Какие протеины лучше: 10 лучших сывороточных протеинов

Какие Протеины лучше SynTrax или Mutant Сравнение качества

Протеины SynTrax цены и отзывы

Протеин SynTrax Nectar (907-963 г) отзывы покупателей

Юсуф А.
★★★★★
Достоинства: все
Недостатки: нет просто
Комментарий: супер для набора веса

Протеин SynTrax Micellar Cream (907-953 г) отзывы покупателей

Alexander Chernov
★★★★★
Достоинства: Вкусный, конкретно у меня проблем с пищеварением не вызвал, ощущение сытости на долгое время дает

Протеин SynTrax Trophix (2.24-2.28 кг) отзывы покупателей

Игорь Р.
★★★★★
Достоинства: Оптимальное соотношение цены, качества и объема продукта. А ещё мягкая упаковка, не занимающая много места.

Протеин SynTrax Matrix (2.24-2.45 кг) отзывы покупателей

Осип Руфф
★★★★★
Достоинства: Цена. Шоколад- размешивается за пару секунд в шейкере (могут быть побочные явления, не злоупотребляйте (см. фото ниже), печенье- бывают комки, и чёрная крошка (как я понял- «печенье»)
Недостатки: Пакеты плохо закрываются на молнию, не плотно закрыл- впитывает влагу. Спасает подворот и прищепка.
Комментарий: Пью по 6-8 порций в день. Проблем с ЖКТ нет, что и вызывает лично у меня (имеются проблемы) подозрение….Хватает чайной ложки любой молочки, что-бы взять смартфон, зарядку и пойти жить на унитаз….С этим чудо-порошком всё идеально, что очень смущает…—————————Дополню: вкус печенье- размешивается плохо, комки, в шейкере трясти даже минут пять бесполезно. Шоколад пару раз болтанул и однородная масса.—————————-Дополню: вкус ваниль- размешивается лучше печенья, но хуже шоколада. После размешивания превращается в пену. Вкус мороженного, которое растаяло, да и не только вкус, но и вид.

Алексей Ш.
★★★★★
Достоинства: Вкусный многокомпонентный протеин, нравится печенье-крем и шоколад

Протеин SynTrax Matrix (907-980 г) отзывы покупателей

Константин А.
★★★
Достоинства: Довольно необычный и весьма приятный для стандартных протеиновых смесей вкус. Точнее — их много, на выбор, я лично предпочитаю Orange Cream. После взбивания в блендере получается такой сливочно-нежный коктейль, тягучий и сытный, пьётся легко и приятно, но это только если готовить шейк на молоке. Без молока консистенция и вкус гораздо проще и беднее, и пить его сложнее. Цена за 900-граммовую банку — одна из самых низких среди аналогичных многокомпонентных протеинов, что вероятно обуславливается не слишком раскрученным в России брендом и невнятным в процентном соотношении содержанием ингредиентов.

Алёна О.
★★★★★Отличный протеин. Соответствует цена-качество! Углеводы не сахар

Протеин SynTrax Whey Shake (2.27 кг) отзывы покупателей

Протеины Mutant цены и отзывы

Протеин Mutant Whey (2.27 кг) отзывы покупателей

Валерий М.
★★★★★
Достоинства: Покупаю уже не впервые этот протеин. Нравится то, как он работает. Практически сразу виден результат. Нет никаких побочных эффектов при его приеме. Большая выгодная упаковка и цена доступная.
Недостатки: Нет
Комментарий: Не жалею что купил этот протеин, результат появился уже через месяц, причем протеин безвредный, не дорогой и сделан из качественного сырья. Вот недавно еще себе заказал две пачки, жду посылочки.Всем советую.

Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

При выборе протеина важно обратить внимание на цель ваших тренировок, и исходить из того, хотите ли вы набрать мышечную массу, или наоборот избавиться от лишнего жира. Для того, чтобы выбрать правильный тип сывороточного протеина вам необходимо знать состав продукта. Изучите таблицу пищевой ценности, находящуюся на этикетке, что поможет вам при выборе необходимого для вас протеина. Состав пищевой добавки в сочетании со способом её приготовления говорит о качестве протеина

Состав сывороточного протеина

Сывороточный протеин также известный как Whey protein изготавливается из молока в процессе осадки. Молочные протеины, сывороточный протеин и казеин содержат необходимое множество аминокислот для правильной работы организма. [3] Сыворотка, как основной продукт при выработке сыров, долгое время считалась второсортным материалом. Сегодня она является

Отличия между похожими типами протеинов заключается в том, как аминокислоты связаны с определенными пептидами. Аминокислоты в сывороточном протеине образуют биоактивные пептиды, такие как лактоглобулины, альфа-лактабумины, BSA Bovine Serum Albumin, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактопероксидазу. [4] По сравнению с другими суплементами

Эффекты сывороточного протеина

Сывороточный протеин относится к категории дневных и быстроусваивавемых протеинов, которые идельно подходят для употребления утром, до или после тренировки.

Позитивные эффекты сывороточного протеина [5 – 21]:

• делает возможным рост мышц – мышцам обеспечивается запас белков необходимый для формирования мышечной массы после тренировки
• имеет анаболические эффекты – увеличивает высвобождение гормонов, таких как инсулин
• поддерживает синтез мышечных белков
• быстро усваивается
• легко переваривается
• обеспечивает регенерацию поврежденных мышц
• удаляет жир
  и в то же время сохраняет мышечную массу
• помогает снижать уровень LDL холестерина
• увеличивает уровень необходимого HDL холестерина
• используется при лечении диабета
• может влиять на снижение кровяного давления
• уменьшает стресс и признаки депрессии
• усиливает иммунитет

Формы изготовления сыворотки

Протеин, в том виде который нам знаком и в котором мы его покупаем, является уже технологически отрегулированной сывороткой. В процессе изготовления она постепенно избавляется от контаминатов, жира и углеводов.

Виды обработки сыворотки [1]:

• фильтрация
• микрофильтрация
• ультрафильтрация
• ионный обмен
• гидролиз

Типы сывороточного протеина

Благодаря разным процессам изготовления возникают уникальные типы сывороточных протеинов. Нам известны:

Давайте ближе рассмотрит различия между этими протеинами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сывороточный протеиновый концентрат (Whey Protein Concentrate – WPC)

Сывороточный концентрат это наименее обработаная форма протеина содержащая 35 – 89 % белков. [2] Остальные элементы состава – лактоза, жиры, минералы, углеводы и вода. [23] Является наименее качественным типом сывороточного протеина, но зато самым вкусным. Его вкус обосновывается содержанием сахара и жиров, поэтому подходит для тех кто не следит за лишним весом, или для тех кто набирает объем, к тому же содержание жира и сахара может поддерживать рост мышц.

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы или проблемами с перевариванием. Начинает усваиваться через час после употребления, и заканчивает этот процесс через 2 часа. Изготавливается процессом фильтрации, при котором сыворотка высушивается при высоких температурах отстраняя избыточный сахар, жиры и лактозу. По сути такой протеин является продуктом с меньшей биологической ценностью и денатурированными белками, что сказывается на его выгодной цене.

В соответствии с качеством фильтрации мы различаем много видов whey концентрата, такие как WPC34, WPC75, WPC80, WPC88. Числа в названии обозначают процентное содержание белков в продукте. Самым продаваемым является WPC80 с содержанием 80 % белков.

Состав: 35 – 89 % bielkovín, laktóza, tuky, cukry, minerály, voda

Изготовление: процесс фильтрации

Подходит для: набора объема

Преимущества: нежный вкус, низкая цена

Недостатки: содержит лактозу, тяжело переваривается

Сывороточный протеиновый изолят (Whey Protein Isolate – WPI)

Сывороточный изолят является самой чистой формой сывороточного протеина. Содержит более чем 90 % белков. [2] Высокое содержание белков тесно связано с минимальным содержанием лактозы или с ее отсутствием. К тому же имеет низкое содержание жиров и углеводов. Благодаря своему составу сывороточный протеиновый изолят подходит для людей с непереносимостью лактозы. Рекомендован также людям которые хотят избавиться от лишнего жира и так же защищает и регенерирует мышцы после интенсивной тренировки. [24]

Возникает в процессе ионного обмена, или микрофильтрации. При ионном обмене используется электрическая энергия, кислоты и добавки. С помощью электрического напряжения из сыворотки отстраняются отдельные белковые компоненты. Это довольно простой процесс, итогом которого является частично денатурированный протеиновый порошок – изолят. [1]

Результатом микрофильтрации является качественный сывороточный протеин, который имеет высшую биологическую ценность и поэтому легче и быстрее усваивается организмом. Микрофильтрация проиходит при низких температурах, маленьком давлении и нормальном уровне pH. Производители чаще всего используют процесс перекрестной микрофильтрации (англ. Cross-flow microfiltration). Через керамические фильтры сыворотка освобождается от загрязнений. Этот процесс является более сложным, что также влияет на стоимость протеина.[1]

Состав: более чем 90 % белков, минимум жира и лактозы

Изготовление: процесс ионного обмена или микрофильтрации

Подходит для: во время избавления от жировой массы перед соревнованиями

Преимущества: лучшее качество, усваиваемость и растворимость

Недостатки: более выская цена по сравнению с сывороточным концентратом

Сывороточный протеиновый гидролизат (Whey Protein Hydrolysate – WPH)

Сывороточный гидролизат содержит уже энзиматически переваренные аминокислоты. Благодаря чему экстремально быстро усваивается, уже через несколько минут после употребления. [25] Содержание белков в таком протеине более чем 90 %, в то время как жира и лактозы только 1%. Изготавливается процессом гидролиза, который может уменьшать аллергический потенциал сыворотки и молочного белка. Длинные цепи белков этим процессом делятся на маленькие и легко усваиваемые. Гидролиз может улучшить растворимость и перевариваемость протеина. [26]

В исследовании, в котором сравнивали действие гидролизованного сывороточного протеина с гидролизованным казеином, сывороточный протеин вел к значительному снижению синтеза мышечных белков в течении 8 часов после употребления порции 20 г у взрослых людей. [27]

Другое исследование сравнивало сывороточный гидролизат и сывороточный изолят. Эксперты проверяли производительность группы людей в начале, а затем через шесть часов. Они обнаружили, что группа, которая принимала гидролизованный сывороточный протеин, быстрее набрала силу и регенерировала мышцы. [31]

Гидролизированный сывороточный протеин относится к самым качественным протеинам на рынке, что сказывается на его цене. Он является частью детского питания и многих спортивных и медикаментозных добавок. Он рекомендуется тем, кто хочет быстро набрать мышечную массу. Идеально подходит во время объемных тренировок и вы можете употреблять его в качестве быстрого источника белков утром после пробуждения, до или после тренировки.

Состав: 80 – 90 % белков, жир и лактоза 0,5 – 8 %

Изготовление: процесс гидролизации

Подходит для: быстрое дополнение белков во время дня 

Преимущества: самый качественный белковый протеин, немедленно усваивается 

Недостатки: высокая цена и горький вкус

Многокомпонентные протеины

Многокомпонентый протеин это смесь сывороточных протеинов, гидролизата, концентрата и изолята в разном соотношении. К его плюсам относится хорошая усваиваемость. Идеально подходит для быстрого дополнения белков в течении дня. Вы можете преобрести его за приятную цену, но он также является более тяжелым для переваривания. Его эффекты и цена зависят от соотношение типов сывороточного протеина в составе, поэтому при покупке многокомпонентных протеинов внимательно изучите состав на этикетке.

В таблице вы найдете основные различия между уникальными типами протеинов [1]

Решающими факторами при покупке протеина являются качество и цена. В таблице вы можете сравнить уникальные протеиновые добавки расположенные от 1-го до 4-го места.

Усваиваемость протеинов

Сывороточные протеины относятся к самым быстроусваиваемым протеинам на рынке. Их переваривание начинается в желудке и проходит через тонкую кишку. Процесс переваривания может занимать больше времени, в случае, если сывороточный протеин будет смешан с молоком или вы употребите его с казеином. [29]

Если сравнивать типы сывороточных белков и их скорость усваивания, однозначным победителем будет гидролизированный сывороточный протеин. Благодаря своему составу из переваренных белков он усваивается в течении часа. Сывороточный изолят и концентрат начинают усваиваться через час после употребления, причем тело переваривает изолят за 1 час, а концентрат около двух часов. [30]

Выбор протеина на основе необходимых результатов

Если вы не можете решить какой тип сывороточного протеина подходит вам больше всего, посмотрите в таблицу и выберите его на основе цели которую хотите достичь.

Рекомендованная дозировка сывороточных протеинов

1. Если вы активно занимаетесь спортом и хотите избавиться от жира, и при этом сохранить мышечную массу, вам необходимо употреблять 1,5 – 2,2 г протеина на килограмм массы тела.
2. Если вы тренируетесь или хотите избавиться от жира вам необходимо употреблять 1,0 – 1,5 г протеина на килограмм массы тела.
3. Если вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь спортом и не хотите менять ваше тело, вам будет достаточно употреблять 0,8 г протеина на килограмм массы тела.

Больше информации о правильном выборе протеинов и их эффективном употреблении вы можете найти в нашем блоге.

При употреблении сывороточного протеина важно знать что его употребление не влияет на печень и почки здоровых людей. [28] Если у вас есть проблемы с работой печени или почек обязательно посоветуйтесь с врачом перед употреблением протеина.

Какой тип сывороточного протеина предпочитаете вы? Напишите в комментарии какой протеин является для вас самым любимым и добавьте его фотографию. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с друзьями и знакомыми, чем возможно поможете им в выборе сывороточного протеина.

Источники:

[1] Whey Protein –– https://examine.com/supplements/whey-protein/

[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA — Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688

[3] Robert R. Wolfe — Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/

[4] Krissansen GW — Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438

[5] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A — Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858

[7] Jakubowicz D Froy O — Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389

[8] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE — The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

[9] Bounous G, Batist G, Gold P — WHey proteins in cancer prevention. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

[10] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA — Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

[11] McIntosh GH — Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216]

[12] Bounous G — Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

[13] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H — Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

[14] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T — Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061

[15] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H — Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572

[16] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y — Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y — Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[18] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. — Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048

[19] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. — Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

[20] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E — Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

[21] Krissy Kendall — Your expert guide to whey protein — – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[22] Whey protein types — – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[23] Whey protein Concentrate VS Isolate — – https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/

[24] Potier M, Tomé D — Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562

[25] Sindayikengera S, Xia WS — Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963

[26] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ — Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

[27] Can eating too much protein be bad for you? — – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[28] Jan Annigan — Digestive problems commonly associated with whey protein -– https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1

[29] Helen Kollias — Protein supplements — Is protein absorption the problem? -– https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

[30] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK — Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. — – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358

Какой протеин лучше для начинающих?

Как правило, все начинающие атлеты приобретают первый попавшийся протеиновый коктейль, даже не задумываясь над тем, подходит ли этот протеин под его цели и, следовательно, поможет ли он в получении результата.

             Для начинающего достаточно сложно определится с выбором протеина, однако если внимательно читать, что написано на упаковке и подбирать коктейль под свои требования, то выбор существенно сократится.

             Протеин (белок) – это отличный источник аминокислот, без которых просто не выжить. В случаях недостатка белка организм начинает разрушать мышцы, для его получения. Следовательно, получить желаемый результат по набору массы не получится.

Читайте этикетку!

Для выбора подходящего протеина нужно обязательно читать этикетку товара. Как правило, главное внимание нужно уделить основным ингредиентам, а именно самому белку. Какой именно протеин содержится в этом продукте, в каком он соотношении по сравнению с другими ингредиентами, также обязательно нужно посмотреть количество углеводов и жиров.

Какой протеин подходит для новичков?

Как вы понимаете протеин нужен абсолютно всем, особенно спортсменам и не важно какого уровня у него подготовка. Каждый день атлетам нужен протеин двух видов – это протеин быстрого усвоения и медленного. Из всего представленного выбора лучше всего на эту роль подойдет: сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сывороточный белок

Сывороточный протеин — считается достаточно популярным продуктом, поскольку продукт усваивается очень быстро, в течение 5 минут. Однако у этого вида белка есть и минусы, это цена продукта, которая зависит от качества очистки белка. Наиболее выгодным будет приобретение сывороточного изолята. Поскольку в его составе практически не встречаются жиры и углеводы. Обычно профессиональные бодибилдеры используют это протеин в период сушки.

В том случае если вы не строго следите за уровнем калорий, то вы можете спокойно покупать обычный сывороточный протеин.

Лучшего употреблять сывороточный протеин сразу после сна, поскольку за ночь ваш организм истратил все имеющиеся у него запасы белка и ему срочно нужно подкрепиться, также следует принимать сыворотку и после тренировки, по аналогичной причине, организму нужны элементы для восстановления.

Казеиновый протеин

Сывороточный протеин конечно очень нужен атлету, однако слишком быстро усваивается. Чтобы не оставлять свой организм голодать в ночное время обязательно перед сном, нужно употреблять казеиновый белок. Поскольку время его усвоения примерно 6 часов, это не даст организму запустить процесс катаболизма пока вы спите. Этот вид протеина можно употреблять и при наборе массы и во время сушки.

Коллагеновый протеин

Данный вид протеина подходит для восстановления связок, суставов и сухожилий, поскольку в его составе присутствует коллаген. Этот вид протеина не предназначен для набора мышечной массы.

Молочный и соевый белок

Молочный белок – содержит в своем составе 80% казеина и 20% сывороточного белка. Однако к минусам этого продукта можно отнести слабое очищение протеина от жиров и углеводов.

Если у вас не непереносимость лактозы, то вам подойдет соевый протеин. Но этот вид белка считается худшим из всех видов. Внимательно изучайте состав покупаемого продукта.

Так какой же протеин лучше для начинающих? На самом деле подойдет любой протеин, но все же выбирать продукт нужно исходя из поставленных задач, так как это позволит добиться наилучшего результата.

Купить протеин.

ВЫБОР ПРОТЕИНА. Какой самый лучший протеин

Какой самый лучший протеин

Привет!

У нас на сайте, есть возможность при выборе и заказе товаров получить бесплатную консультацию и так случилось, что наиболее частый вопрос, который мне задают: «какой протеин самый лучший?»

На поставленный вопрос – нет однозначного ответа.

Выбирая самый лучший (для себя) протеин, необходимо, в первую очередь, ориентироваться на поставленную перед собой цель.

Я бы выделил три такие цели:

• похудеть;
• нарастить мышечную массу;
• сохранить мышечную массу.

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Приобрести стройную фигуру – мечта или цель многих людей. Но сжигая лишний жир слишком велика вероятность вместе с ним сбросить мышечную массу.

К тому же, дефицит белка при похудении приводит и другим довольно плачевным результатам:

• преждевременное старение;
• снижение иммунитета;
• ухудшение синтеза белка;
• потеря упругости кожи;
• ухудшение роста и состояния волос и ногтей;
• упадок сил;
• плохое психологическое состояние.

Чтобы избежать вышеперечисленного при похудении необходимо принимать сывороточный протеин, который максимально быстро усваивается. Организм, получая все необходимые аминокислоты, которые способствуют уничтожению жировых клеток, заменяет их на мышечную ткань. Если же не удается побороть чувство голода, то необходимо включить казеин, который способствует уменьшению аппетита, заставляя организм употреблять меньше пищи.

Польза приема протеина для этой цели очевидна.

Протеин – это материал для роста мышц.

При наборе мышечной массы принимать пищу необходимо максимально часто.

Но обычная пища в основном богата не белками, а жирами и углеводами. Необходимо употреблять килограммы еды для того чтобы организм получил достаточное количество белка, тем самым перегружая желудок и другие органы.

Идеальное решение – прием сывороточного протеина, который имеет высокую скорость усвоения. Это намного удобнее, практичнее, а самое главное эффективнее. Однако если между приемами пищи постоянно присутствует чувство голода принимать сывороточный протеин не имеет смысла. В данном случае лучше принимать комплексные протеины, в состав которых входят разные виды белка. Каждый имеет свою скорость усвояемости и на протяжение всего времени мышцы будут получать все белки для построения качественной мускулатуры белки.

Мышечная масса нуждается в поддержке и сохранении, иначе все усилия для ее набора станут пустой тратой сил  и времени.

Недостаточное количество белка приводит к тому, что организм начинает получать его из мышечных тканей, тем самым их разрушая.

Нехитрый способ совместного применения сывороточного протеина и казеина позволит достичь поставленную цель – сохранить нарощенную мышечную массу и даже поднять ее на порядок выше.

3-4 порции сывороточного протеина – на протяжение дня, казеин – только перед сном, чтобы мышцы не оставались длительное время без белка.

Для каждой определенной цели нужен свой вид протеина. Лучшего продукта для всех порекомендовать невозможно. Самое главное соблюдать следующие условия:

• употреблять суточную норму белка каждый день;
• не испытывать чувство голода в течение дня и ночью.

Главное выбрать такой протеин, который вы сможете приобретать в течение месяца для того, чтобы добирать суточную норму белка каждый день, включая выходные. Продукт должен быть прежде всего качественным, а для этого достаточно посмотреть в интернете ведущие бренды спортивного питания, и выбрать любой из них.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Какие протеины лучше выбрать | Здоровье и спорт

Хорошие источники животных протеинов — яичные белки . куры, индейки, моллюски и нежирная рыба. Ограничьте до минимума в своем рационе жирные бифштексы, свинину и баранину и обязательно срезайте лишний жир и кожу.

Правильный выбор диетического протеина крайне важен. Для того чтобы удовлетворить потребности организма в белке и способствовать мышечному росту, диетический протеин должен отвечать трем основным требованиям:

1. Содержать все восемь незаменимых аминокислот в правильном соотношении, чтобы исключить возможный протеиновый дисбаланс и дефицит, который может привести к метаболическому регрессу.

2. Не содержать токсинов и химических добавок, чтобы избежать усиления общего метаболического стресса, который способен подавить функцию печени, а также процессы восстановления и роста волокон.

3. Должен содержать все аминокислоты и пептиды в их натуральной L-конфигурации.

Wongraven Мыслитель 4 года назад

Никакой протеин тебе не даст удержать мышечную массу, к сожалению, тем более тебе грозит операция.
Так что просто хорошо питайся, а с сентября возвращайся в зал.

Какой тип протеина лучше выбрать?

В последнее время тренирующиеся люди все чаще задаются вопросами: какой протеин лучше? Какой протеин подходит для тех или иных целей? На первый вопрос невозможно дать ответ, называя какой либо один вид протеина, так как для разных целей максимально эффективным будет определенный вид.

Для похудения

Тем людям, которые страдают избыточным весом и хотят приобрести более очерченную и стройную фигуру, им в первую очередь необходимо включить в свой рацион казеиновый протеин. Спортивные добавки на основе казеинового протеина способны уменьшить аппетит человека тем самым заставить его организм употреблять меньше пищи. Казеиновый протеин, попадая в организм, сворачивается в некий ком, который на протяжении не менее 8 часов будет давать чувство сытости, но при этом за счет белка сохранять мышцы и параллельно будет помогать сбрасывать нежелательный вес. Так же для людей обладающих нежелательной массой, было бы очень к месту добавить сывороточный изолят протеина. Он способен максимально быстро усваиваться и почти моментально давать организму все необходимые аминокислоты, способствующие уничтожению жировых клеток, заменяя их на качественные твердые мышцы.

Для наращивания массы

Для тех спортсменов, которые ежедневно борются за прибавление в собственной массе, идеальным оружием и помощником в этом нелегком деле станет концентрат сывороточного протеина, а так же многокомпонентные протеины. Сывороточный концентрат способен усваивать человеческим организмом в течение 1,5 – 2 часов. Это позволяет спортсмену употреблять пищу максимально часто, что как известно жизненно необходимо, если идет речь о максимальном наборе мышечной массы. Многокомпонентные протеины зачастую состоят из таких видов белка: казеин, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и молочный протеин. Худым людям при наборе мышечной массы, многокомпонентные протеины не так важны на протяжении дня как на ночь. Особенностью многокомпонентных протеинов является то, что виды белка входящие в их состав имеют разную скорость усвояемости, это означает, что приняв порцию многокомпонентного протеина каждый вид белка будет высвобождаться в определенном промежутке времени, такие протеины как и чистый казеин полностью усваиваются за 8-12 часов. Все это время мышцы будут снабжаться необходимым для построения качественной мускулатуры белком.

Для сохранения мышечной массы

Ну и наконец, рекомендации по приему протеиновых добавок дошли до больших и уже красиво сложенных спортсменов, обладателей желанной всем атлетической формы. Такие спортсмены зачастую беспокоятся о том, как бы не сбросить уже наработанную годами массу, и при возможности поднять ее еще на порядок выше. Для описанных потребностей людей представленного типа, лучшими протеинами однозначно можно назвать сывороточный концентрат и казеин. Казеин лучше всего принимать только перед сном, чтобы мышцы не оставались на продолжительное время без белка, а на протяжении дня принимать по 3-4 порции концентрата сывороточного протеина. Такой нехитрый способ применения указанных добавок приведет к желаемым результатам и позволят достичь своей цели.

Разовая порция любого вида протеина должна составлять не мене 30 гр. и не превышать порог в 50 гр.

Какой протеин лучший?

Лучшими концентратами сывороточного протеина являются:

Elite Whey от Dymatize

Ultra Whey Pro от Universal Nutrition

Какой протеин лучше для похудения?

Снижение веса, как и борьба с жировой тканью при сушке – это долгий и трудоемкий процесс, который заставляет человека отказаться от старых привычек питания, уделять много времени тренировкам и дополнить питание необходимыми элементами. В этой статье мы рассмотрим, какой протеин выбрать для похудения.

Какая польза от протеина для похудения?

Белковая добавка к питанию позволяет достичь сразу нескольких важнейших задач, которые предстоит решить на пути к главной цели:

• при низкокалорийном питании, которое всегда сопутствует похудению, обычно возникает дефицит белка, который негативно влияет на все системы организма, а прием протеина позволяет это предотвратить;
• при недостаточном питании первым делом разрушается именно мышечная масса, и ее необходимо поддерживать при помощи добавок;
• белки являются необходимой деталью в процессе жиросжигания;
• усвоение белков требует на треть больше энергозатрат от организма, что само по себе помогает похудеть.

Кроме этого, употребление большого количества белка снижает суммарный гликемический индекс пищи, предотвращает скачки сахара в крови и тем самым снижает аппетит.

Какой протеин лучше для похудения?

Не секрет, что существует большое разнообразие протеинов. Среди них выделяются те, которые действуют быстро , медленно и смешанный вид .

Ученые решили проверить, какой протеин эффективнее пить для похудения – сывороточный или казеиновый? В результате экспериментов, было установлено, что наиболее эффективное похудение дает казеин, принимаемый по 1.5 г на каждый килограмм массы тела человека. Более того, употребление протеиновой добавки при похудении оказалось более эффективным, чем похудение без добавок или похудение с употреблением аналогичного количества мяса.

Считается, что в идеале из пищи нужно получать 50% нормы белка в сутки, а остальное добирать спортивным питанием. Так, например, девушке весом 60 кг нужно 90 г белка в сутки . Из них 45 г нужно получить из казеина , и еще 45 г – из мяса, яиц, птицы, рыбы, творога и других белковых продуктов.

Зная, какой протеин принимать при похудении, важно соблюдать и правила его приема: им лучше заменять прием пищи, а также пить его перед тренировкой или на ночь. В период приема следует отказаться не только от сладкой, жирной, мучной пищи, но и от алкогольных напитков в любом количестве и проявлении.

Какой протеин лучше купить?

Выбор спортивного питания в наши дни огромен. На прилавках магазинов сегодня большой выбор протеинов разных видов от разных производителей. Логично, что возникает вопрос, какой протеин лучше купить? Попробуем сделать свой выбор.

Какой вид протеина лучше купить?

Существует несколько видов протеинов.

Сывороточный протеин. Производится из молочной сыворотки. Усваивается быстрее других видов протеина. Обладает наибольшей биологической ценностью.

Как правило, все виды комплексных протеинов и гейнеров содержат в своем составе сывороточный протеин.

Такой протеин лучше купить, если вы хотите набирать исключительно мышечную массу, не набирая при этом жировой прослойки. При этом принимать сывороточный протеин лучше утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи в дни, когда тренировок нет.

Какой сывороточный протеин лучше купить? Хорошим выбором будет ISO-100 от компании Dymatize .

Казеиновый протеин. Производится из молока. Усваивается долго . Употреблять этот протеин лучше на ночь, перед сном.

Какой казеиновый протеин лучше купить? Выберите Casein Pro от Universal. и вы не пожалеете.

Комплексный протеин. Содержит в своем составе как сывороточный, так и казеиновый протеин. Подходит для всех людей. Употреблять можно в любое время суток.

Какой комплексный протеин лучше купить? Стоит остановить свой выбор на Syntha-6 от BSN .

Какой протеин лучше купить для похудения?

Для похудения лучше купить изолят протеина. В нем максимально снижено количество калорий , и при этом содержится максимально возможное количество белка.

Какой протеин лучше купить для похудения? Лучше всего если это будет iso-100 от dymatize .

Купить протеин можно тут .

Какой протеин лучше всего подходит для похудения

Раньше протеин применялся в спорте: благодаря этому веществу при активной нагрузке можно было быстро сбросить лишний вес и одновременно получать накачанные мышцы. Сейчас наметилась модная тенденция использовать протеин как средство похудения.

Сейчас отечественный рынок спортивного питания поставляет желающим две разновидности протеинов. Первый – это сывороточный, второй — комплексный, представляющий собой смесь различных видов протеина. Являясь отменным источником незаменимых аминокислот и белка, первый вариант протеина пригоден для похудения, набора мышц и обогащения рациона питания.

Выбирая протеин, следует учитывать, чтобы было по минимуму жиров и углеводов и, конечно же, больше содержание белка. Такие протеины стоят дорого, однако они стоят этого. Быстрый протеин считается самым удачным выбор для похудения, в отличие от медленного аналога. К тому же сывороточный протеин отлично снижает уровень жира в организме, причем значительнее, нежели эквивалентное количество мяса.

Какой протеин выбрать для похудения

Благодаря исследованиям, ученые американских институтов выявили, что быстрый протеин практичнее для похудения, нежели медленный. Также ими установлено, что соевый протеин менее эффективен, нежели сывороточный. Благодаря скрупулезным исследованиям четко доказано, что сывороточный протеин способен значительнее снижать в человеческом организме количество жира, нежели эквивалентное количество употребляемого красного мяса.

Итоги

В заключении следует добавить следующий постулат: человеку необходимо ежедневно получать до полутора граммов белкового вещества, пересчитанный на каждый имеющийся килограмм собственного веса. При этом желательно также, чтобы половина такого количества белка приходилось именно на употребляемые в ежедневном рационе продукты.

При каждом приеме еды человеческий организм способен усвоить всего лишь пятьдесят граммов этого вещества. Поэтому совершенно нет смысла употреблять в таком количестве протеин, которое значительно превосходит рекомендуемую для организма норму.

Чтобы гарантированно похудеть, следует придерживаться того совета экспертов, который для них традиционен: ежедневно питаться, употребляя небольшие порции, однако количество приемов пищи увеличить. Стоит непременно напомнить, что при использовании частого питания в организме поддерживается высокий уровень обмена веществ, при этом совершенно не провоцируется создание совершенно ненужных жировых запасов.

Источники: otvet.mail.ru, athleticbody.ru, womanadvice.ru, sportpitinfo.ru, www.kakprosto.ru

Комментариев пока нет!

Какой Протеин Лучше Всего Выбрать? Советы Экспертов

В настоящее время занятие спортом является неотъемлемой частью хорошего самочувствия, а для некоторых людей данный род деятельности представляет собой полноценный стиль жизни. Однако для достижения отличных результатов одними упражнениями не обойтись, поэтому в данной статье мы поговорим о том, какой протеин лучше купить, чтобы приводить себя в форму. Применение белка направлено на улучшение силовых показателей, а регулярное использование протеина обязательно приведет к росту мышц. Перед тем, как ответить на вышеуказанный вопрос, рекомендуется ознакомиться с основными видами протеина. Их всего 6.

• Соевый. Способствует существенному и правильному снижению холестерина, что, в свою очередь, приводит к улучшению общего самочувствия. Рекомендуется относиться к применению данного типа белка с внимательностью, так как он имеет противопоказания.

• Лучший протеин для набора мышечной массы — сывороточный. Это действительно ценный продукт, который включает в себя большое количество аминокислот ВСАА. Благодаря данному фактору, человек сможет нарастить мышцы намного быстрее и эффективнее.

• Яичный. Является одним из тех видов, которые относятся к натуральным белкам. Его преимущество в максимально легком усвоении, что оказывает положительное влияние на пищеварительную систему.

• Казеин. Этот тип протеина способен снабжать организм необходимыми аминокислотами в течение длительного периода времени, но его усвоение несколько сложнее сравнительно с остальными видами белков.

• Молочный протеин представляет собой смесь сыворотки и казеина. Оказывает благоприятное воздействие на рост мышц.

• Коллагеновый. Отлично подходит для спортсменов, которым необходимо в короткие сроки восстановиться после травм и повреждений. Кроме того, коллаген является хорошим дополнением к остальным белкам.

Многие продолжают задаваться вопросом о том, какой протеин лучше для роста мышц. Чтобы принять верное решение, важно обращать внимание на такие факторы, как цель, которую вы хотите добиться. Чтобы наверняка знать о том, какие протеины пить для набора веса, важно внимательно изучить состав, а также обработку. Данный процесс может играть ключевую роль при создании белковых смесей, поэтому крайне важно учитывать его при осуществлении покупки.

Эксперты настоятельно рекомендуют читать состав выбранного протеина. Наиболее ценные решения, которые могут максимально позитивно повлиять на рост мышечной массы — это те, что включают большое количество аминокислот. Ни в коем случае не следует покупать дешевые и не проверенные варианты, поскольку есть риск столкнуться с отсутствием результата. Лучший протеин для набора массы — этот тот, который обогащен витаминным и минеральным комплексом. Специальные ингредиенты, как правило, увеличивают эффективность белковых препаратов.

Если вы еще сомневаетесь в том, какой протеин самый лучший, тогда не забудьте обратить внимание на производителя. В настоящий период в нашей стране представлено свыше ста брендов протеинов, оказывающих благотворное влияние на мышечный рост, однако следует выделять несколько основных известных производителей. Например, вы можете приобрести протеин BioTech, протеин Optimum Nutrition или протеин от Scitec Nutrtion и др.

Благодаря простым советам от специалистов, вы теперь смело можете ответить на вопрос о том, как выбрать хороший протеин. Благодаря полученным знаниям у вас получится подобрать именно для себя наиболее приемлемый и подходящий вариант за разумные деньги. Особенно важно, что сделать заказ имеется возможность не выходя из дома, что существенно сэкономит время.

Какой протеин лучше для набора массы худым, что лучше выбрать гейнер или протеин?

Многих мучает вопрос какой протеин лучше для набора массы худым, а мы зададим Вам встречный вопрос, а с чего Вы взяли что Вам вообще нужен протеин? Ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьёй что лучше, гейнер или протеин. На самом деле всё очень просто, и зависит лишь от поставленных целей и вашего телосложения. Прочитав данную статью Вы легко подберете ту добавку, которая принесёт Вам максимальный результат. Содержание:

1. Что такое протеин и гейнер?
2. Какой протеин лучше для набора массы худым.
3. Виды телосложений.
4. Питание по типам телосложения.
5. Хитрости питания для эктоморфов (худых).

Для самых терпеливых, в конце статьи скидка!

Что такое протеин и что такое гейнер?

Начнём конечно же с самих низов, а именно с терминологии! Итак, что же такое протеин, а что — гейнер? Все, на самом деле настолько просто, что вмещается в одну коротенькую фразу: протеин — это белок, гейнер — это также белок, только с углеводами. Вот и все!

Гейнер — это, по сути своей — усовершенствованный протеин, который помимо полноценной порции белка и углеводов, может содержать ещё витамины, креатин и множество других добавок для роста массы или мышц.


Если и отвечать на самый часто задаваемый вопрос: «что лучше для набора массы, протеин или гейнер» — то однозначным ответом будет — конечно же гейнер!! Вообще, масса — это такой себе синоним понятия «очень много есть», и если сравнивать даже размер порции протеина (25-35 грамм) и гейнера (100-350 грамм) — всё становится понятно, школьная математика — больше съел, больше набрал. 

Выглядят обе добавки одинаково, это порошок, единственным различием на вид может показаться цвет, но он зависит лишь от вкуса, вернее от красителя который производитель добавил в порошок. Действительным различием может быть растворимость, потому, что гейнеры идут, в основном, более густые чем протеины, однако существуют как и протеины густые, так и гейнеры редкие, поэтому в 21 веке это уже стал не показатель.

Какой лучше выбрать протеин для набора массы худым

Поскольку protein и geiner это элементарнейшие пищевые добавки, нужно сначала разобраться что нужно вообще есть чтобы расти. К примеру, Вы не наберёте массу если в сутки не будете потреблять огромное количество калорий, которое рассчитывается индивидуально по формуле: калории — 35 ккал*1кг веса, протеина — минимум 2 грамма*1кг веса. То есть для набора массы, спортсмен весом 70 кг в сутки должен потреблять не меньше 2500 калорий, и не менее 140 грамм белка. 

Допустим Вы купили протеин для набора массы, и принимаете его даже не по 2, а по 3 грамма на 1 кг веса, по примеру выше не 140 грамм белка, а 210 но мы сразу разочаруем Вас, Вы наберёте от силы пару килограмм и Ваш вес станет. Это связано с тем что нужное количество калорий в сутки Вы на протеине не наберёте, порция протеина содержит около 100 калорий, а гейнер содержит около 500. Надеюсь вопрос какой протеин лучше для набора отпал сам по себе, учитывая что гейнер тоже содержит порцию протеина?

Где купить спортивное питание для набора массы? Конечно же в интернет-магазине Спорт Знаток! Мы поможем подобрать лучший вариант именно для Вас!

• Если всё же вы хотите протеин, единственный который мы можем посоветовать который реально даст результат для набора — Syntha 6.
• Если Вы хотите высокобелковый гейнер по хорошей цене, рекомендуем Powerful Progress Super Mass.
• Самый известный гейнер в Мире — ON Serious Mass.
• Канадский качественный гейнер, по выгодной цене при покупке мешка 6,8 кг — Mutant Mass.
• Испанский гейнер, с качественным белком и углеводами в составе — Massive.




Выше указаны самые популярные гейнеры и протеин в мире для набора массы, лучше выбирать их, они проверенные и всегда дают 100% результат, но у нас есть множество других вариантов, просмотреть все гейнеры можно тут. Как мы и писали выше для набора массы других протеинов мы не можем посоветовать, хотя у нас их также полно.

Питание и тренировки по типам телосложения — протеин «плотным», гейнер худым…

Выше мы расписывали питание для набора массы эктоморфов и мезоморфов, единственной коррективой может быть то, что для мезоморфа прийдётся увеличить количество потребляемого белка до 2,5-3 грамм на 1 кг веса, и немного снизить количество потребляемых калорий. По тренировкам, для мезоморфа очень важно разнообразие. Вы должны менять как сами упражнения, так и рабочие веса чтобы постоянно быть в прогрессии мышечного роста.

Хитрости питания на массу для эктоморфов (худых)

В первую очередь, дополнительный приём ферментов, которые увеличат  усвоение гейнера, протеинов и всех абсолютно приёмов пищи которые в рационе, соответственно результаты по набору в несколько раз, за счет улучшения качества усвоения организмом съеденных продуктов! Трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы, за счет чего обмен веществ у таких спортсменов настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма.

Ферменты помогут усваивать пищу, поэтому организм нужно снабдить 6 разовым, плотным питанием, в добавку которого ещё минимум 2-3 высококалорийных, белково-углеводных коктейля — гейнер, за пол года такого питания свою фигуру Вы просто не узнаете (да вы можете набрать за месяц 10 или 15 кг, но чтобы это всё в следующий месяц не «слить», нужно стабильно питаться и тренироваться на протяжении полу года). Конечно же данное питание нужно сочетать с силовыми тренировками в базовых упражнениях, и кардио-тренировкой не чаще 1 раза в неделю, чисто для поддержания сердечно-сосудистой системы. Также очень важно для эктоморфов — это питание по расписанию, а также тренировки не более часа!

Эндоморфов за частую такой вопрос как набора массы, в принципе не интересует и конечно же спортсменам такого типа телосложения гейнер не подходит, ведь от него будет больше набираться жировая масса, чем мышечная. И схема питания у них основана на белковом питании с низким содержанием углеводов особенно простых (сладости и тд), а также дополнительным приёмом жиросжигателей, ведь мышцы любого спортсмена кажутся больше когда они попросту рельефнее.

Протеин для эндоморфов может служить в качестве защиты мышц от распада, потому что тренировка для набора мышечной массы у данного типа телосложение занимает до 2 часов.

Как и обещали, тем кто дочитал статью — СКИДКА — 5% НА ЛЮБОЙ ГЕЙНЕР или ПРОТЕИН В НАШЕМ МАГАЗИНЕ ПО ПРОМОКОДУ GP2020.

Если Вы не знаете какой протеин или гейнер лучше выбрать, сомневаетесь или не хотите тратить время на подбор:


1. Позвоните нам за любым номером:
   +38 (066) 772-44-22 — МТС
   +38 (098) 112-12-10 — Киевстар
   +38 (063) 46-46-466 — Лайф
2. Напишите в любой мессенджер по номеру телефона +380634646466 ->  Viber, Telegramm, Whatsapp.

Мы с удовольствием проконсультируем, и подберём самый лучший вариант для набора массы. Только обязательно укажите нам промокод, чтобы менеджер пробил Вам скидку.

белков — что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи — выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения. Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина. Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как источники растительного происхождения обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот.Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки частично сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки.Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

• Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.

• Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, состоящей в основном из белков животного происхождения.

• При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и белок из животных источников.

• Добавление казеина в протеин может дать наибольшую пользу для увеличения синтеза протеина в течение продолжительного периода времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

Введение

Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных дебатов. Только недавно стало общепринятым представление о том, что атлеты, занимающиеся силовыми / силовыми упражнениями и выносливостью, требуют большего потребления белка, чем население в целом.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах белка (например, животного или растительного), который следует потреблять, ограничена. Цель этой статьи — изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Роль белка

Белки — это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут быть синтезированы нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что они должны использоваться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают большую потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г / кг по сравнению с 1,3 г · кг ^-1 · день ^-1 ) при тренировках с отягощениями у субъектов были отмечены значительно больший прирост синтеза белка и массы тела в группе субъектов с более высоким содержанием белка. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у начинающих тренирующихся с отягощениями людей с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг ^-1 · день ^-1 . В исследованиях людей, тренирующихся на силу, было показано, что более высокое потребление белка оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять количество белка, эквивалентное 1.8 г · кг ^-1 · сутки ^-1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4–2,4 г · кг ^-1 · день ^-1 будет поддерживать положительный баланс азота у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми / силовыми атлетами обычно составляют от 1,4 до 1,8 г · кг ^-1 · день ^-1 .

Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсмены, по-видимому, также нуждаются в большем потреблении белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно заключается в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может иметь значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами, работающими на выносливость, должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг ^-1 · день ^-1 , чтобы обеспечить положительный азотный баланс (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет решающее значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Существует несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

Шкала оценки протеина

Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество протеина путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному с пищей.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Животные источники обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не учитывает несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до поглощения. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

Чистая утилизация протеина

Чистая утилизация протеина аналогична биологической ценности, за исключением того, что она включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка — от поглощенного азота.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместной позиции заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.В совместном заявлении ФАО / ВОЗ было рекомендовано принять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости тестируемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинги качества протеина.

73 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011

Тип белка	Коэффициент эффективности белка	Биологическая ценность	Чистая утилизация белка	Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка
Черная фасоль	0		0	0,75
Казеин	2.5	77	76	1.00
Яйцо	3.9	100	94	1.00
Молоко	9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011
Арахис	1,8			0,52
Соевый белок	2,2	74	61	1.00
Пшеничный глютен	0,8	64	67	0,25
Сывороточный протеин	3,2	104	92
9 92 в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997). Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000). Сообщается, что факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в подвздошной кишке (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997). Источники белка Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не имеют таких высоких оценок биологической ценности, полезного использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки. Животный белок Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998). Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении. Помимо преимуществ от общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка. Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассматриваться в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка. Сыворотка Сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных белковых групп коровьего молока, составляя 20% молока, а казеин — остальное. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях. Разновидности сывороточного протеина Существуют три основные формы сывороточного протеина, которые являются результатом различных технологий, используемых для разделения сывороточного протеина.Это порошок сыворотки, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов. Таблица 2. Состав (%) форм сывороточного протеина. 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 63 — 75 Компонент Сухая сыворотка Концентрат сыворотки Изолят сыворотки Белок 11-14,5 25-89 10 — 55 0.5 Молочный жир 1 — 1,5 2-10 0,5 Порошок сывороточного протеина Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок. Концентрат сывороточного протеина При обработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов. Изолят сывороточного протеина (WPI) Изоляты — это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, денатурированные в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка. Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994). Казеин Казеин — основной компонент белка, содержащегося в коровьем молоке, составляющий почти 70-80% его общего белка и отвечающий за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в промышленности молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998). Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать длительное медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом. Молозиво крупного рогатого скота Молозиво крупного рогатого скота — это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки. Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, использование силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не увидели значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов наблюдались значительные улучшения в спринтерских результатах (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву все еще необходимы. Растительный белок Растительные белки, когда они объединены для обеспечения всех незаменимых аминокислот, являются отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также обеспечивают множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом рационе. Соя Соя — наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался таким же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она получила только в 1920-х годах. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день -1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщалось, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей возможной оценкой (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще нуждаются в дальнейших исследованиях. Типы соевого белка Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки — текстурированная соевая мука .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов. Таблица 3. Белковый состав форм соевого белка. Форма соевого протеина Белковая композиция Соевая мука 50% Соевый концентрат 70% 9011 9011 9011 9011 9011 сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах. Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания. Пищевая ценность На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих популяциях наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления. Изофлавоны Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов. Польза сои для женщин Дополнительное внимание в исследованиях по изучению соевых добавок уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995). Диеты с высоким содержанием белка Повышенное потребление белка и добавление пищевых добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диета с высоким содержанием белка стала методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная, высокобелковая и жирная диета, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудания в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). Основа этой диеты заключается в том, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001). Потребление белка и риск метаболических заболеваний Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов уменьшаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые печень использует для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило эффекты низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов. Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка отрицательно влияет на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Ху и др. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Дженкинс и его коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты. У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, серьезную озабоченность вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенный уровень протеина поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина. Диетический белок и функция почек Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг -1 ), никаких отрицательных изменений ни в каких тестах функции почек не наблюдалось (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня суточного потребления белка (0,8 г · кг -1 · день -1 ). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996). Диетический белок и кости Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки неспособны удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение минерального содержания костной ткани и костной массы (Barzel, 1976), повышая риск перелома костей и остеопороза. Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костной ткани изучалось в ряде исследований. Селлмейер и его коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного / растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потребляющими более низкое соотношение животного / растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но для более молодого женского населения (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенный уровень животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида. Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния диетических белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из пшеничных источников, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические предрасположенности к этому.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено. Таблица 4. Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот. 1 цыпленок Углерод 900 Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и его коллеги (1988) действительно показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу. Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у людей, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993). Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно было проведено несколько сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных коровьему молозиву (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива. Исследования, проведенные на неэлитных спортсменах, не дали окончательных результатов относительно преимуществ бычьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительных упражнений (время для завершения 2,8 кДж · кг -1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день -1 и 60 г · день -1 было показано, что они значительно улучшают показатели в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, исследованные элитные гребцы продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г коровьего молозива в день -1 при сравнении. к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день -1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любая улучшенная буферная способность происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004). При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина и сыворотки значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что многократный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка. В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Прием протеина обеспечил относительное потребление протеина 1,5 г · кг · день -1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов. Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация разных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности. Растительный или животный белок: какой из них лучше для вас? Сейчас, когда все больше людей, чем когда-либо, говорят о преимуществах растительной диеты и выбирают неживотные альтернативы традиционному бургеру, растительный белок завоевывает свое место на кухонном столе рядом с его аналогом животного происхождения. Что может вас заинтересовать: когда речь идет о растительном и животном белке, один из них полезнее другого? Как и многие другие вопросы в науке о питании, ответ здесь более сложный (и более интересный!), Чем вы могли ожидать.Вот что вам следует знать о растительном и животном белках. Что такое белок на самом деле Давайте начнем с рассмотрения белка на самом базовом уровне. Этот макроэлемент является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого тела. (Между прочим, макроэлемент — это одно из трех питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах; углеводы и жир — два других.) Белок играет решающую роль в росте и развитии, строя и восстанавливая различные клетки и ткани организма (включая ваши мышцы). , кости, органы и кожа), как объясняет Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Он также необходим для различных функций организма, от свертывания крови и выработки гормонов до реакции иммунной системы. Так что да, это очень важно. На молекулярном уровне весь пищевой белок состоит из крошечных органических соединений, называемых аминокислотами — сотни или тысячи из них связаны вместе, поясняет FDA. Всего существует 20 различных видов. Всякий раз, когда мы едим белок, он снова расщепляется на эти единичные аминокислотные строительные блоки, а затем рекомбинируется (или снова соединяется вместе в другом порядке) по мере необходимости и направляется для выполнения этих различных функций по всему телу, как ранее объяснил SELF. Итак, хотя, скажем, куриная грудка и миска чечевицы могут выглядеть (и вкус) совершенно по-разному, каждый из них обеспечивает белок, состоящий из одних и тех же основных единиц. «На химическом уровне, к тому времени, как вы съели, усвоили и использовали одну из этих аминокислот, уже не имеет значения … откуда она взялась — растение или животное», — исследовал Кристофер Гарднер, доктор философии. профессор медицины Стэнфордского исследовательского центра по профилактике заболеваний, сообщает SELF. Разница между полными и неполными белками 20 различных аминокислот можно разделить на две основные группы: незаменимые и несущественные.Девять незаменимых аминокислот — это те аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому важно, чтобы мы получали их из пищи, которую мы едим, — объясняет Национальная медицинская библиотека США. Остальные 11, несущественные, может производить наш организм. Когда источник белка содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, ему присваивается почетный титул полного белка. FDA поясняет, что когда он низкий или отсутствует один или несколько, он классифицируется как неполный. (Вроде сурово.) В этом состав растительных и животных белков начинает отличаться друг от друга. Все животные белки являются полноценными белками. Сюда входят как мышечная ткань животных (говядина из коров, бекон и ветчина из свиней, грудка цыплят, филе рыбы и т. Д.), Так и продукты, полученные из них (яйца и молочные продукты, такие как молоко и йогурт). С другой стороны, растительные белки, в том числе фасоль, бобовые (чечевица, горох), орехи, семена и цельное зерно, почти полностью неполны.Полноценными являются только пара счастливых растительных белков, например соевые продукты (например, эдамаме, тофу и соевое молоко) и киноа. Некоторые белки лучше других? Когда растительное молоко начало набирать обороты на массовом рынке, молочная промышленность ответила ответным ударом, заявив, что молоко является необходимым источником белка. Этот аргумент быстро развенчался, поскольку соевое молоко содержит такое же количество белка (8 граммов), что и стакан молока. В противовес этому сторонники молочной продукции теперь заявляют, что белки в молоке «более высокого качества», чем белок в сое.Мы передали это нашей группе ученых, чтобы они познакомились поближе. Оказывается, молочная промышленность делает ложные заявления. Мы специально изучили исследование, опубликованное British Journal of Nutrition, цитируемое на веб-странице Milk Life, в котором говорится, что белки коровьего молока намного превосходят белки растительного происхождения, включая белок сои и гороха. В исследовании также утверждается, что качество протеина свидетельствует о том, насколько легко он усваивается и используется нашим организмом. Однако это не совсем так. Качество протеина лишь частично измеряется его пищеварительными свойствами. Согласно нашему анализу нескольких научных исследований качества белка (см. Ссылки ниже), более существенным фактором при определении качества является аминокислотный состав белка, его способность стимулировать синтез белка в организме и его включение в скелетные мышцы. Используя эти факторы, а также усвояемость, мы обратились к шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS), чтобы оценить истинное качество растительного молока по сравнению с коровьим молоком.PDCAAS — это современный и хорошо зарекомендовавший себя инструмент для измерения качества белка; он используется Всемирной организацией здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций. Согласно этой шкале, белки сои и коровьего молока имеют одинаковый рейтинг — 1,0. Однако при дальнейшем исследовании протеина, из которого состоит коровье молоко, выясняется, что молока не хватает. В исследовании, в котором сравнивался синтез мышечного белка между сывороткой, казеином и соевым белком, сыворотка и соя превзошли казеин как до, так и после тренировки.Поскольку казеин составляет 80 процентов белка коровьего молока, этот результат противоречит предположениям о том, что коровье молоко превосходит растительное. На самом деле, судя по этим измерениям, он хуже. Дело в том, что подавляющему большинству людей не нужно беспокоиться об этих сложных деталях. Эти цифры могут помочь спортсмену высокого уровня, но для воинов выходного дня и тех, кто просто хочет вести здоровый и активный образ жизни, качество протеина не должно быть серьезной проблемой.Многие медицинские работники, например доктор Джеймс Лумис, директор Медицинского центра Барнарда, утверждают, что люди могут получить достаточно белка, просто потребляя достаточное количество калорий. Молочная промышленность пытается вызвать опасения по поводу белка, чтобы продвигать коровье молоко и выбраться из умирающего бизнеса. Он десятилетиями привлекал потребителей, нависая над ними страхом перед дефицитом белка. Но все это дым и зеркала, увековеченные творческими манипуляциями с данными и хорошо финансируемыми маркетинговыми кампаниями.На самом деле, не стоит беспокоиться о белке. С растительной диетой люди будут получать весь белок, необходимый им для улучшения своего здоровья, при этом коровье молоко не требуется. Чтобы узнать больше о безмолочных белках, прочитайте наше руководство по растительным белкам. Артикул: Тан, J.E., D.R. Мур, Г. Куйбида, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2009) Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Appl Physiol. 107: 987-992. Boye, J., R. Wijesinha-Bettoni, and B. Burlingame (2012) Оценка качества белка через двадцать лет после внедрения метода PDCAAS. Британский журнал питания, 108: S183-S221. Шаафсма, Г. (2000) Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков. Журнал питания, 130: 1865S-1867S. сывороточного протеина против растительного протеина — что лучше? Дополнение вашего рациона качественным протеиновым порошком из сывороточного или растительного происхождения может повысить производительность мышц, ускорить восстановление после тренировки, способствовать здоровому обмену веществ, поддержать потерю веса, а также помочь придать телу тонус и выразительность.Но в какой белок больше всего стоит вкладывать деньги — белок или растение? Читайте внутреннюю ложку о битве протеиновых порошков. Какие бывают виды растительного белка? Существует несколько различных видов растительного белка, и некоторые бренды комбинируют разные количества каждого из них для производства порошка на растительной основе, который содержит полезную смесь жиров и аминокислот. Наиболее распространенными растительными белками являются горох, соя, конопля и рис. Вот краткое изложение питательной ценности каждого из них: Гороховый белок Гороховый протеин сделан из желтого колотого гороха (а не из сладкого зеленого горошка, с которым вы, вероятно, более знакомы) и имеет высокое содержание протеина по сравнению с альтернативными веганскими протеиновыми порошками.В гороховом белке может быть мало незаменимой аминокислоты, метионина, но он насыщен тремя другими важными незаменимыми кислотами, необходимыми для роста мышц: изолейцином, валином и лейцином. Соевый белок В отличие от большинства других белков растительного происхождения, соевый белок представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Он также имеет высокое содержание белка и содержит некоторые полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Конопляный протеин Белок конопли получают из растения каннабис, но, поскольку он содержит лишь следовые количества ТГК, он не оказывает такого же эйфорического эффекта, как марихуана.Однако конопляный белок богат полезными для сердца жирами омега-3 и омега-6, а также является отличным источником цинка, магния, железа и клетчатки. Протеин коричневого риса Порошок коричневого риса, как правило, относительно недороги и легкодоступны, а также с высоким содержанием белка в его питательных веществах. Кроме того, рисовый белок обычно легко усваивается. Он содержит все незаменимые аминокислоты, но слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным белком. Растительный белок так же хорош, как и сывороточный протеин? Сывороточный и растительный протеины могут помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу, контролировать свой вес и улучшить силу.Однако разные пищевые профили и формулы каждого белка могут сделать один из них более подходящим для вас и ваших целей. Купить сывороточный протеин Вот краткое изложение преимуществ и недостатков каждого из них, чтобы помочь вам решить, является ли растительный белок или сывороточный белок лучшим вариантом для вас. Качество протеина Белки животного происхождения, такие как изолят сыворотки, имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения, что означает, что они содержат достаточно аминокислот для образования всех белков, необходимых вашему организму.Белок, содержащийся в сыворотке, исключительно высокого качества, потому что он полон аминокислот. Фактически, сывороточные белки называются полноценными белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот — строительные блоки белка, которые организм не может производить сам. Все эти незаменимые органические соединения необходимы организму для наращивания мышц и ускорения восстановления, особенно после тяжелых тренировок. Кроме того, сывороточный протеин особенно богат лейцином — самой важной аминокислотой в процессе наращивания мышц, а также цистеином, который помогает поддерживать рост мышц и метаболизм. Увеличение производства энергии Так же, как и сывороточный протеин, растительные протеины также помогают увеличить выработку энергии на клеточном уровне и обеспечивают жизненно важную поддержку синтеза протеина. Они содержат ключевые аминокислоты, которые помогают доставлять энергию вашим клеткам, давая вам прилив энергии, необходимый для продолжительной тренировки, а также помогая впоследствии восстанавливать мышечную ткань. Фактически, исследования показали, что белок коричневого риса, в частности, может так же хорошо, как и сывороточный белок, поддерживать рост мышц после тренировки. Считается ли большинство растительных белков полноценными белками? Однако большинство растительных белков (за исключением белков сои и киноа) не считаются полноценными белками, а это означает, что сами по себе они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка. В частности, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало изолейцина и лизина. Это не должно быть проблемой, если вы выбираете порошок растительного протеина, в котором используется комбинация растительных источников для доставки всех основ, но об этом следует помнить, если вы рассматриваете протеиновый порошок из одного источника. Пищеварение Раздражение желудка и проблемы с пищеварением могут быть частыми побочными эффектами сывороточного протеина, и этот тип протеина особенно проблематичен для людей с непереносимостью молочных продуктов или лактозы. С другой стороны, растительные белки не содержат молочных продуктов и обладают меньшим воспалительным действием на пищеварительную систему. Некоторые коктейли на растительной основе также усилены пищеварительными ферментами, которые помогают организму усваивать белок без неприятного вздутия живота или неприятных побочных эффектов. Калорийность Наши тела, как правило, медленнее усваивают растительные белки, чем сывороточный белок.Таким образом, в то время как сывороточный протеин действительно обладает впечатляющими и хорошо известными преимуществами для похудания и повышения сытости, протеиновые порошки на растительной основе могут на самом деле помочь вам дольше оставаться сытым. Кроме того, поскольку сыворотка производится из молока, большинство форм сывороточного протеина содержат насыщенные жиры и макроэлементы. Это означает, что сывороточный протеин обычно имеет более высокое содержание жира и калорий, чем растительные альтернативы, такие как горох и соя. Формулы Сывороточный протеин не имеет естественного вкуса, поэтому многие сывороточные коктейли и порошки содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые помогают его замаскировать.Если вы ищете чистый, полностью натуральный протеиновый порошок, то, вероятно, лучше подойдут растительные протеины. устойчивость Растительные белки обычно считаются более устойчивым источником белка. Это потому, что потребности в земле для производства животного белка намного больше, чем для производства белков растительного происхождения. Если окружающая среда является ключевой проблемой, отдавайте предпочтение растительным белкам, а не сыворотке. Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка? Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, наращивание мышечной массы может показаться проблемой.Однако вполне возможно быстро и эффективно нарастить мышечную массу с помощью растительного веганского белка, если вы выберете правильный тип белка, потребляете его в достаточном количестве и поддерживаете свою диету с помощью правильных упражнений. Во-первых, съешьте разнообразную богатую белком пищу на растительной основе, такую ​​как чечевица, киноа, семена чиа, темпе, тофу, горох, нут, ореховое масло и овес. Затем дополните свой рацион качественным протеиновым порошком на растительной основе. Выбирайте бренд, который смешивает различные типы растительных белков, чтобы гарантировать, что вы потребляете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а также получаете пользу от широкого спектра питательных веществ. Пейте протеиновый коктейль прямо перед или в течение часа после завершения тренировки, чтобы получить все преимущества и дать вашему организму шанс нарастить, восстановить и укрепить мышечную ткань. Какой белок лучше растительного? Выбор лучшего источника белка для вас будет зависеть от вашего образа жизни, любых пищевых непереносимости, а также от ваших индивидуальных потребностей и целей. Если вы хотите нарастить мышцы, выберите протеиновый порошок, который легко и быстро усваивается, и употребляйте его до или вскоре после тренировки.Считается, что сывороточный протеин, благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому усвоению, в этом отношении лучше, чем растительный протеин. Сывороточный протеин также естественным образом содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и синтеза мышц после тренировки в тренажерном зале. Если вы хотите похудеть, растительные белки обычно переваривают больше времени, поэтому они могут дольше сохранять чувство насыщения. Однако казеиновый белок — еще один полноценный белок, который получают из молока — является эффективной альтернативой.Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, и может быть более полезным, чем растительный протеин, для стимулирования роста мышц между приемами пищи или перед сном. Сывороточный протеин лучше мясного? Если получение достаточного количества протеина является вашей главной заботой, то у вас не должно возникнуть проблем с потреблением протеина только из мяса или сыворотки. Однако протеиновые коктейли имеют то преимущество, что они относительно недороги по сравнению с некоторыми кусками мяса, а также более удобны для тех, кто находится в пути или у которых мало времени.Кроме того, коктейли из сывороточного протеина, как правило, легче усваиваются организмом и быстрее усваиваются, чем протеин, полученный из цельного мяса. Благодаря этому протеиновые коктейли идеально подходят для быстрого восстановления и восстановления мышц после тренировки и являются хорошим вариантом для тех, у кого плохой аппетит или трудности с жеванием или глотанием. Что касается контроля веса, некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин может иметь более значительное влияние на чувство сытости по сравнению с такими источниками протеина из мяса и рыбы, как индейка и тунец. Конечно, это не означает, что сыворотка и мясо имеют одинаковую пищевую ценность. Цельное мясо — это не просто полноценный источник белка — оно также снабжает организм несколькими необходимыми витаминами и минералами и, таким образом, в целом обладает более мощным питательным эффектом. Многие коктейли из сывороточного протеина также содержат искусственные ароматизаторы, красители, подсластители и консерванты, которые могут внести нездоровые и часто калорийные добавки в ваш рацион. С другой стороны, есть также повышенный риск для здоровья, связанный с употреблением в пищу определенных видов мяса.В частности, потребление обработанного красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Купить сывороточный протеин Что лучше, сывороточный протеин или растительный протеин? И сывороточный, и растительный протеин в порошках могут стать питательным и эффективным дополнением к любой диете и плану упражнений, но вы, скорее всего, обнаружите, что один из них будет соответствовать вашим потребностям лучше, чем другой. В целом, если вам нужен устойчивый белок, который поможет вам контролировать свой вес, или вы придерживаетесь веганской диеты или диеты без лактозы, то отдавайте предпочтение растительным белкам, а не сыворотке.Если вы хотите, чтобы быстро усваиваемый полноценный белок помогал вам быстро наращивать и восстанавливать мышцы, то сывороточный белок может быть более полезным. Давайте уладим спор между сывороточным протеином и растительным протеином — ешьте это не то Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD Это, наверное, самая популярная и противоречивая тема, которую поднимают люди, когда говорят о многомиллиардной индустрии протеиновых добавок.Сывороточный протеин или порошок растительного протеина: что лучше? Хотя обе формы белка могут быть изготовлены из высококачественных ингредиентов и подходят для большинства людей, у каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Что делает источник белка «качественным»? В основе споров о сывороточном протеине и растительном протеине на самом деле лежит вопрос о качестве протеина. Однако важно помнить, что качество протеина — не единственный фактор, позволяющий различать два порошка.И, конечно же, это не единственный показатель, который вы должны использовать, чтобы определить, какой из них покупать. Ваши цели и предпочтения должны в конечном итоге диктовать, какая добавка вам подходит. С учетом сказанного, давайте рассмотрим, что определяет качественный источник белка. Есть два основных способа определения качества белка: Уровни и соотношения аминокислот Усвояемость белков Уровни аминокислот в растительном по сравнению с животным белком. Обычно мы думаем о высококачественных источниках белка как о продуктах, содержащих все девять незаменимых аминокислот.Незаменимый означает, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно и требует добавок с пищей. Источники пищи, содержащие все девять аминокислот, являются полноценными белками. В неполном белке отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Белки животного происхождения , как и сывороточный белок, являются полноценными белками. Как правило, они содержат все девять незаменимых аминокислот в оптимальных соотношениях, необходимых для поддержания роста и метаболических процессов в организме человека. Источники белка на основе растений обычно имеют неоптимальные уровни и соотношения незаменимых аминокислот. Хотя это верно для многих отдельных растительных белковых продуктов, вы можете легко решить эту проблему, объединив два дополнительных белка вместе в смесь протеинового порошка. Подробнее об этом позже. Усвояемость растительного белка по сравнению с животным белком. Также важно учитывать абсорбцию белка и, в свою очередь, биологическую ценность. Это показатель того, сколько белка, потребляемого вами из пищи, можно легко использовать для функций вашего тела. Эксперты оценивают ценность белковой пищи с помощью аминокислотной шкалы с поправкой на усвояемость белка или PDCASS. Они определяют это число, вычисляя общее количество потребляемого белка, а затем определяя потребление азота по сравнению с экскрецией с калом. Более высокое количество удерживаемого азота по сравнению с тем, что выводится с вашими отходами, связано с более высокой биологической ценностью данной пищи. Продукты животного происхождения , включая молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и птицу, обладают высокой биологической ценностью. Белки растительного происхождения , такие как бобовые, зерновые, орехи и семена, имеют более низкую биологическую ценность. Опять же, это связано с отсутствием незаменимых аминокислот. В то время как низкая биологическая ценность звучит отрицательно для растительного белка, потребление достаточного количества общего белка и сочетание правильных растительных белков может компенсировать этот недостаток. Помимо качества протеина, каковы еще различия между сывороточным протеином и растительным протеином? Как упоминалось ранее, качество белка — одно из самых больших различий между двумя источниками белка, но это не единственный фактор. Каждый источник протеина, сыворотка и растение, помимо протеина, также содержит свои уникальные питательные вещества. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки сывороточного и растительного белка. Преимущества сывороточного протеина Поскольку сывороточный протеин животного происхождения, он, естественно, содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые способствуют восстановлению и синтезу мышц. Из-за более высокой концентрации BCAA в сыворотке и ее высокой биологической ценности, некоторые исследования отметили больший синтез мышечного протеина у тех, кто потребляет сывороточный протеин, по сравнению с растительной соей. Сывороточный протеин особенно богат кальцием, полезными жирами и другими полезными соединениями, такими как жирные кислоты омега-3. Важно отметить, что концентраты сывороточного протеина содержат больше этих полезных соединений, чем изоляты сывороточного протеина. Это потому, что в концентратах меньше белка и больше места для сухих веществ молока, где и находятся эти соединения. Негативы сывороточного протеина Поскольку сыворотка является молочным продуктом, она действительно содержит лактозу — сахар, который многие люди с трудом переваривают.Это, наряду с негативным воздействием мясной и молочной промышленности на окружающую среду, может рассматриваться как недостаток выбора сывороточного протеина. Преимущества растительного белка Растительные белки содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, двух важных питательных веществ, которых в животных источниках мало или вообще нет. Соевый протеиновый порошок — единственный растительный протеин с конкретными данными о том, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Итак, когда дело доходит до качества белка, соя получает наивысшую оценку среди растительных белков. Существуют исследования, показывающие, что белки конопли, риса и гороха действительно содержат все незаменимые аминокислоты, хотя большая часть этой информации противоречива и отличается от бренда к бренду, часто в зависимости от обогащения продуктов. Негативы растительного белка Растительные белки могут предложить гораздо больше, чем просто белок; однако нет окончательной информации о доступных незаменимых аминокислотах в растительных белках. По этой причине те, кто использует протеиновый порошок для набора мышечной массы, могут не захотеть выбирать растительный протеин. Хотя вполне возможно потреблять достаточное количество всех незаменимых аминокислот из растительных источников белка, это требует большего усердия и внимательности по сравнению с простым потреблением животного белка. Это потому, что в царстве растений меньше источников полных белков, чем неполных белков. Многие протеиновые порошки на растительной основе используют технику объединения протеинов для создания дополнительных протеинов. Это объединяет как минимум два разных источника растительного белка вместе, чтобы сделать добавку, содержащую все незаменимые аминокислоты. Можете ли вы сделать вывод, что один источник белка лучше другого? Сравнивая сывороточный протеин с растительным протеином, вы должны подумать, какой из них соответствует вашему образу жизни. Растительный белок имеет более высокую плотность питательных веществ и более безопасен для окружающей среды, чем сывороточный протеин. По этим причинам растительный белок имеет преимущество перед сывороткой. Однако для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, сывороточный протеин может быть более полезным. Растительные белки и мясные белки В чем разница Где-то в прошлом люди пришли к мысли, что мясо — единственная пища, которая содержит сколько-нибудь значимое количество белка.Поэтому вегетарианцам всегда задают вопрос «откуда вы берете белок?» — хотя на самом деле получить достаточно белка на вегетарианской или даже веганской диете очень легко. Для сравнения: в чашке чечевицы содержится около 18 г белка, поэтому для получения дневной нормы белка потребуется менее 3 чашек чечевицы. Даже такие продукты, как бананы и шпинат, содержат некоторое количество белка. Но некоторые люди пошли дальше, говоря что-то вроде «но растения не содержат полных белков» и подразумевают, что, хотя растения действительно содержат белок, этот белок в чем-то уступает.Итак, давайте посмотрим, каковы настоящие различия между растительными и животными белками. Что такое белки? Белок — один из основных строительных блоков вашего тела. Из них состоят мышцы, кости, кожа, волосы и многие другие ткани вашего тела. Если не считать воду, то 75% нашего тела по весу состоит из белка. В нашем организме более 10 000 различных типов белков. Однако это число немного вводит в заблуждение, потому что все эти разные белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот (некоторые источники говорят, что это 20 аминокислот).Аминокислоты — это строительные блоки белка, и они по-разному связываются друг с другом. В зависимости от того, как аминокислоты связаны, будет образовываться другой белок. Из 22 аминокислот, используемых человеком, 9 считаются «незаменимыми», а остальные «несущественными». (Обратите внимание, что некоторые источники говорят, что существует 8 незаменимых аминокислот). Тот факт, что остальные не являются незаменимыми, не означает, что они нам не нужны. Это просто означает, что наш организм может производить их самостоятельно из незаменимых аминокислот.Наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищевых источников. Что происходит, когда мы едим белок? Когда вы едите пищу, в которой содержится белок (а почти все продукты содержат некоторое количество белка — даже салат!), Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые затем отправляются через организм. рекомбинированы для создания новых белков (помните, что в вашем теле более 10 000 различных типов белков!). Итак, часть съеденного вами овощного бургера превращается в белки мышц, часть — в белки волос, часть — в белки гормонов и так далее. Есть ли разница между животными и растительными белками? С точки зрения компонентов, животные и растительные белки ничем не отличаются: оба они состоят из аминокислот, и оба содержат одни и те же 22 аминокислоты. Однако соотношение этих аминокислот разное. Обычно цитируют, что «растительные продукты не являются полноценными белками», что означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Что ж, это не совсем так, потому что веганских полноценных белков много, таких как тыквенные семечки. , семена чиа и семена конопли.Но это правда, что мясо, скорее всего, содержит все незаменимые аминокислоты. Означает ли это, что вегетарианцы и веганы не смогут получить все свои незаменимые аминокислоты? Точно нет. Большинство людей не едят одно и то же весь день. Таким образом, хотя в горохе может быть и правда не хватает незаменимой аминокислоты метионина, такие продукты, как перец, шпинат, лук-шалот и помидоры, содержат эту аминокислоту. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно будете получать все необходимые вам незаменимые аминокислоты. * Нет необходимости получать все аминокислоты за один прием пищи! Таким образом, вам не нужно беспокоиться о сложных белковых комбинациях, чтобы получить все ваши аминокислоты. Просто ешьте разнообразную пищу в течение дня. Кроме того, кто любит весь день есть только горох? калорий, холестерина и насыщенных жиров Хотя на самом деле нет никаких различий между растительным и животным белком с точки зрения компонентов (только разное расположение и соотношение аминокислот), есть различия в том, что еще сопровождает белки. Мясо, как известно, богато калориями, холестерином и насыщенными жирами — все это связано с растущими проблемами со здоровьем, такими как ожирение и болезни сердца (ладно, холестериновое мясо сейчас вызывает споры, но избыточные калории и жир определенно no bueno ) . Для сравнения: если сравнить грамм протеина из чечевицы с граммом протеина из 85% постной говядины: Грамм говяжьего протеина содержит в 14,25 раз больше жира, чем грамм протеина из чечевицы Грамм говяжьего протеина содержит в 23 раза больше насыщенных жиров, чем грамм протеина из чечевицы. В мясе может быть даже больше вредных соединений. Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и раком. Недавно ученые считают, что виновником рака является красное мясо. Они обнаружили связь между раком и молекулой, содержащейся в красном мясе. Молекула Neu5Gc в больших количествах содержится в говядине, бизоне, баранине и свинине. Не содержится во фруктах и ​​овощах. Молекула вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к долгосрочному воспалению и росту опухоли. Существуют также другие исследования, которые показывают, что потребление большого количества мяса может быть опасным для вашего здоровья или вызывать рак, например, гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах, или кальций, который выделяется при употреблении большого количества серосодержащего мяса. В нижней строке? Вегетарианцам и веганам, возможно, стоит беспокоиться о некоторых питательных веществах, таких как железо и B12, но с белком, вероятно, не будет проблем.Вы можете легко получить достаточное количество белка и незаменимых аминокислот на растительной диете, и вы, вероятно, почувствуете некоторые преимущества для здоровья! Объясните, как будто я 5: почему растительный белок лучше животного белка? Вы знаете, что нам нравится? Краткая и точная информация о питании.Да, тема увлекательная и достаточно важная, чтобы мы могли пролить свет на каждый кусочек литературы, написанной о макро- и микронутриентах, как английский майор об Остине, Диккенсе и Йейтсе, но иногда нам нужны маркированные пункты. Посмотрим правде в глаза, некоторые люди читают роман, а некоторые читают Cliffs Notes. Эта информация не является универсальной. Например, у беременных женщин, людей с определенными заболеваниями и спортсменов потребности в питании отличаются от потребностей населения в целом.Тем не менее, для всех остальных вот основные причины того, почему вам не нужен животный белок для удовлетворения ваших потребностей. 1. Людям необходимо 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это несложно сделать, поскольку средний американец потребляет от 70 до 120 граммов на человека. Для сравнения: 70 граммов белка будет подходящим количеством для человека весом 200 фунтов, а 120 граммов — для человека весом 330 фунтов.Средние американские мужчина и женщина весят 196 фунтов и 156 фунтов соответственно. В принципе, всем более чем достаточно. Девушка-вегетарианка, чистая еда 2. Дефицит белка в Америке вообще неслыханный. Недоедание в результате недостатка белка почти без исключения встречается только в развивающихся странах. Приблизительно 16 миллионов (или 5 процентов) населения США, как известно, являются вегетарианцами, и половина из тех, кто ест полностью растительную пищу, потребности в белке, очевидно, удовлетворяются очень хорошо. Someecards 3. Практически все растительные продукты содержат белок. Вот факты. Нам нужно есть продукты, которые снабжают нас девятью незаменимыми аминокислотами, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Некоторые растительные продукты содержат все они (киноа, гречка, соя, чиа и семена конопли), в то время как другие — смесь одних, а других — нет. Если такие продукты, как бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи, потребляются ежедневно, вы получаете все необходимое и даже больше. Someecards 4. Животный белок сопровождается необычными «подарками при покупке», такими как насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики. Диеты, которые в значительной степени зависят от животного белка, обычно также содержат гораздо больше соединений, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, таких как насыщенные жиры и холестерин. Даже постные продукты по-прежнему содержат дополнительные гормоны и антибиотики, а также бактерии, паразиты и канцерогены. Someecards 5. Растительные белки предлагают специальное предложение «Купи один, получи это бесплатно» с антиоксидантами, клетчаткой, минералами, витаминами и фитохимическими веществами. Если взять в качестве примера квиноа, то в 100 граммах содержится 14 граммов белка, 25 процентов дневной нормы для железа и витамина B6 и почти 50 процентов дневной нормы для магния. Он также содержит 563 мг калия. В говядине содержится 26 граммов белка, только 14 процентов железа, 20 процентов B6, ничтожные 5 процентов магния и 318 мг калия.Кроме того, в нем вдвое больше жира — 15 граммов и 90 мг холестерина, в то время как в киноа всего 6 граммов жира и нулевой холестерин. Someecards Хотите узнать, как получить белок при растительной диете? Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами: Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта Продукты питания мЭкв на грамм белка Овсянка ,82 Яйцо .80 Грецкие орехи Грецкие орехи73 Пшеница (целая) .69 Белый рис , 68 Ячмень , 68 Тунец .65 Кукуруза .61 Говядина .59 Молоко .55 Чеддер .46 40 Арахис .40 Просо .31 Миндаль .23 Картофель .23