Какие нужно делать движения чтобы похудеть: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

как быстро похудеть физические упражнения

быстро похудеть мужику, молитва чтобы похудеть быстро, что принимать чтобы быстро похудеть, как заниматься на эллипсе чтобы похудеть быстро, как быстро похудеть к лету, как похудеть на 13 кг быстро, как быстро похудеть дома 12 лет, как быстро похудеть майл ру, Ketonic в Кирове, кетоник таблетки цена в аптеках отзывы, как быстро похудеть экстремальные способы.

как быстро похудеть в 11 лет мальчику, как быстро можно похудеть на подсчете калорий
меню чтобы быстро похудеть
что употреблять чтобы похудеть быстро
как очень быстро похудеть за день
что попить чтобы похудеть быстро

Упражнения для похудения всего тела. Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах. На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение. Итак, вы решили сбросить лишний вес. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Какие упражнения делать, чтобы похудеть? 5 эффективных упражнений на жиросжигание. Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела. Фото: istockphoto.com. В чём польза жиросжигающих упражнений? Основной ответ кроется в названии. По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Упражнения для похудения. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол, баскетбол и прочие. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю).

меню чтобы быстро похудеть как быстро похудеть физические упражнения

как быстро похудеть в 11 лет мальчику как быстро можно похудеть на подсчете калорий меню чтобы быстро похудеть что употреблять чтобы похудеть быстро как очень быстро похудеть за день что попить чтобы похудеть быстро как можно быстро похудеть ребенку

как быстро похудеть физические упражнения что употреблять чтобы похудеть быстро

как можно быстро похудеть ребенку
как похудеть на воде быстро
как быстро похудеть с помощью диеты
какой спорт быстро похудеть
как быстро похудеть майл ру
Ketonic в Костроме

как быстро похудеть с помощью, кето таблетки для похудения купить цена, Ketonic в Сыктывкаре, купить кетоник в Самаре, кето диета таблетки цена отзывы, самый быстрый способ похудеть, похудела на лапше быстрого приготовления, кето форте таблетки инструкция, ketonic биокомплекс для быстрого похудения, как быстро и легко похудеть подростку, как быстро похудеть с помощью заговора. как заработать рпп быстро похудеть, купить кетоник в Туле, купить кетоник в Ноябрьске, как быстро похудеть в животе за неделю, питание чтобы быстро похудеть, купить кетоник плюс, диета чтобы быстро похудеть без тренировок, как быстро похудеть в 60 лет, купить кетоник в Уссурийске, как малышева быстро похудела, как быстро похудеть 15 за неделю. как похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику.

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

• Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
• Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

• Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
• Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

• Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
• Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
• Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
• Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.

Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

• Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
• Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
• Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
• Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

• Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
• Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
• Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
• Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
• Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
• Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

Какие движения надо делать чтобы похудеть. Как правильно питаться при похудении

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома , определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Существует ряд базовых упражнений для похудения . Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы . В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Приседания , прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

В преддверии весны любая девушка начинает задумываться о фигуре. После зимы на талии нередко остаются лишние сантиметры, от которых теперь необходимо срочно избавляться. Не стоит отчаиваться, ведь вы можете освободиться от лишних килограмм достаточно быстро, если знать, какие упражнения, чтобы похудеть, необходимы.

Конечно, тренировки, в первую очередь, направлены на подтягивание мышц, а не на сжигание жира, но при длительных нагрузках вы сможете уменьшить жировую прослойку.

С помощью каких упражнений похудеть в области талии?

Природой предусмотрена жировая прослойка на женском животе, однако очень часто она намного больше, чем нужно. С помощью приведенных ниже упражнений вы сможете это исправить. И все же стоит помнить, что как бы активно вы ни тренировались, какие бы упражнения, чтобы похудеть ни выполняли, без соблюдения режима питания усилия пойдут насмарку.

Заниматься нужно регулярно – 2-4 раза в неделю, продолжительность тренировки – минимум 40 минут. Показателем эффективности является обычно учащенное сердцебиение и дыхание.

Очень важный момент – для того, чтобы не испортить осанку, рекомендуется выполнять упражнения для живота и спины поочередно. Нижние мышцы спины также формируют талию, поэтому им нужно уделить внимание. Переходим к вопросу того, какие упражнения нужны, чтобы похудеть в домашних условиях в области живота.

1. Ложимся на спину, руки за головой. Медленно сгибаем ноги в коленях и подносим их к груди, затем поднимаем вверх под углом 90 градусов. Задерживаемся в этом положении напрягая пресс и возвращаемся в исходное.
2. Оставаясь в той же позиции, слегка сгибаем ноги и медленно поднимаем их. Опуская, не ставьте ноги на пол, а задерживайте в паре сантиметров над ним. Сначала делаем двумя ногами, затем каждой в отдельности.
3. Говоря о том, какие упражнения, чтобы похудеть, нужны талии, нельзя не вспомнить и об этом элементе. Исходное положение – лежа прямо, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и медленно заводим их за голову, касаясь носками пола. Задерживаемся в этом положении и на выдохе медленно опускаем их на пол.
4. Садимся, ноги прямые, на руки можно опереться. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу. Поднимайте как можно выше, но так, чтобы не сгибать ее.
5. Не обойдется и без наклонов – выполняем наклоны из положения стоя, ноги на ширине плеч. На каждый наклон касайтесь то левой, то правой ноги рукой.

Каждое упражнение нужно делать 10-15 раз, но, в первую очередь, прислушивайтесь к своим ощущениям и самочувствию.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Для того чтобы ноги похудели, заниматься нужно не менее получаса. Если тренировка длится меньше – вы работаете на накачку мышц.

Многих интересует, с помощью каких упражнений похудеть в ногах и бедрах? Для начала стоит сказать, что не следует ждать мгновенных результатов – ноги могут похудеть примерно через месяц регулярных занятий. Не забывайте об отдыхе – мышцы ног быстро «забиваются», и ноги перестают худеть.

Переходим к упражнениям.

1. Ложимся на спину, ноги прямые. Поднимаем правую ногу, сгибаем ее в колене, носок на себя, и тянем к груди максимально сильно. Затем выпрямляем ногу, задерживаем ее над полом и возвращаемся в исходное положение.
2. Встаем у стула, опираясь на него руками. Поднимаем одну ногу в сторону под углом 90 градусов. Выполнять упражнение следует быстро, но с большой амплитудой.
3. Оставаясь в том же исходном положении, так же поднимаем одну ногу в сторону, а на другой, в это же время, приседаем. Выполняем для каждой ноги.
4. Говоря о том, какие упражнения, чтобы похудеть в ягодицах, нужно делать, обязательно вспомним о махах. Встаем на четвереньки и начинаем поднимать прямую ногу как можно выше. Делаем с большой амплитудой и в очень быстром темпе.
5. Ложимся на пол, опираемся на локти. Поднимаем тело и выпрямляем левую руку, полностью перенеся вес тела на локоть другой. Поднимаем левую ногу и отводим ее в сторону. Медленно возвращаемся в исходное положение.
6. К вопросу о том, с помощью каких упражнений похудеть в области ног и ягодиц, стоит сказать и о приседаниях. Более эффективными будут приседания с прыжком. Сначала присядьте, не слишком глубоко, так, будто садитесь на стул. Выпрямляя колени, немного подпрыгните вверх и тут же снова присядьте.
7. Встаем прямо, руки на поясе. Поднимаемся на носки, сразу же подпрыгиваем, опускаемся на всю стопу. Выполнять необходимо упражнение как можно быстрее.

Все упражнения, которые необходимы для похудения, выполняются, независимо от амплитуды, в очень быстром темпе, чтобы организм активно работал на сжигание жира. Каждое упражнение делаем 10-15 раз, лучше выполнять по 2 подхода с перерывами 1-2 минуты, во время которых нельзя лежать или сидеть: нужно двигаться.

Отличным средством для похудения всего тела является дыхательная гимнастика. Этот метод очень эффективен, так как зачастую причиной лишнего веса является нарушение метаболизма, которое является следствием неправильного дыхания.

Многих интересует, какие упражнения нужны, чтобы похудеть, но при этом не тратить много времени. Приводим комплекс дыхательной гимнастики:

1. Встаем прямо, кладем руку на живот. Медленно вдыхаем через нос, затем выдыхаем через рот. Дышать необходимо не грудью, а животом. Выполняем упражнение 3 раза.
2. Теперь глубоко вдыхаем через нос и делаем еще 2 резких, неглубоких вдоха так же через нос. Выдыхаем, опять-таки, через нос в три этапа – первый медленный, второй и третий – резкие.
3. Садимся на стул, расслабляемся. Делаем глубокий вдох так, чтобы живот при этом втягивался, а грудь поднималась. Задержите дыхание, затем быстро выдохните и опустите голову на грудь.

Эти простые упражнения помогут вам быстро избавиться от лишнего веса. Надеемся, что мы сумели ответить на ваш вопрос о том, какие упражнения, чтобы похудеть, нужно выполнять. Худейте вместе с нами, выполняя комплекс согласно требованиям.

4.7 из 5 (6 Голосов)

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

24-10-2018

142 704

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура — это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

• Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
• Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
• Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
• На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
• На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
• Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это . Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Препарат

Добавки для энергии

Жиросжигающие компоненты

Другие ингредиенты

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

• гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
• спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
• одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
• гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом , в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься .

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

• хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
• непрерывность и систематичность занятий,
• разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
• отличный самоконтроль,
• , с ограничением всех вредных продуктов,
• периодические разгрузочные дни,
• организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 — от 3 до 5 занятий
• 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Курица, постное мясо
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

6 простых лимфодренажных упражнений, с которыми вес уходит без диет / AdMe

Хотите похудеть, но вес стоит на месте? Замечаете у себя отечность лица и тела, проблемную кожу, целлюлит? Все эти признаки могут свидетельствовать о том, что лимфатическая система не работает так, как нужно. Ее можно сравнить с насосом, который постоянно находится в движении: если он начинает работать хуже и лимфа плохо циркулирует, в организме накапливаются токсины, а органы подвергаются лишней нагрузке.

Наладить правильное движение лимфы и, соответственно, похудеть и улучшить самочувствие можно нехитрыми на первый взляд действиями: больше двигаться, соблюдать питьевой режим, делать простейший лимфодренажный массаж и выполнять упражнения.

Мы в AdMe.ru подобрали простой комплекс упражнений, которые отлично справляются с задачей разгона лимфы. Особенно он будет полезен тем, чья физическая активность оставляет желать лучшего.

Плюсы лимфодренажа:

• выведение лишней жидкости из организма
• укрепление иммунитета
• укрепление нервной системы
• похудение
• улучшение тонуса кожи

Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при:

• беременности
• онкологических заболеваниях
• воспалительных заболеваниях
• тромбофлебите
• лимфадените и лимфаденопатии

1. Массаж зоны ключиц

• Лягте на спину на ровной поверхности. Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы левой ладони лежали под правой ключицей, а пальцы правой — под левой. Поднимайте локти, чтобы пальцы надавливали на эти области, проваливаясь в ямки.
• Вдох в исходном положении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

2. Перекатывание на стопах

• Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на секунду, затем опуститесь и перекатитесь на пятки.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 20 раз.

3. Массаж зоны солнечного сплетения

• Встаньте или сядьте, спина прямая. Сложите большие и указательные пальцы обеих рук в щепотку. Сделайте вдох, положите сложенные пальцы на точку под ребрами на солнечном сплетении. Округлите спину и надавите пальцами на точку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем выпрямите спину.
• Вдох при выпрямлении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

4. «Японская вибрация»

• Лягте на спину на ровной поверхности. Поднимите вверх руки и ноги, слегка согнутые в колянях. Трясите ими одновременно, стараясь расслабить конечности.
• Дыхание в обычном ритме.
• Выполнять в течение 1–3 минут.

5. «Лягушка»

• Сидя на ровной поверхности, согните ноги в коленях, соедините стопы. Положив руки на колени, нажимайте на них со средней интенсивностью, но в быстром темпе, чтобы колени пружинили.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 30 раз.

6. Скручивания

• Лягте на спину на ровной поверхности, ноги прямые. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно делать в довольно быстром темпе, но комфортном для вас, чтобы дыхание не сбивалось.
• Вдох в исходном положении, выдох при скручивании.
• Повторить 20 раз.

Бонус: лимфодренажный массаж лица

Вышеперечисленные упражнения влияют на все тело, однако, чтобы быстро убрать утреннюю отечность, можно сделать прицельный массаж лица.

1. Легкие поглаживания пальцами обеих рук от центра лба к вискам, 10 раз.
2. Движения указательными пальцами обеих рук по косточкам под глазами по направлению к вискам, 10 раз.
3. Скольжения с легким нажимом указательными пальцами обеих рук:

• от точки над верхней губой в стороны;
• от уголков губ в стороны;
• от центра подбородка немного вверх и в стороны. Все повторить по 10 раз.

В завершение сделайте несколько скольжений пальцами вниз от верхней части лба через все лицо и шею, чтобы направить отток лимфы.

Старайтесь выполнять комплекс каждый день, чтобы оставаться в отличной форме.

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Как эффективно похудеть в бедрах и ягодицах

Локально похудеть невозможно, поэтому при желании уменьшить бедра, вам необходимо подготовиться к общему похудению. Что же надо делать для избавления от жира и как приобрести стройность в бедрах, в данной статье раскроем основополагающие моменты необходимые для результата. Вам следует включить в работу комплекс упражнений, подобрать питание и понять, какие продукты являются ключевыми при похудении в бедрах, а также использовать вспомогательные средства. Ваш позитивный настрой, также будет способствовать быстрому результату.

Питание при похудении в бедрах.

Прежде чем перечислить продукты, которые следует употреблять, хочется подчеркнуть важность воды. Вода питьевая и ее суточное потребление необходимо при любой диете. Усредненная суточная норма употребления воды 1,5-3 литра для мужчин и женщин. Вода играет важнейшую роль в обмене веществ, терморегуляции организма. Водой не считаются кофе, соки и чай.

1 Необходимо употреблять больше белка и меньше жира, стараться не есть жареное мясо, колбасные, копченые продукты. Отлично подойдет мясо индейки, крольчатины, мясо курицы без кожицы.

2 Включить в рацион коричневый хлеб, мюсли, цельнозерновые злаки. Желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. За счет этого явление, нет резкого голода в середине дня, соответственно потребляете меньше углеводов, и они не откладывается в виде жира.

3 Старайтесь приучить себя к регулярному употреблению растительных белков, они вкусные, не жирные, а также насыщают организм клетчаткой. Польза от растительных белков огромная, за их счет улучшается обменный процесс, нормализуется пищеварение, восстанавливается микрофлора. Сбалансированное питание, с включением растительных белков избавит вас не только от лишнего жира в бедрах, но даст энергию и здоровый вид. Бобовые, соя, квашенная капуста, грибы, крупы, орехи — это продукты с источником растительных белков.

4 Отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах — низкоуглеводная диета, для энергии необходимы некоторые углеводы. Вся суть данной диеты, в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы. Доля потребления клетчатки и белка должна наоборот увеличиться. Сколько необходимо употреблять углеводов зависит от телосложения, возраста, уровня физической активности. При низкоуглеводной диете рекомендуется есть крупы (греча, овсянка, дикий рис), зелень, фрукты (зеленые несладкие яблоки, грейпфрут), нежирное мясо (мясо птиц, говядина), овощи (редис, шпинат, помидоры, баклажан, кабачок), яйца, молочную продукцию (нежирный творог, сыр, кефир).

5 Вместо майонеза старайтесь использовать оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом. Вам требуются масла «омега-3» или полиненасыщенные жиры. Организм использует эти масла для многих функций, например, синтез белка — играет роль в процессе наращивания мышц. Такие жиры содержаться в авокадо, в тунце и лососе.

Комплекс упражнений при похудении в бедрах.

Добиться скорого эффекта в проблемных зонах и привести тело в целом в отличную форму, вам следует выполнять комплекс упражнений. Лучше и понятнее, когда у вас есть куратор, который объяснит технику выполнения упражнений. От качества выполняемых упражнений зависит результат и здоровье. Лагерь «Будь в Форме» помимо разнообразных программ, предусматривает походы по Крыму, это также благоприятно способствует избавлению от лишнего веса и старого жира за счет взрывной энергии. Лучше тренировку начинать с разминки, для того чтобы подготовить мышцы, связки, суставы и избежать травмы. Сразу отметим, количество повторений и подходов упражнений подбирается индивидуально, все это необходимо для комфортного их выполнения. Рассмотрим 6 упражнений, помогающих похудеть в бедрах.

1 Приседание плие. Проделывая это упражнение, вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедра. Для этой части требуется нагрузка, именно в ней развита подкожно-жировая ткань, с которой труднее всего справится, так как в повседневности она мало задействована. Техника упражнения:

-спина должна быть прямая;

-дыхание свободное;

-медленный темп;

-ноги расставлены шире плеч;

-носки слегка развернуты наружу;

-руки вытянуты параллельно полу;

-колени при приседании не выходят за носки.

2 Ножницы. Делая данное упражнение вы прорабатываете пресс и бедра. Техника упражнения:

-необходимо лечь на спину, плотно прижать поясницу к полу;

-поднять ноги перед собой на расстоянии двух стоп;

-делаете движение ножницы ногами, поочередно;

Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу при выполнении такого упражнения.

3 Выпады. Отличное упражнение для рельефа мышц и стройности ног, нагрузка ложиться на ягодицы и бедра. Техника упражнения:

-вам необходимо встать ровно;

-смотреть перед собой;

-сделайте шаг вперед;

-при выпадах, следите чтобы колено оставалось 90 градусов.

Делайте упражнения в несколько подходов на каждую ногу. Чтобы нагрузка была максимальной, старайтесь делать шаг шире.

4 Упражнение «стульчик». Хорошее упражнение на сжигание калорий. Во время такого статического упражнения прорабатываются все мышцы. Техника упражнения:

-встаньте к стене;

-сделайте пол шага от стены;

-опуститесь до уровня воображаемого стула;

-в коленных и тазобедренных суставах повторяем изгиб формы стула.

Следует держать 30 секунд, затем подняться, снять напряжение плавно встряхивая кисти рук и стопы ног.

5 Махи ногами. Это упражнение очень хорошо прорабатывает бедро с упором на переднюю его часть, малую и большую ягодичные мышцы. Можно выполнят двумя способами. Техника упражнения:

-необходимо встать, согнуть немного колени;

-спина прямая, корпус наклонить немного вперед;

-отвести ногу назад, руки держите перед собой;

-на выдохе делается мах ногой.

Либо второй вариант, вам необходимо встать на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Делаете махи немного согнутой в коленом суставе ногой с максимальной амплитудой.

6 Велосипед. Такое упражнение прекрасно формирует стройность области бедра. Техника упражнения:

-необходимо лечь на спину;

-руки заводите за голову;

-спина плотно прижата к полу;

-приподнимаете ноги над полом, чередуя сгибая ноги в коленных суставах, движения как на «езда на велосипеде»;

-дышите свободно, не задерживая дыхания.

Вспомогательные средства при похудении в бедрах.

Соблюдая не сложные правила питания, тренировок, режим сна и водный баланс можно прийти к потрясающему результату, добившись похудения в бедрах и вообще в целом избавиться от лишнего веса. Правила и суть всегда просты, но применять в жизни почему-то сложнее. Наш внутренний настрой и осознанность помогают нам во всем, полюбив себя, нам будет гораздо проще двигаться к цели. В лагере «Будь в Форме» можно найти поддержку, здесь всегда деликатно подведут вас к желаемой цели. В лагере пообщавшись с куратором, при желании можно составить индивидуальную программу тренировок, ваши предпочтения также учитываются.

В лагере «Будь в Форме» помимо отличных программ, существуют вспомогательные средства при похудении в бедрах, это массаж и баня.

1 Массаж. О пользе массажа можно говорить много, но мы остановимся на главных плюсах. Массаж ускоряет процесс кровообращения, ускоряет процесс вывода

токсинов из организма, уменьшает количество подкожных жировых тканей. Внешне наблюдается повышение эластичности кожи, а также он предотвращает появления целлюлита и его сокращение, уменьшается эффект «апельсиновой корки». Существует разные виды массажа классический, лимфодренажный, скульптурно-модулирующий, антицеллюлитный, лечебный. Выбор массажа зависит от желаемого результата, количество сеансов так же обсуждается со специалистом.

2 Баня. Похудение протекает за счет обезвоживания жировых тканей, а не за счет разрушения жировых отложений. Следовательно, баня способствует похудению и за один сеанс возможно избавиться от 1-2 килограммов, но результат лучше и быстрее, если вы применяете в комплексе: соблюдаете диету, внедряете в жизнь активность и тренировки. Помним, что ограничения лежат на соли, сладкой, жирной, острой пище. Желательно в бане использовать веник для борьбы с лишним весом. Используя березовый веник при высокой температуре, из листьев выделяются эфирные масла, они способствует усиленному потоотделению. Отлично в бане использовать эвкалиптовый веник, выделенные из него масла ускоряют метаболизм, они способствуют подтягиванию и обновлению кожи, и еще один важный момент, эти эфирные масла притупляют чувство голода.

3 Обертывание. Еще одно средство для борьбы с жировыми отложениями в бедрах. Нужно отметить, что процедура обертывания является абсолютно безвредной. Специально проводиться для коррекции проблемных мест, проделывая данную процедуру регулярно, тело становится более упругим, эпидермис — эластичным. В процессе обертывания расширяются поры, благодаря этому выводятся из организма токсины, а также оно улучшает кровообращение и снимает отечность.

Не стоит думать, о том, что трудно и не по силе следовать перечисленным способам в данной статье. Команда «Будь в Форме» готова вам помочь, более детально разобраться и приступить к решению вашей проблемы. Кураторы, работающие в лагере любят свое дело, всегда открыты и готовы делиться знаниями и опытом.

Как быстро и эффективно похудеть в бедрах: советы тренеров лагеря для похудения.

Чего делать не надо

Для стройности ног, исключив из рациона питательные вещества, будет недостаточно. Напротив, можно сильно навредить здоровью и испортить желудок. От голодовки пропадает тонус, уменьшается грудь, увеличиваются синяки под глазами — но ни целлюлит, ни даже просто небольшой, но явно лишний слой подкожного жира никуда не денется.

А чтобы «делся» целлюлит, его надо массировать, сжигать, наращивать мышцы, тянуться, плавать, бегать, много ходить, тренироваться… Но сначала надо подготовить организм к большим нагрузкам и вообще переходу в новую жизнь, иначе вместо стройных ног вы получите стресс.

Быстро похудеть в бедрах

Шаг первый: Правильное питание

Вторая опасность после голодовки — излишняя доверчивость. То, что придумали девушки на форуме и доморощенные гуру, может не просто не подходить лично вам, но и нанести ощутимый вред здоровью. Речь идёт не только о спортивном питании, но и о различных искусственных ограничениях. Моно-диеты (диеты, позволяющие есть только очень ограниченное число продуктов, например, только кефир или только овощи, только шоколад и креветок…) по-настоящему вредны. Любая несбалансированная диета вызовет стресс у организма, что, конечно, может привести к снижению веса, но разве вы хотите этого такой ценой?

Что же делать? — Обратиться к специалисту. К врачу диетологу, например. Или, если идти к врачу не хочется категорически, то есть не 3 раза в день много, а 5-6 — но по чуть-чуть. И не забывать про овощи, крупы, источники белков и витаминов. И распределить продукты между утренними, дневными и вечерними приёмами пищи так, чтобы тяжёлая пища приходилась на день. Ну и да, переставать есть за 3-4 часа до сна — всё ещё актуальный метод, и, разумеется, не только для красивых ног.

Шаг второй: Включить тренировки

Чаще всего мотивирующие истории про похудание и стройные ноги начинаются с «я просто начала делать зарядку». Будем же честны с собой: если у вас уже есть проблема с лишним весом, то зарядкой с утра отделаться не получится. Более того, скорее всего вы не заставите себя делать эту зарядку вообще. Начинать надо с борьбы с прокрастинацией и ленью. И наверное, это должна не покупка абонемента в фитнес-зал, потому что заставить себя пойти на фитнес, в клуб — это выше всяких сил.

Не будем скрывать, что начать и втянуться — это и есть самое сложное. И лучше всего, конечно, поставить себя в положение, когда не будет особого выбора, идти на тренировку или нет. Для этого идеально подходят специализированные лагеря, которые не только будят вас вовремя, чтобы вы не пропустили зарядку, но и держат в штате специальных тренеров, поваров, врачей и других специалистов, которые действительно знают, что и как делать, чтобы сбросить вес — и не только в области бёдер.

Так, например, лагерь «Будь в форме» в Крыму предлагает полный пансион и курс возвращения к активной жизни и стройности, в который входит не только правильное питание и тренировки, но и походы в горы с группами и проводником, поездки на лошадях, массаж, тренажёры, силовые тренировки, купание летом, лыжи зимой и отличный отдых в любое время года.

Шаг третий: Разработать фитнес-программу для бедер и ягодиц

Когда вы уже пришли к тому, чтобы заниматься именно ногами, потому что это последняя преграда на пути к идеалу, стоит выбрать правильные комплексы упражнений, а также предпринять правильные вспомогательные шаги.

К выполнению следующие упражнения:

Многие упражнения для бёдер удобно делать на тренажёрах или с грузами, особенно для укрепления внутренней поверхности бедер, также хорошо, что на тренажерах можно увеличивать вес и, как следствие, нагрузку на определённые группы мышц. Также нужно не забывать про растяжку.

Для того, чтобы быстро похудеть в бедрах также следует подкачивать бёдра, икры и ягодицы, очень рекомендованы кардио-тренировки. Обычно они проводятся в группах, и именно в этих тренировках жир сжигается лучше всего. Это сайклинг, аэробика и другие виды нагрузки. И конечно, никто не отменял плавание.

Особенности техники выполнения

Многие упражнения описаны в специальных книгах, показаны на видео, но есть вероятность, что вы не сможете сразу определить, правильно ли вы их выполняете. Правильно ли вы поставили ноги, правильно ли вы отводите бедро, не чрезмерную ли нагрузку вы выставили на тренажёре, а главное — хорошо ли вы размялись, не повредите ли вы холодные мышцы. Хорошая и полезная тренировка поначалу всё-таки должна проходить под руководством тренера, иначе вместо пользы вы можете нанести себе вред.

Вспомогательные средства Кроме того, существует масса дополнительных средств, которые помогут вам в борьбе с излишним весом и жировыми отложениями. Например, мочалка, массаж, специальные средства для согревания перед тренировками, специальное бельё, и, возможно, некоторые лекарственные препараты, которые позволят вывести расщепляющийся жир. Мочалкой, например, можно и нужно растирать целлюлит, чтобы улучшить кровообращение в жировой ткани. Тем же целям поспособствует и контрастный душ, а также разогрев бедер перед тренировкой. Потому что именно недостаточность кровообращения не позволяет жировым клеткам расщепляться. Если говорить о дополнительных средствах, то сюда можно отнести препараты с L-карнитином, который ускоряет расщепление жиров в митохондриях.

Мы верим, что у вас получится добиться того, что вам будет по-настоящему нравиться ваше отражение в зеркале. Важно только помнить, что все средства должны использоваться в комплексе и подходить вам лично. А мы, команда лагеря для похудения, с удовольствием поможем похудеть в бедрах и ягодицах. Остальное зависит от Вас.

Как быстро похудеть?

Рассказываем, что еще нужно делать помимо того, что закрыть рот, чтобы прийти в хорошую форму за минимум времени.

Дарья Глинщикова, тренер спортивных студий Reboot: «Для того чтобы быстро похудеть, необходимо исключить из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и высококалорийны, а также фастфуд, алкоголь и мучные изделия. Наладив питание, постепенно переходим к тренировкам. Я составила для вас три варианта комплексов упражнений, который ускорят процесс жиросжигания».

Тренировка №1

Все упражнения этого комплекса выполняем по 10–15 раз в 3–5 подходов.

• Классические приседания. Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу, колени при этом движутся в той же плоскости, что и стопы. То есть если носки смотрят в стороны, то и колени направлены в стороны. При упражнении спина прямая, взгляд — вперед. Руки выставляем либо в стороны, либо перед собой. 

• Ноги расставляем широко и приседаем, совершая три пружинистых движения в нижней точке. При выполнении следим за руками, спиной, взгляд все так же направлен вперед. 

• Плиометрические приседания с выпрыгиванием из приседа. Упражнение выполняем на мягкой поверхности, например на ковре. Делаем средний присед: бедра на уровне колен и выпрыгиваем с выбрасыванием рук вверх.

• Выпад со сменой ноги. Ставим рабочую ногу, создавая угол больше 90 градусов. Вторая нога должна практически касаться пола. Прыгаем вверх, меняя местами положения ног. Приземление должно произойти на ступню рабочей ноги. После возвращаемся в положение выпада.

• Ягодичный мост. На вдохе приподнимаем бедра и спину, создавая прямую линию с плечами. При этом сжимаем ягодицы и напрягаем пресс. Достигая верхней точки, задерживаемся в этом положении, делаем выдох и, сжимая ягодицы сильнее, возвращаемся в исходное положение. Не касаясь ягодицами пола, начинаем очередной подъем.

Тренировка №2

Каждое упражнение из этого комплекса выполняется по минуте по 3–5 подходов. 

• Классические отжимания. Ставим руки на ширине плеч, следим, чтобы локти и запястья были на одной линии, бедра наравне с плечами, а ноги по ширине бедер. При отжиманиях локти располагаем как можно ближе к телу.

• Отжимания со сменой позиций рук. Ложимся так, чтобы локти смотрели назад, а руки в широкой постановке стояли под плечами. 

• Ложимся на живот. Сводим лопатки таким образом, чтобы взгляд был направлен в пол, а шея ровной линией переходила в позвоночник.

• Планка. Располагаем руки на ширине плеч, носочками упираемся в пол, поднимая корпус тела. Поочередно поднимаем прямые ноги пяткой вверх. 

• Делаем планку, поочередно опускаемся на предплечье, при этом чередуя правую и левую руку. В этот момент руки находятся под плечами, удерживая корпус. Локоть располагается там, где стояла ладонь.  

Тренировка №3

Упражнения проходят в режиме «Табата», поэтому выставляем на таймере восемь раундов по 20 секунд — время интенсивной работы, которое должно чередоваться с 10-секундным отдыхом. Трех подходов будет достаточно для новичков, а потом можете увеличить до пяти.

• Сгибание на бицепс с ротацией кисти. Начинаем из положения стоя. Держа гантели, сгибаем руки в локтевом суставе, при этом вращая кистями рук. 

• Разгибания в наклоне на трицепс. Ноги на ширине плеч сгибаем в коленях. Спина прямая, шея является продолжением позвоночника, локти фиксируются у корпуса. Держа в руках гантели, сгибаем и разгибаем руки за спину.

• Отведение гантелей через стороны. В опущенных руках гантели держим перед собой, кисть повернута на себя. Во время подъема большой палец смотрит в пол, а руки немного согнуты в локтях. 

• Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Стопы смотрят в пол. Тянемся вверх прямыми руками, отрывая от пола лопатки.

• Вертикальные ножницы. Руки заводим в замок над головой, подбородок прижимаем к груди, прямые ноги под углом девяносто градусов скрещиваем в быстром темпе. 

Читайте также: Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Источник фотографий: архив пресс-служб Carmen Busquets

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Ходьба, чтобы похудеть: советы по обычным тренировкам

Ищете простой режим тренировок, который даст результаты, без необходимости ходить в спортзал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь с потерей веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Что наиболее важно, так это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься».

Если вы используете ходьбу как средство для похудания, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия заключаются в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», — сказал он.«Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут. Важно понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на курс того дня «.

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

«Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва», — предложил он. «Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, от 45 минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какого рода потерю веса можно ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за множества факторов, связанных, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и влияние, которое вы получите от этого, обычно будет функцией от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанный

Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов может похудеть на 5 фунтов за два месяца, если перейдет от неактивного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете с максимальной пользой проводить время, проводимое ходьбой?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив местность.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать утяжеленный жилет, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Связано:

Просто двигайтесь, чтобы похудеть? | Физические упражнения и фитнес

1. Дом
2. Здоровье и благополучие
3. Сбалансированная жизнь
4. Упражнения и Фитнес

Недавно я услышал об исследовании, которое показало, что если вы двигаетесь — не тренируетесь, а просто много двигаетесь в течение дня — вы можете сильно похудеть. Вы можете мне что-нибудь об этом рассказать?

Эндрю Вейл, доктор медицины | 11 ноября 2005 г.

Вы, вероятно, имеете в виду исследование клиники Мэйо, которое показало, что тяжелые люди обычно сидят неподвижно, а худощавые люди склонны много двигаться.Это может показаться не новым, но исследование показало, что тяжелые люди не сидели сложа руки, потому что у них был слишком большой вес, чтобы быть активными. Напротив, похоже, что тенденция к тому, чтобы быть бездельником, врожденная. Вы набираете вес, потому что мало двигаетесь, а не наоборот. Исследователи обнаружили, что разница в движениях между тяжелыми участниками исследования и худыми составляла 350 калорий в день. Если бы тяжелые люди могли двигаться достаточно, чтобы сжечь такое количество калорий, они могли бы потерять от 30 до 40 фунтов за год.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Science от 28 января 2005 г., было очень требовательным. Чтобы убедиться, что они правильно измерили степень передвижения добровольцев, исследователи прикрепили к своим испытуемым датчики. И чтобы убедиться, что все участники соблюдали диеты, продиктованные исследователями, диетологи готовили всю их еду в течение нескольких недель.

Иногда диеты придумывали для того, чтобы тяжелые испытуемые худели, а худые — набирали.Но независимо от того, что они ели и насколько изменился их вес, режимы активности не изменились: тяжелые люди продолжали вести сидячий образ жизни, даже когда они теряли вес, а худые люди оставались физически активными, даже когда они набирали вес.

Никто не знает, сможете ли вы изменить врожденную склонность к сидячему образу жизни, но если вы найдете способы сделать свою жизнь более подвижной — стоя вместо сидения, ходьба вместо вождения — вам будет легче похудеть. Я также рекомендую изучить различные техники движения, такие как тай-чи и цигун.Они отлично подходят для улучшения равновесия и снижения риска падений, а также успокаивают. Вы также можете начать учиться танцевать, заняться йогой — простое ерзание тоже может помочь.

Эндрю Вейл, доктор медицины

8 преимуществ приседаний для похудания (вы не поверите # 2) — Fitbod

Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания приходят в голову не в первую очередь. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы встать на беговую дорожку и сделать интенсивную кардио-сессию.Но вот почему вам нужно подумать о том, чтобы взяться за стойку для приседаний.

8 преимуществ выполнения приседаний для похудения:

• Вы нарастите больше мышц.

• Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту

• У вас улучшится телосложение

• Укрепишься

• Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса

• Ваша общая физическая форма улучшится

• Приседания укрепят вашу психику

• Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале

Если вы еще не любите приседания для похудения, продолжайте читать, потому что мы собираемся подробнее изучить, как вы можете воспользоваться этими преимуществами.

Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

1. Вы нарастите больше мышц.

Приседания позволят вам нарастить больше мышц.

Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.

Вы нарастите больше мышц, приседая

По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания в Университете штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

Таким образом, наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии похудания.

Приседания — это движение с преобладанием квадрицепсов, что означает, что квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете свои подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, а затем вернуться в исходное положение.

Кроме того, для стабилизации торса используются несколько мышц верхней части тела, включая брюшной пресс, середину спины, широчайшие и верхнюю часть спины.

Таким образом, вместо того, чтобы работать с каждой из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.

Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний вызывает гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, каждый из которых может играть важную роль в стимуляции роста мышц и регенерации тканей.

Итак, когда вы находитесь в тренажерном зале, стремитесь выполнить как минимум 6 подходов приседаний из разных вариаций, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с кубком.

Вывод: выполнение приседаний помогает нарастить мышцы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка также может помочь вам нарастить мышцы!

2. Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту

Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.

Согласно исследованию эффектов сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, это больше всего из всех протестированных упражнений.

Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, вытягивание верхом, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка с отягощениями нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, причем приседания являются наиболее значимыми. эффективный.

Для сравнения: бег на беговой дорожке может сжигать от 5 до 9 калорий в минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.

Наука, лежащая в основе похудения с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления задействованных мышц.

Вывод: вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий за минуту приседаний, чем за минуту кардио на беговой дорожке.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

3. У вас улучшится телосложение

Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.

Состав тела указывает на то, как снижается масса вашего тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% веса тела составляет жировая масса по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.

Приседания могут улучшить общую композицию тела.

Для доказательства влияния приседаний на композицию тела, 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процент жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.

Поскольку было показано, что приседания наращивают мышцы в нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировок, его следует использовать для улучшения общей композиции тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.

Чтобы максимально улучшить композицию тела после приседаний, циклически переключайтесь между периодами тяжелого веса с меньшим количеством повторений (3-5), легкого веса с большим количеством повторений (12-15) и умеренного веса с умеренными повторениями (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариациями приседаний, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Например, вы можете выполнять тяжелые приседания на спине с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания спереди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.

Вывод: с помощью эффективных тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Приседания — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для увеличения силы нижней части тела.

Тренажеры эффективны для изоляции определенных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног. Однако у изолирующих движений кривые прогрессии короче, а это значит, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если будете выполнять только упражнения на тренажерах.

Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, могут иметь более короткие кривые прогрессии по сравнению с приседаниями

Однако приседания — это сложное движение, в котором задействованы все группы мышц нижней части тела.

В результате вы можете добавлять прогрессии силы от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, при приседаниях ваша сила не снижается так быстро, как при выполнении только изолирующих движений.

Не забывайте: укрепляются не только ваши ноги, вы также увеличиваете силу кора, приседая.

Вывод: используйте приседания для развития общей силы.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

5. Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса

Приседания увеличивают метаболизм в течение более длительного периода времени, а также стимулируют естественные гормоны в организме, которые способствуют снижению веса.

Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.

Как приседания улучшают метаболизм?

Тот факт, что движение требует огромной работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет ваш метаболизм повышаться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется и при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления проработанных мышц.

Помимо метаболической реакции, которую ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.

Вашему организму необходимы определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что участники получили увеличение тестостерона на 16% сразу после приседания по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто из-за активации большего количества групп мышц в приседаниях.

Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больше веса и сжигать больше калорий.

Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете добиться более выраженных метаболических и гормональных реакций, которые способствуют снижению веса.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.

Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы».Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально увеличить время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».

Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете в течение этого 15-минутного периода. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.

Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.

Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией похудания.

Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

7. Приседания укрепят вашу психику

Несмотря на то, что психологическая стойкость не заставит вас похудеть напрямую, сильное мышление во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.

Любой опытный атлет расскажет вам о сложном умственном вызове, который возникает из-за набора веса при приседании и установки себя под штангу. Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.

Приседания укрепят вашу психику

Если вы сможете пройти через что-то сложное для ума, например, тяжелую тренировку при приседаниях, то вы сможете лучше справляться с другими проблемами в своей жизни, которые будут способствовать общему пути к снижению веса.

Вывод: приседания развивают психологическую стойкость, которая развивает характер, необходимый вам на пути к похудению.

Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

8. Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале

Освоение приседаний поможет вам быть более функциональным как в зале, так и за его пределами.

Приседания — это базовое функциональное движение для всех людей.Фактически, во многих странах сидение в глубоком приседании является положением для отдыха. Люди старые и молодые могут садиться на корточки и оставаться там на несколько минут.

К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто не приседаете.

Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движению.

В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-нибудь с земли, подумайте о функциональности приседаний и их применении в повседневной жизни.

Вывод: даже если ваша цель — просто похудеть, вы также должны сохранять работоспособность на протяжении всего процесса.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

Последние мысли

Приседания — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и физического состояния. Приседая, вы повышаете скорость метаболизма в организме и можете сжигать больше калорий за более длительный период времени по сравнению с другими видами сердечно-сосудистой деятельности.Чтобы приседать эффективно, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы задействовать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседаний переключайтесь между тяжелыми и легкими весами в различных подходах и повторениях.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами выполнения становой тяги для похудания.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

Об авторе

Крис Кастеллано — пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор книги Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com — фитнес-сайт для частых путешественников.

Как совместить кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на длительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, позволяющих поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до похудания, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это лучше, чем приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Так что, пока вы на самом деле тренируетесь, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере помогут сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

• Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшение веса и увеличение количества повторений помогут вам продлить упражнение.
• Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело по-прежнему будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и то, что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, — это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы, имеющейся на вашем теле, поможет увеличить количество расходуемых калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио-упражнения и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке по 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы сопротивления или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас » переживем в долгосрочной перспективе.

И снова анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать это путешествие по снижению веса в течение длительного времени. промежуток времени.

Коучинг по здоровью в PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Почему стоит начать тренироваться до операции по снижению веса

Каким бы сложным мы ни казались, для похудения можно использовать довольно простую формулу.Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Отсюда есть миллион вариантов того, какими должны быть ваши привычки в перекусе, какие продукты лучше всего есть и какие упражнения лучше всего. для тебя. Это вопросы, на которые вам поможет ответить ваш врач по снижению веса.

В первые дни и недели после операции по снижению веса вы будете ограничены в том, сколько движения вы можете выполнять. Однако, как только ваш хирург по снижению веса даст вам добро, вы захотите убедиться, что вы готовы к прыжку. в распорядок дня.Исследования показывают, что начало программы тренировок перед бариатрической процедурой на самом деле подготавливает ваше тело к более быстрому восстановлению и более легкому переходу к активному образу жизни после операции по снижению веса.

Убедитесь, что вы выбрали упражнение, которое идеально подходит для вашего текущего типа телосложения и уровня активности. Вот несколько советов, которые часто идеально подходят для облегчения интенсивных тренировок:

• Кардио упражнения с малой нагрузкой, например ходьба или езда на велосипеде.Попробуйте начать с прогулки по окрестностям через короткие промежутки времени или совершите короткую поездку на велосипеде. Вы также можете использовать тренажеры для тренировки в помещении.
• Тренировка с отягощениями с эластичными лентами или легкими ручными гирями. Этим легко заниматься в собственной гостиной. Вы можете следить за видео или письменными инструкциями в Интернете, чтобы узнать, какие движения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы.
• Водная аэробика, плавание или водная ходьба для кардиоупражнений с низким уровнем воздействия — отличный ресурс, если у вас есть доступ к бассейну, будь то у вас дома, в общественном центре или даже в местном тренажерном зале.

Цель любой программы похудания — помочь вам изменить образ жизни, чтобы вы могли адаптироваться к более здоровому образу жизни. Когда вам предстоит операция по снижению веса, эти изменения в образе жизни, конечно же, повлекут за собой множество изменений в питании, но это также означает включение активности в вашу повседневную жизнь. Это новая концепция для многих. Если раньше вам не нравились упражнения, важно понять, почему. Если позволить этой негативной реакции на упражнения оставаться на заднем плане, это может помешать вам продвинуться вперед и похудеть или может преследовать вас позже, когда вы пытаетесь сохранить вес в долгосрочной перспективе.Начало выполнения программы упражнений перед операцией по снижению веса может помочь вам достичь ваших конечных целей по снижению веса.

Похудение: «Суперэффективные» упражнения для похудения без диеты — эксперт

В течение последнего года многие стали заниматься физическими упражнениями из-за пандемии и закрытия всего комплекса. В связи с тем, что тренажерные залы снова открываются, а многие все еще тренируются дома, эксперт поделился основными движениями, которые могут помочь похудеть как дома, так и в тренажерном зале.

Физические упражнения являются важной частью сохранения здоровья и могут снизить риск развития ряда заболеваний.

Регулярная деятельность может принести немедленные и долгосрочные выгоды, и для некоторых цель — делать 10 000 шагов каждый день.

В беседе с Express.co.uk Дарья Гэмблс из Contour поделилась некоторыми из лучших движений тела для похудания.

Эксперт сказал: «Некоторые из лучших движений, которые вы можете выполнять, — это движения с собственным весом — приседания, выпады, отжимания, планки, подтягивания и т. Д.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Tesco Clubcard: как вернуть утерянные купоны и сэкономить сотни

Увеличение размера мышц может помочь увеличить количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя, поскольку это увеличивает скорость метаболизма в организме.

Дарья добавила: «С гирями вы можете делать множество вариаций — приседания, над головой, подтягивание в сторону, вы можете махать гирей, вы можете делать американские махи, просто полные составные взрывные движения, которые будут гореть. калории.

«Вы также можете разгибать ноги и приседать с ним — вам не нужно много места, вы можете создавать небольшие схемы в своем районе.”

Более того, эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Эксперт также поделился тем, что диета не обязательна для похудения, а тем, кто хочет похудеть, следует вместо этого следить за своими калориями.

Чтобы похудеть, стройные должны есть дефицит калорий.

Это означает, что количество съеденных калорий не превышает количества калорий, сжигаемых организмом за день.

Дарья продолжила: «Вы хотите убедиться, что вы не потребляете больше калорий, которые сжигаете, — и более внимательно относитесь к тому, что вы едите, отслеживайте свои калории или просто более внимательно относитесь к тому, что вы кладете на тарелку в терминах. порционного контроля.

«Источник пищи также всегда важен — убедитесь, что вы получаете хороший уровень белка, достаточное количество овощей, клетчатки, хороших жиров, оливкового масла и сложных углеводов, таких как непросеянный рис, картофель, макаронные изделия и овощи».

Источники пищи чрезвычайно важны для похудения, поскольку продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам дольше оставаться сытым, уменьшая потребность в перекусывании в течение дня.

Как похудеть — 29 фитнес-тренеров делятся своими советами

Как похудеть — это вопрос, который каждый задает в какой-то момент жизни.Большинство людей знает несколько простых советов о том, как правильно питаться, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Есть много скрытых нездоровых продуктов, которые рекламируются как здоровые, но на самом деле содержат много калорий и очень мало питательных веществ.

Помимо более здорового и меньшего питания, упражнения жизненно важны для здоровой потери веса. Голодание или следование сумасшедшим диетам может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому лучше сочетать питание со спортом. Даже если у вас нет времени или вы не можете позволить себе пойти в спортзал, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Чтобы помочь вам эффективно сбросить лишний вес, мы обратились к 29 фитнес-тренерам и попросили их:

Какой ваш лучший совет по тренировкам / диете для похудения?

Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят эксперты.

Марк Мун Фитнес

Абсолютная стабильность. Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, сколько веса теряете или как быстро вы его теряете, если это создает нездоровые отношения с упражнениями и едой. Если вы не можете придерживаться расписания тренировок или диеты, вы никогда не добьетесь устойчивых результатов.

Самая большая проблема, которую я вижу, — это люди, которые хотят самых быстрых результатов с помощью высокоинтенсивных тренировок или экстремальных диет, но они не работают в долгосрочной перспективе, потому что они неустойчивы.

Выделение 30 минут в день для упражнений 4 дня в неделю лучше, чем две 60-минутные тренировки, потому что это создает распорядок дня и последовательно закладывает основы ежедневных привычек.

То же самое и с диетой; сокращение потребления калорий, но при этом включение некоторых любимых продуктов и угощений здесь и там заложит основы здорового отношения к вашей пище.Это также упрощает настройку там, где вам нужно, не чувствуя, что вы слишком себя ограничиваете.

Тэмми Фокс — свадебный фитнес-тренер

Из моего более чем 10-летнего опыта работы личным тренером я убедился, что те, кто осознает, что они едят, худеют, а те, кто не осознает, что они едят, не худеют.

Легко думать, что мы делаем лучше, чем есть на самом деле, и лишние калории тут и там складываются. Вот почему так важно отслеживать свою еду.

Некоторые используют приложение или ведут дневник питания. Другие планируют еду на неделю. Питер Друкер говорит об этом лучше всего: «То, что можно измерить, можно контролировать».

Отслеживание нашей еды помогает нам сохранять мотивацию. Мы можем видеть, как формируются наши хорошие привычки, и гордиться, или видеть свои недостатки и активизировать их. В любом случае это приводит к потере веса.

Джефф Парк — Top Fitness Mag

Прерывистое голодание. Это когда вы переключаетесь между периодами голодания и периодами приема пищи.В настоящее время это одна из самых популярных (и наиболее часто используемых) тенденций в области здравоохранения в мире, которая может быть весьма эффективной. Некоторые недавние исследования даже показали, что прерывистое голодание может положительно повлиять на ваше психическое здоровье и умственные способности.

Этот режим питания не указывает, что есть, но когда есть, и должен способствовать снижению веса здоровым образом. Некоторые люди имеют негативное отношение к посту, но это не означает, что вы просто морите себя голодом.

Метод 16/8 — самый популярный метод прерывистого голодания.Это подразумевает пропуск завтрака и ограничение времени приема пищи до 8 часов. Например, с 11:00 до 19:00, а затем вы голодаете 16 часов.

Фитнес Адама Кемпа

Мой совет номер один для похудания — попробовать прерывистое голодание (также известное как кормление с ограничением по времени). Я соблюдаю периодическое голодание почти 10 лет и считаю, что это самый простой способ похудеть.

Я использую разделение 16: 8 (16 часов голодание, 8 часов еды). Я думаю, что это лучший способ похудеть, потому что он помогает людям быстро контролировать ежедневные калории, а также дает множество других положительных преимуществ для здоровья.

Например, как указано в исследовании, опубликованном в Journal of Translational Medicine,

«Наши результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с тренировками с отягощениями, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в режиме сопротивления. дрессированные мужчины ».

Лично я не использую периодическое голодание специально для «похудания», но я использую его, потому что оно помогает мне поддерживать низкий уровень жира в организме, а также наращивать или поддерживать мышечную массу.

Когда вы соблюдаете периодическое голодание, количество времени, которое вам «разрешено» есть, резко сокращается. Сокращая количество часов, в течение которых можно есть, становится намного легче контролировать общее количество потребляемых калорий.

Для меня самый простой способ делать прерывистое голодание — с 19:00. до 11 утра каждый день. Обычно я ем очень обильный обед около 12-13 часов, а второй раз ем около 18 часов.

Если придерживаться этих временных ограничений, когда можно поесть, на самом деле становится трудно съесть слишком много калорий, а похудение становится более простым процессом.Потому что, несмотря ни на что, в основе похудания лежит потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день.

Существуют дополнительные исследованные преимущества прерывистого голодания или ограниченного по времени кормления, такие как улучшение вашей пищеварительной системы и когнитивных функций.

Джейми Хики — Truism Fitness

Самый большой совет, который я могу дать людям, — это практиковаться в приготовлении пищи. Когда вы заняты повседневной жизнью, одной мысли о том, чтобы приготовить себе еду дома, может быть достаточно, чтобы заставить вас изменить свой рацион.

Не говоря уже о предотвращении соблазнов в ресторанах, и поскольку время является решающим фактором номер один, когда дело доходит до принятия решения о еде, неудивительно, что люди, которые готовят еду, преуспевают в своих целях чаще, чем те, кто ее не делает. т.

Приготовление еды — это просто процесс планирования, подготовки и упаковки ваших блюд и закусок, как правило, на предстоящую неделю, с целью чистого приема пищи и контроля порций. Не существует правильного или неправильного способа приготовления еды.

Конечная цель — сэкономить время на кухне и иметь доступ к здоровому питанию в течение недели. Некоторым людям нравится готовить завтрак, обед и ужин, в то время как другие готовят только одно или два приема пищи.

Неудивительно, что люди, которые планируют свое питание и готовят его на неделю, на 37% чаще достигают своих целей, чем люди, которые этого не делают.

Николь Глор — NikkiFitness

Моя самая большая потеря веса как создателя фитнес-видео, инструктора и тренера — это одновременное выполнение нескольких задач во время тренировок.

Зачем сидеть спокойно и сгибать бицепсы, если можно добавить приседания и подъем на носки?

Зачем скручивание, если вы можете сделать скручивание с мухом грудной клетки и движением с сопротивлением внутренней поверхности бедра?

Они вдвое сокращают время тренировки и более чем вдвое сжигают калории, при этом кардио упражнения превращаются в тонизирующие, а тонизирующие — в кардио!

Кэрол Майклс Фитнес

Необходимо добавить силовые тренировки к своим упражнениям, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу.Это может начаться в возрасте 30 лет, и скорость изменений увеличивается с каждым десятилетием. Изменение соотношения мышечной массы к жировой ткани называется саркопенией.

Силовые тренировки улучшают соотношение мышц и жира. Нам нужно набирать мышечную массу, потому что мышцы метаболически активны. Это означает, что они сжигают калории в состоянии покоя и во время упражнений. Увеличение мышечной массы увеличит метаболизм.

Хорошая новость в том, что он может обратить вспять потерю мышечной массы в любом возрасте. Так что силовые тренировки — отличный способ помочь набрать или сохранить вес на нормальном уровне.

Келли Брайант Велнес

Похудение не сделает вас счастливыми, вам нужно начать с того, чтобы научиться быть счастливым, несмотря на свой вес. Похудение может стать «вишенкой на вершине», если вы покажетесь самому себе и позаботитесь о себе с помощью физических упражнений.

Я бы порекомендовал изменить образ мышления, при котором вместо того, чтобы взвешивать числа или выглядеть определенным образом, вы переходите к нейтральному состоянию в отношении того, как вы смотрите на себя.

Например, если вы сразу же подумали: «Мои бедра выглядят некрасиво», не лгите себе и не говорите «Мои бедра красивые», потому что вы, как человек, слишком умны для этого.Вместо этого сосредоточьтесь на нейтральных утверждениях, которые ИСТИННЫ, например, «у меня бедра» или «мои бедра поднимают меня по лестнице».

Медленно, но верно, особенно если мы тренируем ваше тело, мы можем начать говорить себе то, во что мы действительно верим. «Мои бедра только что пробежали милю» или «Мои бедра сегодня окрепли».

Мой немедленный совет — отказаться от того, что делают все остальные, и перестать сравнивать себя с другими людьми. Каждый находится на своем пути, и если вы будете практиковать уход за собой намеренно, заботясь о своем теле и своем разуме, то улучшение будет естественной «вишенкой на вершине», когда речь идет о похудании и соблюдении диеты.

Грег Брукс — тренировки с гирями

В эти нестабильные времена многим людям было трудно тренироваться и придерживаться диеты, не включающей «карантинные перекусы». Несмотря на то, что существует множество программ фитнеса, которые отлично работают дома, для некоторых может не хватать необходимого оборудования.

Но если вы решили попробовать себя в домашних условиях, отличная новость заключается в том, что упражнения с собственным весом не требуют фитнес-центра, реальных весов или другого оборудования.Как следует из названия, вес вашего собственного тела помогает тонизировать, растягивать и поддерживать форму, поскольку вы получаете пользу от физических движений, необходимых для сохранения здоровья. Все, что вам нужно, это немного силы тяжести, собственное тело и несколько отличных упражнений.

Вы можете начать с этого: Йога-приседания с собственным весом. Это задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также улучшит вашу общую гибкость. Присядьте как можно глубже, руки прямо над головой, затем коснитесь пальцами ног и максимально выпрямите ноги, затем вернитесь в нижнее положение приседа, поднимите руки над головой и встаньте.

Melissa Morris — упражнение

Диета является более важным фактором чрезмерных физических нагрузок, когда речь идет о похудании. Эффективный план похудания должен включать и то, и другое для достижения наилучших результатов. Диета зависит от решений, которые вы принимаете в течение всего дня, тогда как для большинства людей упражнения обычно занимают всего 60 минут в день. Упражнения помогают сжигать калории, но их легко снова съесть, если ваша диета не в порядке.

Лучший совет, который у меня есть для похудания, — оставлять немного еды на тарелке при каждом приеме пищи, что является приемом для уменьшения размеров порций.Меньшие порции равняются меньшему количеству калорий, что приводит к потере веса.

Например, предположим, что вы оставляете на тарелке 15% еды на каждый прием пищи в течение дня, и вам нужно 2000 калорий в день. Это должно составить около 500 калорий в день за счет уменьшения размера порций. Делайте это в течение семи дней, и это равняется 3500 калориям. В фунте жира 3500 калорий, так что вы можете сбросить один фунт веса за неделю.

Этот пример слишком упрощает процесс похудения, и это не всегда так просто, но это всего лишь один пример того, как сокращение размеров порций может иметь большое значение.Есть и другие причины, по которым нельзя похудеть, но сокращение размеров порций — хорошее начало.

Тед Каллмайер — Healthy Eater

Лучшее, что может сделать человек, чтобы похудеть, — это сначала понять, сколько энергии требуется его конкретному телу ежедневно, включая упражнения.

Затем они могут использовать эту информацию и установить безопасный дефицит калорий, который позволит организму использовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии.

Это называется расчетом общего дневного расхода энергии (TDEE)

Это более отлаженный процесс, чем простое угадывание или исключение целых групп продуктов для поддержания дефицита калорий, который часто путем угадывания может быть слишком серьезным и, таким образом, в долгосрочной перспективе затруднить метаболизм.

Меган Кеннихан — поезд с Меган

Мой лучший совет для похудения — ДВИГАТЬСЯ. Вам необходимо двигаться в течение дня, а не только 20-60 минут, которые вы посвящаете тренировкам. Движение влияет на все, от кровообращения и пищеварения до метаболизма и иммунитета.

С другой стороны, сидение связано со многими заболеваниями и состояниями, включая ожирение, гипертонию, боли в спине, рак, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию.

Вот несколько идей о том, как добиться движения в течение дня.

Используйте стоячий стол, установите будильник на своем компьютере или телефоне, чтобы напоминать вам вставать каждые 1-2 часа и делать несколько разминок, устраивать пешеходные встречи или гулять во время обеда, парковаться на самом дальнем от магазина или ресторана парковочном месте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выполняйте упражнения с собственным весом 3 раза в течение дня по 5 минут, такие как воздушные приседания, отжимания, выпады, отжимания, планки.

Карен Шопофф Рофф — уравновешенные женщины

Мой главный совет по тренировкам для похудения — сократить количество тренировок и увеличить их интенсивность.Здесь действует двоякий подход, но в конечном итоге вы тратите меньше времени на тренировки.

Хотя вам может казаться, что час устойчивого ритма на эллиптическом тренажере идеален, более усердная работа в течение более короткого времени — даже 20 минут — вызовет у вашего тела более серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и приведет к большему сжиганию калорий. Чем выше интенсивность, тем быстрее идет обмен веществ, что является одним из ключей к потере веса.

Кроме того, замена 20 минут умеренной кардио активности на 10 минут целенаправленной работы с отягощениями также поможет нарастить мышечную массу, что является еще одним метаболическим преимуществом.

Эти два обмена могут сэкономить вам 30 минут на тренировке, но при этом у вас будет возможность сжечь больше калорий и похудеть (при этом вы тоже станете сильнее!).

Ханна Догерти — слесарь, живущий

Если ваша цель — прийти в форму и похудеть, убедитесь, что у вас много разнообразия в программе тренировок. Легко застрять в колее, выполняя одни и те же движения и упражнения каждый день в тренажерном зале или дома, но таким образом тело может выйти на плато, поэтому изменение тренировок является ключевым моментом.

Это может быть что угодно, от различных силовых тренировок до изменения уровня интенсивности ваших сердечно-сосудистых тренировок, до даже добавления дня йоги или упражнений на подвижность к вашей ротации.

Точно так же не уклоняйтесь от работы с отягощениями … хотя мышление может заключаться в том, что силовые тренировки сделают вас массивнее, на самом деле все наоборот. Тренировки с отягощениями не только помогут тонизировать и укрепить мышцы, но также помогут нарастить мышцы — а это, в свою очередь, коррелирует с ускорением метаболизма и сжиганием большего количества калорий в течение дня.

Старайтесь тренироваться с отягощениями не менее 2–3 дней и помните, что это не обязательно связано с тренировкой с гантелями…. использование веса собственного тела может помочь укрепить мышцы и увеличить сжигание калорий — даже когда вы не в тренажерном зале!

Люк Джонс — Движение героев

Похудение — сложная проблема, но ее часто можно решить, если мы соблюдаем несколько основных принципов. В совокупности вы на 90%.

1.Движение. В идеале это означает физическую активность 5 дней в неделю, сочетание силовых, выносливых и подвижных тренировок. Еще одна ключевая привычка — свести к минимуму сидение и прерывать периоды бездействия в течение дня с помощью небольших перерывов на движения.

2. Питание. Как правило, стремитесь к тому, чтобы ваш рацион состоял из 80-90% цельных необработанных продуктов. Также важно прислушиваться к сигналам голода и поддерживать адекватное потребление белка — для активных людей обычно рекомендуется 1,2–1,5 г белка на кг веса.

3. Восстановление. Это, пожалуй, наиболее часто игнорируемый фактор, когда речь идет о здоровом похудании. Сон по 8-9 часов в сутки и активное управление уровнем стресса с помощью дыхательных упражнений или медитации могут существенно повлиять на ваше общее самочувствие и композицию тела.

Затем вы можете начать экспериментировать с другими факторами, такими как время приема пищи, периодическое голодание и некоторые добавки, но они будут действительно полезны только в том случае, если у вас есть три вышеуказанных столпа.

Эллен Барретт

Короче говоря, сегодняшние новости превратились в нездоровую пищу для вашего духа. Это духовный эквивалент McDonald’s и Dorito’s. Это депрессант. Разве вы не чувствуете себя отвратительно после того, как «съели» его?

Когда я вижу, как друзья жалуются на получение «карантина 15», я уверен, что причина увеличения веса лежит гораздо глубже, чем слишком много еды и недостаточно двигаться. Духовная нездоровая пища была предшественником.

Итак, для всех, кто борется с «карантином 15», вот мой совет: уходите от новостей.Не допускайте попадания его низкой вибрации в окружающую среду. Вы увидите, что после дня или около того без этого натиска негатива вы будете вдохновлены больше двигаться, лучше питаться, жить с бодростью в шаге и быть более оптимистичными в отношении своего тела, своей жизни и окружающих. будущее человечества. mattDiggity

Джо Бах — Бах

Лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять для похудения, — это силовые тренировки. Силовые тренировки позволяют стать сильнее, похудеть и сжечь жир.

Сосредоточение внимания на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, тяги в наклоне или жим от груди / отжимания, позволит вам проработать большую часть мышц и ускорить метаболизм в течение всего дня. В то время как с кардиоупражнениями вы сжигаете калории во время тренировки, но не после нее.

Вам также следует подсчитывать калории с помощью приложения для отслеживания, например My Fitness Pal, если вы хотите похудеть. Похудение — это просто математика. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Многие люди не осознают, сколько калорий они потребляют в течение дня.Отслеживание показывает это и позволяет переключиться на менее калорийные продукты. Никогда не следует употреблять калории, если вы хотите похудеть!

Ди Хикман

Мой лучший совет для похудения — не увлекаться причудами (упражнениями / диетами), а выбрать то, что вы сможете выдержать долгое время! Когда вы думаете о людях, которых вы знаете, которые потеряли вес, у скольких он вернулся? Потому что они испробовали причуду, которая не была долгосрочным изменением образа жизни. Вначале решите, хотите ли вы краткосрочного или долгосрочного результата?

Краткосрочные = быстрая потеря веса, но не постоянная.

Долгосрочная перспектива = более медленные результаты, более тяжелая работа, но стабильная работа с течением времени.

Короче говоря, речь идет не об изменении веса, а об изменении образа жизни.

Эстер Авант

Многие люди слишком усложняют процесс похудания и / или чувствуют, что он должен быть невыносимым, чтобы быть эффективным. На самом деле, вы можете действительно сократить это до нескольких вещей:

1) Создание дефицита калорий за счет сочетания движений и еды, которая вам нравится

2) Употребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира

3) Силовые тренировки последовательно

4) Используйте тот же подход к снижению веса, который вы будете использовать для его поддержания.

Райан и Алекс

Большинство нездоровой пищи не содержат клетчатки. Более того, 97% взрослого населения США испытывают дефицит клетчатки. Исследование 2018 года пришло к выводу, что взрослые люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день, теряли 5 фунтов без каких-либо других изменений в образе жизни.

Клетчатка важна для похудения, потому что вы можете есть меньше калорий, не чувствуя голода. Это целевое количество клетчатки гарантирует, что вы едите более здоровую пищу. Он также полезен для пищеварения.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Obesity Society, пришло к выводу, что взрослые люди, сидящие на диете, которые сбросили 30 фунтов и сохранили или продолжали худеть, отслеживали 12 000 шагов в день.Взрослые с избыточным весом сделали всего 6500 шагов.

Ходьба на 12 000 шагов составляет около 6 миль. Хотя мы по-прежнему рекомендуем вам заниматься спортом, если вы достигнете цели в 12000 шагов, вы сможете похудеть.

Томми Вехайн

Мой лучший тренировочный совет по похудению — нетрадиционный — но есть на самом деле те продукты, которые вам нравятся.

В конце дня, чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше определенного количества калорий. Не нужно мучить себя, заставляя себя есть только чечевицу и стебли брокколи.Не стесняйтесь есть этот хрустящий сэндвич с курицей в местном ресторане быстрого питания.

В конечном счете, многие из этих бутербродов довольно низкокалорийны. Этот бутерброд вернет вам около 600 калорий, что для большинства людей, теряющих вес, составляет менее 1/4 вашей дневной калорийности.

Если вы делаете похудение неинтересным, если в течение всего дня не ешьте ничего, кроме овощей и воды, вы не будете придерживаться этого. Если вам нравится худеть, вы будете придерживаться этого и быстрее достигнете своих целей.

Помните, просто делайте правильный выбор и ешьте меньше в целом, и жир исчезнет.

Том Адам — ​​Канберра Боевые искусства и фитнес

Когда люди приходят в наш клуб и говорят о желании похудеть, многим из них я задаю вопрос: «Ты действительно хочешь похудеть — или хочешь подтянуться?» Это важное различие.

Для многих похудение — это их основная задача, хотя для многих проблема не в фактическом весе, а в том, как они себя видят.

Итак, правильный вопрос: хотите ли вы избавиться от жира и улучшить тонус?

Высокий уровень жира в организме, независимо от вашего веса, опасен для вашего здоровья и приводит к разного рода заболеваниям, кровяному давлению и многому другому.

Избавление от лишнего жира полезно для вашего здоровья, независимо от цифр на шкале. Вы начинаете лучше относиться к своему телу, уменьшаете нагрузку на спину, бедра и ноги — и увеличиваете физическую силу по мере того, как чувствуете себя лучше в связи с повышенной физической активностью.Не говоря уже о повышении вашего метаболизма.

Так что забудьте о числах, сосредоточьтесь на замене жира на мышечную массу, и вот 6 советов, которые помогут вам в вашем путешествии.

— Поднимите тяжелый вес: меньше повторений, с большим весом, но не переусердствуйте
— Сократите периоды отдыха
— Попробуйте круговую тренировку
— Изучите суперсеты (два упражнения подряд без отдыха)
— Придерживайтесь сложных упражнений- материал, который задействует более одной группы мышц одновременно
— бонус №6 — рассортируйте свое питание, просто начните с малого с, скажем, сокращения на 50 калорий на прием пищи — это прибавится.

Наслаждайтесь тренировками, первые 4 недели будут самыми трудными — как только вы их пройдете, вы будете в пути. Придерживайтесь этого, вы увидите результаты и награды.

Amanda Webster Health

Один из первых советов, который я почти всегда предлагаю своим клиентам, — это выпивать два стакана воды за тридцать минут перед каждым приемом пищи.

Это способствует насыщению и предотвращает признаки обезвоживания, которые могут проявляться в виде чувства голода, препятствующего перееданию или быстрому перееданию.

Он также ускоряет метаболизм на 30%, сжигая больше калорий. Фактически, было проведено исследование, которое показало, что люди, которые стремились похудеть, теряли на 44% больше веса, если пили воду перед едой.

Эми Роскелли — Свекла здоровья

Чтобы эффективно похудеть, очень важно разработать программу, которая была бы простой и достаточно приятной, чтобы она стала стилем жизни.

Гибкий способ, который сработал для меня и многих моих клиентов, заключается в том, чтобы просто есть три сбалансированных приема пищи в день и отказаться от перекусов.

Этот метод работает, потому что вы можете соблюдать любую программу питания, которая вам нравится, например, веганскую, низкоуглеводную, кето-диету и т. Д. Ключевым моментом является то, что, избегая закусок, вы увидите результаты!

Исследования показывают, что люди, которые едят чаще, чаще потребляют больше калорий в течение дня.

Переедание в течение всего дня приводит к бессмысленному перееданию, которое никогда не утолит голод. При трех разных приемах пищи вы можете сидеть за столом с тарелкой и помнить о еде, которую вы едите.Это очень сытно и позволит вам насытиться до следующего приема пищи.

Pam Sherman — идеальный баланс

Мой лучший совет для похудения — записывать еду! Большинство людей не знают, сколько они едят ежедневно. Регистрация каждого укуса, облизывания и глотка действительно открывает глаза.

Для похудения важно питание, а не упражнения, поэтому так важно действительно узнать, как выглядит ежедневное потребление пищи.

Я рекомендую своим клиентам добавлять овощи в каждый прием пищи и перекус. Овощи низкокалорийны и богаты клетчаткой, поэтому их нужно долго есть! То же самое и с яблоком! Если вы голодны между приемами пищи, съешьте яблоко. Клетчатка сохранит вас до следующего приема пищи.

Слишком быстрое снижение калорий приведет к перееданию каждый раз. Я советую клиентам записываться на неделю, чтобы узнать, сколько калорий (в среднем) они съедают каждый день. Возьмите среднее значение, а затем уменьшите его всего на 100 калорий в течение следующей недели.Если шкала сдвинется, оставьте ее там. Если не упадет еще на 50.

Это наряду с ежедневным потреблением достаточного количества белка. Я работаю в основном с женщинами. Мы опытные поедатели углеводов, но обычно испытываем недостаток в белке. Наши мышцы нуждаются в этом ежедневно! И это действительно помогает вам оставаться сытым!

Если смотреть на идеально сбалансированную еду, то в ней будет белок (мясо, рыба, бобовые, тофу, протеиновый коктейль), углеводы (много овощей) и полезные жиры (авокадо / орехи). Это сочетание, которое надолго сохранит чувство сытости.

Шелли Джонсон

Моя философия, исходя из того, что я жил ею, заключается в том, что потеря веса — это не еда. Речь идет о том, чтобы изменить свое мышление и то, что вы думаете о еде.

Просто ешьте только тогда, когда вы физиологически голодны, и прекращайте, когда будете достаточно сыты. Ешьте все, что требует ваше тело, и уберите из своего словарного запаса здоровую / нездоровую пищу. Если вы едите, когда не голодны, задайтесь вопросом, почему вы переходите к еде. Итак, сделайте это:

1.Вопрос, почему вы хотите поесть, прежде чем что-нибудь начнете есть (голодны ли вы или есть еще одна причина, по которой вы хотите есть)

2. Решите, в чем настоящая проблема, если вы не голодны (пытаетесь чего-то избежать, успокаивать / оцепеневать, скука и т. Д.).

3. Примите меры для решения реальной проблемы. В самый тяжелый момент я весил 304 фунта. Сейчас я вешу 130 фунтов. Я потерял вес естественным путем (без операций, таблеток, расстройства питания или чего-то в этом роде) и удерживал вес в течение 8 лет и их количество продолжает расти.

Никки Уолтер

Самое большое препятствие — это умственная война, связанная с верой в то, что вы можете, и что вы контролируете свое здоровье.

Делать слишком много дел одновременно может быть непосильно. Обычному человеку одновременное выполнение диеты и физических упражнений кажется невозможным. Фактически, большинство моих клиентов боятся этого.

Чтобы помочь клиентам добиться успеха, я знакомлю их с моим 30-дневным 20-минутным обязательством и правилом сокращения 2/2.

Посвятите 20 минут ВСЕМ ходьбе, бегу трусцой или тренировкам тела ежедневно — в течение 30 дней.Независимо от того, насколько вы устали или насколько заняты вы посвящаете себе 20 минут в день, найдите способ добиться этого! Не считается подсчет шагов во время работы или в течение дня — цель состоит в том, чтобы сделать для себя что-то ДРУГОЕ, потому что ваше здоровье и цель достижима!

Пример: ходьба, интервалы между ходьбой, отягощения, танцы, плавание, езда на велосипеде.

2/2 убирает из вашего рациона 2 нездоровых продукта и добавляет 2 основных продукта в свой еженедельный список покупок. Надрезы должны быть полностью вырезаны в течение 30 дней, а 2 новых скрепки, которые я работаю с ними, можно использовать в качестве закусок, рецептов и т. Д.

Примеры сокращений — Обычно мы начинаем с газировки, алкоголя, конфет, всего, что, по мнению клиента, они реально могут сделать. Я работаю с ними над заменителями сладкого или соленого.

Через 30 дней мы оцениваем и обсуждаем, можно ли отказаться от этого или смотрим на разные варианты, чтобы убедиться, что клиент не разочарован в себе, если он все еще хочет определенную еду. Обладая образованием и доверием, мы работаем вместе, чтобы постепенно превращать образ жизни в жизнь с установкой привычек, которые становятся такими же, как и все другие повседневные привычки.

Надежда Звара

Все дело в простых, естественных движениях в течение дня. Другие люди говорят вам ходить в спортзал каждый день, бегать, заниматься этой тренировкой. Я говорю вам больше двигаться в течение дня, и все эти движения складываются.

Наше тело создано для движения. Мы не львы, которые днем ​​делают много пустяков, чтобы в любой момент разогнаться до 50 миль в час. Но мы так относимся к фитнесу.

Вместо этого, почему бы не потанцевать в лифте, отжиматься в копировальной комнате, бегать на своем стуле, потягиваться на сиденье водителя, пройти круг по офису или выйти на тротуар и выйти на улицу.Все это складывается.

Это также устраняет разрыв между отсутствием движения в течение всего дня и тяжелой тренировкой, что снижает вероятность травм и увеличивает вашу энергию, гибкость и счастье. Теперь вы дышите больше и получаете больше кислорода.

Плюс, тренировка в спортзале становится скорее бонусом, чем основным фокусом. Больше двигаясь в течение дня, я обнаружил, что также получаю больше импульсов, чтобы заниматься в тренажерном зале, гулять, бегать или ходить на занятия йогой.

Алейша Феттерс

Наслаждайтесь еще более настоящими удовольствиями! Делайте больше для чистого, искреннего веселья и удовольствия! Займитесь хобби, поговорите с друзьями, примите ванну и выкроите немного «времени для себя», чтобы сделать то, что заставляет вас чувствовать себя обновленным, счастливым, заряженным и похожим на настоящего, настоящего «вас».”

Поначалу это может показаться глупым, но очень часто глубинная причина, по которой люди имеют избыток калорий (набирают вес), заключается в том, что единственная настоящая радость, которую они испытывают каждый день, — это еда.

Когда еда — это единственное, чего вы должны с нетерпением ждать каждый день, конечно, она поглощает ваши мысли, и, конечно же, вы будете есть больше калорий, чем нужно вашему телу для оптимального процветания! Ваш разум и тело буквально жаждут радости!

Но мы можем настолько сосредоточиться на общем воспитании, что забываем повеселиться.Удивительно, как, просто уделяя приоритетное внимание более радостным занятиям и переживаниям (также известным как «реальные угощения»), люди автоматически меньше думают о съедобных лакомствах, испытывают меньше тяги и уменьшают переедание.

В качестве счастливого побочного эффекта их навыки эмоциональной регуляции, а также психическое и эмоциональное здоровье улучшаются, что позволяет им делать другие позитивные, устойчивые шаги как в своем питании, так и в движении.