Какие движения надо делать чтобы похудеть: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

1. Дефицит калорийности.
2. Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

При этом помните, что самостоятельный выбор диеты может привести к серьезным последствиям. Перед тем как перейти на диетическое питание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

• Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Читайте также: Как накачать руки дома?

• Отжимания задействуют третью по размерам мышечную группу в теле — грудные и мышцы плечевого пояса. Немалую нагрузку получают руки.

Девушкам, которым не хватает сил отжаться из упора лежа, рекомендуется выполнять движение с колен. Чтобы сместить нагрузку на руки, прижимайте локти ближе к туловищу.

• Отжимания от скамьи предназначены для проработки трицепса. По затратам энергии это далеко не лучшее движение, но, чтобы привести мышцы рук в тонус, подойдет.

Во время выполнения старайтесь держать спину прямо, а локти прижимать плотнее к корпусу. Избегайте рывков и провалов — контролируйте движение.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Многие девушки избегают тренировок, считая, что как только возьмут гантель, их руки станут не меньше, чем у Шварценеггера. Это не правда, особенно если цель занятий — снижение веса.

Рост мышц — это медленный процесс, на который требуются годы. Также для этого необходимы условия, которые принципиально отличаются от тех, что нужны для похудения.

Так, если для сжигания жира нужен дефицит калорийности, то, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем требуется. Кроме того, в этом случае не обойтись без постоянной прогрессии нагрузки, в то время как при похудении этим принципом можно пренебречь.

С необоснованными страхами покончили. Теперь нужно сказать о том, что нельзя начинать тренировки самостоятельно. Рекомендуем обратиться к тренеру, который расскажет правильную технику выполнения упражнений, а также в медицинское учреждение за консультацией врача, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Пришло время рассмотреть комплекс упражнений, который улучшит тонус не только рук, но и всего тела.

Перед началом занятия проведите разминку. Уделите внимание суставам и пояснице. Выполняйте вращательные движения, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

Чтобы разогнать кровь по телу, а также для запуска сжигания жира рекомендуется попрыгать на скакалке в течение 20 минут. Если есть возможность, пробегитесь.

После этого приступайте к основным упражнениям:

• Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10‒15 повторов.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы повернуты наружу на 45 градусов. Глядя перед собой, согните ноги, отведите таз назад и опуститесь до параллели с полом. Вернитесь на исходную. Чтобы было проще, представьте, что садитесь на низкий табурет.

Примечание: во время движения колени должны «смотреть» в сторону носков и не выходить за их границы.

• Отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Положите на пол подушку и станьте на нее коленями. Руками упритесь в пол, со средней постановкой. Удерживая спину прямой, опуститесь к полу до касания груди и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от скамьи — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Станьте спиной к скамье (устойчивому табурету или журнальному столику), обопритесь на нее руками, вытяните ноги перед собой. С ровной спиной опускайте таз вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Примечание: не расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи, чтобы избежать травмы.

• Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую руку).

Возьмите по гантели и, развернув ладонями наружу, удерживайте их на уровне бедер. На выдохе поднимите запястья к плечам. Далее подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях.

Примечание: это упражнение для рук можно выполнять поочередно или одновременно обеими руками. Эффективнее комбинировать оба варианта.

Важно: отдых между подходами в каждом упражнении не должен превышать 90 секунд.

Указанные в комплексе подходы и повторения рассчитаны на девушку со средним уровнем подготовки. Если такой объем работы слишком серьезен для вас, снизьте количество повторений или подходов. При необходимости нагрузку можно увеличить, сократив время отдыха и снизив темп выполнения упражнений.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если во время тренировки почувствовали боль, сразу же прекратите упражнения и обратитесь в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Не ищите упражнения для похудения рук, так как их не существует. Есть движения, которые улучшают тонус мышц, но для сжигания жира нужен комплексный подход. Надеемся, статья избавила вас от заблуждений и дала понимание, как добиться желаемого результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент:

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения –

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Самомассаж ног для похудения: как делать, видео

Врачи рекомендуют массаж либо самомассаж. Во время процедуры происходит интенсивное воздействие на подкожный жировой слой, помогая поддерживать жировые клетки в здоровом состоянии. С помощью специальных техник восстанавливается работа кровеносных сосудов. Регулярный массаж быстро приводит в норму местное кровообращение и лимфообмен.

В случае запущенного целлюлита в проблемных зонах в верхнем слое кожи и подкожном жировом слое клетки гипертрофированы, а перемычки соединительной ткани деформированы. Подобное приводит к давлению на капилляры и лимфатические сосуды, вызывая нарушение микроциркуляции в клетках. Массаж восстанавливает обменные процессы. Благодаря активным действиям жир перестаёт накапливаться в жировых клетках, благополучно сжигается.

Массаж проблемных зон

Благодаря массажу устраняются внутренние нарушения обменных процессов проблемных зон. Как видимый эффект человек замечает устранение деформации кожи. Исчезают лишние объёмы в области бёдер и ног. Налицо благоприятный эффект – уменьшение целлюлита до исчезновения бугристости.

Массаж помогает клеткам справляться с выведением токсинов. Процедура влияет на внешний вид, на самочувствие. Убирая жировые отложения в области ягодиц, бёдер и ног, не нужно полагаться исключительно на диеты и занятия спортом. Обязательно потребуется прибегнуть к помощи массажиста. Если регулярно посещать салон нет возможности, рекомендуем научиться делать самомассаж.

Польза процедуры

Непосредственное воздействие на проблемные зоны помогает значительно ускорить процесс похудения. Поэтому девушкам, стремящимся к стройности ног, следует обратить внимание на массаж, который можно проводить самостоятельно у себя дома. Чаще всего процедура требуется тем дамам, которые хотят избавиться от излишков жира в конкретной области тела.

Без физической активности и правильно составленного рациона похудеть, разумеется, не получится. Но иногда даже такие меры не могут справиться с жиром, накопившимся на икрах и бедрах. Дело в том, что при занятиях спортом и сидении на диете худеет все тело целиком, а не какая-либо конкретная его часть. Чтобы направить все силы именно на ноги, рекомендуется дополнить курс по избавлению от лишнего веса массажем.

Процедура помогает улучшить кровообращение, благотворно влияет на движение лимфы. Часто нарушения именно в этой области и становятся причиной накопления лишнего жира на ногах. Целенаправленное воздействие на кровеносные сосуды и лимфатическую систему помогает ускорить процесс похудения.

Рекомендуем прочитать статью о массаже банкой для похудения. Из нее вы узнаете о пользе банок для снижения веса, показаниях и противопоказаниях, видах вакуумных банок и выборе масла, технике проведения массажа. А здесь подробнее о том, как убрать жир с внутренней части бедра.

Средства для проведения

Как правило, для процедуры массажа для похудения ног используется специальная косметика. Она помогает обеспечить легкое скольжение при проработке кожи. Чаще всего девушки приобретают такие средства:

• Массажное масло. Используется для того, чтобы не навредить коже при проведении процедуры, помогает сохранить ее мягкость.
• Антицеллюлитный крем. Средство можно приобрести в магазине или приготовить самостоятельно. Как правило, основными ингредиентами в домашних кремах являются мед, шоколад, глина, морская соль, глина.
• Минеральное масло. Хорошо справляется с задачей разогрева кожи, а также делает ее более мягкой.
• Растительные масла. Они не только обеспечивают легкое скольжение, но и насыщают кожу витаминами и полезными веществами. Обычно применяются оливковое, жожоба, из семян кунжута.
• Эфирные масла. Применяются не в концентрированном виде, а по несколько капель добавляются к основному косметическому средству: крему, гелю. Наиболее часто при борьбе с целлюлитом используются масла цитрусовых, можжевельника, розового дерева, жасминовое и т.д.

Как провести массаж для похудения ног без вреда для здоровья

Часто перед девушками стоит выбор между самостоятельной проработкой проблемных зон и походом к специалисту. Конечно, профессионал в салоне знает, каким образом следует проводить процедуру, поэтому точно не причинит вред здоровью. Но если предпочитать массаж для похудения ног в домашних условиях, то стоит учитывать некоторые правила его выполнения:

• Массаж следует делать по направлению снизу вверх. То есть начинать нужно со щиколоток и постепенно продвигаться к бедрам. Это поможет правильно воздействовать на кровоток и лимфу.
• Массировать нужно не только одну проблемную зону, но всю ногу целиком. Неравномерное воздействие на организм может навредить.
• Чтобы массаж оказался наиболее действенным, нужно предварительно разогреть кожу. Посещение горячего душа или использование специальных масел и кремов отлично справятся с этой задачей.
• Движения при проведении массажа для похудения не должны быть грубыми. Лучше воздержаться от щипания и сильных постукиваний.
• Для сохранения эластичности и мягкости кожи рекомендуется применять массажное масло, которое только усилит эффект от процедуры. На сухой дерме лучше не производить никаких манипуляций, это может спровоцировать появление растяжек.
• Видимый результат от массажа появляется только при регулярном его проведении. Если ежедневно уделять процедуре 15 минут, целлюлит начнет уходить.
• Если сконцентрировать все внимание на массировании ног, быстрого похудения добиться не получится. Хороший результат показывает только комплексный подход: без спорта и правильного питания избавиться от жира и целлюлита невозможно.

Смотрите на видео о самостоятельном проведении массажа ног:

Особенности антицеллюлитного массажа тазобедренной зоны

При интенсивном массировании ягодиц и бедер в первую очередь нормализуется кровообращение в проблемной и окружающих зонах. Вследствие этого запускается механизм ускорения обменных процессов в жировых подкожных слоях. Организм настраивается на интенсивное сжигание подкожного жира для получения большего количества энергии при таком интенсивном воздействии. Таким образом, и достигается желаемое похудение, причем без изнурительных занятий фитнесом или различных диет.

В процессе массажа специалист может использовать специальные крема, масла, скрабы и прочие косметические средства, что усиливает визуальный эффект от проведения антицеллюлитных массажных процедур. Одним из эффективных средств в данном контексте можно считать использование специальных рукавиц с жесткой текстурой, а также антицеллюлитных щеток и массажеров.

Главным секретом успеха в данном случае можно считать регулярность – подобные процедуры следует проводить несколько раз в неделю в течение 30 минут. Перед прохождением сеанса специалисты рекомендуют принимать контрастный душ, акцентируя при этом внимание на зоне бедер, которые следует хорошенько массировать под душевой струей.

Это способствует предварительному разогреву мышц в данной зоне, что определенным образом повлияет на конечный результат всей терапии в целом при систематическом подходе.
Лучшим временем для проведения подобных массажных манипуляций считается утро. Начинать такие процедуры всегда следует с мягких разминающих движений с использованием мягкой щеткой. Если в обрабатываемой зоне имеются раздражения или повреждения, следует избегать массажа на пораженных участках.

Техника выполнения в домашних условиях руками

Чтобы провести массаж для похудения ног и бедер, необязательно покупать специальные приспособления. Достаточно использовать собственные руки для достижения положительного эффекта. При этом следует помнить, что техника массажа отличается для различных проблемных областей.

Для бедер

Перед тем, как приступить непосредственно к процедуре, необходимо разогреть кожные покровы. Для этого следует принять горячий душ. После можно растереть проблемные участки с помощью влажного полотенца. Затем выдавить немного массажного средства на ладони и разогреть его в них. Теперь можно приступать к самой процедуре:

• Начинать с бедер не рекомендуется. Предварительно следует проработать икры и стопы.
• Необходимо покрыть всю поверхность бедра маслом для удобства массирования. Наносится средство круговыми движениями.
• Для проведения массажа используются различные техники. Начать можно с поглаживаний. Расположить ногу на возвышенности, начать плавно растирать внешнюю поверхность бедра по направлению к колену. При этом движения должны быть интенсивными. Затем взять в руки складку на ноге и разминать ее, передвигая внутрь. Повторить те же манипуляции для второй ноги.
• Сжать кисть в кулак и начать массировать внешнюю поверхность бедра выступающими косточками. Движения круговые, направленные к колену. Сменить ногу и проделать то же самое.
• Далее прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Для удобства рекомендуется сесть на стул, соединить ступни и развести колени в стороны. Начинать рекомендуется с легких поглаживаний, постепенно переходя к более интенсивной проработке. Движения направлены в сторону колена. Завершается массаж этой проблемной области снова плавными поглаживаниями.
• Предыдущий шаг повторяется для боковой поверхности бедра.
• Расположиться на стуле таким образом, чтобы на его поверхности находились только ягодицы. С помощью тех же движений прорабатывается внутренняя часть бедра. Не нужно забывать, что движение направлено от ягодиц к подколенной ямке.

Для икр

Похудение ног не всегда означает, что нужно убрать излишки жира с бедер. Часто от большого объема страдают икры. Чтобы улучшить кровоток и движение лимфы в этой области, следует выполнять массаж:

• Растереть в ладонях достаточное количество масла, чтобы было легче работать. Нанести его на всю поверхность ноги от стопы до колена.
• Массаж для похудения икр ног начинается с выполнения поглаживающих движений средней интенсивности в течение нескольких минут. Направление – снизу вверх, от стопы к колену.
• Перейти к более интенсивной проработке икроножных мышц. Выполнять растирания, зажимания, несильные постукивания.
• Также массаж для похудения икр включает дренажное движение. Нужно взяться обеими руками за щиколотку и резко провести ими вверх с напряжением. Движение следует повторить как минимум 3 раза.
• Завершается процедура выполнением поглаживаний.

Для большого пальца ноги

Существует мнение, что для избавления от жировой прослойки и целлюлита совсем необязательно напрямую воздействовать на проблемные зоны. Знание об акупунктурных точках позволяет худеть лишь с помощью проработки большого пальца ноги. При этом никаких манипуляций руками совершать не нужно, требуется лишь надеть магнитные кольца.

Производитель изделия утверждает, что во время его применения происходит массаж большого пальца ноги, который способствует похудению благодаря воздействию на специальные точки. Выступы на кольцах должны быть направлены вниз. Таким образом, при ходьбе человек каждый раз надавливает ими на активные биологические точки.

Но вопрос о том, насколько эти кольца для больших пальцев помогают улучшить метаболизм и похудеть, остается открытым. Ведь использование этого средства не гарантирует быстрое избавление от лишнего веса без совмещения с диетами и спортом.

Эффективен ли самомассаж ног для похудения

Процедура представляет собой совокупность механических воздействий, которые человек совершает в отношении своего тела. Эффект от самомассажа схож с действием обычного массажа. Разница только в том, кто проводит сеанс. В процессе так же удаляются отмершие клетки эпидермиса, улучшается кожное дыхание, кровообращение, лимфоотток. Массаж для похудения ног и бедер нужен для уменьшения жировой прослойки, избавления от целлюлита.

Польза для организма

Процедура помогает расслабиться, отпустить негативные мысли, утолить боль, снять напряжение и добиться похудения. Выполняя действия самостоятельно, вы избежите лишних трат и сможете проводить сеанс в любое удобное время. Самомассаж приносит организму такую пользу:

• восстанавливает физические силы;
• расслабляет мышцы;
• снимает усталость;
• благотворно влияет на центральную нервную систему;
• улучшает приток крови к коже;
• усиливает отток лимфы и венозной крови;
• выводит шлаки, токсины;
• ликвидирует застойные явления;
• ускоряет обмен веществ;
• улучшает внешний вид кожи: делает ее упругой и гладкой.

Похудение происходит за счет выведения из подкожного слоя избыточной жидкости, шлаков. Механическое воздействие на эпидермис усиливает кровообращение и лимфоотток, благодаря чему ускоряется метаболизм. Ткани насыщаются кислородом, питательными веществами, охотнее отдают продукты полураспада. Все эти процессы требуют дополнительной энергии, которая берется из жировой клетчатки. Процент сгоревшей липидной массы небольшой, но общий эффект похудения стоит приложенных усилий. Улучшение заметно уже после 3-4 сеансов.

Приемы

При самомассаже ног для похудения нельзя совершать хаотичные движения. Неумелые действия негативно повлияют на состояние вен, травмируют кожу, не принесут положительного результата по сбросу веса. Во время процедуры используйте такие приемы:

1. Поглаживание. С него начинают и им заканчивают самомассаж. Поглаживание выполняют при переходе с одного приема на другой. Его производят ладонью, тыльной поверхностью кисти, подушечками пальцев. Прием готовит эпидермис к массажу и успокаивает его в конце сеанса. Поглаживание расслабляюще действует на нервную систему, способствует обновлению кожи.
2. Выжимание. Подушечками пальцев, всей ладонью или ее ребром производится надавливание на разные участки ног. При этом руки быстро перемещаются. За счет таких движений самомассаж влияет на глубокие ткани: подкожную клетчатку, соединительную ткань, поверхностный слой мышц. Прием активизирует кровообращение, снимает отеки, тонизирует организм.
3. Разминание. Это основной прием для самомассажа мышц. Техника непростая, новичкам можно освоить ординарное разминание (одной рукой). Прием активизирует окислительно-восстановительные процессы, влияет на сосуды, кости. Является пассивной зарядкой для мышц.
4. Растирание. Бывает поверхностным и глубоким. Первый вид выполняется подушечками пальцев – ими нужно делать круговые или прямолинейные движения без отрыва от кожи. Глубокое растирание производится большими пальцами, тыльной стороной кулака, основанием ладони. Траектория движений – вверх-вниз, зигзагообразная. Прием повышает местную температуру, способствует рассасыванию затвердений, отложений, устраняет целлюлит, повышает эластичность связок.
5. Потряхивание. Проводится только на ногах и руках. Пальцами делается захват участка тела и осуществляется движение, напоминающее просеивание муки через сито. Прием применяют после разминания для снятия мышечного напряжения, равномерного распределения жидкости в тканях и оттока крови.
6. Поколачивание и похлопывание. Ладонью, локтевыми краями или кулаком нужно делать шлепки по коже. Прием подходит для самомассажа больших мышечных групп. Не стоит применять его на внутренней стороне бедер, при сильной усталости мышц.

Вспомогательные материалы

Массаж ягодиц и бедер никогда не проводится на сухой коже. Во время сеанса необходимо использовать специальные материалы, которые делают процедуру более комфортной и эффективной. Самомассаж выполняется с такими вспомогательными средствами:

• Массажное масло. Материал улучшает скольжение рук по телу, не впитывается кожей. Специальное масло предотвращает растягивание внешних покровов, увлажняет эпидермис. Производители выпускают средства с охлаждающим, разогревающим, тонизирующим, расслабляющим эффектом.
• Антицеллюлитное масло. Средство усиливает микроциркуляцию крови, лимфоотток, активизирует обменные процессы в жировой клетчатке. В состав входят эфирные масла лайма, апельсина, фенхеля, грейпфрута, экстракты морских водорослей, витамины A, Е.
• Базовые и эфирные масла. Первая группа средств обеспечивает скольжение рук, отвечает за комфортность процедуры. Лучшие базовые масла: оливковое, миндальное, зародышей пшеницы, виноградных косточек, кокоса. К ним добавляется несколько капель эфирного масла: цитрусовых, можжевельника, герани, розмарина, бергамота, фенхеля, пачули.
• Мед. Продукт пчеловодства выводит из кожи лишнюю воду, шлаки, питает ее витаминами, ускоряет местный обмен веществ. За 1 сеанс самомассажа женщина может потерять до 1,5 см в объеме ягодиц. Мед используют как основу и вспомогательное средство в составе базового масла.

Баночный массаж для похудения ног

Наиболее часто девушки предпочитают данную разновидность процедуры как одну из наиболее действенных. Баночный массаж для похудения ног является вакуумным, то есть при воздействии создается безвоздушное пространство. К этой области устремляется большое количество красных кровяных телец, что положительно воздействует на самые глубокие слои дермы.

Проводится баночный массаж по следующим правилам:

• Процедура подходит для бедер и верхней части ног. При этом передвигать банку следует только по направлению лимфодренажных линий. Не допускается выполнение хаотичных произвольных движений.
• При проведении процедуры следует обходить банками паховую область.
• Также рекомендуется не прорабатывать внутреннюю часть бедра, поскольку в этом месте находится скопление нервов и сосудов. Поэтому данную область лучше массировать не банками, а руками.
• В некоторых случаях процедура противопоказана. В группу риска входят беременные женщины, люди, страдающие гипертонией и варикозным расширением вен.

Выполнение баночного массажа для похудения ног включает следующие этапы (каждое движение выполняется по 3-4 раза):

• Проработка ягодиц. Прежде чем приступать к самому процессу, следует мысленно поделить их на четыре части. По верхним проводится две линии, направленных в сторону от крестца. Банку необходимо отрывать при завершении движения. Нижние части ягодиц массируются так же, но в обратном направлении, то есть к крестцу.
• Проработка задней области бедра. Также сначала необходимо мысленно разделить ее на две части – внешнюю и внутреннюю. При проведении массажа движение направлено от колена к ягодице. Внешняя часть прорабатывается резкими поглаживаниями банки. При этом ее следует направлять немного под углом в сторону от внутренней поверхности бедра.
• Несколько по-иному прорабатывается вторая часть. Теперь следует направлять движение в сторону внутренней поверхности бедра, но массировать плавно, с легким нажимом.
• Закончить процедуру следует движением от колена вверх по линиям лимфотока.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Специалисты рекомендуют проводить массаж с применением банок после обычного. При этом следует обязательно использовать дополнительные средства, которые помогут избежать травмирования кожи.

Противопоказания и важные моменты

Массаж для похудения бёдер и ног – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Желающих похудеть при массаже на 10-20 кг придётся разочаровать, подобное невозможно. До пяти килограммов из проблемных зон убрать получится вполне. Если лишнего веса больше, нужно составить персональную систему похудения, включающую дополнительно спортивные упражнения и диету. Достойный результат достижим.

Если травмирована кожа, присутствуют ранки, продолжается период после депиляции, массаж ног и бёдер делать не стоит. Запрещено слишком интенсивно разминать проблемную зону. Движения должны оставаться плавными, не причинять резкую боль. Помните, массируя определённую часть тела, человек воздействует на биологически активные точки. Во избежание нежелательных последствий самомассаж исходит из принципа: «Не навреди!».

Известны медицинские противопоказания массажа нижней части тела. Венозные и сосудистые заболевания – атеросклероз сосудов, варикозное расширение вен и тромбофлебит считаются прямым противопоказанием. Во время обострения хронических заболеваний, при простуде, высокой температуре, критических дней у женщин от массажа лучше отказаться. Потребуется воздержаться от подобных процедур для похудения во время беременности и кормления грудью.

К массажу для похудения стоит относиться серьёзно. Это не просто безобидная процедура, предоставляющая лёгкий косметический эффект. Происходит воздействие на лимфатическую и кровеносную системы, стимуляция биологически активных точек. Если массаж неправильно выполнить, возможно навредить здоровью. Делайте самомассаж дома аккуратно, руководствуясь правилами. Выбирайте только проверенных косметологов с медицинским образованием. Относитесь ответственно к здоровью.

Как тренироваться, чтобы похудеть? | hiitworks

Время чтения: 4 минуты

Если вы решили похудеть, первый шаг, который рекомендуют сделать наши тренеры — фитнес-тестирование. На нем вы увидите состав тела и поймете, действительно ли ваш организм нуждается в похудении и насколько, а тренер сможет дать индивидуальные рекомендации. Вместе с тренерами hiitworks разобрались, какие тренировки помогут сжечь лишний жир и улучшить самочувствие.

Тренировки рациона

Ошибочно считать, что для похудения достаточно только тренироваться в зале. Чаще всего избыточное накопление жира связано с перееданием, поэтому путь к похудению так важно начинать с изменений в рационе. Эта «тренировка» требует регулярности и выдержки. Отличное упражнение — провести «уборку» всего, что вы едите, точно так же, как проводите уборку в доме. Просто выбросите лишнее. Лишнее — всё, что не приносит пользы вашему организму, а только перегружает желудок и ухудшает самочувствие:

• Фастфуд
• Сладкие газированные напитки
• Сахаросодержащие продукты
• Продукты с длительным сроком хранения
• Хлебобулочные изделия

Постепенно меняйте рацион так, чтобы в нем преобладала натуральная еда: овощи, зелень, фрукты, белковые и цельнозерновые продукты, орехи и семена. Проследите и за количеством еды, поскольку избыток даже полезных продуктов может превратиться во вред для организма. Для правильной работы эндокринной системы достаточно полноценно есть 3 раза в день, чтобы лишние перекусы не вызывали постоянные скачки гормона инсулина.

Тренировки ежедневного движения

Еще одна причина избыточного веса — малоподвижный образ жизни, поэтому для похудения важно увеличить количество активности каждый день. Найти тот вид движения, который впишется в ваш график и будет доставлять удовольствие. Заняться плаванием, бегать трусцой по утрам или отправляться на велопрогулку.

Самый простой и доступный вариант — больше ходить пешком. Есть норма 7000-10000 шагов в день, и лишь ее соблюдение уже поможет начать изменения в лучшую сторону. А если во время одной из таких прогулок дойти до фитнес-студии, тогда процесс станет еще результативней.

Силовые тренировки

В борьбе с ожирением люди часто ориентируются не на состав тела, а только на показатели веса. Могут ограничивать питание, видят, что килограммы уходят, и радуются прогрессу. На самом деле, такой «прогресс» обманчив. Жесткие ограничения в питании ведут к тому, что тело может терять воду и мышцы. Еще и накапливать жир, а не сжигать его. Результат такого «похудения» не будет долгосрочным, к тому же ухудшит самочувствие и состояние здоровья.

Именно в мышцах сжигаются калории, поэтому задача при похудении — сжечь лишнюю жировую массу и сохранить мышечную. А еще лучше — укрепить мышцы. Для этого нужны силовые тренировки с отягощениями или собственным весом. Нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Вы можете начать с петель TRX, а также работать с гирями и гантелями. Эффективными для жиросжигания будут круговые тренировки, где силовая работа чередуется с кардиоблоками.

Тренировки HIIT

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, эффективные при похудении. Они стимулируют правильную работу гормонов и сжигают калории. Нагрузка высокой интенсивности дает мощный стимул для организма, в результате процессы жиросжигания продолжаются еще около 48 часов после занятия. Потому HIIT так результативны в борьбе с лишним весом.

Стоит помнить, что мощным инструментом нельзя пользоваться слишком часто. Лишь часть тренировок должна проходить в формате HIIT, иначе вы рискуете не оздоравливать тело, а истощать его. В неделю достаточно не более двух тренировок HIIT. Нагрузка должна быть интенсивной, но при этом соответствовать вашему уровню. Например, в hiitworks можно начать с тренировки Burn, затем перейти к Круговой и TRX Fit. Когда тело подготовлено, вы можете освоить самый высокий уровень — HIIT и AXE.

Восстановительные тренировки

Важно учесть, что не только недостаточная, но и избыточная физическая активность ведет к накоплению лишнего. Без правильного восстановления организм стимулирует гормоны стресса работать постоянно, а это блокирует процесс похудения. Чтобы сохранять здоровье и помогать телу избавляться от лишнего, нужно поддерживать баланс между активностью и восстановлением.

Если система в балансе, организм сжигает жир. Если система не в балансе, то сколько бы голоданий и тренировок человек ни перепробовал, он не сможет похудеть. Когда мы мучаем себя непомерными нагрузками, то уходим от здоровья и вступаем в конфликт с собственным телом. Ведь все системы нашего тела стремятся к здоровью.

Прийти к балансу помогают восстановительные занятия. Они никогда не будут лишними, но важно посещать их хотя бы раз в неделю. В расписании hiitworks это «зеленые» тренировки: Flow, Yoga и Recovery.

Тренировки лежа

Для правильного восстановления огромную роль играет и сон. Недосып — лучший друг ожирения и враг правильной работы эндокринной системы. Именно во сне запускается в работу соматотропный гормон, который отвечает за сжигание жира и построение мышц. Так что первый шаг к похудению можно совершить лежа. Старайтесь завершать работу и выключать гаджеты за два часа до сна и ложиться спать до 23:00. Используйте темные шторы или маску для сна, чтобы хорошо высыпаться.

Полноценный сон поможет развернуть процессы в организме в сторону оздоровления и придаст энергии. Добавьте к 7 часам сна трехразовое питание из натуральных продуктов и 3-4 разнообразных коротких тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать.

Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок, измеряйте состав тела. Анализатор состава тела Tanita показывает не просто ваш вес в килограммах, а процент воды, жировой, мышечной и костной ткани в вашем теле. Если сжигается жир и укрепляются мышцы — вы на правильном пути!

Комментарии временно отключены.

Худеем по-китайски | Китайские упражнения для похудения

Китайский способ похудения можно использовать всем тем, кто испробовал множество диет, а результата как такого не увидел.

Китайская гимнастика, основанная на дыхании, удивит вас своими результатами.

Единственное Но – ее нужно делать регулярно!

Секрет представленных ниже упражнений заключается в правильном дыхании. 

Правильное дыхание способно активизировать и нормализовать обменные процессы в организме. 

А ведь именно замедленный обмен веществ является основной причиной избыточного веса.

Самое популярное китайское упражнение называется «Волна». Даже делая только данное упражнение, Вы уже почувствуете и увидите изменения.

Упражнение «Bолна»

Похудение при данной методике будет достигнуто за счёт потребления организмом собственных ресурсов, что, непременно, будет способствовать улучшению обмена веществ, общего самочувствия и снижению веса.

Данное упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Исходное положение — сидя на стуле.

Сначала сведите ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь.

Затем медленно, без усилий сделайте долгий вдох так, чтобы вдыхаемый воздух постепенно наполнял грудь. Одновременно втягивайте в себя живот. Вдохнув до отказа, на несколько секунд задержите дыхание.

Когда же Вы будете делать выдох, постепенно выпячивайте живот, как бы направляя в него воздух из груди.

После короткой паузы вновь делайте вдох. Этот цикл нужно повторить до 60 раз.

Внимание! Первое время возможны головокружения, поэтому вначале количество циклов можно сократить до  20-30 раз.

Существует определённое время, которое является наиболее оптимальным для выполнения этого упражнения. Его лучше всего делать в то время, когда Вы почувствуете голод.

Если после того, как Вы проделаете весь цикл, чувство голода у Вас исчезнет, то Вам следует воздержаться от приёма пищи.

Повторите упражнение, когда проголодаетесь снова. Если по истечении некоторого времени это упражнение уже не избавляет Вас от чувства голода, утолите голод овощными закусками или фруктами.

Если Вы когда-либо увлекались восточными техниками, то Вы знаете, что многие элементы восточных  практик эмитируют движения различных животных.

В Китае этим упражнениям отводится большая роль, так как такие упражнения укрепляют здоровье и к тому же доставляют удовольствие!

Упражнение «Большая панда»

Это упражнение способствует устранению излишних жировых отложений, а также улучшает кровоснабжение позвоночника.

Исходное положение — сидя на полу.

Подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранить равновесие.

Когда Ваша спина приблизится к полу, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей.

Во время упражнения живот втянут.

Повторите пять-шесть раз.

После этого примите первоначальное положение и начните отклоняться сначала вправо, а затем влево, не касаясь пола!

Повторите по шесть раз. 

Упражнение «Крокодил»

Упражнение способствует улучшению кровообращения и стабилизации пульса. Кроме этого, способствует расслаблению мышц и улучшает сон.

Исходное положение — лёжа на полу.

Положите руки под прямым углом к телу. Сначала поднимите левую ногу, вытяните носок. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После этого медленно опустите ногу. Тоже сделайте правой ногой.

Повторите упражнение 3-5 раз каждой ногой.

Затем, не отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите её направо.

 Повторите упражнение 7-10 раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.

Упражнение «Медведь»

Это упражнение очень полезно для мышц живота и ног. Кроме этого, оно способствует выводу лишних солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. 

Исходное положение — упор на кисти и ступни.

Вы как бы встаёте на четыре лапы. Вам необходимо опираться о поверхность полными ладонями и всеми ступнями. 

Когда почувствуете лёгкое напряжение, начните передвигаться в этом положении. Сначала делаете шаг левой рукой — левой ногой, потом — правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях. 

Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения голова должна быть обязательно опущена, а тело — полностью расслаблено. 

Делаете четыре шага каждой рукой и ногой вперёд, а потом — тоже четыре шага каждой ногой и рукой назад. Если Вам сначала двигаться в такое позе немного затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку на прямых руках и ногах, а потом начинайте двигаться. 

Упражнения для нервной системы

Если выполнять это упражнение регулярно, Вы заметите поразительную лёгкость, у Вас улучшится обмен веществ, понизится кровяное давление. Через определённое время Вы заметите, что стали более психически устойчивы.

Исходное положение — сидя на стуле. 

Вам необходимо полностью расслабиться. Наклонитесь вперед, упритесь локтями в колени и положите ладони друг на друга тыльной стороной вверх. Наклоните голову так, чтобы Ваш лоб немного касался тыльной стороны верхней ладони.

Затем сделайте медленный и глубокий вдох, стараясь сохранять полное спокойствие в душе. Сделав полный вдох, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем сделайте ещё один короткий и энергичный вдох, после чего легко и плавно выдохните до отказа.

Это упражнение нужно повторить до 60 раз.

Мы уверены, что китайская гимнастика Вам обязательно поможет. Верьте в себя!

Туры для похудения. Худеем на Хайнане!

Программы похудения и оздоравления на Хайнане

Пять причин в пользу выбора программы похудения и оздоровления на острове Хайнань

Уникальный курс похудения основанный на древних даосских практиках

Пляжный отдых на теплом море

Посещение известных термальных источников острова Хайнань

Многообразие экскурсионных маршрутов по тропическому острову

Известная на весь мир китайская кухня

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ. ИЗ МИРА ЖЕНЩИНЫ

Бег на месте: польза, техника, калории

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

• Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
• Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
• Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
• Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

• Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
• Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
• Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
• Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
• Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
• Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
• Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

• Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
• Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
• Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
• При неправильной технике бег на месте может навредить.

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

• Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.

• Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.

• Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.

• Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.

• Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

• Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

• аритмией;
• тромбофлебитом;
• сердечной недостаточностью;
• пороком сердца;
• артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Этот 10-секундный трюк поможет вам похудеть, говорит эксперт по физическим упражнениям — Ешьте это не то, что

Вот основной закон упражнений: если вы хотите сжигать больше калорий ради похудения, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать усерднее. В конце концов, если вы привыкли выполнять один и тот же объем работы каждый раз, когда посещаете тренажерный зал — будь то подъем одного и того же веса или такое же количество повторений, — вы просто не буду сжигать лишние калории.Фактически, ваше тело со временем становится более эффективным, делая то же самое, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге сжигаете на калории меньше калорий.

Если вы хотите заставить себя немного потрудиться ради похудения, вы можете попробовать один трюк с упражнениями, который занимает очень мало времени и ускоряет вашу тренировку: Выполните плиометрическое упражнение за 10 секунд до того, как вы пробирайтесь до более тяжелого груза .

Почему? Что ж, выполнение плиометрики — мощных взрывных движений — помогает укрепить вашу центральную нервную систему.Они также позволяют вашему телу «просыпаться», чтобы у него было больше возможностей для перемещения большего количества тяжестей. Цель здесь не в том, чтобы утомить ваше тело, а скорее в том, чтобы сделать его взрывоопасным. Если вы хотите попробовать, то ниже приведены четыре потрясающих примера плиометрики, которые я лично люблю делать, прежде чем перейти к более тяжелым весам. (Примечание: выполняйте прыжки перед упражнениями для нижней части тела, а отжимания и хлопки — перед движениями верхней части тела.) В каждом случае вы должны выполнить 2-3 подхода перед тем, как приступить к своей основной программе.А чтобы получить больше полезных советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с этими простыми способами, которые не являются физическими упражнениями, говорят эксперты.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, одновременно отведите руки и бедра назад. Махи руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. А чтобы получить еще один полезный совет по тренировкам, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой, чтобы поправиться и сжечь жир.

Начните с приседания.Подпрыгните как можно выше и поменяйте ногу, чтобы приземлиться другой ногой. Мягко приземлитесь, следя за коленями прямо, прежде чем подпрыгнуть и снова переключиться. А чтобы узнать о других фитнес-упражнениях, посмотрите эти 5 способов получить идеальную попу.

Для выполнения этого упражнения встаньте обеими руками на скамейке. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась подушки, а затем взорвитесь как можно выше. Мягко приземлитесь, положив руки на скамью, затем выполните еще одно повторение.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гигантский набивной мяч. Поднимите его над головой, затем нанесите вес на землю, сильно напрягая пресс, когда закончите. Присядьте с прямой спиной, чтобы снова поднять ее перед выполнением следующего повторения. А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о 15-секундном упражнении, которое изменит вашу жизнь.

Снижение веса и упражнения для пациентов

После того, как пациент поработал с врачом, чтобы определить, нуждается ли он или она в потере веса, пациент готов разработать программу упражнений и диеты для достижения желаемого уровня потери веса.

Ниже приводится несколько практических рекомендаций, которые составляют рациональную диету и программу упражнений.

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

Начало программы безопасного похудения

Перед началом любой программы похудания важно убедиться, что программа безопасна. Желательно, чтобы пациент сначала встретился со специалистом в области здравоохранения, который учтет любые проблемы со спиной и боли в спине, которые испытывает пациент, и который поможет разработать соответствующую программу похудания.

Пациентам следует ожидать некоторой первоначальной боли, когда они начинают выполнять упражнения для спины в рамках своей программы похудания. Однако важно сохранять осторожность и осознавать любую боль или дискомфорт при выполнении упражнений.

О любой сильной боли или серьезных изменениях следует сообщать врачу пациента. На протяжении всей программы похудания необходимо работать с профессиональным медиком, чтобы правильно отслеживать изменения в состоянии пациента.

объявление

Нежные упражнения для похудания

Начало программы похудания с легких упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба или водная терапия, может помочь пациенту вернуться к обычной физической активности без перенапряжения или напряжения мышц спины или других суставов тела.

Упражнения, которые обычно было бы слишком болезненно выполнять на суше, часто терпимы для пациента в воде. Это потому, что вода противодействует силе тяжести и помогает удерживать вес контролируемым образом.Вода также создает трение при движении, обеспечивая укрепление и кондиционирование, снижая при этом риск дальнейших травм из-за потери равновесия.

См. Программу упражнений по водной терапии

Поддержка, обеспечиваемая водой во время выполнения упражнений, может быть особенно полезна для тех, кто имеет избыточный вес, поскольку эффект плавучести сводит на нет дополнительный вес тела, позволяя свободно перемещаться в воде. Он также весьма эффективен при болезненных состояниях суставов, например, при остеоартрите.

Подробнее в Центре здоровья артрита

В этой статье:

Как упражнения и похудание помогают спине

Хотя все факторы того, как лишний вес может вызывать или усугублять боль в спине, не известны, было твердо установлено, что недостаток физических упражнений является основной причиной боли в спине, и, наоборот, регулярная и продолжительная программа упражнений поможет облегчить эпизоды. боли в спине и предотвратить (или минимизировать) будущие эпизоды боли в спине.

Начните с программы легких упражнений для снятия боли в пояснице

Движение и упражнения — единственные способы стимулировать кровоток, который распределяет питательные вещества в дисковое пространство и мягкие ткани позвоночника и вокруг него.Этот обмен питательными веществами во время упражнений поддерживает здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины.

См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины

После боли или операции на спине многие пациенты склонны чрезмерно защищать спину и избегать упражнений. Однако в большинстве случаев движения и упражнения приносят больше боли, чем постельный режим и бездействие. Постельный режим полезен только на короткое время после эпизода боли в спине, например, через один или два дня.

См. Реабилитация и упражнения после операции на позвоночнике

объявление

Когда пациенты не получают достаточного количества упражнений в течение длительного периода времени, поддерживающие конструкции в спине становятся жесткими, слабыми и выходят из строя.

Полное отсутствие кондиционирования приводит к усилению боли, из-за которой пациенты становятся еще менее активными. Это создает порочный круг увеличения спины, ведущего к большему бездействию, увеличению боли и т. Д.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Эпизоды боли в спине могут также обостриться, если пациент набирает вес в периоды бездействия.Чем больше у пациента избыточного веса, тем сильнее и / или чаще у него может быть боль в спине.

Людям с избыточным весом может быть полезна даже небольшая потеря веса, поскольку потеря веса даже всего на 10 процентов от массы тела может улучшить общее состояние здоровья пациента. ¹

Список литературы

• 1. Американская ассоциация ожирения. «Что такое ожирение?» Информационные бюллетени AOA. 2002.

Разрушенные 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса. gradyreese / Getty Images скрыть подпись

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

Есть много людей (кхм, включая автора), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).

Плюс, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.

Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.

Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, лучшее развитие костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.

Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти по переулку с железным насосом.

МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!

Реальность: регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу.

«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, — которой человек будет следовать для достижения этой цели». Итак, итоговый результат: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.

Что произойдет вместо этого? Как говорит тренер Ариан Сиахпушан, вы начинаете регулярные силовые тренировки, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первоначальные видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.

МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.

Реальность: На самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.

Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, сказал в интервью WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди бы намного лучше решали, какие упражнения им делать или не делать».

Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, опубликованных недавно в журнале Sports Medicine , сделан вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.«

Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены этим исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.

МИФ: Вы должны начинать, когда вы молоды.

Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.

У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях подготовки. «Важно рассказать тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,

МИФ: Вам нужно модное оборудование и одежда.

Реальность: Вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь необязательна! Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.

Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят для силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«

И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки».

МИФ: вам нужен дорогой тренажер.

Реальность: Вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.

Силовые тренировки — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.

Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.

А как насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело касается советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».

Браун-Роуэн советует искать кого-нибудь, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также ищет экспертов, которых цитируют в законных источниках новостей и медицинских журналах.

Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные рекомендации по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам

МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите — i.э., выглядящий баффом.

Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.

Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они у вас появятся, говорят оба тренера. Во-первых, говорит Сиахпушан, это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц при длительной активности — будь то повседневная деятельность (например, как носить рабочую сумку) или тренировка», — объясняет он.«Силовые тренировки могут изменить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».

И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. По данным одного исследования, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.

Остались еще причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.

МИФ: Силовые тренировки — это все, что связано с телом.

Реальность: по мнению экспертов, это также может улучшить психическое здоровье.

Помогает психическому здоровью разными способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили симптомы депрессии у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.

Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже регулярные тренировки с отягощениями средней тяжести могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.

Итог …

Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные. «Просто важно, чтобы вы взяли на себя обязательство продолжать в том же духе», — говорит Браун-Роуэн.

«Вы действительно должны воодушевлять людей заниматься этим надолго и осознавать то, что они видят , а не », — говорит она. Браун-Роуэн сравнивает силовые тренировки с чисткой зубов.Вы не видите отдачи каждый день, но если вы думаете о том, какими были бы ваши зубы, если бы вы их не чистили, вы понимаете, что имеете значение.

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш пресс — McClure Fitness

Ах, упрямый жир на животе. Мы все чувствуем, что у нас это есть, и всем нам очень трудно от этого избавиться.

Несмотря на то, что идея посмотреть в зеркало и увидеть шесть кубиков пресса хороша, более благородная причина избавиться от лишнего веса на животе — это связанные с этим негативные последствия для здоровья.

Жир на животе часто указывает на диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и даже некоторые виды рака (Time). Тип жира, из-за которого мы видим собаку на животе, обычно окружает наши органы Этот вид висцерального жира опасен для нашего здоровья !

Проблема в том, что жир на животе, как известно, трудно сбросить; хотя это не невозможно.

Почему вы не теряете жир на животе

Есть несколько причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе, но вот главные виновники:

• Диета
• Алкоголь
• Старение
• Недостаток мускулов

Плохая диета — одна полная сахара и обработанной пищи — замедлит ваш метаболизм и сделает практически невозможным избавиться от липкой массы желудка .Рафинированные зерна и сахар увеличивают воспаление , а жир на животе напрямую связан с воспалением.

Алкоголь — еще один преступник, поскольку он часто содержит лишние калории. Ваше тело также должно сосредоточиться на сжигании алкоголя, прежде чем оно сможет сжигать что-либо еще в вашем теле — например, жир — что затрудняет похудение, когда вы сильно пьете.

Старение , к сожалению, еще одна распространенная причина, по которой вы не можете избавиться от жира на животе.Ваш метаболизм замедляется, а у женщин менопауза способствует увеличению веса.

Наконец, мышц сжигает жир , и если у вас мало мышц, вы не получите дополнительного ускорения, необходимого для борьбы с абдоминальным жиром (Профилактика). Отличное место для начала — это рекомендуемые нами упражнения на таргетинг на мышцы живота.

5 движений для нацеливания на пресс

Упражнения для пресса действительно могут помочь вашему телу избавиться от лишнего жира на животе. Часто это комбинация упражнений, укрепляющих корпус, со взрывными движениями, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Это 5 наших любимых движений, направленных на ваш пресс и укрепление кора. Несомненно, вы увидите эти упражнения на наших тренировках McClure Fitness (местных и онлайн).

1. Берпи

Берпи — одно из лучших упражнений для работы с кишечником. Несколько исследований показали, что бёрпи, а также другие высокоинтенсивные упражнения сжигают на 50% больше жира, чем другие силовые тренировки.

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя.Положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы принять позу отжимания. Сделайте отжимание и быстро отложите движение до конца в положении стоя.

Эта серия движений считается 1 повторением. Знаете ли вы, что 10 бурпи подряд так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как 30-секундный спринт ?! Этой мотивации достаточно, чтобы преодолеть себя и сделать бёрпи. ????

2. Альпинисты

Альпинист — это тренировка для сжигания калорий, которая действительно ускоряет сердечный ритм.Он также нацелен на ваш корпус, что делает его идеальным упражнением, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и раскрыть пресс.

Чтобы заняться альпинизмом, примите стандартную позу отжимания. Затем поднесите одно колено к груди и повторите с другим коленом. Вы в основном бежите на месте, оставаясь в позиции отжимания.

Ваш корпус изо всех сил старается сохранить равновесие, когда вы чередуете удары ногами коленями, что делает его таким мощным движением для пресса!

3. Доска для щуки

Нацеленность на пресс — это все для развития устойчивости корпуса, и это именно то, что делают планка согнувшись (также иногда называемая доской согнувшись).

Доски для щуки также помогут вам начать отжиматься. Когда вы окажетесь на полу, выгните спину, чтобы поднять спину к потолку. Затем сократите мышцы пресса и вернитесь в положение отжимания.

Это опаляющее упражнение для пресса помогает тонизировать мышцы пресса, а также способствует стабильности позвоночника.

4. Планк-хоп

Базовая планка всегда использовалась для укрепления кора, но добавление к ней нескольких модификаций может сделать ее еще более эффективной.

Планка-прыжок требует, чтобы вы начали с высокой планки, поставив ноги вместе. Втяните пресс и подпрыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю. Ваш торс должен повернуться вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с левой стороны. Это 1 полное повторение.

Планка-прыжок — отличное упражнение, которое можно выполнять дома, поскольку оно не требует оборудования или веса — все, что вам нужно, это ваше тело!

5.Планка Домкраты

Наконец, планка увеличивает частоту сердечных сокращений, а также воздействует на мышцы пресса.

Начните с положения планки, поставив ступни вместе. Затем выпрыгните так, чтобы ступни были параллельны плечам. Чтобы закончить движение, снова вместе подпрыгните. Движение должно соответствовать прыжкам, но в положении планки.

Так же, как и планка, для выполнения этого упражнения вам не нужно ничего, кроме тела, так что в течение дня втирайте немного, чтобы по-настоящему поразить мышцы живота!

Продукты, которые помогут похудеть

Возможно, вы слышали фразу «пресс делают на кухне», и в некоторой степени это правда. Ваша диета оказывает большое влияние на вашу способность раскрывать пресса и сжигать последние несколько фунтов жира на животе.

Я рекомендую сочетать силу упражнений с несколькими разумными выборами пищи, чтобы воздействовать на пресс со всех сторон.

Следующие продукты отлично подходят для похудения кишечника:

1. Яйца
2. Брокколи
3. Йогурт
4. Постное мясо
5. Бананы
6. Колотый горох
7. Зелень колларда
8. Орехи
9. Семена чиа
10. Рыба
11. Острый перец
12. Цельнозерновые
9003 Голубика 9036 Эти продукты были научно связаны с уничтожением жира на животе, и все они приносят дополнительные преимущества, помимо потери веса.Включив эти полезные продукты в свой рацион, от повышения уровня энергии до большей концентрации внимания в течение дня!

Получить шесть кубиков пресса — тяжелая работа!

Я знаю, что нужно, чтобы ваша середина стала более плоской, сильной и подтянутой. Я знаю, что это возможно, потому что сделала это после 3 беременностей. И я знаю, что ты тоже сможешь попасть туда.

Если вы хотите начать свой фитнес-путь, будь то усиление живота или просто тонус, тренировки McClure Fitness помогут вам в этом.У меня также есть целая библиотека рецептов с более чем 100 вкусными блюдами, которые помогут вам почувствовать себя лучше и хорошо поесть! ????????????

Хотя тренировка пресса — это тяжелая работа, будьте уверены, что это возможно. Ты можешь это сделать!


Может ли поднятие тяжестей помочь похудеть? Эксперт PT объясняет

Силовые тренировки все больше становятся женским миром, поскольку девушки в спортзалах по всей стране тяжело бьют по планке. И если вы хотите улучшить свои основные силы, поднять немного больше, чем в прошлый раз, или даже похудеть, чтобы достичь более здорового веса, силовые тренировки — идеальное решение.(Напоминание: вы никогда не должны хотеть худеть ни для кого, кроме себя — все тела достойны любви — и всегда лучше сначала поговорить об этом с вашим терапевтом).

«Основная ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок с отягощениями и похудания, заключается в непонимании того, что на самом деле делают тренировки с отягощениями», — объясняет Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance. «Единственное, что может заставить нас набирать, поддерживать или худеть, — это энергетический баланс.Итак, если мы едим больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес; если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы худеем ».

« Если вы спросите большинство женщин об их фитнес-целях, они ответят, что хотят выглядеть более «подтянутыми». В чисто медицинском определении мышечный «тонус» означает непрерывное и пассивное сокращение мышцы, поэтому в этом смысле, если вы полностью не прикованы к постели и не можете двигаться, вы уже это достигли », — добавляет она. [на самом деле] люди имеют в виду, что они хотят улучшить состав своего тела, что означает снижение уровня жира в организме при сохранении мышечной массы.»

Помимо того, что вы в целом станете лучше и сильнее, силовые тренировки могут помочь оказать положительное влияние на плотность вашей костной ткани, уменьшив ваши шансы на развитие остеопороза, а некоторые исследования даже предполагают, что они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Итак, как это сделать? Вот семь простых способов начать свой путь к поднятию тяжестей или снижению веса.

1) Начинайте медленно

«Поднятие тяжестей — это продвинутый навык и точно так же, как вы не начнете учиться игре на фортепиано и не рассчитываете стать Моцартом через три недели, вам нужно признать, что поднятие тяжестей — это то же самое (за исключением того, что вы начали изучать сразу около десяти инструментов!) », — признает Эмили. .

Итак, как быстро вы можете ожидать улучшения? «Вначале большая часть ваших достижений будет неврологической, а это означает, что вы только улучшаете саму схему движений. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы нередко увеличиваете силовые нагрузки от тренировки к тренировке.

» Однако, когда вы станете более продвинутым, это изменится. Вы будете видеть улучшения от недели к неделе или от месяца к месяцу. Не беспокойтесь о каждом новом новом шаге, который вы видите в Instagram! Выберите несколько ключевых движений, которые позволят вам проработать каждую группу мышц в стабильной среде и постепенно становиться в них сильнее.Будьте проще! «

MoMo ProductionsGetty Images

2) Инвестируйте в руководство

Персональный тренинг = $$$, но небольшая плата за обучение может значительно снизить ваши шансы причинить себе больше вреда, чем пользы — и, честно говоря, это делает авансовые расходы окупаемыми. По крайней мере, Эмили рекомендует попросить кого-нибудь показать вам несколько ключевых движений и как использовать тренажеры на начальном этапе. «Жизненно важно, чтобы вы правильно владели техникой — в лучшем случае вы ничего не добьетесь, в худшем — можете серьезно повредить себя», — объясняет она.Если вы действительно не хотите заниматься один на один, вы можете подумать о том, чтобы записаться на занятия — все больше тренажерных залов предлагают уроки по поднятию тяжестей, чтобы научить вас безопасно пользоваться весами.

Итак, как выбрать ПТ? Эмили предлагает, чтобы, если вы не знаете, кого выбрать, внимательно следите за тренерами в тренажерном зале. «Выберите тренера, который на все 100% сосредоточен на своем клиенте, который не боится входить и физически настраивать или замечать клиента, пока он не овладеет правильной техникой, или вызовет небезопасный набор.Прежде всего, ищите кого-то, кому небезразлично. После некоторых терпеливых наблюдений вы скоро сможете понять, кто вам подходит, а кто не подходит. И не бойтесь искать помощь ».

3) Поднимите тяжелый вес

Главный приоритет — отточить свою технику, прежде чем прогрессировать. Но, как только вы установили базовый уровень, вы можете начать выясните, готовы ли вы увеличить свой вес.

«Сгибание бицепса на 2 кг несколько раз не поможет — извините!» — говорит Эмили.Оказывается, вам нужно делать то, что профессионалы называют «подъемом до отказа» — если вы дойдете до своего третьего подхода из 10 повторений, вам нужно будет сделать только 7 или 8 максимум. Если вам это легко, это знак того, что вам нужно прибавить в весе.


4) Используйте свое время с умом

Частота тренировок полностью зависит от человека и его цели. Например, некоторым людям нравится тренироваться пять раз в неделю (на самом крайнем конце шкалы), тогда как три раза для других может быть проблемой.Напоминаем, что NHS рекомендует 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Главное в любом плане тренировок — это его соблюдение — сможете ли вы его придерживаться? У вас может быть самый «оптимальный» план в мире, но он бесполезен, если он просто не работает для вас и вашего образа жизни.

У большинства из нас нет времени тратить часы на тренировки каждый день, но с силовыми тренировками в этом нет необходимости; вам просто нужно определить шаги, которые приведут вас туда, где вы хотите быть, и сделать их своим приоритетом.«Основное внимание уделяется наращиванию и удержанию мышц? Создание прогрессирующей перегрузки. Это означает, что вы постоянно увеличиваете нагрузку на свои мышцы с течением времени. Мы делаем это, увеличивая объем тренировок, чтобы вызвать« функциональное превышение возможностей ». Это означает создание достаточного стимула чтобы вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы стали перетренироваться ».

KATLEHO SEISA

5) Ешьте достаточно белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому диета, богатая постным мясом, рыбой, яйцами, бобами, орехами и бобовыми, должна быть важной частью вашего плана тренировок — Эмили рекомендует, чтобы вы стремитесь есть 2-3 порции нежирного белка хорошего качества каждый день.«Когда мы испытываем дефицит калорий, наши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы компенсировать риск потери мышечной массы», — объясняет она. «Наряду с тренировками с отягощениями, адекватное потребление белка является одним из ключевых способов минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Так что, если ваша цель — выглядеть стройнее и получить больше четкости, вам определенно следует сделать это в первую очередь. Для большинства людей в любом месте от 2,2 до 2,8 грамма белка на килограмм безжировой массы тела (не от общей массы тела) — это примерно правильно ».

Но что, если вы вегетарианец или веган? «Хотя многие продукты неживотного происхождения содержат белок, они не содержат этих аминокислот в достаточном количестве, чтобы мы могли полностью использовать содержащийся в них белок», — говорит Эмили.Итак, сделайте выбор в пользу белков и аминокислот.

6) Дефицит калорий

«К сожалению, самый быстрый и простой способ похудеть — это есть меньше, чем вы сжигаете», — советует Эмили. «Раньше говорили, что вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но все больше исследований показывают, что это не так. Вы все равно можете снизить потребление калорий и в то же время значительно нарастить потребляющие калории мышцы».

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что среднестатистическая женщина может стабильно терять вес, потребляя около 1400 калорий в день, но это будет зависеть, помимо прочего, от вашего начального веса, роста и уровня активности.Обратитесь за советом к врачу, если не знаете, что подходит именно вам.

7) Будьте готовы к боли в руках

Ни боли, ни выгоды, верно? «DOMS, или отсроченная мышечная болезненность, возникает при повреждении мышц, которое обычно происходит, когда вы делаете что-то особенно новое или интенсивное. В результате, болезненность не является признаком роста, поэтому вам не следует гоняться за ней во время тренировок. , — говорит Эмили. «Хорошая новость в том, что чем дольше вы поднимаете упражнения, тем менее интенсивным становится это ощущение, поэтому придерживайтесь его, и оно станет лучше.«В идеале вы должны ждать не менее 48 часов между тренировками каждой части тела. Но, оставаясь гидратированным, мягкая ходьба и много овощей могут помочь DOMS быстрее улучшиться.

Готовы начать?

Проданы ли тренировки с отягощениями? Мы попросили Эмили дать лучший совет, чтобы начать работу. «Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, в которых задействовано много мышц», — предлагает Эмили. «Становая тяга, приседания и подтягивания — все это отлично подходит для работы. на большие, важные группы мышц. Выполняйте эти упражнения достаточно долго, чтобы стать в них сильнее, и помните, что для достижения результата нужно время! »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, что некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудания, в том числе наши советы и приемы, как добиться максимальной скорости ходьбы.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание своему сердцу.Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
• Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.Исследования показывают, что ходьба снижается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
• Максимизация вашего NEAT: Активность без упражнений Термогенез (он же NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей.Со временем NEAT действительно может накапливаться, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего 30-фунтового путешествия по снижению веса. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий. Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

Прогулка для похудения

• Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, — это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках. ).Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я обычно хожу около 17:00. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
• Hydrate: Если вы собираетесь на долгую прогулку, вам нужно убедиться, что вы достаточно гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной).Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
• Подберите подходящую экипировку: T Избавьтесь от старых шлепанцев и выберите хорошую пару кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, они могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
• Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и очень естественна, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы при каждом шаге и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
• Увеличивайте темп: Интервальная ходьба — отличный способ помочь вам сжечь больше калорий и сделать вашу прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три разных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6). Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите к интенсивной ходьбе каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
• Поставьте цель: Как далеко вы можете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к скорости 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом примерно 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
• Прогулка по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать вашу прогулку. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
• Прогулка с другом: Напарник из поможет вам не сбиться с пути и сделать ежедневную прогулку непреодолимой.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

Никола Кэти Getty Images

Калькулятор калорий при ходьбе

Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Если взять телефон с собой и подключиться к одному из приложений, перечисленных ниже, это может дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать приблизительную оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

Прогулка для похудания Приложения и ресурсы

Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам следует позаботиться о том, чтобы вас развлекали и есть чего ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

• Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
• Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
• ROAD ID: Если вы беспокоитесь о безопасности во время прогулки, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
• Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов благотворительной организации по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
• Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
• Звуковой: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и сохранит вашу заинтересованность.
• Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
• Walk Your Way to Better Health: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 программы ходьбы, чтобы идти быстрее, дальше и дольше

Если вы хотите увеличить свои физические нагрузки, но чувствуете страх, не волнуйтесь: упражнения не должны быть сверхинтенсивными или наказывающими, чтобы быть эффективными.На самом деле, вы можете быть удивлены, узнав, что ходьба — одна из самых полезных форм деятельности с малой нагрузкой. Не говоря уже о том, что для этого обычно не требуется модный абонемент в тренажерный зал или специальное оборудование, и вы уже запомнили движения: одна нога впереди другой! По словам Мишель Стэнтен, сертифицированного инструктора по фитнесу и автора книги Walk Off Weight , ходьба — это базовое упражнение. «Это деятельность, которая может соединить все этапы жизни, и к ней можно возвращаться снова и снова», — добавляет она.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о ходьбе для похудения, пользе ходьбы для здоровья, советах экспертов по покупке кроссовок и трех планах ходьбы, которые помогут вам идти дальше и быстрее.

Ходьба и потеря веса

Если потеря веса является частью вашего общего плана здоровья и благополучия, вам может быть интересно, может ли ходьба помочь. Любая физическая активность способствует похуданию, и ходьба не является исключением. Исследования связывают быструю ходьбу со снижением массы тела, ИМТ и окружности талии.Это может даже принести пользу, когда дело доходит до здорового питания: исследование 2015 года показало, что 15-минутная прогулка может помочь обуздать тягу к сладким закускам.

Как нужно ходить каждый день, чтобы похудеть? Руководящие принципы общественного здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, и вам решать, как и когда вы достигнете этой цели. Проверьте свой текущий уровень активности и постарайтесь улучшить ходьбу так, как вам удобнее.Это может означать 15-минутную прогулку после ужина в будние дни и более длинные маршруты по выходным; 30-минутные прогулки пять дней в неделю; или просто вставать и гулять когда и где только можно. Если вы только начинаете, Стантен рекомендует сосредоточиться на последовательности. По ее словам, даже пять или 10 минут в самые загруженные дни важны и помогают выработать привычку.

Когда у вас есть распорядок дня, вы можете поэкспериментировать с повышением уровня интенсивности и сокращением вашего времени.В то время как тренировки средней и высокой интенсивности способствуют снижению веса, тренировки с высокой интенсивностью увеличивают частоту сердечных сокращений и могут принести те же преимущества за меньшее время. Исследования также показывают, что люди, которые занимаются высокоинтенсивной деятельностью, могут терять больше жира, чем те, кто занимается более длительными и менее интенсивными тренировками. Попробуйте увеличить темп, чтобы пройти обычный маршрут за меньшее время, или добавьте короткие интервалы быстрой ходьбы или легкой пробежки на протяжении всей прогулки.

В конечном счете, независимо от того, насколько интенсивны вы выберете прогулку, лучшим занятием для похудания или любой другой цели в области здоровья будет то, что вам нравится и которое вы будете делать регулярно.

Польза ходьбы для здоровья

Помимо потери веса, польза от упражнений хорошо известна. Но легко забыть, что базовая активность — ходьба — важна для достижения ваших целей. «Я часто слышу:« Я всего лишь гулял »или« Я просто гуляю », и нам всем нужно перестать это говорить», — подчеркивает Стантен. Ходить свободно, легко для суставов, и любое движение лучше, чем отсутствие движения. Она также отмечает, что плюсы ходьбы не предназначены для людей, для которых ходьба является основным видом упражнений.Даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, прогулка в день активного восстановления или после ужина с семьей может принести пользу для физического и психического здоровья.

1. Может снизить риск заболеваний

Как мы уже упоминали, включение любых регулярных упражнений в свой распорядок дня может помочь улучшить общее состояние здоровья, и исследования показали, что ходьба дает те же преимущества. Вот некоторые из хронических заболеваний, которые могут помочь при ходьбе:

• Болезнь сердца: Согласно исследованию, опубликованному в JAMA , даже один дополнительный час ходьбы в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний у женщин.
• Инсульт: Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у пожилых людей, которые проводят время ходьбой, снижается риск инсульта. В то время как более ранние исследования связывали любой темп с защитными преимуществами, недавний мета-анализ показывает, что ходьба в более быстром темпе может еще больше снизить риск.
• Диабет 2 типа: Исследования также связали ходьбу со снижением риска диабета 2 типа и улучшением показателей здоровья людей, живущих с этим заболеванием.
• Определенные виды рака: Несмотря на то, что существует множество факторов риска для различных типов рака, анализ 2016 года показал, что активность в свободное время, в том числе ходьба, была связана с более низким риском более чем дюжины типов рака, включая рак печени, рак легких и почек.
• Остеопороз: Ходьба может помочь предотвратить остеопороз — и снизить риск переломов костей — за счет поддержания плотности костей.

2. Может улучшить ваше настроение

Никаких ударов против людей, которые бегают марафоны, чтобы получить этот знаменитый «кайф бегуна», но вам определенно не нужно так усердствовать. Исследования показали, что даже 10-15-минутная прогулка может повлиять на стресс и творческое мышление. Эксперты говорят, что этого часто бывает достаточно, чтобы повлиять на нейротрансмиттеры, связанные с позитивным настроением.

3. Поддерживает лучшее качество сна

По данным CDC, более трети американцев не спят в достаточной мере, и последствия этого больше, чем просто чувство усталости — недостаток сна может повлиять на ваше физическое состояние. и психическое состояние. здоровье. Хорошие новости: регулярная физическая активность от умеренной до высокой может помочь вам быстрее заснуть, дольше спать и в целом лучше спать. Некоторые исследования даже предполагают, что простое увеличение количества шагов в течение дня может улучшить сон: небольшое наблюдательное исследование в Sleep Health показало, что люди, которые больше ходили в часы бодрствования, сообщали о лучшем сне.Дальнейшие исследования позволят более внимательно изучить возможность прямой ссылки.

4. Может укреплять мышцы

Хотя ходьба по ровной поверхности, как правило, не способствует наращиванию мышц, вы можете улучшить ходьбу с помощью упражнений с сопротивлением, которые помогут увеличить силу. Ищите маршруты с лестницами или холмами, время от времени выполняйте серию выпадов или приседаний или добавляйте интервалы. Включение этих проблем в ваши прогулки повысит интенсивность, которую рекомендуют руководящие принципы общественного здравоохранения, когда вы хотите нарастить мышцы и кости.Рассматриваете ходьбу с небольшими весами для рук или носимыми весами? По словам Стентена, хотя их можно попробовать, лучше не использовать их, если у вас появятся признаки напряжения в запястьях, локтях и плечах. И обратите внимание, что ношение или перенос тяжестей может замедлить ваш темп, что повлияет на сжигание калорий. Альтернативный вариант: добавьте в свой распорядок отдельный день силовых тренировок.

Как покупать кроссовки

Вам не нужно специальное снаряжение, чтобы начать план ходьбы для похудания или других целей, связанных со здоровьем, но хорошая обувь может сделать ваши прогулки комфортными и приятными, говорит Стэнтен.Хотя есть общие правила, которым нужно следовать (например, амортизация и гибкость), ступни у всех разные, так что на самом деле речь идет о поиске пары, которая вам нравится.

Несколько советов, которые помогут вам найти правильную посадку: сходите в обувной магазин или измерьте свои ноги ближе к вечеру, когда они самые большие из-за отека; примерьте кроссовки с тем фасоном носка, который вы планируете носить чаще всего; а если у вас средний размер или одна ступня немного больше, — на размер больше. С учетом всего сказанного, иногда бывает трудно найти то самое правильное чувство, поэтому обязательно ознакомьтесь с политикой возврата, особенно при совершении покупок в Интернете.

3 плана ходьбы, которые помогут вам достичь ваших целей

Готовы зашнуровать и отправиться в путь (или беговую дорожку), но не знаете, с чего начать? Прелесть ходьбы в том, что вы можете делать это практически где угодно, как вам удобно. И все формы ходьбы могут способствовать правильному контролю веса! Но если вы хотите получить небольшое руководство, структурированный план поможет вам встать на правильную ногу. Просто помните: прежде чем начинать новую программу упражнений, лучше всего проконсультироваться со своим врачом.

Цель: начать программу ходьбы

Если вы начинаете с нуля, эта программа для вас. Возможно, вы никогда раньше не занимались спортом — и вы бы предпочли не использовать слово «E» для описания того, что вы собираетесь делать. Вместо этого думайте об этом как о чем-то, что вы сделаете, чтобы почувствовать себя лучше физически и морально. Разработанный для того, чтобы вы привыкли к прогулкам, ваши цели основаны на времени, реалистичны и достижимы. Никаких дистанций для удара; только вы и ваш таймер нажимаете минуты.


Эта программа для вас, если:

• До сих пор вы вели малоподвижный образ жизни

• Вы восстанавливаетесь после длительной болезни или тяжелой травмы

• Вы хотите построить база выносливости и, в конечном итоге, возможность ходить дальше и / или быстрее

9069 9069 907 растяжка

9069

SUN.

ПН.

ВТ.

СР.

ЧЕТВЕРГ.

ПТР.

СБ.

Растяжка 15 мин

Ходьба 10 мин

Прогулка 10 мин

Прогулка 10 мин

Движение верхней части тела Ходьба

15 мин растяжка

Ходьба 10 мин

Прогулка 15 мин

Прогулка 10 мин

Движение верхней части тела

93

Прогулка 10 мин.

Прогулка 20 мин.

Прогулка 10 мин.

Движение верхней части тела

Прогулка 20 мин. Ходьба 15 мин

Ходьба 20 мин

Ходьба 15 мин

Движение верхней части тела

Ходьба 20 мин

Растяжка 15 мин

Прогулка 15 мин

000

000 9069 мин ходьбы

Ходьба 15 мин

Движение верхней части тела

Ходьба 20 мин

Растяжка 15 мин

Прогулка 15 мин

Прогулка 20 мин

Ходьба 15 мин.

Движение верхней части тела

Ходьба 20 мин.

Растяжка 15 мин.

Прогулка 15 мин.

9069 20 мин.

Ходьба 15 мин

Движение верхней части тела

Ходьба 20 мин.

15 мин. Растяжка

Прогулка 15 мин.

Прогулка 20 мин.

Прогулка 20 мин.

Прогулка 20 мин. 20 мин пешком

ОБОЗНАЧЕНИЕ:
Растяжка: Растяжка подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и икры.Найдите здесь растяжки.


Движение верхней части тела : Простое и предназначенное для поддержания активности, выполняйте каждое движение в течение 30 секунд одно за другим, затем повторите дважды. В конце концов, вы хотите работать над тем, чтобы выполнять каждое движение в течение 1 минуты.

• Чередование ударов правой и левой. Как боксер, ударьте по воздуху перед собой.

• Вылет справа и слева. Немного наклоняйтесь вправо и влево, поочередно вытягивая руки над головой.

• Гигантские круги руками вперед. Двигайтесь медленно и осознанно.

• Обратные круги гигантских рук. Сожмите лопатки вместе, когда ваши руки повернутся назад.

• Кактус настенный. Встаньте спиной к стене, копчик и голова прижаты к стене, локти на уровне плеч и согнуты на 90 градусов.

Цель: идти дальше

Запись фактического расстояния может быть мотивацией, а также дать чувство выполненного долга.Имейте в виду, что наращивание пробега никогда не должно сочетаться с попыткой ускориться. Они должны быть взаимоисключающими целями, и в центре внимания этой программы — увеличение расстояния, на которое вы идете, при сохранении здоровья и отсутствия травм.


Эта программа предназначена для вас, если:

• Вы выполнили программу «Начать ходьбу» или ходите не менее двух месяцев минимум три дня в неделю по 30 минут без боли или дискомфорта.

• Вы можете выделить время, необходимое для накопления пробега

• Вас интересует возможность пройти испытание ходьбой 10 км

9000 1,5 9069 миль

Движение верхней части тела 9000 миль

.5 миль

Движение верхней части тела 9000 миль

миль

SUN.	ПН.	ВТ.	СР.	ЧЕТВЕРГ.	ПТР.	СБ. 10 мин.
Растяжка 15 минут	Ходьба 1 миля, легкий темп		Ходьба 10 мин	Ходьба 1.5 миль	Движение верхней части тела	Ходьба 2 мили
Растяжка 15 минут	Ходьба 1 милю, легкий темп		Ходьба	Движение верхней части тела	Ходьба 2,5 мили
Растяжка 15 минут	Ходьба 1 милю, легкий темп		Прогулка 10 мин.	Движение верхней части тела	Ходьба 2.5 миль
15 минут на растяжку	Ходьба 1 миля, легкий темп		Ходьба 15 мин	Прогулка 2 мили
15 минут на растяжку	Ходьба 1 миля, легкий темп		Ходьба 15 минут	Ходьба 2,5 мили	Ходьба
15 минут растяжка	Ходьба 1 миля, легкий темп		Ходьба 15 мин	Ходьба 2,5 мили
15 мин растяжка	Ходьба 1 миля, легкий темп		Ходьба 15 мин	Ходьба 3 мили	Ходьба


* Чтобы перейти на дистанцию ​​10 км, продолжайте эту программу еще восемь недель и увеличивайте субботние прогулки на полмили каждые две недели.

ОБОЗНАЧЕНИЕ:
Растяжка: Растяжка подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и икры. Найдите здесь растяжки.

Движение верхней части тела: См. Клавишу «Цель: запуск программы ходьбы».

Цель: ходить быстрее

Возможно, вы ходите до 30 минут каждый день в большинство дней недели, а иногда и дольше. Если вы были мобильны в течение как минимум двух месяцев и чувствуете, что готовы перейти на новый уровень ходьбы, вы можете прыгнуть сюда или следовать программе «Прогулка дальше» и опираться на свою базу.Имейте в виду, что в любое время в течение этого расписания, если вы почувствуете одышку, головокружение, острую или длительную болезненность в любых суставах, это означает, что вам нужно немного отступить. Наша рекомендация: следуйте до последней недели программы, указанной выше, а затем начните эту снова на первой неделе. Доведение себя до боли или головокружения может привести к большим неудачам, чем если бы вы прислушивались к своему телу и постоянно о нем заботились.


Эта программа предназначена для вас, если:

• Вы готовы к более сложной еженедельной программе

• Вы выполнили программу «Начать ходьбу»

• Вы хотите продолжать повышать выносливость и двигайтесь немного быстрее

SUN.	ПН.	ВТ.	СР.	ЧЕТВЕРГ.	ПТР.	СБ.
Растяжка 15 минут	Ходьба 20 минут в устойчивом темпе	Ходьба 15 минут: 5 минут в устойчивом ритме, 5-минутные интервалы, 5 минут в стабильном темпе		Ходьба 15 минут в стабильном темпе	Движение верхней части тела	Ходьба 20 мин: 5 минут с постоянным движением, 10-минутные интервалы, 5 минут с постоянным движением
15 минут на растяжку	Ходьба 20 минут с постоянным темпом
Прогулка 15 мин: 5 минут без движения, интервалы 5 минут, 5 минут без движения		Ходьба 15 минут, устойчивый темп	Движение верхней части тела	Прогулка 20 минут: Ходьба 5 минут без движения, 10 минут интервалы, 5 минут в постоянном режиме
15 минут на растяжку	Ходьба 20 минут в устойчивом темпе	Ходьба 20 минут: 5 минут в стабильном режиме, 10-минутные интервалы, 5 минут в устойчивом темпе 9 0005		Ходьба 15 мин, устойчивый темп	Движение верхней части тела	Ходьба 25 мин: ходьба 5 минут без движения, 15-минутные интервалы, 5 минут стабильно
15 минут на растяжку	Ходьба 25 минут, устойчивый темп	Ходьба 20 минут: 5 минут в постоянном режиме, интервалы 10 минут, 5 минут в устойчивом режиме		Ходьба 20 минут	Движение верхней части тела	Прогулка 25 мин: ходьба 5 минут без движения, с интервалом 15 минут, 5 минут без движения
15 минут на растяжку	Ходьба 25 минут, устойчивый темп	Ходьба 20 минут: 5 минут с постоянным, 10-минутные интервалы, 5 минут, устойчиво	Ходьба 15 минут, быстрый темп	Прогулка 20 минут	Движение верхней части тела	Ходьба 25 минут: Прогулка 5 минут без движения, 15 мин. интервалы, 5 минут в постоянном режиме
15 минут на растяжку	Ходьба 25 минут в устойчивом темпе	Прогулка 25 минут: 5 минут в устойчивом ритме, 15-минутные интервалы, 5 минут в устойчивом режиме	Прогулка 15 мин в быстром темпе	Ходьба 20 мин	Движение верхней части тела	Ходьба 30 мин: ходьба 5 минут без движения, 20-минутные интервалы, 5 минут без движения
15 минут на растяжку	Ходьба 25 минут, устойчивый темп	Прогулка 25 минут: 5 минут стабильная, интервалы 15 минут, 5 минут стабильная	Ходьба 15 минут, быстрый темп	Ходьба 25 минут	Верхняя часть тела движение	Ходьба 30 мин: ходьба 5 минут без движения, интервалы 20 минут, 5 минут без движения
Растяжка 15 минут	Ходьба 25 минут, устойчивый темп 90 005	Ходьба 25 мин: 5 минут без движения, интервалы 15 минут, 5 минут без движения	Прогулка 15 минут, быстрый темп	Прогулка 25 минут	Движение верхней части тела	Ходьба 30 минут : Ходьба 5 минут без движения, с интервалом 20 минут, 5 минут без движения

ПОЯСНЕНИЯ:
Растяжка: Растяжка подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и икры.Найдите здесь растяжки.

Интервалы: Чередование равного времени (соотношение 1: 1) быстрого темпа и медленного / восстановительного темпа. Например, ходите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем замедляйтесь до темпа восстановления в течение 30 секунд. Не стесняйтесь увеличивать интервалы и увеличивать их до 2 минут за раз. Когда вы почувствуете себя сильнее, начните увеличивать время быстрого темпа, сохраняя при этом время медленного темпа / восстановления.

Движение верхней части тела: См. Клавишу «Цель: запуск программы ходьбы».

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

—

Статьи по теме

.