Какие самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений

Содержание

Самые эффективные упражнения для похудения

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для похудения

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

3. Плавание

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.

Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.

4. Езда на велосипеде

Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может  сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.

В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.

Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.

Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.

Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.

5. Орбитрек (эллиптический тренажер)

Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.

Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.

Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.

Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.

Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.

Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.

6. Бег

Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.

Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.

Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.

Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.

Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.

Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.

Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.

7. Теннис

Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.

Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.

Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.

Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.

Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.

Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.

8. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.

Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.

Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.

Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.

Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.

Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.

9. Кроссфит

Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.

Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.

Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.

Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.

Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.

Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.

Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.

Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.

10. Лыжный кросс

Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.

Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.

Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.

Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.

Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для  Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.

Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.

Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.

11. Скакалка

Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.

Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.

Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.

Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.

Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.

Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.

Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.

Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.

12. Степ-аэробика

Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.

45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.

Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря  степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.

За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты  для того чтобы избежать травм.

Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.

Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.

13. Циклические тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.

К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.

Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.

К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.

Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу.  Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.

1 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.

2 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.

3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.

Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.

14. Отжимания от пола

Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.

Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.

Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.

Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.

Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.

Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.

Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.

15. Работа во дворе или по дому

Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.

Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.

Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.

Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.

Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.

Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.

Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.

16. Тренировки во время рекламы по телевизору

Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки  и спортзал – не для них.

Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.

Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.

В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.

В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.

Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д.  К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.

www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/

athleticbody.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для того чтобы держать свое тело в хорошей форме, нужно не так уж и много. Как бы нам этого не хотелось, абонемент в дорогой фитнес-центр не гарантирует идеальной фигуры. А вот при наличии 30 минут времени и небольшого свободного пространства дома можно добиться отличного результата, было бы желание.

Мы составили тренировочный комплекс, в который входят наиболее эффективные упражнения для похудения. Выполняя его 2-3 раза в неделю и сочетая с ежедневным правильным питанием, уже через месяц вы будете вынуждены менять гардероб на размер меньше.

Поскольку в домашних условиях пространство и инвентарь ограничены, мы остановили свой выбор на динамичных функциональных упражнениях. Такой подход позволит вам убить двух зайцев:

  • Подтянуть мышцы, сделав их более сильными.
  • Получить достаточное количество кардионагрузки, чтобы сжечь больше калорий и повысить уровень тренированности вашего сердца и легких.

Итак, приступим. Количество повторений — четное, новичкам 6-10, опытным — не менее 20 в каждом варианте.

1. Приседания

Казалось бы, простое и всем известное упражнение. Но мы его будем выполнять в трех вариантах, без пауз и остановок в достаточно интенсивном темпе: одно повторение — максимум 3 секунды. Выдох всегда во время подъема.

  1. Базовые приседания. Ноги чуть шире плеч, вес на пятках, носки развернуты наружу. Опускаемся вниз до бедра, параллельного полу, отводя таз назад и не выдвигая колени вперед. Руки для баланса выводим вперед, спина прямая.
  2. Присед-колено. Не отдыхая, продолжаем приседать, поочередно отрывая одну ногу от пола в момент подъема и выводя бедро максимально вверх и вперед. Это должно выглядеть как пинок под зад воображаемому противнику.
  3. Присед-колено-прыжок. Эффективные упражнения для похудения, которые способствуют учащению сердцебиения и задействуют мышцы по максимуму. Поэтому не бойтесь вспотеть и запыхаться, работайте с максимальной отдачей. В последней части необходимо в момент «пинка» мощным толчком от пола выпрыгнуть вверх на одной ноге.

2. Упор лежа

Закончив с приседаниями, сразу переходим в классический упор лежа: руки шире плеч, пальцы смотрят вперед, спина прямая, живот втянут, от затылка до стоп – прямая линия. Таз не должен равно как провисать вниз, так и выпячиваться сильно вверх. Не задирайте голову вверх, смотрите в пол перед собой. В этом положении мы будем поочередно подтягивать колени к груди на выдохе, не меняя положения спины. Так же в трех вариантах:

  1. Простой шаг: подтянули, поставили, повторили с другой.
  2. Смена ног прыжком: подтянули – пауза – прыжком сменили ногу. Обе стопы не должны одновременно касаться пола.
  3. Быстрый бег: максимально быстро меняем ноги без пауз и одновременного касания пола двумя стопами.

Эти эффективные упражнения для похудения просто бесценны! В упоре лежа работает вся верхняя часть корпуса: руки, плечи, грудь, спина и  пресс. Также неплохо включаются в работу мышцы бедра.

3. Функциональная комбинация

Отдыхать еще не время, поэтому собираем силы в кулак и комбинируем два предыдущих упражнения:

  1. Глубоко приседаем, упираемся ладонями в пол и одним движением переходим в упор лежа;
  2. По два шага каждой ногой, снова прыжком возвращаемся в глубокий присед;
  3. Мощным рывком выталкиваем себя вверх, потянувшись руками к потолку.

Чем больше повторений, тем лучше. Сочетая нагрузку на верхнюю и нижнюю часть туловища в одном упражнении, вы заставляете работать абсолютно все мышцы и сжигаете на порядок больше калорий, чем когда выполняете эти упражнения по отдельности.

4. Пресс

Завершаем наш комплекс упражнениями для мышц живота. Для этого ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу и поднимаем ноги вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. И снова три упражнения:

  1. Наиболее эффективные упражнения для похудения — вовсе не подъемы корпуса вверх, а обратные скручивания таза с акцентом на нижнюю часть живота. Поэтому с них и начинаем: на вдохе опускаем одну ногу вниз, на выдохе возвращаем вверх и повторяем другой ногой. Не менее 15 раз каждой ногой.
  2. Далее работаем двумя ногами одновременно: опускаем ноги до тех пор, пока получается удержать поясницу на полу. На выдохе возвращаем ноги вверх, концентрируясь на напряжении внизу живота.
  3. Добавляем к предыдущему упражнению толчок тазом вверх, чтобы максимально напрячь и сократить мышцы пресса. Второе и третье упражнения выполняем до отказа.

Для новичков достаточно одно цикла, продвинутым же рекомендуется делать 2-3 круга, отдыхая не более 2-х минут между циклами. Данный комплекс рассчитан на выполнение через день (трижды в неделю) и в сочетании с правильным питанием достаточно быстро дает заметный результат. Будьте внимательны и требовательны к себе, и идеальное отражение в зеркале станет лучшей наградой!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

fb.ru

5 эффективных упражнений для быстрого похудения

Когда вы просыпаетесь, смотритесь в зеркало, довольны ли вы собой? Вам нравится ваше тело? Каждая женщина хочет выглядеть еще лучше, таковы уж у нас запросы. Но, не каждой удается быстро похудеть, для этого требуются годы, и то, не всегда получается результат. Но, существуют эффективные упражнения для быстрого похудения, которые способны решить эту проблему за кротчайшие сроки. В данной статье мы расскажем вам о них. А в конце статьи обязательно просмотрите забавный мультик.

Вы можете сутками торчать в спортивном зале, сидеть на миллионах диет, но, ничего не получить взамен. Бывает, что худеешь на короткое время, вроде и довольна результатом, но уже через месяц бока опять не помещаются в любимые джинсы. В чем же проблема? А проблема заключается в том, что каждый комплекс упражнений необходимо подбирать индивидуально, основываясь на параметры тела. То же самое касается и диеты, но, далеко не каждая женщина это делает. Данный комплекс упражнений основан на среднестатистических показателях, поэтому, дает наибольший результат. Кроме того, вы сами сможете контролировать нагрузки, в зависимости от состояния своего здоровья.

Эффективный комплекс упражнений для похудения

Итак, далее мы представим вам эффективный комплекс упражнений для похудения, который поможет в борьбе с лишним весом. Лучше всего его подкрепить водной диетой для похудения, тогда результат вы получите еще быстрее. Вам следует подготовиться к этим упражнениям, и подготовить свое тело по следующим правилам:

  1. По вечерам займитесь легкой пробежкой. Это пробежка, которая будет занимать у вас от силы 20-30 минут в день, но давать прекрасные результаты.
  2. С утра, естественно, необходимо делать зарядку, причем, довольно интенсивную.
  3. Как мы уже сказали, при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать диету. Это необязательное правило, но, тем не менее, даст результат.

Соблюдайте эти простые правила, и успех вам гарантирован. Ну что ж, приступим к занятиям!

Выполнять этот комплекс следует регулярно, тем более, он не будет занимать у вас много времени. Сначала можно каждый день, а потом – 3-4 раза в неделю. Обязательно проветривайте помещение, где будете заниматься, как ни странно, но кислород помогает большему сжиганию жиров. Естественно, заниматься необходимо только в подходящей одежде, летом – в шортах и майке, зимой – в спортивном костюме.

Дорогие дамы, вам потребуются гантели, но, не пугайтесь, они не должны быть тяжелее, чем 3кг. Они только придадут вашему телу красивый рельеф, но, вы не станете похожи на женщину – танк.

Упражнение 1
  • Сначала необходимо заняться ногами, так как у женщин это наиболее уязвимое место, где любят откладываться ночные бутерброды. Поэтому, делайте приседания. Станьте на ширину плеч, делайте глубокое приседание, сидите так 5 секунд, и возвращайтесь в исходное положение. Так необходимо делать 10 приседаний по 5 подходов.
Упражнение 2
  • Делаем выпады ногами вперед. Облокотитесь о спинку стула, и поочередно каждой ногой делайте по 10 выпадов.
Упражнение 3
  • Подойдите к стене, и начинайте приседать, как будто садитесь на стул. Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в такой позе 1 минуту, потом вставайте. Следует делать 5 минут.
Упражнение 4
  • Вам потребуется скакалка. Вы наверняка знаете, что такое скипинг, он эффективно помогает похудеть. Делайте не менее 100 прыжков.
Упражнение 5
  • Для похудения рук делайте классические отжимания, а также используйте гантели.

Этот эффективный комплекс упражнений для похудения поможет вам довольно быстро привести тело в норму.

Эффективные упражнения для похудения. Отзывы

Эффективные упражнения для похудения, отзывы которых только положительные, помогают различным категориям девушек. Вот только некоторые комментарии от наших читателей:

Ольга:

— Здравствуйте! Я решила заняться собой, и начать использовать эти упражнения. Конечно, первое время было трудно, потому что не подготовлена физически, но, уже через неделю я похудела на 2кг. Потом решила подкрепить все это диетой, продолжила заниматься, и через месяц сбросила 7кг. Продолжаю заниматься дальше, но, уже не так часто, чтобы просто поддерживать форму.

Николай Воронцов:

— Я, конечно, понимаю, что упражнения приспособлены для женщин, но, все-таки решил попробовать, и действительно, за 2 недели сбросил 4кг. Мне не стыдно говорить, что я занимаюсь по женским упражнениям, они мне сильно помогают.

Зинаида Сергеевна:

— Мне 55 лет, но, я с большим удовольствием выполняю эти тренировки. Конечно, не так интенсивно, не так много, но, тем не менее, прекрасно себя чувствую на свои годы.

Как видите, эффективные упражнения для быстрого похудения действительно помогают людям. Присоединяйтесь к нам и вы! Удачи!

И в заключении посмотрите очень полезный мультик, вам он точно понравится!

zdravo-bravo.ru

Домашние упражнения для похудения. Комплекс упражнений для похудения дома

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Питание и спорт – два кита похудения. Но если с питанием – все понятно, то пойти в спортзал или бассейн мы можем не всегда. Выход есть – похудеть можно с помощью домашних упражнений.

У домашнего фитнеса есть множество преимуществ: не надо платить за абонемент в спортзал, тратить время на дорогу, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вам также не придется стесняться своей фигуры, ведь вы будете заниматься в одиночестве. Но есть также минусы. Например, ваши родные могут не проявить должного понимания и значительно осложнить ваши попытки заняться фигурой. Ваш арсенал тренировочных средств будет ограничен вашими финансовыми и пространственными возможностями, а значит, в большинстве случаев, станет менее разнообразен, чем в спортзале. И, главное, тренировки в домашних условиях подходят только тем, кто действительно имеет силу воли, ведь на вашу совесть не будет давить сумма, потраченная на абонемент, и укоризненные взгляды тренера. Тем не менее, чаще всего приобщение к фитнесу и физическим нагрузкам начинается именно с домашних занятий.

Чтобы домашние тренировки были эффективными и безопасными, нужно придерживаться некоторых общих правил:

1. Постепенность, регулярность и умеренность. Нетренированным людям стоит начинать любые домашние упражнения с 2-3 раз в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до часа, а частоту до 3-5 раз в неделю. И помните, не стоит доводить себя до полного изнеможения ни в начале своего фитнес-пути, ни позже.

2. Режим питания. Если вы хотите увидеть эффект уменьшения объемов от упражнений, за 2 часа до и в течение часа после них не стоит есть. Максимум, что вы можете позволить себе перед тренировкой – небольшую порцию овощного салата или стакан сока. При необходимости подкачать мышцы – введите в рацион больше белковой пищи, которую употребляйте, в том числе, непосредственно перед тренировкой (за 1 час). В остальное время оптимально придерживаться принципов правильного питания. Ведь только в комплексе питание и спорт дают хорошие результаты.

3. Питье во время занятий. Чтобы не допустить обезвоживания организма, держите под рукой во время занятий обычную воду и пейте при возникновении жажды.

4. Воздух и вода. Проветривайте комнату перед тренировкой, а после – принимайте расслабляющий теплый душ. Кстати, следите за дыханием (при напряжении мышц – вдох, при расслаблении – выдох).

5. Одежда для фитнеса. Заниматься в чем попало не стоит. Одежда должна быть дышащей, комфортной и не сковывать движения. Также отдайте предпочтение спортивной обуви, отложив на время домашние тапочки.

6. Начало и конец тренировки. Ваши занятия должны всегда начинаться с разминки и заканчиваться расслабляющими мышцы упражнениями. Самый простой способ разогреть мышцы – выполнить обычную «школьную» разминку или потанцевать. Заканчивать же тренировку можно вращениями, вибрирующими движениями и махами.

7. Комплексность и разнообразие. Во время тренировки нужно стараться прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь похудеть в области талии и не задействуете мышцы рук, ног, бедер и спины, похудение будет идти менее эффективно. Ваши тренировки должны содержать не только кардионагрузку, но и силовые упражнения, так как мышечная масса повышает эффективность похудения, а также упражнения на растяжку. Кроме того, занятия должны быть разнообразными. Например, время от времени можно менять вид фитнеса. Но даже простая замена порядка выполнения упражнений позволит избежать «эффекта плато».

Для похудения в домашних условиях существует множество комплексов упражнений. Выберите свой вид тренировок, исходя, прежде всего, из состояния вашего здоровья, отсутствия противопоказаний и тренированности, а также дополнительных целей и просто предпочтений. Например, бодифлекс и оксисайз подойдут (при отсутствии противопоказаний) нетренированным людям с большим процентом жира в организме для снижения веса и укрепления мышц, особенно, в проблемных зонах, йога и пилатес помогут развить гибкость, а аэробика положительно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Но и самостоятельно составленный из отдельных упражнений комплекс с применением гантель, кольца для пилатеса и обруча может дать отличные результаты.

Итак, начинать нужно, как всегда, с разминки, а в середине основного комплекса упражнений делать растяжку тех групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать.

Чтобы дать силовую нагрузку на руки и плечевой пояс, вам понадобятся гантели. Лучше брать разборные модели, которые позволят при необходимости увеличить их вес. Общее правило: если вы можете сделать упражнение с гантелями больше 15 раз, вес нужно менять. Последние повторы должны делаться через силу.

Для дельтовидной мышцы можно выбрать боковые подъемы прямых рук с гантелями, а также подъемы рук с гантелями прямо перед собой.


Сгибание в локтях рук с гантелями – классическое упражнение для бицепсов. Делая их в разной плоскости, вы будете воздействовать на мышцы по-разному.


Еще одно упражнение, которое отлично скажется на состоянии трицепсов. Возьмите в руку гантель, согните ее в локте так, чтобы кисть находилась возле бедра, а локоть «смотрел» назад. Выпрямляйте руку с гантелью, отводя назад предплечье. Подойдет для этой же цели и следующее упражнение. Поднимите прямую руку с гантелью вверх и заведите кисть назад – к плечу, оставив локоть наверху. Поочередно выпрямляйте руку и сгибайте ее, заводя назад.

Для укрепления мышц груди разведите прямые руки с гантелями в стороны на уровне плеч и сводите их прямо перед собой. Отлично подойдет для проработки мышц груди кольцо для пилатеса. Просто сжимайте его, держа перед грудью, и фиксируйте кольцо в таком положении на 30 секунд.
Так же для грудных мышц отлично подойдут отжимания от пола.


Сформировать талию поможет вращение гимнастического обруча. На область живота воздействовать можно также, качая пресс и выполняя скручивания. Делать эти упражнения рекомендуется с согнутыми ногами, держа руки за головой и отрывая от поверхности только лопатки. Нижняя часть живота «прокачивается» с помощью подъемов прямых ног под углом 45 градусов из положения лежа.


Мышцы спины можно тренировать так: лежа на животе с вытянутыми перед собой руками, поднимайте поочередно или одновременно верхнюю часть корпуса или ноги. Также одновременно можно отрывать от поверхности ноги и верх корпуса, расставив ноги и руки в стороны.


Зона бедер и ягодиц прорабатываются с помощью полуприседаний, во время которых эти мышцы необходимо напрягать. Помогут и классические выпады. Еще одно упражнение для этой же цели: обопритесь на кисти рук и колени, и начинайте поочередно отводить прямые ноги назад и вверх. Помогут также подъемы таза, которые нужно делать лежа на спине с согнутыми ногами.


Внутренняя сторона бедер прорабатывается лежа на боку с помощью подъема прямых ног. Поднимать нужно ту ногу, на которой вы в данный момент лежите. Также эти мышцы отлично тренируются с помощью кольца для пилатеса. Можно сжимать его, сидя или лежа с согнутыми ногами.

Дать отличную нагрузку на икры можно, просто приподнимаясь на носочках.


По окончании основного комплекса не забудьте сделать «плавный» выход.

Как видите, даже без наличия сложных тренажеров можно проработать все мышцы и сделать занятия достаточно разнообразными. А грамотный подход и самодисциплина помогут превратить домашние упражнения в эффективный инструмент похудения.

Рекомендуем прочитать по теме: как похудеть дома?; фитнес в домашних условиях. упражнения дома с гантелями; упражнения для пресса в домашних условиях;

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Виктория Серова

foodlover.ru

Самые эффективные упражнения для похудения живота, ног и рук

Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?

Похудение: самые эффективные упражнения

Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.

Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.

Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения — самые эффективные?

Приступаем к упражнениям

Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.

Дома лучше тренироваться 3 раза за неделю, промежуток в одни сутки. Самое лучшее время это с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. важна регулярность тренировок и хорошее настроение.

Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).

ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.

Разминка

Перед любыми упражнениями надо разминаться.

  • Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
  • Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.

Наиболее эффективные тренировки – упражнения с использованием гантелей. Вес не должен быть более 4х кг. Если гантелей нет, то подойдут бутылки, заполненные песком.

  • Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
  • Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
  • Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
  • Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.

  • Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
  • Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
  • Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
  • Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
  • В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

  • Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
  • Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
  • Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
  • Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
  • Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

  • Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
  • Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
  • Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
  • Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.

Пару слов о питании

Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.

Стоит забыть про полуфабрикаты, жареную еду, майонез, всеми любимый кетчуп и, конечно, алкоголь.

После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.

ВЫВОДЫ:

  • Хотите похудеть – тренируйтесь.
  • Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
  • Упражнения выполняйте с отличным настроением.
  • Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
  • Перед упражнениями разминайтесь.
  • Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
  • Питайтесь правильно.

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

mamagovorila.com

Эффективные упражнения для похудения

Озабоченность лишним весом достигает пика перед началом летнего сезона. Диеты обычно приводят к разочарованию, так как быстрое похудение без труда невозможно, вес возвращается вновь. Единственное верное решение проблемы — это повышение двигательной активности в сочетании с уменьшением калорийности питания. Для этого существуют упражнения для быстрого похудения.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Для начала следует определиться с видом физической нагрузки и подобрать лучшие упражнения для похудения. При этом важно учесть состояние здоровья и, при необходимости, согласовать вопрос тренировок с врачом. Для успешного сброса веса следует соблюдать баланс между питанием и нагрузкой. Одно без другого не дает никакого эффекта. Ограничение в калорийности питания на каждый день в сочетании с регулярной нагрузкой — вот ключ к успешному похудению.

Двигательная нагрузка не требует обязательного посещения спортзала, дорогого фитнес-центра или занятий с тренером. Самые эффективные упражнения для похудения при регулярной тренировке дома также приведут к успеху. Для занятий надо взять:

  • коврик;
  • удобную одежду и обувь;
  • гантели весом в 1 или 2 кг;
  • бутылка с чистой, негазированной водой.

Наилучший режим выполнения тренировки — трижды в неделю. Перерывы в один день необходимы для восстановления мышц. Ежедневные упражнения для похудения вызовут переутомление организма. Эффективный временной промежуток для утренних упражнений — с 11.00 до 14.00, а вечерних — с 18.00 до 20.00. При этом нагрузку лучше начинать за два часа до принятия пищи или сна. Во избежание привыкания организма к набору упражнений, каждый месяц нужно менять комплекс.

Разминка перед любым комплексом упражнений необходима для разогрева мышц. Это помогает снизить возможность получения растяжения или травмы. После занятий нужно обязательно расслабить мышцы тела, выполнив несколько упражнений на растяжку. Во время занятий рекомендуется контролировать дыхание. Правильное, глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом. На вдохе идет возрастание усилия, на выдохе — спад. Чтобы похудеть, нужно заставить организм сжигать жировые запасы. В связи с этим требуются упражнения для похудения всего тела.

Одним из основных условий результативной тренировки является чувство меры. Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. Чрезмерные спортивные усилия приводят к появлению микротравм в мышцах и большому скоплению молочной кислоты, что дает болевой эффект. Эти факторы обычно приводят к пропуску занятий, что нежелательно для похудения.

Самый большой объем энергии потребляют крупные группы мышц ног и ягодиц. Именно их и нужно нагружать сильнее. Ведь, чем больше в теле мускулатуры, тем интенсивнее идет метаболизм и таяние лишних килограммов. Физические упражнения для похудения в виде аэробной тренировки должны длиться не менее 40 минут. Меньшая продолжительность занятий приведет к использованию запасов углеводов из печени, крови. Чтобы организм принялся тратить запасы жира, необходимо выдержать нужную длительность тренировки.

При этом важно следить за частотой пульса. Чем быстрее работает сердце, тем интенсивнее сжигаются калории. Существует способ высчитать максимальное значение нагрузки сердца. От двухсот нужно отнять свой возраст. Полученное число является максимально допустимой нагрузкой на сердце. Для получения цифры минимальной «рабочей» нагрузки, нужно умножить полученное значение на 0,65. Максимальная «рабочая» нагрузка высчитывается умножением на 0,85. Во время занятий нужно следить за пульсом. Если количество ударов ниже нужного значения, то интенсивность тренировки следует повысить, и наоборот.

Комплекс упражнений для быстрого похудения содержит движения на все группы мышц. Осталось выяснить, какие упражнен

timereversing.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *