Какие делать упражнения для похудения на мяче: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Упражнения на фитболе для похудения

Можно ли похудеть, выполняя упражнения на фитболе

Да, но помните: для снижения веса очень важен сбалансированный рацион. Впрочем, и без фитнеса «построить» идеальную фигуру не получится. «Популярный вопрос: нельзя ли похудеть только за счет питания, без физических нагрузок? — говорит Елизавета Елина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Похудеть  можно, но снижение веса произойдет в том числе за счет потери мышечной массы, кубики пресса так и появятся, ягодицы не будут округлыми. А обмен веществ снизится параллельно с уменьшением объема мышечной массы, и привычный рацион питания, который был до похудения, станет избыточным, лишний вес вернется обратно».

Поэтому важно регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему и укреплять основные группы мышц. И упражнения на фитболе в этом помогут: они, как правило, не дают ударной нагрузки на позвоночник, но позволяют проработать мускулатуру пресса, спины, ног. «Фитбол подразумевает работу на нестабильной поверхности, что в большинстве случаев усложняет выполнение упражнений», — добавляет

Это усиливает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а значит улучшает рельеф мышц живота и осанку.

Какие упражнения с фитболом помогают похудеть

Для этого одинаково полезны и динамичные упражнения на фитболе, и движения, предполагающие длительную фиксацию положения. Это разные виды приседаний, планок, скручиваний и пр.

«Важно выполнять все их с правильной техникой, — отмечает Ольга Чащина. — Если вы никогда не занимались, не нужно сразу делать сложный вариант упражнения — всегда рассчитывайте свои силы. Если вы уже начали заниматься, делайте это постоянно. Даже короткие регулярные тренировки 3-4 раза в неделю будут эффективны для снижения веса».

Не забывайте: для снижения веса важно сочетать разные виды нагрузок — кардио и силовую. Если нужно похудеть, обязательно дополните свой тренировочный план аэробными занятиями. «Если колени позволяют, можно добавить занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или прогулки продолжительностью 40-50 минут», — говорит Ольга Чащина.

За основу тренировочной программы можно взять следующий комплекс упражнений с фитболом для похудения живота и других проблемных зон.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Мы попросили Ольгу Чащину составить и показать нам комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 2-3 подхода, в каждом из которых по 8-12 или 15 повторов.
• Следите за положением позвоночника. «При выполнении любых упражнений важно сохранять осевое вытяжение, корпус всегда должен быть в нейтральном положении. Не прогибайтесь в пояснице, грудная клетка раскрыта», — говорит Ольга Чащина.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Подъем таза на фитболе

Лягте на спину, вытяните ноги вперед и разместите их на мяче. Поднимите таз над полом, опираясь ладонями в пол, а пятками — в фитбол. Следите, чтобы корпус и ноги составляли одну прямую линию. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подкатите фитбол ближе к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею и поясницу. Выполните

Диагональные скручивания на пресс

Лягте на спину, согните колени и разместите правую стопу на фитболе, левую ногу вытяните вверх под углом 45 градусов к полу. Руки уведите за голову, поднимите лопатки над полом. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть в сторону правого колена. Одновременно с этим подтяните фитбол правой ногой ближе к себе, левую ногу тяните вперед. Затем, откатывая мяч и выпрямляя правую ногу, скрутитесь влево и потянитесь правым локтем к левому колену. Это один повтор. Выполните 15 таких повторов, отдохните и сделайте еще 1 подход упражнения, разместив на фитболе левую стопу.

Фронтальные скручивания на фитболе

Лягте спиной на фитбол (поясница и лопатки прижаты к мячу), стопы разместите на полу, согнув колени до прямого угла. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, скрутитесь корпусом вперед, поднимая лопатки над поверхностью мяча. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов, отдохните и сделайте еще 2 подхода упражнения.

Махи ногами с фитболом

Опуститесь на колени и поставьте мяч справа от себя. Обопритесь на него корпусом и правым бедром, придерживайте мяч рукой. Левую руку уведите за голову, левую ногу вытяните в сторону. Активно работая мышцами корпуса и ног, плавно поднимите левую ногу максимально вверх, затем вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не проваливаясь корпусом вперед или назад. Это один повтор, выполните

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, фитбол разместите слева от себя на расстоянии вытянутой ноги, разместите на нем левую стопу. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Активно работайте прессом, мышцами бедер и спины. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких

Наклоны корпуса на одной ноге

Встаньте прямо, разместив фитбол позади себя. Поставьте на него правую стопу, ладони на поясе. Слегка согните левое колено. Совершая сгибание в тазобедренном суставе и отводя таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких в каждую сторону. После короткого отдыха выполните еще 2 подхода упражнения.

Подъем таза в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположив стопы на мяче. Выпрямите корпус, работайте мышцами пресса, спины и ног. Из этого положения поднимите таз вверх и подкатите фитбол ближе к ладонями. Не напрягайте поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких движений, затем отдохните и сделайте еще

Приседания с подъемом фитбола

Возьмите фитбол в руки, вытяните их перед собой. Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Одновременно с этим поднимите руки с фитболом вверх. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 8-12 таких движений, затем отдохните и сделайте еще

Занимайтесь по этой программе регулярно, дополните эти тренировки кардиоуроками и уже через 6 недель заметите первые положительные результаты.

Упражнения для похудения живота на мяче. Как выбрать фитбол?

Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, необходимо пересмотреть и оздоровить свой рацион питания, а также сократить количество потребляемых калорий. В случае если бег, езда на велосипеде, плавание или походы в тренажерный зал по каким-то причинам являются неприемлемыми, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярная физическая активность + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но также снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения живота на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для занятий потребуется мяч, плоская поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Шары для упражнений имеют много названий, в том числе йога-мяч, мяч стабильности, швейцарский мяч, а также фитбол (75, 65, 55 – стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Данное оборудование отлично подходит для любой домашней тренировки, а также для занятий в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы сидите на мяче. Желательно, чтобы была возможность регулировки упругости для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективной тренировки. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто вел сидячий образ жизни в течение многих лет, лучше будет присмотреться к большому мягкому фитболу. Купить мяч можно в магазинах спортивных товаров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться в том, что фитбол сделан из качественного латекса, в этом случае при проколе мяч будет сдуваться очень медленно, что важно для безопасности пользователя. Если не знаете, как выбрать фитбол, то можно посоветоваться с сотрудником магазина, который в подробностях опишет все недостатки и преимущества того или иного товара.

Упражнения с фитболом

При помощи фитбола можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Его можно также использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и техническое обслуживание

Прочный и надежный мяч фитбол будет служить верой и правдой в течение многих лет, если о нем хорошо заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением необходимо внимательно прочитать инструкцию и следовать рекомендациям. Шар нужно использовать исключительно на ровной горизонтальной поверхности. Если занятия проходят на открытом воздухе на земле, то следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Мыть его можно водой с мылом. Для устойчивости при выполнении упражнений руки или ноги должны находиться на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения живота на мяче могут быть достаточно эффективными, так как необходимость сохранять баланс приводит к активизации большего количества мышц пресса. Во время занятий с фитболом создается определенная нестабильность, которая заставляет мышцы живота сокращаться сильнее. Еще одним важным преимуществом является универсальность. Упражнения с фитболом легко впишутся в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет быстрее избавиться от ненужных складок на талии.

Универсальное оборудование

Не стоит забывать о необходимости разогреваться перед тренировкой в течение 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки. Важными преимуществами являются невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче, можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. Во время многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия на мяче могут включать в себя огромное количество упражнений.

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты. Более легкий вариант предполагает поднятие бедер вверх на расстояние 10-15 см от пола и удерживание ног в этом положении в течение 1 секунды. Затем опустить, сделать 15-20 повторений. Для усложнения упражнения нужно удерживать шею в линию со спиной, немного приподнимая голову и плечи от пола во время поднятия бедер. Удерживать 1-2 секунды, затем опустить одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Исходное положение: встать на колени, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками. Наклоняясь вперед, постепенно перенести упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, удерживаться в таком положении в течение 1 секунды, затем сделать плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте исполнения время балансирования можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой. Туловище наклонить вперед, касаясь грудью колен, затем плавно откинуться назад, прижимая нижнюю часть спины к мячу. Сделать 15-20 повторений. Чтобы упражнение сделать проще, нужно разместить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить путем поочередного поднятия ног.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается закатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напряжен, и тело вытягивается в линию от головы до ног. Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем сгибаются колени и подтягиваются вместе с мячом поочередно к правому и левому плечу. Удержание положения в течение 1 секунды, затем откат, повторение в каждую сторону 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытягивать тело в линию от головы до ног. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимать бедра вверх к потолку. Удерживайте в течение 1 секунды, затем опустите. Достаточно будет 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания для плоского животика

С помощью одного только фитбола достичь плоского животика не получится, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

• Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые несоленые семечки, консервированный ананас в собственном соку, или 2 ст. л. изюма, или 2 чернослива.
• Перекус. Зеленое яблоко или грейпфрут.
• Обед. Тунец, приготовленный на пару с сыром, помидорами и тушеной морковью.
• Перекус. Смузи из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персиков), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
• Ужин. Курица или индейка, приготовленная на гриле с кусочками красного картофеля, политого 1 ч. л. оливкового масла, или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: при таком рационе питания важно следить за тем, чтобы вес пищи на один прием не превышал 200 граммов.

Мяч для фитнеса — упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Упражнения на мяче для похудения. Худеем с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч – очень распространенное и эффективное снаряжение для занятий фитнесом. Специальный комплекс упражнений с таким мячом дает хорошие результаты. Уже после первых тренировок можно почувствовать, что мышцы приобретают упругость и становятся эластичными.

Существует определенный комплекс упражнений на мяче для похудения, для которого понадобится гимнастический мяч и гантели. Гантели должны иметь вес от 2,5 до 4 кг.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Поэтому перед началом таких упражнений также следует сделать провести разминку около 5 минут. А далее можете приступать непосредственно к выполнению упражнений. Каждое упражнение делается в 2-3 повтора, с тридцатисекундными интервалами.

Такая тренировка займет у вас не больше часа. Ее нужно проводить около 45 минут, поочередно увеличивая и сбрасывая нагрузку. Нагрузка меняется с интервалом в 10-15 минут. Нарастание темпа во время тренировки должно быть постепенным. В конце тренировки темп должен быть легким. Для максимального эффекта от таких упражнений, выполнять подобный комплекс необходимо 5-6 раз в неделю.

1. Первое упражнение направлено на работу груди и корпуса. Нужно лечь на мяч, взяв в руки гантели. Делаем упор ступнями в пол, они расположены по ширине плеч. Голова и плечи расположены по центру мяча. Локти должны быть слегка согнуты. Руки повернуты ладонями внутрь. Поочередно отводим и поднимаем руки в сторону на уровень плеча. Количество повторений – 12.
2. Второе упражнение задействует в работу мышцы ног, ягодиц, плеч и внутренней поверхности бедра. Исходное положение – левая стопа на мяче, в руках гантели. Присаживаемся на левую ногу. Она сгибается в колене, а правая нажимает на мяч и разворачивает его влево. Руки опускаются по обе стороны правой ноги. Возвращаясь в исходную позицию, руки подымайте вверх. Далее меняем ногу и выполняем те же движения. Количество повторений – 12.
3. В третьем упражнении работают мышцы плеч и спины. Нужно лечь животом на мяч. Делаем упор руками и ногами в пол. В руки берем гантели. Делаем разворот корпуса влево, при этом подтягивая левую руку к груди. Проделывает то же с правой стороной. Количество повторений – 12.
4. Четвертое упражнение – работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы. Исходное положении – левая нога на мяче, согнута в колене, руки с гантелями находятся на уровне плеч . Присаживаемся на правую ногу, откатывая мяч левой ногой вперед, а руки опускаем в стороны. То же повторяем с другой ногой. Количество повторений – 12.
5. Делаем отжимания. Это упражнение направлено на работу трицепсов и мышц корпуса. Исходное положении – сидим на мяче, ноги разведены на ширину плеч, руки на бедрах. Для больше удобства мяч можно подкатить к стене. Руки выпрямляются. Бедра поднимаем, сгибая руки в локтях, а потом опускаем к полу. Плечи тянутся вниз. Количество повторений – 10.
6. Данное упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы корпуса, ног, ягодиц, груди, и на трицепсы. Исходное положение – ноги на мяче, руки упираются в пол, вытянутые на ширине плеч. Мяч для больше удобства можно подкатить под стену и вытягивать ноги, опираясь в пол носками. Сначала отжимаемся, затем попеременно вытягиваем ноги выпадом вверх. Количество повторений – 8.
7. Это упражнение работает с прессом и бедрами. Исходное положении – лежим на спине, колени согнуты, ноги подняты над полом и между ними зажат мяч, а руки находятся за головой. Далее тянемся корпусов вперед, пытаясь при этом удерживать мяч между ногами. Количество повторений – 12.
8. Упражнение стимулирует работу ягодиц и подколенных сухожилий. Ложимся на мяч, так чтобы на нем располагались бедра и живот. Делаем упор ногами и руками в пол. Поднимаем ноги так, чтобы они располагались параллельно полу, а колени соединялись. Количество повторений – 12.

Упражнения на шаре для похудения. Размеры мяча | NOW — СЕЙЧАС

Многие фитнес – тренеры утверждают, что упражнения на шаре для похудения являются наиболее эффективными для устранения живота. За счет постоянного балансирования, мышцы находятся в напряжении в течение всей тренировки, что позволяет качественно их проработать. Упражнения для похудения можно делать дома или в тренажерном зале, выбирая комплекс для всего тела или для проблемной зоны.

Что полезного в занятиях на фитболе

Использование спортивного шара в тренировках дает следующие преимущества:

• Упражнения помогают справиться со многими проблемами позвоночника, осанка выравнивается. Существует масса комплексов, направленных на укрепление мышц спины. Регулярные тренировки на фитболе укрепляют мышечный корсет. Позвоночник выравнивается;
• Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет повышать силу разных групп мышц;
• Упражнения на шаре для похудения направлены на тренировку вестибулярного аппарата. Это происходит из-за постоянной необходимости держать равновесие. Фитбол – это спортивный инвентарь, на котором в течение всей тренировки нужно быть сконцентрированным и держать в напряжении многие группы мышц. Постепенно тело привыкает находиться в тонусе, многие упражнения будут выполняться легко, не теряя равновесие;
• Фитбол нередко используется для растяжки суставов;
• Тренировки на шаре, даже в домашних условиях позволяют разгрузить позвоночник, стимулируются метаболические процессы в организме, дыхательная система приходит в норму, происходит укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы;
• Занятия на спортивном мяче доступны практически для всех. Даже беременные женщины и те, кто недавно родил, могут использовать фитбол для снятия напряжения с позвоночника (актуально для беременных), суставы и мышцы растягиваются. К тому же это способ эффективной профилактики женских болезней, связанных с нарушением работы мочеполовой системы.

Размер мяча и его форма

Придя в спортивный магазин можно столкнуться с тем, что на выбор будет предложено большое количество фитболов и здесь главное правильно подобрать размер и форму, чтобы упражнения для похудения были результативными. Правильно подобранный снаряд позволит проводить тренировку с комфортом. Слишком большой шар не позволит выкладываться на полную. Руки и ноги не будут доставать до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию со снаряда. Фитбол маленького размера тоже не принесет ожидаемых результатов и его придется постоянно ловить. Рекомендуется выбирать шипованный шар или с ушками.

Есть несколько способов определить нужный фитбол:

• Сесть на шар и поставить ноги перед собой, выпрямить спину. Колени должны стоять под углом 90 градусов. При этом обратить внимание на упругость мяча: не должен быть слишком жестким и слишком мягким;
• Выбор зависит и от роста тренирующегося. Ниже приведена таблица подбора мяча:

Разновидности фитбола

На сегодняшний день в продаже имеется несколько видов спортивного снаряда. Выбирая каждый из них можно получить различные эффекты при выполнении упражнений на шаре для похудения.

Виды:

• Гладкий. Модель пользуется популярностью, подходит для всех;
• С рожками. Этот вариант очень нравится детям. Также наличие ручек позволяет удерживать равновесие, особенно это помогает для занятий во время беременности;
• Массажный. Это самый продуктивный вид фитбола, поскольку шипы ускоряют кровообращение, помогают в борьбе против целлюлита.

Многие опасаются, что выполняя комплекс упражнений для похудения дома шар может взорваться под весом человека. При правильном выборе инвентаря фитбол с легкостью выдержит вес тренирующегося. Рекомендуется приобретать мячи с маркировкой BQR  или ABS, что означает защиту от взрыва, даже если мяч поврежден.

Количество тренировок не меньше 3-5 раз в неделю, каждое упражнение на шаре для похудения повторяется 10-20 раз. Кушать за три часа до начала занятий и через два часа после. При этом первый перекус должен состоять из творога, рыбы, курицы или овощей – легкая белковая еда.

Правильность тренировки подскажет обильное потоотделение, если этого нет, то упражнения безрезультатны.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал

Наш сайт: Winku.ru Мы в социальных сетях: VK, OK

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Тренировка с мячом — 5 упражнений с мячом для похудания

Простая взвешенная сфера, известная как набивной мяч, имеет преимущества, которых нельзя получить от гантелей или гирь. «Набивной мяч создает вариативность», — объясняет Никки Уоррен, соучредитель Kaia FIT, комплексной программы оздоровления, разработанной женщинами для женщин. «Вы можете взять обычное приседание и превратить его, например, в приседание с подбрасыванием, что способствует большему развитию мышц в одном упражнении.«Используй мяч в одиночку или подбрасывай с другом. Готовы попробовать? Попробуй мяч с помощью тренировки Уоррена с пятью движениями:

Как это сделать:

Выполните по 5 повторений каждого упражнения и выполните серию из пяти ходов хотя бы один раз. Проделайте серию трижды. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Что вам понадобится: набивной мяч от 15 до 20 фунтов.

Ходы:

1. Тяга приседания.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч на уровне груди. Присядьте и поставьте мяч на землю. Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте. Поднимите набивной мяч и нажмите на него над головой. Сделайте сложнее: Держите одну руку на мяч, когда вы прыгаете на доску (как на фото).

2. Русские повороты

3. Хлопки мячом.

5. Приседания и подбрасывание.

Использование гимнастического мяча при избыточном весе

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, устойчивости, силовых тренировок и даже для кардио. Хотя изначально он использовался в физиотерапии, люди, выполняющие упражнения, обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений. Тренировочный мяч могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Предел веса гимнастического мяча

Большинство стандартных мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча, вес которого меньше вашего текущего, может представлять опасность для безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования.Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Типичные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают только до 250 фунтов. Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Выберите правильный мяч для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров.Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, что делает их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность. Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, поскольку они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи.Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Что искать

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако есть некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок, на которые вы можете обратить внимание перед покупкой:

• Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет.Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
• Durable : чем толще мяч, тем он прочнее. Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
• Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать размер, который вам подходит.

Выберите размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту.Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

• 45 см : 4 ‘ От 6 дюймов до 5 футов
• 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов
• 65 см : от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 2 дюйма
• 75 см : от 6 футов 3 дюйма до 6 футов 7 «

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

• Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них подойдет вам
• DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
• Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить о том, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч станет слишком мягким, возможно, вам придется добавить к нему воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала, вы можете держаться возле стены, чтобы сохранять равновесие, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса на гимнастическом мяче?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мяч для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше всего остерегаться и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше выдерживают более тяжелые веса.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудания, полезны любые аксессуары, которые помогут сжигать больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененное, но универсальное фитнес-оборудование, которое по умолчанию добавляет дополнительную активацию ядра, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь за тренировку.

Лучшие 19 упражнений с мячом для похудения:

• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на наклонной скамье
• От планки до щука
• Отжимание на трицепс
• Ягодичный мостик
• Ягодичный мост на одной ноге
• Ягодичный мост на одной ноге
• Приседания над головой
• Сгибание подколенных сухожилий лежа
• Подъем рук и ног
• Супермен
• Обратный гиперэкстензия
• Наклонная планка
• Наклонная планка
• Наклонная планка Наклонная планка
• Скручивания
• По всему миру
• Подтяжка колена
• Альпинист

Ниже мы рассмотрим эти упражнения более подробно и покажем вам, как их правильно выполнять, чтобы вы могли пожинать плоды. Преимущества использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

Похудание: краткий обзор

Прежде чем приступить к упражнениям со швейцарским мячом, мы должны упомянуть одну важную вещь.

Хотя упражнения могут помочь вам похудеть, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

Таким образом, хотя эти упражнения с мячом — отличный способ сжечь калории и способствовать восполнению дефицита, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

Дополнительные ресурсы по питанию для похудания можно найти в наших руководствах по адресу:

Упражнения со швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

Упражнения со швейцарским мячом для верхней части тела для похудания

1. Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)

1. Начните с балансировки верхней части тела на швейцарском мяче, упираясь пальцами ног в землю. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.

2. Включите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.

3. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудную клетку, или держите их близко к телу для отжимания с доминантой трицепса. В любом случае старайтесь сохранять свое тело как можно более устойчивым.

4. После того, как вы опустились так далеко, как только можете, оттолкнитесь назад взрывным движением.

5. Это одна репутация. А теперь повтори.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

2.Отжимания в наклонной плоскости (ноги на мяче)

Есть еще один метод выполнения отжиманий со швейцарским мячом, который вы также можете использовать в своих тренировках.

1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Уравновесить нижнюю часть тела на швейцарском мяче, ноги прямые. Мяч должен быть у вас на голенях.

2. Подтяните мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.

3. Медленно опустите себя в отжимание.Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.

4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

3. Доска для щуки

1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на руках, а не на предплечьях, с запястьями под плечами, а руки красивыми и прямыми.

2. Нижняя часть тела должна быть поднята и уравновешена на шаре, заправленном под лодыжками. Ягодицы, квадрицепсы и корпус держите задействованными, ноги прямые.

3. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, красиво и высоко стреляя бедрами. Вы должны катать мяч под ногами, пока вы не окажетесь на носках, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.

4. Медленно перекатите мяч через ступни и опустите бедра по прямой линии так, чтобы вы вернулись в положение высокой планки.

5. Повторить.

4. Отжимание на трицепс

1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину, пальцы должны быть направлены к вам.

2. Когда вы будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы только ваши руки касались мяча. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.

3. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях.Опускайтесь к земле до тех пор, пока ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь как можно ниже. Убедитесь, что вы действительно напрягаете мышцы живота и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.

4. Оттолкнитесь, пока руки не будут почти вытянуты, а затем повторите.

Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, при выполнении этого упражнения прижмите мяч к стене. Вам все равно нужно задействовать ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения со швейцарским мячом для нижней части тела для похудания

5. Ягодичный мостик

1. Положите спину на землю лицом вверх к потолку. Согните колени и поставьте ступни на швейцарский мяч. Ваши ступни должны находиться не на верхней части мяча, а немного сбоку от вашего тела.

2. Положите руки на бок.

3. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. При этом держите колени наружу.

4. Когда вы достигнете верхнего положения, сожмите ягодицы.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении с ягодичным мостом. Однако вместо того, чтобы балансировать на мяче обеими ногами, мы будем делать односторонний вариант. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колени, снова на земле.Держите вторую ногу в воздухе, руки рядом с вами.

2. Поднимите бедра и поднимите их так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Для большей устойчивости вам придется еще больше напрячь мышцы кора для этого упражнения. Сожмите ягодицы.

3. Вернитесь вниз, опустив бедра.

4. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

7. Приседания со стеной

1. Встаньте спиной к стене, поместив между ними швейцарский мяч.Мяч должен находиться в пояснице. Осторожно надавите на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги в обычном положении для приседа.

2. Согнитесь в коленях и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и вы снова садитесь в присед.

3. Когда вы дойдете до нижнего положения, снова встаньте.

4. Это одна репутация.Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

8. Приседания со штангой над головой

1. Встаньте, твердо поставив ступни на землю, носки слегка направлены наружу, на ширине плеч.

2. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.

3. Надавите на мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, втянув таз.

4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.Затем присядьте. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.

5. Старайтесь, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.

6. Когда вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки и вернитесь в исходную форму.

7. Повторить.

9. Сгибание подколенных сухожилий лежа

1. Лягте на пол на спину лицом к потолку.Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.

2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.

3. Сжимайте корпус и нижнюю часть тела, когда вы сгибаете колени, катая мяч близко к своему телу.

4. Откатите мяч, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время держите бедра приподнятыми.

5. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Упражнения со швейцарским мячом для похудания

10. Подъем рук и ног

1. Лягте на швейцарский мяч животом вниз, пальцы ног касаются земли. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу, прямо под вашими плечами. Согните ноги и зажмите пальцы ног.

2. Включите свое ядро.

3. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она находилась прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо за собой.Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.

4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.

5. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.

6. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

11. Супермен

1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми.Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.

2. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела опустилась вниз. Однако убедитесь, что вы держите свое тело в напряжении; не теряйте здесь напряжения.

3. Затем задействуйте спину, подколенное сухожилие и ягодицы и снова поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия. Ваша нижняя часть тела остается неподвижной.

4. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

5. Вернитесь вниз и повторите.

12. Обратное гиперэкстензия

1. Лягте животом на мяч и катите его вниз, пока он не сядет в складку на бедре. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы предплечья оказались на полу, а пальцы сцепились.

2. Держите ноги прямо позади себя, поднимая ноги вверх. Поднимитесь как можно выше, работая над поясницей.

3. Сделайте паузу в верхнем положении.

4. Медленно опустите ноги обратно, готовые к следующему повторению.

Core Swiss Ball Упражнения для похудания

13. Наклонная планка

1. Расположите предплечья на вершине мяча и сцепите руки вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

3. Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

14. Наклонная доска

1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

2. Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы она находилась на вашей голени. Затем, когда у вас будет равновесие, подпереть мяч другой ногой.

3. Держите бедра вверх так, чтобы от головы до пальцев была прямая линия. Лицом вниз к земле.

4. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Примечания: Для еще большего снижения, вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки предплечья, чтобы вместо этого вы были на предплечьях. Однако по-прежнему важно держать бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с телом.

15. V-Sit Ups

1. Лягте на спину на землю, ноги прямые, руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.

2. Включите мышцы кора и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли.

3. Переведите мяч с рук на ноги, крепко сжимая его.

4. Вернитесь в исходное положение, держа руки над головой и ноги прямыми, на этот раз только ноги удерживают мяч.

5. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.

6. Продолжайте перемещать мяч вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.

16. Скручивания

1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног направлены вперед, на ширине плеч.

2. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока ваша спина не окажется на нем, и вы не окажетесь лицом к потолку.

3. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу так, чтобы поддерживать шею.

4. Сжимайте мышцы живота во время скручивания.

5. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

6. Вернитесь в положение лежа и повторите.

17. В мире

1. Примите положение планки на предплечьях, поставив ступни на землю, но локти поддерживаются швейцарским мячом. Сцепите руки вместе для поддержки.

2. Сжимайте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Также держите верхнюю часть тела напряженной, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.

3. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке.Это не обязательно должен быть большой круг; начните сначала с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.

4. После того, как вы завершите свои повторения по кругу по часовой стрелке, переключитесь на то же количество повторений, на этот раз по кругу против часовой стрелки.

5. Когда обе стороны будут готовы, отдыхайте.

18. Подгибка колена

1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра поднятыми.

2. Согните ноги в коленях и прижмите их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются поднятыми при этом.

3. После того, как вы подогнули колени как можно дальше, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить.

19. Альпинист

1. Примите положение высокой планки или предплечья на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы занимаетесь высокой планкой, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги выпрямлены. Если вы в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но при этом держите ноги вытянутыми за собой.

2. Сожмите мышцы живота и прижмите одно колено к груди.

3. Вытяните ногу, чтобы вернуть ступню на землю. Затем согните другое колено и прижмите его к груди.

4. Повторите, чередуя колени и грудь.

   Если вы хотите, чтобы больше упражнений с мячом помогли вам похудеть, попробуйте приложение FitBod.FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

   Заключительные ноты

   Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, безгранично. Это такой универсальный и гибкий аксессуар. Более того, он очень полезен для похудения благодаря нестабильности, которую он обеспечивает, и последующей необходимости еще больше активизировать ваши основные мышцы, а значит, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений с мячом для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете их с дефицитом калорий в своем питании, чтобы добиться наилучших результатов.

   упражнений с. . . Шарики для тела

   В этом месяце мы предлагаем вам ряд упражнений с бодиболом для тренировки груди, плеч, спины и кора. Разделив более 3 тренировок, вы можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела с помощью этих упражнений с мячом за короткий промежуток времени.

   При выполнении упражнений с бодиболом всегда убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, прежде чем начинать упражнение, чтобы действительно почувствовать, как работает ваш пресс. Даже когда вы настраиваете остальную часть тела в тонус, ваши основные мышцы будут работать, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела и помогать вам сохранять устойчивость.

   Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю. Для каждого упражнения с бодибаром выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от ваших текущих способностей.

   Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

   Перед выполнением любых упражнений рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке.Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

   День 1 — грудь и плечи

   Упражнение 1

   Подъем передней части шара

   Проработанная группа мышц — плечи

   • Держите мяч перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
   • Поднимите мяч так, чтобы он оказался прямо над вашей головой, следя за тем, чтобы вы не отклонялись назад, когда поднимаете мяч. Опустите спину в исходное положение и повторите.

   В следующих 4 упражнениях используются веса, такие как гантели, отягощения для рук, бутылки с водой или консервы.

   Упражнение 2

   Жим от груди

   Группа мышц проработана — грудь

   • Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
   • Удерживайте гантели чуть выше плеч и поднимите руки прямо над грудью, пока они не станут прямыми, но ваши локти не заблокированы.Верните вес в исходное положение и повторите.

   Упражнение 3

   Мухи

   Проработанная группа мышц — плечи и грудь

   • Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
   • Удерживая по одному гирю в каждой руке, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, держите руки слегка согнутыми.
   • Медленно поднимите руки, пока гантели не встретятся прямо над вашим лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 4

   Мухи обратным ходом

   Проработанная группа мышц — задние плечи

   • На коленях наклонитесь над мячом и поднимите по одному гирю в каждую руку. Слегка согнутые в локтях держите гантели прямо напротив лица.
   • Разведите руки в стороны, держа грудь на мяче, а локти слегка согнуты.Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 5

   Pec Decs

   Группа мышц проработана — грудь

   • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Держите руки вверх, держа по одному весу в каждой руке, и руки согнуты под углом 90 °, чтобы гири находились перед вашим лицом.
   • Держите руки согнутыми и разведите их в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   День 2 — спина

   Упражнение 1

   Расширения спины

   • На коленях наклонитесь над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на мяч перед собой, слегка расставив руки.
   • Поднимите верхнюю часть тела от мяча, пока позвоночник не выпрямится. Не перегибайте палку. Руки будут обеспечивать небольшую поддержку, но в расширенной версии этого упражнения возьмите руки по бокам и выполняйте, не держа руки на мяче.Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 2

   Скручивания на позвоночник

   • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой.
   • Поверните от талии влево настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Вернитесь лицом вперед и повторите упражнение направо.Это считается как 1 повторение.

   Упражнение 3

   Боковое качение

   • На коленях наклонитесь над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.
   • Сожмите лопатки и, упираясь руками в пол, перекатите корпус вперед, позволяя ступням оторваться от земли. Перестаньте кататься, когда ваши плечи будут прямо над руками.Вернитесь в исходное положение и повторите.

   День 3 — Стабильность сердечника и абс

   Упражнение 1

   Базовые сгибания мяча

   • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, пока мяч не окажется у вас в пояснице. Скрестите руки на груди.
   • Поднимите верхнюю часть тела до упора и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

   Упражнение 2

   Боковые косые подъемники

   • Встаньте на колени и поместите мяч прямо на левую сторону.Положите правую руку на мяч и наклонитесь над ним, положив левую руку на пол. Вытяните левую ногу в сторону. Положите левую руку на лоб.
   • Медленно поднимите тело как можно дальше, стараясь не отталкивать себя правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • После того, как вы выполнили один подход слева, повторите с правой стороны, пока не выполните все подходы с обеих сторон.

   Упражнение 3

   Обратные сгибания рук
   • Лягте на спину и положите ноги на мяч под углом 90 °.Держите руки по бокам.
   • Поднесите колени к груди, удерживая мяч между задней частью бедер (подколенные сухожилия) и икрами, чтобы ягодицы немного приподняли пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 4

   Сгибание и удлинение

   • Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и положите весь вес на предплечья, положив руки на талию.Поместите мяч между лодыжками и оторвитесь от пола, подтянув колени к груди.
   • Вытяните ноги перед собой под углом 45 °. Не позволяйте спине выгибаться от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

   Спонсируемый

   Лучшая тренировка с мячом для быстрого похудения

   Медицинские мячи, доступные во многих размерах и весах, помогают улучшить мышечную силу и спортивные способности.Когда вы выбираете идеальный вес для своего медицинского мяча, выберите тот, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваше движение, но достаточно легкий для лучшего контроля и бросков.

   Связано: идеальный вес медицинского мяча для спортсменов

   Если вы новичок, вы можете использовать этот старый аксессуар для фитнеса, чтобы проработать руки, пресс, спину, ноги и плечи.

   Связано: 9 простых упражнений с мячом для начинающих

   Тренировки с мячом для похудения

   Когда дело доходит до похудания, вам необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы.Вы можете использовать набивной мяч, чтобы продолжать изменять свои кардио-упражнения, чтобы сбросить лишние килограммы. Держите его обеими руками и бросайте другому человеку, отталкивайте от стены или перемещайте в упражнениях, таких как приседания. Вы можете оживить любую тренировку классными ходами с мячом.

   Связанные: 4 упражнения с набивным мячом, чтобы разорвать вас

   Тренировка с мячом №1: для начинающих

   Эта тренировка с набивным мячом представляет собой набор из 4 различных упражнений с набивным мячом, которые необходимо выполнять по круговой схеме.Вам необходимо выполнить в общей сложности 5 раундов этих упражнений, если необходимо.

   Приседания с мячом

   1. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка выверните пальцы ног.
   2. Поставьте мяч на пол позади вас. Вы должны стоять так, чтобы ваше лицо находилось подальше от медицинского мяча.
   3. Вытяните колени, слегка согнув бедра назад. Теперь присядьте на корточки, как будто вы сидите на медицинском мяче.
   4. Ваша грудь должна быть обращена вперед, а нижняя часть спины должна быть плоской.
   5. Теперь встаньте снова и повторите движение.
   6. Сделайте не менее 15 повторений.

   Верхний пресс

   1. Держите утяжеленный набивной мяч на уровне груди.
   2. Теперь прижмите его прямо над головой, одновременно выпрямляя руки.
   3. Держите грудную клетку опущенной, а сердцевину фиксированной.
   4. Сделайте 15 повторений.

   Бентовер Роу

   1. Поставьте туловище параллельно полу, согнув бедра назад.
   2. Обеспечьте плоскую нижнюю часть спины и подкрепленный сердечник.
   3. На расстоянии вытянутой руки возьмите мяч и потяните его к животу.
   4. Сожмите лопатки вверху (вместе).
   5. Попробуйте сделать 15 повторений.

   Удар колена

   1. С расставленными ногами принять боевую стойку.
   2. Обеими руками удерживайте мяч перед грудью.
   3. Забейте мяч задним коленом в форме удара коленом в тайском боксе.
   4. Теперь потяните мяч вниз, чтобы он встретился с коленом при ударе.
   5. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

   Бонусная тренировка с мячом для профессионалов

   Эта тренировка с набивным мячом предназначена для тех, кто хочет сбросить как минимум 10 фунтов веса. Каждое упражнение должно выполняться в цикле из 20-минутного круга.

   Подруливающее устройство Берпи

   1. Держите мяч перед собой и держите ступни на ширине плеч.
   2. Возьмитесь руками за мяч и присядьте.
   3. Отпрыгните ступнями назад и займите верхнее положение для отжиманий, балансируя на мяче руками.
   4. Теперь подпрыгните ступнями вперед, встаньте прямо и нажмите на мяч над головой.
   5. Чтобы добавить сложности, вы можете добавить прыжок вверху.
   6. Сделайте 15 повторений.

   Отжимания на одной руке

   1. Возьмитесь одной рукой за мяч и займите позицию отжимания.
   2. По направлению к полу опустите грудь и оттолкнитесь вверх. Делайте это, переключая руку на мяч.
   3. Для большего результата сделайте это так, чтобы вы поменяли руки в воздухе, и ваша противоположная рука приземлилась на мяч.

   V-Up Твист

   1. Сидя на полу, наклоните колени под углом 45 градусов.
   2. Пятки должны упираться в пол.
   3. Возьмите мяч перед грудью и направьте пальцы ног к голени.
   4. Отклоните туловище назад на 45 градусов.
   5. Повернуть в сторону.
   6. Постучите мячом об пол рядом с бедром.
   7. Повторить то же движение с противоположной стороны.
   8. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений с каждой стороны.

   5 упражнений на мяче для стабилизации, чтобы сжечь жир на животе [2021]

   Сделайте движение, чтобы дать своему телу сложную тренировку, которая уменьшает жир на животе и укрепляет мышцы с мячом для фитнеса.Сочетание регулярных упражнений, здорового питания и жиросжигателей поможет вам контролировать свой вес, избавиться от жира на животе и сделать живот плоским. Брюшная полость любит удерживать висцеральный жир из-за старения, стресса, плохого питания и даже генетики. Тем не менее, использование мяча для упражнений для повышения тонуса мышц пресса, живота и кора помогает достичь ваших целей в фитнесе.

   5 хороших тренировок с мячом для ожирения живота

   Мяч для упражнений или стабилизирующий мяч — отличный инструмент, который поможет вам избавиться от жира на животе.Тренировки с мячом для избавления от жира на животе можно выполнять стоя или на полу. Выполните следующие упражнения, чтобы сгладить пивной кишечник, развить мощные основные мышцы и избавиться от лишнего жира на животе и талии.

   1. Планка
   2. Альпинисты
   3. Ягодичный мостик
   4. Скручивания с мячом для упражнений
   5. Пика для упражнений с мячом

   Почему и как образуется жир на животе

   Три типа жировых клеток ^[1] существуют в организме человека, и не все они плохи, если уровни сбалансированы.Тело содержит подкожный жир, висцеральный жир и незаменимый жир. Висцеральный жир ^[2] имеет тенденцию накапливаться в области живота, печени и, если его избыток, вызывает проблемы с метаболическим синдромом. Помимо регулярных физических упражнений и кардио, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить жир и сгладить пивной живот.

   Основные причины появления жира на животе

   Организму человека требуется определенный процент жира, чтобы оставаться здоровым и поддерживать оптимальную функцию иммунной системы, гормональный ответ, высвобождение ферментов и смягчать работу органов.Избыток жира на животе представляет повышенный риск для здоровья. Следующие элементы создают пивной кишечник, который нелегко сдвинуть с места.

   • Стресс
   • Плохой сон
   • Плохой выбор диеты
   • Сидячий образ жизни
   • Генетика
   • Возраст

   Как уменьшить жир на животе

   Борьба за выпирающий живот и похудение требует некоторых усилий. Вы можете уменьшить потребление обработанных пищевых продуктов, планировать приемы пищи и есть больше продуктов, растворимых в клетчатке ^[3] , чем углеводов или продуктов с высоким содержанием жиров.Кроме того, взорвите пивной живот с помощью тренировок с мячом, чтобы избавиться от пивного жира, пейте воду, снимайте стресс и поддерживайте здоровый микробиом кишечника.

   Тренировки с мячом для 5 упражнений для избавления от жира на животе

   Сделайте свой путь к более плоскому животику с помощью упражнений с мячом, чтобы избавиться от жира на животе. Использование таких инструментов, как гимнастический мяч, гантели или трос, делает выполнение упражнений более увлекательным, сложным и дает более быстрые результаты. Ознакомьтесь со следующими тренировками, чтобы уменьшить нежелательный жир на животе и избавиться от пивного живота.

   Доски

   Проверьте свой характер и попытайтесь удерживать доску на мяче для упражнений не более одной минуты.

   Обратите внимание, есть разновидности планки, выполняемой на гимнастическом мяче. Предплечье с мячом Stability Ball заставит вас напрячь ягодицы и втягивать мышцы живота, чтобы ваше тело оставалось ровным. Выполняйте это движение, чтобы нарастить живот, укрепить спину и улучшить осанку.

   Альпинисты

   Почувствуйте ожог, когда вы тренируете мышцы кора, учащаете сердечный ритм и сжигаете жир, занимаясь альпинизмом.Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы принимаете позу отжимания и попеременно двигаете ногами для интенсивной растяжки. Альпинисты нацелены на пивные кишки и в конечном итоге помогают выявить скрытый пресс.

   Ягодичный мостик

   Если вам нужно упражнение, которое не нагружает поясницу и не требует приседания, не ищите дальше. Выполните ягодичный мостик с гимнастическим мячом, чтобы избавиться от упрямого жира на животе, растянуть подколенные сухожилия и укрепить ягодичные мышцы. Выполнение этого упражнения также способствует улучшению кровообращения, пищеварения и укрепляет мышцы кора.

   Скручивания мяча для упражнений

   Немного оторвитесь от пола и выполните обратные скручивания, боковые скручивания и типичные скручивания брюшного пресса, используя стабилизирующий мяч. Поручите себе выполнить много повторений этого упражнения, чтобы сгладить и привести в тонус пресс, а также комфортно построить сильный корпус.

   Мяч для упражнений Pike

   Расширьте границы своего тела, улучшите равновесие, избавьтесь от упрямого жира на животе и попробуйте выполнить согнувшись на мяче для упражнений. Вы окажетесь в перевернутом положении V, удерживая нижнюю часть тела на гимнастическом мяче.Выполнение этого невероятного движения нацелено на все мышцы пресса и требует задействования основных мышц при одновременном повышении тонуса плеч и ног.

   Как выбрать гимнастический мяч?

   Если вы хотите выполнять упражнения для живота, полезно использовать мяч для упражнений ^[4] , гири или трос, чтобы усложнить задачу. Мяч для упражнений — это большой виниловый мяч, используемый для укрепления мышц, развития гибкости и улучшения баланса. Другие названия мячей для упражнений включают физиомолы, мячи для фитнеса, мячи для гимнастики и швейцарские мячи.В зависимости от вашего роста, веса и личных потребностей вы захотите выбрать лучший мяч для упражнений.

   При выполнении движений с мячом для упражнений вам нужно, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов, когда вы сидите на мяче, а ступни должны стоять на полу. Людям от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров. Людям ниже 5 футов и ниже должен быть предоставлен мяч размером 45 сантиметров. Людям ростом выше 6 футов 2 дюймов следует брать с собой мяч для упражнений размером 75 сантиметров.

   Повышение метаболизма и сжигание жира

   Оптимизируйте результаты сжигания жира при тренировках с мячом на животе за счет естественного ускорения метаболизма с помощью пищевых добавок и положительных изменений в образе жизни. Важно увеличить метаболическую активность, если вы боретесь с вялым метаболизмом из-за генетической предрасположенности к ожирению ^[5] , плохого питания, плохого сна, стресса или других факторов.

   Выполнение следующих действий может помочь повысить метаболическую активность и в кратчайшие сроки сделать животик более плоским.

   1. Ешьте больше белка во время еды, чтобы повысить термический эффект пищи и дольше оставаться сытым.
   2. Регулярно занимайтесь высокоинтенсивными тренировками.
   3. Старайтесь больше стоять вместо сидения во время работы и не вести сидячий образ жизни.
   4. Пейте зеленый чай или улун.
   5. Ешьте продукты, содержащие капсаицин, содержащийся в перце чили.
   6. Готовьте пищу с использованием масел с высоким содержанием жиров со средней длиной цепи, например кокосового масла.

   Регулярные упражнения могут воздействовать на отдельные мышцы живота, основные мышцы, верхнюю и нижнюю части тела.Однако организму необходимо сжигать достаточно жира, чтобы мышцы были в тонусе. Избегайте переедания, увеличивайте потребление воды, высыпайтесь каждую ночь и занимайтесь практиками, которые ускоряют метаболизм и превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

   Проблемы со здоровьем, вызванные пивным животом

   Очень важно найти способы избавиться от пивного живота для вашего здоровья и внешнего вида. Жизнь с нежелательным избытком жира вокруг живота и талии может вызвать проблемы с обменом веществ, пищеварительной системой и иммунной системой.Люди, страдающие ожирением и жиром на животе, как правило, имеют более высокий риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа, проблем с сердцем и стресса для своего тела.

   Сопротивляйтесь побуждению к курению сигарет, запой, перееданию и малоподвижному образу жизни. Выбирайте продукты, поддерживающие здоровый микробиом кишечника ^[6] , чтобы контролировать вздутие живота, гормональный ответ, уровень жира и вашу иммунную систему. Поскольку микробиом кишечника является решающим фактором в поддержании здоровья и веса тела ^[7] , стресс, неправильный выбор диеты и постоянные проблемы с пищеварением часто способствуют возникновению пивного живота.

   Меры предосторожности

   Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений, существенно изменить свой рацион, начать прием добавок или внести другие существенные изменения в образ жизни. Если вы беременны, в послеродовом периоде, имеете определенные генетические заболевания, существующие состояния здоровья или принимаете лекарства по рецепту, убедитесь, что любые новые занятия и изменения в вашей жизни не окажут неблагоприятного воздействия.

   Не торопитесь и внимательно выполняйте новые упражнения.Подумайте о том, чтобы заручиться помощью личного тренера, чтобы убедиться, что вы используете хорошую форму и не травмируетесь. Дайте себе достаточно времени, чтобы увидеть заметные результаты, и при необходимости обратитесь за профессиональной поддержкой.

   ---

   + 7 источников

   Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

   1. Хармс, М.и Сил, П. (2013). Коричневый и бежевый жир: развитие, функции и терапевтический потенциал. Nature Medicine, [онлайн] 19 (10), стр.1252–1263. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/nm.3361 [доступ 19 октября 2021 г.].
   2. ‌Ричард Н. Бергман, Стелла П. Ким, Карин Дж. Каталано, Изабель Р. Хсу, Дженни Д. Чиу, Морварид Кабир, Катрин Хакинг и Мэрилин Адер (2006) Почему висцеральный жир — это плохо: механизмы метаболического синдрома. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/profile/Mallyn-Ader/publication/7138191_Why_Visceral_Fat_is_Bad_Mechanisms_of_the_Metabolic_Syndrome/links/5ad91af6aca272fdaf8201ad/Why-Visceralpdf
   3. Стембурго, Т., Далл’Альба, В., Алмейда, Дж. К., Зельмановиц, Т., Гросс, Дж. Л. и де Азеведо, М. Дж. (2007). Потребление растворимых волокон играет защитную роль при наличии метаболического синдрома у пациентов с диабетом 2 типа. Европейский журнал клинического питания, [онлайн] 63 (1), стр.127–133. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/1602902 [доступ 19 октября 2021 г.].
   4. — Аруня Буттичак, Наруэмон Лилаюват, Сованан Бумреррадж и Йодчай Бунпракоб (2019). Влияние программы тренировок йоги с мячом на физическую форму и состав тела женщин с избыточным весом или ожирением.Азиатско-Тихоокеанский журнал науки и технологий, [онлайн] 24 (2). Доступно по адресу: https://so01.tci-thaijo.org/index.php/APST/article/view/163001 [по состоянию на 19 октября 2021 г.].
   5. ‌Li, S., Zhao, J.H., Luan, J., Ekelund, U., Luben, R.N., Khaw, K.-T., Wareham, N.J. and Loos, R.J.F. (2010). Физическая активность снижает генетическую предрасположенность к ожирению у 20 000 мужчин и женщин по данным проспективного популяционного исследования EPIC-Norfolk. PLoS Medicine, [онлайн] 7 (8), p.e1000332. Доступно на: https: // журналы.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000332 [по состоянию на 19 октября 2021 г.].
   6. ‌Мазиди, М., Резайе, П., Кенгне, А.П., Мобархан, М.Г. и Фернс, Г.А. (2016). Микробиом кишечника и метаболический синдром. Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры, [онлайн] 10 (2), pp.S150 – S157. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402115300679 [по состоянию на 19 октября 2021 г.].
   7. Ховарт, Северная Каролина, Зальцман, Э. и Робертс, С. (2009). Пищевые волокна и регулирование веса.Nutrition Reviews, [онлайн] 59 (5), pp.129–139. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/nut

   Упражнения с мячом для фитнеса: хорошо для моего пресса?

   Мяч для фитнеса может стать отличным инструментом для укрепления мышц живота (пресса), а также других основных мышц.

   Мячи для фитнеса, также известные как мячи для стабилизации, бывают разных размеров. Выберите мяч для фитнеса, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на пол.

   Чтобы привести мышцы живота в тонус с помощью фитнес-мяча, попробуйте скручивание пресса:

   • Сядьте на фитнес-мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
   • Держа спину прямо, скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота.
   • Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота еще больше напрягаются.
   • Задержитесь на три глубоких вдоха.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Начните с пяти повторений, если вы в состоянии поддерживать хорошую форму и технику. Со временем, по мере того, как вы укрепляете мышцы живота и кора, постепенно увеличивайте до 12-15 повторений с мячом для фитнеса.

   Для большинства людей один подход из 12-15 повторений до тех пор, пока мышца не утомится, может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Старайтесь делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Не забывайте дышать свободно и глубоко во время использования фитнес-мяча.

   Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

   Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

   Узнайте больше о нашем использовании данных

   Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

   Подписывайся!

   Спасибо за подписку

   Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

   Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

   Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

   Пожалуйста, попробуйте еще раз

   • Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?
   • Плоский живот
   4 августа 2021 г. Показать ссылки
   1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
   2. Аксен-Ценгижан П. и др.Сравнение основных упражнений с терабандом и швейцарским мячом с точки зрения стабилизации кора и баланса. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2018; 26: 183.
   3. Saeterbakken AH, et al. Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на ядро. PLoS One. 2019; 14: e0212216.
   4. Haff GG, et al. Техника упражнений для альтернативных режимов и нетрадиционная тренировка с применением снаряжения. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016 г.
   5. Brown LE, изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
   Посмотреть больше ответов экспертов

   Продукты и услуги

   1. The Mayo Clinic Diet Online
   2. Книга: The Mayo Clinic Diet

   .