Какие тренировки для похудения самые эффективные: Упражнения для похудения — Відкритий

Содержание

Самые эффективные тренировки для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

  1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
  2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
  3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
  4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

  1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
  2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
  3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
  4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
  5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

  1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
  2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
  3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
  4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
  5. Контролируйте во время занятий дыхание.
  6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

  1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
  2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
  3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
  4. Велотренажер – 10 минут.
  5. Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

  • армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
  • жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
  • выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
  • выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ — похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!

Причины появления лишнего веса

Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:

  1. Курение и алкоголь.
  2. Низкий уровень вашей физической активности.
  3. Нарушение обмена веществ.
  4. Частое употребление жирной пищи и выпечки.
  5. Употребление большого количества соли.
  6. Ночные приёмы пищи.
  7. Переедание.
  8. Генетическая предрасположенность к полноте.

Чаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, — у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть , но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.

Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте. После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше. Именно эти 30 процентов откладываются на животе.

Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.

Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить. Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак. Если вы это осознаете, и решили похудеть, — большой респект вам! Давайте делать это вместе!

Ключевой момент в похудении

Главное в похудении — это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное — употреблять правильные продукты и быть физически активным.

Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса , вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:

  1. Вес человека увеличивается.
  2. Вес человека не меняется.
  3. Вес человека уменьшается.

В первом случае человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало — для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.

Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2-3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.

В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный.

Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.

Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.

Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.

Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения.

После тренировки пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.

Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов — из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.

Домашние упражнения для похудения

Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла . Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.

Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:

Не стоит, употребляя пищу, смотреть телевизор. Во-первых, вы отвлекаетесь, и съедаете гораздо больше, а это недопустимо при похудении. Во-вторых, у вас останется гораздо больше времени для занятий. Обычно, если человек ест и что-то смотрит, на приём пищи у него уходит около 15 минут, а потом он продолжает досматривать фильм или передачу. Только после этого он идёт заниматься своими делами.

Если вам скучно заниматься в домашних условиях, запишитесь в ближайший фитнес-центр. Возможно, помимо похудения, вы найдёте новых знакомых и друзей.

Выстраивайте ваш комплекс занятий для похудения следующим образом:

  1. Пробежки должны быть ежедневными. Бегайте на максимум 2 раза в неделю. В остальные дни просто побегайте в своё удовольствие 15-20 минут.
  2. В неделю достаточно четырёх занятий по фитнесу. Для верхней и нижней частей тела по 2 занятия в неделю. Например, понедельник и четверг — приседаем, прыгаем, танцуем и качаем пресс. Вторник и пятница — отжимаемся, колотим грушу и выполняем планку.
  3. Тренировка должна длиться не более часа.

Пейте не менее 2 литров воды в день. Не жидкости, а именно чистой воды. Желательно приобретать воду в магазине. Сделайте своей привычкой хранить дома несколько пятилитровых бутылок с водой.

Очень хорошо, если у вас есть какие-нибудь спортивные снаряды, например, резиновый жгут, или мячи для фитнеса. Если есть возможност ь, найдите что-нибудь ещё и создайте дома уголок для фитнеса.

Упражнений для похудения дома очень много. Поэтому постоянно меняйте ваш тренировочный комплекс. Через месяц или два организм может привыкнуть к однообразным нагрузкам, и достичь желаемого результата будет труднее.

Употребляйте в пищу меньше соли, ведь она задерживает в организме жидкость. А это никак не способствует похудению, зато снижает эффективность ваших занятий.

Заключение

Теперь вы знаете всё о том, как похудеть в домашних условиях. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете избавиться от лишних килограммов, и тем самым преобразите своё тело. А, главное, — у вас пропадёт комплекс по поводу лишнего веса, вы будете чувствовать себя уверенно. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель плоского живота? Успехов вам!

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

  • Неправильное питание; Читайте нашу статью « «
  • Стресс;
  • Неправильная работа вашего организма;
  • Сидячий (ленивый) образ жизни.

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

  1. Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
  2. Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
  3. Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
  4. Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

Упражнения для живота

Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

  1. Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
  2. Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
  3. Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
  4. Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
  5. Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
  6. Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой — упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
  7. Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три — четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить — вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

Упражнения для ног и попы

  1. Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
  2. Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
  3. Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
  4. Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
  5. Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
  6. Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники — подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

Худеем дома или в тренажерном зале?

Как похудеть быстро — вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про , только вам решать стоит ли идти на такой риск.

Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

Все типы занятий разделяются:

  • Силовые;
  • Гибкость;
  • Сердечно-сосудистые;
  • Комбинированные упражнения.

Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

  1. Тренировки не должны быть выматывающими.
  2. При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
  3. Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
  4. Приготовьте воду без газа заранее.
  5. Тренировки должны быть систематичными.
  6. Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
  7. После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:


Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  • Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения — это те, которые вы выполняете!

Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.

Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.

Польза тренировки дома для похудения:

  1. Восстановление функций организма.
  2. Лечение болезней.
  3. Быстрое сжигание жира.
  4. Рельефные мышцы для отличной физической формы.
  5. Ликвидация «проблемных зон».
  6. Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
  7. Психологическое расслабление.

Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела

Что необходимо для домашних тренировок

Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.

Замеряют объемы:

  • одной руки на уровне подмышки;
  • талии в самом узком месте;
  • бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.

Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.

Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке — 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.

На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.

Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке

Разминка

Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома — легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.

После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.

Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.

Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.

Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:

  1. Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
  2. Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
  3. Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.

Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола

Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.

Занятия для похудения в домашних условиях — это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.

Аэробные упражнения

Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» — сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.

Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:

  • ходьба в быстром темпе;
  • прыжки;
  • плавание;
  • занятия на кардио-тренажерах.

Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.

Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей

Силовые домашние занятия для похудения ног

Четырехглавая мышца бедра

Приседания в плие с утяжелением

Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.

Выполнение плие:

  1. На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
  2. Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.

Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.

Фронтальные махи

Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.

Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.

Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»

Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.

Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги — выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.

Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо

Ягодичные мышцы: «полмостика»

Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.

На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.

Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.

Выпады назад — поочередно обеими ногами.

Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.

Выполнение:

  1. Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
  2. Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.

Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.

Отводящая мышца: ходьба с резинкой

Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.

Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.

Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)

Икры: подъемы на стопах с утяжелением

Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.

Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.

Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.

Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.

Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.

Подколенные сухожилия

Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.

Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.

Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад

Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди

«Бабочка»

Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.

Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.

Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола, средняя постановка рук

Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.

Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.

Выполнение:

  1. Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
  2. Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.

Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.

Фото 8. Упражнение «Бабочка» способствует созданию идеальной формы рук

Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях

Бицепсы: сгибание рук

Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.

Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.

Плечи: поднятие гантелей стоя

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
  2. На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.

Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.

Трицепс: поднятие гантелей сидя

Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.

Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.

После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.

Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов

Силовые упражнения для мышц пресса

Нижний пресс, «пассе»

Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.

Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.

Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы

Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.

Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.

Косые мышцы пресса

Понадобится фитбол или обычный мяч.

Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.

Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.

Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.

Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс

Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»

При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.

Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.

Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.

Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.

Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом

«Метаболический эффект» за 10 минут

Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением — ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.

Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — 6-минутная разминка, а после тренировки — 5-минутная растяжка.

Прыжки «Ракета»

Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.

Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.

Прыжки «Звезда»

Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.

Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.

Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.

Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.

Выпады назад

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.

Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.

Сделать 2 повтора по 15-24 раз.

Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.

Встать, ноги на ширине плеч.

Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости

Техника выполнения:

  1. Опуститься в присед, положив руки на пол.
  2. Выпрямить ноги в планку.
  3. Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.

Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.

Берпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.

После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.

Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих

Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень — это 2 — 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.

Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам

Упражнения на мышцы спины

Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза

Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.

Техника выполнения:

  1. Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
  2. Медленно опуститься и вернуться в ИП.

Поясничный отдел

Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.

Техника выполнения:

  1. Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
  2. Задержаться на секунду.
  3. Медленно вернуться в ИП.

Поясница и пресс

Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.

Техника выполнения:

  1. На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
  2. Медленно вернуться в ИП.

Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.

Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Упражнения для живота

Косые мышцы пресса

Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.

Техника выполнения:

С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.

Прямые и косые мышцы пресса

Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.

Техника выполнения:

Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.

Верхний пресс

Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.

Техника выполнения:

Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.

Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.


Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома — занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи — вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин — появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

  1. Много выпадов и приседов.
  2. Фронтальные махи.
  3. Поднятие гантелей.
  4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки — по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Номер недели Количество приседаний
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход Всего приседаний
1 8 10 8 8 6 40
2 10 12 10 10 8 50
3 10 15 12 12 10 59
4 15 15 15 15 12 72
5 15 20 18 16 12 82
6 15 20 20 20 15 90

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

  1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
  2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
  3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

  1. Плавание, теннис.
  2. Укрепление прямой мышцы пресса.
  3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Вам также будет интересно:

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

  1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
  2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
  3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Подъем туловища на 30°

Полный подъем туловища

Подъем ног на 90°

Подъем ног на 45°

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель — поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Правила тренировок: составление режима

Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.

Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений — аэробные тренировки.

  • Понедельник — бег.
  • Вторник — ноги и пресс.
  • Среда — ходьба и прыжки на скакалке.
  • Четверг — спина и руки.
  • Пятница — плавание.
  • Суббота — грудь и ноги.
  • Воскресенье — выходной.

Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.

Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы

Как не потерять стимул к домашним тренировкам?

К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.

Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».

Создать план

Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.

Менять упражнения

Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия — с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома — для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.

Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение

Превратить похудение в игру!

Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий — долгожданные изменения в фигуре.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

самые эффективные тренировки для быстрого похудения

самые эффективные тренировки для быстрого похудения

эффективное похудение лица

таблетки для похудения 2021, эффективное меню для похудения на месяц
редуслим таблетки для похудения отзывы купить
пила таблетки для похудения
какое обертывание самое эффективное для похудения
самая простая эффективная диета для похудения

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях. Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Упражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Happy Body — фитнес, правильное питание. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Правильное питание для похудения. При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Рассмотрим самые эффективные упражнения для быстрого и результативного сжигания лишнего жира. 17717. Комплекс упражнений для быстрого похудения. ProWellness. Оглавление. Упражнения для разминки. Берпи. Упражнение для пресса. Упражнения для разминки. Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения: вращение головой влево и вправо – по 15 раз 10 самых эффективных тренировок для похудения и не только, о которых вы не слышали. За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! Эльдоблог собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые. Barre. Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться. Эффективные тренировки для похудения. Рубрика: Худей самАвтор: Дарья Петрова. Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили. Универсальное упражнение – берпи.

редуслим таблетки для похудения отзывы купить самые эффективные тренировки для быстрого похудения

таблетки для похудения 2021 эффективное меню для похудения на месяц редуслим таблетки для похудения отзывы купить пила таблетки для похудения какое обертывание самое эффективное для похудения самая простая эффективная диета для похудения эффективное средство для похудения от эвалар меню для эффективного похудения

самые эффективные тренировки для быстрого похудения пила таблетки для похудения

эффективное средство для похудения от эвалар
меню для эффективного похудения
редуслим таблетки для похудения цена купить
таблетки для похудения код с
таблетки для похудения лида старый
эффективная диета похудения на 7 кг

Не будет враньем сказать о том, что рецепт похудения прост. Нужно привести тело в норму, предотвратив токсичное накопление, и научить организм употреблять достаточное количество пищи, без перекусов и объедания. Средство Grassfit справляется с поставленной миссией. Препарат изобретен ведущими диетологами России. Научный коллектив разработал формулу, испытанную в лабораторных и тестовых условиях, получив положительные результаты похудения. Пытаюсь учиться в универе. В сессионный период приходится понервничать, от того вес растёт кило так на пять. А потом как эту полноту сгонять тяжело. Вот у соседки GrassFit куплен, так за пару месяцев стала стройнее. Я аналогичный себе приобрела. Замечательное средство. weex для похудения цена в аптеке

самые эффективные тренировки для быстрого похудения

самые эффективные тренировки для быстрого похудения

таблетки для похудения сильные и эффективные

фартзоб для похудения цена в аптеках москвы, хром цена в аптеке для похудения
драйн для похудения купить в аптеке
какое самое эффективное средство для похудения отзывы
купить таблетки для похудения самые
таблетки для похудения после 50 лет

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях. Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Упражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Happy Body — фитнес, правильное питание. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Правильное питание для похудения. При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Рассмотрим самые эффективные упражнения для быстрого и результативного сжигания лишнего жира. 17717. Комплекс упражнений для быстрого похудения. ProWellness. Оглавление. Упражнения для разминки. Берпи. Упражнение для пресса. Упражнения для разминки. Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения: вращение головой влево и вправо – по 15 раз 10 самых эффективных тренировок для похудения и не только, о которых вы не слышали. За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! Эльдоблог собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые. Barre. Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться. Эффективные тренировки для похудения. Рубрика: Худей самАвтор: Дарья Петрова. Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили. Универсальное упражнение – берпи.

драйн для похудения купить в аптеке самые эффективные тренировки для быстрого похудения

фартзоб для похудения цена в аптеках москвы хром цена в аптеке для похудения драйн для похудения купить в аптеке какое самое эффективное средство для похудения отзывы купить таблетки для похудения самые таблетки для похудения после 50 лет grassfit купить в Новочебоксарске таблетки от сахарного диабета для похудения

самые эффективные тренировки для быстрого похудения какое самое эффективное средство для похудения отзывы

grassfit купить в Новочебоксарске
таблетки от сахарного диабета для похудения
эффективное похудение фото
таблетки для похудения без побочных эффектов
эффективные таблетки для похудения реальные заказать
лида таблетки для похудения отзывы 2020

аптека ру лекарства для похудения эффективное похудение с имбирем Вот чего мне довелось в детстве хватануть полной ложкой, так это всяких-разных лекарств, так как болел часто, много и подолгу, результат — сбитый метаболизм. Результатом оказалась серьёзнейшая полнота. Мама, конечно, старалась, как могла, и с диетой и с режимом питания, но толку-то. К своему 30-летию я был уже 110 кГ. Не так давно мамочка прочитала про GrassFit. За месяц применения этого препарата вес стал меньше на 19 кГ.

Какие упражнения для похудения самые эффективные? — ЗдоровьеИнфо

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правильную диету и заниматься физическими упражнениями. Одни эксперты советуют классическую аэробную тренировку. Другие наоборот, уверены, что для похудения необходимы силовые тренировки. Так где же правда?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

5 научных гвоздей в гроб для кардио

В спортивной медицине давно ведется серьезный спор по поводу эффективности различных типов упражнений. Нагрузки можно разделить на две группы: аэробные тренировки (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Первый тип упражнений – длительные занятия бегом, плаванием, ходьбой. Вторые в основном используются для увеличения мышечной массы и подразумевают поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Тренер по триатлону, эксперт в области спортивного питания Рейчел Косгроу в 1998 году написала статью «Последний гвоздь в гроб кардио», где раскритиковала долгие аэробные тренировки и теорию «жиросжигающей пульсовой зоны». Во время подготовок к соревнованиям по триатлону «Железный человек» занималась кардио по 20 часов в неделю. Невероятно, но за это время ее мышцы стали слабыми и рыхлыми. А самое главное, что за 374 часа тренировок она потеряла всего лишь… 2,5 кг веса! Ее разочарование в долгих аэробных тренировках подтверждают клинические исследования.

  1. Средняя потеря веса за 4 месяца длительных аэробных тренировок составляет всего 3,5 кг. Низкоуглеводная диета эффективнее в два раза: за то же время человек сбрасывает 7,7 кг. Сочетая диету с нагрузками, за этот же период можно похудеть всего на 9 кг, то есть с разницей на 1,3 кг по сравнению с простой диетой. Результаты этих исследований с 1969 по 1994 год опубликованы в «Международном журнале исследования ожирения» (№10, 1997) (International Journal of Obesity).

  2. Средняя потеря веса за 3 месяца аэробных тренировок составила 1,3 кг среди 91 женщины среднего возраста, страдающей ожирением. При этом женщины, сидевшие только на диете, потеряли 7,8 кг, а на диете и упражнениях – 8,1 кг. Как и в исследовании выше, тренировки не оказали значительного влияния на потерю веса. Работу можно прочитать «Международном журнале спортивного питания» (№3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).

  3. Может быть крутить педали эффективней? Отнюдь: средняя потеря веса за 3 месяца таких тренировок составляет всего 0,5 кг. Так что и эти «тренировки не привели к существенным изменениям веса тела», заключают исследователи. С результатом их трудов можно ознакомиться в «Журнале прикладной физиологии» (№10, 1998) (Journal of Applied Physiology).

  4. Ученым из Университета Джорджии повезло и того меньше. Группы быстро разбежались, разочаровавшись в аэробных упражнениях и низком темпе сброса веса. Выводы ученых опубликованы в «Американском журнале клинического питания» (№1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

  5. Самая жирная точка в вопросе кардио для похудения поставлена в авторитетном исследовании фонда «Наследие», широкомасштабном и обстоятельном. Испытуемые тренировались под наблюдением медицинского персонала и техникой. 557 человек за 20 недель тренировок потеряли менее 1 кг веса, что позволило специалистам фонда назвать аэробные тренировки «несущественным фактором в похудении». Работа была опубликована в «Американском журнале клинического питания» (№3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

Новая надежда

Разочарованы? Представьте теперь масштаб разочарования исследователей и их подопечных, ведь кардиоупражнения до этого на протяжении пары-тройки десятков лет считались самыми эффективными упражнениями для похудения!

Как только стало известно об этих ошеломляющих результатах, спортивные медики начали разрабатывать более эффективные упражнения для похудения.

Так были придуманы высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки. По мнению сторонников интервальные тренировки копируют наш образ жизни, когда расслабление чередуется с напряжением.

Интервальные тренировки представляют собой всем хорошо знакомые упражнения – бег, езда на велосипеде, приседания, бурпи. Однако их следует выполнять в различном ритме: то убыстряясь, то замедляясь.

Впрочем, и у высокоинтенсивных интервальных тренировок есть недостаток – они не подходят для физически неразвитых людей, так как могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. В этом случается придется начать с классического кардио или гимнастики.

В следующей статье мы предложим вам 3 конкретных комплекса для похудения на основе интервального тренинга.

Самые действенные упражнения для похудения. Эффективные упражнения для пресса

Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?

Похудение: самые эффективные упражнения

Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.

Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.

Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения — самые эффективные?

Приступаем к упражнениям

Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.

Дома лучше тренироваться 3 раза за неделю, промежуток в одни сутки. Самое лучшее время это с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. важна регулярность тренировок и хорошее настроение.

Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).

ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.

Разминка

Перед любыми упражнениями надо разминаться.

  • Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
  • Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.

Наиболее эффективные тренировки – упражнения с использованием гантелей. Вес не должен быть более 4х кг. Если гантелей нет, то подойдут бутылки, заполненные песком.

  • Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
  • Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
  • Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
  • Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.

  • Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
  • Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
  • Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
  • Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
  • В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

  • Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
  • Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
  • Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
  • Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
  • Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

  • Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
  • Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
  • Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
  • Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.

Внесите разнообразие в диетическое меню. Используйте .

Обертывания помогают в борьбе с весом, но есть и противопоказания. Узнайте, не вредно ли обертывание пищевой пленкой, из .

Пару слов о питании

Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.

Стоит забыть про полуфабрикаты, жареную еду, майонез, всеми любимый кетчуп и, конечно, алкоголь.

После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.

  • Хотите похудеть – тренируйтесь.
  • Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
  • Упражнения выполняйте с отличным настроением.
  • Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
  • Перед упражнениями разминайтесь.
  • Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
  • Питайтесь правильно.

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.


Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Худеем онлайн — Вход свободный!

1 апреля — открытый вебинар Галины Гроссманн «Как ухаживать за лицом во время похудания».

НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
  4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

  • исходный вес;
  • физическую подготовленность;
  • конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План­

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

  • Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
  • Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

  • Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
  • Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

  • Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
  • Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

  • Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
  • Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

  • Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
  • В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

  • Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
  • Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

  • Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
  • В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

  • Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
  • Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Видео:­

Главная » Выбор велосипеда » Самые действенные упражнения для похудения. Эффективные упражнения для пресса — видео

Самые эффективные упражнения для похудения

Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.

Какие упражнения эффективны для похудения?

Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов. Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:

  1. Большое значение имеет регулярность тренировок, поэтому нужно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Каждый день тренироваться не стоит, так как мышцам нужен перерыв для восстановления.
  2. Рекомендуется выполнять легкие и эффективные упражнения для похудения без длительных перерывов, а лучше вообще без них.
  3. Учтите, что если не соблюдать технику выполнения, то и результата никакого не будет.
  4. Если цель тренировки – похудение, тогда не рекомендуется есть сразу после выполнения упражнений, позвольте организму расходовать накопленные жиры.
  5. Чтобы получить хороший результат, упражнения необходимо повторять по 12-15 раз и делать 3-4 подхода с минимальным отдыхом между ними.
  6. Начинать тренировку стоит с разминки и достаточно потратить на нее 10 мин. Можно побегать на месте, сделать наклоны, махи и т.д.

Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.

  1. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.
  2. Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.
  3. Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.
  4. Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.

 

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? — Будьте здоровы! — Блоги

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

  • Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

 

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице – как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

3 основных типа упражнений

Если ваша цель — похудеть, есть три основных типа упражнений для похудания, которые могут помочь: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость или растяжка. Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок и питательный, сбалансированный план питания, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов и почувствуете себя здоровее.

Кардио тренировки для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания.Многие тренировки для похудения являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистые упражнения можно назвать аэробными упражнениями, , кардио, или просто аэробикой. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде, быстрой ходьбе или более интенсивных занятиях, таких как интервальные тренировки и спринт. Независимо от того, выберете ли вы варианты с малой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, или варианты с более высокой нагрузкой, такие как бег и плиометрика, вы можете получить отличную кардио-тренировку.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы сжигаете калории. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с помощью своего рациона, жизненно важно для похудания.

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать потере веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей, а не лифтом, или дойдете до магазина пешком, а не за рулем.Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудания

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое наращивает здоровую мышечную ткань. В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься силовыми тренировками в течение двух или более дней, которые прорабатывают все группы мышц тела.

Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно.Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают тяжелую атлетику, потому что цель этого вида деятельности — добавить мышц к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнения для набора веса, чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает вам избавиться от жира.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют упражнения на силовые тренировки для более эффективного похудения.

С возрастом силовые тренировки также становятся критически важными. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе практически неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто занимается спортом, продолжают наращивать и поддерживать мышцы, реже страдают от замедленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Растяжка для похудания

Тренировка гибкости — это растяжка. Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. В Рекомендациях по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений на растяжку в неделю, но предполагается, что это важная часть общего активного образа жизни, и его можно применять до и после упражнений.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми. Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Гибкое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам. Исследования показали, что люди, которые хорошо отдохнули, с большей вероятностью будут выбирать лучшую пищу, чем люди, которые устали.

Как сочетать и планировать тренировки

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план.

Если вы в настоящее время занимаетесь кардио-упражнениями большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Это небольшое вложение времени может помочь вам получить большие награды, когда придет время встать на весы.

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

  • Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
  • Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут — по словам известного тренера Нго Окафор, лучше всего выполнять силовую схему с некоторыми кардио-всплесками.
  • Но, как отметила коллега-персональный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда — худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
  • Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь за пределами формальных тренировок, перекусывая и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
  • Подробнее Разработка здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни — часто от 10 до 12 часов — и обычно после этого полностью теряю энергию, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения мне помогут. справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует делать наиболее эффективной, чтобы сжигать как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

— Городской рабочий в стрессовом состоянии

Уважаемый, в стрессовом состоянии,

Это довольно соленый огурец — и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу напряженную жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае уже довольно поздно), вы должны использовать 360-градусный подход к своему здоровью и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов за ночь и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал — не очень хорошее решение.

Втисните активность в свой день, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы дойти пешком? Взять лестницу вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследования 2018 года показали, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — думайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока чайник закипит.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете выполнить приличную тренировку за 20–30 минут

Во-первых, то, что вы уделяете приоритетным 20–30 минут вашего невероятно долгого дня для упражнений, заслуживает похвалы, так что браво.

И утешайтесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор — известный личный тренер.Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20–30 минут, — это силовая схема с подмешиванием кардио», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.«

Поднимите тяжести, чтобы поднять базальный уровень метаболизма

Окафор, среди прошлых клиентов которого Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», — сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

» Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня ».

По сути, с силовыми тренировками вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм. Нго Окафор

Okafor рекомендовал следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

  • Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
  • Тренировка:
    • Приседания с собственным весом — 20 повторений
    • Стационарные выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
    • Становые тяги — 20 повторений
    • Скручивания — 20 повторений
    • Подъемы ног — 20 повторений
    • Трехминутный кардио на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующим 30 секундами быстрого вращения педалей.

      Знайте, когда вашему телу нужно отдыхать

      То, что вы можете выжать за получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

      «Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живу, личный тренер.

      Это случай научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до тренажерного зала, вам, вероятно, не стоит идти — и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

      Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

      «Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

      Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

      Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, — это стремиться к комбинации силовых тренировок и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

      «Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой, требующей невысоких навыков, чтобы закончить, что-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

      Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

      Однако самое важное — не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

      У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

      Постарайтесь переключить свое мышление на то, чтобы не думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

      Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

      Желаю вам всего наилучшего,

      Рэйчел

      Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир велнеса и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

      Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

      Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

      20 способов похудеть и навсегда избавиться от него

      Do overs: это то, что ваши родители используют, чтобы дать вам, когда вы пропустили легкую лунку на поле для мини-гольфа. Но, к сожалению, с возрастом приходят «взрослые» обязанности, почти не оставляя времени для повторных прививок, особенно когда речь идет о вашем долгосрочном счастливом весе.Чтобы сбросить килограммы, требуется бесчисленное количество часов самоотверженности, поэтому, если вы уже прошли через все усилия, чтобы достичь своей цели, вы действительно хотите сделать это снова? Мы так не думали. Вероятно, вы хотите навсегда похудеть.

      Итак, продолжайте и похлопайте себя по плечу за все, что вы сделали. Но пока вы занимаетесь этим, почему бы не начать думать о том, как вы собираетесь поддерживать свое новое тело надолго? Чтобы сделать это возможным, мы разработали простые способы, как сбросить вес и сохранить его навсегда!

      Выберите несколько советов по постоянному снижению веса из приведенного ниже списка, придерживайтесь их, как будто это ваша работа, и приготовьтесь оставаться в джинсах скинни на всю жизнь.И для дополнительной мотивации, почему бы не проверить эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают?

      tataks / iStock

      Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Эндокринологического общества ENDO 2016, за два года соблюдения диеты от 18 до 30 процентов людей, сидящих на диете, могут набрать более половины веса, который они потеряли. Причина? Все они похудели с помощью диеты , которая по определению является краткосрочной и не дает результатов на всю жизнь. Чтобы достичь желаемого веса и оставаться на нем, вам необходимо навсегда изменить свой образ жизни.Не знаете как? Ознакомьтесь с этими привычками здорового питания для вдохновения.

      Shutterstock

      Хотя похудеть можно, не делая ни единого отжимания или бёрпи, физическая активность необходима, чтобы поддерживать его постоянно, — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса: 25- год продолжающегося, перспективного исследования долгосрочного успешного поддержания потери веса.

      Но не все тренировки одинаковы. Несмотря на то, что кардио получает всю славу, интервальные и силовые тренировки — настоящие герои в мире поддержания веса.Эти методы упражнений помогут вам заменить дряблость твердыми, сексуальными мышцами, которые улучшат ваш метаболизм и помогут избавиться от лишних килограммов.

      Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые или интервальные тренировки два раза в неделю и старайтесь уделять час физической активности в день — это может означать ходьбу, плавание или выполнение поручений. Просто не торопись и двигайся! Почему час? Согласно Национальному реестру контроля веса, большинство успешных неудачников (90 процентов!), Которые сохраняли свой вес в среднем 5,5 лет, сообщают, что двигались около часа в день.

      ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

      Shutterstock

      Чтобы уложиться в эти 60 минут и выполнить большее количество повседневных шагов, пересмотрите свои поездки на работу. В те дни, когда мне приходится пропускать спортзал, я заставляю себя идти домой с работы пешком вместо того, чтобы прыгать в такси или ехать на автобусе. Если вы едете на работу, ездите в офис на велосипеде раз в неделю или припаркуйте машину подальше от входа. Как бы вы ни решили это сделать, чем больше шагов вы сделаете, тем лучше.Согласно исследованию Obesity , большинство людей (52 процента), которые сбросили вес и не делали этого, сообщают, что ходят по часу в день. Так что вписывайтесь в эти шаги везде, где можете! А чтобы получать больше от каждого шага, ознакомьтесь с этими советами по ходьбе для похудания!

      Shutterstock

      Постоянное питание, когда вам не нужно топливо, является основным фактором набора веса. Прежде чем сунуть что-нибудь в рот, спросите себя , почему вы едите . (Мы смотрим на вас, мисс.Office Candy Bowl.) Вы действительно голодны или просто сердитесь, нервничаете, беспокоитесь или скучаете? Если это одно из последних ощущений, здоровые закуски, такие как морковные палочки и яблоки, не будут казаться привлекательными. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть растение, покляйтесь вообще ничего не есть.

      Shutterstock

      Недавние исследования Корнельского университета показывают, что уклонение от весов может привести к тому, что прежние килограммы вернутся на вашу раму, а не то, чего вы хотите! По словам ведущего автора Дэвида Левицки, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и не будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже.Этот метод «заставляет вас осознавать связь между вашим приемом пищи и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Весы также действуют как пусковой механизм, заставляя вас осознать еду и позволяя делать выбор, соответствующий вашему весу». Чтобы узнать о других способах сокращения кишечника, ознакомьтесь с этими лучшими советами по снижению веса.

      Shutterstock

      Мы уже говорили вам, что соблюдение режима фитнеса абсолютно необходимо для поддержания веса, но это не облегчает поиск времени или мотивации после напряженного рабочего дня.Решение проблемы: встаньте на полтора часа раньше и займитесь тренировкой, прежде чем отправиться в офис. Если вы встаете в 5 утра и ничего не делаете, кроме как попотеть, шансы, что вы пропустите учебный лагерь или спин-класс, довольно низки. Чтобы найти более творческие способы сохранить мотивацию утром, ознакомьтесь с этими забавными способами похудения.

      Shutterstock

      Не можете вынести мысли о вставании до восхода солнца? В начале каждой недели возьмите ежедневник и запланируйте все свои тренировки на день вперед.Если вы просто позволите своей неделе развиваться случайным образом, шансы на то, что вы будете соответствовать своей физической форме, будут намного ниже. Назначьте встречу с тренером или другом, закажите занятие или приспособьте его дома.

      Shutterstock

      Ваши тренировки — это не единственное, что вам нужно планировать заранее, чтобы оставаться в форме, вам также необходимо составить план приема пищи. «У людей гораздо больше шансов получить тонкую талию, если они планируют, когда они собираются поесть и что они собираются есть», — говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness.«Перед сном я смотрю свое расписание на следующий день и планирую, что я собираюсь есть и где я буду это есть. Если вы позволите день начаться без планирования, вы это поймете в 15:00. и вы в конечном итоге примете нездоровое решение «.

      Shutterstock

      Зарегистрированный диетолог и член Американской академии питания и диетологии Кристин М. Палумбо, доктор медицинских наук, соглашается, но использует несколько иной подход к приготовлению еды: «Идентификационные трехразовые блюда, которые вы можете приготовить из кладовых и приступить к приготовлению.Храните блюда в морозильной камере, чтобы у вас всегда было под рукой что-нибудь полезное, когда вы проголодаетесь. Например, я часто ем ризотто с замороженными креветками и спаржей, овощной ячмень и суп из красной чечевицы. Ваша цель должна состоять в том, чтобы заменить еду всякий раз, когда ваш тайник начинает заканчиваться «.

      Shutterstock

      По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, от того, сколько весят ваши близкие друзья, зависит ваш вес. Фактически, их результаты показывают, что вероятность ожирения увеличивается на 57%, если его близкий друг страдает ожирением — и это имеет смысл: если все ваши друзья любят встречаться за гамбургерами и пивом в кафе, будет действительно сложно следите за своим здоровым образом жизни.Наш совет? Время от времени предлагайте заняться другими видами деятельности, например йогой или уроками здоровой кулинарии. Вы также можете подумать о том, чтобы устраивать встречи у себя дома, чтобы вы могли контролировать меню.

      Еще один совет: попробуйте познакомиться с новыми людьми, которым нравится вести здоровый образ жизни, который вы ведете сейчас. (Урок физкультуры или группа пеших прогулок — отличное место, чтобы представиться!) Это поможет добавить здоровый баланс в вашу жизнь, не отбрасывая своих давних подруг на обочину. Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой недавно обретенный плоский пресс, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для наращивания мышц!

      Shutterstock

      Частое питание может показаться нелогичным, если вы пытаетесь не набрать лишний вес, но постоянное пережевывание пищи в течение дня является ключом к снижению уровня сахара в крови и снижению голода, объясняет зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN.Когда вы едите что-нибудь каждые три или четыре часа, это поддерживает ваш метаболизм, и вы никогда не проголодаетесь слишком сильно. Это гарантирует, что вы всегда сможете принимать правильные решения о диете, что является ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Не знаете, что есть между приемами пищи? Обратите внимание на эти 50-калорийные закуски!

      Shutterstock

      Вопреки расхожему мнению, стремление похудеть не означает навсегда отказаться от круассанов и печенья. Тем не менее, это требует сокращения калорий, и вы все равно не пропустите их, поэтому время от времени потворствуете себе, это не повредит вашей талии.В McDonald’s замените картофель фри на ломтики яблока, не используйте сыр в бутербродах и салатах и ​​попросите добавить соус, когда обедаете в ресторане. Хотите верьте, хотите нет, но эти простые настройки сэкономят вам сотни калорий, не изменяя при этом кардинально вкус ваших блюд. Чтобы получить еще больше советов по экономии калорий, ознакомьтесь с этими способами сокращения калорий!

      Shutterstock

      Получите следующее: 78 процентов членов Национального реестра по контролю веса, потерявшие в среднем на 66 фунтов и сохранившие это на 5 фунтов.5 лет — регулярно завтракайте, согласно отчету, опубликованному в Obesity . Хотя исследователи не обнаружили определенной связи между утренним приемом пищи и потерей веса, одна из теорий состоит в том, что, когда вы начинаете свой день с чего-то полезного и насыщающего, это помогает установить здоровый тонус на весь оставшийся день. Чтобы попасть на борт, приготовьте один из этих рецептов ночного овса или попробуйте омлет с хлебом Иезекииля и некоторыми ягодами.

      Shutterstock

      Почти все слышали правило, согласно которому есть все и вся, если вы делаете это в умеренных количествах, — это нормально, но, по данным исследования 2015 PLOS ONE , это, возможно, не лучший подход к поддержанию веса на протяжении всей жизни.Исследование с участием 6814 человек показало, что в большинстве случаев разнообразное питание приводит к увеличению веса.

      «Хотя может быть страшно представить, что полностью отказаться от любимой еды, есть все в умеренных количествах на самом деле практически невозможно — особенно когда речь идет о продуктах с вызывающими привыкание свойствами, таких как сахар. Скорее всего, вы захотите вернуться к большему. и многое другое, что может замедлить ваши результаты по снижению веса », — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. «Вот почему на самом деле более полезно полностью отказаться от продуктов, которые увеличивают вашу тягу и заставляют вас хотеть большего.«Например, если вы знаете, что шоколад — ваша первая пища, запускающая триггер, лучше полностью отказаться от него, а не ограничиваться небольшой порцией. Хотите чего-нибудь сладкого? Попробуйте эти восхитительные коктейли для похудения!

      Shutterstock

      Интересный факт: все члены Национального реестра по контролю веса, потерявшие 30 фунтов или более и не соблюдающие его в течение как минимум года, едят 2,5 раза в неделю в ресторане и только 0,74 приема пищи в неделю в ресторанах быстрого питания, таких как Burger King и McDonald’s — согласно отчету Американского журнала клинического питания .И надо сказать, это умный ход. Ограничение количества обедов вдали от дома — это простой способ убрать лишние калории, соль, сахар и жир с вашей тарелки, не задумываясь. Ужинайте вне дома не чаще трех раз в неделю — и придерживайтесь этих низкокалорийных ресторанных блюд, содержащих менее 500 калорий, — чтобы ваша талия оставалась стройной и стройной!

      Shutterstock

      Конечно, все фрукты и овощи полезны и низкокалорийны, но знаете ли вы, что когда дело доходит до того, чтобы убрать лишние килограммы, богатые флавоноидами продукты, такие как бананы, клубника, виноград, груши, лук, перец и т. Д. сельдерей — лучший выбор? В исследовании British Medical Journal , проведенном в 2016 году с участием 124000 людей среднего и пожилого возраста, те, кто придерживался диеты, богатой флавоноидами, сохраняли свой вес лучше, чем те, кто этого не делал, и это имеет большой смысл.Более ранние результаты показали, что встречающиеся в природе растительные соединения могут предотвратить воспаление и всасывание жира.

      «Праздники, каникулы, сумасшедшие рабочие недели… это не имеет значения. Каждую неделю люди, которые остаются стройными, придерживаются своих здоровых привычек», — говорит нам Ланговски. «Мои самые успешные клиенты — это те, кто придерживается своих тренировок в течение года; они не позволяют ничему мешать их тренировке! Это все равно, что надеть штаны или почистить зубы, и они не станут этого делать. думать о том, чтобы не делать! »

      То же самое должно относиться и к вашей диете.Согласно отчету American Journal of Clinical Nutrition , большинство людей, которые худеют и не придерживаются его, сообщают, что их диета одинакова как в выходные, так и в будние дни. Проще говоря, не сходите с ума, поедая крылышки, пиццу и читмилы только потому, что сегодня суббота. Вашему телу все равно, какой сейчас день недели, и вам тоже.

      Shutterstock

      Интересно, что еще делают успешные неудачники? Что ж, мы скажем вам одну вещь, которую не делает : Netflix и расслабление.Среднестатистический американец смотрит телевизор 28 часов в неделю, в то время как NWCR сообщает, что те, кто сбросил 30+ фунтов и не пользовался им в течение как минимум года, проводят менее 10 часов в неделю перед камерой для груди.

      Shutterstock

      Подсчет калорий, возможно, изначально помог вам похудеть, но, как вы уже догадались, эту привычку нельзя поддерживать на всю жизнь. Вместо этого держитесь за плоский живот и навсегда худейте с помощью правила тарелки. «Я никогда не рекомендую считать калории никому из моих клиентов», — говорит Смит.«Вместо этого я советую им заполнять 50% своей тарелки при каждом приеме пищи некрахмалистыми овощами, такими как капуста, брокколи и морковь. Это гарантирует, что они получат достаточное количество клетчатки, что способствует сытости и поддержанию веса».

      Неочищенные углеводы, такие как фасоль, сладкий картофель и цельные зерна, должны составлять четверть тарелки, а последняя четверть должна быть зарезервирована для нежирных белков. Исследования подтверждают заявление Смита: исследование университетского колледжа Бригама Янга показало, что женщины, потребляющие больше клетчатки, имеют значительно меньший риск набора веса, чем те, кто потребляет меньше питательных веществ, вероятно, потому, что они потребляли меньше калорий в течение дня.

      Shutterstock

      Последнее и самое главное: не расстраивайтесь, если шкала немного поднимется. Каникулы, праздники, бывают стрессовые жизненные ситуации, не говоря уже о том, что колебания веса — это совершенно нормально. Если вы чувствуете, что ваши штаны сжимаются, отнеситесь к этому с недоверием, но не забывайте об этом. Изучите, что вы делаете по-другому, и возьмите на себя обязательство вернуться на подножку — это так просто! И всегда помните, техническое обслуживание — это марафон, а не спринт; ты в этом на всю жизнь! Чтобы добиться еще большего успеха, вам следует прочитать «30 вещей, которые вам ни в коем случае нельзя делать, если вы хотите похудеть».

      7 лучших кардио-тренировок в помещении для похудания — Thesquatchallenge

      Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни. Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны. К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.


      Кардиотренировки на карантине

      Кардио — одно из самых важных и популярных упражнений.Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардио-тренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют многого. Вы можете в основном выполнять их на полу в спальне. Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.

      Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода по телу.


      Кардио для похудения

      Кардио-тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжигать жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть более здоровыми. Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса. Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!


      Лучшие кардио-тренировки, которые можно делать дома Кардио-тренировки

      могут быть полностью включены в вашу домашнюю жизнь, и для них не требуется никаких инструментов или оборудования.Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее. Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.


      Берпи

      Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио. Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.


      Джексы

      Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат. В прыжках с трамплина от тела требуется, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, увеличивать частоту сердечных сокращений и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом. Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.


      Скакалка

      Прыжки со скакалкой — это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства.Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии. За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенном количестве прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее. Также может помочь ритмичная музыка.


      Приседания с прыжком

      Приседания с прыжком — еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу.Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела. Это одно из лучших упражнений для этой части.


      Танцы

      Пожалуй, одно из самых увлекательных занятий кардио — это танцы. Сейчас как никогда раньше танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения. Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба — это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.


      Бег по лестнице

      Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом. Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку и включить в свой распорядок домашних тренировок. Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.


      Отжимания в виде медвежонка

      Отжимания «Медвежье ползание» — еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение.Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием — не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

      Кредит: www.fitonomy.co

      Как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю

      Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная тренировка для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали.Тренировки в течение четырех дней в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

      Важно отметить, прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, — это то, что вам нужен режим тренировок. Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

      Зачем вам нужна программа тренировки

      Регулярная тренировка важна, потому что (1):

      1.Он поддерживает последовательность

      Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются. Если в вашем календаре запланирована встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

      2. Помогает с частотой

      Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю.Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышечной массы. Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

      Shutterstock

      3. Это более эффективно

      В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет искушение придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся.Хотя получать удовольствие от тренировок — это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мускулов?

      4. Помогает избежать перетренированности

      Перетренированность — это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Заставляет себя слишком сильно и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела.Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделить дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

      Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

      Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

      Как составить план тренировки?

      Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

      Shutterstock
      • Определите свои цели

      По истечении установленного времени — например, через 3 месяца — какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

      • Выберите дни, которые работают для вас

      Некоторым людям нравится первым делом ходить в спортзал в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели перед выходными. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

      Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин не означает, что они должны заниматься только кардио, HIIT или силовыми тренировками все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е.

      .
      1. Силовые тренировки — понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
      2. Понедельник и четверг = кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
      3. Понедельник = Кардио, вторник = тренировки нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения для нижней части тела

      PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

      Shutterstock
      • Определите количество повторений за тренировку

      При настройке 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем.Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — примерно от 8 до 12 повторений.

      • Будьте готовы переключаться каждые 3 или около того месяца

      Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы рвутся меньше, поэтому мы в конечном итоге испытываем плато производительности или потери веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

      • Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

      Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к тому, чтобы еженедельно накапливать не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или двух с половиной часов занятий. активная деятельность (150 минут) (5).

      Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

      Shutterstock
      • Расписание разминки и заминки

      Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и охлаждение. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, который был до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

      ]]>

      Если вы склонны расслабляться, поднимайте белый флаг, когда все становится сложнее, чем вы ожидали, отправляйте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

      Как быстро похудеть с помощью упражнений?

      Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете на компьютере, бегаете, едете на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

      Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

      Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

      Shutterstock

      Что такое 4-дневная программа тренировки верхней части нижней части тела для похудания?

      Также известный как верхний / нижний разделение, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышечной массы. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

      Такой раскол будет следующим:

      • Понедельник — Нижняя часть тела — Проработка икр, бедер, подколенных сухожилий и сердечника
      • Вторник — Верхняя часть тела — Упражнения для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
      • Среда — День отдыха
      • Четверг — Нижняя часть тела
      • Пятница — Верхняя часть тела
      • Суббота и воскресенье = выходные дни

      Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудения

      Эту 4-дневную программу тренировки для похудания для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

      Shutterstock

      Day One — нижняя часть тела
      • Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио
      Рецепт выпады
      • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
      • Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
      • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
      • Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.
      Ягодичные мосты
      • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
      • Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
      • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
      • Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
      • Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
      • Попробуйте проделать это от 15 до 20 раз за один подход.
      Shutterstock
      Становая тяга

      Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или консервными банками, если у вас дома нет тренажерного зала.

      • Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
      • Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
      • Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
      • Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

      Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли набрать мышцы

      Качели с гирями
      • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
      • С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
      • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
      • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
      • Позвольте гири снова опускаться через ноги

      Завершите с простым заминкой.

      Shutterstock

      День второй
      • Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.
      Берпи
      • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч.
      • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
      • Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
      • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
      • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.
      Альпинисты
      • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
      • Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
      • Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
      • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
      Shutterstock
      Отжимания с отклонением от пола
      • Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
      • Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и подпирая ступни на скамейке / кушетке / стуле, или ступайте по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
      • Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
      • Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
      • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
      Отжимания на трицепс
      • Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
      • Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция.
      • Медленно и осторожно опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
      • Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
      • Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.
      Shutterstock

      День третий

      Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время для восстановления и восстановления.

      День четвертый

      Выполните 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждой.

      День пятый

      Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

      Итог

      4-дневная тренировка для похудения — хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

      Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

      Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:
      1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
      2. 12 признаков того, что у вас перетренированность (нет данных, mensjournal.com)
      3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
      4. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
      5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
      6. Как построить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
      7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
      8. Сплит-тренировка по бодибилдингу в спортзале 4 дня для верхних и нижних конечностей (нет данных, мышечная сила и сила.com)
      9. Разминка, охлаждение (2014, heart.org)
      10. Почему важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)

      лучших тренировок для похудения в 2021 году: The Fit Habit

      По многочисленным просьбам я делаю обзор лучших тренировок Beachbody для похудания в 2021 году для тех из вас, кто хочет похудеть, подтянуться и почувствовать себя лучше, не выходя из дома (или в тренажерном зале).

      Прикрепить на потом

      Самое замечательное в Beachbody то, что они всегда выпускают новые тренировки на платформу, чтобы она оставалась свежей, интересной и доступной для всех уровней подготовки. Это одно из моих любимых приложений для фитнеса и оздоровления, которое я использую, чтобы отслеживать свой прогресс (а я использую их многие)

      Новая тренировка выпускается обычно раз в квартал, и каждая из них создается с разным уровнем интенсивности. В этом сообщении в блоге я рассмотрю последние тренировки, выпущенные в 2020 году, и расскажу, какие из них лучше всего подходят для похудения, а также общего фитнеса и набора силы.

      30-дневный перерыв

      30-дневный перерыв — это программа, ориентированная на бег, разработанная для того, чтобы не бегуны могли комфортно пробежать 5 км, а также для опытных бегунов, чтобы научиться бегать лучше.

      Половина тренировок — это беговые сессии (очевидно), когда тренер помогает вам с формой и тренирует вас по различным видам тренировок, чтобы вы бегали безопасно и эффективно.

      Другая половина тренировок — это силовые тренировки.Это гарантирует, что вы правильно тренируетесь, чтобы избежать травм, а также укрепить и тонизировать верхнюю и нижнюю части тела.

      • Уровень физической подготовки: Предназначен для начального и среднего уровней подготовки.
      • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (пара легких, средних и тяжелых), группа для тренировок и открытое пространство для бега (в помещении или на открытом воздухе) .
      • Лучшее для : потеря веса
      • Попробуйте здесь образец тренировки

      Примечание. Если вы решили бегать на улице, вы можете прослушать только аудио версию тренировки.

      Барре Смесь

      Barre Blend была моей любимой тренировкой, выпущенной в 2020 году. Barre — отличная тренировка для развития длинного стройного телосложения, а также очень безопасная и доступная. Мне нравится, как тренер предлагает варианты, позволяющие сделать тренировку более или менее сложной, используя отягощения для рук или больший диапазон движений.

      Самое лучшее в Barre Blend — это то, что каждые 30-40 минут тренировки вы будете чувствовать себя совершенно потрясающе.Не совсем истощен, но и не чувствую, что тебе нужно больше. Достаточно.

      Если вы не знакомы с классами Барре, они представляют собой смесь балета, йоги и пилатеса с кардио-элементами. Вы можете рассчитывать на силовые тренировки всего тела, которые тонизируют, моделируют мышцы и сжигают жир. Он также отлично подходит для коррекции осанки и просто делает ваше тело более изящным.

      • Уровень физической подготовки: Доступен для новичков, среднего или продвинутого уровня
      • Необходимое оборудование : Одна пара легких гирь, не более 5 фунтов (по желанию)
      • Лучше всего для : Гибкость, сила и потеря веса
      • Попробуйте здесь образец тренировки

      6 недель работы

      «6 недель работы» предназначен для людей, которые хотят максимальных результатов и готовы приложить максимум усилий.Боже, эта тренировка не для новичков! Каждая тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений (кардио), одновременно повышая вашу силу и выносливость.

      Много прыжков, сложных движений и тренировок подтолкнут вас! Каждая тренировка длится около 45 минут, и, как следует из названия, это 6 недель тренировок 6 дней в неделю. Также есть тренировки для отдыха и восстановления, так что это не просто толчки, толчки, толчки.

      Эта тренировка предназначена для людей с хорошей спортивной базой. Тем не менее, Beachbody также выпустил 4-недельную программу подготовки, которая предназначена для того, чтобы вы были готовы к настоящему.Оба сложны, оба дают безумно хорошие результаты.

      • Уровень пригодности: Продвинутый. Программа Prep идеально подходит для среднего уровня.
      • Необходимое оборудование: 3 комплекта гирь для рук (легкий, средний и тяжелый), ленты для тренировок и перекладина для подтягивания являются необязательными.
      • Лучшее для : увеличение силы (и потеря веса)
      • Попробуйте примерную тренировку здесь

      Мышцы сжигают жир и мышцы сжигают жир Продвинутый (MBF и MBFA)

      MBF и MBFA (аббревиатуры от Muscle Burns Fat и Muscle Burns Fat Advanced) ориентированы на силовые тренировки с составными движениями, предназначенными для наращивания силы и одновременного сжигания жира (отсюда и название).Тренер Меган Дэвис так ободряет и поддерживает, поскольку она проведет вас по двум отдельным программам — базовой и расширенной версиям.

      Базовая версия — Muscle Burns Fat предназначена для первых 3 недель общей программы. Движения менее сложные, что делает их доступными как для начинающих, так и для начинающих. К концу первых 3 недель вы должны почувствовать себя сильнее, стройнее и увереннее в движениях.

      Затем вы переходите к расширенной версии , Muscle Burns Fat Advanced (MBFA), которая представляет собой более сложные упражнения, разработанные для улучшения ваших тренировок и результатов.Если вы не чувствуете себя готовым перейти на расширенную версию, вам не нужно. Кроме того, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете пропустить первые 3 недели и сразу перейти к расширенной версии.

      Эта тренировка великолепна, если вам нравится поднимать тяжести, прыгать через скакалку (для кардио) и вам нравится видеть, как с вами тренируется много разных людей (это было записано в стиле зума, поэтому вы видите, как другие люди делают тренировку вместе с тренером).

      • Уровень физической подготовки: Начальный, средний и продвинутый
      • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый) и скакалка (по желанию).
      • Лучшее для : потеря веса (и увеличение силы)
      • Попробуйте примерную тренировку здесь

      9 Week Control Freak

      9 Week Control Freak, вероятно, самый эффективный вариант для тех, кто добился отличных результатов от 21 Day Fix. Это 6-я программа тренировок Autumn Calabrese с Beachbody, разработанная для достижения потрясающих результатов благодаря серьезному стилю тренировок Autumn. Она тебя подтолкнет!

      Движения захватывающие, и они будут держать вас в напряжении, когда вы продвигаетесь через силовые тренировки всего тела, в которые также вплетены кардио и восстановительные тренировки.Она должна была стать крупнейшей тренировкой-блокбастером года, и она только что запущена.

      Вы можете получить 9 Week Control Freak прямо здесь.

      • Уровень физической подготовки: Средний
      • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый), основной мяч и эспандеры (<- это специальный браслет, который входит в комплект тренировки)
      • Подходит для: Потеря веса (и силы)
      • Попробуйте здесь пример тренировки.

      Итак, какая САМАЯ лучшая тренировка для тела на пляже в 2021 году?

      Прикрепите на потом

      Я собираюсь пойти с 30-дневным перерывом с набором производительности в качестве выбора номер 1, если ваша цель — похудеть. Я говорю это, потому что сосредоточение внимания на кардиотренировках поможет вам сжечь жир, но есть также элемент силовой тренировки, который поможет вам сформировать и тонизировать сухие мышцы.

      Однако, если вы хотите полностью трансформировать тело, которое включает в себя скульптурные мышцы, я бы также рекомендовал 9 Week Control Freak.

      Какая тренировка Beachbody для наращивания мышц в 2021 году лучшая?

      Безусловно, это еще 6 недель работы. Эта программа предназначена для достижения исключительных результатов, но, опять же, это не тренировка, доступная для всех (потому что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно).

      Какие новые тренировки Beachbody появятся в 2021 году?

      3 мая 2021 года ShaunT запускает новую танцевальную фитнес-программу под названием «Let’s Get Up!». и это не только отличная тренировка, но и супер-веселье . Она основана на революционной интеграции танцев и фитнеса, которой будет легко следовать и которая будет доступна для всех уровней подготовки, поэтому, если вы только начинаете заниматься фитнесом — эта программа может быть для вас!

      Каждая тренировка длится всего от 30 до 35 минут, и вы будете выполнять сочетание кардио-танцевальной хореографии с некоторыми тренировками с отягощениями, поэтому вам потребуется несколько гантелей.

      Если вы хотите получить уведомление, когда Let’s Get Up! запускается, оставьте комментарий ниже, и я пришлю вам напоминание в день запуска.

      Итак, это мой обзор лучших тренировок Beachbody на 2021 год. Лично мне они понравились все (кроме, может быть, 6 недель работы, потому что это было слишком сложно). Я с нетерпением жду их выхода в 2021 году!

      Вопрос к вам — планируете ли вы вернуться в спортзал, когда он станет безопасным, или вам понравилось заниматься дома?

      Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к физической форме». Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.

      Худей быстрее с этими 10 движениями

      Итак, вы прибавили в весе. Такое случается. Не так важно, почему вы выигрываете, как то, что вы делаете сейчас, чтобы остановить выигрыш и вернуться в боевую форму.

      У вас может возникнуть соблазн попробовать свои силы в коктейлях-заменителях пищи, палеодиете и даже в дополнительном дне занятий гирями. Если вы идете по этому пути, вы вкладываете свою энергию не в то место. Способ похудеть быстрее — не в том, чтобы выработать долгосрочную приверженность квиноа или выработать привычку бегать трусцой пять дней в неделю.

      Быстрое похудение рассчитано только на две переменные: меньше калорий на входе и больше калорий на выходе. Это означает, что если вы хотите сбросить два фунта в неделю (или 10 фунтов в сумме в этом месяце), вам необходимо серьезно задуматься о том, чтобы есть меньше (и лучше), и посещать тренажерный зал для серии коротких, тотальных всплесков кардиотренировок. .

      Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и ускорения метаболизма — 20-минутное занятие более эффективно, чем час умеренной активности, и к тому же более эффективно по времени.Более того, HIIT увеличивает потребление кислорода вашим телом даже после тренировки, а это означает, что вы продолжаете сжигать жир, пока принимаете душ, переодеваетесь и отправляетесь на ужин. Правильное выполнение этих движений требует полной отдачи каждому движению. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений — примерно на 85 процентов от максимальной — короткими скачками. Начните с 10 ходов здесь.

      Скакалка. Трудно придумать более простой способ сжечь калории. Стремитесь пять раз прыгать со скакалкой в ​​течение одной минуты, отдыхайте 20 секунд.Делайте это как одиночные прыжки (без отскоков между махами на веревке) в быстром темпе.

      Берпи. Это движение требует больше энергии из-за его движения всего тела. Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение. Сделайте столько, сколько сможете в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторить 5 раз.

      Прогон с взвешиванием. В спортзале или на подъездной дорожке привяжите плоский тяжелый предмет (несколько 45-фунтовых гирь, шину, поднос с кирпичами и т. Д.) К концу длинной веревки, а другой конец привяжите к талии. Вес должен быть как минимум равным весу вашего тела. В течение 30 секунд «бегите» изо всех сил, пытаясь перетащить вес из одного конца комнаты в другой или по всей длине проезжей части. Отдыхайте 10 секунд. Повторить 5 раз.

      Прыжки на ящик. Взрывные движения сжигают тонну энергии за короткий промежуток времени.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамейкой высотой примерно 2–3 фута (начинайте ниже и переходите к более высокому). Одним большим мощным движением согните ноги в коленях и запрыгните обеими ногами на ящик. Немедленно спрыгивайте вниз. Сделайте столько прыжков, сколько сможете за одну минуту. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

      Спринт на высоком колене. Есть причина, по которой профессиональные футболисты, футболисты и звезды баскетбола выполняют это упражнение во время разминки: оно увеличивает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц.В течение 20 секунд, как можно быстрее и интенсивнее, бегите, поднимая колени так высоко, как вы можете поднимать их с каждым шагом. (Вы пройдете минимальное расстояние, поскольку движение в основном вертикальное). Отдыхайте 10 секунд. Еще раз. Сделайте 8 раз.

      Домкраты для прыжков. Ваша цель: Один домкрат в секунду в течение 60 секунд. Отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

      Приседания и прыжки с вращением. Старт в широкой стойке с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на уровне колен.Продвигаясь через пятки, подпрыгните в воздухе и поверните нижнюю половину вправо, чтобы вы приземлились, поставив левую ногу вперед, при этом верхняя часть тела должна быть обращена вперед. Из этого приседа с полуповоротом нажмите через ступни, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, повернув нижнюю часть тела влево и приземляясь, поставив правую ногу вперед, при этом туловище остается неподвижным. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых 10. Повторить 5 раз.

      Доски. Несмотря на то, что планка не является аэробным движением, она является ключом к успеху в похудании, потому что она укрепляет многие важные группы мышц, включая корпус, спину, ягодицы, руки и подколенные сухожилия.Фунт на фунт, мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, поэтому вы будете худеть быстрее, выполняя те же действия. Начинайте лицом вниз, локти ниже плеч, ноги вытянуты за спину. Включите корпус и поднимите бедра над землей, создав прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на 60 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.

      Лестничные спринты. Найдите подъезд с четырьмя пролетами по 10–12 ступенек. Бегите к вершине, стремясь добраться туда менее чем за 30 секунд.Вернитесь вниз трусцой. Повторить 4 раза.

      Альпинисты. Из положения вытянутой планки оторвите одну ногу от пола, согнув колено и подтянув согнутую ногу к груди. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, подпрыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутыми коленями. В течение одной минуты «бегайте» ногами вперед и назад. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.

      Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Спасибо за подписку!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *