Какие мышцы работают при подтягиваниях: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

Какие мышцы работают при подтягивании: разбираемся в вопросе

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 745

Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.

Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. Мышцы спины являются большой и сильной мышечной группой, следовательно, требуют к себе повышенного внимания!

Анатомия мышц спины

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Обратный узкий хват

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Комплекс упражнения для мощной спины

Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.

Схема для роста мышц проста, если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении, то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.

Новичкам, не умеющим подтягиваться, советую начать со следующих упражнений:

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как мышцы любят разнообразие! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.

Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.

Несомненная польза подтягиваний.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

• Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже
• Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
• Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
• Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

Как нагружается спина во время подтягиваний.

Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:

• Ромбовидные мышцы.Задействуются всегда.
• Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
• Большие округлые мускулы.

Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.

Общие рекомендации.

Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.

Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.

Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.

Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:

Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.

На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, основные упражнения

На чтение 6 мин Просмотров 7.9к.

С помощью подтягивания удается повысить выносливость и накачать мышцы. В ходе тренировки нагрузка оказывается на множество мышечных структур, и даже суставы. Каждый спортсмен должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы подобрать подходящую схему занятий. Чтобы добиться максимальных результатов, достаточно просто определиться с техникой.

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм. Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
4. Голову держат только прямо.
5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Видео

Какие мышцы работают при подтягивании за голову

Инструкция

Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.

Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения. Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг. Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.

При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.

Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.

Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.

Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.

При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.

Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях или на уличной площадке. Вам понадобится только перекладина. Сегодня мы подробно поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании и как акцентировать нагрузку на целевых мышечных группах.

Какие мышцы работают при подтягивании?

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Какие мышцы работают при подтягивании

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание — одно из самых древних и самых доступных упражнений для увеличения силы и объема верхней части тела. Сегодня мы рассмотрим какие мышцы работают при подтягивании.

Подтягивание на турнике — упражнение комплексное и требует участия нескольких групп мышц и движения двух суставов (локтевых и плечевых).  Сначала работают мышцы кистей и предплечий, благодаря которым мы можем ухватиться за перекладину и висеть на ней. А подъем тела и плавное его опускание обеспечивают при подтягивании мышцы спины, плечевого пояса и крупные парные мышцы рук.

Рассмотрим подробнее:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья». Играют очень важную роль при выполнении подтягиваний. Работают при вращении рук в плечевых суставах, при движении рук к центру тела и за спину. Хорошо развиваются при подтягивании «широким хватом» и «широким хватом за голову».
• Трапециевидные мышцы. Принимают участие в поддержке рук и движении лопаток.
• Сгибатели и разгибатели предплечий. Позволяют ухватиться за перекладину и висеть на ней. Это целая группа мышц, расположенных на предплечье: сгибатели-разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (которые сгибают руки в локтях), пронаторы (для поворота вниз ладоней), супинаторы (для поворота вверх ладоней).
• Двуглавые мышцы или бицепсы. При подтягивании выполняют второстепенную функцию. Эти мышцы хорошо работают при подтягивании обратным хватом.
• Трехглавые мышцы плеча или трицепсы. Отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится  половина всей мышечной массы плеча.
• Мышцы средней части тела. Сюда входит прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, работающая при выпрямлении туловища. Это важная группа мышц, которая обеспечивает правильную осанку в стоячем или сидячем положении. Ну и, конечно, работает при подтягивании.
• Дельтовидные мышцы. Именно эти мышцы делают плечи широкими. Работают при подтягивании, заметно укрепляются, хотя и не являются основными в этом упражнении.

Вот, собственно, и весь краткий обзор о том, какие мышцы работают при подтягивании. Следует сказать, что подтягивания — это основное упражнение в уличных тренировках на турниках. Есть целое движение — уличный воркаут, очень популярное в последнее время. Так вот ребята, увлекающиеся воркаутом, фактически, благодаря турникам и брусьям добиваются великолепных результатов как в приросте силы, так и в хорошем мышечном рельефе. Вообще, на сайте http://kenguru.pro/ можно посмотреть разнообразие снарядов для уличного воркаута — турники, брусья, рукоходы, кольца.

 Посетите раздел «Спорт для всех» и «Бодибилдинг» — там еще много интересной информации! И заходите к нам еще — сайт обновляется регулярно! Для того, чтобы не пропустить обновления, можно подписаться на RSS.

Успехов!

Статьи по теме

Какие мышцы работают для упражнений: достигаете ли вы целевых областей?

Подтягивания — одно из самых полезных и полезных упражнений. Они также являются одними из самых сложных упражнений с физическим и психическим здоровьем. Подумайте об этом: вы должны подтянуть весь вес своего тела, используя набор мышц верхней части тела, без помощи ног, которые обычно несут вес вашего тела.

Новички, у которых еще недостаточно силы верхней части тела, борются с подтягиваниями, а некоторые даже вообще отказываются от попыток. В тренажерном зале может быть сложно наблюдать, как более опытные люди делают, как кажется, сотни из них.

Но не волнуйтесь, не каждый может так выполнять эти упражнения одно за другим. Вы будете удивлены, узнав, что даже некоторые из самых сильных и сильных людей в тренажерном зале не могут сделать ни единого повторения.Это потому, что вначале подтягивания могут быть очень трудными. Фактически, они достаточно сложные, что некоторые бодибилдеры и спортсмены не могут их выполнить.

Если это так сложно, действительно ли оно того стоит?

Есть веская причина, по которой так много основных программ упражнений включают подтягивания в той или иной форме. Будь то военная тренировка, тренировка по кроссфиту или возвращение к основам стиля Арнольда Шварценеггера, подтягивания выдержали испытание временем и не зря.Это одно из немногих упражнений, которые задействуют каждую мышцу спины одновременно. Их также можно делать где угодно, если у вас есть за что держаться и подтягиваться.

Знаете ли вы, что Шварценеггер начал свое фитнес-путешествие, подтягиваясь на ветке дерева рядом с озером в Австрии? Подтягивание — это базовое упражнение для верхней части тела. Это также знаковое движение: спросите любого, кто занимается силовыми тренировками, и он вам ответит, что это одно из лучших ощущений в мире, когда вы делаете первое подтягивание.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Не вдаваясь в технические подробности, давайте посмотрим, какие мышцы выполняют большую часть работы, когда вы делаете подтягивания. В основном используются группы мышц для подтягивания: большие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья.

Большие мышцы спины называются широчайшими мышцами спины и ромбовидными. Если вы будете усердно работать над этими мышцами, вы получите крепкую широкую V-образную спину, что является одной из основных целей людей, регулярно посещающих тренажерный зал.Расширяя спину, это упражнение также увеличит ваши плечи.

Меньшие мышцы верхней части спины называются круглой спинной мышцей, задними дельтовидными мышцами и подостной мышцей. И это еще не все, каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы также прорабатываете внутренние мышцы плеча, мышцы нижней части руки и мышцы груди (т. Е. Двуглавую мышцу), плечевую и грудную мышцы.

Короче говоря, каждый раз, когда вы делаете повторение, тренируется почти каждая часть вашей верхней части тела.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидных преимуществ, таких как укрепление и наращивание мышечной массы, есть много других причин, по которым это одно из самых популярных упражнений для включения в программу тренировок. Вот некоторые из них:

Это универсальное упражнение

Как только вы научитесь выполнять стандартные подтягивания, вы можете начинать экспериментировать с вариациями.Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Более широкий хват укрепит среднюю часть спины, а более узкий хват нацелит на внешние мышцы спины и бицепсы. Если во время упражнения держать ноги вытянутыми, это задействует больше нижней части спины и живота.

Экономия времени

Если каждую из мышц, используемых при подтягивании, тренировать индивидуально с помощью изолирующих упражнений, на выполнение этой работы уйдет гораздо больше времени.

Требуется минимальное оборудование

Все, что вам нужно, — это что-то прочное, способное выдержать вес вашего тела. Для домашнего использования доступен широкий выбор брусьев. Это означает, что вы можете подтягиваться каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Вы даже можете сэкономить на абонементе в тренажерный зал, если будете использовать это упражнение как часть программы силовых тренировок дома.

Легко на стыках

Не многие упражнения подходят для суставов и сухожилий.Поскольку это выполняется в воздухе, для удержания тела на месте не требуется тяги. Это означает, что стабилизаторы в пояснице, коленях и животе не изнашиваются во время движения.

Быстрый прирост

Несмотря на то, что некоторым людям кажется невозможным сделать даже одно подтягивание, если вы начнете делать их регулярно, вы заметите, насколько быстро вы прогрессируете. В конце концов, вы не только сможете выполнять несколько повторений, но и начнете добавлять больше веса, держа гантель между колен, привязывая тарелку к ремню или надев утяжеленный рюкзак.

Как делать подтягивания

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, единственный способ начать — это попробовать. Как и в случае с любым другим упражнением, очень важно выполнять его в правильной форме. Вы не только получите максимальную пользу от упражнения, но и с большей вероятностью сможете избежать травм. Вот как вы должны выполнять подтягивания:

• Поднимитесь, сделайте приподнятый шаг или подпрыгните, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Возьмитесь руками за перекладину.Их следует расставить чуть шире плеч.

• Напрягайте основные мышцы и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения — это стабилизирует торс. Потяните лопатки, также называемые лопатками, назад и вниз. Так должно оставаться и на протяжении всего упражнения.

• Когда вы висите на перекладине, убедитесь, что ваши ступни оторваны от пола, при необходимости слегка согнув ноги в коленях.

• Вдохните и на выдохе потяните локти вниз по бокам к земле. Это подтянет ваше тело к перекладине.

• Вы узнаете, что выполнили повторение, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.

• Опустите тело в исходное положение. Не забывайте делать это медленно и держать мышцы кора и лопатки назад и вниз, даже когда вы снова опускаетесь.

• Как только вы снова будете висеть с вытянутыми вверх руками, вы готовы к следующему повторению.

Не можете сделать подтягивание?

Да, можно! Даже новички могут выполнять подтягивания с ассистентом, используя тренажер для подтягиваний с ассистентом, партнера или вспомогательную ленту.

В тренажере используется система рычагов, с помощью которой ваши колени или ступни могут уравновесить часть вашего веса.Так легче подтянуться.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, попросите друга по спортзалу стать вашим партнером по подтягиванию, вы даже можете по очереди. Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, попросите его встать рядом с вами и помочь поднять вас за колени, пока вы подтягиваетесь. Убедитесь, что ваш напарник приседает и использует свои ноги, поскольку они принимают на себя часть вашего веса, чтобы помочь вам встать.

Или попросите повязку сопротивления! Ремешок для подтягивания представляет собой резиновую или тканевую и латексную ленту, которая компенсирует вес вашего тела, поэтому вы можете подтягиваться, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать это самостоятельно.Эластичные ленты поставляются в наборах с разным уровнем натяжения, поэтому они подходят для каждой способности. Это изящное оборудование простое в использовании и действительно может помочь вам ускорить вашу игру в подтягиваниях.

Подтягиваться с лентой может любой желающий

Очевидно, что вспомогательная лента творит чудеса для новичков, поскольку она может компенсировать их вес, но она также может быть полезна для опытных спортсменов, которые любят подтягиваться и хотят улучшить свою игру.

Вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли продолжать, но ваши мышцы просто отказываются от вас после нескольких повторений? Использование резинки поможет вам сделать больше повторений, что поможет вам быстрее стать сильнее, даже если у вас устают спина и руки.И по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете изменять напряжение. Приобретая набор вспомогательных лент для подтягивания, у вас будет множество вариантов, которые помогут вам на каждом этапе. Просто помните, особенно если вы новичок, легко получить травму, и есть несколько вещей, которых следует избегать при подтягивании.

Возможные ошибки и советы, как их избежать:

• Используя импульс . Большинство новичков и даже некоторые более продвинутые люди хватаются за перекладину, раскачивают тело вперед и назад и используют эту инерцию для подтягивания.Это неправильный способ, и вы можете получить травму.

• Не контролирую выпуск . Важно контролировать движение, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не опускайтесь слишком быстро.

• Киппинг. Если вы не спортсмен кроссфита, не делайте кип, поскольку для выполнения упражнения активно используется импульс. Это может нанести вред вашим суставам.

• За шеей .Даже если вы видите, как люди в тренажерном зале подтягиваются так, чтобы перекладина доходила до задней части шеи, а не до подбородка, это плохая идея. Это подвергает риску ваши плечи. Травмы вращательной манжеты плеча — одни из худших, и на их заживление могут уйти годы.

• Использование очень широкой ручки. Чуть более широкий захват нацелен на внешние мышцы спины, но если использовать его в крайнем случае, это уменьшит диапазон движений, увеличивая риск травмы плеча.

Не забудьте проработать другие мышцы

Как только вы начнете подтягиваться, это может быть очень захватывающе, особенно если вы быстро прогрессируете. Но не забывайте о других мышцах, таких как плечи, корпус, бедра и ноги. Не реже двух раз в неделю проводите силовые тренировки для всего тела. Сюда могут входить отжимания, скручивания, планка, ягодичные мосты, становая тяга и выпады. У всех упражнений есть множество вариаций, и все они заслуживают внимания.

Какие мышцы подтягивают для работы и пользы — Intent Sports

Широчайшие мышцы спины — самые массивные мышцы, которые работают во время подтягиваний. Они проходят от середины спины до подмышек и плеч. Когда вы делаете подтягивания, задействуется много мышц. Вот список мышц, с которыми работают подтягивания.

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на вашу спину, грудь, плечи и руки и помогает вам построить сильный корпус.Это также увеличивает вашу силу в других движениях, таких как тяги вниз и жим плеч. Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за перекладину для подтягиваний, ладони смотрят от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение, которое довольно сложно, чем подтягивание, но вы можете выполнять подтягивания с помощью бинтов.

Упражнение на подтягивание активирует многие мышцы тела, такие как трапециевидная широчайшая мышца, торакальный выпрямляющий позвоночник, ромбовидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и многие другие.Ознакомьтесь с нашим лучшим ремешком для подтягивания здесь.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — большая плоская мышца спины, которая тянется в стороны за рукой. Трапеция частично закрывает его по ближней средней линии. Они обычно известны как LATS. Он отвечает за разгибание, приведение, поперечное разгибание, сгибание из выпрямленного положения и внутреннее вращение плечевого сустава. Он также играет синергетическую роль в прикреплении и боковом сгибании поясничного отдела позвоночника.Одна из основных функций широчайших мышц — приближать плечи к телу во время подтягиваний. Это немедленное действие во время подтягивания, которое необходимо для подтягивания на перекладине. Благодаря широчайшим, ваше тело может подниматься на перекладину в подтягивании.

Трапеция

Трапеция — одна из мышц верхней части спины. Это треугольная мышца, которая проходит от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника. T доходит до ширины плеч.Мышцы разделяются на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поддерживает вес руки, средняя часть, которая втягивает лопатку, и нижняя часть, которая вращается медиально и опускает лопатку. Трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы — это основные мышцы, принимающие на себя нагрузку при выполнении упражнений дон-подтягивания.

Дельтовидная мышца — это округлая мышца, расположенная в самой верхней части руки и на вершине плеча. Сухожилия прикрепляют дельтовидную кость к скелету в области ключицы, лопатки и плечевой кости.Дельтовидная мышца обширна в верхней части плеча и ограничивается его вершиной по мере движения вниз по руке. Сокращение дельтовидной мышцы приводит к широкому диапазону движений руки в плече из-за его расположения и полного разделения его мышечных волокон. Использование сильного хвата на перекладине усилит ваши дельтовидные мышцы. Использование нейтрального хвата также работает для ваших мышц, поскольку оно снижает нагрузку на суставы и обеспечивает тренировку для ваших дельтовидных мышц.

— это медиальный вращатель и приводящая мышца плечевой кости, помогающая широчайшей мышце спины втягивать ранее приподнятую плечевую кость вниз и назад.Он возбуждает головку плечевой кости в суставной впадине. Минорная круглая мышца, которая находится на вершине малой круглой мышцы и подостной мышцы, работают вместе, чтобы помочь широчайшим выполнять свою работу по приведению плеч во время подтягиваний. Движение перемещает кости плеча ближе к телу и поднимает их к перекладине, тем самым помогая широчайшим.

Большая грудная мышца или обычно называемая грудными мышцами, составляет основную часть мышц груди. Это может быть неочевидно, но ваши грудные мышцы также играют роль в поддержке широчайших мышц при подтягивании.Вместе с coracobrachialis, который начинается на передней части плечевого сустава и простирается до плеча, он помогает широчайшим мышцам тянуть ваши плечи к телу.

Thoracic Erector Spinae — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину. Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела спины, помогая разгибать спину. Эти мышцы работают в разгибании, боковом сгибании позвоночника, ротации ребер.Двойное сокращение этих мышц расширяет позвоночник, в то время как одно сокращение вызывает боковое сгибание. Во время подтягиваний они помогают поддерживать осанку тела.

Ромбовидные мышцы — это группа мышц. Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они отвечают за движение верхней конечности и стабильность плечевого пояса и лопатки. Они сокращаются во время движения вниз, если плечо тянется, вызывая приведение плеча.

Infraspinatus — толстая мышца треугольной формы. Они расположены на лопатке — эта часть вращающей манжеты способствует разгибанию плеча. Основная работа подостной мышцы — вращение плечевой кости и внешняя стабилизация плечевого сустава. Синергистами являются малые круглые и дельтовидные мышцы.

Teres Minors находится глубоко в дельтовидной мышце; они стабилизируют шаровидный сустав и головку плечевой кости.Они расположены под мышкой и за лопаткой. Этот тип мышц вращающей манжеты помогает сгибанию плеча и внешнему вращению.

Наружная косая мышца — это часть мышц живота, внешняя косая мышца расположена по бокам брюшной стенки, и эти мышцы помогают стабилизировать ядро ​​и помогают брюшной секции во время сгибания плеча.

, если вы делаете подтягивания, вам нужно работать над руками, что подразумевает использование вашего бицепса для выполнения упражнения.Подтягивания влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине. Это работает вместе с вашими широчайшими мышцами. Упражнения с подтягиваниями нацелены на все эти мышцы и задействуют их одновременно.

Подтягивания обычно называют силовыми, потому что они укрепляют верхнюю часть тела, в частности широчайшую мышцу спины, и широкую мышцу, которая простирается от задней части плеча до спины.

1. Укрепление мышц спины

   Подтягивания — одна из лучших тренировок для укрепления мышц спины.Он воздействует на многие мышцы, которые наиболее важны для верхней части тела, такие как Latissimus Dorsi, Trapezius, Thoracic Erector Spinae и Infraspinatus.

2. Укрепление мышц рук и плеч

   Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Выполняя регулярные подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует ежедневно выполнять подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания ежедневно, вы можете использовать вспомогательные ленты или принять положение, висящее на перекладине, что может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

3. Повышение силы захвата

   Подтягивания также улучшают силу захвата. Удерживающая сила необходима, если вы поднимаете тяжести. Он также может улучшить результаты в любом виде спорта, например, в танинах для гольфа и скалолазании. Крепкий хват очень важен в вашей повседневной жизни. Например, открыть банку, принести продукты или выполнить какое-либо серьезное задание может вам очень помочь.

4. Повышение общей силы тела и уровня физической подготовки

   Силовые упражнения могут повысить ваш общий уровень физической подготовки, когда вы делаете подтягивания, и всю массу тела вместе с движением.Это может значительно улучшить баланс и силу вашего тела и даже улучшить ваше психическое здоровье. Для достижения наилучшего результата вы можете выполнять одно и то же упражнение дважды или трижды в неделю.

5. Улучшает физическое здоровье

   Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Было доказано, что регулярные силовые упражнения могут помочь уменьшить количество жира в организме и справиться с диабетом. Это также может быть полезно для пациентов с артериальным давлением и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.

6. Улучшение психического здоровья

   Тренировки с отягощениями полезны для вашего психического здоровья. Обзорные исследования 2020 года обнаружили положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

• Помогает снизить стресс и беспокойство
• Помогает улучшить когнитивные функции
• Он также помогает снизить усталость и сохраняет активность
• И полезно для повышения самооценки.

7. Бросьте вызов своим мышцам

   Подтягивания — самое сложное упражнение в силовых тренировках.Упражнение своим мышцам с помощью сложных движений также может улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Выполняя одно и то же действие неоднократно, ваше тело становится сильным и через некоторое время начинает выходить на плато. Но добавляя новые и сложные подтягивания, вы можете значительно улучшить свои силы.

8. Вариант для начинающих

   Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с ассистентом для начинающих с согнутыми коленями или даже с грузовым поясом на ногах.Новички могут легко справиться с помощью ремня для подтягивания.

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Стул Йога: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и развить силу для тренировок. остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания — это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они. Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины.Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем каждый день: стоя, ходьба, скручивания, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не звучит привлекательно, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха. Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Повышение силы для подтягивания

Несмотря на то, насколько простым выглядит подтягивание, это движение может оказаться серьезным испытанием. К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

движений

Подтягивания на широчайшие: При правильном выполнении вытягивания на широчайшие могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не окажется чуть ниже подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с использованием гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и помогает развить силу рук, необходимую для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки. Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи. Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания на стуле: Как это ни звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться».Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться до верх », — объясняет МакГи. Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прямого прыжка в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли.На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.

Не делать раскачивания и рывков крайне важно, так как для этого требуется импульс, а не ваши мышцы. Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

Подтягивания против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания — это фантастические комплексные упражнения для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? » Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на этот вопрос.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон — различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

Когда дело доходит до упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания.И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше эффективно.

Краткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если нет, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все одни и те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы только одним или другим … НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы обеспечили мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. сила и мышцы прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на все одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вы должны делать и то, и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

Подъем подбородка — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированные — ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и нарастают мышцы и четкость ваших бицепсов, широчайших, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, выпрямляющих позвоночников и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

Подтягивание — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может варьироваться. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания — не самые веселые упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивать тело вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но, прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от простого к сложному).

Подтягивания, вероятно, самые трудные и самые эффективные упражнения с собственным весом. Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые простые вариации, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее — подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

1. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)
2. Подтягивания (хват снизу)
3. Подтягивания на ширине плеч (захват сверху)
4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков: начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как станете сильнее, вы все равно можете выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, так как они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания — сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки расставлены, тем сложнее будет подтягивание, потому что задействовано меньше мышц (чем шире, тем изолированнее движение ваших широчайших). Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. Это позволит другим мышцам вашей спины и рук взять на себя большую роль. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хват, если хотите больше оттачивать широчайшие.

Расширение хватки — это форма прогрессивной перегрузки широчайших, тогда как подтягивания с отягощением — это форма прогрессивной перегрузки спины в целом.

Подтягивания широким хватом — король упражнений на широчайшие.

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Однако разница в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание: это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибание, приведение и горизонтальное отведение плеча.

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Ответ — и то, и другое, только по-разному.

Подтягивания подчеркивают приведение плеч за счет прямого (пронированного) захвата, раздувающего руки. Подтягивания, с другой стороны, делают больший упор на разгибание плеч, так как руки прижаты к бокам.

Как мы знаем, широчайшие мышцы действуют как на разгибание, так и на приведение (а также на горизонтальное отведение).

Теперь нижняя часть широчайших испытывает наибольшую нагрузку при разгибании плеч, в то время как верхняя область широчайших принимает большую нагрузку при приведении плеча.

Итак, для средней и нижней части широчайших лучше всего подтягивать подбородок узким хватом, а для верхней и средней части широчайших — подтягивание широким хватом.

Примечание: широчайшие мышцы спины — самая большая мышца. И хотя это одна мышца, и вся ваша широчайшая будет проработана во время любого упражнения на широчайшие, некоторые упражнения прорабатывают разные области ваших широчайших (широчайшие часто делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю части).Вообще говоря, при разгибании плеч наибольший упор делается на нижние широчайшие, при горизонтальном отведении наибольший упор делается на средние широчайшие, а при приведении плеч наибольший упор делается на верхние широчайшие.

Что касается причины, по которой все говорят, что подтягивания широким хватом лучше всего подходят для широчайших …

Это потому, что подтягивания широким хватом лучше изолируют широчайшие (не полностью, но настолько изолированно, насколько это возможно). Это связано с тем, что при подтягивании широким хватом другие мышцы спины и рук не могут помочь вам так сильно подтянуться.Когда подбородок поднимается плотным хватом, другие мышцы берут на себя большую роль.

В общем, подтягиваться нужно и подтягиваться, и подтягиваться. Выполнение как подтягиваний, так и подтягиваний позволит задействовать максимальное количество мышечных волокон на всей широчайшей мышце спины, что приведет к максимально возможному развитию широчайших мышц спины.

Связанные: 14 лучших упражнений на шир

Основная функция ловушек — втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек.Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз — в противоположность пожиманию плечами).

Подтягивания и подтягивания предполагают движение лопатки, поэтому любой из них будет нацеливаться на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, так как вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху. Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Связанные: Лучшие упражнения трапеции

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию в локтевом суставе, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание в локтях, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и нагрузку.

Что лучше?

Понятно, что линия тяги на бицепсах сильнее благодаря супинированному хвату, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание вверх более эффективно для наращивания мускулов и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

1. Подбородки
2. Подтяжки на ширине плеч
3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Итак, лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце дня подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Однако со временем вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины — самая большая мышца, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц. сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, после всего сказанного, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если у вас плохая форма и техника. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки одинаковых мышц

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Ваши локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, немного шире плеч, ладонями от себя (пронированный хват).
2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Связанные: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии

1. Держите корпус и верхнюю часть тела напряженными.Плотнее легче!
2. Попробуйте поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. Грудь к перекладине — это действительно пиковое сокращение для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
3. Сожмите лопатки в подвешенном состоянии, прежде чем подтягиваться. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, — это перекладина или силовая вышка и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка — лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как на подтягивания, так и на подтягивания. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и контрольные нормы подтягивания

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы. Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим.8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 4–9 баллов будет выше среднего, а все, что выше 10 — отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем.5-10 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

В общем, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя. Однако было бы странно, если бы оценки сильно различались. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: при первом запуске соотношение вашего подбородка к подтягиванию, скорее всего, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Подтягивания и подтягивания — невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов.Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч. Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) — не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний…

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания — это многосуставное комплексное упражнение.Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда. Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальный

Подтягивания чрезвычайно универсальны.Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки. Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокая награда

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию.Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее. Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не означает, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, о которых мы упоминали, но это заставляет нас особенно любить подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания.Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить. Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 подтягиваний без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите получить сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное — Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания — это вершина пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости… не говоря уже о взрывной способности.

Другие льготы:

• Декомпрессия позвоночника
• Открывает грудь
• Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
• Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты)
• Лучшая осанка

Безопасны ли подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их правильно выполняли. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить их. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете оказать слишком большое давление на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попробовать , чтобы пораниться.

Примечание. Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать подтягивания или подтягивания.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вы не должны их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощью подтягивания. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

• Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать весовую нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, пока в конечном итоге не сможете подтянуться.
• Pull Up Assist Bands: Подтягивания с помощью лент сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
• Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания станут для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса движению, надев пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания — связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связано: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины — широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в первый день, подтягивания во второй день и нейтральный хват в третий день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, вероятно, вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой — подтягивания.

Если вы занимаетесь 4-5-дневным сплитом по бодибилдингу, то, вероятно, вы будете возвращаться раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере, два из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Какие части тела вы используете для подтягиваний? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания — квинтэссенция упражнения с собственным весом не зря — они эффективны.Это простое движение не требует ничего, кроме поднятой, крепкой перекладины и сильного тела. Вы беретесь за перекладину хватом сверху или снизу и подтягиваете подбородок над перекладиной. В процессе вы прорабатываете практически каждую мышцу верхней части тела.

Наконечник

Подтягивание целевых мышц спины, рук и плеч.

Следите за своей спиной

Основная часть тела, которую задействуют во время подтягиваний, — это широчайшая мышца спины, широкая мышца, охватывающая заднюю часть ребер.Трапециевидная мышца, поверхностная мышца трапециевидной формы, расположенная в верхней части спины и шеи, также получает тренировку, как и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч. Подтягивания задействуют ваши ромбовидные мышцы, когда вы опускаете лопатки вниз. Задействуя все эти мышцы верхней и средней части спины, вы создаете желаемый V-образный конус — широкие плечи и мускулистую верхнюю часть спины, которые переходят в тонкую талию.

Ориентируйтесь на руки и плечи

Бицепсы в передней части рук являются важным преимуществом при подъеме веса тела.Хват снизу усиливает активацию бицепсов. Мышцы предплечий также усиленно работают во время подтягиваний. Они помогают при натяжении и обеспечивают надежный захват. Во время подтягиваний также прорабатываются подраздельная и малая круглая мышца, две из четырех мышц вращающей манжеты, и большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечи. Трицепсы на тыльной стороне рук стабилизируют локтевые суставы, когда вы опускаете вес тела после подтягивания.

Не забывайте о грудных мышцах

Подтягивания часто включаются в тренировки для задней части тела, так как в них в качестве помощи используется малая грудная мышца, меньшая из двух основных мышц груди.Если вы используете захват снизу вверх — стиль подтягивания — также прорабатывается нижняя часть большой грудной мышцы, широкая веерообразная мышца груди.

Попробуйте

Подтягивания могут показаться вам сложными, но вы можете изменить движение и при этом получить пользу от проработки десятков мышц. Женщины, как правило, хуже справляются с тестами на подтягивание, чем мужчины, сообщает «Нью-Йорк Таймс», но это может быть связано с пропорциями тела, а не с абсолютной силой. Мужчинам с особенно высоким ростом или длинными руками подтягиваться тоже может быть сложно.Во многих фитнес-центрах есть тренажеры для подтягивания, которые поддерживают часть вашего веса, что делает упражнения более доступными. Вы также можете попросить страхующего подержать вас за ноги, чтобы помочь вам подготовиться к полному подтягиванию.

Как освоить подтягивания, прямо от профессионалов

На большинстве тренировок вы будете выполнять несколько сложных упражнений, но вы сможете справиться с ними. Однако с подтягиваниями может быть другая история — независимо от того, насколько сильно вы хотите поднять вес своего тела на перекладину, у вас может не получиться, по крайней мере, не сразу.Но наращивая силу и сосредотачиваясь на своей форме, вы можете продвигаться к овладению этим неуловимым подтягиванием. Здесь два эксперта подробно подробно описывают, какие мышцы используются во время подтягиваний, как правильно их выполнять и как изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это силовые упражнения для верхней части тела, которые включают в себя подвешивание на перекладине и подтягивание всего тела вверх. Подтягивания — отличные функциональные упражнения, говорит Прентисс Роудс, главный тренер NASM, потому что мышечное развитие и координация, полученные в результате их выполнения, могут быть перенесены в такие виды деятельности, как скалолазание.

Какие мышцы используются для подтягиваний?

Подтягивания, очевидно, требуют ваших рук, но они задействуют сразу несколько мышц (что также усложняет их выполнение). Основные используемые мышцы, объясняет Роудс, включают:

• Широчайшая мышца спины (широчайшая): это большая мышца, которая проходит от нижней части спины до передней части плеча. Одна из его основных функций — отводить плечо в сторону тела при подтягивании.
• Большая круглая мышца: Эта мышца проходит от боковой и нижней части лопатки к передней части плеча и выполняет ту же функцию, что и широчайшая, но является меньшей мышцей.
• Бицепс: Основная функция бицепса — сгибать локоть.
• Трапеция (трапеция) Трапеция — это большая ромбовидная мышца, которая проходит от шеи до нижней части грудного отдела позвоночника. В подтягивании помогает движению лопаток.
• Дельтовидные мышцы: Задние / задние волокна этой плечевой мышцы работают с широчайшим, чтобы разогнуть плечо или отвести руку за туловище.
• Грудные мышцы (грудные мышцы): в зависимости от захвата, используемого для подтягивания, грудные мышцы удерживают руки по бокам тела, в то время как другие основные двигатели подтягивания работают.
• Основные мышцы: Косые и «глубокие» мышцы кора стабилизируют туловище во время подтягивания.

Каковы преимущества подтягиваний?

«Основным преимуществом подтягиваний в вашей тренировочной программе является то, что это многосуставное упражнение с замкнутой цепью», — говорит Роудс. Другими словами, вы можете тренировать множество различных мышц, а не выполнять одиночные изолирующие упражнения.

«Выполняя подтягивания, вы также получаете тягу к позвоночнику, задействование основных мышц, повышенную проприоцепцию и координацию, повышенную силу хвата (подумайте о том, чтобы носить с собой пакеты с продуктами для предстоящего летнего барбекю), уверенность и лучшую осанку», — говорит Брэдфорд Рамлоу. CPT и тренер в Rumble Boxing.

А поскольку это упражнения с собственным весом, «у вас есть преимущество в том, что ваши стабилизирующие мышцы задействуют больше, чем при тренировках на тренажерах, которые могут тренировать некоторые из основных групп мышц», — говорит Роудс.

Подтягивания и подтягивания

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, как вы располагаете руки. При подтягивании ладони смотрят от вас, а при подтягивании ладони обращены к вам. «Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания тренируют одни и те же мышцы, степень активации мышц немного отличается в зависимости от того, как расположены ваши руки», — говорит Роудс.

И то, и другое прорабатывает верхнюю часть тела и корпус, добавляет Рахмлоу, но подтягивания больше прорабатывают бицепсы и грудь, а подтягивания больше нацелены на мышцы спины.

Как вы делаете базовые подтягивания?

Брэдфорд Рахмлоу / Дизайн Тианы Криспино

• Используя ступеньку или подступенок, подойдите к перекладине для подтягивания.
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, плечи отведены от ушей (защита от пожатия плечами), пресс зафиксирован.
• Одним плавным движением подтяните корпус вверх, пока ключицы не коснутся перекладины.Держите голову, плечи, бедра и ступни на одном уровне.
• Опускайте контролируемое тело, пока локти не станут прямыми. Повторить.

Когда вы тренируетесь подтягиваться, нужно помнить о нескольких вещах. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку и держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными. «Как и отжимания, подтягивания — это еще и подвижная планка», — говорит Роудс. Кроме того, найдите время, чтобы набраться достаточной силы и избегайте тренировки этого движения до отказа.

Еще один ключевой фактор в работе над подтягиваниями — сила хвата, говорит Рахмлоу.Можно барную стойку и повесить. После того, как вы поработали над силой захвата и немного повисли, вы можете поиграть с подъемом и опусканием плеч, пока вес вашего тела связан с хватом.

Варианты подтягиваний

Новичок:

Обратные упражнения на скручивание

• Закрепите прямую штангу на тяжелых лентах или грузах. Убедитесь, что вес может выдержать вес вашего тела.
• Лягте на спину.Расставив руки на ширине плеч, прямые локти и отведенные от ушей плечи, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
• Согните бедра и колени на девяносто градусов и напрягите пресс.
• Поднимите бедра от земли, контролируя их опускание, и повторите.

Обратите внимание, что перед первым подтягиванием важно, чтобы у вас было достаточно силы корпуса и выносливости. Также важно продолжать тянуть прямыми руками на протяжении всего упражнения.

Подтягивания с помощью ленты

• Прикрепите / закрепите ленту, достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела, вокруг перекладины для подтягиваний.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания и поместите одну ногу в петлю.
• Выполните подтягивание в соответствии с условиями (обратные упражнения на скручивание), описанными выше.

Подвес с гибким рычагом

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания и примите верхний диапазон положения для подтягивания, при этом перекладина касается ключиц (примечание: вы можете использовать шаг или получить помощь партнера).
• Удерживаясь от пяти до 15 секунд, полностью опустите тело.

Средний:

Подтягивание (фокус на негативе)

• Примите верхнее положение для подтягивания, как при висе на согнутой руке.
• Опустите контролируемое тело на 3-5 секунд.
• Повтор.

Подтягивание (частично отрицательное, частично положительное, полностью отрицательное):

• Встаньте в верхнее положение для подтягивания, как при висе с согнутыми руками.
• Опустите тело наполовину или пока локоть не окажется под углом 90 градусов, а затем подтянитесь вверх.
• Теперь опустите тело для полного отрицательного контроля в течение трех-пяти секунд.
• Повтор.

Продвинутый:

Подтягивание

• См. Выше — да, стандартное подтягивание — это сложное упражнение!

Подтягивание лучника

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы одна рука была на ширине плеч, а противоположная рука шире, чем ширина плеч (Примечание: более широкая рука не активно тянет, но используется для поддержки).
• Потяните вверх, пока ключица не коснется перекладины, а локоть не окажется сбоку от тела.

В этом прогрессе вы работаете над подтягиванием на одной руке, так что вы уже должны были потратить время на создание необходимой силы и выносливости.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует подтягиваться?

«Подтягивания начинаются с сильного кора», — говорит Рахмлоу. «Если у вас нет возможности задействовать ядро, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части тела, вам будет очень трудно контролировать свой импульс, когда вы начнете висеть». Кроме того, если у вас есть какие-либо травмы (например,g., плечевая или вращательная манжета) или по особым соображениям, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новый метод тренировки.

На вынос

Подтягивания — отличное упражнение для рук, корпуса и спины, которое требует, казалось бы, простого движения, но сделать его может быть труднее, чем кажется. Хорошая новость в том, что потенциально любой, кто набирает необходимую силу, может подтянуться. «Если сначала у вас ничего не получится, продолжайте попытки», — говорит Рахмлоу. «Подтягивание без повязки без посторонней помощи — непростая задача.Работайте над доской, если вам тяжело. Работайте над своим зависанием. Работайте над подвижностью плеч. Вовлеките группы. Не расстраивайтесь, если это не произойдет сразу. Терпение и настойчивость помогут вам достичь всего, чего вы пожелаете, как в тренажерном зале, так и за его пределами ».

Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания?

Во время а Подтягивания: в основном задействуются мышцы верхней части тела. и руки.

А.Начальный мышцы

— Широчайшая мышца спины (также латы)

Это это один самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах назад. это отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения Остановить. Расширять ваш хват для более полной тренировки этих мышц.

— Бицепс

Б. Вторичные мышцы

— Верхний мышцы спины

— Предплечье Мышцы

— Дельты

— Брюшной полости

Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний / Подтягивания и их профилактика

Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний

Сравнение из Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы. работал в отжиманиях

Статьи — Ссылки

1. Влияние Каденция мышц во время отжиманий и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.; Хортобаджи, Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)

• Аннотация: Острое влияние различных частот вращения педалей на производительность во время максимальной оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки указывают, что объем и темп работы, выполненной за один Набор упражнений зависит от частоты ритма упражнений.

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и упражнениями на опускание широчайших, а также между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются чтобы быть более функциональным упражнением.

• Аннотация: В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с подтягиванием. вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В Perfect • Вращательное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.

• Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.

• Аннотация: Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.

• Аннотация: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV) во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрическими и эксцентрическими фазами каждое подтягивание.

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями предоставленные электромиографические значения, определенные в текущей литературе, вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы и гипертрофия.

Книги и ссылки

1. HomeMade Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом Руководство). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
2. Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
3. Дверная коробка Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
4. Повышение Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. К Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
5. The Ultimate Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
6. Мышца Энциклопедия упражнений.