Как заставить метаболизм работать: Как «разогнать» обмен веществ и заставить организм худеть?

Содержание

Как «разогнать» обмен веществ и заставить организм худеть?

 

 

 

 

Это странное слово метаболизм…

Метаболизм, или как его привычно называют «обмен веществ» — это цепочка химических реакций, в ходе которых потребленная нами пища преобразуется в энергию (или в ее накопление в виде жира).

Обмен веществ (метаболизм) бывает ускоренным, нормальным и медленным. Это, чаще всего, обусловлено генетически, а также складывается под воздействием многих факторов.

Давайте разберемся, отчего зависит скорость обменных процессов в нашем организме?

Существует множество факторов, влияющих на скорость метаболизма. Это уровень гормонов щитовидной и поджелудочной железы, физическая и умственная активность, принципы питания, полноценность ночного сна, уровень психологических стрессов, прием витаминов и многое другое.

У мужчин, как правило, метаболические процессы проходят быстрей и активней, у женщин — более медленно. Это зависит от разного соотношения мышечной и жировой массы в организме мужчин и женщин. Возраст также влияет на скорость обмена веществ. Чем человек моложе и активней, тем быстрее пища преобразуется в энергию!

На что влияет скорость метаболизма в организме?

Ни для кого ни секрет, что от скорости метаболизма зависит вес, и, следовательно, внешний вид человека. Кроме того, люди, страдающие заторможенным обменом веществ, как правило, вялы и апатичны.

Как же определить, каков ваш обмен веществ?

Данный анализ делается в стационаре, с помощью специального оборудования. Однако практически каждый человек может с легкостью рассказать о своем обмене веществ.

Вот некоторые признаки медленного метаболизма: ощущение нехватки тепла, пониженная температура тела, мышечная вялость, лишний вес, нестабильный стул.

Узнали себя? Не стоит отчаиваться! Даже самый сонный метаболизм можно раскачать, стоит только исправить ошибки и научиться жить в другом режиме.

И так, о самом главном:

Как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать жиры?

1. Долой низкокалорийные диеты. Человек, практикующий голодные диеты, постепенно сам «убивает» свой метаболизм. Ведь метаболизм — это переработка пищи в энергию, от поступления еды в желудок до выведения из организма продуктов распада. А с чем работать, если вы все время в состоянии голода? Ваш организм просто разучился трудиться. А как только диета заканчивается, он (организм) в бешеном ритме накапливает еду в запасы, дабы потом не голодать. О каком ускоренном обмене веществ тут говорить?

2. Дробное питание. Для того чтобы организм постоянно работал, следует кушать каждые 2-3 часа. И это не просто слова! Не ждите, когда наступит голод, предупредите его, сев за стол раньше, чем начнет «урчать» в желудке. Так организм не почувствует стресса и ему незачем будет откладывать пищу про запас. Он возьмет из еды необходимое, а остальное выведет.

3. Умеренное употребление жиров и углеводов. В зависимости от того, какой ритм жизни вы ведете, вы должны сами сориентироваться, сколько вам нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Старайтесь отдавать приоритет белковой пище: нежирному мясу, яйцам, творогу. Белковая пища, перерабатываясь медленно, значительно ускоряет метаболизм. В свою очередь, такие продукты, как сахар и простые углеводы, не приносят организму никакой пользы, только вредят. Старайтесь их не кушать.

4. Вода и клетчатка. Чтобы заставить организм работать, следует научиться пить воду. Если в вашем организме недостаток воды, то печень и почки трудятся на износ, стараясь очистить организм. Да и другие функции организма переходят в режим экономии воды. А это очень не благоприятно сказывается на обмене веществ, ведь, как вы знаете, большинство химических реакций не возможны без воды. Учитесь пить перед каждым приемом пищи за 40 мнут и через час после. Начинайте и заканчивайте день со стакана воды. Чай, кофе и прочая жидкость водой не считается! Исключение — зеленый чай. Он также полезен для обмена веществ, как и чистая вода.

Отдельно хочется сказать о клетчатке, т.е о продуктах, богатых клетчаткой, — овощах. Кушайте их как можно больше, и снижение веса не заставит себя ждать! Вы просто удивитесь, как овощи разбудят ваше тело. В идеале овощи следует употреблять в каждый прием пищи. А один перекус сделать фруктовым.

5. Уделите внимание витаминам. Порой метаболизм снижается при недостатке витаминов и микроэлементов, поэтому периодически «радуйте» свой организм употреблением витаминных комплексов.

6. Начните день с полноценного завтрака! Именно завтрак включает метаболические процессы в организме, которые за ночь замедляются. Только не надо думать, что если вы будете кушать всю ночь, то эти самые процессы не замедлятся и утром не надо будет разгонять их заново. У вашего организма свой собственный ритм и по ночам ему тоже нужен отдых! А утром после положенного стакана воды стоит хорошенько подкрепить свое тело. Для людей, стремящихся похудеть, на завтрак лучше кушать не привычные углеводы, а белки: омлеты, рыбу, мясо, творог. Можно сочетать белки животные и растительные: чечевицу, бобы, фасоль, нут, сою. А если вы любите по утрам кушать каши — на здоровье! Главное кушать!

6. Займитесь хоть каким-нибудь спортом. Наличие мышечной ткани в организме существенно ускоряет обмен веществ, ведь для обслуживания этих самых мышц организму нужно потратить много энергии. А во время физической активности все процессы в организме ускоряются. Поэтому физические нагрузки чуть ли не самое главное в ускорении вашего обмена веществ.

7. Старайтесь больше отдыхать. В современном мире люди все чаще страдают ожирением. Помимо популярных и таких вредных фаст-фудов на это влияет и качество отдыха, и обилие стрессов. Старайтесь уделять отдыху достаточное количество времени. Лучше отложите дела на потом, но лягте спать во время. Если ваш организм не будет успевать за ночь восстанавливать силы, то он попросту впадет в режим экономии энергии. А это и есть замедленный метаболизм. Что касается стрессов, то под их воздействием вырабатывается гормон кортизол, который усиливает тягу к сладкому. Кортизол разрушает белки и способствует накоплению жиров. В случае стресса лучше не начинать уплетать конфеты, а дать своему организму физическую нагрузку, потому что кортизол при физической нагрузке даже поможет расщеплению жиров! Не занимаетесь спортом? — Просто походите пешком!

8. Посетите эндокринолога. На скорость метаболизма влияет также и уровень гормонов щитовидной железы. Поэтому, если вы соблюдаете все вышеперечисленные пункты, а метаболизм ну никак не можете разогнать, обратитесь к эндокринологу. Возможно вам нужно подкорректировать гормональный фон. Однако ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не употребляйте сомнительные лекарства, якобы усиливающие обмен веществ. 

11 простых советов • INMYROOM FOOD

Быстрый метаболизм — залог успешного похудения. Ведь именно благодаря ему организм превращает пищу в энергию.

Но что делать, если ваш метаболизм уснул и просыпаться не собирается? Есть несколько простых, но действенных способов разбудить уснувший обмен и заставить его с новыми силами взяться за сжигание лишних калорий.

В сегодняшнем обзоре — 11 простых, но очень эффективных способов разогнать метаболизм. Берите на заметку!

Будьте активнее

Не самый популярный, зато самый действенный метод. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много калорий. Поэтому их надо чаще заставлять работать. Если со спортом не сложилось, можно и нужно найти другой вид активности, чтобы больше двигаться.

Хорошо высыпайтесь

Из-за недостатка сна нарушается метаболизм и расход калорий уменьшается. Возникает замкнутый круг — из-за нарушения обмена веществ нарушается здоровый сон, а из-за недостатка сна страдает обмен веществ. К тому же при недосыпе падает еще и физическая активность, что также отрицательно сказывается на метаболизме. В общем, высыпаться просто необходимо.

Ешьте больше белка

Почти все спортивные диеты для ускорения обмена веществ — белковые. И недаром, ведь на переработку белка уходит гораздо больше энергии по сравнению с жирами и углеводами. Так что для разгона обмена веществ надо употреблять больше мяса, рыба, яиц, бобовых и других продуктов с высоким содержанием белка.

Держите тело в тепле

Вы замечали, что летом лишние килограммы уходят намного быстрее, чем зимой? И это происходит не только потому, что летом мы намного активнее, чем зимой. Все дело в том, что в тепле обмен веществ идет быстрее, а в холоде замедляется, организм начинает экономить расход жиров и запасать их. Поэтому, как только похолодает, идите в баню — в самом прямом смысле этого слова.

Пейте холодные напитки

Не только тепло, но и холод помогает организму ускорить обмен веществ. Именно поэтому очень полезно пить холодные напитки — в этом случае организму придется потратить часть энергии на восстановление температуры тела, а это дополнительный расход калорий — 8 стаканов ледяной воды в день помогут сжечь почти 70 килокалорий.

Не пренебрегайте острой пищей

Острая еда также помогает ускорить метаболизм. Перец имеет такой острый вкус благодаря активному компоненту — капсаицину, который не только на некоторое время значительно ускоряет метаболизм, но еще и сокращает чувство голода. Еда, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%, и этот эффект будет длиться несколько часов после приема пищи.

Не забывайте про чай и кофе

Зеленый чай и кофе тоже положительно влияют на обмен веществ. Так, всего одна чашка натурального, свежесваренного кофе, выпитая с утра, ускоряет метаболизм на 3–4%. А зеленый чай, помимо прочего, регулирует уровень глюкозы, избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина и нейтрализует вредные жиры.

Больше секса

Во время секса кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется метаболизм. В общем, радость, удовольствие и большие энергозатраты — сплошной позитив.

Ходите пешком

Самый простой вид физической нагрузки, доступный всем и каждому. Простой, зато очень действенный. Поэтому не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе — солнечный свет и свежий воздух увеличивают физическую активность, ускоряют обмен веществ и активизируют защитные силы организма.

Смейтесь!

В момент смеха нам часто становится жарко, потому что в этот момент организм вырабатывает и отдает большое количество тепла. Так что смех отлично помогает ускорить обмен веществ.

Соблюдайте питьевой режим

Вода — важный участник обмена веществ. При обезвоживании метаболизм существенно замедляется, потому что печень в этом случае вместо сжигания жиров пытается восстановить запасы жидкости в организме. Для хорошего обмена веществ необходимо выпивать в день достаточное количество воды — как минимум 8 стаканов в день.

Инфо Поле » 14 проверенных способов ускорить метаболизм и похудеть

До Нового года остается меньше месяца. Самое время задумать о том, как привести себя в форму перед праздником и скинуть пару лишних килограммов. И если не хотите истязать себя строгими диетами, попробуйте заставить свой метаболизм работать на вас.


В чем разница между теми, кто ест и не толстеет, и теми, кто поправляется от одного лишь взгляда на пирожное? Правильно — в скорости их обменных процессов. Зависят они от множества различных факторов, в том числе возраста, генетики и образа жизни. Но слегка разогнать метаболизм все же возможно.

Сон — лучшее лекарство

Чем меньше времени мы оставляем на ночной отдых, тем медленнее становится метаболизм. Организм приспосабливается и начинает вырабатывать меньше энергии, поскольку вы часто чувствуете себя вялым и уставшим. Поэтому первый шаг к похудению — полноценный ночной сон.

Вода — основа всего

Если вы хотите похудеть, не забывайте пить воду. Перед едой и в течение дня. Всего один стакан воды ускоряет метаболизм на 30%, правда не надолго.

Ешьте, чтобы худеть

Как только организм попадает в стрессовую ситуацию, вызванную резким снижением поступающих калорий, он замедляет обмен веществ. С его стороны это вынужденная мера, чтобы сохранить способность дышать и позволить сердцу биться. Вот почему низкокалорийные диеты не очень эффективны. Для того, чтобы понять, сколько калорий вам реально нужно съедать в день, переведите свой вес в фунты и умножьте на 11. В 1 фунте — 453 г. Получается, если ваш вес 64 кг (то есть 141 фунт), то суточная норма калорий — 1550 ккал. Исключение есть только для людей, с ростом ниже 1,5 метров. Им разрешено есть меньше 1200 ккал.

Завтракайте!

Даже если по утрам вам есть совсем не хочется, завтракать нужно. Худеют именно те, кто не пренебрегает первым приемом пищи, поскольку организму не все равно, когда получать свои калории. Пока вы спали, ваш метаболизм замедлился, и чтобы его разогнать, нужен завтрак. В противном случае он проснется только к обеду.

Идеальный вариант для завтрака — это сложные углеводы. Они не влияют на уровень сахара, медленно перевариваются и чувство сытости сохраняется дольше. Поэтому отдаем предпочтение овсянке с молоком, нежирному сыру, бананам, ягодам, омлету и цельнозерновому хлебу.

Организму нужен белок

Белок разгоняет метаболизм и позволяет сжигать дополнительные 200 ккал в день. Все дело в том, что на его переработку уходит больше энергии. Поэтому отводите белку треть калорий во всем рационе. Выбирайте нежирную рыбу, курицу, легкий сыр, греческий йогурт, фрукты и яйца.

Попробуйте питаться дробно

Дело вкуса и привычки. Кому-то разогнать метаболизм помогают 5-6 небольших приемов пищи в день. А кто-то напротив, оставляет только завтрак, обед и ужин. Найдите свой ритм и подходящий именно вам режим питания. Ведь здесь важно учитывать и образ жизни, занятость на работе и возможность есть часто.

Забудьте про быстрые углеводы

Простые углеводы, такие как картофель, белый хлеб и сладости, требуют больше инсулина. Его выработка в повышенных объемах замедляет метаболизм. Так что едим овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Никакого алкоголя

Алкоголь вреден не только для здоровья, но и для фигуры. Ведь он заставляет нас есть больше, в среднем на 200 ккал. А если потреблять его во время приема пищи, то он займет первое место в очереди на переработку, а вся съеденная пища отложится в жир.

Молоко можно

Согласно исследованиям, люди, которые пьют молоко (едят йогурт и сыр несколько раз в день), теряют на 70% больше жира, чем те, кто молочные продукты обходит стороной. Причину этого ученые видят в том, что кальций, содержащийся в этих продуктах, ускоряет метаболизм.

Добавьте перчик

Острый перец временно ускоряет метаболизм. Это происходит благодаря содержащемуся в нем капсаицину. Кроме того, в ответ на острый вкус организм вырабатывает адреналин, который тоже помогает сжигать калории. Да и съесть слишком много острого просто невозможно.

О спорт, ты — мир

Чем больше в теле мышц, тем быстрее будет метаболизм. Ведь мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир, например. Регулярные тренировки помогут сжигать по 100-150 ккал в день, даже если вы не будете ничего делать.

Кружечку зеленого чая

Пара чашек зеленого чая в день и скорость метаболизма увеличивается на 5%.

Если жиры, то полезные

Орехи, авокадо, растительные масла — все это источники полезных жиров, которые необходимы организму для нормального обмена веществ.

Смех да и только!

Согласно новейшим исследованиям, смех ускоряет процесс переваривания пищи. Поэтому чаще смейтесь! Только не во время еды.

Простые способы заставить работать обмен веществ на полную мощность | Superfit.me

Почему одни съедают листик салата и поправляются, а другие едят тортики-пироженки и стройны как лани? Причин набора веса существует множество, но если вы здоровы и следите за собой, то тут не обошлось дело без обмена веществ. Если он замедлен, то все усилия будут равны нулю.

Чтобы его разогнать, нужно придерживаться некоторых правил. Мы подготовили для вас 7 основных. Когда они превратятся в привычку, вы заметите результат.

Как подстегнуть метаболизм

1. Пейте больше воды
Если в организме недостаточно воды, он сжигает меньше калорий, печень переключается на восстановление водного баланса. Чтобы улучшить метаболизм пейте воду и зеленый чай. Для начала рассчитайте свою норму воды по формуле.
Женщины — (вес ∗ 0,03) + (время физической активности в часах ∗ 0,4) = литры
Мужчины — (вес ∗ 0,04) + (время физической активности в часах ∗ 0,6) = литры
Рассчитав свою норму, вы не должны выпивать ее за раз или два. Пить нужно постепенно. Полстакана утром, затем по полстакана за 40 минут перед едой и по два-три глоточка воды в течение дня, когда вам захочется пить. Можно добавить лимонный сок к утренней воде.

2. Ешьте натуральную пищу
Продукты, которые были выращены с помощью синтетический удобрений и напичканы антибиотиками, несут непоправимый вред здоровью. Кроме того, они замедляют обмен веществ.

3. Вставайте раньше
Дневной свет влияет на метаболизм и потребление энергии. Благодаря раннему подъему регулируются биологические процессы, которые зависят от смены дня и ночи.

4. Пополняем организм витаминами, минералами и антиоксидантами
Молочные продукты обогащают организм кальцием, который помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Продукты, богатые железом, снабжают мышцы кислородом. Замените обычную соль на йодированную, чтобы поддерживать здоровье щитовидной железы. Обязательно добавьте в рацион острые специи.

5. Больше спорта
Любая физическая активность ускоряет метаболизм. Нет времени на спортзал – занимайтесь дома. Нет возможности тренироваться дома – ходите больше пешком. Не сидите на месте!

6. Питайтесь правильно
Ешьте каждые 3 часа. Выработайте для себя 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Добавьте между ними 2 правильных перекуса: овощи, фрукты, орехи, творог.

7. Долой стресс
Когда человек постоянно напряжен, его обмен веществ замедляется. Не поддавайтесь стрессу и тем более не расслабляйтесь с помощью вредных привычек.

Таким способом вы сможете раскачать свой метаболизм, а там и похудение не за горами.

Прочитали сами – поделитесь с друзьями и не забывайте подписываться на наш канал!

Как заставить метаболизм работать на себя | BeQueen | Лучший женский сайт

Вы едите грейпфруты и ананасы килограммами, но не худеете? Это потому, что неправильно общаетесь со своим метаболизмом. Заставьте его работать на себя. Для этого нужно наконец-то разобраться с определением метаболизма и соблюдать 5 нехитрых правил.

Ваша очередная диета дает организму сигнал: наступил апокалипсис, когда дадут поесть в следующий раз, неизвестно, поэтому нужно затаиться и запастись жирком. А вы в это время голодаете, теряете силы, забрасываете тренировки (я и так на диете!) и, разумеется, остаетесь в прежнем весе или даже набираете еще немного.

ВАЖНО: Метаболизм – процессы превращения калорий, добытых из пищи, в энергию. Уровень базового метаболизма (сколько калорий нужно телу в сутки для покрытия потребности в энергии) зависит от половой принадлежности, возраста и физических параметров. К полученному показателю нужно прибавить уровень активности человека.

Спорт для хорошего метаболизма

Ускорить метаболизм можно только синхронным увеличением калорийности питания и уровня физической активности. Да, как при силовых тренировках с целью нарастить мышечную массу. Но не переоценивайте энергозатраты физических тренировок. Выпив одну банку кока-колы, вы сведете на нет сорокаминутную пробежку.

С точки зрения ускорения метаболизма 10-15-минутная мощная тренировка лучше часа на беговой дорожке или в йога-позах. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых периоды предельной активности сменяет короткий отдых. Например, 20 быстрых отжиманий (приседаний, прыжков через скакалку) – 20 секунд отдыха – еще 20 отжиманий. Выполняйте 4-5 подобных циклов в день.

Сбалансированное питание для хорошего метаболизма

Более чутко относитесь к тому, из каких продуктов ваше тело должно извлекать энергию, а также:

  • Уберите из рациона сладости и мучное. Быстрые углеводы разрушают обмен веществ, вызывая ощущения, которые мы с радостью путаем с реальным голодом. Выпить чаю с сахаром и закусить пышной булочкой можно в любое время дня, правда? А в итоге мы переедаем и набираем лишний вес. Отказ от сладостей и мучных изделий – самый важный шаг на пути к здоровому метаболизму.
  • Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые крупы нормализуют уровень сахара в крови, снижают аппетит, улучшают работу кишечника.
  • Добавьте Омега-3 и воду. Жирная и полужирная морская рыба, грецкие орехи, льняное семя и кунжут должны появиться в вашим рационе и остаться навсегда. Как и большое количество чистой воды вместо чая, кофе и пакетированных соков.
  • Не делайте ужин главным приемом пищи. Пока вы видите сны, ваше тело практически не нуждается в калориях, поэтому их избыток уходит в жировые отложения. Съешьте что-нибудь легкое за 3-4 часа до сна.
  • Завтракайте от души. Никогда не пропускайте утренний прием пищи (он запускает обмен веществ, который ночью работал «на минимальных оборотах»). Ешьте в течение часа после пробуждения, не отказывая себе ни в чем, но и не переедая.

Достичь идеального веса и поддерживать его можно только в том случае, если вы поменяете образ жизни. Нельзя есть всё, что не приколочено, весь год, а потом резко садиться на диету. Этими действиями вы не только разрушаете метаболизм, но и гробите свое здоровье. Не так сложно питаться сбалансированно, поддерживать ежедневную двигательную активность и пить много воды – вы просто еще не пробовали.

чтобы избавиться от пивного живота надо пить пиво

Диеты и отказ от привычных продуктов могут привести к противоположным результатам.

Ученые находят все больше подтверждений тому, что индекс массы тела напрямую связан с нашим здоровьем и долголетием. Подтянутые люди не только чувствуют себя лучше, но имеют меньший риск возникновения опасных болезней как сердечно-сосудистой системы, так и нервной. И если вы твердо вознамерились сбросить вес и вернуться к атлетической фигуре, нет необходимости идти на столь большие жертвы, как отказ от любимых гастрономических привычек.

Ведь вместо того чтобы мучить себя изнурительными диетами, понижая тем самым потребление калорий, можно зайти с другого края и увеличить количество сжигаемых калорий. К тому же, диета может быть весьма контрпродуктивным методом избавления от жира, так как организм реагирует на сниженное количество поступающих калорий замедлением обмена веществ, запасаясь жиром впрок. Вместо этого вам необходимо максимально ускорить обмен веществ. И вот как это можно сделать.

  • Поднимайте «железо»

Наращивание мышц поднятием тяжестей является лучшим способом ускорить метаболизм. Мышцы тратят гораздо больше калорий чем жир, неважно, используются они или нет. Поначалу весы будут показывать ту же цифру, потому что жир будет заменяться мускулами, но впоследствии мышцы начнут сжигать калории ударными темпами.

Исследование, проведенное в Университете Тафтс, показало, что дети, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью будут обладать лишним весом. То же самое может быть справедливым и для взрослых, так как, завтракая, вы сигнализируете вашему обмену веществ приступать к работе. А когда вы пропускаете завтрак, последующий прием пищи произойдет при более медленном метаболизме, что осложнит сжигание калорий, оставляя многие из них тем самым «про запас».

  • Ходите по лестницам

Вместо того, чтобы тратить деньги и время на тренажерный зал, вы можете заставить ваш обмен веществ работать быстрее просто используя повседневную рутину. Не пользуясь лифтами и эскалаторами, вы можете потратить значительное число калорий и сбросить около трех килограммов в год. А если к этому добавить привычку прогуливаться каждый день, то эта цифра легко может удвоиться.

  • Продолжайте пить пиво

Уже давно не секрет, что стресс запускает механизмы гормонального дисбаланса в организме, поэтому ваши переживания по поводу отказа от любимой пищи вполне могут свести на ноль ваши старания. А пара кружек пива имеют расслабляющий эффект, позволяющий дополнительно сбросить напряжение.

Оригинал статьи

как заставить его работать на полных оборотах

Однако иногда наступает период, когда организм и обмен веществ выложились по полной, но мотор заглох, и машина остановилась. И тогда ни строгая диета, ни тяжелые тренировки уже больше не приводят к потере веса. Прогресс остановился. Тупик? Совсем нет!

Формула для того, чтобы сбросить вес и получить сухую мышечную массу, достаточно проста: соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с низким содержанием жиров, избегайте пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, контролируйте объем пищи и много тренируйтесь, в том числе работайте с весами и делайте аэробику. Все это может показаться слишком простым. Но, как правило, этого вполне достаточно — придерживайтесь указанной программы и наслаждайтесь результатами. Однако иногда обмен веществ замедляется, если вообще не встает как вкопанный. В любом случае, всегда можно вернуться на правильный путь и помчаться по нему галопом. Расскажем, как повторно запускать свой обмен веществ и достигать таких вершин, которые вам и не снились. 

Почему замедляется обмен веществ?

Ваш организм является удивительной машиной, способной адаптироваться практически к любому сценарию работы. Он может использовать пищу для роста мышц или, в случае недостаточного питания или долгого перехода на ограничения в приеме пищи, он может «выключаться», замедлять потерю своего веса и прекращать активную работу в качестве своей защитной реакции. Ваше тело само адаптирует свой обмен веществ к любой ситуации. К сожалению, если организм почувствовал, что вы придерживаетесь ограничительной диеты слишком долго, или что диета слишком строгая, то он замедлит обмен веществ и включит режим выживания. Тогда вы попадете в затруднительную ситуацию. Придется учиться, как из нее выходить и как заново запускать свой обмен веществ для достижения нужных вам целей.

Мы все вбили себе в голову, что после определенного возраста обмен веществ должен обязательно замедляться. На самом деле, причины проблемы, в первую очередь, оказываются в перегибах с диетой. Слишком сильное ограничение в поступлении калорий или длительное соблюдение суровой диеты переключают организм в режим выживания. В этом режиме он либо замедляет свои процессы, либо просто их останавливает. Хорошая новость заключается в том, что в подобных случаях обмен веществ можно корректировать. Его можно восстанавливать в любом возрасте! Проблему можно не просто решить, вернувшись в исходное состояние. Хороший план питания и тренировок способен запустить обмен веществ заново и превратить тело в прекрасно отлаженный механизм по сжиганию жира и строительству мышц. Именно таким механизмом вы всегда так страстно желали обладать.

Заводим метаболизм: способы раскачки

Все мы много раз видели по телевизору и в журналах знаменитые картинки из серии «вот так вы выглядели раньше и вот так — сейчас». С их помощью нас обычно пытаются убедить, что можно очень быстро — всего за месяц или два — сбросить вес на 15–20–25 и даже больше килограммов. Однако, когда человеку не удается сделать это за время, указанное в рекламе, им легко овладевает чувство безысходности и фрустрации. Конечно, глубоко в душе вы прекрасно понимаете, что все это рекламные уловки, направленные на то, чтобы заставить вас купить свою продукцию. Но вы искренне желаете сбросить вес, нарастить мышцы и вернуть своему телу оптимальную форму — и вот тогда-то вас легко ловят на всякие рекламные хитрости.

Предположим, что вы выполняете свою программу, но вес так и не теряете. Тогда вы легко можете подумать, что вам следует обеспечить сжигание жира за счет ограничения калорий. А еще вы добавите больше аэробики и будете придерживаться такого режима до тех пор, пока организм действительно не начнет терять вес. Сперва вы действительно заметите небольшую потерю веса. Однако, чем дальше вы будете загонять себя в тупик разных ограничений и пищевого рациона на грани голода, тем сильнее будет реакция вашего организма. Он ответит вам замедлением обмена веществ.

Резонно предположить, что вы все-таки осознали, что ограничительные и продолжительные диеты в конечном итоге обязательно убьют ваш обмен веществ. Моя практика всегда заключалась в предложениях «питать» обмен веществ, также, как и тело. Я имею в виду то, что, когда вы едите, вы предоставляете своему обмену веществ топливо для его сжигания в организме. Прием нужного количества еды и правильное число приемов пищи в течение дня обеспечивает необходимые условия для работы вашего обмена веществ. Это позволит, в свою очередь, сжигать жир и строить мышцы. Ключевой проблемой является знание того, сколько должно быть ежедневных приемов пищи и сколько продуктов надо съедать каждый раз для того, чтобы обеспечить свое движение вперед.

Создание идеального плана для быстрого метаболизма

Сколько должно быть приемов пищи? Первый шаг для повторного запуска, заглохшего обмена веществ заключается в том, чтобы определить, сколько раз надо есть в течение дня. Начнем с анализа дневного распорядка и установления времени начала и окончания своего дня: Когда вы встаете и когда ложитесь спать? Между этими двумя точками во времени следует определиться, сколько точно приемов пищи вам потребуется от начала своего дня до его конца. Длина этого отрезка времени очень важна. Если вы принадлежите к числу людей, просыпающихся рано и ложащихся спать поздно, то вы должны есть больше раз, чем те, кто встает рано и ложится рано. Ваш план должен быть увязан с графиком дня, графиком тренировок и личным графиком. Большинство людей попадает в категорию, которой необходимо 5 приемов пищи ежедневно.

Вы также должны учитывать генетический тип своего тела. Если у вас достаточно большие запасы подкожного жира в процентном соотношении к массе всего тела, то, скорее всего, вам надо будет питаться три раза в день. Если вы готовитесь к соревнованиям и вам важно набрать сухую мышечную массу, вы должны рассчитывать на 5–6 приемов пищи в течение дня. И снова, количество приемов пищи будет зависеть не только от типа вашего тела, но и от ваших личных целей и дневного графика.

Сколько должно проходить времени между приемами пищи? После того, как вы определитесь, сколько раз в день вы будете есть, необходимо рассчитать время между своими приемами пищи. Например, вы решили питаться шесть раз в день – теперь установите промежутки времени между приемами пищи. Я определил, что в большинстве случаев, вне зависимости от типа тела, очень хорошо работают промежутки примерно в три часа. Я расскажу вам, почему.

Хотя ваша пища практически мгновенно попадает в желудок после того, как вы ее прожевали и проглотили, организм еще не начал процесс ее расщепления и переваривания. После попадания в желудок пища остается там обычно 2–4 часа. В это время начинается процесс расщепления, подготавливающий организм к перевариванию и последующему выделению. Такие факторы, как объем пищи, ее жировой компонент и тип съеденных продуктов, диктуют сроки ее нахождения в желудке. Нормой обычно является 2–4 часа, поэтому три часа между приемами пищи выглядят вполне обоснованными.

Если через три часа вы все еще ощущаете, что ваш желудок полон, или чувствуете, что следующий прием пищи может быть и попозже, то вам скорее всего потребуется скорректировать количество съедаемых продуктов. Если вы едите слишком много в тот или иной прием пищи, то это не просто нарушает ваш график питания, но и приводит к тому, что разные приемы пищи будут накладываться друг на друга в желудке — и в результате в организме будут замедляться различные процессы: расщепление пищи, ее переваривание и также ваш обмен веществ.

Сколько калорий надо потреблять (в целом и за каждый прием пищи отдельно)? Каждый человек уникален сам по себе, и он будет проходить свой собственный путь проб и ошибок. Для женщины в возрасте от 20 до 30 лет в зависимости от ее текущего возраста, типа тела и уровня активности среднее количество калорий в день должно составлять около 1800 плюс-минус пару сотен также с учетом вышеуказанных переменных. С середины 30-х и до 40-х годов жизни в организме начинаются возрастные изменения, на нем сказывается рождение детей и, возможно, начало менопаузы, и тогда это количество ежедневных калорий падает до 1500 или около того – опять же плюс-минус пара сотен калорий в зависимости от типа тела и уровня активности.

Когда женщине более 50 лет и менопауза уже началась (в среднем она начинается в 51 год) — количество калорий снова снижается до цифры примерно в 1500, к которой можно также дополнительно добавлять или отнимать определенное число калорий с учетом возраста, уровня активности и практического наступления. Эти цифры должны использоваться только как общие руководящие указания для того, чтобы вы сами определили, какое именно количество работает на вас лучше всего.

 

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие. Почему? Потому что некоторые уловки, связанные с метаболизмом, на самом деле вызывают прибавку в весе на . Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

Не делать
  • Соблюдайте причудливые диеты

  • Принимать пищевые добавки

  • Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм. Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий.Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Таким образом, в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть. Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии повышения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения.Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы ускорить метаболизм, сохранив при этом количество потребляемых калорий. Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

3

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе по ускорению метаболизма — это контролировать потребление пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом шаге. Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените крахмалистые белые продукты небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода.И убедитесь, что вы употребляете белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение без увеличения общего количества потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня.Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

Все, что вам нужно знать о своем метаболизме, по словам диетолога

Если вас когда-либо привлекали заголовки, в которых утверждается, что они помогают ускорить метаболизм, сжигать жир или сжигать калории, принимая таблетки или съедая чудо-пищу , У меня есть спойлер: ваш метаболизм довольно жестко регулируется, и вы мало что можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Это может стать большим сюрпризом (и большим шумом!), Но это не означает, что вы не можете похудеть, поэтому большинство людей в первую очередь озабочены своим метаболизмом. Вот несколько ответов на ваши животрепещущие вопросы о метаболизме.

Каков ваш метаболизм?

Ваш метаболизм состоит из нескольких компонентов:

  • Ваша основная скорость метаболизма, или BMR , в основном относится к калориям, которые вы сжигаете, чтобы остаться в живых. Ваше тело действительно классное и делает несколько замечательных вещей, чтобы вы были живы и функционировали! Он всегда усердно работает — например, дает вам возможность дышать, перекачивать кровь к сердцу и многое другое — поэтому вы всегда сжигаете калории.На ваш BMR приходится 70-80 процентов сжигаемых вами калорий, и он сильно варьируется от человека к человеку. Возраст, пол, генетика, гормоны и мышечная масса играют роль в вашем BMR.
  • Термический эффект пищи (TEF) — это сложный способ обозначения калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи. На этот процесс приходится около 10 процентов сжигаемых вами калорий.
  • Термогенез физической активности — или NEAT — это то, как мы относимся к калориям, которые мы сжигаем во время неспортивных занятий.Это может включать уборку на кухне, примерку одежды в торговом центре и даже просто ерзание. Что действительно приятно в этом, так это то, что на этот вид активности приходится 10-20 процентов сжигаемых вами калорий, и исследования показывают, что вы можете сжигать около 800 лишних калорий в день, двигаясь немного больше, например, делая такие вещи, как использование стоя за столом, поднимаясь по лестнице вместо лифта и накапливая активность во время рутинных дел, таких как покупка продуктов и уборка на кухне.
  • Термогенез физической активности — это просто сложный способ обозначить физическую активность, и это именно то, что вы ожидаете — калории, которые вы сжигаете, когда целенаправленно пытаетесь вспотеть. Прогулка с другом будет считаться физической активностью, но прогулка по продуктовому магазину — даже с отслеживанием и накоплением шагов — относится к лагерю NEAT. Если вы внимательно следите за математикой, вы можете увидеть, что физическая активность может составлять только около 5-10 процентов вашего метаболизма, хотя вместе с NEAT она может составлять около 30 процентов вашего сжигания калорий.

Могу ли я больше заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм?

Короткий ответ — не очень. Это означает, что, хотя воздействие может быть и не драматичным, это фактор, который вы можете контролировать. Помимо сжигания калорий, большое преимущество упражнений состоит в том, что они помогают увеличить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш BMR, поскольку мышцы — это очень активная ткань, которая требует многого от вашего тела. Поскольку у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, у них также выше метаболизм, чем у женщин.

Упражнения составляют лишь часть сожженных калорий, тогда как прием пищи составляет все потребляемые вами калории.

Однако, если вы не силовой атлет (и давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас нет), этот метаболический импульс довольно невелик. Это не бессмысленно, но если все ваши усилия по снижению веса тратятся в тренажерном зале, вы вкладываете только 5-10 процентов работы! Другими словами: упражнения составляют лишь часть сожженных калорий, тогда как еда составляет все калории, которые вы потребляете.По этой (среди прочих причин) вам следует получать удовольствие от движения, а не мучить себя ради сжигания калорий.

Может ли частое, маленькое питание улучшить мой метаболизм?

Вы могли ожидать, но чаще я видел, что это приводит к перееданию и, следовательно, к увеличению веса. Помните, что реальная жизнь не похожа на лабораторную, и даже обзор исследований, изучающих влияние выпаса, показал, что в большинстве случаев это не помогает.

Что я могу съесть, чтобы ускорить замедленный метаболизм?

Есть несколько факторов, которые могут влиять на TEF и оптимизировать его.Вы получите небольшой прирост, если будете есть достаточно белка (такие продукты, как курица, тунец, яйца, нут и греческий йогурт), и у этого макроса есть еще одно преимущество. Он сохраняет чувство сытости и дольше помогает справиться с голодом.

Замена обработанных и готовых пищевых продуктов на цельные — еще один способ максимизировать метаболический импульс, который вы получаете от еды. Подумайте об этом так: после того, как пища будет обработана, вашему организму будет намного легче получить энергию (другой способ сказать «калории»), в которой он нуждается. Это означает, что вы не будете сжигать столько калорий, употребляя в пищу обработанные пищевые продукты, как если бы вы употребляли пищу целиком.

Связанные

А как насчет зеленого чая, яблочного уксуса и кайенского перца?

Давайте кое-что проясним: когда дело доходит до похудения, нет ярлыков. Это правда, что исследования показывают, что зеленый чай и кайенский перец могут помочь, но исследования являются краткосрочными или проводятся в пробирках или на грызунах, и они, как правило, используют эти вещества в форме добавок (а не в форме пищи, как обычно люди их потребляют). И самое главное, помощь мизерная.Скорее всего, это не принесет какой-либо значимой долгосрочной выгоды.

Есть также доказательства того, что яблочный уксус может помочь при похудании, но есть доказательства, что он может вызывать эрозию зубов или повреждение пищевода, поэтому я не рекомендую эту стратегию.

Поиск устойчивого места на весах — это не гонка за килограммами, и мы не знаем, насколько безопасны в долгосрочной перспективе эти краткие решения. Вместо того, чтобы тратить деньги на таблетки, наслаждайтесь этими ингредиентами как частью здорового питания.Попробуйте винегрет, приготовленный с яблочным уксусом, или используйте его для заправки картофельного салата. В последнем примере он делает некоторую часть крахмала неперевариваемым, что затем позволяет непереваренному крахмалу стать идеальным топливом для кишечных бактерий.

Пейте несладкий зеленый чай (горячий или холодный) вместо вкусных добавок, а если вам нравятся острые блюда, непременно добавьте немного кайенского перца в свои блюда! Но если вы не любите острую пищу, есть гораздо лучшие способы похудеть, чем приправлять еду.

Связанные

Убивает ли йо-йо ваш метаболизм?

Не похоже, что он убивает ваш метаболизм так, как вы думаете об этом. Подумайте об этом так: после набора веса ваше тело чувствует себя как дома в своем новом размере. Когда вы начинаете худеть, ваше тело начинает адаптироваться, потому что оно осознает, что дома происходят изменения. Эти адаптации проявляются в изменениях гормонов, которые делают вас более голодными, и когда вы чувствуете голод, типичной реакцией является поесть.Это затрудняет (но не делает невозможным) удержание веса.

Другая ирония заключается в том, что по мере того, как вы худеете, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свою меньшую фигуру. Здесь в игру вступает метаболизм. Поскольку ваше тело меньше, ваш метаболизм приспосабливается к вашему новому размеру, поэтому, помимо того, что вы голодны, вам нужно меньше еды. Кроме того, если вы не будете осторожно питаться, пытаясь похудеть, вы можете потерять часть мышц, что повлияет на ваш метаболизм.

Но могут быть и исключения.Некоторые исследования указывают на тот факт, что экстремальная диета и потеря веса — а-ля участники конкурса «Самый большой проигравший» — могут вызвать снижение вашего метаболизма ниже того, что было бы предложено в зависимости от вашего нового размера.

Здесь следует отметить еще одну вещь: диета йо-йо не может разрушить ваш метаболизм, но она вредна для здоровья. Эта привычка связана с повышенным риском сердечных заболеваний.

У худых людей более быстрый обмен веществ?

Опять же, не по тем причинам, которые вы могли подумать. У людей меньшего размера метаболизм на самом деле медленнее, так как ваш BMR зависит от вашего размера.Напомним, что когда вы худеете, ваш BMR адаптируется, чтобы компенсировать меньшее тело. Однако все мы знаем людей, которые вроде бы могут есть все, что захотят, и не набирать вес. (Да, эти люди меня тоже раздражают!) Хотя можно было ожидать, что у этих людей будет более высокий метаболизм, новые исследования показывают, что на самом деле у них могут быть генетические вариации, эквивалентные участию в метаболической лотерее! Что-то работает в их пользу, хотя мы еще не определили, что именно.

Еще кое-что о размере тела: это не показатель вашего здоровья.Если вы смотрите на два дома, говорит ли синий дом что-нибудь о фундаменте по сравнению с красным домом? То же самое и с телами. У некоторых здоровых людей тело больше, а у некоторых — меньше, и вы можете быть естественно стройными и иметь болезни сердца или диабет, точно так же, как вы можете иметь большее тело и быть здоровым.

Могу ли я еще что-нибудь сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Мы узнаем все больше и больше о роли сна и вашего микробиома в метаболических путях, влияющих на ваш вес.Для начала берегите свой сон! Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если у вас возникают проблемы со сном, вы можете попробовать выработать здоровые привычки во сне. С нескольких для начала: откажитесь от кофеина после полудня, создайте расслабляющий ритуал перед сном (некоторые идеи — чтение и медитация) и не поддавайтесь желанию пролистать электронную почту или социальные сети в течение часа перед сном. Кроме того, будьте осторожны с выпивкой, поскольку превышение рекомендованных предельных значений (один напиток в день для женщин и два для мужчин) мешает восстановительному сну.

Совет резко ограничить употребление сладких и обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на еде в целом, является большим шагом на пути к сохранению здоровья вашего микробиома. Другие вещи, которые вы можете сделать: Употребляйте разнообразные продукты, богатые клетчаткой (например, овощи, фрукты, бобы, орехи, семена и цельнозерновые), поскольку эти продукты расщепляются на пищу для полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, употребляйте в пищу продукты, богатые пробиотиками, например простой греческий йогурт или квашеную капусту. Эти продукты вызывают в кишечнике больше полезных бактерий.Ваш микробиом оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья, поэтому это полезный всесторонний совет, независимо от вашего метаболизма.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как увеличить метаболизм — можно ли ускорить метаболизм?

«Метаболизм» — это слово, которое часто используют, когда говорят о еде, фитнесе и похудании.

Легко худых людей, например, часто называют наделенными «быстрым метаболизмом». И ключ к потере веса — это «ускорить метаболизм» … не так ли?

Ki -й из . Но оказывается, что все сложнее. метаболизм?

По сути, ваш метаболизм — это вся энергия (которую мы измеряем в калориях), которую вы сжигаете каждый день, также называемая вашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

Но сжигание калорий происходит не только во время тренировок — вы сжигаете калории каждую минуту каждого дня, поскольку ваше тело поддерживает вас, — говорит Эбби Смит-Райан, доктор философии, CSCS * D, доцент и директор. лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Это означает, что все процессы вашего тела, добровольно или нет, вносят свой вклад в TDEE — все, от переваривания пищи до дыхания и отправки текстового сообщения на ваш телефон.

Также: Ваш метаболизм — это не просто что-то одно — на самом деле он состоит из трех разных вещей.

Аманда Беккер

На метаболизм влияют три фактора: базовая скорость метаболизма, адаптивный термогенез без упражнений и упражнения.

Вот где это становится техническим: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы остаться в живых, то есть поддерживая правильную работу ваших органов и функций организма и превращая пищу в полезную энергию, и это составляет около 70 процентов вашего метаболизма.

BMR у всех разный (вы можете оценить свой собственный с помощью этого калькулятора), но имейте в виду, что он не будет полностью точным, поскольку существует множество факторов.

Адаптивный термогенез без упражнений (NEAT) — это следующая часть вашего метаболизма, и в основном он состоит из тех дополнительных вещей, которые делает ваше тело, которые на самом деле не являются упражнениями, но все же требуют энергии (подумайте: ерзание, дрожь и все такое). то, что вы делаете в повседневной жизни, например, ходите и стоите). На его долю приходится около 20 процентов вашего метаболизма, и он может меняться изо дня в день в зависимости от того, что вы делаете с тем, что едите.

Фактические упражнения сжигают дополнительные калории помимо этих вещей, но на них приходится только около 10 процентов метаболизма большинства людей, поэтому, хотя упражнения все еще имеют значение, калории, которые вы сжигаете во время упражнений , компенсируют только небольшое количество ваш ежедневный метаболизм.

Ваш метаболизм на самом деле довольно сложно улучшить или изменить.

Это потому, что «ускорение метаболизма» на самом деле не относится к более интенсивным тренировкам для сжигания большего количества калорий, стоянию вместо сидения или крадущимся во время обеденных прогулок.

Напротив, это скорее маркетинговый термин, говорит Эрик Бустилло, R.D., L / DN, CISSN, CPT, что означает «увеличить количество сожженных калорий, когда вы не тренируетесь».

В этом нет ничего сексуального или удивительного, но сбалансированное питание — один из самых разумных способов максимизировать ваш BMR.

Диета, включающая жиры, углеводы и белок, будет поддерживать оптимальное функционирование вашего тела, а также будет контролировать уровень гормонов (неисправные гормоны могут привести к увеличению веса и определенным проблемам со здоровьем).

Частью того, что составляет ваш BMR, является термический эффект пищи — он же, сколько энергии ваше тело тратит на переваривание пищи, которую вы едите, — и некоторые продукты потребляют больше энергии для переваривания, чем другие.

Получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь улучшить ваш метаболизм.

«Белок сжигает больше калорий, чем углеводы и жиры», — говорит Бустилло. Около 30 процентов калорий в белке идет на переваривание и усвоение, тогда как это число составляет всего около 10 процентов для углеводов и еще меньше для жиров.Клетчатка — еще одно питательное вещество, которое требует немного больше энергии, говорит Бустилло, поэтому получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь максимизировать ваш BMR.

Однако это не означает, что вам следует избегать жиров и других углеводов. И то, и другое важно для правильного функционирования вашего тела — и помните, что именно эти функции организма в первую очередь составляют большую часть вашего BMR.

Кроме того, ни один витамин или питательное вещество не может увеличить ваш BMR сам по себе, но недостаток любого из необходимых витаминов и питательных веществ может иметь отрицательный эффект.А некоторые продукты — кофеин, зеленый чай и капсаицин (перец) — могут немного повысить ваш метаболизм, но эффект незначителен, говорит Бустилло.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: слишком мало еды (или употребление алкоголя) на самом деле может снизить ваш BMR.

Это известно как метаболическая адаптация, — говорит Бустилло. Когда мы резко сокращаем количество калорий в течение длительного периода времени, наш организм адаптируется к потребности в меньшем количестве калорий, что снижает наш BMR. Чем дольше длится недокорм, тем больше может упасть наш BMR.

«Люди, которые всю жизнь сидели на диете йо-йо, могут столкнуться с большими трудностями в похудении в более позднем возрасте из-за этой метаболической адаптации», — говорит Бустилло. «На данный момент практически каждая программа по снижению веса не будет работать или будет работать очень долго из-за адаптации к такому низкому потреблению пищи».

Алкоголь может фактически ограничить количество сжигаемых вами калорий.

Алкоголь также может снизить ваш BMR. «Алкоголь считается вредным для организма после употребления, в результате чего организм пытается избавиться от него как можно быстрее», — говорит Бустилло.

Итак, когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваше тело немедленно начинает работать над его расщеплением и избавлением от него, поэтому вы не усваиваете пищу так быстро и эффективно. «Хроническое чрезмерное потребление алкоголя в рекреационных целях (включая алкоголизм, который является заболеванием), безусловно, может повлиять на расход калорий», — говорит он.

Другой эффективный способ максимизировать BMR — это регулярные тренировки, в идеале как HIIT, так и тяжелая атлетика.

«Данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки высокой интенсивности — одна из самых выгодных форм упражнений», — говорит Шарп.«Он сжигает больше калорий в два раза меньше, чем при постоянном кардио, а количество сжигаемых калорий может оставаться повышенным в течение 24 часов после тренировки — в среднем от 200 до 300 калорий», — говорит Бустилло.

Но Бустилло предостерегает от того, чтобы возлагать на это слишком много надежд: «Многие компании, которые продают« тренировки после ожога »или« метаболические тренировки », просто используют маркетинговую стратегию, за которой стоит [доля науки]», — говорит он. «Технически они не лгут, потому что тренировка может увеличить BMR на [в течение 24 часов после тренировки], но в среднем не более чем на 200-300 калорий.”

Мышцы сжигают шесть калорий на фунт, а жир сжигает две калории на фунт.

Другой способ, которым упражнения могут помочь повысить BMR, — это увеличение мышечной массы. «Тренировки с отягощениями полезны для увеличения мышечной массы, что косвенно увеличивает [BMR]», — говорит Шарп. Но, хотя это правда, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже мышечная масса не является волшебной пулей для увеличения ежедневного сжигания калорий.

Почему? Потому что мышцы на самом деле не сжигают на , что на калорий больше, чем жир.«Предыдущие данные предполагают около шести калорий на фунт мышечной массы по сравнению с двумя калориями на фунт жировой массы», — говорит Шарп. «Когда вы делаете расчеты, это небольшое количество калорий».

Тем не менее, эти дополнительные четыре калории в совокупности могут иметь большое влияние с течением времени — а способность набирать, поддерживать и предотвращать потерю сухой мышечной массы может иметь и другие преимущества для снижения веса, такие как поддержание уровня гормонов, связанного с сжиганием калорий, говорит Острый.

Но упражнения для увеличения BMR тоже имеют одну оговорку.

Кажется, что ежедневные усердные упражнения могут быть ключом к максимальному увеличению BMR, но тренировка тонны может также тормозить ваш метаболизм.

Время на восстановление между тренировками и полноценный сон являются ключевыми, говорит Шарп, потому что это дает вашим мышцам шанс восстановиться, а вашим гормонам — шанс вернуться в нормальное состояние.

Возможно, вам придется отложить цели по снижению веса, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм.

То, как вы тренируетесь, тоже имеет значение: «Одна вещь [многие женщины] делают неправильно, это то, что они поднимают легкие веса на большее количество повторений. Это не приведет к эффективному наращиванию мышц», — говорит Шарп. «Самый эффективный подход — поднимать более тяжелые нагрузки ( 80% максимум) на 6-8 повторений ». Этот стиль подъема лучше всего подходит для гипертрофии (также известного как увеличение мышечной массы).

Вам также нужно есть больше, что может означать откладывание целей по снижению веса, пока вы наращиваете мышечную массу.«Женщины печально известны тем, что потребляют слишком мало калорий или даже расходуют больше, чем при кардио». «Ключевым моментом для набора мышечной массы является потребность в избытке калорий, — говорит Шарп.

По сути, вам нужно съесть больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы он мог использовать их для наращивания мышечной массы.


Итог: T здесь нет быстрого способа повысить ваш метаболизм, но вы можете внести небольшие изменения в свои повседневные привычки — например, ходить вместо вождения или стоять вместо сидения — и добавить кайфа. -интенсивные упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут увеличить количество сжигаемых калорий каждый день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов сжечь больше жира

У всех в жизни есть люди, которые могут есть все, что хотят, и при этом иметь пресс. Часто мы приписываем это хорошим генам или быстрому метаболизму.Но как вообще добиться быстрого метаболизма? И можно ли изменить свой собственный метаболизм, чтобы ускорить потерю жира?

Что такое метаболизм?

Хотя нам нравится думать о метаболизме с точки зрения управления весом, ваш метаболизм представляет собой сложную систему, которая включает в себя многочисленные химические процессы, необходимые для поддержания вашей жизни.

Метаболизм — это не просто процесс, которым вы можете легко управлять, это серия функций организма, которые существуют во всех ваших клетках по всему телу.И его основная функция — не поддерживать вес; это поддержание жизни путем преобразования пищи и запаса топлива в полезную энергию, необходимую для дыхания, мышления, перекачивания крови, движения и продолжения жизни.

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)

Когда большинство людей говорят о своем метаболизме, они имеют в виду способность своего тела сжигать калории, которая в значительной степени определяется вашей базовой скоростью метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (RMR или BMR).

Ваш BMR — это количество энергии (или калорий), необходимое для поддержания метаболических процессов для выживания в состоянии покоя.Сюда не входят дополнительные потребности в калориях, необходимые для физических упражнений, переваривания пищи и повседневной жизни.

BMR — это отправная точка для ваших общих потребностей в калориях, составляющих почти 70% вашего общего метаболизма (1). По сути, это основной двигатель, который подпитывает сжигаемые вами калории, и движущая сила всего уравнения потери веса с калориями.

Изменение BMR окажет наибольшее влияние на ваш метаболизм и способность похудеть.

Ваш BMR наиболее сильно зависит от веса вашего тела (2,3).Чем больше вы весите, тем больше вам нужно калорий. Вот почему многие считают, что диета разрушает или замедляет метаболизм (что неверно). Сокращение калорийности приводит к потере веса, что автоматически приводит к снижению потребности в калориях.

Для упрощения, если вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается. Если вы худеете, ваш метаболизм снижается. Это связано с тем, что количество калорий, необходимое для поддержания веса, изменяется соответственно.

Как сжигать жир

Вы также можете часто слышать определенные диетические программы, тренировки, продукты и т. Д.заявите, что они могут превратить вас в машину для сжигания жира! Да, можно оптимизировать вашу способность использовать больше жира для получения энергии, но сжигание жира в качестве топлива и потеря жира не всегда идут рука об руку.

Способ, которым ваше тело расщепляет жир для получения энергии (также называемое окислением жира), сложен и включает ряд гормонов и биологических процессов. Тело постоянно находится в состоянии изменений — это означает, что вы всегда расщепляете и восстанавливаете клетки, белок, жир и т. Д. В рамках своей обычной повседневной деятельности.Вы почти всегда сжигаете жир, даже в состоянии покоя. Это потому, что жир — это обильный источник энергии, который ваше тело регулярно использует.

Однако повышение способности сжигать жир не означает, что вы автоматически теряете жир. Потеря жира происходит, когда количество потребляемых вами калорий меньше, чем количество калорий, необходимых для поддержания метаболизма и удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии. Жир сжигается в течение дня, и при поступлении меньшего количества калорий заменяется меньше жира, и происходит общая потеря жира.

Точно так же накопление жира из пищи не всегда приводит к общему набору жира. Если контролировать калории, вы все равно будете сжигать этот жир для получения энергии в течение дня и поддерживать текущий уровень жира в организме.

Кроме того, жировой обмен — лишь одна часть уравнения.

Улучшение вашей способности сжигать жир не обязательно увеличивает ваш метаболизм в целом и не всегда приводит к потере жира.

Как ускорить метаболизм

К сожалению, вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы обмануть систему и резко повысить свою способность сжигать калории.Независимо от того, что говорит интернет. Однако есть несколько вещей, которые могут повлиять на скорость вашего метаболизма, включая массу тела, процентное содержание жира в организме, диету и гормоны. И степень, в которой каждый из них влияет на скорость метаболизма, может варьироваться в широких пределах.

Вот некоторые из наиболее известных способов повышения метаболизма и их эффективность:

1.

Наращивание мышечной массы

Увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса. И набор любой массы вызовет ускорение метаболизма, потому что требуется больше энергии для подпитки и перемещения более крупного объекта.Хотя большинство из нас предпочли бы набрать мышечную массу, а не жир по разным причинам.

Мышцы метаболизируют больше, чем жир, и на их долю приходится почти 20% ваших общих потребностей в калориях по сравнению с 3% жировых отложений (4). Скорость метаболизма мышц составляет от 4,5 до 7,0 калорий на фунт в день, по сравнению с тем фактом, что якобы сжигается всего 1–3 калории на фунт в день (5,6). Это означало бы, что дополнительные 5 фунтов мышц равнялись бы увеличению на 22-35 калорий в день — что кажется незначительным, но со временем может увеличиться.

Источник: адаптировано из электронной книги «Бесплатное ожирение»

.

Эта оценка не учитывает влияние на сжигание калорий во время тренировки. Наличие большего количества мышц может означать, что вы сжигаете немного больше калорий в состоянии покоя, но это также может означать, что вы становитесь сильнее и быстрее, что позволяет вам тренироваться усерднее и сжигать больше калорий во время упражнений.

Кроме того, мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому два человека с одинаковым весом, но с разным процентным содержанием жира в организме могут выглядеть совершенно по-разному.

И, что наиболее важно, набор мышечной массы может иногда приводить к увеличению числа на шкале, но это не означает, что вы не становитесь здоровее, не выглядите стройнее или не добиваетесь отличных результатов. Фотосъемка прогресса, использование рулетки или отслеживание процентного содержания жира в организме могут быть более подходящими, чтобы показать вам, насколько хорошо вы делаете это.

Узнайте, что нужно для наращивания мышечной массы.

Итог: Набор веса, особенно мышц, вероятно, является одним из лучших способов естественного увеличения скорости метаболизма, поскольку это напрямую влияет на ваш BMR.

2. Грузоподъемность

Силовые тренировки — один из лучших способов сохранить сухую мышечную массу и способствовать росту мышц, чтобы улучшить композицию тела — независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. В двух исследованиях уровень метаболизма увеличился на 7% после 16 и 24 недель силовых тренировок, вероятно, из-за изменений мышечной массы (7,8).

Поднятие тяжестей также может помочь увеличить ежедневное сжигание калорий даже через несколько часов после прекращения тренировок. Износ ваших мышц требует периода восстановления, и именно тогда вы видите положительное влияние на ваш метаболизм.В одном исследовании увеличение метаболизма наблюдалось через 38 часов после силовой тренировки (9).

Итог: Поднятие тяжестей поддерживает мышечную массу, что, в свою очередь, может иметь некоторые положительные эффекты на скорость вашего метаболизма, особенно если это приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, увеличение количества сжигаемых калорий в результате тренировок, хотя и кратковременное, также может быть эффективным подходом к управлению весом.

3. Включите HIIT-тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные тренировки также могут иметь эффект дожигания, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) (10,11,12).После тренировки мышечным клеткам нужно время, чтобы восстановить нормальную функцию и обмен веществ. И чем тяжелее тренировка, тем дольше это занимает. В этот период увеличивается потребление кислорода, что напрямую связано с сжиганием калорий. Таким образом, тяжелые тренировки приводят к более длительному периоду восстановления и более продолжительному сжиганию калорий, повышая за это время ваш метаболизм.

Это объясняет, почему четырехминутная тренировка Табата может привести к сжиганию 400 калорий в течение дня (13).

Кроме того, HIIT может увеличить скорость окисления жира и способствовать более эффективному сжиганию жира.

Итог: HIIT-тренировки могут быть эффективным способом временно ускорить метаболизм и способствовать большей потере жира. Однако этот подход требует последовательного обучения, чтобы быть действительно полезным.

4. Ешьте больше белка

Для переваривания калорий требуются калории, что также известно как термогенный эффект пищи или TEF. А для переваривания некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других. Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, отчасти поэтому высокобелковые диеты связаны с большей потерей жира (14,15).

  • Белок TEF = 20-35% калорий, сожженных при переработке
  • Углеводы TEF = 5-15% калорий, сожженных при переработке
  • TEF жиров = 0-5% калорий, сожженных при переработке

Однако большую часть еды едят в смешанных блюдах, а не в виде отдельных макросов, а TEF для смешанных блюд составляет где-то около 10% потребляемых вами калорий. Кроме того, TEF представляет лишь небольшую часть вашего метаболизма (около 10% от вашего BMR) и еще меньшую часть вашего общего сжигания калорий.

Узнайте, сколько граммов белка вам нужно в день.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка тесно связаны с преимуществами потери жира, но, вероятно, не являются эффективным подходом к увеличению вашего метаболизма, поскольку TEF представляет собой такую ​​небольшую часть ваших общих затрат энергии.

5. Высыпайтесь достаточно

Сон может повлиять на ваш метаболизм, воздействуя на определенные гормоны, контролирующие аппетит. Недостаток сна связан с увеличением гормона голода грелина и снижением гормона сжигания жира лептина (16).

Недостаток сна также может вызвать тягу к нездоровой пище (17). А усталость от недостатка сна приводит к снижению продуктивности в течение всего дня и менее интенсивным тренировкам, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем когда полностью заряжены.

Сон также может влиять на усвоение питательных веществ и накопление жира. Плохой сон может повлиять на метаболизм глюкозы. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира, что затруднит ваши усилия по снижению веса (18).

Исследования показывают, что большинству из нас необходимо как минимум 7 часов непрерывного качественного сна каждую ночь (19).И игра в догонялки по выходным не компенсирует недосыпание, которое вы испытывали на протяжении всей недели.

Итог: Хотя изменения в метаболизме и функции гормонов важны, они не обязательно соответствуют скорости вашего метаболизма. Тем не менее, получение достаточного количества качественного сна может быть эффективным подходом к поддержанию лучшего контроля веса и большей потере веса.

6. Контролируйте уровень стресса

Подобно сну, постоянное состояние стресса может повлиять на ваши гормоны и на то, как вы усваиваете калории.

Хронический стресс может привести к увеличению накопления жира, в основном жира в брюшной полости, из-за избыточного производства кортизола (21,22,23). Кортизол — это гормон, предназначенный для высвобождения энергии для быстрого использования — например, когда вы тренируетесь или находитесь в сценарии «драки или бегства». Продолжающийся стресс вызывает постоянное состояние борьбы или бегства, и когда высвобождаемая энергия не используется, она может накапливаться в виде жира.

Высокий уровень стресса также означает меньшее количество сна, что приводит к изменению гормонов, регулирующих аппетит (24).Стресс также связан с неправильным питанием из-за повышенной тяги к еде и снижения силы воли.

Итог: Контроль стресса может не повлиять на скорость вашего метаболизма и не нарушить его, но, безусловно, может помочь вам более эффективно перерабатывать калории и лучше управлять своим рационом в целом.

7. Непоседа Подробнее

Больше стоять и больше двигаться в течение дня также может усилить ожог. В этом нет ничего удивительного, ведь движение требует калорий! Тем, кому трудно выполнять ежедневные упражнения, вы можете сжечь значительное количество калорий, просто оставаясь в течение всего дня легкой физической активностью.

В одном исследовании те, кто стоял в течение дня на работе, сжигали дополнительно 174 калории (25). Кроме того, те, кто больше ерзает, склонны тратить больше энергии. Непоседы также могут объяснить, почему у некоторых людей метаболизм быстрее.

Итог: Хотя эти усилия напрямую не увеличивают ваш метаболизм, они могут склонить баланс калорий в вашу пользу, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

8.Напиток кофеина

Некоторые исследования показывают, что напитки с высоким содержанием кофеина, такие как зеленый чай или кофе, могут увеличить метаболизм на 4–5% и окисление жиров на 10–16% (26,27,28,29). Отчасти поэтому кофеин часто используется в популярных жиросжигающих добавках.

Но дополнительные исследования показывают, что преимущества могут быть заметны только у определенных групп населения, таких как худощавые люди, и что общие эффекты, хотя и значительны, мало влияют на потерю веса в целом (30,31,32). Другими словами, ускорение метаболизма не приводит к большей потере веса.

Итог: Кофе и зеленый чай могут немного поднять ваш метаболизм, а при включении в диету с контролируемым потреблением калорий могут иметь некоторые незначительные преимущества для похудания. Однако этих преимуществ недостаточно, чтобы перевесить необходимость контроля калорий в первую очередь.

9. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Некоторые популярные тенденции, такие как диета с яблочным уксусом или включение острых продуктов, таких как кайенский перец, рекламируются как особые жиросжигающие суперпродукты.Механизмы, лежащие в основе большинства этих утверждений, не совсем понятны, но обычно включают оптимизацию скорости всасывания и переваривания или временное увеличение RMR посредством термогенеза (33,34). А иногда положительный эффект возникает из-за того, что эти продукты снижают аппетит.

Хотя есть исследования, которые предполагают, что определенные продукты могут вызвать незначительный всплеск метаболизма после их употребления, эффекты довольно минимальны и непродолжительны. Кроме того, количество этих продуктов, необходимое для достижения значительного эффекта, вероятно, довольно велико.Имейте в виду, что термогенез представляет собой лишь небольшую часть BMR (10%), и даже при большом скачке эффекты не сохраняются более чем на несколько часов, что приводит лишь к незначительному увеличению сжигания калорий за 24 часа.

Итог: Никакая специальная пища или диета не ускорит ваш метаболизм. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от этих продуктов, особенно если они могут быть включены в здоровую диету. Только не рассчитывайте, что они сами по себе растопят жир и запустят быстрый метаболизм.

10. Ешьте чаще

Поскольку для переваривания пищи требуются калории, некоторые считают, что более частое употребление пищи может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма. Но никаких исследований, подтверждающих это утверждение, нет. И эта теория не имеет смысла, если ее опровергнуть.

При смешанном потреблении макроэлементов вы используете примерно 10% потребляемых калорий на переваривание пищи. Это число остается практически постоянным независимо от того, сколько раз вы едите. Если вы съели 2000 калорий, разделенных на три или шесть приемов пищи, термический эффект от вашей пищи все равно будет составлять 200 калорий (или 10% от вашего потребления).

Итог: Время приема питательных веществ может иметь важное значение для поддержания физической формы и восстановления, а также для потенциального усвоения белка, но помимо этих факторов оно не оказывает значительного влияния на ваш метаболизм. Фактически, вы можете в конечном итоге съесть больше калорий и набрать вес, если будете есть чаще.

Как ускорить метаболизм

Часто в модных рекомендациях по здоровью нам нравится извлекать одну часть уравнения и применять ее ко всей истории, но изменение одной части вашего метаболизма не означает, что вы можете обмануть всю систему.Ваше тело отлично умеет идти на компромиссы и имеет тенденцию наслаждаться состоянием гомеостаза (то есть статус-кво для вас).

Нет волшебной пилюли или секрета быстрого метаболизма. Хотя метаболические процессы и человеческое тело могут быть сложными, то, как ваш выбор влияет на метаболизм для похудания, довольно просто. Ешьте меньше калорий из пищи и сжигайте больше калорий во время упражнений, чтобы избавиться от жира. То, как часто вы едите, или даже типы продуктов, которые вы едите, не перевешивает этот основной принцип вашего метаболизма — контроль калорий.

Так что не полагайтесь на уловки или определенные продукты, выясните, сколько калорий вам нужно есть каждый день, и постоянно отслеживайте свое потребление. Это секрет! Это лучший способ взять на себя ответственность и внести значимые изменения в свой рацион для получения реальных результатов.

Начните ежедневный контроль и отслеживание еды с помощью бесплатного приложения Trifecta.

Как заставить ваш метаболизм работать на вас, а не против вас

Медленный метаболизм — универсальный козел отпущения за то, почему так легко накапливаться нежелательные килограммы, но справедливо ли возлагать такую ​​большую вину на метаболизм?

Хотя нет никаких сомнений в том, что метаболизм важен, когда речь идет о достижении физических целей, существует много путаницы вокруг концепции и факторов, которые на нее влияют.

Чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от своего метаболизма, вам нужно точно понимать, что это такое и как им можно управлять. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы ваш метаболизм работал на вас, а не против вас!

Определение метаболизма

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Если вы едите или пьете слишком много, эта дополнительная энергия сохраняется в виде жира. Если вы не едите достаточно, вы расходуете больше энергии, чем потребляете, и в конечном итоге сжигаете жир.

Так где же здесь метаболизм?

Метаболизм дает количественную оценку того, сколько калорий вы сжигаете каждый день. По сути, это число, которое говорит вам, будете ли вы сжигать много калорий за день или немного!

Например, если ваш общий дневной уровень метаболизма (также известный как общий дневной расход энергии) составляет 2300 калорий, это означает, что в течение дня ваше тело сожжет 2300 калорий. Если вы потребляете менее 2300 калорий в день, вы худеете, а если вы едите более 2300 калорий в день, вы набираете вес.

Основные компоненты метаболизма

Теперь, когда вы знаете, какова ОБЩАЯ суточная скорость метаболизма (общее количество сожженных за день калорий), давайте поговорим о том, что этому способствует. Есть три основные переменные, которые работают вместе, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, и понимание каждой из них важно, если вы хотите настроить их в соответствии с вашим метаболическим преимуществом!

Три переменные включают:

  1. Скорость метаболизма в покое (составляет 60-75% от общей суточной скорости метаболизма)
  2. Физическая активность / упражнения (составляет 15-30% от общей суточной скорости метаболизма)
  3. Термический эффект пищи (составляет примерно 10% от общей суточной скорости метаболизма)

Скорость метаболизма в покое

Скорость метаболизма в состоянии покоя или RMR (иногда называемая скоростью основного обмена или BMR) — это количество калорий, которое требуется вашему организму в состоянии покоя, чтобы оставаться в живых.Например, это количество калорий, которое вы сожжете, если будете весь день оставаться в постели и не есть никакой пищи.

Хотя скорость метаболизма в покое достаточно стабильна (что означает, что вы мало что можете сделать, чтобы ее увеличить), мы знаем, что у людей, которые занимаются спортом, скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 7-10% выше, чем у людей, которые этого не делают [ 1]. Кроме того, люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя [2].

Итак, если вы хотите максимизировать метаболизм, обязательно тренируйтесь и поднимайте тяжести.Мышцы сжигают много калорий как в состоянии покоя, так и во время движения, поэтому чем их больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете!

Физическая активность / упражнения

Давайте поговорим о второй переменной — , упражнение .

Этот аспект общей суточной скорости метаболизма сильно варьируется в зависимости от уровня вашей физической активности. Из трех переменных, которые влияют на общую суточную скорость метаболизма, наибольшее влияние оказывает количество упражнений, которые вы делаете каждый день.Итак, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Кроме того, упражнения высокой интенсивности (например, спринт) повышают ваш метаболизм намного больше, чем упражнения низкой интенсивности (например, ходьба). При высокоинтенсивных упражнениях возникает «эффект после ожога», когда организм продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение многих часов после завершения упражнения!

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от метаболизма, вы должны выполнять упражнения высокой интенсивности.

«При упражнениях высокой интенсивности возникает« эффект после ожога »

Термический эффект пищевых продуктов

Количество калорий, сожженных в процессе еды, называется термическим эффектом пищи (TEF).В этом расчете учтено:

  • Пережевывание пищи
  • Переваривание пищи
  • Поглощение пищи
  • Транспортировка переваренной пищи к различным частям тела
  • Хранение переваренной пищи в различных частях тела (надеюсь, в мышцах!)

Вашему телу приходится выполнять значительную работу по сжиганию калорий, чтобы переваривать и обрабатывать каждый прием пищи, которую вы едите. Принимая во внимание термический эффект пищи и его влияние на общую суточную скорость метаболизма, не все продукты одинаковы!

Белок увеличивает метаболизм в большей степени, чем другие макроэлементы (углеводы и жиры) [3].На самом деле, это даже не гонка на равных.

Вы сжигаете колоссальные 20-30% калорий, которые вы получаете из белка, просто обрабатывая его, по сравнению с 7% для углеводов и 2% для жиров [4]! Это означает, что если вы потребляете 100 калорий белка, на его переваривание и усвоение тратится до 30 калорий. Это сжигаемые лишние калории, которые в противном случае могли бы откладываться в виде жира!

Таким образом, чем больше вы потребляете белка (по сравнению с углеводами и жирами), тем быстрее будет ваш метаболизм. Белок термогенный!

Дополнительным преимуществом приема белка является то, что он увеличивает чувство сытости (как во время, так и после еды) по сравнению с другими макроэлементами [3].

Исправление нарушенного метаболизма с помощью обратной диеты

Если в анамнезе вы соблюдали строгие диеты или строго ограничивали калорийность, возможно, вы заставили свой метаболизм замедляться. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, и готовит ваше тело к быстрому набору жира.

Это научное явление, известное как «метаболическая адаптация», действительно может помешать достижению ваших целей по снижению веса [5]. К счастью, для любого, кто борется с медленным метаболизмом, может быть решение. Восстановить замедленный метаболизм можно с помощью процесса, известного как «обратная диета».

Обратная диета — это именно то, на что она похожа: диета перевернулась.

Вместо того, чтобы сокращать калории и тратить больше времени на кардио, вы увеличиваете метаболизм, постепенно добавляя калории обратно в свой рацион, сокращая при этом время, проводимое на беговой дорожке.

Внимание! Обратная диета работает только при проявлении терпения и осторожности. Это означает, что нужно дать вашему метаболизму время приспособиться, внося небольшие постепенные изменения, вместо того, чтобы каждый день ежедневно отказываться от кардионагрузок и сразу же отказываться от кардио.

Обратная диета с Avatar Nutrition

Если вы считаете, что у вас замедленный метаболизм из-за нездоровой диеты в прошлом, у Avatar Nutrition есть вариант фитнес-цели «Обратное питание», который вы можете рассмотреть.Этот вариант следует принципу обратной диеты: добавление калорий обратно в ваш рацион разумным образом, так что ваш метаболизм со временем увеличивается с минимальным увеличением жировых отложений или вообще без него!

Собираем все вместе

Теперь, когда вы понимаете метаболизм и его влияние, вы можете использовать следующие стратегии для его оптимизации:

  1. Тренажер с отягощениями для увеличения метаболически активных мышц
  2. Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжигать калории
  3. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы расходовать больше калорий на переваривание пищи
  4. Используйте обратную диету, чтобы противодействовать медленному метаболизму

Ссылки:
[1] Poehlman ET.Энергетический обмен в состоянии покоя и риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями и аэробных тренировок. Обмен веществ. 1992 декабрь; 41 (12): 1351-60.
[2] Дериас О., Построение безжировой массы тела и расход энергии в покое до и после длительного перекармливания. Am J Clin Nutr. 1992 ноя; 56 (5): 840-7.
[3] Paddon-Jones D, et al. Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008 Май; 87 (5): 1558S-1561S.
[4] Жекье Э. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord.2002 Сентябрь; 26 Дополнение 2: S12-7.
[5] Rosenbaum M и Leibel RL. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes. Октябрь 2010 г .; 34, S47-S55.

Как увеличить метаболизм у 60-летнего | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудеть никогда не бывает легко, но с возрастом становится все труднее. Естественная потеря мышечной массы с возрастом, повышенные обязательства на работе и дома, а также боли старения — все это может повлиять на вашу способность вести активный образ жизни и худеть, но они не являются непреодолимыми.Читайте дальше, чтобы узнать, как повысить метаболизм после 60 лет и вести здоровый образ жизни, который вы хотите.

Определение скорости метаболизма

Один из менее интересных аспектов старения — это естественное замедление метаболизма, которое происходит из-за постепенной потери мышечной массы с возрастом. Итак, если вы давно не рассчитывали дневную потребность в калориях, это ваш первый шаг к ускорению метаболизма и снижению веса.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете, в зависимости от вашего размера тела, возраста и уровня активности.Например, 62-летний мужчина ростом 6 футов, который весит 215 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, сжигает около 2600 калорий в день. 64-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 175 фунтов и ведет похожий образ жизни, сжигает около 1800 калорий.

Увеличьте сжигание калорий за счет диеты

Как только вы узнаете свой уровень метаболизма, поработайте над корректировкой своего рациона, чтобы немного увеличить сжигаемые калории. Вы можете сделать это, потребляя больше протеина — питательного вещества, которое ускоряет метаболизм из-за его высокого термического эффекта.Термический эффект означает, сколько энергии сжигает ваше тело во время пищеварения. Поскольку белок обладает термическим эффектом на 30%, 3 из каждых 10 калорий, которые вы получаете из белка, сжигаются в процессе пищеварения, оставляя всего 7 калорий для сжигания во время активности.

Поскольку белок имеет гораздо больший термический эффект, чем углеводы или жиры, переход с диеты с низким содержанием белка на диету с высоким содержанием белка означает, что вы будете сжигать больше калорий в процессе пищеварения в течение всего дня, эффективно повышая свой метаболизм. Включайте в каждый прием пищи источник качественного белка, например яйца, нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, сою или другие бобовые, чтобы поддерживать метаболизм.

Сжигайте больше калорий с помощью упражнений

Самый эффективный способ ускорить метаболизм — просто стать более активным. Это не обязательно означает интенсивные тренировки в тренажерном зале. На самом деле, упражнения с меньшей нагрузкой, которые вам нравятся, — лучший способ сделать ваши тренировки устойчивыми. Найдите время для быстрой прогулки утром или возьмите своих внуков на неторопливую прогулку на велосипеде по выходным. Подумайте о том, чтобы заняться успокаивающим занятием пилатесом или хатха-йогой, чтобы нарастить мышцы и помочь вам обрести гибкость без ущерба для суставов.

Если вы готовы принять вызов, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы приступить к занятиям тяжелой атлетикой, которые помогут нарастить и сохранить сухую мышечную ткань, необходимую для сильного обмена веществ. Профессионал может честно оценить вашу физическую форму, порекомендовать правильные движения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и помочь вам справиться с болезненными ощущениями или травмами, чтобы ваше время в тренажерном зале было увлекательным, а не болезненным.

Остерегайтесь чудодейственных лекарств

Просмотрите любой веб-сайт, посвященный здоровью, и вы, вероятно, увидите «уловки» для увеличения вашего метаболизма, от употребления острой пищи до употребления дополнительного кофе, чтобы извлечь выгоду из содержащегося в нем кофеина.Правда в том, что, хотя эти вмешательства могут иметь скромное влияние на ваш метаболизм, они не имеют большого значения для похудания, согласно клинике Майо.

Избегайте добавок, которые также увеличивают метаболизм. Поскольку добавки не проверяются на безопасность или эффективность Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, может быть сложно точно знать, что вы получаете, и некоторые из этих добавок были отозваны или прекращены из-за побочных эффектов в прошлом.

Наконец, если вы боретесь с более медленным, чем обычно, метаболизмом, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное заболевание.

Могу ли я действительно ускорить метаболизм?

Да, вы действительно можете ускорить свой метаболизм, хотя, скорее всего, не значительно, и уж точно не с помощью таблеток для похудания, зеленого чая или любых других продуктов быстрого приготовления. Есть единственный реальный способ изменить то, как ваше тело сжигает калории: увеличить мышечную массу.

Чтобы понять почему, вы должны немного разобраться в науке, лежащей в основе метаболизма. Скорость метаболизма — это, по сути, скорость, с которой ваше тело расходует энергию, и она зависит от множества различных факторов. Ваш возраст, вес, история здоровья, функция органов, кислородная емкость и даже ваш рост — все это может влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, а также (что более важно) в малоподвижное время дня.

Большая часть вашего метаболизма в состоянии покоя поглощается вашими органами — мозгом, сердцем, печенью и т. Д.Но самый большой фактор, влияющий на ваш метаболизм, который вы можете контролировать, — это соотношение жира в организме к безжировой мышечной массе. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, потому что для поддержания мышц требуется больше энергии», — говорит Гарольд Гиббонс, директор Национальной ассоциации силы и кондиционирования штата Нью-Йорк. «Чем больше у вас жира, тем медленнее будет ваш метаболизм».

Простое похудание, вероятно, не поможет, поскольку большая часть потери веса — это сочетание жировой и мышечной ткани.«Обычно, когда люди худеют, их метаболизм снижается», — говорит Ким Сассо, диетолог из системы здравоохранения Университета Лойолы. В этом есть смысл; вам не нужно столько еды, чтобы поддерживать меньшую массу тела. Но если ваша цель — просто ускорить метаболизм, говорит Сассо, «только после того, как вы начнете уменьшать процентное содержание жира в организме и заменять его увеличенной мышечной массой, вы не начнете замечать разницу в скорости метаболизма в состоянии покоя».

«Только когда вы начнете снижать процент жира в организме и заменять его увеличенной мышечной массой, вы не начнете замечать разницу в скорости метаболизма в состоянии покоя.”

Вы можете видеть, к чему это идет: чтобы ускорить метаболизм, вам нужно выполнять силовые тренировки. А поскольку две самые большие мышцы тела — это ягодицы и бедра, по словам Сассо, упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады, являются отличным началом.

«Просто увеличив их мышечную массу в этих двух областях, вы можете сжигать больше энергии во время тренировки», — говорит Сассо.

Plus, силовые тренировки имеют дополнительный эффект ускорения метаболизма.Поскольку этот тип анаэробной тренировки включает в себя расщепление и восстановление мышечной ткани, организму необходимо сжигать больше калорий в течение 24-48 часов после каждой тренировки — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC или, неофициально , «после пожара.» Исследователи, однако, в настоящее время обсуждают, насколько на самом деле интенсивно это дожигание.

Кардио тоже важны. «Дыхательная функция — еще одна важная часть метаболизма, и для ее увеличения вам необходимо регулярно повышать частоту сердечных сокращений», — говорит Сассо.Она рекомендует длительные периоды ходьбы, бега трусцой или других форм умеренной или интенсивной аэробной активности, а также круговые тренировки с собственным весом без отдыха между подходами. Гиббонс отмечает, что кардио-тренировки обычно сжигают больше калорий во время упражнений, чем силовые тренировки, что также важно, если вашей общей целью является снижение веса или поддержание веса.

Что касается пищевых продуктов и добавок, то ничто не оказывает значимого влияния на скорость метаболизма. «Зеленый чай имеет репутацию ускорителя метаболизма, потому что в нем есть такие соединения, как кофеин, но эффект настолько незначительный, что им можно пренебречь», — говорит Сассо.Белок также считается ускоряющим метаболизм, потому что организм использует больше энергии для его переваривания, чем для жиров и углеводов. Но этот эффект носит временный характер и, опять же, недостаточно велик, чтобы сам по себе что-то изменить.

С другой стороны, неправильный выбор диеты и образа жизни может замедлить здоровый обмен веществ. В частности, отказ от еды каждые несколько часов или потребление слишком малого количества калорий в целом может привести ваше тело в режим голодания, так что оно будет зависеть от энергии (и жира) как можно дольше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *