Какие упражнения на какие мышцы: Упражнения на все группы мышц

Содержание

Упражнения для развития мышц языка

Язык принимает активное участие в образовании большинства звуков речи. От его работы во многом зависит отчетливость речи. Особые трудности возникают при произнесении слов со стечением согласных, когда необходимо быстро переключить движение языка с одного положения на другое. Для укрепления мышц языка, улучшения его подвижности и переключаемости, перед тем как использовать упражнения в произнесении звуков, слов и фраз со стечением согласных, четко отработайте следующие движения.

Упражнение 1.

Высуньте язык наружу и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз.

Упражнение 2.

Высуньте наружу язык и произведите круговые движения слева направо, затем наоборот — справа налево.

Упражнение 3.

При открытом рте и слегка высунутом языке сделайте его широким, узким, чашечкой (кончик и боковые края слегка приподняты).

Упражнение 4.

Слегка приподнятым напряженным кончиком языка «почистите» верхние зубы с наружной и внутренней стороны, в направлении от внутренней стороны зубов к наружной и наоборот.

Контроль за правильностью выполнения движений осуществляйте при помощи зеркала. Добейтесь, чтобы все движения языком выполнялись легко и свободно, без особого напряжения.

Упражнения в четкости произнесения согласных звуков в слогах.

Прочтите слоги.

1. па, по, пу, пы, пэ

пя, пё, пю, пи, пе

та, то, ту, ты, тэ

тя, тё, тю, ти, те

са, со, су, сы, сэ

ся, сё, сю, си, се

жа, жо, жу, жи, же

2. ап, оп, уп, ып, эп

ат, от, ут, ыт, эт

ас, ос, ус, ыс, эс

аш, ош, уш, ыш, эш

Упражнения в четкости произнесения слов со стечением согласных звуков.

Прочтите вслух слова со стечением двух, трех и четырех согласных звуков: вход, вложить, поклажа, турист, карта, клумба, служба, хвост, смахнуть, смекнуть, собрать, плотва, штамп, прыщ, чванливый, взвод, вплавь, вплести, вправить, сдвинуть, искра, раскармливать, холст, взгляд, гротескный, груздь, застлать, мгновение, сгладить, столбняк, сгладить, столбняк, ствол, ястреб, костры, шпроты, всплыть, вскрыть, здравница, схватка, встретить, надсмотрщик, обмундирование, острастка, метростроевец, дуршлаг, странствие, транскрипция.

Упражнения в четкости и ясности произнесения звуков и слов во фразовой речи.

Для отработки четкости и ясности произнесения согласных звуков и слов полезно использовать скороговорки, которые построены на сочетании согласных звуков, трудных для произношения. Чтение скороговорок следует начинать в замедленном темпе, отчетливо произнося при этом каждое слово и каждый звук. Постепенно ускоряйте темп, но следите за тем, чтобы четкость и ясность произнесения не снижалась.

Прочтите скороговорки.

Прохор и Пахом ехали верхом.

Галка села на палку, палка ударила галку.

От топота копыт пыль по полю летит.

У быка бела губа была тупа.

Водовоз вез воду из водопровода.

У Фени фуфайка, у Фаи туфли.

На семеро саней по семеро в сани уселись сами.

Цыпленок цыпли цепко цеплялся за цепь.

Пришел Прокоп — кипел укроп. Ушел Прокоп — кипел укроп. Как при Прокопе кипел укроп, так и без Прокопа кипел укроп.

Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши.

Зажужжала пчела, дожужжалась паука.

Чешуя у щучки, щетина у чушки.

Сшит колпак не по-колпаковски, переколпаковать бы колпак, да перевыколпаковать.

На дворе трава, на траве дрова: раз дрова, два дрова — не руби дрова на траве двора.

Корабли лавировали, да не вылавировали.

Всех скороговорок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь.

Небольшие скороговорки произносите на одном выдохе. Соблюдайте плавность и слитность их произнесения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

  • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
  • Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
  • Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
  • Облегчить боль в области таза.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

  • Rockefeller Outpatient Pavilion
    160 East 53rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
    300 East 66th Street,
    New York, NY 10065
Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

  • трудности при определении мышц тазового дна;
  • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
  • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
  • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
  • боль в области таза;
  • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
  • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Тренировка шейных мышц

           

Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.

В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи — крайне необходимо. Таким образом, люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.
Занимаясь спортом, большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи, больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок, вы заметите, что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать, то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам, к которым обычно стремятся спортсмены.

Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях

Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.

Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи

Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук. Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.

Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.

Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).

Упражнение  №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.

Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.

Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.

Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи

Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны. Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.

Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею

Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы — дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.

Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)

Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.

Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)

Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.

Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи

Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею. Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.

Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале

Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.

Упражнения, состоящие из касаний подбородком

В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.

Упражнения для развития трапециевидных мышц

Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

  • С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

  • Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

  • Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

  • Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

  • С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

  • С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

  • Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

  • С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

  • На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

  • Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

  • На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

  • На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

  • Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Лучшее упражнение для каждой мышцы согласно науке

Вы заняты. Были заняты. Мы хотели бы предложить вам тренировку perfect , которая сэкономит ваше время и принесет максимальную отдачу от вложенных средств; поэтому мы консультировались с исследованиями Американского совета по упражнениям, который периодически изучал активацию мышц при выполнении определенных упражнений на определенных частях тела. Вот что вы можете узнать из науки — и почему тренировка тела по-прежнему остается искусством.

Итак, я должен сделать только

этих упражнений, верно?

Перво-наперво: «Эти исследования изучают, какие упражнения по отдельности вызывают наибольшую активность в той или иной мышце», — говорит Джессика Мэтьюз, магистр медицины, профессор науки о физических упражнениях в колледже Мирамар в Сан-Диего, Калифорния, и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса. образование для Американского совета по упражнениям. «Но это не значит, что они лучшие упражнения». Ваши цели — лучший ориентир для определения того, какие упражнения подходят вам; Если ваша цель — увеличить мускулы и симметрию (скажем, как бодибилдер), тогда, да, включение их в свой распорядок имеет большой смысл.Однако, если вы больше заинтересованы в улучшении общей физической формы, вам может быть лучше выбрать упражнения, которые улучшают функции тела, то есть его повседневные движения. «А если у вас есть время тренироваться только два-три раза в неделю, важно иметь хорошо продуманный распорядок, чтобы тренировать все тело за одну тренировку». Тем не менее, согласно науке, вот товары.

Для передних дельт

С их разнонаправленным движением и соответствующими мышцами, обеспечивающими такое движение, плечи не могут быть должным образом задействованы одним движением.Для максимальной активации мышц передних дельт, ACE обнаружил, что лучше всего подходит жим гантелей плечами. Далее, как поразить задние и боковые дельты.

Для боковых и задних дельт

Боковые и задние дельты получили наибольшую нагрузку от тяги на наклонной под углом 45 ° и бокового подъема спины сидя. «Эти упражнения (а также жим гантелей от плеч) — отличные и эффективные упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу, — говорит Мэтьюз. Тот, который вы можете пропустить: вертикальные ряды. Мало того, что исследование показало, что это было наименее эффективным для нацеливания на дельты, паттерн движения, возможно, способствовал болезненному удару плеча.«Тем, кто ищет более безопасное и эффективное упражнение для плеч, я бы порекомендовал упражнение, такое как жим плеча, наряду с упражнением, например, пожиманием плечами, чтобы эффективно укрепить ловушки», — говорит Мэтьюз.

Для бицепса

Исследователи ACE обнаружили, что концентрированные завитки наиболее эффективны для острой нагрузки на бицепсы. «Фиксация плеча к ноге приводит к минимальной активации передней дельтовидной мышцы, что приводит к большей мышечной активности двуглавой мышцы плеча», — объясняет Мэтьюз.

Для трицепса

Трицепс получает значительный толчок от треугольных отжиманий, в то время как отжимания на бицепсах и откаты на трицепс идут на втором месте. «Я бы использовала этот вариант традиционного отжимания, потому что он также укрепляет грудь, плечи и корпус, что дает вам большую отдачу от затраченных средств», — говорит она.

Для груди

Грудные мышцы наиболее перспективны при жиме штанги лежа и деке груди. «Оба эти упражнения эффективно воздействуют на мышцы груди, что делает их отличным выбором для тех, кто заинтересован в гипертрофии — увеличении размера мышц», — говорит Мэтьюз.В конце списка неожиданно оказалось благородное отжимание (во всех трех протестированных вариантах, не меньше). Но пока не сдавайся. «Это вызвало меньшую активацию мышц грудной клетки, потому что одновременно задействовало несколько различных групп мышц», — говорит она. «Это делает его отличным функциональным упражнением, которое поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки».

Для нижней и верхней прямых мышц живота

Никакого напряжения: традиционный скручивание проверено наивысшим показателем для активации как нижней, так и верхней прямой мышцы живота, и положение рук (за головой или поперек груди) не имеет значения.

Для наружных кос

Сгибание рук на скамье на наклонной скамье сильно ударило по внешним косым мышцам. «Важно отметить, что эти упражнения могут создавать более высокие сжимающие нагрузки на позвоночник», — говорит Мэтьюз. «Для людей с существующими проблемами поясницы они могут быть не лучшим вариантом упражнений». Самым низким в тесте упражнением была боковая планка для тренировки шести кубиков и V-образных мышц. Но тщеславие — это еще не все (или не должно быть) в основной тренировке. «Важно также включать другие упражнения, которые эффективно воздействуют на глубокую мускулатуру ядра, чтобы повысить стабильность позвоночника, что важно для движения и повседневной жизни и может помочь снизить риск развития проблем со спиной в будущем», — говорит Мэтьюз.Боковая планка, среди других упражнений, выполняет именно это.

Для ягодичных мышц макс.

Если вы хотите нацелиться на мощный ягодичный максимум, четвероногие разгибания бедер (и их родственник с весовой нагрузкой, маятниковые разгибания бедер на четвероногих) дадут вам наибольшую массу.

Для средней ягодичной мышцы

Приседания и подъемы на ноги серьезно укрепляют среднюю ягодичную мышцу, и эти упражнения тренируют два из пяти основных паттернов движений (тазобедренный шарнир и одна нога соответственно). Менее полезен с точки зрения активации ягодиц: жимы ногами (как вертикальные, так и горизонтальные.) «Из-за положения тела бедра не могут полностью выпрямиться в верхней части движения», — говорит Мэтьюз. Таким образом, в то время как другие мышцы ног задействованы, ягодичные мышцы не задействованы. Если ваша цель — тренироваться функционально (то есть заставить мышцы работать вместе), Мэтьюз предлагает любой тип приседаний с нагрузкой. «Он тренирует основной паттерн движений, уделяя особое внимание стабильности и подвижности суставов наряду с основной интеграцией, и использует внешнюю нагрузку для развития гипертрофии». Так что да, продолжай приседать.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших упражнений для всех мышц (какие упражнения тренируют какие мышцы?)

Какое упражнение прорабатывает все мышцы? Какие основные группы мышц нужно прорабатывать? Какие группы мышц работать каждый день? Как быстро набрать мышечную массу!

Всем известно, что упражнения важны для поддержания формы и здоровья.Если вы хотите полностью проработать все мышцы, но не знаете, как это сделать, то следующие советы должны стать полезным местом для начала.

Инструменты для тренировок
Перво-наперво. Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений, вам понадобится подходящее оборудование. Для большинства упражнений, о которых вы прочитаете здесь, потребуется любое из перечисленного ниже оборудования.

  • Гантели
  • Штанги
  • Полосы сопротивления
  • Мяч для стабилизации

Мышцы плеча

Лучший способ разогреться во время тренировки — упражнения для плеч.Следующие ниже упражнения отлично подходят для тренировки мышц плеча.

  • Жим от плеч
  • Передний подъем
  • Боковой боковой подъем

Мышцы груди

Наращивание сильных грудных и других мышц груди имеет большие преимущества. Например, они могут помочь улучшить вашу осанку. Ниже приведены некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мышц груди.

  • Жим от плеч лежа
  • Подъем вперед лежа
  • Боковое поднятие лежа на боку

Мышцы рук

Есть несколько областей, которые можно проработать с руками.С различными областями, такими как бицепсы, предплечья и трицепсы, вы можете включить множество различных упражнений в свою тренировку. Эти упражнения включают следующее:

  • Сгибания рук со штангой и гантелями
  • Сгибания рук на одной руке
  • Подтягивания
  • Фермерская прогулка
  • Сгибания запястий
  • Жим гантелей сидя
  • Жим штанги узким хватом
  • Жим гантелей над головой на трицепс

Ab Мышцы

Брюшной пресс — самые трудные для тренировки мышцы, но, похоже, это единственная область, которую каждый хочет улучшить.Это потому, что наличие сильных мышц живота дает много преимуществ. Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять, чтобы укрепить пресс.

  • Приседания с упором
  • Велосипедный кран
  • Подъем ноги в висе
  • Скручивание веревки
  • Русский твист
  • Косые и боковые скручивания
  • Шпагат

Мышцы спины

О мышцах спины часто забывают во время тренировок. Тем не менее, это важная область, над которой нужно работать, потому что, если ее игнорировать, это может вызвать проблемы в других областях.Вот некоторые упражнения для спины:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга сиденья
  • Подтягивание широким хватом
  • Тяга в наклоне
  • Удлинитель спины
  • Становая тяга

Мышцы ног и бедра

Есть много областей ног, на которых вам следует сосредоточиться. Некоторые из этих областей включают четырехглавую мышцу. Передняя большеберцовая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Помните, что ваши ноги несут ваше тело, поэтому не пренебрегайте ими.Некоторые упражнения для ног и бедер включают, но не ограничиваются следующими:

  • Жимы ног
  • Подъем носка
  • Приседания
  • Сгибания ног лежа
  • Подъем на носки стоя

Когда вы тренируетесь, вы можете достичь наилучших результатов и получить максимальную пользу, работая со всеми частями тела.

Не только укрепятся все мышцы, но и станут пропорциональными. Может быть нелегко проработать все части вашего тела, но вы можете упростить задачу, сосредоточившись на одной области за раз.

С помощью любого из вышеперечисленных упражнений вы можете получить физическую форму и укрепить все части своего тела.

18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

  • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
  • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
  • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела

Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения, , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

Имейте в виду:

Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

Abs

Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

Нижняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

Ноги

Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Ягодицы

Ягодицы — это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.

Верхняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

Грудь

Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди.

Плечи / руки

Укрепите плечи с помощью упражнений на плечи с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

Спина

Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может быть полезно включить в свой распорядок упражнения для поясницы.

Хотите видимые результаты?

Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

***

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание — лучшие

Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансировать тренировку.Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, но может быть не лучшим для вашего тела. Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, на груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам лучше двигаться.Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь запланировать 4 дня в неделю MAX, используя этот подход. Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

Что такое программа тренировки на вытягивание и толкание?

Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете.Основные мышцы в тренировке толчков включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

Тренировка на тягу — полная противоположность. Упражнения на вытягивание — это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примеры упражнений на тягу: подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

Преимущества программы «Толкай / вытягивай»

Есть преимущества у всех тренировок (включая дни разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

  • Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) — Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые я люблю, например, стирку (НЕ). Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
  • Создает мышечный баланс — разделение наших мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на подтягивание и толкание мы создаем более сбалансированное телосложение.
  • Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц — распространенный способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Увеличивает мышечную массу во ВСЕХ группах мышц. Упражнения на тягу и толкание увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день для ног!).

Как реализовать подпрограммы Push / Pull

Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

  1. Суперсеты
    1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
    2. Это может быть три-четыре дня в неделю с выходным днем ​​между каждым.
    3. Сделайте толчок, сразу же за которым следует тяга.
    4. 3-6 суперсетов в день, задействуя несколько групп мышц
    5. 3 подхода каждого упражнения
    6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому моменту, когда вы доберетесь до своей цели.
СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКАЛПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Суперсет График Пример

Тренировка 1 (по 3 подхода) :

  • Отжимания с последующими подтягиваниями
  • Приседания с последующей тягой
  • Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

Тренировка 2 (по 3 подхода) :

  • Жим от груди с последующими тягами на середину спины

  • Разгибание ног с последующим сгибанием ног

  • Тяга стоя с последующим жимом плечами

Тренировка 3 (по 3 подхода) :

  • Грудная муха с последующим выпадом широчайшей

  • Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

  • Calve рейзит, затем Toe рейзит

  1. Тяговое усилие

    1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

    2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что количество дней для подтягивания и вытягивания одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня на отжим, вы должны делать два дня на отжим.

    3. 5-8 упражнений в день тренировки

    4. 3 подхода каждого упражнения

    5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

Нажмите после Подтяните Тренировка Расписание Пример:

Push Day 1

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Приседания с отягощением
  • отжиманий
  • Жим от плеч

День извлечения 1

  • Подтягивания
  • Тяга штанги широким хватом
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Сгибания рук на бицепс
  • Косая скрутка

Push Day 2

  • Жим гантелей от груди
  • Curtsey Lunges
  • Трицепс отводы назад
  • Calve рейзит
  • Планка с подъемом ног

День извлечения 2

  • Румынские мертвые подъемники
  • Тяга гантелей
  • Торцевые тяги
  • Молотковые завитки
  • Сгибания ног

Добавление упражнений на тягу и толкание к вашей тренировочной программе придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

AJ Mason
Менеджер программ Studio SWEAT

ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание ног и увеличение мышечной массы — одна из основных причин, по которой так много лифтеров проходят период наращивания мышечной массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

Если вы хотите серьезно увеличить размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами), а также упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться.Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторить эту принцессу наращивания мышц.

В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень.Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

Ниже приведены 10 лучших упражнений для ног для наращивания ног для атлета любого уровня:

  • Приседания со спиной

  • Приседания вперед

  • Приседания

  • Жим ногами

  • Становая тяга с жесткими ногами

  • Goodmornings

  • Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

  • Разгибание ног машины

  • Болгарские сплит-приседания

  • Выпады при ходьбе

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с помощью методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

Приседания на спине

Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста четырехглавой мышцы, поскольку это позволяет более вертикальное положение туловища и более глубокие диапазоны сгибания колен.

В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ПРИСАДКИ

Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой мышце ног.

Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину приседания за счет сгибания колен, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых делают не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания в коленях и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

ТЯГА С ЖЕСТКИМИ НОГАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — это основной фактор, способствующий наращиванию мышц подколенных сухожилий.

В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, так как соотношение их стимулов и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для нижней части спины. должным образом.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

Доброе утро

Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания более крупных и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.

Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в увеличении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и становая тяга с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за плохой поясницы? Обязательно прочтите эту статью, где я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

МАШИНА ИЗВИВАЮЩАЯ МАШИНА

Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ МАШИНЫ

Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем четырехглавой мышцы без необходимости перегружать спину или бедра.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок, в зависимости от поставленной цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Выпады с ходьбой можно делать с использованием чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНИМАТЬ ПЯТКУ

Подъем пяток движениями, сфокусированными на квадрицепсе, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, а это именно то, что необходимо, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

УВЕЛИЧИТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или изогнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

МИНИМИЗАЦИЯ МОМЕНТА

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого научитесь управлять опусканием в движении, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания больших ног при наборе массы

Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы развить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.

Эта основная тренировка направлена ​​на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с приведенной ниже тренировкой с акцентом на подколенные сухожилия, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Выпады с ходьбой: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА РУКАХ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора веса.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И БИТКАХ

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

  • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

  • Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

  • Разгибание икры в тренажере сидя или стоя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой внизу

Заключительные слова

Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, не забудьте максимально увеличить рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержки ваших тренировок, восстановления и роста мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

8 способов стать сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в способности просто лучше двигаться. Подумайте о том, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию.Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если хочешь жить долго, тебе нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше ваши движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардио для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира, — вам необходимо выполнить комбинацию тренировок силы и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных паттернах движений — например, приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении преобладают квадрицепсы.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять со стопами вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарское сплит-приседание, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5 Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 раундов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы успевать за работой, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бежите на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы поднять вас на вершину.

7 Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите ленту, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте 10-15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

8 Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки или выполняя упражнение на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Силовые упражнения — MyDr.com.au

Упражнения для мышц с помощью силовых тренировок (также называемых силовыми тренировками) 2 или 3 раза в неделю — это все, что нужно для улучшения силы и тонуса ваших мышц, а также для набора вы получите несколько долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять их регулярно.

Зачем тонизировать?

В сегодняшней жизни многие из нас «сидят» подолгу в течение дня, каждый день. Наши мышцы расплачиваются за это: скованность суставов и ослабление мышц, которые мы иногда обвиняем в старении, часто являются прямым следствием бездействия .

Если приложить усилия для того, чтобы мышцы были в тонусе, это означает, что у вас будут сильные мышцы. Сильные мышцы тверже — они лучше выглядят — и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых тренировок может увеличить вашу мышечную массу (нежирные части вашего тела), что повышает скорость метаболизма, что помогает контролировать вес.Хорошо натренированные мышцы также улучшают вашу способность усваивать и использовать глюкозу, что снижает риск диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые будут работать с целевыми мышцами до утомления от 8 до 12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела.Эти упражнения обычно выполняются 2–3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала дает доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и наблюдение, а также создает среду, которую некоторые люди считают благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, против которого должны работать мышцы, а пара гирь для рук или даже 2 банки с супом могут оказывать сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите максимальную пользу от 3 силовых тренировок в неделю, однако 2 занятия по-прежнему дадут очень хорошие результаты.

Изначально увеличение силы связано с неврологической адаптацией, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна.Затем, если вы продолжите программу, станет заметен некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это потому, что мышечной ткани необходимо восстанавливаться после силовой тренировки, которая стимулирует ее рост. Если вы действительно хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, рекомендуется проработать разные группы мышц, например руки в понедельник, ноги во вторник.

Придерживайтесь своего распорядка дня — это ключ к поддержанию вашей физической формы, и по мере того, как ваша сила растет, вам нужно будет увеличивать количество сопротивления, которое вы используете с каждым упражнением.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Разминка и растяжка

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки с трамплина.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Повышенное движение крови через мышцы согреет ткани и сделает их более податливыми — простая мера, которая поможет предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную процедуру растяжки, опять же как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы осторожно растягиваете каждую мышцу, над которой вы будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног, — удерживая каждое растяжение чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть только что задействованную группу мышц сразу после набора силовых упражнений — перед тем, как перейти к следующему упражнению.В это время мышцы будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания бицепса, а затем растяните его, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать в себя легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2–3 минут, а затем 5–10 минут на растяжку. Цель:

  • удаляет метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в результате метаболизма) из мышечной ткани;
  • предотвращает скопление крови в нижней половине тела; и
  • поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2–3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, являются общими. Если возможно, вам следует искать более индивидуальные советы по упражнениям и подбирать силовые тренировки с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы уже не занимаетесь спортом регулярно несколько раз в неделю, и вы в среднем или старше, сначала посоветуйтесь со своим врачом относительно вашей пригодности для программы тренировок с отягощениями.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, спросите обученного фитнес-инструктора о правильной технике выполнения такой программы, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Определения
Программа ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений — аэробных тренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.
Сессия компонент вашей фитнес-программы, например силовая тренировка или занятие по плаванию, которое вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Набор группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.грамм. 2 подхода скручиваний живота по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, а затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота, прежде чем делать еще 15 скручиваний.
Упражнение определенное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, например подъем на икры. В силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторения или «повторения» количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, которые прорабатывают ваши руки или ноги, вам нужно будет считать повторения для одной конечности (скажем, правой руки), затем повторить их для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно выполняется на меньшее количество повторений, чем нижняя часть тела, например 8-12 повторений сгибания рук на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Масса или сопротивление насколько тяжелая ручная гиря или фиксированная гиря, например 3 кг. Разные веса могут использоваться для разных упражнений во время силовой тренировки.

Силовые упражнения

На старте. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Твоя цель. Постепенно увеличивайте в течение нескольких недель до одного подхода, включающего от 8 до 12 повторений для каждого упражнения каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы научитесь выполнять 12 повторений упражнения с комфортом, вам следует подумать о том, как продвигаться дальше. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления, что увеличивает интенсивность мышечных усилий, или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут выполнять 1 подход из 8-10 повторений каждого упражнения каждые второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы по силовой тренировке
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхние ноги, затем переходите к нижним ногам, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы живота и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце тренировки, чтобы они не утомились слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения — не задерживайте дыхание, иначе может повыситься артериальное давление.
При подъеме груза контролируйте движение: 2 секунды для подъема, пауза 1 секунду, затем 4 секунды для опускания.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки — используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело правильно выровнено.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом — не более.
Не выполняйте силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждом занятии, например оружие в понедельник; ноги во вторник.
1. Выпады — для укрепления мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (передней части бедра), икроножных мышц (икроножная мышца) и большой ягодичной мышцы (низ). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке, руки по бокам.)
1 повтор = шагнуть одной ногой на большой шаг вперед и согнуть это колено так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: держите спину прямо и держите голову прямо на всем протяжении; убедитесь, что ваша передняя нога не сгибается, образуя прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за вашу стопу.
2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (низ) и камбаловидной мышцы (глубокая икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: возьмите небольшой грузик в каждую руку.)
1 повторение = медленно согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
3. Подъем на носки стоя — для укрепления икроножных мышц. Встаньте на краю ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держите перила для равновесия на протяжении всего упражнения.
1 повтор = перенесите вес тела на подушечку одной стопы, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, которая принимает вес, как можно выше, затем вернитесь в горизонтальное положение; опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, затем вернитесь в горизонтальное положение.
4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Перед тем как начать, сделайте шаг назад на несколько дюймов.
1 повтор = медленно наклонитесь ближе к стене и позвольте рукам взять на себя часть вашего веса, позволяя локтям сгибаться. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания в бедрах.Наклонитесь как можно ближе к стене и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась. Примечание: на самом деле это упражнение представляет собой отжимание стоя. Чем дальше от стены отойдете ступни, тем больше усилий потребуется упражнение. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманиям с колен, которые выполняются на полу лицом вниз, а затем к стандартным отжиманиям.
5. Сгибание бицепса — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, в одной руке держите небольшой грузик ладонью вперед.
1 повтор = согните локоть так, чтобы поднять вес руки на плечо, не доходя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного разгибания локтя. Держите запястье прямо.
6. Разгибание трицепса — для укрепления мышцы трицепса (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. В одной руке возьмите небольшую гирю на расстоянии вытянутой руки над плечом. Свободной рукой во время выполнения упражнения поддерживайте прорабатываемое плечо, стараясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес на лице или голове.
1 повтор = медленно опустить вес, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью согнется (согнется). Верните гирю в исходное положение.
7. Скручивания живота — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите предплечья на грудь, положив руки на плечи. Подтяните подбородок к груди, чтобы вытянуть шею сзади.
1 повтор = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола настолько, насколько это удобно, стремясь подняться на колени. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не чрезмерно сгибайте шею и верхнюю часть спины. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье на другое и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы живота.
1 повтор = повернуть как можно дальше в одном направлении, удерживать в течение нескольких секунд, вернуться в центр. Повторите в обратном направлении.
9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей.
1 повтор = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли — удерживайте — затем снова медленно опустите на землю.
10. Четверное разгибание колен и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. На коврике встаньте на четвереньки (на четвереньках), спина ровная и параллельна полу.Сосредоточьте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой.
1 повтор = удерживая голову, шею и спину на прямой линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности находились на одной линии с туловищем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *