Какие продукты содержат много белка и мало жира и углеводов: Высокобелковая низкоуглеводная диета

    Содержание

    Топ-15 продуктов, которые содержат белка больше, чем яйца — Продукты — Питание

    Известно, что такой продукт, как яйца, встречается в рационе многих людей. Особенно их принято употреблять на завтрак. Белок, содержащийся в этом продукте, прекрасно сочетается с салатами, отварными и тушеными овощами и тостами.

    Впечатляет то, что в яйцах содержится большое количество не только белка, но и основных витаминов и минералов. К тому же яйца хорошо утоляют голод и оказывают положительное влияние на иммунную систему. Однако, помимо яиц, существует множество и других продуктов, которые очень богаты белком.

    Предлагаем тебе ТОП-15 продуктов с высоким содержанием этого необходимого для человеческого организма вещества.

    1. Зелёная стручковая фасоль (спаржевая фасоль)

    Этот вид фасоли очень богат белком. Полчашки (100-150 мл) этого удивительного продукта содержит 9 г белка и около 170 калорий. К тому-же употребляя ее в пищу, ты обогатишь свой организм клетчаткой, калием, кальцием, железом, цинком, витаминами В, С, Е, каротином, фолиевой кислотой и другими микроэлементами и витаминами. Прекрасно сочетается с рисом и рыбой.

    2. Творог

    Творог является прекрасным продуктом для перекуса. Половина чашки творога (100-150 мл) содержит 12 г белка и 120 калорий. Творог также является источником кальция, который нам необходим для костей, волос, зубов и ногтей. В сочетании со всевозможными фруктами и ягодами, творог приобретает неповторимый вкус. Он хорошо дополняет продукты, которые имеют низкий уровень белка. Попробуй испечь сырники или положи его на тост вместе с авокадо.

    3. Курица

    Курица является одним из самых универсальных продуктов, который богат белком. В среднем в 100 г куриного филе содержится около 23 г белка. Уникальность этого популярного продукта состоит в том, что при высоком содержании белка, в грудке практически отсутствует жир и углеводы. 100 г куриного филе содержит всего лишь 2 г жира и 0,4 г углеводов. При этом калорийность 100 г филе курицы составляет всего 123 килокалории.

    4. Чёрная фасоль

    Полезным продуктом, который содержит много белка, являются черные бобы или черная фасоль. Их очень удобно использовать в готовом консервированном виде. Для быстрого приготовления каких-либо блюд, держи всегда под рукой несколько баночек фасоли. Половина чашки (100-150 мл) вареной чёрной фасоли содержат 9 г белка, около 100 калорий и 2 мг железа. Фасоль является прекрасным источником белка для вегетарианцев и веганов.

    5. Тунец

    Эта вкусная жирная рыба не только богата Омега- 3 жирными кислотами. В 100 г сырого тунца содержится 20 г белка, а в консервированном – целых 33 г. Попробуй приготовить бургер с тунцом и зеленью. Это очень вкусно и полезно.

    6. Тофу

    Сыр тофу является одним из самых доступных белковых продуктов. В 100 этого сыра содержится 9,6 г белка и всего 84 калории. В составе тофу — натуральное соевое молоко. А это самый настоящий растительный белок, кальций, витамины группы В и А, фолиевая кислота и витамин Е. Еще один плюс такого сыра – отсутствие вредных жиров, чего нельзя сказать о сырах животного происхождения. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты и любые блюда.

    7. Индейка

    По полезным свойствам мясо индейки не уступает куриному. Индейка содержит мало жиров, однако богата белками. В 100 г мяса содержится 20 г белка. Мясо этой птицы богато аминокислотами и витаминами группы В. Индейка вкусная в запеченном виде. Также из неё можно приготовить и первые блюда.

    8. Темпе

    Это ферментированный продукт из соевых бобов, который по вкусу и ощущениям напоминает мясо. Часто он служит основой бутербродов для вегетарианцев. Помимо высокого содержания белка (19 г на 100 г продукта), темпе является прекрасным пребиотиком для кишечной микрофлоры. Темпе может служить как дополнение к любому блюду.

    9. Греческий йогурт

    Очень важно то, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится 20 г белка и примерно 150 калорий. Употребляя греческий йогурт, ты пополнишь свой рацион пробиотиками и кальцием. Также его можно использовать в качестве заправки для салатов или соуса для мясных блюд.

    10. Чечевица

    Это разновидность сорта бобовых. Чечевица является очень питательным и полезным продуктом. В 100 г вареной чечевицы содержатся 9 г белка. Кроме этого она богата полезными пищевыми волокнами, многими витаминами, микро- и макроэлементами. Этот продукт может служить прекрасной основой для салатов. А также из неё можно приготовить вкусный, полезный и питательный суп.
      

    11. Молоко

    Помимо коровьего молока, существует и растительное молоко – например, соевое или миндальное. Которое также богато белком. Не говоря уже о многих важных витаминах и микроэлементах. Соевое молоко на 35% состоит из ценного белка (8 г в одном стакане), а также включает в себя 8 незаменимых аминокислот. В нем много витамина группы В, Е и различных микроэлементов. Растительное молоко можно употреблять в натуральном виде. Также готовить из него каши и десерты. Такое молоко является прекрасным дополнением к кофе.

    12. Амарант (ширица)

    Амарант является родственником киноа. Это одно из древних зерновых растений. На вид зерно амаранта можно сравнить с мелким кускусом. Особая ценность этого зерна состоит в большом количестве белка – 14 г на 100 г вареного продукта. Зерна амаранта на 20-23% состоят из белка с повышенным соотношением лизина, полиненасыщенных жирных кислот и крахмала. Уникальным составляющим элементом амаранта является сквален, который способен осуществлять «захват кислорода» и насыщать им ткани и органы. Также он является мощным иммуностимулятором. Амарантовые зерна имеют аромат и вкус орехов. Из амаранта делают сок, используют для приготовления кондитерских и мучных изделий. Пророщенные ростки этого зерна можно использовать для приготовления всевозможных смузи.

    13. Нут (турецкий горох)

    Независимо от того, в каком виде ты употребляешь нут – это отличный способ пополнить свой организм белком (9,3 г на 100 г вареного продукта), клетчаткой, витаминами группы B, витамином P, A, Е и C. Из нута можно приготовить множество вкусных и полезных блюд – котлеты, хумус, гарниры, а также ароматный суп со всевозможными специями.

    14. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Помимо этого, тыквенные семечки имеют высокое содержание белка – 23,5 г белка на 100 г продукта. Если ты проголодался, то хорошим перекусом станут пару горсток этих семян. Они не только утолят голод, но и принесут большую пользу организму. Семена можно есть как в сыром, так и в обжаренном виде, но в сырых семечках больше полезных веществ.

    15. Сыр Пармезан

    Сыр Пармезан – это твердый итальянский сорт сыра с пикантным вкусом. В 30 г тертого пармезана содержится 9 г белка. Из-за исключительно приятного аромата и вкуса пармезан можно использовать для посыпки салатов, добавлять во время приготовления
    пасты    .


    Советуем тебе разнообразить свое повседневное меню этими полезными и вкусными продуктами, богатыми белком.

    Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?

    В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны?

    В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны? 

    Что такое бобовые продукты

    Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

    Польза и противопоказания

    • в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B;
    • исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку;
    • антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть;
    • бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа;
    • в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться. 

    В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

    Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение. 

    Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы. 

    В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин). 

    Какие продукты относятся к бобовым?

    Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль.

    Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох.

     

    Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

    Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

    У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров:

    1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира.

    Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит:

    • Калории: 189
    • Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее)
    • Углеводы: 35 г (12%)
    • Волокно: 8,6 г (35%)
    • Сахар: 2,5 г (5%)
    • Жир: 0,5 г (1%)
    • Натрий: 52,2 мг (2%)

    2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно. 

    Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

    • Калории: 134
    • Белок: 8,6 г (17%)
    • Углеводы: 25 г (8%)
    • Волокно: 8,8 г (35%)
    • Сахар: 9,5 г (19%)
    • Жир: 0,5 г (1%)
    • Натрий: 239 мг (10%)

    3. Эдамаме – это незрелые соевые бобы без глютена и холестерина. В них мало калорий, много белка, клетчатки, железа и кальция. Соевый белок и соевые изофлавоны в составе эдамаме снижают уровень «плохого» холестерина в крови. По сравнению с другими бобовыми продуктами готовить эдамаме просто – варить их нужно всего 2-3 минуты.

    Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит:

    • Калории: 296
    • Белок: 31,3 г (63%)
    • Углеводы: 14,4 г (5%)
    • Клетчатка: 10,3 г (41%)
    • Сахар: 5,2 г (10%)
    • Жир: 15,4 г (24%)
    • Натрий: 1,7 мг (0%)

    4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше. 

    Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит:

    • Калории: 227
    • Белок: 15,2 г (30%)
    • Углеводы: 40,8 г (14%)
    • Клетчатка: 15 г (60%)
    • Сахар: 0,6 г (1%)
    • Жир: 0,9 г (1%)
    • Натрий: 1,7 мг (0%)

    5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец.

    Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит:

    • Калории: 187
    • Белок: 5,2 г (10%)
    • Углеводы: 33,4 г (11%)
    • Клетчатка: 9,2 г (37%)
    • Сахар: 3,1 г (6%)
    • Жир: 0,7 г (1%)
    • Натрий: 409,7 мг (17%) 

    Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

    Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль. 

    Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

    В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

    А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

    Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

    Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов 

    • в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов; 
    • если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
    • на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
    • хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

    Что в итоге – бобовые продукты полезные? 

    Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

     

    Источник: sports.ru

    44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

    Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

    Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.

    Несколько исследований показали, что низкоуглеводные диеты может вызвать в 2–3 раза больше потеря веса чем диеты с низким содержанием жиров.

    Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

    Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

    Кроме того, есть низкоуглеводные продукты не должно быть сложным.

    Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

    Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

    Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами

    Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

    Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

    Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

    Яйца и мясо

    Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов.

    Яйца (почти ноль)

    Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

    Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.

    Углеводы: почти ноль.

    Говядина (ноль)

    Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургеров.

    Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

    Углеводы: ноль.

    Баранина (ноль)

    Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).).

    Углеводы: ноль.

    Курица (ноль)

    Курица — одно из самых популярных видов мяса в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

    Углеводы: ноль.

    Свинина, включая бекон (обычно ноль)

    Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

    Бекон — это обработанное мясо, а значит, определенно не здоровая пища. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

    Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

    Предлагаем вам: Кислые продукты: какие продукты ограничивать или избегать

    Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, приготовленного с сахаром.

    Вяленое мясо (обычно нулевое)

    Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

    Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

    Углеводы: зависит от типа. Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

    Другое мясо с низким содержанием углеводов

    • Турция
    • Телятина
    • Оленина
    • Бизон

    Морепродукты

    Рыба и другие морепродукты невероятно питательны и полезны.

    В них особенно много B12, йода и жирных кислот омега-3 — всех питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

    Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

    Лосось (ноль)

    Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

    Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае омега-3 жирных кислот.

    Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

    Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

    Углеводы: ноль.

    Форель (ноль)

    Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

    Углеводы: ноль.

    Сардины (ноль)

    Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

    Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

    Углеводы: ноль.

    Моллюски (4–5% углеводов)

    Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

    По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.

    Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

    Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

    • Креветка
    • Пикша
    • Омар
    • сельдь
    • Тунец
    • Треска
    • Сом
    • Палтус

    Овощи

    Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

    С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

    Брокколи (7%)

    Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

    Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

    Помидоры (4%)

    Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

    Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

    Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

    Лук (9%)

    Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

    Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

    Брюссельская капуста (7%)

    Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

    Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

    Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

    Цветная капуста (5 шт.%)

    Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить разные интересные блюда на кухне.

    В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

    Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

    Кале (10%)

    Кале — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий множество польза здоровью.

    Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина.

    Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.

    Баклажаны (6 шт.%)

    Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

    Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

    Огурец (4%)

    Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

    Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

    Болгарский перец (6 шт.%)

    Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

    Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

    Спаржа (2 шт.%)

    Спаржа — очень вкусный весенний овощ.

    Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

    Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

    Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

    Зеленая фасоль (7%)

    Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

    Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

    Предлагаем вам: 9 полезных свойств овса и каши для здоровья

    Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

    Грибы (3%)

    Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

    Они содержат приличное количество калия и богаты некоторыми витаминами группы В.

    Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

    Другие овощи с низким содержанием углеводов

    • Сельдерей
    • Шпинат
    • Цуккини
    • швейцарский мангольд
    • Капуста

    За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

    Фрукты

    Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

    Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.

    В зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

    Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

    Авокадо (8,5%)

    В авокадо уникальный вид фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

    Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

    Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

    Углеводы: 13 граммов на чашку или 8,5 граммов на 100 граммов.

    Оливки (6 шт.%)

    Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

    Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

    Клубника (8%)

    Клубника — один из самых богатых питательными веществами фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

    Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

    Грейпфрут (11%)

    Грейпфруты — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

    Углеводы: 13 граммов в половине грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

    Абрикосы (11%)

    Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

    Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

    Другие фрукты с низким содержанием углеводов

    • Лимоны
    • Киви
    • Апельсины
    • Шелковица
    • Малина

    Орехи и семена

    Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

    Орехи часто едят в качестве закуски, а семена, скорее, используют для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

    Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

    Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

    Миндаль (22%)

    Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

    Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

    Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.

    Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

    Грецкие орехи (14%)

    Грецкий орех — еще один вкусный сорт ореха.

    Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.

    Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

    Арахис (16%)

    Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.

    Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

    Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

    Семена чиа (44%)

    Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

    Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

    Более того, это один из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

    Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

    Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

    Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов

    • Фундук
    • Орехи макадамии
    • Кешью
    • Кокосы
    • Фисташки;
    • Льняное семя
    • Семена тыквы
    • Семена подсолнечника

    Молочные продукты

    Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.

    Сыр (1,3%)

    Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.

    Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

    Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).

    Густые сливки (3%)

    Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

    Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

    Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

    Полножирный йогурт (5 шт.%)

    Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, поскольку он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

    Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

    Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

    Греческий йогурт (4%)

    Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нем очень много полезных питательных веществ, особенно белка.

    Углеводы: 6 граммов на контейнер объемом 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

    Жиры и масла

    Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.

    Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.

    Предлагаем вам: 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

    Сливочное масло (ноль)

    Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

    Углеводы: ноль.

    Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)

    Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.

    Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

    Углеводы: ноль.

    Кокосовое масло (ноль)

    Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.

    Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.

    Углеводы: ноль.

    Другие низкоуглеводные жиры

    • Масло авокадо
    • Сало
    • Жир

    Напитки

    Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

    Имейте в виду, что фруктовые соки содержат очень много сахара и углеводов, и их следует избегать.

    Вода (ноль)

    Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

    Углеводы: ноль.

    Кофе (ноль)

    Несмотря на то, что в прошлом был демонизирован, кофе очень полезен и является одним из основных источников диетических антиоксидантов.

    Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

    Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.

    Углеводы: ноль.

    Чай (ноль)

    Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен и показал, что он имеет впечатляющую пользу для здоровья. Может даже немного ускорить сжигание жира.

    Углеводы: ноль.

    Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

    Клубная газировка — это вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

    Углеводы: ноль.

    Прочие продукты

    Наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к одной другой категории.

    Темный шоколад

    Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

    Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

    Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления.

    Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.

    Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

    Углеводы: 13 граммов на 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

    Травы, специи и приправы

    Существует бесконечное множество вкусных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и способствуют приданию вкуса вашим блюдам.

    Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

    Резюме

    Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

    Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

    Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

    Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.

    Последнее обновление — 27 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 11 октябрь 2021 г..

    Злаки | Pomi Russia

    Злаки — это онова Средиземноморской диеты. Они являются незаменимым продуктом, если они цельнозерновые! Без злаков не было бы муки, хлеба, пасты и риса.

    Из пшеницы получают муку разных сортов в зависимости от процесса помола и рафинирования: белую типа 00 тончайшего помола, которая не содержит отрубей. А также цельнозерновую, полученную путем перемалывания зерна вместе с внешними оболочками. Этот вид муки сохраняет максимум питательных веществ: углеводы, белки, витамины, минералы и клетчатку. Его рекомендуют врачи для здорового питания.

    Рис — это один из самых потребляемых злаков в мире. Он является источником энергии, не содержит глютена и очень легко усваивается, особенно цельнозерновой. Для того, чтобы в полной мере использовать все питательные свойства такого продукта, его рекомендуется готовить в виде ризотто или на пару.

    Полба содержит белки, углеводы, небольшое количество жиров и много клетчатки. А также является самым экологически устойчивым злаком, так как при ее выращивании не используют противосорняковые препараты и химические добавки.

    Ячмень — это источник углеводов и клетчатки, в нем содержится значительное количество белков и мало жиров. Самый распространенный вид ячменного зерна — перловка, которая отлично подходит для приготовления супов, производства муки и напитков. Еще из нее изготавливают алкоголь, например, пиво.

    Овес содержит белки, линолевую кислоту и жирные кислоты Омега-6, которые поступают в организм только с продуктами питания и необходимы для поддержания здоровья. Чаще всего овес едят в виде хлопьев. Из овсяной муки можно готовить отличную выпечку и хлеб.

    Кукуруза не содержит глютена. Она ценится в виде отваренных или запеченных на гриле зерен. А также и в виде муки, из которой готовят поленту, мамалыгу, сладкую выпечку и хлеб. Кукурузная мука почти полностью состоит из углеводов и содержит только 3% липидов.

    Пшено содержит белки и лейцин, незаменимую аминокислоту, которая важна для создания новой мышечной ткани. Для того, чтобы сохранить большую часть питательных веществ этого продукта, его необходимо готовить так же как рис. В пшене нет глютена.

    Киноа — это безглютеновый злак с высоким содержанием белка. Готовить его рекомендуется как кус-кус из твердой пшеницы крупного помола. То есть засыпать на сковороду и залить кипятком, давая ему вобрать в себя всю воду, чтобы сохранить питательные вещества в неизменном виде.

    Гречка — это еще один безглютеновый злак. Содержит в своем составе полные белки — аминокислоты. Ее врачи рекомендуют употреблять в пищу при веганских диетах, так же как овес, пшено и киноа.

    Еда в которой содержится белок. Продукты богатые белком и протеином животного происхождения.

    Белки в продуктах

    Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

    Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

    Суточная потребность белков

    Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

    Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

    В каких продуктах содержится белок

    • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

      • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

      В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

      Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

      В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

      В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

    Таблица белков

    Пища богатая белком

    Белковые продукты список
    Белки (на 100 г)
    Мясо 14-20
    Рыба 12-16
    Яйцо 10,8
    Сыр 30
    Молоко 5
    Хлеб 5-10
    Картофель 1,7
    Фасоль 19,6
    Соя 34
    Горох 19,7

    Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

    Избыток белка в организме влияет на работу почек.

    Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

    Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

    1. ферментативная;
    2. участие в метаболических процессах;
    3. строительная;
    4. иммунная;
    5. сигнальная.

    Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

    На начальных стадиях:

    • бледность кожных покровов;
    • сухость кожи;

    Средняя степень:

    • нарушение репродуктивной функции;
    • снижение полового влечения;
    • раздражительность;
    • апатичность;
    • рассеянность;
    • снижение работоспособности.

    На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

    Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

    1. излишняя возбудимость;
    2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
    3. отложение жира в печени и других органах;
    4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
    5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
    6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
    7. нарушения в работе почек.

    Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

    Нормы белка для разных категорий

    Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

    Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

    • Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
    • и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
    • Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
    • Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
    • Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
    • Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

    Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

    О белковых продуктах расскажет видеоролик:

    Белки: классификация

    Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

    Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

    Содержание протеинов в растительной и животной пище


    Пищевой желатин содержит много белка.

    Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

    И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

    1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
    2. молотая горчица – 35 г;
    3. соя – 35 г.

    В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или . Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

    Продукты питания животного происхождения

    Телятина – рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

    1. телятина – 30,7
    2. говядина – 25,8
    3. курица, индейка – 25,2
    4. баранина – 22,0
    5. кролик – 24,6
    6. печень в зависимости от способа приготовления – от 11 до 22
    7. рыба в зависимости от вида – от 17,0 до 23,5
    8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) – от 17,0 до 18,0
    9. сыр в зависимости от сорта и жирности – 25–30
    10. брынза – 17,0
    11. творог – 18
    12. , кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта – 3–4,5
    13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса – от 10,0 до 22,0
    14. икра рыбы – от 28,0 до 31,0
    15. яйца (белок отварной 1 шт.)

      Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

    Продукты питания растительного происхождения


    Цветная капуста содержит много белков.

    • рис в зависимости от вида обработки крупы – 2,2–2,4
    • зеленый горошек – 5
    • – 1,8
    • зелень (пряные травы) – 1,7-3,7
    • репа, бананы – 1,5
    • грибы – 3,7–4,3
    • сухофрукты – изюм, курага, финики – 1,8–5,5
    • яблоки – 2,2
    • – 1,2
    • цветная капуста – 3,7
    • мед – 0,8

    Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

    Продукты

    Усвоение протеинов организмом в процентах:

    1. Молоко, молочнокислые продукты – 100
    2. Соевый белок различной степени очистки – 92–100
    3. Рыба, говядина, телятина – 92
    4. Мясо птицы – 70
    5. Фасоль отварная – 68
    6. Овсянка – 57
    7. Рис отварной – 54
    8. Арахис, кукуруза вареная – 42

    Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

    Как правильно употреблять белки


    Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

    Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

    Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

    От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

    1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
    2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

    Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

    Что способствует усвоению белка


    При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

    Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

    Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

    1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
    2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
    3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

    Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых .

    Что мешает усвоению белка

    В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

    • Избыток протеинов за 1 прием пищи.
    • Регулярное переедание.
    • Избыток трудноперевариваемых белков.
    • Недостаток жиров в рационе.
    • Недостаток воды.

    Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.
    Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или или почками.

    Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter , чтобы сообщить нам.


    Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

    Мы привыкли видеть на упаковках с пищевыми продуктами информацию о содержании , жиров и углеводов. Но мало кто задумывается об этих значениях. Где содержится белок и для чего он нужен человеку? Какие бывают протеины? Почему так популярны и эффективны белковые диеты? Давайте разберемся.

    Что такое белковая пища и для чего она нужна

    В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.


    Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

    • они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
    • благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
    • влияют на иммунные процессы
    • помогают доставлять кислород, ведь тоже является белком

    Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

    При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

    Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

    Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

    Можно ли понять сколько на самом деле необходимо ? Формула выглядит следующим образом: на каждый килограмм веса тела нужно 1,3-1,5 г.

    Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

    Белки бывают разными

    Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

    Существуют следующие виды:

    1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
    2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные , овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
    3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
    4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

    Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает . Вкусный и полезный продукт.

    В каких продуктах найти


    Мясо, рыба

    В 100 г. говядины присутствует целых 30 г белка, в курице и индейке – около 25, а в горбуше, камбале и минтае – от 17 до 22.

    Морепродукты

    Вкусные и полезные продукты, добытые из морских глубин. В 100 г крабов, креветок или кальмаров содержание протеина – более 18 г.

    Орехи и семечки

    Не стоит забывать о растительной пище. Вкусные и полезные орехи. Много белка содержится в , миндале, кедровых орешках, фундуке, кешью. Не отстают по полезности семечки – тыквенные, подсолнечные, конопляные.

    Злаки

    Среди злаков лидерами выступают овсянка, гречка и рис. В 100 г крупы от 8 до 12 г протеинов.

    Бобы

    Бобовые имеют богатый состав, насыщают организм микроэлементами и энергией. В них присутствует больше белка, чем в злаках – 20-25 г в 100 г продукта. Отдайте предпочтение чечевице, фасоли, гороху или сое.

    Мучное

    Оказывается, пополнить запасы протеина можно и из мучных изделий. Особенно это касается изделий из муки грубого помола и ржаной. Хлебцы, коржи, макароны могут содержать до 8 г. белка.

    Овощи

    Среди овощей лидеры – спаржа, кабачки, картошка, инжир, авокадо, огурцы, цветная капуста.

    Меньше всего белков в прочих овощах, ягодах и фруктах. Также этим составляющим не могут похвастаться грибы и даже сливочное масло.

    Специалисты знают, как извлечь из пищи максимум пользы. Для этого нужно потреблять растительные и животные продукты в сочетании. Злаки с молоком, яйца с бобами, мясо с овощами. Не даром японцы готовят суши, в которых присутствует и рис и рыба.

    Не стоит есть слишком много твердых сыров и . Хоть протеина в них и много, но и содержание жира большое. А значит и калорийность очень высокая. Выбирайте сыр с жирностью максимум 25%.

    Самая полезная еда

    После того, как мы определили где, в каких продуктах содержится белок, нужно узнать какая пища самая полезная. Определить это можно по разным параметрам. Ведь помимо протеина еда содержит жиры, которые в очень больших количествах не нужны. К тому же жир тормозит усвоение белков организмом.

    Лидерами по полезности выступают яйца, а точнее белок яйца. Этот продукт отличается низким содержанием жира. Яичный протеин отлично усваивается. Не следует забывать, что яйца содержат немалое количество холестерина. Ограничьтесь 1-2 штуками в день. Для спортсменов разрешено удвоить эту норму.

    Очень хорошо усваивается нежирное мясо. Особенно курица и говядина. Чтобы эта пища принесла максимум пользы, готовить ее необходимо на пару или гриле. После такой трапезы вы долго не будете ощущать чувство голода. А вот на гарнир стоит выбрать тушеные овощи вместо злаков. Лучше всего употреблять в обеденное время.

    Наиболее полезная белковая пища растительного происхождения – овсяная крупа (хлопья). с молоком – отличный завтрак. После него мы долго остаемся сытыми и полными сил. Это обусловлено большим количеством белков и углеводов, а малым – жиров. Молоко лучше выбрать козье. Если найти его тяжело, отдайте предпочтение коровьему с жирностью 2,5%. Оно должно быть не восстановленным, а натуральным.

    Богат белком и микроэлементами миндаль. Добавляет сил организму и улучшает обменные процессы. Конечно, употреблять его нужно умеренно. Орех обладает высокой калорийностью.

    Еще полезна такая растительная протеиновая пища, как бобы. Благодаря высокому содержанию белков, они наполняют тело энергией и ценными аминокислотами. В одной чашке фасоли около 15 г белка.

    Выбирая питание стоит ориентироваться не только на состав. Если вы испытываете неприязнь к какому-то продукту, не заставляйте себя. Лучше выберите для себя что-нибудь другое из этой группы.

    Худеем с помощью протеинов

    Как было сказано выше, пища обладает уникальными свойствами: дает ощущение сытости надолго, препятствует формированию чувства голода, дает энергию. В то время, как после углеводной еды можно быстро проголодаться. Не чувствуете себя голодными – не едите, а значит поглощаете меньше калорий.


    Чтобы переварить и усвоить протеины организм человека тратит довольно много сил, тем самым избавляясь от лишних отложений. Вот уж в самом деле – едим и худеем.

    Многие белковые диеты основываются на полном исключении углеводов. Однако, так делать не полезно. Низкое содержание в крови углеводов повлечет за собой снижение работоспособности. Организм должен получать все необходимые вещества. Да, перевес будет в сторону протеиновых продуктов, но другие элементы также должны быть в меню.

    Принципы правильной белковой выглядят следующим образом:

    • Длительность – около 2 недель. Все это время основу меню составляет белковая пища.
    • Питание должно быть дробным – до 6 приемов пищи в день.
    • Большую часть порции должны составлять белковые продукты. Углеводы при этом тоже присутствуют, только сложные – овощи, крупы.
    • Более тяжелые блюда употребляйте в первой половине дня. После 14 часов – только отварную рыбу или птицу.
    • Пополните рацион большим количеством молочных продуктов.
    • 90% рациона должны составлять мясо, птица и морепродукты. Выбирайте нежирную телятину, курицу, индейку, тунца, горбушу
    • Обязательно разнообразьте питание бобами, овощами и орехами. Отличный вариант гарнира – тушеная брюссельская капуста, кабачок, спаржа.
    • Нужно употреблять фрукты. Только не калорийные – яблоки, апельсины, грейпфруты.
    • Все продукты варятся, готовятся на пару или гриле.
    • Нельзя использовать соусы (кроме соевого), кетчуп, майонез. Салаты сбрызгиваем лимонным соком.

    Помните о физических упражнениях. Без них белковая диета полезной не будет. Поэтому найдите время на пробежку или аэробику. Можно прокатиться по улице на велосипеде.

    Пища быстро и надолго насытит организм и даст необходимую энергию. Протеины содержатся в огромном количестве продуктов питания. Каждый из них полезен по-своему.

    Для поддержания оптимального веса можно время от времени прибегать к диетам. Но не забывайте, что человек нуждается во всех компонентах – белках, жирах, углеводах. Поэтому, главное чтобы питание было сбалансированным.

    Полезная информация о где содержаться белки и об их полезности — на видео:

    Белки – это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

    Белок — это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях – даже к смерти.

    Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.

    Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

    Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками – это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

    Овощи, фрукты и бобовые — еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

    Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

    Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

    Мясо

    Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка – одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.

    Бобовые

    Бобовые — одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

    Орехи

    Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

    В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло – также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

    Молочные продукты

    Молоко, йогурт, сливки и сыр – важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит . Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.

    Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

    Морепродукты

    Морепродукты — очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска – 20 г белка на 100 г.

    Гуава

    1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

    Авокадо

    Авокадо – один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

    Спаржа

    Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

    Цветная капуста

    Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

    Финики

    Финики – сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г обеспечат вас 2,5 г белка.

    Брокколи

    В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

    Шпинат

    В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

    Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.

    Сладкая кукуруза

    Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза – также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

    Яичный белок

    Яйца – прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.

    Абрикосы

    Эти вкусные фрукты богаты клетчаткой и бета-каротином. В одном свежем абрикосе содержится около 0, 49 г белка. Абрикосы также содержат витамин А, антиоксиданты, и много витамина С.

    Мандарины

    Эти цитрусовые очень полезны для здоровья. 1 большой мандарин содержит 1 г белка.

    Кокос

    И кокосовое молочко, и мякоть кокоса очень питательны. Кокосовая мякоть богата белком. Молочко богато белком, а также полезными жирами.

    Бананы

    Банан – один из полезнейших фруктов, он содержит 4 г белка на 100 г. Бананы очень полезно есть на завтрак. Они также богаты аминокислотами.

    Черника

    Черника – еще один источник белка, она также богата витаминами и некоторыми минералами. Одна миска черники обеспечит вас 1,1 грамма белка.

    Тофу

    Тофу – прекрасная альтернатива мясу. 140 г тофу содержит 11 г белка. Помимо белков, тофу богат марганцем, железом и другими минералами.

    Соевое молоко

    Соевое молоко – прекрасный источник белка для вегетарианцев. 20 г соевого молока содержит 7 г белка.

    Инжир

    Спелый инжир среднего размера содержит 0,38 г белка.

    Яблоки

    2 средних яблока содержат около 0,6 г белка. Яблоки обладают многими полезными свойствами.

    Статьи по теме

    Первый раз вижу, что белок встречается в мандаринах, инжире, чернике, абрикосах. Меня это очень удивляет. Я всегда считала, что его много лишь в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и молочные продукты, ну максимум из растительных — в бобовых. Мне кажется, что в растительных продуктах его все равно мало и он не на столько полноценный, чтобы заменить мясо.

    Много белка тоже нельзя есть, потому что этот элемент обычно бывает в продуктах, содержащих большое количество холестерина, вред которого никто не станет отрицать. Речь идёт в первую очередь об животной пище, а в растительной его нет в достаточной мере и поэтому хоть там и нет холестерина пользы особой также нет. Лучше всего регулярно есть домашние яйца.

    Я тоже сначала подумала, что здесь что-то связано с химией, с таблицей Менделеева или что-то в этом роде. А тут обычная раскладка на белки, сколько их содержится в разных продуктах. Непонятно только, куда подевались жиры и углеводы, ведь без них организм не сможет полноценно функционировать. Я вообще не понимаю крайности, зачем насильно себя ограничивать, или что-то в себя запихивать, если не хочется? Не доводят диеты до добра, все равно потом вылезают побочные эффекты.

    Содержащие этот элемент продукты считаются и наиболее питательными. Кто бы отказался от куска хорошего мяса? Я точно нет, люблю мясцо. Вот соевое молоко меня просто убивает. Мало того, что не вкусное, но оно, по-моему, ещё и вредное. По крайней мере, я его не переношу и сразу отличаю от нормального, на вкус. Хоть оно и калорийное, но не для всякого организма.

    Валентина, зачем вы вводите людей в заблуждение, говоря о вреде соевого молока, так не и уточнив в чём именно оно заключается. Если на то пошло, то коровье молоко наверняка вреднее благодаря содержанию белка под названием казеин. Так как продукт пьёт человек, масса которого меньше, чем у телёнка, то этот белок не воспринимается хорошо. Особенно он опасен для детей.

    Вот тоже проблему нашли, нужен вам белок, так ешьте на здоровье обычные куриный яйца, если есть возможность, то домашние, тогда можно готовить их всмятку, а если нет, то только вкрутую. Достаточно 2-3 раза в неделю по утрам по 1-2 штучки на завтрак радовать себя яичками. А вегетарианцы обрекают свой организм на истощение, в растительной пищи этого элемента в достаточном количестве не бывает.

    Катерина, я не вегетарианка, но даже я знаю, что белка в растительной пище предостаточно. Надо знать где искать. Например, все бобовые — это же практически чистый белок. Но мне по нраву животный вегетарианки с меня не получилось бы никогда. Да и они же не едят нормальных сладостей. Куда же я без них? Я и на такой диете, как здесь еле себя сдерживаю недельку другую. Больше не могу.

    Лика, растительный белок не сравнится с животным не по вкусовым качествам не по своему количеству, поэтому вегетарианцы выглядят слабыми и почти всегда худые. Есть у нас одна семейка, которые полностью отказались от мяса и молочных продуктов, так про них можно сказать кожа да кости, так сильно они худы. Нельзя отказываться от мяса и яиц, потому что именно они быстро восстанавливают физические силы.

    Ой, тут присутствует мой любимый авокадо. Да ив се остальные продукты из которых состоит мой рацион: мясо, молочные продукты, цветная капуста, яблоки, бананы, шпинат, брокколи. Все, кроме последних трех продуктов я употребляю каждый день, а эти три пару раз в неделю. Просто я ярая поклонница здорового питания. Знаю столько диетических вкусных рецептов! Можно худеть и чувствовать себя человеком.

    Вот дают диетологи конкретные цифры, сколько белка человеку необходимо в сутки, а меня это всегда удивляет. Ну неужели есть люди, которые после завтрака-обеда-ужина замечают для себя: вот сейчас уже 36 г белка потребил, осталось потребить до вечера еще столько-то. Это же невозможно! Либо всю жизнь ежедневно заниматься расчетами-подсчетами, либо просто жить

    А я уже не знаю на какую диету сесть. Просто у меня очень худой муж, ест все подряд и не поправляется. Я, если не считать того времени, когда готовлю ему кушать, то больше не ем. Реально! Просто пробую то, что приготовила. А готовлю я много. Не попробовать по ложечке не могу. А вдруг не досолила, что-нибудь забыла. Не могу же я в таком виде ему подать. В результате поправляюсь.

    Как видим белок присутствует и в растительной еде, хотя и в меньших масштабах, поэтому не надо беспокоиться за вегетарианцев, которые не едят. молочное. мясное и яйца, всё необходимое их организм всё равно получает.Также хочу обратить внимание на то, что белок в организме не может вырабатываться из других веществ, то есть его нельзя ничем другим заменить.

    Я уж думала, что с химией что-то связано, а тут всего-навсего список белковых продуктов. Уже всем давно плешь проели, что главное в пище — это белок, и никак иначе. Хотя избыток его тоже не айс, надо баланс рассматривать. А для меня баланс — это разнообразие в пище, всего по-немножку. Много чего из перечисленного на дух не переношу, а кое-что с удовольствием могу есть хоть каждый день.

    Мира, вы наверное не знаете для чего нужен белок и поэтому так просто рассуждаете. Постараюсь вам объяснить, он необходим для работы мышц и ничто другое не способно его заменить. Часто у людей возникает хроническая усталость, они быстро устают и не могут нормально работать. И всё из-за того, что в мышцах нет сил, такое наблюдается в основном у тех, кто сидит на диете и ограничивает себя в еде.

    Диета Дюкана основана на белковой пище, предполагает исключение всех жиров и углеводов. Что-то общее есть с данной диетой. Но по-моему, в рационе должны присутствовать все элементы и вещества. Питаться нужно разнообразно. Ведь природой все это не просто так задумано. А мы решаем, что будем худеть, кушая только белки. От такой диеты можно себе здоровье подпортить и больше ничего.

    Список продуктов — просто все, что я люблю (ну кроме тофу, его я даже не пробовала). Но в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы, а не только белки. Хотя, например, я еще со школы знаю, что орехи содержат много жира с своем составе. Так что, любой представленный продукт богат не только белком, но и другими веществами, витаминами и микроэлементами.

    Я считаю самой эффективной белковую диету. И когда я на ней сидела, соответственно я задумалась над тем, какие продукты мне есть? Ясное дело в первые пункты входит мясо, рыба, курица. Именно в них содержится огромное количество белка. Лично мое мне мнение, что нельзя сравнивать белок растительного происхождения с животным. Ведь первое намного уступает второму.

    Вика, а я против таких ограничений. Я считаю, что организму необходимо получать все полезные вещества. И не надо какие-нибудь из них выбрасывать из рациона. Можно всего лишь заменить их на более полезные. К примеру, вместо простых углеводов — хлеба, круп, картошки и сладостей есть только сложные углеводы (все, что из цельнозерновой муки или из пшеницы твердых сортов).

    Читала долго, внимательно, но так и не поняла: какие достоинства у этой диеты, какие противопоказания, кому рекомендуется (судя по всему, все-таки спортсменам) и, конечно же, сколько так можно сбросить и за какой период времени? Народ, делимся отзывами, кому помогло, кому нет. Я так смотрю, что сильно голодным на ней не ходишь, так хорошая альтернатива, особенно, если действенная.

    Все эти брокколи-финики, конечно, хороши, но не всегда доступны. Да и стоят зачастую недешево. А самое простое и действенное — это яичный белок. Ну и фасоль тоже неплохая штука. Имея в наличии уже хотя бы два этих продукта белковое голодание вам не грозит. А вот всякие соевые тофу меня настораживают, кто знает, что там еще помимо всяких «полезностей добавлено.

    Карина, лучше всего употреблять каждый день мясо, птицу, рыбу, это самый лучший и богатый источник. Помимо всего, в мясных продуктах содержится больше всего железа, которое необходимо для борьбы и профилактики анемии. Я вегетарианцам совсем не завидую, у меня уже был неудачный опыт отказа от мяса, в результате сильно упал гемоглобин в крови. А вот тофу, насколько мне известно, делают не из сои.

    Карина, тофу вообще хорошая штука, только вот нашему я не доверяю, да и на вкус у нас этот сыр какой-то странный. Я просто пробовала разные и наши, и зарубежные. Так вот они очень отличаются. Что же касается продуктов богатых белком, то вы забыли о таки элементарных вещах, как мясо, сыр, кисломолочные продукты. Которые богаты не только белком, но и другими важными для организма элементами.

    Интересен тот факт, что похудение строится не только на употреблении определенных продуктов, а на их правильной сбалансированности. Если есть слишком много белка, но углеводы не есть вообще, будет падать как минимум мозговая активность, а еще и может начаться резкая нагрузка на печень и почки. Я начинала свое похудение с того, что ела много нежирного мяса, яйца без желтка и поймала себя на мысли, что я стала очень забывчивой, а когда включила в рацион фрукты, все наладилось. А добавки для спортсменов я считаю очень удобными и эффективными, но цена кусается.

    Vilina, я тоже начинала с такого же режима питания. На утро у меня было вареное яйцо в прикуску с огурцом, на обед кусочек мяса с салатом из огурцов и капусты, при правленое ложкой йогурта, на вечер стакан кефира. Похудение шло довольно быстро, но очень скоро стала болеть голова. После того как я добавила несколько перекусов фруктами стало лучше. Но я так долго не продержалась.

    Я люблю диеты, основанные на белковой пище. Когда я питаюсь по ним, то чувствую себя гораздо лучше, чем при любой другой. Но с ними и надо быть осторожнее, так как они не очень хорошо сказываются на печени и почках. Так что перед тем, как сесть на нее обязательно надо проконсультироваться с врачом. Да и если вы собрались на другую диету сесть то тоже не помешает.

    Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

    Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

    Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

    • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
    • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
    • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
    • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
    • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

    Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

    Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?


    Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

    • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
    • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
    • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

    Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

    Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

    Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

    Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

    Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

    В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

    Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

    Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

    • чечевица;
    • горох;
    • фасоль;
    • зеленый свежий горошек;
    • стручковая фасоль.

    Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

    Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

    • арахис;
    • кешью;
    • фисташки;
    • миндаль;
    • фундук;
    • грецкие орехи.

    Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

    Молочные белки

    Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

    Итак, какие же продукты содержат много казеина?

    • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
    • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
    • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

    Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

    Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

    Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

    • нежирный творог;
    • соевый сыр;
    • нежирное мясо;
    • рыба;
    • яйца;
    • гречка;
    • бобовые.

    Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

    Напоследок

    Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

    Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

    Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

    Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

    Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

    Для чего нужен белок в рационе человека?

    Белок является жизненно необходимым компонентом питания человека. Он содержится как в продуктах животного, так и в продуктах растительного происхождения. Совсем незначительная часть белков синтезируется в организме человека.

    Белки выполняют множество полезных функций в организме. Они являются строительным материалом для клеток, выполняют транспортировку веществ в организме, участвуют в процессе создания, переработки некоторых веществ. Могут стать источником энергии, однако, не столь эффективным как жиры и углеводы.

    В процессе пищеварения белки, поступающие с пищей, расщепляются до аминокислот, которые в свою очередь являются материалом для синтеза белков свойственных только человеку. Белки, которые не синтезируются в организме человека, должны в достаточном количестве поступать с пищей.

    Ежедневная норма употребления белка.

    На сегодняшний день принято считать, что ежедневная норма белка составляет 0,5-1 грамм на 1 килограмм веса человека. Эта норма может быть увеличена для беременных, спортсменов. Желательно чтобы примерно половина белка имела животное происхождение. Существует множество видов белков, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным и содержало все необходимые из них.

    Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в яйцах, рыбе, молочных продуктах, мясе. В меньшей степени белок усваивается из бобовых, сои, различных круп. Совсем мало белка содержится в овощах и фруктах.

    К чему приводит недостаток белка в организме?

    Недостаток белка в организме ребёнка замедляет его рост и развитие. У взрослых недостаток этих веществ может привести к гормональным нарушениям, нарушению работы желез внутренней секреции, выработки ферментов, снижению иммунитета. Как следствие, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. При хроническом недостатке белка в рационе возможна атрофия мышц, ухудшается сопротивляемость вирусам.

    Избыток белка: последствия.

    При избыточном употреблении белка, что бывает, не так часто, в первую очередь страдают печень и почки. Так как зачастую продукты, содержащие большое количество легко усвояемого белка, богаты жирами, есть опасность ожирения, нарушения работы сердечно сосудистой системы.

    Продукты, содержащие белок, на нашем столе.

    Выбирая продукты для своей семьи, я стараюсь следовать следующим правилам:

    • продукты, богатые белком, едим каждый день;
    • много белка, мало жира, исключением являются сыры;
    • на гарнир крупы или бобовые.

    Ежедневно в нашем меню присутствует мясо или птица, реже рыба. Мясо стараюсь выбирать с меньшим количеством жира. Курицу тушить, варить или запекать, всё это без майонеза и сыра. Наиболее часто из молочки едим сметану, творог, кефир, йогурты. Очень любим различные сыры, как твердые, так и мягкие сливочные. На жирность молочных продуктов обычно не обращаю внимание. Муж любит фасоль, стараюсь готовить из неё супы. Также в рационе присутствует горох и чечевица.

    К чему стоит ещё стремиться:

    • чаще есть рыбу и морепродукты;
    • для разнообразия, свинину и курицу заменять телятиной и другими видами мяса;
    • не смешивать в одном приёме пищи белки и углеводы.

    Секрет здорового питания – сбалансированное питание, в котором содержатся как жиры, так белки и углеводы. Об углеводах можно прочитать в статье «Существуют ли полезные сладости? От каких сладостей лучше отказаться.»

    Нравится материал? Не стесняйтесь, подписывайтесь на нас в
    А так же ставьте лайки, нам будет очень приятно!!!

    Facebook

    Twitter

    Мой мир

    Вконтакте

    Одноклассники

    14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

    Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

    Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

    Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

    Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

    Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

    В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

    К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

    Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

    Семена льна

    Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

    В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

    Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

    Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

    Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

    Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

    Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

    Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

    Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

    Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

    Авокадо

    Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

    По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

    Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

    Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Миндаль

    Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

    Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

    Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

    Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Несладкая кокосовая мякоть

    Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

    Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

    Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

    Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Ежевика

    Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

    Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

    Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

    Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

    В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

    Малина

    Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

    Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

    Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

    Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

    Фисташки

    Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

    В кулинарии фисташки используются как орех.

    Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

    В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

    Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

    Пшеничные отруби

    Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

    Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

    Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

    Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

    Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

    Цветная капуста

    Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

    Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

    Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

    Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Брокколи

    Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

    Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

    Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

    В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

    Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Спаржа

    Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

    Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

    Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

    Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Баклажан

    Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

    Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

    Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

    Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Фиолетовая капуста

    Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

    Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

    Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

    Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

    Подводя итог

    Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

    И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

    На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

    Соотношение между

    белками и углеводами при диете с высоким содержанием белка | Здоровое питание

    Автор: Джессика Брусо Обновлено 20 декабря 2018 г.

    Диеты с высоким содержанием белка, также называемые низкоуглеводными, стали популярными как метод похудания, поскольку некоторым людям легче придерживаться этого типа диеты, чем тот, который с низким содержанием жира. Если все сделано правильно, они могут ускорить потерю веса, помогая сохранить мышечную массу и снизить факторы риска сердечных заболеваний. Точное количество белка и углеводов варьируется в зависимости от типа диеты с высоким содержанием белка, но они часто имеют более высокий уровень белка, чем обычно рекомендуется в средней диете.

    Процент белков и углеводов

    Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат от 27 до 68 процентов белка. Точное количество углеводов определяется общим количеством калорий, потребляемых человеком, но обычно оно составляет от 50 до 150 граммов углеводов в день. При диете, содержащей 2000 калорий в день, это будет от 10 до 30 процентов ваших калорий за день.

    Выбор продуктов

    Чтобы получить максимальную пользу от высокобелковой диеты, вам необходимо употреблять правильные виды пищи.Это означает источники белка с низким содержанием жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые, фрукты и овощи являются лучшими вариантами углеводов, в то время как постное мясо, курица с белым мясом без кожи, рыба, бобы, орехи, семена и нежирные молочные продукты — хорошие варианты источников белка. Ограничьте потребление обработанных продуктов, рафинированного зерна и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

    Рекомендуемое соотношение белков и углеводов

    В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется потреблять от 10 до 35 процентов калорий из белков и от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Эта пропорция позволяет использовать достаточное количество углеводов в качестве топлива и ограничивает риск выработки организмом кетонов — соединений, которые могут вызывать недостаток энергии, тошноту или другие проблемы со здоровьем, если их уровень становится слишком высоким.

    Рекомендации

    Диета с высоким содержанием белка полезна не для всех. Если у вас проблемы с печенью, почками или диабет, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать эту диету, так как это может ухудшить ваше здоровье. У некоторых людей возникают проблемы с получением достаточного количества клетчатки при диете с высоким содержанием белка или они в конечном итоге потребляют слишком много насыщенных жиров, что со временем может привести к проблемам со здоровьем.

    Исследование подтверждает важность диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов

    Исследователи из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета провели крупнейшее в истории исследование взаимодействия питательных веществ, изучив здоровье мышей на 33 различных диетах, содержащих различные комбинации белков и углеводов и различные источники углеводов.

    Они обнаружили, что диета с низким содержанием белка (10% диетической энергии) и высоким содержанием углеводов (70%) приводит к самым здоровым или нездоровым метаболическим результатам из всех 33 диет, в зависимости от типа углеводов.

    Когда углеводы состояли в основном из резистентного крахмала, формы крахмала, устойчивого к перевариванию и ферментируемого бактериями в кишечнике, диета с низким содержанием белка была самой здоровой из всех диет.

    Когда углеводы представляли собой смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50:50, то же самое, что и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (основной подсластитель, используемый в производстве упакованных продуктов питания и напитков в США), низкобелковая диета дала худшие результаты.

    Исследование, на выполнение которого ушло три года, опубликовано сегодня в журнале Nature Metabolism .

    Хотя исследование проводилось на мышах, результаты, по-видимому, объясняют несоответствие между здоровой диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов и растущим уровнем ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с современными диетами с высокой степенью переработки, которые также содержат белок. разбавленный и с высоким содержанием рафинированных углеводов ».

    Стивен Симпсон, старший автор исследования и профессор, Университетский центр Чарльза Перкинса

    Симпсон также является академическим директором университетского центра Чарльза Перкинса.

    «Мы обнаружили, что молекулярный состав углеводов и то, как они перевариваются, формируют поведенческую и физиологическую реакцию на снижение уровня белка в рационе, влияют на то, как печень обрабатывает питательные вещества и изменяет кишечные бактерии.

    «Эти результаты могут объяснить, почему потребление продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, которые исключают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ограничивают легкоусвояемый обработанный крахмал и содержат большое количество резистентного крахмала (которым в рационе человека будут цельнозерновые и бобовые, такие как бобы и чечевица) связаны с хорошим метаболическим здоровьем.«

    Работа основана на новаторском исследовании клеточного метаболизма 2014 года, которое показало, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов у мышей приводит к самой продолжительной продолжительности жизни и лучшему кардиометаболическому здоровью в среднем и раннем позднем возрасте.

    В исследовании 2014 года исследователи использовали легкоусвояемый крахмал в качестве основного источника углеводов, поэтому следующим логическим шагом было изучение того, что произойдет, если вы измените источник углеводов.

    Настоящее исследование подтверждает ранее сделанные выводы и расширяет их, чтобы показать важность типа пищевых углеводов, помогая объяснить, почему самые долгоживущие человеческие популяции на земле, такие как традиционные окинавские японцы, придерживаются диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. , но когда белок в пищевых продуктах человека разбавляется обработанными рафинированными углеводами, результаты для здоровья не столь благоприятны.

    Не все диеты с низким содержанием белка равны

    Доктор Джибран Вали, ведущий автор нового исследования, сказал, что не все диеты с низким содержанием белка равны. Диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов — это возможность получить максимальную пользу для здоровья от углеводов, доступных для бактерий в толстой кишке (например, резистентный крахмал), но также может быть средством для максимизации неблагоприятных эффектов высоко переработанных углеводов.

    «Мы обнаружили, что смесь глюкозы и фруктозы 50:50 вызвала самый высокий уровень ожирения у мышей, даже когда потребление калорий было сопоставимо с потреблением других углеводов.Это говорит о том, что калория не является калорией, когда дело касается углеводов или даже различных сахаров, и что потребление глюкозы и фруктозы в сочетании способствует ожирению и ухудшению метаболизма », — сказал д-р Вали, научный сотрудник NHMRC Питера Доэрти по биомедицине в Charles Perkins. Центр и Школа наук о жизни и окружающей среде.

    Исследователи говорят, что это открытие может стать неожиданностью для многих, поскольку, хотя существует консенсус в отношении того, что избыток калорий из сахара вызывает увеличение веса и нарушение обмена веществ, ведутся активные дебаты о том, какая форма сахара (сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза , фруктоза) является наиболее вредным.

    «Полученные данные могут иметь огромную практическую пользу», — сказал профессор Дэвид Раубенхаймер, заведующий кафедрой экологии питания Леонарда Ульмана в Центре Чарльза Перкинса и Школе наук о жизни и окружающей среде и соавтор исследования.

    «Для многих людей, желающих улучшить свой рацион, углеводы стали врагами. Некоторые идут на крайние меры, фактически удаляя их из своего рациона. Наши результаты показывают, что это могло быть ошибкой. Уменьшение количества определенных видов углеводов, например кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. , будет иметь преимущества.

    Но отказ от форм, устойчивых к перевариванию, которые содержатся во многих растительных продуктах, рискует потерять преимущества питательных веществ, которые содержатся в большом количестве в рационах самых здоровых и самых долгоживущих популяций на Земле », — продолжает профессор Раубенхаймер.

    «Результаты этого исследования помогают объяснить, почему лучше избегать таких продуктов, как пирожные, пицца и кондитерские изделия, и поддерживают наполнение тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овес и киноа, бобовыми, такими как чечевица, фасоль и нут, и выбирайте много овощей, включая сладкий картофель, тыкву и свеклу », — сказала доктор Розилен Рибейро, диетолог и исследователь Школы естественных наук и окружающей среды и соавтор этого исследования.

    Об исследовании

    В ходе доклинического исследования мышей-самцов изучалось влияние 33 диет с различным соотношением белков и углеводов, а также с различными типами и комбинациями углеводов (фруктоза, глюкоза, сахароза, перевариваемый нативный крахмал и резистентный крахмал) при фиксированном потреблении жиров.

    Мышам разрешалось есть столько, сколько они хотели в течение 18–19 недель, в течение которых исследователи всесторонне изучили их метаболическое здоровье и проанализировали микробиом кишечника.

    В исследовании использовалась геометрическая схема питания, разработанная профессорами Стивеном Симпсоном и Дэвидом Раубенхаймером. Это позволяет исследователям рассмотреть, как смеси питательных веществ и их взаимодействие влияют на здоровье и болезни, вместо того, чтобы сосредоточиться на каком-либо отдельном питательном элементе, что было провалом многих предыдущих исследований питания.

    Как будет выглядеть диета у человека?

    В то время как текущее исследование проводилось на мышах, ниже приводится примерное меню диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием резистентного крахмала.

    Завтрак: каша и фрукты
    Утренний перекус: сырые овощи, такие как морковь, снежный горошек, помидоры
    . Обед: коричневый рис и салат из киноа из свежих овощей и нута
    Вечерний перекус: Цельнозерновой хлеб с хумусом
    Ужин: много овощей (не менее половины тарелки), таких как фасоль и сладкий картофель, и небольшой кусок нежирного мяса или рыбы.
    Десерт: Фруктовый

    Декларация: Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Эта работа была поддержана программным грантом Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, грантом проекта Diabetes Australia и финансированием Института старения и болезни Альцгеймера, больницы Concord Repatriation General, Австралия.

    Утверждение

    по этике было получено от институционального комитета по этике животных Сиднейского университета [Протокол № 2015/881, 2017/1220 и 2018/1362], и все руководящие принципы и законодательство, регулирующие исследования на животных, строго соблюдались.

    Низкоуглеводных диет: от Аткинса к кето

    Могут ли низкоуглеводные диеты помочь людям сбросить часть своих фунтов на COVID? Читайте дальше, чтобы узнать о различных режимах питания и о том, может ли сокращение углеводов стать для вас хорошим вариантом.

    Низкоуглеводные диеты в наши дни довольно популярны для похудения, но они могут сильно отличаться. Некоторые строгие; другие более снисходительны. Будь то экстремальная кето-диета или более гибкий план питания, все они связаны с ограничением углеводов. Найдите тот, который вам больше всего подходит, с помощью нашего руководства по низкоуглеводным диетам.

    * Эта статья содержит партнерские ссылки. Это ничего вам не стоит, но если вы нажмете на ссылку и купите что-нибудь, мы заработаем небольшую комиссию, чтобы помочь нашей команде авторов создавать больше отличных статей.*

    Что такое низкоуглеводная диета?

    Универсального определения низкоуглеводной диеты не существует. В то время как некоторые сокращают долю углеводов в рационе только за счет исключения сахара и сладостей, последователи кетогенной диеты или диеты Аткинса ограничивают потребление углеводов до нескольких граммов в день. Таким образом, они могут ввести свое тело в состояние кетоза , , при котором он будет сжигать жир, а не глюкозу из пищи.

    Помимо жиров и белков, углеводы являются одними из основных питательных веществ, обеспечивающих энергию, и часто составляют большую часть основных питательных веществ в типичной западной диете.При низкоуглеводной диете вы потребляете почти продуктов, не содержащих углеводов, или уменьшаете потребление более или менее, в зависимости от схемы.

    Что есть при низкоуглеводной диете

    Здесь нет ничего удивительного, но на низкоуглеводной диете вы не едите много крахмалистых зерновых продуктов , таких как макароны, хлеб и другие хлебобулочные изделия. Те, кто не такие строгие, иногда едят цельнозерновые. Сладости и сахар, в том числе фруктовый сахар, также могут быть в значительной степени запрещены.Это означает, что вы едите их либо реже, либо в меньших количествах. Вместо этого вы потребляете белка — и жира — богатые продукты , такие как мясо, рыба, яйца и сыр. Они также будут есть фрукты с низким содержанием сахара, некрахмалистые овощи, салат и орехи во всех вариантах.

    Многие клянутся, что ограничивает количество углеводов как способ похудеть и сохранить его. Недостаток углеводов заставляет организм снова использовать свои жировые запасы. Недавние исследования также показали, что низкоуглеводная диета может быть более здоровой для нас, людей.Если вы замените углеводы на полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, вы можете снизить риск сердечных заболеваний и инсульта до 30 процентов. Вам также следует полагаться на низкоуглеводные продукты как хорошие источники белка. Высокое содержание белков и жиров обеспечивает быстрое и длительное насыщение и защищает мышечную массу. Это важно для длительного похудания, так как ваши мышцы могут сжигать много лишней энергии.

    Альтернативные продукты с низким содержанием углеводов

    Мы находим углеводы во многих обработанных пищевых продуктах, и многих основных продуктах питания по всему миру также богаты углеводами.Тем не менее, низкоуглеводные альтернативы теперь доступны почти для всех «оригинальных продуктов». Например, вы можете легко заменить классическое тесто для пиццы из пшеничной муки на тесто для пиццы с низким содержанием углеводов . Вместо этого просто сделайте корочку из сливочного сыра, тертого сыра и яиц. Или вы можете выбрать более богатый овощами вариант. У Trader Joe’s есть отличная корочка для пиццы с цветной капустой, в которой меньше углеводов, или вы можете приготовить ее сами.

    Блин, сделанный из молотой скорлупы семян подорожника, кокосовой муки, пахты и яичного белка, также имеет восхитительный вкус. Мука с низким содержанием углеводов представляет собой, например, измельченную шелуху подорожника, льняную муку, кокосовую муку, миндальную муку , соевую муку или муку из нута. Они могут быть хорошими, но будьте осторожны! Их вкус и характеристики при выпекании могут сильно отличаться от классического, богатого углеводами оригинала. Помните об этом при приготовлении муки. В Интернете вы найдете множество низкоуглеводных рецептов.

    Нам нравится этот рецепт низкоуглеводных рулетов из куриного салата !

    Роллы из куриного салата

    Наслаждайтесь полным вкусом с меньшим количеством углеводов! Эти восхитительные обертки из куриного салата очень полезны и вкусны!

    • 2

      столовые ложки

      рисовый винный уксус

    • 2

      столовые ложки

      кокосовые амино (консервированный соевый соус)

    • 3

      кунжутного масла

    • 1

      средний лук, нарезанный кубиками

      (можно использовать красный или белый)

    • 2

      зубчика

      измельченный чеснок

    • 1 столовая ложка (По возможности используйте только что натертые на терке.Сухой имбирный порошок тоже работает.)

    • 16

      унций

      куриный фарш (можно и мясо индейки)

    • 1/2

      стакана

      водяные каштаны (высушенные и нарезанные)

    • 2

      зеленый лук (тонко нарезанный)

    • соль (по вкусу)

    • черный перец (по вкусу)

    • Большой листовой салат

      Обязательно отделите листья для сервировки! Ромэн или айсберг могут работать хорошо.

    • 4

      стакана

      Рис с цветной капустой (по желанию)

    • Куриный салат в рулетах

      1. Венчик.

        Взбейте все ингредиенты соуса вместе (рисовый винный уксус, соус хойсин, кокосовые аминокислоты и кунжутное масло. Отложите.

      2. Нагрев.

        Начните заливку. В большой сковороде на среднем или сильном огне разогрейте оливковое масло.

      3. Соте.

        Добавьте лук и готовьте до мягкости (это займет около 5 минут.)

      4. Перемешать.

        Добавьте чеснок и имбирь и готовьте до появления аромата еще примерно 1 минуту.

      5. Повар.

        Добавить фарш из курицы и варить до непрозрачности (чтобы цвет был белым / светло-коричневым без розового) и в основном готовился, измельчая мясо деревянной ложкой.

      6. Сезон.

        Влейте соус и готовьте еще 1-2 минуты, пока соус немного не уменьшится и курица не станет полностью готовой.

      7. Смеш.

        Выключите огонь и добавьте каштаны и лук.Приправить солью и перцем.

      8. Обслуживать.

        Ложка риса с цветной капустой, если вы используете, и большую ложку (около 1/4 стакана) куриной смеси в центр каждого листа салата.

      9. Наслаждайтесь!

        Наслаждайтесь!

    Польза для здоровья от диеты с пониженным содержанием углеводов

    Публикация исследования PURE потрясла профессиональный мир. Несмотря на то, что многие предполагали, что жиры делают нас толстыми и увеличивают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний , согласно исследованию PURE, такой связи нет.Удивительно, но высокое потребление жиров было связано с низкой смертностью . Более того, риск смерти значительно увеличивался с увеличением количества потребляемых углеводов.

    Кетогенная диета также играет роль в лечении симптомов эпилепсии. Но, как и все другие диеты, кетогенная диета требует дисциплины и выносливости. Как только люди вернулись к старым привычкам питания, они вернули потерянный вес. Многим людям сложно так радикально изменить давние привычки .

    Различные низкоуглеводные диеты

    Помимо строгих низкоуглеводных диет, существуют и менее строгие формы.

    • Диета Дюкана — этот план состоит из четырех этапов, направленных на улучшение вашего здоровья и самочувствия.
    • Диета LOGI , что означает с низким гликемическим индексом и инсулинемией . Диета основана на работе экспертов по метаболизму Гарвардского университета.
    • Slim in Sleep — это концепция питания, при которой лишние килограммы исчезают навсегда почти в одночасье.Программа была разработана немецким врачом доктором Детлефом Папе. Этот способ питания известен также под названием Insulin Separating Food .
    • Американский кардиолог и знаменитый доктор Артур Агатстон разработал диету Саут-Бич , еще один план с низким содержанием углеводов.

    Эти диеты используют гликемический индекс , который отражает реакцию организма на сахар в крови и инсулин на различные продукты. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают медленное повышение уровня сахара в крови и .Это приводит к продолжительному насыщению и предотвращает тягу. Кроме того, зеркало с высоким уровнем инсулина обеспечивает накопление жира. Поэтому, если вы сделаете только одно изменение в диете, откажитесь от тяги к полуночным перекусам! Таким образом, организм восстанавливает свои жировые запасы, пока вы спите.

    Кому будет полезна диета с низким содержанием углеводов?

    Низкоуглеводная диета может быть отличным способом снизить потребление сахара и быстро похудеть. Всего пара недель низкоуглеводной диеты может помочь справиться с тягой к сахару и проложить путь к долгосрочному успеху в отношении здоровья.Таким образом, люди, которые борются с слишком большим количеством сахара, определенно могут извлечь выгоду из быстрого старта с низким содержанием углеводов.

    Несмотря на эти преимущества, очень строгие низкоуглеводные диеты, такие как поза Аткинса или кетогенная диета, могут быть трудными для поддержания в долгосрочной перспективе. Они также могут представлять риск истощения вашего организма питательными веществами, если вы продолжите этот тип питания в течение длительного времени. Изменения образа жизни, в том числе сбалансированная диета и регулярные физические упражнения, — лучший способ навсегда похудеть.

    Еще проще изменить пищевые привычки навсегда маленькими шагами.Высокое содержание жиров и белков в рационе все же подходит не всем. Людям с уже существующими заболеваниями, такими как нарушения жирового обмена , подагра или заболевания почек, лучше выполнять физические упражнения. В случае сомнений рекомендуется обсудить с врачом изменения в питании!

    Какую роль в вашем рационе играют углеводы? Вы поклонники продуктов, богатых углеводами, или, возможно, вы уже ограничили свое потребление? Были ли у вас какие-либо успехи в похудании с помощью диеты с низким содержанием жиров? Расскажите нам о своем опыте низкоуглеводной диеты!

    9 продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    При подсчете макросов ваша цель — ежедневно получать определенное количество белков, углеводов и жиров.Чаще всего, если вы хотите сократить жировые отложения и сохранить или набрать мышечную массу, ваши жировые калории будут намного ниже, чем количество белков или углеводов. Однако это представляет собой проблему — как узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов являются продуктами с низким содержанием жира? Какие продукты с высоким содержанием углеводов полезны и не добавят ненужного количества сахара или ненужных калорий? Давайте рассмотрим эти и другие вопросы, чтобы помочь вам выбрать правильные.

    Обезжиренное молоко, греческий йогурт и шоколадное молоко (наш фаворит — «Fair Life») хороши с точки зрения углеводов, добавляя при этом немного белка и незначительное количество жиров.Например, греческий йогурт Oikos triple zero от Dannon предлагает 15 г углеводов, 15 г белка и 0 г жира. Бум.

    Чем выше гликемический индекс, тем выше будет содержание углеводов в фрукте. Другими словами, чем сладче фрукт, тем выше содержание углеводов. В списке наиболее значимых для нас — бананы, финики, персики и виноград. Большинство порций фруктов содержат 20-25 г углеводов и менее 1/2 г жира. Еще лучше, если вы выберете фрукт с клетчаткой (например, яблоко), вы будете сыты дольше.

    Фасоль, бобы, волшебный фрукт… одна чашка может содержать до 120 г углеводов (например, почечных, черных и гарбанзо). Если вы ищете продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, выбирайте бобы, не смешанные с маслами, такими как хумус. Добавьте фасоль в салат, мясо или разомните ее самостоятельно. Вы также можете попробовать сушить их, чтобы получить здоровую хрустящую закуску.

    Ищете цельные, настоящие продукты с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира и в жидкой / порошковой форме? Тогда Clean Carbs — это добавка, которой вам не хватало.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто хочет добавить в свой рацион больше качественных углеводов, Clean Carbs будет отсутствующим продуктом в вашем шкафу с добавками. В каждой мерной ложке порошка сладкого картофеля, батата, овса и черники вы получаете 24 г углеводов, 1 г жира, 2 г белка. По вкусу он напоминает овсянку с коричневым сахаром и отлично сочетается с водой, молоком / ореховым молоком, овсяными хлопьями, йогуртом и т. Д.

    Здоровая диета включает цельнозерновые продукты, содержащие питательные вещества и клетчатку.Подумайте о продуктах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, таких как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновой хлеб / хлеб с минимальной обработкой. В них будет мало жира, много углеводов и много клетчатки и витамина B. Мы также рекомендуем другие цельнозерновые продукты: киноа, ячмень и рожь. Как макароны? Дайте шанс пасте из цельнозерновой муки или замените ее пастой из нута, чтобы немного повысить уровень углеводов в бобовых. Ночной овес также является основным продуктом, который вы можете увеличить с помощью белка и фруктов, чтобы превратить его в полноценное блюдо с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

    СВЯЗАННАЯ АРТИКУЛ: 5 рецептов овсяных хлопьев на ночь

    Хотя сушеные и запеченные фруктовые закуски являются отличными продуктами с высоким содержанием углеводов с низким содержанием жира, покупатель остерегается здесь, они могут быть забиты сахаром. Выбирайте сухофрукты и печеные фрукты без добавления сахара, чтобы вы могли получать питательные вещества и углеводы без ненужных калорий, которые они скатывают или бросают в простой сахар.

    Как и фрукты, большинство овощей с низким содержанием жира.Однако крахмалистые овощи, более яркие, — это то, что вам нужно, если вы ищете качественные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Подумайте о таких вещах, как зеленый горошек, морковь, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, батат, мускатная тыква и другие. Зеленые и более темные овощи отлично подходят для содержания питательных веществ, но могут не соответствовать вашим продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы ищете в этой статье. Другие овощи с более высоким содержанием углеводов — это морковь, сладкий перец, баклажаны и брюссельская капуста.

    Рисовые лепешки, рисовые чипсы, кукурузные чипсы и попкорн — это легкие продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые можно добавить в свой список закусок.Мы лично влюблены в поп-углы, чипсы и рисовые лепешки!

    Если вы ищете быстрые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, то, возможно, вы можете выбрать пакетик из протертых фруктов и овощей (возможно, даже бобовых). Это может выглядеть как пакет для выжимок детского питания или что-то еще для взрослых, например яблочное пюре или пакет Noka Organics. Единственная разница между протертыми пакетиками для взрослых и детей / младенцев обычно заключается в количестве в пакете. В конце концов, фрукты и овощи могут принести пользу каждому! А еще лучше — приготовьте собственное пюре дома, чтобы увеличить количество продуктов с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, а также повысить потребление питательных веществ.

    Углеводы часто плохо воспринимаются в мире питания. Хотя существует множество различных типов углеводов, важно отметить, что не все углеводы одинаковы, а некоторые из них очень полезны! Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов или просто хотите съесть больше еды без ненужных жиров, вы пришли в нужное место. Вот 9 продуктов с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, которые вы можете выбрать в следующий раз, когда пойдете в продуктовый магазин. Мы рекомендуем стремиться к потреблению цельных углеводов и сводить количество обработанных углеводов к минимуму.

    Готовы добавить сложные углеводы в свой рацион?

    Вашему организму необходимы углеводы для оптимальной работоспособности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость. Но не все углеводы одинаковы. Swolverine Clean Carbs состоит из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительную и устойчивую энергию, необходимую вашему организму для поддержания работоспособности и оптимизации восстановления.Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в коктейли, коктейли или смешивать с водой, чтобы получилось сытное и вкусное угощение.

    SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

    Эта диета утверждает, что высокое содержание углеводов и низкое содержание жиров являются ключом к здоровой потере веса

    Большинство людей думают, что углеводы — зло, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и не набирать вес. Но последняя научно обоснованная методика диеты от авторов Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D. и Робби Барбаро, MPH (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его — и при этом сохранить здоровье сердца.По сути, они советуют вам выбирать путь: с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров или наоборот (например, кето) и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров. Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому восстановлению веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

    В плане «Справиться с диабетом» продукты, которые считаются «зеленым светом». продукты включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и т. Д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, грибы и другие овощи — все это на столе.Что не так: жир в любом значительном измерении. Продукты красного света в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные пищевые продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

    Продукты «желтого света», которые нужно есть в небольших количествах: Авокадо, орехи, семена, оливки, кокосовые орехи, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но главное в этой диете — есть больше углеводов, чем жиров. Метод «Освоение диабета» основан на идее: «Продукты, богатые углеводами, легко усваиваются , когда общее потребление жиров остается низким», (особенно насыщенные жиры).Так что, если вы не готовы отказаться от большинства масел и жиров, эта диета не для вас.

    По сути, авторы говорят: выберите полосу движения. Кето и палеодиеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, их трудно поддерживать, а когда вы снова добавляете углеводы, это приводит к восстановлению веса. Альтернативный путь: растительная диета, которая насыщает вас продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше углеводов, но являются здоровой пищей, и которой вы можете оставаться на всю жизнь и не набирать вес, сохраняя при этом здоровье сердца. подход (без животного жира).

    Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови. в конце концов привел их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жиров. Теперь они учат других не только тому, как управлять потребностями в инсулине, но также и тому, как похудеть и удерживать его. масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли продемонстрировать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с предиабетом, диабетом 1 или 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ.

    Их книга, имеющая полное название: Овладение диабетом: революционный метод постоянной обратной инсулинорезистентности у пациентов типа 1, типа 2.5, типа 2, преддиабета и гестационного диабета — объясняет, что диета с большим содержанием углеводов, чем жиров. и белок может работать, чтобы держать инсулин под контролем, поскольку жир по существу забивает печень и кровоток, задерживается слишком долго и затрудняет метаболизму углеводов вашему организму, когда вы их едите.

    Жир — враг в этом сценарии, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

    Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале. так как в конечном итоге вы обязательно снова добавите углеводы в свой рацион. И наоборот, по плану «Справиться с диабетом» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара в крови или инсулина.

    По их мнению, люди, сидящие на кето-диете, ошибаются .Хотя это правда, что кето-диеты помогают человеку, сидящему на диете, сильно похудеть на начальном этапе, она также настраивает человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге все это жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет столько жирных кислот в вашу систему, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и вы наберете больше веса, чем если бы вы никогда не сидели на диете — объясняет Хамбатта. Он использует метафору переполненного гаража: как только он переполнен (в данном случае из-за того, что вы полны жирной пищи), вы не можете вместить другую вещь (даже если это здоровые углеводы или постный белок), и внезапно дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом.В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда это происходит, вы приближаетесь к диабету. Главное — не дать гаражу набиться жиром.

    Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свое тело: жир, белок или углеводы. Если инсулин перестает работать, чтобы организовать питательные вещества в нужные места в организме, вся система начинает давать сбои.

    На этой диете вы потребляете 70 процентов углеводов, а остальное — жиры и белки.

    Любой подход к контролю веса с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов еретичен для тех, кто придерживается кето- и палеодиеты, и является новаторским для тех из нас, кто любит углеводы. , даже их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.Но прежде, чем вы покачиваете головой и думаете: это не может быть правдой! Углеводы — враг! Выслушайте этих экспертов. По их словам, главное в том, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов, в своем рационе. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 процентов жира и 15 процентов белка. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, лучше всего, если они развенчат мифы о жирах и кето, палео и всей природе низкоуглеводных, высокобелковых и жировых диет. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

    Свекла: Я всегда считал, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, поэтому накапливайте лишние калории в виде жира. Это не правда?

    Д-р К .: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это «плохой» гормон или гормон накопления жира, или что он делает вас толстым. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин не плохо . Необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью.Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

    «Цель не в том, чтобы перейти от выделения большого количества к как можно меньшему, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. При этом инсулин вырабатывается бета-клетки в поджелудочной железе в ответ на глюкозу в крови. Но это также стимулируется белками, жирами и углеводами, разница в том, что употребление углеводов вызывает наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что если вы едите меньше углеводов, чем вы употребляете жир и белок, вы производите меньше инсулина.Но на самом деле жир остается дольше, а это означает, что ваши клетки не могут усваивать углеводы помимо жира.

    «Подумайте об этом так: инсулин приходит к двери и говорит:« Эй, мускулы и печень, вы хотите это топливо? » И если им нужно топливо (вы только что тренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу его использовать». Или, если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем. Уходите». В этот момент инсулин должен отвести лишнее топливо для хранения.Очевидно, что это упрощение, но в идеале вы хотите, чтобы произошло следующее: если инсулин постучит в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне это нужно». Это происходит, когда они не слишком заняты и не перегружены употреблением жира. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются в виде гликогена.

    «Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит:« Я чувствую аминокислоты (из белка), хочешь этого? » Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хочешь?» Таким образом, клетки могут выбирать, что они хотят забрать.Амины не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо сохраняться для получения энергии. Либо они сгорают сразу, либо откладываются на потом. Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше сжигают глюкозу, так что, по сути, это одно из двух.

    Свекла: Вот почему после кето-диеты, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

    Др.К. Низкоуглеводный мир любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, и это правда, но это не основная причина существования инсулина. Между глюкозой и жирной кислотой существует взаимодействие. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы делаете это, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — имеет прямой отрицательный эффект. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

    «Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого периода времени вы снижаете уровень инсулина, но это приводит к непереносимости глюкозы.И это делает вас нечувствительным к инсулину. Итак, если вы пытаетесь получить углеводы и глюкозу из крови, а затем идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так же легко, потому что жир блокирует эти клетки глюкозы.

    Свекла: Значит, жир забивает клетки и также приводит к длительным хроническим заболеваниям?

    Dr. K: «Диеты с высоким содержанием жиров повышают инсулинорезистентность. А когда инсулин менее эффективен, это является центральным условием для хронических заболеваний, таких как хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени. также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления.И это также делает вас более восприимчивым к диабету.

    «Вы можете увидеть повышенный риск маркеров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями, всего за три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро растут. Но сердечные заболевания могут развиться через годы. Предупреждающие признаки диеты с высоким содержанием жиров: проявляются ли на самом деле сердечные заболевания в дальнейшем, мы пока не знаем.

    Свекла: Таким образом, кето-потеря веса не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

    Доктор К. Кето — средство для быстрого похудания. Вы теряете огромное количество веса за короткий срок, например, до 17 фунтов в первый месяц. Таким образом, людей соблазняет, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, а все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже меньше — вы увидите, что у них повышается уровень инсулина и нарушается функция почек. Mastering Diabetes имеет те же преимущества, но без всех вредных для здоровья побочных эффектов.Освоив подход к здоровому питанию, вы потеряете вес, а не за счет инсулинорезистентности.

    «Инсулинорезистентность поражает всех, кто пытается похудеть или испытывает туман в мозгу, низкую энергию, ЭД, СПКЯ или преддиабет. В основном инсулинорезистентность — это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках содержится избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива.Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает плохо работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что у них слишком много топлива. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это случается в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы живете в этом состоянии воспаления в течение некоторого времени, так как ваши клетки со временем становятся более дисфункциональными.

    Свекла: Вау, это звучит мрачно. Значит, слишком много жирной пищи — и возникает воспаление?

    Др.К: Верно. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, не только ваши клетки не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды органов и мозга становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, что предрасполагает к «ожирению печени». В результате ваш C-реактивный белок повышается, а заболеваемость гипотиреозом повышается. Это усиленная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление — это не удар ногой. Вы не можете этого почувствовать, но ваши клетки в вашей жировой ткани (жировые клетки) могут разорваться и пролить жидкость на ткани вокруг них, и тогда ваша иммунная система будет задействована и должна посылать макрофаги для очистки клеточного мусора.Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

    «Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Тот, кто выглядит здоровым, ходит в тренажерный зал и отлично выглядит — даже они могут жить с хроническим воспалением и не видят его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за диеты с высоким содержанием жиров ».

    Свекла: Вы узнали, что у вас диабет в колледже, когда вы сильно хотели пить. Почему так случилось?

    Др. К; Один из характерных признаков жизни с диабетом — повышенная жажда. Когда количество глюкозы в крови повышается, намного превышая предполагаемое, ваш мозг пытается получить эту глюкозу из крови. Итак, ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она снизилась. Это способ пописать. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но главное — снизить потребление жиров.

    «Не все углеводы одинаковы. Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете.Если вы пытаетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые, например киноа и т. Д., То вы едите здоровые углеводы, которые сжигаются медленно и стабильно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, это становится проблемой.

    Свекла: Значит, вы можете есть углеводы, если вы не едите жир и не обливаете их маслом?

    Робби Барбаро: Углеводы — проблема только в том случае, если вы потребляете больше жиров, чем углеводов. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 белков и 15 жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, а именно на цельных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, какие продукты красного света, вы держитесь подальше от них. Продукты Yellow Light — это здоровые жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем съесть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти.Но как только вы научитесь, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное станет вопросом «Ешьте, пока не насытились».

    The Beet: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

    РБ: Они удивлены, как мало им нужно, чтобы ограничить количество продуктов , которые они привыкли есть. Мы говорим людям не есть больше 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, им будет трудно, если они будут есть больше углеводов.

    Выражение «здоровый жир» означает употребление в строгом умеренном количестве таких жиров, как авокадо и орехи.Это здоровый жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать более здоровый жир

    «Когда вы действительно ограничиваете потребление жира до очень небольшого количества, результаты потрясающие. Вы очень быстро наблюдаете большую потерю веса. Люди, с которыми мы работаем, видели, что это число Количество углеводов, которые они едят, увеличивается в пять раз по сравнению с тем, что они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им необходимо принимать, часто сокращается вдвое.

    Свекла: Что вы обычно едите в день?

    РБ: Свежий инжир и руккола на завтрак. На обед салат из папайи, клубники, рукколы, зеленого лука, маракуйи и помидоров. Полдник — черника и папайя, зеленый лук и руккола. А ужин — азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, салат ромэн, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок. Что безумно, так это то, насколько вы довольны. Вы чувствуете удовлетворение между приемами пищи.

    Д-р К .: На завтрак: два банана и примерно половина папайи.Обед — это большая миска для смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, а также изюмом и папайей. Люди избегают фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Обычно я перекусываю чем-то вроде бобов и овощей гарбанзо. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством бобов гарбанзо и моркови, помидоры, цветная капуста на пару и брокколи с киноа и луком

    Свекла: все это звучит очень по-драконовски. А что насчет угощения?

    Др.К. Мы говорим: дерзайте. Делай, что хочешь. Раньше мы были более догматичны и говорили, что нужно делать это до конца. Но для людей это не работает, и им все равно нужно делать то, что они собираются делать. Немного алкоголя — это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех порций в неделю. Если вы дадите себе угощение или выпейте спиртного, вы будете его придерживаться. И если вы будете придерживаться этого, вы значительно снизите уровень инсулина… От 10 процентов как минимум до более 60 процентов.К нам врачи направляют пациентов. Но это работает для всех, кто хочет похудеть и не терять его.

    Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Вы знаете, какие продукты содержат много белка и мало углеводов? В чем их преимущества? Читайте больше, чтобы узнать!

    Недавнее увлечение кетогенными и низкоуглеводными диетами привлекло внимание продуктов, которые являются здоровыми, низкоуглеводными и высокобелковыми . Кроме того, если они приятные на вкус и могут использоваться в различных рецептах — кто может попросить большего?

    Что это за продукты и каковы преимущества продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка ? Продолжайте читать, чтобы узнать!

    Если вас интересует , считая углеводов, важно понимать разницу между общими углеводами и чистыми углеводами в пище.Чистые углеводы: Всего углеводов — Всего волокон *.

    * Волокна — это углеводы, которые ваше тело не может переваривать, поэтому они не учитываются в количестве углеводов, которые могут вызвать реакцию инсулина и предотвратить переход вашего тела в состояние кетоза (когда ваше тело использует жир и кетоны, а не глюкоза (сахар) в качестве основного источника топлива).

    В этой статье продукты будут перечислены с указанием количества чистых углеводов, которые они содержат в 100 г (3,5 унции) или в штуке.

    Идеи продуктов питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Продукты с высоким содержанием белка

    Белок является важным макроэлементом для человека .Наше тело использует его для создания и восстановления тканей, производства ферментов, укрепления костей, мышц и хрящей. Не только это, но и исследования показывают, что более высокое потребление белка увеличивает чувство насыщения и термогенез , что может привести к более быстрой потере веса. Мы предлагаем вам список продуктов с самым высоким содержанием белка.

    Рыба, моллюски, мясо и птица

    Рыба, мясо и птица в основном содержат нулевых чистых углеводов , что делает их идеальным выбором для низкоуглеводной диеты.

    Хотя некоторые моллюски содержат углеводы, они содержат минимальное количество как общих, так и чистых углеводов, поэтому это не означает, что вы должны ограничивать потребление этой пищи в палеоуглеводной диете или диетах с низким содержанием углеводов.

    Все эти продукты содержат большое количество белка и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Например:

    • Курица : 239 ккал и 27 г белка

    • Телятина : 172 ккал и 24 г белка

    • Лосось : 208 ккал и 20 г белка

    • Креветки : 99 ккал и 24 г белка

    Яйца

    Яйца — отличный выбор, если вы хотите ограничить потребление углеводов.Одно целое большое яйцо содержит всего 0,4 грамма чистых углеводов и 7 граммов белка . Кроме того, они имеют много других преимуществ для здоровья — они питательны, содержат много витаминов и повышают уровень хорошего холестерина.

    Орехи и семена

    Орехи являются отличным источником клетчатки, с высоким содержанием белка и богатыми полезными ненасыщенными жирами . Однако имейте в виду, что орехи и семена высококалорийны, поэтому ограничьте их потребление, если вы пытаетесь похудеть.Вот некоторые из наиболее популярных вариантов:

    • Миндаль — 576 ккал, 6 г чистых углеводов и 20 г белка

    • Семена конопли — 566 ккал, 3 г чистых углеводов и 27 г белков

    • Тыквенные семечки — 446 ккал, 5 г чистых углеводов и 30 г белка

    • Семена чиа — 486 ккал, 7 г чистых углеводов и 15 грамм протеина

    • Арахисовое масло — 588 ккал, 13 г чистых углеводов и 25 г белка

    Молочные продукты

    Если у вас нет непереносимости лактозы, нет необходимости ограничивать потребление молочных продуктов в своем рационе .Большинство надежных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным выбором, богатым питательными веществами, для здоровой диеты . Однако если у вас есть проблемы с перевариванием лактозы, лучше не употреблять молочные продукты.

    • Молоко — 95 ккал, 5 граммов чистых углеводов и 4 грамма белка на 100 мл

    • Моцарелла — 280 ккал, 3 г чистых углеводов и 28 г белка

    • Простой греческий йогурт — 59 ккал, 4 г чистых углеводов и 10 г белка

    • Творог — 98 ккал, 3 г чистых углеводов и 11 г протеина

    Сывороточный протеин порошок

    Пищевая ценность порошка сывороточного протеина варьируется в зависимости от марки, но обычная сыворотка содержит примерно 412 ккал, 4 г чистых углеводов и 82 г белка.Одна порция порошка сывороточного протеина обычно составляет 30 г, поэтому в одной порции вы потребляете 103 ккал, 1 г чистых углеводов и 21 г белка . Отличный выбор, если вы одновременно сокращаете потребление углеводов и наращиваете мышцы. Дополнительным плюсом является то, что его не обязательно есть только в коктейлях — вы можете использовать его в различных рецептах для лакомств с белковой начинкой .

    Тофу

    Тофу — отличный источник белка для веганов, и его можно использовать в различных рецептах. В 100 г тофу содержится 76 ккал, 2 г чистых углеводов и 8 г белка .Если вы пытаетесь похудеть, подумайте о добавлении тофу в свой рацион.

    Продукты с низким содержанием углеводов

    Если вы хотите снизить потребление углеводов, имейте в виду, что вы не можете есть только продукты с высоким содержанием белка. Диета считается низкоуглеводной, если ежедневное потребление углеводов составляет 20-60 граммов из чистых углеводов . Чтобы оставаться в этом диапазоне, вы можете есть продукты с низким содержанием углеводов, но не с высоким содержанием белка. Эти продукты чрезвычайно полезны и низкокалорийны . Это:

    Овощи с низким содержанием углеводов

    • Брокколи — 34 ккал и 4 г чистых углеводов

    • Помидоры — 18 ккал и 3 г чистых углеводов

    • Цветная капуста — 25 ккал и 3 г чистых углеводов

    • Брюссельская капуста — 43 ккал и 5 г чистых углеводов

    • Зеленый горошек — 81 ккал и 9 г чистых углеводов

    • Грибы — 22 ккал и 3 г чистых углеводов

    • Цукини — 17 ккал и 3 г чистых углеводов

    • Эдамаме — 122 ккал, 5 г чистых углеводов и 11 г белка

    Фрукты с низким содержанием углеводов

    • Авокадо — 160 ккал и 2 г чистых углеводов

    • Клубника — 33 ккал и 6 г чистых углеводов

    • Raspber рис — 43 ккал и 5 г чистых углеводов

    • Ежевика — 43 ккал и 5 г чистых углеводов

    • Черника — 57 ккал и 12 г чистых углеводов

    • Абрикосы — 48 ккал и 9 г чистых углеводов

    Преимущества продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Существует причина, по которой диеты, которые предпочитают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, приобрели такую ​​популярность, поскольку их потребление стало более популярным. много преимуществ.

    Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к снижению аппетита, и , даже если вы едите больше белков и жиров , вы все равно будете есть меньше калорий, чем при высокоуглеводных диетах. Кроме того, низкоуглеводная диета поначалу приведет к большей потере веса, что делает ее отличным выбором, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

    В особенности человек с диабетом 2 типа могут извлечь выгоду из низкоуглеводной диеты , поскольку снижение потребления углеводов — отличный способ снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

    Как вы уже знаете, употребление большого количества белков помогает увеличить мышечную массу и силу, но имеет много других преимуществ.

    Например, данные показывают, что увеличение потребления белка до 25% от общей суточной калорийности снижает тягу на 60% и желание перекусить поздно вечером на 50% . Употребление большего количества белка может даже помочь вам сжечь больше жира. В одном исследовании группа на диете с высоким содержанием белка сожгла на 260 калорий больше, чем группа на диете с низким содержанием белка .

    Вопреки распространенному мнению, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не повредит вашим почкам, если у вас уже нет заболевания почек.Фактически, Healthline заявляет , что нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, не страдающих заболеванием почек .

    На вынос

    Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — отличный выбор, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья с помощью диеты . Убедитесь, что вы едите достаточно фруктов и овощей, чтобы получить всю необходимую клетчатку и микроэлементы в своем рационе.

    Однако, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, упражнения также являются важной частью вашего пути.Вот почему Madbarz Premium предлагает более 20 планов тренировок для похудания и наращивания мышечной массы, а также руководство по питанию с более чем 65 рецептами здорового питания , составленные профессионалами , чтобы помочь вам достичь наилучших возможных результатов .

    Преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров

    Добро пожаловать в нашу серию из двух частей, которая направлена ​​на искупление так называемого макроэлемента: углеводов.

    В нашей предыдущей статье мы рассмотрели распространенную идею о том, что углеводы сами по себе делают вас толстыми, и выделили исследования, которые показывают, что вместо этого накапливаются лишние калории — будь то жир, углеводы или белок. фунты.

    Совершенно возможно избавиться от жира, придерживаясь диеты с высоким / низким содержанием жиров. Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете худеть.

    Также определенно возможно похудеть на диете с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов, хотя причина не в том, что в жире есть что-то волшебное или в углеводах есть зло: диеты с высоким / низким содержанием углеводов просто склонны вести людей есть меньше калорий благодаря ограниченному выбору продуктов.

    Итак, если расщепление макроэлементов не имеет значения, когда дело доходит до похудания, есть ли причина выбирать одну диету вместо другой?

    Есть, в зависимости от уровня вашей активности.Для активных людей, которые много тренируются и занимаются такими вещами, как поднятие тяжестей, бег или кроссфит, диета с низким содержанием жиров / высоким содержанием углеводов может значительно улучшить их спортивные результаты и восстановление после упражнений. Ниже мы подробно рассмотрим, почему.

    Понимание того, как ваше тело получает энергию: 3 метаболических пути

    Прежде чем мы перейдем к преимуществам углеводов для повышения производительности, нам нужно понять, как наше тело получает энергию, необходимую для функционирования и движения. Вы, наверное, многому научились из этого в школе биологии.Если вы забыли или были заняты рисованием этих крутых S-образных фигурок в своей папке, пока ваш учитель объяснял метаболические пути, считайте это своим обзором.

    Ваше тело передает энергию через молекулу, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда клетке нужна энергия, АТФ расщепляется за счет удаления фосфатной группы из молекулы АТФ. Это расщепление высвобождает энергию и дает клетке энергию, необходимую для того, чтобы делать то, что ей нужно, чтобы ваш каркас продолжал жить и двигаться. Все клетки вашего тела используют АТФ для получения энергии — клетки крови, клетки печени, костные клетки, нервные клетки, клетки мозга, мышечные клетки.Если это клетка и живая, она использует АТФ.

    Когда АТФ теряет одну из трех своих фосфатных групп, он становится молекулой аденозиндифосфата, поскольку к ней присоединены только два фосфата. У АДФ нет легко доступной энергии, связанной с ним, поэтому организму необходимо переработать его обратно в АТФ, добавив к нему еще один фосфат. Это происходит через три метаболических пути:

    1. Фосфаген. Этот путь может очень быстро создавать АТФ, потому что он зависит от креатинфосфата, накопленного в мышцах.Молекуле креатинфосфата просто необходимо передать свой фосфат АДФ, чтобы преобразоваться в АТФ.

    Когда вы занимаетесь интенсивной деятельностью, которая длится всего несколько секунд, вы в первую очередь полагаетесь на метаболический путь фосфагенов, чтобы получить АТФ, в котором нуждаются ваши мышцы. Отличным примером этого может быть выполнение одного упражнения с поднятием тяжестей с одним повторением.

    2. Анаэробный. После того, как ваши мышцы израсходовали весь свой накопленный АТФ и креатинфосфаты, он начинает создавать АТФ из накопленного гликогена в ваших мышцах.Помните из нашей предыдущей статьи, что гликоген — это то, как наши мышцы накапливают глюкозу. Наши мышцы получают гликоген из. . . углеводы.

    Анаэробный гликолиз способствует процессу образования двух молекул АТФ из одной молекулы глюкозы. Хотя это может показаться не таким уж большим, поскольку для анаэробного гликолиза не требуется кислород для производства АТФ, он может пройти несколько циклов, чтобы очень быстро образовать новый АТФ. Помимо АТФ, в результате анаэробного гликолиза в качестве побочного продукта образуется молочная кислота.

    Ваши мышечные клетки в основном используют анаэробный гликолиз для интенсивной активности, продолжающейся от 30 секунд до двух минут.Спринт, подход из пяти упражнений с поднятием тяжестей или бег вверх и вниз по баскетбольной площадке — хорошие примеры занятий, которые в первую очередь основаны на анаэробном гликолизе для образования АТФ.

    3. Аэробика. Этот метаболический путь является электростанцией, производящей АТФ. В отличие от фосфагена, который может использовать только креатинфосфат для создания АТФ или анаэробного гликолиза, который может просто использовать глюкозу для выработки АТФ, аэробное дыхание может использовать глюкозу и жирные кислоты (которые мы получаем из жира, который мы потребляем, или жира, который мы храним вокруг нашего живота) .Так что аэробное дыхание разностороннее.

    Более того, аэробное дыхание создает огромное количество АТФ. Когда наш аэробный метаболический путь использует глюкозу для выработки АТФ, он может способствовать производству 36 АТФ из одной молекулы глюкозы. Когда он использует жирные кислоты, он может способствовать созданию 106 АТФ. С этой точки зрения аэробное дыхание намного эффективнее.

    Но есть одна загвоздка: аэробное дыхание требует кислорода для создания АТФ, из-за чего процесс занимает больше времени.

    Во-первых, требуется немного кислорода, чтобы даже добраться до ваших мышечных клеток, чтобы начать аэробное дыхание.Это не очень медленно, но за то время, которое требуется кислороду, чтобы добраться до ваших мышечных клеток, чтобы даже начать вырабатывать АТФ, ваши мышцы уже могут вырабатывать АТФ либо с помощью фосфогенного пути, либо анаэробного пути, потому что им не нужен кислород.

    Во-вторых, даже когда кислород попадает в ваши мышечные клетки, он должен пройти через несколько дополнительных химических процессов для создания АТФ по сравнению с анаэробным гликолизом.

    Поскольку аэробное дыхание имеет относительно низкую скорость производства АТФ, ваши мышечные клетки используют его в течение более продолжительных и менее интенсивных занятий.Например, когда вы сидите здесь и читаете эту статью, ваше тело в основном использует свой аэробный путь. Когда вы отправляетесь в поход, вы в основном используете аэробный метаболический путь. Когда вы бегаете трусцой в стабильном умеренном темпе, вы в первую очередь используете свой аэробный путь.

    Важно помнить, что все три пути идут одновременно . Вы никогда не используете ни один из них; вы никогда не находитесь в чисто анаэробном или чисто аэробном режиме. Вы просто можете полагаться на один путь больше, в зависимости от того, что вы делаете.

    (Благоприятное) влияние потребления углеводов на различные виды физической активности

    Теперь, когда у нас есть базовое представление о том, как наши мышцы получают энергию, необходимую для сокращения, мы можем начать понимать, почему углеводы могут играть важную роль в спортивные результаты. Величина этой роли зависит от типа / интенсивности физической активности и, следовательно, от степени использования одного из трех процессов, описанных выше, для выработки силы / усилий / выносливости. Однако, как мы увидим, все они в конечном итоге полагаются на углеводы для достижения максимальной производительности.

    Тяжелая атлетика

    Допустим, вы решили перейти на низкоуглеводный режим, продолжая тренироваться со штангой. Ваша типичная тренировка состоит из трех подъемов, и вы делаете три подхода по пять с 80% от вашего максимального 1 повторения. В основном это тяжелые тренировки.

    Ваша первая тренировка с низкоуглеводной пищей на самом деле пройдет хорошо. Почему? Потому что поднятие тяжестей в значительной степени использует анаэробный гликолиз для производства энергии, и у вас, вероятно, есть много гликогена, накопленного в ваших мышцах до того, как вы начали убирать углеводы из своего рациона.Итак, вы думаете про себя: «Человек, низкоуглеводный — это круто! Я собираюсь похудеть, и моя работоспособность по-прежнему прекрасна! »

    Но к концу тренировки вы израсходуете значительную часть накопленного мышечного гликогена. Не все, но приличная сумма.

    У вас выходной во вторник, и вы едите очень мало углеводов. Запасы гликогена не так сильно пополнялись.

    Вы вернетесь в спортзал в среду. Первый подход приседаний кажется хорошим, но это потому, что вы, вероятно, использовали запасы АТФ и креатинфосфат в мышцах для получения энергии.Второй сет кажется немного тяжелее, но не ужасен. Теперь вы используете анаэробный гликолиз. Третий подход кажется еще сложнее, потому что вы используете больше истощенных запасов запасенного гликогена. К концу тренировки вы чувствуете себя истощенным.

    Вы отдыхаете в четверг и продолжаете есть очень мало углеводов. Запасы гликогена истощаются еще больше.

    Вы вернетесь в спортзал в пятницу. Первое повторение приседаний — нормально. Опять же, вы просто используете для этого запасы АТФ и креатинфосфат.Во втором повторении кажется, что ты умрешь, но ты его закончил. То же самое и с третьим повторением. Вам удается завершить набор, но вы чувствуете себя полностью истощенным. Вы, вероятно, исчерпали запасы гликогена. Вы начинаете второй подход приседаний и опускаетесь вниз. Вы остаетесь в нижней части приседа. Вы просто не можете поднять штангу. Поскольку вы занимаетесь анаэробной деятельностью, вашему организму нужна глюкоза для выработки необходимого ему АТФ. Но из-за того, что вы ели с низким содержанием углеводов, вашему организму не хватает глюкозы для пополнения АТФ.

    Таким образом, вы уменьшите вес штанги и сможете завершить тренировку. Вы чувствуете себя мусором в конце.

    Вы продолжаете есть низкоуглеводные в течение выходных. Следовательно, запасы гликогена практически не пополняются. Вы снова ходите в спортзал в понедельник. Первое повторение предписанного веса кажется действительно тяжелым. Вы понимаете, что это будет еще одна ужасная тренировка. И это.

    Мой тренер по питанию Роберт Сантана говорит о низкоуглеводных диетах и ​​силовых тренировках: «Все начинается неплохо, но быстро идет к черту.

    Если вы делаете подходы с малым количеством повторений (например, 1-3 повторения) и много отдыхаете между подходами, вам, вероятно, удастся отказаться от низкоуглеводной диеты. Это не поможет, но и не сильно повредит вам. С этим малым количеством повторений вы в первую очередь используете свой метаболический путь фосфагена и не попадаете в запасы гликогена.

    Проблема с тренировками с низким числом повторений заключается в том, что с их помощью трудно стать сильнее, поскольку вы становитесь все более продвинутыми в тренировках. Для этого вам понадобится громкость.А чтобы набрать объем, необходимый для адаптации, вам снова потребуются углеводы.

    Итог: Чтобы стать сильнее и иметь возможность заниматься спортом, диета с высоким содержанием углеводов имеет решающее значение.

    Тренировки высокой интенсивности / CrossFit

    Тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT или CrossFit, даже более анаэробны и истощают гликоген, чем поднятие тяжестей. Всего два 30-секундных спринта почти наполовину истощат ваши запасы гликогена.

    Если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы бежать как сумасшедший, делать несколько прыжков на ящик, бить тяжелый мешок и т. Д., Вам будет очень полезно придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.

    Это подтвердили несколько исследований. Например, время до истощения при выполнении упражнений высокой интенсивности намного больше при диете с высоким содержанием углеводов по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров; то есть диета с высоким содержанием углеводов позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Это потому, что диета с высоким содержанием углеводов гарантирует, что ваши мышечные клетки полностью обеспечены гликогеном, который можно быстро превратить в АТФ во время интенсивной тренировки.

    Бег трусцой / бег или другие виды аэробных упражнений

    Углеводы играют меньшую роль в более продолжительных и менее интенсивных упражнениях, потому что они больше зависят от аэробного дыхания для создания АТФ, который подпитывается как глюкозой, так и жиром.

    Это подтверждается исследованиями. Наиболее цитируемое исследование сторонниками низкоуглеводной диеты в качестве доказательства жизнеспособности диеты для спортивных результатов было проведено Стивеном Финни еще в 1983 году. Он взял пять хорошо обученных велосипедистов-мужчин и посадил их на диету с нулевым содержанием углеводов на четыре недели. Это было строго контролируемое исследование, поэтому Финни и его исследователи убедились, что эти велосипедисты действительно ели кето.

    Запасы гликогена уменьшились в результате соблюдения кетогенной диеты. Что в результате произошло с спортивными показателями этих велосипедистов?

    До кето-диеты Финни заставлял пятерых велосипедистов ездить с максимальным VO2 62% -64% так долго, как они могли.Так что не так уж сложно. Это диапазон VO2 max, в котором наши мышечные клетки в основном используют жир для получения энергии посредством аэробного дыхания.

    До перехода на кетогенную диету велосипедисты выдерживали в среднем чуть менее 150 минут в таком темпе. После четырех недель кетогенной диеты они продолжались в среднем примерно столько же времени в том же темпе.

    Судя по этому открытию, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не вредят аэробной выносливости, а бегуны, велосипедисты и спортсмены по триатлону могут пропускать углеводы и при этом хорошо выступать.

    Но этот вывод сопровождается некоторыми важными оговорками.

    Если вы внимательно посмотрите на каждого участника исследования Финни, результаты действительно сильно различаются. В среднем показатели пяти велосипедистов не пострадали, но средние показатели могут быть обманчивыми. Двое из испытуемых на самом деле показали лучшие результаты на кетогенной диете. Двум испытуемым стало хуже. У одного парня ничего не изменилось.

    Таким образом, результаты зависят от низкоуглеводной диеты: некоторым она может помочь, другим — навредить.А для некоторых это может ничего не сделать.

    Кроме того, хотя существует негарантированная вероятность того, что низкоуглеводная диета может улучшить ваши результаты при длительной / малоинтенсивной деятельности, это только в том случае, если вы остаетесь на 100% в аэробном режиме.

    Помните, в этом исследовании велосипедисты ехали с максимальным показателем VO2 62–64%. Это будет не очень сложно. Еще один критерий для пребывания в аэробном режиме — поддерживать частоту пульса на уровне 180 минус ваш возраст. Если вы когда-либо пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, что вам придется практически ползать, и даже периодически останавливаться и ходить.И это всего лишь тренировочные пробежки. Забудьте о снижении пульса в день соревнований; Ни в одном соревновании на выносливость спортсмен не бежит со скоростью, которая поддерживала бы его в аэробном режиме окисления жира на протяжении всего забега. Все виды спорта на выносливость на самом деле лучше было бы назвать «видами спорта с перемежающейся интенсивностью», поскольку 5 км, триатлоны и даже ультрамарафоны имеют периоды, когда спортсмен изо всех сил работает с максимальным показателем VO2 80-95%. Вот как вы соревнуетесь. Вы измельчаете холмы; вы включаете форсунки, чтобы обогнать конкурента; вы пинаете в конце.Ты быстро бегаешь. И когда вы быстро бегаете, вы больше не можете использовать жир для АТФ; вы становитесь анаэробным и начинаете сжигать глюкозу.

    Финни позже признал, что, хотя низкоуглеводная диета велосипедистов в его исследовании не повлияла на их аэробные характеристики, отрицательно повлияла на их способность к спринту.

    Вот почему нет опубликованных доказательств того, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает спортсменам, работающим на выносливость, прилагать усилия высокой интенсивности на уровне соревнований. Вместо этого исследования показывают, что такая диета обычно ухудшает производительность, когда у спортсмена уровень VO2 превышает 70% (что опять-таки случается почти каждый раз, когда вы стремитесь к победе).

    Вот почему количество элитных спортсменов на длинные дистанции, соблюдающих низкоуглеводную диету, практически отсутствует. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов поступают как раз наоборот. Например, исследования элитных кенийских бегунов, завоевавших много титулов, показывают, что они потребляют от 441 до 607 граммов углеводов в день — более 76% от их дневных калорий.

    Итог: Если вы бегун или велосипедист, который планирует оставаться только в аэробной зоне — никогда не взбираясь на холм, не бегая спринтом или не участвуя в соревнованиях, — тогда низкоуглеводная диета может подойти. ты.Но если вы когда-нибудь планируете ехать быстро, участвовать в гонках или каким-либо образом подталкивать себя, тогда вам понадобится толчок, исходящий от углеводов.

    Но разве производительность не улучшится, когда вы станете «адаптироваться к жирам»?

    Сторонники низкоуглеводной диеты признают, что спортивные результаты изначально ухудшаются, когда вы переходите с высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную. Они даже возразят, что у велосипедистов Финни не было более последовательного улучшения, потому что они еще не адаптировались к жиру.

    Как только вы адаптируетесь к жиру, говорят эти люди, производительность вернется в норму, потому что ваше тело сможет быстрее использовать жир для пополнения АТФ.Вы сможете поднимать тяжести с той же силой и вечно бегать без ударов.

    Во-первых, на велосипедистах Финни были проведены тесты, которые показали, что они действительно полностью адаптированы к жиру. Так что проблема была не в этом. Но их способность к быстрому бегу все еще страдала; Фактически, велосипедистов, которые были наиболее адаптированы к кето-диете, были теми, чьи спринтерские характеристики ухудшились больше всего . Независимо от того, насколько вы адаптированы к жиру, анаэробные упражнения, подпитываемые жиром, не имеют такой силы, как те, которые подпитываются углеводами.Да, вы можете бегать долго, в умеренном темпе, без дозаправки, но когда вам нужно бежать, вы будете чувствовать себя совершенно опустошенным.

    Во-вторых, несмотря на то, что адаптация к жиру имеет некоторые преимущества для аэробных упражнений, она также сопровождается компромиссами, которые сводят на нет эти преимущества, как хорошо объяснили профессиональные велосипедные тренеры Крис Кармайкл и Джим Рутберг:

    «HFLC [High Fat Low Было показано, что стратегия Carb] увеличивает использование жира для получения энергии, особенно у спортсменов, которые долгое время (20 месяцев) адаптировались к жирам (Волек, 2015).Однако стоимость кислорода для передвижения увеличивается при выполнении упражнений по стратегии HFLC (Burke, 2016). Для высвобождения энергии из жира требуется примерно на 20% больше кислорода, чем из углеводов, а это означает, что полагаться в первую очередь на жир снижает экономию. Это не обязательно проблема, так как у вас есть большой запас энергии для сжигания, но эти результаты не указывают на УЛУЧШЕНИЕ выносливости ».

    Наконец, для адаптации к жиру может потребоваться несколько месяцев, и за это время вы добьетесь прогресса только в адаптации к жиру, а не в том, чтобы стать быстрее / сильнее.Вы должны уметь выдерживать эту «паузу» в своем прогрессе. Я ни в коем случае не элитный спортсмен, но мысль о том, что мне придется испытать несколько месяцев плохой работы на платформе для тяжелой атлетики, чтобы адаптироваться к полноте, трудно проглотить. Это серьезное обязательство — как в отношении времени, так и в отношении того, насколько строго вы должны соблюдать диету, на неопределенный срок , чтобы оставаться в кетозе — с неясной отдачей.

    Давайте сделаем краткий обзор и обобщение того, что мы уже обсуждали: Если вы хотите стать больше, сильнее и быстрее, вам нужно тренироваться долго и упорно; Независимо от выбранной вами физической формы, вы иногда собираетесь выполнять интенсивные упражнения — анаэробные упражнения.Анаэробные упражнения требуют, чтобы гликоген вырабатывал АТФ, который дает вам энергию, чтобы подтолкнуть себя. Гликоген поступает из углеводов.

    Итак, если вы хотите тренироваться на полную катушку, вам нужно есть углеводы и много их.

    Другое большое преимущество высокоуглеводной диеты: восстановление

    Углеводы не только улучшают ваши спортивные результаты, но и улучшают то, что, возможно, является даже более важной частью тренировочного уравнения: восстановление. Это восстановление, а не спортзал, когда вы действительно становитесь больше, сильнее и быстрее.Углеводы способствуют выздоровлению двумя способами: увеличивают выработку инсулина и повышают выработку тестостерона.

    Производство инсулина. Многие сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что углеводы делают вас толстыми, потому что они повышают уровень инсулина, который направляет глюкозу в жировые клетки. Да, углеводы вызывают скачок инсулина, но нет, инсулин сам по себе не вызывает увеличения жировых клеток (это происходит, если в вашем организме есть лишние калории, состоящие из любых макроэлементов).

    Но вы знаете, какой инсулин заставляет увеличиваться в размерах?

    Мышечные клетки.

    Когда инсулин связывается с рецепторами в ваших мышечных клетках, он дает сигнал их рибосомам начать производить больше белка, который затем превращается в мышечные ткани. В отсутствие инсулина этого процесса наращивания мышечной массы не происходит. Так что, если вы хотите увеличить мышцы, вам нужен инсулин.

    Помимо запуска мышечного синтеза, инсулин помогает подавлять распад мышечной ткани. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело становится катаболическим, то есть начинает расщеплять питательные вещества и ткани, чтобы заправить себя, даже мышечную ткань.Инсулин помогает сократить количество мышц в эти периоды.

    Наконец, инсулин — это гормон, который доставляет определенные аминокислоты в ваши клетки, так что разрывы, которые вы создаете в мышечных тканях во время подъема, могут быть восстановлены, и вы можете стать больше и сильнее.

    Инсулин — это не олух. Инсулин — ваш приятель по наращиванию мышц. И нет ничего лучше углеводов, чтобы стимулировать высвобождение инсулина.

    Производство тестостерона. Углеводы не только обеспечивают ваши мышцы топливом для длительных и тяжелых тренировок, но и играют важную роль в выработке тестостерона.Несколько исследований показали, что когда люди переходят на низкоуглеводную диету, уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. Это гормональный рецепт катаболизма мышц и снижения работоспособности. Это снижение тестостерона становится особенно заметным, когда вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками. И наоборот, когда вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, ваш тестостерон остается на оптимальном уровне.

    Если вы чувствуете себя совершенно уставшим и истощенным в течение всего дня после тренировки и просыпаетесь удивительно болезненным и утомленным, вероятно, вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе . Добавление большего количества углеводов в свой рацион может полностью изменить правила игры в вашем выздоровлении и заставить вас чувствовать себя гораздо менее уставшим и более энергичным.

    Как соблюдать диету с низким / высоким содержанием жиров

    Итак, вы подумываете о том, чтобы попробовать диету с высоким / низким содержанием жиров. На что это похоже?

    Ну, совершенно очевидно, это диета с низким содержанием жиров. Важно понимать, что мы не уменьшаем жир, потому что жир — это плохо по своей природе . С этим макроэлементом нет абсолютно ничего плохого; это важно для сбалансированного и здорового питания, и помните, что ваше тело использует все 3 метаболических пути и все 3 вида топлива, независимо от вашего основного метода тренировки.Вам также понадобится немного жира в качестве топлива. Скорее, мы сокращаем жир, потому что жир калорийен, поэтому его легко съесть слишком много и достичь дневной нормы калорий, прежде чем вы потребляете достаточное количество углеводов , чтобы максимизировать свои спортивные результаты.

    Определение того, что представляет собой «низкий» жир, будет варьироваться в зависимости от человека и его целей, но в целом диета считается обезжиренной, если вы получаете 20% или меньше своих калорий из этого макроэлемента. .

    Остальные калории будут разделены между углеводами и белками. Точный состав этих макроэлементов снова будет варьироваться в зависимости от ваших целей; например, если вы пытаетесь похудеть, процентное содержание углеводов и белков может быть одинаковым.

    Вот как определить начальное потребление углеводов и жиров.

    Сначала загрузите MyFitnessPal, чтобы отслеживать потребление макроэлементов. Если вы покупаете премиум-версию, вы также можете устанавливать для себя макро-цели каждый день.Отслеживание макросов поможет вам быть честным. Когда вы не отслеживаете, вы можете подумать, что едите с высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жиров, тогда как на самом деле вы едите с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров; как мы упоминали в прошлый раз, многие продукты, которые вы считаете «карбоновыми», на самом деле содержат удивительное количество жира. Вы легко можете съесть на тонну больше калорий из жира, чем вы думаете, что помешает вам получать достаточно углеводов, не превышая свою общую цель по калориям (что приведет к увеличению веса).

    Вначале отслеживание — это своего рода боль, но через несколько недель оно становится второй натурой.Вы даже дойдете до того, что сможете оценить размеры порций, когда будете за шведским столом или едите дома в семейном стиле. Не беспокойтесь о сверхточности. Просто убедитесь, что вы в хорошем состоянии.

    Во-вторых, установите дневную норму белка. Когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием жиров или углеводов, они часто отдают предпочтение белку. Белок необходим для наращивания мышечной массы, и если вы пытаетесь похудеть, он помогает дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи. Общие рекомендации по потреблению протеина варьируются от.От 8 г на фунт массы тела до 1 г на фунт массы тела.

    Ваш протеиновый макрос редко меняется. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вам нужно сначала настроить углеводы и белок.

    В-третьих, определите количество углеводов. Это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь получать 1 г углеводов на фунт веса тела. Если вы пытаетесь набрать вес и стать сильнее, стремитесь получать 2 г углеводов на фунт веса тела. Убедитесь, что углеводы, которые вы получаете, содержат не менее 40-50 г клетчатки в день.Это сделано для того, чтобы вы не просто едите мармеладных мишек, чтобы достичь своей цели по углеводам. Кроме того, цельные продукты, богатые клетчаткой, имеют много преимуществ для вашего чувства голода, кишечника, обмена веществ и общего состояния здоровья.

    Наконец, определите количество жира. Опять же, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе / диете. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь получать 0,27 г жира на фунт веса тела. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к получению 0,5 г жира на фунт веса тела.

    Давайте рассмотрим все это на примере.Стив — мужчина весом 240 фунтов, который пытается похудеть. Он планирует заниматься тяжелой атлетикой и ходить в походы, поэтому хочет есть с высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жиров, чтобы у него была энергия для этих тренировок.

    Он ставит цель по белку 240 г (240 фунтов x 1 г), цель по углеводам — ​​240 г (240 фунтов x 1 г), а цель — 65 г (240 фунтов x 0,27 г). Это около 2500 калорий в день.

    В процентном отношении Стив будет получать около 38% калорий из белков, 38% калорий из углеводов и только 23% калорий из жиров.Он будет поддерживать расщепление макроэлементов до тех пор, пока не перестанет худеть. Как только он перестанет худеть, ему нужно будет еще немного сократить калорийность. Он сохраняет те же белки и углеводы, но снижает жир на 100 калорий. Если он начинает чувствовать чрезмерную усталость во время тренировок, ему может потребоваться увеличить количество калорий. В этом случае он сохранит белок и жир на том же уровне, но увеличит количество углеводов на 100 калорий.

    Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, ваш макрораспад может составлять 50% калорий из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров.Собственно, именно так сейчас выглядит мой.

    Нет единой истинной диеты

    О том, что такое единственная, истинная диета, много говорят.

    А ответ — нет.

    Моя цель в этой серии не состояла в том, чтобы доказать, что диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров превосходит диету с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров. Это было просто для того, чтобы дать отпор всем скептически настроенным углеводам, полученным за последнее десятилетие или около того. Питание сложное. Генетика, окружающая среда и физическая активность играют роль в том, как ваша диета повлияет на вас.Вы должны знать свои цели и экспериментировать. И вам следует рассмотреть все варианты , вместо того, чтобы полагаться на то, что в настоящее время вызывает наибольшую шумиху.

    Если вы в значительной степени ведете малоподвижный образ жизни, но хотите похудеть, то да, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вероятно, будет вашим лучшим вариантом для похудения и снижения веса. Но я должен спросить, если у вас нет какой-либо инвалидности, почему вы ведете сидячий образ жизни ? Двигайтесь! Физическая активность играет жизненно важную роль как для вашего физического, так и для психического здоровья.Низкоуглеводная еда при малоподвижном образе жизни может превратиться в отрицательный цикл, в котором у вас меньше энергии и вы чувствуете себя хуже во время упражнений, что заставляет вас меньше заниматься спортом, что делает вас более малоподвижным.

    Лично мне очень нравится идея — как буквально, так и символически — вбирать много энергии и сжигать ее изо дня в день . Разве вы не предпочтете жить высокооктановой жизнью, чем работать на резервной батарее, которая работает нормально только потому, что вы остаетесь привязанным к стационарной док-станции?

    Даже если ты спортсмен-любитель, будь спортсменом! Делайте все, что в ваших силах.Заставь себя. Будь зверем. Держите огонь всегда горящим и постоянно горящим. Живите с тумосом.

    Если вы очень активны и занимаетесь такими интенсивными видами деятельности, как 5K, кроссфит и поднятие тяжестей, то вы определенно выиграете от употребления большого количества углеводов . Они могут помочь значительно повысить вашу работоспособность по сравнению с низкоуглеводной диетой. Вы можете думать, что прилично работаете на низкоуглеводной диете, но это потому, что вы забыли (или никогда не знали по-настоящему), каково это на высокоуглеводной диете.Я знал людей, которые даже не пытались придерживаться низкоуглеводной диеты как таковой, а только что усвоили современный антиуглеводный этос и, следовательно, сократили количество углеводов здесь и там, которые были поражены тем, насколько лучше они почувствовали, что намеренно снизили количество жира и увеличили потребление углеводов. А для людей, которые какое-то время серьезно питались с низким содержанием углеводов, добавление углеводов обратно может привести к приливу энергии, который кажется совершенно волшебным.

    Но понимает, что выбор между высокоуглеводным и низкоуглеводным не обязательно должен быть решением «либо — либо». .Если вам нравится, как вы себя чувствуете, употребляя низкоуглеводную пищу, и / или ваши гены предрасполагают вас к диабету или другим метаболическим проблемам, то вам, вероятно, следует придерживаться этого. Однако это не означает, что вы должны полностью упускать пользу от углеводов. Вы можете попробовать есть с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров большую часть дня и потреблять углеводы только до и после тренировки, когда вы наиболее чувствительны к инсулину и ваши мышцы с большей вероятностью будут поглощать эту глюкозу в запасенный гликоген. Или вы можете выбрать подход «Поезд низко, поезд высоко» или «Поезд низко, гонка высокий».В первом случае вы выполняете свои более медленные, длинные дистанционные тренировки на выносливость после дня (дней) низкоуглеводного питания, в то время как вы выполняете высокоинтенсивные тренировки в выходной день (дни) с высоким содержанием углеводов.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта