Какие функции выполняют в организме углеводы: Какие функции выполняют углеводы в организме?

какую функцию выполняют и где содержатся

Среди природных органических соединений и элементов в жизнеобеспечении человеческого организма особо значительную роль играют углеводы. Углеводы – это многоатомные соединения, состоящие из атомов углерода и молекул воды. Собственно, из химической формулы и происходит название углеводов. Это уголь для организма, топливо, дающее энергию для всех жизненноважных процессов, получаемое с пищей и хранящееся про запас в мышцах, в печени. Углеводы при переизбытке способны превращаться в жиры, которые откладываются в жировом депо.

В природе углеводы содержатся, в основном, в растениях. В нашем организме же их около 1%.

Основные функции углеводов следующие:

  • являются источниками энергии;
  • являются единственным источником энергии для нервной системы;
  • принимают участие в обмене белков и жиров;
  • являются основой синтеза гликогена.

Углеводы бывают трёх видов: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды — это простые сахара (галактоза, глюкоза, фруктоза).

Олигосахариды (дисахариды, трисахариды) – состоят из двух, трёх моносахаридов. Это лактоза, мальтоза, сахароза. Например, обычный сахар, который большинство использует в пищу, состоит из глюкозы и фруктозы.

Углеводы, содержащие боле двух и трёх моносахаридов, называются полисахаридами. Полисахаридами являются крахмал и гликоген. Гликоген состоит из нескольких единиц глюкозы.

Олигосахариды и полисахариды в организме распадаются до моносахаридов.

Так, как все углеводы содержаться в растениях, то существуют такие полисахариды, которые не перевариваются организмом — это пищевые волокна (целлюлоза, то есть клетчатка, пектин и лигнин). Они выполняют важную функцию в пищеварении – способствуют лучшему продвижению пищевых масс и быстрому усваиванию нужных элементов.

Глюкоза

В человеческом организме свободная глюкоза находится в крови, где её количество поддерживается в гомеостазе и варьируется в показателях от 3,9 — 6,1 ммоль/л. В растениях больше всего глюкозы в ягодах и плодах, но там также есть и фруктоза. Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза. Глюкоза в организме является важнейшим поставщиком энергии для питания мышц, мозга и всех клеток организма.

Резервной формой глюкозы является гликоген. Его запасы сосредоточены в мышцах (около 3% их массы) и печени (около 5% массы печени).

Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, попадая в кровь из кишечника с разной скоростью. Эту скорость определяет показатель, который называется гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов (ГИ)

ГИ (гликемический индекс) — это скорость превращения поступаемых с пищей углеводов в глюкозу, которая находится в крови.

Моно и олигосахариды всасываются в кровь сразу из кишечника. Продукты с такими углеводами имеют высокие показатели ГИ. Из-за значительного, резкого повышения глюкозы в крови происходит выброс инсулина, который утилизирует избыток глюкозы в жировые депо. Продукты с такими углеводами называют продуктами с высоким ГИ (100-50%; за наибольший показатель выбран индекс 100 — это белый хлеб).

Наиболее часто употребляемые продукты с высоким ГИ (содержат быстрые углеводы):

  • шоколад;
  • мёд;
  • торты и пирожные;
  • макаронные и кондитерские изделия из белой муки;
  • конфеты;
  • алкоголь;
  • варенье;
  • пиво;
  • чипсы;
  • снеки;
  • хлопья;
  • сахар;
  • картофель;
  • виноград;
  • мальтоза;
  • кукуруза.

Полисахариды не могут непосредственно всасываться в кровь из кишечника. Для этого им нужен распад на моносахариды, что замедляет весь процесс повышения уровня глюкозы в крови, а продукты с полисахаридами называют продуктами с низким и средним ГИ.

Список продуктов с низким и средним ГИ (содержат медленные углеводы):

  • бобовые;
  • соевые;
  • чечевица;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • яблоки;
  • персики;
  • грейпфрут;
  • масло;
  • злаки;
  • овёс;
  • греча;
  • арахис.

Более детальный и подробный список продуктов с разным гликемическим индексом можно найти в интернете.

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Простые (быстрые) углеводы.

Это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким ГИ. Простыми их называют из-за того, что моносахариды и олигосахариды состоят из одного-двух сахаров, а быстрыми – из-за быстрой скорости их всасывания и попадания в кровь. Когда нужно повысить уровень сахара в крови очень быстро – такие углеводы станут незаменимыми. Быстрыми углеводами можно закрывать углеводное окно и спасаться при гипогликемии (когда резко падает уровень сахара в крови на тренировке).

При резком выбросе инсулина организм не может сжигать жиры, поэтому для похудения и при жиросжигающих тренировках (программа для мужчин и для женщин) употребление простых углеводов нужно сократить до минимума. Если же вы работаете в зале в режиме строительства мышц, то быстрые углеводы, которые провоцируют выброс инсулина в кровь, употреблять можно и даже нужно, тут на помощь приходят гейнеры, энергетические углеводные батончики. Что касается продуктов питания, лучше избегать пирожных и булок, чтоб не набрать лишний жир вместе с мышцами.

Всем, кто ведёт обычный образ жизни без физических нагрузок (или делает это крайне редко) важно помнить о том, что чрезмерное употребление простых углеводов провоцирует ожирение и другие вытекающие из этого проблемы со здоровьем. Людям с лишним весом также стоит воздержаться от простых углеводов.

Сложные (медленные) углеводы.

Углеводы, состоящие из нескольких моно и олигосахаридов (полисахариды) называются сложными из-за их такого строения. А содержаться они в продуктах с низким и средним ГИ. Как говорилось выше, их скорость попадания в кровь очень медленная, потому их и называют медленными. Они постепенно попадают в кровь, обеспечивая надолго чувство насыщения. Сложные углеводы благотворно влияют на работу всей гормональной системы.

Медленные углеводы являются необходимыми и незаменимыми как для похудения, так и во время массонабора. Каши на завтрак – вполне обоснованное верное решение для всех. Если вы худеете, сократите потребление сложных углеводов после обеда и исключите, тем более, простые во второй половине дня, а при наборе мышечной массы учитывайте калорийность всего рациона и тогда углеводы из злаков или гречи на ужин не отложатся в жировое депо.

Когда и как лучше употреблять углеводы.

При физических нагрузках без углеводов не обойтись. Очень важно знать дневную потребность организма в углеводах. Это зависит от энергозатрат человека. В среднем эта норма находится в диапазоне от 300-800 г. в сутки. Чем интенсивнее физический труд, тем в большем количестве углеводов нуждается организм.

При тренировке продолжительностью около 1 часа потребность в углеводах составляет порядка 4-5 г. на 1 кг. веса. Если тренировка длится около 1,5-2 часов, потребность возрастает ещё на 1 г., а при продолжительных нагрузках (от 4 и более часов) организму нужно 7-8 г углеводов на 1 кг. массы тела.

Как уже было отмечено, в организме запасы углеводов находятся в виде гликогена, который резервируется в мышцах и печени. Такие запасы при физических нагрузках расходуются в течение 2-х – 3-х часов, но имеют медленную скорость восстановления. Тут важными факторами являются время приёма углеводов и их тип. Если принять порцию углеводов сразу после тяжёлой тренировки, а затем каждые 2,5 часа, то резерв гликогена восстановится быстрее. Полное же восстановление запасов гликогена отмечается после 20-ти часового периода. При употреблении продуктов с высоким ГИ восстановление запасов гликогена в мышцах происходит гораздо быстрее, но тут решающую роль играет соматотип атлета.

Для набора мышечной массы достаточным будет 3-4 г. углеводов на 1 г. массы тела (но нужно учитывать индивидуальные особенности: например, эктоморфам можно и 4 г. углеводов на 1 кг. массы тела, а эндоморфам нужно смотреть на нынешний вес и количество подкожного, висцерального жиров). Добавить углеводы нужно только тогда, когда при оптимально подобранных условиях (режим питания, сна, тренировок и отдыха) мышечная масса не растёт. Последний приём углеводов (сложных) нужно осуществить не позднее 18 часов вечера. Это касается и дней отдыха.

При похудении и формировании мышечного рельефа женщинам нужно сократить употребление углеводов до 1,5 г. на 1 кг. массы тела, а мужчинам – до 2 г. как в дни тренировок, так и в период отдыха. На таком этапе нужно уже употреблять только сложные углеводы, а до обеда во время перекусов отдать предпочтение фруктам.

К чему приводит избыток и нехватка углеводов

Избыток простых углеводов может привести не только к ожирению, но и к такому опасному заболеванию, как сахарный диабет. Если злоупотреблять простыми углеводами, со временем может развиться инсулинорезистентность – сахарный диабет 2-го типа. Заболевание крайне опасное для жизни человека, при котором возможно развитие осложнений – кетоацидоз и диабетическая кома.

При нехватке углеводов наблюдается упадок сил, сонливость, нарушение менструального цикла у женщин, снижение работоспособности. Но не нужно сразу бросаться на сладкое. Достаточно откорректировать суточный рацион по калорийности. Низкоуглеводные диеты сами по себе бесполезны и опасны. Чтоб организм начал расходовать жир и в результате расщепления жиров получать энергию, нужно обеспечить достаточный и продолжительный доступ кислорода (обязательное условие горения) ко всем тканям. Поэтому без аэробной нагрузки жиротопки не видать. А опасность низкоуглеводной диеты в том, что избыток кетоновых тел ухудшает общее состояние организма, вплоть до комы.

Пока весь мир настроен против углеводов, хочется сказать, что каждое органическое вещество на нашей планете и вредно, и полезно. Вопрос в качестве и количестве. Но без углеводов человеческий организм не сможет выжить даже без расхода калорий.

функции углеводов в организме человека

Роль углеводов в строении клеток организма трудно переоценить, но почему-то большинству людей кажется, что они лишь способствуют набору лишнего веса. На самом деле благодаря углеводам человек приобретает энергетический запас, который он затем использует при решении своих жизненных задач. Но и это далеко не всё значение, которое имеют эти полезные вещества.

Основная информация о значении углеводов

Углеводы питают клетки, наполняя их необходимым клеточным веществом, активизируют защитную функцию организма в борьбе против негативного воздействия внешней среды и помогают организму человека восстанавливаться после тяжёлых заболеваний. Основная функция углеводов в организме человека обусловлена процессами биохимии (это наука о химических элементах, характерных для жизнедеятельности живых организмов и обеспечивающих их нормальное функционирование). Как же они работают? После попадания в организм через пищу углеводы всасываются в кровь, окисляются и образуют энергию.

Другая часть этих химических элементов, не преобразовавшихся в активные, отправляется на реализацию другой функции, препятствующей накоплению кетонов в процессе окисления жиров.

 

Благодаря углеводам человек приобретает энергетический запас

Кетоны — это вещества, из которых клетки также берут энергию. Накопление кетонов негативно влияет на функционирование всего организма, так как по сути кетоны — это глюкоза, а её избыток в организме может привести к таким серьёзным заболеваниям, как сахарный диабет, заболевания кожи, желудочно-кишечного тракта и пр.

Функция простых углеводов — строительство клеток. Строительная функция восстанавливает травмированные части клеток, придаёт им силы и является катализатором дальнейшего развития. Ещё одна задача, которую выполняют эти элементы — регуляторная. Простые углеводы регулируют обмен веществ, стимулируют похудение и ускоряют переработку полученных питательных веществ организмом. Расщепление жиров и белков, попадающих в организм — это ферментативная задача инулинов. Именно она помогает распаду белков и жиров на более простые формы, которые легче усваиваются организмом и быстрее всасываются в кровь.

Принцип работы этих веществ следующий: содержащиеся в каких-либо продуктах углеводы попадают в организм. Всасываясь в кровь, они превращаются в глюкозу, которая и является главным производителем энергии. В результате человек чувствует прилив сил и бодрости. Кстати, они являются микронутриентами также, как и жиры, и белки. При переработке в организме они образуют другой вид ткани — гликоген. Когда весь важный гликоген рассасывается по организму, избыточный откладывается между мышцами, в печени, жировой ткани и других внутренних органах, включаясь в работу во время тяжёлых физических нагрузок, сна или приема пищи. Такой запас необходим, иначе все сигнальные системы организма отключатся, он перестанет реагировать на раздражители внешней среды. Затем нужно будет обеспечить поступление новых видов веществ, из которых можно будет набрать силу.

Кроме силы и активности, влиянию углеводов особенно подвержен мозг. Пожалуй, они являются основными элементами для нормального функционирования мозга. В этом случае особенное значение имеет количество потребляемых углеводов — чем их больше, тем более долгосрочный эффект они будут иметь, в противном случае, реакции мозга будут замедленными, сигналы краткими и нечеткими.

Таким образом становится понятно, что практически все органы в организме человека так или иначе зависят от количества поступающих в организм углеводов. Роль углеводов в клетке любого живого организма очень велика. Поэтому и важно, чтобы рацион был сбалансированным и качественным.

 

Питание должно быть сбалансированным

Важно. В организм должно поступать достаточно белков, жиров, углеводов и других химических элементов, чтобы он сам мог хорошо функционировать и развиваться.

Основные функции углеводов

Более подробно нужно разобрать, какие функции выполняют углеводы в живых организмах.

Энергетическая

Это основная функция простых углеводов в клетке. При воздействии углеводов на клетку, она начинает активно функционировать, выделять энергию, расти. В ней проявляются метаболические процессы. Любое животное или человек растут именно благодаря этой функции. У животных, например, углеводы формируют гликокаликс, так что справедливо утверждать, что у них это один из основных структурных материалов. Процесс начинается с окисления, при этом стоит иметь ввиду, что это может произойти как при воздействии кислорода на вещество, так и в полностью бескислородной среде. Если рассматривать растительные организмы, то и здесь есть углеводы, представленные в форме крахмала.

В целом печень в нормальных условиях может запасать до 10% от всего потребляемого гликогена, что делает жизнь гораздо проще и спокойнее. Недостаток гликогена может спровоцировать его поиск в других органах и, следовательно, неравномерное его распределение по организму, различные заболевания. Наиболее понятными примерами проявления энергетической функции являются глюкоза, сахароза и фруктоза. Наверняка, каждый человек не один раз замечал, какова реакция его тела на потребление сладкого: оно как будто сразу наполняется силами, происходит полное восстановление и обновление не только физических, но и моральных сил, мозг начинает работать быстрее.

Кроме того, активизируются в организме и другие процессы, которые также важно перечислить:

  • газообмен;
  • выделительная способность;
  • кровообращение;
  • пластический обмен.

В результате можно сделать вывод, что почти каждый вид процесса в организме не может происходить без участия этого важного «болтика».

 

Почти каждый вид процесса в организме не может происходить без участия углеводов

Защитная способность

Это такая составляющая, которая предотвращает попадание в любой орган посторонних элементов, веществ и так далее. Защитная схема любого внутреннего органа построена таким образом, что при воздействии на него какого-то внешнего раздражителя, он скорее всего выделит специальную жидкость — слизь. Именно в ней и выполняют свою функцию углеводы.

В составе слизи они образуют в каком-то смысле броню, которая не позволяет различным условиям и раздражителям внешней среды проникнуть внутрь, травмировать орган, занести инфекцию. Кроме того, они спасают ещё и от механических повреждений. Углеводы в этих ситуациях буквально встают на защиту органа, который и был травмирован в результате «атаки» неблагоприятных элементов.

На заметку! Биология утверждает, что при достаточном количестве углеводов в теле человека значительно снижается вероятность заболеваний, вызванных попаданием в кровь различных вирусов и бактерий. При взаимодействии углеводов с жирами происходит усиление защитной функции.

Структурная функция

Как понятно из названия, эта функция предполагает образование какой-либо структуры, то есть строительства. Из этого следует, что построение почти каждой клеточки организма зависит от того, сколько углеводов в нем есть на данный момент. Эта опорная функция структурирует работу всего организма.

Важно употреблять как можно больше продуктов, содержащих углеводы, чтобы восстановить и нормализировать функции, обеспечивающие бесперебойный рост организма, работу мышц, да и в целом, всего тела вообще.

Важно. Главное, на что нужно обратить внимание – для лучшего эффекта выполнения строительства клеток углеводы должны употребляться не по отдельности от разных витаминов и минеральных веществ, а с приемом пищи комплексно.

Особое внимание, конечно, стоит уделять белкам, так как именно во взаимодействии с ними углеводы лучше усваиваются и заполняют ослабленные клетки, что создает абсолютно иной уровень взаимодействия углеводов с организмом человека.

Запасающая функция

Эта функция очень похожа на защитную. Организм способен накапливать углеводы для того, чтобы в экстремальных ситуациях (если запасы углеводов не пополняются в течение хотя бы 5 часов) запас в прослойке подкожного жира или в другом месте пришел на помощь и спас человека от голодной смерти. Т. е. углеводы не позволят человеку сразу же умереть от голода, если он вдруг на какое-то время остался без питания. В нужный момент сработает как раз запасная функция и доставит нужные микроэлементы к жизненно важным органам.

 

Организм способен накапливать углеводы

Сигнальная функция

Разбираясь в том, для чего нужны углеводы, нельзя не отметить специальную сигнальную функцию, которую они осуществляют. Это способность углеводов служить средством соединения между тканями и жидкостями в организме, обеспечивать работу межклеточного вещества, регулировать передачу одних веществ к другим, а также жизнедеятельность каждой клетки. Углеводы обеспечивают реакцию организма на внешние раздражители, что помогает определять, является ли тот или иной раздражитель опасным или нет. Без этой функции резко возросла бы вероятность травм, так как клетки не успевали бы вовремя реагировать на внешние раздражители. Это ещё спасает и от распространения заболеваний, так как своевременный сигнал вовремя воспринимается мозгом, который блокирует распространение инфекции.

Строительная

Это отдельный класс функций, выполняемых углеводами. Пожалуй, она также относится к основным. Инулин является одной из составляющих клетки. Это происходит как в растительных, так и в животных клетках. В растительных клетках он формирует хитин, а в животных — гликокаликс.

Особую роль он играет в строении желудка. Если инулин функционирует хорошо, то проблем с работой желудочно-кишечного тракта возникнуть не должно. Работая в клетке, гликоген воспринимает раздражения от окружающей среды и передаёт их в клетку, которая потом самостоятельно регулирует свою работу. Благодаря углеводам, организм человека является таким, какой он есть, а каждая клетка имеет в составе то, что имеет.

Транспортная

Транспортная задача углеводов — передать информацию от одной клетки к другой. При этом, углеводы передают не всю информацию, а лишь ту, передача которой является безопасной и не способна навредить ни рецептору, ни донору.

Транспортная задача углеводов — передать информацию от одной клетки к другой

Передачу различных веществ нельзя осуществить, если в них есть хотя бы намёк на какую-либо инфекцию, которая может заразить весь организм. Эта функция имеет первостепенную важность, так как организм – это система, в которой всё взаимосвязано, а углеводы подчёркивают, насколько связаны все клетки. Недостаток этого элемента может привести к различным неприятным заболеваниям, именно поэтому нужно следить за уровнем углеводов в крови.

Регуляторная

Углеводы формируют системы гликопротеидов — мембранных рецепторов, отвечающих за осмотическое давление в организме. Оно формируется под воздействием глюкозы и зависит от её уровня. В результате углеводы воздействуют на пищеварение, улучшают всасывание различных полезных веществ, обеспечивая их совместимость с другими составляющими той или иной клетки или органа. Они же регулируют осмотическое давление в крови и поддерживают стабильность гомеостаза.

Опорная функция

Инулин принимает непосредственное участие в создании различных опорных структур, то есть того, из чего формируется сама клетка. Такими элементами построения являются хитин и целлюлоза. Опорной эта функция называется потому, что она описывает то, насколько важной является база из инулинов.

Роль углеводов в организме человека

Таким образом, основное значение инулина — выработка энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. В зависимости от состава, они или легко усваиваются организмом или на их усвоение уходит много времени, поэтому разделяются на простые и сложные. Потреблять важно оба вида, чтобы не было дефицита.

Важно. От того, какую пищу употребляет человек, зависят практически все процессы его жизнедеятельности. Поэтому важно контролировать качество потребляемых инулинов, правильно определять их объём. 

Подводя итог по значению этого материала для организма, стоит отметить, что без непосредственного участия углеводов невозможна нормальная работа организма. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать не только баланс жиров, но и инулина. Кстати, от углеводов зависит, сколько сил будет на тренировке, а, следовательно, и сколько калорий сожжется. Поэтому для людей, которые активно занимаются спортом, существует своя норма по потреблению этих веществ.

Функции углеводов.

В организме человека углеводы выполняют ряд важнейших функций:

1. Биологическая роль углеводов для человека определяется прежде всего их энергетической ценностью. Процессы превращения углеводов обеспечивают до 60% суммарного энергообмена. Более 90% углеводов расходуется для выработки энергии. При окислении 1 г углеводов выделяется 16,7 кДж энергии. Углеводы используются либо как прямой источник химической энергии, либо как энергетический резерв. Основные углеводы – сахара, крахмал, клетчатка – содержатся в растительной пище, суточная потребность в которой взрослого человека составляет около 500 г в сутки (минимальная потребность –100—150 г/сут).

2. Структурная или пластическая – состоит в том, что глюкоза, галактоза и другие сахара входят в состав гликопротеинов плазмы крови, а также в состав гликопротеинов и гликолипидов, играющих важную роль в рецепторной функции клеточных мембран. Промежуточные продукты окисления глюкозы (пентозы) входят в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот и липидов.

3.Функция запаса питательных веществ.

4.Защитная функция. Углеводы предохраняют стенки полых органов (пищевод, кишечник, желудок, бронхи) от механических повреждений и проникновения вредных бактерий и вирусов

Метаболизм углеводов

При активной работе мышечная ткань извлекает из крови значительное количество глюкозы. Так же как и в печени, в мышцах из глюкозы синтезируется гликоген. Распад гликогена (гликолиз) является одним из источников энергии мышечного сокращения. Из продуктов гликолиза (молочной и пировиноградной кислот) в фазе покоя в мышцах вновь синтезируется гликоген. Суммарное его содержание составляет 1—2% от общей массы мышц.

В организме углеводы депонируются главным образом в виде гликогена – в печени и частично в мышцах.

Задержка глюкозы из протекающей крови различными органами неодинакова: мозг задерживает 12% глюкозы, кишечник – 9%, мышцы – 7%, почки 5%.

Концентрация глюкозы в плазме крови – важный параметр гомеостазиса. Она колеблется в пределах 3,33—5,55 ммоль/л). Прием большого количества рафинированных углеводов приводит к повышению концентрации глюкозы в крови (гипергликемия). Это состояние не опасно для жизни, но может приводить к увеличению осмотического давления плазмы крови. Ее результатом является гликозурия, т.е. выделение сахара с мочой, если уровень сахара в крови увеличивается до 8,9 ммоль/л.

Особенно чувствительной к понижению уровня сахара в крови (гипогликемия) является ЦНС. Мозг не имеет депо гликогена, вследствие чего он нуждается в посто­янном поступлении глюкозы. Углеводы – единственный источник, за счет которого в норме покрываются энергетические расходы мозга. Ткань мозга поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью, и за 1 мин в нем гидролизируется 75 мг глюкозы.

Уже незначительная гипогликемия проявляется общей слабостью и быстрой утомляемостью. При снижении уровня сахара в крови до 2,8—2,2 ммоль/л наступают судороги, бред, потеря сознания, а также вегетативные реакции: усиленное потоотделение, изменение просвета кожных сосудов, падение температуры и др. Резкая гипогликемия может привести к смерти. Введение в кровь глюкозы или прием сахара быстро устраняют расстройства.

При полном отсутствии углеводов в пище они образуются в организме из продуктов распада жиров и белков.

По мере убыли глюкозы в крови происходит расщепление гликогена в печени и поступление глюкозы в кровь (мобилизация гликогена). Благодаря этому сохраняется относительное постоянство содержания глюкозы в крови.

Каковы функции углеводов в клетке?

Для нормального функционирования человеческому организму необходимы фундаментальные вещества, из которых и строятся все структурные части клетки, ткани и вообще весь организм. Это такие соединения, как:

  • белки;
  • липиды;
  • углеводы;
  • нуклеиновые кислоты.

Все они очень важны. Нельзя выделить среди них более или менее значимые, ведь недостаток любого ведет организм к неминуемой гибели. Рассмотрим, что представляют собой такие соединения, как углеводы, и какую роль играют они в клетке.

Общее понятие об углеводах

С точки зрения химии углеводами называются сложные кислородсодержащие органические соединения, состав которых выражается общей формулой Cn(H2O)m. При этом индексы должны быть либо равны, либо больше четырех.

Общее содержание углеводов в клетках живых организмов неодинаково. Так, растительные содержат их около 80%, тогда как животные — всего 2-3%. Сами по себе данные молекулы не зря получили такое название. Ведь оно как раз и отражает их атомарный состав: атомы углерода и молекулы воды, соединенные определенным образом.

Функции углеводов в клетке схожи для растений, животных и человека. Какие они, рассмотрим ниже. Кроме того, сами по себе данные соединения очень различны. Существует целая классификация, которая объединяет их все в одну группу и делит при этом на разные ветви в зависимости от строения и состава.

Химическое строение и свойства

Каково же строение молекул этого класса? Ведь именно это и будет определять, каковы функции углеводов в клетке, какую роль они будут играть в ней. С химической точки зрения все рассматриваемые вещества — это альдегидоспирты. В состав их молекулы входит альдегидная группировка -СОН, а также спиртовые функциональные группы -ОН.

Существует несколько вариантов формул, с помощью которых можно изобразить строение углевода.

  1. Молекулярная — отражает качественный и количественный состав соединения, но не показывает связи между атомами и не говорит о строении и свойствах.
  2. Структурная. Полная или сокращенная, отражает порядок соединения атомов в молекуле, поэтому по ней можно спрогнозировать свойства.
  3. Проекционные формулы Фишера. Сочетание горизонтальных и вертикальных линий, пересечение которых совпадает с количеством стереоцентральных атомов углерода. При этом атом альдегидной группы показывается отдельно.
  4. Формулы Хеуорса. Используются для написания циклической структуры сахаров, как простых, так и сложных.

Глядя на последние две формулы, можно спрогнозировать функции углеводов в клетке. Ведь станут понятны их свойства, а отсюда и роль.

Химические свойства, которые проявляют сахара, объясняются наличием двух разных функциональных групп. Так, например, как и спирты многоатомные, углеводы способны давать качественную реакцию со свежеосажденным гидроксидом меди (II), а как альдегиды, окисляются до глюконовой кислоты в результате реакции серебряного зеркала.

Классификация углеводов

Так как рассматриваемых молекул большое разнообразие, то химиками была создана единая классификация, которая объединяет все схожие соединения в определенные группы. Так, выделяют следующие типы сахаров.

  1. Простые, или моносахариды. Содержат одну субъединицу в составе. Среди них выделяют пентозы, гексозы, гептозы и прочие. Самые важные и распространенные — рибоза, галактоза, глюкоза и фруктоза.
  2. Сложные. Состоят из нескольких субъединиц. Дисахариды — из двух, олигосахариды — от 2 до 10, полисахариды — больше 10. Самые важные среди них: сахароза, мальтоза, лактоза, крахмал, целлюлоза, гликоген и прочие.

Функции углеводов в клетке и организме очень важны, поэтому значение имеют все перечисленные варианты молекул. Для каждой из них отводится своя роль. Какие же это функции, рассмотрим ниже.

Функции углеводов в клетке

Их несколько. Однако существуют те, которые можно назвать основными, определяющими, и есть второстепенные. Чтобы лучше разобраться в данном вопросе, следует все их перечислить более структурировано и понятно. Так мы выясним функции углеводов в клетке. Таблица, приведенная ниже, нам в этом поможет.

ФункцияПример углевода
ЭнергетическаяГлюкоза, фруктоза, сахароза и прочие
Резервная или запасающаяКрахмал — у растений, гликоген — у животных
СтруктурнаяЦеллюлоза, полисахариды в совокупности с липидами
ЗащитнаяФормируют слизевые защитные слои — гетероолигосахариды
АнтикоагулянтнаяГепарин
Источники углеродаВсе углеводы

Очевидно, что переоценить значение рассматриваемых веществ сложно, так как именно они лежат в основе многих жизненно важных процессов. Рассмотрим некоторые функции углеводов в клетке более подробно.

Энергетическая функция

Одна из самых важных. Никакие продукты питания, потребляемые человеком, не способны дать ему такое количество килокалорий, как углеводы. Ведь именно 1 грамм данных веществ расщепляется с высвобождением 4,1 ккал (38,9 кДж) и 0,4 грамма воды. Такой выход способен обеспечить энергией работу всего организма.

Поэтому с уверенностью можно сказать, что углеводы в клетке выполняют функции поставщиков или источников силы, энергии, возможности к существованию, к осуществлению любого вида деятельности.

Давно замечено, что именно сладости, которые являются углеводами по большей части, способны быстро восстановить силы и придать энергии. Это касается не только физических тренировок, нагрузок, но и мыслительной деятельности. Ведь чем больше человек думает, решает, размышляет, учит и прочее, тем больше биохимических процессов происходит в его головном мозге. А для их осуществления нужна энергия. Где ее взять? Ответ простой: углеводы, вернее, продукты, которые их содержат, дадут ее.

Энергетическая функция, которую выполняют рассматриваемые соединения, позволяет не только двигаться и думать. Энергия нужна и на многие другие процессы:

  • построения структурных частей клетки;
  • газообмена;
  • пластического обмена;
  • выделения;
  • кровообращения и проч.

Все жизненно важные процессы требуют источника энергии для своего существования. Это и обеспечивают для живых существ углеводы.

Пластическая

Другое название данной функции — строительная, или структурная. Оно говорит само за себя. Углеводы принимают активное участие в построении важных макромолекул в организме, таких как:

  • ДНК.
  • РНК.
  • АТФ.
  • АДФ и прочие.

Именно благодаря рассматриваемым нами соединениям происходит формирование гликолипидов — одних из важнейших молекул клеточных мембран. Кроме того, из целлюлозы, то есть полисахарида, построена клеточная стенка растений. Она же — основная часть древесины.

Если же говорить о животных, то у членистоногих (ракообразных, пауков, клещей), протистов в состав клеточной мембраны входит хитин — полисахарид. Этот же компонент встречается в клетках грибов.

Таким образом, углеводы в клетке выполняют функции строительного материала и позволяют формироваться многим новым структурам и распадаться старым с высвобождением энергии.

Запасающая

Данная функция очень важна. Не вся энергия, поступающая в организм с пищей, тратится сразу. Часть остается заключенной в молекулах углеводов и откладывается в виде запасных питательных веществ.

У растений это крахмал, или инулин, в клеточной стенке — целлюлоза. У человека и животных — гликоген, или животный жир. Это происходит для того, чтобы всегда был запас энергии на случай голодания организма. Так, например, верблюды запасают жир не только для получения энергии при его расщеплении, а, по большей части, для высвобождения необходимого количества воды.

Защитная функция

Наряду с описанными выше, функции углеводов в клетке живых организмов еще и защитные. В этом легко убедиться, если проанализировать качественный состав смолы и камеди, образующейся в месте ранения структуры дерева. По своей химической природе это моносахариды и их производные.

Такая вязкая жидкость не позволяет посторонним патогенным организмам проникать внутрь дерева и вредить ему. Так получается, что осуществляется выполнение защитной функции углеводов.

Также примером данной функции могут служить такие образования у растений, как шипы, колючки. Это — мертвые клетки, которые состоят преимущественно из целлюлозы. Они защищают растение от поедания животными.

Основная функция углеводов в клетке

Из тех функций, что мы перечислили, безусловно, можно выделить самую главную. Ведь все же задача каждого продукта, содержащего рассматриваемые вещества, — усвоиться, расщепиться и дать организму необходимую для жизни энергию.

Поэтому основная функция углеводов в клетке — энергетическая. Без достаточного количества жизненных сил не сможет нормально протекать ни один процесс, как внутренний, так и наружный (движение, мимика лица и прочее). А больше, чем углеводы, ни одно вещество не может дать энергетический выход. Поэтому мы и обозначаем данную роль как самую важную и значимую.

Продукты, содержащие углеводы

Еще раз обобщим. Функции углеводов в клетке следующие:

  • энергетическая;
  • структурная;
  • запасающая;
  • защитная;
  • рецепторная;
  • теплоизоляционная;
  • каталитическая и прочие.

Какие же продукты необходимо употреблять, чтобы организм получал достаточное количество этих веществ каждый день? Небольшой список, в котором собраны только наиболее богатые углеводами продукты, поможет нам в этом разобраться.

  1. Растения, клубни которых богаты крахмалом (картофель, топинамбур и другие).
  2. Крупы (рис, перловка, гречка, пшено, овес, пшеница и прочие).
  3. Хлеб и все хлебобулочные изделия.
  4. Тростниковый или свекловичный сахар — это дисахарид в чистом виде.
  5. Макароны и все их разновидности.
  6. Мед — на 80% состоит из рацемической смеси глюкозы и фруктозы.
  7. Сладости — любые кондитерские изделия, которые сладки на вкус, являются источниками углеводов.

Однако злоупотреблять перечисленными продуктами также не стоит, ведь это может привести к излишнему отложению гликогена и, как следствие, ожирению, а также сахарному диабету.

ГБУЗ «Городская поликлиника»| Питание для жизни |


Рациональное питание (от латинского слова rationalis — разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания, это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

В основе рационального питания лежат три основных принципа:

1.Энергетическое равновесие — равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2.Сбалансированное питание — удовлетворение потребностей организма человека в определенном количестве пищи, её качественном составе и соотношении пищевых компонентов.

3.Соблюдение режима питания.

Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает с пищей. Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Для нормальной жизнедеятельности организму требуется необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов, являющихся биологически активными веществами, и минеральных солей.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител, принимают участие в транспорте кровью кислорода, минеральных солей, витаминов. Особая роль принадлежит белкам в нормальном функционировании иммунной системы. Белки обеспечивают 10−15% суточной калорийности. Половина белка должна быть растительного происхождения (грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, бобовые). Вторая половина суточной нормы белков должна быть животного происхождения (источники — мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Жиры обеспечивают 15% — 30% суточной калорийности. Жиры обладают не только энергетической ценностью, но и пластической, они необходимы для построения нервных клеток, тканей мозга. Благоприятным считается правильное соотношение растительных и животных жиров. Особенно полезными считаются мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, рапсовом и арахисовом, а также полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), основным источником которых являются растительные масла — подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба.

Риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет связан с потреблением большого количества насыщенного жира, который входит преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения.

Углеводы являются основным источником покрытия энергетических затрат организма. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахаридов (сахароза, мальтоза, лактоза), полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка).
За счет углеводов обеспечивается 55−75% суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (полисахариды) и только 5−10% — на простые углеводы (сахара). Источником глюкозы являются плоды, фрукты, ягоды, мед. Источником дисахаридов являются сахарная свекла, сахарный тростник, морковь.

Повышенное количество рафинированных углеводов в питании (сахар, варенье, мед, сладости) способствует увеличению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Из группы углеводов главное значение как источник энергии имеют полисахариды: это крахмал и клетчатка. Крахмал откладывается в листьях растений, зернах, клубнях и корневищах.

Клетчатка относится к неусвояемым углеводам. Она повышает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина и токсинов, нормализует кишечную микрофлору. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Активное участие в обмене веществ принимают витамины. Большинство из них не образуются в организме, получаем мы их с продуктами растительного и животного происхождения.

Все витамины делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые. Жирорастворимые находятся в продуктах животного происхождения: в молоке, сыре, твороге, сметане, сливочном масле, яйцах, рыбе. Витамином А нас обеспечивают еще и продукты растительного происхождения, содержащие бета-каротин, который превращается в печени в витамин А. Наиболее богата бета-каротином морковь, помидоры, тыква, спаржа, шпинат, абрикосы, арбуз.

Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца, поэтому надо больше бывать на свежем воздухе. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит за счет овощей и фруктов, поэтому в день необходимо съедать овощей не менее 300−350 гр., а фруктов — 150−300гр. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Многообразную функцию в организме выполняют минеральные соли: они являются составной частью крови, используются для построения костной, мышечной и нервной ткани. Особенно важное значение имеют кальций и фосфор, которые являются основным структурным компонентом скелета. Много кальция — в молоке и молочных продуктах. Источник фосфора: яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа. При сбалансированном питании наш организм достаточно обеспечивается солями за исключением поваренной соли, потребление которой должно быть ограничено 5 гр. в сутки (1 чайная ложка без верха).

Вода составляет до 60% от общей массы человеческого организма. Все обменные процессы в клетках могут протекать только при достаточном содержании в них воды. При смешанном рационе и нормальных условиях питания общий объем воды, потребляемой человеком за сутки, должен составлять 1,5−2 литра.

Питание должно быть дробным (3−4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, т. к. ко времени вырабатывается рефлекс, выделяются пищеварительные соки, ферменты. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4−5 часов.

Такое питание способствует созданию равномерной нагрузки на пищеварительный тракт и наиболее полному усвоению питательных веществ. Органы пищеварения должны получать необходимый отдых в течение 8−10 часов ежесуточно. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2−3 часа до сна. А перед тем, как ложиться в постель, можно выпить стакан молока, кефира, простокваши, ряженки или съесть немного фруктов.

Плотный ужин не способствует сну. Ночное пищеварение приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Лучше усваивается тщательно пережеванная пища.

Тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания. Правильное питание — это основа жизни, здоровья, долголетия и работоспособности человека.

Более подробную информацию  можно получить на сайте ГБУЗ «Пензенский областной центр медицинской профилактики»  www.profilaktika-penza.ru


Углеводы — главные поставщики энергии

В организме человека углеводы выполняют многие жизненные функции, в том числе и пластическую: глюкоза входит в состав протоплазмы всех живых клеток.

И все же главная физиологическая роль углеводов связана с тем, что в отличие от белков и жиров эти вещества в пищеварительном тракте довольно быстро расщепляются, интенсивно всасываются в кровь и в ткани, где подвергаются сгоранию, обеспечивая организм рабочей энергией в самые короткие сроки. Таким образом, углеводы служат для человека главным энергетическим материалом. Вот почему потребность в углеводах составляет не менее 300—400 г в день, что в 3,5 — 4,5 раза превышает нормы потребления белков и жиров.

Построенные из трех химических элементов — углерода, кислорода и водорода, углеводы в зависимости от сложности структурной формулы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахарид имеет самое простое химическое строение, не расщепляется на еще более примитивные соединения и поэтому называется простым сахаром. Наибольшее значение из моносахаридов имеют глюкоза и фруктоза. Глюкозу называют еще виноградным сахаром — ее содержание в винограде достигает 7—8%, в других плодах — от 2 до 5,5%; ценным источником глюкозы (и фруктозы) является пчелиный мед. Глюкоза наиболее быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровь и ткани и поэтому несет на себе большую энергетическую нагрузку. При чрезмерном употреблении углеводов избыток глюкозы в тканях человека превращается в более сложный углевод гликоген и в запасной жир.

Фруктоза, или фруктовый сахар — менее распространенный в природе углевод, чем глюкоза. Содержится в винограде, яблоках, грушах, вишне, черешне, арбузах, меде. Служит для человека, как и глюкоза, источником быстро утилизируемой энергии. Некоторые свойства, отличающие фруктозу от глюкозы, привлекают к ней особое внимание диетологов. Во-первых, фруктоза в 5 раз медленнее всасывается из кишечника в кровь. Во-вторых, ферменты, обеспечивающие дальнейшие превращения фруктозы в тканях организма, не требуют участия гормона поджелудочной железы инсулина. Поэтому при сахарном диабете и при панкреатите (воспалении поджелудочной железы) фруктоза переносится лучше, чем глюкоза.

Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахарида. В зависимости от их количества олигосахариды приобретают соответствующие названия: дисахариды, трисахариды, тетрасахариды и так далее. Для человека наибольшее значение имеют дисахариды: сахароза, лактоза. Сахароза поступает в организм с пищей в наибольших количествах. Ее основной источник — пищевой сахар: тростниковый и свекловичный. В свекле количество сахарозы превышает 8,5 %. В пищеварительном тракте сахароза довольно быстро расщепляется до глюкозы и фруктозы, интенсивно всасывается в кровь (в том числе и нерасщепленная) и служит для человека источником легко утилизируемой энергии.

Лактоза содержится в молоке и поэтому называется молочным сахаром. Роль лактозы особенно велика в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным источником питания. В кишечнике лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. При недостаточности пищеварительного фермента лактозы, регулирующей этот процесс, у детей и взрослых наблюдается непереносимость свежего молока.

Моносахариды и дисахариды имеют общие свойства, хорошо растворяются в воде, легко кристаллизуются, обладают сладким вкусом. Если сладость сахарозы принять за 100 %, то сладость соответствующих по концентрации растворов других моно и дисахаридов составит: фруктозы—173, глюкозы — 81, лактозы — всего 16. Таким образом, в дополнение к уже перечисленным преимуществам фруктозы следует учитывать и тот факт, что она по крайней мере в 1,7 раза слаще сахарозы.

Углеводная недостаточность: описание, симптомы, диагностика и лечение

Углеводной недостаточностью называется болезненное состояние, связанное либо с интенсивным расходованием углеводов, либо с их недостаточным усвоением и поступлением.

Углеводы наряду с белками и жирами – это основные компоненты пищевого рациона человека. Они позволяют удовлетворить потребность организма в энергии, а также принимают интенсивное участие в расщеплении белков и жиров. При попытке сбросить вес многие по ошибке сокращают уровень углеводов в рационе до их минимального количества. Однако нормально утилизировать жиры можно только в том случае, когда в организм поступает достаточно углеводов.

Основные функции углеводов:

  1. Энергетическая: в процессе расщепления углеводов образуется внушительное количество энергии, способное обеспечить почти все процессы жизнедеятельности.
  2. Питание мозга: головной мозг человека – главный потребитель глюкозы.
  3. Синтетическая: углеводы принимают участие в образовании многих веществ, которые необходимы организму. Вместе с белками они образуют гормоны, часть ферментов, входят в состав пищеварительных соков и слюны.
  4. Регуляторная: углеводы принимают участие в процессе расщепления белков и жиров.
  5. Пищеварительная: они стимулируют процесс пищеварения.
  6. Сорбирующая: с помощью углеводов из организма выводятся избытки вредных веществ и холестерина.

Углеводы выполняют множество разнообразных функций из-за особенностей своего химического строения и делятся на следующие виды:

  • простые сахара: в их число входят сахароза, лактоза, фруктоза и глюкоза;
  • сложные сахара: в их число входят пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.

Для того, чтобы обеспечить потребности организма, в первую очередь расходуются именно простые углеводы. Их уровень восполняется либо вместе с пищей, либо за счет собственных запасов в процессе расщепления гликогена. Если же углеводный резерв человека исчерпывается, организм принимается использовать имеющиеся белки и жир. Именно поэтому нехватка углеводов в течение длительного времени способна серьезно нарушить обмен веществ и привести к образованию большого количества вредных веществ, которые будут со временем накапливаться в крови (например, ацетона и кетоновых тел). Этот процесс очень опасен для человека и способен даже привести к коме. При избыточном расходе белка мышечная масса тела уменьшается, у человека нарушается целый ряд важных для жизни процессов: продукции пищеварительных ферментов, основных кровяных белков, гормонов. Это может привести к снижению интеллекта, работоспособности, к тяжелым формам дистрофии.

Главным проявлением углеводного дефицита является гипогликемия: так называют низкий уровень глюкозы в крови.

Основные причины углеводного дефицита:

  • сахарный диабет;
  • физиологическая гипогликемия;
  • алиментарная (или же пищевая) углеводная недостаточность;
  • инсулинома.

Симптомы дефицита углеводов

Во многом проявления углеводного дефицита зависят от того, насколько он выражен и сколько длится. Если уровень сахара в крови снижается на короткий срок (так бывает в периоды умственного или физического перенапряжения), человек может испытывать сильное чувство голода и легкую слабость. Если же дефицит углеводов длится долго и при этом их запасы в печени истощаются, это может привести к нарушению функций печени и развитию дистрофии (нарушению питания тканей).

Главные симптомы углеводной недостаточности:

  • общая слабость;
  • тошнота;
  • головные боли;
  • головокружение;
  • голод;
  • сильная потливость;
  • сонливость;
  • дрожь в руках;
  • снижение веса.

Кто в группе риска?

  1. Люди, живущие в странах с низким уровнем жизни.
  2. Люди, которые придерживаются низкокалорийных диет на протяжении долгого времени или же голодают, чтобы похудеть.
  3. Инсулинозависимые пациенты.
  4. Люди, родственники которых страдают от наследственных форм нарушений углеводного обмена.

Диагностика углеводной недостаточности

Лабораторные исследования, используемые для диагностики:

  1. Общий анализ крови.
  2. Глюкоза в плазме.
  3. Гликозилированный гемоглобин.

Четыре функции углеводов в нашем организме

Углеводы были центром споров на протяжении многих лет. Модные диеты появляются постоянно, предупреждая об опасности углеводов и призывая вас ограничить количество потребляемой пищи. Тем не менее, углеводы играют решающую роль в вашем здоровье и благополучии. Согласно Рекомендациям по питанию для американцев от 2010 г., от 45 до 55 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты.

Обеспечьте энергию

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваш организм расщепляет их до глюкозы. Глюкоза является топливом для каждой клетки вашего тела, особенно для мозга и нервных клеток. Ваше тело может расщеплять углеводы для получения энергии намного эффективнее, чем белки или жиры. Если вашему организму не нужна глюкоза немедленно, оно будет накапливать энергию в форме гликогена, чтобы использовать ее позже.

Запасной белок

Объясните, почему углеводы называют запасными белками

Если вы не едите достаточно углеводов, ваше тело будет использовать белок в качестве источника энергии.Белок необходим для наращивания мышц, а также для некоторых других функций, но если он используется для получения энергии из-за нехватки углеводов, он не может выполнять свои функции должным образом. Поскольку ваше тело менее эффективно расщепляет белок для использования в качестве топлива, выделяются опасные побочные продукты, что затрудняет работу почек, пытающихся избавить организм от этих токсинов.

Поддержание здоровья пищеварительной системы

Клетчатка — это тип углеводов, который необходим для здоровья пищеварительной системы. Часть клетчатки легко усваивается, а часть — нет.Оба типа клетчатки необходимы, чтобы помочь пище перемещаться по кишечному тракту и, в конечном итоге, выводиться через толстую кишку, унося с собой продукты жизнедеятельности. Клетчатка помогает предотвратить запоры и диарею. Клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость, что помогает избежать переедания.

Стимулируйте рост хороших бактерий

Что произойдет, если мое потребление макроэлементов будет недостаточным?

Углеводы ферментируются в кишечнике, что стимулирует рост бактерий. Эти бактерии помогают расщеплять пищу, чтобы ее мог использовать организм.Некоторые бактерии защищают толстую кишку от вредных клеток, таких как рак. Продукты, которые стимулируют этот тип бактерий, известны как пребиотики.

Каковы функции углеводов в клетке?

Организм использует углеводы для различных клеточных функций.

Если при упоминании углеводов вы думаете о печенье, пирожных и мороженом, вы можете подумать, что эта группа продуктов вредна для вашего здоровья; однако углеводы — одно из основных питательных веществ, без которых ваше тело не может обойтись.Углеводы жизненно важны и принимают участие во всех клеточных процессах, от правильного функционирования мозга до иммунного ответа.

Углеводы для энергии

Клетка использует углеводы в качестве основного источника энергии; однако глюкоза, самая простая из них, является единственной формой, которая может проникать в клетку и фактически использоваться. Другие формы углеводов, включая фруктозу, лактозу, сахарозу и крахмалы, должны сначала расщепиться на глюкозу, прежде чем они будут поглощены. Чтобы поддерживать постоянный запас энергии для клеток, уровень глюкозы в крови должен быть достаточно постоянным.

Хранилище энергии

Когда вы едите больше углеводов, чем израсходовано, клетки сохраняют часть из них в виде гликогена, а остальные превращают в жир. Так со временем мы набираем вес. В периоды интенсивной активности, например, упражнений, мышцы расходуют гликоген для получения энергии. Когда вы голодаете более суток или полностью исключаете углеводы из своего рациона, организм начинает преобразовывать жир обратно в глюкозу для получения энергии. Со временем именно так мы худеем.

Клеточные процессы

Помимо обеспечения энергией, клетка также использует углеводы для различных видов деятельности и процессов.Углеводы, расположенные на поверхности клеток, регулируют связь между клетками и другими молекулами. Это общение помогает организму распознавать и удалять вредные бактерии, патогены и раковые клетки и вызывать иммунный ответ против веществ, вызывающих аллергию.

Здоровые углеводы

На клеточном уровне все углеводы одинаковы — они либо используются, либо сохраняются в качестве энергии, либо используются для клеточных процессов — однако то, что вы едите, определяет, сколько углеводов используется для получения энергии по сравнению с тем, что сохраняется в виде жира.Если вы едите больше простых углеводов, таких как печенье, пирожные и газированные напитки, вы набираете больше веса. Вместо этого ешьте более сложные углеводы из цельной пшеницы, бобов и корнеплодов, которые с меньшей вероятностью превращаются в жиры и обеспечивают более стабильную энергию.

8 Функции углеводов в нашем организме — что они делают и почему!

Между макросами есть много вопросов для обсуждения , в результате чего многие из нас, , не понимают, какова функция углеводов, жиров и белков в нашем организме.

Вообще говоря, нам сказали, что многие углеводы вам не подходят, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, или , вы знаете, , получите самую здоровую и максимально питательную диету.

Но давайте будем честными, кто из вас знает все тонкости скромного карбюратора? Например, как функционируют углеводы, как источники пищи углеводы и как они влияют на наш организм?

Давайте прекратим делать предположения и погрузимся в самые мелкие детали. Вот что делает карбюратор карбюратором, когда их следует избегать, а когда держать.

Используйте это оглавление, чтобы перейти к нужному разделу:

Содержание

История углеводов

Углеводы обладают широким спектром физических эффектов (как положительных, так и отрицательных) . Но прежде чем мы углубимся в это, давайте немного разберемся…

Что такое углеводы?

Ну, углевод — это макроэлемент — сахар, крахмал или клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах.Их трудно избежать, и они являются одной из основных групп продуктов питания, которые необходимы человеку, чтобы выжить.

В основном углеводы получили свое название от их химического состава — они содержат углерод, водород и кислород. Когда мы едим углевод, наши тела превращают его в глюкозу (один из основных энергетических резервов нашего тела) , которая транспортируется в наши клетки через инсулин. Оказавшись там, они могут выполнить…

Основная функция углеводов

Основная функция углеводов — обеспечивать топливом нервную систему и поддерживать мышцы в движении.

Звучит просто, но это чрезвычайно сложный процесс, в котором задействованы почти все системы организма. Подробнее об этом мы поговорим ниже. Есть 3 вида углеводов…

3 типа углеводов:

Углеводы можно найти практически во всем, что мы едим, но не все углеводы одинаковы. Вот краткая информация о том, где находятся углеводы:

1. Крахмал

Сложный углевод, содержащийся в овощах, зернах и бобах.Крахмалистая пища, хотя ее часто называют недоброжелательной, снабжает организм ключевыми питательными веществами, такими как железо, кальций и комплекс витаминов группы B . Но чрезмерное употребление картофеля, риса и хлеба может привести к ужасной пищевой коме или вызвать сонливость после еды.

2. Сахар

Хотя сахар относительно знаком, определение этого типа углеводов шире, чем определение белого вещества, которое вы добавляете в чай…

Итак, что такое сахар? Сахар может быть классифицирован как любое количество сладких, бесцветных, водорастворимых соединений.Сахар содержится во фруктах, овощах, молоке и других продуктах, составляя простейшую группу углеводов и легко идентифицируемых по суффиксу «-оза», который они носят с собой.

Сахароза (или столовый сахар) — наиболее распространенный тип, который содержится в безалкогольных напитках и пищевых продуктах, подвергшихся обработке. Другие сахара включают фруктозу из фруктов и лактозу из молока.

3. Волокно

Клетчатка также относится к категории сложных углеводов. Клетчатка не переваривается организмом — проходит через желудок, в основном в неповрежденном виде.Хотя это звучит немного странно, стоит отметить, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, регулярным и удовлетворенным после еды.

Эти полезные углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и вареных сухих бобах / горохе. Помимо здоровья пищеварительной системы, клетчатка может оказывать положительное влияние на холестерин.

Хорошие углеводы vs плохие углеводы. Различные примеры углеводов и их функции

Большинство ученых согласны с тем, что не все калории, или, более конкретно, углеводов созданы равными, особенно потому, что разные типы углеводов по-разному действуют в нашем организме ( источник ) — Некоторые наполняют нас питательными веществами, в то время как другие могут привести к общим проблемам со здоровьем.

Вот еще один способ категоризации углеводных продуктов: на основе их химической структуры:

Простые углеводы

Если говорить просто , простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Простые углеводы включают глюкозу, сахарозу, фруктозу и лактозу.

Теперь, хотя простые углеводы часто считаются плохими парнями, на самом деле есть несколько более тонких нюансов, чем это. Простые углеводы, содержащиеся во фруктах или молочных продуктах, считаются здоровыми для большинства людей (в умеренных количествах), в то время как продукты, содержащие обработанный или рафинированный сахар, такие как столовый сахар (сахароза) , не совсем лучший выбор.Чтобы понять функцию простых углеводов, может быть, не идеально.

Сложные углеводы

Сложные углеводы также содержат молекулы сахара, но присутствуют в виде длинных цепочек (3 или более). Это означает, что эти углеводы дольше перевариваются и усваиваются организмом.

Их часто называют «хорошими» углеводами и включают такие продукты, как бобы, горох, цельнозерновые продукты и фрукты / овощи, богатые клетчаткой. . Кроме того, эти продукты содержат множество важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.

Сложные углеводы также могут быть переработаны. Это означает, что из зерна удаляются части с высоким содержанием клетчатки — , например, белый хлеб, картофельные чипсы и выпечка. Процесс очистки «упрощает» углеводы, лишая их пользы для здоровья.

Что касается углеводов, к счастью, отличить хорошее от плохого довольно легко. .

Однако вы не можете взглянуть на список углеводов, и классифицировать их как традиционные хорошие и плохие, сами по себе скорее усовершенствованные инатуральный .

Согласно Medline, большинство углеводов должно поступать из сложных углеводов и естественных сахаров. (содержится в молоке, фруктах и ​​овощах).

Что делают углеводы? Взгляд на функцию углеводов в организме

Поскольку углеводы являются одним из трех макроэлементов, необходимых нашему организму, они отвечают за многие основные функции. Назвать несколько функций углеводов :

Сахар в крови и инсулин

Углеводы — это быстрый способ повысить уровень сахара в крови и стимулировать выработку инсулина, но хорошо ли это? Как действует инсулин? А что такое сахар в крови?

Это относительно просто: вы едите углеводы, которые в пищеварительном тракте расщепляются на простые сахара.Они всасываются в кровоток в виде глюкозы, то есть сахара в крови .

Глюкоза транспортируется к клеткам организма через инсулин , гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе , который затем используется нашими клетками в качестве топлива ( источник ). Как только глюкоза перемещается из кровотока в клетки, уровень сахара в крови падает на (источник ).

Звучит великолепно, , но , эта система не работает гладко для всех, и для этих людей контроль уровня сахара в крови является регламентированной и сложной задачей.

Первый сценарий, при котором эта система не работает гладко, встречается у людей с…

1. Недостаток инсулино-чувствительных клеток или продукции ( источник ) — что оставляет уровни глюкозы и инсулина на повышенном уровне после еды. Со временем эта высокая потребность в клетках, вырабатывающих инсулин, может истощить их до такой степени, что будет препятствовать дальнейшему производству инсулина.

Здесь возникают инсулинорезистентность, диабет 2 типа, сердечные заболевания, увеличение веса и другие хронические заболевания, связанные с сахаром / инсулином в крови.

2. С другой стороны, гипогликемия , или низкий уровень сахара в крови является результатом слишком низкого падения сахара в крови . Это может произойти, если ваше тело использует глюкозу слишком быстро или она медленно / не попадает в кровоток. ( источник ) — гипогликемия редко встречается у пациентов без диабета ( источник ).

Это приводит нас к аутоиммунному заболеванию с аналогичной реакцией на сахар в крови: Диабет 1 типа , при котором поджелудочная железа вырабатывает мало инсулина или не вырабатывает его ( источник ) .

Здоровый уровень сахара в крови и уровень инсулина — ключ к поддержанию здоровья. Независимо от того, есть ли у вас проблемы со здоровьем, связанные с регулированием уровня сахара в крови, важно понимать, какие продукты могут повышать уровень глюкозы.

Ученые постоянно находят все больше доказательств, связанных с поддержанием здорового уровня сахара в крови и широким спектром его воздействия на наш организм — от психического до физического здоровья.

Обеспечивает энергией

Углеводы участвуют в производстве энергии, снабжая наш организм 4 легкоусвояемыми калориями (энергия в пище) на грамм, что делает их основным источником энергии для нашего тела ( источник ) то есть они не единственный источник энергии, но это тема для другой статьи.

Мы уже коснулись регуляции инсулина и глюкозы / сахара в крови выше — в результате этого процесса глюкоза, которая не используется немедленно для получения энергии, отправляется в печень или мышцы в виде гликогена для последующего использования или сохраняется в виде жира ( источник ).

Простые углеводы быстро используются в качестве источника энергии, поскольку их минимальная молекулярная структура легко разрушается организмом. Это означает быстрый всплеск энергии, за которым следует , к сожалению, , мстительная авария.

С другой стороны, сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы превратиться в энергию, поэтому уровень сахара в крови не будет проходить через такие взлеты и падения.

Вызывает аппетит, голод и чувство сытости

Исследование настроения сварливых людей, стремящихся перекусить, показало, что углеводы увеличивают выработку серотонина в мозгу больше, чем другие пищевые группы. тот же эффект.

Серотонин известен как «гормон хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует ваше настроение, аппетит и вашу чувствительность к боли.

Звучит отлично — , но есть недостатки…

Из-за способности серотонина контролировать ваше настроение, многие люди полагаются на чрезмерное потребление углеводов, чтобы чувствовали себя лучше , по сути, используя эту группу продуктов питания как лекарство ( источник ). Отсюда и термин «карбоголики».

Как будто этого было недостаточно, в нашем организме есть еще один набор гормонов, известный как «гормоны голода» — грелин и лептин. Грелин — это гормон, вызывающий чувство голода, а лептин подавляет аппетит.

В этом исследовании оценивались уровни грелина и лептина после того, как пациенты потребляли различные приемы пищи — каждая с высоким содержанием белка, жира или углеводов.

Результат еды с высоким содержанием углеводов? Сначала уровни грелина были сильно подавлены, а затем они восстановились с удвоенной силой, из-за чего испытуемые стали голоднее, чем они были до еды. Затем ученые пришли к выводу, что употребление углеводов может вызвать чувство голода и снова желание углеводов …

… что объясняет, почему многим из нас трудно вызывать его после всего лишь одного файла cookie.

Дополнительное примечание и тема для другой статьи исследование показало, что белок был лучшим супрессором грелина ( источник ).

Наше настроение

Мы уже обсуждали серотонин, но вот еще немного о влиянии углеводов на наше настроение…

Серотонин вырабатывается в головном мозге, где он выполняет свои основные функции ( источник ) . Производство серотонина стимулируется небольшим количеством питательных веществ в сочетании с триптофаном — предшественником серотонина — незаменимой аминокислотой (что означает, что организм не может вырабатывать себя самостоятельно и должен поступать из диеты) ( источник ) .

Продукты с высоким содержанием триптофана — это продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные фрукты и семена ( источник ) . Итак, где же в игру вступают углеводы, не содержащие триптофана?

Наш мозг защищен от проникновения определенных веществ с помощью процесса фильтрации, называемого гематоэнцефалическим барьером. Как вы понимаете, существует постоянная конкуренция за то, чтобы аминокислоты преодолели этот барьер, что затрудняет прохождение триптофана. Но, , когда вы потребляете углеводы, секретируется инсулин, который снижает уровень конкурирующих аминокислот в крови, позволяя триптофану преодолевать барьер ( источник ) .

Следовательно, потребление углеводов помогает облегчить транспортировку триптофана, предшественника серотонина, в мозг.

Это привело к появлению нескольких мнений о влиянии углеводов на наше настроение…

1. С одной стороны, потребление углеводов напрямую связано с хорошим настроением:

Исследователь из Массачусетского технологического института доктор Вуртман предположил, что, когда вы перестаете есть углеводы, ваш мозг перестает регулировать серотонин, а потребление углеводов является единственным естественным средством стимулирования выработки этого гормона.Она продолжает говорить, что…

«такая еда, как паста или закуска из крекеров из Грэма, позволит мозгу вырабатывать серотонин, но употребление курицы и картофеля или перекус из вяленого мяса фактически предотвратит образование серотонина» ( , источник ).

Для меня это устаревшее исследование, и я склонен больше соглашаться с недавними исследованиями, которые показывают…

2. Потребление правильных углеводов необходимо для психического здоровья, а сахар может негативно повлиять на ваше настроение.

Мы уже знаем, что не все углеводы созданы равными — и все больше исследований показывают тесную связь между диетами с высоким содержанием рафинированных углеводов и депрессией. Назову несколько:

1. Это исследование, проводившееся в течение 22 лет, показало, что мужчины, которые потребляли 67 граммов сахара или более в день, на 23% чаще имели диагноз депрессии.

2. Согласно этому исследованию, депрессия у женщин в постменопаузе может быть напрямую связана с диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов .

Пищеварение

Клетчатка — углевод, содержащийся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, — необходим для здорового пищеварения.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, оба входят в состав большинства растительных продуктов — следовательно, употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам получить максимальную пользу для здоровья ( источник ).

Клетчатка известна как основная масса, которая перемещает все через наши пищеварительные тракты — потому что, в отличие от белков, жиров и других углеводов, она не переваривается и проходит через наши системы в основном в неизменном виде — добавляя грубые корма в кишечник, сохраняя при этом чувство сытости, регулярности и насыщения после принимать пищу.

Тем не менее, как вы знаете из вышесказанного, не все углеводы являются клетчаткой. Есть еще сахар и крахмал…

… Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированного сахара вызывают более медленное переваривание из-за воздействия рафинированного сахара на наши кишечные бактерии.

Пребиотики и здоровье толстой кишки

Помимо клетчатки и ее важной роли в нашем пищеварении, углеводы приносят еще одну группу полезных продуктов…

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые стимулируют рост или активность бактерий в толстой кишке.В конечном итоге это улучшает здоровье пищеварительной системы. К сожалению, текущие исследования этой группы продуктов питания ограничены, было высказано предположение, что они могут:

  • Уменьшить симптомы СРК
  • Защита от рака толстой кишки
  • Повышение усвоения некоторых минералов
  • Снижение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

Все пребиотики состоят из клетчатки, но не все волокна являются пребиотиками. Ищет их в таких продуктах, как лук-порей, спаржа и цикорий.

Функциональность мозга

Мозг и его множество нервных клеток требуют больше энергии, чем любой другой орган.Фактически, им требуется половина глюкозы в нашем организме! ( источник )

Это заставляет многих из нас полагать, что когда в организме не хватает достаточного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память) .

Но это не обязательно так…

Исследования показали, что люди с повышенным уровнем кетонов в организме — человек, придерживающихся низкоуглеводной диеты, которые переходят с сахара в качестве основного источника энергии на жир — могут оказывать положительное влияние на память и нервную функцию.

Кроме того, многие низкоуглеводные диеты, как правило, содержат большое количество полезных жиров, таких как омега-3, которые играют решающую роль в функционировании мозга.

Немного более тревожным является увеличение количества доказательств, указывающих на связь между повышенным уровнем глюкозы и повышенным риском деменции и когнитивных нарушений ( источник + источник )

Вес

Другой спорный вопрос в отношении углеводов — это влияние, которое они могут или не могут оказать на наш вес.

С одной стороны, у нас есть волокно. Клетчатка считается важным инструментом для контроля веса, поскольку она наполняет вас и сохраняет чувство насыщения.

Более того, исследование, опубликованное в « Annals of Internal Medicine », обследовало 240 пациентов с метаболическим синдромом и показало, что те, кто просто увеличил потребление клетчатки, смогли похудеть больше.

При этом клетчатка — не единственный вид углеводов…

Другая сторона аргумента заключается в том, что снижение потребления углеводов на является самым быстрым способом стабилизации уровней глюкозы и инсулина, а повышение уровня инсулина может запрограммировать тело на набор веса ( источник ).

Как упоминалось выше, когда мы потребляем больше углеводов, чем требуется нашим клеткам для получения энергии, они сохраняются в виде гликогена или жира. При этом создание этих резервов без затрат приводит к лишнему весу.

Наконец, увеличение общего количества углеводов означает увеличение общего количества калорий. Калории на входе, калории на выходе — применяется традиционная мудрость.

Как работают углеводы…

Как работают углеводы, когда вы едите слишком много

примеров углеводов чаще всего связаны с печеньем, пирожными, ночной пиццей, ну вы знаете, в основном со всем, что может сорвать диету и отправить вас в пищевую кому.

Поэтому неудивительно, что слишком сильное потребление углеводов может привести к довольно серьезным последствиям для здоровья. Вот возможные эффекты, более подробная информация выше:

  • Скачок уровня сахара в крови и инсулина
  • Пищевая запятая
  • Вызывает аппетит
  • Расход углеводов как средство комфорта
  • Сахар-рафинад и замедленное пищеварение
  • Возможная прибавка в весе
  • Негативное воздействие на когнитивное здоровье

Как работают углеводы На низкоуглеводной диете

Есть несколько причин ограничить потребление углеводной пищи — вот некоторые из потенциальных преимуществ , которые вы увидите, если будете придерживаться низкоуглеводной пищи:

  • Легче регулировать уровень сахара в крови и инсулин
  • Повышенная энергия после первоначального «горба»
  • Держит вас сытым дольше
  • Потеря веса
  • Улучшение когнитивного здоровья
  • Меньше тяги

И хотя после полноценного переедания углеводной пищи происходит целый ряд ужасающих функций организма, есть некоторые риски — или, скорее, неприятные эффекты, которые могут иметь место.

Боязнь углеводов всегда противоречит мудрости старого доброго совета «пять в день» — исключить овощи и фрукты, которые содержат ключевые питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Дефицит углеводов может привести к:

  • Not So Fresh: Плохие новости о том, что полагаться в первую очередь на жир и белок? Недостаток углеводов приводит к образованию кетонов, которые могут вызвать неприятный запах изо рта. Если вы планируете перейти на сверхнизкое содержание углеводов, оставайтесь свежими, употребляя в пищу много жевательной резинки без сахара.
  • У вас запор: Еще одна проблема, связанная с потерей углеводов, — это потеря важнейшей клетчатки, которая идет вместе с ними. А с клетчаткой приходит регулярность. Обеспечьте бесперебойную работу своей системы, убедившись, что вы получаете достаточно овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
  • You’re Wiped Out: В то время как диета с низким содержанием углеводов может избавить от этих неприятных повышений и понижений сахара, отсутствие углеводов во многих случаях означает отсутствие энергии. Если вы чувствуете себя вялым, возможно, пришло время пересмотреть потребление фруктов и овощей.Вы также можете страдать от углеводного гриппа, когда ваше тело переходит от сахара в качестве источника энергии к жиру, который обычно длится около недели.

Как максимизировать функцию углеводов

Помимо определения углеводов, которое делит эти два понятия на простые и сложные, есть еще несколько способов извлечь выгоду из преимуществ этого макроэлемента…

1. Ешьте здоровые углеводы

В этом месте статьи это может показаться гигантским «да» , но об этом стоит упомянуть.Чтобы получить максимальную пользу от углеводов в своем рационе, ешьте правильные.

2. Что такое макроэлементы и как их сбалансировать:

Я имею в виду три макроэлемента: углеводов, белков и жиров.

Мы рассмотрели функцию углеводов, но они полагаются на другие питательные вещества, которые помогают максимально раскрыть свой потенциал.

Какова функция жиров: Жиры, по сути, являются резервным источником энергии для вашего тела, когда углеводы недоступны — вот почему низкоуглеводные диеты связаны с потерей веса.Жиры помогают поддерживать температуру тела и усваивают питательные вещества.

Какова функция липидов: Функции липидов в организме разнообразны, но эти соединения играют роль в хранении энергии и обеспечивают энергию, необходимую для ряда внутренних процессов. Основная функция липидов — приводить в действие наши мышцы.

Какова функция белков: Белки присутствуют в каждой клетке вашего существа, от ногтей до кожи и органов. Основная функция белков — регулировать процессы в организме, такие как расщепление пищи и транспортировка материалов по системе.

3. Переосмысление / Как бросить сахар

Поскольку углеводы в сахаре простые, можно с уверенностью сказать, что отказ от сахара может быть хорошим шагом для вашего здоровья. Но это еще не все, чем отказ от печально известных сахарных продуктов, таких как конфеты, пирожные и пинты мороженого.

Несколько шагов для внесения изменений:

1. Начните с отказа от безалкогольных напитков и добавления сахара в кофе и чай, а затем продолжайте.

2. Читайте этикетки на пищевых продуктах! Обратите внимание на такие вещи, как испарившийся тростниковый сок, кукурузный сироп, сахароза, декстроза, концентрат фруктового сока и многое другое.

3. Ешьте цельные продукты — упакованные томатные соусы, приправы, заправки для салатов и покупная выпечка часто содержат сахар. Выбирайте простые овощи, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, а также сырое мясо. Если вы приправите себя, это может привести к принятию более сознательных решений.

4. Не употребляйте сок — фрукты богаты сахаром, но также богаты клетчаткой.Съеденный цельными фруктами сахар не является проблемой для большинства людей (в умеренных количествах, конечно).

Хотя к диете с низким содержанием сахара или без него может быть трудно привыкнуть, поиск подходящего для вас плана питания имеет решающее значение. Чтобы узнать больше о том, как отказаться от простых углеводов, вот некоторые из наших любимых рецептов с низким содержанием углеводов.

4. Посмотрите на чистые углеводы

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, но вас беспокоят некоторые из этих эффектов, сосредоточьтесь на чистых углеводах. Чистые углеводы — это граммы общего количества углеводов в любом конкретном продукте за вычетом общего количества граммов клетчатки.Мысль здесь в том, что вы рассматриваете разницу только как часть общего количества потребляемых углеводов.

Функции углеводов и что вам подходит?

Теперь, когда вы знаете функцию углеводов, вам решать, что нужно вашему организму.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом, страдаете избыточным весом или хотите улучшить свой распорядок тренировок, вам может подойти образ жизни с низким содержанием углеводов, но стоит упомянуть, что баланс является ключом к вашему успеху — это может звучать как побитый рекорд, но разнообразные питательные вещества — единственный выход.

Для других, возможно, стоит сократить употребление простых углеводов и сосредоточиться на получении пятиразовых фруктов и овощей из цельных источников пищи. У всех разные тела, и для правильного функционирования требуется разный баланс.

Вы когда-нибудь пробовали низкоуглеводную диету? Если да, дайте нам знать, каков был ваш опыт, или не стесняйтесь делиться любыми любимыми рецептами или кулинарными хитростями.

Примечание автора:

Когда я начал писать эту статью, это была огромная борьба.Я подумал о function как о положительной характеристике — и, черт возьми, в последнее время я злился на углеводы. Нет, я не совсем противник углеводов, но и не их фанат номер один.

В связи с недавними изменениями в моей жизни — все они сосредоточены вокруг одного макроэлемента — я провел допоздна, просматривая PubMed, разговаривая с врачами и читая все, что я мог найти об углеводах…

… И самый важный урок, который я усвоил после всех этих исследований, заключается в следующем: хотите ли вы просто знать, что делают углеводы (и в настоящее время вы перекусываете тарелкой печенья), или вы не прикасались к сахару / крахмал в годах, нет одного простого ответа для каждого человека.

Определите свое тело, что лучше всего подходит для вас и что вам нужно для функционирования. Я знаю, что диета с низким содержанием углеводов — это то, что мне нужно есть, и как диабетик, который болел большую часть своей жизни, стоит придерживаться этого образа жизни, чтобы оставаться намного более здоровым и счастливым человеком!

Тем не менее, я представляю вам результаты моего исследования углеводов, не могу дождаться вашего ответа, дайте нам знать в комментариях ниже, что привело вас сюда.

Что такое углеводы? Преимущества, функции, лучшие источники, диеты, многое другое

Эксперты по всем направлениям советуют ограничивать определенные источники продуктов, содержащих простые углеводы.К ним относятся закуски с высокой степенью переработки, белый хлеб, десерты, чипсы, конфеты, фаст-фуд, кексы, рогалики, печенье и многое другое. Как правило, эти продукты содержат много углеводов, но мало клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Проблема заключается в чрезмерном потреблении этих продуктов, особенно с добавлением сахара. (И помните, что эти сильно обработанные «высокоуглеводные» продукты часто содержат избыток сахара.) «Диетические рекомендации США предупреждают, что добавленный сахар может увеличить риск некоторых хронических заболеваний.Эти сахара добавляют ненужные калории, что может означать увеличение массы тела; Некоторые исследования показывают, что добавленный сахар может изменить способность печени очищать жир, что приводит к повышению уровня жира в крови и увеличению риска сердечных заболеваний », — говорит Фаррелл Аллен. Кроме того, известно, что организм забирает лишние калории из сахара и напрямую преобразует их в триглицериды или жиры, содержащиеся в крови.

Например, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , люди, которые получали более 10 процентов своих ежедневных калорий из сахара, имели на 30 процентов больше шансов умереть от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел. меньше.(Потребление до 25 процентов ежедневных калорий из сахара увеличивало этот риск в 2,75 раза.) (14)

В метаанализе и систематическом обзоре, опубликованном в январе 2019 года в журнале The Lancet , собраны данные 58 клинических испытаний и обнаружили, что у тех, кто потреблял не менее 25 г клетчатки — уровень, достигаемый за счет употребления этих более сложных углеводов, — вероятность смерти от любой причины на 30 процентов ниже. Кроме того, у этих участников был более низкий риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака.(15)

С другой стороны, употребление в пищу правильных углеводов заметно снижает риск заболеваний, в том числе два наиболее часто злокачественных углевода, цельнозерновые и фрукты. Метаанализ 45 исследований, опубликованных в июне 2016 года в журнале BMJ , пришел к выводу, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, снижает риск инсульта на 12 процентов и снижает риск смерти от рак на 15 процентов. (16)

Что касается фруктов, исследование взрослых китайцев, опубликованное в апреле 2017 года в журнале PLoS Medicine , показало, что у тех, кто ел фрукты ежедневно, риск развития диабета на 12 процентов ниже, чем у тех, кто их избегал.(17)

А пока, если вас беспокоит потребление углеводов, гораздо важнее обратить внимание на отдельные продукты, которые вы едите, и сделать выбор в каждой категории наиболее питательным.

Важность углеводов: функции и влияние дефицита — стенограмма видео и урока

Функции углеводов

После того, как вы насладились едой, углеводы из потребляемых вами продуктов распадаются на более мелкие единицы сахара. Эти маленькие единицы всасываются из пищеварительного тракта и попадают в кровоток.Этот сахар в крови или глюкоза в крови транспортируется через кровоток для снабжения энергией ваших мышц и других тканей. Это важный процесс; Фактически, мы могли бы сказать, что из различных функций углеводов обеспечение энергией является основной ролью.

Большинство клеток вашего тела используют простую углеводную глюкозу для получения энергии, но ваш мозг особенно нуждается в глюкозе в качестве источника энергии. Итак, мы можем добавить, что важная функция углеводов — это снабжение мозга энергией.Если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете и чувствовали, что ваш мозг затуманен в течение нескольких дней, то вы испытали, насколько важны углеводы для правильного функционирования мозга.

Другая функция углеводов — предотвращать расщепление белков для получения энергии. Потребляя достаточное количество углеводов в своем рационе, вы гарантируете, что ваше тело сможет удовлетворить свои энергетические потребности, но если вы потребляете слишком мало углеводов или используете их слишком быстро, например, во время интенсивных упражнений, тогда ваше тело в норме. заставляет расщеплять белки для получения энергии.

Белок вроде как резервный генератор при отключении основного источника энергии. Здорово, что в организме есть эта резервная система, но когда белки расходуются для получения энергии, они больше не могут выполнять свою жизненно важную работу, такую ​​как помощь в сокращении мышц и поддержание мышц и других тканей тела.

Углеводы также способствуют метаболизму жиров. Если у тела достаточно энергии для удовлетворения насущных потребностей, оно накапливает дополнительную энергию в виде жира.

Чтобы получить доступ к этой накопленной энергии, вашему телу нужна рабочая энергия углеводов.Если в вашей диете не хватает углеводов, например, если вы придерживаетесь интенсивной диеты или строгой низкоуглеводной диеты, тогда метаболизм жиров не может протекать нормально, и в результате образуется кетонов . Кетоны — это кислотные молекулы, образованные частично расщепленными жирами. Кетоны могут использоваться вашим телом для получения энергии, и они могут даже уберечь часть белка от расщепления, но если в крови присутствует слишком много кетонов, они приводят к состоянию, называемому кетоз . Это делает кровь кислой, что может препятствовать нормальным процессам в организме; у человека, находящегося в состоянии кетоза, также будут некоторые заметные симптомы, включая головные боли, сухость во рту и странный фруктовый запах изо рта.

Дефицит углеводов

Итак, мы видим, что дефицит углеводов может привести к кетозу. Мы также видим, что дефицит может привести к чрезмерному расщеплению белка. И поскольку дефицит углеводов означает, что вы не даете своему телу топливо, которое оно предпочитает, легко увидеть, что это может привести к усталости и снижению уровня энергии.

Кроме того, вы упустите многие важные питательные вещества, которые содержатся в углеводной пище. Например, диета с дефицитом углеводов приведет к снижению потребления клетчатки.

Клетчатка — это компонент растительной пищи, который не переваривается, но помогает пище проходить через пищеварительный тракт. Поскольку клетчатка не переваривается, она проходит через ваш организм в целости и сохранности, действуя как чистящая щетка, которая перемещает пищу и помогает выводить шлаки и токсины из организма.

Резюме урока

Давайте рассмотрим…

Ваше тело рассматривает углеводы как топливо, поэтому одна из основных функций углеводов — это снабжение организма энергией. Ваш мозг особенно нуждается в простой углеводной глюкозе в качестве источника энергии.Так что снабжение мозга энергией — еще одна важная функция. Мы также видим, что наличие достаточного количества углеводов для получения энергии может предотвратить расщепление белков для получения энергии. Хотя это здорово, что белки можно использовать в качестве резервного источника энергии, если вы сжигаете их для получения энергии, они больше не могут выполнять свою обычную работу по поддержанию жизни. Углеводы также способствуют метаболизму жиров. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, то жировой обмен не может протекать нормально, и в результате образуется кетонов , которые представляют собой молекулы кислоты, образованные частично расщепленными жирами.Если в крови присутствует слишком много кетонов, получается кетоз , который делает кровь кислой. Кетоз сопровождается такими симптомами, как головные боли, сухость во рту и фруктовый запах изо рта.

Знание этих функций углеводов показывает нам, что дефицит углеводов может привести к кетозу, чрезмерному расщеплению белков, усталости и снижению уровня энергии, а также к снижению потребления клетчатки.

Результаты обучения

Некоторые из результатов этого видеоурока могут включать вашу способность:

  • Распознать потребность человеческого организма в углеводах
  • Обсудите важную роль углеводов в организме
  • Объясните взаимосвязь между образованием кетонов и углеводами
  • Вспомните некоторые симптомы дефицита углеводов

Важность углеводов — Список продуктов, богатых углеводами

Углеводы — одна из основных групп пищевых продуктов, потребляемых человеком.Это биомолекулы, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода в различных комбинациях. Все углеводы метаболизируются организмом с образованием глюкозы. Глюкоза — это самые простые и широко используемые источники энергии для тела. В дополнение к этому углеводы выполняют ряд других функций в организме. Вот почему необходимо понимать важность углеводов, прежде чем подписываться на один из популярных просмотров и полностью исключите углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный кладезь энергии вашего тела.Однако не все углеводы одинаковы. Есть простые углеводы, которые обычно содержатся в сахаре, рафинированных злаках, белом хлебе, макаронах и т. Д. Эти углеводы расщепляются. быстро благодаря метаболизму образуется много глюкозы, которая затем выделяется в кровоток в виде сахара в крови. С другой стороны, есть сложные углеводы, которые получают из цельного зерна и злаков. Они медленно разрушаются ваш метаболизм, чтобы глюкоза высвобождалась медленно и не происходило скачков уровня сахара в крови.

Некоторые диетологи придерживаются мнения о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Углеводы — это самый простой и лучший выбор, когда речь идет о потребностях вашего тела в энергии. Но если вы резко сократите его, ваше тело будет вынуждено обратиться к другим питательным веществам. для энергии. Они превращаются не только в жир, но и в белок. Повышенное использование белка для получения энергии может серьезно повлиять на вашу мышечную массу. Вот почему диета с низким содержанием углеводов сочетается с диетой с высоким содержанием белка. Второй вариант — тело начинает разрушаться. жировые клетки с помощью процесса, называемого кетозом, для получения необходимой энергии.Это снижает вес и обхват. Но прежде чем принять одну из этих рекомендаций, необходимо определить точную роль углеводов в вашем организме.

Роль углеводов в организме

Углеводы — основная группа продуктов в вашем рационе. Итак, прежде чем полностью исключить его, необходимо знать функции, которые эти соединения выполняют в вашем организме:

  1. Углеводы — главный источник энергии в вашем теле. попадает в кровоток. Все углеводы — простые и сложные, в конечном итоге расщепляются на глюкозу, которая затем попадает в кровоток.Эта глюкоза всасывается по мере того, как необходим для обеспечения организма энергией. Избыточное количество преобразуется в гликоген и сохраняется в нем. Глюкоза всасывается в тканях печени и мышц, так что позже они могут быть использованы по мере необходимости.
  2. Углеводы способствуют секреции гормона серотонина, который помогает предотвратить беспокойство и депрессию. Согласно одному исследованию из Архивов внутренней медицины, было замечено, что употребление даже полстакана риса и ломтика хлеба может заметно уменьшить беспокойство, депрессию и капризность.
  3. Несмотря на свой плохой имидж, углеводы действительно могут помочь вам похудеть. В исследовании, проведенном в Юте, было обнаружено, что женщины с большим количеством пищевых волокон в пище теряли вес быстрее, чем те, кто потреблял небольшое количество клетчатки. это углеводы хорошего качества, которые могут обеспечить большое количество клетчатки в вашем рационе.
  4. Определенные виды углеводов могут улучшить здоровье вашего сердца. Увеличение потребления растворимой клетчатки всего на 5-10 граммов в день может повысить уровень холестерина ЛПВП в организме и снизить уровень холестерина ЛПНП, что приведет к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. система.
  5. Углеводы могут влиять на функции вашей памяти, хотя точный механизм все еще остается предметом исследования. В исследовании, проведенном в Университете Тафтса, были проверены функции памяти у двух групп женщин, соблюдающих диету с избыточным весом. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты плохо работает в отношении памяти по сравнению с теми, кто выбрал низкокалорийную диету. углеводы с медленным высвобождением могут фактически поддерживать постоянный уровень инсулина и предотвращать накопление жира в вашем теле. Вот почему диетологи рекомендуют завтрак из такие медленно высвобождающиеся углеводы, как овсянка или хлопья с отрубями.

Соблюдайте низкоуглеводную диету — знайте о рисках!

Прежде чем вы перейдете на низкоуглеводную диету для похудения, узнайте, что на самом деле происходит с вашим телом, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

  • Глюкоза — самый простой и удобный источник энергии. Если ваше тело не получает энергию от глюкозы, оно превратится в белок в вашем рационе, который больше не может выполнять свои обычные функции, такие как создание, восстановление и поддержание новые клетки, создающие новые антитела или укрепляющие иммунную систему.
  • Другой источник энергии в вашем рационе — жиры. В отсутствие углеводов жиры метаболизируются неполным образом, образуя группу соединений, называемых кетонами. Кетоны накапливаются в крови, вызывая кетоз. Это приводит к уменьшению в аппетите. Ваше тело думает, что вы живете в условиях голода. Следовательно, подавляется аппетит. Однако длительное накопление кетонов в кровотоке может привести к осложнениям со здоровьем.
  • Поскольку тело не может получать хорошую энергию, часто возникают тошнота и головные боли.
  • Углеводы также являются богатейшим источником клетчатки. Когда вы отказываетесь от углеводов, вы также исключаете клетчатку из своего рациона. Это приводит к запорам.
  • Чрезвычайно низкий уровень энергии мешает вашей нормальной деятельности. Возможно, вы не сможете выполнять даже обычные дела.
  • Большинство диет, снижающих потребление углеводов, увеличивают количество белков в рационе. Это сделано для того, чтобы организм не расщеплял вашу мышечную массу в поисках энергии. Однако употребление слишком большого количества белка приводит к синтезу вещества, называемого пурины.Они могут повлиять на способность почек усваивать белок. Это приводит к выработке мочевой кислоты. Слишком большое количество мочевой кислоты нарушает правильную функцию почек. Если мочевая кислота начинает накапливаться в крови, они соединяются, образуя игольчатые кристаллы, которые могут вызвать подагру.
  • Поскольку поражаются почки и вырабатывается все больше и больше кетонов, вероятность образования камней в почках увеличивается.
  • Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов также могут привести к потере кальция, что влияет на здоровье костей в организме.
  • Фрукты и овощи часто содержат простые углеводы, например фруктозу. Если вы исключите из своего рациона все фрукты и овощи, чтобы избавиться от углеводов, ваше тело также упустит важные витамины и минералы, которые могут привести к определенному здоровью. проблемы.

Углеводы играют в организме ряд важных ролей. Таким образом, полностью устранять их — вредно. Диетологи рекомендуют употреблять ограниченное количество сложных углеводов для достижения наилучших результатов.

Список продуктов, богатых углеводами

Чтобы регулировать количество углеводов в своем рационе, необходимо знать, сколько углеводов содержится в основных источниках пищи.

Продукты питания Размер порции Углеводы в граммах
Хлебопродукты
Хлеб 1 обычный ломтик 15–23
Круассан Средний (2 унции) 25
Гренки из итальянских ресторанов 0.5 чашек 15
Английский маффин 1 целое 30
Обеденный рулет малый 15
Булочка 1 стандартный размер 15–30
Лаваш 6–9 ” от 30 до 45
Блины 6 дюймов 30
Вафля 1 (замороженный) 15
Злаки и зерно
Рис, приготовленный 1 стакан 45
Макаронные изделия, приготовленные 1 стакан 45
Овсянка, приготовленная 0.5 чашек 10
Хумус 0,5 стакана 10-15
Мука 3 столовые ложки 15
Крахмалистые овощи
Кукуруза: вареная или консервированная ½ чашки 15
Горох ½ чашки 15
Картофель — Wendy’s В среднем (10 унций) 60
Картофель (протертый, пюре) ½ чашки 15
Сладкий картофель / ямс, приготовленный без добавок Запеченная на 10 унций 60
Молоко и йогурт Размер порции Углеводы (г)
Молоко коровье (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) 1 чашка 12
Рис молочно-простой 1 чашка 20
Соевое молоко (обычное) 1 чашка 8
Йогурт (простой) 1 чашка 12
Фрукты
Яблоко 4-8 унций 15-30
Абрикосы сушеные 7 штук 15
Банан 6–9 дюймов 30-45
ежевика, черника 1 чашка 20
Консервированный фруктовый коктейль в собственном соку ½ чашки <15 / td>
Вишня 12 15
Сушеные финики 1 15
Грейпфрут ½ Большой 15
Виноград 15 малых 15
Киви 1 малая 15
Персики (консервированные в собственном соку) ½ чашки 15
Груша 6 унций 20
Ананас 1 чашка, нарезанная кубиками 20
Чернослив сушеный 3 15
Изюм 35 или 1/8 стакана (2 ст.) 15
Малина 1 чашка 15
Клубника свежая 1 Половинки чашки 12
Арбуз 1 чашка, нарезанная кубиками 12
Выпечка и закуски
Бисквит 1 (маленький Пиллсбери) 10
Кекс с глазурью 1 30
Датский 1 большая 45
Маффин 1 пекарня 60 до 75
Темный шоколад 1 унция 15
Мороженое 0.5 стаканов ванили без добавок 15
Jell-O 0,5 стакана 20
Пицца 1 средний размер 12 дюймов 30

Источник: Программа обучения диабету Мичиганского университета

Влияние углеводов на функцию мозга — Центр улучшения питания

Заправка мозга углеводами играет важную роль в выздоровлении от расстройств пищевого поведения.Из-за шумихи о пагубных последствиях употребления углеводов люди нередко чрезмерно озабочены отказом от этого макроэлемента. Вера в то, что углеводы обладают способностью вызывать ожирение или заболевание, укоренилась в нашем сознании в течение последних десяти или более лет. Для многих людей такое мышление создает битву между избеганием и желанием и пристрастием. Сильный стыд и чувство вины из-за употребления этих так называемых «вредных» продуктов приводят к такому высокому уровню тревоги и депрессии, что люди прибегают к неадаптивным стратегиям выживания, пытаясь держаться от них подальше.Такие стратегии, как крайнее ограничение или переедание и очищение, чтобы избежать употребления этих продуктов, создают идеальную среду для возникновения расстройства пищевого поведения.


Мозгу для оптимального функционирования требуется около 130 граммов углеводов в день. Это около 40% калорий, потребляемых в ежедневном рационе взрослого. Можно сказать, что углеводы — это топливо для мозга. Несмотря на то, что человеческий мозг составляет всего 2 процента веса тела, мозг потребляет 20 процентов энергии углеводов.Нейроны головного мозга взрослого человека требуют самого высокого энергетического потребления глюкозы (расщепление углеводов) из нашего кровоснабжения.


Мозгу также требуется круглосуточный источник топлива. Даже во сне мозг продолжает нуждаться в питании. Когда эти потребности не удовлетворяются, организм превращает белки в топливо для мозга, лишая при этом остальную часть тела энергии. К сожалению, белок не является самым эффективным источником топлива для мозга, и организм вообще не может использовать расщепление жиров в качестве топлива.


Углеводы выполняют в головном мозге множество функций. Одна из этих функций — действовать как предвестник создания нейротрансмиттеров, которые являются коммуникаторами тела по всему телу. Два нейротрансмиттера, которым требуются пищевые углеводы, — это серотонин и дофамин.


Углеводы значительно влияют на усвоение триптофана, который, в свою очередь, контролирует настроение и поведение. Прием пищи с высоким содержанием углеводов вызывает высвобождение в организме гормона, называемого инсулином.Инсулин помогает впустить сахар крови в клетки, где он может быть использован для получения энергии, но инсулин также имеет другие эффекты в организме. По мере повышения уровня инсулина в мозг поступает больше триптофана. Триптофан — это аминокислота или строительный блок белка, который влияет на уровень нейротрансмиттеров в головном мозге. Чем больше триптофана попадает в мозг, тем больше вырабатывается нейромедиатор серотонина. Однако интересно отметить, что прием пищи с высоким содержанием белка не увеличивает уровень триптофана и серотонина. Блюда на основе углеводов лучше всего повышают уровень триптофана и серотонина.


Другой нейромедиатор, известный как дофамин, также требует синтеза углеводов. Дофамин необходим для того, чтобы тело было вознаграждено удовольствием. Многие люди с расстройствами пищевого поведения с дефицитом дофамина могут попытаться повысить уровень дофамина в головном мозге с помощью алкоголя, кофеина или никотина. Чрезмерные покупки или азартные игры также могут повысить уровень дофамина. Добавление в рацион достаточного количества углеводов может уменьшить потребность в этом менее желательном поведении.


Углеводы также помогают регулировать кровоток по всему телу и помогают мозгу обрабатывать информацию. Исследования показали, что без достаточного количества глюкозы, поступающей в мозг, у людей наблюдается снижение памяти и времени реакции, а также неспособность продолжать выполнять задачу.

С другой стороны, переедание большого количества углеводов, рафинированных или сложных, также связано с нарушениями обучаемости, депрессией и плохой памятью.

Избыток рафинированного сахара в мозге и крови, по-видимому, снижает выработку химического вещества мозга, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF). Без должного количества BDNF наш мозг не может формировать воспоминания, и обучение ухудшается. Низкий уровень BDNF также снижает способность организма защищаться от инсулинорезистентности, которая приводит к диабету 2 типа. Это также было связано с депрессией и деменцией, хотя необходимы дополнительные исследования.

Обильное переедание с чрезмерным количеством сахара также снижает способность мозга определять, когда вы действительно наелись за едой, поскольку снижает активность анорексигенной окситоциновой системы мозга, которая отвечает за чувство сытости.Результат — навязчивое переедание.

Хотя конкретное количество не было упомянуто в исследовании, по моему профессиональному мнению, я бы, вероятно, определил «чрезмерное» как более 300 граммов углеводов в день или более 75 граммов за один прием пищи. Я также считаю, что для изменения химической функции мозга может потребоваться значительно меньшее количество углеводов, если большая часть потребляемых углеводов получена из высокоочищенных источников.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы потребляем ежедневно.Все злаки, фрукты, овощи и многие молочные продукты содержат разные количества и формы углеводов.

В следующем образце еды содержится 130 граммов углеводов в день, необходимых для нормальной работы мозга. Также важно отметить, что мозг функционирует лучше, если эти углеводы равномерно распределены в течение дня.

130-граммовый план приема пищи для оптимальной работы мозга

Завтрак:

  • ½ стакана вареной овсянки (27 грамм углеводов)
  • ¼ стакана нарезанного миндаля
  • 4 унции греческого йогурта

    Обед:

    • 1 небольшой боковой салат
    • 1 столовая ложка масла и уксуса
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба (30 граммов углеводов)
    • 4 унции нарезанной индейки
    • ¼ чашки проростков люцерны
    • ¼ пюре авокадо
    • 1 чайная ложка горчицы

    Закуска:

    • 1 среднее яблоко (20 граммов углеводов)
    • 1 столовая ложка арахисового масла

    Ужин 114

    Ужин:

    3 суп из мускатных орехов (15 г углеводов)

  • 6 унций приправленной курицы
  • 1 чашка некрахмалистых овощей (5 г углеводов)
  • 1 чашка приготовленной киноа (30 г углеводов) s)

Хотя общество демонизировало углеводы в течение последних нескольких лет, важно помнить, что умеренность во всем является ключом к сохранению здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *