Какие мышцы работают при становой тяге: Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Содержание

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче.

Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн — 409 кг (1995), США
Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

Вращение головой вокруг оси в обе стороны
Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

не восстановились до конца после прошлой тренировки;
неверно подобрали рабочий вес;
впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
Пользуйтесь атлетическим поясом.
Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
Крепко сожмите штангу руками.
Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
Медленно опускайте штангу.
Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
Плавно и уверенно ставайте.
Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
Плавно и уверенно ставайте.
Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

Установите ноги уже уровня плеч.
Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
Плавно и уверенно вставайте.
Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

6 подходов по 6 повторений;
4 подхода оп 8 повторений;
3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

На что нужно обратить внимание?

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опасность для здоровья

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Становая тяга рабочие мышцы. Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

штанга с блинами находится перед атлетом;
опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

К штанге становятся вплотную;
Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
Ноги, держа спину прямой, сгибают;
Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

Делают глубокий вдох;
На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;
делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
«Сумо» или лифтерская;
Румынская, именуемая «мертвой»;
С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

«прямой»;
«разнохват»;
«замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Что качает становая тяга | Созвездие красоты

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Оно является достаточно тяжелым, однако при этом направлено на «прокачку» сразу нескольких крупных групп мышц.

Содержание статьи:

1. Что представляет собой становая тяга

2. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

3. Особенности выполнения становой тяги

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

искривление позвоночника;
болезни суставов и хрящей;
сердечно-сосудистые заболевания;
болезни дыхательной системы;
плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Что развивает становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. С каких весов начинать

Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

Когда культуристов — профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют «чужое» движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа — жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину — главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново…

СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.

РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.

РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема

БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа

ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток

МЫШЦЫ — ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов

ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус — это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина — козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» — слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели — большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка — это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО

Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие.

ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч — это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически.

ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата.

ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» — хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию.

КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией.

ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

1 ВДОХ

Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры.

2 ГРИФ

На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре.

3 СТАРТ

Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные.

4 УТРАТА ФОРМЫ

Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца жизни.

5 СНОВА СПИНА

Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной.

6 ТЕМП

Разучивать движение нужно с легким весом. Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением.

7 ВЫДОХ

Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать.

8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в «замок». Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол.

9 ВСЕ ВМЕСТЕ

Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени.

10 ПУТЬ ДОМОЙ

Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно!

11 СТУПНИ

Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы.

12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ

Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах!

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер.

При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

В нижней позиции не держите штангу на весу,

дайте ей прочно встать на пол.

СТАНОВАЯ В РАМЕ

Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине.

ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед.

СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото

Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину — держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции!

ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же.

В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего.

ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги .

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги . Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо” . Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать

становую тягу в стиле «сумо»

Становая тяга — одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей степени — на ноги и спину. Далее Вы узнаете, какие разновидности этого упражнения существуют, технику их правильного выполнения, а также, какие мышцы работают при становой тяге .

Классическая становая тяга

Является самым распространенным вариантом выполнения со штангой. При этом работают следующие мышцы:

Ягодичные
, отвечающие за выпрямление позвоночника
Бицепс бедра

Во время становой тяги в работе участвуют также трапеции и предплечья, но они получают лишь статическую нагрузку.

В полу-присяде обхватите гриф, который установлен на нижних штырях стойки или на полу, используя верхний хват на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Сделайте вдох, при этом напрягая спину. Начните постепенно подниматься, одновременно распрямляя ноги и корпус. После достижения пика, медленно опускайтесь в исходное положение по той же траектории.

При подъеме работайте так, как будто что-то тянет Вас вверх. Голова должна подниматься первой.
Когда достигните пика, следите за положением корпуса — многие совершают ошибку, отклоняясь назад, тем самым нагружая поясницу.
Выдох нужно делать во время движения вверх, после прохождения самого сложного участка подъема. Старайтесь соблюдать ритм при дыхании, чтобы снизить нагрузку на сердце.
Подъем должен происходить посредством разгибания коленей. Тазобедренные суставы можно разогнуть только в верхнем положении. При одновременном действии поясница будет претерпевать повышенную нагрузку, что чревато травмами.
Всё время следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и была напряжена. В противном случае есть риск получения травмы поясничного отдела.
Если Вы хотите максимально подключить к работе и бицепсы ног, старайтесь полностью распрямить ноги в верхнем положении.
Плечи должны быть развернуты.
Не круглите спину в области поясницы.

Обратите внимание, что становая тяга имеет ряд ограничений. Сколиоз — не препятствие для выполнения упражнения, но следует соблюдать некоторые правила — небольшой вес, атлетический пояс и обязательная предварительная разминка. Противопоказания следующие:

Предшествующие травмы коленей и позвоночника
Варикозное расширение вен
Сильный сколиоз

Подросткам следует .

Румынская становая тяга

Также известная как «», которая отличается от классического способа следующим:

Расстояние между ногами чуть меньше
Глубокий присед отсутствует
Таз отводится назад больше
Ноги практически прямые

Сначала необходимо взять штангу, а потом встать в исходное положение. При хвате руки немного шире плеч. Снимите штангу с силовых стоек и отойдите немного назад. Ноги поставьте уже ширины плеч. Мышцы, работающие в процессе осуществления тяги на прямых ногах и получающие при этом наибольшую нагрузку — это ягодицы, бицепс бедра и поясничный отдел.

Тяга сумо

Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу, присесть, колени смотрят в стороны. Необходимо, чтобы голень, расположенная строго перпендикулярно полу, касалась грифа штанги во время становой тяги. Какие мышцы работают более интенсивно в процессе такого упражнения? Акцент на бицепсы бедер больше, чем при классическом способе, а на выпрямители позвоночника — меньше. Также лучше качается внутренняя сторона бедер.

Тяги с гантелями

Главное отличие от предыдущих вариантов — использование двух гантелей вместо штанги. Гантели обычно берутся верхним хватом. Важный нюанс: если вес гантелей большой, рекомендуется брать их из сидячего положения. Руки с гантелями в процессе такого вида упражнения можно держать как по бокам, так и перед собой.

Техника выполнения в картинках и видео

Итак, во время осуществления становой тяги будут работать мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Во время упражнения рекомендуется постоянно следить за своими ощущениями. Если возникают трудности при подъеме, значит нужно еще поработать над развитием ног и нижней части спины. Если Вам тяжело удерживать гриф штанги, уделите внимание кистям рук или используйте смешанный хват. При возникновении сложностей ищите причину и устраняйте ее, чтобы продолжить динамично применять данное упражнение.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Видео

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Информация для женщин

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн — 409 кг (1995), США
Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Несмотря на безусловную важность и эффективность становой тяги в процессе увеличения массы всего тела, можно заметить, как много новичков этим упражнением пренебрегают в связи со сложностью его выполнения. В спортзалах нередко можно наблюдать, как люди делают упражнение с множественными ошибками, рискуя тем самым не просто прозаниматься «вхолостую» – без видимого эффекта для мышц, но еще и получить серьезную травму спины.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Виды становой тяги

Становая тяга делится на несколько видов, которые различаются между собой техниками выполнения:

Классическая
Румынская

Различные экзотические варианты упражнения упоминать нет смысла, так как перечисленных трех видов хватит с достатком, чтобы по максимуму нагрузить мышцы, а периодическое чередование техник выполнения не даст организму привыкнуть к нагрузкам и обеспечит мышцам постоянный эффект новизны.

Ниже мы рассмотрим каждый из видов выполнения становой отдельно.

Эта техника становой тяги, несмотря на свой статус «первопроходца», со временем так и не потеряла актуальность, и по сегодняшний день остается наилучшим упражнением для раскачки всех групп мускулов и построения атлетического телосложения.

Какие мышцы работают

При выполнении работают 3/4 мышц всего тела, включая разгибатели мышц спины, рук, плеч и ног.

Правильная техника выполнения

Становая тяга считается в бодибилдинге наиболее травмоопасным при неправильной технике выполнения, но следуя инструкции ниже, у любого атлета никогда больше не будет проблем с упражнением:

Занимаем позицию ровно над штангой, носки выходят немного дальше за гриф, а штанга находится максимально близко к ногам. При таком положении создается максимальный уровень устойчивости, который не даст завалиться ни вперед, ни назад при выполнении.
Ставим ноги на ширине плеч, опускаемся к грифу держа спину немного выгнутой и не сгибая колени. Именно на данном этапе у наибольшего количества новичков случаются основные проблемы при выполнении упражнения. Многие из них не понимают, как опуститься не сгибая колени – для выполнения необходимо отвести таз назад и плавно опустить его вместе с корпусом вниз к грифу.
Оказавшись в нижней точке, необходимо взять гриф ладонями так, чтобы они смотрели к корпусу. Браться необходимо только обезьяним хватом – это когда четыре пальца охватывают гриф сверху, а снизу большой. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться разнохватом, при котором ладони рук смотрят в разные стороны. Такой тип хвата может оказаться более надежным, но из-за несимметричной нагрузки на мышцы, он может быть очень опасным для позвоночника.
Задерживаем дыхание и тянем штангу плавно вверх. Оказываясь в верхней точке, можно немного свести назад лопатки, но ни в коем случае не надо корпус наклонять назад.
Достигнув верхней точки, задерживаемся на одну секунду и опускаемся в нижнюю точку абсолютно по той же траектории, по которой подымались.
Опускать штангу необходимо плавно без никаких резких ударов о землю, так как это может травмировать мускулы спины и плеч.
Обратите внимание на тот момент, когда гриф проходит колени. Нельзя наклоняться вперед, так как легко потерять опору. Чтобы этого избежать, нужно в тот момент, когда гриф оказался на уровне колен, отвести немного назад таз, что позволит с легкостью пройти штанге вдоль колен.

Перед тем, как приступить к выполнению становой с весами – нужно натренировать технику с пустым грифом. Лишь когда техника будет отлично проработана, можно приступать к выполнению упражнения со штангой с блинами.

Самая главная ошибка, которая также является следствием многих других – брать слишком высокий вес. При излишне тяжелом весе сложно следовать правильной технике и очень быстро можно травмировать спину.
Тягу штанги от пола нужно производить плавно, а не резко отрывая ее от пола, так как это может привести к растяжению мышц.
При выполнении становой не требуется делать упражнение до полного отказа мышц, следует остановиться на том этапе, когда будут силы на хотя бы еще одно повторение.
Важно понимать, что большее число повторений с маленьким весом гораздо эффективнее для роста мышц, чем несколько повторений с тяжелым весом, но используя технику читинга.
Не напрягать мышцы бицепса во время выполнения. Руки должны оставаться в статическом состоянии и быть полностью расслаблены в локтях, чтобы не получить травмы двуглавой мышцы бицепса.
После последнего повторения не стоит бросать штангу резко на пол, так как это чревато травмами спины в следствие резкого расслабления мышц.

Чем заменить упражнение

Несмотря на то, что становая развивает мышцы практически всего тела и позволяет в максимально быстрый срок развить хорошую мускулатуру, из-за различных травм ее может быть проблематично и даже опасно выполнять. Если травмированы ноги, то для развития разгибателей спины возможно использовать наклоны со штангой стоя. Любую часть мускулов, которые тренирует становая возможно прокачать отдельно.

Своему происхождению такой вид становой обязан азиатским спортсменам сумоистам, которые для лучшей опоры применяют стойку с полусогнутыми ногами. Именно такую стойку используют пауэрлифтеры для поднятия наибольших весов, но будет она предпочтительна не только для профессиональных атлетов, но и для новичков в зале. Все из-за того, что технически она более проста для выполнения, нежели классическая из-за отсутствия необходимости выгибать поясницу, мускулы которой у начинающих атлетов еще недостаточно развиты.

Также по этой причине становая тяга сумо будет полезна для людей с травмами поясницы. Но не стоит рассчитывать, что от снятия нагрузки с поясницы снаряд станет гораздо легче, так как вес штанги будет передаваться мускулам ног и спины.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги сумо работают те же отделы мышц, что и в классическом варианте, небольшие отличия кроются только в том, что уменьшается нагрузка на поясницу и разгибатели спины, а на мышцы ног и ягодицы приходится ощутимо больший вес.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для выполнения упражнение считается более легким, чем классический вариант, оно может принести большие травмы, если не следовать правильному алгоритму действий:

Наденьте силовой пояс, навесьте необходимое количество блинов на гриф и подойдите к нему на такое расстояние, чтобы штанга касалась голеней. Ноги расставьте шире плеч и немного разверните пальцы стоп по направлению от тела.
Сгибая ноги в коленях, наклонитесь сохраняя спину ровной к штанге, возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне плеч.
Для создания большей опоры напрягите руки и немного отведите таз назад.
Одновременно с поднятием веса делайте глубокий вдох, выполняйте упражнение плавно и без резких движений.
В высшей точке распрямите спину, подождите секунду и на выдохе медленно опускайте снаряд.

Основные ошибки при выполнении

При выполнении любого вида становой самая часто совершаемая ошибка – это округлая спина, чего делать недопустимо, так как это может привести к травмам.
Локти ни в коем случае нельзя сгибать присоединяя к работе бицепс — это опасно для мышц рук, а также уменьшает эффективность упражнения для мускулатуры спины и ног. Если гриф сложно удержать в руках, не стоит использовать подобный читинг, лучше просто окончить подход и взять вес немного меньше.
Если недостаточно близко подойти к штанге, невозможно достичь хорошей опоры при выполнении тяги.

Чем заменить упражнение

При выполнении тяги в позиции сумо наибольшая нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, разгибателей спины и трапецию. При необходимости заменить упражнение, подойдут выпады ног с гантелями, блочные тренажеры для сгибания и разгибания ног, приседания, а также гиперэкстензия и шраги с гантелями.

Ниже предоставлена таблица сравнения классической становой тяги и сумо.

		Сумо
Мышечный рост	Мышцы спины и выпрямители позвоночника	Ягодичные мышцы, бицепсы бедер, верхние трапеции и квадрицепсы
Телосложение	Наилучший результат показывают спортсмены с коротким торсом и длинными руками	Наилучший результат показывают спортсмены с длинным торсом и короткими руками
Движение грифа	Амплитуда грифа длиннее	Амплитуда грифа короче
Положение ступней	Ступни ставятся прямо или слегка наружу	Ступни находятся на прямой, которая проходит через бедро к середине коленного сустава

В таком типе тяги делается наибольший акцент на мышцы ног, что сделало упражнение одинаково распространенным среди женщин и мужчин. Упражнение следует использовать тем, кто хочет максимально раскачать массу и силу мышц ног и сделать плавный переход между ягодичными мускулами и бицепсами бедер. Такое упражнение чаще всего выполняют в один день со всеми мышцами ног, так как в отличие от классического варианта, в этом виде становой спина применяется по минимуму.

Для большей устойчивости необходимо при выполнении упражнения надевать обувь без каблука, чтобы вся стопа ноги смогла стать равномерной опорой.

Техника выполнения

Специфика выполнения немного отличается от сумо и классической становой тяги из-за необходимости сохранения ног прямыми:

Подходим к штанге вплотную, чтобы она касалась голеней. Удерживая спину ровной и сохраняя ноги в прямом положении, наклоняемся к штанге и берем прямым хватом чуть шире плеч.
Сняв штангу, начинаем вместе с глубоким вздохом медленно опускаться чуть отведя таз назад.
Достигнув нижней точки, необходимо сразу же разгибаться. Нельзя останавливаться ни в нижней, ни в верхней точке, повторения должны быть непрерывными, чтобы мускулы ног оставались в постоянном напряжении. Стоит ориентироваться на собственные ощущения во время упражнения, его стоит делать неспешно и постоянно чувствовать работу ягодичных мускулов.

Основные ошибки выполнения

Слишком большие изгибы в коленях во время упражнения. Да, упражнение рекомендуется делать с прямыми ногами, но многим людям это не под силу вследствие анатомических особенностей строения тела или недостаточно растянутых мышц ног, поэтому допустимо немного сгибать колени, но на минимальный угол, чтобы оставалась постоянная нагрузка на ягодичные мышцы.
Подъем требуется осуществлять с помощью мышц ног, а не спины, то есть ногами следует отталкиваться от пола. Этому аспекту упражнения следует научиться и лучше пробовать с пустым грифом, пока техника не будет отточена.

Чем можно заменить упражнение

Так как при таком виде тяги делается наибольший упор на ноги, то отсутствие этого упражнения можно заменить жимом платформы ногами и другими тренажерами акцентированными на мышцы ног.

Румынская тяга менее комплексная для проработки мышц, чем другие виды становой, поэтому чаще всего она сама выступает как заменитель большей части упражнений для ног. Также упражнение возможно осуществлять с гантелями, но эффект от него будет меньший, а мускулы могут развиться непропорционально из-за неравномерной нагрузки на ноги и спину.

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Заключение

При неправильном выполнении становой, очень легко травмировать тело. Но если к осуществлению упражнения подойти со всей ответственностью, не гнаться за весами, а изначально выработать правильную технику, то впоследствии любой атлет будет вознагражден существенным мышечным ростом и усовершенствованием силовых показателей благодаря становой. Не зря именно становую тягу относят к наиболее результативным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
Вверху сделайте выдох.
Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги, правильная техника упражнения

Каждый мужчина и женщина, занимающиися в тренажерном зале, знает о трёх основных упражнениях бодибилдинга. Они называются базовыми, и без них совершенно нет смысла тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений, а точнее о становой тяге. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и об ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать при тренировке. Поехали!

Что такое становая тяга

Это базовое упражнение в бодибилдинге. Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам просто необходимо выполнять это упражнение. Без него, процесс набора мышечной массы будет длиться гораздо дольше, а ваши силовые показатели будут гораздо ниже.

У этого упражнения очень много вариантов выполнения. О них мы поговорим чуть позже.

Техника выполнения классического варианта

Ноги расставлены чуть шире плеч. Ступни развёрнуты в стороны. Вы держите штангу разнохватом, чтобы она не вылетела у вас из рук. Постановка рук — средняя. В пояснице обязательно должен быть прогиб на протяжении всего подхода.
Ваши ноги чуть согнуты в коленях, а корпус наклонен вперёд. Положение полуприседа.
Оторвите штангу от пола. Движение не должно быть резким. Оно должно осуществлять за счёт усилий ваших мышц, а не рывком.
Плавно поднимайте штангу.
В верхней точке задержитесь на 3 секунды. Сведите лопатки и максимально прогните спину.
Медленно опускайтесь. Аккуратно поставьте штангу на пол. Бросать её не нужно, так как резкий перепад нагрузки может повредить ваши связки.

Во время выполнения категорически запрещается скруглять спину и двигать головой. Когда вы выполняете подход, напряжение ваших мышц находится на пределе, и любое неловкое движение представляет для вас опасность. Мышцы, работающие при выполнении упражнения:

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
Поясница.
Бицепсы и предплечья.
Все пучки дельт.
Ягодицы и бедра.
Икроножные мышцы.

Как вы уже поняли, задействовано почти все тело. А ведь это далеко не полный список мышц, которые участвуют в этом упражнении. Помимо них, активно включаются в работу стабилизирующие мышцы. А также различные мелкие мышцы, которые невозможно проработать изолирующим упражнениями.

При выполнении последних повторений в подходе, обратите внимание, что будет происходить с вашим телом. Вы будете сильно трястись. Даже ваши мышцы лица будут находиться под напряжением. В этом упражнении халявы нет! Каждое повторение будет даваться вам с огромным трудом. Но, поверьте, оно того стоит!

Виды становой тяги

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Все эти варианты сильно нагружают все группы мышц, упомянутые выше. Однако, каждый из этих вариантов даёт больше нагрузки на какую-то определённую группу мышц. Например, спортсмен чувствует, что у него отстаёт задняя поверхность бедра, поэтому ему подойдёт вариант выполнения с прямыми ногами, чтобы её проработать. Так, давайте более подробно поговорим о каждом из вариантов выполнения:

Классическая — о ней мы говорили выше. Основная особенность — всё на ширине плеч. То есть, постановка ног, и ширина хвата. В нижней точке штанга касается голеней.
Мёртвая — это вариант выполнения на прямых ногах. Чтобы вы имели возможность выполнять это упражнение с прямыми ногами, вам необходимо узко их поставить. Основная нагрузка здесь приходится на заднюю поверхность бедра. Если у вас отстают бицепсы бёдер, то мёртвая тяга, — это именно то, что вам нужно. Её ещё называют румынской тягой. Важно понимать, что здесь необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте. Иначе, травма неизбежна.
Сумо — с широкой постановкой ног. В нижней точке вы находитесь в положении полуприседа. Штангу необходимо взять более широким хватом, чем в классическом варианте. Этот вариант предназначен для развития ваших бёдер и ягодиц. Например, если вам недостаточно нагрузки, которую вам дают приседания со штангой, то вы можете добавить этот вариант тяги к вашей программе тренировок ног.
Параллельным хватом — это самый необыкновенный вариант, ведь далеко не в каждом тренажерном зале есть гриф в виде ромба, посередине которого расположены две параллельные ручки. Спортсмен встаёт между этих ручек и берётся за них параллельным хватом. Этот вариант более облегчённый, так как, выполняя его, держать спину прямой гораздо легче.
С подставки — это тоже облегчённый вариант выполнения. Он отлично подходит для людей, у которых проблемы с поясницей. Например, вы стоите на полу, а штанга расположена на специальных стойках, высотой 20 сантиметров. То есть, ваша амплитуда движения намного короче, чем в классическом варианте. Нижняя точка находится на 20 сантиметров выше, чем в классическом варианте. Это снижает нагрузку с поясницы, а, значит, снижает риск получить травму.

Часто допускаемые ошибки

Мы уделяем целый раздел ошибкам при выполнении этого упражнения. Ведь большая часть спортсменов допускает ошибки, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

Начнём мы, пожалуй, с превращения тяги в приседания. Делать этого не стоит, так как увеличивается и без того огромная нагрузка на поясницу. А это значительно повышает риск получения травмы. В нижней точке выполнения упражнения допускается быть в положении полуприседа. Однако если вы приседаете до уровня параллели, или глубже, — это считается грубейшей ошибкой.

Многие спортсмены слишком сильно разворачивают ступни в стороны. Этого делать не рекомендуется, так как в верхней точке, мышцы и связки будут сильно растянуты. Это может их травмировать. Положение ступней должно быть естественным. Когда вы стоите, ваши стопы совсем чуть-чуть развёрнуты в стороны. Вот так и должны они стоять при выполнении этого упражнения. Кстати, нельзя отрывать пятки и носки от пола, ведь можно травмировать позвоночник.

Довольно часто замечается такая ошибка, как сгибание рук. В верхней точке ваши руки должны быть прямыми. Не нужно превращать тренировку в сгибания рук со штангой, ведь это будет мешать вам выпрямить спину в верхней точке.

Не нужно отклоняться назад. Это грубейшая ошибка, способная привести вас к опасным травмам позвоночника. Как мы говорили выше, действительно в верхней точке упражнения необходимо максимально прогнуться в спине. Но это значит, что нужно просто её выпрямить. Представьте себе позу уверенного человека — прямая осанка. В верхней точке у вас должны быть такая же, только вы будете со штангой в руках. А отклонения назад могут привести вас к смещению позвоночных дисков.

Выбор неподходящей обуви. Многие спортивные кроссовки выпускаются со специальной подошвой. Это беговые кроссовки. Их производят с такой подошвой чтобы снизить ударную нагрузку во время бега. При выполнении тяги нельзя быть в такой обуви. Такое положение тела идентично отрыванию пяток от пола. Это очень опасно для позвоночника. Наденьте обыкновенные спортивные кеды, или, вообще, выполняйте это упражнение без обуви.

Не наклоняйте туловище вперёд слишком сильно. Это может травмировать ваш тазобедренный сустав. Помните, что при выполнении угол между вашим туловищем и ногами должен быть не менее 90 градусов. Если этот угол меньше, значит, вы слишком сильно наклонились.

И последняя ошибка, — это выполнение упражнения в слишком быстром темпе. Если вы способны двигаться быстро, значит, вы выбрали слишком маленький вес. Вам необходимо его увеличить, чтобы ритм выполнения упражнения был нормальным. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд, даваться вам с большим трудом. Иначе не будет толку.

Советы новичкам

В первые полгода тренировок забудьте о становой тяге. Неподготовленному организму ни в коем случае нельзя ее выполнять. Выполняйте приседания, жим лёжа и подтягивания. Когда ваш тренировочный стаж будет составлять полгода, можете постепенно вводить упражнение в вашу тренировочную программу. Раз в 2 недели можно её делать.

Когда пройдёт ещё полгода, и ваш стаж тренировок уже будет равен одному году, можно будет выполнять это упражнение еженедельно. Главное, — это соблюдать правильную технику выполнения, и не допускать ошибок, о которых мы говорили выше.

Рабочий вес — это такой вес, при котором вы можете выполнить за один подход не более 8 повторений с идеальной техникой. Необходимо работать именно с такими весами. За тренировку достаточно будет выполнять 3—4 подхода.

Правильная тренировка — залог успеха

Перед тренировкой разминайся дважды! Что же это значит? А все очень просто: есть два вида разминки:

Общая.
Специальная.

Общая разминка — это выполнение разогревающих упражнений с целью введения вашего тела в рабочее состояние. Перед выполнением упражнений, ваше тело должны быть горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. Это достигается разогревающими упражнениями.

Специальная разминка предназначена для подготовки к выполнению конкретного упражнения. Для этого достаточно выполнить 3—4 разминочных подхода становой тяги с весом, равным 40—50 процентов от рабочего. Пока вы будете выполнять эти подходы, ваши суставы и связки как следует разогреются, а вы, в свою очередь, вспомните правильную технику выполнения упражнения.

Первые ваши тренировки с выполнением становой тяги пройдут легко. Почему же? Да потому что вы будете подбирать рабочий вес. Делать это необходимо крайне аккуратно. Вначале нужно взять пустой гриф и выполнить это упражнение с идеальной техникой. Вам должно быть очень легко. Постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока вам не станет поднимать штангу довольно трудно. Запишите этот вес, и на следующей тренировке после разминки попробуйте выполнить упражнение с этим весом на максимальное количество раз. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 8 раз за подход.

Используйте кистевые ремни. У подавляющего большинства спортсменов довольно слабый хват, и это мешает им нормально сделать подход до конца. Кистевые ремни практически полностью освобождают ваши кисти от нагрузки.

Упражнение необходимо выполнять в день работы тяговых групп мышц. Вернее, так, тяговую тренировку начинайте с выполнения становой тяги, после чего можете переходить к подтягиваниям и тренировке бицепса.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов. Только не практических, а мотивационных.

При выполнении становой тяги вы должны сильно уставать. Пролитые реки пота, сильная боль в мышцах, и желание бросить все, пойти лечь спать, — вот показатели того, что вы все делаете правильно.

Постоянно повышайте рабочие веса. Как только чувствуете, что с этим весом можете сделать более 10 раз, и при этом у вас не болят мышцы на следующий день, — немедленно повышайте рабочий вес. Постоянный рост — залог успеха в этом деле.

Не пропускайте тренировок. Для роста мышечной массы необходима регулярность занятий и правильная техника. Если перемножить эти две составляющих, то вас ждут очень даже впечатляющие результаты!

Благодаря рекомендациям из нашей статьи, ваши тяговые тренировки будут более продуктивными, а вы будете удивлять всех ваших знакомых объёмами своих мышц. Успехов вам!

мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, нацеленные на нижнюю или верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

Быстрые ссылки

Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Определение слабых мышц в становой тяге

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

Мышцы, работающие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:

Квадрицепс
Ягодичные мышцы
Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
Подколенные сухожилия
Эректоры
Лат
36 Ловушки для живота
36 Ловушки для живота
36 Ловушки для живота Косые мышцы

Определенные группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят из-за становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах», и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.

Ягодичные

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед.Здесь ягодицы наиболее активны.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута.Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда атлет сгибает колени в исходном положении и отрывает вес от пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов разгибать ногу.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?»

Монтажник с

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.

Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, поднимающих спину, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

латов

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к штанге в локауте.

По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Ловушки

Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге — особенно низкие и средние трапы, проходящие вдоль лопатки.

Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч до пола).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи.Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.

Брюшные и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

В то время как работа выпрямителей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Разгибание слишком далеко назад).Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Определение слабых мышц в становой тяге

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц.Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

Недостатки техники в становой тяге могут быть совершенно отдельной статьей, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

Пытаясь снять вес с пола

Нижняя половина становой тяги должна быть направлена на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.

Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Ваше положение спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры задействованы, а широчайшие активно удерживают штангу на вашем теле.

Четверная слабость

Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не оторваться от пола, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга отрывается от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

Слабость монтажника

Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

Это будет выглядеть так: ваша спина округляется в исходном положении, когда вы отрываете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любой момент во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что середина спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

Слабость широты

Если у вас слабые широчайшие, вам будет трудно удерживать штангу на протяжении всего упражнения.

Роль широчайших — предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.

Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

Пытаясь удержать вес

Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы

Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

Слабость монтажника

Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

Однако основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, будет заключаться в том, что вы слишком много используете их в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

Ловушка и ромбовидная слабость

На заключительных этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

Важно понимать, как эти вариации изменяют активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

Мы обсудим следующие варианты:

Обычная тяга
Становая тяга сумо
Румынская становая тяга
Становая тяга на жестких ногах
Становая тяга со штангой
Мышечная тяга 0
2 6

Традиционная становая тяга
Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.
Это особенно верно при отрыве от пола на высоте примерно до колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).
Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.
Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.
Мышцы, используемые в становой тяге сумо Становая тяга сумо
Становая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей, и в ней задействовано больше четырехъядерных мышц по сравнению с другими вариантами становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.
Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.
Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо как вариацию, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, такие как становая тяга со штангой или приседания со штангой
Наконец, из-за большой ширины стопы в становой тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.
Многим атлетам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.
Мышцы, используемые в румынской становой тяге Румынская становая тяга
Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, на которую вы сидите в кресле.
Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.
Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.
Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально указывать своим спортсменам, чтобы они «сжимали» ягодицы как можно сильнее.
Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.
McAllister et al. (2014) изучили участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.
С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут активнее, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».
Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.
Мышцы, используемые в становой тяге с напряженными ногами Становая тяга с жесткими ногами
Становая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.
В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткими ногами выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы тягу с жесткими ногами на полу или стоя.
Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются в гораздо большей степени, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.
Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.
Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.
Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует выбрать румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы вариация была более сфокусированной на ягодицах, держите штангу на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.
Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы больше, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с традиционной становой тягой.
Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.
Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).
В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.
Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.
Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.
Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом Дефицитная становая тяга
Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.
В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, стандартная тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.
По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что потребует большей нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.
Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.
Последние мысли
В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.
В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.
Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины.Если ваша спина более горизонтальна по отношению к полу в начале становой тяги, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол наклона вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.
Если вы хотите больше вариаций становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.
Если вам нужно больше вариантов становой тяги на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.
Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, уже используемые в традиционной тяге или становой тяге сумо.
Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?
Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )
ресурсов
Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Галфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.
Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.
Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий жизни . 28 (6): 1573-1580.
Суинтон, П., Стюард, А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.
Какие мышцы работают в становой тяге? Мы спросили личных тренеров
Становая тяга может быть упражнением, которое вы не выполняете регулярно (или когда-либо), но добавление их к еженедельной программе упражнений может иметь серьезные преимущества. В основном становая тяга задействует несколько групп мышц одновременно, позволяя вам стать сильнее и лучше за меньшее время — а кто этого не хочет?
Становая тяга — это также функциональное упражнение, укрепляющее мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач, например, для того, чтобы наклониться, чтобы взять продукты или поднять ребенка.
Ниже мы подробно рассмотрим, какие мышцы работают в становой тяге, как их безопасно выполнять и как добавить их в свой еженедельный распорядок.
Знакомьтесь, эксперт
Эшли Ван Бускерк (Ashlee Van Buskirk) — личный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, Колорадо.
.
Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становая тяга прорабатывает следующие мышцы:
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Сгибатели бедра
Мышцы поясницы
Мышцы спины
Квадроциклы
Ядро
При правильном выполнении становая тяга прорабатывает мышцы всего тела, — объясняет Бускерк.«Становая тяга затрагивает практически все группы мышц тела, поскольку ваша верхняя часть тела удерживает вес, а нижняя часть — поднимает его, что делает его отличным упражнением для наращивания силы, которое можно интегрировать практически в любую программу тренировок», — говорит она.
Как правильно выполнять становую тягу
Становая тяга может быть сложной задачей для освоения, но очень важно, чтобы она выполнялась в правильной форме. Таким образом вы сможете избежать травм и получить от движения максимум удовольствия. Попросите тренера или специалиста по упражнениям посмотреть и убедиться, что вы выполняете их правильно, если не уверены.
Бускерк и Вайснер предлагают следующие советы.
Держите колени слегка согнутыми: Это помогает предотвратить травмы.
Держите корпус задействованным, а спину ровной и прямой: Торс должен быть почти параллелен полу.
Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете гриф или гири: Старайтесь, чтобы гриф или гири находились в тесном контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
Сжимайте ягодицы (ягодицами) каждый раз, когда встаете.
Не забудьте, что в сосредоточьтесь на контроле веса на всех этапах упражнения, поэтому не опускайте веса, когда вы достигли вершины. Медленно опустите их обратно на землю, удерживая мышцы в напряжении.
Добавление становой тяги к еженедельной программе тренировок
Если становая тяга нова для вас, начинайте медленно, — рекомендует Бускерк. Она предлагает добавить их к двум вашим еженедельным тренировкам. Для начала выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.Освоив упражнения, вы можете увеличивать вес и / или выполнять их до трех раз в неделю. Тем не менее, всегда давайте своему телу достаточно времени для восстановления между силовыми тренировками.
Варианты становой тяги, которые стоит попробовать
Варианты становой тяги прорабатывают несколько разные группы мышц. Важно часто смешивать тренировки, чтобы ваши мышцы оставались напряженными, а вы избегали плато. Попробуйте добавить их в свой силовой распорядок и почаще меняйте его.
Становая тяга сумо
Этот вариант удобен для новичков и позволяет вам контролировать вес на протяжении всего движения.
Поставьте ступни немного шире, чем при стандартной становой тяге, ступни должны быть направлены наружу.
Держите спину прямо, держась за гриф. Ваши руки будут находиться на внутренней стороне ног, поэтому не забывайте держать их в таком положении на протяжении всего упражнения.
Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
Слегка потяните штангу и прижмите ноги к полу.
Сделайте вдох и двигайте телом вверх через ноги.
Держите грудь назад и постарайтесь не дать ей упасть вперед. Продолжайте толкать пятки и сжимайте ягодицы как минимум две секунды.
Медленно опускайтесь вниз, сохраняя контроль и удерживая мышцы в напряжении.
Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните бедра и погрузитесь обратно в пятки и ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнятым.
Возьмитесь за штангу или гантели удобным для вас хватом.
Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.
Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени и бедра вперед. Держите позвоночник прямым и высоким, а плечи расслабленными и не заостренными.
Отведите бедра назад и начните опускать вес обратно к полу. Слегка согните колени.
Груз должен задевать ваши голени, когда вы опускаете его обратно на пол.Держите позвоночник прямо и повторите с желаемым количеством повторений. Старайтесь не отпускать вес при спуске.
Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой
Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.
Становая тяга отлично работает.
Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.
Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины. И все ваше ядро испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.
И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.
При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю.И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (когда ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам наиболее удобно.
Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:
Обычная становая тяга
Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро.Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.
Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, при этом « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.
Румынская становая тяга
Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.
Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель — держать штангу или гантели близко к телу.
Идеальная форма действительно сцепление, кстати.
Конечно, вы не сможете правильно проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».
Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.
И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.
Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.
Если становая тяга еще не входит в ваше обычное вращение, Тамир предлагает начать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес.Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.
И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие мышцы работают в становой тяге?
От движений до оборудования, которое вы используете, разобраться в некоторых жаргоне, используемом в мире силовых тренировок, может быть сложно. Например, в чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями? Что, черт возьми, такое мяч для босу? И действительно ли становая тяга так страшна, как кажется?
Ответ на последнее: абсолютно нет.Фактически, это один из ключевых приемов тяжелой атлетики. И хотя на первый взгляд может показаться, что вы просто поднимаете и кладете кучу металла, становая тяга на самом деле сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.
Но прежде чем прыгнуть на подъемную платформу, помните, что стоит знать, как и почему вы делаете то, что делаете.
Вот почему каждую неделю мы просим фитнес-тренеров ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой.На этот раз они говорят о наращивании силы и мышц с помощью становой тяги.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?
CAROLINE BRAGG
«Становая тяга — сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и широчайшие. Ядро также получает отличную тренировку, помогая развить силу и мышцы живота ».
TESS GLYNNE-JONES
«Становая тяга — это скорее упражнение для задней цепи, поэтому прорабатывайте заднюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину.Люди могут немного чувствовать это в пояснице, но это нормально, если это не вызывает боли и не принимает на себя большую часть нагрузки. Если вас это немного беспокоит, немного разгрузите планку, чтобы поработать над формой ».
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?
CAROLINE BRAGG
«Когда мы садимся, наши ягодицы и подколенные сухожилия могут перестать работать. У людей, которые работают в офисе и много сидят, могут возникнуть довольно слабые ягодицы. Работа со спиной также важна, если вы думаете о том, сколько времени мы проводим, наклоняясь за набором текста и на наших телефонах.Становая тяга может улучшить вашу осанку, что действительно важно. Поскольку он функциональный, он также поможет в реальной жизни. Так что, когда мы поднимем вещи, мы сможем нести больше груза и делать это правильно без травм ».
ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС
«За нашими столами задняя половина нашего тела очень ленивая. Все становится совершенно неактивным, и мы склонны огибать спину. Если мы затем пойдем поднять что-то с пола, когда нас этому не научили, мы можем получить травму. Таким образом, делая становую тягу, вы следите за тем, чтобы не потерять этот паттерн движений и силу, а также чтобы ваше тело было в большей безопасности.С точки зрения биомеханики становую тягу может делать каждый, и это просто помогает противодействовать вашей жизни, связанной с вашим столом. Кроме того, хорошо быть сильным! »
РАЗРАБАТЫВАЮТ ЛИ МЫШЦ?
CAROLINE BRAGG
«Да, работа над мышцами поможет им расти. Но вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, а это означает, что вы будете добавлять вес или делать дополнительные повторения каждую неделю ».
TESS GLYNNE-JONES
«Каждое упражнение с отягощением и все, что связано с нагрузкой, способствует наращиванию мышц, если вы выполняете его с достаточно высокой интенсивностью и с достаточной нагрузкой.Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой, чтобы вы могли действительно эффективно нарастить эти мышцы. И если это то, к чему вы стремитесь, вы должны работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Итак, вы хотите поработать с отягощением, чтобы выполнить эти повторения, но при этом у вас не должно возникнуть ощущения, что у вас в баке еще остались грузы после того, как вы закончите 12-й этап. Вы хотите, чтобы последние три повторения были довольно сложными ».
Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty
Какие мышцы работают в становой тяге?
Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые сгибают колено. Когда вы отталкиваете бедра назад в становой тяге, вы должны сразу почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы упираетесь пятками в землю, ваши подколенные сухожилия стабилизируют колени.
Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем здоровее будут ваши колени.
Нижняя часть спины
Мышцы нижней части спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели) и более глубокие мышцы живота (сгибатели).Они также поддерживают позвоночник, когда вы находитесь в вертикальном положении.
Очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги, чтобы избежать неравномерного давления на поясничные диски. Сгибание поясницы во время становой тяги — основная причина травм поясницы при выполнении этого упражнения.
Убедитесь, что вы создаете красивый естественный изгиб спины, прежде чем поднимать упражнения.
Вторичные мышцы
Вторичные мышцы в становой тяге задействованы больше для устойчивости, чем для первичного движения.Помните, что становая тяга — это получение энергии с нуля. Как только более крупные мышцы начнут перемещать вес, нам понадобится тонна стабилизации для плеч и спины.
Lats
Многие люди не осознают, что широчайшие мышцы спины задействованы в становой тяге. От низа до верха упражнения вам нужно подумать о том, как откатывать плечи назад, втягивать штангу в свое тело и делать широчайшие. Как «расправить крылья».
Ловушки
Поражение трапециевидных мышц более изометрическое.Они усердно работают над обеспечением поддержки и стабилизации верхней части спины и плеч.
Брюшной пресс
При перемещении тяжелых грузов от земли задействуются все основные мышцы. Во время становой тяги ваш позвоночник зависит от этих мышц в плане устойчивости. Брюшной пресс действует так же, как и пояс для тяжелой атлетики, сжимая внутренние органы во время больших подъемов.
Как выполнять становую тягу: техника, преимущества и многое другое
Становая тяга законно изменила мою программу тренировок.Я потратил годы на развитие своих навыков в кардио, но не добился желаемых результатов.
До этого я пробовал все: йогу, пилатес, барре… Я даже погрузился в поднятие тяжестей в своем местном тренажерном зале, но мои знания основывались на поиске в Google и уроки гимнастики в колледже, которые дали мало результатов .
Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою программу тренировок? Становая тяга. Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как не смогли сделать годы проб и ошибок? К счастью, я был мертв (хе) неправ.
Итак, стоит ли вам делать становую тягу? А с чего вообще начать? Вот некоторые основы, которые помогут вам подняться.
Становая тяга прорабатывает все ваше тело
«Становая тяга задействует несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи, чем изоляционное упражнение», — говорит Зак Майер, главный тренер в Burn 60 Studios (выбранная студия Reese Уизерспун, Алессандра Амбросио и Наоми Уоттс).
Это упражнение также основано на силе корпуса для стабилизации вашего тела во время выполнения упражнения, а это значит, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального.Наращивание мышц также помогает ускорить метаболизм, что, в свою очередь, помогает вам терять больше жира в долгосрочной перспективе.
Тренировка становой тяги вызывает большую активацию мышц нижней части тела. Обзор исследований 2020 года подтвердил, что становая тяга хорошо активирует все мышцы ног, спины, корпуса и бедер.
Становая тяга помогает предотвратить травмы
Некоторые люди могут избегать становой тяги из-за страха травмы спины, но исследования показали, что в некоторых случаях становая тяга может быть полезной для уменьшения боли в пояснице.
Помните, что наращивание силы требует времени, поэтому не прыгайте в слишком тяжелые веса или сложные упражнения, пока не будете готовы. Обязательно следите за своей позой и техникой, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Традиционная становая тяга состоит из подъема штанги с пола при сохранении нейтрального положения позвоночника и фиксации туловища. Есть масса вариаций, но это вернусь к основам.
Как делать становую тягу
Стойте, ноги на ширине плеч.Потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, согнув колени и отведя ягодицы назад. Спина должна быть прямой, а шея нейтральной. Держите плечи опущенными, подальше от ушей.
При наклоне напрягайте мышцы кора. Проведите ступнями по полу и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра и принять положение стоя.
Вот несколько советов по достижению отличной формы в становой тяге:
Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднимать себя.
Держите ноги на ширине плеч.
Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Не смотрите в зеркало или вперед.
Держите штангу над центром ног.
Держите лопатки над самой штангой.
Отталкивайте ягодицы назад, когда вы наклоняетесь.
Не чувствую необходимости глубоко приседать. Бедра держите выше колен.
Становая тяга с гирями
Гиря отлично подходит для силовых тренировок в небольшой квартире.
Встаньте, поставив гирю между ног.Наклонитесь и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину нейтральной и прямой. Включите мышцы кора, пока вы медленно поднимаетесь с гирей.
Сделайте 12–15 повторений.
Румынская становая тяга
В этом варианте становой тяги ваши ноги довольно прямые, а колени слегка согнуты.
Стойте со штангой или гантелями в руках. Медленно опустите штангу, сгибаясь в бедрах. Держите спину прямо и опустите штангу чуть выше колен. Используйте ноги, чтобы подтянуть штангу вверх.
Сделайте 12–15 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте на обе ноги, руки по бокам. Держа бедра обращенными вперед, а спину прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая правую ногу назад и вытягивая руки вперед.
Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, а правую ногу обратно на пол.
Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.
Становая тяга сумо с высокой тягой
Стойка, ноги немного шире плеч.Держите гирю или гантель обеими руками. Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно опуская гирю.
Включите мышцы кора, когда вы поднимаетесь с помощью бедер и ног и поднимаете гирю на уровень груди.
Сделайте 12–15 повторений.
Становая тяга задней ноги
Используя низкую скамью или ступеньку, удобно расположите левую ногу позади себя. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, наклонитесь вперед, позволяя рукам упасть вперед к полу.
Медленно поднимитесь, используя ноги и бедра.
Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.
Становая тяга — единорог в мире фитнеса. Это отличный способ добиться отличных результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже новички в фитнесе могут это сделать.
Для становой тяги не нужен доступ к штанге, но это определенно не повредит. Вы можете использовать гантели или гири для выполнения упражнения, особенно для таких вариаций, как румынская становая тяга.
Становая тяга
сэкономит ваше время (комплексные упражнения FTW!) И деньги (вы можете выполнять их где угодно), и вы наберете силу, которая значительно упростит подъем продуктов, детей и вашу большую немецкую овчарку.
Джандра Саттон — писатель, историк и оратор. После окончания Хантингтонского университета со степенью бакалавра искусств. по истории она получила степень магистра современной британской истории в Университете Восточной Англии. В свободное время Саттон любит заниматься спортом, бегать и все, что связано с мороженым.Плутон по-прежнему остается планетой в ее сердце. Она живет в Нэшвилле со своим мужем и двумя собаками. Вы можете следить за ней в Twitter и Instagram.
Становая тяга: 10 преимуществ, 11 вариаций и проработанные мышцы
01 марта 2021 г.
Становая тяга — одно из самых естественных и простых упражнений, которые мы можем выполнять.С незапамятных времен люди наклонялись и поднимали вещи. Возьмите пример с сильных пещерных людей, поднимающих валуны, загрузив штангу для выполнения становой тяги, а затем воспользуйтесь множеством следующих преимуществ.
Здесь мы обсудим все, что вам нужно о становой тяге. Мы расскажем обо всем, от преимуществ становой тяги и проработанных мышц до модификаций и вариаций. Прочитав это, у вас будет все ноу-хау, необходимое для использования этого золотого стандарта упражнений, чтобы набрать серьезную мышечную массу и в целом просто достичь ваших целей в фитнесе и повысить производительность на всех уровнях.
Что такое становая тяга?
Хотя существует множество вариантов становой тяги, когда вы говорите «становая тяга», мы должны предполагать, что вы имеете в виду стандартную становую тягу, также известную как король наращивания мышц, упражнения для набора силы. Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подтягивание ее вверх до тех пор, пока штанга не окажется на уровне бедер, а ваше тело не будет перпендикулярно полу, а затем тем же движением вернуть ее на землю.
Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа.Считается, что это лучшее упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы.
Как один из золотых стандартов фитнеса, становая тяга является отличным дополнением почти к каждому распорядку дня. Не зря они являются одной из вершин мира тяжелой атлетики.
Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, независимо от ваших навыков или уровня силы, вы можете извлечь пользу из становой тяги во многих отношениях.
Становая тяга
отлично подходит для наращивания мышц и силы всей задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина и трапеции), что приводит к улучшению композиции тела и повышению производительности в тренажерном зале, во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Одна из лучших вещей в становой тяге, помимо построения такого тела, как Скала, — это множество модификаций, которые сохраняют свежесть и по-разному воздействуют на ваши мышцы. В идеале вы должны опираться на каждое из них, поскольку они становятся легче, а ваша сила стремительно растет.
Более того, с вариациями те, у кого проблемы с поясницей, или новички, и женщины, которые не готовы или не занимаются становой тягой, могут по-прежнему выполнять вариации становой тяги, чтобы убедиться, что их тренировка задней части по-прежнему эффективно нацелена.
В общем, становая тяга и ее вариации имеют потрясающие преимущества. Мы рассмотрим все преимущества и варианты ниже, а также то, как их правильно выполнять. Добавляя становую тягу в ваше меню вариантов тяжелой атлетики, мы обещаем, что вы разовьете сильную спину, мощные ноги, мощный корпус и крепкие руки и ловушки.
10 неповторимых преимуществ становой тяги Становая тяга
имеет ряд замечательных преимуществ. Добавление их в свой распорядок может окупиться.Они сделают вас сильнее, мускулистее и в целом улучшат ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько способов, с помощью которых они помогут достичь ваших целей в фитнесе и улучшат вашу жизнь.
1. Становая тяга увеличивает мышечную массу и силу как никто другой
Становая тяга обладает способностью наращивать мышечную массу, как никакое другое упражнение. Это движение, ведущее к грубой, первобытной силе. Если вы будете выполнять становую тягу на регулярной основе, вы увидите впечатляющий прирост мускулов в верхней и нижней части тела, а ваша общая сила взлетит до небес.
Итак, выполняйте становую тягу как можно лучше (поскольку они утомительны) и создайте невероятную мышечную массу, которой другие будут завидовать и которой будут стремиться.
2. Становая тяга супер универсальна
Одно из самых больших преимуществ становой тяги — то, что она очень гибкая. По мере того, как мы рассмотрим методы и варианты ниже, вы увидите, что возможности безграничны. Это делает его идеальным упражнением для людей любого уровня подготовки.
Во-первых, становую тягу можно выполнять с помощью самого разного оборудования.Конечно, они традиционно выполняются со штангой. Но вы также можете выполнять становую тягу с эспандерами, гирями, гантелями или даже на тренажере. Это позволяет включить становую тягу в свой распорядок тренировок практически в любом месте, даже если вы не можете добраться до спортзала.
Во-вторых, существуют варианты, позволяющие учесть все, от боли в спине до проблем с коленями. Вы также можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим уникальным потребностям и более или менее нацелено на определенные мышцы. И со временем вы обнаружите, что стабильность и сила, получаемые при выполнении различных форм становой тяги, позволяют вам поднимать тяжелее в стандартной становой тяге и других больших упражнениях в тренажерном зале, таких как тяги со штангой и приседания.
3. Улучшение осанки Становая тяга
нацелена на тяжелые мышцы спины. Они также укрепляют ваше ядро в целом. И оба они очень важны для поддержания хорошей осанки.
Падение не только ухудшает внешний вид, но и может вызвать серьезные проблемы со спиной. Изгиб позвоночника или сутулость плеч может привести ко всему, от боли в шее до повреждения диска. Плохая осанка может вызвать даже головную боль и усталость.
Когда у вас сильный корпус и спина, легче стоять прямо и сохранять удлиненный позвоночник.Становая тяга позволяет этим мышцам поддерживать ваш позвоночник и держать вас в вертикальном положении и бдительности. И эта отличная осанка — лучший способ продемонстрировать все эти с трудом заработанные мышцы.
4. Ускорение метаболизма Становая тяга
отлично подходит для наращивания мышц. А увеличение мышечной массы приведет к увеличению скорости метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы после тренировки отдыхаете на диване.
Мышцам требуется энергия даже в состоянии покоя.Это означает, что даже спустя долгое время после того, как вы закончили делать становую тягу в течение дня, ваше тело сжигает серьезное топливо, чтобы функционировать. Эта более высокая скорость метаболизма может привести к более высокому сжиганию калорий и потере или поддержанию веса.
5. Содействовать сжиганию жира
Становая тяга — это большое комплексное упражнение, требующее много усилий. Это мощное движение требует намного больше энергии, чем простые изолирующие упражнения. И эта энергия сжигается в виде калорий.
В сочетании со здоровым питанием упражнения являются одним из ключевых компонентов похудания.Когда вашему телу для движения требуется больше калорий, чем вы получаете с пищей, это приводит к дефициту калорий. И угадайте, куда идет ваше тело, чтобы получить необходимую энергию? Ага, упрямый жир.
И, как уже упоминалось, в становой тяге ваши мышцы работают так усердно, что им по-прежнему требуется энергия еще долгое время после того, как вы вернетесь домой из спортзала. Интенсивность становой тяги приводит к потреблению кислорода после тренировки, что также известно как «после ожога», что означает, что вы все еще набираете эту энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.
6. Улучшение баланса и стабильности
Каждый раз, когда вы двигаетесь с таким большим диапазоном движений, вы улучшаете свою устойчивость. Становая тяга дает это преимущество и дополнительный бонус, укрепляя обе ноги, спину и корпус. Эти группы мышц необходимы для поддержания высокой стабильности.
Становая тяга
также может улучшить ваше равновесие. Для большей пользы попробуйте различные варианты становой тяги на одной ноге. Если поначалу это будет слишком сложно, используйте скамейку или стену для равновесия или используйте свободную ногу в качестве подставки.
7. Становая тяга для более сильных и мощных ног
Одним из наиболее очевидных преимуществ становой тяги является то, что она отлично подходит для укрепления мышц ног. Но давайте поговорим на минутку о том, почему тонизирование этих мышц так важно. И какую пользу они могут принести вам больше, чем просто великолепно выглядя.
Мышцы ног — это поддерживающая система нижней части тела. Они поддерживают ваши колени, бедра и лодыжки — все участки, подверженные травмам. Укрепляя мышцы ног, они стабилизируют и поддерживают эти суставы, чтобы они могли лучше противостоять как износу, так и серьезным травмам.
Мышцы ног также улучшают ваши спортивные результаты. От повышения маневренности до более высоких прыжков вы получите импульс за счет дополнительной силы. Сильные ноги означают, что вы можете больше бегать, прыгать выше и двигаться с большей силой.
8. Становая тяга для более сексуальной спины
Первая часть тяги в основном предназначена для ног, вторая часть — в основном для спины. Когда вы тянете штангу вверх от голеней в положение стоя, все мышцы спины запускаются.Мы говорим о ваших разгибателях позвоночника, широчайших, трапециях, ромбах, больших круглых и малых кругах, задних дельтах и надостной мышце. Все эти мышцы (вдоль бицепсов и предплечий) будут задействованы так, как никакое другое упражнение. Это приведет к гипертрофии спины (увеличению мышечной массы) и тонусу. Если вы будете делать становую тягу постоянно, вы построите очень впечатляющую и точеную спину.
9. Увеличение плотности костей
С возрастом плотность ваших костей уменьшается, что приводит к их слабости и падению.Становая тяга не только укрепляет мышцы и поддерживает кости, но и увеличивает их плотность.
Тяжелые упражнения с отягощением, такие как становая тяга, укрепляют кости. Напряжение, которое оказывает упражнение на кость, заставляет ее становиться более плотной. Это важно для сохранения хорошего здоровья костей, что ведет к долголетию.
В становой тяге ваши бедра и позвоночник будут подвергаться наибольшей гравитационной силе, и, как мы все знаем, это две из самых важных областей нашей костной системы.
10. Улучшение общего состояния здоровья
Мышцы составляют большую часть всего тела. Убедиться, что они здоровы, очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. А поскольку ваши ягодицы являются самой большой мышцей из всех, становая тяга может иметь большое значение для вашего тела.
Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы часто видите повышение уровня энергии. Вы также уменьшаете стресс и высвобождаете эндорфины во время и после тренировки. Интенсивность становой тяги может стать отличным способом поднять настроение.
Силовые тренировки полезны для здоровья на долгие годы. Это может помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Наращивание мышц также может укрепить вашу иммунную систему. Таким образом, вы можете бороться со всем, от вируса, распространяющегося по офису, до жучка, который принес домой ваш ребенок.
Deadlifts даже улучшит вашу сексуальную жизнь! Для мужчин становая тяга повышает уровень тестостерона, а для мужчин и женщин она поможет вам дольше и сильнее оставаться в постели.
Как сделать стандартную становую тягу

Стандартная становая тяга — король становой тяги (и упражнений в целом). Это также основа для множества вариантов и вариаций, которые мы рассмотрим. Поэтому очень важно, чтобы вы хорошо это понимали. Также важно выучить правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Хотя это высокая награда, это может быть большим риском, если вы будете слишком тяжелы и будете выполнять ее в плохой форме.
Перво-наперво вам понадобится штанга и несколько пластин. Загружайте штангу, но начинайте с легкого.
Примечание: обязательно сначала разогрейтесь (в становой тяге вы никогда не прыгаете в свой рабочий вес).
Поставьте ступни на ширине плеч, бедра на одной линии с коленями. Пальцы ног должны находиться прямо под штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, пока не сможете дотянуться до веса. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
Ваша спина всегда должна оставаться прямой.Вам нужно будет избежать раунда в спину. Для этого вам нужно при старте повернуться и опустить прикладом вниз.
Из этого исходного положения поднимите штангу вверх, двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к передней части тела. Когда перекладина достигнет середины бедра, втяните лопатки, чтобы туловище оставалось сильным и устойчивым.
Как только вы достигнете положения стоя, медленно опустите штангу на землю контролируемым образом, используя ту же схему движения бедра на шарнире.
Примечание: если вы собираетесь очень тяжело, вы можете опустить вес, когда штанга пройдет ниже колен, но постарайтесь опускать его медленно, удерживая спину прямо, так как это эксцентрическая фаза подъема и эксцентрическая фаза. отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.
Когда штанга снова окажется на земле, сделайте паузу, убедитесь, что ваша техника в хорошей форме, и повторите. Это называется DEADlift. Каждое повторение будет выполняться с мертвой точки.
Убедитесь, что ваше ядро постоянно находится в напряжении, это поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и ваши движения будут сильными.
Выполните оставшиеся повторения в подходе, увеличивая количество повторений или вес по мере необходимости.
Скоро вы будете загружать штангу все большим количеством тарелок.
Наконечник с захватом
Вы можете использовать хват сверху или смешанный хват. Комбинированный захват — одна рука сверху, одна рука ниже. Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте, какая рука находится сверху, в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Сколько подходов и повторений становой тяги мне следует сделать?
Нас часто об этом спрашивают.И действительно, это зависит от вас и ваших целей в фитнесе.
Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
Гипертрофия 6-10 повторений 70% -80% 1ПМ
Суть в том, что при таком низком количестве повторений значение имеет вес. Испытайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте в безопасности. Опять же, это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой при выполнении с тяжелыми весами.
Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

Обратите внимание, как в вопросе написано «больше всего».Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое поразит почти каждую мышцу вашего тела. Как бы то ни было, основные мышцы в становой тяге — это подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и другие глубокие мышцы спины … Практически вся задняя цепь. Это также поможет вам развить сильный корпус и мощные предплечья.
Укрепление всех этих мышц с помощью становой тяги приведет к более мощному поднятию тяжестей в приседаниях и других движениях нижней части тела, а также в упражнениях на тягу верхней части тела.
Регулярно выполняя становую тягу, вы быстро на пути к невероятно мощным мышцам спины и ног.
Давайте посмотрим на движение поближе, чтобы увидеть, как оно воздействует на эти основные мышцы …
Шарнирное движение отлично задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Наращивание ягодиц и подколенных сухожилий ведет к большей спортивной силе и грубой силе. Эти группы мышц также помогают стабилизировать суставы и предотвратить травмы.
Одной из других групп мышц, которые тяжело работать, становая тяга может помочь вам укрепить и повысить тонус, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины.Укрепление помогает защитить позвоночник и увеличивает общую силу и стабильность корпуса. Когда вы поднимаетесь из положения шарнира, ваши широчайшие, трапеции и глубокие мышцы спины будут работать как сумасшедшие.
Становая тяга
также отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов. Ваши квадрицепсы будут полностью задействованы, когда вы поднимете штангу с земли. Сильные квадрицепсы увеличивают общую силу и мощь ног. Они также помогают стабилизировать коленные суставы и защищают их от травм.
Становая тяга
также поможет вам улучшить силу хвата. Ведь за тяжелую штангу нужно держаться только руками! Сила захвата — один из наиболее недооцененных аспектов тренировки. Сильный захват дает массу преимуществ.
Измените варианты хвата, чтобы создать предплечья, из которых состоит сила хвата. Вы также можете расширить захват в верхней части движения, чтобы действительно бросить вызов своим предплечьям.
11 видов становой тяги — вариации становой тяги
Смешивая становую тягу с вариациями, вы можете найти комбинацию, которая нацелена на различные области для общего улучшения силы и мышечной массы.
Есть несколько типов становой тяги, которые по-разному воздействуют на группы мышц.
Например, использование шестигранника в становой тяге сделает упор на квадрицепсы и трапеции. При выполнении становой тяги на прямых ногах в гораздо большей степени задействуются подколенные сухожилия. Добавление пожимания плечами в конце стандартной тяги со штангой заставит ваши ловушки взорваться (не буквально). Становая тяга более широким хватом задействует ваши подколенные сухожилия, трапеции и верхнюю часть спины, так как вам нужно углубиться.
Список можно продолжать и продолжать.
Некоторые варианты становой тяги также лучше подходят для таких ситуаций, как боли в спине или проблемы с подвижностью.
Становую тягу
можно даже модифицировать в соответствии с ограничениями имеющегося у вас оборудования.
Как вы понимаете, есть над чем поработать. Итак, давайте перейдем к нашим любимым вариантам становой тяги …
1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это стандартная тяга, которую мы уже обсуждали.Это классическое комплексное упражнение отлично активизирует ягодицы и позвоночник. Не зря он занимает культовое место на троне фаворитов тренажерного зала.
При этом вы используете обычную штангу с соответствующей весовой нагрузкой. Поставьте его на землю перед собой, даже ногами. Затем присядьте на корточки вниз и назад, вытянув руки прямо вперед, даже плечи.
Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом и сделайте вдох. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе.Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.
Затем, с нейтральным положением позвоночника, используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.
Советы по выполнению становой тяги со штангой
Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
Держите корпус в напряжении, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
Рассмотрите возможность переключения между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Это очень похоже на традиционную становую тягу со штангой. Однако здесь вы держите ноги прямо, чтобы действительно укрепить ягодицы и растянуть подколенные сухожилия.Это отличный вариант для бегунов или других спортсменов, которые подвержены более высокому риску травмы подколенного сухожилия. Удлиняя и укрепляя мышцы, он может лучше защитить себя.
В становой тяге с прямыми ногами вы помещаете штангу перед собой и опираетесь на бедра, крепко сжимая ее. Затем медленно поднимите штангу вверх, проводя ею по передней части ног. В завершение движения вдохните и снова начните опускать штангу, прижимая ее к телу.
Когда вы опускаетесь, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы контролировать вес при спуске.Держите колени немного согнутыми, чтобы не перенапрягаться. Повторяйте медленно и увеличивайте количество повторений, укрепляя ноги и спину и улучшая свою форму.
Советы по выполнению становой тяги с прямыми ногами
Следите за тем, чтобы колени были прямыми, но не чрезмерно их.
Держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм поясницы.
Не торопитесь, чтобы поддерживать правильную форму и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия.
3. Становая тяга сумо

Это именно то, на что это похоже. Как и в случае с приседаниями сумо, стойка здесь расширена, чтобы изменить движение. Двигаясь вниз в более широкой стойке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу. Это делает его отличным вариантом становой тяги для людей с болями в спине.
Поставьте штангу перед собой на пол и встаньте, широко расставив ноги. Вдохните, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.Медленно вытяните его, чтобы встать, плавным движением, вдыхая при подъеме.
Затем сделайте вдох в верхней части движения и начните опускать штангу обратно к полу. Верните его в исходное положение с контролем.
Советы по выполнению становой тяги сумо
Держите колени на одной линии с пальцами ног и избегайте их движения внутрь.
Найдите время, чтобы подобрать ширину стойки, которая подходит именно вам.
Качество количества. Не поддавайтесь соблазну увеличивать количество повторений, пока вы не снизите свою форму.
Примечание: становую тягу сумо можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.
4. Становая тяга с гантелями

Для выполнения становой тяги штанга не нужна. Набор гантелей может позволить вам выполнять одно и то же движение с той же пользой.
Поставьте гантели на пол перед ногами. Наклонитесь вперед и присядьте к гантелям. Крепко возьмитесь за них и проведите ими по передней части ног, двигаясь вверх и возвращаясь в положение стоя.
Затем вдохните и переместите гантели обратно на землю с контролем. Вы можете выполнять это движение, сгибая колени или держа ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Просто держите позвоночник прямо и двигайтесь с контролем.
Советы по выполнению становой тяги с гантелями
Убедитесь, что гантели выровнены и даже позвоночник прямой.
Используйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Держите гантели близко к ногам для правильной формы.
5. Становая тяга с трапецией

В этом варианте вы используете ловушку, чтобы изменить положение рук. Это позволяет вашим квадроциклам играть более важную роль. Он также снимает нагрузку с поясницы, что делает его идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.
Нагрузите свой вес на ловушку и стойте внутри. Расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки трапа.Выдохните и снова встаньте, медленно поднимая перемычку.
Шарнир на бедрах для опускания ограничителя. Затем согните ноги в коленях, чтобы вес вернулся на пол. Держите корпус напряженным, а ноги напряженными на протяжении всего движения.
Советы по выполнению становой тяги с трап-перекладиной
Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь медленно, контролируя себя.
Обязательно держите колени на уровне пальцев ног, чтобы избежать травм.
Прыгайте вниз почти как присед (поэтому квадрицепсы работают больше, чем обычные тяги).
6. Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга отлично помогает держать мышцы в постоянном напряжении. При использовании этой техники штанга возвращается на пол только в конце сета. Вы даже можете обнаружить, что это динамическое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию.
Поставьте перед собой штангу со штангой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы взять штангу.Медленно переходите к стоянию, выдоху и контролируемым движениям.
Сделайте вдох в верхней части движения. Затем медленно переместите штангу вниз по передней части ног. Остановитесь около середины голени или когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите остальные повторения в подходе, прежде чем вернуть штангу на пол.
Советы по выполнению румынской становой тяги
Несмотря на то, что это непрерывное движение, не торопитесь и поддерживайте правильную форму.
Начните с меньшего веса и медленно работайте над тем, чтобы привыкнуть к движению.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.
Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах
Основное различие между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой заключается в том, что в становой тяге с жесткими ногами вы должны опустить штангу на пол, а в румынской становой тяге вы только опускаете штангу на голени, прежде чем вернуться .Это означает, что ваша спина, вероятно, будет слегка выгнута при выполнении становой тяги с жесткими ногами, особенно если ваша подвижность не так уж велика. Таким образом, делайте становую тягу на жестких ногах легче, если вы собираетесь прикасаться пластинами к полу в каждом повторении.
В целом, это разные вещи, но многие люди выполняют румынскую становую тягу и называют ее становой тягой на жестких ногах.
Становая тяга и модификации другие виды

Есть масса способов изменить становую тягу, чтобы воздействовать на разные группы мышц.Многие из этих вариаций можно добавить к приведенным выше типам становой тяги. Проявите творческий подход и найдите забавные способы разнообразить свой распорядок становой тяги для разнообразия и эффективности.
7. Становая тяга на одной ноге

Они отлично подходят для улучшения баланса (силы корпуса) и ударов по подколенным сухожилиям, большой и средней ягодичным мышцам. Они также отлично подходят для укрепления вашего кора, поскольку они усердно работают, чтобы стабилизировать вас во время движения. Это может быть как становая тяга с прямыми ногами, так и со сгибанием колена.
Положите гантель или гирю на пол перед собой. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку. Вы можете использовать ту же руку, что и стоячую ногу, или другую. Многие люди находят тот или иной способ уравновешивания.
Поднимите другую ногу вверх по мере продвижения к полу. Затем потяните гирю вверх, контролируя ее. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Вытягивание ненесущей руки наружу может помочь сохранить равновесие. Вы также можете найти место, где можно зафиксировать взгляд, чтобы стабилизировать себя.
Медленно переместите вес назад к полу, вытягивая противоположную ногу. Вы можете сделать это с помощью румынской техники продвинутого упражнения. Или вы можете класть вес на пол между каждым повторением во время перерыва, чтобы восстановить равновесие.
8. Становая тяга со сгибанием рук на бицепс
Становая тяга с дополнительным сгибанием бицепса — невероятная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и руки.Хитрость здесь в том, чтобы найти правильный вес для каждого движения.
Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, но, очевидно, если вы выберете штангу, вы не будете класть слишком много тарелок на штангу, если только вы не очень сильны.
Вы также можете выбрать любой тип становой тяги от прямой ноги до стойки сумо. Все, что вам нужно сделать для этого варианта, — использовать свой вес нижним хватом и в конце добавить сгибание бицепса.
Выполняйте любой вариант становой тяги по вашему выбору.Затем остановитесь на вершине тяги. Подведите локти к бокам и медленно поднимите вес к плечу. Затем, контролируя, опустите его вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Для остальной части тяги опустите вес вниз.
9. Становая тяга с лентами сопротивления

Становая тяга
невероятно гибкая. Для их выполнения вам даже не нужны свободные веса. Хороший набор эспандеров поможет вам сделать отличную становую тягу.
Наступите на центр ленты и наклонитесь, возьмитесь за них, чтобы было натяжение. Надежно закрепив браслет под ногами, переместитесь в положение стоя, создавая сопротивление. Затем медленно верните руки к полу, контролируя их.
Вы можете делать это, держа руки перед собой или по бокам. Вы также можете выполнять их как становую тягу на одной ноге с лентой сопротивления под одной ногой, а другая вытянута позади вас. Выбирайте между прямыми ногами или сгибайте колени, чтобы воздействовать на разные мышцы и растягивать подколенные сухожилия.
С эластичными лентами ваши мышцы будут задействованы так же, как и со свободными весами. Он эффективен для наращивания мышечной массы. Разница в том, что вы будете бороться не с гравитацией, а с упругим напряжением. Бинты воздействуют на мышцы по-разному, и они особенно эффективны в эксцентрической фазе становой тяги (при опускании из положения стоя).
Купить набор лент
10. Становая тяга на возвышении
Становая тяга с возвышением может быть хорошим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или коленях.С ними вы можете использовать грузовые плиты или коробки, чтобы немного приподнять вес над полом. Используете гантели? Используйте скамейку с отягощениями или шаг в качестве отправной точки, чтобы уменьшить диапазон движений.
Это можно делать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо. Вы также можете согнуть ноги в коленях или использовать технику с прямыми ногами. Но, начав с веса в более высоком положении, вы уменьшите количество движений, необходимых для того, чтобы поставить его в положение стоя. Это позволяет вам по-прежнему работать ногами, не дотрагиваясь руками до пола перед собой.
11. Становая тяга на канатном тренажере
Это еще один отличный вариант, когда у вас нет необходимых весов. Канатный тренажер может быть отличным способом выполнения становой тяги. Используйте ручки или планку и прикрепите ее к шкиву в самом нижнем положении.
Затем отойдите от тренажера назад, пока не почувствуете напряжение, удерживая ручку или перекладину перед собой. Удерживая его примерно на уровне талии, поверните шарнир вперед, потянув ручку или перекладину к полу. Медленно вернитесь к стойке с контролем.Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, чтобы изолировать ноги во время движения.
Стоит ли делать становую тягу?
При всех этих вариантах и вариациях краткий ответ — почти каждый! От новичка в спортзале до опытного пауэрлифтера, становая тяга является важным дополнением к любой тренировке.
Практически любой уровень физической подготовки и силы может найти подходящую ему становую тягу. И если вы будете их постоянно выполнять, вы станете сильнее, сможете увеличивать вес и пробовать дополнительные варианты.
Незначительная боль в спине не должна мешать вам делать становую тягу. Если вас беспокоит спина, сначала обратитесь к врачу. Но если боль в спине вызвана плохой техникой, попробуйте вариант с приподнятым весом, начиная с пола. Или используйте стойку сумо или трапецию, чтобы облегчить становую тягу на спине.
Становая тяга с прямыми ногами часто легче выполнять людям с болями в коленях. Или попробуйте становую тягу на одной ноге, чтобы медленно укрепить проблемную ногу. Четверной тонус в становой тяге может иметь большое значение для защиты коленных суставов.
Становая тяга
может быть инструментом для улучшения результатов для многих спортсменов. Улучшая эти группы мышц, они часто могут быстрее бегать и прыгать выше. Кроме того, они помогают растянуть подколенные сухожилия, что улучшает подвижность.
Как часто следует делать становую тягу?
Многие спрашивают: «Как часто мне следует делать становую тягу?»
Что ж, здесь нет магического числа. Главное — прислушиваться к своему организму и адекватно восстанавливаться, как и при любом упражнении.
Становая тяга
суперэффективна, и выполнение ее с правильной частотой может принести заметные результаты.Вы, вероятно, обнаружите, что вскоре сможете увеличить поднимаемый вес.
Связано: Как работать с прогрессирующей перегрузкой
Если вы хотите чаще выполнять становую тягу, подумайте о том, чтобы смешать свои техники и вариации. Вы не только нацелитесь на разные группы мышц и снизите риск травм, но и с меньшей вероятностью скучаете по ним, сосредоточившись на разнообразии.
В общем, в идеале вам следует делать становую тягу раз в неделю и, возможно, делать еще один или два варианта в тот же день.
Если вы делаете деление верхнего / нижнего шпагата, вы должны уметь делать становую тягу раз в неделю и другие варианты на следующий день для нижней части тела.
Восстановление после становой тяги
Становая тяга
великолепна, потому что она нацелена на большие группы мышц и имеет большое движение, что приводит к отличной тренировке. Однако это также означает, что для получения максимальной пользы необходимо правильное восстановление.
Растяжка после становой тяги
Как и в любой силовой тренировке, растяжка важна для восстановления и предотвращения травм.Особенно это касается становой тяги. Больные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут сделать вас несчастным, если вы не будете хорошо их растягивать.
Ваша нижняя часть спины может болеть из-за такой напряженной работы с этими глубокими мышцами. Чередование упражнений на растяжку кошки и коровы может помочь расслабить ее. Встаньте на четвереньки, вдохните и выгните спину, толкая таз к полу. Затем плавно опустите голову и ребра к небу и потянитесь в позе кошки. Перемещайтесь между этими двумя, чтобы помочь мышцам спины быстрее восстановиться.
В зависимости от выбранного вами варианта становая тяга также хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Многие забывают их хорошо растянуть. Чтобы их расслабить, очень эффективна простая растяжка «бабочка». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Разведите колени в стороны и опуститесь на пол, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.
Растяжка подколенного сухожилия стоя может помочь восстановлению подколенного сухожилия и всей задней части ног.Встаньте и потянитесь к полу, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми. Как вы можете, наклонитесь глубже в растяжке, чтобы действительно расслабить эти мышцы.
Связано: Лучшая растяжка ног с помощью эспандеров
Отдых и дозаправка
Хорошее практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы смогли сделать больше повторений в становой тяге, чем обычно. Возможно, вам наконец удалось прибавить в весе. Это может вызвать у вас немного более болезненные ощущения, чем обычно, после выполнения становой тяги.
Не бойтесь провести день активного восстановления, чтобы отдохнуть. Займитесь йогой, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно, вставая и двигаясь, но вы также позволите своим мышцам восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к ним.
Для правильного наращивания мышцам нужно много топлива. И не все топливо одинаково. Обязательно заправляйтесь после интенсивной становой тяги. Оставайтесь гидратированными и получайте много необходимых питательных веществ для оптимального роста мышц.
Становая тяга: полезнее, чем вы думали?
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о становой тяге и ее многочисленных преимуществах, как вы планируете добавить их в свой распорядок дня? Или вы уже делаете их регулярно и теперь изучили разновидность становой тяги, чтобы сделать их более полезными?
В любом случае, это отличное комплексное упражнение, которое почти каждый может использовать для наращивания мышц и достижения своих целей в отношении нижней части тела.Итак, возьмите на себя ответственность за свой день ног с помощью упражнения, которое может принести вам потрясающие результаты!

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.