Какие можно делать упражнения во время беременности: Полезные упражнения для беременных

Содержание

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

  • укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
  • улучшают циркуляцию крови;
  • укрепляют суставы;
  • помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
  • положительно влияют на длительность родов и их исход;
  • снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

  • гестационной гипертензии;
  • преэклампсии;
  • разрыве плодных оболочек;
  • несостоятельности шейки матки;
  • кровотечений во втором или третьем триместре;
  • многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
  • предлежании плаценты;
  • угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
  • избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
  • пейте достаточно воды;
  • если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

  • Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
  • Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
  • Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
  • Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

  • вагинальное кровотечение;
  • головокружение;
  • боль или отёк голеней;
  • боль в груди;
  • снижение активности плода;
  • подтекание амниотической жидкости;
  • одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки — Агентство городских новостей «Москва»

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки

24.07.2020 10:00

Теги: Здоровье , спорт , Беременные

Беременным во время тренировки следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений, направленных на растягивание мышц. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила президент «Национального фитнес-сообщества» Елена Силина.

«Во время беременности в организме женщины происходит мощный выброс гормона релаксина, который ослабляет связки, чтобы плод мог комфортно расти и при этом с легкостью растягивалось тазовое дно, подготавливалось «ложе» для ребенка. Во избежание растяжения мышц упражнения на растяжку надо выполнять очень аккуратно и осторожно», — сказала Силина.

По ее словам, исключены во время беременности классические упражнения на пресс, а также тренировки, предполагающие скручивания позвоночника. Кроме того, под вопросом силовые тренировки.

«Во время беременности исключены такие упражнения, как перекрестные скручивания позвоночника, а также упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса во всех вариантах, противопоказаны резкие наклоны вниз. Если беременная женщина посещает тренажерный зал — под большим вопросом приседания, становые тяги, а также другие упражнения с наклонами спины вниз и вверх и натуживанием. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой для жизни ребенка. Аккуратнее нужно быть с глубокими наклонами вперед, точно лучше не выполнять гиперэкстензию», — пояснила Силина.

Собеседница агентства добавила, что беременные должны следить за пульсом и дольше отдыхать между подходами.

«Поскольку пульс у беременных учащен, между подходами нужно чуть больше отдыхать. Менять одно положение тела на другое нужно также медленно и с осторожностью. Например, из положения лежа вставать нужно медленно, не совершая резких движений, потому что у беременных центр тяжести смещен и резкий подъем на ноги может вызвать головокружение. Также, нужно помнить, что вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой, у беременных пульс учащен даже в состояние покоя, поэтому может быстро произойти значительный перегрев организма. Для того, чтобы занятия приносили только пользу, нужно помнить, что превышать частоту пульса более чем 125 ударов в минуту опасно, а во избежание перегрева организма пейте достаточное количество воды. Делайте между упражнениями по два-три глотка, а лучше выпивайте по 250 мл — приблизительно стакан воды каждые 15-20 минут», — отметила Силина.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3025451

какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

  • Игры с большим количеством игроков.
  • Конный спорт.
  • Водные лыжи.
  • Спринтерский бег.
  • Езда на велосипеде.
  • Погружение с аквалангом.
  • Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
  • В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.


НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Можно ли беременным заниматься спортом? Это не опасно для ребенка? Рассказываем, как жить и даже соревноваться во время беременности — ЗОЖ Daily — Блоги

От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

***

Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.

Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.

Токсикоз и варикоз: самочувствие по триместрам

Чтобы объяснить, почему физические нагрузки могут быть опасны во время беременности, нужно проследить, что происходит в организме женщины на каждом этапе.

Первый триместр длится с первого дня последней менструации, так как точно определить день зачатия сложно, до 13-й недели и 6 дней беременности. До 5-й недели спермотозоид встречается с яйцеклеткой в маточной трубе, где и образуется эмбрион, который постепенно продвигается к матке по трубе. Только к пятой неделе эмбрион попадает в матку, формируется плодное яйцо, желточный мешочек и хорион. Хорион – это ворсистая структура, которая образуется по краю плодного яйца и обеспечивает связь эмбриона с маткой.

К 12 неделе из хориона будет сформирована плацента – это уже более надежная защита ребенка. В первом триместре также происходит закладка всех органов и систем ребенка, поэтому очень важно находиться под наблюдением врача: он проследит, чтобы женскому организму хватало всего необходимого в этот период, чтобы закладка органов прошла без патологий, и чтобы были отменены все препараты, противопоказанные во время беременности. 

До конца первого триместра женщину может беспокоить токсикоз беременных – тошнота и рвота от 3-5 до 11 раз в сутки в тяжелом случае. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и потому что организм матери может поначалу воспринимать эмбрион как инородный организм. 

Второй триместр (14-27 недели и 6 дней беременности) – самый благоприятный по самочувствию за весь период. Потому что плацента уже сформирована, и ребенок надежно защищен. При этом чаще всего уже нет токсикоза и еще нет проблем третьего триместра. 

В третьем триместре (с 28 недели до родов) тело женщины набирает вес, и это уже само по себе накладывает ограничения на физическую активность. За счет дополнительного веса смещается центр тяжести (отсюда и характерная походка беременных). Увеличивается объем циркулирующей крови, и даже при нормальном течении беременности почки могут не справляться с таким объемом жидкости, что может приводить к отекам. Может появиться одышка, растет давление. Также в этот период может усугубиться варикозное расширение вен, потому что усиливается нагрузка на венозные сосуды из-за увеличения потока крови.

Отслойка и тонус: как спорт может повлиять на беременность

В первом триместре наиболее велик риск выкидыша, потому что хорион не так плотно прикреплен к стенкам матки, как плацента. От толчков или ударов, падений (во время спорта или в бытовых ситуациях) хорион может отслоиться от стенок матки. Плацента тоже может отслоиться от матки – на любом сроке беременности, – но именно в первом триместре этот риск наиболее высок. 

Исход зависит от степени отслойки и ее места. Через плаценту ребенок получает все необходимые питательные вещества из организма матери вместе с кровотоком – в том числе кислород. В месте отслойки образуется гематома. Если процент отслойки небольшой, то через несколько месяцев при должной терапии гематома рассасывается, и дальше плацента формируется нормально, а ребенок получает все необходимое для развития в полном объеме.

При более высоком проценте отслойки требуется госпитализация в стационар и длительное лечение. В самых тяжелых случаях создается угроза прерывания беременности. В любом случае если был факт отслойки, то в дальнейшем рекомендуется ограничение физической активности.

Если вовремя не скорректировать нарушения, возникающие при отслойке плаценты, это может привести к задержке роста плода. Симптомами отслойки плаценты могут быть тянущие боли внизу живота, маточные кровотечения. Диагноз может быть подтвержден только при помощи УЗИ.

Из-за риска отслойки плаценты нужно избегать активностей, связанных с вероятностью падений, ударов – особенно в первом триместре. Поэтому экстремальные виды спорта и все направления, где используется дополнительное снаряжение (горные лыжи, коньки, даже велосипед), не рекомендуются акушерами-гинекологами в течение всей беременности.

Даже если до беременности женщина каталась на велосипеде и никогда не падала, во время беременности сам риск падений выше – из-за увеличенной массы тела, смещения центра тяжести, а также из-за действия гормона прогестерона. Это основной – «правящий», как говорят акушеры, – гормон беременности. Помимо того, что он обладает успокаивающим и обезболивающим действием на организм, прогестерон также снижает быстроту реакции и вызывает сонливость. 

Второй важный риск физической активности во время беременности – тонус матки. Матка – мышечный орган. Когда она в тонусе, ее мышцы перенапрягаются и сокращаются. В этот момент женщина может ощущать тянущие или спастические боли внизу живота. А так как плацента не мышечный орган и не может сократиться вслед за маткой, то снова возникает риск отслойки матки. 

К тонусу матки могут приводить все упражнения, где задействованы мышцы пресса и низа живота: пресс, приседания, отжимания, прыжки, подъем тяжестей и планка. Поэтому эти упражнения также противопоказаны во время беременности. 

А что тогда можно делать во время беременности?

Осложнения беременности, которые являются противопоказанием к занятиям спортом/фитнесом: тонус матки, укорочение шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты (это когда она расположена на выходе из матки и может подкравливать), токсикоз, артериальная гипертензия, отеки, наличие белка в моче, а также обострение хронических заболеваний, при которых запрещена или ограничена физическая нагрузка.

В остальных случаях, если беременность протекает нормально, можно придерживаться привычного уровня активности на любительском уровне, ограничив прыжки, падения и нагрузку на пресс и низ живота. 

В первом триместре рекомендуется йога, не запрещен бег – умеренный бег в парке, а не марафон. 

Второй триместр – самый благоприятный период беременности, когда возможно расширение физических нагрузок. Сохраняются умеренные беговые нагрузки, прогулки, йога. Рекомендуется плавание для укрепления мышц спины. Возможны нагрузки в тренажерном зале – в основном на спину и верхний плечевой пояс, не запрещены щадящие нагрузки на пресс, если нет тонуса матки. При этом, конечно, желательно консультироваться с тренером насчет допустимых упражнений с учетом беременности.

В третьем триместре уже не рекомендуется бег, потому что одышка может быть даже при нормальной беременности. Допускаются прогулки, занятия йогой, плавание. С этого момента пора начинать упражнения для непосредственной подготовки к родовой деятельности: дыхательные упражнения и упражнения на фитболах и другие упражнения для укрепления мышц тазового дна (промежности), например, упражнения Кегеля. Все это есть на специальных курсах подготовки к родам. 

А что с профессиональными спортсменками – им можно продолжать тренироваться и выступать?

Профессионалам, как правило, рекомендуют снижать нагрузки вдвое, отмечает Георгий Мсхалая, эндокринолог «Европейского медицинского центра». Дело в том, что сверхнагрузки, помимо прочего, могут вызывать также и гормональные изменения, которые повышают риски во время беременности.

Причем неважно, будь то интенсивные тренировки по три раза в день или сдача годового отчета с работой по ночам – организм испытывает одинаковый стресс. При этом происходит выброс гормонов надпочечников (кортизола, адреналина, норадреналина), это может вызвать сужение сосудов, как следствие – нарушение маточно-плацентарного кровотока, что может привести к нарушению развития плода.

Иногда спортсменки не хотят прекращать тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на беременность. Их можно понять, ведь спорт для них – это привычный образ жизни, и если отказаться от него на весь период беременности, это может привести к ухудшению настроения и стрессам. Поэтому если беременность протекает нормально, без осложнений, то прямого запрета на занятия спортом нет. В таком случае спортсменке назначают поддерживающую терапию, чтобы минимизировать риски гипертонуса, выкидышей.

Однако врачи всегда предупреждают, что продолжение прежней активности в любом случае увеличит риски потери ребенка и может вызвать осложнения беременности. И в этом случае нужен постоянный контроль УЗИ после соревнований. Участвовать в соревнованиях можно, но это вряд ли будут рекорды, отмечает Мария Мсхалая. Именно так и было в случае Алисии Монтаньо, которая пробежала 800 метров на 8 месяце беременности и пришла последней. В этом случае главное участие, а не победа. 

Однако есть противоположное мнение, что некоторые спортсменки могут использовать беременность в качестве допинга. Действительно, уровень андрогенов во время беременности повышается в 4 раза по сравнению с исходным. Андрогены – это те же анаболические стероиды, которые запрещены допинг-контролем. Но не стоит забывать о том, что помимо повышения уровня этих гормонов, растет уровень прогестерона, а это сонливость, слабость, меньшая концентрация. А если это еще и сопровождается токсикозом, то такой «допинг» становится еще более сомнительным, считает Мария Мсхалая. 

Фото: Gettyimages.ru/Ezra Shaw, Theo Wargo, Andy Lyons; pexels.com/Jessica Monte; unsplash.com/lucas Favre, Cassidy Rowell

Подготовка к родам: домашние упражнения — Полезные статьи

Начинать готовиться к таким важным событиям, как беременность и рождение ребенка, никогда не рано. Прямо сейчас вы можете приступить к постижению азов релаксации и заняться дыхательными упражнениями. Тренировки во время беременности не только улучшат ваше самочувствие, но и придадут энергии. Кроме того, они пойдут на пользу вашему малышу. А главное – помогут облегчить процесс рождения ребенка!

Дома вы можете делать следующие упражнения:
• Релаксация. Для начала нужно лечь поудобнее, подложить под себя подушки, глубоко вдохнуть и почувствовать, как расслабляются ваши мышцы. Затем напрячь все тело и вновь расслабиться. Спокойная музыка поможет вам создать соответствующее настроение. После спокойной и гармоничной релаксации ваш малыш будет чувствовать себя так же хорошо, как и вы. Умение расслабляться поможет вам во время родов.

• Массаж. Массаж снимает боль и позволяет лучше почувствовать свое тело. Массаж можно совместить с теплой ванной – это позволит расслабиться, успокоить боль и набраться новых сил.

• Дыхательные упражнения. Существует несколько комплексов упражнений для будущих мам. Наиболее подходящий для вас обязательно сможет подобрать акушер-гинеколог. Проконсультируйтесь с врачом и начните проводить домашние тренировки.

Если роды поздние
В период от 25 до 35 лет женщина более осознанно относится к своему будущему материнству. Как правило, поздняя беременность планируется заранее. Женщина особенно тщательно следит за своим здоровьем, наблюдается у врачей и с интересом изучает специальную литературу.
Для снижения риска осложнений во время поздней беременности в подготовку к родам стоит включить медико-генетическую консультацию. К тому же, необходимо свести к минимуму отрицательную эмоциональную нагрузку, уделять внимание гимнастике и здоровому питанию. Самыми продуктивными для облегчения поздних родов можно назвать расслабляющие и дыхательные упражнения.

 

 

Можно ли качать пресс во время беременности

Этот вопрос задаёт себе практически каждая беременная женщина. А если не себе, то инструктору или Гуглу.

Мы легко найдём ответ, изучив строение мышц живота. Их несколько: прямая, поперечная, косые внутренние и наружные.

Функции прямой мышцы: сгибание тела, приближение нижних рёбер к тазу или таза — к рёберной коробке.
Функции косых мышц: повороты, боковые наклоны; при двухстороннем сокращении — опущение рёбер, сгиб позвоночника; в положении лёжа на спине — подъём таза.

Функции поперечной мышцы: уменьшение объёма брюшной полости, стабилизация поясничного отдела позвоночника, поддержка органов брюшной полости в правильном положении.

Теперь разберёмся, какие именно мышцы пресса можно качать во время беременности, а какие нельзя.

Первый триместр (до 14 недель)

Даже если вы активно тренировались до беременности, уже в первом триместре нагрузку необходимо уменьшить. В идеале перейти в специальные группы по йоге или пилатесу для беременных.

Если вы продолжаете ходить в общую группу, полностью исключите вакуум и все сложные дыхательные упражнения с брюшными манипуляциями (раздутием и втягиванием живота и другие). Даже на пилатесе исключите упражнения на пресс.

Прямая мышца живота: целенаправленно её качать (делать любые скручивания) нельзя, но можно делать упражнения, которые косвенно вовлекают её в работу.

Косые мышцы живота: исключите все скручивания и повороты типа «крис-крос» (тяга плеча и локтя к противоположному колену), потому при них активно включается прямая мышца живота. А вот боковые планки делать не только можно, но и нужно.

Второй и третий триместры

На этом сроке тренировки в общих группах запрещены — переходите в специальные группы для будущих мам.

Прямая мышца живота: полностью исключите любое укрепление мышц живота. И дело не в том, что так вы можете навредить ребёнку, как многие думают — природа продумала анатомию женщины, чтобы потомство выжило практически при любых условиях.

Работа над прямой мышцей живота во время беременности может спровоцировать появление диастаза у мамы — противоположный результат от желаемого подтянутого живота.

Любое сближение лонного сочленения и нижних рёбер (именно это происходит во время скручиваний) будет увеличивать внутрибрюшное давление. В результате этого пучки прямой мышцы будут уходить вправо и влево, а белая линия — растягиваться, чтобы позволить животу уместиться в брюшной полости. Испытывать дополнительное давление будут также мышцы тазового дна и внутренние органы.

Косые мышцы живота: логика такая же — необходимо исключить все упражнения, в которых косым мышцам активно помогает прямая (а это практически все).

  • Исключить эти движения необходимо не только на тренировках — старайтесь меньше скручиваться и в обычной жизни.

Большинство беременных так и делает — практически полностью отказываются от нагрузки и после родов чаще восстанавливаются быстрее тех, кто неправильно тренировался во время беременности.

А всё дело в том, что девушки, привыкшие себя нагружать на тренировках, не обращают внимание на дискомфорт во время всевозможных скручиваний — для них это всего лишь дополнительный вызов.

Результат таких тренировок виден через пару лет после родов — выпячивание пупка, диастаз, живот остаётся округлым даже при худобе и наличии кубиков. И это только то, что мы видим со стороны.

А внутри ещё есть органы, которые находятся в неправильном положении. Последствия этого: циститы, кандидозы, недержание, пониженное либидо и опущение внутренних органов.

Чтобы этого не допустить, на любом сроке беременности необходимо умеренно включать поперечную мышцу живота и координировать эти включения с мышцами тазового дна и дыханием.

О том, как это делать, мы расскажем в следующей статье.

(1095)

comments powered by HyperComments

Можно ли заниматься спортом при беременности

В рамках проекта «0−5−30» мы продолжаем знакомить череповчан с комплексным подходом к здоровому образу жизни.

Одна из главных тем нашей новой программы — нужен ли фитнес беременным.

«Беременность — это не болезнь, поэтому все беременные женщины должны получать умеренные физические нагрузки. Однако их вид и интенсивность обязательно надо обсуждать с акушером-гинекологом. Лучше всего подойдут пешие прогулки, аквааэробика, специальный фитнес для беременных, например йога — это и растяжка, и лучшая подготовка к родам. Противопоказаны все-таки упражнения на пресс, активные прыжки и тяжелая атлетика», — рекомендует заведующая женской консультацией Виктория Ловцева.

Фитнес-инструктор Алёна Адигезалова покажет комплекс упражнений для женщин в положении. Все упражнения можно делать дома.

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают много времени и сил, то стоит пересмотреть режим дня, советует тренер Марина Иванова.

«Для получения заметных результатов нужно соблюдать два правила. Первое — это количество расходуемых и потребляемых килокалорий в течение дня. Второе — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении это выглядит так: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%, — рассказывает Марина Иванова. — Восьмичасовой сон также необходим для восстановления организма при активных физических нагрузках. Когда мы спим, мы восстанавливаемся, все мышечные волокна, которые взаимодействуют во время занятий спортом, отдыхают. Недосып просто «заедается», а это неправильно».

Современный мир сложно представить без спорта и движения. Даже пенсионеры не желают сидеть у телевизора, а хотят быть активными и здоровыми.

Яркий пример — 87-летняя Тамара Щеглова, которая ежедневно бегает по десять километров. В новом выпуске программы мы также узнаем, что подвигло череповчанку на спортивные достижения.

«0−5−30» — городской проект по пропаганде здорового образа жизни. Формула здоровья проста: ноль вредных привычек, пять порций овощей и фруктов и 30 минут физической активности в день. В Череповце программа стартовала в 2016 году, ее концепция разработана по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Программа «0−5−30» выходит при поддержке правительства Вологодской области и регионального департамента здравоохранения.

Все выпуски программы «0−5−30» размещены на канале информагентства «Череповец» на видеохостинге YouTube.


Марина Жабо

упражнений во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, справиться с определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

Условия, влияющие на физические упражнения во время беременности

Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

  • Проблемы с шейкой матки

  • Снижение активности плода или другие осложнения

  • Головокружение и / или обмороки

  • Болезнь сердца

  • Высокое кровяное давление

  • Утечка околоплодных вод

  • Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

  • Вагинальное кровотечение

  • Одышка

  • Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

Идеальные упражнения во время беременности

Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей конкретной беременности.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

  • Езда на велосипеде или другие действия, которые могут вызвать серьезное падение

  • Контактный спорт

  • Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

  • Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

  • Горные лыжи

  • Верховая езда

  • Подводное плавание с аквалангом

  • Энергичные упражнения в жаркую влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)

  • Водные лыжи

6 упражнений, безопасных для беременности

Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия на протяжении всей беременности, поддержать общую физическую форму и даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление.Не говоря уже о том, что поддержание здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

Во время беременности рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься спортом по 30–20 минут в большинстве дней, чтобы повысить свою энергию, уменьшить боли в спине и улучшить силу и выносливость. Физические упражнения во время беременности также помогут вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Присоединяйтесь к Шерил Машак, одному из наших физиологов, занимающихся физическими упражнениями, и она сделает несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Расшифровка видео:
Первое упражнение — это базовое приседание. Вы начинаете с ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки выставлены в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди.Итак, приседая, ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки вытянуты для уравновешивания, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а выпячиваете ягодицы, опуская таз вниз и выпрямляясь. резервное копирование. Идея состоит в том, чтобы опускать бедра настолько низко, насколько это удобно и насколько позволяет тело, опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу, дыша на выдохе, когда вы опускаетесь, вдыхаете, когда поднимаетесь, держите грудь открытой и глаза вперед. Выполните 15 повторений на своем собственном темпе.Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я кладу руки на стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согнете руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваше положение у стены недостаточно комфортно, вы можете сделать его немного сложнее и сложнее, отойдя от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене / Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, будет на полу (берём коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят находиться на твердой поверхности, найдите коврик. Коврик для йоги, фитнес-коврик или сложенное одеяло под коленями обеспечат вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда во время беременности женщины задерживают жидкость и теряют диапазон движений (в запястье). Если положить руки на пол неудобно, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сосредоточиться на копчике, заправив копчик между бедрами, подтянув пупок к позвоночнику, слегка сжимая тазовое дно, удерживая в течение двух секунд, и расслабившись в нейтральном положении позвоночника.Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, зажав копчик между бедрами, удерживая в течение 2 секунд, и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а также колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на высоте плеч. Если вам это удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги, удерживая это положение, на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеч и до бедер. Мы хотим, чтобы бедра не раскачивались в стороны. Удерживать эту позицию очень сложно — требуется хороший баланс. Приведите пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяемся сторонами, чтобы ваши бедра были квадратными, что очень важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем у вас на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы постараться не пролить кофе или чай.Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, противоположная нога — одна, ставится противоположной рукой, противоположная нога — в сумме, как одна. Следующее упражнение, которое я буду делать, — это простой подъем ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (кладите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начинать вправо или влево не имеет значения, так как мы будем делать по 15 повторений с обеих сторон. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (отодвигает подушку) моя голова могла бы двигаться, конечно, это преувеличено, шея вытягивалась в сторону, что неудобно, или подобное положение (рука подпирала голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральное положение оптимальным. Мы начнем с наших ног вместе и просто немного выдвинемся вперед в том, что мы называем позой банана. Приведите пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно класть бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем снова опустимся. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы слишком высоко подняли эту ногу.Если бедра начинают раскачиваться, и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы тоже слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайтесь, контролируя, указывая или я рекомендую сгибать стопу, чтобы облегчить некоторые судороги стопы. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Моллюск». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы сохранить нейтральный характер позвоночника, шейного и грудного отделов позвоночника. Вы начнете со своих ног вместе (* лежа на боку), сгибая колени и подтягивая их к бедрам. Снова положите свободную руку поверх бедер, чтобы сохранить нейтральное положение.Держа ступни склеенными, поднимите верхнее колено над нижним и опустите его обратно. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают катиться, а плечи откатываются назад, вы также слишком высоко подняли верхнюю ногу. От пупка к позвоночнику сожмите попку. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на этой стороне, а затем поменяйте еще 15 на другую сторону.

Упражнения, безопасные для беременности

Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Базовые приседания

Это важное упражнение, поскольку оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться.

Обычные отжимания от стены

Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, потому что ваше тело поддерживает вертикальное положение.

Наклон таза

Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности женщина сохраняет жидкость и свободный диапазон движений. Если вам неудобно класть ладони на пол, вместо этого сожмите кулак.

Птичья собака

Это упражнение также потребует от вас стоять на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем положить ладони на землю.

Простой подъем ног

В этом упражнении использование подушки поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении.Это упражнение будет выполняться на вашей стороне. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно. Если нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

Зажим

Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, и использование подушки очень поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении.

Ищете более полезную информацию?

Загрузите комплект для планирования беременности, щелкнув изображение ниже.

В Moreland, OB-GYN, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшать здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше или используйте нашу онлайн-форму, чтобы записаться на прием к одному из наших сострадательных врачей-акушеров-гинекологов.

Физические упражнения во время беременности | Беременность Рождение и ребенок

На этой странице


Регулярная физическая активность во время беременности не только полезна для здоровья, но и помогает подготовить организм к родам.Однако важно изменить или выбрать подходящую программу упражнений, поскольку беременность влияет на реакцию организма на упражнения.

Как часто мне следует заниматься спортом во время беременности?

Вы должны стараться быть активными каждый день недели. В зависимости от того, сколько упражнений вы делали до беременности, внимательно относитесь к уровню упражнений.

Вам не нужно изнурять себя — целью должна быть программа упражнений от легкой до умеренной, но если вы чувствуете себя комфортно, вы можете выполнять более интенсивные упражнения.

Как правило, уровень от легкого до умеренного должен позволять вам поддерживать разговор во время занятия. Чем интенсивнее упражнение, тем сложнее будет говорить.

Для упражнений от слабой до умеренной старайтесь уделять от 2 ½ до 5 часов в неделю (от 30 до 60 минут в большинстве дней).

Если вам комфортно выполнять более энергичные упражнения, стремитесь уделять от 1,5 до 2,5 часов в неделю (от 15 до 30 минут в большинстве дней).

Вам не нужно выполнять ежедневные упражнения одновременно; вы можете нарушить свой распорядок дня.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам может потребоваться замедлить ее. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.


Что мне делать, если до беременности я не занималась спортом?

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу упражнений, скажите инструктору, что вы беременны, и постепенно набирайтесь. Вы можете начать с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивать их до 2,5 часов в неделю.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу — и любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Поговорите со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, чтобы они могли подсказать вам наиболее подходящие варианты.

Какие упражнения мне следует делать?

Во время беременности полезно выполнять комбинацию аэробных и укрепляющих упражнений.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия фитнесом, помогут вам улучшить кардиореспираторную физическую форму (вашу способность поглощать и использовать кислород), а также помогут избежать лишнего веса.

Укрепляющие упражнения, такие как йога, пилатес или тренировки с отягощениями, могут помочь уменьшить боль в спине и тазу, а также помочь подготовить тело к родам и восстановлению после родов.

Постарайтесь включить перечисленные ниже упражнения в свой распорядок дня. Они укрепят ваши мышцы, чтобы вы могли нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине.Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и облегчают боль в спине.

  • Начните в положении «бок» (на четвереньках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и поднятыми брюшками, чтобы спина оставалась прямой.
  • Втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед. Не позволяйте локтям сомкнуться.
  • Удерживайте несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
  • Будьте осторожны, не прогните спину; он всегда должен возвращаться в прямое / нейтральное положение. Проделайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы напрягаться и осторожно двигая спиной.
  • Отводите спину только настолько, насколько это возможно.

Упражнения с наклоном таза

  • Встаньте плечами и ягодицей к стене.
  • Держите колени мягкими.
  • Потяните пуговицу к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене; удерживайте 4 секунды и отпустите.
  • Повторить до 10 раз.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые подвергаются большой нагрузке во время беременности и родов. Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.

Советы по упражнениям

Советы по упражнениям во время беременности:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
  • Избегайте физических упражнений в жаркую или влажную погоду.
  • Пейте много воды и других жидкостей.
  • Носите удобную и подходящую одежду — подходящую обувь, поддерживающий бюстгальтер для беременных и свободную одежду.
  • Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны и сколько у вас недель беременности.
  • Возможно, вы захотите поплавать, потому что вода выдержит ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по акванатологии с квалифицированными инструкторами.
  • Ходьба — отличное упражнение — это умеренная аэробная активность, но при этом нагрузка на суставы минимальна. Другой хороший выбор — это аэробика с малой нагрузкой и езда на велотренажере.

Какие упражнения мне следует избегать?

Хотя большинство упражнений должно быть нормальным во время беременности, есть несколько вещей, которых следует избегать:

  • лежа на спине, особенно после 28 недель, потому что вес вашей шишки давит на крупные кровеносные сосуды, вы можете почувствовать слабость и уменьшить приток крови к ребенку
  • Контактные виды спорта, в которых существует опасность травмирования, например кикбоксинг, дзюдо, сквош, теннис, футбол и хоккей
  • Верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, потому что есть риск падения
  • Значительные изменения давления, как при подводном плавании с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке)
  • упражняйтесь на высоте более 2000 м над уровнем моря до тех пор, пока вы не акклиматизируетесь, чтобы избежать риска высотной болезни (снижение уровня кислорода)
  • повторяющееся упражнение с высокой ударной нагрузкой или упражнение с большим количеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, вызывающих дискомфорт в суставах
  • упражнения, при которых вам становится слишком жарко, так как температура вашего тела немного выше во время беременности, а интенсивные упражнения могут привести к повышению внутренней температуры тела до небезопасного для вашего ребенка уровня
  • Пейте много воды, носите легкую одежду и занимайтесь спортом только в прохладных, хорошо вентилируемых местах (без спа и саун)

Есть ли причины, по которым мне не следует заниматься спортом?

Если ваша беременность протекает тяжело или у вас уже есть серьезные проблемы со здоровьем, это может повлиять на вашу способность заниматься спортом.Если у вас есть какое-либо из следующих состояний, поговорите со своим врачом или акушером, прежде чем начать:

Когда мне следует прекратить тренировку?

Признаки того, что вам необходимо прекратить тренировки и немедленно обратиться к врачу или акушерке, включают:

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы убедиться, что ваши упражнения не вредны для вас или вашего ребенка.

Где я могу получить дополнительную информацию о занятиях спортом во время беременности?

Дополнительную информацию о физической активности во время беременности можно найти в рекомендациях Департамента здравоохранения.

Для получения дополнительной информации о занятиях спортом во время беременности обратитесь к своему врачу, акушерке, акушеру или физиотерапевту.

Позвоните по телефону «Беременность, роды и рождение ребенка» по номеру 1800 882 436, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.

Физические упражнения во время беременности: упражнения, безопасные для беременности

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ, и обычно они безопасны для беременных. Тренироваться во время беременности можно:

  • уменьшить боли в спине
  • уменьшает запор, вздутие живота и отек
  • улучшить настроение и энергию
  • улучшить сон
  • способствует увеличению веса во время беременности и похуданию после беременности
  • укрепляют сердце и сосуды
  • улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму

Физические упражнения во время беременности могут помочь вам подготовиться к родам и могут быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.Тренировки во время беременности также могут помочь предотвратить или контролировать гестационный диабет, сократить продолжительность родов и снизить вероятность родов с помощью кесарева сечения.

Некоторые из лучших видов упражнений для беременных включают ходьбу, плавание, аэробику с малой нагрузкой, катание на велотренажере, силовые тренировки, а также модифицированную йогу и пилатес.

Хотя существует множество упражнений, безопасных для беременности, есть некоторые действия, которых следует избегать. А поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам нужно будет внести некоторые изменения в свой распорядок дня.Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы ваши тренировки во время беременности были полезны для вас и вашего ребенка.

Обратитесь к своему провайдеру

В большинстве случаев преимущества физических упражнений во время беременности намного перевешивают любые потенциальные риски. Но все же разумно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений во время беременности.

Некоторым будущим мамам может потребоваться избегать физических упражнений во время беременности — например, женщинам с такими состояниями, как болезни сердца или легких, преэклампсия или высокое кровяное давление во время беременности, проблемами с шейкой матки или плацентой, тяжелой анемией или преждевременными родами в анамнезе.

Начните медленно (или продолжите)

Если вы регулярно тренировались до беременности, как правило, безопасно продолжать с тем же уровнем интенсивности, пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач дает вам согласие.

Если до беременности вы не тренировались, начинайте постепенно. Начните с пяти или десяти минут упражнений в день и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете заниматься в течение 30 минут или более в большинстве дней. Рекомендуется выполнять упражнения по 150 минут каждую неделю, что может составлять 30 минут пять дней в неделю.

Знайте, каких упражнений следует избегать во время беременности

Избегайте видов спорта, которые предполагают частый контакт (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение или травму живота, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи и т. Д. или катание на горных велосипедах.

Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности, если равновесие становится проблемой.

Будьте осторожны с ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повредить ваши суставы или повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Хотя йога и пилатес — отличные упражнения для беременных (с некоторыми изменениями), не участвуйте в горячей йоге или пилатесе, которые выполняются в закрытом помещении с высокой температурой и влажностью. Во время беременности важно избегать перегрева (подробнее об этом ниже).

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Сделать модификацию беременности

Поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам необходимо изменить свои тренировки.

Обязательно выбирайте спортивную обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает адекватную поддержку. Если размер вашей обуви изменился из-за небольшого отека, отложите кроссовки для беременных и купите новую подходящую пару.Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

Еще одно изменение, которое может повлиять на ваш уровень комфорта во время тренировок: ваша растущая грудь. Чтобы получить необходимую поддержку, купите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер для беременных.

После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на вашу нижнюю полую вену, что может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашей матке.Это также может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно является хорошим показателем того, нарушается ли приток крови к матке. Положив подушки или клин из пенопласта за спину, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время упражнений, вы сможете лечь почти ровно на спину, не сжимая основные кровеносные сосуды.

Если оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного периода времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — кажется безобидным, слишком долгое нахождение на месте может вызвать скопление крови в ногах, уменьшив кровь течет к сердцу и матке и снижает артериальное давление, вызывая головокружение.Не проводите слишком много времени в одном положении. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерю равновесия и падение.

Избегайте чрезмерной нагрузки на суставы с помощью чрезмерных движений с высокой ударной нагрузкой, особенно если боль или дискомфорт в суставах являются проблемой.

Разминка и охлаждение

Важной частью безопасных для беременных упражнений является разминка и охлаждение во избежание травм.Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете перетянуть мышцы и связки и почувствовать боли после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать упражнение с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут упражнения. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку. Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

Избегать перегрева

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время физических упражнений. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим.Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности. Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы чрезмерно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратите тренировки, снимите одежду и измените свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Как упоминалось выше, беременность — не лучшее время для тренировок в отапливаемой комнате — например, на занятиях горячей йогой или горячим пилатесом. Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде. Особенно важно избегать перегрева в течение первого триместра, потому что постоянное воздействие высоких температур на плод может повлиять на развитие нервной трубки.

Хорошо питайтесь

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно будет потреблять примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, возможно, вам придется набрать немного больше или меньше и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш лечащий врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и может помочь вам добиться здорового набора веса.

Не забудьте дать своему телу полезное топливо, необходимое для безопасных тренировок во время беременности. Если вы чувствуете головокружение или очень мало энергии, возможно, вы не получаете достаточно калорий.

Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки.Если вы этого не сделаете, вы можете обезвоживаться, что может запустить цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания.В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

Слушайте свое тело

Во время беременности всегда прислушивайтесь к своему телу во время любой физической активности. Не тренируйтесь, пока не устанете. Потребность вашего организма в кислороде увеличивается во время беременности, и вы, вероятно, заметите, что не можете тренироваться так же напряженно, как раньше. Хорошо! Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

Вы должны чувствовать, что вы работаете над своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали. После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день. Например, если вы только что пробежались 30 минут, спокойно отдохните 30 минут.

При выполнении упражнений сбавьте скорость, если не можете комфортно вести разговор. Всегда останавливайся, если что-то болит. И помните о симптомах перенапряжения во время беременности.

Всегда прекращайте тренировки и сообщайте своему врачу, если у вас есть вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, затрудненное дыхание, боль в груди или регулярные схватки. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть схватки, которые продолжаются даже после отдыха, утечка жидкости из влагалища, боль или отек в икроножных мышцах или мышечная слабость, которая влияет на ваше равновесие.

Сделайте это привычкой и получайте удовольствие

Поддерживать распорядок легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности.Один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам — это пригласить друга встретиться с вами на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас будет больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности. Урок упражнений может быть интересным способом попробовать что-то новое или внести регулярность в свой распорядок дня.

Кроме того, тренировки во время беременности могут облегчить возвращение к обычным упражнениям после выздоровления после родов.Ваш врач, скорее всего, посоветует вам воздержаться от физических нагрузок как минимум до шести недель после родов, но, как и упражнения во время беременности, послеродовые упражнения имеют много преимуществ. Послеродовые упражнения могут улучшить настроение, снизить риск ТГВ (тромбоза глубоких вен) и способствовать здоровой потере веса.

Тренировки по безопасной беременности для будущих мам (и как часто их делать)

Ян Крюков / Pexels

В вашей жизни многое меняется, когда вы беременны.Некоторые продукты питания и напитки временно запрещены; Ваш гардероб становится более цветочным благодаря всей вашей одежде для беременных; даже в ваш распорядок дня нужно внести несколько пренатальных корректировок. К счастью, выяснить, какие тренировки во время беременности безопасны для вас и вашего ребенка, относительно просто и легко вписаться в ваш распорядок дня. Фактически, вы можете обнаружить, что не так много нужно менять в вашем обычном режиме тренировок на протяжении всей беременности — если вы будете придерживаться нескольких простых правил.

Как мама впервые, я помню, что беспокоилась о том, какие именно упражнения мне следует или не следует делать, поскольку мой живот продолжал расти. С одной стороны, я знала, что сохранять физическую активность важно, но я также не хотела делать ничего, что могло бы подвергнуть опасности моего ребенка. Однако после небольшого исследования я вскоре обнаружил, что многое из того, что я уже делал до того, как эти маленькие линии стали синими, все еще можно было продолжать делать в течение не одного, не двух, а всех трех триместров.Есть всего несколько факторов, которые следует учитывать в процессе. Конечно, само собой разумеется, что вы всегда должны проконсультироваться со своим акушером, прежде чем заниматься физической активностью.

Как часто мне следует заниматься спортом во время беременности?

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременным женщинам в идеале следует стремиться получать не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Это может означать прогулку или даже выполнение некоторых домашних дел, таких как садоводство — что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, когда вы больше не можете разговаривать.

Вы также можете разделить 150 по своему усмотрению. Некоторые могут предпочесть тренировки по 30 минут пять дней в неделю, в то время как другие могут захотеть разделить их на три 10-минутных тренировки в течение дня. Не забывайте, что это всего лишь полезные рекомендации, поэтому не стесняйтесь делать то, что вам, , удобнее всего, и то, что рекомендует ваш лечащий врач.

Каковы преимущества упражнений для беременных?

Хотя тренировки в определенной степени полезны для вашего здоровья в целом, независимо от того, беременны вы или нет, упражнения могут иметь определенные преимущества для тех, кто ожидает.Например, поддержание активности может помочь:

Другими словами, это беспроигрышный вариант!

Какие упражнения для безопасного при беременности?

Как я упоминал ранее, ходьба — это всегда отличное упражнение, которое помогает проработать все стороны тела. Однако это не единственный вариант, который есть в вашем распоряжении. Вот еще несколько, которые вам стоит попробовать:

  • Плавание. Плавание — еще одно отличное занятие, которое не требует больших нагрузок и задействует все ключевые группы мышц.
  • Прядение. Езда на велотренажере также может быть полезной и намного более безопасной, чем езда на обычном велосипеде (даже если вы профессионал в велоспорте, всегда есть более высокий риск упасть и получить травму). Поговорите со своим акушером о ваших планах по вращению, на всякий случай, если у него есть какие-либо конкретные рекомендации по интенсивности или времени на тренажере.
  • Йога. Всегда есть пренатальная йога, которая помогает снизить стресс и является отличным способом поработать над укреплением кора и дыханием Ламазе — двумя важными факторами, которые будут иметь значение во время родов.
  • Пилатес. Это пренатальный пилатес, чтобы прояснить. Эта тренировка, помимо прочего, может помочь избавиться от боли в пояснице, укрепить тазовое дно и улучшить равновесие.
  • Прогулка. Пришлось добавить это обратно в список; вот насколько это полезно для здоровья беременной в целом. Нужно успокоиться? Пойти на прогулку!

Есть ли другие советы по упражнениям для беременных?

Во время тренировки убедитесь, что вы выполняете ее правильно.Вы определенно не хотите навредить себе (или ребенку). Запомните следующие меры предосторожности и предложения, прежде чем приступать к пренатальному потоотделению.

  • Перед началом тренировки сделайте разминку, а затем несколько минут расслабьтесь.
  • Рекомендуются 30-минутные тренировки, но если это не работает для вас, продолжайте в своем собственном темпе. Если вы можете использовать только 10-15 минут в день, делайте это. Просто постарайтесь сделать это повседневным занятием.
  • Не занимайтесь спортом в жаркую погоду и всегда избегайте обезвоживания.
  • Если до беременности вы не были очень активны, начните с базовой тренировки, чтобы не перетягивать себя.
  • Выполняя упражнение на полу, вставайте очень медленно. Это поможет вам избежать падения или головокружения.
  • Убедитесь, что пол, на котором вы тренируетесь, ровный и выровненный, чтобы не споткнуться и не упасть.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер и свободную одежду. Правильная одежда поможет вам с легкостью пройти тренировку.
  • Во время беременности важно знать свои ограничения, особенно при определенных заболеваниях.Если вы беременны двойней (двойней, тройней или более) или страдаете цервикальной недостаточностью, гестационной гипертензией, преэклампсией или любым другим состоянием высокого риска, сведите физические нагрузки к минимуму, чтобы избежать риска осложнений.

Упражнения при беременности: что нужно знать

Вам определенно не следует отказываться от физических упражнений в течение девяти месяцев, если только у вас нет специального медицинского совета, который запрещает вам их делать (NICE, 2017). Некоторые состояния здоровья, упомянутые ниже, действительно означают, что вам следует сначала поговорить со своим терапевтом или акушеркой.

Для многих людей определенный уровень активности может улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности (RCOG, 2006). Это также может означать, что у вас более короткие роды с меньшим количеством осложнений (RCOG, 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

«Это может показаться удивительным, но если вы обычно мало занимаетесь спортом, сейчас самое подходящее время для начала (NICE, 2017)».

Регулярные упражнения позволяют следующее:

  • Помогите снизить высокое кровяное давление.
  • Помогите снизить риск диабета (Harding, 2017; Department of Health, 2017). Для женщин с гестационным диабетом упражнения могут помочь контролировать его (Nascimento et al, 2012).
  • Помогает адаптироваться к изменяющейся форме тела и поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
  • Помогает снизить вероятность варикозного расширения вен, отеков в лодыжках, ступнях и руках, а также боли в спине (Harding, 2017).
  • Повысьте уровень физической подготовки (Kramer and McDonald, 2006).
  • Улучшает настроение и снижает депрессию и тревогу (RCOG, 2006; Департамент здравоохранения, 2017; Harding, 2017).
  • Улучшение сна (Nascimento, 2012; NHS Choices, 2017).
  • Снижает риск преэклампсии, очень низкой массы тела при рождении и кесарева сечения (Dignon, 2013).
  • Повысьте способность своего организма справляться с трудностями за счет сокращения продолжительности родов и повышения вероятности простых родов и восстановления после родов (RCOG 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

Физические упражнения безопасны для большинства женщин, но перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь со своим терапевтом или акушеркой, если у вас есть одно из следующего:

  • Известные проблемы с сердцем или заболевание легких.
  • Известная слабость шейки матки или если у вас наложен шов на шейку матки.
  • Беременность двойней или многоплодием.
  • История преждевременных родов или какие-либо признаки преждевременных родов во время беременности.
  • Преждевременный выход воды.
  • Вагинальное кровотечение, которое продолжается на протяжении всей беременности.
  • Предлежание плаценты — место, где плацента приближается к шейке матки.
  • Преэклампсия.
  • Плохо контролируемый диабет, судороги или заболевание щитовидной железы во время беременности.
  • Анемия при беременности.
  • Проблемы с костями или суставами, влияющие на подвижность.
  • Расстройство пищевого поведения.
  • Индекс массы тела выше 40 или вы очень малоподвижны.
  • Привычка курить, при которой вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

(Хардинг, 2017)

Признаки того, что вам необходимо немедленно прекратить тренировку, перечислены в нашей статье «Тренировки для беременных: безопасность».

Идеи упражнений для беременных

Ходьба

Преимущество посещения парка или леса в том, что общение с природой может снизить уровень стресса (Natural England, 2016). Вы можете особенно оценить это расслабление во время беременности.

Йога или пилатес

Это отличный способ проверить свое изменяющееся тело и снять стресс (Cameron, 2014). Пилатес также может помочь укрепить ключевые мышцы таза и позвоночника (Balogh, 2005).

Убедитесь, что инструктор имеет квалификацию, чтобы обучать беременных женщин или, что еще лучше, посещать занятия по вопросам беременности. Вы можете попробовать наши занятия йогой для беременных NCT. Если вы предпочитаете более мягкие упражнения для ума и тела, вам могут понравиться упражнения на дыхание и расслабление в йоге или упражнения на гипнотерапию.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, убедитесь, что упражнения, которые вы делаете, безопасны для беременности. Избегать:

  • лежа на спине через 16 недель
  • упражнений, включающих задержку дыхания или короткие сильные вдохи
  • растяжек, вызывающих напряжение
  • лежа вверх ногами или на животе
  • прогибов назад или сильных поворотов.

    (Кэмерон, 2014 г.

Водные занятия и плавание

Aquanatal — это занятия по аэробике, которые вы выполняете в воде. Это еще одно отличное упражнение во время беременности, поскольку оно может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус, а также помочь вам расслабиться (ACPWH, 2010). Прелесть упражнений в воде в том, что они будут поддерживать вашу шишку, после чего у вас будет меньше болезненных ощущений в мышцах и меньше риск травм (NHS Choices, 2017).

Плавание

Чудо-универсал.Это одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнять во время беременности. Преимущества включают облегчение отека, ощущение невесомости и облегчение боли в седалищном нём, поскольку это улучшает кровообращение.

Плавание также может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку занять правильное положение для родов (Swim England, 2015). Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, поскольку это может давить на основные кровеносные сосуды в брюшной полости (Swim England, 2015).

Поднятие тяжестей

Опять же, не начинайте поднимать тяжести, если вы не делали этого раньше, но если вы регулярно занимались штангисткой до беременности, не стесняйтесь продолжать.Силовые тренировки действительно могут подготовить вас к физическим нагрузкам, предъявляемым к работе (Evenson, 2004; O’Connor, 2011; Nascimento et al, 2012).

Следует обратить внимание на то, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса, чем раньше (Van Hook 1993; ACPWH 2010). Вы также должны избегать определенных положений, например тех, в которых вы с силой толкаете или поднимаете тяжести, задерживая дыхание, поскольку они могут повлиять на артериальное давление (Nascimento et al, 2012). Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Работа по дому

Извините, что не вытащил вас из этого.

Танцы, тренировки в спортзале, езда на велосипеде или бег

Если вы привыкли к упражнениям на сердечно-сосудистую систему, было бы неплохо продолжить их во время беременности. Продолжать бегать во время беременности — это нормально. Данные свидетельствуют о том, что это не влияет на гестационный возраст или центиль массы тела при рождении (Kurht et al, 2018).

Просто не начинайте бегать во время беременности, если вы раньше не бегали — попробуйте гулять или плавать. Бег может повлиять на ваши колени и тазовое дно, даже если вы не беременны (Davies, 2013), но гормон беременности релаксин делает вас более склонными к травмам, чем раньше.

Занятия аэробикой

Опять же, если вы раньше занимались аэробикой, можете продолжать. Обязательно сообщите учителю, чтобы он при необходимости мог исправить движения.

Упражнения при беременности, которых следует избегать

Хотя физические упражнения во время беременности — это отличная привычка, заниматься некоторыми видами спорта не рекомендуется, пока у вас есть ребенок. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей акушеркой или терапевтом, но убедитесь, что вы избегаете следующего.

Спорт с высокой ударной нагрузкой или энергичный спорт с ракеткой

Может привести к травме живота, падению или чрезмерной нагрузке на суставы (NICE, 2017).

Подводное плавание с аквалангом

Может вызывать врожденные дефекты или компрессионную болезнь плода (NICE, 2017).

Упражнение на высоте более 2500 м над уровнем моря

Мы знаем, что это может быть необычное заболевание, но оно может привести к горной болезни. Если вы находитесь в таких условиях и хотите тренироваться, дождитесь акклиматизации (NICE, 2017).

Последнее обновление этой страницы: ноябрь 2017 г.

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

упражнений во время беременности | Обучение пациентов

Большинство женщин могут и должны выполнять легкие или умеренные упражнения во время беременности.Упражнения могут помочь вам оставаться в форме, а также подготовить тело к родам. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку во время беременности.

Ходьба, плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения во время беременности. Уместны упражнения на укрепление с использованием легких весов. Вы также можете подумать о пренатальных тренировках. Инструкторы могут продемонстрировать безопасные и эффективные вольные упражнения.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Физические упражнения при беременности можно:

  • Повышение силы и выносливости
  • Укрепление мышц при подготовке к родам
  • Помощь при запоре
  • Улучшение физической формы
  • Снимает боль в спине
  • Повышение гибкости
  • Поднимите настроение
  • Улучшить сон

Физические изменения, о которых следует помнить

В то же время есть ряд ключевых моментов, о которых следует помнить во время тренировок:

  • Ваш баланс и центр тяжести будут меняться по мере того, как ваш ребенок становится больше
  • Вы можете почувствовать одышку при изменении потребности в кислороде
  • Объем крови увеличивается, поэтому нагрузка на сердце увеличивается
  • Гормоны беременности могут вызвать ослабление и растяжение связок
Продолжить чтение

Как безопасно заниматься спортом

Независимо от того, беременны вы или нет, во время тренировок всегда важно согреться и остыть.В начале тренировки выделите 5–10 минут, чтобы постепенно разогреть мышцы и подготовить тело. Когда вы закончите тренировку, постепенно замедляйтесь, а не останавливайтесь резко. Периоды разминки и заминки могут включать ту же форму активности, что и ваше упражнение, например ходьбу или плавание, но должны выполняться с меньшей интенсивностью и меньшей скоростью.

Другие важные советы:

  • Платье по погоде
  • Носите соответствующую одежду, например, поддерживающую обувь для ходьбы
  • Пейте много жидкости
  • Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания

Советы по безопасности

  • Не переусердствуйте.Прекратите тренироваться, если у вас возникнет одышка, и вы не тренируетесь до изнеможения. Если вы чувствуете нехватку кислорода, возможно, вы затрудняете доставку кислорода развивающемуся ребенку.
  • Не рискуйте. Избегайте любой деятельности, которая может вызвать травму живота.
  • Не выполняйте упражнения, требующие отрывистых, резких движений. Избегайте упражнений, сдавливающих матку.
  • Во втором и третьем триместрах не выполняйте упражнения, требующие, чтобы вы лежали на спине.Это положение связано с уменьшением кровотока и доставки кислорода.

Предупреждающие знаки для

Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете что-либо из следующего:

  • Сильная боль
  • Вагинальное кровотечение
  • Утечка жидкости
  • Чувство головокружения или обморока
  • Значительная одышка

Когда следует избегать физических упражнений

Избегайте тренировки, если:

  • У вас есть риск преждевременных родов
  • У вас кровотечение или утечка жидкости
  • Ваша вода разорвалась
  • У вас преэклампсия (высокое кровяное давление в результате беременности)
  • У вас есть другие заболевания или осложнения, требующие ограниченной активности
  • Вы лежите на кровати

Перед тренировкой во время беременности поговорите со своим врачом о любых ограничениях или мерах предосторожности, которые вам следует предпринять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *