Какие упражнение на какие мышцы действует: Всего 5 упражнений, которые задействуют все группы мышц и быстро подтягивают тело

Содержание

8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Ваша цель – рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, купили все необходимые пищевые добавки. Все, что осталось, это составить программу тренировок и можно начать!

Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?

В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.

8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Взятие штанги на грудь
  4. Жим лежа
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Подтягивания
  7. Армейский жим
  8. Отжимания на параллельных брусьях

Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира.

Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, также задействовано большое количество мышечных групп, включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вам 

набрать большую мышечную массу – единственная разница – это количество подходов и повторений, а также отдых между подходами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания – “король” всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира. Поэтому приседания – одно из лучших упражнений. Можно включить в свой план несколько видов приседаний, если вы хотите протренировать различные части мышц. При фронтальных приседаниях больше прорабатываются

четырехглавые мышцы, в то время как задние приседания – считаются лучше, чем фронтальные (поскольку задействовано больше мышц), и больше прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Изменение ширины постановки ног при приседе также повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра. Приседания сумо с еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес. То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (

машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобы бёдра были параллельны   полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом. Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно, спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.

Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?

2. Становая тяга

Если приседания – “король” всех упражнений, то становая тяга – “королева”. Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечает за равновесие, травмы и другие проблемы. Также можно использовать лямки, которыепомогут поднять максимальный вес. Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать – например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая – ладонью назад).

 

3. Взятие штанги на грудь (Power Clean)

В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean – комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных. Power clean – очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно

поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма.

4. Жим лежа 

Еще одно силовое упражнение – жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди. Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как при жиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели. Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.

Изменение положения рук

также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении – чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклоне интенсивно нагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.

Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины, более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи.

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины – особенно для больших мышц спины – задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний – с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.

Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

7. Армейский жим (military press)

Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы  все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает “центр” тела. Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову. Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.

8. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти

на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать “жжение”. Можно менять  положение  от узкого  на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

Пример  плана тренировок  

То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однако чтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режим рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

2-дневный сплит:

  • тяга / жим
  • тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит:

  • тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете. Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике.

Продвинутый спортсмен

Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.

Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов

4-дневный сплит

  • тяга / жим
  • нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
  • ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция

5-дневный сплит

  • ноги / спина / грудь / плечи / руки
  • квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры

Помните, что даже если вы опытный спортсмен, то следует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.

Заключение и выводы

Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения  правильного рациона и режима  питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями  должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тягадва наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги  на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы. 

С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

1. Наклоны в сторону

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

  • Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
  • Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
  • Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
  • Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

2. Упражнения с роликом для пресса

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

  • Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
  • Держите свое тело ровно.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

3. Складывания с мячом

Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии.

Вариант замены: Упражнение «Вакуум» очень эффективно для поперечных мышц живота. При его регулярном выполнении вы добьетесь более сильных и подтянутых мышц кора.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
  • Выдохните весь воздух.
  • Втяните живот так сильно, как сможете.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

4. Скручивания с блоком

Скручивания с блоком задействуют прямые мышцы живота, и, если вы переусердствуете, ваш живот может стать больше, чем вы ожидали.

Вариант замены: V-образное складывание также прорабатывает прямые мышцы, однако, в отличие от тренировки с весом, это упражнение делает мышцы корпуса более сильными, а не объемными.

  • Примите исходное положение.
  • Используя мышцы кора, поднимите ноги и удерживайте их прямыми.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

5. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — это еще одно упражнение с весом, необходимое тем, кто грезит о 6 кубиках. Тем не менее это не лучший выбор для тех, кто хочет сохранить тонкую талию.

Вариант замены: «Лодочка» — не менее полезное упражнение для мышц пресса, а также хороший вариант для тех, у кого болит спина: при правильном выполнении «Лодочки» вам практически не придется ее напрягать.

  • Лягте на живот.
  • Оторвите верхнюю часть тела от пола, вытянув ноги и руки.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Бонус: перетренировка

Когда хочется прийти в форму или сбросить наконец эти вечные лишние килограммы, идея интенсивно тренироваться выглядит привлекательной. Тем не менее эксперты предупреждают, что чрезмерные тренировки — ваш враг на пути к фигуре мечты.

Время отдыха и восстановления крайне важно для укрепления мышц и предотвращения травм. А сбалансированная диета всегда необходима, потому что даже самые подтянутые мышцы вкупе с толстым слоем жира будут выглядеть объемными.

Вы знаете другие упражнения, которые могли бы привести к нежелательным изменениям фигуры? Расскажите нам о своем опыте.

Иллюстраторы Yekaterina Ragozina, Oleg Guta и Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

https://ria.ru/20200712/1574164645.html

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь! — РИА Новости, 13.07.2020

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения… РИА Новости, 13.07.2020

2020-07-12T08:00

2020-07-12T08:00

2020-07-13T03:36

туризм

туризм

еда — туризм

здоровье

корона

коронавирус covid-19

самоизоляция

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости, Олеся Печенкина. В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения быстро приведут вас в нужный тонус, — в материале РИА Новости. Как приступитьЛюбую тренировку следует начинать с проработки большой группы мыщц: спины, ног, ягодиц и груди. Затем — переходить к малой группе: бицепс, трицепс, плечи, пресс. Стоит выбрать не менее шести упражнений на разные группы и делать три-четыре подхода к каждому. На первых порах двух-трех занятий в неделю достаточно. Этот комплекс подойдет и для дома, и для дачной лужайки. Понадобятся только коврик и простые утяжелители.Ноги/ягодицы Чтобы подтянуть ягодицы, делайте приседания. Исходное положение — стоя, стопы — на ширине таза, руки — вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество. Немного сложнее, но эффективнее — приседания «плие». Техника выполнения та же, но в исходном положении ноги стоят шире плеч, а носки развернуты наружу под прямым углом, руки следует держать на поясе. Если хочется увеличить нагрузку, возьмите гантели или литровые бутылки с водой.Выпады (бывают классические, диагональные и обратные) отлично тренируют мышцы ног. Исходное положение — стоя, ноги — вместе, руки — на поясе, взгляд направлен вперед. На вдохе, сохраняя прямую спину, делается шаг либо вперед, либо по диагонали, либо назад, в зависимости от выбранного вида выпада. Но во всех случаях важно, чтобы бедра и голени обеих ног при выполнении образовывали прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.А теперь — упражнение ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки лежат на полу. На вдохе приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Пола касаться не следует. Будет достаточно 20-30 повторений. Если нагрузки недостаточно, положите что-то тяжелое на бедра.Спина, грудь, рукиУпражнение «Лодочка» одновременно задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту. Задержите дыхание на десять секунд, сохраняя равновесие. Не крутите головой в разные стороны, взгляд направлен вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех подходов и постепенно наращивайте их число и увеличивайте длительность.Для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди делайте отжимания. Начинающим рекомендуется выполнять их с колен. В классической технике — руки поставлены чуть шире плеч, спина прямая, взгляд перед собой, следует коснуться подбородком пола. Широкий хват переместит акцент на грудные мышцы: следует разместить руки на расстоянии в два раза шире плеч. Узкий хват сложнее: слегка развернутые ладони находятся под центром груди. При опускании нужно коснуться грудью пальцев рук. Начинать следует с пятнадцати раз.ПрессСкручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги — под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Плавно приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в позиции на одну секунду, вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, не напрягайте шею и не помогайте себе руками, работать должен только пресс. Для проработки косых мышц живота выполняйте также диагональные скручивания. Разница между ними лишь в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, направляя правый локоть к левой ноге, а левый — к правой. Начинать следует с 25 повторов на каждую сторону.Проработать нижний пресс позволят поднятия прямых ног и «Ножницы». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на пару секунд. Не касайтесь пола, когда возвращаете ноги вниз, оставьте пару сантиметров до поверхности — это усилит эффект. Делайте упражнение до ощущения жжения в области пресса. Рекомендуется начинать с десяти повторений. Техника «Ножницы» — поднятие ног на 20 сантиметров от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполнять не менее 30 секунд.Планка на локтях прорабатывает внутренние мышцы живота, ягодиц, улучшает осанку. При выполнении важно сохранять прямую спину, держа все тело в напряжении. Новички начинают с 30 секунд, затем доходят до минуты и более. Также можно выполнять боковую планку. Нужно сохранять прямое тело, но уже на боку. При этом одной рукой опираться о пол, а вторую либо вытянуть вдоль туловища, либо поднять вертикально вверх.РастяжкаПосле любой физической нагрузки уделите время растяжке. Пять-семь минут снизят напряжение, повысят эффективность тренировки и уменьшат крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли. — Прим. ред.). В стандартный комплекс входят наклоны шеи в разные стороны, растяжка плеч, рук и груди, ног, проработка косых мышц пресса.Образ жизниПоставьте себе цель ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов — кардионагрузка поможет похудеть. В идеале — гулять по гористой местности. Постарайтесь не есть за три часа до сна, а углеводы потреблять только в первой половине дня, рассчитывая их норму из суточного количества калорий. Начните прямо с этого понедельника!

https://ria.ru/20200607/1572373920.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

туризм, еда — туризм, здоровье, корона, коронавирус covid-19, самоизоляция

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости, Олеся Печенкина. В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения быстро приведут вас в нужный тонус, — в материале РИА Новости.

Как приступить

Любую тренировку следует начинать с проработки большой группы мыщц: спины, ног, ягодиц и груди. Затем — переходить к малой группе: бицепс, трицепс, плечи, пресс. Стоит выбрать не менее шести упражнений на разные группы и делать три-четыре подхода к каждому. На первых порах двух-трех занятий в неделю достаточно. Этот комплекс подойдет и для дома, и для дачной лужайки. Понадобятся только коврик и простые утяжелители.

Ноги/ягодицы

Чтобы подтянуть ягодицы, делайте приседания. Исходное положение — стоя, стопы — на ширине таза, руки — вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество.

Немного сложнее, но эффективнее — приседания «плие». Техника выполнения та же, но в исходном положении ноги стоят шире плеч, а носки развернуты наружу под прямым углом, руки следует держать на поясе. Если хочется увеличить нагрузку, возьмите гантели или литровые бутылки с водой.

Выпады (бывают классические, диагональные и обратные) отлично тренируют мышцы ног. Исходное положение — стоя, ноги — вместе, руки — на поясе, взгляд направлен вперед. На вдохе, сохраняя прямую спину, делается шаг либо вперед, либо по диагонали, либо назад, в зависимости от выбранного вида выпада. Но во всех случаях важно, чтобы бедра и голени обеих ног при выполнении образовывали прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

А теперь — упражнение ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки лежат на полу. На вдохе приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Пола касаться не следует. Будет достаточно 20-30 повторений. Если нагрузки недостаточно, положите что-то тяжелое на бедра.

Спина, грудь, руки

Упражнение «Лодочка» одновременно задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту. Задержите дыхание на десять секунд, сохраняя равновесие. Не крутите головой в разные стороны, взгляд направлен вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех подходов и постепенно наращивайте их число и увеличивайте длительность.

Для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди делайте отжимания. Начинающим рекомендуется выполнять их с колен. В классической технике — руки поставлены чуть шире плеч, спина прямая, взгляд перед собой, следует коснуться подбородком пола. Широкий хват переместит акцент на грудные мышцы: следует разместить руки на расстоянии в два раза шире плеч. Узкий хват сложнее: слегка развернутые ладони находятся под центром груди. При опускании нужно коснуться грудью пальцев рук. Начинать следует с пятнадцати раз.

Пресс

Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги — под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Плавно приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в позиции на одну секунду, вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, не напрягайте шею и не помогайте себе руками, работать должен только пресс.

Для проработки косых мышц живота выполняйте также диагональные скручивания. Разница между ними лишь в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, направляя правый локоть к левой ноге, а левый — к правой. Начинать следует с 25 повторов на каждую сторону.

Проработать нижний пресс позволят поднятия прямых ног и «Ножницы». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на пару секунд. Не касайтесь пола, когда возвращаете ноги вниз, оставьте пару сантиметров до поверхности — это усилит эффект. Делайте упражнение до ощущения жжения в области пресса. Рекомендуется начинать с десяти повторений. Техника «Ножницы» — поднятие ног на 20 сантиметров от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполнять не менее 30 секунд.

Планка на локтях прорабатывает внутренние мышцы живота, ягодиц, улучшает осанку. При выполнении важно сохранять прямую спину, держа все тело в напряжении. Новички начинают с 30 секунд, затем доходят до минуты и более. Также можно выполнять боковую планку. Нужно сохранять прямое тело, но уже на боку. При этом одной рукой опираться о пол, а вторую либо вытянуть вдоль туловища, либо поднять вертикально вверх.

Растяжка

После любой физической нагрузки уделите время растяжке. Пять-семь минут снизят напряжение, повысят эффективность тренировки и уменьшат крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли. — Прим. ред.). В стандартный комплекс входят наклоны шеи в разные стороны, растяжка плеч, рук и груди, ног, проработка косых мышц пресса.

Образ жизни

Поставьте себе цель ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов — кардионагрузка поможет похудеть. В идеале — гулять по гористой местности. Постарайтесь не есть за три часа до сна, а углеводы потреблять только в первой половине дня, рассчитывая их норму из суточного количества калорий. Начните прямо с этого понедельника!

7 июня 2020, 08:00ТуризмНика Ганич — о том, как есть и не толстеть и готовить полезные блюда

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Плиометрические упражнения для всех уровней

Физическая нагрузка не будет лишней для любого современного человека. Во время, когда всю сложную работу выполняют машины и техника, мы тренируем мышцы только в спортзале, однако ходят туда далеко не все. Плиометрические упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  • Выполняются с весом собственного тела и требуют минимального количества снаряжения;

  • Подходят для людей с любым уровнем физической подготовки;

  • Задействуют основные крупные мышц организма, увеличивают силу и ловкость, прокачивают координацию и кардиосистему;

  • Занимают мало времени, могут выполняться дома, на улице, в офисе.

В чем польза и особенности плиометрики перед обычными тренировками, а также какие упражнения стоит включить в свою программу и как тренироваться – читайте далее.

Что такое «плиометрика»

С точки зрения физики, «плиометрика» – прыжок с высоты, который вызывает встряску организма за счёт скорости и резкости движения. В физической культуре плиометрическими называются упражнения для развития взрывной силы, которые выполняются на скорость с минимальными периодами для отдыха между подходами.

Плиометрические занятия были предназначены для подготовки спортсменов к выступлениям на Олимпиаде. Сегодня тренировки популярны среди профессиональных атлетов и тех, кто занимается для улучшения собственного здоровья. Часто такие упражнения включаются в HIIT и кроссфит.

Польза от занятий плиометрическими нагрузками

Помимо простоты выполнения и минимума спортивного снаряжения, нужного для тренировочного процесса, плиометрика обладает рядом других положительных характеристик:

  • Идеально подходит для сжигания жира. Упражнения выполняются практически без отдыха, с максимальным приложением силы и скорости, что позволяет потерять больше калорий, чем при любом другом занятии.

  • Тонизирует весь организм в целом. В комплекс входят задания на верхнюю и нижнюю части тела, развитие корпуса и второстепенных мышц, которые мало задействуются в повседневной жизни.

  • Развивает выносливость и производительность. Аэробные тренировки принесут пользу и в быту – станет проще донести продукты из магазина, подняться на этаж без лифта, выполнить работы дома или в офисе.

  • Улучшает внешний вид нижней части тела. Большая часть упражнений связана с прыжками, поэтому вид ног и ягодиц изменится быстрее, чем форма рук и талии.  

  • Создаёт анаболический эффект без спортивной фармацевтики. Плиометрика задействует быстрые мышечные волокна, которым свойственно ускоренное восстановление. Мышцы быстрее растут, становятся гладкими и эластичными.

  • Улучшает метаболизм. Быстрые интенсивные нагрузки не стоит проводить перед сном, так как метаболический эффект от занятия работает ещё 4-5 часов. Всё это время организм сжигает больше калорий чем обычно даже в спокойном состоянии.

  • Развивает выносливость и координацию. Быстрая смена позиций тренирует способность адаптироваться к смене положения, что поможет стать ловчее, не падать на льду, легче переносить несимметричные нагрузки.

Плиометрические занятия практически не имеют минусов. Чтобы полностью избежать негативных последствий, рекомендуется переходить к занятиям постепенно, не перегружать тело на первой же тренировке, начинать с самых простых и лёгких упражнений. 

Минусы и противопоказания плиометрических нагрузок

Со спортивной точки зрения высокоинтенсивные тренировки не имеют отрицательных сторон. Такие нагрузку не очень любимы тяжелоатлетами и теми, кто занимается бодибилдингом. С медицинской стороны есть ряд противопоказаний. Интенсивный кроссфит не рекомендован людям:

  • с проблемами дыхательной системы;

  • с заболеваниями суставов или опорно-двигательной системы;

  • с хрупкими костями или дистрофией, которая может привести к травмам и переломам;

     

  • с большим количеством лишнего веса.

Также плиометрика противопоказана тем, кто раньше не занимался никаким спортом. Лучше начать с обычных тренировок и постепенно переходить к высокоинтенсивной нагрузке. 

Плиометрические упражнения – ТОП-10 эффективных упражнений

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для сжигания калорий и быстрого приведения тела в форму. Можете выполнять из все или выбрать из списка те, которые вам больше нравятся. Главное – тренируйтесь регулярно и осознано, иначе не сможете достигнуть желаемого результата.

Скейтер

Движение направлено на проработку бёдер, икроножных мышц, позволяет развить ловкость и координацию.

Jumping Jacks

Задание на полную проработку тела и развитие кардиосистемы. Работают ноги, руки, немного задействованы мышцы кора и живота. Дышите размеренно, не горбите спину.

Приседания с выпрыгиванием

Движение прокачивает мышц ног. Если ноги будут стоять шире плеч, а носки развёрнуты наружу, помимо квадрицепса, вы проработаете внутреннюю часть бёдер. Дополнительно идёт нагрузка на дыхательную систему

Альпинист

Упражнение выполняется в упоре лёжа, тренирует мышцы ног и пресса. Немного нагружаются руки, задние дельтовидные мышцы и спина.

Бёрпи

Самое сложное и эффективное упражнение из списка. Оно прокачивает мышцы рук за счёт отжимания, ног – за счёт прыжков, корпуса – благодаря выпрыгиванию и стойке в упоре лежа.

Прыжки с ротацией

Движение также направлено на проработку ног и развитие дыхательной системы. Оно хорошо разгоняет метаболизм. Есть много вариаций упражнения, ниже приведена техника для начинающих.

High Knees

Бег с высоким подъёмом бедра поможет улучшить форму ног и прокачать бёдра:

Бег с захлестом голени

Простое движение на выносливость и развитие аэробной функции организма:

Прыжки в планке

Упражнение нагрузит руки и плечи, проработает мышцы пресса и спины, поможет сделать красивыми ноги:

Фронт-Кики

Бег с выбросом ног вперёд хорошо проработает дыхательную функцию, поможет разогнать метаболизм, нагрузит все мышцы ног и пресса:

Советы по тренировкам

Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача

  • Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.

  • После окончания тренировки выполняйте растяжку. Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.

  • Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут. Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.

  • В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.

  • Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю. Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.

  • Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды. При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.

Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.

Составляем план тренировок, пример плана тренировок

Составление плана занятий – сугубо индивидуальный процесс. В первую очередь стоит опробовать каждое упражнение и понять, насколько оно вам подходит. Тренировка может формироваться как интервальная круговая или по системе табата. В обоих случаях длительный период активности сменяется коротким отдыхом. Рассмотрим два примера.

Табата-тренировки

Базовые принципы занятий по системе табата:

  • На каждое упражнение даётся 4 минуты. За выделенное время нужно успеть сделать 8 подходов по 30 секунд.

  • Из 30 секунд 20 выделяется на выполнение упражнения, 10 – на отдых.

  • Средняя продолжительность активной фазы тренировки (без разминки и растяжки) составит 45 минут.

  • За это время нужно успеть сделать 8 упражнений. После каждого упражнения нужно отдохнуть 1,5-2 минуты.

Например, можно взять комбинацию из таких движений, как: Скейтер, прыжки с ротацией, Альпинист, Бёрпи, Прыгающий Джек, подъёмы коленей, Конькобежец и бег с захлёстом голени. Начинаем тренировку с разминки и переходим к первому движению «Скейтер». Выполняем его 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так 8 подходов. После 8 подхода делается отдых 90-120 секунд и начинается второе упражнение «прыжки с ротацией».

Список движений можно составить самостоятельно для тренировки обязательно наличие секундомера. Для удобства можно скачать специальное приложение «Табата» из Google Play или AppStore.

Программа для круговой тренировки плиометрических упражнений

Строится по тому же принципу чередования нагрузки и короткого отдыха.

  • Выберите подходящие для вас 4-8 упражнений (это оптимальное количество по продолжительности и качеству нагрузки).

  • В круговой HIIT движения выполняются одно за другим. Например, вы взяли упражнения Скейтер, Jumping Jack, Альпинист и Конькобежец.

  • 20 секунд делаете движение Скейтер, 10 секунд отдыхаете, 20 секунд делаете Jumping Jack, 10 секунд отдыхаете и так далее пока не закончатся упражнения в списке.

  • Когда вы сделаете все 4-8 упражнений по одному подходу – это будет первый круг тренировки. Общее количество кругов зависит от индивидуального уровня подготовки. Обычно делают 3-5 кругов.

Отдых между кругами составляет 1,5-2 минуты, допускается увеличить время на передышку, если тренировка дается тяжело.

 

Источник: sports.ru

Становая тяга – упражнение, которое задействует максимальное количество мышц

При желании привести себя в форму как можно быстрее хочется выбрать для себя самые эффективные упражнения и делать их правильно, четко соблюдая технику. Мы расскажем об одном из самых популярных упражнений – становая тяга мышцы. Она работает на развитие силы и увеличение объема задней мышцы бицепса ноги и ягодичных мышц. Кроме того, это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так как считается одним из показателей силы. Если вы хотите одним упражнением задействовать всю заднюю мышечную цепь – то это именно то упражнение, которое вам нужно. Помимо ног и ягодиц, вы также тренируете поясницу, широчайшие, трапециевидные мышцы и предплечья.

Опытные спортсмены знают, что каждое упражнение, даже нацеленное на какую-то конкретную группу мышц, так или иначе задействует все тело. Становая тяга не исключение – она развивает силу мышц кора и устойчивость. Это упражнение эффективно при работе как с большими, так и с маленькими весами, в зависимости от ваших возможностей и целей. По праву становая тяга считается рекордсменом по количеству задействованных мышц, а потому отлично подходит для похудения, так как сжигает большое количество калорий. Вы тренируете не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но одновременно вовлекается пресс, голени, предплечья и спина. Все это положительно влияет на рельеф и делает тело спортивным и подтянутым.

Но, как и любое упражнение, тягу нужно выполнять правильно. Пренебрежительное отношение к технике и разминке может негативно и даже губительно отразиться на здоровье. Вот несколько основных рекомендаций относительно выполнения этого упражнения:

1.      встаньте напротив штанги, отцентрировав свое положение;

2.      поставьте ноги так, чтобы стопы были на ширине таза;

3.      наклонитесь и возьмите штангу в руки примерно на ширине плеч;

4.      убедитесь, что ноги и хват зафиксированы;

5.      затем сделайте глубокий вдох и присядьте до момента, пока не коснетесь штанги голенями;

6.      голову держите прямо, грудь должна быть выгнута вперед, поясница – прогнута;

7.      затем, ощущая усилие в пятках, начинайте поднимать вес;

8.      когда гриф пройдет уровень коленей, потяните штангу назад, сводя вместе лопатки и направляя бедра вперед;

9.      медленно опускайте штангу, сгибая ноги в коленях.

Есть и альтернативные варианты выполнения – они нацелены на смещение нагрузки. Например, если поменять местами руки и ноги – стопы поставить шире, а руки разместить между ними, то это будет становая тяга сумо, при которой больше нагрузки идет на ноги, тем самым снимая ее со спины. Становую тягу можно и нужно делать и мужчинам, и женщинам. Она не только поможет вам достичь своей спортивной цели и красивой формы, но и поспособствует формированию красивой осанки и здорового позвоночника.

Отведение ноги назад в кроссовере:техника и варианты выполнения

Какие мышцы задействует отведение ноги назад в кроссовере?

В основном, отведение ноги назад выполняют для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы,

в частности большую. Второстепенная нагрузка приходится на
бицепс бедра
. Если вы хотите сместить акцент и больше воздействовать на мышцы задней части бедра, тогда нужно выполнять отведение с прямой ногой, и наоборот, чтобы нагрузить ягодицы сгибаем ее в коленном суставе. Помимо основных мышц нагрузка также будет приходиться на
пресс
. Он играет важную роль в стабилизации туловища, не давая сильно прогибаться пояснице при выполнении упражнения. Данный момент является ключевым если вы хотите нагрузить нужные мышцы и не травмировать позвоночник.


Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам, которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Преимущества упражнения

  • Изолированная проработка ягодичных мышц. Что позволяет нагрузить именно ту область которую мы планируем.
  • Позволяет нагрузить мышцы таза без включения в работу квадрицепсов, что очень важно для девушек которые не хотят иметь большие и объемные бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию по которой будет отводиться нога, что позволяет включить в работу более мелким мышцы таза.
  • Отведение ноги назад можно выполнять как альтернативу ПРИСЕДАНИЯМ при травме коленного сустава, так как нагрузка на него отсутствует.
  • Технику упражнения очень легко освоить, поэтому оно будет даже под силу начинающим атлетам.
  • Практически отсутствует нагрузка на позвоночник, в работе задействован только один сустав, тазобедренный.
  • Укрепление ягодичной области, вследствие чего увеличиваются веса в базовых упражнениях.
  • Возможность проработать каждую ягодичную независимо друг от друга, тем самым минимизируя дисбаланс в их развитии.

Недостатков в данном упражнении нет, если конечно не сравнивать его по эффективности с базовыми.

Блок или тренажер

Выбор зависит от того, какой результат спортсмен хочет получить. Если важна прокачка мышц внутренней части бедра, то без выполнения нагрузки в блоке этого не достичь. Если надо дать качественную нагрузку на ягодичные мышцы, то сделать это поможет тренажер кроссовер.

Также вариант с тренажером поможет быстро и эффективно сбросить лишний вес, подтянуть тело и забыть про целлюлит. Первым в тренировочной программе должно быть упражнение для отведения ног в стороны, а уже после него – нагрузки на разведение и сведение ног.

Тренажер-кроссовер дает возможность менять позицию и регулировать нагрузку на разные группы мышц с помощью подбора небольшого веса. Можно использовать опору тренажера для выполнения нагрузок на ягодичные мышцы и икроножные группы.

Выбор зависит и от типа программы. Если там прописаны нагрузки для похудения и сжигания жира, то лучше выполнять упражнения в кроссовере, для силовых тренировок актуальным будет блочный тренажер.

Техника упражнения

Классическая версия данных отведение выполняется стоя, с наклоном вперед под 45°. Именно такой угол позволит нам максимально растянуть и сократить ягодичную мышцу. Если же вы планируете проработать бицепс бедра, тогда нужно выполнять отведения с наклоном вперед под 90°, либо вовсе без него. Для того чтобы закрепить трос на щиколотке можно использовать специальную манжету, или же мягкую рукоятку, если ваша нога в нее пролезет.

Отведение ноги назад под углом 45°

  • Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение
  • Установите нужный вес с помощью специального ограничителя
  • Закрепите манжету на лодыжке
  • Закрепите трос кроссовера с помощью карабина за манжету.
  • Станьте лицом к блокам
  • Руками возьмитесь за специальные рукоятки или раму тренажера
  • Отойдите назад, чтобы натянуть трос
  • Наклонитесь вперед под углом в 45°, при этом спина прямая, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб
  • Опорная нога прочно стоит на полу. Можно под нее подложить блин или степ платформу
  • Согните обе ноги немного в коленном суставе чтобы стойка была более устойчивой и нагрузка максимально пришлась на ягодичные мышцы
  • На выдохе отводим ногу с закрепленным тросом назад. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимаем до момента пока бедро не станет параллельным полу
  • Далее делаем вдох и возвращаем ногу в исходное положение стараясь привести ее к животу, растягивая тем самым мышцы таза
  • Меняем ногу и повторяем то же самое

Отведение ноги назад под углом 90°

  • Тут принцип практически такой же, как и в предыдущем варианте
  • Навешиваем нужный вес, закрепляем манжету на рабочей ноге
  • Теперь под опорную ногу очень важно подложить блин или встать на степ-платформу, чтобы рабочая не цеплялась об пол
  • Наклоняемся до того момента, пока тело не станет параллельным полу
  • Опорную ногу можно немного согнуть в коленном суставе, рабочая должна оставаться прямой
  • Из данного положения делаем выдох и отводим ногу назад за счет сокращения бицепса бедра и ягодичных мышц
  • Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение, только теперь рабочую ногу не надо выводить вперед, чтобы не подключить большую ягодичную в начальную фазу отведения
  • Меняем ногу и повторяем тоже самое

Конечно же, можно согнуть рабочую ногу и выполнять упражнение, как и в предыдущем варианте стараясь сместить акцент на мышцы таза, но такая техника будет не столь рациональна.

Отведение ноги назад с упором в скамью

Тоже один и популярных вариантов выполнения среди атлетов занимающихся в тренажерных залах. По механике он очень напоминает отведение ноги под углом в 90°. Для выполнения потребуется скамья для жима. В нее мы упираемся свободной ногой и двумя руками. Это позволяет немного разгрузить пресс. Закрепляем трос, и отводим ногу назад, при этом можем работать как прямой ногой так и согнутой в колене, но все же для максимального включения ягодичные мышц данный вариант не совсем подходит. Если все же вам удобен так выполнять отведение, но хочется проработать именно тазовые мышцы, тогда попробуйте вместо упора ладонями встать на локти опустив тем самым туловище ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить угол в бедренном суставе, следовательно ягодичная сможет сильнее растянуться при возвращении в исходное положение.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

  • Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
  • Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
  • Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Что делать если хочется выполнить отведение ноги дома?

Если у вас нет возможности посетить тренажерный зал, но вам также хочется проработать свои ягодичные мышцы, тогда воспользуйтесь резиновым ЭСПАНДЕРОМ или лентой. Работать вы можете с упором руками в стену или в пол на четвереньках. Лента обычно закрепляется на бедрах, чуть выше колен или на ступнях. Если же вы работаете с эспандером, тогда придется один конец за что-нибудь закрепить, например зажать дверью, а другой также с помощью манжеты крепится к рабочей ноге.

Советы специалистов

Любая нагрузка требует выработки своей техники и режимности. Нельзя выполнять упражнения в разном ритме, не следовать при этом технике дыхания и рывками совершать движения. Только комплексный подход и выполнение всех условий грамотного подхода помогут получить желаемый результат.

Начинающим спортсменам нужно забыть о том, что большая нагрузка сразу прокачивает мышцы. Для неподготовленного тела это может привести к серьезным растяжкам и повреждениям. Нельзя также бежать за количеством повторений, увеличивая их с каждой тренировкой. Это приведет к быстрой утрате энергии и силы, но не даст желаемого результата.

Между подходами обязательно делать небольшие перерывы, чтобы организм успел возобновиться и мышцы были в приятном тонусе. Не нужно забывать про употребление воды. Чем больше ее в организме, тем лучше.

Рекомендации по выполнению

  • В крайних точках упражнения обязательно нужно сделать паузу, чтобы исключить инерцию. В противном случае отведение превратится в размахивание ноги в сторону и эффективность будет очень мала.
  • Во время отведения ноги спина не должна прогибаться в пояснице. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц или бицепса бедра.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения. Если у вас не получается контролировать данный процесс значит вы взяли слишком большой вес.
  • В фазу возвращения ноги не нужно подключать квадрицепс и сгибать ногу в колене. Работает только один сустав, бедренной.
  • Нога должна отводиться в одной плоскости, не нужно вести ее в сторону.
  • Следите за дыханием, отводим ногу с выдохом, приводим на вдохе.
  • Обязательно перед началом движения проверьте надежность закрепления манжеты.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Советы для максимальной эффективности

  • Отведение ноги назад можно выполнять в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ или конце после тяжелых базовых упражнений, чтобы добить работающие мышцы.
  • Ставьте цель не на количество блоков, а на технику упражнения и концентрацию роботы ягодичных мышц.
  • Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде движения, максимально растягивая и сокращая основные мышцы.
  • Изолированные упражнение обычно выполняют на большое количество повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-15 раз в каждом.

Отведение ноги назад в кроссовере по праву имеет право на существование. Если выполнять его правильно, в зависимости от целей которых вы преследуете, то они может стать секретным оружием, дав ягодичным стимул для роста.

Всем успехов в тренировках!

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
  • Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

  • Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
  • Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
  • Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
  • Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
  • Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
  • При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
  • Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

  1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
  2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
  4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
  5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.
Советы по выполнению:
  • Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
  • Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
  • Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
  • Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
  • Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
  • Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
  • Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
  • В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
  • Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
  • Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Техника выполнения

  • Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
  • Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
  • Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
  • Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
  • Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.

Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя

А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах

Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

  • Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
  • Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
  • При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
  • Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
  • Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
  • И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

  • Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
  • Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
  • Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
  • Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
  • Квадратная мышца поясницы

Мышцы в движении

Мышцы постоянно активны. Как специалисту в области здоровья и фитнеса, важно понимать действия, которые выполняют мышцы. Когда мышцы сокращаются, они варьируются от длины в состоянии покоя (т. Е. Укорачиваются или удлиняются) или остаются неизменными. Три действия мышц: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. Их имена указывают на их длину.

Концентрическое действие

Мышца активно укорачивается при напряжении. Например, квадрицепсы укорачиваются в восходящей фазе разгибания ног.

Эксцентриковый ход

Мышца активно удлиняется при напряжении или возвращается в положение покоя из укороченного положения. Например, двуглавая мышца плеча удлиняется в фазе опускания бицепса, когда она возвращает руку в исходное положение.

Изометрический экшн

При сокращении мышцы нет видимого изменения длины. Планка — это пример того, как многие основные группы мышц выполняют изометрические сокращения.

Роли и обязанности мышц при движении различаются.В движении мышцы берут на себя роль агониста, антагониста, синергиста или соконтрактора.

Агонист
  • Основные мышцы или группы мышц, ответственные за конкретное движение или действие
  • Также называется тягач
  • Например, трехглавая мышца плеча — это основная мышца, отвечающая за движение во время разгибания трицепса.
Антагонист
  • Движение против агониста или противодействие ему
  • Во время сгибания бицепса противоположная группа мышц — антагонист — это трицепс.
Синергист
  • Помогает агонисту в выполнении его действия
  • Стабилизирует и нейтрализует вращение сустава (предотвращает вращение сустава во время движения)
  • Становится активным при увеличении внешней силы или когда агонист утомляется
  • Во время сгибания бицепса синергистами являются двуглавая мышца плеча и плечевая мышца, поскольку плечевая мышца действует как агонист. Первые два помогают последнему стабилизировать локтевой сустав во время упражнения на сгибание бицепса.
Совместная работа
  • Агонист и антагонист взаимодействуют одновременно для стабилизации сустава
  • Совместно сокращающиеся мышцы являются «стабилизаторами», которые защищают сустав и помогают поддерживать выравнивание.
  • Например, при фиксации живота мышцы кора — поперечные мышцы живота и мутифиди — и мышцы тазового дна сокращаются вместе, чтобы поддерживать выравнивание позы во время упражнений.

Precision Nutrition Уровень 1 —


Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Что такое мышцы-антагонисты?

Мышцы туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Основная движущаяся мышца называется праймером или агонистом. Например, если вы берете со стола кофейную кружку, мышца-агонист — это ваш бицепс. Противоположная мышца — это трицепс, который называют антагонистом.

Мышцы-агонисты и антагонисты работают вместе, чтобы производить контролируемое движение.Сжимая бицепс, вы одновременно растягиваете трехглавую мышцу. Чередование мышц-агонистов и антагонистов во время тренировки может помочь вам спланировать эффективную программу силовых тренировок.

Тренировка противоположных групп мышц

Использование противоположных групп мышц — популярный метод силовых тренировок, потому что вы можете избежать перерывов в перерывах между подходами. Пока вы работаете с мышцей-агонистом, ваша мышца-антагонист находится в состоянии покоя. Переключение на противоположную группу мышц означает, что вы можете сразу перейти к следующему подходу.

Например, вы можете сделать набор жимов от груди, сразу за которым следует набор рядов. Вы можете признать эту технику «надмножеством».

Результаты исследований о пользе упражнений суперсета неоднозначны. В то время как Американский колледж спортивной медицины ссылается на суперсеты как на способ оптимизации мощности и силы, другие эксперты предполагают, что в мышце-антагонисте возникает «предварительное утомление», что делает повторения с противоположной мышцей менее эффективными.

Если вы ищете сбалансированную и сложную тренировку, суперсеты — отличный вариант.Суперсеты популярны как среди начинающих тяжелоатлетов, так и среди спортсменов. Однако некоторые продвинутые спортсмены могут выбрать разные тренировочные протоколы в зависимости от предпочтений и мнений своих тренеров.

Примеры тренировок

Есть несколько способов составить программу тренировок, ориентированную на противоположные группы мышц. Вы можете сделать один день мышц верхней части тела, а затем день мышц нижней части тела. Вы даже можете разделить его дальше, с тремя днями конкретных тренировок верхней части тела, например, грудь и спина в один день, плечи и ноги на следующий день и бицепсы и трицепсы на третий день.

Многие люди предпочитают делать тренировку всего тела за один день. Тренировки на все тело имеют смысл для большинства активных людей, особенно если вы не стремитесь изолировать или перетренировать определенные группы мышц. Для приличного сжигания калорий и общего повышения силы имеет смысл программа общего сопротивления тела.

Не переусердствуйте с тренировками с отягощениями, забывая отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Мышцам нужен шанс восстановиться после нагрузки.Возьмите выходной через день, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде, чтобы поменять местами.

Не забывайте растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить болезненность, предотвратить травмы и ускорить выздоровление. Попробуйте динамическую растяжку, такую ​​как выпады или круги руками, чтобы улучшить свою тренировочную программу.

Ниже приведен пример тренировки всего тела с упором на действующие агонисты и антагонисты. Вы можете сделать это разными способами.

  • Вариант 1 : Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим и повторяйте от 1 до 3 подходов.Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами, выполняя от 8 до 16 повторений в каждом упражнении.
  • Вариант 2 : Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим. Пройдите всю серию пар, ненадолго отдыхая между парами. Это круговой формат, который будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сделать тренировку немного более интенсивной. Вы можете сделать один круг или до трех, отдыхая между кругами.

Движения агонистов и антагонистов

Следующие упражнения являются примерами способов задействовать противоположные группы мышц:

Слово от Verywell

Сосредоточение внимания на мышцах агонистов и антагонистов — разумный способ тренировать свое тело.Сэкономьте время и задействуйте все группы мышц, чтобы обеспечить баланс и силу с головы до ног. Необязательно быть опытным тяжелоатлетом, чтобы тренироваться с отягощениями. Даже если вы начинаете с очень маленьким весом (или просто с собственным весом), сосредоточьтесь на обучении правильной форме и постепенно увеличивайте вес.

Основные мышцы, участвующие в движении — HSC PDHPE

Основные мышцы, участвующие в движенииДэн Джексон2017-04-03T21: 51: 38 + 10: 00

Основными мышцами, участвующими в движении, являются скелетные мышцы.Эти мышцы соединяются с костью и часто проходят через суставы, хотя некоторые из них соединяют кость с костью на больших участках (например, мышцы живота соединяют грудную клетку с тазом).

Основные мышцы, участвующие в движении, классифицированные по местоположению:

Основные мышцы, участвующие в движении — передние

Рука

  • Дельтоиды
  • Двуглавая мышца плеча
  • Лучевая плечевая кость
  • лучевой сгибатель запястья
  • Пальмари длинная

Сундук

  • Большая грудная мышца
  • Зубчатая мышца передняя
  • Интеркосталс

Живот

  • Прямая мышца живота
  • Наружные косые дуги
  • Внутренние косые (глубокие)
  • Поперечный живот (глубокий)

Ноги

  • Саториус
  • поясничной мышцы
  • Четырехглавая мышца (Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis, Vastus intermediateus
  • Передняя большеберцовая мышца

Основные мышцы, участвующие в движении — задняя часть

Оружие

  • Дельтовидная
  • Трицепс
  • Локтевой сгибатель запястья
  • Длинный лучевой разгибатель запястья
  • Цифровой разгибатель

Назад

  • Трапеция
  • Ромбовидные
  • Большая круглая труба
  • Широчайшая мышца спины
  • Erector spinae (глубокий)

Ноги

  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
  • Большая приводящая мышца
  • Грацилис
  • Gastrocnemius
  • Soleus

Основные совместные действия, вызываемые основными мышцами, участвующими в движении.

Ваш учебный план требует, чтобы вы знали основные совместные действия, выполняемые основными мышцами, участвующими в движении. Если вам нужно пересмотреть совместные действия, нажмите здесь. В противном случае, ниже вы найдете основные совместные действия, вызванные концентрическим сокращением каждой из основных мышц, участвующих в движении ниже.

Оружие

  • Дельтовидная мышца — отведение, медиальная ротация и разгибание плеча
  • Трицепс — разгибание локтя и плеча
  • Biceps brachii — сгибание локтя и плеча
  • Brachio-radialis — сгибание локтя
  • Flexor-carpi-ulnaris — сгибание и приведение кисти
  • flexor-carpi-radialis — сгибание и отведение кисти
  • Extensor-carpi-radialis longus — разгибание и отведение кисти
  • Extensor digitorum — разгибание пальцев (НЕ большого пальца)
  • Palmaris longus — сгибание кисти

Назад

  • Трапеция — подъем, приведение и вдавление лопатки
  • Ромбовидные — ретракция и подъем лопатки
  • Teres major — медиальная ротация и приведение плеча
  • Latissimus dorsi — приведение, разгибание и внутренняя ротация плеча
  • Erector spinae (deep) — разгибание нижнего позвоночника

Сундук

  • Большая грудная мышца — медиальные вращения, приведение и сгибание плеча
  • Передняя зубчатая мышца — отводит лопатку
  • Межреберные кости — возвышение и понижение ребер

Живот

  • Rectus abdominis — сгибание позвоночника
  • Наружные косые мышцы — сгибание и вращение позвоночника
  • Внутренние косые (глубокие) — сгибание и вращение позвоночника
  • Поперечный живот (глубокий) — сдавление живота

Ноги

  • Gluteus Maximus — разгибание и отведение бедер
  • Psoas — сгибание бедер
  • Satorius — сгибание и боковая ротация бедер
  • Quadriceps (Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis, Vastus intermediateus) — сгибание бедер или разгибание колена
  • Подколенные сухожилия (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) — разгибание бедер или сгибание колена
  • Adductor magnus — приведение бедра
  • Gracilis — приведение, медиальное вращение и сгибание бедер
  • Gastrocnemius — сгибание колена и подошвенное сгибание голеностопного сустава
  • Подошвы — подошвенное сгибание стопы
  • Передняя большеберцовая мышца — тыльное сгибание стопы

Список литературы

www.getbodysmart.com

11.4 Идентифицировать скелетные мышцы и указать их происхождение, прикрепления, действия и иннервацию — Анатомия и физиология

Обзор главы

Мышцы — это аксиальные или аппендикулярные мышцы. Осевые мышцы сгруппированы в зависимости от расположения, функции или и того, и другого. Некоторые осевые мышцы переходят в аппендикулярный скелет. Все мышцы головы и шеи осевые. Мышцы лица создают выражение лица, вставляя их в кожу, а не в кости.Мышцы, которые двигают глазные яблоки, являются внешними, то есть они берут начало за пределами глаза и прикрепляются к нему. Мышцы языка бывают как внешними, так и внутренними. Подъязычный язычок вдавливает язык и перемещает его кпереди; шиловидный язык приподнимает язык и втягивает его; небно-язычный язык приподнимает спинку языка; а подъязычный язычок его угнетает и сглаживает. Мышцы передней части шеи облегчают глотание и речь, стабилизируют подъязычную кость и позиционируют гортань. Мышцы шеи стабилизируют и двигают головой.Грудино-ключично-сосцевидная кость делит шею на передний и задний треугольники.

Мышцы спины и шеи, двигающие позвоночник, сложны, перекрываются и могут быть разделены на пять групп. Группа splenius включает splenius capitis и splenius cervicis. Разгибатели позвоночника делятся на три подгруппы. Группа iliocostalis включает iliocostalis cervicis, iliocostalis thoracis и iliocostalis lumborum. Группа longissimus включает longissimus capitis, longissimus cervicis и longissimus thoracis.Группа spinalis включает spinalis capitis, spinalis cervicis и spinalis thoracis. Transversospinales включают semispinalis capitis, semispinalis cervicis, semispinalis thoracis, multifidus и rotatore. Сегментарные мышцы включают межостистые и межпереводные. Наконец, лестница включает переднюю лестницу, среднюю лестницу и заднюю лестницу.

Передняя брюшная стенка, состоящая из кожи, фасций и четырех пар мышц, защищает органы, расположенные в брюшной полости, и перемещает позвоночный столб.Эти мышцы включают прямую мышцу живота, которая проходит по всей длине туловища, внешнюю косую мышцу, внутреннюю косую мышцу и поперечную мышцу живота. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку.

Мышцы грудной клетки играют большую роль в дыхании, особенно куполообразная диафрагма. Когда он сжимается и сужается, объем внутри плевральных полостей увеличивается, что снижает внутри них давление. В результате воздух попадет в легкие.Наружные и внутренние межреберные мышцы охватывают пространство между ребрами и помогают изменять форму грудной клетки и соотношение объема и давления внутри плевральных полостей во время вдоха и выдоха.

Мышцы промежности участвуют в мочеиспускании у обоих полов, эякуляции у мужчин и сокращении влагалища у женщин. Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, сопротивляются внутрибрюшному давлению и работают как сфинктеры для уретры, прямой кишки и влагалища.

Ключица и лопатка составляют грудной пояс, который обеспечивает стабильное начало для мышц, двигающих плечевую кость.Мышцы, которые позиционируют и стабилизируют грудной пояс, расположены на грудной клетке. Передние грудные мышцы — подключичная, малая грудная и передняя зубчатая мышца. Задние грудные мышцы — это трапеция, поднимающая лопатка, большой и малый ромбовидные мышцы. Девять мышц пересекают плечевой сустав, чтобы двигать плечевую кость. Те, что берут начало на осевом скелете, — это большая грудная мышца и широчайшая мышца спины. От лопатки берут начало дельтовидная, подлопаточная, надостная, инфра-спинатусная, большая круглая, малая и коракобрахиальная мышцы.

Сгибатели предплечья включают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Разгибатели — это трехглавая мышца плеча и anconeus. Пронаторы — это круглый и квадратный пронатор. Супинатор — единственный, который поворачивает предплечье кпереди.

Внешние мышцы рук берут начало вдоль предплечья и вставляются в кисть, чтобы облегчить грубые движения запястий, кистей и пальцев. Поверхностный передний отдел предплечья производит сгибание.Этими мышцами являются лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев. Глубокий передний отсек также производит сгибание. Это длинный сгибатель большого пальца и глубокий сгибатель пальцев. Остальные отсеки производим расширения. Длинный разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья — это мышцы, расположенные в поверхностном заднем отделе.Глубокий задний отдел включает длинный абдуктор, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и указательный разгибатель.

Наконец, внутренние мышцы рук позволяют нашим пальцам делать точные движения, такие как набор текста и письмо. Они оба возникают и вставляются в руку. Тенарными мышцами, которые расположены на боковой части ладони, являются короткий отводящий большой палец, большой палец большого пальца, короткий сгибатель большого пальца и большой приводящий палец. Мышцы гипотенара, расположенные на медиальной части ладони, — это минимальный отводящий палец, минимальный сгибатель пальцев и мускулистые мышцы пальцев.Промежуточные мышцы, расположенные в середине ладони, — это червеобразные, межкостные ладонные и межкостные спинные мышцы.

Тазовый пояс прикрепляет ноги к осевому каркасу. В тазобедренном суставе тазовый пояс соединяется с ногой. Бедро соединено с тазовым поясом множеством мышц. В ягодичной области большая поясничная мышца и подвздошная мышца образуют подвздошно-поясничную мышцу. Большая и сильная ягодичная мышца большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы расширяют и отводят бедро. Наряду с большой ягодичной мышцей, напрягающая широкая фасция мышцы образует подвздошно-большеберцовый тракт.Латеральными вращающими элементами бедренной кости в области бедра являются грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, внешняя запирательная мышца, верхний гемеллус, нижний гемеллюс и квадратная мышца бедра. На медиальной части бедра длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца приводят бедро и вращают его кнутри. Грудная мышца приводит и сгибает бедро в области бедра.

Мышцы бедра, которые перемещают бедренную, большеберцовую и малоберцовую кости, делятся на медиальный, передний и задний отделы. Медиальный отсек включает аддукторы, грудную клетку и тонкую мышцу.Передний отдел включает четырехглавую мышцу бедра, сухожилие четырехглавой мышцы, связку надколенника и портняжную мышцу. Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, которые вместе расширяют колено. Задний отдел бедра включает подколенные сухожилия: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые сгибают колено.

Мышцы ноги, двигающие стопы и пальцы ног, делятся на передний, боковой, поверхностный и глубокий задний отделы.Передний отдел включает переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев и третичную малоберцовую мышцу. В боковом отделе находятся длинная малоберцовая мышца (малоберцовая мышца) и короткая малоберцовая мышца (малоберцовая мышца). Поверхностный задний отдел включает икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцу; а в глубоком заднем отделе находятся подколенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы.

9.6C: Как скелетные мышцы производят движения

Мышцы организованы в группы агонистов, антагонистов и синергистов, которые производят и модулируют движение.

Цели обучения

  • Различение мышц-агонистов и мышц-антагонистов

Ключевые моменты

  • Мышцы-агонист укорачиваются при сокращении, чтобы произвести движение.
  • После сокращения мышца-антагонист, соединенная с мышцей-агонистом, возвращает конечность в предыдущее положение.
  • Мышцы-синергисты действуют вокруг подвижного сустава, производя движение, аналогичное или согласованное с мышцами-агонистами, что обеспечивает широкий диапазон возможных движений.

Ключевые термины

  • антагонист : Этот тип мышцы действует как мышца, противостоящая агонистам, обычно сокращаясь, чтобы вернуть конечность в исходное положение покоя.
  • агонист : Эти мышцы обычно связаны с самим движением и иногда называются первичными двигателями. Они сокращаются, в то время как другая мышца расслабляется.
  • синергист : Этот тип мышц действует вокруг подвижного сустава, создавая движение, подобное или согласованное с мышцами-агонистами.

Мышцы существуют в группах, которые производят движения за счет сокращения мышц. Мышцы классифицируются в зависимости от их действий во время сокращений как агонисты, антагонисты или синергисты.

Для пар мышц, называемых антагонистическими парами, одна мышца обозначается как мышца-разгибатель, которая сокращается, чтобы открыть сустав, и мышца-сгибатель, которая действует напротив мышцы-разгибателя. Эти пары существуют в местах тела, в которых тело не может вернуть конечность в исходное положение из-за простого отсутствия сокращения.Типичные пары мышц включают двуглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу плеча, которые сгибают или разгибают предплечье.

Мышцы-агонисты

Мышцы-агонисты — это мышцы, которые мы обычно ассоциируем с самим движением, и поэтому их иногда называют первичными двигателями. Мышцы-агонисты производят основное движение или серию движений за счет собственных сокращений. Чтобы вызвать движение, мышцы-агонисты должны быть физически расположены так, чтобы они пересекали сустав через сухожилие.Сокращение будет двигать конечностями, связанными с этим суставом. В этом смысле кость действует как рычаг при сокращении прикрепленного мышечного волокна, приводя в движение движение.

Во время сгибания предплечья двуглавая мышца плеча является мышцей-агонистом, подтягивая предплечье к плечу.

Мышцы-антагонист

Большинство мышц сгруппированы в пары, с антагонистом каждой мышцы-агониста. Исключение составляют такие мышцы, как мышцы сфинктера, которые сокращаются способом, противоположным состоянию покоя.Мышцы-антагонисты действуют как мышцы, противостоящие агонистам, обычно сокращаясь, чтобы вернуть конечность в исходное положение покоя.

Во время сгибания предплечья трехглавая мышца плеча является мышцей-антагонистом, сопротивляющейся движению предплечья вверх по направлению к плечу.

Мышцы синергиста

Мышцы-синергисты действуют вокруг подвижного сустава, производя движение, аналогичное или согласованное с мышцами-агонистами. Они часто действуют, чтобы уменьшить чрезмерную силу, создаваемую мышцей-агонистом, и называются нейтрализаторами.Синергисты полезны, потому что они фиксируют определенные суставы, чтобы обеспечить диапазон сокращений, в отличие от явной силы сокращения агонистов, ограничивающей диапазон возможных движений.

Во время сгибания предплечья плечевые и плечевые мышцы действуют как мышцы-синергисты, помогая двуглавой мышце плеча подтягивать предплечье к плечу. Мышцы вращающей манжеты также являются синергистами в том смысле, что они фиксируют плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча проявлять большую силу.

Сгибание предплечья двуглавой мышцей плеча : двуглавая мышца плеча является агонистом или движителем праймера, ответственным за сгибание предплечья. Трехглавая мышца плеча (не показана) действует как антагонист. Brachioradialis и brachialis являются мышцами-синергистами, а вращающая манжета (не показана) фиксирует плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча прикладывать большую силу.

Каковы основные функции мышечной системы?

Автор Lana Burgess | Найдено на MedicalNewsToday

Мышечная система состоит из различных типов мышц, каждый из которых играет решающую роль в функционировании организма.

Мышцы позволяют человеку двигаться, говорить и жевать. Они контролируют сердцебиение, дыхание и пищеварение. Другие, казалось бы, не связанные между собой функции, включая регулирование температуры и зрение, также зависят от мышечной системы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о мышечной системе и о том, как она управляет телом.

Как работает мышечная система

На мышцы приходится около 40 процентов веса человека, при этом самая большая мышца в теле — это большая ягодичная мышца ягодиц.

Мышечная система включает более 600 мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить полноценное функционирование тела.

В теле 3 типа мышц:

Скелетная мышца

Скелетные мышцы — единственные мышцы, которыми можно сознательно управлять. Они прикреплены к костям, и сокращение мышц вызывает движение этих костей.

Любое сознательное действие человека предполагает задействование скелетных мышц.Примеры таких действий включают бег, жевание и письмо.

Гладкая мышца

Гладкая мышца выстилает внутреннюю часть кровеносных сосудов и органов, таких как желудок, также известна как висцеральная мышца.

Это самый слабый тип мышц, но он играет важную роль в перемещении пищи по пищеварительному тракту и поддержании кровообращения по кровеносным сосудам.

Гладкая мышца действует непроизвольно и не может контролироваться сознательно.

Сердечная мышца

Сердечная мышца, расположенная только в сердце, перекачивает кровь по всему телу. Сердечная мышца стимулирует собственные сокращения, которые формируют наше сердцебиение. Сигналы нервной системы контролируют скорость сокращения. Этот тип мышц сильный и действует непроизвольно.

Одиннадцать основных функций мышечной системы

Основные функции мышечной системы следующие:

1. Мобильность

Основная функция мышечной системы — обеспечение движения.Когда мышцы сокращаются, они способствуют грубому и тонкому движению.

Общее движение относится к крупным скоординированным движениям и включает:

Точное движение включает в себя меньшие движения, например:

  • письмо
  • говорит
  • выражения лица

За этот тип действий обычно отвечают скелетные мышцы меньшего размера.

Большая часть мышечных движений тела находится под сознательным контролем. Однако некоторые движения рефлексивны, например, отдергивание руки от источника тепла.

2. Стабильность

Мышечные сухожилия растягиваются над суставами и способствуют стабильности суставов. Мышечные сухожилия в коленном и плечевом суставах имеют решающее значение для стабилизации.

Основные мышцы — это мышцы живота, спины и таза, они также стабилизируют тело и помогают при выполнении таких задач, как поднятие тяжестей.

3. Осанка

Скелетные мышцы помогают удерживать тело в правильном положении, когда кто-то сидит или стоит. Это называется позой.

Хорошая осанка зависит от сильных гибких мышц. Жесткие, слабые или напряженные мышцы способствуют неправильной осанке и неправильному расположению тела.

Длительная неправильная осанка приводит к боли в суставах и мышцах плеч, спины, шеи и других мест.

4. Тираж

Сердце — это мышца, которая перекачивает кровь по всему телу. Движение сердца находится вне пределов сознательного контроля, и оно автоматически сокращается при стимуляции электрическими сигналами.

Гладкая мускулатура артерий и вен играет важную роль в кровообращении по всему телу.Эти мышцы поддерживают кровяное давление и кровообращение в случае кровопотери или обезвоживания.

Они расширяются, чтобы увеличить кровоток во время интенсивных упражнений, когда организму требуется больше кислорода.

5. Дыхание

Дыхание задействует диафрагму.

Диафрагма — это куполообразная мышца, расположенная ниже легких. Когда диафрагма сжимается, она толкается вниз, в результате чего грудная полость становится больше. Затем легкие наполняются воздухом.Когда мышца диафрагмы расслабляется, она выталкивает воздух из легких.

Когда кто-то хочет дышать глубже, ему требуется помощь других мышц, в том числе мышц живота, спины и шеи.

6. Пищеварение

Мышечная система позволяет двигаться в теле, например, во время пищеварения или мочеиспускания.

Гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта контролируют пищеварение. Желудочно-кишечный тракт простирается ото рта до ануса.

Пища движется по пищеварительной системе волнообразным движением, которое называется перистальтикой. Мышцы стенок полых органов сокращаются и расслабляются, вызывая это движение, которое выталкивает пищу через пищевод в желудок.

Верхняя мышца желудка расслабляется, позволяя пище проникнуть, в то время как нижние мышцы смешивают частицы пищи с желудочной кислотой и ферментами.

Переваренная пища перемещается из желудка в кишечник по перистальтике. Отсюда сокращается больше мышц, чтобы вывести пищу из организма в виде стула.

7. Мочеиспускание

Мочевыделительная система включает гладкие и скелетные мышцы, в том числе:

  • мочевой пузырь
  • почки
  • пенис или влагалище
  • простата
  • мочеточников
  • уретра

Мышцы и нервы должны работать вместе, чтобы удерживать и выводить мочу из мочевого пузыря.

Проблемы с мочеиспусканием, такие как плохой контроль мочевого пузыря или задержка мочи, вызваны повреждением нервов, передающих сигналы мышцам.

8. Роды

Гладкие мышцы матки расширяются и сокращаются во время родов. Эти движения проталкивают ребенка через влагалище. Кроме того, мышцы тазового дна помогают направлять голову ребенка по родовым путям.

9. Видение

Шесть скелетных мышц вокруг глаза контролируют его движения. Эти мышцы работают быстро и точно и позволяют глазу:

  • поддерживать стабильное изображение
  • сканировать окрестности
  • отслеживать движущиеся объекты

Повреждение глазных мышц может ухудшить зрение.

10. Защита органов

Мышцы туловища защищают внутренние органы спереди, по бокам и сзади тела. Кости позвоночника и ребра обеспечивают дополнительную защиту.

Мышцы также защищают кости и органы, поглощая удары и уменьшая трение в суставах.

11. Регулировка температуры

Поддержание нормальной температуры тела — важная функция мышечной системы. Почти 85 процентов тепла, которое человек производит в своем теле, происходит от сокращения мускулов.

Когда температура тела падает ниже оптимального уровня, скелетные мышцы увеличивают свою активность, выделяя тепло. Дрожь — один из примеров этого механизма. Мышцы кровеносных сосудов также сокращаются, чтобы поддерживать тепло тела.

Температуру тела можно вернуть в нормальный диапазон за счет расслабления гладких мышц кровеносных сосудов. Это действие увеличивает кровоток и высвобождает излишки тепла через кожу.

Пять забавных фактов о мышечной системе

  1. Мышцы составляют примерно 40 процентов от общего веса.
  2. Сердце — самая тяжелая мышца в теле. Он перекачивает 5 литров крови в минуту и ​​2 000 галлонов в день.
  3. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела. Он находится в ягодицах и помогает людям поддерживать вертикальное положение.
  4. Ухо содержит самые маленькие мышцы тела наряду с самыми маленькими костями. Эти мышцы удерживают внутреннее ухо вместе и связаны с барабанной перепонкой.
  5. Мышца челюсти, называемая жевательной, является самой сильной мышцей по весу.Это позволяет зубам смыкаться с силой до 55 фунтов на резцах или 200 фунтов на молярах.

New Mexico Orthopaedics — это многопрофильная ортопедическая клиника, расположенная в Альбукерке, штат Нью-Мексико. У нас есть несколько клиник физиотерапии, расположенных в районе метро Альбукерке.

New Mexico Orthopaedics предлагает полный спектр услуг, связанных с ортопедической помощью, и наш опыт варьируется от острых состояний — таких как спортивные травмы и переломы — до длительных хронических диагнозов, включая полную замену суставов и заболевания позвоночника.

Поскольку наша команда высококвалифицированных врачей специализируется на различных аспектах опорно-двигательного аппарата, наша клиника может лечить любое ортопедическое заболевание и предлагать соответствующие вспомогательные услуги, такие как физиотерапия, WorkLink и многое другое.

Если вам нужна ортопедическая помощь в Альбукерке, штат Нью-Мексико, свяжитесь с отделом ортопедии Нью-Мексико по телефону 505-724-4300.

входов и выходов силовых тренировок

Что такое силовые и силовые тренировки?

Силовая тренировка — это участие в упражнениях, в которых используется сопротивление, чтобы заставить мышцы сокращаться.Эта деятельность приводит к увеличению силы и выносливости, а также может увеличить размер скелетных мышц. Силовые тренировки — это тип силовых тренировок, которые обычно относятся к мышцам, движущимся против некоторого типа противодействующей силы, создаваемой оборудованием или весом тела.

Регулярные тренировки с отягощениями с правильной техникой могут принести множество положительных результатов, которые влияют не только на ваше здоровье, но и на ваше повседневное благополучие.

Что делают мои мышцы, когда я поднимаю тяжести?

Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются.Есть два типа мышечных сокращений: концентрические и эксцентрические. Концентрическое сокращение мышцы — это когда мышца укорачивается и генерирует силу, превышающую силу веса. Создавая большую силу, чем вес, это позволяет вам поднимать вес. Если концентрическое сокращение мышц не дает достаточной силы, вы не сможете поднять вес. Поднятие груза в руке и подтягивание его к плечу (например, выполнение сгибания рук) вызывает концентрическое сокращение бицепса.

Обратное происходит при эксцентрическом сокращении. Мышца удлиняется благодаря силе, превышающей силу, которую может произвести мышца. Примером этого является то, когда вы опускаете вес во время сгибания рук, медленно выпрямляя руку и перенося вес с плеча обратно на бок. Это эксцентрическое сокращение бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы работают вместе, а концентрические и эксцентрические сокращения мышц происходят одновременно.Когда вы поднимаете вес к плечу во время сгибания рук, ваша двуглавая мышца укорачивается (концентрическое сокращение мышц), а трицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц). Когда вы опускаете вес с плеча обратно на бок, ваши мышцы делают противоположное: бицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц), а трицепсы укорачиваются (концентрическое сокращение мышц).

Силовые тренировки: не только для мышц

Силовые тренировки улучшают мышечную силу, но также приносят пользу другим частям вашего тела.На самом деле силовые тренировки положительно влияют на ваши кости. Было обнаружено, что у физически активных людей минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Занимаясь физическими упражнениями, вы снижаете риск потери плотности костной ткани. Благодаря более высокой минеральной плотности костей ваши кости становятся сильнее и с меньшей вероятностью сломаются или сломаются. Силовые тренировки помогают вашим костям, потому что кость — это живая ткань, которая может восстанавливаться при нагрузке на нее. Поднятие тяжестей создает нагрузку на кости, в результате чего кости становятся более плотными, чтобы выдерживать нагрузку на них.

Силовые тренировки также играют роль в здоровье мозга. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и кровяное давление, снижает беспокойство и стресс, поднимает настроение и сохраняет здоровье сердца. Все эти аспекты способствуют здоровью мозга. Еще один результат подъема тяжестей и упражнений — усиление кровотока, что улучшает кровообращение в различных областях мозга. Физическая активность также может улучшить память. С улучшением производительности памяти увеличивается приток крови к гиппокампу, который является частью мозга, отвечающей за кратковременную и долговременную память, а также за пространственную навигацию.Гиппокамп — одна из первых частей мозга, пораженных болезнью Альцгеймера, поскольку потеря памяти и дезориентация являются одними из первых симптомов.

Преимущества регулярных силовых тренировок

Регулярные силовые тренировки могут дать много преимуществ:

  • Повышает мышечную силу, тонус и выносливость
  • Повышает плотность костей, силу суставов и поддержку
  • Улучшает осанку, равновесие, координация и подвижность
  • Снижает риск травм от повседневной деятельности
  • Может помочь снизить общее артериальное давление

Сохраняйте безопасность во время силовых тренировок: советы и методы для правильной формы

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «поднимайте ноги, не спиной «? Это относится и к поднятию тяжестей.При поднятии тяжестей с пола или на более низком уровне правильной формой является «подъем ногами». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии, чтобы поднять вес, сгибайте ноги в коленях, чтобы опускаться ближе к весам, при этом сохраняя прямую спину и задействуя мышцы живота для поддержки спины. Затем выпрямите ноги, пока не окажетесь в положении стоя. Это снижает вероятность травмы спины.

Вот еще несколько советов по правильной силовой тренировке:

  • Не пытайтесь поднять слишком большой вес, так как это также увеличит вероятность травмы.Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Чтобы ваши мышцы продолжали расти сильнее, вес нужно увеличивать со временем. Это позволит вашим мышцам постепенно укрепиться и даст лучшие результаты.
  • Силовая тренировка должна быть сложной и сложной. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и это должно быть тяжело. Однако вы не должны испытывать сильной боли. Если возникает боль, прекратите тренировку с отягощениями и оцените свою форму, технику и общий режим упражнений.
  • Правильная форма и осанка — залог успешных тренировок с отягощениями. Держите позвоночник прямо, а мышцы живота напряженными. Такой подход поможет поддержать вашу спину. Не чрезмерно разгибайте суставы — держите колени слегка согнутыми и не вытягивайте руки полностью прямыми.
  • Всегда выполняйте одинаковые упражнения и количество повторений как для правой, так и для левой стороны.
  • При ношении утяжелителей для лодыжек не ходите дальше, чем вокруг стула или на коврик, для выполнения упражнений.
  • Выполнение повторений медленными плавными движениями помогает изолировать целевые мышцы, позволяя им в полной мере использовать преимущества движения. Ускорение повторений не задействует ваши мышцы во время движения и зависит от импульса, а не от силы мышц.
  • Не опускайте тяжести быстро, закончив движение. Вместо этого медленно опускайте их, чтобы полностью задействовать мышцы.
  • Для обеспечения безопасности при выполнении упражнений с тяжелыми весами всегда имейте при себе наблюдателя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *