Какие мышцы работают упражнение с роликом: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Вспомогательные мышцы

Плечи

Пресс с гимнастическим роликом видео

Как делать упражнение

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пресс с гимнастическим роликом Author: AtletIQ: on Пресс с гимнастическим роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

• на фитболе;
• обратный ролик (“перочинный нож”);
• прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Вопрос: Какие мышцы качаются колесом для пресса?

Какие мышцы работают при работе с колесом?

Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции, бицепс), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины.

Чем можно заменить гимнастический ролик?

Если у вас нет такого ролика — не расстраивайтесь! И не спешите в магазин, чтобы его купить. Как правило, основное упражнение с этой штуковиной, которое встречается в тренировочных программах — это Ab Wheel. И тут ролик вы вполне можете заменить полотенцем или мокрой тряпкой.

Как тренироваться с колесом для пресса?

Прокат с колен

1. Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
2. Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
3. Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. …
4. Вернитесь в исходное положение на колени.
5. Сделайте 5–10 повторений.

Сколько стоит гимнастический ролик?

Ролик гимнастический Torneo чeрный/тeмно-серый цвет — купить за 699 руб, отзывы в интернет-магазине Спортмастер

Чем полезен Ролик гимнастический?

Несмотря на простоту конструкции, гимнастический ролик является очень эффективным снарядом, так как в ходе тренировок сразу задействован широкий спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног, которые одновременно получают существенную нагрузку.

Что развивает ролик?

Катание на роликах комплексно развивает ваше здоровье: разные группы мышц, дарит хорошее настроение, увеличивает физическую активность, координацию, укрепляет вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистую систему, в целом, катаясь на роликах по паркам, мы много дышим и двигаемся, что любому из нас на пользу!

Чем можно заменить ролик для пресса?

Классическая скамья – самый простой вариант тренажера, который можно сделать в домашних условиях, исключая ручной ролик.

Для чего нужен ролик для пресса?

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для: корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, … мышц брюшного пресса.

Как накачать пресс?

Скручивания

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. …
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

27.07.2020

Как правильно делать упражнения на ролике?

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти. Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Как заниматься с роликом для спины?

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику.

Ролик для пресса — какие мышцы задействованы?

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в , и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, пресс получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. Ягодицы здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов .что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически (бицепсы, трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Заключение

Эта статья хоть и описала ролик для пресса, какие мышцы задействованы, но мы ведь отталкивались от одного базового упражнения. Если делать акцент на какой-то части тела, то упражнения будут другими. Поэтому советую почитать Вам соответствующую статью. Ну а я с Вами прощаюсь.

И напоследок по сложившийся традиции советую к приобретению замечательный .

Подписывайтесь на обновления блога. Если понравилась статья – поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. И, конечно, жду Ваших комментариев. Всего наилучшего.

Ролик для пресса с эспандерами мультифункциональные

Характеристики

Описание

  Эти многофункциональные ролики для пресса проработают ваши мышцы  живота, подкачают руки и плечи; укрепят мышцы рук и торса. Двойное колесо сделает ваши упражнения сбалансированными

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

ролики для пресса 
Разноцветные ролики

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямо пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит с помощью упражнений с роликом для пресса,женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности, выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса
Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействуются в работе с роликом?
в первую очередь работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а так же ягодицы и брюшная мышца. Упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места»;
И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом
Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т.е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Какие мышцы работают с роликовым колесом для пресса?

Многие недооценивают ролики для пресса из-за их размера. Люди, которые так делают, понятия не имеют, на какое количество мышц работают ролики для пресса. Роликовые колеса для пресса работают с основными мышцами, такими как прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота, грудь и бицепсы. Может показаться, что это слишком много мышц для такого небольшого оборудования, но, по крайней мере, вы теперь знаете, почему многие люди их используют.

Ab ролики не только маленькие, но и простые в использовании.В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы они работают, как они работают с этими мышцами и как быстро накачать пресс с помощью ролика для пресса.

Что такое ролик для пресса?

Роликовое колесо для пресса — это простое, но эффективное, низкотехнологичное оборудование, используемое тренерами и спортсменами для тренировок и поддержания формы. Ролик для пресса — это колесо, в центре которого проходит стержень, который вы можете удерживать. Чтобы использовать ролик для пресса, вам нужно положить руки по обе стороны от колеса.

Многие думают, что ролики для пресса — это тренажеры для пресса, но это не так.Вот список лучших тренажеров для пресса на рынке.

Мышцы, прорабатываемые роликами для пресса

Вот группы мышц, прорабатываемые роликом для пресса:

• Бедра
• Плечи
• Трицепсы
• Широчайшие мышцы спины
• Поперечные мышцы живота

Причины, по которым выкатывание колес для пресса так эффективно

Ничего хорошего не бывает легко — то же самое и с роликом для пресса. Он может показаться маленьким, но использовать его для тренировок сложно.Чтобы эффективно использовать валик, вам нужно вытянуться в позе планки. Поскольку у ролика есть колеса, вы превратитесь в движущееся колесо, что будет болезненно. Однако это может быть эффективным, потому что вы задействуете все основные мышцы одновременно с движением планки.

Как следует из названия, ролики для пресса помогают подтянуть пресс. Ролики для пресса нацелены на мышцы-сгибатели бедра и поперечные мышцы живота. Это основные мышцы, прорабатываемые валиком для пресса. Чтобы хорошо выполнять упражнение с колесом, вам нужно будет нарастить мышцы кора — если вы этого не сделаете, вы не добьетесь хороших результатов в упражнении.Вот почему так важно начинать медленно, чтобы можно было проработать мышцы, необходимые для полного растяжения.

Раскатывающаяся часть раскатки колеса помогает проработать ваши дельтовидные мышцы и широчайшие, в то время как раскатывающаяся часть — это то, что отнимает часть вашей основной силы. Легко предположить, что диапазон движений, необходимый для выкатывания пресса, требует только силы основных мышц. Но это далеко не так — хорошее развертывание требует и хорошей синхронизации. Чтобы выполнить эффективное разворачивание, вы должны хорошо контролировать движение между сгибателями и мышцами плеча.Тот факт, что вам также нужно балансировать на колесе, еще больше затрудняет развертывание, но именно это делает его таким эффективным.

Если у вас нет ролика для пресса и вы хотели бы его получить, вот список лучших роликов для пресса на рынке. Или, если вы считаете, что перекатывание пресса или приседания — это слишком сложно, обратите внимание на этот стимулятор мышц пресса.

Как выполнить выкатку колеса пресса

Раскатку колеса пресса — чрезвычайно сложное упражнение. Это настолько сложно, что большинство людей не могут начать с этого сразу.Некоторые вообще не могут этого сделать без личного тренера. Обычно людям приходится начинать с чего-то незначительного, чтобы проработать мышцы.

Этап I: выкатывание мяча для стабилизации

Начните с колен, расставив ноги на ширине плеч. Положите локти на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши мышцы крепкие.

Катясь вперед, медленно вытягивайте руки. Когда вы это сделаете, мяч будет катиться прямо под вами прямо перед вами.

Откатите мяч назад и сделайте 10-15 повторений.Как только вы сможете сделать 15 повторений, не слишком уставая, добавьте еще один подход и продолжайте работать, пока не сможете сделать пятнадцать повторений за подход трижды.

2 этап; Катание на коленях для пресса

Поставьте колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки держат колесо. Держите мышцы кора задействованными и не прогибайте поясницу.

Затем поверните колесо вперед как можно дальше. Это нужно делать с вытянутыми руками и грудью к земле. Это требует большой силы верхней части тела, так как вам, возможно, придется выдерживать вес всего тела, но вы можете это сделать.

После этого катите колесо под своим телом. Помните, что это должна быть тяжелая работа, поэтому не отчаивайтесь, если вам будет очень сложно.

Если вы сможете выполнить три подхода по пять-восемь повторений, вы постепенно почувствуете, что ваш пресс становится в тонусе. Только люди, которые могут тренировать пресс каждые два дня таким образом, смогут перейти к последнему этапу.

Full Ab Rollout

Это самый сложный уровень упражнения с колесом. Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы начнете с положения полного отжимания.

В этом положении постарайтесь удерживать руль плечами. Оказавшись в этом положении, медленно толкните колесо перед собой.

После этого верните колесо под плечи. Помните, что эта работа с колесом не должна быть легкой. Но если вам это удастся, ваш пресс напрягется в кратчайшие сроки.

Ролик для пресса — это небольшой элемент оборудования, который может значительно изменить ваше тело, особенно пресс. Не усердно работайте с катком, не набравшись устойчивости и выносливости, которые помогут вам эффективно использовать каток.Если вы сможете это сделать, вы сразу увидите результаты от использования ролика для пресса.

Раскатка колеса пресса: полное руководство

Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром. Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для продвинутых фитнес-тренеров.

Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две самые важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области. Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, составляющей наше ядро.

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник. По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять выкатку колеса для пресса.

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит физическую форму, сильное ядро ​​необходимо для всех упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень. Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса — это фактор удобства.Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

б) Сделайте паузу в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

В зависимости от вашей силы кора, вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса. Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди.Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику. Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

Раскатка колеса пресса не должна быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

3. Использование рук

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора.Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

Чтобы добавить сложности раскатке колеса ab, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево.Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе. Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

3. Раскатка пресса с мячом стабильности

Раскатка пресса с ударным шаром — отличный вариант для новичков, которым выкатка колеса пресса слишком сложна.Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

* Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатка!

Если вам понравилось раскручивание колеса пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить ваши основные силы:

Начните с положения планки предплечья спиной. прямо, локти под плечами, корпус напряжен.

Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение.Повторить!

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите пресс напряженным и повторите!

‍

Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого развития. успех!

Что работает роликовое колесо Ab?

Ролик для пресса помогает укрепить мышцы кора, широчайшие мышцы и трицепсы.

Изображение предоставлено: Василий Пиндюрин / fStop / GettyImages

Ролик для пресса — это простое устройство: две ручки, соединяющие колесо.Но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Колесо пресса — это продвинутый тренажер, который при правильном использовании развивает сильные трицепсы, широчайшие мышцы и мышцы кора.

Подсказка

Ролик для пресса прорабатывает различные мышцы, в том числе мышцы кора, трицепсы и широчайшие.

Ваш пресс: основные движущие силы

При использовании ролика для пресса ваше ядро ​​движется, чтобы спина не выгибалась, а позвоночник сгибается, чтобы одновременно растягивать и сокращать пресс во всем диапазоне движений.Это движение представляет собой серьезную проблему для прямой мышцы живота, мышцы с шестью кубиками, а также для таких глубоких стабилизаторов позвоночника, как поперечный живот. Это делает каток для пресса отличным инструментом для более сильного и мускулистого ядра. Ace Fitness сообщает, что продукты ab столь же эффективны, как и традиционные кранчи.

Подробнее: Наука удивительного пресса

Дополнительные стабилизирующие мышцы

Раскатка колеса для пресса — это больше, чем упражнение для пресса; это вызов бедрам, плечам, трицепсам и широчайшим мышцам спины.Эти мышцы стабилизируют ваше тело от плеча до копчика, пока колесо катится впереди вашего тела.

Развертывание мяча стабильности

1. Раскатка колеса пресса — это сложное упражнение. Большинству людей нужно начинать с модифицированной версии, известной как развертывание мяча стабильности.
2. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч и положив локти на стабилизирующий мяч. Держите корпус напряженным, не позволяя спине прогибаться.
   
3. Медленно вытяните руки, перекатываясь вперед.Мяч катится из-под вас прямо перед вами.
   
4. Откатите мяч назад и сделайте один-два подхода по 12-15 повторений. Как только вы сможете выполнить полный подход из 15 повторений без чрезмерной усталости, добавьте еще один подход и увеличьте количество подходов до трех.
   

Подробнее : 13 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела

Катание на коленях с колесом Ab-Wheel Rollout

Поставьте колени на пол на ширине бедер, руки на руле.Держите пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Прокрутите колесо вперед как можно дальше — в идеале, полностью вытяните руки и прижмите грудь к земле — перед тем, как подкатить колесо под себя и вернуться в вертикальное положение. ExRx.net сообщает, что ваши прямые и косые мышцы живота изометрически сокращаются во время выкатывания, и, поскольку сгибание талии практически отсутствует, эти две мышцы стабилизируют ваш таз.

Tip

Этот прием заставит ваш пресс кричать. Лучше всего начинать с более короткого диапазона движений, постепенно увеличивая угол поворота колеса по мере того, как вы становитесь сильнее.Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений, увеличивая количество повторений на два каждую неделю, пока не достигнете 10.

Полный выпуск Ab

Полное развертывание выводит катание на коленях и пресс на новый уровень сложности. Вместо того, чтобы стоять на коленях, вы будете в положении полного отжимания на носках, удерживая колесо пресса под плечами. Отсюда медленно вращайте колесо перед собой, прежде чем снова опустить руки под грудь. На это могут уйти месяцы, поэтому начните медленно с двух-трех подходов по три-пять повторений.Эта версия была изменена для использования в качестве реабилитационного центра для людей с потерей нижних конечностей, сообщает Rehab Research.

Из полностью стоячего положения колесо для пресса перекатывается вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не будет поддерживаться пальцами ног и руками на колесе. За исключением пальцев ног, все ваше тело оторвано от пола, а руки вытянуты. Вы можете работать до трех подходов по три-пять повторений.

Как выполнять выкатку пресса: методы, преимущества, варианты

Также известен как: выкатка мяча для упражнений, выкатка швейцарского мяча, выкатка TRX Standing, выкатка колеса для пресса.

Цели: Основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).Он также прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование: Средний и большой мяч для упражнений / стабилизации, коврик для упражнений

Уровень: От среднего до продвинутого

Развертывание пресса — это упражнение, предназначенное для работы с основными мышцами, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхнюю часть спины) и мышцы плеч. Сворачивание пресса с мячом для стабилизации аналогично планке, но вместо того, чтобы положить руки на коврик для упражнений, вы кладете их на мяч.

Поскольку мяч добавляет элемент нестабильности, мышцы кора должны работать усерднее, поэтому выкатывание мяча для стабилизации на пресс считается промежуточным или продвинутым движением. Перед тем, как попробовать это движение, убедитесь, что вы можете выполнять традиционную планку со строгой техникой не менее 30-60 секунд.

Держите дистанцию ​​раската короче, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение полностью. Свиток с мячом для стабилизации пресса разработан для укрепления мышц кора, поэтому его обычно добавляют к тренировкам брюшного пресса среднего и продвинутого уровней.

Преимущества

Стабилизирующий мяч для пресса нацелен на мышцы кора — в частности, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Во время фазы сокращения (подтягивания мяча обратно к телу) выкатка стабилизирующего мяча для пресса также задействует плечи и мышцы верхней части спины.

Ваши основные мышцы участвуют в большинстве, если не во всех движениях, которые вы выполняете ежедневно. Сюда входят повседневные занятия, упражнения в тренажерном зале или во время спортивных мероприятий, а также основные движения, такие как вращение, сгибание и разгибание.Например, размахивать клюшкой, мыть пол или обернуться, чтобы посмотреть назад.

Кроме того, сворачивание стабилизирующего мяча для пресса может помочь укрепить ваше ядро, что может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища. Более сильные мышцы кора также могут улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на колени на полу, держа перед собой стабилизирующий мяч. Вы можете использовать коврик, чтобы стать на колени для дополнительной амортизации.Мяч должен быть на расстоянии вытянутой руки.
2. Сожмите руки в кулак и положите их на мяч. Ваши предплечья также будут опираться на мяч. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Держите тело ровно, спина ровная.
3. Катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Смотрите прямо перед собой.
4. Вытяните как можно дальше. Ваша грудь коснется мяча.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно переверните движение, сгибая руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались.

Общие ошибки

Добавление такого снаряжения, как стабилизирующий мяч, может привести к ошибкам в движении, особенно если вы не знаете, как правильно им пользоваться. Выбор мяча, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, поможет вам задействовать мышцы кора и защитить спину.

Выбор неправильного размера мяча

Вам нужно выбрать мяч для стабилизации, соответствующий вашему телу и уровню физической подготовки.Чем больше мяч, тем легче выполнить ход. Мяч большого размера, который также является твердым, помогает вам сохранять равновесие и оставаться стабильным при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, подумайте о том, чтобы выбрать меньший размер мяча. Это создаст нестабильность, которая заставит вас задействовать ядро ​​даже больше, чем с мячом большего размера.

Ядро не задействовано

Это упражнение требует, чтобы вы задействовали корпус на протяжении всего движения. Если вы расслабите эти мышцы, вы рискуете опустить бедра, что может вызвать опускание нижней части спины.Это может вызвать боль в пояснице.

Тянуть спиной, а не ядром

Хотя это движение в определенной степени задействует мышцы плеч и верхней части спины, основными движущими силами являются мышцы брюшного пресса. При выкатывании мяча убедитесь, что ваше ядро ​​плотно. Эти же мышцы работают больше всего, чтобы помочь вам повернуть вспять.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если полностью выпрямиться слишком сложно, вы можете изменить это движение, спустившись только частично.По мере того, как ваше ядро ​​станет сильнее, вы можете выкатить мяч еще на несколько дюймов, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Еще один способ изменить выкатку мяча для стабилизации пресса — это расширить руки или ноги. Когда у вас более широкая база, вы создаете большую устойчивость, что облегчает выполнение движения.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили базовую выкатку мяча для стабилизации пресса, вам может быть интересно, как сделать ее более продвинутой. Отличный способ усложнить этот ход — использовать мяч меньшего размера.Вы также можете выбрать более мягкий мяч, который затруднит выполнение движения.

Чтобы бросить вызов своему ядру, попробуйте двигать мяч в разных направлениях. Делайте круги с мячом в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Наконец, вы можете принимать разные позы. Например, поставьте ступни или ноги ближе друг к другу или поднимите колени над землей. Это позволит вам принять традиционное положение планки на мяче.

Безопасность и меры предосторожности

Умение держать традиционную доску без стабилизирующего мяча является необходимым условием для выкатывания стабилизирующего мяча для пресса.Если вы не можете выполнить позу планки в строгой форме, вы рискуете получить травму, когда включаете мяч и выкатываете движение.

Беременным женщинам или людям с хронической болью в спине, болью в коленях или другими травмами следует избегать этого упражнения. Перед тем, как попробовать этот прием, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Если вы чувствуете боль в спине во время какой-либо части этого движения, остановите то, что вы делаете, и проверьте свою форму. Возможно, вам придется изменить или уменьшить расстояние, с которым вы катите мяч, до тех пор, пока ваше ядро ​​не станет достаточно сильным, чтобы справиться с полным движением.Если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться повторить упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Работают ли катки AB? До и после результата (пример из практики) — Intent Sports

Одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для достижения фитнес-целей, — это колесо AB или ролик AB. Они относительно дешевы, но предлагают невероятную тренировку по скульптуре мышц живота с дополнительными преимуществами для укрепления кора.Хотя они имеют огромное значение в вашем образе жизни, вы можете убедиться, насколько они дешевы.

Как это работает?

Ab — очень простое оборудование. Это колесо, которое свободно вращается вокруг стержня, который проходит через его центральную точку. Он в основном используется для выполнения различных развертываний. Вы можете использовать это оборудование, взявшись за центральную штангу с обеих сторон колеса и перекатив верхнюю часть тела вперед в положение планки. Само по себе положение планки с нестабильностью колеса создает уникальную сложность тренировки.

работает со многими мышцами тела, но в основном он нацелен на основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямляющий позвоночник (нижнюю часть спины). Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхнюю часть спины) и мышцы плеч. Раскатка колеса пресса прорабатывает все мышцы живота.
Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.
Вы должны растягивать тело во время тренировки с помощью ролика для пресса; это отличное упражнение для мышц спины. Вы сможете распрощаться с ужасными болями в спине, регулярно используя тренажер для пресса. Вы можете прочитать о других упражнениях с роликом для пресса.

30 дней AB Roller Challenge:

Позвольте мне рассказать вам историю о нашем бедствующем клиенте. Он жаловался на жир на животе, что также сказывалось на его образе жизни.Боль в спине и недостаток энергии вели его к бездействию. Однако он пробовал много тренировок, но не добился эффективных результатов. Все это заставило его потерять надежду. Но как только он узнал о AB Wheel Roller, он решил больше не ждать и так начал свой успешный путь к стройному и здоровому телу. Во-первых, ему было ясно, что он набрал вес не за несколько недель, а за месяцы, как и потеря веса. Похудение на пять или более фунтов в неделю — агрессивная и потенциально нездоровая цель похудения.Это долгосрочное обязательство. Потеря от 2 до 3 фунтов в неделю — это нормально. Итак, все началось с одного месяца AB Roller Challenge.

Хотя на практике AB Wheel кажется небольшим и даже забавным оборудованием, это продвинутый инструмент, который ставит перед вами сложную задачу следующего уровня. Как сказал наш клиент:
« Поначалу кажется, что это легкая тренировка, но когда вы начинаете задействовать мышцы пресса и кора, вы, должно быть, стонете. к твоему плечу.

Первая неделя:

Первая неделя — начало борьбы. Ваши мышцы ощущают растяжение и начинают гореть буквально через несколько дней.

Четвертая неделя:

Его последовательность и страсть в конце концов привели его к Четвертой неделе. Шли дни, и тело тренировалось, выполнять его тренировки стало намного комфортнее. Получив видимые результаты, он не мог перестать продолжать свой распорядок дня.

Программа тренировки колес AB:

Обычно наш клиент тренировался с помощью AB Wheel 3 раза в неделю и делал 3-4 подхода на тренировку по 12-15 повторений, и к тому времени, когда он почувствовал, что его пресс горят как сумасшедшие.Вы можете сделать свой распорядок таким, как вам нужно. Он объясняет это; Именно моя последовательная тяжелая работа и сильная сила воли подтолкнули меня к успешному выполнению поставленной задачи. Спасибо Intent Sports Training за то, что дал мне полные советы по тренировкам с колесным роликом Best Intent Sports Ab Wheel.

AB Колесо до и после

Раньше:

Наш клиент сказал мне, что это не только из-за жира на животе, но и из-за того, что физическая непригодность мешает его другим жизненным делам. Он начал чувствовать себя неполноценным и лишенным энергии.Это началось с того дня, когда он измерил свою талию, и она составила 38 дюймов. Это резкое увеличение с 32 дюймов. Ощущение увеличения веса также сказывалось на его умственных способностях. После долгих исследований и пробуя различные упражнения, он придумал ролик AB Wheel и решил попробовать.

После:

Это около двух недель. Он мог видеть результаты. Сильный AB и Core с потерей жира на животе. Шли дни, а он продолжал свою борьбу, и его талия на удивление составила 34.

AB ролик Результат

Итак, время заключения, Ab Wheel нужна большая сила, и это не для новичка. Вам нужен сильный корпус и верхняя часть тела. Но не волнуйтесь, Intent Sports позаботится о вас. Обратите внимание на наше колесо для пресса, у него есть лента сопротивления, которая помогает вам легче выполнять выкатывание, поэтому она поддерживает вашу спину, чтобы вы могли легко накачать нижнюю часть спины и пресс с самого начала.

Эта тренировка на роликах для пресса бросит вызов всему телу

Что я могу сказать? Мне нравится , когда я укрепляю свои мышцы на тренажере Megaformer, работая над ними за 50 минут, выполняя планки и выпады, пока мои мышцы кора, ноги и ягодицы не задрожат.Это единственная тренировка, которую я могу выполнять несколько раз в неделю, месяцами подряд, не скучая и не выгорая. Кроме того, это помогает мне стать действительно сильным. Но, учитывая, что многие студии в настоящее время не открыты там, где я живу, я задавался вопросом: смогу ли я получить такую ​​же тренировку всего тела с помощью ролика для пресса за 17 долларов, известного благодаря рекламе «Как видно по телевизору»? Ага.

В то время как тренажеры для пилатеса и мегаформеров предлагают больше наворотов, которые помогут усилить вашу тренировку, существует , способов, которыми вы можете использовать ролик для пресса, чтобы выполнять такие же движения дома.«Я, , люблю, когда использует аспект устойчивости ролика для пресса, поэтому движения становятся более функциональными», — говорит тренер FitHouse Марк Осмундсен. «Это помогает клиентам сосредоточиться на задействовании мышц верхней части спины, одновременно прорабатывая пресс и косые мышцы живота».

Помимо того, что мышцы кора и спина дрожат, вы также можете использовать валик для пресса для работы практически со всеми другими основными мышцами, включая ягодичные, косые, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы. Основатель Le Sweat Чарли Аткинс недавно сказал нам, что это лучший фитнес-инструмент, показанный по телевизору.«Развертывание пресса — это сложное упражнение для мышц кора, которое предотвращает разгибание поясничного отдела позвоночника или нижней части спины, — сказала она. — Большинству людей, которые жалуются на проблемы с поясницей, назначают упражнения для пресса. Упражнения «против растяжения», такие как выкатывание пресса, помогут стабилизировать таз и позвоночник ». Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть тренировку с роликом для пресса, чтобы попробовать на следующей тренировке.

Истории по теме

Попробуйте эту тренировку с роликом для пресса сегодня

1. Боковая пила на коленях (косые / спина)

Сложите колени так, чтобы таз располагался на одной стороне.Затем возьмитесь за ролик для пресса и надавите на него прямо под плечами и медленно вытолкните его перед собой на вдохе. Затем выдохните, медленно втягивая запястья назад, чтобы сложить их под плечами.

2. Пикап для пресса (пресс / плечи)

Взявшись за ролик для пресса, положите запястья под плечи и возьмитесь за доску. Используя силу, направленную вниз, втяните брюшной пресс и поднимите таз вверх, перекручивая валик для пресса к ногам.Затем медленно перекатитесь в положение планки и повторите.

3. Сгибание ног с помощью валика для пресса (подколенные сухожилия / ягодицы)

Поставьте ступни на каждую ручку валика для пресса и прижмите лопатки к полу. Поднимите таз и согните колени, медленно перекатывая устройство по направлению к ягодицам. Затем медленно вытяните его назад, удерживая туловище и ягодицы напряженными, а бедра максимально приподнятыми.

4. Выпад на ящик с выкатом (ягодичные / квадрицепсы)

Держа валик в руках, шагните одной ногой за другую, удерживая колено над щиколоткой.Опустите каток на землю и вдавливайте его внутрь и наружу, стабилизируя стержнем. Надавите на пятки, поднимите и повторите.

Купите эти ролики для пресса, чтобы улучшить свою повседневную жизнь

1. Ролик для пресса Vergo, $ 16

Это простое колесо для пресса поставляется с ковриком для колен, так что вы можете модифицировать его при необходимости, чтобы получить все преимущества переезда.

Купите сейчас: Vergo Ab Roller, 16

2. Amazon Basics Exercise Fitness Ab Rollers, 32 доллара

Если вы хотите немного большей стабильности, эти ролики для пресса, которые вы помещаете в каждую руку, помогут вам получить больше устойчивость на земле, при этом серьезно проверяя силу ваших основных мышц.

Купите сейчас: Ролики для пресса Amazon Basics Exercise Fitness, 32 доллара США

3. Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro для основных тренировок, 40 долларов США