Как за неделю подкачать попу: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Постройте связь с мышцами разума

Это самый важный совет, который я могу дать. Если вы не чувствуете мышцу, которую хотите нарастить, во время тренировки, она не будет расти оптимально.Наши мышцы должны правильно работать, чтобы расти, и это зависит от нашей центральной нервной системы, которая задействует эту мышцу. Это особенно верно в отношении ягодиц, потому что когда кто-нибудь из нас на самом деле тратит время, нажимая на эту мышцу и сжимая ее? Не говоря уже о том, что мы сидим на нем весь день, и ему никогда не нужно стрелять.

Попробуйте это: PRIME мышцы, которые вы хотите нарастить. «Прайминг» означает соединение с целевой мышцей, чтобы связь мысленных мышц была самой сильной, ведущей к основному подъему.Речь идет о том, чтобы сфокусировать действительно сильно на сокращении мышцы в верхней части движения. Если вы обнаружите, что делали приседания, выпады или любую тренировку для ног и никогда не чувствовали, что ваши ягодицы действительно работают, тогда прайминг идеально подходит для вас.

3 основных движения: выполняйте их по кругу (одно за другим), по 5-10 повторений каждое, с отдыхом 90 секунд, ЗАТЕМ переходите к основным упражнениям (приседания, становая тяга сумо и т. Д.).

• Напольный мост
• Насосы лягушки
• Болгарский сплит-присед

Обратите внимание, как эти упражнения очень похожи на то, что вам говорят влиятельные лица.Разница в том, что мы просто используем его как грунтовку. Самого по себе сопротивления недостаточно, чтобы вырастить ягодицу, но оно дополнит более крупные упражнения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отрастают вашу ягодицу быстрее всего.

Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump о том, как заставить расти ягодицы.

Выберите правильные упражнения

Это подводит меня к следующему пункту. Теперь, когда мы знаем, что упражнения в стиле IG более идеальны для тренировки мышц, но не для роста, следующий вопрос, который вы должны задать себе, — какие упражнения лучше всего подходят для роста?

Попробуйте это:

Лучшие упражнения — приседания, сумо или обычная становая тяга, различные варианты выпадов и тазобедренные суставы .

Это должно быть в любом упражнении для ягодиц любой девушки. Если и только если после регулярного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Ключевым моментом является нанесение ударов по целевой мышце под разными углами. Убедитесь, что в этих упражнениях вы получаете ПОЛНУЮ амплитуду движений. Выполнение частичных повторений оставляет на столе выгоду.

Прогрессивная перегрузка и частота

Как я уже упоминал, единственный способ увеличить ягодицы или любую мышцу — это прогрессирующая перегрузка.То есть делать больше веса, чем на прошлой неделе. Итак, если вы последние три месяца использовали одну и ту же полосу сопротивления, значит, у вас не было никакой причины для роста.

Попробуйте следующее: Выполните эти упражнения по 3 подхода каждое с диапазоном повторений 6-12. Каждую неделю убедитесь, что вы можете делать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или на 5 фунтов тяжелее, чем на предыдущей неделе. У вас может быть несколько недель, когда вы достигнете плато (в этом случае либо попробуйте еще раз на следующей неделе, либо возьмите неделю разгрузки с объемом 50% и дайте ему шанс восстановиться), но в течение пары месяцев вам следует в целом дела обстоят лучше, чем когда вы начали.

Также рекомендую выкладывать свой объем. Вы получите гораздо больше от тренировки ягодиц, если будете выполнять эти 4-5 упражнений и распределить их на 2-3 тренировки, вместо того, чтобы пытаться сделать все за один день. Подумайте об этом так. Как вы думаете, к тому времени, когда вы выполните это 4-е или 5-е упражнение, сможете ли вы выполнить его с таким же весом, как если бы вы перенесли его на другой день, когда были свежими и могли бы начать с этого упражнения?

Наше тело также посылает сигнал каждый раз, когда мы тренируемся, чтобы нарастить эти мышцы.Если наращивание ягодиц является приоритетом, лучше посылать этот сигнал 2-3 раза в неделю, чтобы расти, а не один раз и с меньшим весом.

Вот и все! Попробуйте эти советы и дайте мне знать, насколько быстрее вы набираете ягодицы!

упражнений для больших ягодиц и плоского живота | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Упражнения для наращивания ягодиц и похудания живота могут показаться противоречивыми, но, приложив немного усилий и посвящая себя делу, вы сможете достичь обеих своих целей.Вам понадобится тщательно сбалансированная диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы держать вас в курсе, а также план тренировок, в котором тактично сочетаются кардио упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. Поначалу это может показаться пугающим, но вот несколько основных практических правил, которые помогут вам на вашем пути.

Одновременное похудание и набор мышц

Одновременное похудание и наращивание мышечной массы может быть немного сложным, но есть несколько основных рекомендаций, которым будет немного легче следовать.Когда вы пытаетесь похудеть и похудеть, вашей главной заботой должно быть потребление калорий, а когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться на уровне белка. Чтобы удовлетворить оба требования, все, что вам нужно делать, это есть продукты, богатые белком, но не содержащие много калорий. Рыба, куриная грудка и протеиновый порошок — отличные продукты, отвечающие всем требованиям.

Упражнения для наращивания ягодиц

Если вы хотите увеличить ягодицы, есть одно упражнение, которое обязательно должно быть частью вашего распорядка: приседания.Приседания дают массу преимуществ для нижней части тела и ягодиц и полностью масштабируемы. Независимо от того, только ли вы начинаете или занимаетесь спортом в течение многих лет, приседания должны быть неотъемлемой частью вашей тренировки по наращиванию ягодиц. Подобно приседаниям, становая тяга — еще одно отличное упражнение для ягодиц, которое следует регулярно включать в свой распорядок дня для достижения максимальных результатов. Начните с легких весов или вообще без весов, чтобы избежать травм при совершенствовании формы, и по мере роста вашей силы увеличивайте сопротивление, чтобы соответствовать.

Упражнения для похудания живота

Вопреки распространенному мнению, лучшее упражнение для стройного живота — это не скручивания или приседания. Скручивания и приседания, хотя и важны для укрепления кора, не помогут вашему телу избавиться от жира, что является основной причиной, по которой ваш пресс может быть не виден в первую очередь. Если вы хотите похудеть, вам нужно регулярно делать кардио. Бег, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные примеры сердечно-сосудистых упражнений, которые позволят вашему пульсу достичь зоны сжигания жира и помогут сбросить сантиметры вокруг живота.Старайтесь заниматься кардиоупражнениями не менее получаса в день и для достижения наилучших результатов следите за своим питанием.

Как увеличить попу — Gaspari Nutrition

Каждый хочет иметь эту убийственную задницу; Однако вы не можете улучшить ягодичные мышцы только за счет чистой еды и нескольких приседаний с собственным весом. Чтобы получить самую красивую попу в тренажерном зале, нужно время и решимость. Если вы хотите знать, как создать отличную заднюю часть без каких-либо странных уловок, вот несколько советов для вас.

Давайте рассмотрим несколько мифов о строительстве задниц. У всех есть свое мнение о создании отличной попы. К сожалению, многие из них ошибочны и вредны. Они предлагают неправильные и нездоровые способы придать вам форму ягодиц. Вот некоторые из этих мифов о строительстве задниц.

Многие люди обращаются к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка с наклоном, для увеличения объема спины. Многие тренеры хотят, чтобы вы поверили, что, скульптурируя и изолируя эти мышцы, ваша задница станет более стройной и рельефной.К сожалению, вы не можете просто избавиться от жира в определенной части тела. Когда вы в тренажерном зале, вы можете накачать мышцы и сжечь калории. Хотя это может помочь с потерей жира, это не сжигание определенных участков жира. Вы просто снижаете уровень жира в своем теле.

Во время тренировки ваше тело подпитывает внутреннюю среду для похудания, и это уменьшает количество жира во всем вашем теле. Этот процесс может привести к потере жира по всему телу, а не только в одной области.Если вы много скручивали, но никогда не напрягали живот, то можете винить этот процесс в своем дряблом животе. Вы можете провести весь день в тренажерном зале, тренируя ягодицы, но это само по себе не приведет к красивой задней стороне вашей мечты.

Если вы посмотрите на ягодицу спринтера, то поймете, что у него хорошо выраженная задняя часть. По этой причине многие люди думают, что бег — отличный способ накачать ягодицы.Однако по большей части это неверно. Многие бегуны поднимают тяжести, чтобы улучшить свое телосложение. Спринт укрепляет ягодицы, но это не единственное упражнение, на котором вы должны сосредоточиться во время тренировок. Для достижения лучших результатов вы хотите добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Если вы хотите добавить спринты, не забывайте о повышенном риске травм. Вы можете перетренировать свое тело, добавив высокоинтенсивную тренировку, например, спринт.

Возможно, вы слышали термин «мышечная спутанность».«Этот вид маркетинга существует столько же, сколько и диетические порошки и таблетки. Это термин, который никуда не денется. Однако частое изменение режима тренировок бесполезно.

В некоторых случаях он может принести больше вреда, чем пользы. Если вы хотите развить мышцы, вы должны тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся. Когда вы делаете несколько упражнений для наращивания ягодиц, вам нужно тренироваться, пока мышцы не начнут гореть.

Вы также должны знать, что большая ягодичная мышца — это только одна мышца.Нет ни нижних, ни верхних частей ягодиц. Если кто-то пытается рассказать вам об этих специализированных группах мышц, он не дает вам правильных советов по наращиванию ягодиц. Вам нужно сосредоточиться на укреплении больших ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. С помощью этих упражнений вы сможете улучшить ягодицы.

Люди делают много ошибок, пытаясь построить отличную задницу. Они либо делают неправильные упражнения, либо пытаются добавить слишком много тренировок с большим количеством повторений.Вы хотите не проводить слишком много времени на тренажерах, иначе вы только временно повысите свой низ. Если вы собираетесь пойти в спортзал, вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее.

Тем, кто хочет эффективно нарастить мышцы, вы должны сосредоточить 80 процентов тренировок на тяжелой атлетике. Приседания со штангой и гантелями должны быть основным направлением вашей тренировки. Вы также можете добавить несколько ягодичных откатов, сплит-приседаний и толчков от бедра. Если вы можете выполнять эти упражнения, вы на пути к красивой попе.

Давайте поговорим о вашей диете. Все мы знаем, что одни упражнения не помогут вам достичь этой фантастической попы. Ваш успех напрямую зависит от вашей диеты. Каждая тренировка требует правильного топлива, чтобы вы могли улучшить композицию тела. Правильно соблюдая диету, вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышц. Вы должны придерживаться правильно сбалансированной диеты, которая даст вам достаточно энергии для ускорения тренировок.Обязательно выбирайте много овощей и нежирного белка, чтобы питать свое тело.

Если вы когда-либо искали в Интернете «лучшие упражнения для ягодиц», это может оказаться ошеломляющим. У каждого есть план, как получить самую красивую задницу. Есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свой распорядок, и они включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Тяги бедра
• Выпады
• Бластеры для ягодичных мышц

Вы можете забыть об этих необычных упражнениях.С помощью этих простых тренировок вы сможете стать сильнее и нарастить мышцы ягодиц. Давайте посмотрим на преимущества этих упражнений.

Возможно, они вам не понравятся, но приседания — одно из лучших упражнений для получения потрясающего телосложения. Этого единственного движения достаточно, чтобы нарастить мышцы и укрепить силу тела. Если вы хотите получить твердую тушу, вам лучше начать посещать спортзал с приседаний.

Прежде чем приседать, вам следует кое-что знать.Каждый должен помнить основы правильного приседания. Вам нужно приседать глубоко, чтобы эти ягодицы работали тяжелее. Более глубокое приседание заставит ваши ягодицы и ноги работать с максимальной пользой. Вы также хотите иметь более широкую стойку в приседаниях. Некоторые исследования показали, что приседания с тяжелыми весами могут увеличить активацию ягодичных и четырехглавых мышц. Вы должны стремиться к стойке, которая составляет от 125 до 150 процентов ширины плеч.

Если у вас есть время только на одно упражнение, вам следует добавить становую тягу.Этот тип упражнений тренирует все мышцы вашего тела для увеличения силы и мощности, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Становая тяга может показаться легким упражнением для освоения, но вам потребуется некоторая практика, чтобы получить правильную технику.

Есть несколько становых тяг, которые вы можете добавить, включая сумо и обычную становую тягу. Они оба одинаково хороши в формировании области ягодиц. Если вы хотите получить дополнительную пользу, традиционная становая тяга увеличивает диапазон движений. Когда вы тренируете становую тягу, вам нужно активировать всю область ягодиц.Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы должны почувствовать ожог в верхней половине ягодичной области.

Очень важно избегать чрезмерного растяжения во время упражнения. Вы можете избежать травмы поясницы и снизить активность ягодичных мышц. Во время становой тяги никогда не стоит раздувать грудь с отведенными назад плечами. Это положение может привести к травмам во время тренировки.

Тяга бедра — одно из тех упражнений, которое может быть неудобно выполнять.Однако это одно из лучших упражнений для укрепления и формирования ягодиц. У этого упражнения много вариаций, и вы можете выполнять их со штангой или резинкой. Вы можете даже добавить толчок на одной ноге для более разнообразной тренировки.

Многие люди не добавляют выпады как часть упражнений для ягодиц, потому что не видят их пользы. Исследования показывают, что ягодицы необходимы для того, чтобы вернуть вас в исходное положение. У некоторых людей могут быть проблемы со слабостью в коленях.Вы всегда можете попробовать обратный выпад, который немного удобнее для этой области. Если вы хотите добавить сложности к тренировке, попробуйте добавить к упражнению штанги или гантели. С этим дополнительным весом вы можете добавить больше сопротивления выпаду.

Если вы отправитесь в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн попробовать тренажеры. Тем не менее, большинство тренажеров плохо справляются с вашим распорядком дня. Вы можете получить больше от тренировки, добавив несколько свободных весов.Это не значит, что все машины ужасны. Butt Blaster — одно из немногих устройств, которое оправдывает свое название. Этот тренажер позволяет безопасно работать с этими ягодицами, и его движения нельзя воспроизвести только со свободным весом.

К настоящему времени у вас есть представление об упражнениях, которые можно добавить в свой распорядок по наращиванию ягодиц, а также о правильном подходе к тренировкам и физиологии роста мышц.Вам нужно последовать этому совету и пойти в спортзал, чтобы накачать задницу.

Вам следует запланировать посещение тренажерного зала в течение следующих 30 дней, уделяя особое внимание максимальному росту ягодичных мышц. Хотя вы не хотите забывать об остальной части своего тела, вам нужно сосредоточиться на задней части как минимум в течение месяца. По этой причине этот план рассчитан всего на 30 дней. По окончании месяца вы можете вернуться к своим обычным тренировкам в тренажерном зале.

• День первый: Вы хотите разогреться, выполнив три подхода приседаний со штангой на спине по 4–6 повторений.Когда вы закончите, вы можете работать со становой тягой в трех подходах по 8-10 повторений в каждом. Наконец, убедитесь, что выполнили тягу со штангой или ленточкой на бедре в трех подходах по 8-10 повторений.
• День второй: Вам нужно начать с трех подходов в жиме штанги на наклонной скамье, сделав от 4 до 6 повторений. Выполните три подхода жима лежа узким хватом по 8-10 повторений. Завершить упражнение можно военным жимом сидя или стоя с тремя подходами до отказа.
• День третий: Вы можете сосредоточиться на трех подходах становой тяги по 4-6 повторений.Обязательно добавьте в три подхода выпадов со штангой или гантелями по 8-10 повторений. Завершите день тремя сетами тазобедренных движений на одной ноге или ягодичных мостиков до потери веса тела.
• День четвертый: Вы можете сделать перерыв на день, потому что вы его заслужили.
• День пятый: Вы должны начать тренировку с трех подходов приседаний со штангой на спине по 8–10 повторений. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете добавить тренажер Glute Blaster для одного подхода из 8-10 повторений.Для тех, кто тренируется дома, толчки бедрами в одном подходе будут столь же эффективными.
• День шестой и седьмой: Это ваши назначенные дни отдыха.

За это время вам нужно будет отслеживать свой прогресс. Вы всегда должны снимать мерки своего тела и ягодиц. Эти измерения позволят вам увидеть, как вы продвигаетесь к более красивому виду ягодиц. Пока вы тренируетесь, вы хотите работать почти до точки абсолютного мышечного отказа. Однако вы не хотите постоянно вызывать мышечную недостаточность.Никогда не следует тренироваться до отказа более двух-трех подходов за тренировку. Для любой тренировки с большими нагрузками тренировка до мышечного отказа может быть опасной. Вам нужно прислушиваться к собственному телу и найти для себя правильный распорядок дня. Некоторые программы могут работать на другие, в то время как они могут быть слишком тяжелыми для вашего собственного тела.

Если вы любите добавлять кардиотренировки в свой распорядок дня, вы все равно можете делать это, используя план упражнений с нагрузкой на ягодицы. Это отличная идея включить кардио в тяжелую атлетику. Однако, поскольку вы прорабатываете нижнюю часть тела, вам нужно будет немного снизить ее на месяц.Кардио сокращает время восстановления и может нанести вред вашему организму. Вам следует придерживаться нескольких часов легкой гребли, езды на велосипеде или ходьбы в течение недели. Тренировки с высокой интенсивностью будут слишком трудными для выполнения в это время.

Помимо правильной диеты и тренировок, вам следует подумать о добавках. В то время как некоторые добавки обещают быстрый способ нарастить большую ягодицу, продукты Гаспари могут сыграть жизненно важную роль в похудании и укреплении мышц.Многие из их продуктов изготовлены из натуральных веществ, которые, как научно доказано, помогают вам избавляться от жира, увеличивать силу и обеспечивать рост и силу мышц. Вы можете не знать, какие добавки добавлять в свой рацион. Вот краткий обзор некоторых добавок для наращивания ягодиц для вашего тела.

Вы можете найти креатин в вашем теле. Это вещество является естественным, и его также можно найти в красном мясе. Это вещество, вероятно, является одним из наиболее исследованных в мире, особенно когда оно относится к спортивным добавкам.Почти все исследования показали, что креатин может помочь улучшить анаэробную выносливость, нарастить мышцы и уменьшить их повреждение. Если вы хотите улучшить ягодицы с помощью тренировок на основе веса, то креатин будет важным веществом в вашем рационе.

Многие люди считают, что креатин вреден для почек. Слухи об этих побочных эффектах ходили много лет. Научные исследования опровергли эти утверждения. В исследовании со здоровыми участниками не было ни краткосрочных, ни долгосрочных побочных эффектов при длительном применении креатина.

Если вы хотите попробовать креатиновую добавку, обязательно попробуйте чистый моногидрат креатина Гаспари. Эта специальная формула креатина является неотъемлемой частью программы силовых тренировок. Эти аминокислоты предназначены для поддержки силы и объема скелетных мышц. Вы можете смешать одну мерную ложку порошка с вашим любимым напитком, чтобы получить 5 граммов чистого креатина.

Все мы знаем, что белок необходим для любой тренировки. Если вы хотите получить более рельефные мышцы, подумайте о добавлении протеинового порошка в свой распорядок дня.Белок необходим для максимального роста мышц, а получить все необходимые источники только из цельных пищевых продуктов может быть невозможно. По этой причине вам необходимо выбрать протеиновую добавку от Гаспари.

Если вам нужен проверенный протеиновый продукт, обязательно возьмите IntraPro. Эта формула состоит из высококачественного сывороточного протеина, изолятов сывороточного протеина и концентратов сывороточного протеина. Гаспари создал формулу на основе самых последних научных данных, чтобы дать пользователям незамедлительно высвобождающиеся аминокислоты в мышцах.Каждая порция содержит большое количество незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и заменимых аминокислот, которые помогают синтезу белка и удержанию азота. Вы можете получить все эти замечательные преимущества без наполнителей, с низким содержанием сахара, почти нулевым содержанием жира и без добавления аминокислот. Эта формула с прекрасным вкусом была создана для спортсменов. Вы можете выбрать IntraPro со вкусом ванильного или шоколадного молочного коктейля.

Перед тем, как начать тренировку по наращиванию ягодиц, вы захотите взять предтренировочную добавку, чтобы подбодрить себя.Однако вам нужно выбрать подходящий для тренировки. Большинство предтренировочных напитков содержат лишь небольшие дозы питательных веществ, но содержат неэффективные ингредиенты. На самом деле, многие из них не помогут вам с тренировкой. В большинстве предтренировочных напитков нет даже кофеина, чтобы начать тренировку. Это просто модный энергетический напиток в красивой банке. В таком случае, возможно, вам лучше выпить чашку кофе.

Вместе с некоторыми другими продуктами эти предтренировочные напитки могут содержать запрещенные стимуляторы.В одном популярном напитке даже был ингредиент, похожий на метамфетамин. Может быть трудно найти подходящую предтренировочную добавку, которая не основывалась бы на стимуляторах, но также содержала бы натуральные и безопасные ингредиенты.

SuperPump MAX — это продукт для вас. Гаспари разработал формулу, которая поможет вам зарядиться энергией во время тренировок. Он был создан, чтобы дать вам более мощную помпу, интенсивную энергию и помочь с мышечным анаболизмом.

В формуле SuperPump MAX некоторые минералы действуют как электролиты, помогая поддерживать гидратацию и функционирование мышц во время тренировки.Кальций, калий, натрий и магний имеют решающее значение для этого процесса. В формуле SuperPump MAX используются витамины B12, B3 и B6, чтобы ваше тело правильно усвоило формулу. В дополнение к этому, эти витамины группы B жизненно важны для синтеза новых красных кровяных телец, которые переносят кислород к вашим мышцам. Эти витамины также помогают в энергетическом обмене и восстановлении поврежденных клеток.

SuperPump Max также может помочь с:

• Поддерживающая выносливость
• Повышение уровня оксида азота и расширение сосудов
• Повышение выносливости
• Борьба с мышечной усталостью и болезненностью

Вы хотите добавить SuperPump MAX в качестве пищевой добавки к своим тренировкам.Вы можете добавить от одной до трех мерных ложек в холодный сок или воду примерно за полчаса до тренировки. Если вы впервые употребляете, убедитесь, что используете только одну мерную ложку, чтобы ваше тело адаптировалось к питательным веществам, содержащимся в формуле. Тем, кто чувствителен к кофеину, вы можете использовать одну мерную ложку, чтобы оценить свою переносимость. SuperPump MAX предназначен для использования только в дни тренировок.

С предтренировочными добавками Gaspari вы можете ощутить прилив энергии и повысить свою производительность без каких-либо побочных эффектов других продуктов.

Как только вы узнаете секреты, вы сможете добиться большей и более четко очерченной попки. Не существует волшебной формулы, чтобы накачать зад. Вы должны сконцентрироваться на поднятии тяжестей и выполнять правильные упражнения с упором на ягодицы. Как и при любой тренировке, вы должны есть правильную пищу, достаточно спать и принимать лучшие добавки для дополнительной поддержки. С помощью правильных инструментов вы можете в кратчайшие сроки получить четко очерченную попу на теле.

Чтобы узнать больше об упражнениях для наращивания ягодиц или добавках для тренировки, не забудьте подписаться на страницу Гаспари в Facebook.

8-недельный план приседаний и выпадов — Tiger Fitness

Тренировки для ягодиц — это модная тема в сообществе здоровых цыплят. Но последние новости … Женщины любят смотреть на твердые, круглые и увеличивающие частоту сердечных сокращений ягодицы.

Связано: Создайте идеальную попку — 12-недельное руководство

Исследование, проведенное в Университете Западного Иллинойса, выявило 6 основных групп / областей мышц, которые женщины считают сексуальными.Да сексуально. Например, если вы заполните эти области твердыми, толстыми, четко очерченными мышцами, у вас больше шансов получить … Гм. Внимание.

Вот шесть основных областей:

1. Abs
2. Бицепс
3. Сундук
4. косые
5. Трицепс
6. Ягодицы

День без ног, брат? Вы не должны.Приседания, выпады и другие упражнения для ног сильно нагружают ягодицы.

Итак, теперь, когда у вас есть причина тренировать нижнюю часть тела, с чего начать? Хороший вопрос.

Этот план включает 8-недельную программу специализации, которая предназначена для более толстой задницы. Вам будет больно. Вы можете даже проклясть мое имя. Но (задница) вы получите прибыль.

Тренировка ягодиц для мужчин — план специализации

• Недели 1-4 : Стадия «грунтовки»
• , недели 5–8 : этап «Постарайся»

• Понедельник — Тренировка ягодиц с приседанием
• Вторник — Сундук и руки
• среда — выходной
• Четверг — Тренировка ягодиц с выпадом
• Пятница — выходной
• Суббота — Спина и плечи
• Воскресенье — Выходной

Тренировка ягодиц — с 1 по 4 недели

Тренировка ягодиц — недели 5-8

Примечания к тренировке

Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Flutterkicks . Лягте на спину, положив руки под поясницу для поддержки. Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от земли. Теперь «порхайте» ногами вверх и вниз.

Выпад снизу вверх . Из положения на коленях поднимите одну ногу и твердо поставьте ступню на землю.Из этого положения выпада встаньте. Вернитесь в исходное положение, изменив схему движения в обратном направлении.

Как накачать большую жопу. Как накачать задницу за месяц? Красивая попка за короткое время! Отведение бедра на бок лежа

Современные стандарты красоты подразумевают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попка — одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола; все мужчины без исключения обращают внимание на эту часть тела.К большой радости женского пола, попа поддается «исправлению» и совершенствованию, не прибегая к пластическим операциям и имплантации. Накачать задницу дома за месяц вполне реально, если не полениться и приложить должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а накачанная собственная задница с ярко выраженными мускулами и рельефом — этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попку всего за месяц?

Как накачать попу за месяц — такая просьба встречается очень часто, что говорит об интересе женщин всех возрастов к красивому телу и аппетитным изгибам.И юных девушек и мам, выздоравливающих после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт входят в список главных приоритетов каждого человека, который придерживается правильного образа жизни и хочет радоваться своей внешности и здоровью. «Фитоняшки» с круглым и торчащим задом пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы людей — мотивации к самосовершенствованию вполне хватает.К тому же ягодицы достаточно хорошо реагируют на физические нагрузки, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже для неподготовленной девушки, ранее не занимавшейся спортом.

Чтобы поп за месяц приобрел красивый контур, подтянулся и окреп, совсем не обязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (много, надо сказать). А дома можно за месяц накачать попу приседаниями и выпадами — ежедневные упражнения, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желаемый результат — попа приобретает сексуальную круглую форму в виде месяц появляются характерные ямочки и мышечный слой.

В Интернете есть масса вариантов упражнений, как накачать задницу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезные приспособления или оборудование для того, чтобы накачать попу в домашних условиях за месяц особо не нужны. Для фитнеса достаточно гантелей или резинок, но новички могут ограничиться собственным весом. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутый спортивный инвентарь.

Например, компактное и недорогое устройство, но очень практичное и функциональное. Он позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и глубже прорабатывать мышцы, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Здесь также очень важен психологический настрой, уверенность и стремление к достижению поставленной цели — если тренироваться с оптимизмом, то обязательно все получится: за месяц поп как надо подкачает. Обычно вдохновленные явным положительным изменением формы и линии ягодиц, девушки продолжают заниматься спортом с удвоенной силой, пытаясь покорить новые высоты и поразить всех своей красотой.Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело улучшается и укрепляется.

Так можно ли за месяц накачать девушку задницу? А как — нам в помощь анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и маленькой, где первая, как правило, самая большая мышца тела. Он помогает расширить бедро, отвечает за общую форму и посадку, в то время как средний и маленький отводят бедро и образуют его красивую линию. Итак, даже с не слишком выраженной от природы попой, но с учетом потенциала большой ягодичной мышцы можно добиться значительного визуального улучшения — она ​​станет более округлой и выступающей.

Задаваясь вопросом, можно ли накачать попу за месяц, не забывайте о диете, которой желательно придерживаться. Мышцам для роста нужен белок — это аксиома, поэтому в питании девушки, желающей накачать задницу дома за месяц, не обойтись без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа диеты — курица, грудка индейки, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Прибл. 200 гр. творог и 150 гр. мясо — это необходимые нашему организму 60-80 гр. белка в день — мышцы будут расти с правильной скоростью. Быстрые углеводы — сладости, белый хлеб, картофель и булочки утром не употребляют вообще или в минимальных количествах. Питье жизненно необходимо, поэтому в вашем рационе всегда должна быть негазированная вода, не менее 2 литров. за день. Достаточное количество воды в день помогает вашему кишечнику и почкам работать должным образом, а также помогает выводить токсины и продукты жизнедеятельности после тренировки.

Режим, частота и методика тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает подходящее и удобное время для занятий. Кто-то предпочитает заниматься по утрам — именно в этот период у них наблюдается прилив сил. Остальным тренировки лучше отдавать вечером — исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план уроков священников на месяц. Самое главное их регулярность и последовательность.Можно заниматься один раз в день или делать зарядку утром и вечером, ежедневно или чередовать с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки — такие вопросы требуют индивидуального подхода с учетом состояния здоровья, возраста, физической подготовленности человека. и другие факторы.

Комфортная к телу, дышащая спортивная одежда, удобная обувь (кроссовки) будут способствовать более качественной тренировке. Правильность выполнения упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях за месяц — залог не только работоспособности, но и здоровья суставов и связок.Баланс тела, поддержание определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или сгибание спины — за этими точками нужно постоянно следить, чтобы не навредить. Сделать это совсем несложно — отрепетировав перед зеркалом технику выполнения каждого вида выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем будете выполнять их правильно на тренажере.

Перед каждой тренировкой для попов в течение месяца обязательно нужно разогреть и растянуть мышцы с 5-10-минутной разминкой во избежание их травм и перегрузок.Таким же образом рекомендуется заканчивать упражнения на растяжку и расслабление — это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку следует увеличивать постепенно — не стоит пытаться делать сразу все упражнения: неподготовленный организм может «взбунтоваться», и потребуется восстановительный перерыв. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок — активный и сложный, но не изнуряющий и изнуряющий: тогда подтянутый ягодиц гарантирован через месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попку за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Есть очень хорошие упражнения для коврика — подъем таза прямой ногой вверх или сжатие ягодиц с поднятым тазом (мост). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз максимально поднимается (ступни на пол) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если такое упражнение сложно, можно просто поднимать и опускать таз (руки вытянуты вдоль тела), при этом сильно сжимая ягодицы, приподнятыми бедрами поднимать и опускать колени, не отрывая ступней от пола.Месяц качаем попкой, ноги назад качаем. Упражнение простое в исполнении, но эффективное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), отводим ноги назад, не дергая спину, но работая точно мышцами ног по 50 раз. Приседания, несомненно, являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания бразильской ягодиц за месяц. При их выполнении работает максимальное количество мышц — четырехглавой мышцы, больших мышц попы, приводящих и подколенных сухожилий, мышц голени и голени.Если вы приседаете с отягощением, то сюда включаются также пресс и спина.

1. Сумо приседания и плие

   
   

   Ноги для этого упражнения широко расставлены, пальцы ног смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Приседания выполняются со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь выпрямлена, колени не выходят за линию пальцев ног и не смещаются внутрь, плечи не округляются, ноги не отрываются от пола.Техники «сумо» и «плие» очень похожи, но есть небольшие отличия — при «плие» корпус вертикальный, при «сумо» таз отведен назад, а спина наклонена вперед. Оба этих вида дают отличный эффект — попа месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

2. 
   Приседания с прыжком

   Руки сложены за голову, ноги на уровне плеч — исходное положение, из которого мы выполняем обычные приседания с углом бедра и голени в девяносто градусов.И из этой позиции резко выскакиваем, насколько высоко получится. Приземляемся в исходное положение и повторяем 4 подхода 10-12 раз. Между повторениями отдохните минуту, вытяните ноги.

3. Прыжки в гору

   
   

   Для этого упражнения требуется короткий, но очень устойчивый стул или табурет. При прыжке на стул фиксируются руки, по возможности тело приподнимается ногами и ягодицами. Спускаемся обычно, не прыгая, колени бережем.Достаточно 4 подходов по 8-12 упражнений. Впоследствии для веса можно взять гантели или поставить на ноги отягощения.

4. Становая тяга

   Не запутайтесь в названии этого упражнения — его любят все «фитони» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать это с отягощениями (если нет гантелей, в крайнем случае можно наполнить бутылку водой) — с тягой намного проще накачать задницу за месяц в домашних условиях. Держа гантели в руках немного шире плеч, со слегка согнутыми ногами, перемещаем корпус вперед (ягодица немного отводится назад) и опускаемся примерно под углом 90 градусов между телом и ногами.Мышцы заметно растянуты и напряжены. 10 повторений на 3-4 подхода более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений вы можете составить хорошую недельную программу, например, в понедельник, среду и пятницу, выполняя 8-12 повторений по 4 подхода каждое и чередуя их последовательность по дням недели. Если организм принимает такую ​​нагрузку, в другие дни выполняются другие упражнения. Не забывайте и о кардио (особенно для попа полезен бег или ходьба по дорожке «в гору» — но ровная поверхность уменьшит попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, который встречается практически у каждого тренера, — это всевозможные выпады. Выпады вперед и назад развивают только четырехглавую мышцу, все мышцы жреца. Причем, чем шире вы делаете шаг вперед или назад, тем больше они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, поэтому, если вы составляете программу, как накачать задницу за месяц дома, обязательно включайте упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте, перемещаться или по комнате по кругу, сначала в одном направлении, затем в другом.Корпус нужно держать прямо, всегда следите, чтобы колено не выходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы раскачиваются в стороны из положения на четвереньках или раскачиваются в стороны в положении лежа на полу. Махи в стороны выполняются на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отведена в сторону до параллели линии бедра — в каждую сторону по 20 повторений. Второе упражнение — лежа на боку с опорой на локоть, махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высокой точке — правой и левой ноге по 20 повторений.Эти упражнения придают бедрам округлость и гладкость.

Не нужно думать, сможет ли девушка накачать задницу за месяц — стоит начать делать эти упражнения и результат не заставит себя ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее любых слов!

( 14 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Сегодня совершенно необычная статья! Это было написано для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее.Это для девочек! Как накачать ягодицы и наконец стать обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки.

Красивые ягодицы и бедра — мечта каждой девушки. Юбки, джинсы, бикини особенно эффектно сидят на узких и упругих ягодицах. Они привлекают взгляды мужчин и заставляют других девушек волноваться о том, чего у них нет. Красивая попка — достоинство любой девушки. В этой статье собрана самая полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попку реально

Эффектные фото моделей в глянцевых журналах или в Интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства или просто работы фотошопа. Если, глядя на эти фото, вам хочется таких же аппетитных форм — то вы попали по адресу!

Фото девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую, то с этим ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать для собственного блага.Но каждый, кто очень этого хочет, может построить красивые ягодицы и без них. Привлекательную форму ягодиц создают развитая мышечная ткань, отсутствие жира и мышечный тонус. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если вы много времени проводите в офисе, то ваши ягодицы вообще не получают никакой нагрузки — это приводит к деградации мышц и потере тонуса ягодиц. Кроме того, скопления жира от неконтролируемого приема пищи будут откладываться на ваших ягодицах и боках с неприятным следом.

Я хочу, чтобы вы, милые девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются давно, наберитесь терпения. Будет очень хорошо, если вы поймете это сейчас. Тогда в будущем у вас не будет разочарований или разочарований из-за отсутствия быстрых результатов.

На создание красивой попки у вас уйдет от трех до шести месяцев. Не верьте чуду тренажеров и чуду техники, как будто дома за месяц можно накачать сексуальную попку.Накачать мышцы ягодиц можно в домашних условиях , , но это гораздо более сложный и не самый эффективный способ работы, чем достижение этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, состоящая из малой ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прослойка толще, чем у мужчин).Помимо чисто привлекательных функций, ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают телу сгибаться и подниматься, они также необходимы для прямой походки.

Анатомия ягодичной области

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедра неотделимы друг от друга, поэтому мы будем тренировать их вместе. Многие считают, что ходьба укрепляет ягодицы, но это не так.Нагрузка на них в этом случае минимальная. Для того, чтобы хотя бы поддерживать в тонусе мышцы ягодиц — одной прогулки недостаточно.

Основными столпами построения красивой ягодицы являются четыре вещи: правильное питание, аэробные упражнения, силовые тренировки, регулярность и последовательность тренировок.

Корректируя диету, мы запускаем процесс сжигания жира. Удалится лишний жир в области ягодиц. Добавив аэробные упражнения, мы ускорим этот процесс.Кроме того, аэробные упражнения приведут в тонус вашу ягодицу.

В каждой шутке есть доля правды

Чтобы нарастить мышечную ткань на ягодицах и избежать так называемых «плоских» попов (когда под жиром, который вы успешно сожгли, мышц просто нет), мы будем использовать силовые упражнения. Они придадут форму и привлекательные изгибы вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в тренажерном зале) хорошо влияет на мышцы. Такая нагрузка создается для решения конкретной задачи — прокачки мышц в заданной области.Любые другие упражнения (аэробика) для этих целей не предназначены. Не путайте эти понятия (не делайте ерунды). С помощью аэробных упражнений мы только ускоряем процесс сжигания жира.

Все упражнения для ягодиц следует выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и упором на них. На начальном этапе построения красивой ягодицы, когда вы изучите механику движений в упражнениях без веса, вы можете (и должны) положить руку / руки на ягодицы — и почувствовать, как работают ягодицы.

Сожмите и растяните ягодицы до предела. Это большие мышцы, они очень выносливые и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это означает, что в финальных подходах вам будет сложно выполнять последние повторения.

Но не спешите работать с отягощениями — львиную долю времени посвятите отработке техники. У женщин больше шансов получить травмы при тренировке мышц ног, чем у мужчин. Это связано с овладением неправильной механикой движения (чаще из-за положения колен в упражнениях).

Не пугайтесь, мы учтем абсолютно все тонкости для безопасной работы над вашей ягодицей, чтобы вы были во всеоружии !!!

План вашей мечты. С чего начать

План строительства жрецов вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардио тренировки (сжигать жир, сжигать жир полностью!)
• Силовой тренинг (делаем сексуальные формы из плоской попки)
• Последовательность (фиксация результатов).

Вы заметите изменения от диетических корректировок намного быстрее, чем от правильных тренировок. Что является причиной этого? С особенностями женского тела.

Женщина накапливает жир намного легче, чем мужчина. С другой стороны, если у вас мало калорий, исходя из ежедневного расхода энергии, вы сжигаете жир быстрее, чем мужчины (как и задумано природой).

Красота тела — главная черта женского тела

Избыток углеводов у женщин намного легче превращается в гликоген — запас энергии для ваших мышц (но только если в этом есть необходимость, т.е.е. мышцы получат питание быстрее), но при малоподвижном образе жизни — этот избыток углеводов (помимо того, что вы потратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы медленнее расходуете энергию, полученную с пищей, в отличие от человека (опять же, это то, что задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Что это значит? Так как мышц меньше, то женщине нужно меньше еды, чтобы их накормить. Все лишнее идет прямо в жир.

Поэтому перед началом тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Этого можно добиться, нормализовав свой рацион. Корректируя диету, мы приступим к сжиганию жира, а добавив кардиотренировки, мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Nutrition

Жир расщепить легче, чем нарастить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Часто этот избыток скапливается на неприятных для глаза боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому вашей первой задачей будет избавиться от лишнего жира. Главный акцент в этом вопросе — ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку баланса — это количество калорий, которое девушка не теряет и не набирает, потребляя. Соответственно, найдя эту точку, можно отщипнуть часть калорий из дневного рациона, чтобы спровоцировать похудание (сжигание подкожного жира).

Как узнать точку баланса

Только опытным путем.Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день в одно и то же время. Измените свой рацион, уменьшив количество еды. Если за неделю удалось похудеть на 0,5–1 кг, скорректируйте рацион еще раз в сторону уменьшения количества еды, ведь организм адаптируется к новому режиму и не даст так легко похудеть.

Взвешивайтесь в одно и то же время раз в неделю

Ваша задача — не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одинаковое количество еды каждый день.Неважно, сколько и в какое время вы съедите. Мы все разные, и нам нужно разное количество еды (у нас разные потребности в энергии). Единственное, что имеет значение, это то, что вы будете есть одну и ту же пищу в одних и тех же количествах изо дня в день, и вам не следует прибавлять в весе на контрольном взвешивании.

Понаблюдайте за собой несколько недель (минимум 4). Если вы теряете 0,5-1 кг в неделю, это хорошо. Если вы набираете вес, уберите из рациона еще немного пищи, пока вес не перестанет меняться.Точка равновесия — когда ваш вес стабилизируется в одной точке.

Ваша еда должна быть хорошего качества. Он должен включать рис, гречку, крупы, овсянку, мясо, рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Исключите из рациона жирную пищу, консерванты, майонез, колбасы, копчености и жареную пищу. Ваш рацион должен почти полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков — 50%, жиров — 20%, углеводов — 30% всей пищи).

Диета почти полностью состоит из натуральных продуктов.

Главное, что нужно понимать — это не диета, теперь это ваше (подчеркиваю ваше) здоровое питание! Вы знаете, почему многие популярные диеты звезд экрана не работают? Потому что они подходят только для одного конкретного человека! Потому что вообще не учитывают точку баланса (у всех она разная).

Чтобы активировать сжигание жира, вам нужно получать меньше калорий в день, чем вы тратите.Поскольку у вас есть точка баланса, вам следует удалить определенное количество калорий. Но не пытайтесь сразу снизить ставку вдвое. Организм не любит таких изменений, которые что-то отнимают.

Начинайте снижать калорийность постепенно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления углеводной диеты (каши, рис, крахмалистые продукты, сладости, фрукты и т. Д.). Только в течение следующей недели ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Уменьшайте количество калорий только за счет углеводов, потому что белки и жиры необходимы для роста мышц и нормального функционирования.

Критерием начала сжигания жира будет снижение вашего веса. Если он снизился на 0,5–1 кг за неделю, это хорошо. Если нет, уберите еще немного углеводов и снова понаблюдайте за собой.

Все остальные упражнения, которые вы можете найти для развития ягодичных мышц, являются вспомогательными (изолирующими), они менее эффективны, но также заслуживают внимания. Вот некоторые из самых популярных, но эффективных упражнений:

Лягте на ровную поверхность (только не на кровать или диван), полностью согните ноги в коленях.Из этого положения начните поднимать таз, при этом затылок и лопатки остаются прикованными к полу. Вверху туловище, таз и бедра образуют прямую линию. Сильно сожмите ягодицы, подтягивая пятки, оставляя для поддержки только носки. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с упором на одну ногу, вытянув другую «в линию». Ну а для самых смелых используйте гири.

Подъем таза лежа: выполнение упражнения

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.Ваша задача — пощупать ягодичные мышцы. Если вы их чувствуете, значит, вы все делаете правильно.

Поднятие таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободными весами, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: за ручки нужно отводить ногу назад, при этом мышцы ягодиц и бедер работают отлично.

Различные варианты выполнения махов ногами

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, чувствуя, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки, придется регулярно работать над собой. Ваша новая здоровая диета и режим упражнений должны быть последовательными. Не следует делать все это силой, специально. Это должен быть ваш новый образ жизни. И вы должны быть в восторге от этого.

Накачай красивую попку, пусть мир станет красивее!

Предвижу вашу улыбку при первых заметных результатах. Не останавливайтесь на достигнутом, всегда есть куда расти.Старайтесь оставаться наверху — это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

Всегда привлекайте мужское внимание. Чтобы попа была красивой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Для тех, кто мечтает накачать задницу за 2-3 недели или даже за несколько дней, вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся.Максимум, чего можно добиться, — это повысить тонус. Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Если вы всерьез решили заняться делом и планируете регулярно заниматься спортом, то для достижения наилучших результатов в « красивая попка » вам нужно заниматься меньше 3 раза 8-15 минут в неделю.

Еще нужно добавить аэробную активность — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав хоть раз уступку, вы рискуете полностью бросить занятия через месяц. На то, чтобы выработать привычку заниматься спортом, требуется около 30 дней.

Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, серьезно займитесь делами.

В каждом упражнении начните с 15-20 повторений.Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели. Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними. Вес также следует увеличивать постепенно.

Best Exercises

Мы подготовили лучшие упражнения, которые дадут результат в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание совершенствовать попу. Эти простые упражнения помогут вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.

1 — Sky Bridge

Задействованы: ягодиц, поясницы, тыльной стороны бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз. Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямой от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Сгибающееся дерево

Задействованы: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах от стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействованы: ягодиц, бедер, квадрицепсов, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.Поставьте правую ногу на сиденье, а левую ногу поднимите и согните на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4 — Глубинные приседания

Задействованы: бедер, ягодиц, квадрицепсов.

Встаньте на полметра от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии.Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье. Начните приседания, согнув правую ногу и приблизив левое колено к полу. Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5 — Небесные приседания

Задействованы: ягодиц, квадрицепсов, икры, задней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успеха экспресс-тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Этот комплекс нужно выполнять ежедневно, дважды в день. Лучшее время для занятий — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу.Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, согните правое колено и поверните его в сторону. Откиньте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левую поднимите над головой.Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4 — Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь под 45 градусов, руки на бедрах.Слегка согните ноги в коленях, а затем сразу встаньте на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Держи эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

10 минут для ягодиц

Красивая и упругая попка — это то, чего хотят добиться многие девушки.И это вполне реально даже в домашних условиях, главное не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы поговорим ниже. Если вы хотите накачать мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с использованием веса (гантели, штанги и т. Д.). В этом случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Сделайте около 4-5 подходов по 5-8 повторений в каждом упражнении. Если перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, то дополнительные утяжелители лучше не использовать. В этом случае следует делать это чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений.Давайте рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать задницу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачки ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, кроме ног и попы позволяет проработать спину и даже пресс.

Для правильного выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, как если бы вы пытались сесть на невидимый стул.Когда вы достигнете прямого угла, поднимитесь, перенося вес таким же образом назад. Делайте каждое четвертое упражнение, задерживаясь в самой нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте взвешивание. За счет этого сильно увеличивается нагрузка.

Приседания нужно делать глубоко, максимально отводя попку назад, спину держать прямо. Приседайте как можно ниже: чем ниже вы опускаетесь, тем больше задействуются ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик

Также отличное упражнение для накачки ягодиц.Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги и максимально приблизить их к ягодицам. Затем поднимите таз, делая перемычку и сокращая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки — тогда нагрузка будет распределена равномерно, и вы не перегрузите позвоночник. В таком положении можно задержаться ненадолго. Выполните упражнение с лестницей. Например, три подхода — 15, 12 и 10 раз.

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Упражнение аналогично предыдущему, но еще больше нагружает ягодицы.Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую подтяните вверх. Поднимите таз в этом положении, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений на каждую ногу. Для более эффективной нагрузки на мышцы можно нагружать ногу утяжелителем.

Откидывание назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачки попов. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь качаться в стороны и назад. Не ускоряйтесь — постарайтесь медленно проработать мышцы.В нижней части качелей важно не отдыхать, а сразу подбросить ногу вверх.

Выпады

Какие еще упражнения нужно делать, чтобы накачать задницу? Выпады — одно из главных для красивой попы. Они не так эффективны для похудания, но заметно наращивают мышечную массу, прорабатывая большую ягодичную мышцу, переднюю часть бедра и голень. Возьмите гантели в руки, растяните их вдоль туловища и сделайте выпады. Их можно делать как на месте, так и продвигаясь по комнате.Чем шире вы шагаете, тем лучше будут работать ваши ягодичные мышцы. В этом случае необходимо держать спину прямо, колено задней ноги должно касаться пола.

Качели назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попов. Вам просто нужно встать на четвереньки и махнуть назад, например, 50 раз в день каждой ногой. Вы также можете выполнить упражнение «лестница»: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам легко, увеличьте количество повторений или положите гантель под колено и поднимите с ней ногу.Не расслабляйте ягодичные мышцы во время тренировки.

Упражнение «Стул»

Еще одно упражнение, чтобы накачать задницу дома. Вам нужно прижаться к стене и сесть, как на невидимый стул. Задержитесь таким образом полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Старайтесь увеличивать время тренировки на 10 секунд каждый день.

Подъем бедер

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать задницу? Для этого очень эффективно поднять бедра.Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Прыжки в гору

Такие прыжки — отличное упражнение для наращивания ягодичных мышц. Найдите устойчивый устойчивый плинтус высотой 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки гантели или положите тяжести на ноги. Также вы можете выполнять это упражнение на лестнице или использовать степ-платформу в тренажерном зале.

Становая тяга

Вам нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять гантели или штангу и начать наклоняться, наклоняясь корпусом вперед и откидывая задницу назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для тугой попы

Из разряда кардиотренировок тоже есть упражнения для быстрой накачки попы. Не рекомендуется заменять на них перечисленные выше — лучше ими дополнить программу.Особенно полезны следующие:

• Бег или ходьба по беговой дорожке «в гору». В гору — так вы увеличите ягодицы. А вот бег по ровной поверхности помогает уменьшить ягодицы.
• Интервальная тренировка. Выбирайте интервальные программы в размеренном темпе. Так жир будет быстрее «окисляться», и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

К тому же танцы хороши для обретения красивых ягодиц.Кроме того, приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта — отличная дополнительная нагрузка.

Как быстро накачать задницу дома: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Функция всей этой группы — отведение бедра. Если не вести активный образ жизни, и не предпринимать действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы не станут округлыми — организму это просто не нужно.Поэтому, чтобы накачать попов, нужен спорт, спорт и снова спорт. При достижении этой цели учитывайте следующие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота — через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем довольно активно.
• Для ягодиц статика тоже подходит. Те, кто знает о доске и следит за ней, могут подтвердить эффективность статической нагрузки.Для ягодичных мышц статическая фиксация подходит для упражнения на ягодичный мостик или высокий стул.
• Иди и беги в гору. В этом случае кардио поможет увеличить мышцы и сделать их эластичными. Вы можете просто наклониться на беговой дорожке или бегать по неровной местности. Даже при небольшой степени подъема вы увеличите нагрузку на приклад.
• Также важно правильное питание, в частности, достаточное количество белка в рационе.Это необходимо для гармоничного наращивания мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать задницу. Делайте их регулярно, и вскоре вы не узнаете свое отражение в зеркале. Не ставьте себе невыполнимых целей, например, накачать задницу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, постепенно увеличивая нагрузку.

Видеоупражнения для накачки священников

Для идеального обзора сзади вы готовы часами потеть в тренажерном зале, делать приседания вместо обеденного перерыва и запоминать все видео-тренировки, в названии которых есть слово прикладом .Вы видите результат в зеркале: живот подтянут, бедра укреплены, но эта же задница, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни и эпизодические прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Организм привыкает переносить напряжение на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседаний или выпадов колено часто опускается внутрь или таз начинает «ходить» влево и вправо.Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность легче предотвратить, чем исправить. Но при правильном подходе «разбудить» мышцы вполне возможно. Связь разума и тела поможет — когда упражнение сосредоточено на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую больше внимания уделять изолированным упражнениям, в которых один сустав (бедро) задействован в разных плоскостях (отведение, приведение, круговое).Усложнять нагрузку нужно постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, затем стоя. Лучше начать работу в статическом режиме (держать мышцы в напряженном положении пять и более секунд, до появления жжения или тремора), затем в статодинамике (медленный темп, с небольшой амплитудой, с задержкой в ​​пике). фаза). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно тренируете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.Например, при приседании вы чувствуете, что у вас устали колени и бедра, и вы перестаете тренироваться. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (а не боли!) В тренировочной зоне. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, вы плохо поработали.

Полина Сыроватская

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседания, становая тяга и выпады (базовые упражнения) или функциональных упражнениях, где много баланса, растяжки и сложных координации, ощутить конкретную зону очень сложно — в этих упражнениях задействовано много мышц.Некоторые упражнения нельзя игнорировать. Нам нужны как основные, так и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую — 10-16 повторений с тяжелым весом (выбирайте так, чтобы вы чувствовали работу в последних 2-3 повторениях) и изолированно — 20-40 раз с легким весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторы и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть не может. После подходов следует ощущать утомляемость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы занимаетесь однообразными тренировками

Если из 50 приседаний в день ваши ягодицы немного подтянулись через неделю, это не значит, что через год таких тренировок вы попадете на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к стрессу и перестают расти. Один из способов задействовать мышцы — это прибавить в весе. Увеличение или уменьшение его (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать по-другому.Что ж, не одним приседанием можно накачать ягодицы своей мечты.

Полина Сыроватская

Разнообразие базовых упражнений. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарские. Можно поменять снаряжение — если вместо штанги взять блин и подержать его над головой или гири в руках, мышцы связаны больше. Измените режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно — быстро вверх), плиометрика, статика вниз, прыжок вверх.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и хорошо выполненная тренировка не принесет результата, если вы впоследствии вознаградите себя двойным чизбургером за сильные удары. Или — в другой крайности — когда вы ищете чудесную пищу или чудо-диету, которая поможет вам построить идеальные ягодицы. Организм — это единая система, и локально улучшить внешний вид определенной части тела невозможно. Единственно возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

ключей к победе в тестовой неделе, как профессионал

Если вы не получаете накачки от мотивационных речей, звучащих из динамиков в тренажерном зале, или от вашего любимого предтренировочного напитка, то вам нужно найти другой способ пережить тестовую неделю, одновременно занимаясь пиаром после PR.Но как? Ваши нервы на пике (некоторые из нас даже не знают почему, и это просто бессмысленно, потому что все, что мы хотим делать, это поднимать безумный вес, но наше тело никоим образом не говорит, Хосе, не сегодня), потому что вы убедили себя, что вы нужно набрать вес, и весь класс будет смотреть, как вы боретесь, верно? Вы нажимаете то и это в последний раз, поэтому вы должны иметь возможность набрать то другое число, которое у вас в голове для себя, и что-то меньшее будет доказательством того, что вы на самом деле не становитесь сильнее. НЕТ. НЕПРАВИЛЬНЫЙ.ОСТАНОВИСЬ ПРЯМО ТАМ. Да, тестовая неделя предназначена для проверки ваших сил на предмет того, что сейчас происходит в данный момент в этот день, исходя из работы, которую вы проделали за последние несколько месяцев. Но посмотрим на это в перспективе; все мы знаем, что жизнь бывает. Вы не можете заниматься в тренажерном зале каждый божий день, отдавая ему 110% своих усилий. В течение пары месяцев у вас будут хорошие дни, отличные дни, плохие дни, ваши дерьмовые дни, ваши больничные дни, ваши просто-напористые дни, ваше, черт возьми, я -Тащи-сюда-дни, и твои-я-собираюсь-поднимать-все-веса-плюс-несколько дней.Все это составляет совершенно несовершенную жизнь, когда возможность поднять на 5 фунтов больше, чем ваш старый пиар — это то, из-за чего вы собираетесь радоваться. В некоторые тестовые недели вы серьезно удивитесь и почувствуете, что находитесь на вершине мира, а в другие вы почувствуете, что изо всех сил пытаетесь получить свой старый пиар за более чем одно повторение. Итак, длинная история, вот несколько ключей к тому, как пройти через любую тестовую неделю:

— Тот факт, что вы явились, чтобы проверить свои личные силы, будь то 6 утра или 7:30 ночи, когда вы могли бы быть дома, съесть пончик и перекусить, смотря 1 сезон сериала «Это мы», является отличным признаком. достижение само по себе.Так что будьте готовы к тому, что вы потеете в течение дня.

— Тестовая неделя посвящена вам и личным достижениям. Не беспокойтесь о человеке рядом с вами, который наберет 20 фунтов нового PR, потому что на следующей тестовой неделе это можете быть вы.

-Не пугайтесь! Эти нервы проявятся в ваших цифрах. Чем сильнее ваше сердце бьется из-за какой-то глупой тяжести, тем тяжелее будет ощущаться это дерьмо. Так что не делайте этого, потому что вы можете поднять абсолютно все веса.

— Безумно радуйтесь тем людям, которые достигли нового личного рекорда.Вы знаете, как хорошо это чувствуется, и когда другие люди замечают, какой вы зверь, на самом деле получается отличный день.

-Играйте много удовольствия! Это просто еще один день, проведенный в тренажерном зале в компании ваших любимых парней. Нет ничего лучше, чем это !?

Удачи всем участникам тестовой недели, начинающейся с понедельник, 21 августа . Вы, LionChasers, все собираетесь убить его, и мы не можем оценить те цифры, которые вы все можете назвать, потому что мы знаем, как тяжело вы работали изо дня в день.Вы все — самая приспособленная группа людей в Анн-Арборе, и мы не сомневаемся в этом !!