Как заставить себя не кушать: Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Александрова Алина

Чтобы добавить страницу в избранное, нажмите Ctrl+D

Психологи рассказали, как заставить себя меньше есть

2020-05-02T08:03

2020-05-01T16:16

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//society/20200502/1118234705/Psikhologi-rasskazali-kak-zastavit-sebya-menshe-est.html

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images/111559/69/1115596978.jpg

РИА Новости Крым

https://crimea.ria.ru/i/ria_logo-blue.png

РИА Новости Крым

СИМФЕРОПОЛЬ, 2 мая – РИА Новости Крым. Наиболее эффективно бороться с лишним весом из-за переедания поможет дневник питания и планирование. Секретами стройности в интервью радио Sputnik поделилась клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения Варвара Зародина.

Эксперт утверждает, что если записывать в блокнот все съеденное за день, это позволит более критично взглянуть на свой рацион и количество потребляемых продуктов.

«Иногда вам кажется, что вы ничего не съели, но потолстели. Но если вы ведете запись, то вы увидите, что совсем не так. Где-то был кусок сыра, где-то полпеченья, где-то доели что-то за ребенком, и много всего накопилось», – поясняет специалист.

Чтобы дисциплинировать себя и реже заглядывать в холодильник в период самоизоляции, стоит заняться разработкой графика еды. Нужно заранее придумывать, что принимать на завтрак, обед и ужин, а также из чего будут состоять перекусы.

Чем питаться, сидя на карантине, чтобы сохранить фигуру >>

«Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа», – рекомендует Зародина.

Проблема набора веса в последний месяц часто связана с тем, что большинство людей много времени проводят перед телевизором и компьютером. Однако если занять руки, то вероятность съесть лишнее будет сведена к минимуму. Например, можно собирать пазлы, рисовать и вязать.

Кроме печенья и конфет лучше всего исключить из питания и сухофрукты. Это связано с тем, что высушенных фруктов мы съедаем значительно больше чем свежих, а значит и калорий получаем больше. Не менее опасны для фигуры арбуз, виноград и банан.  Специалист по коррекции пищевого поведения предлагает заменить их на перекусы в виде моркови и яблок.

Как не поддаться панике во время карантина — психолог >>

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

• Сила воли
• Маленькие тарелки
• Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как заставить себя не жрать много? Очень хочется похудеть…

Нет силы воли и приходится потреблять углеводы, мучные жирные булки, сладкие конфеты и шоколад, когда очень хочется (вечером после 18), но этого не желаешь?

Займитесь интересными делами, чтобы вообще забыть о том, что вы собирались покушать. Многим помогает: чтение, общение, компьютерные игры, просмотр любимого фильма (сериала) и шопинг. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Как заставить себя много не жрать и похудеть?

Советы психолога

Любовь поможет вам следить за своими килограммами и контролировать каждую килокалорию. Любовь сотворит такие чудеса, что вы будете в шоке! За очень короткий срок вы поменяете весь свой гардероб и купите «навороченные» весы.

• Поживите несколько дней без холодильника!

Для этого вам придется временно пожить в какой-нибудь гостинице. Как вам такая идея? Там есть холодильник, но очень маленький. Бронируйте номер именно с такими условиями!

• Купите широкий пластырь и заклейте им свой рот!

Грубо? А как же поступить, если у вас по-другому не получается? Для этих целей подойдет и широкий (качественный) скотч. Купите его немедленно!

• Становитесь настоящим трудоголиком

Тогда вы настолько заработаетесь, что напрочь забудете о еде. Ваши мысли будут направлены лишь на то, чтобы отдохнуть после напряженного и загруженного дня.

• Не покупайте ничего съедобного

Представьте, что все магазины (супермаркеты, гипермаркеты) закрыты для вас. Относитесь к этому спокойно. Так, будто все уже за вас «запланировано». Попробуйте!

• Повесьте на холодильник замок!

Оставьте эту «чудо – конструкцию» без ключа. Отдайте его кому-нибудь из родственников и попросите не показывать, где эта вещь (заветный ключ) будет храниться.

• Пейте большое количество жидкости

Останавливайте выбор на воде, соках (свежевыжатых) и на минералке. Алкоголь мы вам пить не рекомендуем. Его можно приобретать и открывать лишь по большим праздникам.

Почему сон так важен? Потому что происходит «взаимозамещение», которое очень невыгодно вам. Предположим, что человек работает в ночную смену. Ему ужасно хочется спать, но он борется со своим желанием. Истощенный и уставший организм «включает» голод, и желание поспать отступает.

• Запрещайте себе завтракать, обедать и ужинать!

Накажите себя за что-нибудь. Например, за то, что вы в очередной раз опоздали на работу или на важную встречу. Не забывайте, что мучные «перекусы» вам тоже не разрешены!

• Не в состоянии отказаться от пищи на целый день? Успейте заснуть до того момента, пока на вас не нападет «мистер Жор»!

Отличный повод срочно избавиться от бессонницы! Это значит, что вам придется отказываться и от кофеина.

• А вы не думайте о еде!

Вам наверняка есть над чем и о чем подумать! Не «распыляйте» мысли на то, что связано со съедобными «штуками». Что получается, если поменять местами несколько букв в слове «штука»? Правильно! Избегайте шуток и анекдотов на «болезненную» тематику.

• Переставайте жрать!

Сделайте это ради того, чтобы начать есть! Существует множество диет. Пересмотрите и перечитайте (несколько раз) их меню, чтобы выбрать что-нибудь подходящее для себя. Диета тоже нуждается в принятии индивидуальных особенностей.

• Не переставайте думать о том, что вы станете красивой и стройной, если выдержите и не будете лакомиться различными вкусными блюдами!!!

Не откладывайте свой план (по поводу «не жрать») на следующий день или на следующую неделю. Начинайте перевоплощаться прямо сейчас! Докажите самой себе, что у вас есть великолепная сила воли.

• Пересолите либо испортите всю еду, которая есть у вас в доме…

Предупредите всех тех, кто с вами живет, что вы проводите над собой жестокий и жесткий эксперимент. Ваши домочадцы купят себе еду и спрячут ее от вас.

• Пообещайте себе, что не притронетесь к «запретной» (высококалорийной) еде!

Вы сдержите обещание, данное себе. Не бойтесь! Мир не рухнет, если вы не будете жадно поедать тортики, пирожные и жирную селедку. Подумайте о том, что кто-то хороший вместо вас насладиться вкусом пищи. Порадуйтесь (искренне) за этого «счастливчика»!

• «Закодируйтесь» от приема пищи

В этом вам помогут профессиональные психологи. Обратитесь к тем специалистам, которых уже хорошо «распиарили» на сайтах. Вы же не станете доверять свое тело и свою душу «непроверенным» личностям, верно?

• Не встречайтесь с подругами и друзьями в тех местах, где «живет» соблазн по имени «Покушать»

Мы не станет грубо выражаться. Однако вы и сами понимаете, о каком верном слове сейчас идет речь!

• Хотите совсем «не жрать»? — Голодать вас никто не заставлял и не собирается заставлять!

Вам просто нужно поставить некоторые «ограничители» в еде (это нужно вам и для вашего же блага). Завтракайте плотно, обедайте умеренно, а ужином поделитесь со всеми членами семьи.

• Потратьте все свои сбережения на одежду и на украшения

Короче, делайте все возможное, чтобы не было «карманных» финансов на пищу! Лучше купить красивое платье, чем страдать от «поступков» еды. Любое блюдо очень плохо относится к женской фигуре. В особенности к той, которая «склонна к полноте».

• Отказывайтесь от пищи в одиночку!

Начинайте «отказы» в паре с кем-то или в компании. Зарегистрируйтесь на разных форумах и сайтах, посвященных данной теме. Вместе что-то делать всегда веселее! Договоритесь выкладывать фотографии «до и после», чтобы был стимул не оставлять коллективную затею и дойти до цели!

• Заведите себе бойфренда!

У вас есть молодой человек? Мы вас искренне с этим поздравляем! Бой-френд – это еще один огромный стимул для того, чтобы держать свое тело в отличной форме. Он говорит, что любит вас в любом виде? Не верьте! Не всем представителям противоположного пола приходятся по вкусу «поедалочки»!

Мужчины (парни) обожают девушек, умеющих готовить. Любят ли они тех, кто обожает «основательно» покушать? Спорный вопрос! У каждого человека есть свой вкус, но мы сейчас ориентируемся на то большинство, на которое «опирается» статистика.

• Очень хочется есть? — Съедайте овощи и фрукты!

Они не испортят вам ни фигуру, ни настроение, ни моральное состояние!

Помните золотую фразу: «кушать и жрать – это совершенно разные понятия»! Кушать нужно, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!

Не жрите, но обязательно кушайте. Верьте в свои волевые силы, верьте в силы своего тела и организма! Тогда они ответят вам взаимностью (с огромным удовольствием).

Продолжение . . .

Узнай! — Как питаться, чтобы реально похудеть?

Выбирай… — Это нельзя есть для похудения…

Как заставить себя есть меньше. Топ-8 простейших советов от психолога | La Vita: психология жизни

О пользе науки и любви при избавлении от ненавистных лишних килограммов мы писали в статье «Как психология помогла мне похудеть на 11 кг». Теперь же хотим поделиться советами о том, как приучить себя меньше кушать без жестких ограничений и рамок.

Уже совсем скоро наступит весна, а там недалеко и до лета. Придет пора сменить тяжелые пуховики и пальто на приталенные куртки и легкие платья.

Чтобы в этот период не впасть в отчаянье от несоответствия желаемой фигуры и действительной, нужно начинать работу над собой уже сейчас.

Ниже мы собрали несколько действенных с точки зрения психологии (и не только) советов, которые помогут научиться есть меньше.

1. Ученые давно выяснили, что на наш аппетит довольно сильно влияет цветовое оформление комнаты. Например, холодные оттенки снижают желание подкрепиться, а теплые – только усиливают его.

Для похудения самым «помогающим» считается синий цвет (например, об этом говорил врач Джозеф Меркола в своей книге «Кето-диета. Революционная система питания»).

Конечно, не стоит перекрашивать всю комнату в васильковый, однако купить голубые тарелки, шторы или скатерть вам вполне под силу.

2. Если хочется есть, но это голод скорее эмоциональный (заедаете стресс, грустите, что-то не получается сделать), выпейте воды или пожуйте жевачку.

Этот прием позволит на некоторое время обмануть ваш организм, а заодно нормализовать пищеварение.

3. Ешьте вкусно. Одна из самых частых ошибок желающих похудеть – ассоциирование низкокалорийной еды лишь с ограничениями и неприятным вкусом.

Все дело в том, что употребление в пищу диетических продуктов, которые вам не нравятся, рано или поздно все равно приведет к срыву.

Между тем низкокалорийная еда тоже может быть вкусной, просто найдите то, что будет по вкусу именно вам.

4. Ешьте пять-шесть раз в день скромными порциями (максимум 200 грамм). Это позволит избежать ощущения голода, который неминуемо сопровождает любые ограничения в пище.

5. Пережевывайте пищу медленно. Наслаждаясь каждым кусочком и растягивая прием пищи, вы помогаете центрам насыщения понять, что съели достаточно.

Во время еды не смотрите на экран телефона или телевизора, постарайтесь остаться «в моменте». Это позволит насытиться меньшим количеством пищи.

6. Используйте маленькие тарелки. Психологами доказано, что люди ощущают себя значительно сытыми и удовлетворенными, когда съедают полную тарелку.

В частности, об этом говорил психолог Брайан Вансинк в книге «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется».

Размер посуды при этом значения не имеет, поэтому можно смело использовать небольшую тарелку и чайную ложку. Мозг будет думать, что вы съели много, однако процесс похудения пойдет куда удачнее.

7. Следите за своими перекусами. Старайтесь, чтобы в течение дня рядом были фрукты, овощи или отруби. Они содержат минимум калорий, но при этом быстро придают ощущение сытости.

8. Избавьтесь от соблазнов. У каждого из нас есть любимый «вредный» продукт, при виде которого мы теряем силу воли.

Не стоит держать на виду шоколадки, печенье, сухарики и чипсы, найдите им подходящую и полезную замену – финики, отруби, цельнозерновые хлебцы, фруктовые чипсы.

7 отличных советов • INMYROOM FOOD

Сегодня мы подробнее поговорим о том, почему же нас так часто мучает голод именно в вечернее время и как противостоять этой привычке, чтобы надолго сохранить стройную и подтянутую фигуру. В нашем обзоре вы найдете 7 основным правил, соблюдение которых поможет избежать переедания перед сном.

1. О правиле «Не есть после 18 часов»

Наверняка каждый знает это правило о том, что после 18 часов есть уже не нужно, а если очень хочется, то лучше просто выпить кефир или съесть яблоко. Кефир и яблоко — отличные варианты, но вот о жестких временных ограничениях лучше забыть. 

Каждый живет в соответствии со своим графиком, и чтобы не сорваться перед сном, стоя у холодильника и поглощая все подряд, последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Именно в такой ситуации, отправляясь в постель, вы не будете ощущать ни тяжести в желудке, ни голода.

2. Правильный ужин

Итак, со временем ужина определись, давайте разбираться дальше. Постарайтесь следить, особенно в первое время, за тем, чтобы на ужин приходилось не более 30% суточной калорийности рациона. Также обратите внимание на то, чтобы вечерний прием пищи состоял из максимального количества овощей (свежих или тушеных), а также белка, например, куска отварной курицы или яйца.

3. Хочешь есть — съешь яблоко

Уверены, что вы слышали и это правило. Несмотря на то что его активно пропагандируют девочки-подростки на различных форумах, связанных с похудением, в нашем случае оно очень актуально. Ведь зачастую желание поесть и голод — совсем разные вещи.

Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому попробуйте сначала выпить стакан воды. Если не помогает, возьмите яблоко и подумайте, действительно ли вы хотите есть или просто мечтаете о вкусном бутерброде с сыром или колбасой. В случае реального голода яблоко будет отличным перекусом, а вот если дело в бутерброде, то пора переходить к следующему пункту.

4. Борьба с психологическим голодом

Вышеописанные правила отлично подойдут тем людям, кто не страдает психологической зависимостью от еды. В ситуации, когда голод наступает внезапно и организм требует чего-то конкретного, вы, скорее всего, имеете дело с так называемым психологическим голодом.

Причин у такого нарушения пищевого поведения много: стресс, комплексы, старые обиды и многое другое. Именно поэтому постарайтесь разобраться в себе и решить внутренние проблемы, а в плане питания просто перехитрите свой организм. Ешьте полезные и низкокалорийные продукты в неограниченных количествах, например, сельдерей или морковь, чтобы не сорваться, съев коробку шоколадных конфет.

5. Холодильник на диете

Пожалуй, это самый простой и логичный совет, который замечательно подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и фигуре. Не стоит искушать судьбу, если не уверены в своей силе воли. Выбросите все вредные продукты и полуфабрикаты из холодильника, чтобы при очередном срыве выбирать между огурцами и капустой. И тот, и другой продукт, даже в самом неприличном количестве, не повредит вашей талии. 

6. Гигиена полости рта

Еще одно эффективное правило — это почистить зубы. Если понимаете, что мысли о еде атакуют ваш мозг, отправляйтесь ухаживать за полостью рта. Почистите зубы, воспользуйтесь ниткой для зубов и специальной щеткой для языка, и вам вряд ли захочется после этого есть.

7. Наши руки не для скуки

Помимо реального и психологического голода, третьей по значимости причиной ночного переедания является скука. Чем вы чаще всего заняты по вечерам, особенно в тот момент, когда ноги буквально несут вас на кухню? Наверняка сидите за компьютером, общаясь в социальных сетях, или смотрите сериал.

Попробуйте отвлечься и занять чем-нибудь руки. Для этих целей отлично подойдет рисование или собирание пазла. За просмотром любимого фильма можно также выполнять несложные упражнения с гантелями или эспандером, и тогда вы вряд ли вспомните о еде.

Как приучить свой мозг к тонкому мышлению

В книге «Решение диеты Бека: приучите свой мозг мыслить как худощавый человек» доктор Джудит С. Бек предлагает психологический план, а не план питания, чтобы помочь вам похудеть, сбросить вес и правильно питаться. Вот отрывок:

Глава 3
Как думают худые люди

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не можете похудеть или не набрать лишний вес? Вы наверняка знаете многих людей, которым не сложно питаться так, как вы.Ты другой? Вероятно, да, но не обязательно по тем причинам, о которых вы думаете. Обдумайте следующие вопросы:

• Едите ли вы иногда, даже если не очень голодны? Другими словами, можете ли вы легко отличить голод от желания поесть?

• Вы иногда беспокоитесь, что у вас может не быть возможности поесть? У вас когда-нибудь возникали такие мысли, как: «А что, если я потом проголодаюсь?»

• Вы иногда едите до легкого насыщения?

• Вы обманываете себя по поводу еды? Другими словами, вы иногда говорите себе, что «не имеет значения», если вы съедите небольшой кусочек того, что вам не следует есть?

• Вы утешаетесь едой?

• Если шкала повышается, вы иногда вообще отказываетесь от диеты?

• Вы иногда едите, потому что это несправедливо из-за того, что вы не можете есть, как все?

• Вы прекращаете диету, как только похудели?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, у вас есть характеристики, которые могут затруднить соблюдение диеты.

Характеристика 1
Вы путаете голод с желанием есть

Естественно худым людям легче различать, когда они действительно голодны, потому что их желудки пусты, и когда их желудки не пусты, но у них есть желание поесть.

Худые люди говорят себе: я знаю, что хочу съесть [эту еду] … Но я только что поел … Я не собираюсь ее есть. Вы, с другой стороны, можете обозначить любое желание поесть как голод.Вы, вероятно, думаете, что вам нужно есть, когда ваш желудок пуст и вы чувствуете желание поесть.

Диета Бека

Чтобы думать как худой человек, вы должны научиться различать голод и желание есть, чтобы принимать более обоснованные решения о том, когда есть, а когда нет. Вы будете делать это, обращая внимание на то, как себя чувствует ваш желудок до и после еды. Вы также будете проводить такие эксперименты, как целенаправленное голодание, чтобы научиться распознавать истинный голод.

Характеристика 2
У вас низкая толерантность к голоду и пристрастиям

Большинство худых людей чувствуют голод и иногда замечают тягу к еде, но они не зацикливаются на этих чувствах. Как правило, они совсем не думают о еде. Они полагают, что всегда смогут найти что-нибудь, когда голодны, или смогут противостоять голоду, если есть неудобно. Обычно у них нет проблем с тем, чтобы отложить их до следующего перекуса или приема пищи.

Однако, когда вы голодны или испытываете сильную тягу, вы можете зацикливаться на этих чувствах.Вы, вероятно, беспокоитесь о том, когда у вас снова появится возможность поесть. Может быть, вас даже начинают беспокоить мысли о еде. Вы, вероятно, переоцените, насколько сильными станут ваш голод и тяга

и как долго они продлятся. Скорее всего, вы попытаетесь избавиться от них сразу же после еды. Фактически, некоторые люди, которым трудно похудеть, испытывают голод и тягу к еде как чрезвычайную ситуацию: я должен поесть сейчас!

Решение для диеты Бека
В этой программе вы убедитесь, что голод и тяга не являются чрезвычайными ситуациями, и узнаете, как их терпеть.Читая это, вы, возможно, думаете: я знаю, что мне не нужно есть, когда я голоден или у меня есть желание … Я хочу есть.

Вы, наверное, читали о голодовках, поэтому знаете, что люди могут целыми днями обходиться без еды. Если вы когда-либо голодали из-за религиозных обрядов или медицинских процедур, вы не понаслышке знаете, что голод усиливается и ослабевает.

Однако в тот момент, когда вы голодны или испытываете тягу, возможно, вы не думаете рационально. Вы можете почувствовать, что вам нужно немедленно что-то предпринять, чтобы удовлетворить свое желание поесть.Возможно, это неточное мышление отчасти связано с нашими предками-охотниками и собирателями, которые выжили, только если развили способность сосредоточивать свое внимание на еде, когда еда была поблизости, чтобы они могли набрать вес, чтобы пережить более скудные времена, когда еда была дефицитный. Сегодня еды всегда много, но наш современный мозг еще не догнал эту современную реальность.

Я научу вас, как эффективно реагировать на голос в вашей голове, который пытается убедить вас, что мне нужно поесть прямо сейчас! Вы научитесь многим техникам, позволяющим переориентировать свое внимание, чтобы голод и тяга утратили свою силу убеждения.Вы научитесь говорить себе, что я просто голоден или у меня просто есть желание … Мне не нужно обращать на это внимание … Я могу переключить свое внимание на что-то другое … Мне не нужно есть импульсивно, чтобы избавиться от этого чувства … Через несколько минут я буду очень рад, что не ел.

Характеристика 3
Вам нравится ощущение сытости

Худые люди обычно любят есть до того момента, когда они достаточно сыты.

Неправильно, если они съели так много, что немного неуютно гулять после еды.Даже если осталась вкусная еда, они не хотят продолжать есть. Они не чувствуют принуждения опорожнять свои тарелки.

Однако вы можете почувствовать дискомфорт, если перестанете есть в тот же момент. Есть три возможных причины, по которым вы так себя чувствуете:

• Во-первых, вы можете быть обеспокоены тем, что снова проголодаетесь перед следующим приемом пищи.

• Во-вторых, вы можете чувствовать себя обделенным, если не едите столько, сколько хотите.

• В-третьих, возможно, вы привыкли есть гораздо больше, чем нужно для здоровья.В самом деле, вы можете обозначить степень сытости, которую вы чувствуете после чрезмерно обильной еды, как «нормальную», если вы на самом деле съели до точки.

Я заметил это явление недавно, когда обедал в доме коллеги. Всего нас было 10 человек. Хотя обычно я не обращаю внимания на то, что едят люди, именно в эту ночь я решил обратить внимание. Вот что я заметил: двое из нас (обе женщины) ели умеренно. Трое мужчин (все с нормальным весом) ели больше, чем мы, но ненамного больше.Остальные пятеро (все с избыточным весом) ели намного больше, чем все мы.

Мы, легкие едоки, вообще отказались от закусок и некоторых гарниров и съели часть основного блюда, овощей и риса. Умеренные едоки съели закуски и съели большую часть того, что было у них на тарелках. Большие едоки ели много закусок и гарниров и съедали практически все, что было на тарелках. Они не могли еще быть голодными, но у всех были секунды.Также они ели гораздо большие порции десерта.

Почему они ели не до насыщения? Наверное, потому что у всех были такие мысли, как:

• Это так вкусно. Я не хочу останавливаться.

• Это особый случай, так что пустить пыль в глаза — это нормально.

• Я хочу показать хозяйке, что ценю ее старания.

• Не могу устоять перед такой чудесной едой.

Вероятно, они также переедают, потому что хотят чувствовать себя слишком сытыми в конце еды.

The Beck Diet Solution

Эта программа учит вас, как изменить свое мышление, чтобы вы действительно чувствовали себя хорошо, чувствуя себя достаточно сытым после еды. Это требует практики, но вы дойдете до того момента, когда вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным, вставая из-за стола, вы автоматически скажете: «Я так рад, что не переел».

Характеристика 4
Вы обманываете себя по поводу того, сколько вы едите

Худые люди обычно довольно хорошо ориентируются в том, сколько они едят.Они не очень часто переедают, а когда они это делают, они, естественно, едят меньше во время следующего или двух приемов пищи, чтобы компенсировать это.

Однако люди, которые борются с диетой, часто заблуждаются по поводу того, сколько они едят. На самом деле, иногда вы можете сознательно стараться не замечать, что вы едите, потому что знаете, что почувствуете себя плохо, если будете действительно обращать внимание. Например, вы можете съесть пинту мороженого, стоя у морозильника, или съесть целый пакет чипсов во время просмотра телевизора. Как будто часть вас считает, что если я не полностью осознаю, что делаю, то можно продолжать есть.

Вы можете сказать себе, что то, что вы едите, на самом деле не имеет значения, то есть калории не считаются, если вы едите только крошки на дне пакета с печеньем, глазурь, оставшуюся на резак для торта или сломанный кусок кренделя. Может быть, вы оправдываете переедание тем, что едите вне дома, празднуете или отдыхаете. Или вы можете извиниться, что вам нужно что-нибудь съесть, потому что это бесплатно, или кто-то убеждает вас съесть

. Вы также можете обмануть себя другими способами.Вы можете использовать то, чего не следует есть, как оправдание, чтобы съесть еще больше. Возможно, вы сказали себе: «Поскольку я отклонился от этой диеты, я могу с таким же успехом пропустить весь день». Итак, вы едите и ешьте, обещая себе, что завтра начнете снова.

Диета Бека

Читая это, вы, вероятно, поймете, что такое мышление не имеет смысла. Тем не менее, в настоящий момент ваши саботажные мысли преобладают над вашим рациональным умом. Распознавание этих вредных мыслей и полезная реакция на них — ключевой компонент этой программы.Вы будете практиковать этот навык ежедневно.

Характеристика 5
Еда утешает

Когда худые люди эмоционально расстроены, они не обращаются к еде, чтобы отвлечься или утешиться. Это просто не приходит им в голову. Во всяком случае, они теряют желание есть.

С другой стороны, когда вы огорчены или скучаете, вы можете сразу же взять еду. Еда может отвлечь вас от негативных чувств и успокоить. На самом деле, есть определенные продукты — например, шоколад — которые содержат вещества, которые выделяют в вашем мозгу химические вещества, способствующие «хорошему самочувствию».

Проблема, конечно, в том, что вы чувствуете себя лучше лишь на мгновение. Что происходит, когда вы заканчиваете есть? Вам все еще предстоит решить проблему, которая вас расстроила. И, вдобавок ко всему, вам плохо из-за того, что вы отклонились от диеты. Вы становитесь самокритичными, подрываете уверенность в себе и чувствуете себя еще хуже, чем вначале.

The Beck Diet Solution

Вместо того, чтобы пытаться утешить себя едой, Beck Diet Solution

учит вас успокаиваться другими способами: используя методы отвлечения и расслабления, противодействуя вашим саботажным мыслям и решая проблемы. проблемы, которые в первую очередь были связаны с вашими отрицательными эмоциями.

Характеристика 6
Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, когда набираете вес

Когда худые люди набирают вес, они обычно не воспринимают это как катастрофу. Они полагают, что будут просто смотреть, что едят в течение следующих нескольких дней, или увеличивать нагрузку. Они уверены, что шкала снова упадет.

Но ты, наверное, другой. Что приходит вам в голову, когда вы видите на шкале большее число, чем вы ожидали? У вас наверняка есть такие мысли, как «Не могу поверить!» Это ужасно! Я никогда не похудею!

Худые люди верят в свою способность принимать правильные решения о том, что, когда и сколько они собираются есть, и следовать этим решениям.Даже когда они едят больше, чем обычно, например, на вечеринке, они уверены, что потом вернутся к более контролируемому способу питания.

Однако у вас могут быть постоянные саботажные и деморализующие мысли, которые подрывают вашу уверенность. Когда вы переедаете, вы можете полагать, что никогда не сможете контролировать свое питание.

The Beck Diet Solution

Эта программа научит вас многим методам предотвращения переедания. Но, что не менее важно, он также учит вас, как извлекать уроки из своих ошибок в еде и сразу же вернуться к своей диете.Когда вы это сделаете, ваша уверенность возрастет. Вы будете знать, что можете сразу оправиться от промахов и контролировать свое питание и вес.

17 невероятно простых советов и уловок, чтобы перестать бездумно есть

Бездумная еда — это когда мы едим, не думая о том, что мы делаем. (Эмоциональное питание — это еда, направленная на изменение нашего самочувствия. Это еда, когда мы на самом деле не голодны физически.)

Ниже приведены 17 советов, которые помогут вам бросить и побороть бездумное питание.

(В конце вы найдете два очень полезных вопроса, которые помогут вам изменить ваше отношение к эмоциональной и бессмысленной еде.)

1. Отделщики: Мы любим доводить вещи до конца! Вот почему так трудно оставлять вещи на наших тарелках; как тот последний кусок, которого мы даже не хотим. Признак того, что мы закончили есть, заключается в том, что наши тарелки чистые. Попробуйте оставить на тарелке кусок еды. Даже лучше? Начни с меньшего. Мы не можем есть то, чего нет.

2. Восприятие: В исследовании, когда люди думали, что пьют «дешевое» вино, они ели меньше и меньше обедали. Но группа с «хорошим» вином (это были те же самые вина) оставалась дольше, ела больше и говорила, что еда была лучше.Урок? Не всегда судите бутылку вина по этикетке, а ресторан — по внешнему виду.

3. Прием пищи: Первый укус всегда лучший, поэтому старайтесь сокращать порции. Поужинать? Попросите их собрать половину вашей еды для дома еще до того, как они принесут вашу тарелку к столу. Скажи «нет» хлебу. Таким образом, вам даже не придется на это смотреть. (Вот советы о лучших ресторанах здорового питания.)

Если вам нужно постоянно смотреть на него, вы будете постоянно задавать себе вопрос: «Хочу ли я кусок? Неужели я действительно не хочу кусок? » Спасти себя.Дома кладите еду в заднюю часть шкафа. Сделайте так, чтобы добраться до него было труднее. Идея состоит в том, чтобы усложнить выполнение того, чего мы не хотим делать, и облегчить выполнение того, что мы действительно хотим делать.

Я люблю такие места, как Costco… но мы должны быть осторожны. Это помогает брать вещи размера Costco и складывать их в контейнеры меньшего размера. В общем, когда еда вне поля вашего зрения — она ​​не в вашем уме.

4. Осведомленность: Вы действительно голодны, когда едите? Если вы не голодны, но все равно решили поесть — скажите вслух: «Я не голоден, но я все равно съем это!»

5.20 процентов: Попробуйте добавить на тарелку на 20% больше овощей и уберите 20% от основного блюда.

1/2 тарелки: попробуйте приготовить половину своей тарелки с овощами. Я считаю, что употребление овощей и салата во время каждого приема пищи действительно помогает мне чувствовать себя сытым.

6. Забытый: Было большое исследование, в котором одна группа людей ела куриные крылышки, а их кости лежали перед ними. В другой группе чашки очищали каждые 15 минут или около того.

Как вы думаете, кто ел меньше? Группа, которая видела все их кости.

Бонус: То же самое можно сделать и с вином. Всегда подавайте новые бокалы вина и не забывайте оставлять старые бокалы и бутылки тоже! * Это может относиться к любой еде, которая оставляет следы.

7. Просто сократите его: Бездумная еда — это когда вы едите и больше не голодны. «Я наелся, но могу съесть еще». Будьте удовлетворены и просто скажите: «Готово!» (У Джинни есть отличная история о том, как индивидуальная диета помогла ей перестать выбирать неправильную пищу и сбросить 33 фунта. Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Что мне есть, когда худеет?», Посмотрите.)

8. Смотри, сколько сможешь съесть: Как куриные крылышки — обслуживай себя на кухне и попробуй есть в другой комнате. С закусками всегда поливайте или кладите закуску во что-нибудь. В противном случае рука всегда тянется к сумке, даже не осознавая этого.

9. Порций: Обычно мы едим 92% того, что нам подаем сами. Очевидно, мы не чувствуем, голодны мы или нет. Судим по тарелкам.

Уловка: используйте тарелки, тарелки и стаканы меньшего размера.Звучит глупо, но это работает.

10. Палочки для нарезки: Потребуется 20 минут, чтобы переварить и осознать действие съеденной пищи. Следовательно, вы продолжаете есть, даже когда не голодны.
Решение: Сделайте есть труднее. Используйте палочки для нарезки, ешьте другой рукой (и много смейтесь!).
Бонус: попробуйте поставить себя на место самого медленного едока за столом. Опускайте вилку после каждого укуса. И попробуйте начать последним и закончить последним.

11. Группы: Когда вы находитесь с одним человеком, вы съедите на 35% больше, с группой из 4 человек — на 75% больше, а с группой из 7 человек — на 96% больше! Будьте осторожны в следующий раз, когда будете в группе.

12. Хорошие рестораны: Скорее всего, вы будете есть больше при слабом освещении, мягкой музыке, приглушенных тонах и внимательном обслуживающем персонале. Используйте персонал, чтобы узнать больше о том, как готовится еда, и спросите своего официанта, какие блюда самые полезные. (Узнайте больше о том, как предотвратить искушение, когда вы едите вне дома.)

13. Отвлекающие факторы: Если вы едите во время работы, читаете или смотрите телевизор, или делаете что-нибудь помимо еды, вы будете есть больше. Понюхайте розы. Живите настоящим моментом.Попробуйте свою еду. Представьте, что вы кулинарный критик, и вам нужно написать обзор вкуса, текстуры, запаха и т. Д.

14. Бренды: Мы воспринимаем их лучше, потому что ожидаем, что они будут лучше. Снизьте свои ожидания, и все блюда станут вкуснее.

15. Восприятие: Добавьте два слова к любому блюду, и люди подумают, что еда действительно лучше. Называя горох, «Power Peas» поощрял детей есть почти вдвое больше, чем они обычно едят.

Отличный бонус! Потратьте последние 15 минут на приготовление еды на кухне во время званого ужина, и люди подумают, что вы много работаете, и еда им понравится.

16. Ореол здоровья: Берегитесь метро и других «здоровых» закусочных. Большинство людей, считая, что они едят здоровую пищу, получат газировку (плюс добавку), печенье с жареным картофелем и самые нездоровые бутерброды. Количество калорий будет увеличиваться, и, прежде чем вы это поймете, ваша «здоровая» еда не так уж и полезна.

17. Деловые вечеринки: Только 2 блюда на тарелке за один раз. Сначала съешьте здоровую пищу, например овощи. Во время разговора отложите еду, чтобы не перекусить бездумно.Когда вы входите в комнату, напомните себе о цели: бизнес или еда?

* 18. Привычки. Совершенство — это просто привычка.
Начни сейчас. Не позже. Последовательность — ключ к сексуальности и здоровью. Люди с MBT знают, что получить желаемое тело, быть здоровым и подтянутым — это примерно 3 вещи: Правильное питание. Занятия спортом. И делать эти две вещи последовательно.

Два важных вопроса, которые помогут вам изменить ваше отношение к эмоциональной и бессмысленной еде:

1) «Я использую эту пищу или я ем эту пищу?»
2) Что меня действительно беспокоит? Чего я действительно голоден?

Читать далее

Адам Гилберт — основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программа, которая решает проблему отсутствия постоянства, с которой сталкиваются люди, хронически сидящие на диете. Запишитесь на его бесплатный мини-курс по похудению и подписывайтесь на Адама в Instagram, Facebook и Twitter.

39 способов перестать так много думать о еде

Вы за последнее время перекусываете больше, чем обычно? Не могу перестать думать о еде? Мужайтесь, даже диетологи говорят, что это нормально. Когда вы подолгу сидите дома и учитесь справляться со стрессами того, что происходит в мире, или даже нуждаетесь в передышке от своего нового образа жизни, работающего на дому, это нормально — переключить свое внимание на что-то другое. .«Вашему мозгу нужен перерыв от концентрации», — говорит доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук с сайта CollegeNutritionist.com. «Это нормально — переключать фокус».

И да, сразу переключить внимание на еду — это нормально. Особенно в стрессовые времена.

«Использование еды для борьбы с такими эмоциями, как скука, — нормальная часть обычного человеческого опыта», — говорит Кристал Касио, RDN и тренер по здоровью Программы противоракового образа жизни. «При этом, когда мы постоянно используем пищу, чтобы справиться со скукой, мы можем испытывать негативные последствия для нашего общего здоровья и благополучия.«

Но вот в чем дело — у вас есть возможность успокоить эти негативные мысли. Как только вы научитесь перестраивать свой мозг и распознавать свои триггеры, эти ревущие мысли перейдут в шепот и в конечном итоге полностью исчезнут, так что вы сможете не сбиться с пути и принимать решения о еде, которые вам нравятся. Благодаря нескольким советам диетологов и онлайн-тренеров по здоровью, вот несколько простых способов переключить свое внимание и перестать думать о еде.

Выйдите из кухни и выйдите на прогулку (или пробежку) и переключите свой ум на что-то помимо еды.«Физические упражнения также связаны с уменьшением тяги к еде», — говорит Джош Йорк, основатель и генеральный директор GYMGUYZ. «Мнимый голод может быть результатом скуки, поэтому прогулка или пробежка могут помочь отвлечься и развлечь ум».

«Иногда все ваше тело жаждет небольшого движения», — говорит Кэти Бойд, диетолог, M.S. «Когда я слышу рычание в животе, я зашнуровываю кроссовки и выхожу на двадцатиминутную прогулку, а когда я возвращаюсь в дом, голод полностью утихает».

Иногда смена обстановки может улучшить ваше мышление, особенно когда вы находитесь рядом с окном.Доктор Пол рекомендует найти удобное для вас окно и прочитать ту книгу, которую вы всегда хотели прочитать.

Есть ли несколько подкастов, которые порекомендовали ваши друзья, которые у вас еще не было времени послушать? Воспользуйтесь временем, которое у вас есть, и наденьте один из них! Ваш разум будет дрейфовать, когда он прислушается, и вы сразу же перестанете думать о еде.

Позвоните им! Прежде чем эти негативные мысли станут громче, возьмите трубку и позвоните тому, кому доверяете.Это прекрасное время, чтобы пообщаться с теми, кого любите. Позвоните им! Примите пенную ванну или сделайте маску для лица.

«Просто дать себе время, чтобы выразить признательность за свой физический сосуд, действительно может творить чудеса, если вы отвлечетесь от перекусов», — говорит Бойд.

Чтобы остановить внутренний негативный диалог и сопровождающее его чувство тревоги, выберите место на стене, на которое вы будете смотреть. А затем следуйте инструкциям клинического гипнотизера Марго Друкер: «Ослабьте челюсть и позвольте языку расслабиться», — говорит она.«Постепенно начните расширять свое периферийное зрение, чтобы охватить все пространство вокруг пятна. Затем расширьте свое видение в стороны, вверх до потолка и вниз до пола. Всегда следите за этим местом. Расширьте его еще больше, настолько, что вы можете представить, как осознаете пространство позади вас. Это немедленно положит конец этой внутренней болтовне или тревожному чувству. Самое прекрасное в этом то, что это можно делать где угодно и когда угодно. Вы даже можете использовать лоб человека, с которым вы разговариваете, в качестве вашего координационного центра.Это так просто ».

Хотите научиться красить ногти? Подстричь бороду? Может быть, даже согласовать несколько новых нарядов с одеждой, которая у вас уже есть? Всегда хотел примерить новую прическу, но никогда не было на это времени? Найдите время, чтобы «вообразить» себя. Сам по себе проект захватит вашу концентрацию и поможет перестать думать о еде.

Найдите время, чтобы просмотреть свой холодильник и выбросить все испорченные продукты.Доктор Пол рекомендует делать это раз в неделю. «Когда ваш холодильник переполнен, на самом деле легче позволить еде пропасть».

Ваш контейнерный шкаф беспокоит вас? Сегодняшний день, чтобы это исправить. Организуйте любую часть вашего дома, которая заставляет вас беспокоиться, чтобы снять любое излишнее напряжение, за которое вы держались.

Хотя это может показаться традиционным, решение головоломки — это простой способ скоротать время и может заставить ваш разум замолчать, чтобы вы перестали думать о еде.А если вы застряли дома с другими, поиграйте в свои любимые настольные игры.

Вам не нужно просто играть в игры дома в одиночку, приглашайте других присоединиться к вам! Организуйте виртуальную ночь игры, где каждый игрок должен будет перемещать свои фигуры в одни и те же места на своей стороне, чтобы создать виртуальную «доску», которую вы разделяете вместе.

Вы хотели обновить свое резюме? Не обращайте внимания на тайник с закусками и сделайте это! Когда работа будет завершена, вы почувствуете себя чрезвычайно продуктивным и успешным.

Изучите новые навыки с помощью множества онлайн-курсов! Вы думали о том, чтобы улучшить свою игру в социальных сетях? Доктор Пол на самом деле преподает курс для Instagram и TikTok! Или вы могли бы даже пройти ее курс питания.

Если ваш почтовый ящик переполнен, уберите его. Это наверняка отвлечет вас от еды, когда вы выбросите эти электронные письма в корзину.

Journaling — это простой способ переключить внимание, которое Dr.Пол рекомендует. Лучшее в ведении журнала? Ваш журнал может быть таким, каким вы хотите его видеть. Говорите о своем беспокойстве? Задокументируйте свой день? Сделать книжку с картинками или хоть что-нибудь нарисовать? Небо это предел.

Всегда хотели, чтобы у вашего подоконника было несколько кустов свежей зелени? Пришло время попробовать их посадить! Вот как создать домашний травяной сад у себя дома.

«Вы не только сжигаете некоторые из тех лишних калорий, которые, вероятно, потребляете, но, оставаясь активным, ваш ум не бездействует, поэтому у скучающего ума меньше возможностей убедить вас, что вы голодны, когда вы не голодны», говорит Сьюзен Э.Уилсон, RDN, LDN. «Кроме того, регулярная физическая активность помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и я думаю, что многие люди, вероятно, могли бы использовать это прямо сейчас».

Перекусить — это нормально, и если вы хотите перекусить в течение дня, вы должны это сделать! Простой способ избежать бездумного приема пищи — это разделить закуски на меньшие пакеты или контейнеры, а затем выбрать время дня, в которое вы хотите перекусить больше всего.

«Я заметил, что если я складываю вещи в пакеты в зависимости от их размера порции, поэтому, если у меня есть крендели или сыр — это то, что мне нравится, я кладу их в пакеты по индивидуальному размеру порции, таким образом, я знаю, что мне нужна только эта порция. размер », — говорит Брианна Мунк, сертифицированный персональный тренер, онлайн-тренер и автор электронной книги B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide .

«Потратив время на то, чтобы помочь кому-то поднять настроение прямо сейчас, отправив ему приятный текст или даже сделав его более личным, отправив голосовое сообщение, вы почувствуете любовь и благодарность», — говорит Бойд. «К тому же закон взаимности в конце концов сработает. Помогите кому-нибудь почувствовать себя хорошо, и вы, в свою очередь, почувствуете себя хорошо».

«Иногда из-за стресса, задержки дыхания или поверхностного дыхания нам так не хватает кислорода, что это может утомлять нас и вызывать то, что я люблю называть« голодными ужасами », — говорит Бойд.«Сделайте 20 глубоких вдохов, наполняющих легкие через нос, а затем выпустите воздух через рот, это поможет насыщать ваше тело кислородом, поднимая настроение и переключая ваше внимание с еды на следующую задачу».

«Выпивая жидкости в течение дня, вы сохраняете немного сытости вашего живота, что снижает чувство голода», — говорит Уилсон. «Кроме того, обезвоживание также может проявляться как чувство голода, из-за чего вы можете перекусить. Если вы чувствуете голод, но недавно ели, попробуйте выпить стакан воды.«

Если вам кажется, что вы пьете недостаточно воды в течение дня, вы можете легко подсчитать, сколько унций вам нужно, разделив массу тела пополам.

«Сон часто упускается из виду, — говорит Уилсон. «Плохой сон может повлиять на многое. Он может отрицательно сказаться на еде, он может нарушить работу гормонов, контролирующих чувство голода и сытости, он может ослабить иммунную систему, может снизить мотивацию к физической активности, и, честно говоря, я мог продолжать.Недостаток сна может быть независимым фактором увеличения веса. Хронический стресс и беспокойство также могут способствовать увеличению веса, и этому может способствовать недостаток сна. Постарайтесь, чтобы вы ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время каждый день ».

Есть ли аккаунты, на которые вы подписаны в Facebook, Instagram или Twitter, которые доставляют вам беспокойство или больше не доставляют радости? Пора отписаться от них! Просмотрите аккаунты, на которые вы подписаны, и удалите те, которые больше не дают жизни.

Если вы обнаружите, что действительно голодны и пришло время поесть, не перекусывайте чем-то несущественным. Испытайте себя, чтобы приготовить новый здоровый рецепт, например, один из наших 100 лучших рецептов, и сядьте, чтобы насладиться здоровой едой.

Если вас сдерживают пристрастия, хватайте супруга, вторую половинку или друга с выгодой и делайте это! «Это звучит странно, но секс повышает уровень дофамина и серотонина и будет занимать ваш мозг на 20 минут — время, которое вам нужно, чтобы скорректировать свой образ мышления и высвободить все эти доставляющие хорошее настроение химические вещества в свое тело вместо плохой пищи», — говорит доктор .Эстес. Если вы не в настроении, почерпните вдохновение из этих лучших продуктов, чтобы усилить сексуальное влечение.

«Закройте глаза и на мгновение прислушайтесь к голосу», — говорит Друкер. «В каком направлении он идет? Слушайте его с противоположной стороны. Слушайте его издалека. Слушайте другим голосом, как Минни Маус. Проиграйте его этим новым голосом несколько раз — медленно, быстро, затем пять. раз медленнее, чем раньше. Откройте глаза. Попробуйте услышать это снова. Обратите внимание, чем это отличается? »

Сочетание физических действий с громкими словесными сигналами может буквально заставить эти негативные голоса исчезнуть.«Пытаясь выключить« болтовню »в голове о еде, сочетайте громкие позитивные словесные сообщения с физическим подкреплением», — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT и основатель ActivMotion®. «Это может быть что-то очень простое, например, сильно хлопнуть в ладоши и в то же время крикнуть:« Стой! » вслух. Шум вашего голоса в сочетании с физическим контактом между вашими руками и суровым посланием задействует различные области вашего мозга, принимающие решения, и поможет отключить эту болтовню! »

По правде говоря, если в вашем распоряжении нет сахара и рафинированных продуктов, то избавиться от пристрастия будет намного сложнее.«Избавление от сахара избавляет от тяги к сладкому и углеводам, потому что — давайте будем честными — этот голос в вашей голове — , а не , призывающий к жареному лососю и овощам!» говорит Джеки Джастис, MS, CNS, директор по питанию NY Health and Wellness. «Замена продуктов с дефицитом питательных веществ на продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные, чистые белки, овощи, богатые антиоксидантами и клетчаткой, фрукты с низким содержанием сахара и полезные жиры, поможет сбалансировать ваши гормоны голода и отвлечься от еды — особенно бессмысленные перекусы, которые это вообще самая большая проблема.«

Если вы сделали неправильный выбор, ваш мозг так настойчиво подбадривает вас, представьте себя через три или четыре часа. «Спросите себя, как бы вы себя чувствовали физически, умственно и физиологически», — говорит Моника Ауслендер, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель Essence Nutrition. «Спросите себя, как изменится уровень вашей энергии. Как вы думаете, вы останетесь довольны? Если вы пропустите тренировку, что вы почувствуете позже или завтра?» Если вы потратите время на то, чтобы обдумать плохое решение, прежде чем действовать в соответствии с ним, и представить себе его влияние, это поможет вам никогда даже не пойти туда.

Когда ваш разум начинает закручиваться по спирали и требовать кусок (или три) пиццы, спросите себя, получаете ли вы достаточно здорового жира во время каждого из трех основных приемов пищи? «Жир помогает насытиться и получить удовлетворение», — объясняет Лаура Сипулло, RD, CDE, CEDRD и автор книги Women’s Health Body Clock Diet . «Он замедляет усвоение простых углеводов и, таким образом, сохраняет чувство сытости и дольше. Жиры, смешанные с белками и углеводами, также предотвращают скачок уровня сахара в крови, который в противном случае заставил бы вас думать, что вы голодны.На самом деле вы не были голодны, уровень сахара в крови падал, и вы неверно истолковали это как потребность в еде ».

В следующий раз, когда эти голоса подкрадутся к вам, проверьте, который час. «Если сейчас 15–16 часов, знайте, что это время, когда ваш кортизол дремлет и, вероятно, заставляет вас чувствовать усталость», — говорит Сипулло. «Вместо того, чтобы тянуться к сахарной пудре, получите солнечный свет, движение и перекусите либо углеводами и жирами, либо углеводами и белками; закуски со смешанными макроэлементами безопасны для сахара в крови.А свет помогает синхронизировать вас с циркадным ритмом природы, а движение помогает повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, насыщая кровь кислородом ».

Ваша битва часто сводится к простому вопросу: действительно ли вы голодны? «Спросите себя, не съели бы вы целую тарелку брокколи вместо того, что вам хочется», — говорит Вулф. «Если ответ отрицательный, значит, вы не голодны».

Но вам нужно выяснить, почему вы думаете, что голодны. «Более вероятно, что вы испытываете эмоциональный стресс, который вызывает ваши мысли о еде и ваше желание поесть», — предлагает доктор.Роберт Дж. Сильверман, врач-хиропрактик, клинический диетолог и дипломат Американского клинического совета по питанию. «Вы устали, расстроены, подавлены, одиноки, тревожны, испытываете боль? Вам просто скучно? Простое осознание того, что вы испытываете эмоции, позволяет вам выключить этот внутренний голос« есть-наркоман-еда- сейчас ».

СВЯЗАННО: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Разум важнее материи звучит как клише, но он может творить чудеса, когда вы пытаетесь заставить эти властные голоса перестать сбивать вас с пути на диете.Найдите свою мантру; это может быть что-то простое, например: «Это может быть сложно, но я круче». Скажи это громче, чем болтовня в голове. «Иногда осознания того, что вы сильнее, чем вы думаете, может быть достаточно, чтобы убедить себя отложить лишний кусок пиццы», — говорит Йорк. «Повторение той мантры, которая подходит вам, — хороший способ показать себе, что еда — это не то, что вам нужно, чтобы быть удовлетворенным». Мы рекомендуем любую из этих вдохновляющих мантр йоги.

Если вы сомневаетесь, стоит ли вам пропускать тренировку или есть картошку фри, выделите несколько минут и запишите плюсы и минусы по вашему выбору.«Запись своих мыслей перед принятием неверного решения дает вам возможность осознанно обдумать последствия своих действий», — объясняет Йорк. «Другими словами:« Если я пропущу тренировку, я, вероятно, буду чувствовать себя виноватым и пожалею об этом, но если я сделаю это, я буду чувствовать себя отлично! » что мы рекомендуем в Eat This, Not That!

«Возьмите мяч или что-нибудь, что поместится в одной руке, например ключи, ручку или бутылку с водой, и подумайте о том, что вызывает у вас беспокойство.Когда вы чувствуете это беспокойство где-то в своем теле, оцените его от одного до десяти, — рекомендует Друкер. — Передайте мяч из одной руки в другую, пересекая центр своего тела, таким образом вы стимулируете оба полушария. мозга. Для наиболее быстрого результата держите одну руку перед собой, а другая поворачивается в сторону каждый раз, когда вы передаете мяч. Сделайте это в течение одной минуты. Останавливаться. Сделайте глубокий вдох. Вы могли заметить, что беспокойство исчезло. Это потому, что, стимулируя обе стороны мозга, вы распространяете кровь и электрические импульсы по всему мозгу, и это наводняет скопление нейронов и распространяет его.Теперь подумайте о том же самом и посмотрите, сколько беспокойства вам удастся вызвать, и снова оцените его по шкале от 10 до 1. Повторяйте, пока беспокойство не исчезнет «.

Если у вас есть цель — пробежать 5 км, подняться на гору или одеться в слишком тесную экипировку — представьте, что вы достигаете этой цели. «Съесть на завтрак пончик вместо грейпфрута в данный момент может показаться полезным, но размышление о поставленных долгосрочных целях обычно может обеспечить более здоровую перспективу», — говорит Йорк.«И любой знает, что бегать, ходить пешком или чувствовать себя уверенно в новой одежде намного сложнее после того, как съесть пончик».

«Успокойте болтовню о закусках в своей голове, выбив один или два пункта из своего списка дел», — рекомендует Вулф. «Сделать что-то так же приятно, как перекус». И он даже может сжигать калории! Мы рекомендуем захватить мешок для мусора, а затем перестроить кладовую для успешного похудения.

Когда болтают слишком громко, просто наденьте спортивную одежду и зашнуруйте кроссовки.«Даже если тренировки кажутся слишком большими усилиями, внешний вид может, по крайней мере, уменьшить желание поесть», — говорит Йорк. «Надевание тренировочного снаряжения может изменить образ мышления и требует покинуть кухню, где больше всего искушений».

Сильверман предлагает своим пациентам сделать часть своего распорядка тем, чтобы заранее записывать и соглашаться на все приемы пищи и закуски в течение дня, включая любые угощения. Как только это записано, пути назад нет. «Таким образом вы будете точно знать, что и когда будете есть», — говорит он.«Это помогает избавиться от нежелательных мыслей о еде».

Мы люди, и дать себе перерыв — это нормально. На самом деле, позволить себе выходной — это ключ к тому, чтобы заставить ваш мозг отказаться от негативных внушений. «Не лишайте себя. Раз в неделю можно проводить чит-день», — говорит Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель O2 Natural Recovery. «Награды важны, но в меру. Если вам случится поддаться внутренней болтовне, не ругайте себя; просто извлекайте уроки из этого и соответствующим образом корректируйте свои привычки.«Вы даже можете дать себе перерыв и при этом проявить особую смекалку с помощью этих читмилов, которые помогут вам похудеть.

Дополнительная информация Кирстен Хикман.

Как есть меньше и лучше контролировать порции

Хотите знать, как есть меньше? По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.

Хорошая новость в том, что вы можете использовать эти процессы в своих интересах и использовать их, чтобы заменить нездоровые пищевые привычки, помогая вам контролировать свое питание и общее состояние здоровья.

Сначала требуется время и немного усилий, но исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Если вы упорствуете и посвящаете свое время работе над своим здоровьем и благополучием, вы могли бы есть более осознанно и, в свою очередь, научиться есть меньше, даже не осознавая этого.

Если вы стремитесь лучше контролировать порции, чтобы помочь вам похудеть, помните, что потеря веса — это сочетание здоровой и питательной диеты и регулярных упражнений. Поэтому, помимо меньшего количества еды, купите пару лучших кроссовок для женщин или попробуйте домашние тренировки, которые помогут вам похудеть.

Готовы есть более осознанно и лучше контролировать порции? Попробуйте эти 18 простых шагов.

1. Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь ели в кинотеатре гигантскую коробку попкорна, когда даже не были голодны? Съели свой ужин перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Подобное питание не только уменьшает наше удовольствие от еды, но может привести к перееданию, поскольку мы не в состоянии уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, задействовав свой разум, вы можете изменить эту привычку.Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

«Когда вы обнаружите, что тянетесь к шоколаду или другому лакомству, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все равно можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения.»

2. Планируйте свое питание заранее

Планирование здорового питания перед тем, как делать покупки в неделю, помогает защитить вас от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи. Если вы собираетесь обедать куда-нибудь, попробуйте заглянуть в меню (а также информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете заранее. Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. Или же, если вы собираетесь побаловать себя После еды или ужина вы можете просто запланировать здоровые средства на следующий день.

3. Организуйте свою кухню

Вам не обязательно убирать все закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на экстренной диете. Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы избежать бессмысленных перекусов и сохранить их на тот момент, когда вы действительно захотите ими насладиться.

4. Ешьте больше протеина

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты.Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (например, яиц и бобов) приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня. Если вы веган или вегетарианец и изо всех сил стараетесь есть богатую белком пищу, именно здесь вам на помощь придут протеиновые коктейли. Протеиновый порошок дает столько преимуществ, что они могут дать вам заряд энергии, помочь вам дольше чувствовать сытость и позволят вам чтобы поразить целевые уровни белка простым и вкусным способом.

5. Используйте тарелки и миски меньшего размера

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, если им дают большую миску, и вдвое меньше, если они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь непосредственно от ванны ко рту, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

6. Выбирайте голубую посуду

Перед тем, как броситься на трапезу из мини-посуды, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

7. Ешьте на 20% меньше

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

8. Отключите отвлекающие факторы

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключите его и наслаждайтесь моментом осознанного приема пищи.

9. Ешьте не той рукой

Это может показаться необычным, но выслушайте нас … Если вы едите не доминирующей рукой, вы едите в среднем на 30% меньше, поскольку предотвращаете «бездумное» питание.Использование палочек для еды (если вы не особо умелые) может иметь аналогичные преимущества.

10. Сделайте это в последний раз

«Между приемом пищи и получением мозгом сообщения о том, что желудок полон, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продлить время?

11.Сходите на прогулку

Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина. После ужина отправляйтесь на вечернюю прогулку и отдохните перед сном.

12. Смените закуски

Вы проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит и могут помочь вам меньше есть, если вы беспокоитесь о перекусах. Вы также можете выбрать фруктовые и овощные закуски или богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики или протеиновые шарики, чтобы подавить чувство голода между приемами пищи.

13. Ведите фотодневник

Развивайте понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на своем телефоне и просматривая их ежедневно. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы не переусердствовать и не сделать это постоянным занятием. Вы должны использовать это время как способ по-настоящему переоценить, что вы едите, питательную ценность каждого блюда и можете ли вы заменить закуски с сахаром на более здоровые альтернативы.

14. Установите лимит калорий на один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, съедали в среднем 219 калорий. меньше тех, кто установил дневной лимит. Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.Помимо определения здорового количества калорий для каждого приема пищи, вам также следует подумать об установлении целевых показателей в отношении белка, клетчатки, углеводов и жиров. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендованное суточное потребление каждого из них.

15. Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но этот точный принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access .Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон. Исследование пришло к выводу, что в целом употребление фиксированного количества салата в начале приема пищи снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры, и небольшим количеством лимона, а также солью и перцем в качестве заправки.

16. Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салаты? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим яблоком, когда готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от яблок. «Здоровые флавоноиды и волокна, которые могут помочь сжигать жир на животе и способствовать насыщению».

17.Готовьте и ешьте за

Исследование, проведенное школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0 -1 раз в неделю. Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше контролируете, что входит в вашу еду, когда едите, по сравнению с тем, когда едите вне дома / берете еду на вынос.

18. Экспериментируйте со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график ( прием пищи с 8:00 до 20:00) прием пищи способствовал снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигаемых калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Как перестать есть, если вы не можете заставить себя перестать есть

[фото: The Return of the Pizza, вырезано из KittyKaht, CC by-S.A. 2.0)

Если бы у меня был 1 доллар на каждого человека, который пытался перестать есть, есть и есть, даже если они уже были сыты, я был бы богат.

Почти все мы хотя бы раз в жизни пытались удержать себя от еды.Это выглядит примерно так: мы начинаем с одного печенья, а затем съедаем весь пакет! Или мы начинаем с одной порции мороженого, а потом съедаем вторую, третью и четвертую, пока не почувствуем боль или ее просто не останется!

Как бы мы ни старались бросить есть — нам просто не удается этого добиться. Мы жадно едим, едим и едим. Это выходит за рамки простого бездумного поедания, это совсем другое дело.

Если сила воли не может заставить нас перестать есть, тогда что может?

Почему одни люди могут просто остановиться, а другие НЕ МОГУТ, несмотря ни на что?

Я чувствую тебя.У меня была такая же проблема с макаронами. В тот момент, когда у меня возникла тяга к пасте, я БУМ. Я бы сразу же приготовил, а потом съел.

Первая тарелка, вторая тарелка, я буду продолжать, пока у меня не начнет болеть живот от такого большого количества еды!

Тем временем я активно пытался заставить себя перестать есть, но ничего не получалось. Я подавал себе небольшую порцию только для того, чтобы наполнять тарелку второй и третий раз. Я говорил себе «стоп», но не стал. Хуже того, эта ситуация продолжалась ГОДЫ.

Хорошие новости? После многих лет попыток заставить себя перестать так много есть, я почти случайно наткнулся на решение. Это было так просто, я не мог в это поверить!

Паста теперь в моих глазах такая же, как и любая другая еда. Я могу с удовольствием его съесть и могу остановиться, когда захочу, без «силы» или «крика» на себя. Это естественно.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как именно я заставил себя перестать есть, когда я не мог перестать есть.

Крик «Стоп» не положит конец тягостям — что делать вместо этого

Я знаю, что вы пробовали это миллион раз.Независимо от того, как сильно вы кричите себе «перестань есть», сколько бы угроз вы ни высказали, что потом станете толстым, заболеете или заболеете в животе, избавиться от этой тяги очень сложно.

В видео выше я рассказал вам, как я прекратил пристрастие к пасте и свою тягу к пасте. Если вы откопали это видео, то я хочу дать вам больше.

Я пригласил своего друга и ведущего кулинарного бихевиориста Изабель Фоксен Дьюк сделать для вас бесплатный звонок в сообщество Fitness Reloaded. Этот звонок для вас, если у вас есть:

• Поздний перекус
• Использование еды для развлечения или эмоциональной поддержки
• Набор веса, когда вы действительно хотите похудеть

В этом 60-минутном БЕСПЛАТНОМ звонке с Top Food Behaviorist и основателем Stop Fighting Food Изабель Фоксен Дьюк показывает нам:

• Почему крик «Стой» заставляет нас есть больше, чем меньше
• Что делать вместо этого, чтобы бороться с тягой к сахару и есть для комфорта?
• Почему вы попадаете в этот парадокс, когда вы набираете вес, когда хотите его сбросить, и как это навсегда остановить.

Посмотрите здесь.

Кроме того, еще несколько дней, до 9 октября, по-прежнему будут доступны бесплатные серии тренировок Изабель для любителей выпивки. Это УДИВИТЕЛЬНО, поэтому, если вы читаете это до крайнего срока, убедитесь, что вы подписались (раскрытие: партнерская ссылка).

Я слежу за Изабель много лет и не могу заставить себя отказаться от подписки только потому, что продолжаю узнавать что-то новое об эмоциональном питании. образ тела и недопущение того, чтобы еда определяла, был ли сегодня «хороший» или «плохой» день.Не пропустите это.

5 способов заставить себя меньше есть

Самоконтроль важен, когда вы пытаетесь соблюдать диету и сократить потребление пищи. Это может показаться сложным, но на самом деле есть меньше легче, чем кажется.

Один из первых шагов, которые нужно предпринять при переходе на новую диету, — это контроль порций. Я знаю, это звучит безумно, но приготовление еды и изучение правильных порций чрезвычайно важны. В ресторанах вам подадут огромные размеры, и как бы трудно не было перестать есть их вкусные блюда, важно знать, когда положить вилку.

Некоторые из нас знают, что нам нужно делать, но просто не выполняем их. Наш разум говорит нам одно, а мы делаем другое. Итак, если вы действительно хотите научиться есть меньше, просто обманите себя. Например, обновите свою посуду и купите все белые тарелки. Почему? На белом фоне здоровая пища выглядит аппетитнее. Поменяйте стеклянную посуду и купите высокие стаканы. Фактически доказано, что вы потребляете меньше напитка, когда пьете из высокого тонкого стакана, чем из короткого широкого стакана.

При этом, по большей части, вы должны меньше есть. Приготовьтесь навсегда обуздать свой аппетит и обмануть свой разум, используя эти 5 способов заставить себя меньше есть.

1. Ешьте на маленьких тарелках и мисках

Когда мы видим пищу на больших тарелках, наш разум говорит нам, что мы едим меньшую порцию. Мы заканчиваем трапезу, думая, что недостаточно съели, поэтому встаем и готовим еще одну тарелку. Это часто приводит к перееданию.Ешьте небольшими тарелками и мисками, чтобы заставить свой разум думать, что вы съели больше еды.

2. Выбирайте 100-калорийные закуски

Вместо того, чтобы баловаться большим пакетом чипсов, съешьте 100-калорийные закуски. Когда закуски подаются в большой миске или прямо из сумки, мы, как правило, едим больше. Пакеты с закусками на 100 калорий помогают контролировать порцию еды и утолить голод.

3. Не ешьте перед телевизором

Еда перед телевизором вредна для ваших фитнес-целей.Мы начинаем с одной фишки, затем с другой, и вдруг сумка пуста. Было доказано, что во время просмотра телевизора вы блокируете чувство удовлетворения, потому что ваш мозг сосредоточен на чем-то другом. При этом избегайте переедания и не перекусывайте перед телевизором.

4. Нарезать еду на мелкие кусочки

Да, разрезание еды на более мелкие части действительно может помочь вам съесть меньше. Это создает иллюзию того, что вы потребляете больше еды, что, в свою очередь, вызывает большее чувство сытости.Разрезание еды на кусочки также заставляет вас есть медленнее, что дает вам время на самом деле почувствовать, когда вы наелись.

5. Ешьте завтрак

Мы все слышали это раньше… завтрак — самая важная еда дня. Но это действительно так. Пропуск завтрака приводит к падению сахара в крови, что делает вас еще более голодным до следующего приема пищи. К тому времени, когда наступает обед, вы в конечном итоге едите намного больше, чем обычно. Итак, заставьте свой разум есть меньше в течение дня, просто позавтракав утром.

Дополнительные материалы

Полное руководство по снижению веса: советы и хитрости, чтобы похудеть сейчас

15 продуктов, которые спортсмен никогда не съест

Советы по потере

Истощение себя с голода — это эмоциональный вред самому себе, тоже

«Самоповреждение» чаще всего относится к физическому самоповреждению, но психологическое насилие и голодание также подходят под это определение — как «эмоциональное самоповреждение».”

Эти менее очевидные или интенсивные версии причинения себе вреда могут казаться приемлемыми и продуктивными, помогая вам чувствовать себя менее оцепеневшим или бесполезным. Но есть еще более эффективные способы справиться с этим.

Возможно, вы усвоили убеждение, что не заслуживаете чьих-либо усилий или ресурсов, включая свои собственные. Иногда это проявляется в нежелании кормить себя, принимать свои ошибки или просить о том, что вам нужно.

Эмоциональное самоповреждение, такое как голодание, помогает поверить в истинность ваших искаженных убеждений.Отказ от основных потребностей укрепляет вашу веру в то, что вы не заслуживаете удовлетворения своих потребностей.

И подсознательное побуждение вести себя в соответствии с вашими убеждениями имеет смысл. Если ваша реальность имитирует ваши искаженные мысли, это снижает когнитивный диссонанс или дискомфорт, который возникает, когда ваши убеждения и реальность расходятся.

Обращение к эмоциональному самоповреждению имеет смысл по ряду причин, но также стоит пересмотреть эти краткосрочные решения, чтобы найти более здоровые и самолюбивые способы справиться с этим.

Почему заманчиво голодать

Есть ряд причин, по которым голодание может показаться хорошей идеей:

• Еда заставляет вас чувствовать больше контакта со своим телом. Это может быть неудобно, если зонирование является вашим основным механизмом выживания. Итак, вы избегаете еды.
• Высокий уровень стресса и тошнота (которая может быть вызвана хронической реакцией «борьба / бегство» или без нее) крадут ваш аппетит, так зачем есть.
• Непреодолимая ненависть к себе (например, дисморфия тела) заставляет вас хотеть похудеть как можно быстрее.

Хотя отказ от еды может быть заманчивым решением этих проблем, это не сработает.

Когда вы не едите, особенно в течение длительного времени, ваше тело буквально начинает паниковать. Затем он тратит больше ресурсов на получение необходимого питания; Кроме того, голодание заставляет вас лучше осознавать собственный голод и усиливает стресс.

Все вышеперечисленное делает голодание контрпродуктивным по отношению к вашим первоначальным целям — и представляет собой форму эмоционального самоповреждения.

Бросьте вызов своей мотивации

Если ваше беспокойство кажется серьезным, вы работаете против себя.Отказ от еды говорит вашему организму, что еда недоступна, что может заставить вас зациклиться на еде и даже быстрее набрать вес.

Если вы беспокоитесь о том, что слишком сильно соприкасаетесь со своим телом, помните, что вы будете вынуждены думать о телесных ощущениях, несмотря ни на что — как только голод перестанет существовать. В начале голода у вас, по крайней мере, еще есть сила противостоять ему.

Старайтесь есть продукты, которые легко проходят через вашу пищеварительную систему, например супы, смузи, йогурты и т. Д. Это может помочь снизить вашу гипер-осведомленность о своем теле, но при этом получить питание, снижающее тревожность.

И если тревога не дает вам поесть с самого начала, запомните следующее: когда вы избегаете еды, вы рискуете почувствовать себя еще более тревожным . Не просто тревожно, но отчаянно, тревожно, потому что, когда вы морите себя голодом, ваше тело ощущает отчаяние.

Опять же, попробуйте легкоусвояемые жидкие продукты; или выясните, есть ли в течение дня моменты, когда вы можете съесть больше, чем другие, и тогда приготовьте что-нибудь для себя.

Последнее примечание…

Вы так достойны — любви, внимания, восхищения, безопасности и питания .Люди могли относиться к вам так, чтобы это указывало на обратное, но мы здесь, чтобы просить вас не верить им.

Если вам нужны заверения, поддержка или просто кто-то, кого можно выслушать, подумайте о том, чтобы поговорить с коллегами в анонимном чате. Введите свои мысли, и вы подключитесь менее чем за минуту.

Обычно помогает поговорить с людьми, которые понимают, через что вы проходите. Мы здесь ради тебя.

Автор: Кристина Бек 30 апреля 2020 г.