Как запустить процесс жиросжигания в организме: Как запустить жиросжигание?

Содержание

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Сжигание жира: основные правила

  • 27 Августа, 2018
  • Диеты
  • Валерия Дашкевич

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

  • Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
  • Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
  • Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
  • За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
  • Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
  • И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Каков итог?

Чтобы бороться с жировыми отложениями, не нужно скупать все немыслимые таблетки, эффекта от которых практически нет. Ваша задача – наполнить свою жизнь кардиотренировками, которые будут выполняться по всем правилам.

Как происходит процесс жиросжигания в организме

Сейчас в интернете достаточно много схем и тренировочных программ, нацеленных на снижения жирового компонента и жиросжигание, которые касаются практической стороны этого вопроса. И очень мало информации, которая рассматривает этот вопрос из нутрии с точки зрения физиологии.

Как происходит процесс жиросжигание в организме 

Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как запустить окисление жиров и что способствует их накоплению. Начнем с проблем ожирения. Помимо эстетической составляющей ожирение несет конкретные неприятные моменты для нашего организма, а именно:

  •    »Артеросклероз
  •    »Холестериновые бляшки
  •    »Снижение чувствительности к инсулину

Когда мы не правильно питаемся, употребляем большое количество быстрых углеводов, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это дает сигнал на выработку большого количества инсулина в крови. Инсулин – это проводник, за счет которого наша клетка получает энергию из глюкозы. В результате сидячего образа жизни и употреблении большого количества быстрых углеводов, энергия клетке не нужна в тех объемах в которых она поступает, а все излишки, в том числе глюкоза, успешно отправляются в жировое депо.

Из-за частых и больших выбросов инсулина, наши клетки теряют чувствительность к нему, даже когда энергия клетке нужна, инсулин, условно говоря, не может ее туда доставить, потому что клетка к нему не чувствительна. И они, погуляв по крови успешно отправляются в жировое депо, усугубляя наше положение. Мы становимся жирнее, круглее, наш «внутренний мир становится богаче».

Какие бывают причины ожирения?

  •    »Снижение центра регулирующего аппетит. В нашем организме есть центры, которые регулируют наш аппетит за счет определенных гормонов.
  •    »Вторая причина – нарушение сна
  •    »Третья – недостаток двигательной активности

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мы ее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

  •    »Ничего не меняя снизить количество потребляемых калорий
  •    »Повысить уровень своей двигательной активности, записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
  •    »Меньше есть и больше двигаться – самый эффективный способ

Нормализованное питание плюс тренировки ровняется ускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление от мышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальной двигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, для снижения жирового компонента это и не нужно.

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься по адекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру, получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время в нашем организме?

Стресс-реакцию при силовых тренировках.

Эта реакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействием катаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомая фраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичь стресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера, которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации.

Силовые тренировки

Задача кардио запустить окислительные процессы, а если после силовой тренировки у нас истощены запасы креатин фосфата, гликогена — это будет являться отличной почвой для окисления жиров липолиза.

Есть два термина обозначающих накопление жиров и расщепление — липогенез и липолиз соответственно. Если говорить в двух словах об отличии расщепления и накопления жиров, то липолиз вовсе не гарантирует нам снижение жирового компонента, а окисление жиров гарантирует.

Жир – это самая энергоемкая единица в нашем организме. В 1 гр жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах только по 4 гр. Тем не менее, организм сложней заставить использовать жиры в качестве энергии, потому что они отложены у нас в жировом депо, жировых клетках.

Мы знаем, что организм пытается на всем сэкономить, поэтому пока нет нужды извлекать эти жиры он этого делать и не будет.

Расщепление жиров 

Итак мы достигли того момента когда нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров, а конкретно из липопротеинов. Под воздействием таких гормонов как кортизол, глюкагон, адреналин и схожих с ними, наши жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот либо протеинов и глицерина, которые в свою очередь поступают в общий кровоток.

Представьте, что при выделении стрессовых гормонов для того что бы сражаться или убегать мы сидим на месте, а соответственно энергия в этом случае нашим клеткам практически не требуется. При этом все липопротеины выделенные в кровь не используются, а оседают на стенках сосудов и приводят к неприятным последствиям.

Главное, что погуляв по нашему кровотоку, они успешно отправляются в свой дом и соответственно общее снижение жирового компонента в таком случае невозможно.

Окисление жиров

Думаю, многие уже догадались, что окислением жиров называется непосредственного использования нашими клетками липопротеинов в качестве энергии. Как это происходит? Нуждающаяся в энергии клетка, условно говоря «вылавливает» из крови липопротеин «кушает» его и выделяет воду, углекислый газ и АТФ.

Как вы понимаете, используемые липопротеины ни в какое жировое депо вернуться уже не смогут – это и называется окислением жиров и наша конечная цель в похудении.

Локально сжечь жир нельзя, потому что, как вы знаете, окисление происходит под воздействием катаболических гормонов. А так, как гормоны не находятся у нас в каком-то конкретном месте, а гуляют по кровотоку, то соответственно и окисление жиров происходит во всем организме в целом.

Теги: Как похудеть, жиросжигание, белки ииглеводы, окисление жиров

Как запустить жиросжигание в организме и ускорить процесс похудения

Человеческое тело – это удивительно приспособляемая машина. Даже если годы и десятилетия пренебрежения позволили килограмму за килограммом жира заполнить тело, человек может избавиться от этого гораздо быстрее, запустив жиросжигание в организме.

Уменьшать количество калорий постепенно

Если необходимо избавиться от жира, не стоит делать резких и огромных сокращений калорий. Это приведет к тому, что тело перейдет в режим голодания, уменьшая метаболизм и затрудняя сжигание жира. Чтобы предотвратить это замедление метаболизма и позволить организму сжигать жир с оптимальной скоростью, нужно делать меньшие сокращения калорий каждую неделю или две.

Варьировать потребление калорий


Это еще один способ перехитрить свое тело и продолжать терять жировые отложения, не снижая свой метаболизм. Меняя потребление калорий каждые несколько дней вместо того, чтобы потреблять точно такое же количество калорий каждый день, можно будет держать механизм голодания под контролем и продолжать сжигать жир.

Хотя в современном обществе пища, как правило, доступна и обильна, тела людей предназначены для хранения как можно большего количества энергии, чтобы подготовиться к временам дефицита. Один из способов сделать это – отрегулировать скорость своего метаболизма на основе потребления калорий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое обратная диета и как она работает

Если человек придерживается одного и того же количества калорий каждый день во время диеты, его тело будет приспосабливаться, снижая скорость метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Все дело в гормонах. Когда уровень лептина высок, то и метаболизм остается высоким; когда уровень лептина падает, то же самое происходит и с метаболизмом. Когда калории низки и устойчивы, уровень лептина падает, а вместе с ним и скорость метаболизма. Потребление более высоких калорий в одни дни и более низких калорий в другие помогает поддерживать уровень лептина.

Тренировки с отягощением

Тренировка сопротивления помогает с потерей жира в нескольких отношениях. Силовые тренировки сами по себе сжигают калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки увеличивают количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя в течение 39 часов после тренировки. Кроме того, чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается каждый день.

Даже если цель состоит исключительно в том, чтобы сбросить жировые отложения, нужно тренироваться с отягощениями. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Да, даже у человека с анорексией может быть высокий процент жира в организме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чем опасен большой живот, особенно для мужчин

Употреблять больше жира

Потребление достаточного количества хороших жиров поможет избавиться от жира, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок. Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе полезны для сердца. Полиненасыщенные (особенно омега-3), такие как рыба и орехи, и мононенасыщенные, например, арахисовое масло, оливковое масло, яичные желтки и рыбий жир, являются важным элементов питания в процессе похудения.

Уменьшить потребление углеводов

Внимание, сосредоточенное на низкоуглеводных диетах, разделило многих людей на «За» и «Против» такого принципа питания. На чьей бы стороне не находился человек, но суть в том, что сокращение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, при попытке сбросить жир поможет сделать это быстрее. Те углеводы, которые человек потребляет, должны поступать из таких источников, как овсянка и овощи.

Время вашего потребления углеводов также влияет на сжигание жира. Лучше сократить количество углеводов к трем часам дня, и потреблять большую часть углеводов утром и во время тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать диету более здоровой: ненасыщенные жиры

Больше протеина

Увеличение потребления белка увеличит метаболизм и поможет поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать жир. На самом деле тело сжигает больше калорий, когда человек ест белок, чем когда он переваривает жиры или углеводы.

Это может объяснить, почему эффект сжигания жира от употребления большего количества белка был подтвержден в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Одну группу кормили высокобелковой диетой (чуть более 2 граммов на килограмм массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла количество, близкое к нижней рекомендации RDA (рекомендуемая диетическая норма).

Группа, питавшаяся высокобелковой пищей, сжигала больше всего жира. Многие люди, сидящие на диете, на самом деле набирают мышечную массу, не тренируясь, а просто питаясь высокобелковой пищей.

Едим по заветам Фаины Раневской, и другие советы, как запустить процесс жиросжигания в организме

Похудеть — мечта миллионов людей по всему миру. И все, казалось бы, просто — меньше есть, больше двигаться. Но организм у каждого свой, и эти советы не для всех так одинаково действенны. Медики говорят, что каждый должен найти свой индивидуальный способ расщепления жира и последующего его выведения. Вот самые распространенные советы, остается только собрать волю в кулак и заняться собой основательно.

Как вообще происходит похудение?

В организме есть специальный фермент — липаза, отвечающий за расщепление жира. Его подавляет гормон инсулин — главный регулятор метаболизма. Поджелудочная железа выделяет его тем больше, чем чаще мы едим углеводы. Помните, что каждый раз, поедая сладости, картошку, выпечку, вы мешаете процессу расщепления жира. Но это еще не все.

На отложение жира в разных заметных местах влияют мелатонин и кортизол. Если их вырабатывается мало, жир откладывается быстрее и в больших количествах. Нужно избегать стрессов, хорошо высыпаться. Можно также активизировать липазу при помощи адреналина и норадреналина. Никогда спортсмены-экстремалы не будут толстыми, ведь адреналин у них всегда зашкаливает. Да, во время занятий спортом он тоже вырабатывается.

L-карнитин полезен, но нужно разобраться

Нередко люди разочаровываются, принимая жиросжигатели. Они попросту не работают, но почему? Организм всегда «выбирает» самый легкий путь — берет энергию сначала из белков (мышц), а уж в последнюю очередь — из жировой ткани. Ведь жир — это «стратегический запас» нашего организма. И чтобы убрать жир, тело нужно перестроить, поменять режим и систему питания полностью, навсегда.

Кратковременные диеты — это стресс. Организм никогда не будет брать энергию из жира, когда он стрессует. Наоборот, в эти моменты он будет накапливать его. Если же система питания и образ жизни меняется постепенно и держится долго, тело привыкает к этому. Диета и тренировки для него уже норма, оно спокойно, приучено к новым правилам. Через месяц-два организм сам собой будет забирать энергию их жировой ткани.

Расщепить жир — это еще полдела, его нужно еще окислить, доставив в клетку. И вот тут жиросжигатели становятся полезными. L-карнитин — вещество, транспортирующее жирные кислоты в митохондрии мышц. Эту добавку можно найти в специальном спортивном питании, можно принимать и отдельно. Но только при соблюдении диеты и при правильном образе жизни он будет работать.

Интервальные или круговые тренировки

Низкоинтенсивные кардио — лучший метод сжигания жира. От начала тренировки уже через 40 минут начнется процесс похудения. При силовых тренировках он идет целые сутки. И лучший вариант — эти виды активности грамотно сочетать.Вы сами вскоре научитесь отмечать в себе момент, когда сжигание жира началось. На каждой тренировке есть период, когда с вас начнет градом лить пот, хотя темп будет неизменным. Сердце при этом бьется чаще, организм «переключается» на питание из жировых клеток.

Голодны? Пейте воду!

Организм довольно часто принимает за голод обычную жажду. Конечно, полностью заменять водой еду неправильно, но лайфхак с выпиванием стакана воды при ощущении легкого голода точно поможет не переедать. Особенно хорошо «борется» он с вредными перекусами, когда вы не голодны, но забиваете организм лишними калориями.

И обязательно пейте воду после каждой тренировки. Даже если очень хочется похвалить себя чем-то вкусненьким, вода все равно важнее. Вы сможете быстро восстановить водно-солевой баланс, процесс жиросжигания ускорится сам собой.

Полезные для похудения продукты

Есть определенные продукты, стимулирующие сжигание жира. Их действие схоже с тем, которое оказывает L-карнитин, но заменить его полностью продуктами не получится. Грейпфрут, зеленый чай, корица, острая пище — все это помогает худеть.

Правда, есть в этом и свои «подводные камни». Острый перец, например, усиливает аппетит, что объяснить довольно просто. Организм начинает усиленно перерабатывать жиры, дает сигнал об их возмещении. Чувство голода при употреблении острого — это вариант нормы. Не стоит тут же бежать утолять его калорийной едой.

Овощи при похудении очень полезны

Если вы уже получили дневную норму калорий, а есть все равно хочется — берите овощи. Вы можете смело позволить себе «тазик» салата, а калорийность будет очень мала. Овощи так самодостаточны, что можно сделать нарезку, салат, рагу, рататуй из самого простого набора. Их тушат, жарят, пекут, а можно и просто съесть сырыми. Хотите худеть эффективно? Всегда имейте в холодильнике и морозилке запас овощей.

Питание по заветам Фаины Раневской

Именно Раневской принадлежит легендарная фраза: «Чтобы похудеть, ешь голой перед зеркалом». Сегодня есть даже специальная британская диета под названием «голый ланч». Применять ее, разумеется, получится только дома.

Суть проста: до пояса раздеваетесь, садитесь перед зеркалом и начинаете есть. Чувство неловкости заставит отложить все вредное, ведь весь ваш жир будет буквально перед глазами. Вам точно не захочется, чтобы его становилось больше. Это странный, но действенный способ. Попробуйте — и убедитесь сами.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Жиросжигание – научный подход — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Лишний вес — проблема каждого второго человека, который обращается к фитнес инструкторам. Поэтому на наших курсах по фитнесу мы скрупулезно изучаем процесс жиросжигания — пусть не так дотошно, как это делается в медицинском ВУЗе, но достаточно для того, чтобы любой фитнес тренер или тренер тренажерного зала смог составить программу питания и тренировки, которая поможет клиенту быстро похудеть и сохранить результат.


Так происходит процесс жиросжигания и отложения жира в нашем организме

Физиология жиросжигания

В нашем организме существует тип клеток, специально предназначенных для хранения жира. Это липоциты. Жировые запасы хранятся в них в виде химического соединения триглицерида. Накопление триглицеридов является физиологически обоснованным процессов, так как в случае необходимости именно они выступают в качестве источника энергии, источника строительных материалов для гормонов, для клеточных оболочек и пр. Следуя этой логике — для того, чтобы заставить организм использовать триглицериды, необходимо создать дефицит энергии или строительных материалов. В таких условиях липоцит высвобождает запасенный триглицерид, расщепив его на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. Продукты расщепления из липоцита попадают в кровь и транспортируются к месту, в котором ощущается их необходимость. В этом месте и должно произойти «сжигание» жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в липоцит.

Этап 1: Запуск липолиза.

Липолиз — гормональный процесс. Это значит, что липоцит «освободит» заключенные в нем жировые запасы, только при контакте соответствующего гормона с рецептором липоцита. Гормоны выделяются различными железами нашего организма и активность той или иной железы зависит как от внутренних, так и от внешних условий. После того, как железа выделила гормон, способный подать сигнал о необходимости расщепления жировых запасов, он попадает в кровяное русло. Кровь омывает все клетки нашего организма — липоциты не исключение — поэтому в определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с соответствующим гормоном и высвобождает находящееся в нем вещество.

Локальное жиросжигание

Здесь довольно уместно было бы рассмотреть такой процесс как локальное жиросжигание или точечную редукцию жира. Мнение соремененных ученых, бодибилдеров и людей, близких к сфере фитнеса, в этом вопросе кардинально отличается. Одни считают, что локальное жиросжигание невозможно, другие же, наоборот, утверждают, что вполне реально создать условия для точечной редукции жира. И у первой, и у другой стороны — множество аргументов.Тема локального жиросжигания рассмотрена в публикации «Возможно ли локальное жиросжигание»

Гормоны против жира

Существует целый перечень гормонов, способных инициировать процесс жиросжигания. То, какой именно гормон, в конкретной ситуации запустит механизм жиросжигания, зависит непосредственно от условий ситуации и чуть меньше — от состояния организма в момент попадания в эти условия. Рассмотрим несколько примеров:

  1. При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон
  2. При ситуации «дерись или беги» — адрениалин
  3. При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол
  4. Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения организма контролируются при помощи гормона соматропина.

Способность гормона инициировать процесс расщепления жира называют липолитической способностью.

Этап 2: Утилизация жира.

После момента выделения из липоцита жирных кислот и глицерина перед организмом возникает еще одна задача — использовать полученные вещества по назначении. В противном случае, как уже говорилось, процесс жиросжигания и, соответственно, похудения, не произойдет, так как неиспользованный жир из кровяного русла снова вернется в липоцит. Еще один негативный момент отсутствия второго этапа — большой риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что любые способы повлиять на процесс липолиза при помощи дополнительной инициации или введения из вне гормонов будет неэффективным и даже опасным, если продукты распада жира не будут утилизированы из кровяного русла.

Пожалуй, единственный способ утилизации, подвластный человеку — мышечная работа. При физической нагрузке, сопровождающейся работой мышц, энергия из кровяного русла используется именно для этой работы. Хотя при условиях занятий фитнесом или тренировки в тренажерном зале этап утилизации жиров происходит автоматически. Более того, процесс утилизации и расщепления продолжается даже после завершения тренировки, в частности, после силовой. Вот почему желающим похудеть настойчиво рекомендуют совмещать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, которые вовлекают мышцы в объемную работу.

Как запустить процесс жиросжигания. Продолжение.

Лишний вес не только не эстетичен, но и опасен для здоровья — об этом мы писали в предыдущей статье . Продолжаем рассказывать о том, как избавиться от лишнего веса с помощью грамотно построенного тренировочного процесса в статье ведущего специалиста в области биохимии и физиологии спорта, мастера спорта Украины по силовому троеборию, фитнес-тренера Олега Фесенко.

Тренировка для запуска процесса жиросжигания

Для новичков отлично подходят тренировки с фазами (силовая/аэробика):

  • 30 с / 2 мин,
  • 1 мин / 3 мин
  • 2 мин /5 мин.

То есть интервалы 1:4, 1:3 или 2:5.

Для более тренированных людей (со средним и высоким уровнем МПК) отлично подходят интервалы :

  • 30 с / 30 с,
  • 1 мин / 1 мин,
  • 1 мин / 2 мин.

По последним данным, самый лучший адаптационный сдвиг дает интервальная тренировка 1:1. Но это не значит, что вам нужно выполнить 20 мин непрерывного кроссфита, а затем пойти на 20 мин на кардиотренажер. Однозначно это лучше, нежели сидеть дома, но повторюсь: интервалы фазы активации должны быть короткими, пускай даже 10 с, но не более 2 мин. В противном случае организм будет адаптироваться к использованию гликогена и накапливать больше жидкости.

А вот аэробный интервал (фаза сжигания) делайте не более 10 мин, но не менее продолжительности первого. И не забывайте о соотношениях, которые были приведены выше.

Уверяю вас, подобные схемы тренировок наилучшим образом подходят для уменьшения жировых запасов. Иногда такие тренировки называются круговыми, иногда интервальными, иногда силовым марафоном и даже шейпингом. Но какое бы название ни было, суть одна и та же: главное правильно дозировать нагрузку, следить за пульсом, дыханием и общим самочувствием. Это основные моменты тренировочного процесса. Конечно, придерживайтесь и других принципов:

  1. Тренировки должны быть вариативными, разноплановыми и интересными.
  2. Упражнения и сам тип тренировки должны подбираться, исходя из ваших индивидуальных особенностей (пол, возраст, соматотип, уровень тренированности и т.д.).
  3. Тренировки должны быть регулярными и частыми (до 6 раз в неделю).
  4. Тренировки должны способствовать улучшению физиологических показателей (силы, ловкости, выносливости).
  5. Тренировки не должны вредить текущему уровню здоровья.

5 действий, которые важно сделать

Если же вернуться к самой теме жиросжигания, то одними тренировками тут не обойтись. Я рекомендую придерживаться следующей последовательности действий:

  1. Прежде всего попытайтесь каким-либо способом определить приблизительное содержание жира (с погрешностью не более 10%). Оцените степень ожирения и уровень собственного веса (дефицит или избыток веса). Если же уровень жира входит в рамки физиологических норм (это я приводил выше), то стратегия жиросжигания может быть дополнена применением специальных препаратов и добавок, стимулирующих организм еще больше (кофеин, гуарана, синефрин, капсицин, йохимбин и др.). Организм не хочет отдавать физиологические запасы жира и всячески будет нам препятствовать. Тут нужно разбираться во всех нюансах и тонкостях работы нашего гипоталамуса, ну и, конечно же, придерживаться правильного питания.
  2. Если же вы выявили у себя избыточное процентное содержания жира, то на этом этапе вам нужно разобраться и осознать первопричину этого жира: нарушение пищевого поведения, нарушение гормонального фона, малоподвижный образ жизни и т.д.

Прежде чем приступать к тренировочным занятиям и правильному питанию, нужно понимать, откуда взялся этот жир. Что этому способствовало? И исключить все возможные варианты:

  • обратиться к компетентному специалисту и сдать анализы. Наладить обменные процессы и работу желез внутренней секреции. Исключить сопутствующие заболевания (даже хронический тонзиллит или фарингит могут усугублять отложения жира и замедлять процессы липолиза),
  • наладить питание: не объедаться, не есть фаст-фуд, чипсы, сладости. Иногда людям очень тяжело отказаться от каких-то вредных продуктов и чревоугодия. Для этого есть ряд препаратов, которые помогают корректировать пищевое поведение (например, блокируют центр голода или не позволяют получать удовольствие от поедания пищи),
  • вести здоровый образ жизни,
  • высыпаться (спать не менее 7 часов в сутки),
  • как можно больше двигаться,
  • ну и, конечно же, положительные эмоции и настрой.
  1. Если же первых два этапа вы сделали и разобрались с первопричиной ожирения, то можете смело начинать придерживаться диеты все диеты работают, но подбирать их нужно индивидуально. Например, кето-диету я считаю одной из самых эффективных. Но, увы, она многим пациентам, страдающим ожирением, не подходит. Гипокалорийные и низкокалорийные диеты подходят почти всем. Но не забывайте, что качественные характеристики пищи (что мы кушаем) ВАЖНЕЕ, нежели количественные (сколько мы кушаем)! Тема питания очень объемная и интересная. Я постараюсь вам рассказать об этом в ближайшем будущем.
  2. Собственно сам тренировочный процесс и увеличение двигательной активности. Постарайтесь оценить степень гиподинамии (сколько времени вы проводите на ногах и сколько в сидячем положении). Не думайте, что умственная работа требует большого количества энергии. Поэтому если вы занимаетесь программированием или играете в шахматы и мозг кипит от этого жира меньше не станет. Зачастую станет еще больше.
  3. Пройдя первых три этапа, вы должны подобрать себе тот тренировочный график, который вам будет комфортен, и, придерживаясь принципа постепенности, начинать с 23 занятий в неделю и планомерно доходить до 67 раз в неделю. Важно подобрать индивидуальную программу тренировочного процесса, выстроить прогрессию и придерживаться периодизации. Тренировки должны способствовать не только сжиганию жира, но и увеличению или сохранению мышечной массы. Ведь мышцы это именно те структуры. которые потребляют энергию, преобразовывают ее в механическую или тепловую. Поэтому чем больше мышц у человека, тем легче и быстрее ему удастся справиться с лишней жировой массой.

Читайте также: Тренировка для укрепления позвоночника

Не ждите быстрых результатов, ни в коем случае не разочаровывайтесь преждевременно и не опускайте руки. Ведь тот жир, который ваш организм накопил про запас, накопился не за неделю и не за месяц. Поэтому будьте готовы на поэтапный, длительный и кропотливый процесс. Будьте осознаны и бдительны, ведь чем раньше вы займетесь собой, тем лучше во всех аспектах.

Начните прямо сейчас.

Как запустить жиросжигание в организме?

Правильное питание — это фундамент здорового образа жизни. На протяжении долгих лет люди употребляли только ту еду, которую смогли найти в природе и при этом им удавалось выглядеть достаточно спортивно. Конечно, из этого можно сделать вывод, что необходимо употреблять пищу только ту, которая есть в природе. Главными пунктами здорового и правильного рациона являются свежие фрукты и овощи, а также зерновые культуры, мясо птицы и морепродукты. А вот употребление некоторых продуктов нужно исключить или снизить до минимума, например, сахар. Лучше делать выбор в пользу полезных жиров, а вот насыщенные лучше снизить до минимума. Тансжиры должны быть исключены из рациона — это продукты быстрого питания, например, макдональдс и тд.

Далее следует постепенное уменьшение размера порций. База похудения и ускорения процесса жиросжигания — это баланс энергии. Нельзя резко уменьшать калорийность привычного рациона питания или держать очередную модную диету. Есть даже научный эффект, который называется ё-ё. Из-за жестких ограничений в питании и очередных голодовок случаются частые срывы и набор потерянных килограммов, а также процесс жиросжигания начинается снижаться до режима СТОП.

Нужно уметь определять суточную норму калорий. Чтобы это сделать, нужно узнать свой расход энергии в спокойном состоянии. Как правило, он составляется от 70% общего потребления калорий. Десять процентов необходимы для процесса пищеварения. А все остальное уходить на обычную активность и физические нагрузки. Вообще, роль тренировок в дневном расходе калорий не особо важна. Поэтому баловать себя очередной шоколадкой или дополнительной порцией орехов не нужно. Иначе, поддаваясь таким соблазнам вернется все, что вы успели потратить и силовые тренировки тоже будут бессмысленным занятием.

Теперь о дефиците калорий. Одно из правил жиросжигания — это дефицит калорий. Чтобы стабильно научиться избавляться от лишнего полкилограмма в неделю нужно употреблять на 500 калорий, чем вы тратите. Только это правило действует лишь на полных людей. Уменьшение привычной порции — это не признак того, что вы начнете голодать. Специалисты знают, что люди, которые придерживаются строгой диеты, сбрасывают намного меньше, чем те, которые ориентировались на цикличное похудение. Снижение цифры в калориях способствует уровню лептина — это гормон, который и отвечает за регулирование чувства голода.

Но процесс жиросжигания зависит не только от питания, но и от тренировок. Любой профессиональный тренер вам подтвердит, что силовые тренировки ускоряют процесс сжигания жира быстрее, чем кардиотренировки.

Читайте также:

Работают ли креатиновые добавки?

Что такое антиоксиданты?

Куда уходит жир при похудении? — Клиника Кливленда

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете? Ответ — да, да и да.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как это вообще происходит? «Это помогает понять, что наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках», — говорит эндокринолог Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук.

Если вы несете лишние килограммы, это означает, что вы потребляете больше энергии (калории — это единицы энергии), чем расходуете.

«Дополнительная энергия накапливается в жировой ткани по всему телу в форме триглицеридов», — говорит д-р Бургера. Меньшее количество энергии хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Как ваше тело использует энергию? Больше способов, чем вы думаете:

  • Когда вы отдыхаете. Вашему сердцу нужна энергия, чтобы качать кровь, вашим легким — дышать, а вашему мозгу — думать.(Это ваш основной метаболизм.)
  • Когда вы активны. Вашим мышцам нужна энергия, когда вы только встаете со стула или пробегаете марафон.
  • Когда вы едите. Ваша пищеварительная система нуждается в энергии для расщепления и хранения пищи.

Что происходит с жировыми отложениями при соблюдении диеты?

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за этого дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии.

Ваше тело должно избавляться от жировых отложений посредством ряда сложных метаболических путей.

Побочные продукты жирового обмена покидают ваш организм:

  • В виде воды через кожу (когда вы потеете) и через почки (при мочеиспускании).
  • В виде углекислого газа через легкие (при выдохе).

«Между тем, расщепление жира высвобождает энергию для биологических функций и физической активности», — говорит он. «Он также выделяет тепло, которое поддерживает нормальную температуру тела.”

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы тренируетесь?

Ваши мышцы сначала сжигают накопленный гликоген для получения энергии. «Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. ( Если вы тренируетесь умеренно, это займет около часа.)

Эксперты рекомендуют заниматься кардио минимум 30 минут два-три раза в неделю.

Они также рекомендуют тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.Увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма.

Физические упражнения также увеличивают частоту дыхания, поэтому во время тренировки из вашего тела выходит больше CO2.

О упражнениях и похудании

«Упражнения — это ключ к потере веса и поддержанию этой потери», — говорит д-р Бургера.

Но чтобы переместить число на вашей шкале, может потребоваться время, так что наберитесь терпения.

Каждый человек реагирует на упражнения по-разному: одни люди худеют, другие поддерживают его, а некоторые даже поправляются на несколько килограммов.

«Как правило, однако, люди, которые успешно худеют и не поддерживают его, как правило, физически активны — до часа в день», — говорит он. «Настоятельно рекомендуется заниматься спортом три раза в неделю».

Как ваше тело «сжигает» жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии.Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избытку энергии от высококалорийной пищи. Это даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с образом жизни с низкой активностью.

Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работало для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник.Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком пищи и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира. Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально.Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Жировая клетка наполнена триглицеридами или жировыми отложениями и не похожа на другие клетки нашего тела.Павел Чагочкин / Shutterstock.com

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калорийность, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, он перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности.Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с исходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в них нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм приспосабливается, уменьшая количество и размер жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь.Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.

4 фазы похудания

У всех нас был опыт, когда мы просыпались утром, взвешивая определенную сумму, а затем наступали на весы той ночью и узнавали, что «набрали 4 фунта». Да, ваше тело весит на 4 фунта больше, но НЕТ, вы НЕ набрали 4 фунта массы тела! Вы, вероятно, ели еду, пили воду и еще не избавились от этого из своего тела.

Для того, чтобы набрать фунт реальной ткани тела, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Большинству людей, которых я знаю, действительно нужно было бы приложить усилия, чтобы съесть излишек в 1000 калорий в день. При такой скорости потребуется 2 недели, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набрать 4 фунта. Вот что нужно, чтобы НАБЕРИТЬ массу.

Итак, давайте посмотрим, что нужно, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОТЕРЯТЬ массу тела.

Потеря жира или потеря массы тела в целом — это 4-фазный процесс:

Фаза -1 — ВЫВОД ГЛИКОГЕНА

Истощение гликогена:

В вашем теле есть сахар (называемый гликогеном, когда он находится в сохраненном состоянии), готовый для подпитки любой работы вашего тела — мышления, согревания, движения и т. Д.Человек среднего роста накапливает до 300-400 калорий гликогена в печени и 2 000-10 000 калорий в мышцах. Печень похожа на чашку — она ​​фиксированного размера, ее можно наполнять и опорожнять. Клетки мышц похожи на воздушные шары — они заметно увеличиваются и уменьшаются; и чем больше вы тренируетесь, тем больше мышцы могут удерживать.

Когда вы входите в дефицит калорий, ваше тело сначала сжигает все запасы в печени и небольшой процент запасов в мышцах. Думайте об этом, как о том, чтобы тратить то, что находится на вашем сберегательном счете.Точно так же, как вы не любите выписывать большие чеки со своего сберегательного счета, ваше тело не исчерпает полностью запасы мышц. После сжигания небольшого процента он будет искать дополнительную энергию в жировых тканях.

Потерю веса от истощения гликогена НЕ следует путать с потерей веса от обезвоживания:

Обезвоживание:

Есть способы манипулировать своим телом, чтобы уменьшить количество воды, которое оно накапливает (обезвоживание). Хотя вздутие живота (накопление лишней воды) неудобно и, как правило, НЕ ТАКОЕ, обезвоживание дает недолговечные и опасные результаты.

Говоря безопасным образом, организм будет обезвоживать некоторое количество насыщенной жидкости в течение ночи, тогда эти жидкости должны пополняться каждый день. Вода на самом деле необходима для сжигания накопленного жира, а НЕ то, что вы хотите исключить, когда пытаетесь избавиться от жира.

Фаза 2 — ПОТЕРЯ ЖИРА

Это идеальное место для здорового похудения. Вы хотите оставаться здесь как можно дольше, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы будете чувствовать голод перед едой (но не голодать), у вас будет хорошая энергия, вы будете хорошо спать и увидите здоровые темпы потери веса.

Фаза -3 — ПЛАТЕ

Плато — это фаза, в которую вы вступаете, когда немного увлеклись созданием дефицита калорий, и ваше тело сокращает объем работы (метаболизм), которую он выполняет, чтобы сохранить энергию, тем самым саботируя ваши усилия по сжиганию жира. Вы могли бы есть точно так же, как и в фазу сжигания жира, ваше тело просто говорит: «Хватит».

Подумайте, тратили ли вы деньги со своего сберегательного счета — ходили по магазинам, покупали все, что хотели, — то однажды вы понимаете, что тратите WAAAY больше, чем зарабатываете, и впадаете в панику.Таким образом, вы не только перестаете делать покупки, но и отключаете кабель, отменяете ежегодный семейный отпуск и забираете детей с занятий по гимнастике. Это последнее средство, чтобы не потерять деньги и не разориться. Плато — последнее средство вашего тела, чтобы не потерять энергию и не умереть.

Мне лично нравится ощущение истощения и сжигания жира. Когда вы находитесь в этой фазе, меньше ешьте или больше занимаетесь спортом, это вызывает легкое чувство эйфории, и легко зайти слишком далеко.

Если потеря веса прекращается, вы не так хорошо работаете во время тренировок, и ваше тело действительно выглядит или чувствует, что оно теряет тонус, пора перейти к Фазе 4 — как можно быстрее!

Фаза -4 — МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы выйти из фазы PLATEAU, вам нужно помочь своему организму восстановить нормальный обмен веществ.Это похоже на возвращение к обычному распорядку расходов — вернуть детей в класс гимнастики, снова включить кабель, вернуться в отпуск — для чего необходимо вернуться к обычному распорядку зарабатывания / приема пищи. По мере того, как вы начнете давать своему телу все больше и больше энергии (медленно), со временем оно вернется к нормальному функционированию.

ВНИМАНИЕ — по мере того, как вы восстанавливаете свой метаболизм, ваше тело будет восстанавливать водный баланс и пополнять запасы гликогена, и весы ПОВЫШАЮТСЯ. Это НЕ обязательно означает, что вы набираете массу тела, но может.Ознакомьтесь с разделом «Как вылечить свой метаболизм с помощью обратной диеты», чтобы получить полное руководство по успешному исцелению метаболизма без фактического набора веса.

В качестве меры, на нижнем уровне, сидячая женщина ростом 5 футов 0 дюймов должна потреблять до 1180 калорий, не прибавляя в весе.

На высоком уровне 6 футов, активный 20-летний мужчина должен потреблять до 2400 калорий, чтобы восстановить обмен веществ.

Все фазы контроля веса:

Фаза +2: Увеличение веса
Фаза +1: Максимальные запасы гликогена
Фаза 0: Поддержание
Фаза — 1: Истощение гликогена
Фаза -2: Потеря жира
Фаза — 3: Плато
Фаза -4: Восстановление метаболизма

Я лично в настоящее время переключаюсь между поддержанием и истощением гликогена.Прошлый месяц я тратил на то, чтобы убедиться, что мой метаболизм ЗАПУЩЕН, так что я готов к похуданию, когда погода станет теплой!

На какой стадии вы сейчас находитесь? Пожалуйста, поделитесь в комментариях — я хотел бы знать!


Лара Корнфейнд, MA, CPT, совладелец Lift and Live Fitness, сертифицированный личный тренер и диетолог со степенью магистра образования и бакалавра биологии, использовала диету и упражнения, чтобы помочь более сотне других людей и себе преодолеть серьезные проблемы с пищеварением. операция на желудке в 18 лет, депрессия и тревога в начале 20, СПКЯ диагностирована в 23 года, преддиабет в 31 год, кусание ногтей (с тех пор как я был маленьким ребенком, я прекратил это делать в 31 год как приятный побочный эффект для коррекции дефицита питания ), а также создать двух красивых мальчиков (сейчас им 2 и 4 года) и ухаживать за каждым из них до 11+ месяцев.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира с помощью этих 5 советов

5 советов по превращению вашего тела в машину для сжигания жира Начиная с сегодняшнего дня

При попытке сбросить жир и нарастить мышечную массу, чтобы изменить форму своего тела, можно найти простые приемы, позволяющие избавиться от лишних калорий или сжечь их. Будь то программа тренировок или план питания, цель — избавиться от жира и сжечь мышцы.

Вот пять простых советов по питанию, которые помогут перевести ваше тело в режим сжигания жира.Кроме того, это поможет вам наполнить ваш план тренировок еще более быстрым.

Ешьте больше овощей.

Конечно, просто, но сколько людей на самом деле это делают? Попробуйте смешивать и сочетать свежие овощи для разнообразия. Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, большинство овощей содержат клетчатку, которая насытит вас, а также сожжет больше калорий, чем другие продукты. Поскольку некоторым из вас может быть трудно есть больше овощей, вот несколько советов

Да, замороженные овощи — это прекрасно.Фактически, замороженные фрукты и овощи с большей вероятностью сохранят свою питательную ценность по сравнению со свежими из-за таких факторов, как время, в течение которого они сидят после того, как их собрали, прежде чем вы принесете их домой и съедите их. — кто знал?

Давай перекусим

Перекусывайте хорошими продуктами, такими как изюм, орехи (особенно миндаль), овощи и большинство фруктов. Но не сухофрукты. Вы когда-нибудь смотрели на количество калорий и ингредиенты большинства смешанных продуктов из орехов и фруктов? Это некрасиво!

Кстати о орехах

Добавляйте орехи в йогурт и салаты.Измельченные орехи — отличная альтернатива гарнирам в панировке, таким как гренки.

Особые пищевые комбинации

Сочетание некоторых продуктов помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм. Ешьте углеводы, богатые клетчаткой. Они перевариваются дольше, и вы будете чувствовать себя более сытыми в течение более длительных периодов времени, поэтому вы не будете перекусывать бездумно.

Наряду с углеводами, богатыми клетчаткой, потребляйте больше белка. Когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Потребление большего количества белка для сжигания жира было подтверждено исследованием, опубликованным в Американском журнале физиологии. Вы можете прочитать его здесь, но имейте в виду, что он довольно длинный и скучный.

Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более одного грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа придерживалась белковой диеты, почти равной RDA.

Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием белка, сожгла больше жира, чем группа, потребляющая белок, примерно равную рекомендуемой суточной норме.

Хотите сжечь жир или нарастить мышцы? Употребляйте много клетчатки и белка.

Употребление протеина также помогает предотвратить потерю мышечной массы во время диеты, что может помочь предотвратить замедление метаболизма.

Наиболее примечательным по этому поводу было бы узнать больше о программе 10 Fitness ’Nutrition.

Йогурт помогает похудеть, защищая мышцы.

Исследование людей с избыточным весом, которые ели три порции йогурта в день в течение 12 недель, теряли на 22% больше веса, на 61% больше жира и на 81% больше жира в брюшной полости, чем люди, которые ели такое же количество калорий, но не употребляли молочные продукты.

Обязательно покупайте йогурт с настоящими фруктами и без добавления сахара. Или возьмите простой йогурт и добавьте в него свои ягоды.

Йогурт — это простая и удобная закуска, которая также содержит высококачественный белок.

Применяйте эти пять советов на практике, и ваш новый аппарат для наращивания мышц и сжигания жира — ваше тело — вознаградит вас за это.

Как заставить свое тело сжигать жир

Наш организм развил способность накапливать лишние калории в виде телесного жира для дальнейшего использования при нехватке ресурсов.

Тысячи лет назад это была невероятно важная функция. Первобытный человек мог бы с легкостью использовать запасы энергии (известной как метаболическая гибкость).

К счастью, в современном западном мире те редкие времена никогда не наступают.

Однако ультрапереработанная пища и культура перекусов стали нормой, и мы стали зависеть от сахаров, содержащихся в пище, которые питают нас в течение дня, забыв о естественной способности нашего тела использовать наши накопленные запасы.

Каждый раз, когда мы едим полдник, мы создаем скачок сахара в крови, который вызывает высвобождение гормона инсулина.

Избыток инсулина мешает нам использовать накопленный жир.

В краткосрочной перспективе это означает пики и спады энергии, постоянный голод и «вешание», когда мы пропускаем еду.

В долгосрочной перспективе это может привести к диабету 2 типа, ожирению, болезни Альцгеймера и сердечным заболеваниям.

Еда «понемногу и часто» или «выпас скота» стала социальной нормой из-за мифа о том, что она поддерживает метаболизм.

К сожалению, нас поощряют перекусывать между приемами пищи компании, которые создают «пищевые продукты», которые дешевы, содержат мало питательных веществ и подвергаются высокой степени обработки.

Вы можете переучить свое тело, чтобы использовать запасы энергии и улучшить метаболическую гибкость.

Что такое метаболическая гибкость?

Метаболическая гибкость — это способность реагировать или адаптироваться к условным изменениям метаболической потребности.

Эта широкая концепция была распространена для объяснения резистентности к инсулину и механизмов, управляющих выбором топлива между глюкозой и жирными кислотами (телесным жиром), подчеркивая метаболическую негибкость при ожирении и диабете 2 типа.

Что это значит?

Проще говоря, это способность вашего тела использовать все доступные источники топлива, а не зависеть от постоянного притока пищи.

Длительная метаболическая негибкость может привести к нарушению обмена веществ.

Прерывистое голодание может быть эффективным способом улучшить метаболическую гибкость и увеличить шансы задействовать запасы энергии.

Как заставить свое тело сжигать жир

Начните с 12-часового голодания в ночное время

На мой взгляд, большинству людей было бы полезно продлить ночной пост на несколько часов.Многие люди во всем мире в лучшем случае проводят без еды 8 часов (пока они спят).

Это не соответствует нашим циркадным ритмам (биологическим часам) и может вызвать проблемы с контролем аппетита, уровнем энергии, пищеварением и даже может улучшить качество вашего сна!

Я советую всем своим клиентам-коучингу использовать 12-часовой ночной пост, например, заканчивать в 8 вечера и начинать есть в 8 утра.

В этом нет ничего экстремального, и я считаю, что большинство людей могут сделать это с небольшими побочными эффектами.

Ешьте пищу, богатую питательными веществами, пока не насытитесь

Это может быть радикальным для некоторых из вас, читающих это, но попытка ограничить количество калорий, есть мало и часто в течение дня помешает вам использовать запасы энергии. По моему 10-летнему опыту тренера, это приведет к чрезмерному потреблению калорий и заставит вас хотеть есть весь день.

Исключить закуски

Культура снеков полностью вышла из-под контроля. За последние 20 лет мы перешли от социальной нормы трехразового питания в день без перерыва к питанию до 8 раз в день.Это отрицательно влияет на контроль калорий, уровень энергии, концентрацию внимания, настроение и общее состояние здоровья.

Если вы едите пищу, богатую питательными веществами, ешьте до сытости, ВАМ НЕ НУЖНО ЗАКУСИВАТЬСЯ!

Научитесь есть, когда голодны

Одно из самых сильных преимуществ прерывистого голодания — способность научить вас распознавать различные триггеры голода и принимать обоснованные решения о том, оправдывают ли они прием пищи.

«Воспринимаемый» голод может быть вызван множеством очередей: эмоциями, скукой, рутиной, привычкой, окружающей средой.

Ни одно из этих условий не означает, что вы должны есть.

Настоящий голод возникает каждые 16-24 часа, а не каждые 3 часа.

Понимание того, что пустой желудок — это нормально и что вы можете оптимально функционировать без необходимости постоянно переваривать пищу, придает силы.

Попробуйте одно из моих пятидневных упражнений для похудания

Я научу вас, как сбросить до 15 кг за 90 дней или меньше, продолжая есть то, что вам нравится, и не проводить часы в тренажерном зале.Вы узнаете первую фазу в моей системе, которая позволяет вам похудеть, увеличить энергию и изменить свое здоровье БЕЗ ограничений или лишений!

Означает ли сжигание жира потерю жира?

Не обязательно. Вы должны объединить превращение своего тела в машину для сжигания жира с устойчивым дефицитом калорий в размере около 500 калорий (в зависимости от человека).

Сочетание правильного поведения вашего тела и небольшого дефицита калорий может означать легкую потерю жира без постоянного голода.

Если вам не удастся решить проблему метаболической негибкости вашего тела и связанных с этим изменений гормональных проблем, вы можете ожидать, что оставаться при дефиците калорий будет намного труднее.

Это мое мнение, когда я тренировал 1000 человек для достижения устойчивых результатов в фитнесе и похудании в течение 10 лет, и может рассердить некоторых из вас, читающих это, которые придерживаются мнения, что все, что имеет значение, — это «дефицит калорий».

Образ жизни

Вашему организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такому способу питания, и некоторым из вас это может оказаться трудным.Есть переходный период, когда ваше тело превращается из сжигателя сахара в сжигатель жира. Этот период у всех разный, но может занять от 2 до 7 дней.

Как только вы сжигаете жир для получения энергии, вы быстро ощутите преимущества стабильного уровня энергии, почувствуете «настоящий голод» (каждые 12-24 часа), избавитесь от жира и не станете рабом голода.

Это воодушевляет, потому что вы становитесь полностью самодостаточными. Вы не только похудеете, но и будете ПОЛНЫМИ энергии в течение всего дня, больше не тянитесь к кофеину, никотину или сахару на протяжении всего дня.

Самое удивительное, что вы почувствуете меньший голод. Пост учит настраиваться на свое тело. Вы начнете понимать, что такое «настоящий» голод, который возникает каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа.

Последнее замечание о потере жира

Важно помнить, что для долгосрочных устойчивых результатов похудания вы должны внимательно изучить свои привычки, поведение, образ мышления и убеждения о себе и окружающем мире.

Общие планы похудания и фитнеса не будут принимать их во внимание, и по этой причине вы могли получить результаты, следуя инструкциям, но вернувшись к своему прежнему поведению, когда закончили.

Если вы хотите узнать больше о том, как добиться устойчивых результатов в фитнесе и похудеть, нажмите здесь.

Как человеческое тело сжигает жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избытку энергии от высококалорийной пищи.Это даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с образом жизни с низкой активностью.

Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работало для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник.Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком пищи и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира. Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально.Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калории, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир».«Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, он перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности. Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с исходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной.На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в них нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм перестраивается за счет уменьшения количества и размера жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь. Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.


Дэвид Пролого — доцент кафедры радиологии и визуализации в Университете Эмори. Эта статья изначально была опубликована в The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Как жир покидает тело? Куда идет похудание?

[обновлено в сентябре 2019 г.]

Если вы недавно присоединились к программе похудания, чтобы помочь вам сбросить вес, вам может быть интересно, как жир покидает тело, когда вы начинаете худеть.Снижение веса достигается за счет сочетания здоровых упражнений и здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется постному белку, здоровым жирам и углеводам из фруктов и овощей. Эта комбинация помогает организму сжигать накопленный жир для получения топлива и энергии и предотвращает накопление лишнего жира, который вы продолжаете потреблять.

Но что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете?

Как жир покидает тело при похудении

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, что происходит с жиром, который сжигается при похудении.Чтобы не усложнять: когда ваше тело сжигает лишний жир для создания топлива после присоединения к программе похудания, вы затем выдыхаете его в виде углекислого газа или выводите его через пот, мочу, слезы и фекалии.
Жир — это в основном запасенная энергия. И ваше тело использует энергию большим количеством способов, чем вы думаете.

  • Когда вы отдыхаете, вашему сердцу нужна энергия, чтобы перекачивать легкие, чтобы они дышали, и мозг, чтобы думать. Это ваш основной метаболизм.
  • Когда вы активны, вашим мышцам нужна энергия.Это означает что угодно, от вставания со стула до марафона.
  • Когда вы едите, пищеварительной системе нужна энергия для расщепления и хранения пищи.

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. В процессе сжигания жира организм превращает жир в энергию, полезную для мышц и других тканей, в результате чего жировая клетка сокращается.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии.Обычно после 30-60 минут аэробных упражнений ваше тело сжигает накопленный гликоген и начинает сжигать в основном жир.

Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем. Честно говоря, мы просто счастливы, что весы говорят, что этого нет, и наша одежда лучше сидит. Но жир не исчезает волшебным образом, когда ваше тело начинает сжигать жир.

Исследования показывают, что 84% сжигаемого жира выдыхается в виде углекислого газа. Остальные 16% жира выводятся в виде воды.Во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами отходов. Они выводятся с мочой, потом и выдохом. Интересно, что исследования показывают, что легкие являются основным органом, который используется для удаления из организма.

Ключ к потере жира

По словам физика Рубена Меермана, который провел обширное исследование метаболизма жиров, которое было опубликовано в Британском медицинском журнале в 2014 году, расчеты показывают, что легкие являются основным органом выделения жира.Чтобы похудеть, необходимо высвободить углерод, хранящийся в жировых клетках, что усиливает часто слышимый рефрен «меньше ешьте, больше двигайтесь».


Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Сюзанн Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицины для похудания) и открыла Медицинский центр похудания Каллы Слимспа, расположенный в Орландо, Флорида, в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с лишним весом, стала огромным приоритетом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *