Езда на велосипеде – какие мышцы ощутят нагрузку?
Не для кого не секрет, что езда на велосипеде – это не только отличная возможность поднять себе настроение и получить желаемый заряд бодрости, но и значительная польза для здоровья человека. Медики уверенно говорят о том, что регулярные велосипедные прогулки весьма положительно влияют на:
- Сердечно – сосудистую систему
- Опорно – двигательный аппарат
- Зрение
- Дыхательную систему
С помощью велосипеда можно избавиться от избыточной массы тела, варикоза и ряда других серьезных заболеваний. Поэтому польза от такого увлечения будет просто колосальной.
Какие мышцы получают нагрузку во время езды на велосипеде?
Мнение о том, что езда на велосипеде активно влияет исключительно на мышцы ног, является ошибочным. Конечно, данный вид мышц задействован более активно, чем остальные, однако ощутимая физическая нагрузка ложится на все тело.
Итак, давайте более детально рассмотрим на какие именно группы мышц повлияет ваше увлечение велоспортом.
Мышцы рук и плечей
Эта группа наименьше задействована во время езды на велосипеде, однако во время резких поворотов и крутого подъёма вверх, вы сразу ощутите серьезную нагрузку на руки и плечи.
Мышцы пресса
Если вы хотите активно задействовать данную группу мышц, овладейте техникой езды стоя и сразу ощутите весомую нагрузку на пресс. Хорошо натренированные мышцы пресса очень важны для велосипедной езды, так как способствуют правильному положению корпуса во время движения.
Подвздошная мышца
Эта мышца играет огромную роль во время управления велосипедом, так как отвечает за сгибание ноги в колене и разгибание бедра. Езда на байке дает значительную нагрузку на эту мышцу, поэтому в случае проявления неприятных ощущений в области паха (где собственно и расположена эта мышца) прогулку на велосипеде нужно немедленно прекратить и обязательно проконсультироваться с врачом.
Ягодичные мышцы
Этот вид мышц получает серьезную нагрузку во время езды на велосипеде. Натренированные ягодичные мышцы позволяют человеку лучше удерживать равновесие и контролировать правильное положение корпуса.
Мышцы ног
Конечно, данная группа мышц наиболее задействована в велоспорте. Это касается как верхних мышц (квадрицепс и бицепс бедра), так и нижних (икроножная мышца). Именно поэтому преобладающее большинство профессиональных велосипедистов могут похвастаться красивыми подкаченными ногами.
Однако езда на велосипеде способствует не только укреплению вашей мышечной системы. Занимаясь велоспортом регулярно, вы значительно укрепите свой иммунитет, защититесь от сезонных инфекционных и вирусных заболеваний, и просто поднимите себе настроение.
Какие мышцы задействованы в езде на велосипеде? — velomot.com
20.01.2020Катание на велосипеде — это безусловно веселый и увлекательный способ времяпрепровождения. Он может стать отличной альтернативой пешим прогулкам или бегу. Но, помимо этого, езда на двухколесном транспорте положительно сказывается и на физическом состоянии человека. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы качаются при езде на велосипеде.
Какие мышцы работают?
Следует уточнить, что езда на велосипеде задействует практически весь организм. Это касается и пресса, и мышц спины, и ног, и рук, и поясницы и т.д. — как минимум, все они работают над тем, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении.
Конечно, какие-то группы мышц работают больше, а какие-то меньше. В основном при езде задействуется мускулатура:
- ног;
- ягодиц;
- бедра;
- пресса;
- рук и плечей.
Давайте рассмотрим все поподробнее.
Мышцы ног
Самый очевидный ответ на вопрос: «Какие мышцы качаются при езде на велосипеде?» — это мышцы ног. Именно они берут на себя роль двигателя, который и приводит велосипед в движение.
При катании особенно активно работают:
- Икроножные мышцы. Особенно при вытягивании стопы, когда педаль перемещается в нижнее свое положение. Дополнительно в этом движении участвуют и подколенные сухожилия.
- Сгибатели бедра. Эта мышца находится около паха и активно работает при вращении педалей. Она участвует как в движениях бедра, так и разгибании колена.
При езде на велосипеде задействуется масса других более мелких связок и мышечных узлов, например, ахиллы, сгибатели боковой лодыжки и т.д. Велоезда отлично прокачивает ноги, делает их более выносливыми и сильными.
Ягодицы
Ягодичные мышцы работают в связке с квадрицепсами (четырехглавая мышца), заставляя педали вращаться. Помимо этого, они также помогают велосипедисту удерживаться на седле.
Пресс
Эта мышца также активно работает. При этом прорабатываются различные ее части. Например, при движении прямо задействуются практически все части мышцы, и их работа направлена на удержание корпуса в нужном положении, а при крутых поворотах активируются боковые пучки.
Руки и плечи
На первый взгляд может показаться, что верхняя часть тела велосипедиста абсолютно не работает при катании. И подобное мнение находит очевидное подтверждение в телосложении профессиональных спортсменов — они имеют очень развитые мускулистые ноги, но при этом их руки и плечи, как правило, сильно отстают.
Но на самом деле мышцы рук и плечей, хоть и не так сильно как мускулы ног, также работают при езде. Особенно, если это катание по горам, внедорожью, песку и т.д. Для фиксации руля в статическом положении вам уж точно потребуется напрячь ваши руки и плечи. В противном случае велосипед попросту расшатает, и вы потеряете равновесие.
Самую важную роль на себя принимают трицепсы. Они играют роль амортизаторов, позволяя контролировать расстояние от груди велосипедиста до руля, тем самым компенсируя нагрузки, возникающие при наезде на препятствия или попадании в ямку.
Конечно, не стоит забывать и про работу мышц рук при подъеме велосипеда на нужный этаж или по ступенькам. Такая нагрузка хоть и не прокачает ваши мышцы, но точно будет держать их в тонусе!
Как наиболее эффективно прокачивать мышцы, катаясь на велосипеде?
Раз уж мы заговорили о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде, давайте также рассмотрим несколько основных правил, которые позволят вам повысить эффективность:
- Увеличивайте объемы. Залог эффективной проработки мышц — постоянная прогрессия. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша мускулатура развивалась, постоянно увеличивайте объемы катания. Если сегодня вы проехали 1 км, то в следующий раз попробуйте проехать 2 км и т.д.
- Делайте велопрогулки разнообразными. Не стоит постоянно кататься по одному и тому же маршруту. Лучше чередовать, например, езду по пересеченной местности и асфальтным дорогам. Таким образом, вы сможете приспособить свой мускульный аппарат к нагрузкам различного типа и лучше проработать его. Кроме того, вы можете экспериментировать со скоростями. Например, в велосипеде Dewolf TRX 50 целых 24 скорости, что позволит вам контролировать нагрузку на ноги.
- Используйте специальное снаряжение. Если вы серьезно настроены использовать велосипед в качестве тренажера для ног, то следует задуматься над приобретением велообуви и контактных педалей. Это обеспечит постоянную круговую нагрузку, что в разы повышает эффективность прокачки.
Также стоит понимать, что для комплексной прокачки ног (и тем более всего тела) вам точно не хватит только катания на велосипеде. Также нужно будет подключить различные общефизические упражнения.
Что же мы имеем в итоге? Катание на велосипеде — это не только веселое и увлекательное времяпрепровождение, но еще и отличный способ держать свое тело в тонусе. Регулярная физическая активность, свежий воздух и очищение от психологических грузов будут способствовать сохранению вами молодости и жизненных сил!
Какие мышцы качает велосипед / Статьи и новости / Velomisto
Для начинающих велосипедистов, планирующих с головой погрузится в проблематику велофитнеса, очень важны ответы на вопросы: какие же группы мышц работают при езде на велосипеде, какие из них можно тренировать, эффективно качать с помощью велосипедной езды, как влиять, менять, регулировать нагрузку на них, находясь в велосипедном седле?
Попробуем ответить на данные вопросы.
- Мышцы ног
- Ягодичные мышцы
- Мышцы живота
- Мышцы спины
- Шея
- Мышцы рук и плечевого пояса
Мышцы ног
Вопрос «можно ли накачать ноги на велосипеде? » автоматически снимается, если посмотреть на профессиональных велосипедистов — все они имеют красивые накачанные, рельефные мышцы ног. Это естественно, ведь при велосипедной езде данная группа мускулов несет основную силовую нагрузку.
- Икроножные мышцы — нагружаются при давлении на велопедаль носком ступни. Существенно влияет на их тренировку режим велоезды — при размеренном, когда давление на педаль осуществляется всей ступней, они «качаются» гораздо меньше, чем при энергичном спортивном, когда давление на педаль осуществляется преимущественно носком. Если переусердствовать с нагрузкой на икры, нужно быть готовым к возникновению в них мышечных судорог.
- Мышцы передней части бедра, или квадрицепсы — это основная группа мышц — разгибателей бедра в коленном суставе, несут главную нагрузку при педалировании, особенно в положении сидя на велосипедном седле. Имея велосипед и проводя в его седле какое то значимое время, за данные мускулы можно не беспокоится — велоезда их «качает» постоянно.
- Мышцы задней части бедра, или его бицепсы — сгибатели бедра в коленном суставе, постоянно работают при подъеме ноги из нижнего положение велопедали. Продолжительная велосипедная езда в любом режиме и положении туловища их также «тренирует» по умолчанию.
- Подвздошная мышца — сгибатель бедра в тазобедренном суставе, также усиленно работает на всех режимах педалирования. При велосипедной езде она работает настолько энергично, что даже становится уязвимой. Часто резкая или продолжительная велосипедная нагрузка становится причиной мышечной боли в паховой области.
Ягодичные мышцы
Как известно, ягодичные мышцы — одно из главных проблемных мест для многих женщин, объект их самого пристального внимания. Влияние их состояния на женскую самооценку огромно. Как раз регулярная, продолжительная велосипедная езда и поможет решить данную женскую проблему самым радикальным образом, получив в результате подтянутые ягодицы привлекательной формы. Ведь при велоезде мускулы ягодиц — одни из самых нагруженных, работают как разгибатель бедра в тазобедренном суставе, в паре с подвздошной мышцей и квадрицепсами. Нагрузка на ягодичные мускулы существенно увеличивается в положении на велосипеде стоя, что практикуется при энергичном наборе скорости или при напряженном «вкручивании» в горку.
Мышцы живота
Один из основных «балансиров» человеческого тела — так называемый «пресс», постоянно «работая», принимает активное участие в балансировке тела велосипедиста в процессе велосипедной езды. Пусть в каждый конкретный момент нагрузка на него и невысока, но тренировка происходит за счет многократных сокращений во время многочисленных изменений положения корпуса велосипедиста в процессе педалирования. Таким образом, у человека, который проводит большое время в велосипедном седле, мускулы пресса всегда подтянуты и находятся в тонусе. В паре с прессом, при многочисленных поворотах и скручиваниях туловища велосипедиста, работают косые и поперечные мускулы живота.
Мышцы спины
Здесь все зависит от типа и режима велосипедной езды. Комфортные велосипеды (дорожные, ситибайки, круизеры), где положение туловища велосипедиста максимально вертикальное, а продолжительность нахождения в седле — сравнительно небольшая, мало дадут для поддержания мышц спины в тонусе. Другое дело скоростные велосипеды типа шоссеров, где положение корпуса велосипедиста наклонное, или туринги, владельцы которых, как правило, проводят в велосипедном седле многие часы. Всем любителям скоростной спортивной или продолжительной «туристической» велоезды хорошо знакомо ощущение, когда спина «ноет», и даже «немеет». В данных ситуациях нагрузка на мускулы спины (преимущественно широчайшие, а также пояснично-грудные фасции) очень существенная, что обязательно отображается в виде их укрепления, так называемого «прокачивания».
Шея
Легко заметить, что профессиональные велосипедисты, наряду с «прокачанными», рельефными ногами, также всегда имеют и крепкую шею. Это связано с тем, что при постоянно наклонном положении корпуса велоспортсмена голову необходимо постоянно удерживать на весу (работают задние ременные мышцы головы), плюс постоянные повороты головой для оценки дорожной обстановки.
Мышцы рук и плечевого пояса
Мышцы рук и плечевого пояса, конечно же, задействованы в процессе велосипедной езды, но гораздо меньше, чем мышечный скелет спины и живота, а тем более ног. Катаясь на велосипеде, мускулы рук и плеч хорошенько «прокачать» вряд ли получится, максимум — поддерживать их в хорошем тонусе.
Взяв за главную цель «прокачать» мускулы, катаясь на велосипеде, главное не переусердствовать. Как и в других видах спортивных тренировок, в ходе велосипедной езды мышечную нагрузку следует повышать постепенно, прислушиваться к мышечным болям, чрезмерному «нытью» мускулов, и вовремя реагировать на такие «сигналы».
Какие мышцы работают при езде на велосипеде
Велосипед — отличное средство для совершенствования своего тела. Помимо комфорта передвижения без пробок на свежем воздухе, велопрогулки обеспечивают улучшение общего состояния организма, помогают оздоровить тело, накачать мышцы. Активные занятия велоспортом, конечно, гарантируют гораздо больший эффект, чем размеренное кручение педалей и езда на небольшие расстояния. Для передвижения велосипедистом задействованы разные группы мышц, в основном результативнее всех будут качаться ноги, но если поездка энергичная, то руки, спина и пресс тоже принимают участие в процессе и, как следствие, им тоже обеспечивается должная нагрузка.
Велотренировка совершенствует тело
Итак, если вы решили развивать своё тело с помощью велопоездок, рассмотрим конкретнее, какие мышцы работают при езде на велосипеде.
Работа ног
Самая существенная нагрузка приходится на ноги велосипедиста. Движение велосипеда осуществляется в большей степени за счёт кручения педалей, исключением могут быть лишь электробайки, которые не предполагают существенного использования усилий человека. Именно по причине основной нагрузки на нижнюю часть тела, мышцы ног велосипедиста особенно развиты и выглядят так, как будто им проводится немалое количество времени в тренажёрном зале.
Нижняя часть ног
Попеременным нажатием на педали велосипеда задействуется работа икроножных мышц и подколенных сухожилий. Таким образом, обеспечивается большая нагрузка, позволяющая развивать и совершенствовать нижнюю мускулатуру ног, просто передвигаясь в обычном темпе поездки.
Верхняя часть ног
Все мышцы бедра участвуют в процессе езды не меньше, чем икроножные. Наибольшая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, но достаётся работы также бицепсам. При подъёме велосипеда в гору особенно чувствуется создавшееся напряжение мускулатуры бёдер.
Сгибатель бедра
Подвздошно-поясничная мышца находится в области паха и позвоночника, за счёт неё выполняется функция движения бедра. Поясничная и подвздошная мышцы, образующие одну из самых мощных сгибательных мускул, принимают на себя немалую нагрузку при занятии велоспортом. Не стоит сильно переусердствовать с тренировками, особенно на начальном этапе, поскольку перенапряжённая мышца снижает работоспособность тазобедренного сустава, а вам будет очень тяжело и некомфортно передвигаться, тем более подниматься вверх.
Основная нагрузка приходится на ноги
Работа ягодичных мышц
При езде на велосипеде немалое участие принимают ягодичные мышцы. Особенная заинтересованность в тренировке этой мускульной группы возникает у женского пола. Красивые формы ягодиц за счёт регулярных велопрогулок приобрести более чем реально. С успехом тренировать большую ягодичную мышцу, участвующую в движении бёдер и поддержании равновесия, получится, если активно ездить на велосипеде длительный период.
Работа верхней части тела
На верхнюю часть туловища приходится гораздо меньшая нагрузка, чем на нижнюю, но всё же при оживлённой велоезде можно накачать мышцы рук, плеч, пресс. Всё зависит от способа занятия велоспортом, а также местности, на которой могут требоваться большие усилия велосипедиста.
Пресс
Мышцы живота задействованы при правильном положении тела во время езды и при наличии ровной осанки. Все наклоны, вхождения в повороты обеспечивают работу нижнего и верхнего пресса. Самым эффективным способом накачать мускулатуру живота с помощью велосипеда будет использование приёмов катания стоя.
Мышцы рук и плеч
Работа рук осуществляется при поворотах руля, во время подъёмов в гору. Нагрузка, конечно, незначительная и абсолютно несоизмерима с той, что приходится на ноги. Но экстремальный велоспорт предполагает большее участие силы рук, чем обычные велопрогулки.
Внимание
Чтобы распределить нагрузку на все группы мышц, необходимо принять правильное положение и совершать круговое кручение педалей, делая упор на носок, а не середину стопы или пятку. Обувь для велоезды необходима соответствующая, спортивная и комфортная. Сиденье велосипеда должно быть хорошо отрегулировано с учётом роста велосипедиста.
Какие мышцы работает при езде на велосипеде
В случае с велотренажером дело обстоит немного иначе. В отличие от подвижного велосипеда тренажёр прочно зафиксирован, что не даёт возможности тренировать тело так же эффективно. Руки и пресс почти не задействованы, а все те мышцы, какие качаются при езде на велосипеде, не будут получать достаточную нагрузку. Ввиду отсутствия необходимости соблюдать баланс, входить в повороты, велотренажёр не сможет в полной мере заменить вам двухколёсного друга.
В зависимости от того, какие мышцы тренирует человек интенсивнее всех, они и будут обеспечивать дискомфорт, болезненные ощущения при первых занятиях. Поэтому изначально не стоит начинать с поездок на длинные дистанции.
Кроме наращивания мышечной массы, занятия велоспортом укрепляют иммунитет, способствуют улучшению кровообращения, вследствие чего также улучшают работу всех внутренних органов. Польза для организма, полученная благодаря велотренировкам, неоценима. Велоспорт может нанести ущерб здоровью только при наличии определённых медицинских показаний. В основном человеку, имеющему какие-либо тяжёлые заболевания, занятия спортом противопоказаны в принципе.
Какие мышцы работают на велотренажере во время тренировок | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com
Как и беговые дорожки, тренажер-велосипед задействует нижнюю часть тела во время кардиотренировок. Основная нагрузка приходится на ноги, благодаря чему укрепляется мышечная ткань и возвращается подтянутая форма. Зная, на какие мышцы влияет велотренажер, можно построить индивидуальную программу занятий, сделать упор на конкретную зону и быстрее добиться результатов.
Интенсивные тренировки не только развивают тело, но и помогают похудеть, поэтому велосипедная езда или сайклинг активно применяется в фитнес-программах для избавления от лишних килограмм.
Какие мышцы тренирует велотренажер
При кручении педалей прорабатываются те же зоны, что и при езде на настоящем велосипеде:
- голеностоп;
- голень;
- бедро;
- ягодицы.
Меньшая нагрузка идет на спину и живот, в некоторых ситуациях – руки. Преимущество кардиотренажера в его безопасности: со спортивного оборудования занимающиеся падают реже, не врезаются в деревья, не попадают в аварии. Спортсмен может сосредоточиться на укреплении тела и сжигании жира.
Сильной прокачки не происходит – мышцы при езде на велотренажере не наращиваются, но заметно подтягиваются, прорабатываются и приходят в тонус. Можно избежать наращивания массы или «перекачки», которой опасаются женщины.
Дополнительно оздоровляется сердечно-сосудистая система, сердце становится выносливее. Застоявшаяся жидкость и кровь разгоняется, что помогает предотвратить варикозное расширение вен ног и малого таза.
Бедра и голени
Избавиться от обвисаний, следов целлюлита и ослабленности тканей можно и на велотренажере, какие мышцы работают у женщин и мужчин:
- Квадрицепс – считается одной из наибольших зон, которая включается в работу при сгибании и разгибании коленей. Так как велосипедные занятия задействуют колени, они влияют и на квадрицепс. Именно здесь заметны первые изменения, уменьшения в объемах и легкая подтяжка.
- Бицепс бедра – с его помощью бедро вытягивается, а нога сгибается в коленном суставе. Бицепс получает меньшую нагрузку, что не мешает ему развиваться.
- Икроножная и камбаловидная – отвечают за красоту и стройность. На обычных тренажерах их трудно прокачать, сделать правильную нагрузку. Проворачивание педали заставляет стопу вытягиваться, а икры – интенсивно работать.
- Передняя большеберцовая – отвечает за сгиб и разгиб стопы, расположена в области голени. Она не видна и не участвует в образовании привлекательного рельефа, зато помогает избежать травм (например, растяжений и вывихов).
Важно не только нагружать мышечные волокна, чтобы сжигать жир, возвращать тонус и рельеф, но и укреплять сухожилия. Для задействования определенной области можно экспериментировать с режимами, скоростью и положением корпуса.
Поясница и пресс
Поясничную область сложно прорабатывать – небольшие по размеру волокна расположены так, что при обычной ходьбе или беге до конца не нагружаются. Можно включить в ежедневный комплекс упражнения для спины и живота, но сил затрачивать придется больше, чем при езде на велотренажере. Какие мышцы качаются:
- поясничная;
- подвздошная;
- брюшной пресс.
Поясничные поддерживают позвоночник в естественном положении, препятствуют возникновению болей и остеохондроза. Кардиотренажер подходит людям, которые столкнулись с болезнями в данной области и не могут поднимать штангу. Здесь нагрузки мягче и легче. Если заниматься часто, помимо крепкой поясницы можно обрести похудевшие бока.
Комплексная кардиотренировка не обходится без включения пресса – он находится в легком, но постоянном напряжении. Он позволяет удерживать равновесие, заниматься в наклоне, долго придерживаться выбранной позы. В результате сжигается жировая прослойка, появляются «кубики», укрепляется спина и улучшается осанка.
Положительное воздействие тренировок в быстром темпе ощущают руки и грудная клетка, но в сравнении с остальными областями эффект довольно низкий.
Ягодицы
Одна из частей тела, которую легко накачать. Быстрее всего желанная форма приходит после активных и продолжительных занятий. Помимо развития и укрепления происходит подтяжка, ягодицы приобретают долгожданную округлую форму, ведь прокручивания педалей сродни небольшим многократным приседаниям.
Существует два подхода:
- Быстрые многократные повторения на низкой нагрузке – помогают убрать подкожный жир, образовать рельефность.
- Средние повторения на высокой нагрузке – позволяют нарастить мускулатуру, увеличить объем прорабатываемой зоны.
Чтобы добиться результатов, стоит удерживать корпус в статичном положении, оставляя подвижной лишь нижнюю часть. Для стабильной тренировки (без замедления и рывков) подойдут магнитные и электромагнитные кардиотренажеры. Механические окажутся сложнее, занятия на них напоминают использование реального велосипеда.
Можно применять велотренажер не только на группы мышц, работают также суставы:
- щиколотки;
- коленные;
- тазобедренные.
Тренажеры становятся профилактическим средством артроза, артрита, радикулита и остеохондроза.
Насколько эффективен кардиотренажер для похудения
Продвинутые модели оснащены программами и режимами, направленными на избавление от лишнего веса. Они подсказывают, какой интенсивности и скорости необходимо придерживаться, чтобы уменьшить собственную массу.
Зная, как работает велотренажер и какие мышцы задействует, можно прокачивать только проблемную зону. Увидеть результат позволят частые занятия: 4-5 раз в неделю. Продолжительность варьируется от 30 до 60-90 минут. Ежедневные кардиотренировки проводить не стоит, организму нужен период бездействия для восстановления сил.
Для похудения подойдут вертикальные модели. Горизонтальные щадят суставы и позвоночник, помогают восстановиться после болезней, но слабо нагружают проблемные зоны и не подходят для высокоскоростных режимов.
Преимущества и недостатки
Достоинств кардиотренажера много, среди них:
- Укрепление сердца и сосудов, приведение в норму давления, снижение уровня холестерина.
- Развитие выносливости – человек сможет преодолевать значительные расстояния и подниматься по лестнице без отдышки.
- Ускорение обмена веществ и жиросжигание, которое помогает избавиться от излишнего веса.
- Возможность тренироваться дома в любую погоду. В отличие от велосипеда, здесь не нужно следить за дорогой, рисковать потерять равновесие и упасть.
- Кардиотренировки подходят людям всех возрастов, они не так сильно нагружают позвоночник, как обычный бег и упражнения со штангой.
- Во время занятий многие мышцы задействованы на велотренажере, суставы и сухожилия.
К недостаткам стоит отнести акцент только на нижней части тела, невозможность нарастить мышечную массу и длительность упражнений. Увидеть достижения можно только через несколько недель продолжительных кардиозанятий.
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. В чем разница между тренажером и велосипедом?
Спортивное оборудование более устойчивое, оно не заваливает вбок, не раскачивается на неровной дороге и не скользит по мокрому полу. Поэтому на нем могут тренироваться даже новички. Заниматься можно в любое время, независимо от температуры воздуха и погоды.
2. Сколько калорий тратится во время упражнений?
За час интенсивной езды реально потратить 400-600 калорий. Показатель ниже, чем у беговой дорожки и эллипсоида. Чтобы сбросить вес, придется подолгу упражняться – по 1-1,5 часа в день.
3. Как улучшить результат?
Если цель – похудеть, помимо кардиотренировок стоит придерживаться низкокалорийной диеты, пить много чистой воды и добавить в комплекс другие упражнения на проблемные зоны.
Заключение
Вкратце, какие мышцы качаются на велотренажере: икроножные, бедренные, ягодичные, поясничные, подвздошные, пресс. Знание мышечных групп, поз и упражнений, которые позволяют эффективно их прорабатывать, поможет спортсмену быстро сбросить лишние килограммы, добиться лучшей физической формы.
К кардиозанятиям стоит приступать постепенно, чтобы не перенапрячься и не истощить организм. Умеренная проработка позволит вернуть тонус без травмирования и возникновения неприятных ощущений. Одинаково хорошо работают механические, магнитные и электромагнитные модели, горизонтальные и вертикальные типы. Выбирать вид нужно в соответствии с личными предпочтениями и состоянием здоровья.
Полезное видео
Какие мышцы работают у велосипедиста
Интересующимся велоспортом стоит знать, какие мышцы работают у велосипедиста при езде на велосипеде. Давно известный факт, что при занятии спортом, например, бегом, ходьбой, велоспортом, работает лишь определённая группа мышц. Велоспорт даёт кардионагрузки, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему организма, они развивают выносливость и укрепляют мышцы спины, живота, ног и рук.
Тренировка на велосипеде больше нагружает нижнюю часть тела, чем верхнюю, но это не означает, что мышцы плечевого пояса и рук велосипедиста вовсе не работают. Рассмотрим, какие мышцы велосипедиста активно работают во время езды на велосипеде.
Верхняя часть тела: мышцы рук и плечевого пояса
Работу мышц рук и плечевого пояса велосипедиста хорошо можно прочувствовать при подъёме на велосипеде в гору. На крутых виражах дороги, неважно, поднимаетесь ли вы в гору на велосипеде или уже спускаетесь с неё — руки и плечи велосипедиста принимают самое активное участие.
— Закладывая вираж, приходится крепко держать руль.
— Подниматься в гору, порой, легче, если встать из седла и всем своим весом продавливать педали, при этом руки и плечевой пояс также получают немалую нагрузку.
— Если подъём очень крутой, то приходится перекладывать вес тела на руль, перемещая центр тяжести с задней на переднюю часть велосипеда. В таком положении велосипед более устойчив при подъёме.
При езде на велосипеде нагрузку получают и мышцы брюшной полости – пресс, ведь именно эта группа мышц помогает велосипедисту поддерживать тело в правильном положении. Чем сильнее мышцы пресса у велосипедиста, тем проще ездить на велосипеде! Помните об этом и не забывайте дополнительно прокачивать ваш пресс. Всем известное упражнение «планка» очень хорошо помогает прокачать мышцы всего тела разом, не говоря уже о мышцах пресса.
Мышцы спины при езде на велосипеде также должны справляться с большой нагрузкой. Эти мышцы, как и мышцы пресса, помогают удерживать тело в правильном положении, поэтому дополнительное прокачивание мышц спины также пойдёт на пользу. Иногда после тренировки на велосипеде велогонщик чувствует боль в поясничном отделе, что может говорить о чрезмерной нагрузке на эту часть тела получаемой при подъёме в гору.
Ягодичные мышцы обеспечивают правильное положение тела в седле и помогают держать равновесие на велосипеде. Работают ягодичные мышцы одновременно с передними мышцами бедра — с квадрицепсами или, как ещё их называют, четырёхглавыми мышцами ног.
Ноги: сгибательные мышцы бедраПодвздошные мышцы, помогающие сгибать и разгибать бедра, расположены между позвоночником и пахом. Особенно активно эти мышцы работают у велосипедиста при использовании контактных педалей, в этом случае сгибательные мышцы подключаются в момент, когда велосипедист подтягивает педаль на себя. Если при езде на велосипеде в паху ощущается острая боль, необходимо остановиться — повреждение подвздошной мышцы может обернуться её растяжением и даже разрывом.
Ноги: верхние мышцыПри езде на велосипеде работают следующие мышцы ног — бицепс и четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эти две мышцы при движении ноги работают одновременно, но четырёхглавой мышце все же достаётся немного больше нагрузки. Работа квадрицепса отвечает за силовое давление на педали. В обязанности бицепса бедра наоборот входит поднятие педали верх.
При подъёме в гору на велосипеде напряжение этих мышц ощущается особенно отчётливо.
Работу икроножных мышц велосипедист ощущает при надавливании на педаль носком ступни — вытягивая стопу и ни в коем случае не надавливая на педаль пяткой или серединой ступни. В это же время к работе подключаются подколенные сухожилия.
Какие мышцы велосипедиста заставляют велосипед двигатьсяВо время езды на велосипеде работают все указанные мышцы, но с различной интенсивностью в зависимости от выполняемой нагрузки. Когда велосипедист педалирует, его стопы совершают полный круг по часовой стрелке. Для более точного понимания какие мышцы велосипедиста заставляют велосипед двигаться, давайте представим часовой циферблат, разделённый на три зоны:
- с 6 до 9 часов работают мышцы задней поверхности бедра;
- с 9 до 12 часов подключаются сгибательные (подвздошные) мышцы, вытягивая стопой педаль к 12 часам.
- с 12 до 6 часов работают икроножные мышцы — толкают на носок стопы для нажатия на педаль, бицепсы и квадрицепсы бедра, а также ягодичные мышцы.
Эта модель педалирования работает только при условии использования контактных педалей и специальных велотуфлей. Во всех остальных случаях работают мышцы из зоны с 12 до 6 часов и, как следствие, ваш организм устаёт намного быстрее.
какие мышцы работают во время катания и нагрузки?
Спорт: какие мышцы работают при езде на велосипеде?
Велопрогулки чрезвычайно полезны для здоровья. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают вестибулярный аппарат, улучшают зрение и, конечно же, тренируют мышцы. Велосипедная езда – это идеальный способ отвлечься от проблем, снять стресс и привести тело в тонус после длительного времяпрепровождения в офисе или за рулем автомобиля. Если вы стремитесь похудеть или увеличить объем мышечных тканей, вам будет полезно знать, какие мышцы качаются при езде на велосипеде.
Нижняя часть ног
Давление на педаль задействует икроножные мышцы, расположенные на задней поверхности ног, и подколенные сухожилия. Но чтобы эти мышечные ткани работали эффективно, педаль нужно нажимать не всей стопой, а носком.
Верхняя часть ног
При нажатии на педаль качается также четырехглавая мышца, или квадрицепс. Она расположена в передней и частично в боковой части бедра и отвечает за разгибание коленного сустава. Когда нога снова сгибается в колене, задействуется бицепс бедра, расположенный на задней поверхности конечности.
Особенно важно тренировать бицепс бедра тем людям, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.
Ягодицы и сгибатель бедра
Одновременно с квадрицепсами работают ягодичные мышцы. Вторая их функция – обеспечивать правильное положение корпуса. Сгибатель бедра расположен в области паха и выполняет важные функции – сгибание колена и разгибание бедра. При чрезмерных нагрузках сгибатель бедра легко травмировать, поэтому обязательно остановитесь, если почувствовали боль.
Пресс
Пресс отвечает за наклон корпуса вперед и удержание прямой спины. Регулярные занятия велоспортом хорошо помогают избавиться от лишнего жира на животе. В свою очередь, сильный пресс заметно упрощает занятие велоспортом.
Руки и плечевой пояс
Наблюдая за профессиональными велосипедистами, легко заметить, какие мышцы работают на велосипеде в первую очередь. Обычно у них накачаны ноги, а вот верхняя часть тела отстает. Тем не менее она задействуется при повороте руля и его удержании в нужном положении, особенно при подъеме в гору.
Как не нанести вред организму?
- Если вы до покупки двухколесного транспорта вели малоподвижный образ жизни, не стремитесь сразу покорять длинные дистанции, работая на износ. Иначе вы рискуете травмировать неподготовленные мышцы при езде на велосипеде.
- Найдите оптимальную для своего организма скорость и не старайтесь постоянно ставить рекорды. Кататься лучше регулярно и на средней скорости.
- Правильная нагрузка групп мышц во время катания на велосипеде и их эластичность зависят от достаточного потребления жидкости. Берите воду с собой, чтобы не допустить обезвоживание организма.
- Обязательно делайте остановки и следите за своим самочувствием. Не катайтесь сразу после плотного обеда.
- Отрегулируйте высоту сиденья и руля. Это обеспечит правильное распределение нагрузки на суставы. Регулярно проверяйте состояние велосипеда.
Теперь вы знаете о том, какие мышцы развивает велосипедная езда, и как добиться лучшего результата. При соблюдении всех рекомендаций вы сможете похудеть и увеличить выносливость мышечных тканей.
мышечных групп, задействованных во время езды на велосипеде
Регулярные велосипедисты понимают силу, которую езда на велосипеде оказывает на трансформацию тела. Как с точки зрения скорости, так и с точки зрения силы, езда на велосипеде укрепляет мышечную структуру, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Велоспорт тонизирует и прорабатывает многие мышцы тела. В то время как основными целевыми мышцами, безусловно, являются мышцы нижней части тела, мышцы рук, а также ядро также хорошо тренируются. Езда на велосипеде имеет множество общих преимуществ для здоровья, таких как потеря жира, улучшение функции сердца и легких, сжигание калорий и нацеливание на большинство основных групп мышц в организме.Общий результат регулярной езды на велосипеде — стройное, подтянутое тело с заметным повышением выносливости.
Вот группы мышц, на которые нацелены, тренируются, используются и тонизируются во время тренировки на велосипеде:
- Теленок — Soleus и gastrocnemius.
- Бедро — подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
- Ягодицы / Ягодицы — Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.
- Руки — бицепсы и трицепсы.
- Плечи — дельтовидные мышцы
- Стопа — подошвенные сгибатели и тыльные сгибатели
Самая очевидная область наращивания мышц во время езды на велосипеде — это нижняя часть тела, а точнее ноги.Велосипедисты развивают две основные мышцы, расположенные в икроножной мышце: камбаловидную и икроножную. Камбаловидная мышца помогает поднять пятку, а икроножная мышца — выступающая часть голени, позволяющая всадникам двигаться. Мышцы бедра нацелены на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Подколенные сухожилия дают возможность колену сгибаться для накачивания педалей. Квадрицепсы наиболее интенсивно прорабатываются во время езды на велосипеде и необходимы для построения, чтобы оставаться сильными на велосипеде.
Затем езда на велосипеде нацелена на ягодичные мышцы, также известные как ягодицы.Три мышцы ягодичной группы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Вместе эти три мышцы составляют ягодицы, но большая ягодичная мышца является наиболее известной и заметной. Эта область важна во время езды на велосипеде, так как три мышцы работают в унисон с бедрами, чтобы вращать бедра при любом движении тела. Езда на велосипеде обычно придает ягодицам уникальный тонус в сочетании с очень сильными мышцами.
В то время как ноги и ягодицы, безусловно, являются наиболее узнаваемыми и заметными мышцами, тонизирующими во время езды на велосипеде, дополнительные области также являются целевыми.Основная мускулатура, включая спину и живот, также прорабатывается во время езды. Тайтсы для пресса позволяют водителю крутить педали сильнее и эффективнее, а также снимают давление с мышц поясницы. Кроме того, езда на велосипеде помогает улучшить общие навыки равновесия. Например, езда на велосипеде нацелена на выпрямители позвоночника и сгибатели бедра, ключевые элементы баланса.
Наконец, езда на велосипеде укрепляет верхнюю часть тела. Хотя успех в этой области тела реже всего приписывают езде на велосипеде, есть кое-что, что можно сказать о влиянии, которое езда может оказать на руки (бицепсы и трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).Многие велосипедисты меняют положение во время езды. Стоя, наклоняясь вперед или ныряя во время езды по тропе, поддержка верхней части тела необходима для поддержания этих движений. Эти изменения в движениях тела оказывают давление на верхнюю часть тела и помогают тонизировать и укреплять эту область.
Что вас удивило в целевых группах мышц во время езды на велосипеде? Мы пропустили какие-то мышцы? Пожалуйста, поделитесь своими мнениями и комментариями ниже.
× span :: after { содержание: ‘*’; вправо: -12 пикселей; }]]>[]
div.полный час { цвет границы: # d23124; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-prev: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-next: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-month: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-year: hover { цвет фона: # d23124; } .formcraft-css .fc-pagination> div.active .page-number, .formcraft-css .form-cover-builder .fc-pagination> div: first-child.номер страницы { цвет фона: # ef3829; цвет: #fff; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar th, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar td.ui-datepicker-today a, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover метка, html .formcraft-css .fc-form.label-float .form-element .field-cover.has-focus> span, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a, .formcraft-css .prev-next> диапазон div: наведение { цвет: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a: hover { цвет: # d23124; } html .formcraft-css .fc-form.fc-form-1.label-float .form-element .field-cover> span { цвет: # 666666; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css .fc-форма.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover textarea, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .time-fields-cover { цвет: # 777; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover текстовое поле { цвет фона: #fafafa; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover label .star { тень текста: 0px 1px 0px # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element.слайдер-обложка .ui-слайдер-диапазон { box-shadow: 0px 1px 1px # d23124 inset; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .fileupload-cover .button-file, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show { цвет границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: before { цвет верхней границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: после { цвет границы справа: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .submit-cover .submit-button .text, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .button { тень текста: 1px 0px 3px # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «password»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «email»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-форма-1.form-element .form-element-html input [type = «tel»]: фокус, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «text»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html textarea: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html select: focus { цвет границы: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html .field-cover .is-read-only: focus { цвет границы: #ccc; } .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 { семейство шрифтов: наследовать; } @media (max-width: 480 пикселей) { html .dedicated-page, html .dedicated-page .formcraft-css .fc-pagination> div.active { фон: белый; } } ]]>Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать
Какие мышцы являются наиболее важными при езде на велосипеде?
- Большая ягодичная мышца
- Полумембранозное кость (подколенное сухожилие)
- Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
- Vastus Medialis (четырехглавая мышца)
- Прямая мышца бедра (квадрицепс)
- Vastus Lateralis (четырехглавая мышца)
- Gastrocnemius Medialis (Телята)
- Gastrocnemius Lateralis (телята)
- Soleus (Телята)
- Tibialis Интерьер
Каждый вид спорта имеет свой собственный набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, — это первые мышцы, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.
Сила хода педали
Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть крутящего момента происходит между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль в верхнее положение, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть ступню в верхний диапазон от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя ступню назад, до четырехглавой мышцы вверху, поднимая ступню и колено обратно в положение на 12 часов.
Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль вниз. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.
Строить силу
Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является предметом внимания этой статьи, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, — это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивные силовые тренировки вне велосипеда будут задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.
Приседания
Приседания сосредотачиваются на ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания тазобедренных и коленных суставов.
Становая тяга на одной ноге
Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.
Подъем пятки
Они могут быть выполнены с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.
Чтобы узнать больше о силовых тренировках вне велосипеда, прочтите: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов
На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме в гору, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Силовые усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.
Скорость
Скорость ног и эффективность также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без силы, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.
Растяжка
По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках — таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью упражнения. полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.
Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, существует множество других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.
Список литературы
- Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
- Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
- Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
- Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
Какие мышцы используются при езде на велосипеде?
Езда на велосипеде задействует все мышцы ног.
Кредит изображения: GibsonPictures / E + / GettyImages
Во время занятий велоспортом или длительной поездки на велосипеде на открытом воздухе вы, вероятно, почувствуете, как напряженно работают мышцы ног. BetterHealth отмечает, что во время езды на велосипеде задействуется множество невероятно сложных мышц всех основных групп мышц, которые расширяются за пределы ваших ног, переходят в ягодицы, живот и даже в верхнюю часть тела. Однако основные мышцы, используемые во время езды на велосипеде, включают мышцы верхней части ног, икроножные мышцы и ягодицы. Чтобы улучшить эффективность этих мышц во время езды на велосипеде, неплохо было бы заранее потянуться.
Совет
Езда на велосипеде активирует множество сложных мышц во всех группах мышц тела, но основные из них включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия бедра, ягодичные мышцы ягодиц, а также икроножные и камбаловидные мышцы икры.
Циклические фазы
Езда на велосипеде считается здоровой альтернативой вождению автомобиля, потому что она менее вредна для суставов, чем некоторые упражнения, она обеспечивает аэробную тренировку и наращивает мышцы.Это также помогает улучшить осанку, кости, подвижность суставов, сердечно-сосудистую систему и уровень стресса.
Велосипед — это циклическое упражнение, состоящее из двух основных фаз и двух переходных фаз. Первая основная фаза — фаза мощности, которая включает в себя нажатие на педаль, в основном задействуя мышцы ягодиц, бедер и икр. По данным Harvard Health Publishing, фаза восстановления состоит из задействования подколенных сухожилий, а также мышц-сгибателей бедер.
Подробнее: Сколько миль нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть?
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы
Квадрицепсы или квадрицепсы — это большие мышцы, расположенные в передней части бедра.Эти мышцы активируются, когда вы нажимаете на педаль велосипеда, что способствует вашей инерции. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в Европейском журнале прикладной физиологии , , в котором изучалась роль восьми мышц бедра, задействованных во время езды на велосипеде, использование квадрицепсов необходимо для выработки мощности и движения на велосипеде.
В том же исследовании 2016 года отмечается, что ваши подколенные сухожилия — группа мышц и сухожилий задней части бедра — используются вместе с квадрицепсами при педалировании.Исследование показало, что при езде на велосипеде также используется комбинация поверхностных и глубоких мышц. Более глубокие мышцы включают короткую головку двуглавой мышцы бедра (BFS), которая является частью подколенных сухожилий, и промежуточную мышцу широкой мышцы бедра (Vint), которая является частью четырехглавой мышцы.
Икры играют меньшую роль в толкающем движении педалирования, но они все равно работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Икроножная и камбаловидная мышцы используются для стабилизации голеностопных и голеностопных суставов во время толкающих движений.
Подробнее: Велотренажер vs.Ходьба
Работайте над ягодичными мышцами
Эти уроки спиннинга или поездки на велосипеде в гору, вероятно, проработают ваши ягодицы так же сильно, как бедра и икры. Помимо подколенных сухожилий и квадрицепсов, ягодичные мышцы — еще одна основная мышечная сила, используемая во время езды на велосипеде. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, из которых состоят ягодицы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца ягодичных мышц, а также самая важная во время езды на велосипеде.Вот почему у велосипедистов часто очень тонированные ягодицы.
Мышцы живота и верхней части тела
По данным Harvard Health Publishing, мышцы живота берут на себя ответственность во время езды на велосипеде, помогая удерживать ваше тело в вертикальном положении. Помимо поддержания устойчивости тела во время езды, ваш пресс и верхние мышцы будут активны во время цикла подъема, когда вы начнете тянуть за руль, что активирует бицепсы и трицепсы.
Цикл силовой и восстановительной фаз в езде на велосипеде, если выдержать даже короткое время, может проработать все эти мышцы.Вот почему езда на велосипеде — хороший способ бороться с малоподвижным образом жизни: бросьте машину или такси на короткие поездки и начните наращивать мышцы.
Какие мышцы работают на велотренажере?
Велотренажер предлагает отличную кардио-тренировку, которая обычно мягкая и плавная, но также может быть очень сложной, особенно когда сопротивление педалированию установлено на очень высоком уровне, а затем оказывает значительное влияние на ваши икры и мышцы ног. бедра и ягодицы. Кроме того, езда на велосипеде дает вам хорошо развитые мышцы, поскольку езда на велотренажере требует постоянных усилий без рывков.Поэтому он идеально подходит, если вы хотите похудеть, привести ноги в тонус и получить стройное тело. Мы объясним вам, какие мышцы работают на велотренажере и какие программы тренировок более эффективны для наращивания мышц и сжигания калорий.
1. На какие мышцы нацелен велотренажер?
В первую очередь, велотренажер прорабатывает самую важную из всех мышц, а именно сердце! Езда на велотренажере также имеет множество преимуществ для здоровья , повышает вашу выносливость и выносливость и является идеальным видом спорта для похудения .Велотренажер может помочь вам нарастить мышцы и воздействовать на определенные части тела, что очень важно, если вы хотите усовершенствовать свое тело. Преимущество велотренажера в том, что вы можете выбирать и регулировать, насколько вы хотите проработать мышцы. Чем больше вы увеличиваете сопротивление педали велосипеда, тем больше вы прорабатываете мышцы и развиваете мышечную массу.
Мышцы, которые работают на велотренажере
Помимо сердца, мышцы, на которые нацелены велотренажер, — это сначала мышцы ног и бедер, а также ягодицы (или ягодицы), а затем мышцы живота и спины.
Мышцы нижней части тела
- Квадрицепсы и связки , мышцы передней и задней части бедра, постоянно работают, пока вы крутите педали.
- Ягодичные мышцы (большие, средние и маленькие ягодицы), также называемые ягодицами , также прорабатываются, когда вы нажимаете на педали.
- Икроножные мышцы , называемые трехглавой мышцами икроножной мышцы , расположены в задней части голени.
Мышцы нижней конечности (выделены красным на схеме) в основном работают, когда вы занимаетесь на велотренажере. Мышцы верхней конечности также работают, хотя и в меньшей степени, чем ваши ноги, бедра, икры и ягодицы.
Мышцы верхней части тела
- Мышцы живота или пресс обеспечивают осанку и баланс таза и позвоночника.
- Мышцы спины , квадратная мышца поясницы и подвздошно-поясничная мышца (отмечены желтым на схеме) также помогают сохранять положение и поддерживают позвоночник.
- Бицепсы и трицепсы , мышцы передней и задней части рук, позволяют держать руль. Мышцы рук (обозначены зеленым на схеме) больше работают, когда вы затягиваете руль, особенно во время спринта или когда вы выходите из седла с большим сопротивлением.
Когда вы крутите педали из седла с большим сопротивлением, вы оказываете большее давление на свои мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и мышцы нижней части спины , в то время как мышцы бедра (четырехглавые мышцы) и ягодицы работают меньше, потому что вы используете вес всего тела, чтобы ездить на велосипеде, и ваши ноги прилагают меньше усилий.
Убедитесь, что у вас правильное положение на велотренажере и вы установили седло на правильной высоте, чтобы избежать проблем, тендинита или боли в мышцах.
ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ: Для работы вашим мышцам необходимо сопротивление! Чем больше вы увеличиваете сопротивление педалированию вашего велотренажера, тем больше силы вам нужно обеспечивать и тем больше вы прорабатываете мышцы. Напротив, если сопротивление педали слишком низкое, вы вряд ли увеличите свою мышечную массу.
2. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы на велотренажере?
У Вас не будут красивые тонкие ножки или идеальные ягодицы в одночасье без усилий! Для этого нужно регулярно тренироваться и быть постоянным. Вы увидите результаты через несколько недель. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите влияние велотренажера на ваше тело. Если вы хотите отслеживать эволюцию своей мышечной массы, вы можете сделать это с помощью шкалы жировой прослойки.
В целом, первые эффекты должны появиться через несколько недель , примерно через 4-6 недель.Ваши ноги, бедра и ягодицы станут более упругими. И ваша тренировка также должна стать легче и менее требовательной через 4-6 недель, чем это было в самом начале. Через 6 недель продолжайте тренироваться в этом темпе и, в конечном итоге, увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений, хотя и не слишком много, потому что слишком много упражнений может негативно повлиять на вашу мотивацию.
Через 2–3 месяца вы должны четко увидеть, что ваши ноги, бедра и ягодицы стали намного мускулистее, чем когда вы начали тренироваться.Ваша мышечная масса увеличилась, а ваша жировая масса уменьшилась, так что форма вашего тела стала более спортивной.
Увеличивает ли велотренажер ноги и бедра? Не волнуйтесь: регулярная езда на велосипеде не сделает ваши ноги или бедра толще! Велотренажер предлагает кардио-тренировку (кардиотренировку), которая тонизирует и улучшает ваши ноги, бедра и ягодицы. Если вы хотите увеличить объем мышц, вам придется сочетать регулярные тренировки на велотренажере в течение 1 часа каждый день или даже больше с очень высоким уровнем сопротивления с силовыми тренировками для наращивания мышц.Более того, результаты (к сожалению) не приходят в одночасье … вы должны упорствовать;).
3. Велотренажер для наращивания мышечной массы
Все зависит от вашей цели: похудеть (и жир) и привести мышцы в тонус или набрать мышечную массу и объем?
1. Чтобы привести в тонус и укрепить мышцы ног и бедер и укрепить ягодицы, вы можете, например, выполнять HIIT-тренировку на велотренажере 2 раза в неделю по 30–45 минут, чередуя фазы высокой интенсивности и фазы восстановления.Увеличивайте сопротивление велосипеда во время фаз высокой интенсивности, чтобы ваши мышцы работали. Вы должны чередовать HIIT с кардиотренировками продолжительностью от 45 до 60 минут или чаще один или два раза в неделю, чтобы сжигать жир (аэробные упражнения). Вы будете сочетать потерю жира и веса во время кардиотренировки с ростом мышц во время HIIT-тренировки.
2. Чтобы накачать мышцы ног и бедер, вы можете сосредоточиться почти исключительно на HIIT-тренировках с большим увеличением сопротивления педалированию велосипеда.Например, вы можете выполнять от 3 до 5 HIIT-тренировок в неделю по 20-30 минут.
Вот два плана тренировок на велотренажере для набора мышц и похудения (№ 1) и для большего роста мышц (№ 2):
План обучения — № 1
• Комбинированная кардио-тренировка и HIIT-тренировка в понедельник (от 30 до 45 минут)
• Кардио-тренировка средней интенсивности в четверг (от 45 до 60 мин)
• HIIT-тренировки каждую субботу (20-30 мин.)
План тренировок высокой интенсивности № 2
• HIIT-тренировка по понедельникам и средам (от 20 до 30 минут)
• Кардио-тренировка в четверг (от 30 до 60 мин)
• HIIT-тренировка в субботу (от 30 до 45 мин)
Велотренажер — идеальный вид спорта для тонуса и укрепления ног, бедер и ягодиц, а также для тренировки рук, пресса и мышц спины.Всегда начинайте тренировку с разминки средней интенсивности в течение 5-10 минут и постепенно увеличивайте сопротивление велотренажера. Чем выше сопротивление, тем больше работают ваши мышцы. Чтобы добиться результатов, набрать мышечную массу и избавиться от жира, нужно (немного) время. Настойчивость — ключ к успеху;)
Дэвид Андерсон
Фитнес-писатель
Дэвид Андерсон — профессиональный тренер с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Он пишет о фитнесе и дает советы и рекомендации по тренировкам с 2016 года.
Эти статьи могут вас заинтересовать
Мышцы, используемые при езде на велосипеде: объяснение ключевых групп мышц
Большое внимание уделяется аэробным преимуществам езды на велосипеде, но вы также даете тренировку широкому кругу мышц, когда верховая езда. Здесь мы поговорим о ключевых группах мышц, которые становятся сильнее во время езды на велосипеде.
Каковы основные велосипедные мышцы?
Неудивительно, что ваши ноги лучше всего тренируются во время езды на велосипеде. Рассел Бертон
Как и следовало ожидать, основные группы мышц, которые тренируются при езде на велосипеде, находятся в ногах.Сюда входят мышцы верхней части ног в передней части бедра, называемые четырехглавыми мышцами (группа из четырех мышц), и подколенные сухожилия (группа мышц задней части верхней части ноги).
Значительную роль играют ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца.
Это основные мышцы, используемые для приведения в движение педалей, производящие силу, которая, в свою очередь, толкает вас вперед.
Это играет на сильных сторонах человеческого тела, говорит доктор Ксавье Дисли из AeroCoach, поскольку мы эволюционировали, чтобы выполнять упражнения на разгибание колен и бедер, такие как ходьба, бег, прыжки и толчки.
Но с педалями, ограничивающими скорость движения, при езде на велосипеде растяжение меньше, чем при этих занятиях, что приводит к разному воздействию на ваши мышцы и различным рискам травм.
Как эти мышцы задействуются при ударе педали?
Поскольку эффективная передача мощности имеет решающее значение в спорте, было проведено множество исследований, направленных на то, чтобы оптимизировать ход педали.
Как и следовало ожидать, педалирование наиболее эффективно, когда большая часть силы вкладывается в ход вниз, в основном задействуя эти мощные квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Попытка подтянуть педали при движении вверх задействует более мелкие мышцы подколенных сухожилий, поэтому не помогает и не рекомендуется.
Группы мышц в икрах, лодыжках и ступнях не так сильно влияют на вашу силу, как вы думаете, говорит физиотерапевт Фил Берт, который поддерживал лучших велосипедистов Великобритании на трех Олимпийских играх и Team Sky на семи Тур де Франс.
Он цитирует паралимпийских велосипедистов, которые потеряли голени и на самом деле являются более эффективными велосипедистами.
Но вытягивание — или «соскабливание» — через самый верх и низ вращения увеличит вашу выходную мощность: это задействует другой набор мышц квадрицепсов и икр. Многие элитные велосипедисты могут прикладывать больше мощности вокруг хода педали, чем неподготовленные гонщики.
Это особенно верно для элитных маунтинбайкеров, где плавная подача мощности имеет решающее значение для выезда с асфальта.
Это способность, которая хорошо переносится на дорогу, например, Кэдел Эванс — горный байкер, ставший чемпионом по шоссейным велосипедам (и, действительно, Тур де Франс).По словам Бёрта, езда на гусеничном ходу и фиксированном шасси также улучшит вашу мощность.
Какие еще группы мышц задействуются при езде на велосипеде?
Велоспорт задействует не только мышцы ног; те, кто находится в вашем животе и спине, должны работать, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной, в то время как ваши плечи и руки получат нагрузку, особенно при лазании и выходе из седла.
Поскольку при езде на велосипеде вы растягиваете мышцы меньше, чем при выполнении других упражнений, велосипедисты могут быть менее гибкими, чем другие спортсмены; тугие подколенные сухожилия могут быть проблемой.
Три точки контакта с велосипедом означают, что устойчивость корпуса может быть менее развита, особенно для шоссейных велосипедистов. Тренеры предлагают совмещать велоспорт с основными силовыми упражнениями, чтобы улучшить это, что, в свою очередь, повысит вашу эффективность на велосипеде и поможет предотвратить травмы.
Каковы риски травм при езде на велосипеде?
Важно заботиться о себе, даже если езда на велосипеде — это спорт с низкой нагрузкой. Immediate Media Co.
Велоспорт имеет то преимущество, что он создает меньшую нагрузку на тело, чем многие виды упражнений, поэтому вероятность того, что вы потянете мышцу, меньше.Но существует больший риск повторяющихся травм от растяжения, а также болей и болей из-за того, что вы будете удерживать одно и то же положение в течение длительного времени, особенно если ваш велосипед настроен неправильно, поэтому стоит подумать о подгонке велосипеда.
Боль в колене — самая большая причина травм, которые физиотерапевт, занимающийся велоспортом, Николай Робертс видит во время своей практики в Velophysio. Она говорит, что плохая посадка велосипеда — основная причина боли в коленях, за которой следует травма в результате аварии.
Биомеханические проблемы из-за мышечного дисбаланса также являются проблемой, часто вызванной перетренированием.Она подчеркивает важность постепенного наращивания пробега и включения растяжек и упражнений, таких как приседания, в свой распорядок дня.
Как ваш стиль катания влияет на то, какие мышцы вы используете?
Катание на горном велосипеде — это более полноценная тренировка, чем езда по дороге. Дэн Милнер / Immediate Media
Тип вашей езды также влияет на то, какие мышцы вы используете. Часто при езде на велосипеде и гонках на время нужно удерживать статичное положение в течение продолжительных периодов времени, что может привести к болям и болям, если ваша установка неправильная.
Катание на горном велосипеде — это не только баланс и положение на велосипеде, но и спринтер, вырабатывающий большие ватты из седла, также будет задействовать свои руки и мышцы спины. Это также верно и для лазания вне седла, когда ноги и спина будут более вытянутыми, чем при сидении.
Фил Берт подчеркивает важность вашего положения на велосипеде для эффективной езды на велосипеде; слишком низко и слишком далеко назад, и вы не сможете эффективно задействовать основные мышцы, в том числе разгибатели бедра, самые мощные в организме.
«Вы хотите быть высоко и вперед, больше как триатлонист», — говорит он. Это также важно, чтобы избежать боли в коленях и оптимизировать частоту вращения педалей.
Велосипед даст мне большие ноги?
Езда на велосипеде действительно может сделать вас очень сильным, но не ожидайте, что вы станете любителем в одночасье. Саймон Бромли / Immediate Media
При всем упоре на вывод мощности через ноги вы можете подумать, что ваши ноги и ягодицы будут увеличиваться в размерах.
Это часто относится к элитным гонщикам на треке и спринтерам, которым требуется быстро развивать большую мощность — подумайте о сэре Крисе Хое, — но это не обязательно так.
Опять же, это зависит от типа катания и его интенсивности. Некоторые из лучших шоссейных гонщиков очень худые, чтобы помочь им подняться на холмы как можно быстрее, хотя даже у них будут хорошо развитые квадроциклы. В свою очередь, их аэробные системы будут хорошо развиты, чтобы доставлять кислород, в котором нуждаются эти мышцы.
Поскольку ноги нужны, чтобы двигаться быстро и эффективно, езда на велосипеде с меньшей вероятностью развивает массивные мышцы, чем бодибилдинг в тренажерном зале.
Какие мышцы работают на велосипеде?
Как и любая физическая активность, регулярная езда на велосипеде может помочь вам сбросить тонус и повысить тонус. Если вы включите в свой распорядок тренировок немного времени на двухколесные упражнения или поменяете машину на велосипед во время поездок на работу, это значительно улучшит внешний вид вашего тела.
Но что именно там творится?
Мы глубоко погрузились в то, какие мышцы получают наибольшую пользу от езды на велосипеде, и как вы можете поддерживать их в оптимальной форме.
Какие мышцы работают на велосипеде?
Квадрицепс
Мощность педалирования: 39%
Квадроциклы производят около 39 процентов мощности педалирования, поскольку они выпрямляют ногу и создают силу, необходимую для нажатия на педаль. Эти мышцы могут стать чрезвычайно тонизированными, если езда на велосипеде сочетается с целенаправленной тренировкой квадрицепсов, однако вам необходимо постоянно разминаться, чтобы избежать растяжения или напряжения.
Подколенные сухожилия
Мощность педалирования: 10%
На подколенные сухожилия приходится около 10 процентов мощности педалирования.Колено полусгибается во время езды на велосипеде, что позволяет подколенным сухожилиям создавать силу через сустав. Силу и выносливость в этих мышцах можно развить с помощью тренировок на холмах, но рекомендуется делать это медленно, чтобы предотвратить разрыв или разрыв.
Телята
Мощность педалирования: 20%
Икры производят около 20 процентов мощности педалирования. Эти мышцы работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, удерживая ноги на педалях, а также помогая стабилизировать ступню на педали.Велосипедисты печально известны своими чрезвычайно подтянутыми и укрепленными икроножными мышцами, которых можно достичь с помощью времени на велосипеде и целенаправленных тренировок. Перед поездкой необходимо разогреться и растянуться, так как велосипедисты рискуют растянуть икроножные мышцы, разорвать икроножные мышцы или растянуться.
Ягодицы
Мощность педалирования: 27%
Ягодичные мышцы производят 27 процентов мощности педалирования и обеспечивают устойчивость таза на велосипеде, а также позволяют вращать бедра, когда это необходимо.Многие велосипедисты не используют эти мышцы в полной мере, что может означать, что они не так сильны, как могли бы. Это можно изменить с помощью целевых тренировок ягодичных мышц, таких как приседания сумо.
Ядро
Мощность педалирования: 4%
Сердечник помогает уменьшить поперечные движения тела во время езды, сохраняя устойчивость в седле. При правильном включении он также может помочь выработать около 4 процентов мощности педалирования. Самый большой риск для ядра возникает при езде на неподходящем велосипеде, что может вызвать боли в пояснице.
Верхняя часть корпуса
Когда вы стоите, пригибаетесь или наклоняетесь вперед во время езды, ваша верхняя часть тела помогает вам оставаться стабильным и сохранять равновесие, особенно при смене направления. Поддержание такого вертикального веса тела в течение длительного периода времени может помочь привести руки в тонус. Важно следить за тем, чтобы ваше положение было правильным во время езды, поскольку ошибки могут привести к онемению и покалыванию в руках, а также к боли в запястье и большом пальце / руке.
Как езда на велосипеде меняет ваши мышцы
1.Улучшает их метаболическую активность
Поскольку езда на велосипеде связана с сопротивлением, это отличный вид спорта для наращивания мышечной массы. Снижение процентного содержания жира в организме и повышение тонуса мышц не только улучшают ваш внешний вид, но и означают, что вы сжигаете больше калорий.
Исследования показывают, что полкилограмма мышц может сжигать до 7 калорий в день даже при малоподвижном образе жизни. Это может показаться не таким уж впечатляющим, но оно быстро складывается — вы можете сжигать 50 калорий в неделю, абсолютно ничего не делая!
2.Помогает облегчить или предотвратить проблемы со здоровьем
Постоянное движение чрезвычайно полезно для предотвращения проблем со здоровьем или улучшения повседневной жизни тех, кто их испытывает. Примеры:
Артрит
Укрепление мышц с помощью таких упражнений, как езда на велосипеде, помогает поддерживать ваши суставы, позволяя им лучше переносить ваш вес во время движения и частично снимая давление. Он также работает для смазывания этих суставов, что, в свою очередь, может помочь уменьшить жесткость.
Эти моменты — в сочетании с тем фактом, что езда на велосипеде — это упражнение с довольно низкой нагрузкой — означает, что это отличный выбор упражнений для людей с ревматоидным артритом или остеоартритом.
Сердечно-сосудистая система
Сердце — мышечный орган, а это значит, что упражнения помогают его укрепить. Велоспорт — отличный способ сделать это.
Исследование, проведенное Университетом Глазго, показало, что пассажиры, которые ездили на работу на велосипеде, имели более низкий риск сердечных заболеваний, чем те, кто использовал другие способы передвижения.Это не является полной неожиданностью, поскольку, как известно, сесть в седло дает отличную тренировку для сердца, легких и кровеносных сосудов.
Распространенные мышечные ошибки при езде на велосипеде, которых следует избегать
Как показывает наша инфографика, большая мощность педалирования влечет за собой большую ответственность. Если вы хотите извлечь выгоду из того, что стал байкером, важно знать, какие ошибки нельзя совершать, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми.
Неправильный размер велосипеда — один из главных виновников мышечной боли.
От многораздельной мышцы в нижней части спины до трапеции в нижней части шеи неправильный размер велосипеда может вызвать серьезную нагрузку на множество мышц. Слишком низкий руль может означать, что шее необходимо чрезмерно компенсировать усилие вверх, или спина остается чрезмерно округлой. Позаботьтесь о своих мышцах и избегайте травм, правильно определив размер велосипеда перед покупкой.
Правильное велосипедное снаряжение не только помогает вам выглядеть профессионально. Ношение велосипедного снаряжения, такого как защита икры или компрессионные носки, может помочь уменьшить вибрацию мышц в седле.В свою очередь, стабилизация мышц может помочь снизить уровень усталости.
Мышцы — не единственная область, в которой можно получить пользу от хорошей экипировки. Правильная посадка шорт и их использование из подходящих материалов (например, замши) — проверенный способ защиты от надоедливых седельных язв. А чтобы избежать пресловутого онемения стоп, избегайте слишком тесной обуви.
3. Не удается разогреть или остыть при езде на велосипеде
Перед поездкой на велосипеде необходимо прогреться.Выполнение легкой разминки дает вашему телу возможность переместить насыщенную кислородом кровь к мышцам, вместо того, чтобы в дальнейшем у них образовалась кислородная задолженность. Это снижает риск мышечной болезненности и травм, когда вы закончите.
Простая, но эффективная разминка на велосипеде — это поездка в течение 10–12 минут медленно и с упором на мышцы. Если вы не чувствуете боли или тяжести, начните набирать скорость. Разминка может быть сколь угодно длинной. Для более сложных заездов рекомендуется потратить несколько минут на подготовку.
После тренировки слегка расслабьте мышцы с помощью валика из поролона — отличный способ уменьшить нежность и боль. Катание пеной любых напряженных участков в течение 20-30 секунд поможет расслабиться и подготовиться к следующему занятию.
Займитесь тренировкой всего тела
Тренировка всего тела не означает, что вы будете в тренажерном зале долгие часы. Включение езды на велосипеде в свой распорядок дня, будь то поездка на работу или просто для развлечения, может легко сократить количество калорий и дать вам тело вашей мечты.
Просто убедитесь, что вы относитесь к себе осторожно, и научитесь понимать свои пределы. Забота о своих мышцах гарантирует, что вы сможете сохранять энергию езды на велосипеде на долгие годы. Будь то запасы правильной одежды для велоспорта или идеальные упражнения на растяжку и разминку, все это помогает оставаться счастливым и здоровым. Если вам нужны дополнительные советы или подсказки о том, как получить от поездки максимальную пользу, посетите наш блог экспертов.
Анаэробные и аэробные Одно дело — заставить мозг послать сообщение мышцы, но то, что питает мышцы во время тысяч сокращений что происходит при длительной езде на велосипеде? Вы, наверное, слышали термин аэробный и анаэробный. Эти термины описывают два способа, которыми ваши мышцы получить энергию. При аэробных упражнениях мышцы потребляют кислород, а также глюкозу и жир. кислоты, переносимые кровью с образованием аденозинтрифосфата или АТФ. АТФ — это источник энергии, который поддерживает мышцы заключить контракт. Способность продолжать заниматься аэробикой зависит от родов. кислорода и молекул топлива (глюкозы и жирных кислот) в ваши мышцы. А это зависит от кровообращения и дыхания, обеспечиваемых вашим сердцем. и твои легкие. При анаэробных упражнениях мышцы растягиваются. гликогена (который образуется из глюкозы) и превращает их в АТФ. В течение при этом виде упражнений высокой интенсивности мышцы производят энергию без кислород — сердечно-сосудистая система не может удовлетворить его потребность. Там это цена, которую нужно платить за анаэробные упражнения, поскольку отходы называются молочная кислота накапливается. Это то, что вызывает ощущение жжения в мышцах. и заставляет их быстрее утомляться. На соревнованиях гонщики очень хорошо осведомлены о своей физической ограничивают и пытаются стратегически использовать их более ограниченные анаэробные возможности. Рути Маттес объяснила: «Одна из самых сложных вещей в горах. Велоспорт — это то, что мы делаем спринт из пистолета. Первый, кто получит на одиночной трассе или совершить прыжок на поле имеет преимущество так правильно с самого начала переходим в анаэробную зону. А это может быть очень сложно. Нам нужно тренировать наши тела, чтобы приспособиться к этому.» |
|
