Какие физические упражнения нужно делать чтобы похудеть: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Как быстро похудеть — советы по диете и физическим упражнениям — УНИАН

Залогом быстрой потери веса без вреда для здоровья является правильное питание в комплексе с физическими упражнениями.

У многих людей порой возникает потребность быстро привести себя в порядок, в частности, сбросив лишний вес, перед каким-то важным событием. Тогда возникает вопрос – как быстро похудеть и желательно без вреда для собственного здоровья.

Что нужно для похудения дома

Желающим избавиться от нескольких лишних килограммов первым делом нужно приобрести определенные хорошие привычки, поэтому необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• питаться чаще, но небольшими порциями и только при наличии чувства голода;
• пить около 2 л воды в сутки;
• побольше двигаться;
• ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна;
• питаться полезной домашней пищей;
• отказаться от полуфабрикатов и других вариантов быстрого вредного перекуса, а также от жареных блюд и сладостей;
• выполнять упражнения дыхательной гимнастики, посещать спортзал;
• держать вес под контролем, следя за количеством потребленных калорий.

Быстрое похудение с помощью диет

Диета не обязательно означает, что нужно голодать. Есть много различных диет, придерживаться которых можно с комфортом для своего организма. Рацион в таких диетах очень сбалансирован, и человек получает все необходимые вещества, витамины и элементы.

Водная диета

За день нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Пить нужно по стакану воды за 20 минут до каждого приема пищи. Однако во время еды и в течение 2 часов после нее пить не рекомендуется. Секрет данной диеты кроется в том, что желудок уже заполнен и съесть хочется гораздо меньше.

12-часовое голодание

Все, что нужно сделать, это не есть в течение 12 часов в промежутке между ужином и завтраком. Желательно, чтобы первые 6 часов приходились на бодрствование. Таким образом, первые несколько часов организм будет тратить на переваривание уже имеющейся пищи, а остальное время – на детокс организма и, в частности, сжигание жиров.

Монодиета

Суть этой диеты в том, чтобы употреблять в пищу лишь один какой-то конкретный продукт. Это может быть кефир, гречка, овсянка. При этом следует не забывать о питье воды.

Хороший результат, в частности, дает гречневая диета. Она предусматривает употребление гречки, запаренной на ночь кипятком. Полученную «кашу» надо съедать равными порциями за 6 приемов.

Благодаря данной диете можно сбросить лишние килограммы за короткий срок, однако существует вероятность того, что они вскоре вернутся. Поэтому прибегать к ней лучше для разгрузки организма – на 1-3 дня. К тому же не лишним будет перед тем, как перейти на такую диету, проконсультироваться с врачом.

Физические упражнения для похудения

Чтобы получить не просто похудевшее, а еще и красивое тело, нужно делать физические упражнения. Начинать, конечно, надо не с таскания штанги или бега на большие дистанции. Вполне подойдет комплекс упражнений на все группы мышц, который можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба

Быстрая ходьба в течение 30 минут – это потеря около 250 ккал. Замечательным началом будет небольшая прогулка к месту работы вместо того, чтобы преодолевать весь путь с помощью транспорта.

Танцы

Для этого не обязательно ходить на специальные занятия. В сети есть множество видео, которые пригодятся. Главное — увлеченность и настойчивость.

Пилатес или йога

В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, чтобы работали все мышцы тела одновременно. Поэтому они дают быстрый и впечатляющий результат.

Планка

Надо поднять тело на вытянутых руках и ногах. Нужно продержаться 30 секунд в таком положении. Спина и таз при этом должны быть на одной линии.

Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 секунд планка + 30-60 секунд отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Выпрыгивание

Из положения стоя надо присесть, коснуться пальцами пола и резко выпрыгнуть. Повторять упражнение 3 подхода по 10 раз.

Приседание

Приседать нужно так, чтобы линия коленей не выходила за носки стоп. Сделать надо 30 раз.

Правильное питание в комплексе с физическими нагрузками позволит избавиться от лишнего веса за короткое время, не навредив при этом организму.

Вам также может быть интересно:

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Какие упражнения надо делать чтобы похудеть? ❔

В наше время все больше людей интересует тема похудения. Из-за плохой экологической ситуации и отсутствием нормального питания, все больше людей страдает ожирением и стремится похудеть. Как это сделать эффективно с помощью физических упражнений в домашних условиях? Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для похудения и для поддержания желаемого результата в норме.

1. Приседания. Во время этого упражнения тренируются мышцы спины, ягодиц и пресса.
2. Отжимания от пола. Такое упражнение очень полезно для накачки трицепсов, бицепсов и мышц спины.
3. Мостик. Такое упражнение позволяет держать в тонусе мышцы спины и ягодиц.
4. Выпады вперед. Для подтяжки мышц ягодиц и поверхности бедер.
5. Доска. Для эффективной тренировки всех мышц верхней части туловища.
6. Мах назад. Заставляет работать мышцы ягодиц и бедра.
7. Глубокий трицепс. Упражнение направлено на укрепление задней части спины.
8. Баланс. Упражнение полезно для укрепления мышц спины.
9. Велосипед. Это упражнение очень полезно для накачки мышц пресса.
10. Балансировка над полом. Специально предназначено для тренировки мышц спины и пресса.
11. Боковые выпады. Для накачки мышц ягодиц и передней части бедра предназначено это упражнение.
12. Упражнения Бурпи. Специально созданный комплекс упражнений для тренировки всех групп мышц.
13. Выпады вперед назад. Для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
14. Подтягивание. Упражнения предназначены для укрепления всех групп спины.
15. Прыжки «Звезда». Именно это упражнение создано для растягивания позвоночника и упорядочения всех позвонков на свое место.
16. Плие. Для тренировки внутренней поверхности бедра было создано именно это упражнение.
17. Альпинисты. Этот вид упражнений эффективно тренирует все мышцы спины, рук и ног.
18. Прыжок за хлыстом. С помощью этого упражнения можно натренировать и избавиться от лишних килограммов на внутренней поверхности бедра.
19. Прыжок с группировкой. Помогают растянуть мышцы бедра, а также разгрузить внутренние группы мышца.
20. Упражнение «лягушка». Отличное упражнение для тренировки всех грум мышц ног и живота. Помогает избавиться от жировых отложений в этих областях.

Если ежедневно выполнять комплекс упражнений по двадцать раз каждое упражнение, то можно уже буквально за одну неделю достичь отличных результатов. Кроме того, чтобы поддерживать отличную физическую форму рекомендуется регулярно осуществлять физические упражнения, хотя бы три раза в неделю.

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом — Похудение с расчётом

Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными. Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.

Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.

Питание для похудения без спорта

При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение. Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность. Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.

Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:

1. Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
2. Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.

Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.

Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.

Контроль стресса во время похудения

Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.

Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.

Нетренировочная активность

Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.

Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.

Здоровый сон для похудения

При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.

Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.

Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом

Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.

Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.

Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.

Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Исследователи искали ответ на вопрос, исследуя респондентов, которым удалось быстро похудеть на немалые на 13 килограммов!

1. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, тренирующиеся в одно и то же время , в целом на спорт тратят на 1 час в неделю больше тех, у кого тренировки хаотичны и непоследовательны.
2. Хоть принципиального влияния на похудение время суток не оказывает, большинство таки занимается утром — потому что именно в это время жизнь с меньшей вероятностью будет мешать им «предаваться спорту».

Читай также: Монодиета: реально ли похудеть, питаясь одной картошкой

Многие люди в возрасте задаются вопросом: когда лучше тренироваться, чтобы похудеть — утром или вечером? Ответ на вопрос исследователи ищут десятилетиями. И к однозначным выводам удалось прийти только недавно. Так когда же лучше тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Похудение начинается из рациона

Источник: pinterest.com

Количество респондентов — 375 желающих человек, нашедшихся в Национальном реестре контроля веса США. Все подопытные похудели на 13 кг и сохраняли свой вес стабильным как минимум в течение года. Эксперты детально расспросили обо всем, что помогло респондентам сбросить кило: от упражнений — и до времени суток, в которое проводились тренировки.

Данные показали: участники, последовательно выполнявшие упражнения в одно и то же время дня (

Читай также: Поможет ли сауна похудеть и заменить тренировку велосипедисту

Так эксперты и пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, проводятся они утром, днем ​​или вечером, помогут в достижении более высоких уровней физической активности. И особенно при борьбе с избыточным весом».

• Примечательно: согласно результатам эксперимента, необходимо от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы потерять значительное количество веса. И до 300 минут активности в неделю — чтобы «держать планку».

Чтобы существенно похудеть, нужно тренироваться от 225 до 420 минут в неделю

Источник: pinterest.com

Хоть на первом месте оказалась регулярность тренировок, ученые подметили важную деталь: подавляющее большинство респондентов занималась утром. А именно:

• около 68% участников сказали, что тренируются в один и тот же день, и половина из них предпочитают заниматься рано утром, с 04:00 до 09:00.

Исследователи подозревают: именно последовательность помогает усвоить привычку к упражнениям. Поэтому если будете тренироваться каждое утро после того, как выпьете кофе, ваш разум будет готов к работе (приучите себя, как Павлов своих собак).

Читай также: Плохая кровать и полный холодильник: 8 причин игнорирования утренней тренировки

«Рано утром, возможно, самое идеальное время для того, чтобы выработать эту привычку — потому что это один из немногих моментов дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши спортивные планы. И чем раньше, тем лучше», — говорится в исследовании.

Утро — время, когда минимальна вероятность того, что от спорта вас что-то отвлечет

Источник: pinterest.com

Выше рассказанные вещи перекликаются с еще одним экспериментом, результаты которого представлены на научной конференции ObesityWeek в декабре 2018. Исследователи обнаружили, что респонденты имели тенденцию к значительным физическим нагрузкам в течение первых трех часов после пробуждения — вероятно, потому что, опять же, в начале дня, меньше шансов на то, что заботы отвлекут от дел спортивных.

Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки

Или нет сил вытолкать себя из постели? Эксперты советуют не заставлять себя. Найдите любое другое время суток, в которое сможете регулярно садиться на велосипед или тренажер и крутить педали. Ну а если и на то не хватает силы воли, то хоть когда-нибудь, но таки тренируйтесь!

Неважно когда, главное — тренируйтесь!

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

что делать чтобы быстро похудеть в домашних

как правильно и быстро похудеть, Ketonic в Нижний Новгороде, как быстро похудеть на рисе, как быстро похудеть мальчику 14 лет, как быстро похудеть в 45 лет, как быстро похудеть подростку 17 лет парню, кетоник таблетки отзывы, как быстро и безболезненно похудеть, таблетки кето слим, быстро похудеть в дом условиях, как быстро похудеть дома мужчине.

как быстро и резко похудеть, как похудеть быстро дома на 20 кг
как быстро похудеть после родов отзывы
таблетки кето форте
как быстро похудеть на 15кг
как быстро похудеть попа

Как похудеть за неделю в домашних условиях. Похудение Питание. 28.03.2019. Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте проблемным областям – животу, бёдрам и верхней части ног. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе. Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. Диета, особенно голодная, этого не может сделать. Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения? Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется. Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода, заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой. Компенсация килокалорий. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную. Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно. Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно укрепив свое здоровье и самооценку. Обещаем, это поможет!. Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Следите за питанием. 1. Сбалансированная диета. Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения.

как быстро похудеть после родов отзывы что делать чтобы быстро похудеть в домашних

как быстро и резко похудеть как похудеть быстро дома на 20 кг как быстро похудеть после родов отзывы таблетки кето форте как быстро похудеть на 15кг как быстро похудеть попа как похудеть быстро упражнения для похудения дома как можно быстро похудеть в домашних

что делать чтобы быстро похудеть в домашних таблетки кето форте

как похудеть быстро упражнения для похудения дома
как можно быстро похудеть в домашних
купить кетоник в Волгограде
диета чтобы быстро похудеть без тренировок отзывы
как быстро похудеть женщине 35 лет
как быстро похудеть дома диеты

похудеть очень быстро и сильно форум, как быстро похудеть на 9 кг, как я быстро похудела на 30 кг, нужно быстро похудеть за месяц, подскажите как быстро похудеть, с помощью каких препаратов можно быстро похудеть, жиросжигающие средства в домашнем условии, быстро похудевшие люди, советы как быстро похудеть, как похудеть в икрах быстро, таблетки кето лайт. как очень быстро похудеть упражнения, как летом похудеть быстро и эффективно, похудеть быстро активированный уголь, как очень быстро похудеть за 1 день, как быстро похудеть без еды, как быстро и эффективно похудеть в лице, как быстро похудеть без таблеток, как лучше быстро похудеть, быстро похудеть диета меню, как быстро похудеть в 16 лет, как похудеть в жару быстро и просто. как быстро похудеть дома форум, как быстро и качественно похудеть, рецепт как можно быстро похудеть, похудей быстро отзывы, как можно быстро похудеть упражнения, как быстро похудеть на яйцах, как очень быстро похудеть за неделю, купить кетоник в Нижневартовске, купить кетоник в Прокопьевске, Ketonic в Мурманске, как можно быстро похудеть за 2 дня.

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для полных женщин

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам»

, — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса»

, — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться»

, — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный , на вены — у полных людей нередко .

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова

, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

• хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
• проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
• лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:

• снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
• помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• повышенная работоспособность организма в течение дня
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• улучшает настроение
• ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

• помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
• позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется. И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания. Что происходит с желудком, когда человек ест по много? Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир. Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи. И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма. А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц. А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно. Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник. Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут. Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно. Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка. Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

• Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
• Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
• Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

• Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
• Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
• Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете. Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

• Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
• Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
• Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела

— еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием

. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

Источник

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

• Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
• Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
• Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
• В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Качаем ноги

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки.

Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.

Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения.

Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.

Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «

ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы.

Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок.

«Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде.

Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием.

Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?

В соответствии с директивами Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку. Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю.Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которое, как было показано, улучшает стабильность и снижает риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в Европейском журнале интегративной медицины — , и продолжайте выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело. (2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не выполняют рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для вашей еженедельной потребности.В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности может засчитываться для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке. По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц.(1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день. Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание.(1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)

Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни. Руководящие принципы рекомендуют взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.

как начать тренировку, если вы не в форме

Возможно, ваш терапевт посоветовал вам больше заниматься спортом, или вы недавно испугались здоровья. Может быть, ваша семья упрашивает вас встать с дивана, или вы сами решили, что пора похудеть.

Как вы находите мотивацию, время и ресурсы, чтобы прийти в форму, особенно если вы давно не тренировались? Как выбрать лучший вид упражнений? И вам нужно пройти проверку здоровья перед тем, как начать?

Подробнее: Проверка здоровья: какой физической активности достаточно в старшем возрасте?

Преодоление препятствий для упражнений

Мотивация

Понимание того, как малоподвижный образ жизни влияет на ваше здоровье, часто приходит домой только после серьезного события, такого как плохие новости от врача.Для некоторых людей этого достаточно, чтобы начать работу.

Переживание серьезного заболевания в результате малоподвижного образа жизни, такого как сердечный приступ или инсульт, также может быть достаточно пугающим, чтобы обеспечить большую мотивацию.

Итак, если вы не тренировались в течение нескольких лет или не тренировались раньше, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.

Тогда вам нужно сохранять достаточную мотивацию, чтобы придерживаться своей программы упражнений.Вы можете отслеживать свои тренировки или уровень физической подготовки и ставить достижимые цели, чтобы продолжать работать.

Отсутствие времени

Найти время и усилия, чтобы вписать упражнения в свой распорядок дня, непросто. Мы знаем, что «недостаток времени» — это частая причина бездействия. Многие люди, например офисные служащие, операторы транспортных средств или машин, имеют низкий уровень активности на работе и не хотят заниматься спортом после долгого дня.

Подробнее: Нехватка времени — это скользкая дорожка к бездействию

Один из способов обойти эти препятствия — это посетить групповые занятия или записаться в спортивный клуб.Если вы находите упражнения скучными, вы можете предложить другу присоединиться к вам или присоединиться к группе упражнений, чтобы сделать это приятным. Если вы в юности занимались спортом, это может дать вам возможность.

Наличие друга, с которым можно потренироваться, или товарищей по команде, которые будут поддерживать вас, дает вам чувство приверженности, так что вы должны быть там, и вам будут бросать вызов, если вы не явитесь.

Ресурсы

Вам не нужно посещать тренажерный зал с большим количеством модного оборудования, чтобы получить хорошую физическую форму. На YouTube есть множество видеороликов о безопасных занятиях, которым вы можете следовать и корректировать по мере того, как становитесь лучше.

Это демонстрирует 15-минутную программу кардиоупражнений, которую вы можете выполнять дома.

Многие упражнения, в том числе приседания, отжимания и приседания, не требуют специального оборудования. И вместо того, чтобы наращивать мышечную силу с отягощениями в тренажерном зале, вы можете вместо этого наполнить молочные бутылки водой.

Да, пыхтеть и пыхтеть.Но становится легче

Возможно, вы думаете о начале аэробных упражнений, таких как кардио-тренировка, описанная выше, или о ходьбе, беге трусцой, плавании или езде на велосипеде. Всем нужен кислород, чтобы обеспечивать энергию в течение нескольких минут или дольше.

Когда мы выполняем аэробные упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается вместе с частотой и глубиной дыхания. Это связано с тем, что для этого типа упражнений требуется кислород, чтобы обеспечить энергию для продолжения работы.

Подробнее: Проверка здоровья: какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

Когда мы не привыкли к этому типу упражнений, наше тело неэффективно использует кислород, которым мы дышим, для выработки энергии для наших скелетных мышц.Вот почему, когда мы начинаем программу упражнений, мы больше раздражаемся, быстро устаем и можем не закончить упражнение.

Но если мы продолжаем регулярно заниматься спортом, наши тела станут более эффективно использовать кислород, и мы станем лучше вырабатывать достаточно энергии для работы наших мышц.

За несколько недель регулярных упражнений количество и эффективность миниатюрных электростанций нашего тела — митохондрий — увеличивается в каждой клетке. Это увеличивает энергию, которую они могут передать мышцам, выполнять упражнения легче, и мы быстрее восстанавливаемся после каждой тренировки.

Подробнее: Объяснитель: что такое митохондрии и как они появились?

Вот почему так важно продолжать и повторять тренировки даже после шаткого старта или нескольких неудач. Да, это может быть большой проблемой, но аэробные упражнения со временем становятся легче, поскольку организм привыкает обеспечивать необходимую ему энергию.

Думаете о йоге или простых растяжках? Вот чего ожидать

Йога — отличный способ начать программу упражнений, и вы можете выполнять ее с разным уровнем интенсивности.Растяжка и другие движения улучшают гибкость и силу. Йога также делает упор на дыхание и расслабление посредством медитации.

Йога, как и другие виды упражнений, будет сложной задачей для начала. Но с годами становится легче, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Поэтому важно проявлять настойчивость и делать упражнения частью своего распорядка, проводя как минимум три занятия продолжительностью до одного часа каждую неделю.

Подробнее: Парадокс йоги: как йога может вызывать боль и лечить ее

Вначале у вас могут болеть мышцы.Хотя это может быть неудобно, болезненность проходит примерно через неделю. Вы можете уменьшить эту болезненность, начав с низкой интенсивности и постепенно наращивая в течение первого месяца.

Как только ваши мышцы привыкнут к новым движениям, по мере вашего прогресса болезненность будет минимальной.

Подробнее: Проверка здоровья: почему болят мышцы на следующий день после тренировки?

Берегите суставы

Мы знаем, что избыточный вес или ожирение пагубно сказываются на сердце, костях, суставах и других органах, включая поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови.Ожирение также может повлиять на здоровье мозга и связано с плохой познавательной способностью.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить эти негативные эффекты.

Но если у вас избыточный вес или ожирение, занятия спортом могут вызвать сильную нагрузку на ваши суставы, особенно на суставную поверхность, хрящевую поверхность костей, которые соприкасаются друг с другом.Таким образом, бедра, колени и лодыжки могут воспаляться и болеть.

Таким образом, может быть лучше включить упражнения, снижающие нагрузку на вес, например, упражнения в воде, использование велотренажера или гребного тренажера. После того, как вы немного похудели и ваша сердечно-сосудистая функция улучшилась, вы можете добавить в свою программу упражнений больше ходьбы или бега трусцой.

Правильная диета помогает вам продвигаться вперед

Здоровая диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, является очень важной частью любого режима фитнеса.Это не только поможет вам похудеть, но и станет источником правильного топлива для вашей новой программы упражнений.

Подробнее: Проверка здоровья: какая лучшая диета для похудения?

Получение большого количества клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна поможет снизить вес и удерживать его во время тренировок.

Сахар, особенно тот, который содержится в газированных напитках и сладостях, содержит мало питательных веществ и повышает риск диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.Так что сократите употребление рафинированных углеводов, таких как хлеб и рис, сладкие злаки и рафинированные макаронные изделия, поскольку они включают в себя сахара, которых мы пытаемся избежать, и из которых удалили клетчатку. Замените их овсом, морковью или картофелем.

Лучше избегать причудливых диет, которые, как правило, носят ограничительный характер и их трудно поддерживать. Они могут привести к эффекту йо-йо, когда вы теряете вес только для того, чтобы он вернулся.

Подробнее: Еда для фитнеса: что лучше есть до или после тренировки?

В двух словах

После того, как вы решили начать тренировку и при необходимости прошли медицинский осмотр, начинайте медленно и выстраивайте свой распорядок тренировок в течение недель и месяцев.Сделайте это интересным и приятным, например, тренируясь с другом или группой. Установите несколько достижимых целей, постарайтесь их придерживаться и не сдавайтесь, если у вас есть препятствия.

Для похудания и улучшения формы нужны разные подходы для разных людей, поэтому найдите то, что работает для вас, и сделайте это частью своего образа жизни. Увеличивайте интенсивность и частоту упражнений постепенно, от минимальных трех раз в неделю по 20 минут до более продолжительных и интенсивных занятий чаще.

Упражнения полезны для здоровья, но не помогут сбросить вес.Вам также необходимо сократить количество калорий.

Физические упражнения сами по себе не помогут сбросить вес.

Это не означает, что упражнения вредны для вас; на самом деле это здорово для вас. Он обладает невероятной пользой для здоровья.

Но — и все мы ненавидим это слышать — многие эксперты, превознося пользу упражнений, говорят, что главный злодей, когда дело доходит до лишнего веса, — это то, что есть в нашем меню. Чтобы похудеть, нам нужно сократить количество калорий.

Упражнения помогают сохранить потерянные килограммы, но сами по себе упражнения не помогут избавиться от них.

«Я думаю, что роль упражнений в потере веса сильно переоценена», — говорит Марк Рейтман, руководитель отдела диабета, эндокринологии и ожирения Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK). «Я думаю, что это действительно здорово для здоровья, но я твердо верю, что переедание является причиной ожирения. Попытки избавиться от переедания невозможно ».

Майкл Джойнер, исследователь из клиники Мэйо, изучающий реакцию людей на стресс от физических упражнений, соглашается.«Ключом к снижению веса является создание и поддержание дефицита калорий», — говорит он. «Довольно легко заставить людей съедать на 1000 калорий меньше в день, но заставить их делать 1000 калорий в день упражнений — ходьба 10 миль — сложно на многих уровнях, включая время и мотивацию», — говорит он.

Эксперты говорят, что некоторые люди могут сбросить лишний вес. К ним относятся те, кто интенсивно тренируется в течение длительного времени, и профессиональные спортсмены, которые обычно занимаются высокоинтенсивными тренировками.

Но это исключения. Такие высокоуровневые тренировки «не подходят для большинства людей», — говорит Филип Ф. Смит, содиректор отдела исследований ожирения NIDDK. «Гулять час не годится».

Джойнер соглашается. «Теоретически люди могут тренироваться достаточно, чтобы потерять, не меняя того, что они едят, но им нужно много тренироваться», — говорит он.

Более того, умеренные упражнения на самом деле не сжигают столько калорий, особенно если вы думаете об одном кусочке шоколадного торта, в котором содержится от 200 до 500 калорий.По словам Джойнера, большинство людей сжигают всего около 100 калорий на каждую милю бега или ходьбы, хотя это может варьироваться в зависимости от человека. Другими словами, чтобы сбросить один фунт, вы должны испытывать дефицит около 3500 калорий — это означает, что если вы сжигаете лишние 500 калорий в день, вам потребуется неделя, чтобы сбросить этот фунт.

Кевин Д. Холл, ученый NIDDK, изучающий, как метаболизм и мозг адаптируются к диете и упражнениям, согласен с тем, что умеренная потеря веса потребует большого количества упражнений.Однако «высокий уровень физической активности, по-видимому, очень важен для поддержания похудания», — добавляет он, определяя «высокий уровень» как более часа упражнений в день.

В недавнем исследовании Холл пришел к выводу, что упражнения «обычно приводят к меньшей средней потере веса, чем ожидалось, в зависимости от затраченных калорий на упражнения», и что индивидуальные изменения веса «сильно изменчивы», даже когда люди придерживаются режима упражнений. .

Вероятная причина в том, что люди склонны компенсировать изменения в приеме пищи и физические нагрузки, не связанные с упражнениями, пишет Холл.Или, как выразился Джойнер: «Если люди заменяют время, не занимающееся спортом, но в остальном активное, время сидячим отдыхом, иногда все сводится к нулю».

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — например, поднятие тяжестей — также важны для общего состояния здоровья, но, как и другие виды упражнений, не способствуют снижению веса. (Фактически, это может привести к небольшому увеличению показаний на шкале, потому что мышцы плотнее жира.) Тем не менее, «силовые тренировки полезны для поддержания мышечной ткани», — говорит Джойнер.

И вы не можете рассчитывать на то, что упражнения улучшат ваш метаболизм в течение нескольких часов после этого.

«Упражнения, если они достаточно усердны и продолжительны, безусловно, могут сделать это», — говорит Джойнер. «Но опять же, это зависит от того, сколько, какого типа и насколько сложно. Двухмильная прогулка хоть и хороша, но не слишком сильно влияет на метаболизм в состоянии покоя ».

Но теперь хорошие новости: упражнения остаются одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя. Он во многом укрепляет здоровье.

Укрепляет сердце и легкие.Он снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома, совокупности симптомов, которые включают гипертонию, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина или триглицеридов.

Упражнения с отягощением, например бег, укрепляют кости и мышцы. Крепкие кости предотвращают остеопороз, помогая избежать переломов костей у пожилых людей. «Для пожилых людей упражнения помогают им оставаться вовлеченными в жизнь», — говорит Джойнер.

Физические упражнения также снижают риск некоторых видов рака, включая рак груди и толстой кишки.Он поднимает настроение и сохраняет остроту мышления и суждения.

В целом это помогает жить дольше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у людей, которые тренируются около семи часов в неделю, риск преждевременной смерти на 40 процентов ниже, чем у тех, кто тренируется менее 30 минут в неделю.

«Упражнения практически в любых дозах приносят людям много пользы, — говорит Джойнер.

Одно упражнение эффективнее другого?

«Я люблю играть в футбол, — говорит Смит.«Я бы сделал все, чтобы играть в футбол, и старался играть три раза в неделю, пока мое тело не могло этого выдержать. Но люди должны делать столько, сколько они могут терпеть и получать от них удовольствие. Вот к чему они должны стремиться ».

Рейтман соглашается. «Лучшее упражнение — это то, что ты продолжаешь делать», — говорит он.

Когда ваш метаболизм замедляется, количество фунтов увеличивается.

Недостаток сна может увеличить вашу талию более чем на дюйм, исследование показывает

Женщины находят силу и дух товарищества в гребле с возрастом

Упражнения на низкоуглеводной диете для похудения

Готовы обновить свою программу упражнений и получить от тренировки максимум удовольствия? Во-первых, давайте узнаем, как упражнения на низкоуглеводной диете могут помочь вам достичь и поддерживать оптимальный вес и уровень физической подготовки, а также советы по ускорению обмена веществ, что сделает ваше тело еще лучше в сжигании жира и калорий.Если вы еще не занимаетесь спортом, вы выучите потрясающий базовый распорядок, который поможет вам начать и который может быть выполнен кем угодно, всего за 20 минут в день.

Преимущества упражнений

Всем известно, что упражнения полезны. Но давайте на минутку рассмотрим преимущества тренировок на низкоуглеводной диете. Регулярная физическая активность способствует следующему:

• Строит и поддерживает здоровые мышцы, кости и суставы
• Улучшает психологическое благополучие
• Повышает эффективность работы, отдыха и занятий спортом
• Снижает риск развития сердечных заболеваний
• Снижает высокое кровяное давление или риск развития повышенного кровяного давления
• Снижает высокий уровень холестерина или риск развития высокого уровня холестерина
• Снижает риск развития диабета
• Снижает или поддерживает массу тела или жировые отложения (в сочетании с программой здорового питания, такой как программа Аткинса)
• Снижает депрессию и тревогу

Сколько вам следует тренироваться?

Большинство организаций здравоохранения (например, Американский колледж спортивной медицины) уделяют особое внимание выносливости и устанавливают «продолжительные периоды интенсивной физической активности с вовлечением больших групп мышц, продолжительностью не менее 20 минут три или более дней в неделю.«Однако по мере того, как исследования продолжают накапливаться, мы теперь знаем, что даже небольшая активность в течение дня принесет пользу. Теперь мы также знаем, что тренировки на выносливость (типичных аэробных упражнений, таких как ходьба и бег трусцой) недостаточно — нужно добавить тренировки с отягощениями.

Исследования последних нескольких десятилетий показали, как физическая активность на самом деле влияет на физиологические функции. Ваше тело реагирует на физическую активность способами, которые оказывают действительно важное положительное влияние на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, дыхательную и эндокринную системы.Давно известно, что упражнения положительно влияют на работу мозга и настроение — вероятно, так же эффективны против легкой или умеренной депрессии, как и некоторые лекарства. Регулярные упражнения уменьшают депрессию и тревогу, улучшают настроение и улучшают способность выполнять повседневные задачи до старости.

Как тренировки с отягощениями помогают достичь здорового веса и поддерживать его

Вы, безусловно, можете сжигать калории с помощью аэробных упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и кардиотренировки.Аэробные упражнения также полезны для сердца. Но одной аэробики недостаточно. Этого явно недостаточно для похудения, но и для обеспечения оптимального здоровья и долголетия. Вот почему:

Ваше тело сжигает калории и жир в крошечных структурах клетки, называемых митохондриями, которые для клетки подобны энергетическому центру. А митохондрии находятся в основном в мышечных клетках. Эти маленькие центры силы — ваш лучший союзник в борьбе с жиром. Это «камины», в которых расходуется топливо, которое вы потребляете (и калории, которые вы храните).Если вы хотите повысить метаболизм, вам нужно увеличить количество митохондрий. Лучший способ добиться этого — накачать мышцы!

Но ускорение метаболизма — не единственное преимущество силовых тренировок. Если вы хотите предотвратить остеопороз, физическая нагрузка, вероятно, является лучшим выбором в образе жизни. Тренировки с отягощениями также придают форму и форму вашему телу и, с функциональной точки зрения, могут помочь вам сохранить автономию до десятого десятилетия.Большинство людей, находящихся в домах престарелых, не находятся там, потому что они ужасно больны — они там, потому что они больше не могут выполнять повседневные задачи, связанные с жизнью, от открытия банок до вставания со стула. Сохраняя мышцы сильными и функциональными с помощью силовых тренировок, вы можете значительно снизить вероятность зависимости от других.

Силовые тренировки и телосложение

Если не тренировать свои мышцы, они атрофируются примерно на полфунта в год.Это составляет до пяти фунтов за десятилетие потери мышечной массы, а некоторые люди теряют больше. Ваш вес может остаться прежним (обычно это не так), но состав вашего тела изменится на менее желательный: больше жира, меньше мышц при том же весе. Из-за его способности сжигать калории каждый фунт мышцы, которую вы теряете, является потерей ценного актива в войне за поддержание сильного метаболизма.

Не откладывайте термин «силовые тренировки». Силовые тренировки — это, по сути, тренировка с отягощениями, что просто означает, что вы используете какое-то существенное сопротивление стрессу и бросаете вызов своим мышцам.Это сопротивление может проявляться в виде весов, тренажеров, резинок или даже веса вашего собственного тела (например, отжимания или приседания). Вы можете использовать гантели, небольшие гантели или даже импровизированные инструменты сопротивления, такие как кувшины с водой.

Основная идея: делайте свои веса. Силовые тренировки дают вам возможность сжигать калории, пока вы ведете малоподвижный образ жизни. Вам необходимо тренировать свое тело, чтобы эффективно сжигать калории в течение 23 часов в день, когда вы не в тренажерном зале. Вам не нужно серьезно заниматься железом, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Вы можете использовать ручные утяжелители, эспандеры или тренажеры. Силовые тренировки можно начинать в любом возрасте и на любом уровне!

Интервалы высокой интенсивности = сжигание калорий высокой интенсивности

Не поймите неправильно — вы получите множество преимуществ, просто добавив ходьбу к своему распорядку дня или выполняя рекомендуемые 20-минутные упражнения средней интенсивности три раза в неделю. Но вы можете перейти на новый уровень, добавив то, что профессионалы в области упражнений называют «интервалами высокой интенсивности».Вот как это работает:

Предположим, что ваша «нормальная» интенсивность упражнений равна 4. Может быть, это число, которое вы установили на беговой дорожке, или это рейтинг, который вы дали бы своей интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 представляет абсолютно никаких усилий и 10 представляет собой тотальное усилие, которое вы не можете выдержать больше нескольких секунд. С интервалами высокой интенсивности вы просто увеличиваете свои усилия на 30-60 секунд, перемещая уровень нагрузки с вышеупомянутых 4 на 6 или даже 7.Делайте это в течение 30-60 секунд, а затем вернитесь к так называемому «активному отдыху», возвращаясь к более комфортному уровню 4 (или даже 3), пока вы переводите дыхание. Затем примерно через две-три минуты вы повторяете. Это похоже на короткие «ветровые спринты» посреди длинной медленной пробежки.

Вы можете добавлять эти интервалы высокой интенсивности в своем собственном темпе. Может быть, вы начнете с 15 секунд и возьмете трехминутный период «восстановления». По мере того, как вы становитесь более здоровыми и увеличиваете объем легких, вы можете увеличивать интервалы (скажем, от 30 до 60 секунд), а период отдыха короче (скажем, на 1-2 минуты).За одну тренировку можно добавить до 10 таких интервалов. Они повышают вашу выносливость, увеличивают объем легких (то, что на языке упражнений называется VO2 max, для максимального потребления кислорода) и сжигают намного больше калорий за короткий период времени, чем при менее интенсивных упражнениях. Интервалы высокой интенсивности — излюбленный способ персонального тренера подтолкнуть своих клиентов к следующему уровню. Теперь вы знаете, как это делать дома!

Наша базовая 20-минутная начальная тренировка

20-минутная тренировка для начинающих идеально подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты Аткинса.Эта тренировка включает следующие пять компонентов:

Приседания:

Встаньте на расстоянии примерно 8–12 дюймов от стула или скамейки в парке, лицом от сиденья. Теперь согните ноги, вытолкните ягодицы и наклонитесь вперед, пока не сядете на стул. Сделайте 10 повторений.

Начинающие: отдохните секунду, затем положите руки на бедра, оттолкнитесь ногами и снова встаньте. Не новички: просто позвольте своей задней части коснуться сиденья стула и сразу же вернитесь, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Отжимания от стены:

Если вы находитесь на улице, вы можете использовать дерево. Если вы находитесь в помещении, используйте стену. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дерева или стены; вытяните обе руки в стороны и положите обе руки на стену, на ширине плеч, руки вытянуты под прямым углом к ​​туловищу, как будто вы говорите «Стой!» Теперь наклонитесь к стене или дереву, сгибая локти, когда вы выходите вперед, и выпрямляя локти, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Новички могут выполнять «обычные» отжимания на земле, как в полном стиле милитари, так и с коленями на земле.

Скручивания:

Лягте на пол, ноги согнуты, ступни на полу, руки заложены за голову, локти касаются пола. Ваша голова должна находиться в таком положении, чтобы вы могли держать яблоко между грудью и подбородком. Представьте себе, что нижняя часть спины застегивается на липучку, на пол, где находится нижняя часть спины.Вам может казаться, что для этого вы делаете небольшой толчок тазом вперед. В этом положении держите поясницу ровной и устойчивой.

Согните верхнюю часть тела вперед и вверх, удерживая самое высокое положение в течение полной секунды, прежде чем опустить верхнюю часть тела обратно на землю. Поднимаясь, не тяните за шею. Когда вы опускаете верхнюю часть туловища обратно на землю, не возвращайтесь полностью в «расслабленное» положение, когда ваш вес поддерживается землей, а скорее в точку, где ваша верхняя часть тела находится прямо над землей, а пресс. все еще заключены контракты.

Не забывайте держать локти полностью назад при выполнении движения.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете выполнить в хорошей форме. Цель — попытаться сделать 10-20 повторений.

Растяжка позвоночника:

Лягте в удобном месте. Подведите левое колено к груди и удерживайте его обеими руками. Через несколько секунд вытяните левую руку на пол под углом 90 градусов от тела и положите правую руку на внешнюю сторону левого колена.Осторожно опустите левое колено к земле с правой стороны тела, поворачивая голову, чтобы посмотреть влево.

Эта нежная растяжка позвоночника должна быть замечательной. Поднимите левое колено как можно дальше к земле. Затем повторите все это с другой стороны.

Дыхание / Расслабление:

Сядьте в удобное положение. Закрой глаза. Глубоко дышите через нос; расширяя живот, а затем позволяя дыханию заполнять грудную клетку.Медленно выдохните, также через нос, выпуская воздух из груди, а затем из живота. Уделите этому несколько минут, концентрируясь на потоке воздуха, наполняя легкие и полностью их опорожняя. На выдохе вы можете издавать мягкий вибрирующий звук, например «Ммммм», который очень успокаивает и помогает сосредоточиться на дыхании. Посидите спокойно минуту и ​​сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым.

А как насчет АБС?

Что касается упражнений, то одна тема, которая интересует почти всех, — это пресс — мышцы живота.«Как мне получить эту упаковку из шести штук?» — вопрос, который практически каждый персональный тренер слышал не раз. Что ж, есть хорошие новости и плохие новости. Не каждый может получить шесть кубиков. Отчасти это связано с тем, что настоящий кубок из шести кубиков — плоский, красиво очерченный пресс — требует чрезвычайно низкого уровня жира в организме и определенного генетического дара для тонкой и упругой кожи. Но хорошая новость в том, что абсолютно каждый может иметь более сильный и четкий пресс. Однако вы не получите их, просто делая приседания. Даже если ваш пресс крепкий, вы не увидите его, если вокруг вашего живота будет слой жира.Итак, настоящий ответ на вопрос, как получить отличный пресс, двоякий: тренируйте области живота и уменьшайте жировые отложения, следуя принципам Аткинса!

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Зарегистрируйтесь в Atkins®, чтобы получить все ресурсы, рецепты и советы по диете, которые вам нужны, чтобы не сбиться с пути с помощью низкоуглеводной диеты

Бег для похудения: как это работает

Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы об этом думаешь? Бег — популярная форма упражнений по многим причинам.Эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений не только имеет блестящих преимуществ для здоровья — например, возможность поднять настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам лучше спать — бег также может помочь уменьшить жировые отложения.

Если вы пытаетесь похудеть на беговой дорожке или бегаете на улице и не видите никаких результатов, мы собираемся разобраться, как этот вид упражнений может безопасно помочь вам избавиться от лишнего жира. Мы углубимся в исследование и расскажем, сколько бега вам придется делать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вам следует потреблять и какое упражнение лучше всего поможет сбросить лишний вес.Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может безопасно работать на вас.

Бег для похудения: работает ли это?

Да, бег действительно помогает контролировать вес, и это можно сделать несколькими способами.

«Это помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает управлять воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество скелетных мышц и может помочь уменьшить жировые отложения», — сказала Кэтрин Саенс. доцент кинезиологии Университета Джексонвилля во Флориде.

Как отмечает д-р Саенс, бег имеет «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

Она говорит: «Исследования показали, что бег может приводить или не приводить к потере веса, компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от диетических привычек в сочетании с упражнениями и генетикой».

И Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек соглашается.Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и калорийность человека могут повлиять на потерю веса.

В частности, важно учитывать калории, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что когда мы едим, калории в пище превращаются в физическую энергию или сохраняются в нашем теле в виде жира. По данным The Mayo Clinic, эти калории будут откладываться в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете.Чтобы использовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставляя организм использовать эту энергию, или увеличьте свою физическую активность. Бег дает средство «увеличения расхода энергии» и сжигания калорий. Считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.

Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сосредоточиться на качестве калорий.

Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество даже важнее количества.На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны придерживаться диеты, богатой необходимыми питательными веществами, которая дает чувство насыщения и является устойчивой.

«Диетический подход также должен учитывать потребности человека в отношении здоровья. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддержать многие питательные вещества, в которых нуждается организм, особенно при запуске или продолжении программы упражнений «.

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть?

Как мы уже говорили, бег для похудения не происходит в одночасье и сильно зависит от ряда факторов.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , когда дело доходит до потери веса, необходимо соблюдать баланс между «снижением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относится к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу. Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, у вас баланс калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то есть вы набираете вес. Если же у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Рецепт калорий очень индивидуален и чрезвычайно разнообразен».

Вообще говоря, как утверждает Американский совет по упражнениям , человек весом 120 фунтов сжигает 11,4 калорий в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов теряет 13.2 калории, человек с весом 160 фунтов сожжет 15,1 калории, а человек с весом 180 фунтов — 17.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, «полезно». Но когда речь идет, в частности, о потере веса: «Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности и / или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают композицию тела», — добавляет доктор Саенс.

«Объедините это со здоровым питанием, правильной гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением благополучия других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, — и мы стремимся к измеряемым и устойчивым показателям здоровья и веса. управленческий путь.»

Те, кто ищет другие формы упражнений для похудания, могут рассмотреть следующее:

• Скакалка — тренировка всего тела, эта форма упражнения , как считается, сжигает около 10 калорий в минуту .
• Тренировки с отягощениями –, по оценкам , человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут подъема тяжестей.
• Плавание – Текущее исследование предполагает, что эта форма кардио — одна из лучших форм сжигания калорий.Это потому, что среднестатистический человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, заплывая энергичные круги.

Лучшие на сегодняшний день беговые дорожки

7 проверенных способов получить удовольствие от тренировок

Вернуться к устойчивому снижению веса

Считаете ли вы тренировку обязанностью или рутинной работой? Это заставляет вас откладывать упражнения? Что, если бы вы вместо этого стали ассоциировать упражнения с удовольствием и ожиданием? Если вы провели большую часть своей жизни, боясь тренировок или связывая упражнения с дискомфортом, пора изменить свое мышление и научиться получать от них удовольствие.

В современном мире мы все больше и больше делаем дома, в том числе работаем и занимаемся спортом. Но многие люди находят занятия дома менее вдохновляющими. Когда рядом нет никого, кто бы поддерживал вас и побуждал к достижению ваших целей в фитнесе, легче позволить тренировкам отойти на второй план. Как никогда важно узнать, как получать удовольствие от тренировок дома.

Так можно ли перейти от ненависти к тренировкам к получению от них удовольствия? Ответ — да — если вы привержены делу. Как и овладение любым новым навыком, научиться получать удовольствие от упражнений — это отчасти образ мышления, а отчасти практика.Приняв точку зрения, что упражнения приносят удовольствие, вы сможете принять фитнес как часть целостной стратегии хорошего самочувствия. Научиться любить тренировки становится мощным инструментом для обретения желаемого тела и необыкновенной жизни, которую вы заслуживаете.

Как получать удовольствие от тренировки: руководящие принципы

Каковы основные принципы обучения тому, как любить заниматься спортом? U.S. Office по профилактике заболеваний и укреплению здоровья сообщает, что существует пять ключевых факторов, влияющих на любовь к упражнениям и превращение их в привычку: удовольствие, самоэффективность, социальная поддержка, ответственность и интеграция в вашу повседневную жизнь. Поскольку вы будете придерживаться наиболее эффективного режима фитнеса, первый фактор — научиться получать удовольствие от упражнений — является ключевым.

Укрепление уверенности в себе также имеет решающее значение. Если вы напуганы или неуверенны, ваши страхи подорвут ваши попытки заниматься спортом. Социальная поддержка играет ключевую роль в том, как любить тренировки, поскольку люди — социальные существа, на которые влияют группы сверстников.Эти группы сверстников обеспечивают подотчетность, что является еще одним важным фактором в том, чтобы научиться получать удовольствие от тренировки. А если вы включите упражнения в свой распорядок дня, это станет привычкой. Отсюда вы можете заниматься спортом для вашего здоровья и удовольствия.

Советы, как получать удовольствие от упражнений

Аэробные упражнения для похудения доставляют удовольствие, и есть несколько способов узнать, как получать удовольствие от тренировок.

1. Измените свои представления о тренировках

Хотите научиться получать удовольствие от упражнений? Все начинается с изучения ваших убеждений и замены негативных убеждений на вдохновляющие.Многие из ваших убеждений были заложены в детстве. Если вы участвовали в скучном P.E. занятий или были вынуждены быть в команде по бегу, когда вам не нравился бег, вы, вероятно, развили убеждение, что тренировки — это то, что нужно терпеть, а не получать от них удовольствие.

Найдите время, чтобы изучить свои убеждения относительно физических упражнений: какие отрицательные, а какие положительные? Когда сформировались отрицательные убеждения? Верны ли они в вашей взрослой жизни или вы цепляетесь за устаревшие убеждения, которые больше не служат вам? Как только вы определите, какие убеждения мешают вам научиться любить упражнения, вы можете работать над их изменением на положительные убеждения, которые помогут вам в достижении ваших целей.

2. Настройте фокус

Многим людям сложно научиться получать удовольствие от тренировок, потому что они сосредоточены только на одном результате: потере веса.Когда вы рассматриваете упражнения только как способ управления весом, они становятся «обязательством» или «обязательством». Как говорит Тони, не «не надо» себя полностью контролировать! Вместо того, чтобы рассматривать тренировки как способ похудеть, напомните себе, что ваше тело — это ваша забота и что каждое принимаемое вами решение — будь то здоровое или нездоровое — может помочь или навредить вам.

Когда вы начинаете сосредотачиваться на зарядке своего тела, улучшении здоровья и улучшении своей жизни, вы можете рассматривать упражнения как здоровое решение, а не как обязательство.Отсюда тренировка становится естественным продолжением заботы о себе. Этот сдвиг в вашем мышлении также может помочь вам научиться получать удовольствие от тренировок дома: когда вы тренируетесь для себя, а не для других, гораздо легче почувствовать вдохновение.

3.Найдите подходящий тип тренировки

Чтобы получить удовольствие от упражнений, нужно правильно подобрать тренировку. Найдите время и вспомните то время, когда вам нравилась физическая активность. Вы были с друзьями, в команде или в одиночку? В красивой открытой местности? Занимаетесь спортом? Тренировки не обязательно означают поход в тренажерный зал и полчаса бега на беговой дорожке.Это может означать просто участие в занятиях, которые вам нравятся.

Занятия карате или занятия с ребенком чирлидингом имеют те же преимущества для здоровья, что и бег трусцой или использование эллиптического тренажера. Многие люди избегают упражнений, потому что считают, что они должны выглядеть определенным образом, чтобы их можно было квалифицировать как «тренировки». Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, является формой упражнений. Когда вы найдете занятие, которое делает вас счастливым, вы будете с нетерпением ждать его, вместо того чтобы избегать его.

4. Убедитесь, что у вас достаточно энергии для упражнений

Научиться получать удовольствие от упражнений — довольно сложная задача, когда у вас едва хватает энергии для выполнения обычного распорядка дня или если у вас болят суставы.Если недостаток энергии или воспаление мешают вам тренироваться, вам необходимо пересмотреть свой образ жизни в целом. Вы едите свежие продукты с высоким содержанием клетчатки? Вы пьете много воды и принимаете правильные добавки? Есть ли у вас эффективные способы справиться со стрессом?

Плохое питание, недостаток ухода за собой и накопление стресса могут лишить вас энергии. Работа на дому в сочетании с повышенными обязанностями по уходу за ребенком может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности. То, как получать удовольствие от тренировок, занимает довольно низкое место в вашем списке приоритетов, когда все, что вы можете сделать, — это просто прожить день.После целого дня работы из дома не очень воодушевляет просто ходить на тренировку в соседнюю комнату.

Если ваш образ жизни мешает вам научиться любить упражнения, примите участие в 10-дневном испытании Тони Роббинса. Вы подарите себе повышенную энергию, питательную диету, оптимальную концентрацию внимания и физическую форму. Сделав здоровые изменения, вы высвободите энергию, необходимую для получения удовольствия от физической активности.

5.Найдите время для тренировки

Вы не можете научиться получать удовольствие от упражнений, если чувствуете, что спешите или жертвуете другими частями своей жизни ради тренировки.Может быть, вы всегда вписываете свою тренировку домой из офиса, а с удаленной работой ваш распорядок дня пошел наперекосяк. Или, возможно, вы чувствуете, что у вас нет времени заниматься спортом по утрам, и вы можете не беспокоиться — но это неправда. Хотя утренние тренировки заряжают энергией и задают отличный тон для остальной части дня, тренироваться в любое время лучше, чем не тренироваться вообще.

Это всего лишь отговорки, которые проистекают из ограничивающих убеждений, а не из-за реальной проблемы с расписанием.На самом деле вы должны выделить время, чтобы заниматься любимым делом. Не оправдывайтесь — вместо этого найдите решение. Установите эллиптический тренажер перед телевизором и тренируйтесь, когда смотрите свой любимый комедийный сериал. Сделайте 15-минутные перерывы в работе и прогуляйтесь по кварталу. Пока ваш ребенок на тренировке по футболу, совершите прогулку по полю. Когда вы поймете, что вам не нужно вырезать важные части своей жизни, чтобы заниматься спортом, вы можете научиться получать удовольствие от упражнений, не чувствуя себя виноватым.

6.Создайте вдохновляющее пространство

Хотите узнать, как получать удовольствие от тренировок дома? Ваше пространство может иметь большее отношение к этому, чем вы думаете. В то время как у многих из нас нет места для целой студии йоги в наших жилых помещениях, можно выделить угол комнаты или использовать перегородку. Подвал — еще один отличный вариант для хранения нескольких предметов домашнего тренажерного зала.

Музыка — еще один бесценный компонент в познании того, как получать удовольствие от упражнений.В одном исследовании исследователи сравнили три группы участников: тех, кто слушал музыку во время тренировок, тех, кто слушал подкаст, и тех, кто ничего не слушал. Музыка увеличила удовольствие на 28% по сравнению с теми, у кого нет слуховых стимулов, и на 13% по сравнению с теми, кто слушал подкаст. Исследователи пришли к выводу, что, поскольку музыка вызывает более позитивное эмоциональное состояние во время упражнений, музыка является ценным инструментом для того, чтобы научиться получать удовольствие от тренировки — и вы можете использовать ее независимо от того, где вы тренируетесь — дома или на свежем воздухе.

7. Учитесь адаптироваться

Люди жаждут уверенности даже в наших упражнениях.Мы также очень общительные существа, настроенные работать вместе и получать удовольствие от встреч. Когда дело доходит до того, чтобы научиться получать удовольствие от упражнений, доказано, что сила в числах. Одно исследование показало, что наши социальные сети влияют на наше поведение, связанное с упражнениями. Участники, которые проводили время с подходящими друзьями, с большей вероятностью успешно сбросили вес и получили удовольствие от упражнений, чем те, чьи сверстники не были ориентированы на здоровый образ жизни.

Если вам сложно научиться получать удовольствие от занятий дома без социальной сети, постарайтесь развить установку на рост, которая побудит вас осваивать новые вещи.Разнообразие также является одной из наших глубоких человеческих потребностей, поэтому меняйте режим упражнений каждую неделю. Присоединяйтесь к цифровой тренировке или онлайн-группе, где вы можете получить поддержку. Помните, что сказал Тони: «Каждая проблема — это подарок, без проблем мы не смогли бы расти». Как вы можете использовать свои текущие проблемы для роста своей жизни?

Хотите узнать, как получать удовольствие от тренировки?

Если вы серьезно относитесь к здоровому образу жизни и хотите узнать, как получать удовольствие от тренировок, вы можете узнать больше о сжигании жира, поддержании здоровья и многом другом в Руководстве по здоровью Тони Роббинса .

Физическая активность | Источник

Упражнения помогают контролировать вес

Ожирение является следствием энергетического дисбаланса: слишком много калорий, слишком мало сожженных калорий. На количество калорий (или сколько «энергии») люди сжигают каждый день ряд факторов, в том числе возраст, размер тела и гены.Но самый изменчивый фактор — и который легче всего изменить — это количество активности, которую люди получают каждый день.

Активный образ жизни может помочь людям сохранить здоровый вес или похудеть. Он также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, остеопороза и некоторых видов рака, а также снизить стресс и улучшить настроение. Неактивный (малоподвижный) образ жизни ведет к обратному.

Несмотря на все преимущества физической активности для здоровья, люди во всем мире меньше занимаются ею — на работе, дома и в поездках с места на место.В глобальном масштабе примерно каждый третий человек практически не получает физической активности. (1) Уровни физической активности снижаются не только в богатых странах, таких как США, но и в странах с низким и средним уровнем доходов, таких как Китай. И очевидно, что это снижение физической активности является ключевым фактором глобальной эпидемии ожирения и, в свою очередь, повсеместного роста хронических заболеваний.

Всемирная организация здравоохранения, Департамент здравоохранения и социальных служб США и другие органы рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья взрослые получали эквивалент двух с половиной часов физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю.(2–4) Дети должны получать даже больше, по крайней мере, один час в день. Однако среди исследователей ведутся споры о том, сколько активности нужно людям каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес или помогать с потерей веса, и самые последние исследования показывают, что два с половиной часа в неделю — это просто недопустимо. достаточно.

В этой статье дается определение физической активности и объясняется, как она измеряется, рассматриваются тенденции физической активности и обсуждается роль физической активности в контроле веса.

Определения и измерения

Хотя люди часто используют термин «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, эти термины имеют разные определения. «Физическая активность» относится к любому движению тела, которое сжигает калории, будь то работа или игра, повседневные дела или ежедневные поездки на работу. «Физические упражнения», подкатегория физической активности, относится к запланированным, структурированным и повторяющимся действиям, направленным на улучшение физической формы и здоровья. (5) Исследователи иногда используют термины «физическая активность в свободное время» или «рекреационная физическая активность» как синонимы физических упражнений.

Эксперты измеряют интенсивность физической активности в метаболических эквивалентах или МЕТ. Один МЕТ определяется как количество сожженных калорий, когда человек сидит спокойно в течение одной минуты. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или спя. Физическая активность средней интенсивности определяется как действия, которые достаточно напряжены, чтобы сжигать в минуту в три-шесть раз больше энергии, чем человек мог бы сжечь, сидя спокойно, или от 3 до 6 МЕТ.При занятиях высокой интенсивности сжигается более 6 МЕТ.

Исследователям сложно точно измерить обычную физическую активность людей, поскольку большинство исследований полагаются на отчеты участников об их собственной активности в опросе или ежедневном журнале. Этот метод не совсем надежен: исследования, в которых физическая активность измеряется более объективно с использованием специальных датчиков движения (так называемых акселерометров), показывают, что люди склонны переоценивать свой собственный уровень активности. (6)

Тенденции

Сегодня во всем мире люди менее активны, чем десятилетия назад.Хотя исследования показывают, что уровни активности в спорте и досуге остались стабильными или немного увеличились (7–10), эти виды досуга составляют лишь небольшую часть повседневной физической активности. Физическая активность, связанная с работой, домом и транспортом, снизилась из-за экономического роста, технологических достижений и социальных изменений. (7,8,10,11) Примеры из разных стран:

• США. В 1950 году 30 процентов американцев работали в высокоактивных профессиях; к 2000 году эта доля упала до 22 процентов.И наоборот, процент людей, занятых малоактивными профессиями, вырос примерно с 23 процентов до 41 процента. (8) Вождение автомобилей увеличилось с 67 процентов всех поездок на работу в 1960 году до 88 процентов в 2000 году, в то время как количество поездок пешком и на общественном транспорте на работу сократилось. (8) Около 40 процентов школьников в США в 1969 году ходили в школу пешком или на велосипедах; к 2001 году это сделали только 13%. (12)
• Соединенное Королевство. За последние несколько десятилетий это стало более обычным явлением для Великобритании.домохозяйствам иметь вторые автомобили и трудосберегающую технику. (13) Работа вне дома также стала менее активной. В 2004 году около 39 процентов мужчин работали на активной работе по сравнению с 43 процентами в 1991–1992 годах. (11)
• Китай. В период с 1991 по 2006 год связанная с работой физическая активность в Китае упала примерно на 35 процентов у мужчин и 46 процентов у женщин; женщины также сократили физическую активность, связанную с стиркой одежды, приготовлением пищи и уборкой — на 66 процентов. (10) Физическая активность, связанная с транспортом, также снизилась, что, пожалуй, неудивительно, учитывая рост числа владельцев автомобилей: в последние годы продажи новых автомобилей в Китае росли примерно на 30 процентов в год.(14)

Обратной стороной этого снижения физической активности является увеличение количества сидячих занятий — просмотра телевизора, видеоигр и использования компьютера. Сложите это, и станет ясно, что в глобальном масштабе «выходящая энергия» в уравнении баланса энергии смещается в сторону увеличения веса.

Сколько активности нужно людям, чтобы предотвратить набор веса?

Увеличение веса в зрелом возрасте может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.Поскольку людям так сложно сбросить вес и сохранить его, лучше в первую очередь предотвратить увеличение веса. Обнадеживает то, что существуют убедительные доказательства того, что сохранение активности может помочь людям замедлить или предотвратить «распространение среднего возраста»: (13) чем активнее люди, тем больше у них шансов сохранить свой вес; (15,16) чем больше сидячий образ жизни, тем больше вероятность, что они со временем наберут вес. (17) Но все еще остается предметом споров, , сколько активности нужно людям, чтобы не набрать вес.Последние данные свидетельствуют о том, что рекомендуемых двух с половиной часов в неделю может быть недостаточно.

В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы определить, какая физическая активность им необходима, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам с нормальным диапазоном веса вначале требовался эквивалент часа в день умеренной или высокой физической активности для поддержания стабильного веса. (18)

Активные занятия кажутся более эффективными для контроля веса, чем медленная ходьба.(15,19,20) В исследовании «Здоровье медсестер II», например, в течение 16 лет наблюдали за более чем 18 000 женщин, чтобы изучить взаимосвязь между изменениями физической активности и веса. Хотя женщины набирали в среднем около 20 фунтов в течение исследования, те, кто увеличивал свою физическую активность на 30 минут в день, набирали меньше веса, чем женщины, уровень активности которых оставался стабильным. И активность типа имела значение: езда на велосипеде и быстрая ходьба помогли женщинам избежать набора веса, а медленная ходьба — нет.

Сколько активности нужно людям, чтобы похудеть?

Упражнения могут способствовать похуданию, но, кажется, лучше всего они работают в сочетании с низкокалорийным планом питания. (3) Однако, если люди не сокращают потребление калорий, им, вероятно, придется заниматься спортом в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, чтобы похудеть. (3,21,22)

В одном исследовании, например, исследователи случайным образом распределили 175 неактивных взрослых с избыточным весом либо в контрольную группу, которая не получала никаких инструкций по упражнениям, либо в один из трех режимов упражнений — низкой интенсивности (эквивалентно ходьбе 12 миль в неделю), средней интенсивности. (эквивалент бега трусцой на 12 миль в неделю) или высокой интенсивности (эквивалент бега на 20 миль в неделю).Всех добровольцев просили придерживаться своей обычной диеты. Через шесть месяцев у тех, кто получал высокоинтенсивный режим, наблюдался похудание абдоминального жира, тогда как у тех, кто получал низко- и среднеинтенсивный режим упражнений, абдоминальный жир не изменился. (21)

Совсем недавно исследователи провели аналогичное испытание с 320 женщинами в постменопаузе, случайным образом назначив им 45 минут умеренно-интенсивной аэробной активности пять дней в неделю или контрольную группу. Большинство женщин в начале исследования имели избыточный вес или страдали ожирением.Через год у тех, кто занимается спортом, значительно снизилась масса тела, жировые отложения и абдоминальный жир по сравнению с теми, кто не тренировался. (23)

Как физическая активность предотвращает ожирение?

Исследователи считают, что физическая активность предотвращает ожирение несколькими способами: (24)

• Физическая активность увеличивает общие энергетические затраты людей, что может помочь им сохранить энергетический баланс или даже похудеть, если они не едят больше, чтобы компенсировать сжигаемые лишние калории.
• Физическая активность уменьшает жир вокруг талии и общий жир тела, замедляя развитие абдоминального ожирения.
• Поднятие тяжестей, отжимания и другие упражнения для укрепления мышц наращивают мышечную массу, увеличивая энергию, которую тело сжигает в течение дня, даже когда оно находится в состоянии покоя, и упрощая контроль веса.
• Физическая активность снижает депрессию и тревогу (3), и это повышение настроения может побудить людей со временем придерживаться режима тренировок.

Итог: для контроля веса стремитесь к часу активности в день

Умеренная активность не менее 30 минут в день в большинство дней недели может помочь снизить риск хронических заболеваний. Но чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, большинству людей потребуется больше физической активности — не менее часа в день, чтобы противодействовать последствиям все более малоподвижного образа жизни, а также сильному социальному влиянию, которое способствует перееданию.

Имейте в виду, что оставаться активным — это не чисто индивидуальный выбор: так называемая «искусственная среда» — здания, кварталы, транспортные системы и другие созданные человеком элементы ландшафта — влияют на то, насколько активны люди.(25) Люди более склонны к активности, например, если они живут рядом с парками или игровыми площадками, в районах с тротуарами или велосипедными дорожками или достаточно близко от работы, школы или магазинов, чтобы безопасно передвигаться на велосипеде или пешком. У людей меньше шансов проявить активность, если они живут в обширных пригородах, предназначенных для вождения, или в районах, где нет возможностей для отдыха.

Органы местного самоуправления и правительства штатов используют несколько инструментов политики для формирования физического окружения людей, таких как планирование, зонирование и другие нормативные акты, а также определение бюджетных приоритетов для транспорта и инфраструктуры.(27) Стратегии создания безопасной и активной среды включают ограничение движения, чтобы сделать пешие прогулки и езду на велосипеде более безопасными, строительство школ и магазинов в нескольких минутах ходьбы от районов и улучшение общественного транспорта, и это лишь некоторые из них. Такие изменения необходимы для того, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой и естественной частью повседневной жизни людей и, в конечном итоге, обратить вспять эпидемию ожирения.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. Примечания для СМИ: Новое руководство по физической активности может помочь снизить риск рака груди и толстой кишки; 2011 г.По состоянию на 28 января 2012 г.

2. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья ; 2011. По состоянию на 30 января 2012 г.

3. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. ; 2008 г. По состоянию на 30 января 2012 г.

4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2007; 116: 1081-93.

5. Касперсен К.Дж., Пауэлл К.Е., Кристенсон Г.М. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения . 1985; 100: 126-31.

6. Троиано Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.К., Тилерт Т., Макдауэлл М. Физическая активность в США, измеренная с помощью акселерометра. Медико-спортивные упражнения . 2008; 40: 181-8.

7.Джуно К.Э., Потвин Л. Тенденции физической активности, связанной с отдыхом, транспортом и работой, в Канаде, 1994–2005 гг. Предыдущая Med . 2010; 51: 384-6.

8. Браунсон Р.К., Бёмер Т.К., Люк Д.А. Снижение показателей физической активности в Соединенных Штатах: каковы факторы? Annu Rev Public Health . 2005; 26: 421-43.

9. Petersen CB, Thygesen LC, Helge JW, Gronbaek M, Tolstrup JS. Динамика физической активности в свободное время у населения Дании с 1987 по 2005 гг. Scand J Public Health . 2010; 38: 121-8.

10. Ng SW, Norton EC, Popkin BM. Почему уровень физической активности среди взрослого населения Китая снизился? Результаты обследований здоровья и питания в Китае за 1991–2006 гг. Soc Sci Med . 2009; 68: 1305-14.

11. Stamatakis E, Ekelund U, Wareham NJ. Временные тенденции в физической активности в Англии: Обзор состояния здоровья в Англии с 1991 по 2004 год. Prev Med . 2007; 45: 416-23.

12.Макдональд NC. Активный транспорт в школу: тенденции среди школьников США, 1969-2001 гг. Am J Prev Med . 2007; 32: 509-16.

13. Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Физическая активность и профилактика ожирения: обзор имеющихся данных. Proc Nutr Soc . 2005; 64: 229-47.

14. Kjellstrom T., Hakansta C, Hogstedt C. Обзор глобализации и общественного здравоохранения и перспективы Швеции. Scand J Public Health Suppl .2007; 70: 2-68.

15. Мекари Р.А., Фесканич Д., Мальспейс С., Ху Ф.Б., Виллетт В.С., Филд АЕ. Модели физической активности и профилактика увеличения веса у женщин в пременопаузе. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2009; 33: 1039-47.

16. Сео Д.К., Ли К. Дозозависимое влияние физической активности в свободное время на ожирение среди взрослого населения США: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999-2006 гг. J Epidemiol Community Health . 2010; 64: 426-31.

17. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., мл. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Public Health . 1997; 87: 635-42.

18. Ли И.М., Джусс Л., Сессо HD, Ван Л., Бьюринг Дж. Профилактика физических нагрузок и набора веса. JAMA . 2010; 303: 1173-9.

19. Мекари Р.А., Фесканич Д., Ху Ф. Б., Виллетт В. К., Филд АЕ.Физическая активность в отношении длительного поддержания веса после преднамеренной потери веса у женщин в пременопаузе. Ожирение (Серебряная весна) . 2010; 18: 167-74.

20. Луск А.С., Мекари Р.А., Фесканич Д., Виллетт В.С.. Езда на велосипеде, ходьба и увеличение веса у женщин в пременопаузе. Arch Intern Med . 2010; 170: 1050-6.

21. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Бездействие, упражнения и висцеральный жир. STRRIDE: рандомизированное контролируемое исследование интенсивности и количества упражнений. J Appl Physiol . 2005; 99: 1613-8.

22. Мактирнан А., Соренсен Б., Ирвин М.Л. и др. Влияние упражнений на вес и жировые отложения у мужчин и женщин. Ожирение (Серебряная весна). 2007; 15: 1496-512.

23. Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A, et al. Изменения ожирения после 1-летнего вмешательства аэробных упражнений среди женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2010.

24.Ху FB. Физическая активность, малоподвижный образ жизни и ожирение. В: Hu FB, ed. Эпидемиология ожирения. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2008: 301-19.

25. Саллис Дж. Ф., Гланц К. Физическая активность и пищевая среда: решения эпидемии ожирения. Милбанк Q . 2009; 87: 123-54.

26. Хан Л.К., Собуш К., Кинер Д. и др. Рекомендуемые общественные стратегии и измерения для предотвращения ожирения в Соединенных Штатах. MMWR Recomm Rep .2009; 58: 1-26.

27. Фонд Роберта Вуда Джонсона, Лидерство в интересах здоровых сообществ. Пособие по стратегиям действий. По состоянию на 30 января 2012 г.