Какие мышцы задействованы при отжимании на брусьях – Отжимания на брусьях

Содержание

какие мышцы работают? Правильная техника

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

трицепсы;
большую грудную мышцу;
мышцы предплечья;
дельтовидные мышцы;
крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

www.turnik-home.ru

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

www.fitnessera.ru

Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео:

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно
Составить программу питания бесплатно

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

упражнения на трицепс и грудь

Чтобы накачать сильные плечи и широкую спину, необходимо большинство занятий проводить на брусьях. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, мы рассмотрим в нашей статье.

Лежа

Очень эффективным упражнением являются отжимания лежа на брусьях. Здесь задействованы все мышцы, находящиеся в верхней части тела:

Грудные мышцы;
Мышцы плеч;
Трицепсы.

Данное упражнение одно из самых тяжелых упражнений на брусьях. При отжимании на брусьях лежа, увеличивается сила давления на мышцы, тем самым делая упражнение эффективнее. При такой технике работает не только верхняя часть туловища, но и пресс, и корпус. При выполнении этого упражнения на брусьях следите за тем, чтобы ноги крепко упирались на брусья, при опускании туловища локти должны быть выше тела и при этом как можно сильнее прижаты к телу и локти поднимались параллельно телу. Кисти рук должны находиться в вертикальном положении на брусьях. Корпус должен быть прямой.

С акцентом на трицепсы

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы имеют свои особенности и отличаются от техники на грудные мышцы. Это позволяет делать акцент на развитие мышц плеч и рук.

Руки необходимо как можно сильней прижимать к туловищу, это проработает трицепс. Так как при разведении рук в стороны большая часть нагрузки передается на грудь.;
Выполняйте упражнения четко в несколько повторений и обращайте внимание на расстояние между брусьями, они должны находиться шире плеч.

Выполнять упражнение необходимо при согнутых в коленях ногах примерно на 45 градусов от нижней точки;
Корпус должен быть расположен максимально прямо для усиления нагрузки на трицепс;
Плечи закреплены в определенном положении, не должны находиться на разной высоте друг с другом, иначе техника будет нарушена и можно получить травму или вывих плечевого сустава руки.

С акцентом на грудные мышцы

При этой технике необходимо как можно меньше задействовать трицепсы, хотя без их помощи здесь не обойтись:

Брусья должны быть расположены шире плеч, но не намного, чтобы не травмировать плечевой пояс;
Ноги должны быть согнуты и расположены крестом для стабилизации положения в нижней точке и их надо держать в таком положении всю тренировку;
Локти разведены в стороны, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц груди;
Корпус наклонен вперед;
При выпрямлении рук не разгибайте их до верхней точки, чтобы максимально увеличить нагрузку на мышцы груди;
Выполнять занятие нужно, меняя положение тела, так как при одном и том же положении работают только определенные группы мышц, поэтому можно заметить, что мускулатура может не расти;
Выполнять нужно в несколько повторений за раз.

Меняйте угол наклона туловища вверх и вниз и вперед для максимальной работы всех мускул.

Когда добьетесь первых успехов, можно попробовать заниматься с утяжелителями.

Это позволит еще больше развить мускулатуру. Узнайте свой рабочий вес и со временем наращивайте его. Если сразу взять большой вес, это грозит разрывом тканей, растяжением, вывихом плечевого и локтевого сустава.

Какие мышцы работают?

Если хотите быстро накачать мышцы груди и трицепс, то именно отжимание на брусьях подходит для этого лучше всего. Отличается от подтягивания тем, что в последнем задействованы широчайшие мышцы и бицепс. Какие мышцы работают здесь?

При данном отжимании работают основные и вторичные мышцы.

К первым относятся грудные мышцы и трицепс, ко вторым – плечевая часть руки.

Также задействованы спина и пресс. Это позволяет в короткие сроки получить хорошую осанку и подтянуть живот.

Не стоит забывать и о правильном дыхании. Перед тем как опуститься вниз, нужно сделать вдох, тем самым обезопасив грудную клетку от травм. Выполнять упражнение нужно на небольшой скорости. Опускание и подъем нужно выполнять примерно за 4 секунды. Это позволит достичь эффективных результатов за короткое время. Делайте несколько повторов.

Во время тренировок необходимо также правильно питаться. Калорийность рациона нужно увеличить, так как организм в это время тратит больше энергии и ему необходимо получать больше питательных веществ, чем при отсутствии тренировок. Употребляйте протеиновые коктейли, если вы не получаете нужного количества белка с обычной пищей.

Следует ограничить употребление мучных изделий, сахара. Перед тренировками необходимо за 3 часа употребить пищу, богатую углеводами. Нужно увеличить в рационе продукты, богатые поливитаминами, есть больше зеленых овощей, круп, молочных продуктов, курицы, рыбы.

Чем заменить упражнение?

Заменить брусья можно отжиманием от пола, при этом ноги должны быть расположены на возвышенности, будь-то стул, скамья, кровать. При этом нагрузка увеличивается, по сравнению с обычным отжиманием от пола. При этом руки можно расположить близко друг к другу и развести локти в стороны, это также делает нагрузку сильнее.

Можно так же заменить отжиманием с отягощением – с гантелью, со штангой. Менее эффективный, но все же действенный способ – жим штанги узким хватом и отжимание от пола на кулаках. При жиме штанги лежа плечи должны быть максимально напряжены, штанга не должна касаться груди.

megamyshcy.ru

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

www.sovsport.ru

81 фото правил равномерных нагрузок на руки

Спортсмены и тренеры, которые не понаслышке знакомы с многосуставными упражнениями, говорят, что они являются классикой бодибилдинга. Если вы планируете развить мускулы в области груди и рук (в частности – трицепс), то вам не обойтись без отжиманий на брусьях, которые являются основным упражнением в данной сфере.

Составленная тренером личная схема отжиманий на брусьях нагружает определенные группы мышц и при регулярных занятиях, тело будет обретать не только красоту, а также силу, упругость и подтянутость.

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при отжимании на брусьях нужно знать, что в этом вопросе степень нагрузки напрямую связана с положением тела и рук. Влияя на данные показатели, можно менять акценты и делать уклон в проработку конкретных групп мышц.

Содержимое обзора:

Характеристика упражнений (отжимания) на брусьях

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

На сегодняшний день брусья или их аналог можно найти в каждом спортивном зале. В первую очередь подобные упражнения дают большую нагрузку на руки и грудь.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Плюсы занятия на брусьях

Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.

Несмотря на то, что это простое, это также очень эффективное упражнение, с которым справится даже новичок. Отжиматься на брусьях можно не только в профессиональных спортивных залах, а также во дворах, где установлена данная конструкция.

Запомните, если вы хотите особый уклон сделать на руки, то для вас лучше подойдет жим лежа, а для мышц груди большую нагрузку дадут обычные отжимания.

После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.

Как верно и эффективно выполнять упражнения

Несмотря на физическое состояние, как профессионалам, так и новичкам необходимо как следует размяться. Нужно размять руки и плечевой пояс. Чтобы минимально снизить риск травмоопасности необходимо хорошенько разогреть мышцы.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Отжимания на брусьях и их влияние на трицепс

Стоит отметить, что занятия на брусьях эффективно нагружают трицепс. Чтобы во время занятий сокращались все головки, нужно всего лишь разогнуть локоть в области сустава, как раз это движение и происходит во время отжимания.

Если вы хотите пристальное внимание уделить именно трицепсу, то вам следует снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Чтобы другие группы мышц работали минимально, следует выполнять упражнения на брусьях, придерживаясь специальной схемы. Первое, что необходимо делать, как можно ровнее отжиматься, держа максимально вертикальное положение.

Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.

В спортивных залах можно найти V-образные брусья. В таком случае необходимо браться примерно по ширине плеч или даже немного уже. Во время поднятия и опускания туловища руки максимально прижимать к телу. Локти в таком положении будут двигаться назад, а не как обычно в стороны.