Какие мышцы работают при отжимании от пола: При отжимании какие работают мышцы: техника, рекомендации

Содержание

При отжимании какие работают мышцы: техника, рекомендации

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему.

Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

  1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
  2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
  3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
  4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
  5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола. Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит

  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы кровеносной системы;
  • укрепление костей;
  • уменьшение лишнего веса;
  • увеличение силы удара;
  • повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Начинающих спортсменов интересует, какие мышцы качаются во время отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что работают только руки, однако это не так. Изначально задействуются толкающие мышцы:

  • груди;
  • трицепса;
  • передней дельты.

Регулярные отжимания от пола увеличивают силу и развивают выносливость. Помимо этого статическую нагрузку получают:

  • бицепс;
  • пресс;
  • поясница;
  • ягодицы;
  • ноги;
  • широчайшая мышца спины;
  • стабилизирующие мышцы.

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

Понятно, что любые физические упражнения требуют затраты энергии. Количество потраченных калорий зависит от следующих факторов:

  • техники выполнения отжимания на бицепс от пола;
  • веса тела;
  • уровня физической подготовки;
  • интенсивности тренировки.

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

  • стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
  • усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола

Для создания крепкого и развитого корпуса эти упражнения используются часто. Разделение происходит в зависимости от уровня сложности:

  1. Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
  2. Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
  3. Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.

Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений. Среди самых известных:

  • с колен;
  • на одной руке;
  • от стены;
  • круговые;
  • с широкой постановкой рук;
  • с шагом в сторону;
  • классические отжимания;
  • с прыжком;
  • вниз головой;
  • на стульях.

Широкие отжимания

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

  • дельтоиды;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресса;
  • ягодиц;
  • спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

  1. Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
  2. Для тренировки не требуется никакого оборудования.
  3. Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

  1. Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
  2. Спина и ноги должны находиться на одной линии.
  3. Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

  • от скамьи;
  • с упором ног на скамью;
  • на гантелях.

Узкие отжимания

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

  • трицепс;
  • переднюю дельту;
  • большую грудную;
  • пресс;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

  1. Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч.
  2. Помощь в похудении и подтягивание живота.
  3. Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук.
  4. Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.

Отжимания с колен

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

  • большая грудная;
  • передняя дельта;
  • трицепс;
  • головка бицепса;
  • мышцы живота;
  • разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

  • тонировка мышц рук;
  • увеличение силы мышц плеч и рук;
  • укрепление мышц кора;
  • упрощенный вариант для новичков.

Помимо стандартного вида известны и другие вариации таких отжиманий от пола:

  • с ногой на весу;
  • с платформы;
  • одна нога удерживается на весу.

Отжимания на одной руке

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

  • прямые и косые живота;
  • большие ягодичные;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

  • с частичной опорой на вторую руку;
  • с постановкой рук выше ног;
  • с использованием второй руки.

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

  • трехглавой плеча;
  • большой грудной;
  • передней дельты;
  • короткой головки бицепса;
  • прямой и косой живота;
  • квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

  • с колен;
  • под углом;
  • от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

  1. Локти близко к корпусу, под углом 45º.
  2. Ноги разведены шире плеч.
  3. Запястья располагают строго под локтями.
  4. В верхней точке нужно задержаться на два счета.
  5. Начинать выполнять можно с колен.

Отжимания на кулаках

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

  • укреплению кистей;
  • закаливанию ударной поверхности кулаков;
  • повышению выносливости;
  • развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

  • груди;
  • плеч;
  • рук;
  • пресса;
  • ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

  • изменение ширины хвата и разворота кисти;
  • кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
  • разворот кулаков наружу.

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

  • трицепс;
  • дельтовидную;
  • большую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

  1. Обязательная разминка.
  2. Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
  3. Все время тело должно создавать прямую линию.
  4. Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
  5. Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.

Техника отжимания от пола

Это упражнение считается простым и имеет понятную технику выполнения. Чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как отжиматься от пола. Техника классического варианта состоит из следующих этапов:

  1. Исходное положение руки на ширине плеч, спина ровная.
  2. Сгибают руки в локтях до максимального уровня.
  3. Задерживаются на пару секунд.
  4. Мощным движением поднимаются в исходное положение.
  5. В верхней точке задерживаются на секунду.
  6. Повторяют все предыдущие этапы.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

  1. Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.
  2. Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

  1. Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
  2. Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках. Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

  1. Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
  2. Голову не опускают вниз.
  3. Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
  4. Внизу не нужно касаться телом пола.
  5. Руки не выравнивают полностью.
  6. Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
  7. Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

  1. Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.
  2. No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход. После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола — программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

Мировой рекорд по отжиманию от пола

На сегодняшний день установлены разные рекорды.

  1. Наибольшее количество повторов без перерыва. В 1980 г. японец Минору Йошида смог отжаться 10507 раз.
  2. Рекорд по отжиманиям от пола за 24 ч. установлен в 1993 г. в Америке Чарльзом Сервицио. Он сделал 46001 повторов.
  3. Количество повторов за 30 сек. Чеченский спортсмен Джабраил Азизаев отжался 68 раз. Сделал он это на шести пальцах рук. Рекорд установлен в 2011 году.
  4. Количество отжиманий на одной руке за 1 мин. Установлен грузинским спортсменом Георгием Басилашвили. Произошло это в 2010 году, парню было 16 лет, и он смог сделать 157 повторов.

 

Отжимания от пола, виды и какие мышцы работают

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, с которого у многих начинается знакомство со спортом. И начинающие, и опытные спортсмены ценят его за простоту техники выполнения, быстрый результат и возможность заниматься, когда и где угодно.

Чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, необходимо регулярно отжиматься. Упражнение благотворно влияет на организм в целом, приводит мышцы в тонус и формирует красивое атлетическое телосложение. Отжимания от пола — универсальное решение для тех, кто не готов уделять много времени тренировкам, но хочет стройную, подтянутую и крепкую фигуру.

Стоит начать отжиматься хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут, и уже через месяц вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Упражнение направлено на тренинг мышц торса, рук, плеч и спины. Оно увеличивает объем бицепсов, трицепсов, грудной и дельтовидной мышц, а также передних зубчатых мышц.

Однако, чтобы достичь желаемой цели, нужно заниматься с умом. Перед тренировкой нужно провести интенсивную разминку, а по завершении упражнения — размеренную заминку.

Техника выполнения

Классические отжимания от пола выполняются в положении «упор лежа». Стопы сомкнуты. Плавно согните руки в локтях и опуститесь параллельно полу, не касаясь его. Затем постепенно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сейчас вы сделали 1 отжимание.

Рекомендации

Держите спину прямо, как при выполнении планки. Подтяните таз и живот. Ваше тело должно образовывать одну ровную прямую линию. Напрягите мышцы и почувствуйте, как они работают.

Дышите правильно. Сделайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и плавный выдох, когда поднимаетесь. При такой технике дыхания ваши мышцы оптимально насыщаются кислородом.

Не переусердствуйте. Результат тренировки достигается не количеством отжиманий за раз, а качеством их выполнения. Специалисты рекомендуют отжиматься максимум 12 раз по 4 подхода 2–3 дня в неделю. Начните с малого и постепенно придете к этому показателю.

Виды отжиманий от пола

Помимо классических отжиманий, существует еще несколько техник выполнения упражнения. Нагрузка на разные группы мышц распределяется в зависимости от положения головы, спины, рук и ног.

  1. С широкой постановкой рук
  2. Облегченный вариант отжиманий. Основная нагрузка — на грудные мышцы. Упражнение также выполняется в положении лежа. Однако руки следует поставить шире расстояния плеч на 20–30 см, а ладони повернуть наружу.

    На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе — возвращайтесь в исходную позиции.

  3. С узкой постановкой рук
  4. Акцент на трицепсы. Примите положение тела, аналогичное предыдущему. Кисти рук поставьте параллельно груди в нескольких сантиметрах друг от друга. Локти прижмите к туловищу.

    На вдохе опуститесь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, на выдохе поднимитесь, отталкиваясь от пола усилиями трицепсов.

  5. На одной руке

Подходит для натренированных спортсменов. Основная нагрузка распределяется на мышцы рабочей руки. Упражнение выполняется в традиционном для отжиманий положении, но с упором на одну руку, когда вторая — за спиной.

На вдохе опуститесь вниз и согните руку в локте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество отжиманий и поменяйте опорную руку.

За красивой фигурой — в клуб «Манго»!

Когда занимаешься спортом самостоятельно, возникает множество вопросов. Найти на них правильные ответы не всегда бывает просто. Чтобы не допускать ошибок во время тренировок, нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Именно такие специалисты работают в фитнес-клубе «Манго». Запишитесь к ним на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.6k.

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

  1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
  3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
  4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

  1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
  2. Широкие отжимания – 3 по 12.
  3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
  4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

  • Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
  • Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
  • Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

Gordon Ramzi

Gordon Ramzi Перейти к контенту
  • Online kalkulačka nemocnice 2021 — kontur.bukhlery
  • Gorbowa — 6 vynikajících receptů ryb
  • Šel zpět svaly v zadní oblasti: co a jak zacházet doma?
  • Podporován (sugantivarikulární) extrasystol: sazba za den, nebezpečí a léčba
  • Hypercalémií: symptomy, příčiny, léčba a značky — kardiiobit.ru
  • Wiki.
  • Jak nastavit Internet na Android: Krok za krokem
  • Unified Dálkové vzdělávací centrum
  • Yandex Dzen.
  • Jak odebrat stránku na Twitteru a odebrat účet navždy
  • Pazourek
  • Dva Alexei ze Schomeru, nebo co je «Chetrages»?
  • Společná analýza krve: plné dešifrování
  • Jak vypočítat chlapce nebo dívku se narodí na těhotenství kalendář
  • 100 tipů na změnu a zlepšení jejich životů
  • Učíme se, co OPS je na «e-mailu Ruska» — Právní portál
  • Jak pochopit příčinu a odstranit osudy kůže navždy
  • Miluji tě na čínštině, jak říct, hieroglyf, jak psát
  • Fuccin — návod k použití, popisy, recenze pacientů a lékařů, analogy
  • Horoskop pro 2020 scorpio
  • Club DNS.
  • Kuře v mikrovlnné troubě — 7 receptů
  • Tusk Home v tlakovém sporáku Oursson 4002 — recept s fotografií na chleba stroj.ru
  • Alllohol: usnadňuje práci jater
  • Yandex Dzen.
  • Geranium — péče doma pro začátečníky tak, že rostlina květy, vedení ořezávání v zimě, foto, video
  • Cvičení na tisku doma pro dívky, pro muže — jak pumpovat tisk v týdnu
  • Jak zkontrolovat rychlost Internetu v telefonu Android
  • Jak šít boty s vlastními rukama: vzory a popis procesu
  • Jak nainstalovat pokožku na minecraftu s videem
  • Brzdy počítače z Windows 10: Co dělat, způsobit a eliminovat
  • Mistr Sergeich.
  • Jak kreslit žralok — fázané pokyny pro začátečníky
  • Yandex Dzen.
  • Pokyny pro použití Instagram — Základy
  • Jak udělat všechno?
  • Manikúra s šablonami — janet.ru
  • Potravinářský přísada E250 — nebezpečné nebo ne
  • Vědci vysvětlili, proč delfíni mohou masivně emitovat na břeh
  • Master Fair Journal.
  • Stáhnout a hrát Dragons: Vzestup Berk na PC nebo Mac C (emulátor)
  • Jak obnovit účet na AVITO
  • Tarif MTS «Smart»: podrobný popis, profesionály a nevýhody
  • Jak si vybrat konvektor
  • Počítač nevidí telefon přes USB, ale nabíjení
  • Kandidóza
  • Jak naučit dítě pochopit čas a určit to o hodiny s šipkami
  • ᐉ kde rostou citrony na stromě nebo na keře — godacha.ru
  • Výhody škod a recenzí odborníků.
  • Tandair to udělá sami z cihel — kreseb, fotky a krok za krokem
  • Instalace panelů PVC do stropu — pokyny pro správnou instalaci panelů
  • Zlepšit růst vlasů doma — populární a efektivní metody
  • Neuromulitivitida nebo ukazatel: Co je lepší a jaký je rozdíl, srovnání
  • Kuřecí filé v troubě: 14 nejpopnějších receptů
  • Jak čistit mince, aby svítili doma správně?
  • Když při přepracování oka musíte kontaktovat lékaře
  • Polymerové hliněné panenky: dělat autora hračka to udělat sami
  • Jak dodat ženu nezapomenutelný radost v posteli
  • Yandex Dzen.
  • Jak opravit venkovní sokl — nainstalujte plastové sokty s vlastními rukama
  • Yandex Dzen.
  • Jak se zamilovat do dívky: 100% pracovních metod
  • Princip chlazení chladičem.
  • Khobanskoe hřbitov v Moskvě
  • Bílý kolaps v jazyce — příčiny tvorby a metod léčby
  • 100 nejlepších nápadů: organizátor to udělat za kosmetiku, kancelář
  • Jak odstranit Internet Explorer z Windows 10 — LifeHaker
  • zlomil teploměr s rtuti, co dělat doma nebo v bytě a nemohu najít rtuť
  • Fázaná instrukce
  • Jaký je lepší konvektor nebo olejový radiátor — rozdíl mezi chladičem oleje z konektoru
  • Analýzy, vitamíny, fáze přípravy
  • 9 nápadů
  • Přípravy pro střevní mikroflóru — Blog Planet Health
  • Jak lepidlo Phlizelin Wallpapers sami: Lepicí technologie, fotky a video
  • Co je to Malahai, co to znamená: historie vzniku, jak Malahai nosí v naší době art-textil.ru
  • Užitečné recepce na IS-3 tankovací ass Board World of Tanks
  • 8 způsobů, jak odstranit stránku ve slově
  • Zajímavá místa na světě
  • Jak udělat čokoládu doma: populární recepty a tipy
  • Jak spravovat počítač bez myši
  • Zánět oční bulvy a jeho léčba v Moskvě — kolik to stojí Kde
  • Vařená role vepřové pusanina — recept s fotografií krok za krokem
  • Jak udělat prak — správná montáž materiálu + 5 způsobů, jak to udělat
  • Eliminovat zpoždění a brzdy!
  • Co je to přání, proč je to potřeba a kde ho mohu vyplnit?
  • Yandex Dzen.
  • Šicí advisor
  • Proč nespustit nebo neodpovídá Google Chrome na ☝ počítače
  • Jak nakreslit wrap — krok za krokem výkresu lekce
  • Příčiny a léčba, co dělat, než se stěr
  • Obchod «baby» dává užitečné tipy mami
  • Jak udělat lopatu v minecraftu?
  • Handmade SOAP: Složení, jak vařit mýdlo doma
  • Co je krk a co potřebují
  • Co vařit z vepřového masa?
  • Jak se zbavit akné: vyléčit akné na tváři navždy, lidové léky z akné
  • 6 Možné důvody, pro které manžel nechce sex jako dříve
  • Jak převést peníze z telefonu (MTS, tele2, beeline, megafon) na kartu Sberbank?
  • Stejný
  • Instalace makra x7 na počítači
  • Granulom zubů: Chirurgická a konzervativní léčba

Отжимание от пола — какие мышцы работают?

Не все люди могут посещать спортзал по разным причинам: у кого-то неудобный график работы или просто нет времени на зал, который находится где-то не близко, кому-то средства не позволяют тратиться на абонемент ежемесячно, кто-то просто предпочитает занятия в одиночестве, так как устает от людей на работе. Главное, что многие люди по разным причинам хотели бы заниматься дома. Но есть ли в этом смысл? Или единственная возможность качественных занятий дома – это домашний спортзал, который тоже не всем доступен, скажем, в силу недостатка места?

Оказывается, нет: при желании всегда можно придумать что-нибудь, что поможет укрепить здоровье и приобрести красивую фигуру, и спортзал для этого необязателен.

Одно из таких упражнений, которые не требуют ни специального места, ни особого инвентаря, но при этом действенны и полезны – это отжимания. Да-да, простые отжимания, которые учили делать в школе, ведь мышцы, работающие при отжимании, составляют весьма внушительный список.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, причем надо иметь в виду, что существует несколько десятков видов отжиманий, и все они максимально напрягают какие-либо мышцы.

Если выполняются классические отжимания, то наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук (бицепсы), плеч (трицепсы, дельтовидные), спины (большие ягодичные), груди (большие грудные мышцы, передние зубчатые), а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

Поскольку мышцы груди занимают тут видное место, то отжимания нередко охотно выполняют и девушки или молодые женщины, особенно после кормления грудью, чтобы восстановить форму груди. Если трудно делать классические отжимания, девушкам нередко предлагают отжиматься от скамейки или из положения «стоя на коленях».

При классическом отжимании руки ставят примерно на ширине плеч, так же и ноги, но если есть желание сделать упражнения более трудными и действенными, нужно поставить руки и ноги уже.

Какие мышцы работают, если выполнять отжимания узким хватом?

В этом случае значительно увеличивается нагрузка на трицепс, в силу чего появляется красивый рельеф плеч. Для выполнения «узких» отжиманий руки надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, а остальные пальцы лучше раздвинуть «веером», чтобы сделать свое положение более прочным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Отжимания на кулаках делать гораздо труднее, чем обычные. Не стоит приступать к ним, если классические отжимания освоены пока плохо. Вариант «на кулаках» более травмоопасен, если совершить техническую ошибку.

Такие отжимания помогают, кроме вышеперечисленных, особо укрепить мышцы запястий, пястные кости и сухожилия.

Для еще более интенсивной тренировки можно использовать отжимания с утяжелением Для этого надевают специальный жилет или обычный рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Затем человек подпрыгивает и хлопает, выполняя отжимания на одной руке.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Трицепс, мышцы плеч и груди – все эти группы задействованы при выполнении отжиманий на одной руке. Это упражнение также требует хорошей физической подготовки и отличного владения техникой отжиманий. Делать его надо с осторожностью, чтобы не допустить травмы и не в начале тренировки. Свободную руку надо держать за спиной или вдоль туловища.

В любом случае можно сделать вывод, что любые отжимания приносят пользу и помогают накачать мышцы и восстановить фигуру.

 

Отжимания от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях

Если вас интересует на сколько эффективны отжимания от пола, вы получите ответ в данной статье. Отжиматься как и подтягиваться на турнике это работа со своим весом. Для спортсменов очень важно держать все мышцы в тонусе и отжимание помогает в этом.

Я считаю отжимания от пола очень эффективным видом тренировки. Во первых мы работаем своим весом, во вторых задействованы многие мышцы: грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса, шея (дельтовидные мышцы), передняя зубчатая мышца. Мужчину красит широкая спина и сильные руки. Благодаря отжимания телосложение становится более рельефным.

Помимо рельефных мышц, развиваются и силовые качества. В статье как стать сильнее я упомянул про отжимания, что это является эффективной тренировкой по развитию силы.

Отжимания от пола. Почему полезно работать своим весом?

Если кто-то не понимает, что такое свой вес-то поясняю. Свой вес это ваш реальный вес тела. Если человек тренируется в тренажёрном зале используя веса, тяжелее своего веса, он наносит вред своему организму. При рывках происходят микро разрывы мышц. Не скрою, что это помогает накачать своё тело. Ведь объём мышц увеличивается благодаря именно восстановлению мышечных волокон. Подробнее об этом процессе можно узнать на сайте спортивного отбора. Да, накачать тело можно, но сила от этого практически не увеличивается.

Работая своим весом, вы развиваете как-раз таки силовые качества. Не нанося травму организму. Происходит укрепление мышц и суставов. Поверьте ваши физические качества возрастут. Благодаря отжиманиям от пола вы приведёте своё тело в тонус.

Виды отжиманий от пола

Стандартным упражнением является горизонтальное положение тела относительно пола. Ступни ваших ног упираются о пол. Руками вы упираетесь о пол и приступаете к опусканию и подъёму тела в горизонтальном положении.

Руки должны быть расположены на уровне плечи или немного шире. Не расставляйте руки слишком широко, это неправильная техника отжиманий. Если вы будете располагать руки уже, от этого будет зависеть воздействие на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Чем уже руки к корпусу тем больше нагрузка на руки, тем самым вы можете укреплять мышцы рук. Если вы установили руки широко от корпуса, основная нагрузка будет на грудные мышцы.

Ниже на рисунке указаны виды постановки рук при отжимании используя специальные опоры для отжиманий. Яркими цветами отмечены мышцы, которые включаются при разной постановки рук.

Видов отжиманий существует много. Это могут быть как отжимания от пола так и от предметов — скамья, диван, гантели, стена.

Для начинающих и для девушек легче всего отжиматься от коленей. Вы опираетесь на пол коленями, а не ступнями. Как показано ниже на рисунке.

Для более сложного и эффективного отжимания, существует следующий способ. Коленями или ступнями можете упереться на диван, а корпус соответственно будет ниже уровня колен. Рисунок ниже. Это придаст очень большую нагрузку на руки и грудь.

Программа отжиманий от пола

Программы отжиманий бывают разными. Для себя вы можете определить, какое количество повторений вам даётся легко. Допустим это 15 раз, значит можете отжиматься следующим образом:

  • Первый подход — 10 отжиманий
  • Второй подход — 15 отжиманий
  • Третий подход — 15 отжиманий
  • Четвёртый подход — 10 отжиманий

Вы можете отжиматься таким образом три-четыре раза в неделю. Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота или воскресенье. Для любителей достаточно и одного подхода каждый день.

Можно сделать и более сложные подходы. Например:

  • Первый подход — 20 отжиманий
  • Второй подход — 19 отжиманий
  • Третий подход — 18 отжиманий
  • Четвёртый подход — 17 отжиманий
  • Пятый подход — 20 отжианий или максимум возможных отжиманий

Тут вы будете работать на износ, а пятый подход может служить максимальной отдачей сил. Такой вид отжиманий очень эффективен для тренировки мышц.

Какая польза отжиманий от пола.

Виды и техники выполнения встречаются разные. Каждый вид и техника эффективны по своему. Ведь они делают упор на определённую группу мышц. В интернете полно видео уроков, схем выполнения этого упражнения. По этому я не буду расписывать как это делается. В данной статье я говорю о пользе проверенной временем. Лично мне для бодрости на весь день достаточно утром сделать пару подходов отжимания от пола. Количество повторений я меняю каждый день. Но так же есть и свой минимум, не меньше 30 отжиманий за подход. Конечно нужно слушать свой организм и если утром тяжело отжаться хотя бы 20 раз, то будет достаточно и одного подхода.

Хороший опыт отжиманий я получил благодаря тренировкам по боксу. В этом виде спорта, отжимания от пола являются очень важной тренировкой. Развивается сила удара, мах, выносливость, скорость. Так же укрепляются суставы. Боксёры используют необычные отжимания с изменением упора. Если вы привыкли отжиматься с упором на ладони или на кулаки-то боксёры практикуют отжимания с перекатом, с кулака на внешнюю сторону кисти. Это упражнение очень сильно укрепляет кисти и предотвращает в дальнейшем вывихи.

Больше, чем тренировка груди

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно мышцы прорабатываются во время хорошо выполненного отжимания? Определенно, всю работу делают не только грудь и трицепсы. Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц. Прочтите и узнайте, как выглядят анатомические отжимания и почему отжимания Freeletics немного отличаются.

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: отталкивания себя от земли.Так как именно это делается? В исходном положении лягте на грудь и живот, согните руки и положите ладони на пол рядом с грудью, локти должны быть обращены назад. Затем поднимите все тело, «отталкиваясь от земли», пока руки полностью не вытянутся. Контролируемым движением опускайтесь вниз, пока грудь снова не коснется пола. Во время движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию, как если бы вы держали доску.

Анатомия отжиманий

Какие мышцы задействованы при отжимании? Прежде всего, давайте взглянем на основные мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца (большая грудная мышца) — это самая, скажем так, очевидная мышца, которая прорабатывается во время отжимания. Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки назад к туловищу, что в основном означает перемещение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу.Хотя это основная, в плечевом поясе гораздо больше мышц, которые работают вместе для выполнения отжиманий. Итак, какие мышцы делают отжимания. Смотрите мышцы здесь:

  1. Малая грудная мышца (малая грудная мышца)
  2. передняя зубчатая мышца
  3. Дельтовидная мышца (мышца плеча)

Помимо этого, так называемые антигравитационные мышцы (красные мышцы) в плечевом поясе также участвуют в поддержании плеча и лопатки в правильном положении.Это важно, так как гарантирует хорошую передачу мощности. Передача мощности означает, что сила, которую вы создаете от рук к рукам, к груди и туловищу, будет эффективно передаваться. В случае неправильного позиционирования плеча будет недостаточная передача создаваемой силы.

Если смотреть на верхние конечности, трехглавая мышца плеча (трицепс) — вторая наиболее очевидная мышца, прорабатываемая при выполнении отжиманий. Он состоит из трех разных головок, которые отвечают за разгибание локтевого сустава при выпрямлении руки.

И продолжаем, с сердечником и нижними конечностями. Внутри ядра у нас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямая мышца живота , (также известная как sixpack), obliquus externus abdominis (косые мышцы живота), а также внутренние мышцы живота. obliquus internus abdominis muscle и transversus abdominis muscle , которые удерживают позвоночник в стабильном и нейтральном положении во время отжимания.В дополнение к этим мышцам, мышца glutaeus maximus (ягодичная мышца) отвечает за удержание бедер на месте и предотвращает их падение вперед. Напряженная ягодичная мышца также предотвращает опускание позвоночника и образование полой спины.

Отжимания в Freeletics

В Freeletics все внимание уделяется технике и качеству движений. При выполнении отжиманий локти всегда должны быть обращены назад и прижаты к телу. Почему? Потому что это ставит ваши плечи в устойчивое, естественное и здоровое положение, что снижает вероятность получения травмы.Если ваши руки разведены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру тканей, а также на связки и плечевой сустав. Но разве такие отжимания не сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть на первом месте. Со временем, чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет силы и тем легче станут отжимания. Так что помните: всегда держите локти близко к телу.

Еще один факт Freeletics: Вы когда-нибудь задумывались, почему мы хотим, чтобы ваша грудь касалась земли при каждом повторении? Причина этого в том, что легче учитывать каждое повторение, поскольку у всех будет одинаковый диапазон движений.

Подведем итоги

Да, отжимания в первую очередь прорабатывают большие мышцы груди, а также трицепсы. Но имейте в виду, что задействовано гораздо больше мышц, что делает отжимания отличным упражнением для всего тела.

Какие мышцы работают отжимания?

Отжимания — это больше, чем просто упражнение для укрепления рук. Если вы сделаете их правильно, они действительно могут проработать все ваше тело.

Очевидно, однако, что основные мышцы, на которые направлено это движение, находятся в верхней части тела: грудь, также известная как большая грудная мышца грудины; трицепс или тыльная сторона рук; и передние дельтовидные мышцы, передняя часть плеч, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Эти мышцы берут на себя нагрузку во время отжиманий, поскольку они заставляют ваше тело выполнять движения», — объясняет он.

На самом деле, отжимания настолько хороши для ваших рук, ученые из программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что треугольное отжимание — это когда вы начинаете с положения отжимания и кладете руки на пол в виде треугольника. (с соприкосновением больших и указательных пальцев) перед опусканием и отжиманием — зафиксирована наибольшая мышечная активность из всех протестированных упражнений для рук, что делает его более эффективным в устранении дряблости руки.

Когда вы опускаетесь и отжимаетесь, вы также задействуете вспомогательные двигатели, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, которые помогают поддерживать вашу нижнюю часть тела в силе на протяжении всего движения. (Худейте в любом месте, в любое время и наращивайте непреодолимую силу с Women’s Health No Gym Required !)

На самом деле ключ к твердому отжиманию — это не руки, а ядро. «Ядро должно быть плотно сжатым и задействовано на протяжении всего движения», чтобы ваше тело двигалось как единое целое, — говорит Розанте. «Но поскольку у вас есть четыре относительно ровных точки соприкосновения с полом, не составит особого труда сохранить позвоночник в безопасности и стабилизировать, что является основной ролью кора.«Если вы хотите, чтобы ваши отжимания были еще более сложной задачей,« удалите одну из этих точек соприкосновения, скажем, оторвав одну ногу от пола », — говорит он.

Одно, чего вы не хотите делать: «Следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали, как стойки ворот», — говорит Розанте. «Это заставит ваше плечо повернуться внутрь, что может привести к боли в плече в будущем».

Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Самое лучшее в отжиманиях — это то, что их можно легко изменить, чтобы вы могли работать усерднее — или нет.Если вы никогда не делали отжиманий, опуститесь на колени, чтобы закрепить технику верхней части тела (плохая форма в обычных отжиманиях просто сведет на нет все преимущества). Как только вы это сделаете, переходите к стандартным отжиманиям. А если вы хотите усложнить задачу, попробуйте оторвать ногу или руку (или и то, и другое!) От пола. Или поднимите ноги для еще более серьезного испытания. Чтобы попробовать эти варианты на себе, посмотрите демонстрации ниже:

Стандартные отжимания

Алисса Зольна / Дженнифер Пена

Практическое руководство: Примите положение планки, расположив руки чуть ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола, прижимая локти к телу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Отжимания на одной ноге или руке

Алиса Зольна

Как: Примите положение планки. Поднимите одну ногу или руку от пола.Опустите тело к полу, а затем снова нажмите на него, не отрывая ногу или руку от пола. Постарайтесь выполнять все повторения, не опуская ногу или руку.

Связанный: «Я выполнял испытание» Death By Burpee «каждый день в течение 2 недель — вот что произошло»

Отжимания с отклонением от пола

Алиса Зольна

Практическое руководство: Примите положение планки и опустите колени на пол. Поднимите ноги и положите руки под плечи.Опуститесь, согнув руки в локтях до 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по 15.

Эти варианты отжиманий разогреют ваши трицепсы:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Отжимания — квинтэссенция художественной гимнастики, но вы можете задаться вопросом, над чем именно вы работаете, когда кто-то говорит вам упасть и сделать 50. Больше всего задействуются мышцы груди, плеч и трицепсов, но отжимания также обеспечивают кондиционирование пресса, стабилизаторов спины и бедер.

Подсказка

Вы, наверное, понимаете, что мышцы, используемые при отжиманиях, включают вашу грудь и руки, но на самом деле они прорабатывают все тело.

Основные мышцы, используемые для отжиманий

Когда вы отжимаетесь, вы чувствуете, как работают ваши руки и грудь. Основные мышцы, используемые при отжиманиях:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, составляющая грудную стенку. У него есть грудная или нижняя часть, которая наиболее активна во время отжиманий.Ключица, или верхняя область, которая находится рядом с ключицами, также работает во время отжиманий, но в меньшей степени. Сильные грудные мышцы помогают вам в бросках и толчках.

Трицепс плеча: Трицепс — это мышца с тремя головками или точками прикрепления, расположенными на тыльной стороне плеча. Основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав.

Передние дельтовидные мышцы : Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Во время отжимания они поддерживают работу большой грудной мышцы.Передние или передние дельтовидные мышцы также помогают поднять руки перед собой.

Мышцы, которые стабилизируют

Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает поддержку вашей руки при активации трицепса. Более короткая голова — это то, что работает во время отжиманий.

Rectus Abdominus: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть туловища и в тонусе отвечает за внешний вид шести частей тела. Во время отжимания прямая мышца живота задействуется, когда вы обнимаете ее, чтобы тело оставалось прямым.

Косые мышцы: Эти мышцы живота расположены по бокам талии и отвечают за наклоны и вращение в стороны. Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другие нежелательные движения туловища.

Quadriceps: Во время полного отжимания квадрицепсы также задействуются, чтобы ваше тело оставалось прямым. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, упирающиеся в пол.

Erector Spinae: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они взаимодействуют с прямой и косой мышцами живота, чтобы спина оставалась неподвижной.

Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

Как это сделать

Отжимание — сложное упражнение, так как оно задействует несколько суставов. Ваше тело должно работать в симметрии, поэтому это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять.

Помните, когда вы отжимаетесь, чтобы держать форму под контролем. Ваши руки лежат на полу примерно на расстоянии плеч, при этом кисти рук должны быть плоскими, а не куполообразными.Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, не позволяя им разворачиваться в стороны.

Самое главное, держите туловище устойчиво и прямо, когда вы отталкиваетесь вверх и вниз. Это означает отсутствие прогиба бедер или провисания поясницы. Это отвлекает ваш корпус от работы и подвергает ваши плечи и локти риску травмы. Если вам слишком сложно опустить грудь на пол, не провиснув, просто упритесь коленями в коврик, чтобы набраться первоначальной силы.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Добавить немного разнообразия

От того, как вы выполняете отжимания, зависит, насколько активна каждая из основных мышц.Попробуйте это, чтобы добавить объемности вашей верхней части тела и создать дополнительные проблемы:

Отжимания под наклоном: Обычно немного легче, чем стандартные отжимания, особенно если вы выбираете большой наклон. Этим движением вы больше всего проработаете грудную часть грудной мышцы.

Отжимания с отклонением: Поставьте ступни на ящик или скамейку с отягощениями, чтобы сделать больший акцент на передних дельтовидных мышцах и верхней или ключичной большой грудной мышце.

Алмазные отжимания: Когда вы держите руки близко друг к другу под грудью и прижимаете локти к туловищу, когда вы нажимаете вверх и вниз, ваши трицепсы плеча становятся более активными.

Нестабильные отжимания: Отжимания, выполняемые против стабилизирующего мяча или другой нестабильной поверхности, усложняют работу вашего кора, чтобы стабилизировать вас.

Какие мышцы вы используете при отжимании? | Live Healthy

Отжимания — популярное упражнение, потому что они сложные, имеют множество вариаций и требуют только веса вашего тела. Отжимания обычно считаются упражнением для груди, но на самом деле они прорабатывают большое количество мышц. Отжимания не только не изолируют грудь, но и задействуют группы мышц верхней, центральной и нижней частей тела, что делает их неотъемлемой частью многих функциональных упражнений для всего тела.Выполнение различных вариантов отжиманий может подчеркнуть или изолировать мышцы по вашему выбору.

Upper Body Builders

Основное внимание при выполнении отжиманий уделяется развитию силы и выносливости верхней части тела, особенно большой грудной мышцы или грудных мышц. Наряду с грудью отжимания задействуют передние дельтовидные мышцы на передней части плеч, а также трехглавую мышцу плеча и анконию на тыльной стороне предплечий. Эти мышцы работают концентрически и эксцентрично, чтобы поднимать и опускать ваше тело во всем диапазоне движений.Выполняя более второстепенные роли, зубчатая мышца большая задействуется, чтобы держать руки близко к ребрам, а мышцы запястья напрягаются, когда вы прижимаетесь к полу.

Стабилизаторы сердечника

Во время отжимания мышцы кора должны работать против силы тяжести, чтобы ваше тело оставалось прямым, а позвоночник находился в нейтральном положении. Это включает в себя изометрическое сокращение нескольких мышц, что означает, что эти мышцы проявляют силу, даже если их длина не меняется. Прямые мышцы живота, мышцы «шесть блоков», а также внешние и внутренние косые мышцы живота работают против мышц-антагонистов, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины.Ваши основные мышцы поддерживают вас в равновесии и будут активнее активироваться, если ваши руки и ноги расположены близко друг к другу, потому что вы будете менее устойчивы.

Подставки для ног

Как и пресс и нижняя часть спины, мышцы ног задействуются изометрически, чтобы ваши бедра были выровнены, колени выпрямлены, а лодыжки согнуты. Четырехглавая мышца — это основная мышца ног, задействованная в отжиманиях, особенно прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Эти мышцы на передней части бедер удерживают ноги прямо у бедра и фиксируют коленный сустав, чтобы вы не провисали к полу.Передняя большеберцовая мышца на передней части голеней, выполняя более второстепенную роль, удерживает лодыжку в тыльном сгибании, так что ступни не двигаются.

Типы мышц

Все эти мышцы задействуются во время стандартного отжимания, в то время как другие варианты нацелены на определенные группы мышц более или менее интенсивно. Расставив руки дальше друг от друга, вы подчеркнете работу грудных мышц, в то время как более узкий «хват» сосредоточится на трицепсе и грудины или нижних грудных мышцах. Более сложное наклонное отжимание будет нацелено на верхние и ключичные грудные мышцы, а еще более тяжелое отжимание в стойке на руках вызовет нагрузку на дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча и шеи.Отжимания на коленях проще, чем стандартные версии, потому что они уменьшают вес и не требуют больших усилий от нижней части тела.

Ссылки

Биография писателя

Майкл Шива Бест — писатель, получивший степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Экерд. Он живет и работает в Орландо, штат Флорида … и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
  2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
  3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз.
  4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка на бицепс

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сложите руки за спиной, ладони вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
  2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
  2. Обнять локти в стороны, руки около груди
  3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
  4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
  5. Повторитель, переключающие рычаги

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
  2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
  3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
  4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
  2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
  3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
  4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
  5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к телу
  2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
  3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
  4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
  5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
  2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
  3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

/

Начало страницы

Плечи

Круги рук

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
  3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, такое как небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические пожимает плечами

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
  2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
  3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Верхний жим

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

  1. Для начала выровняйте свое тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
  2. Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
  3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

  1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
  2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
  3. Удерживать 5 секунд и повторить 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

  1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
  2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
  3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
  4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
  5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
  6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

  1. Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
  2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
  3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
  4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
  5. Положить руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
  6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
  7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

  1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
  2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; Вы должны смотреть на пол
  3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
  4. Держите бедра и плечи квадратными и следите, чтобы поясница не выгибалась.
  5. Удерживайте пять секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки на 10–12 отсчетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

  1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
  2. Давление на пятки
  3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
  4. Удерживайте пять секунд.
  5. Медленно вернуться в исходное положение

Выполните от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

  1. Встаньте на пол на четвереньках.
  2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
  3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки через правое плечо.
  3. Проведите руками вниз и поперек тела, закончив мяч над левой ногой.
  4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

  1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
  2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
  3. Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
  4. Вернуться к началу для выполнения одного повторения

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

  1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
  2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
  3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
  4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
  5. Удерживайте пять секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделать сложнее: Для дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму на всем протяжении.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает нижние мышцы живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов два раза в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

  1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
  2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
  3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
  5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.
Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание
  1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
  2. Положите локти прямо под плечи.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
  4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3 минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание
  1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
  3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно действие.
  4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Walkout

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

  1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
  2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
  3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание
  1. Лягте на бок, вытянув ноги.
  2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

  1. Лягте на спину, ноги прямые
  2. Поднимите туловище и ноги одновременно, вытягивая руки вперед
  3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
  4. Опустить туловище и ноги на пол
  5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

  1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
  2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
  3. Вернуться в исходное положение и поменять местами
  4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

  1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
  2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе
  3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
  4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, смотрите прямо вперед, с поднятой грудью, открытыми коленями и бедрами и прямой спиной
  2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
  3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
  4. Повторите это движение необходимое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Джек для ног / ног — это плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы работают

Квадроциклы, Телята

Описание
  1. Начните, поставив ступни вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
  2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться
  3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

  1. Примите положение для пресса, чтобы руки были прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например, на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

  1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
  2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
  3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
  4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание
  1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо так, чтобы ухо было над плечом, над коленом, над бедром.
  2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
  3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:
  1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
  3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, расправьте плечи и расправьте грудь. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
  4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
  5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
  6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.
Фаза вверх:
  1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
  2. Следите за тем, чтобы колени оставались ровными, следя за пальцами ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
  3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растягивается. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не пострадала во время движения.

Источники
  • http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
  • http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Становая тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание
  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
  3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  5. Поменяйте ноги, повторите.
Источник

http: // greatist.ru / фитнес / 50-упражнения-упражнения-вы-можете-делать где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

Описание

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

  1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
  2. Встаньте прямо, живот втянут, подушечки стопы твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают за край (если вы на ступеньке).
  3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделать сложнее: Держите что-нибудь тяжелое в руках во время выполнения упражнения.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

Мышцы работали в отжиманиях в 8 различных вариациях

Как и в случае с мороженым, есть варианты отжиманий для любого настроения. Помимо классической версии, которая воздействует на грудь, плечи, трицепсы и корпус, в упражнении есть множество поворотов, которые воздействуют практически на каждую часть вашего тела.Так что, если вам интересно, какие мышцы прорабатывались при отжиманиях, в зависимости от того, какой тип вы выберете, ответ на самом деле — «все из них».

Вам будет сложно найти тренировку для верхней части тела, в которой не было бы каких-то поворотов в отжиманиях, поскольку она не требует никакого оборудования и ее легко понять, как ее выполнять в правильной форме. Так что неудивительно, что с годами тренеры разработали креативные и придуманные отжимания всех типов, которые работают как силовая тренировка для каждого дюйма ваших рук и пресса.Чтобы превратить классическое отжимание в тренировку для всего тела, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, какие из них воздействуют на какие мышцы … а затем опускайтесь и начинайте потеть.

Мышцы прорабатывались в отжиманиях в 8 различных вариациях

1. Стандартные отжимания: грудь, плечи, трицепсы, кора

С помощью стандартного отжимания вы задействуете эти основные группы мышц. в положении движущейся доски. «Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room.

2. Отжимание на трицепс: трицепс

Просто прижав локти к бокам во время отжимания, вы получите дополнительный ожог трицепса. Схема такая же, но ваши локти и руки остаются прижатыми к ребрам все время, пока вы толкаетесь вверх и вниз.

Истории по теме

3. Плиометрические отжимания: мышцы груди плюс кардио-всплеск

Кори Льюис, генеральный директор 1AND1 Life и сертифицированный персональный тренер, рекомендует попробовать плиометрические отжимания, чтобы добиться высоких результатов. подергивание мышечных волокон.«Благодаря использованию большего количества мышечных волокон в этом упражнении вы можете максимизировать эффект тренировки на мышцы груди», — говорит он, добавляя, что это также отлично подходит для создания функциональной взрывной активности верхней части тела (что помогает в повседневной жизни). движения, увеличивая частоту сердечных сокращений). Из положения высокой планки напрягите пресс и держите тело на прямой линии, положив руки под плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, а затем создайте силу, чтобы полностью оторваться от земли.

4. Отжимания «Человек-паук»: наклонные

Для сложного улучшения, которое превращает отжимания в упражнения для пресса, попробуйте отжимания «Человек-паук». Подготовьтесь к стандартному отжиманию, но, опускаясь, подтяните ногу к локтю с той же стороны, сжимая косые мышцы живота. Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

5. Отжимания сфинкса: трицепсы и кора

Имитация сфинкса в этом варианте отжиманий прорабатывает ваши руки, плечи и, в частности, трицепс, так как ваши руки находятся перед головой на протяжении всего упражнения. двигаться.В качестве дополнительного бонуса вы также получаете большую растяжку тыльной стороны рук.

6. Отжимания в иранском полумесяце: наклонные


Это упражнение объединяет собаку вниз, чатурангу, стандартное отжимание и планку в одно повторение. Хотя во время упражнения вы укрепляете мышцы верхней части тела, больше всего вы почувствуете жжение в косых мышцах, которые отвечают за скручивание и скручивание вашего тела на протяжении всего движения.

7. Русское отжимание: ядро ​​

Русское отжимание задействует все мышцы верхней части тела и всего корпуса, когда вы переходите между планкой предплечий и полным отжиманием.

8. Отжимания на наклонной скамье: плечи и грудь

Хотя традиционное отжимание на наклонной поверхности — со скамейкой, ящиком или другой приподнятой поверхностью — облегчает движение, оно ударяет по груди. мышц и плеч больше, чем когда вы делаете это на земле.

Эти мышцы тренируются с помощью отжиманий

Многие люди избегают отжиманий так же, как избегают делать работу по выходным.На самом деле, когда вы идете в тренажерный зал, велика вероятность того, что вы увидите больше людей, предпочитающих жим лежа, гантели или тросовые тренажеры, чем вы увидите на полу, выполняя набор отжиманий. На самом деле, в некоторых спортзалах даже не отведено место на полу, что мешает тому, что может быть одним из лучших силовых и кардиоупражнений для верхней части тела, которые вы могли бы выполнять. Это нормально, потому что вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять набор отжиманий. Как отличное упражнение «делать где угодно», отжимания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в спальне, гостиной, офисе, парке или в любом другом месте, где вы можете найти достаточно места, чтобы разложить свое тело.

Преимущества отжиманий

В предыдущей статье мы подробно описали преимущества отжиманий . Как и в случае с другими комплексными упражнениями , добавление отжиманий к вашим обычным тренировкам дает много преимуществ. Отжимания не только помогают накачать мышцы рук , но также нацелены на грудь, спину, корпус и нижнюю часть тела , чтобы удерживало тело устойчивым и вертикальным .Благодаря включению ряда различных групп мышц, отжимания на самом деле являются сердечно-сосудистым упражнением , так как вашему сердцу приходится прилагать дополнительную работу, чтобы поддерживать надлежащий кровоток по всему телу, чтобы эти мышцы работали должным образом. Благодаря широкому диапазону и почти бесчисленному разнообразию , поддерживать ваш разум и тело в напряжении легко, но не всегда так легко.

По мере того, как вы меняете положение рук или ног и положение тела, вы также будете бросать вызов своему равновесию и устойчивости , особенно когда вы используете одну руку или одну ногу или оборудование, такое как штанги для отжиманий , мяч или балансировочная доска Bosu.Поскольку большая часть нашей повседневной деятельности включает в себя какие-то толчки (тележка для продуктов, детская коляска и т. Д.), Отжимания в качестве функционального упражнения очень важны для того, чтобы помочь нам справиться с повседневными делами. Как и в случае с в любое время и в любом месте , отжимания — отличное упражнение «поднимите меня», которое может помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие .

Варианты отжиманий и задействованные мышцы

Одна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что их разновидность почти бесконечна .Скорее всего, есть некоторые вариации, о которых вы даже не слышали или не думали делать (или, может быть, они просто носят другое название). Хотя регулярные отжимания являются прекрасным дополнением к любой программе упражнений, в какой-то момент выполнение того же самого старого / такого же старого может стать скучным и застойным. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или придерживаетесь регулярного графика тренировок, для всех найдутся отжимания, которые помогут улучшить вашу силу, координацию и равновесие и улучшить их. Мы рассмотрим с десяток различных вариаций отжиманий.

* Многие из следующих упражнений нацелены на одни и те же группы мышц, но мы определим основные мышцы для каждой из них.

Обычное

Обычное отжимание — это основа для любого варианта, который вы можете попробовать. Как только они будут у вас за поясом, они станут основой для всех остальных вариантов. Начиная с позиции на столе, расставьте руки на ширине плеч и выпрямите ноги за собой, балансируя на носках.Держите запястья на уровне плеч и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в положении, похожем на планку. Когда ваши локти сгибаются и опускаются на землю, следите за тем, чтобы локти не выпирали (держите их под углом примерно 45 градусов), при этом мышцы кора напряжены, а спина ровная. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно на высоте кулака от пола. Вернуться к началу.

Целевые мышцы — Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшные мышцы, передняя зубчатая мышца

Бриллиант

Одним из лучших и наиболее эффективных упражнений на трицепс часто является отжимание на трицепсе. через отжимания на бицепс или трицепс.Некоторые предпочитают эту форму отжиманий отжиманиям, потому что при этом меньше внимания уделяется вашим плечам и больше — трицепсам. Начиная с положения планки, расположите руки прямо под грудью, расположив большие и указательные пальцы в форме треугольника. Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и опустите тело на пол, а затем вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы — Трицепс, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы

Щука

Начиная с положения собаки вниз (поза йоги), расположите руки и ноги немного шире плеч, просто руками перед твоей головой.Сохраняя положение согнувшись, согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока макушка головы почти не коснется земли. Если вы хотите добавить прогресс, поставьте ступни на приподнятую поверхность, так как чем выше ваши бедра, тем больший вес будет приходиться на ваши плечи и руки. Вернуться к началу.

Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Узнайте больше о наших деревянных паралетах здесь:

(57)

Эргономичные деревянные паралеты высокого качества с деревянными ручками высокого качества..

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

Руки в шахматном порядке

Начиная с обычного отжимания, руки должны быть немного шире плеч, одна рука должна быть примерно на уровне груди.Опустите тело на землю, как при обычном отжимании. Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки или продолжайте делать заданное количество повторений, а затем поменяйте местами.

Целевые мышцы — Асимметрично больше фокусируется на трицепсах, грудных и дельтовидных мышцах.

Человек-паук

Из обычного отжимания, когда вы опускаетесь на землю, вытяните одно колено в сторону и постарайтесь коснуться локтя коленом. самая низкая точка вашего отжимания.Когда вы вернетесь к старту, ваша нога вернется в правильное положение планки. Некоторые предпочитают комбинировать отжимания с участием Человека-паука и шахматных рук.

Целевые мышцы — Корпус, поясница, ягодицы

Отжимания плечами

После завершения обычного отжимания сделайте паузу вверху и коснитесь противоположного плеча противоположной рукой (левой). рука / правое плечо и т. д.). Вы можете коснуться одного плеча после одного отжимания или коснуться обоих, а затем возобновить отжимание.Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были направлены к полу, чтобы туловище не вращалось.

Целевые мышцы — Трицепс и ядро.

Поднятие одной ноги

Это может показаться сложнее, чем есть на самом деле. Выполняя отжимание, поднимите одну ногу над полом (высота может меняться, когда вы станете сильнее и будете чувствовать себя более комфортно в условиях нестабильности). Благодаря тому, что тело балансируется только в трех точках, оптимальная концентрация на мускулах-стабилизаторах является оптимальной.

Целевые мышцы — Ягодицы, стабилизаторы позвоночника, брюшной пресс, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Pseudo Planche

Начиная с обычного отжимания, поставьте руки на уровне живота, пальцы должны быть направлены к ступням или слегка повернуты наружу (в зависимости от вашей гибкости). Нажмите на пол, чтобы поднять тело в положение отжимания, наклоняя вес вперед на грудь и плечи.

Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, бицепс, грудные мышцы и трапеции

Explosive

руки оторваны от земли на долю секунды. Для других они могут оторваться от земли достаточно, чтобы хлопнуть в ладоши перед приземлением. Одно из самых сложных взрывных отжиманий — это отжимания Супермена.Начав с обычного отжимания, опуститесь на землю, а затем, задействовав корпус и верхнюю часть бедер, оторвитесь от земли всем телом, вытянув руки перед собой, а ноги полностью вытянуты позади. Мягко приземлиться.

Целевые мышцы — Брюшной пресс

Лучник

Выполнение отжимания лучника требует от вас большей части веса тела на одну руку, чем на другую.Начните с обычного отжимания, ваши руки немного шире плеч. Опустите туловище в одну сторону, сгибая локоть и выпрямляя противоположную руку в другую сторону. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Чем ближе ваша толкающая рука к телу, отжимание лучника воздействует на разные мышцы.

Целевые мышцы — Большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца

Вы ищете штанги для отжиманий? Щелкните здесь:

(60)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Боковой шаг

Из обычного отжимания двигайтесь поперечно влево, скрещивая правую. Положите руку на верхнюю левую ногу и отведите левую ногу наружу.Выполните отжимание. Повторите движение в обратном направлении. Продолжайте до желаемого количества повторений.

Target Muscles — То же, что и обычные отжимания, но это упражнение включает больше координации и ловкости.

Разгибание трицепса / сфинкс

Из положения планки предплечий (или вы можете начать с обычного отжимания, просто убедитесь, что ваши руки находятся перед плечами), Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.С задействованным корпусом надавите на руки, чтобы оторвать локти от пола, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение планки предплечий, не позволяя локтям разворачиваться наружу.

Целевые мышцы — Трицепс, прямая мышца живота

Как облегчить отжимания:

Руки подняты / наклонены

Чем выше ваши ноги, тем выше ваши руки вес, который вам нужно поднять.Положите руки на ширине плеч на стол или скамейку, поставив ступни на землю позади себя. Чем выше ваши руки, тем легче будет отжиматься.

Modified / Knees

Шаг в сторону регулярных отжиманий для тех, кто все еще не может полностью и безопасно поддерживать свой вес. Начиная с положения на столе, руки и колени на полу, руки и запястья располагаются прямо под плечами.Слегка отведите ноги назад и поднимите ступни от пола, создавая прямую линию от колен до затылка. Не позволяя бедрам опускаться, держа копчик вогнутым, вы можете выполнять широкий спектр вариаций отжиманий с разным положением рук.

Негативы / эксцентрическая фаза

Если вы не можете выполнить полное отжимание, попробуйте для начала сделать только движение вниз. Из положения планки с прямыми руками медленно опуститесь на пол.Оттуда вы можете использовать колени или опору, чтобы вернуться в исходное положение.

Как усложнить отжимания:

Поднятие / опускание ступней

Поставив ступни на устойчивую (или даже неустойчивую поверхность, для тех, кто хочет выполнить еще более сложную задачу) ), чем выше ваши ступни, чем остальное тело, тем больший вес приходится на группы мышц верхней части тела, особенно на грудные и дельтовидные мышцы.

Время под напряжением

Большинство отжиманий выполняются с постоянным плавным движением, однако замедление темпа приведет к большему напряжению групп мышц. Попробуйте отсчитать 3-1-3 (3 секунды вниз, 1 секунда замирания, 3 секунды вверх) или даже заморозить вашу позицию в определенных точках пути.

Сопротивление

Независимо от того, используете ли вы грузовой жилет или даже весовые пластины (безопасно расположенные) на спине или полосу сопротивления на верхней части спины, добавление веса к вашим отжиманиям будет создайте более сложный вариант вашего любимого отжимания.

Могут ли отжимания нарастить мышцы?

Как и в большинстве упражнений с собственным весом, у людей часто создается впечатление, что они не наращивают мышечную массу, а просто повышают тонус, что неверно. Однако, чтобы не перетренировать грудь, трицепсы и плечи, важно изменить вариации отжиманий и выбрать соответствующий день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились. Как и в случае с наращиванием мышц за счет увеличения веса в упражнениях со штангой или гантелями, добавление различных типов отжиманий или увеличение времени при напряжении или сопротивлении поможет нарастить мышцы верхней части тела.Вы также можете учитывать время, когда вы выполняете отжимания во время тренировки, чередуя от начала до середины и до конца для разных уровней усталости.

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.

One thought on “Какие мышцы работают при отжимании от пола: При отжимании какие работают мышцы: техника, рекомендации”

  1. Уведомление: naked girls sex games

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.