Какие гормоны влияют на вес: Влияние гормонов на лишний вес

— Действительно ли недосып и стрессы провоцируют набор веса? Нужно ли в этом случае идти к врачу?

-Да, депривация сна способствует развитию ожирения. Дело в том, что во сне в организме вырабатывается «гормон счастья» — серотонин. И пик его выработки приходится на 22:00–00:00. Если человек поздно ложится, регулярно недосыпает (спит меньше восьми часов), то серотонина в его организме недостаточно. Следовательно, он хуже справляется со стрессами в течение дня. И вечером нервный и недосыпающий человек стремиться восполнить недостаток «гормонов счастья» алкоголем или вкусной едой. Помните, если вы набираете вес — неважно, по какой причине, — это повод обратиться к врачу.

Топ-5 гормонов, из-за которых вы прибавляете в весе

На увеличение массы тела может влиять образ жизни и рацион питания, генетическая предрасположенность и возраст, роды и менопауза. По сути, основная причина нежелательного лишнего веса — гормональный дисбаланс. Мы рассмотрим пять наиболее важных гормонов, влияющих на массу тела, а также поделимся лайфхаками о том, как их контролировать.

Щитовидная железа: гормоны T3, T4 и кальцитонин

За обмен веществ в нашем организме отвечает щитовидная железа. Это маленький, но очень важный орган, поскольку недостаточный объем основных гормонов щитовидки провоцирует гипотиреоз. Один из симптомов этого синдрома — набор веса. Отметим, что объема телу добавляет не жир, а жидкость, которая накапливается в тканях организма.

Как избежать проблем?

Добавьте в рацион йодированную соль, продукты, богатые цинком и витамином D, избегайте блюд из сырых овощей и фруктов.

Поджелудочная железа: инсулин

Гормон инсулин вырабатывает поджелудочная железа. Он участвует в сложном процессе перенесения глюкозы в клетку и трансформации ее в энергию, либо «складирование» в виде жира. Употребление в большом количестве фастфуда, алкоголя, продуктов с искусственными подсластителями может спровоцировать резистенцию к инулину. Это опасно, так как вызывает скачки сахара в крови, которые в свою очередь дают толчок к развитию диабета 2-го типа и ожирению.

Как избежать проблем?

Следует убрать из рациона нездоровую пищу, спиртное, газировку и добавить овощи, зелень, сезонные фрукты. Возьмите за привычку заниматься спортом и пить вдоволь воды ежедневно (не менее 1,5 литров). Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню были источники омега-3-жирных кислот.

Кортизол

Кортизол, вырабатываемый в надпочечниках, именуют гормоном стресса. Он начинает активно «работать», если вы находитесь в опасности, переживаете беспокойство, стресс или страдаете от физического повреждения тела. Его главная задача — снизить уровень стресса через выброс сахара в кровь и регуляцию метаболизма. С учетом того, что современный человек находится в перманентном стрессе, кортизол вырабатывается регулярно и вредит здоровью. Он провоцирует отложение висцерального жира и созревание жировых клеток. Как избежать проблем? Важно спать не менее 8 часов в сутки, посвящать время йоге, медитации, дыхательным упражнениям, избегать спиртных напитков, жареной пищи. Тестостерон Этот гормон называют мужским, но он вырабатывается и в женском организме. Тестостерон отвечает за сжигание жира, крепость костей и эластичность мышц, за активность либидо. Соответственно, если этот гормон перестает вырабатываться в нужном объеме, наблюдается хрупкость костей, потеря мышечной массы и набор веса.

Как избежать проблем?

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было вдоволь клетчатки, избегайте спиртных напитков, регулярно занимайтесь спортом и не забывайте о белковых добавках.

Прогестерон

Прогестерон — это важный женский половой гормон, который влияет на менструальный цикл и беременность. Его уровень в организме женщины должен быть сбалансированным, в противно случае может начаться депрессия и набор веса. На снижение уровня прогестерона влияет прием противозачаточных таблеток, стресс и менопауза.

Как избежать проблем?

Возьмите за правило заниматься спортом, медитируйте и старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Гормоны отвечают за многие физиологические процессы. Поэтому очень важно регулярно проверять уровень наиболее значимых гормонов. Без этого будет проблематично достичь хороших результатов при соблюдении диет, и даже интенсивные физические нагрузки не принесут желаемого эффекта. Рекомендуем сдать Гормональную панель в лаборатории клиники «Актив-Медикал». Вы получите объективную картину своего гормонального фона и сможете выявить причину набора веса. Детали по телефону (0512) 777-888.

Какие гормоны мешают похудеть — полезные статьи фитнес-центра «Броско»

Какие гормоны мешают нам похудеть

Порой бывает, что все наши усилия и старания в похудении заканчиваются ничем. В какой – то момент борьба с лишними килограммами становится невозможной, т.к. до желаемой цели остается заветных 4кг, а вес предательски «встаёт» в определённый момент и совершенно не понятно, что с этим делать, когда было приложено столько усилий. И вроде бы руки опускаются в такой момент и не хочется ничего больше делать. А может быть,как раз в этот момент стоит задуматься над тем, что наш организм «забил тревогу» и сказать организму спасибо и начать разбираться, в чем же дело!

Все мы знаем о том, насколько важны для похудения гормоны, потому что очень часто именно они являются виновниками избыточного веса. Но, к сожалению, нам проще закрыть глаза на какие-то вещи, чем выяснять суть проблемы.

Давайте же разберемся!

Вы не задумывались, о том как сильно гормоны влияют на лишний вес!? Избыток одних гормонов или недостаток других определенных гормонов блокирует все усилия по снижению веса. Стоит внести несколько незначительных изменений в свой образ жизни, и тогда гормоны будут работать на вас, а не против вас.

А теперь настало время узнать, какие гормоны мешают нам похудеть.

Дисбаланс уровня эстрогена

Эстроген женский половой гормон. Он не только регулирует менструальный цикл женщины, но и влияет на распределение жировых отложений на теле. Высокий уровень эстрогена влияет на наш вес — он является виновником появления лишних килограмм. Именно из-за его повышенной концентрации люди сталкиваются с трудностями при потере веса.

Повышенный инсулин.

Инсулин – этот гормон влияет на вес женщины, увеличивает его или мешает похудеть. Когда вы устойчивы к инсулину, ваше тело не реагирует на него так, как нужно. Итак, глюкоза накапливается в вашей крови. Чтобы компенсировать это, ваше тело производит все больше и больше инсулина. Это в конечном итоге приводит к диабету или преддиабету. Затем организм не может правильно обработать глюкозу. Увеличение веса — это общий результат.

Высокий уровень кортизола

Кортизол — это гормон стресса, который предназначен для урегулирования вашей реакции на сложные ситуации. Если вы подвергаете себя слишком сильному стрессу (недостаточное количества сна, стрессовая работа, проблемы в личной жизни, вредная пища, чрезмерное количество кофеина), вы можете в конечном итоге сильно повысить уровень кортизола.

Когда вы подвергаетесь стрессу, то скорее всего вы будете есть жирные и сладкие продукты, чтобы облегчить свое состояние — а это рецепт лишнего веса. Плохой сон только повысит риск ожирения.

Лептин и переедание

Аппетит регулируется парой гормонов, одним из которых является лептин. Иногда ваше тело может вызывать сопротивление лептину, игнорируя сигналы, которые этот гормон посылает. Вы не сможете сказать, когда вы на самом деле сыты и должны прекратить есть. Для более быстрой потери веса важно управлять уровнем лептина.

Низкий уровень тестостерона

Мужской половой гормон является важной частью метаболизма как у мужчин, так и у женщин. Из-за недостаточного количества этого гормона вы набираете вес.

Проблемы со щитовидной железой

Гормоны щитовидной железы T3 и T4 также участвуют в регуляции массы тела. Эти гормоны определяют скорость метаболизма для всех клеток вашего тела.

Гипотиреоз или малоактивная щитовидная железа могут привести к тому, что ваш метаболизм станет вялым и приведет к увеличению веса. Вы также можете испытывать постоянную усталость.

Гормоны, влияющие на вес

Наличие лишнего веса принято объяснять перееданием и недостаточными физическими нагрузками. Однако человеческий организм гораздо сложнее, и простыми истинами ограничиться можно далеко не всегда. Иногда исчерпывающий ответ дает самый обычный анализ крови и консультация с врачом. В нашем материале вы узнаете, что на самом деле может мешать вам похудеть, какие гормоны влияют на вес и как с ними можно договориться.

АДИПОНЕКТИН

Адипонектин — это гормон, который в буквальном смысле дает команду вашему организму сжигать жир. Научные исследования доказали: чем выше уровень этого гормона в вашей крови, тем быстрее вы худеете. Его уровень естественным образом понижается при наборе веса, однако мы в состоянии сами простимулировать его выработку! Для этого нужно регулярно употреблять в пищу семена тыквы, шпинат и капусту.

Похожие материалы:

ГРЕЛИН

Грелин также известен как гормон голода: если его слишком много, нам труднее насытиться. Он подает сигналы в мозг, которые заставляют нас хотеть съесть что-нибудь сладкое и жирное, причем в самое опасное для фигуры время — вечером и ночью. Последние исследования показали, что на уровень грелина самым непосредственным образом влияет наш сон: даже малейший недосып провоцирует его рост. Поэтому спите не меньше 6-8 часов в сутки и не увлекайтесь кофе — бодрящий напиток также способствует повышению уровня гормона, влияющего на вес. А понизить его можно при помощи белков – возьмите за правило есть на завтрак омлет.

ЛЕПТИН

Лучший друг грелина – лептин, или гормон, отвечающий за аппетит. Его пониженное содержание в крови провоцирует переедание. Чтобы поднять уровень гормона и без труда похудеть на пару размеров, возьмите за правило регулярно есть продукты, богатые жирными кислотами омега-3, то есть рыбу: лучше всего подойдут лосось, макрель и сардины.

ИНСУЛИН

Если вы страдаете от лишнего веса, есть вероятность, что это является следствием дисбаланса инсулина, и выражается это в повышенном уровне глюкозы в крови. Это не является стопроцентным признаком диабета, однако свидетельствует о том, что вашему организму требуется помощь в переработке сахара — в противном случае, он превратится в жир. Помочь в данном случае может яблочный уксус: употребление его перед едой позволяет держать сахар в норме.

Похожие материалы:

КОРТИЗОЛ

Наше тело вырабатывает кортизол в ответ на стресс: это хорошо в ситуациях, когда вам грозит опасность. Однако перманентный стресс, в котором живут обитатели современных мегаполисов, серьезно вредит не только нашей нервной системе, но и фигуре. Зашкаливающий кортизол заставляет нас налегать на сладкое и мучное и понижает мышечный тонус. А чем меньше в нашем организме мышц, тем ниже наш метаболизм. Кроме того, продолжительный стресс вызывает депрессию – а это никак не способствует похудению. Для того, чтобы разорвать этот порочный круг, стоит ограничить потребление кофе и уделять хотя бы минимальное время физическим нагрузкам. Даже получасовая прогулка каждый день может благоприятно повлиять на ваше самочувствие и существенно снизить уровень гормона стресса. Также нелишним будет освоить дыхательные практики.

ЭСТРОГЕН

На вопрос: «Какие гормоны влияют на вес женщины?» мы чаще всего слышим в ответ уверенное: «Эстроген!» И это действительно так. Однако превышение его уровня не только способствует накоплению у нас лишних килограммов, но также снижает сексуальное влечение, способствует частым мигреням, депрессиям, тяжелому ПМС и даже может стать причиной нарушения работы репродуктивной системы. Для того, чтобы держать под контролем капризный гормон, откажитесь от фастфуда и придерживайтесь правильного и сбалансированного питания, в котором обязательно найдите место для капусты, шпината, цитрусовых, зеленого чая и бурого риса.

Похожие материалы:

ТЕСТОСТЕРОН

Гормоны, влияющие на вес женщины, не ограничиваются одним лишь эстрогеном: немалую роль играет и тестостерон. Если его уровень слишком низок, мы сталкиваемся с теми же симптомами, которые возникают при зашкаливающем «дамском» гормоне: апатия, снижение либидо и замедленный метаболизм. Если ваш врач не назначит вам соответствующего лечения, держать этот капризный (хоть он и считается «мужским») гормон в норме вам помогут продукты с содержанием сои, оливковое, льняное и рапсовое масло, авокадо, регулярные занятия спортом и полноценный отдых.

По материалам ELLE.ru

12 основных гормонов, из-за которых вы не можете похудеть (+ советы, как привести их в норму)

Гормоны и вес взаимосвязаны, особенно у женщин, пишет Style Craze. В зависимости от возраста, времени года, фазы менструального цикла и даже настроения уровень гормонов то падает, то возрастает. От этого меняется и вес женщины — он то уменьшается, то прибавляется.

Вот 12 основных гормонов, из-за которых ваш вес стоит на месте.

1.Гормоны щитовидной железы

Работа щитовидной железы может нарушиться, выработка гормонов в этом случае значительно уменьшается. Это и приводит к набору веса. Такое состояние называют гипотиреозом. При нем температура тела опускается ниже 36,6 градуса.

Человек чувствует озноб, ему хочется выпить чего-нибудь горячего, а заодно и что-нибудь съесть. То есть проблемы с щитовидкой усугубляются еще и неправильным питанием.

Что делать?

• В первую очередь — обратитесь к эндокринологу, сдайте кровь на анализ. Возможно, вам назначат гормональные препараты. Не стоит этого бояться. Гормоны призваны стимулировать метаболизм, то есть напрямую способствуют переработке жира!
• Приведите в порядок свое питание: налегайте на овощи, несладкие фрукты, клетчатку, отруби, белую рыбу, нежирные виды мяса, творог.
• Пейте больше воды.

2. Инсулин

Это гормон поджелудочной железы, он выполняет важные функции, в том числе помогает контролировать вес. Именно инсулин влияет на сахар — способствует его проникновению во все ткани и органы человеческого организма.

Привыкли завтракать быстрыми углеводами? Это приводит к резкому выбросу инсулина. Как только инсулин повышается, уровень глюкозы падает и человек снова ощущает зверский голод.

Это заставляет вас бежать за очередной булочкой. Порочный круг замыкается. Каждый прием пищи при таком питании способствует приросту жировой ткани и недостатку энергии в клетках.

Что делать?

• Обратитесь к врачу, проверьте уровень сахара в крови.
• Хотя бы 4 часа в неделю посвящайте физическим упражнениям.
• Избегайте обработанных продуктов питания, алкоголя, поздних перекусов, искусственно подслащенных напитков и т. д.
• Налегайте на овощи и зелень (4−5 порций в день) и сезонные фрукты (3 порции в день).
• Потребляйте жирную рыбу, орехи, оливковое масло, семена льна и т. д.
• Уменьшите количество калорий до 2000−2200 кал. в день.
• Пейте до 2−3 литров воды в день.

3. Лептин

Лептин контролирует метаболизм и регулирует чувство голода. Главная его функция — сообщить клеткам мозга, что для пополнения энергии пора использовать запасы накопленного жира. Если гормон не распознается организмом, у человека возникает резистентность к лептину.

В таком случае организм решает, что находится в состоянии голодания и старается запасти еще больше жира. Отсюда и лишние килограммы. Именно дисбаланс лептина — наиболее частая причина ожирения.

Что делать?

• Уделяйте сну не меньше 7−8 часов в день. Дефицит сна приводит к падению уровня лептина.
• Ешьте каждые 2 часа.
• Избегайте обработанных продуктов, потребляйте не более 3 порций фруктов в день, налегайте на темно-зеленые листовые овощи.
• Пейте достаточное количество воды — обезвоживание может вызвать чувство голода.

4. Грелин

Грелин косвенно влияет на чувство голода. Его называют гормоном голода. Если желудок полностью опустошился, возникает чувство голода. Грелин сигнализирует в мозг, аппетит усиливается. Чем больше перерыв в приеме пищи, тем сильнее чувство голода.

Что делать?

• Ешь понемногу — каждые 3 часа.
• Старайся употреблять здоровые и полезные продукты, которые надолго насыщают и не оседают на талии и бедрах: рыбу, гречку, кисломолочные продукту, блюда из овощей и т. д.
• Спите не меньше 8 часов в сутки.
• Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды.
• Поддерживайте физическую форму с помощью спорта.

5. Эстрогены

Эстрогены регулируют менструальный цикл, они могут притуплять аппетит. Нормальный уровень эстрогенов способствует рациональному расходу жировой ткани.

Перед менструацией выработка эстрогенов снижается, у женщины повышается аппетит, ей хочется чего-нибудь калорийного или сладенького. Прогестерон без активного участия эстрогена теряет способность сжигать жир и регулировать водно-солевой обмен.

Вот почему именно в этот период увеличивается масса тела.

Что делать?

• Избегайте растительных эстрогенов — их много в кофе, бобовых и пиве.
• Налегайте на клетчатку — съедайте не менее 8 порций свежих фруктов и овощей в день.
• Употребляйте кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт. Они помогут наладить работу кишечника и избавят от запоров.

6. Кортизол

Этот гормон вырабатывается надпочечниками, он участвует в самых важных обменных процессах в организме. Его часто называют гормоном стресса.

Из-за увеличения кортизола жир начинает откладываться на животе и шее. Лицо становится лунообразным и румяным.

А вот верхние и нижние конечности наоборот выглядят худыми. Такой тип ожирения называется кушингоидным. Чаще всего повышение кортизола наблюдается у женщин.

Что делать?

• Принимай витамин С — он сокращает выработку кортизола на 30%. Налегайте на цитрусовые, запеченный картофель, киви.
• Кофе замените на чай: что кофеин поднимает уровень кортизола в крови.
• Включите в свой распорядок дня физические упражнения. Только учтите: слишком интенсивные тренировки также могут спровоцировать подъем кортизола. Отдайте предпочтение йоге, медитации, дыхательным упражнениям.
• Займите себя чем-нибудь, придумайте себе интересное хобби.
• Хорошо высыпайтесь.
• Избегайте употребления алкоголя, обработанных продуктов и жареной пищи.

7. Тестостерон

Да, это мужской гормон, но до климакса женские яичники также вырабатывают тестостерон. У женщин с поликистозом яичников уровень тестостерона значительно превышает норму. Это приводит к набору веса, нарушению менструального цикла, бесплодию, акне.

Тестостерон отвечает за мышечную массу у женщин. Во время менопаузы его уровень снижается, это приводит к замедлению метаболизма и набору веса.

Что делать?

• Обратитесь к врачу, проверьте уровень тестостерона.
• Налегайте на богатые клетчаткой продукты: льняное семя, чернослив, семена тыквы, цельнозерновые продукты и т. д.
• Включите в свой распорядок дня физические упражнения.
• Принимайте витамин С, пробиотики, магний и цинк для нормализации уровня тестостерона.
• Избегайте алкогольных напитков — они вредят печени и почкам.

8. Прогестерон

Во время менопаузы снижается и уровень прогестерона. Это не влияет на набор веса напрямую, но заставляет организм удерживать больше жидкости, что увеличивает объем тела и вес.

Что делать?

• Проконсультируйтесь с гинекологом.
• Не злоупотребляйте продуктами из обработанного мяса.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Практикуйте дыхательные упражнения.
• Старайтесь избегать стрессов.

9. Мелатонин

Самая важная функция мелатонина — регулирование сна и бодрствования. Доказано, что мелатонин — один из сильнейших антиоксидантов, который замедляет процессы старения организма.

Мелатонин положительно влияет на процесс похудения — замедляет набор веса. Недосыпание — одна из причин лишнего веса. Чем меньше человек спит, тем труднее ему бороться с жиром и наоборот.

Как увеличить уровень мелатонина?

• Спите в темном помещении.
• Уделяйте сну не меньше 7−8 часов в день.
• Перед сном отключайте все гаджеты.
• Налегайте на продукты, богатые мелатонином: ягоды годжи, миндаль, вишню, кардамон, кориандр.

10. Глюкокортикоиды

Глюкокортикоиды играют жизненно важную роль. Эти гормоны влияют и на множество процессов углеводного, жирового и белкового обмена. Глюкокортикоиды способствуют распаду белков. Их высокий уровень стимулирует образование подкожного жира.

Как уменьшить уровень глюкокортикоидов?

• Постарайтесь уменьшить физический и умственный стресс.
• Ешьте свежие листовые овощи, фрукты, продукты, богатые здоровыми жирами (орехи, семена, оливковое масло, рыбий жир и т. д.).
• Спите не меньше 7−8 часов в день.
• Пейте не меньше 3 литров воды в день.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Больше времени проводите с близкими.
• Если у вас депрессия или стресс, обратитесь к психологу.

11. Нейропептид Y

Этот гормон действует на центр насыщения и центр голода в мозгу, увеличивает аппетит. Вырабатывается он не только в головном мозге, но и в подкожной жировой ткани на животе.

Это приводит к порочному кругу: нейропептид Y из головного мозга заставляет вас есть больше, это приводит к увеличению жировой прослойки на животе. Этот жир вырабатывает еще больше нейропептида Y. Он приводит к еще большему увеличению количества жировых клеток.

Как уменьшить уровень нейропептида Y?

• Употребляйте достаточное количество белка.
• Не делайте слишком длинных перерывов между едой — они могут значительно увеличить уровень этого гормона.
• Налегайте на продукты, богатые клетчаткой.

12. Холецистокинин

Это кишечный гормон, он играет очень важную роль в насыщении, на его выделение можно легко повлиять с помощью питания. Этот гормон также отвечает за чувство спокойствия и сна, подавление страха и боли.

Холецистокинин начинает вырабатываться, когда в тонкую кишку попадают жиры и некоторые аминокислоты. Секретируемый гормон связывается с рецепторами блуждающего нерва и передает информацию о том, что человек наелся.

Как увеличить выработку холецистокинина?

• Употребляйте больше белка — включайте его в каждый прием пищи.
• Употребляйте продукты, богатые жиром — они стимулируют выработку этого гормона.
• Налегайте на цельнозерновые продукты, овощи, бобовые.

Как гормоны влияют на вес

Если вы проходите мимо кондитерских, сидите на правильном питании и активно занимаетесь спортом, но все равно не можете похудеть, вероятнее всего, дело в гормонах. Да-да, гормональный фон влияет на вес гораздо больше, чем пропущенная тренировка или съеденная шоколадка. Испанский диетолог Амиль Лопес Виейтес рассказала, насколько велико влияние гормонов на пищеварение и как их обуздать для сохранения фигуры.

Чтобы разобраться, в какое время и что есть, не требуется степень магистра в области биохимии и нутрициологии. Необходимо лишь соблюдать несколько простых правил, которые помогут не только контролировать вес, но и предотвратить многие патологии, такие как диабет, пищевое расстройство и даже стресс.

Адаптируйте свои приемы пищи к законам хронобиологии и нутригенетики

С помощью двух этих дисциплин вы сможете узнать, какие продукты и когда лучше есть для быстрого обмена веществ и сохранения веса. Как объясняет эксперт, хронобиология — это область науки, позволяющая изучить циклическое изменение гормонов. А нутригенетика, тем временем, помогает узнать генетические предрасположенности к различным заболеваниям в зависимости от потребляемых питательных веществ. Соответственно, необходимо адаптировать свои приемы пищи к законам, установленным этими двумя дисциплинами. Это значит, что вам нужно есть наиболее калорийные продукты в определенное время, чтобы жир расходовался, а не накапливался в животе или боках. Например, быстрые углеводы, содержащиеся в макаронах, картофеле, выпечке и других вкусных, но, увы, калорийных продуктах, не следует есть на ужин, так как это прямой и быстрый путь к лишним килограммам.

Выработайте свое расписание приемов пищи

Важно всегда придерживаться своего режима питания. Разумеется, сложно каждый день есть в одно и то же время, но необходимо выявить для себя определенные часы, в которые вы будете завтракать, обедать и ужинать. Как оказалось, это одно из основных условий, чтобы не набирать вес. «Секреция инсулина поджелудочной железой не одинакова утром и ночью, а чувствительность клеток к его действию меняется в течение дня. Было доказано, что небольшие изменения в графике питания могут повлиять на вес и развитие патологий», — объясняет Амиль Лопес Виейтес.

Ешьте в правильное время

Чтобы не набирать вес и помочь организму лучше усвоить пищу, важно придерживаться правильного режима питания. Так, отправляться на обед следует примерно в час дня, а ужинать за три часа до сна. Известное правило «не есть после шести» сработает только в том случае, если вы идете спать в девять-десять вечера. В иных случаях не стоит морить себя голодом, если стрелка часов прошла шестичасовой рубеж. Но что касается скорости усвоения продуктов, конечно, на ужин лучше есть легкие и не углеводные блюда.

Следите за уровнем инсулина

Согласно хронобиологии, инсулин вырабатывается наиболее активно с момента, когда мы просыпаемся и до полудня — в это время его концентрация достигает своего пика. Около семи-восьми вечера инсулин производится в минимальных количествах. Именно поэтому долго усваиваемые продукты стоит есть в первую половину дня. Любимые спагетти карбонара и грибное ризотто не станут причиной мук совести, если вы съедите их в правильное время, и, наоборот, позволят оставаться сытой в течение дня. Если же вы съедите калорийное блюдо вечером, то не успеете сжечь эти калории, отчего они будут накапливаться в виде жира и проявляться как целлюлит. Поэтому если ночь не предвещает бурной вечеринки с зажигательными танцами, от этих кулинарных изысков вечером лучше отказаться.

Добавьте в свой рацион белок

В ваш рацион обязательно должен входить белок. Как объясняет Амиль Лопес Виейтес: «В каждый из пяти приемов пищи стоит включать белок для того, чтобы активировать синтез глюкагона — гормона, с противоположным инсулину действием, который помогает регулировать аппетит и накопление жира».

Меньше нервничайте и больше спите

«Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, оказывают прямое воздействие на пищеварение и набор веса. Если при скачке адреналина чувство голода уменьшается, то в случае избытка кортизола аппетит, напротив, повышается, а жир начинает накапливаться в зоне живота. Именно поэтому стресс опасен не только в психологическом аспекте, но и влияет на ваше физическое состояние. Кроме того, люди, которые ложатся поздно и спят гораздо меньше положенной восьмичасовой нормы, имеют проблемы с циркадным ритмом — иными словами, внутренними часами организма, — вследствие чего могут быть проблемы с метаболизмом», — говорит Амиль Лопес Виейтес.

Itziar Salcedo/vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Ожирение и гормоны — Better Health Channel

Гормоны — это химические посредники, которые регулируют процессы в нашем организме. Они являются одним из факторов, вызывающих ожирение. Гормоны лептин и инсулин, половые гормоны и гормон роста влияют на наш аппетит, метаболизм (скорость, с которой наше тело сжигает килоджоули для получения энергии) и распределение жира в организме. У людей, страдающих ожирением, уровни этих гормонов способствуют нарушению обмена веществ и накоплению жира.

Система желез, известная как эндокринная система, выделяет гормоны в кровоток.Эндокринная система работает с нервной системой и иммунной системой, помогая нашему организму справляться с различными событиями и стрессами. Избыток или дефицит гормонов может привести к ожирению, а ожирение, с другой стороны, может привести к изменению гормонов.

Ожирение и лептин

Гормон лептин вырабатывается жировыми клетками и секретируется в кровоток. Лептин снижает аппетит человека, воздействуя на определенные центры его мозга, уменьшая его желание поесть. Кроме того, кажется, что он контролирует то, как организм распоряжается запасами жира.

Поскольку лептин вырабатывается жиром, уровни лептина обычно выше у людей, страдающих ожирением, чем у людей с нормальным весом. Однако, несмотря на более высокий уровень этого гормона, снижающего аппетит, люди, страдающие ожирением, не так чувствительны к воздействию лептина и, как следствие, не чувствуют сытости во время и после еды. Текущие исследования изучают, почему лептиновые сообщения не доходят до мозга у людей, страдающих ожирением.

Ожирение и инсулин

Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, важен для регуляции углеводов и метаболизма жиров.Инсулин стимулирует усвоение глюкозы (сахара) из крови в таких тканях, как мышцы, печень и жир. Это важный процесс, позволяющий обеспечить доступность энергии для повседневного функционирования и поддержания нормального уровня циркулирующей глюкозы.

У человека, страдающего ожирением, иногда теряются сигналы инсулина, и ткани больше не могут контролировать уровень глюкозы. Это может привести к развитию диабета II типа и метаболического синдрома.

Ожирение и половые гормоны

Распределение жира в организме играет важную роль в развитии связанных с ожирением состояний, таких как сердечные заболевания, инсульт и некоторые формы артрита.Жир вокруг живота является более высоким фактором риска заболеваний, чем жир, который хранится на ягодицах, бедрах и бедрах. Кажется, что эстрогены и андрогены помогают решить распределение жира в организме. Эстрогены — это половые гормоны, вырабатываемые яичниками у женщин в пременопаузе. Они несут ответственность за побуждение к овуляции во время каждого менструального цикла.

Мужчины и женщины в постменопаузе не производят много эстрогена в яичках (яичках) или яичниках. Вместо этого большая часть их эстрогена вырабатывается в их теле, хотя и в гораздо меньших количествах, чем то, что вырабатывается в пременопаузальных яичниках.У молодых мужчин высокий уровень андрогенов вырабатывается в яичках. По мере взросления мужчины эти уровни постепенно снижаются.

Возрастные изменения уровней половых гормонов как у мужчин, так и у женщин связаны с изменениями в распределении жира в организме. В то время как женщины детородного возраста склонны накапливать жир в нижней части тела («грушевидной формы»), пожилые мужчины и женщины в постменопаузе имеют тенденцию увеличивать накопление жира вокруг своего живота («в форме яблока»). У женщин в постменопаузе, которые принимают добавки эстрогена, не накапливается жир вокруг живота.Исследования на животных также показали, что недостаток эстрогена приводит к чрезмерному увеличению веса.

Ожирение и гормон роста

Гипофиз в нашем мозгу вырабатывает гормон роста, который влияет на рост человека и помогает наращивать кости и мышцы. Гормон роста также влияет на метаболизм (скорость, с которой мы сжигаем килоджоули для получения энергии). Исследователи обнаружили, что уровень гормона роста у людей, страдающих ожирением, ниже, чем у людей с нормальным весом.

Воспалительные факторы и ожирение

Ожирение также связано с хроническим воспалением слабой степени в жировой ткани.Чрезмерное накопление жира приводит к стрессовым реакциям в жировых клетках, что, в свою очередь, приводит к высвобождению провоспалительных факторов из самих жировых клеток и иммунных клеток в жировой (жировой) ткани.

Гормоны ожирения как фактор риска развития заболеваний

Ожирение связано с повышенным риском развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и некоторые виды рака, а также с уменьшением продолжительности жизни (более короткая продолжительность жизни) и более низким качеством жизни . Например, повышенное производство эстрогенов в жире у пожилых женщин, страдающих ожирением, связано с увеличением риска рака груди, что указывает на важность источника выработки эстрогена.

Гормоны поведения и ожирения

У людей с ожирением уровень гормонов способствует накоплению жира. Похоже, что такое поведение, как переедание и отсутствие регулярных физических упражнений, со временем «сбрасывает» процессы, регулирующие аппетит и распределение жира в организме, повышая вероятность набора веса с физиологической точки зрения. Организм всегда пытается поддерживать равновесие, поэтому он сопротивляется любым кратковременным сбоям, таким как экстренная диета.

Различные исследования показали, что уровень лептина в крови человека падает после диеты с низким содержанием килоджоулей.Более низкий уровень лептина может повысить аппетит человека и замедлить его метаболизм. Это может помочь объяснить, почему люди, сидящие на экстремальной диете, обычно восстанавливают свой потерянный вес. Возможно, что лептиновая терапия однажды поможет людям, сидящим на диете, сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем это станет реальностью.

Имеются данные, позволяющие предположить, что долгосрочные изменения поведения, такие как здоровое питание и регулярные физические упражнения, могут переучить организм избавляться от лишнего жира и удерживать его.Исследования также показали, что потеря веса в результате здоровой диеты и физических упражнений или бариатрической хирургии приводит к повышению инсулинорезистентности, уменьшению воспаления и положительной модуляции гормонов ожирения. Снижение веса также связано со снижением риска развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета II типа и некоторых видов рака.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

10 гормонов, ответственных за набор веса у женщин

Знаете ли вы, что трудно избавиться от упрямого жира, если у вас нарушен баланс гормонов? Так что сначала проверьте все свои гормоны.

Какие гормоны? Вот гормоны, которые вам нужно контролировать, чтобы достичь самого здорового веса в своей жизни.

1. Щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает три гормона: Т3, Т4 и кальцитонин. Кроме того, они регулируют обмен веществ, сон, частоту сердечных сокращений, рост и развитие мозга, а также другие функции.

Однако иногда щитовидная железа не производит нужного количества этих гормонов, и это может привести к гипотиреозу.

Гипотироид вызывает запоры, утомляемость, депрессию, медленное сердцебиение и другие симптомы. Однако это также связано с увеличением веса, так как ваш метаболизм замедляется из-за дефицита гормонов.

2. Лептин

Когда ваше тело на 100% здоровое, лептин сигнализирует о том, что вы сыты и должны прекратить есть.

Но когда мы переедаем продуктами с высоким содержанием сахара или обработанными продуктами, избыток фруктозы превращается в жир, который откладывается в печени, животе и других частях тела.

Это проблема, потому что жировые клетки также могут секретировать лептин, снижая чувствительность организма к нему и заставляя мозг игнорировать сигнал о прекращении еды. Этот порочный круг может привести к значительному увеличению веса.

3. Инсулин

Инсулин секретируется поджелудочной железой, которая помогает переносить глюкозу в клетки вашего тела, чтобы ее можно было использовать в качестве энергии или накапливать в качестве запаса энергии для дальнейшего использования в жировых клетках.

Чрезмерное употребление обработанных пищевых продуктов и фруктов, алкоголя, искусственных подсластителей и перекус нездоровой пищей может привести к инсулинорезистентности, когда ваши клетки блокируют инсулин, оставляя глюкозу циркулировать в кровотоке до дальнейшего уведомления.Это в конечном итоге приводит к увеличению веса и диабету 2 типа.

4. Эстроген

Слишком высокий или слишком низкий уровень эстрогена может вызвать увеличение веса.

Высокий уровень эстрогена в организме может раздражать клетки, производящие инсулин, в результате чего вы становитесь резистентным к инсулину, а уровень сахара в крови повышается, что приводит к увеличению веса.

Низкий уровень эстрогена также может вызвать очень стойкое увеличение веса. Это часто случается в период менопаузы, через который женщины проходят в более позднем возрасте.Клетки яичников больше не производят эстроген, поэтому организм начинает искать эстроген в другом месте. Один источник — жировые клетки. Итак, что делает тело, чтобы вернуть равновесие? Он начинает преобразовывать все дополнительные источники энергии в жир, что приводит к увеличению веса, особенно в нижней части тела.

5. Кортизол

Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками и в основном секретируется, когда мы находимся в состоянии стресса, депрессии, беспокойства, злости или физических травм.

Кортизол регулирует уровень энергии и мобилизацию энергии. Но высокие уровни могут привести к гиперинсулинемии, увеличению отложения висцерального жира и созреванию жировых клеток, что может привести к увеличению веса вашего тела.

6. Прогестерон

Для правильного функционирования организма прогестерон и эстроген должны быть в равновесии. Фактически, снижение прогестерона из-за менопаузы, стресса, употребления продуктов, содержащих антибиотики и гормоны, или использования противозачаточных таблеток, может в конечном итоге привести к снижению уровня прогестерона, а также к увеличению веса и депрессии.

7. Грелин

Это гормон голода! Грелин помогает стимулировать аппетит и увеличивает отложение жира. Он в основном секретируется желудком, а также тонкой кишкой, поджелудочной железой и мозгом.

Повышенный уровень грелина в крови может привести к увеличению веса. Люди с ожирением особенно чувствительны к грелину, что побуждает их есть больше. Уровень грелина также может повышаться, когда вы соблюдаете строгую диету или поститесь.

8. Тестостерон

Да, женщины производят тестостерон, хотя и в меньших количествах, чем мужчины.Он помогает сжигать жир, укрепляет мышцы и кости и повышает либидо.

У женщин этот гормон вырабатывается яичниками, но возраст и стресс могут сказаться на них, снижая уровень тестостерона. Это может привести к усилению стресса и воспаления, что приведет к большему накоплению жира.

9. Мелатонин

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой глубоко внутри вашего мозга. Это помогает поддерживать ваш циркадный ритм, поэтому вы спите и просыпаетесь по сигналу.

Когда уровень мелатонина естественным образом повышается ночью, высвобождается гормон роста, который помогает организму исцеляться, наращивать мышечную массу и улучшать плотность костей.Но если ваш циркадный ритм нарушен, вы не высыпаетесь или в вашей комнате ночью недостаточно темно, ваше тело инициирует стрессовую реакцию, которая может привести к увеличению веса из-за воспаления.

10. Глюкокортикоиды

Воспаление — важная часть процесса заживления. Но хроническое воспаление может привести к неприятным последствиям, в том числе к увеличению веса. Глюкокортикоиды действительно помогают уменьшить воспаление. Но они также регулируют использование сахара, жиров и белков в вашем организме.

Было обнаружено, что глюкокортикоиды, однако, не одобряют сахар или глюкозу в качестве топлива для вашего тела, и они снижают использование вашим организмом их в качестве источника энергии. Куда это вас оставит? С повышенным уровнем сахара в крови из-за инсулинорезистентности и, как правило, с ожирением или даже диабетом, если его не остановить.

Гормональные пропуски гормонов: почему вы не худеете

Несмотря на то, что нам давно говорили, а также на повсеместное количество еды и жирного стыда в нашей культуре, число на шкале не всегда является простым отражением количества потребляемых калорий vs.номер, который мы сжигаем. Фактически, стресс, вызванный экстремальными диетами и упражнениями, может полностью их подорвать — и фактически вызвать увеличение веса. По словам доктора Сары Готфрид, автора бестселлера New York Times книги The The Hormone Reset Diet и Younger (выходит в марте этого года) и другие книги по женскому здоровью.

За двадцать пять лет практики гинекологии и функциональной медицины Готфрид обнаружила, что устойчивость к потере веса у женщин почти всегда зависит от гормонов. Здесь она объясняет гормональный дисбаланс, который оказывает наибольшее влияние на наш вес, не говоря уже о нашем настроении и счастье, а также о том, что делать, если гормоны не в порядке, как сбросить метаболизм, избавиться от болезненных пищевых пристрастий без самообвинения. , и самое важное, что мы все должны знать о гормонах — независимо от того, сколько мы можем весить.

квартал

Иногда диета и усилия в тренажерном зале просто не окупаются на весах — вы верите, что потеря веса сводится к одной калории на вход, а к одной калории на выходе?

А

А, я там был, чувствую, что ничего не работает. После рождения дочери я боролась с похуданием. В тридцать восемь лет я пошел к своему врачу, который самодовольно сказал мне, что потеря веса — это всего лишь случай простой математики, что все, что нужно, — это «меньше есть и больше заниматься спортом». Сначала я был унижен, но потом разозлился, так как считал, что миллионы женщин чувствуют себя плохо из-за этого распространенного заблуждения, т.е.е., что им просто нужно больше самоконтроля, когда речь идет о похудании. Что совершенно неверно.

Я вышел из его офиса и пошел в лабораторию, чтобы сам проверить свои гормоны, думая, что они отключены. Однако я был ошеломлен, обнаружив, что мой кортизол, главный гормон стресса, был в три раза больше, чем должен быть: кортизол вызывает отложения жира на животе, ПМС и кратковременный взрыв. У меня был слишком высокий уровень инсулина, из-за чего у меня был высокий уровень сахара в крови (инсулин не выполнял свою основную работу — направлять глюкозу в клетки).Мой лептин тоже был заблокирован, из-за чего я сильно проголодался. Моя щитовидная железа была на грани медленной, что привело к выпадению волос и задержке жидкости. Список продолжался.

Итак, решение было исправить мои гормоны — и когда я это сделал, произошло нечто удивительное: я не только легче похудел, но и мое настроение улучшилось. Я был более щедрым и терпеливым со своими детьми. Я хотел пойти вечером на йогу вместо винного бара. Я закончила парную терапию! Я снова соединился со своей сущностью радости. Мои повседневные взгляды больше не определялись весами в ванной и моей борьбой с выпуклостью; У меня было больше энергии для большего.

«Я обнаружил, что гипотеза количества потребляемых / потребляемых калорий была широко опровергнута и остается величайшим заблуждением людей о диете и потере веса. Для одних калории имеют большее значение, чем для других, но гормоны имеют большее значение ».

Покопавшись в исследовании, я узнал, что 99 процентов устойчивости к потере веса является гормональной. Я обнаружил, что гипотеза о потреблении и снижении калорий была широко опровергнута и остается величайшим заблуждением людей о диете и потере веса.Для одних калории имеют большее значение, чем для других, но гормоны имеют большее значение. Практически любой, кто борется с лишним весом, также борется с гормональным дисбалансом. Меня поражает, насколько легко можно сбросить вес, когда гормоны вернутся в свою золотую середину. Гормоны контролируют, насколько эффективно калории делают вас толстым.

Большинство диет не работают для женщин, потому что они не устраняют гормональные коренные причины, которые являются наиболее частыми причинами устойчивости к потере веса, такие как избыток кортизола, блокада инсулина и / или лептина, преобладание эстрогена, вялость щитовидной железы, низкий уровень тестостерона. и проблемы с системой контроля HPA (гипоталамус – гипофиз – надпочечники).Я боролся с каждым из этих гормональных сбоев и путём проб и ошибок научился быстро их исправлять с помощью функциональной медицины: я разработал трехэтапный протокол, начиная с изменения образа жизни и восполнения дефицита питательных веществ (шаг 1), применяя травяные лечение, если симптомы не исчезают (шаг 2), и, наконец, добавление биоидентичных гормонов, если дисбаланс все еще существует (шаг 3), но в самых низких дозах и в течение как можно более короткого периода времени.

квартал

Какой типичный гормональный дисбаланс заставляет нас держаться или испытывать проблемы с сбросом веса?

А

В девяноста процентах случаев я обнаруживаю, что главный гормон, который не работает, — это кортизол (который в конечном итоге разрушает и другие гормоны).Ваше тело вырабатывает кортизол в ответ на стресс, но большинство из нас слишком часто бегает в стрессе, и в результате у нас отсутствует кортизол. Высокий или нерегулируемый уровень кортизола со временем наносит ущерб, истощая химические вещества вашего счастливого мозга, такие как серотонин, лишает вас сна и заставляет вас накапливать жир, особенно в животе. Высокий уровень кортизола также связан с депрессией, пищевой зависимостью и тягой к сахару.

Основной причиной дисбаланса кортизола обычно является дисрегулируемая ось HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), которая является боссом всех ваших гормонов:

Когда уровень HPA повышен, вы производите слишком много кортизола, как это сделал я.Результат? Маффин сверху, ощущение, будто вы постоянно бегаете от задачи к задаче, чувствуете себя возбужденным, но уставшим, быстрота гнева и раздражительности, быстрое увеличение веса.

Со временем HPA может перегореть и перестанет регулироваться. Затем вы чувствуете недостаток выносливости, имеете тенденцию придерживаться отрицательной точки зрения, часто простужаетесь, и вы можете испытывать проблемы со щитовидной железой, которые на короткое время улучшаются, прежде чем снова попадете в аварию.

Поскольку основной причиной обычно является HPA, необходимо сбросить его, начиная с кортизола.Любые другие попытки исправить гормоны, скорее всего, потерпят неудачу в долгосрочной перспективе, если не устранить своенравную HPA. Вот мой (упрощенный) протокол, позволяющий более объективно оценивать факторы стресса и уравновешивать кортизол у женщин (все предположения, подтвержденные рандомизированными испытаниями, лучшее доказательство, которое у нас есть):

• Обсудите с девушкой, что вас беспокоит.

• Практикуйте какую-либо форму сознания «свидетеля», например, медитацию или йогу.

• Добавьте витамины группы B и омега-3, если у вас их дефицит.

• Принимайте фосфатидилсерин до тех пор, пока вы не почувствуете меньше стресса и ваш HPA не перестанет проявлять чрезмерную бдительность.

• Делайте массаж один или два раза в месяц.

• Ограничьте употребление алкоголя и кофе или, в идеале, переключитесь на зеленый чай, который содержит L-теанин, аминокислоту, снимающую стресс без седативного эффекта.

• Ешьте дополнительный темный шоколад (80 процентов какао или больше).

• Если симптомы не исчезнут, добавьте растительное лекарство.Ашваганда — мой любимый адаптоген, который помогает сбросить уровень кортизола, чтобы он не был ни слишком высоким, ни слишком низким в течение дня. Если это не помогает, попробуйте родиолу.

квартал

Можете ли вы разрушить другие гормоны, которые вредны для людей?

А

ИНСУЛИН : инсулин — гормон накопления жира. Инсулинорезистентность или блокировка означает, что ваши клетки не могут поглощать дополнительную глюкозу в крови, которую ваше тело вырабатывает из пищи, которую вы едите — когда это происходит, ваша печень превращает глюкозу в жир.Инсулинорезистентность обычно вызывает увеличение веса и сахарную зависимость.

ЛЕПТИН : Высокий уровень лептина вызывает увеличение веса и чрезмерный голод. Лептин — природное средство для подавления аппетита. Когда вы наелись, лептин подает сигнал мозгу прекратить есть. Когда у вас избыточный вес, ваши жировые клетки производят избыток лептина. Когда ваш мозг засыпается сигналами лептина от слишком большого количества жировых клеток, он отключается; Уровень лептина продолжает расти, рецепторы перестают функционировать, ваше тело не получает сигнал лептина, и вы не чувствуете себя сытым.Вы продолжаете есть неправильную пищу, вызывая привыкание, и продолжаете набирать вес.

ЭСТРОГЕН : Доминирование эстрогена — это когда у вас слишком много эстрогена по сравнению с его контргормоном, прогестероном. Избыток эстрогена в организме вызывает ряд симптомов, включая сопротивление снижению веса, капризность, предменструальный синдром и обильные месячные.

Щитовидная железа : ваша щитовидная железа действует как педаль газа для вашего метаболизма, управляя тем, как быстро или медленно вы сжигаете калории. Вялость щитовидной железы может вызвать увеличение веса, задержку жидкости, потерю или истончение волос, депрессию и запор, а также другие проблемы.

квартал

Могут ли эмоциональные факторы повлиять на уровень гормонов и, следовательно, на вес?

А

Да, конечно. Мы склонны думать в первую очередь о физических аспектах сопротивления снижению веса, таких как диета и упражнения, но эмоциональные, умственные, социальные и духовные факторы могут быть еще более важными. Я считаю, что гормоны влияют на все эти области. Древние системы, такие как аюрведа и традиционная китайская медицина, правильно учитывают эти факторы в совокупности в их общей концепции благополучия.В современной медицине «стресс» часто улавливает эмоции; и именно гиперактивная реакция на стресс часто может привести к сопротивлению похуданию.

За двадцать пять лет работы гинекологом я заметил, что около 80 процентов моих пациентов имеют психические и эмоциональные препятствия, убеждения и отношения, которые мешают их потере веса. Эмоциональная обратная связь, или то, что ученые называют «внутренним растормаживанием», — это мысли и чувства, которые мешают вам съесть наилучшее возможное топливо и сделать другой мудрый выбор.Быть реактивным или возбужденным эмоционально, как загнанное в угол животное, плохо себя чувствовать и ограничивает вашу способность задействовать более продвинутые эмоциональные ресурсы. Необработанные и / или неприятные эмоции могут привести к перееданию, употреблению слишком большого количества алкоголя, чрезмерному просмотру телевизора, возможно, даже к использованию покупок в качестве бальзама… как правило, к самолечению.

«Ежедневная борьба с весами для ванной может вызвать стыд, осуждение, страдания и одержимость весом, что еще больше способствует сопротивлению похуданию».

Хуже того, сержантский подход к ограниченному питанию и резким упражнениям может обострить гормональные и эмоциональные проблемы.Ежедневная борьба с весами для ванной может вызвать стыд, осуждение, страдание и одержимость весом, что еще больше способствует сопротивлению похуданию. Когда еда сопровождается чувством вины, страдания или беспокойства по поводу нашей еды или нашего тела (например, когда вы говорите себе: «Я не должен есть это» или «Я снова облажался») активируется физиологическая реакция на стресс, вызывая реакцию «бей или беги» и повышая уровень кортизола.

квартал

Как «сбросить» уровень гормонов или ускорить метаболизм? Можно ли сделать это только с помощью диеты?

А

Лучший способ вернуть гормоны в норму и восстановить нормальный вес — это исправить гормональные сбои с помощью изменений в вашем образе питания, движениях, мышлении и добавках.Начните с диеты: по моему опыту, 80 процентов потери веса определяется взаимодействием гормонов и продуктов питания, поэтому вы хотите есть так, чтобы ваши гормоны оптимизировались. Вот мой список приоритетов:

ИЗМЕНИТЕ СПОСОБ ЕДЫ И ПИТАНИЯ. Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, сахар и заменители сахара. Откажитесь от алкоголя на 21 день (даже одна порция может снизить метаболизм женщины более чем на 70 процентов — это временный эффект, но со временем он может накапливаться, если вы пьете большую часть ночи).

НАПРАВЛЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Обязательно продолжайте двигаться и выбирайте те формы движения, которые вам нравятся, но выполняйте упражнения с умом. Избегайте хронических кардио (подробнее о том, зачем приходить). Бурные тренировки и адаптивные упражнения (например, пилатес) с большей вероятностью стабилизируют кортизол, чем бег полумарафон. Пакетная тренировка включает короткие периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями средней интенсивности в качестве восстановления. Он невероятно эффективен и не имеет длительного побочного эффекта кортизола. Более того, он чрезвычайно эффективен для повышения уровня гормона роста, гормона роста и восстановления, который поддерживает вашу безжировую массу тела, что является важным индикатором биологического старения вашего тела.Мои предложения:

• Для адаптивных упражнений (особенно важно, если у вас проблемы с кортизолом или щитовидной железой): йога, пилатес и уроки танцев. Я регулярно хожу на занятия barre, поскольку они используют небольшой вес и сопротивление телу, которые отлично подходят для HPA и предотвращают травмы.

• Кросс-тренинг: поднимайте легкие веса как минимум два раза в неделю, чтобы предотвратить остеопороз.

• Быстро ходите или поднимайтесь пешком с уровнем усилия от 9 до 10 (из 10) в течение 3 минут, чередуя с уровнем усилия от 6 до 7 в течение 3 минут, в общей сложности 30 минут — протокол, который способствует снижению веса.

• Попробуйте чи-ходьбу или бег, сочетание ходьбы или бега с тай-чи.

• Я также люблю (обычный) тай-чи и большинство занятий спиннингом.

ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ГОРМОНА. Вот несколько моих любимых:

• Cortisol Manager : Вам нужно от 7 до 8,5 часов сна, чтобы преодолеть сопротивление снижению веса. Моя любимая добавка для улучшения сна — и уменьшения стресса — называется Cortisol Manager, комбинация фосфатидилсерина и ашваганды.Он набирает HPA, чтобы вы не чувствовали стресса и могли спокойно выспаться. Слишком много кортизола повышает уровень сахара в крови и откладывает жир по ночам. Принимайте по одной таблетке перед сном.

• Берберин — наиболее проверенная добавка для сброса инсулина и поддержки потери веса у женщин. Он активирует важный фермент, называемый протеинкиназой, активируемой аденозинмонофосфатом, или АМФ, получивший прозвище «главный переключатель метаболизма». Принимайте от 300 до 500 миллиграммов один-три раза в день.Он работает лучше в сочетании с расторопшей.

• Дииндолметан (DIM) : Я знаю, что это не звучит аппетитно, но это очень полезно для вас. Эта добавка сродни употреблению 25 фунтов приготовленной на пару брокколи. У многих женщин с устойчивостью к потере веса преобладает эстроген — проблема, от которой страдают от 75 до 80 процентов женщин старше тридцати пяти лет. В частности, DIM снижает содержание 2-гидроксиэстрона и 2-гидроксиэстрадиола, так что у вас будет больше защитных эстрогенов и меньше плохих эстрогенов.Доза обычно составляет 200 мг / день, но ее необходимо подбирать индивидуально. (В качестве альтернативы: ешьте больше овощей семейства крестоцветных, приготовленных на пару, это может улучшить соотношение эстрогенов хорошего и плохого качества на 30 процентов.)

РАССМОТРЕТЬ ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ. Он может подсказать вам, как лучше всего есть, двигаться, думать и принимать добавки для гормональной гармонии и потери веса. Я начал генетическое тестирование для своих пациентов (и для себя) более десяти лет назад, и оно действительно может помочь преодолеть гормональный хаос и сопротивляться потере веса.Например, изменение стратегии питания может изменить способ экспрессии определенных генов: вы можете уменьшить потребление углеводов, чтобы сбросить ген ADRB2, который контролирует изменения вашего веса в ответ на упражнения. (У меня плохой вариант этого гена, из-за которого потеря веса может длиться вдвое дольше, чем у нормального человека. Упражнения помогают очень мало; все дело в том, чтобы заставить разум есть правильные типы и количество пищи с постоянным дисциплина. Га! )

квартал

Что заставляет гормоны выходить из строя? Это естественный процесс старения, стресс, рождение детей… есть ли основная причина?

А

Основными виновниками гормонов нестабильности являются:

• Недостаток питательных веществ. Например, недостаток витамина С может снизить уровень прогестерона. Прогестерон — это природный ксанакс, поэтому его дефицит заставляет вас чувствовать себя подавленным и тревожным.

• Избыточные токсины. Бисфенол А является хорошим примером: он может влиять на сообщения эстрогена, инсулина, щитовидной железы и тестостерона в вашем организме.

• Плохая переносимость стресса . Я помещаю себя в эту категорию. Опять же, основная причина в том, что система сигнализации в организме не выключается, поэтому вы производите слишком много кортизола за счет других гормонов.

• Возраст. Уровни гормонов женщин меняются на протяжении репродуктивного возраста, а также в период перименопаузы, менопаузы и после нее. Обычные жизненные события, такие как менструация и беременность, могут вывести из строя ваши гормоны, равно как и лекарства, такие как противозачаточные таблетки.

• Плохой сон. Только 3 процента населения чувствуют себя хорошо, если спят менее 7 часов. Сон от 7 до 8,5 часов каждую ночь помогает контролировать уровень кортизола. Как упоминалось ранее, алкоголь повышает уровень эстрогена и кортизола, лишает вас возможности спать и снижает метаболизм более чем на 70 процентов.Я всегда предлагаю своим пациентам полностью отказаться от алкоголя минимум на две недели два раза в год, чтобы дать печени отдохнуть.

Хотя упражнения являются важной частью баланса ваших гормонов, они также могут вывести их из строя, если ими не управлять должным образом. Женщинам я редко советую CrossFit или Orangetheory, если только ваша форма и надпочечники не безупречны. Некоторые упражнения (например, бег) создают такую ​​большую нагрузку на тело, что кортизол взлетает до небес. Представьте тибетского монаха против марафонца.Кто стареет быстрее? Бегун из-за более высокой нагрузки кортизола, гормона износа. К тому же, бегать женщинам очень сложно с точки зрения формы — я бегаю и, как и многие женщины, меня мучают проблемы с коленями и бедрами из-за того, что таз шире, чем у мужчин. Когда я начал бегать меньше и более разумно и совместил это с занятиями на штанге, я похудел. Мой совет — прекратить так усердно тренироваться из-за навязчивого желания сжечь калории. Вместо этого займитесь йогой, медитацией или управляемой визуализацией несколько раз в неделю и добавьте в свой распорядок более адаптивные импульсные тренировки.

квартал

Как определить, что ваши гормоны не в норме? Есть ли определенные тесты, которые вы можете попросить назначить своему врачу, или это то, что люди могут выполнить самостоятельно, изменив свой рацион?

А

Когда у вас баланс гормонов, ни слишком высокий, ни слишком низкий, вы выглядите и чувствуете себя лучше всего. Но когда они неуравновешены, вы чувствуете себя несчастным с рядом симптомов, включая усталость, тягу к сахару, сопротивление снижению веса, вздутие живота, жир на животе, проблемы со сном, беспокойство или раздражительность и постоянный стресс.

Вы можете оценить свои гормоны с помощью моей бесплатной анкеты. Однако вы не поймете, виноваты ли ваши гормоны в появлении симптомов, пока не сделаете базовый анализ крови. Итак, запишите свои симптомы и обратитесь к врачу, чтобы попросить анализ крови.

Ниже приводится список тестов, которые я чаще всего рекомендую своим пациентам. Как только вы получите результаты теста, вы и ваш врач сможете увидеть области, которые нуждаются в наибольшем улучшении.

Анализы крови, которые можно заказать у врача (для утреннего анализа после 8-12-часового голодания):

• Кортизол

• TSH, свободный T3, обратный T3, свободный T4

• DHEA

• Тестостерон: свободный, биодоступный, общий

• Инсулин

• Лептин

• Глюкоза

• Гемоглобин A1C

• АЛТ (для проверки печени)

• При избыточном весе: лептин, IGF-1 (гормон роста)

• Если у вас все еще есть месячные: Эстрадиол 3-й день, ФСГ 3-й день, прогестерон 21-23 день

• При менопаузе: эстрадиол, ФСГ

Анализ мочи. Рассмотрите полный тест профиля гормонов от Genova Diagnostics или тест DUTCH от Precision Analytics. Любой из них расскажет вам о ваших надпочечниках (как краткосрочной, так и долгосрочной функции) и вашем метаболизме эстрогенов, что может сказать вам, слишком ли вы устали от кортизола, а также если у вас есть изменяемая склонность к раку груди или нет, или риск остеопороза. Я предлагаю проконсультироваться с квалифицированным специалистом по функциональной медицине для проверки результатов.

Генетический тест вроде 23andMe. Есть семь ключевых генов, которые важны, когда дело касается потери веса, гормонального баланса и ощущения молодости; и все они могут быть протестированы с помощью 23andMe (и интерпретированы с помощью моей новой книги, Younger ).

квартал

Есть ли другие способы, которыми несбалансированные гормоны влияют на то, как мы себя чувствуем, помимо увеличения веса или удержания упрямых фунтов? Сможете ли вы достичь своего целевого веса и все еще нуждаетесь в сбросе?

А

Да. Высокий уровень главного гормона стресса, кортизола, истощает химические вещества вашего счастливого мозга, такие как серотонин и дофамин; 50 процентов людей с депрессией имеют высокий уровень кортизола.В возрасте старше тридцати пяти лет нарушения эстрогена (избыток или низкий) могут вызывать депрессию и снижение либидо. Как следствие, снижение уровня серотонина может иногда приводить к депрессии или перепадам настроения. Низкий уровень щитовидной железы может вызвать капризность — примерно 20 процентов людей с депрессией имеют пониженную функцию щитовидной железы или гипотиреоз.

«Чтобы замедлить старение, важно поддерживать или улучшать мышечную массу тела, поскольку старение начинается в ваших мышцах. Итак, да, вы можете достичь своего целевого веса, но сбросить его все равно нужно.”

Вы также можете достичь желаемого веса, но иметь слишком много жира — явление, известное как «тощий жир». Проблема здесь может заключаться в избытке кортизола, блокаде инсулина и / или низком уровне гормона роста. Чтобы замедлить старение, важно поддерживать или улучшать мышечную массу тела, поскольку старение начинается в ваших мышцах. Итак, да, вы можете достичь своего целевого веса, но сбросить его все равно нужно.

Если это вас угнетает: съешьте квадрат экстра-темного шоколада (который, как упоминалось выше, снижает уровень кортизола в рандомизированных исследованиях).

квартал

Есть еще какие-нибудь советы по избавлению от пищевой зависимости?

А

Наиболее частыми проблемами пищевой зависимости являются сахар, мука и количество. Существует также орторексия, нездоровая одержимость здоровой пищей (проблема, которая у меня была раньше). Как выздоравливающий наркоман, я считаю, что основная причина пищевой зависимости сложна и многофакторна, поэтому решение требует нюансов и обратной связи. Опять же, решение проблемы целостности, а не только физических аспектов является ключевым. На самом деле нет очень быстрых советов, но для восстановления и трансформации нужны маленькие шаги в правильном направлении, и люди могут изменить свою биохимию и пристрастия с помощью индивидуального оптимального питания.Другими словами, вы можете управлять своей пищевой зависимостью, сбросив свою биохимию:

• Избавьтесь от вредных продуктов с помощью более богатой питательными веществами пищи. Количество съедаемой пищи влияет на химический баланс мозга, гормоны и уровень сахара в крови. Избыточное или недоедание вызывает нестабильный уровень сахара в крови, низкую работу щитовидной железы, пищевую аллергию и дефицит аминокислот и жирных кислот, что может ослабить механизмы нейротрансмиттеров. Ваша пища должна содержать достаточно незаменимых жирных кислот и аминокислот для выработки достаточного количества серотонина и дофамина, которые помогают вам сдерживать потребление пищи (особенно потребление углеводов).

• Перезагрузите нейрогормональную панель управления. Соединитесь со своей внутренней божественностью; контролировать свои пристрастия, обращаясь к истинному «я», которое есть в вашем уме и в вашем сердце. Как это сделать? Попробуйте 10-минутную утреннюю медитацию. Посещайте занятия йогой. Найдите способ накормить свою душу непродовольственными способами. Закройте глаза и сосредоточьтесь только на своем дыхании. Если вы можете контролировать стресс с помощью внимательности и заботы о себе, у вас есть еще один инструмент, который поможет избавиться от привычки тянуться к еде, когда вам действительно нужно успокоиться.

• Прервите свой рисунок. Ваши биохимические побуждения утихнут, если вы измените свой распорядок дня и будете избегать скользких ситуаций, которые напрямую приводят к перееданию.

Главный вывод: Гормоны определяют, что ваше тело делает с едой. Сначала обращайтесь к своим гормонам, особенно кортизолу, а затем подбирайте продукты, богатые питательными веществами, и их количество, соответствующее вашей конституции.

Сара Готфрид, доктор медицины, является New York Times, и автором бестселлеров Younger , The Hormone Reset Diet и The Hormone Cure .Она выпускница Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института. Доступ к онлайн-программам здоровья доктора Готфрида можно найти здесь.

Взгляды, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее никогда не следует полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.