Внешний вид вторичен, но чувство, которое вы испытываете, когда вы в хорошей форме, — это другой вид адреналина.
    Это просто? НЕТ. Стоит ли оно того? АБСОЛЮТНО!!


    Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

    Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

    Вопреки тому, во что многие фантастические программы заставляют вас поверить, потеря веса на самом деле не ракетная наука.И если игла для весов поползла вверх, если не считать заболевания, вы знаете, как она туда попала: слишком много гамбургеров и картошки фри и недостаточно берпи и мух. Готовы перевернуть это? Вот серьезное руководство о том, как правильно сбросить 30 фунтов.

    Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

    1. Будьте мотивированы

    Недостаточно сказать: «Я хочу похудеть». Не совсем новость: большинство американцев (71.6 процентов) имеют избыточный вес и примерно 40 процентов страдают ожирением — многие из этих людей, без сомнения, также исповедуют желание сбросить несколько. Нужен толчок? «Вы можете увеличить длину пениса на дюйм на каждые 10 фунтов, которые вы теряете», — говорит Ровения. Ро ”Брок, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук. Ладно, не совсем, но по мере того, как кишечник сжимается, выступ члена растет. А если серьезно: вам нужно найти свой собственный момент «прийти к Иисусу» для мотивации похудания, будь то какие-то пугающие результаты тестов на здоровье, разочарование от пыхтения и пыхтения наверху каждого лестничного пролета или из-за тщеславия желание вернуться к своему весу в колледже.Как бы то ни было, это должно быть для вы .

    2. Поставить цель

    В большинстве случаев ваша основная цель будет связана с масштабом. Но будьте реалистичны: знайте, что потеря от одного до двух фунтов в неделю — это то, что эксперты считают здоровым и устойчивым. «Будьте конкретны, — говорит Брок. «Не просто« Я хочу похудеть »или« Я хочу сбросить 30 фунтов », но« Я хочу сбросить 30 фунтов за следующие шесть месяцев ». Майкл Пикерт, врач-терапевт, который сам похудел на 120 фунтов, предлагает следующую календарную стратегию: выберите дату, к которой вы хотели бы получить измеримую потерю.Подсчитайте количество недель между тем и настоящим моментом и умножьте на 1,25 (консервативная недельная потеря). Затем сделайте это снова, пока не достигнете конечной цели.

    3. Не садись на диету

    Совершенно верно — выбросьте это четырехбуквенное слово из своего словаря по снижению веса. «Диеты не работают, — говорит Пикерт. «У них есть конец». Диета также является синонимом депривации, которая, как правило, неустойчива. Исключение продуктов или целых групп продуктов, которые вы любите и которые любили всю жизнь, для большинства людей нереально.Тем не менее, 80 процентов людей, теряющих вес, зависит от того, что вы едите. Поэтому вам нужно разработать «стратегию питания», которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, — говорит Пикерт. Брок соглашается: «Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны навсегда изменить свой образ жизни».

    4. Подсчитайте

    Один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять полкило жира в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день из того, что вы едите. Возьмите свой текущий вес и умножьте его на 11. Это приблизительная оценка количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания статус-кво.Ваша новая цель: вычесть 500 калорий из этого числа, изменив режим питания и упражнения.

    5. Развивайте свою стратегию

    Нет, это не обязательно означает ремонт всего холодильника за ночь. И это не значит, что нужно вносить продукты в список запрещенных к употреблению (помните: депривация не работает). Это означает выяснить, какие обмены и компромиссы вы можете пойти, не чувствуя себя полностью скомпрометированными. Пикерт говорит, что начинайте с малого. Например, предположим, что у вас есть мороженое или чипсы каждую ночь.Как насчет того, чтобы сократить это время до каждого дня? Не можете бросить картофель фри? Хорошо, раз в неделю добавляйте к ним печеный картофель.

    6. Делайте домашнее задание

    Одна из самых больших проблем — дезинформация. Пикерт использует в качестве примера оливковое масло. Спросите большинство людей: «Это хорошо для вас?» Они скажут да. Но в нем такое же количество калорий на столовую ложку, что и в любом другом виде чистого жира (включая масло и сало): 120. Таким образом, сокращая потребление всего масла, вы сокращаете количество калорий. (Пикерт — большой поклонник измерения масла, которое вы используете, и удаления излишков масла с продуктов перед едой.Брок рекомендует встретиться с диетологом, чтобы узнать больше о разработке более здоровых способов изменить свое питание — даже если вы в конечном итоге откажетесь от него, вам будет лучше, чем делать это вслепую.

    7. Получить с программой

    Большинство людей терпят неудачу в похудании, потому что у них нет плана, говорит Брок. Она рекомендует составить план меню на неделю и придерживаться его как можно точнее. «Когда вы планируете свое питание, у вас гораздо больше шансов покупать только те продукты, которые указаны в вашем плане», — говорит она.«Это не только экономит калории, но и деньги!» Другая часть плана — узнать о размере порции и количестве калорий в том, что вы едите. Регистрация вашей еды в приложении, которое производит расчеты за вас (например, MyFitnessPal), — это самый простой способ оценить свое потребление и оставаться честным. Не знаете, какой размер порции? «Измеряйте это, пока не сможете надежно увидеть на глаз», — говорит Брок.

    8. Измените способ питания

    Вы едите (особенно закуски) прямо из контейнера? Как насчет того, чтобы разделить порцию в миску — и когда она уйдет, пути назад уже не будет.Другая проблема — слишком быстрое питание. Пикерт называет это менталитетом «откусывать»: положить кусок в рот и загнать следующий кусок, прежде чем вы проглотите последний. «Необязательно пережевывать каждый кусочек 30 раз», — говорит он. Его решение состоит в том, чтобы положить вилку и скрестить руки, пока он не проглотит.

    9. Добавьте упражнение…

    Да, есть еще один способ контролировать количество калорий: больше двигаться, чтобы сжечь их, и наращивать мышцы, что в целом повышает метаболизм.«Упражнения помогут вам быстрее достичь поставленных целей, не морив себя голодом», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе. «Вы можете сжечь несколько сотен калорий и съесть еще немного. Или вы можете сохранить количество калорий на том же уровне и приблизиться к своей цели на 200–300 калорий ». Если вы измените только то, что вы едите, ваше тело потеряет и жира в мышцах, поэтому силовые тренировки также важны для уменьшения потери мышечной массы. «Каждый фунт мышц помогает сжигать от семи до десяти дополнительных калорий в день», — говорит Эмиг.«Это не кажется большим, пока вы не наберете или не потеряете 20 фунтов мышц».

    10.… но не превращайся в спортивную крысу за ночь

    Если вы не тренировались, начните с малого. Плавание, глубоководный бег или водная аэробика лучше всего подходят для людей, страдающих ожирением. Затем переходите к программе ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы, не беспокоясь о расстоянии, пока не дойдете до получаса. Затем, по словам Эмига, можно добавить тренировки с отягощениями в 30-минутные занятия два раза в неделю.«В тренировках с отягощениями лучше всего подходят суперсеты противоположных групп мышц с короткими интенсивными импульсами кардио», — говорит Эмиг.

    11. Не делай этого в одиночку

    Пикерт не может достаточно подчеркнуть, насколько ценна «роль супруга» в достижении целей. У его жены по-прежнему есть обязанности, например, следить за тем, чтобы он ел медленно, даже через пять лет после потери веса. По словам Эмига, все дело в подотчетности: «Подпишите контракт на тренировку перед друзьями. Найдите партнера для упражнений, который более мотивирован, чем вы, или который уже занимается.Запишитесь на тренировки. Наймите тренера, с которым вы должны встречаться не реже одного раза в месяц, чтобы держать вас в курсе ».

    12. Не позволяйте плато сбить вас с рельсов

    Они случаются. Организм ко всему привыкает, поэтому он адаптируется к вашему новому режиму питания и движений. Это означает, что, когда вы видите, что дела идут в тупик, измените свой распорядок. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом с точки зрения вашей приверженности программе. Пикерт предостерегает от слишком частого взвешивания — число на весах не означает, что в вашем теле что-то не происходит.(Он указывает на то, что когда вы начинаете диету с дефицитом калорий, ваше тело может потерять восемь фунтов веса воды, что означает, что у него есть несколько недель фактического сжигания жира со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы «Но если вы понимаете, что у вас ничего не получается, обведите новую дату в календаре и скорректируйте свои вычисления», — говорит Пикерт. «Не сдавайся».

    13. Измерение успеха и без весов

    То, как ваша одежда сидит (или больше не подходит), является отличным индикатором прогресса, особенно если вы добавили в нее силовые тренировки — в то время как вы не должны набирать , набирая от тренировки мышц (если у вас избыточный вес для начала. с), вы можете не терять фунты так же быстро, как теряете сантиметры.Кроме того, уменьшение размеров тела дает неожиданные физические преимущества. «Я живо вспоминаю, как после того, как я потерял всего 20 фунтов в моем последующем 120-фунтовом походе, у меня было больше пружины», — говорит Пикерт. «Позже, после 50 фунтов, я однажды ночью заметил, насколько легче было переворачиваться в постели; Мне больше не нужно было строить план с ударом ногой и сальто! »

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Сколько вы можете похудеть за три месяца?

    Когда вы начинаете новое путешествие по снижению веса, ваш разум легко сосредоточиться на одной вещи: как быстро вы можете достичь своего целевого веса.Это не редкость, когда начинаешь делать расчеты в голове, например, Могу ли я похудеть перед предстоящей свадьбой? или, Сколько веса я реально могу сбросить за три месяца?

    Но для того, чтобы похудеть за короткий промежуток времени, например, за три месяца, необходимо принять множество мелких решений, например, осознанный выбор того, что вы едите, сколько упражнений вы хотите включить в свою неделю и какие вы можете эффективно управлять своим стрессом, который также может повлиять на ваш вес.

    Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов в течение следующих трех месяцев (а это реально, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть большую разницу в своем весе), вот что должны сделать зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. рассказать о процессе и о том, как определить, каким должен быть ваш целевой вес на этой временной шкале.

    Прежде всего, сколько веса я могу сбросить за три месяца?

    Чтобы добиться устойчивого похудания, важно делать это постепенно, — говорит Стефани Картер, RDN.»По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) и Центров по контролю за заболеваниями (CDC) , а также многих других ведущих экспертов, люди, которые худеют постепенно и неуклонно, получают фунтов на один-два фунта на человека. Неделя будет более успешной в достижении пожизненного поддержания веса », — говорит она.

    Эта потеря веса от одного до двух фунтов в неделю означает от 12 до 24 фунтов за три месяца. «Это означает, что вы стремитесь получать от четырех до восьми фунтов в месяц», — говорит Данна Ив Боллиг, тренер и создатель метода DE.Но Боллиг также предупреждает, что если вы пытаетесь сбросить много веса, скажем, на 50 фунтов или более, нередко вы теряете вес быстрее, чем один-два фунта в неделю в начале вашего пути, прежде чем вы начнете свое путешествие. потеря веса замедляется или даже на некоторое время выходит на плато. «Это может быть очень неприятно и в основном вызвано снижением метаболизма, в результате чего ваше тело сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе».

    Причина, по которой вы худеете быстрее вначале, заключается в том, что вы теряете много воды.«Когда вы потребляете продукты, превышающие ваши метаболические потребности, ваше тело сохраняет эту энергию в виде гликогена, формы хранения глюкозы или сахара, в печени и мышцах», — говорит Картер. Поэтому, когда организм не получает достаточно энергии из калорий, он начинает использовать накопленный гликоген. «Поскольку гликоген связан с водой, любой гликоген, расщепленный для получения энергии, также будет выделять воду. Это объясняет начальные значительные изменения в составе тела, когда люди начинают диету», — добавляет Картер.

    Как мне убедиться, что я действительно худею, когда худею?

    Чтобы сбросить около одного фунта жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий.Это означает, что за неделю вам нужно будет потреблять на 3500-7000 калорий меньше, чем обычно (или сжечь эти калории), чтобы сбросить от одного до двух фунтов.

    Есть несколько способов безопасно достичь этого дефицита калорий, но то, как вы должны это делать, зависит от множества факторов образа жизни. «Лучше всего принять во внимание возраст, вес, рост и цель человека и составить правильный и реалистичный план для этого человека. Не существует волшебного решения, которое подойдет всем», — говорит Боллиг, добавляя что похудение — это все о балансе, а не отказе от менее питательной пищи.Но с математической точки зрения, если вы будете сокращать от 500 до 1000 калорий в день, вы, вероятно, потеряете от одного до двух фунтов в неделю, отмечает она.

    Картер говорит, что помогла своим клиентам похудеть, побудив их пересмотреть свое отношение к еде вместо того, чтобы поощрять подсчет калорий. «Хотя для того, чтобы сбросить один фунт, действительно требуется дефицит энергии в 3500 калорий в неделю, я советую клиентам смотреть на состав пищи, а не на калории, которые они дают», — объясняет она.«Ограничение еды, которую вы любите, потому что вы назвали ее« плохой », приведет только к нездоровому поведению, например, к перееданию или перееданию. Если вы прислушиваетесь к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы очень хорошо можете создать дефицит энергии».

    Но если вы предпочитаете более структурированный план диеты и который работает на вас психологически, есть масса вариантов. Один из самых популярных вариантов, к которому люди обращаются, — это низкоуглеводная диета или даже кето-диета, цель которой — заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии за счет минимизации потребления углеводов.

    Для других предпочтительным методом контроля веса является периодическое голодание (IF). Есть множество способов попробовать IF, но все они требуют периодов приема пищи и голодания. Например, диета 16: 8 рекомендует есть все блюда в течение восьмичасового окна. «Прием пищи с ограничением по времени или прерывистое голодание истощает ваши запасы гликогена, что поддерживает метаболическую гибкость и чувствительность к инсулину», — говорит Картер. «Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови и способствуя контролю веса.»

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вы также можете попытаться восполнить дефицит калорий, ведя подробный журнал того, что вы едите, используя что-то вроде приложения дневника питания и сосредоточившись на контроле порций. Приложение по питанию также может помочь вам увидеть режим питания, чтобы вы могли делать более информированный выбор в отношении того, что вы решите съесть, и подсчитывать калории.

      Какой бы способ (способы) похудения вы ни выбрали, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета или изменение образа жизни, которое вы хотите изменить, подходят вам.

      Какие упражнения помогут мне похудеть?

      Добавление программы упражнений в свой распорядок дня может не только помочь вам похудеть, но также снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Министерство здравоохранения и социальных служб США фактически рекомендует взрослым уделять упражнениям средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности.

      Боллиг говорит, что кардио-упражнения определенно могут помочь в похудании, но в этом нет необходимости, если вам это не нравится. «Важно помнить, что вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий и выполняя другие виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT или комбинацию всех этих упражнений. выше «, — говорит она. «Ключом к потере жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете».

      Силовые тренировки также могут служить отличным способом помочь похудеть, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.Боллиг рекомендует включать силовые тренировки примерно два-три раза в неделю, чтобы помочь нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, суставы и кости.

      Если вам нужна помощь в выборе фитнес-плана, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к активному отдыху, и ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания калорий.

      На чем еще мне следует сосредоточиться, чтобы похудеть?

      Потеря веса — это не только то, что вы едите или сколько тренируетесь.Другие факторы, такие как гормоны и сон, также могут влиять на ваш метаболизм.

      Недостаток сна может вывести ваше тело из строя. Картер рекомендует выделять не менее семи часов на ночь, чтобы убедиться, что ваша диета и привычки упражнений наилучшим образом подходят для работы. «Недостаток сна влияет на метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции метаболизма», — говорит Картер. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно Z!

      Отсутствие контроля над уровнем стресса (a.к.а. сколько гормона стресса или кортизола проходит через ваше тело) также может затруднить похудание. Фактически, кортизол может замедлить метаболизм калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Biological Psychiatry . Держать стресс под контролем, избегая того, что его вызывает, или управляя своим повседневным стрессом с помощью методов самопомощи, очень важно для того, чтобы усилия по снижению веса сработали.

      Некоторые тяжелые упражнения также могут повысить уровень кортизола, добавляет Картер, «поэтому важно сочетать высокоинтенсивные упражнения с восстанавливающими тренировками, такими как йога, растяжка и медитация.«

      Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего смотреть на всю картину, а не только на диету. «Сон, медитация и упражнения со сбалансированной диетой — лучший рецепт для устойчивых долгосрочных результатов», — говорит Боллиг.

      И не расстраивайтесь, если вы достигнете плато, что вполне нормально для любого, кто пытается похудеть. Также легко отказаться от здоровых привычек, которые вы выработали, как только вы испытаете первоначальную потерю веса, которую вам обычно приходится поддерживать в некоторой степени, чтобы поддерживать свои результаты.

      «Если ваша потеря веса все же замедляется, лучше всего оставаться на правильном пути, верить в себя, усердно работать и поговорить со своим врачом, диетологом или личным тренером о том, что вы чувствуете, и пересмотреть свой текущий план, «- говорит Боллиг. «Существует множество решений, включая ежедневное сокращение количества калорий, повышение физической активности, изменение типа физической активности или сочетание всех трех». Немного изменив свой распорядок дня, вы обязательно сбросите вес — и достигнете этой цели через три месяца.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *