Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

для живота, ног, рук, всего тела. Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие — симбиоз степпера и беговой дорожки.

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Самыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Выкидывания ноги
Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение для ягодиц
Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение от целлюлита
Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Качаем пресс
Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

Упражнения для мышц живота
Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.

Что делать, чтобы похудели руки
Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями
Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

Упражнение для рук
Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

В настоящее время проблема возникновения лишнего веса стоит очень остро, с ней борются женщины по всему миру. Виной этому стал неправильный образ жизни, питание на ходу, вредные перекусы и малая физическая активность. Существует огромное количество тренировочных программ, которые предлагают в домашних условиях делать упражнения. Какие из них наиболее эффективны, постараемся разобраться далее.

Многие женщины ведут борьбу с лишним весом путем жестких диет или разгрузочных дней, которые не приносят должного результата. При похудении необходимо обязательно заниматься спортом или физкультурой. Поговорим о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Очень многие ленятся заниматься, но результат, который вы увидите уже через месяц регулярных занятий, действительно стоит того. Кроме того, приведенные упражнения рассчитаны на людей без специальной физической подготовки и занимают совсем мало времени.

Какие упражнения делать для похудения живота?

Живот является проблемной зоной каждой третьей женщины мира. Причем, некрасивый, дряблый живот бывает даже у молодых, худеньких девушек.

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения нужно делать для похудения живота, следует отметить, что упражнения должны быть максимально разнообразными, иначе вы будете работать не на уменьшение жировой прослойки, а на развитие мышц. Для похудения живота следует чередовать занятия с большой и малой амплитудой. Какие же упражнения делать, чтобы убрать жир в области талии?

  1. Основное упражнение – скручивание. Оно прорабатывает прямые мышцы пресса. Исходная позиция – ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе отрываем от пола лопатки и плечи, на выдохе опускаемся. Поясница должна быть прижата к полу. Выполнять с маленькой амплитудой, не менее 2-х подходов по 25 раз.
  2. Говоря о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть в животе, обязательно нужно упомянуть об упражнениях, направленных на нижний пресс. Для этого подойдут подъемы ног. Ложимся на пол, ноги прямые, руки положить под ягодицы. На вдохе поднимаем ноги под прямым углом к полу, на выдохе опускаем, но не кладем их на пол. Повторить 15 раз.
  3. Для косых мышц пресса садитесь на стул и поворачивайте корпус к каждую сторону, немного наклоняя его. Достаточно выполнить по 25 раз на каждую сторону.

Перечисленные упражнения можно выполнять в разных интерпретациях. Следует соблюдать правила дыхания, то есть напрягать мышцы именно на вдохе, а расслаблять на выдохе. В противном случае, живот будет не уменьшаться, а расти из-за роста мышц. Говоря о том, какие упражнения нужно делать для живота, нельзя забывать и о «ножницах», «велосипеде» и прогибах. Амплитуда каждого упражнения должна быть маленькой, за исключением подъема ног.

Какие упражнения делать для похудения всего тела?

Существует комплекс, который содержит в себе упражнения, нацеленные на похудение всего тела. Выполняя его, вы задействуете все мышцы, причем работать они будут очень активно, а обильное потоотделение станет показателем правильности выполнения и эффективности тренировки в целом. Перейдем к вопросу о том, какие упражнения делать, чтобы сбросить лишний вес и похудеть.

  1. Приседания. Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и избавиться от жира на бедрах. Исходное положение – стоя прямо, руки за головой или на поясе. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени смотрели перед собой. Выполняем для начала 25 раз, потом число будет увеличено.
  2. Отвечая на вопрос о том, какие упражнения делать, чтобы подтянуть фигуру, обязательно вспомним про отжимания. Становимся в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. На вдохе опускаем тело вниз, оставляя спину прямой, на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Сначала можно сделать 15 раз. Если вам сложно отжиматься из такого положения, опирайтесь на колени и отжимайтесь от пола, или же поставьте руки на какую-либо возвышенность, оставляя стопы на полу.
  3. Планка. Это упражнение представлено практически у всех тренеров, которые рассказывают, какие упражнения делать для похудения. Дело в том, что выполняя его, вы задействуете все мышцы. Необходимо встать в планку, сделав упор на предплечья и носки. Задача – простоять в такой позе 90 секунд. Сразу это может не получиться, поэтому попробуйте начать с 30 секунд.
  4. Махи. Рассмотрим вариант – упражнение «махи назад». Становимся прямо, руки вдоль тела. Поднимаем правую ногу назад параллельно полу, одновременно опускаем корпус и касаемся пола руками. Делаем 10 раз для каждой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, ног, а также способствует растяжке.
  5. В завершение, развивая тему того, какие упражнения делать для поддержания себя в форме, скажем о прыжках. Прыжок с захлестом — высоко подпрыгните и постарайтесь двумя сведенными вместе ногами коснуться ягодиц. Это упражнение способствует уменьшению жировой прослойки.

Это далеко не все упражнения, какие делают для похудения, но и их выполнение принесет свои плоды.

Правила выполнения упражнений для похудения

Недостаточно знать, какие упражнения нужно делать, следует понимать еще и правильность их выполнения и проведения тренировки.

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?


Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля


Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием


Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой


Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде


Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит


Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания


Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Как похудеть в руках быстро

Опубликовано: 01.07.2020Время на чтение: 7 минут10612

Как похудеть в руках

Чтобы избавиться от лишнего объема в этой зоне, необходимо не только выполнять соответствующие упражнения, но и соблюдать важные правила:

  1. Распланируйте тренировки. Это необходимо сделать, чтобы руки похудели даже при домашней нагрузке, без использования снарядов и тренажеров. Главное правило – придерживаться графика и отводить на занятия не менее 30 минут в день. Желательно заниматься хотя бы трижды в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев привести себя в форму.
  2. Начинайте с малого. Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения максимальное количество раз. Это не даст быстрого результата, зато серьезно нагрузит мышцы и может спровоцировать травмы.
  3. Не забывайте о разминке. Это важное правило для тех, кто хочет добиться хорошего результата и избежать неприятных ощущений после занятий.

Топ упражнений для похудения в руках

Что делать, чтобы похудели руки? Выполнять соответствующий комплекс упражнений, разработанный специально для этой цели. Это можно делать как в зале, так и дома. Более того, похудеть в домашних условиях вполне реально. Главное – не забывать об основных правилах и придерживаться правильного рациона. Тем, кто планирует избавиться от лишних объемов за неделю, рекомендуется все же прибегнуть к помощи профессионального консультанта и подобрать программу тренировок вместе с ним. Дополнительным подспорьем для худеющих станет биологически активная добавка «Целл-у-лосс»* от компании Herbalife Nutrition. Он деликатно выводит лишнюю воду из организма, способствуя уменьшению объемов. А входящий в состав продукта калий нормализует уровень солей и кислот в организме. Продукт можно использовать утром, после выполнения комплекса упражнений.

Простые отжимания

Помогут быстро добиться тонуса в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, прорабатывают трицепсы и четырехглавые мышцы бедер. При помощи такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела. Как выполняются стандартные отжимания?

  • Примите упор лежа. Руками упритесь в пол, расставив их чуть шире плеч. Ноги держите вместе. Важный момент: выполнять упражнение нужно в спортивной обуви – это снизит нагрузку на стопу.
  • Начинайте выполнять упражнение: опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях. Старайтесь достать грудью до пола.
  • Выпрямляйте руки и поднимайтесь в исходную позицию на выдохе. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Отжимания от скамьи

Популярная разновидность базового упражнения. В домашних условиях скамью можно заменить краем дивана или стулом. Если дома есть специальный степ для аэробики, занимайтесь с ним. Чтобы выполнить упражнение:

  • Сядьте на край стула или дивана, вытяните ноги вперед.
  • Упритесь ладонями в край дивана или схватитесь за стул (пальцы должны быть направлены вниз).
  • Осторожно спуститесь, опираясь на руки. Ноги должны оставаться прямыми.
  • Старайтесь опуститься до нижней точки, когда руки согнутся в локтях до 90 градусов.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение позволяет отлично проработать трицепсы и грудные мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Главный плюс упражнения в том, что оно подходит даже для новичков. Кроме того, оно помогает похудеть плечам. Для выполнения потребуются гантели, однако при желании их можно заменить двумя полулитровыми бутылками, наполненными песком или любой крупой. Чтобы выполнить упражнение:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Руки с гантелями опустите вдоль тела, локти направьте назад.
  • Начинайте медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.
  • Возвращайтесь в исходную позицию, но старайтесь сохранить напряжение в бицепсах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.

Подтягивания

Упражнение для более продвинутого уровня. Оно помогает проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс. Выполнять подтягивания можно на домашнем турнике, на улице или в зале. Новичкам следует приступать к такому занятию под присмотром помощника или консультанта. Для выполнения упражнения:

  • Обхватите планку турника ладонями, расстояние чуть шире плеч.
  • Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело вверх. Подбородок должен подняться выше перекладины. Постарайтесь зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
  • Осторожно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руки до конца.

Для начала будет достаточно 1–2 повторений: без физической подготовки выполнить больше и не получится. Помните, что делать упражнение нужно без резких рывков – это чревато травмами.

Жим лежа

Для него понадобится штанга и скамья, так что придется отправляться в зал. Более того, первые несколько раз выполнять упражнение нужно под присмотром консультанта, который подстрахует и объяснит все нюансы правильного жима. Если тренажер есть дома, рекомендуется привлечь к занятиям кого-то из близких: новичкам необходима страховка. Зато это упражнение поможет быстро похудеть в руках, разовьет выносливость и физическую силу. Выполняйте жим по правилам:

  • Для новичков подойдет штанга без дополнительного веса.
  • На скамье нужно лежать прямо, в удобной позе. Ноги стоят на полу.
  • Правильный хват – это чуть шире плеч. Именно он лучше всего прорабатывает мышцы.
  • При снятии штанги нужно напрячь мышцы пресса.
  • Жим выполняется от середины грудной клетки. На вдохе штанга движется вниз, на выдохе – вверх.

Боковая планка

Помогает добиться красивого рельефа всего тела, отлично прорабатывает руки. В отличие от классической прямой планки лучше развивает косые мышцы пресса. Чтобы выполнить упражнение:

  • Ложитесь на бок, упритесь в пол согнутой в локте рукой. Ноги должны быть параллельны и лежать друг на друге. Оторвитесь от пола и следите за тем, чтобы тело образовывало единую линию. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
  • Свободную руку поднимите вверх, затем опускайте перед собой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель или бутылку с водой.

Прямая планка тоже подойдет для снижения объемов рук у девушек. А еще поможет проработать брюшные мышцы, укрепит спину и повысит выносливость.

О чем стоит помнить

Чтобы не разочароваться в ожиданиях и продолжать тренировки до победного, стоит не забывать о важных элементах любого спорта.

Реалистичные ожидания

При интенсивных нагрузках можно добиться быстрого результата. А заодно травмировать мышцы и связки, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. Поэтому не нужно гнаться за результатом, тренировки должны приносить удовольствие. Вы заметите выраженный эффект не раньше, чем через месяц. При условии, что вы будете тренироваться минимум трижды в неделю и отводить на основное занятие полчаса. А еще не забывать о предварительной разминке и последующей заминке.

Правильное питание

Краеугольный камень всего фитнеса. Именно здоровый рацион обеспечивает энергию для занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, рекомендуется включить в рацион больше белка. Если в меню его мало, восполнить недостаток поможет протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1». Это не только сбалансированное, но и вкусное питание, которое может полноценно заменить обед или ужин. А еще коктейль содержит 23 микроэлемента, которые считаются необходимыми для человеческого организма. «Формула 1» входит в основную программу снижения веса*** и помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Подойдет и для тех, кто хочет добиться особенной рельефности мышц: не зря бодибилдеры активно используют протеин во время «сушки».

Это интересно: соевый белок в протеине уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей**.

Режим дня

Что нужно человеческому организму, помимо еды? Конечно, сон. Именно восьмичасовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать рекомендуется в хорошо проветриваемых, темных помещениях, ведь любой свет тормозит выработку мелатонина.

Физическая активность

Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лариса халанская | 16.07.2020 14:23

Мне понравилось

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

Какие Упражнения Надо Делать Дома Чтоб Похудеть – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Какие Упражнения Надо Делать Дома Чтоб Похудеть
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.
Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.
Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот
Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Выполняется берпи по следующей схеме:
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.
Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)
Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.
Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.
Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.
Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.
Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:
Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.
Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.
Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.
Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.
Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.
Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:
Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела
Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.
Copyright © 2010-2020 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних…
Лучшие Упражнения для Похудения — YouTube
Комплекс упражнений для быстрого похудения
Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних…
Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат…
Можно Ли Похудеть В Ногах На Велотренажере
Какие Таблетки Помогают Похудеть Форум
Можно Ли Похудеть Занимаясь Кроссфитом
Можно Ли Похудеть Не Ужиная
Диета Для Гастрита Желудка С Повышенной Кислотностью

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

20 упражнений для похудения дома

 

Автор: Крейг Баллантайн, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В большинстве своем люди убеждены, что для эффективных тренировок нужно записаться в дорогой зал или потратить деньги на хитрые приспособления, чтобы заниматься в домашних условиях. С правдой это не имеет ничего общего. Использование собственного веса для развития силы, повышения выносливости и ускорения сжигания жиров — один из наиболее продуктивных и экономных подходов к тренировочному процессу. Единственной вашей инвестицией будет время, а не деньги.

Эти упражнения для похудения эффективнее прорабатывают мышцы, чем подъемы и опускания снарядов в зале. Такой тип нагрузки точно увеличит силовые показатели и поможет вам накачать мышцы, но несколько иным способом. Дело в том, что традиционный силовой тренинг нацелен на проработку мышц по отдельности, одно упражнение — одна мышца. Выполняя сгибания на бицепс с гантелями, вы тренируете только бицепсы. То же самое происходит во многих других упражнениях силового тренинга. В стандартном жиме лежа участвуют, главным образом, мышцы груди, и хотя плечи и трицепсы тоже получают небольшую нагрузку, но основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы. А поскольку во время жима вы лежите на скамейке, нижняя часть тела полностью исключается из уравнения.

Силовой тренинг определенно имеет свои преимущества, но когда речь идет о похудении, больше пользы принесут упражнения с собственным весом. Неважно, будет это кардиотренировка или силовые упражнения, в каждом движении с весом тела будет участвовать сразу несколько мышечных групп, и именно поэтому их считают наиболее эффективными в плане сжигания жиров — все ваше тело вынуждено работать в унисон, чтобы выполнить (правильно) каждое упражнение. Существуют десятки упражнений с собственным весом, но мы выбрали для вас двадцать наиболее эффективных с точки зрения похудения.

Верхняя часть тела

Все эти упражнения нацелены, главным образом, на мышцы рук и туловища, но они требуют участия и многих других мышц, так что вы получаете больше, чем просто сильная верхняя часть тела.

Стандартные отжимания

Никто не любит отжиматься, но всем это нужно. Популярное упражнение включено практически во все программы тренировок, и на то есть причина. В нем участвует не только вся мускулатура верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы, но также мышцы туловища, которые удерживают тело в равновесии. Чтобы выполнить отжимания, упритесь руками в пол на ширине плеч. Ноги могут быть вместе (чуть сложнее) или разведены в стороны (так проще), все тело вытянуто в струну — без выпирающего таза или провисших бедер. Медленно согните руки, опустите грудь к полу, а затем полностью распрямите руки. Это считается одним повторением.

Если не получается выполнить стандартные отжимания, вы всегда можете воспользоваться упрощенным вариантом. Опирайтесь не на пальцы ног, а на область чуть выше коленной чашечки (никогда не опирайтесь прямо на коленную чашечку). Убедитесь, что вся масса тела перенесена на руки, а спина — прямая. Когда это упражнение покажется легким, переходите к стандартным отжиманиям. Сначала опирайтесь одной ногой на колено, второй — на пальцы стопы. Как и в стандартном отжимании, помните о необходимости напрягать мышцы живота и держать спину ровно.

Отжимания с наклоном

Чуть более сложное упражнение, чем стандартные отжимания, поскольку амплитуда движения увеличивается. В начинаете в той же исходной позиции, как и при стандартных отжиманиях, но теперь ваши ноги приподняты и стоят на скамье, кресле или лестнице. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем оттолкнитесь грудью, плечами и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина оставалась прямой на всех этапах движения.

Отжимания человека-паука

Освоив это упражнение, вы почувствуете себя супергероем. Мышцы верхней части тела и брюшного пресса оно нагружает лучше любых других отжиманий. Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опустите грудь к полу и подтяните правое колено к правому локтю. Делать это нужно плавно. Отжимаясь, верните ногу в исходную позицию. В следующем повторении поменяйте ноги и притяните левое колено к левому локтю. Спину держите прямой, пресс напряженным, и не вращайте бедрами.

Отжимания для плеч

Этот вариант отжиманий всю работу возлагает на плечи. Поднимите ноги на скамью, как во время отжиманий с наклоном, но поставьте руки как можно ближе к скамье. Вы окажетесь в позе, напоминающей перевернутую букву V. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены. Опустите голову к полу, а затем используйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы отжаться и подняться вверх.

Подтягивания

По подтягиваниям можно судите о силе человека, ведь в этом движении приходится поднимать всю массу тела. Возьмитесь за высокую перекладину прямым хватом (убедитесь, что перекладина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес) и подтяните тело вверх настолько высоко, насколько сможете. Медленно опуститесь вниз.

Подтягивания на низкой перекладине

Если обычный вариант упражнения вам не по зубам, подтягивания на низкой перекладине помогут дать мышцам спины хорошую нагрузку. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне талии, и расположитесь под ней так, чтобы руки и ноги были выпрямлены. В итоге вы висите на руках и опираетесь на пятки. Напрягите живот, верх спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить, подтягивайтесь на одной руке, вместо двух. Чтобы подтягиваться было проще, согните ноги в коленях и упритесь в пол всей стопой.

Нижняя часть тела

В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.

Приседания

Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас. Главное, никогда не округляйте поясницу — всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания заключенного

Это упражнение похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.

Y-приседания

Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Мышцы задней поверхности бедра — одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. Подъем таза — популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.

Выпады

Выпады — великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель — сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.

Шагающие выпады

Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.

Обратные выпады

Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются — следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.

Кардио упражнения

Ни одна тренировка для похудения не будет полной без кардионагрузки. Именно она поднимает частоту пульса и заставляет организм отдавать все силы.

Прыгающий Джек

Старое доброе упражнение «прыгающий Джек» прекрасно подходит и для разминки, и для основной части тренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отталкиваться подушечками пальцев ног.

Бурпи

Неважно, любите вы их или ненавидите, если вам нужно хорошее кардио упражнение, бурпи никогда вас не подведут. Начните в положении стоя, затем опуститесь, согнув колени, и упритесь руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в исходном положении для отжимания, затем прыжком подтяните их к груди и поднимитесь. Чтобы добавить нагрузку для сердечно-сосудистой системы, можете подпрыгивать, возвращаясь в первоначальное положение.

Подъемы на подставку

Перед вами кардио упражнение, маскирующееся под упражнение для ног, хотя ваше сердце участвует в нем не менее активно, чем нижняя часть тела. Найдите подставку или скамейку высотой около 20 см и встаньте к ней лицом. Поднимите правую ногу и поставьте ее на подставку, левая нога по-прежнему стоит на полу. Теперь напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подтянуть левую вверх. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз. Выполните подход правой ногой, а затем переключитесь на левую. Когда выполнять упражнение станет проще, перейдите к более высокой подставке или скамейке.

Альпинист

В этом упражнении участвуют все мышцы — пресс, верхняя и нижняя часть тела и даже сердце. Займите исходное положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Не касайтесь пальцами ноги пола, когда подтягиваете колено. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать движения левой и правой ногой. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше частота сердечных сокращений. Почувствуют нагрузку и мышцы живота.

Упражнения для мышц пресса

Вы ведь не хотите сбросить вес и остаться с большим животом, верно? Поэтому хорошая тренировка для похудения включает упражнения для мышц брюшного пресса.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и расположите плечи и локти на одной линии. Спина и все тело должны быть вытянуты в струну, упор идет на пальцы ног. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение так долго, как сможете. В упрощенном варианте можете опираться на колени, а не на пальцы ног.

Боковая планка

Похожа на обычную планку, но вместо того чтобы опираться на оба предплечья, вы переносите вес тела на одну руку и поворачиваете туловище в сторону. Поднимите бедра над полом, напрягите пресс и косые мышцы живота. Поменяйте сторону. Опять-таки, можете упросить упражнение, опираясь на колено нижней ноги.

Подъемы ног

А теперь ваши мышцы живота точно почувствуют жжение. Повисните на перекладине, используя верхний хват. Медленно поднимите колени в направлении грудной клетки. Убедитесь, что в движении участвуют мышцы живота, а не бедер. Медленно опустите колени вниз, вы не должны при этом раскачиваться взад-вперед.

Собираем все воедино

Лучший способ извлечь максимум из всех этих упражнений для похудения — выполнять их в рамках круговой или интервальной тренировки. Комбинировать их можете, как угодно. Например, вы можете выполнить одно движение для верхней части тела, одно — для нижней, одно упражнение для пресса и одно кардио упражнение без пауз между ними. Закончив круг, отдышитесь несколько секунд и повторите все сначала. Старайтесь делать от шести до восьми кругов. Прелесть в том, что у вас есть масса упражнений для различных комбинаций, и каждая тренировка может быть уникальной. Это поможет сохранять мотивацию и убережет от скуки, из-за которой многие бросают тренировки.

Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и используйте упрощенные варианты, если не можете выполнить его по все правилам. Лучше правильно выполнить простой вариант, чем мучиться с упражнением, которое вам не по зубам. Не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму из-за неправильного выполнения упражнения. 

Вам также не следует забывать о правильном питании. Есть здоровую пищу и подходить к составлению рациона с умом — важная часть любой программы похудения. Такой подход поможет увидеть результат тренировок намного быстрее. Не забывайте, что для тренировок организму нужна энергия. Заправляйте его качественным топливом, чтобы вы могли работать изо всех сил, и с этими упражнениями с собственным весом вы выиграете битву с жировыми складками в мгновение ока!


какие упражнения нужно,какие делать упражнения чтобы похудеть – Medaboutme.ru

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее – все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.

Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей – микроэлементы, для поддержания общего здоровья – витамины и т. д.

Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.

Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер

Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).

Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы

Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.

Упражнение 3. Улучшение формы груди

Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох – разведение, выдох – сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.

Упражнение 4. Удаление жира с живота

Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.

Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса

Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение

Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.

Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее! Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее!

Качество тренировки vs.Кол-во
В похудании есть большая эмоциональная составляющая. У большинства людей тренировки каждый день недели могут со временем вызвать недовольство. Это может даже вызвать пренебрежение к упражнениям в целом. Если вы ходите в спортзал и тренируетесь семь дней в неделю, но все еще не худеете, возможно, вы не выкладываете все на полную. Если вы просто выполняете движения, вы можете не достичь достаточно высокой интенсивности для фактического сжигания жира, что может привести к очень небольшой отдаче. Когда дело доходит до тренировок, всегда выбирайте качество упражнений, а не количество.Вот несколько способов начать, чтобы каждая тренировка на счету:

  • Выберите упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц. Вам не нужно тренироваться каждый день, если вы действительно можете получить отдачу от своих вложений 3-5 дней в неделю. Вместо того, чтобы прорабатывать одну группу мышц за раз (что может привести к более длительной тренировке), сделайте все возможное, выпотев, выполняя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно! Приседания, выпады, спринты и гребля — все это отличные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки!
  • Следите за своим питанием.Если вы тренируетесь каждый день, разве нельзя есть больше? Нет! Некоторые люди совершают ошибку, потребляя слишком много калорий, потому что они так много тренируются. Но если вы не добьетесь максимальных результатов в тренировках и не переедете, вы не увидите прогресса, к которому стремились.
  • Выбирайте высокую интенсивность вместо продолжительных тренировок. Более короткая (30–45 минут) тренировка, на которой вы ориентируетесь на зону сжигания жира с помощью высокоинтенсивных силовых тренировок и кардио, более эффективна, чем более продолжительная (60–90 минут) тренировка. Сделайте так, чтобы ваши тренировки учитывались вместо того, чтобы заниматься каждый день недели.

Вам не нужно тренироваться каждый божий день, чтобы похудеть. Сосредоточившись на 3-5 высокоинтенсивных тренировках в неделю, вы сможете более эффективно сжигать жир, улучшать метаболизм и избавляться от лишних килограммов!

8 упражнений для похудания, которые не повлияют на колени

Последнее обновление: 15 августа 2021 г.

Это помогло?

319

  • Упражнение, чтобы похудеть, не повредив колени.

    Похудение может быть трудным, когда боль и скованность из-за артрита в коленях мешают вам быть активными и затрудняют сжигание калорий. Исследования показывают, что несколько лишних килограммов могут создать дополнительное давление на суставы, вызывая дополнительную нагрузку на колени, что может еще больше снизить уровень тренировок. Итак, какие упражнения можно делать, чтобы похудеть, не раздражая колени? Давайте рассмотрим несколько.
  • 1.Силовая тренировка

    Исследования показывают, что с возрастом количество мышц в вашем теле имеет тенденцию к уменьшению. Жир составляет большую часть вашего веса, что снижает способность вашего тела сжигать калории. Но, как сообщается, мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому, наращивая мышцы с помощью силовых тренировок, вы можете повысить способность своего тела сжигать больше калорий. Развитие мышц также увеличивает способность вашего тела поглощать удары суставов, что может быть полезно при артрите колена.Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, использование тренажеров в тренажерном зале и тренировку с отягощениями.
  • 2. Водная аэробика

    Водная аэробика может произвести фурор, когда дело доходит до похудания и укрепления мышц, особенно когда у вас болят колени. Эксперты по фитнесу говорят, что вода помогает снизить нагрузку на суставы, позволяя вам двигаться более свободно, не чувствуя ударов твердых поверхностей, которые нагружают воспаленный коленный сустав.В помощь есть водные утяжелители и вспомогательное оборудование. И попробуйте погулять в бассейне для дополнительной тренировки. Вода имеет гораздо большее сопротивление, чем воздух, а это значит, что ходьба по воде требует больше усилий и, следовательно, сжигает больше калорий.
  • 3. Велосипед

    Езда на велотренажере — хороший способ сжечь калории и прекрасная альтернатива бегу, который может раздражать колени.Эксперты предлагают заниматься аэробикой не менее 30 минут 5 раз в неделю, чтобы увидеть положительный эффект. Велосипед также учитывает диапазон движений в ваших коленях, бедрах и лодыжках, на который часто влияет артрит. Держите сопротивление от умеренного до умеренного и меняйте скорость. Следите за тем, чтобы ваши колени не скатывались и не выкатывались во время вращения педалей, чтобы не напрягать их.
  • 4. Прогулка

    Ищете упражнение с низкой нагрузкой, которое сжигает калории? Ходьба обычно оказывает меньшее давление на суставы по сравнению с бегом.Обязательно наденьте мягкие поддерживающие кроссовки. Кроме того, не ходите так, чтобы пальцы ног были развернуты в стороны. Это оказывает большее давление на внутреннюю часть коленных суставов. Ходьба по травянистым поверхностям также смягчит удар по коленям во время ходьбы. Эксперты рекомендуют заниматься спортом в умеренном темпе по 30 минут в день 5 дней в неделю, чтобы сжигать жир.
  • 5. Интервальная тренировка высокой интенсивности

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы избавиться от абдоминального жира.HIIT включает в себя выполнение коротких серий упражнений с высокой интенсивностью, за которыми следуют более длительные упражнения с низкой интенсивностью. Вы можете выполнять эти циклы на велотренажере или эллиптическом тренажере, чтобы не повредить колени во время тренировки на асфальте.
  • 6. Йога

    Йога не только сжигает калории, но и дает дополнительные преимущества, которые могут помочь вам похудеть и снять воспаление в коленных суставах.Эксперты по фитнесу говорят, что йога снижает уровень кортизола — химического вещества, вызывающего стресс, которое некоторые исследования связывают с увеличением веса. Другое исследование показало, что у женщин, которые занимались йогой, в крови был более низкий уровень интерлейкина-6 — белка, вызывающего воспаление. Воспаление играет центральную роль в болезненном отеке и скованности суставов, пораженных артритом. Йога также влияет на мышечную силу и гибкость, что помогает вам двигаться в других занятиях.
  • 7.Тай Чи

    Недавнее исследование показало, что тай-чи может специально уменьшить боль и физические нарушения у людей с тяжелым остеоартритом коленного сустава. Тай-чи предлагает способ сжечь некоторые калории и включает в себя диапазон движений, укрепление, гибкость и баланс движений — все это может быть затронуто артритом коленей.
  • 8. Плавание

    Плавание — отличный способ выполнить аэробные упражнения с дополнительным преимуществом использования плавучести воды, которая снижает нагрузку на ваши суставы.Он также учитывает диапазон движений ваших рук и ног. Плавание укрепляет мышцы ног, которые защищают ваши колени в течение дня. Имеются ласты и доски для плавания, которые сделают ваше плавание еще более приятным. Если бассейн подогревается, это может помочь успокоить жесткие суставы.

8 упражнений для похудания, которые не повлияют на колени

Просмотр источников
  1. Мессье SP, Gutekunst DJ, Дэвис К., ДеВита П.Снижение веса снижает нагрузку на коленный сустав у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава. Rheum артрита. 2005 июл; 52 (7): 2026-32.
  2. Messier SP, Loeser RF, Mitchell MN, Valle G, Morgan TP, Rejeski WJ, Ettinger WH. Упражнения и потеря веса у тучных пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: предварительное исследование. J Am Geriatr Soc. 2000 сентябрь; 48 (9): 1062-72.
  3. Quintrec JL, Verlhac B, Cadet C, Bréville P, Vetel JM, Gauvain JB, Jeandel C, Maheu E. Физические упражнения и потеря веса при остеоартрите бедра и колена у очень старых пациентов: систематический обзор литературы.Откройте Rheumatol J. 2014, ноябрь; 28 (8): 89-95.
  4. Сарвоттам К., Маган Д., Ядав Р.К., Мехта Н. и др. Факторы риска адипонектина, интерлейкина-6 и сердечно-сосудистых заболеваний изменяются краткосрочным вмешательством в образ жизни на основе йоги у мужчин с избыточным весом и ожирением. J Altern Complement Med. 2014. 19 (5): 397–402.
Это помогло?

319

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 15 августа 2021 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

5 упражнений для начинающих для начинающих

30 мая 5 упражнений для начинающих для людей, борющихся с ожирением

Размещено в 20:51 в Без рубрики доктором Робертом Марвином

Просмотр онлайн-видео или телешоу о похудании может быть полностью вдохновляющим. Тем не менее, они также могут оказать сильное давление на человека с избыточным весом или ожирением, чтобы тот занялся делами, к которым они не готовы, просто чтобы быстрее похудеть.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, или имеющий проблемы со здоровьем, или просто несущий лишний вес, не может перейти к жестким тренировкам. Они могут попробовать, но результатом, скорее всего, будет травма или уныние.

Упражнение , тем не менее, очень важно. Это один из лучших способов похудеть и снизить высокий уровень ожирения в этой стране. Поэтому любому, кто страдает ожирением или избыточным весом, жизненно важно начать тренировку. Главное — начинать медленно и с правильных упражнений.

5 упражнений для людей с ожирением: начинайте медленно и безопасно

Для людей, страдающих ожирением, очень важен постепенный переход к регулярным тренировкам.

Вот пять упражнений, которые могут помочь человеку в переходный период. Это упражнения, которые будут способствовать похуданию и физической выносливости.

1. Поднятие тяжестей

Распространенное заблуждение состоит в том, что только кардио — это то, что поможет человеку похудеть.Кардио, безусловно, важно, но силовые тренировки тоже жизненно важны.

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, помогая человеку сжигать больше калорий, чем при использовании только кардио. И этот тип тренировки позволяет «после ожога», когда организм продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Этот тип тренировки также помогает укрепить мышцы и сухожилия, чтобы тело могло лучше выполнять кардиоупражнения без травм.

На заметку тем, кто занимается ожирением: шкала может сдвинуться не сразу.Будьте уверены — потеря жира продолжается. Но тело наращивает мышцы, которые весят больше, чем жир. Легко сказать, что человек постепенно худеет, даже если весы этого не показывают. Их тело будет становиться более тонизированным с каждой тренировкой.

Силовые тренировки следует выполнять не реже трех раз в неделю примерно по 30 минут. Сначала это может быть невозможно. Это нормально — начните с пяти минут два раза в день. Затем работайте до 10 минут и так далее, пока не будет достигнута цель — три раза в неделю по 30 минут.

2. Плавание

Плавание и другие водные упражнения — отличный способ облегчить физические упражнения. Вода заставляет тело чувствовать себя легче, позволяя человеку сжигать калории, не напрягая суставы и кости.

3. Ходьба

Это, вероятно, самый популярный вид упражнений для начинающих. Это бесплатно, без оборудования и не так уж и сложно. Многие люди начинают с прогулки по кварталу. Со временем они переходят на более длительные прогулки, бегают и даже участвуют в марафонах.Но все началось с прогулки по улице.

4. Велоспорт

Велосипед — это еще один вид упражнений с низкой нагрузкой, который отлично подходит для новичков. Неважно, велотренажер это или шоссейный велосипед, это прекрасный способ получить удовольствие от тренировки.

5. Растяжка

Растяжка чрезвычайно важна для уменьшения болезненности недавно проработанных мышц. Кроме того, это отличный способ предотвратить травмы. Поначалу может быть трудно растягиваться, так как мышцы очень напряжены.Опять же, важно медленно и осторожно продвигаться к цели. Со временем мышцы начнут растягиваться, и это станет приятной частью любой тренировки.

Борьба с ожирением с помощью физических упражнений — равновесие необходимо

Можно легко запрыгнуть на подножку потери веса без особого энтузиазма. Проблема в том, что это заставляет людей делать нездоровый выбор. Они придерживаются нездоровой интенсивной диеты или пытаются выполнять жесткие тренировки, к которым их тело просто еще не готово.

Равновесие необходимо, чтобы выиграть битву с ожирением. Упражнения — одно из важнейших средств похудения. Однако, как солдат, идущий в бой, должен пройти базовую подготовку, так и любой, кто хочет похудеть.

Часть их базовой подготовки будет плавно переходить в обычный режим упражнений. Ежедневные шаги к достижению этой цели и постепенное наращивание тела, чтобы в конечном итоге оно было готово к более жесткой рутине, — лучший способ достичь целей по снижению веса.

Готовы ли вы похудеть и прекрасно себя чувствовать? Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации об операции по снижению веса, диетических стратегиях, здоровых добавках и многом другом.

10 простых упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях

Вам сложно надеть платье, которое вы купили в прошлом году? Из-за жира на животе возникают проблемы со сном? Если ответ положительный, возможно, вы захотите внести некоторые изменения в свой образ жизни, чтобы решить эту проблему.Жир в области живота может иметь негативные последствия для вашего здоровья, если не принять меры вовремя. Конечно, с эстетической точки зрения жир на животе не идет вам на пользу. Но более важная причина, по которой вы должны решить эту проблему, — это ее долгосрочное воздействие на ваше здоровье. Вы также должны прочитать эту статью о том, почему вы не можете избавляться от жира на животе.

Пожалуй, лучший способ избавиться от жира на животе — это упражнения. Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вам может потребоваться час упражнений в своей повседневной жизни, чтобы нацелить и уменьшить жир на животе.Есть несколько отличных упражнений на пресс для сжигания жира, и в нашей статье мы покажем вам 10 простых упражнений, которые вы можете выполнять дома и уменьшить жир на животе естественным путем.

1. Скручивания

Ничто так не сжигает жир на животе, как скручивания. Скручивания, по мнению некоторых фитнес-экспертов, занимают первое место среди упражнений для сжигания жира. Пора вам включить упражнения на пресс в свой распорядок дня.

Начните с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Сделайте глубокий вдох. Отрывая верхнюю часть туловища от пола, следует выдохнуть. Снова вдохните, когда вы вернетесь вниз, а затем выдохните, когда подниметесь.

Если вы новичок, начните выполнять скручивания 10 раз за подход. Каждый день вы должны выполнять два-три подхода скручиваний. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять скручивания.

2. Скручивания с поворотом

Когда вы освоите регулярные скручивания, вы можете изменить базовые скручивания, чтобы получить более эффективное и ориентированное на результат упражнение для живота.

Скручивания Twist похожи на ваши обычные скручивания. Но в скручиваниях вы должны поднять правое плечо в сторону левого, удерживая левое туловище на земле.

Когда вы только начинаете, выполняйте скручивания 10 раз за подход. Вы должны стремиться к двум-трем сетам скручиваний в повседневной жизни. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше о том, как делать скручивания.

3. Боковой кранч

Это почти то же самое, что рутина скручивания скручивания.Единственное, что вы должны сделать, это одновременно наклонить ноги в одну сторону с плечами. Боковой кран больше фокусируется на мышцах по бокам.

Стремитесь выполнять два-три подхода боковых кранчей (10 раз в подходе) каждый день. Посмотрите видео выше о том, как выполнять боковые скручивания.

4. Обратные скручивания

Вы могли заметить, что потеря жира на животе включает в себя множество скручиваний и вариаций скручиваний. Теперь самое время заняться обратными скручиваниями.Как и другие упражнения на скручивания, обратные скручивания — еще одно хорошее упражнение для похудания на животе, особенно для женщин.

Это похоже на упражнение на скручивание. Ноги запрокинуть назад одновременно с плечами. Считается одним из лучших упражнений на пресс для борьбы с жиром в нижней части живота. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше о том, как выполнять обратные скручивания.

5. Вертикальный скручивание ног

Лягте на коврик или на пол, вытянув ноги вверх к потолку, а затем скрестите одно колено над другим.Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 12-16 скручиваний в двух-трех подходах. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

6. Велосипедное упражнение

Даже если у вас нет велосипеда, вы все равно можете выполнять это упражнение. Лягте на коврик или на пол и держите руки за головой или сбоку, как вы делаете это при скручивании. Поднимите обе ноги от земли, а затем согните их в коленях.Поднесите правое колено к груди, оставив левую ногу наружу. Затем выведите правую ногу и поднесите левую к груди. Поочередно сгибайте колени, как на велосипеде.

7. Упражнение с перекатывающейся доской


Каталка тренирует мышцы живота, бедер и поясницы. Встаньте на коврике или на полу, положив колени и локти на землю. Держите шею на одной линии с позвоночником.С нетерпением жду. Затем поднимите колени вверх и поддержите ноги на носках. Сожмите колени и продолжайте дышать нормально. Это то, что вы называете позой доски. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Теперь начните двигаться взад и вперед примерно 30 секунд.

Это то, что вы называете упражнением «перекатывание планки». Лягте на коврик или пол боком. Поддерживайте свое тело на правом локте и правой ноге. Локоть должен быть перпендикулярен вашему плечу, а левая нога должна быть выше правой ноги, при этом они должны быть вместе.Колени держите прямо. Бедра также не должны касаться земли. Удерживайте эту позу около 30 секунд. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете удерживать это положение примерно одну-две минуты.

Повторите то же самое с другой стороной.

Находясь в этой позе, вы можете поднять ногу, положенную сверху, и вернуть ее обратно. Это сделало бы упражнение более эффективным, поскольку оно касается не только пресса, но и бедер.

8. Ходьба


Кардио — один из лучших способов сжечь калории и избавиться от нежелательной дряблости.Ходьба — одно из первых кардиоупражнений, которое вам следует выполнять, поскольку это хороший и эффективный метод сжигания жира на животе. Если вы соблюдаете здоровую диету и будете ходить в хорошем устойчивом темпе в течение примерно 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или чаще, вы скоро заметите изменение веса. Это упражнение с малой нагрузкой может улучшить ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Это снижает риск травм и считается эффективной тренировкой для новичков.

9. Работает


Вы должны не дать организму привыкнуть к фиксированным программам тренировки.Следовательно, вам может потребоваться время от времени переключаться. Как насчет бега? Это хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе.

10. Бег трусцой

Если вы не любите бегать, попробуйте бегать трусцой. Исследования показывают, что бег трусцой лучше избавляет от нежелательного жира на животе по сравнению с тяжелой атлетикой. Это хороший вид аэробных упражнений, который помогает бороться с жиром и оставаться в форме.

Застрял дома: руководство по упражнениям

Новый коронавирус, вызывающий COVID-19, останется среди нас в течение некоторого времени, а это означает, что мы будем продолжать дистанцироваться от общества и оставаться дома больше, чем нам, вероятно, хотелось бы.

И хотя оставаться дома — это хорошо, проводить , так что много времени дома сопряжено с проблемами, такими как соблюдение плана упражнений.

Физическая активность может помочь укрепить как вашу иммунную систему, так и ваше психическое здоровье. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять 20 минут активности каждый день. Но из-за закрытия тренажерных залов и отмены групповых занятий вы, возможно, изо всех сил пытаетесь разобраться во всей этой вещи, связанной с упражнениями дома.

Дон Стаки и Кристин Салинас, спортивные тренеры в Houston Methodist, рекомендуют следующие советы, как оставаться активными, когда вы застряли дома.

Попробуйте онлайн-тренировки

Среди видеоплатформ, фитнес-приложений и социальных сетей сегодня есть множество тренировок, которые вы можете найти в Интернете.

Ищете ли вы йогу, пилатес, тренировки с отягощениями или кардио в стиле танцев, фитнес-студии и личные тренеры предлагают множество бесплатных онлайн-тренировок. И с таким большим выбором легко найти тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки и расписанию.

Кроме того, многие приложения и платформы для тренировок премиум-класса, такие как Nike Training Club и Peloton, предлагают бесплатные онлайн-уроки тренировок прямо сейчас — либо в течение следующих нескольких месяцев, либо в обозримом будущем.

Попробуйте упражнения с собственным весом

Хотите нарастить или поддерживать мышцы, но у вас нет веса дома? Собственный вес тела сам по себе является отличным снаряжением.

Упражнения с собственным весом — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить кардио-фитнес, гибкость и равновесие. Кроме того, упражнения с собственным весом не требуют оборудования или много места, и их можно модифицировать для соответствия практически любому уровню подготовки.

Не знаете, с чего начать? Вы можете управлять своей тренировкой, объединив несколько упражнений с собственным весом в схемы, или вы можете позволить кому-то другому провести вас через онлайн-видео с упражнениями с собственным весом.

Выберите время для тренировки и придерживайтесь его

После того, как вы решили попробовать несколько домашних тренировок, вам нужно будет выполнить их до конца. У вас не было проблем с тем, чтобы зайти в спортзал по дороге с работы домой (ладно, возможно, вы пропустили день или два тут и там), но сопротивляться желанию перейти прямо с работы из дома на диван оказывается полезным. быть крутым .

Stuckey рекомендует выбирать время для тренировок и придерживаться своего графика тренировок.Выработка и поддержание распорядка — лучший способ уверенно тренироваться. Просто убедитесь, что вы выбрали время, которое хорошо вписывается в ваш график, например, рано утром перед тем, как начнутся отвлекаться на день.

Сделайте свои тренировки социальными

В дополнение к преимуществам физической активности, о которых вы уже знаете, превращение упражнений в социальную активность может помочь встряхнуть ситуацию и принести счастье, необходимое для преодоления этих неопределенных времен.

Поскольку в ближайшие недели вы проводите много времени взаперти с членами семьи, сделайте это еще веселее, используя упражнения как освежающий способ общения друг с другом. Уберите мебель в гостиной и займитесь онлайн-тренировкой вместе или возьмите семью на послеобеденную прогулку с собакой.

Вы также можете использовать онлайн-инструменты для виртуальных тренировок с друзьями и семьей. Используйте видеочат, чтобы познакомить друзей с вашими любимыми позами йоги, или по очереди выполняйте упражнения, чтобы вы могли подбодрить друг друга во время перерывов.

Проявите творческий подход в своей деятельности

Практика социального дистанцирования не означает, что вы не можете выходить на улицу — но это означает, что между вами и окружающими должно быть шесть футов, когда вы находитесь на улице. Так что не бойтесь выходить на улицу, где легче проявлять творческий подход к тренировкам.

Прокатитесь на велосипеде, прогуляйтесь с собакой или вытащите эти пыльные роликовые коньки из глубины своего туалета.

Если вам больше нравится ходьба, устройте охоту за мусором в окрестностях для своей семьи или друзей.Вы также можете подумать о том, чтобы забрать продукты пешком, а не на автомобиле — если ваш местный продуктовый магазин находится в нескольких милях от вашего дома.

Ставьте перед собой цели

Возможно, вы новичок в настройке и управлении своими тренировками. Или вы можете быть новичком в тренировках — используя упражнения как способ взять под контроль свою жизнь во время неопределенности из-за вспышки коронавируса. Тем не менее, постановка целей может помочь вам стать активным и оставаться активным.

Если вы только начинаете тренировки дома и вас пугает эта новая, неизведанная территория, вы не одиноки.Фитнес-классы, беговые дорожки и другие тренажеры или тренажеры хорошо контролируют ваши тренировки, но дома все зависит от вас.

Начните с небольших и достижимых целей тренировки. Если вы руководите своими тренировками, Салинас рекомендует составить план и записать его, чтобы вам не приходилось думать об упражнениях в середине тренировки — это отвлекает вас от сосредоточения. Кроме того, отслеживание ваших тренировок позволяет легко увеличить сложность, когда вы будете готовы, а также уменьшить ее при необходимости.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте ходить по 15 минут в день, увеличивая время на 10–15 минут каждые несколько дней. Имейте в виду, что упражнения должны быть сложными, но не настолько утомительными, чтобы переусердствовать. Слушайте свое тело и при необходимости корректируйте тренировки.

Не пропустите основы: гидратация, разминка и растяжка

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, не забывайте гидратировать до и после, разминаться до и растягиваться после каждой тренировки.Сначала убедитесь, что вы знаете, сколько воды вам нужно ежедневно, а затем увеличивайте количество воды, которое вы пьете во время тренировок. И хотя растяжка может показаться скучной, это важно. Растяжка помогает сохранить ваши мышцы сильными и гибкими, предотвращая напряжение и травмы.

Вас беспокоит COVID-19?

  • Если вы испытываете симптомы COVID-19, вы можете обратиться к поставщику виртуальной неотложной помощи круглосуточно и без выходных. Врач поможет вам определить необходимость тестирования и посоветует, куда вам следует обратиться.

Эта статья была обновлена ​​22 июня 2020 г., чтобы отразить текущее состояние развивающейся пандемии COVID-19.

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы прийти в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших видов упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было доказано, что они уменьшают боль и увеличивают работоспособность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.

При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Подтяжка колена с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Упражнения для колен важны для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и могут быть особенно полезны для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый распорядок упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Тренировка: время набирать форму! Вот шесть простых тренировок и упражнений, которым вы можете следовать, находясь в карантине

. Практика социальной изоляции в течение следующих двух недель не означает марафон просмотра между телесериалами и круглосуточными новостными репортажами.Поскольку большинство из нас будут работать из дома и прикованы к своим устройствам, важно при каждой возможности тайком проводить тренировку.

Во время коронавируса, когда рекомендуется держаться на расстоянии не менее трех футов от кого-либо, домашний тренажерный зал предлагает самые безопасные тренировки. Это не только предотвратит потерю импульса из-за уклонения от занятий в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут также помочь уменьшить беспокойство и повысить уровень эндорфинов в это время коллективного беспокойства.

Повысьте свой иммунитет

«Единственный выход из очень негативной ситуации — положительные действия.Используйте упражнения как способ снять стресс, почувствовать себя хорошо и избавиться от скуки », — советует Дэниел Майлз, главный личный тренер Ultimate Performance Mumbai. «Скука часто приводит к неправильному выбору пищи, что часто приводит к низкому уровню энергии и неправильному выбору пищи, увеличению веса и усилению воспаления, что может поставить под угрозу иммунную систему».

«Напротив, упражнения предназначены для того, чтобы держать вас в движении, сжигать калории, поддерживать вес тела и сохранять / наращивать мышечную ткань», — пояснил он.«Есть (также) умственные преимущества — вы получаете прилив эндорфинов, снимаете стресс и получаете удовлетворение, зная, что вы занимаетесь спортом и делаете что-то положительное для своего тела и мозга, пока вы застряли дома».

Посмотрите на свою установку
Прежде чем приступить к тренировке, Майлз советует взглянуть на обстановку дома.

«Если у вас уже есть домашний спортзал, это прекрасно. У вас должна получиться отличная тренировка. Если у вас нет домашнего тренажерного зала, но есть какое-то оборудование, которое предлагает внешнюю нагрузку, например штангу, гантель или гирю, это тоже может быть отличным вариантом.Существует огромное количество разнообразных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с некоторыми из этих весов ».

iStock

Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания и выпады при ходьбе.


Если вы из тех, кто оставляет тренажерный зал в тренажерном зале, Майлз рекомендует сосредоточиться на упражнениях с сопротивлением, чтобы проверить свои мышцы. «Вы можете изменить любые упражнения, которые вы выполняли бы в тренажерном зале, такие как приседания, выпады, жимы, тяги и планки, для домашних условий, просто используя свой собственный вес.”

Идеальная домашняя тренировка
Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания, выпады с ходьбой (по одному на каждую ногу), вращения планкой (по одному с каждой стороны), раздельные приседания (на каждую ногу) и упражнения в сидячем положении (10 повторений на каждую ногу). новичок, 15 для среднего и 20+ для кого-то на продвинутом уровне) в указанном порядке. Майлз рекомендует, чтобы люди в идеале выполняли от трех до пяти кругов этого упражнения с 1-2 минутами отдыха между каждым кругом.

А как насчет кушетки?
«Картофель с дивана обязательно должен вставать и делать те же упражнения с собственным весом», — сказал он.«В упражнениях с собственным весом хорошо то, что их очень сложно сделать неправильно, и их очень просто выполнять, потому что все они являются основными движениями, которые мы все выполняем изо дня в день».

С чего начать
Если вы новичок в тренировках с собственным весом, Майлз разбивает шаги для каждого упражнения.

Приседания

Установка

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте мышцы спины и напрягите корпус.
  • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
Движение
  • С прямой спиной и напряженным корпусом отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
  • Удерживая вес на пятках, выпрямите колени и верните бедра в исходное положение.
  • Сожмите ягодицы в верхней части приседа, затем повторите.

Советы для тренера
  • Снимайте обувь или надевайте подъемную обувь при выполнении этого упражнения.
  • Схема приседания будет значительно различаться у разных людей в зависимости от длины вашей конечности и диапазона движений. Чтобы найти правильную настройку, может потребоваться метод проб и ошибок, и вам может быть полезно заручиться помощью PT, чтобы убедиться, что вы сами используете правильную форму или видео со стороны.
  • Вы должны стремиться приседать параллельно или ниже, чтобы полностью задействовать мышцы нижней части тела, поэтому вам, возможно, придется поиграть со своим набором, чтобы получить это правильно.
  • Сохраняйте напряжение в ногах на протяжении всего подхода, не блокируя верхнюю часть приседа.
  • Распределите вес тела равномерно между ногами
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были открыты, и не позволяйте им прогибаться.
  • Держите пресс в напряжении во время упражнения и не позволяйте спине выгибаться, если вы поднимаете штангу
Отжимания
iStock

Медленно опускайтесь на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.


Установка
  • Примите положение отжимания, положив руки на пол.
  • Убедитесь, что вы подогнули бедра, задействуя ягодицы и нижний пресс.
Движение
  • Медленно опустите себя на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.
  • Начните движение, напрягая грудь.
  • Сосредоточьтесь на сведении рук, чтобы создать напряжение в груди.
  • Не позволяйте бедрам провисать и удерживайте напряженными ягодицы и пресс.
Выпады с ходьбой

Установка

  • Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, если вы их используете.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч, грудь вверх, а корпус напряжен.
Движение
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и поставьте ступню на землю.
  • Согните оба колена и опускайтесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, а переднее бедро не станет параллельно полу.
  • Толкните переднюю ногу и выведите заднюю ногу вперед, делая шаг прямо в другую вперед
  • Повторите с другой стороны.
Советы для тренера
  • Держите бедра квадратными, а ступни обращенными вперед на протяжении всего движения.
  • Чтобы усилить акцент на ягодицах, наклоните туловище вперед над передней ногой и держите гантели ближе к колену.
  • Держите переднюю пятку вниз во время выпада.
  • Сделайте регресс упражнения, сводя ступни вместе между каждым повторением, вместо того, чтобы делать следующий выпад прямо.
  • Используйте ремни, чтобы сцепление не стало ограничивающим фактором при использовании гантелей.
  • Убедитесь, что диапазон движений постоянный.
Вращение планки
iStock

Подоткните пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.


Установка
  • Начните с того, что лягте на живот, локти заблокированы, ладони прижаты к полу.Ваши ноги должны быть прямо позади вас.
Движение
  • Подведите пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.
  • Держите плечи прямо над ладонями и смотрите в пол.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс и ягодицы были сильно сжаты, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеча до щиколотки с нейтральным позвоночником.
  • Затем для каждого повторения отрывайте одну ладонь от пола, поднимайте руку, вращайте туловище до тех пор, пока рука полностью не вытянется над головой в положение «12 часов», затем поверните туловище и руку обратно вниз и поместите ладонь на полу, меняя руки, чтобы выполнить следующее повторение.
Советы для тренера
  • Вы можете увеличить интенсивность планки, медленно отрывая одну ногу от пола, вытягивая одну руку вперед или медленно покачиваясь назад и вперед на предплечьях.
  • Планка тем труднее, чем ближе ваши ступни вместе, для повышения устойчивости попробуйте начать с более широкой стойки и медленно двигайте ступни по направлению друг к другу по мере того, как становитесь сильнее.

Сплит присед
iStock

Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес.Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.

Настройка:

  • Встаньте на открытом пространстве, расставив ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес. Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.
  • Сделайте шаг назад и поставьте пальцы ног на пол, шнурки должны быть обращены вниз, а пятка поднят (шаг назад более устойчив, чем шаг вперед при использовании тяжелых грузов).
  • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
Механизм:
  • Опустите заднее колено к полу и вытолкните переднее колено вперед, чтобы закрыть зазор между подколенными сухожилиями и икрой (поднятие передней пятки с помощью клина может обеспечить большую степень движения, если у вас не очень сильная лодыжка гибкость).
  • В нижнем положении ваша передняя стопа должна быть ровной, а заднее колено согнутым под углом 90 градусов и на 1-2 дюйма над полом.
  • Сделайте паузу на мгновение внизу, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы повернуть вспять (представьте, что вы закрываете ножницы), чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений. Сделайте паузу 30-60 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
Советы тренера:
  • Начните со слабой ноги вперед вперед и выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.
  • Выберите длину шага, которая позволит вам держать переднюю ногу равномерно на полу, не поднимая пятку.Задняя ступня не должна быть настолько отведена назад, чтобы вы не могли полностью согнуть заднюю ногу или бедра были вытянуты вперед.
  • Убедитесь, что диапазон движений постоянный. Попробуйте подложить небольшой блок под заднее колено, если не можете дотянуться до пола.
  • Сделайте короткую паузу в верхнем положении и не раскачивайтесь назад на заднюю ногу.
  • Используйте ремни, чтобы сцепление не стало ограничивающим фактором при использовании гантелей.
V-Sit

Установка

  • Лягте на землю, вытянув ноги и руки по бокам.
  • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
Движение
  • Держа ноги прямыми, задействуйте корпус и поднимите их от земли. В то же время поднимите туловище к бедрам, чтобы сформировать V-образную форму, и протяните руки к ступням.
  • Поднимите руки вверх, чтобы встретить ноги, затем медленно опуститесь на землю и повторите.

Советы для тренера
  • Не полагайтесь на инерцию при выполнении движения и держите корпус в напряжении на всем протяжении.Выполняйте упражнение плавными и контролируемыми движениями.
  • Не позволяйте нижней части спины выгибаться, если вы не можете удерживать ее в согнутом состоянии, вы не задействуете мышцы кора.
  • Это упражнение можно регрессировать, выполняя вертикальное сидение с одной ногой за раз или держа колени согнутыми.
  • Это упражнение можно продвигать, добавляя сопротивление, удерживая груз в руках или добавляя вес к лодыжкам.

Фитнес с помощью технологий: приложения и гаджеты для отслеживания результатов диеты и тренировок

Следите за здоровьем с помощью технологий

Автор: Каран Баджадж

Наш беспокойный образ жизни иногда оставляет мало времени для правильной диеты и режима упражнений.К счастью, технологии могут помочь вам спланировать диету, питание, упражнения и отслеживать результаты, чтобы вы стали более здоровыми. Каран Баджадж рассказывает о некоторых из своих фаворитов.

(Изображение: Getty)

Fittr

Это бесплатное приложение предлагает различные инструменты, включая калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма), калькулятор процентного содержания жира в организме, инструмент для диеты и даже сообщает вам рекомендованную частоту сердечных сокращений в зависимости от физических упражнений. твой возраст. В приложении есть собственная социальная сеть, где вы можете следить за другими пользователями, присоединяться к группам и взаимодействовать с ними.Кроме того, вы также можете выбрать тренера в соответствии с вашими требованиями к фитнесу (вам нужно будет взять один из платных пакетов для тренерских услуг).

(Изображение: play.google.com )

HealthifyMe

HealthifyMe позволяет отслеживать свой вес, активность, а также потребление пищи и воды. Вы можете устанавливать напоминания, создавать дневники, вести журналы работоспособности и получать еженедельный отчет на основе ваших данных. В базовом плане (199 рупий в месяц) приложение предлагает тренера по ИИ по имени Риа, который поможет вам оставаться мотивированным и взаимодействует с вами по любым вопросам.Если вы предпочитаете тренеров-людей, вы можете выбрать платный персональный коучинг, где вы можете выбирать из диетологов, инструкторов по фитнесу или тренеров по йоге.

(Изображение: www.healthifyme.com)

Fitso

Fitso дает вам рекомендации на основе вашего ИМТ (который рассчитывается в соответствии с введенными вами ростом и весом). Если вы хотите похудеть, у вас будет возможность отслеживать ежедневное потребление калорий с помощью дневника диеты, а также предлагать сжигать калории с помощью физических упражнений.Вам нужно установить целевой вес и выбрать, хотите ли вы придерживаться только диеты или диеты и упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *