Какая самая полезная рыба: Самая полезная рыба. ТОР – 10

Этот сайт использует файлы cookies и сервисы сбора технических данных посетителей (данные об IP-адресе и др.) для обеспечения работоспособности и улучшения качества обслуживания. Продолжая использовать наш сайт, вы автоматически соглашаетесь с использованием данных технологий.

Политика конфиденциальности

По мнению экспертов, это самая здоровая рыба.

«Как источник животного происхождения, она имеет одно из самых низких уровней насыщенных жиров по сравнению с белком», — сказала Лурдес Кастро, диетолог и директор лаборатории пищевых продуктов Нью-Йоркского университета. . Помимо нежирного белка, морепродукты богаты витаминами D и B и минералами, такими как железо, калий и кальций.

«Наши диеты обычно не содержат много омега-3», — сказала Мэри Эллен Камир, профессор пищевых наук и питания человека в Университете штата Мэн. Употребление морепродуктов два раза в неделю — верный способ увеличить потребление этих основных жирных кислот.

С точки зрения питания, лосось — явный победитель конкурса на самую полезную рыбу. «Более жирная рыба из холодной воды — лучший источник омега-3», чем другие источники, — сказала Камир, а лосось — король, когда речь идет о количестве граммов омега-3 на унцию.

Дикие или выращенные?

Устойчивость — другая часть уравнения, когда дело доходит до расчета самой здоровой рыбы — для личного здоровья, здоровья популяций рыб и планеты в целом.

«Сегодня есть экологически устойчивые источники как в дикой природе, так и в выращиваемой», — сказал Санти Робертс, старший научный руководитель Seafood Watch в аквариуме Монтерей-Бей.

Выращивание лосося на фермах не только более рационально, чем в прошлом, но и значительно выросло количество омега-3. «С точки зрения питания раньше считалось, что дикие растения лучше выращенных на фермах», — сказал Кастро. Однако Камир сказал, что с достижениями в аквакультуре фермеры могут скорректировать рацион своего лосося, чтобы производить рыбу с более высоким содержанием омега-3, чем у их диких собратьев.

Устойчивая аквакультура также является для рыболовства активным способом преодоления последствий изменения климата. «В океане недостаточно рыбы, чтобы накормить всех, основываясь на рекомендациях по питанию морепродуктов», — сказал Кастро.

Камир согласилась. «Дикие — сексуальная идея», — сказала она, но задается вопросом, как будут жить дикие морепродукты с Аляски в следующие несколько десятилетий. «Что касается того, что мы кормим миллиарды людей, а климат станет более жарким, нам придется сделать что-то по-другому.»

Другие полезные продукты и рыба, которых следует избегать

В отличие от плавниковых рыб, двустворчатые моллюски не нуждаются в добавке корма при выращивании в фермерской среде; они берут все свои питательные вещества из окружающей их воды.Они также могут фильтровать примеси и компенсировать попадание отходов в окружающую среду, что, как отметил Робертс, часто является проблемой для выращиваемых на фермах морепродуктов.

Эксперты в области питания и устойчивого развития не считают, что нам следует полностью избегать употребления тунца в пищу, но для этого необходимы некоторые исследования, чтобы убедиться, что вы выбираете наиболее приемлемый вариант. «Избегайте употребления в пищу синего тунца, пока мы не увидим значительных улучшений в управлении этими популяциями», — сказал Робертс.

Если вы хотите съесть тунца, скипджек и альбакор содержат почти столько же омега-3, и это два вида, которые наиболее часто встречаются в консервных банках.Робертс рекомендует искать на этикетке фразы «пойманный шест и леска» или «пойманный троллем».

Как выбрать с умом

Если вас ошеломляют этикетки морепродуктов на рыбном рынке, это понятно. Но в наши дни приложения и веб-сайты, управляемые научными и некоммерческими организациями, могут помочь вам сделать правильный выбор.

«Это динамичный и сложный мир — мы пытаемся упростить его, ищем зелень», — сказал Робертс.

Самый простой выбор для выращиваемых на фермах морепродуктов — убедиться, что они действительно выращиваются в Соединенных Штатах, где установлены более строгие стандарты безопасности пищевых продуктов, чем во многих зарубежных предприятиях.«Если говорить об экологической устойчивости, можно с уверенностью сказать, что местные морепродукты — это кадиллак морепродуктов», — сказал Джошуа Столл, доцент кафедры морской политики Школы морских наук Университета штата Мэн.

Если вы пытаетесь уменьшить свое влияние на планету и одновременно воспользоваться преимуществами рыбы для здоровья, Столл предлагает вам думать о морепродуктах так же, как о местных продуктах или мясе. «Неважно, откуда вы берете морепродукты, важно, от кого вы получаете морепродукты», — сказал он.

Выбирая лосось и другие морепродукты из местных рыболовных хозяйств и компаний, использующих устойчивые методы ведения сельского хозяйства, вы сделаете самый здоровый выбор для всех.

Кейси Барбер — писатель-кулинар, иллюстратор и фотограф; автор книг «Любовь вареников: новый взгляд на привычную еду старого мира» и «Классические закуски, приготовленные с нуля: 70 домашних версий ваших любимых фирменных угощений»; и редактор сайта Good.Еда. Истории.

15 самых полезных рыб, которые можно съесть

Рыба, как и изюм, сырые помидоры и кинза, является одним из этих поляризующих продуктов: есть любители, а есть люди, которые «не рыбачат», которые невольно скручивают рожу, когда вы предлагаете ресторан морепродуктов.

Достаточно честно, но если в вашей семье есть ненавистник, есть неплохой шанс, что вы просто еще не встретили своего лучшего друга рыбы. Многие не имеют никакого «рыбного» вкуса, отмечает Валери Агьеман, доктор медицинских наук, диетолог по женскому здоровью и основательница службы виртуального консультирования по вопросам питания Flourish Heights.Добавление нежной рыбы в пасту, пиццу или тако может открыть умы привередливого едока. «Я считаю, что добавление морепродуктов к любимым блюдам — ​​всегда отличная идея», — говорит Агьеман.

И стоит поэкспериментировать, потому что рыба «богата витаминами и питательными веществами, которые могут снизить кровяное давление и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта», — говорит Грейс Дероча, RD, CDCES, MBA, национальный представитель Академии питания и диетологии. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, витамины D и рибофлавин, кальций, железо, цинк, магний и калий.Неважно, что медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют есть рыбу два-три раза в неделю, — добавляет Агьеман. «Рыба — это высококачественный нежирный белок, который нужно добавить в свой рацион для здоровья мышц, костей, тканей и кожи», — говорит она.

Тем не менее, некоторые люди отказываются от рыбы из-за опасений по поводу устойчивости или из-за боязни потребления ртути, нейротоксина, который особенно вреден для беременных женщин и маленьких детей, что может быть проблемой для более крупных рыб. Однако большинство видов широко продаваемой рыбы полезно есть несколько раз в неделю.«Всегда лучше искать экологические сертификаты морепродуктов, в том числе MSC, ASC или Fair Trade USA, чтобы обеспечить безопасные, здоровые и подотчетные поставки морепродуктов», — говорит Агьеман. Вы также можете проверить Seafood Watch, где есть рекомендации по морепродуктам, основанные на стандартах устойчивости, Derocha добавляет.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) говорит, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям, а также маленьким детям следует избегать:

Вдохновленный? Посмотрите эти 15 вариантов супер-здоровой рыбы, которые будут работать в вашем ротации.(Они находятся в произвольном порядке — что для вас наиболее полезно, зависит от того, что нужно вашему организму и как выглядит остальная часть вашего рациона; если ртуть вызывает беспокойство, вы увидите, как уменьшить ее воздействие).


---

1 ЛОСОСЬ

Александр Бойкович / 500pxGetty Images

Лосось — королева рыб для выпускного бала, то есть суперпопулярная. Жир лосося (особенно лосося, пойманного в дикой природе) является «хорошим» видом и содержит много кальция и витамина D, говорит ДеРоча.«Это связано с тем, что выловленный в природе лосось встречается в своей естественной среде обитания и, следовательно, менее подвержен воздействию загрязняющих веществ и обработанных рыбных кормов», — говорит она. Национальный институт здоровья рекомендует мужчинам потреблять 1,6 грамма, а женщинам 1,1 грамма омега-3 в день, а одной 3 унции более чем достаточно. Аляскинский чавыч (или королевский) лосось, кижуч и нерка — три вида диких лососей, которые имеют наибольшее количество омега-3.

2. ТУНЕЦ (консервированный)

Лаури Паттерсон Getty Images

Тунец не превзойдет повседневное удобство: откройте пакет или банку на одну порцию и бросьте его в салат, чтобы быстро перекусить.«Тунец богат омега-3 жирными кислотами, витамином D и селеном — минералом, который действует как мощный антиоксидант в организме», — говорит Агьеман. «Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса и повреждения ваших клеток». Однако не позволяйте тунцу быть вашей единственной рыбой, поскольку большинство видов содержат большое количество ртути, отмечает Дероча. В целом, более крупные разновидности (любой рыбы) содержат больше, а когда дело доходит до тунца, это означает, что с желтоперым, ахи-тунцом и альбакором можно не тратиться. «Вместо этого выбирайте более мелкие виды, такие как skipjack, который представляет собой кусок светлого тунца в консервной банке», — говорит она.


3. Наложенный платеж

Creativ Studio Heinemann Getty Images

Треска — отличная рыба для новичков, — говорит Дероча. «У него более мягкий вкус, который понравится разборчивым едокам и детям». Ее настолько любят повсюду, что ее часто добавляют в рыбу с жареным картофелем (вкусняшку!), А в жареной или запеченной форме треска с низким содержанием жира и от природы богата белком.

4. САРДИНЫ

Виль, Пьер Луи Getty Images

Сардины не хорошая закуска, потому что они «рыбные».«У этих маленьких жукеров сильный вкус, но они превосходны для вас, — говорит Агьеман. — У сардин есть крошечные съедобные косточки, которые являются отличным источником кальция, не содержащего молочных продуктов», — говорит она, а также содержат железо и селен ». Сардины и крекеры — одна из моих любимых закусок в полдень, которая дает мне чувство сытости и дает заряд энергии ». Они также хороши к пасте в томатном соусе или с лимоном и чесноком.

5. HALIBUT

Лаури Паттерсон Getty Images

«Палтус — это твердая белая рыба с довольно мягким вкусом», — говорит Дероча, и поэтому подходит для детей (попробуйте приготовить его на гриле или используйте для рыбных палочек).Это хороший источник селена, фосфора, магния и витаминов B6 и B12. Тем не менее, в нем больше ртути, чем в других вариантах, поэтому FDA указывает его как «хороший» вариант для приема раз в неделю, а не «лучший» вариант для приема два-три раза в неделю.

6. MAHI-MAHI

NightAndDayImagesGetty Images

«Поскольку это также называется« рыба-дельфин », его иногда путают с дельфином-млекопитающим, но не волнуйтесь, они совершенно разные», — говорит Дероча.«Тропическая твердая рыба» («махи-махи» на гавайском означает «сильный»), она может выдержать практически любые блюда, не развалившись, — говорит Дероча. Это также хороший выбор раз в неделю.

7. UNAGI (A.K.A. EEL)

DigiPubGetty Изображения

Унаги очень любят в Японии, он богат витаминами и минералами, белком и другими ключевыми питательными веществами. «Считается, что в унаги больше всего ненасыщенных жирных кислот, чем в любом другом морском существе — жирная кислота омега-3 в унаги может помочь улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье костей», — говорит Дероча.«Считается, что это и витамин А уменьшают морщины и сохраняют эластичность кожи».

8. УСТРЫ

Скачать Getty Images

Как будто вам нужен предлог, чтобы проверить, действительно ли этот моллюск афродизиак! Устрицы не для новичков, но соленый, слизистый хлеб — это лакомство, которое заставляет завсегдатаев мчаться к сырому батончику. «Устрицы содержат большое количество цинка, который поддерживает способность вашего организма бороться с простудой, вирусами и другими неприятными насекомыми, от которых вы заболели», — говорит Агьеман.Или попробуйте приготовить их, говорит Дероча, возможно, в тушеном виде. Они также отлично подходят для окружающей среды. «Ракушки — отличный источник кальция, который при использовании в саду может помочь укрепить кору растений, а также сбалансировать pH почвы», — добавляет она.

9. СЕЛЬДЬ

Westend61 Getty Изображений

Эти серебристые рыбы не только доступны по цене и богаты омега-3, но и сельдь имеет минимальное содержание ртути, что делает ее одной из самых чистых и безопасных морских рыб для употребления в пищу, говорит Дероча.«Селедка — отличный источник витамина D — для людей, которые не получают достаточного количества солнечного света, сельдь может быть идеальным решением для поддержания рекомендуемого уровня витамина D в организме».

10. SHRIMP

Лаури Паттерсон Getty Images

Креветки должны быть в ваших тако в любой день недели. Хорошо, это не столько рыба, сколько ракообразные, но «креветки богаты белком и имеют легкий вкус, которым дети и взрослые могут наслаждаться в любое время дня», — говорит Агьеман.«Это также отличный источник йода и селена, который поддерживает здоровье щитовидной железы и правильный обмен веществ». Хотя они не так богаты жирными кислотами омега-3, как некоторые другие варианты, они содержат мало ртути, калорий и много белка.

11. Гребешки


BillnollGetty Images

У этих моллюсков приятная текстура и тонкий вкус. После очистки (как обычно продается гребешок) их легко приготовить, — говорит Дероча.«Только будьте осторожны, чтобы не пережарить их, это легко сделать — все, что нужно, — это быстро поджарить их на очень горячей сковороде, чтобы они были приготовлены до совершенства». Она добавляет, что с низким содержанием ртути они считаются устойчивыми в различных диких и выращиваемых сортах. «Они также подходят для придирчивых едоков», — говорит Агьеман.

12. ТИЛАПИЯ

rez-artGetty Images

«Тилапия имеет плохую репутацию в качестве донной кормушки, но на самом деле это хороший выбор морепродуктов», — говорит Дероча.Она недорогая и в изобилии: четвертая по популярности рыба, которую едят в Соединенных Штатах, после тунца, лосося и минтая, говорит она. Он богат витамином B-12, ниацином, фосфором и калием, он приятный и мягкий, поэтому люди, не любящие морепродукты, могут просто принять его, добавляет она. «Тилапия — это морская куриная грудка без костей и кожи, у нее почти нейтральный вкус», — говорит она.

13. МОЛОЧКИ

ProArtWorkGetty Images

Агьеман отдает предпочтение этим моллюскам за их обилие витамина B-12, необходимого для здоровых клеток крови, нервов и работы мозга, — говорит она.Дероча соглашается. «Одним из главных преимуществ моллюсков является то, что их белки содержат несколько незаменимых аминокислот. Это аминокислоты, которые человеческий организм не может производить, и поэтому они должны быть получены из пищевых источников. Порция моллюсков обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы 11 различных аминокислот, включая все девять незаменимых.

14. КРАБ

Getty Images

У него шикарная репутация, но нет необходимости приберегать его для особых случаев.«В зависимости от сорта краб составляет от 80 до 100 калорий на порцию в три унции и содержит от 16 до 20 граммов белка, а также от 350 до 400 миллиграммов жирных кислот омега-3», — говорит она. Что касается экологичности, список Seafood Watchlist называет аляскинских крабов «лучшим выбором».

15. ДИКИЙ АЛАСКАН ПОЛЛОК

Лаури Паттерсон Getty Images

Минтай с Аляски всегда вылавливается в дикой природе в северной части Тихого океана. Благодаря мягкому вкусу и легкой текстуре, это наиболее часто используемый вид в рыбных палочках и других рыбных продуктах в кляре, которые нравятся детям.По словам Дероча, он также является одним из самых доступных по цене и, естественно, принимает аромат маринада и специй, поэтому подходит для многих блюд. «Но яркая звезда минтая — это омега-3, которые он обеспечивает — от 50 до 1000 миллиграммов омега-3 на порцию», — добавляет она.

Стефани Долгофф Заместитель директора отдела новостей здравоохранения, Hearst Lifestyle Group Стефани, отмеченный наградами журналист и автор бестселлеров New York Times, писала и редактировала о здоровье, фитнесе и благополучии для таких публикаций, как Good Housekeeping, Self, Glamour, Real Simple, Parenting, Cosmo и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Десять самых полезных для здоровья рыб: что есть и чего избегать

Зачем есть рыбу?

Есть много восхитительных способов полакомиться рыбой: от сладкого лосося в глазури или палтуса, покрытого коркой из лимона и зелени.Помимо своих вкусных качеств, рыба может быть отличным продуктом здорового питания.

Рыба считается нежирным белком, который способствует наращиванию мышечной массы и поддержанию здорового веса. Рыба содержит питательные вещества, которые укрепляют ваше сердце и мозг, улучшают здоровье мышц и, что особенно важно, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами омега-3, такими как EPA и DHA. Эти полезные жиры снижают кровяное давление и уровень холестерина, предотвращают воспаление и уменьшают усыхание и ухудшение состояния мозга.

Рыба также является отличным источником жирорастворимого витамина D, который помогает иммунной системе и метаболизму вашего организма, а также играет роль в регенерации мышц после тренировки. Но это не все. Благодаря разнообразию витаминов группы B и основных минералов, таких как железо, цинк, магний и калий, добавление большего количества рыбы в свой рацион может помочь вам улучшить общее состояние здоровья и предотвратить распространенные хронические заболевания, связанные с образом жизни.

Выбираем экологически чистую высококачественную рыбу

При выборе самого здорового вида рыбы Фонд защиты окружающей среды (EDF) является отличным ресурсом, чтобы узнать, какая рыба выращивается на фермах, а какая из экологически чистых чистых вод.EDF работает над улучшением прибрежных сообществ и морской среды обитания, выращивая более здоровую рыбу с более высоким содержанием питательных веществ.

Десять самых полезных рыб, которые стоит попробовать
1. Дикий аляскинский лосось

Дикий аляскинский лосось, пойманный в океанах, озерах и реках, — лучший выбор для выбора лосося, менее загрязненного ртутью или другими токсинами.

• Хотя он дороже выращенного лосося, в нем меньше насыщенных жиров и больше минералов.
• Дикий аляскинский лосось содержит питательные вещества, такие как калий, цинк и железо, а также биоактивные соединения, такие как астаксантин, каротиноидное соединение, которое может улучшить устойчивость кожи к ультрафиолетовому излучению.
2. Тунец Альбакор

Это тунец, который обычно продают в консервных магазинах. Ищите «тролля или пойманного на удочку», что означает, что рыба меньше по размеру и менее вероятно, что она была загрязнена ртутью.

• Тунец содержит ключевые минералы, такие как кальций, йод, железо, калий и фосфор.
• Это также отличный источник селена, который регулирует вашу иммунную систему и действует как антиоксидант, регулирующий гормоны щитовидной железы.
3. Скумбрия

Скумбрия известна своим ярким вкусом и высоким содержанием жира. Обычно ее ловят с помощью «кошельковой системы», что означает, что сеть находится близко к поверхности океана и оказывает меньшее воздействие на окружающую среду.

• Одна порция скумбрии обеспечивает 100% рекомендуемой суточной нормы витамина D.
• Жирные кислоты скумбрии улучшают выносливость и восстановление после упражнений, а также поддерживают сияющий здоровый вид кожи.
4. Сардины

Сардины — недорогая, но очень питательная рыба. Маленькие органы и кости, которые обычно едят целиком, обеспечивают дополнительное питание для организма.

• Сардины — отличный источник кальция для поддержания здоровья костей.
• Как небольшая рыба, которая питается только планктоном, это один из наименее загрязненных источников рыбы.
5. Треска

Эта белая чешуйчатая рыба известна своим мягким вкусом по сравнению с другой рыбой. Это рыба с низким содержанием жира, а это значит, что она с меньшей вероятностью будет содержать вредные примеси, такие как ртуть.

• Треска является отличным источником фосфора, ниацина и витамина B12, укрепляет ваши кости, снижает уровень холестерина и способствует образованию красных кровяных телец.
• Масло печени трески обычно используется для создания добавок с витамином D и рыбьим жиром (омега-3).
6. Палтус

Палтус — это массивная камбала с твердой текстурой, напоминающей стейк, что делает его идеальным для приготовления на гриле.

• Высокое содержание селена в палтусе может снизить окислительный стресс и накопление плохого холестерина в артериях.
• Он содержит витамин B6, способствующий правильному функционированию печени и нервов.
7. Устрицы

Устрицы, популярные в морепродуктах, — это морские моллюски, обитающие в океанах и заливах.

• Порция устриц соответствует 100% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, цинка и меди!
• Устрицы также содержат 75% рекомендуемой суточной нормы селена и витамина D.
8. Форель озерная

Форель, как и лосось, водится в холодноводных реках и озерах. Это вариант с низким содержанием жира, который предлагает все восемь незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму!

• Форель содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3.Одна порция содержит 837 миллиграммов, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы омега-3.
• Это отличный источник калия, поддерживающий баланс жидкости и обеспечивающий здоровую функцию нервов и сокращение мышц.
9. Пресноводный сиг

Пресноводный сиг обитает в ледяных северных озерах. Его высокое содержание жира хорошо подходит для копчения или добавления в похлебку из морепродуктов.

• Пресноводный сиг содержит здоровую дозу витамина B, селена и йода.
• Это отличный источник фосфора, способствующий укреплению костей и предотвращающий остеопороз.
10. Сельдь

Сельдь — это небольшая соленая рыба, обитающая в прибрежных районах Тихого и Атлантического океанов. Обычно это консервы и подаются в копченом или маринованном виде.

• Эта маленькая жирная рыба имеет более высокий уровень содержания омега-3, что снижает воспаление в организме.
• Селедка также богата витамином А и витамином В12.
Рыба, которой следует избегать

EDF ведет обновленный список рыб, которые могут быть загрязнены ртутью, углеродом и другими токсинами. Употребление в пищу слишком большого количества загрязненной ртутью рыбы может привести к репродуктивным проблемам и расстройствам нервной системы. Эти рыбы почти всегда являются более крупными хищными рыбами, в том числе:

• Голубой тунец
• Чилийский морской окунь
• Королевская макрель
• Марлин
• Морской черт
• Апельсин грубый
• Акула
• Рыба-меч
Сколько нужно есть?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Типичный размер порции рыбы колеблется от трех до шести унций, однако FDA предлагает беременным женщинам и детям больше знать о размере своей порции из-за содержания ртути в некоторых видах рыбы.

Рекомендуется поговорить с личным диетологом или диетологом, чтобы определить, как лучше всего включить рыбу в свой рацион. У каждого человека свои потребности в питании. Это то, что мы в IIN называем биоиндивидуальностью, концепцией, согласно которой диета и образ жизни будут выглядеть для всех по-разному.Этот подход «не подходит всем» является ключевым при выборе самой здоровой диеты для вашего уникального тела!

Рациональное питание может оказывать влияние на выбор более здоровых продуктов.

Вы — продукт еды, которую вы едите. Вот почему так важно заправляться высококачественной пищей, которая питает все сферы вашего здоровья. Когда вы пытаетесь есть продукты, выращенные в здоровой окружающей среде, вы оказываете влияние не только на свое личное здоровье, но и на здоровье всего мирового сообщества.

Когда вы выбираете здоровую пищу, которая способствует вашему благополучию, это может отражаться на вашем способе выбора в личной жизни и в мире вокруг вас. Ознакомьтесь с образцом класса IIN сегодня, чтобы лучше понять этот волновой эффект и то, как вы можете внести свой вклад в здоровье и счастье мира.

Какую рыбу лучше всего есть? [И ЛУЧШИЙ]

Рыба стала основным продуктом многих диет по всему миру, главным образом из-за ее преимуществ для сердца и мозга.

Однако, из-за присутствия ртути в некоторых рыбах , многие люди хотят знать, здорова ли рыба, которую они выбрали, , чтобы ее можно было есть .

Вся известная рыба, включая озерную форель, скумбрию, сардины и лосось , не только богата омега-3 жирными кислотами , но и вполне безопасна и считается самой здоровой рыбой экспертами.

Еще одна разновидность рыб, на которую многие люди любят ловить себя, — это карпов рыб, которые также стали одними из фаворитов, когда дело доходит до употребления рыбы для улучшения здоровья.

Может быть, сложно поймать , но это делает его еще более предпочтительным для получения всех этих преимуществ для здоровья. Люди также едят карпа из-за его характерного рыбного вкуса.

Итак, найдите ответ на вопрос «Какую рыбу лучше всего есть?» в следующих главах …

[БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА]

10 СМЕРТЕЛЬНЫХ ГРЕХОВ [ОШИБОК] РЫБАЛКИ

Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу о рыбалке , в которой вы найдете мои советы PRO!

Не удалось сохранить подписку.Пожалуйста, попробуйте еще раз. Спасибо. Мы отправим вам электронную книгу в ближайшие 24 часа.

Как выбрать самую здоровую рыбу для еды?

При поиске лучшей рыбы рекомендуется употреблять в пищу сорта, которые не только богаты питательными веществами (например, Омега-3), но также полезны для окружающей среды и будущего рыболовства.

Рыба полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия , и эксперты рекомендуют есть не менее двух порций рыбы каждую неделю.

Особенно рекомендуется для для повышения иммунного здоровья и для получения некоторых необходимых питательных веществ.

Всем известно, что рыба полезна для здоровья нашего сердца, но многие люди не знают, что она также полезна для борьбы с аллергией, такой как астма, и для улучшения здоровья щитовидной железы.

Рыбы, которые мы собираемся обсудить в этом посте, являются экологически безопасными, что означает, что они вылавливаются или выращиваются с использованием способов, не вредных для окружающей среды среды обитания.

Все они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот и , что является причиной номер один для употребления рыбы.

Рыбу, содержащую с высокой концентрацией ртути, следует избегать , поэтому мы попытались отобрать рыбу с чрезвычайно низким содержанием ртути.

Выловленная в дикой природе рыба считается самой здоровой рыбой , и ее можно употреблять два раза в неделю, не беспокоясь о каких-либо опасностях.

Самая здоровая рыба также является богатым источником витамина B12 — этого витамина важен для поддержания общего состояния здоровья, поскольку он помогает избавиться от усталости и утомления.

Особенно хорошо для абсорбции железа и, следовательно, предотвращает железодефицитную анемию у женщин …

Жирные кислоты известны как EPA и DHA. Способствует здоровью сердца и мозга …

Многие виды рыбы также обладают противовоспалительными свойствами, в частности сельдь и лосось входят в число самых противовоспалительных продуктов.

Наконец, , большинство рыб предлагает витамин D , который играет важную роль в поддержании уровня кальция и фосфора в организме.Поскольку витамин D отсутствует в большинстве диет, рекомендуется получать его из рыбы, а не принимать добавки с витамином D.

Давайте теперь посмотрим на некоторые из самых безопасных и полезных для здоровья рыб.

ТОП 6 Самая безопасная и здоровая рыба для употребления в пищу

1. Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия является богатым источником витамина D, и самое лучшее в ней то, что в ней содержится наименьших концентраций ртути .

Можно смело считать самой полезной рыбой!

Скумбрия — одна из разновидностей жирной или жирной рыбы , а также один из наиболее рекомендуемых ингредиентов в японских суши.

Скумбрия богата как DHA, так и EPA и является лучшей рыбой для употребления в пищу, если вы хотите получить пользу для сердца.

Другой важный витамин, который он содержит, — это витамин К .

Если вы ищете самых экологически чистых рыб , скумбрия должна быть вашим лучшим выбором.

Скумбрия имеет сильный и характерный вкус, очень похожий на вкус лосося или тунца. Некоторые считают его вкус более мягким, чем у лосося.

Консервирование скумбрии — непростая процедура, поэтому ее рекомендуется есть в день отлова.

2. Озёрная форель

Озёрная форель — лучший выбор, когда дело доходит до здоровой рыбы, потому что она содержит хорошее количество белка .

Некоторые другие питательные вещества, которые он содержит, включают витамин B6, железо, калий, селен и витамин B12 .

Таким образом, она считается самой богатой питательными веществами рыбой в мире . Она также входит в пятерку самых полезных для здоровья рыб, рекомендованных диетологами во всем мире.

Форель бывает разных сортов, и почти все они жирные и маслянистые.

Однако, чтобы лучше всего насладиться вкусом, рекомендуется либо приготовить его на гриле, либо запечь.

Рыба имеет чрезвычайно мягкий вкус , который предпочитает большинство людей. Он совсем не рыбный, поэтому даже те, кому не нравится вкус рыбы, тоже могут им насладиться.

Лосось может иметь более сладкий вкус, но предпочтительнее форель из-за ее нежной текстуры и мяса с небольшими хлопьями.

3. Дикий лосось

Дикий лосось или аляскинский лосось — одна из самых полезных для здоровья рыб, поскольку он содержит в большом количестве почти всех необходимых питательных веществ .

Сюда входят антиоксидантов, витамин B12, селен, омега-3 жирные кислоты, фосфор, калий и витамин D .

Это также богатый источник многих витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, ниацин и рибофлавин. Лосось особенно рекомендуется для для улучшения здоровья мозга .

Хотя лосось вкусный и питательный, рекомендуется любой ценой избегать выращиваемого лосося .

Разведенный лосось может быть загрязнен ртутью и другими токсинами, поэтому его нельзя употреблять в пищу.

У этой рыбы нет характерного рыбного вкуса; вместо этого оно немного похоже на мясо с мягким вкусом.

Так как он имеет освежающий аромат , его можно использовать во многих вкусных рецептах.

4. Тунец альбакор

Тунец альбакор или томбо считается одной из самых полезных для здоровья рыб из-за его низкой калорийности и высокой концентрации важных минералов .

Если вы ищете рыбу, которая предлагает лучшее содержание омега-3 , не ищите дальше.

Одним из наиболее полезных питательных веществ, которые предлагает эта рыба, является селен , , который действует как антиоксидант и предотвращает повреждение организма свободными радикалами.

Тунец также богат йодом и холином, которых не хватает большинству других рыб.

Альбакор имеет вкус от слабого до среднего и плотную мякоть. Его насыщенный вкус в основном обусловлен высоким содержанием жира.

Тунец не рекомендуется беременным женщинам , потому что он может иметь немного повышенное содержание ртути .

Тем не менее, его безопасно употреблять каждую неделю или около того, чтобы получить все преимущества для здоровья, которые он предлагает.

5. Сельдь

По высоким уровням омега-3 жирных кислот, и многих других питательных веществ, сельдь входит в самых полезных для здоровья рыб .

Более того, это одна из тех разновидностей, которые содержат чрезвычайно низкое содержание ртути , что делает их предпочтительным выбором для многих людей.

Помимо многих витаминов группы В , он также содержит важные антиоксиданты , полезные для общего физического и психического здоровья.

Сельдь также входит в число самых экологически чистых рыб в мире и является одной из самых вкусных.

Требуется время, чтобы понять, как его следует готовить, чтобы раскрыть его лучший вкус — сильный и соленый.

Повара используют разные методы удаления соли и используют при приготовлении много лука. Это жирная рыба, содержащая около 30% жира по весу.

6. Карп

Карп — одна из самых вкусных рыб, которую можно найти, и если они умеют правильно его приготовить, есть много блюд, которые можно приготовить из этого вида рыбы.

Карп хорош тем, что он с низким содержанием натрия .

Два из лучших питательных веществ, которые он предлагает, — это витамин B12 и селен .

Селен известен своими многочисленными преимуществами для здоровья. Это антиоксидант, который необходим для ряда функций организма.

Рекомендуется ловить карпа из чистой воды источников, таких как реки и озера.

Его вкус во многом зависит от его собственного рациона, но если вы сможете достать пресноводного карпа , он может иметь сладкий и мягкий вкус , как у сома .

Мякоть обычно темного цвета, но, поскольку в мире существует множество разновидностей карпа, некоторые из них могут иметь белую и плотную мякоть.

Заключение

При поиске лучших и самых здоровых рыб для употребления в пищу необходимо попытаться найти устойчивые виды, доступные во всем мире. Здесь вы можете проверить, насколько полезны окуней для употребления в пищу …

Из вариантов, обсуждаемых в этом посте, атлантическая скумбрия считается лучшей , когда дело доходит до экологически чистых морепродуктов вариантов.

Дикий лосось — наиболее предпочтительный выбор, если речь идет о пользе для здоровья .

Озёрная форель рекомендуется, если вы ищите самую вкусную рыбу , которая также богата омега-3 жирными кислотами .

Рыбаки всего мира берутся за ловлю даже самой сложной из всех видов рыб, и озерная форель, а также карп относятся к числу тех разновидностей, которые создают трудности для рыбаков, когда дело доходит до их ловли.

Но как только они добьются успеха, нет ничего слаще, чем попробовать свежепойманную рыбу .

Карп недавно стал одной из самых популярных рыб в мире.

Некоторым людям трудно убирать, но это делает приготовление пищи еще более увлекательным приключением.

Итак, если вы ищете самую вкусную и сильно ароматную рыбу, то выбирайте сельдь или карпа.

6 самых полезных рыб, которые стоит съесть

6 самых полезных рыб, которые стоит съесть

Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что вам следует начать есть рыбу, потому что она полезна для здоровья.Рыба — нежирный источник белка и с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, не говоря уже о том, что она очень вкусная. Считается, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердца, уменьшить общую жесткость и боль в суставах. И это лишь некоторые из преимуществ!

Море, безусловно, доставляет удовольствие, но мы также должны быть ответственными потребителями и взвешивать свой выбор с его влиянием на аквакультуру и на нас самих. У аквариума Монтерей-Бей есть отличный веб-сайт, на котором можно найти информацию об устойчивом развитии.

Итак, какую рыбу лучше всего есть? и почему? Взвешивая факторы здоровья и устойчивости, вот список из 6 самых полезных для здоровья кулаков:

1. Альбакорский тунец (пойманный на троллей или на удочку, из США или Британской Колумбии)
Многие тунцы содержат большое количество ртути, но тунец альбакор — вид белого тунца, который обычно консервируется — получает суперзеленую оценку до тех пор, пока (и это решающий аргумент) в США или Британской Колумбии «ловят троллей или шест». Причина: таким способом обычно ловится более мелкая (обычно менее 20 фунтов) более молодая рыба, более крупная рыба обычно ловится на ярусы).Эта рыба имеет гораздо более низкие уровни содержания ртути и загрязнителей, а рыба, пойманная в более холодных северных водах, часто имеет более высокое содержание омега-3. Задача: вам нужно выполнить домашнее задание, чтобы узнать, как была поймана ваша рыба, или найти синюю экологическую маркировку Морского попечительского совета (MSC).

2. Лосось (выловленный в дикой природе, Аляска)
Чтобы дать вам представление о том, насколько хорошо организован промысел лосося на Аляске, примите во внимание следующее: биологи размещаются в устьях рек, чтобы подсчитать, сколько диких рыб возвращается к нересту.Если цифры начинают сокращаться, промысел закрывается до того, как он достигнет своих пределов, как это недавно было сделано с некоторыми промыслами чавычи. Этот тщательный мониторинг, наряду со строгими квотами и тщательным управлением качеством воды, означает, что пойманный в дикой природе лосось на Аляске более здоров (он содержит 1210 мг омега-3 на порцию в 3 унции и содержит мало загрязняющих веществ) и более устойчив, чем любой другой. другой промысел лосося.

3. Устрицы (выращенные на фермах)
Хотя они не являются рыбой, выращенные на фермах устрицы полезны для вас (порция в 3 унции содержит более 300 мг омега-3 и примерно треть рекомендуемой суточной нормы железа) .Более того, они действительно полезны для окружающей среды. Устрицы питаются естественными питательными веществами и водорослями, содержащимися в воде, что улучшает качество воды. Они также могут действовать как естественные рифы, привлекая и обеспечивая пищу для других рыб. Одно предупреждение для здоровья: сырые моллюски, особенно из теплых вод, могут содержать бактерии, вызывающие болезни. В Quality Seafood есть только устрицы, обитающие в холодной воде, чтобы избежать потенциальных заболеваний, вызванных устрицами из теплой воды.

4. Сардины, Тихоокеанские (выловленные в дикой природе)
Крошечные недорогие сардины входят во многие списки суперпродуктов и не зря.Он содержит больше омега-3 (1950 мг!) На порцию в 3 унции, чем лосось, тунец или любой другой продукт; это также один из очень и очень немногих продуктов с высоким содержанием витамина D. Многие рыбы семейства сельдевых обычно называют сардинами. Быстро воспроизводимые, тихоокеанские сардины оправились как от чрезмерного вылова рыбы, так и от естественного коллапса в 1940-х годах.

5. Радужная форель (выращиваемая)
Хотя озерная форель высока по содержанию загрязняющих веществ, почти вся форель, которую вы найдете на рынке, — это выращенная радужная форель.В США радужную форель выращивают в основном в пресноводных прудах и «желобах», где она более защищена от загрязнений и питается рыбной мукой, которая была адаптирована для сохранения ресурсов.

6. Пресноводный кижуч (выращенный в резервуарных системах, из США)
Пресноводный кижуч — первый и единственный выращиваемый лосось, получивший суперзеленую оценку. Весь другой выращиваемый на фермах лосось по-прежнему попадает в список «избегаемых» морепродуктов аквариума Монтерей-Бей по нескольким причинам. Многие фермы используют переполненные загоны, где лосось легко заражается паразитами, может лечиться антибиотиками и может распространять болезнь на дикую рыбу (одна из причин, по которой Аляска запретила фермы по выращиванию лосося).Кроме того, для выращивания одного фунта лосося может потребоваться до трех фунтов дикой рыбы. Кижуч, однако, выращивают в закрытых пресноводных загонах и требуют меньше корма, поэтому воздействие на окружающую среду снижается. Они также являются полезным источником омега-3 — одна порция в 3 унции содержит 1025 миллиграммов.

Все в этом списке представляют собой качественный выбор и одни из самых полезных для здоровья рыб. Теперь ты знаешь, что хорошо для тебя и планеты. Какие полезные блюда из морепродуктов вам нравятся? У тебя есть хорошие рецепты?

комментариев

комментариев

10 самых здоровых рыб на планете

В своей книге « Oceana » Тед Дэнсон, актер и защитник океана, пишет, что одна треть мировых рыбных промыслов в настоящее время находится в состоянии коллапса, «не в состоянии восстанавливать свое население достаточно быстро, чтобы идти в ногу со скоростью, с которой они поймали или убили.»В интервью Rodale.com он сказал нам, что как только мы справимся с чрезмерным выловом рыбы, мы сможем решить все другие проблемы, с которыми сегодня сталкиваются океаны, будь то изменение климата, загрязнение или простая халатность. К счастью, мы можем помочь спасти океаны. и наслаждайтесь здоровой рыбой, которая может помочь предотвратить рак простаты, депрессию и плохое зрение.

В «Супер-зеленом» списке аквариума Монтерей-Бей указаны рыбы, которые происходят из мест обитания с наименьшим давлением и не содержат промышленных загрязнителей, таких как ртуть и диоксины. , и содержат самый высокий уровень здоровых жирных кислот омега-3.Ниже приведены некоторые блюда из списка лучших рыбных блюд, которые вы можете использовать, чтобы придумать идеи для ужина. Загрузите полный список (или приложение для смартфона из магазина приложений вашего мобильного телефона), чтобы эти предложения всегда были под рукой при совершении покупок.

1. Выловленный на шесте тунец альбакор
Прежде чем списать весь тунец как токсичный и содержащий ртуть, есть хорошие новости: выловленный на тролле или полюс тунец-альбакор, пойманный в западных водах США и Канады, имеет более низкий уровень ртути. чем тунец, пойманный в других регионах мира, поскольку эти рыбы, как правило, моложе и, следовательно, у них меньше времени для накопления высоких уровней яда.С экологической точки зрения троллинг и удочка оказывают меньшее влияние на другие виды, чем ловля сетью, поскольку нет риска причинения вреда другим видам, кроме тунца. Этот вид тунца нелегко найти в обычном продуктовом магазине, но вы можете купить его в Интернете. Торговая марка American Tuna продает консервы из тунца, пойманного при хорошо организованном рыболовстве, сертифицированном Морским попечительским советом; купите его онлайн в Heritage Foods USA. Другие бренды включают Pacific Fleet, MaryLu Seafoods, Wild Planet и Wild Pacific Seafood.

2. Лосось, пойманный в дикой природе на Аляске


Marc Emery Design фото / Getty Images


Дикий лосось полезнее для здоровья, чем выращенный на ферме, и позволяет избежать вреда окружающей среде, связанного с рыбоводством. Обе разновидности рыбы имеют примерно одинаковый уровень полезных для сердца и мозга жирных кислот омега-3, но выращенный лосось содержит в два раза больше нездоровых насыщенных жиров, чем дикий. А найти дикого лосося становится все проще.В прошлом году сеть массовой розничной торговли Target убрала со своих полок выращенного лосося, вместо этого продавая только лосось и продукты из лосося, сертифицированные Морским попечительским советом, одним из лучших контролеров экологически чистых морепродуктов. Голодные идеи рецептов лосося? Используйте его вместо тунца для бутербродов с салатом из лосося или попробуйте его в сливочном супе из белой фасоли.

БОЛЬШЕ: Как сотрудник Whole Foods тратит всю зарплату

3. Устрицы, выращенные на фермах
Действительно ли устрицы являются афродизиаком? Научное сообщество, похоже, так не думает, но эти моллюски действительно содержат высокий уровень цинка, который может улучшить сексуальное здоровье мужчины.Если вы планируете в ближайшее время устричный ужин, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить. Во-первых, устрицы продаются живыми, поэтому никогда не кладите их в полиэтиленовый пакет (в основном они задыхаются). Лучше всего хранить их в мешковине или бумажном пакете, накрытом влажным полотенцем. Кроме того, не оставляйте на них грязь или мусор, пока вы не будете готовы их съесть или приготовить. Грязь имеет защитный изолирующий эффект. Запланируйте около шести живых устриц на человека или, если вы покупаете очищенное устричное мясо, позволяйте от до ½ пинты на порцию.

4. Тихоокеанские сардины, пойманные в дикой природе


carrie anne castillo / getty изображений


В 1950-х годах тихоокеанские сардины практически вымерли, но с тех пор промысел восстановился, и теперь это одна из лучших рыб, которую можно купить. Вы можете считать сардины на одном уровне с мясными консервами с точки зрения гастрономической привлекательности, но все больше поваров начинают экспериментировать с ними благодаря растущему интересу к экологически чистым морепродуктам в ресторанах.Посетите любой продуктовый магазин для гурманов или натуральных продуктов, и вы найдете сардины самых разных вкусов, от простых до маринованных с чесноком, помидорами и оливковым маслом. Попробуйте их в простом бутерброде с сардинами или проявите творческий подход с этим салатом из сардин и белой фасоли.

5. Выращенная радужная форель
Радужная форель, долгое время являющаяся трофейным призом рыболовов-любителей, — вкусная рыба, которая нравится большинству людей, и она является одним из наиболее доступных вариантов морепродуктов. Дикая форель не обязательно находится под угрозой исчезновения, но некоторым разновидностям, особенно тем, которые произрастают в озерах Гурон и Мичиган, угрожают неместные виды, и они имеют высокий уровень загрязнения такими химическими веществами, как ПХД.Когда готовите форель, не снимайте весы; вы сможете запекать рыбу в панировке или покрывать ее, не добавляя дополнительных масел. Есть сотня разных способов разделать форель. Если вы предпочитаете простые рецепты, запекайте его и заправляйте лимоном и паприкой или простым грибным соусом. При запекании измерьте толщину рыбы и готовьте 10 минут на дюйм (по 5 минут с каждой стороны) при температуре от 400 до 450 ° F.

ПОДРОБНЕЕ: Лучший домашний томатный соус Америки

6. Мидии, выращенные на фермах
Мидии легче найти, чем тунец с низким содержанием ртути или лосось, выращенный на ответственном выращивании. Мидии обладают мощным питательным эффектом.Они богаты железом, которым хорошо запастись, если летняя погода побуждает вас больше заниматься спортом; Исследования показали, что регулярные тренировки могут истощить запасы железа у женщины. Как и устрицы, мидии являются хорошим источником цинка. Кроме того, вы можете приготовить их за 3 минуты — это самый полезный фаст-фуд, который вы можете найти. Приготовьте мидии традиционным способом или добавьте их в пряный лингвини из морепродуктов.

7. Арктический голец


david hanlon / getty images


Арктический голец не так широко известен, как его два родственника, форель и лосось, но он популярен среди поваров ресторанов, особенно среди тех, кто хочет готовить только экологически чистую рыбу.Уроженка арктических вод вокруг Канады, Исландии и Норвегии, дикие запасы рыбы серьезно истощены из-за чрезмерного вылова рыбы. Большая часть арктического угля, продаваемого в США, выращивается в чистых наземных резервуарах, а не в грязных загонах с океанской водой. По вкусу арктический голец ближе к форели, и, как и форель, он достаточно универсален, так что вы можете приготовить его любым способом. Если у вас никогда не было этого раньше, попробуйте этот рецепт арктического голца в кленовой глазури, а если вы любите приключения, поэкспериментируйте с этой идеей для арктического голца с приправой из огурца-фета и щенками халапеньо-козьего сыра.

8. Баррамунди, выращиваемый в США
Не менее незнакомым многим из нас является баррамунди. Это мягкая белая рыба, родом из Австралии, где местные рыбаки собирают ее вручную. Хотя баррамунди обитает в пресноводных реках, они являются одной из самых экологически чистых рыб, которые вы можете найти, при условии, что они из США. Фермы здесь используют наземные резервуары, где рыбу кормят в основном вегетарианской диетой; в других странах рыба выращивается в океанских сетях, которые загрязняют окружающие воды и ставят под угрозу другие виды.Просто запеките, приготовьте на гриле или обжарьте рыбу с небольшим количеством лимонного сока для заправки или попробуйте этот рецепт баррамунди со швейцарским мангольдом и жареным сладким картофелем от австралийского шеф-повара Кертиса Стоуна.

ПОДРОБНЕЕ: Как бросить экологичный кламбейк

9. Дангенесс-краб, пойманный в дикой природе,
Крабовые лепешки, крабовый салат, фаршированный краб… Есть сотни способов использовать хорошего краба. Но большинство видов, продаваемых в продуктовых магазинах, таких как синий или камчатский краб, живут в местах обитания, которым угрожает загрязнение и разрушение.Крабы Dungeness, с другой стороны, вылавливаются на промысле в Орегоне, который был сертифицирован Морским попечительским советом как «хорошо управляемый». Промысел здесь позволяет ловить только самцов и ограничивает ловлю в периоды спаривания и линьки. В качестве дополнительного бонуса крабы Dungeness ловятся с помощью ловушек, а не сетей, поэтому любой прилов, пойманный вместе с крабами, может быть отброшен невредимым.

10. Дикий атлантический кальмар
Испанцы едят их в паэльи, а японцы едят в суши.Американцы научились любить их как кальмаров. Если вы можете избежать жарки кальмаров, у вас есть действительно полезные морепродукты, богатые омега-3 и витамином B12, питательным веществом, которое помогает предотвратить депрессию. Аквариум Монтерей-Бэй оценивает все виды кальмаров как «лучший выбор» или «хорошую альтернативу», но у длинноперых кальмаров более здоровые и жизнеспособные популяции, чем у других разновидностей. Они также живут в песчаных средах обитания, которые не уничтожаются рыбаками. Нарежьте несколько колец кальмаров из длинноперых кальмаров в этот азиатский салат из кальмаров или, чтобы вкуснее жареных кальмаров, попробуйте обжарить их во фритюре.

Статья 10 самых здоровых рыб на планете изначально размещалась на сайте RodalesOrganicLife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 полезных рыб для употребления в пищу

Рыба и моллюски — это простой и питательный способ добавить в свой рацион важные витамины и минералы и стать отличной белковой альтернативой красному мясу и птице.Национальная служба здравоохранения рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, содержит важнейшие незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья сердца и мозга, а также для регулирования настроения.

Несмотря на растущую обеспокоенность по поводу устойчивости рыбы, все еще существуют повседневные альтернативы покупке дикой рыбы, которые могут принести пользу для здоровья.

Откройте для себя еще больше отличных руководств в нашем центре здорового питания или ознакомьтесь с нашими последними руководствами по фитнесу и рецептами здорового питания.

10 самых полезных рыб, которые стоит включить в свой рацион:

1. Лосось

Лосось универсален и является одним из лучших источников жирных кислот омега-3, которые необходимы, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому его необходимо получать с пищей. В лососе также много белка, всего в 200 граммах содержится около 44 граммов белка.

Вы можете купить выращенного или дикого лосося. Выращенный лосось, как правило, дешевле, но дикий лосось содержит больше омега-3 жирных кислот.Консервированный лосось — отличная альтернатива, если вы не хотите покупать в свежем виде. Что касается копченого лосося, то он богат жирными кислотами омега-3 и белком, но также содержит много натрия. Копченая рыба и мясо также могут увеличить риск некоторых видов рака (они, как правило, относятся к той же категории, что и обработанное мясо), поэтому их лучше есть время от времени.

Для большего вдохновения ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов жареного лосося.

2. Скумбрия

Скумбрия богата полезными жирами, белком и селеном, что важно для здоровой иммунной системы и функции щитовидной железы.Вы можете купить скумбрию свежую, консервированную или копченую, но, как и лосось, не ешьте слишком много копченой скумбрии из-за более высокого содержания нитратов, вызванного процессом копчения, что может увеличить риск некоторых видов рака.

Почему бы не попробовать один из наших рецептов сбора скумбрии?

3. Треска

Это классическая британская еда, такая как рыба с жареным картофелем, но треска также является одной из самых полезных для здоровья белых рыб. Треска с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и хорошим источником витамина B12, который необходим для поддержания энергии и нервной системы и может иметь важное значение для предотвращения депрессии.В Великобритании треска широко доступна большую часть года, но ее также можно купить в замороженном виде.

Ознакомьтесь с нашими рецептами сбора здоровой трески и попробуйте.

4. Форель

Форель можно купить как дикую, так и выращенную в Великобритании, так как она водится как в пресноводных реках, так и в прибрежных районах. Это хороший источник витамина B12, как и треска, но он также является отличным источником пищевого витамина D: всего 150 г приготовленной форели обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, необходимого для нашей иммунной системы.Это также жирная рыба, поэтому она содержит важнейшие жирные кислоты омега-3.

Никогда раньше не пробовали форель? Взгляните на нашу коллекцию рецептов форели для идей.

5. Сардины

Сардины, еще одну жирную рыбу, можно купить свежей, замороженной или консервированной — на самом деле, консервированная разновидность немного более питательна, потому что вы можете есть кости и кожу. Консервированные сардины меньше по размеру, а поскольку их вымачивают в масле или рассоле, кости мягкие и практически растворяются при употреблении в пищу.Это делает консервированные сардины более богатыми кальцием, чем свежие сардины. Как бы вы их ни ели, сардины — отличное дополнение к рациону, так как они также содержат витамины B3 и B12, железо, цинк и селен.

Откройте для себя лучшие рецепты сардин.

6. Краб

Краб — это моллюск, который обычно встречается в Великобритании, обычно доступен круглый год, но чаще всего встречается с апреля по ноябрь. Он с низким содержанием жира, высоким содержанием белка, содержит более 100 процентов рекомендуемого суточного количества витамина B12, а также содержит более 50 процентов дневной нормы меди, которая необходима для здорового производства как красных, так и белых кровяных телец.Вы можете узнать больше о том, как купить лучших крабов и приготовить их здесь.

Также ознакомьтесь с нашими рецептами из крабов, чтобы узнать, как легко включить эти морепродукты в свой рацион.

7. Пикша

Как и треска, пикша — популярная белая рыба в Великобритании, ее можно купить свежей или замороженной. Вы также можете увидеть, что он копченый, иногда с добавлением желтого красителя (изначально он был добавлен, чтобы производители могли сократить время копчения). Впрочем, краситель не нужен, и пикшу можно купить и неокрашенной копченой.Как и другая белая рыба, пикша отличается низким содержанием жира, высоким содержанием белка и является хорошим источником витаминов и минералов.

Пикша — рыба с мягким вкусом, поэтому она отлично подходит для различных блюд и способов приготовления.

Взгляните на некоторые из наших рецептов пикши, чтобы найти идеи.

8. Тунец

Тунец, вероятно, одна из самых распространенных рыб, потребляемых в Великобритании, особенно в консервированном виде. Тунец, будь то свежий или консервированный, является отличным источником белка — на самом деле, тунец содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и поддержания жизнедеятельности.

Тунец не считается жирной рыбой, как некоторые думают, и вам нужно помнить о потенциальных уровнях ртути в тунце, особенно во время беременности. Но для того, чтобы это было актуально, вы должны потреблять более четырех банок в неделю или двух стейков из тунца. Таким образом, тунец — отличное дополнение к сбалансированной диете, если его употреблять всего несколько раз в неделю. Всего в 100 г тунца содержится весь ваш ежедневный B12 и селен, а также ежедневный ниацин (витамин B3), который помогает поддерживать уровень энергии и нервную систему.

В наших коллекциях вы найдете вдохновение как для стейков из тунца, так и для консервов из тунца.

9. Мидии

Мидии недорогие, экологически чистые и богаты жирными кислотами омега-3. Мидии также являются отличным источником белка, они также содержат витамин B12 и марганец — микроэлемент, необходимый для здоровья костей, который может помочь предотвратить и лечить такие состояния, как остеоартрит.

Вы можете купить мидии свежими или замороженными (обычно без раковин в замороженном виде).Подробнее о том, как приготовить мидии, читайте в нашем руководстве.

Ищите вдохновение в нашей коллекции рецептов мидий.

10. Креветки

Креветки — это низкокалорийные морепродукты с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка. Вы можете легко покупать креветки круглый год, свежие или замороженные, очищенные или неочищенные, маленькие или большие, так что они станут легким и полезным дополнением к вашему рациону. Часто высказывались опасения по поводу того, что креветки содержат много холестерина, но мало насыщенных жиров, поэтому их можно удобно добавлять в свой рацион один или два раза в неделю без каких-либо побочных эффектов.Вы можете прочитать наше руководство о том, полезны ли креветки для вас, чтобы узнать больше.

Как и другие моллюски, креветки содержат витамины группы B, особенно B12, медь, магний и селен, а также являются хорошим источником цинка.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов полезных креветок, чтобы получить больше идей.

---

Эта статья была опубликована 6 сентября 2021 года.