Как восстановить живот после кесарева сечения упражнения: Как убрать живот после кесарева сечения

Как восстановить живот после кесарева сечения: 4 приема | VICTORY Спорт

Многие роженицы после перенесенного ими кесарева сечения желают привести свой живот в форму и интересуются, что для этого делать. В статье мы поделимся с вами несколькими способами, как его подтянуть.

Живот — одна из самых проблем зон женского организма, ведь на него приходится наибольшая нагрузка при вынашивании младенца. Если роды усугубляются кесаревым сечением, то брюшные мышцы теряют свою целостность. И возникает вопрос, как восстановить растянувшиеся мышцы, при этом, не деформировать наложенные в процессе операции швы.

Хорошо, если у вас едва заметный порез…

Причины обвисшего живота после родов

1. Будущая мать ест «за двоих» (не надо так), избыток питательных веществ поступает «в запас», то есть откладывается на животе.

2. Во время вынашивания младенца у женщины смещается центр тяжести, поэтому она выпячивает живот, расслабляя его, сутулится, заваливает плечи вперед. После родов она продолжает по привычке ходить так же, что и делает живот визуально еще больше.

3. Во время вынашивания и родов мышцы живота растягиваются. Вернуть им дородовые формы будет нетрудно (для этого существует специальный комплекс упражнений и правильное питание). Гораздо сложнее придется тем, у кого растянутые мышцы перерезали, то есть сделали кесарево (но и в этом случае подтянуть живот обязательно получится, придется приложить чуточку больше усилий).

4. Кожа на животе дрябнет. Связано это с недостатком коллагена в организме. Проблема решается витаминными комплексами, косметологическими средствами и правильным питанием.

Слева — живот после кесарева, справа — живот до операции. Задача — подтянуть мышцы

4 меры, чтобы подтянуть живот после кесарева сечения

Для того, чтобы вы смогли осуществить задуманное, вам необходимо совмещать все 4 перечисленные ниже приема. Только в комплексе возможен хороший результат.

№ 1. Питание

Самое первое и очень важное направление, в котором вам придется работать — организовать себе правильное питание, состоящее из здоровых продуктов, приготовленных на пару. Спустя трое суток после родов женщина питается только нетвердыми продуктами, затем переходит на меню из общего стола.

Исключите из своего рациона жареное, жирное, копченое, соленое, сладкое (в особенности сахар), мучное, кондитерские изделия. И включите в него свежие овощи и фрукты, мясо, кисломолочную продукцию. В течение дня пейте достаточное количество чистой воды, питайтесь часто, но дробно, небольшими порциями и в одно и то же время. Никогда не забывайте завтракать. Последний прием пищи — за два часа до сна (это может быть творог, йогурт, кефир).

В период лактации молодой маме особенно важно питаться полноценно. Надеемся, что такой стиль питания вы сохраните спустя годы. Включая в свое меню какие-либо продукты, внимательно наблюдайте за состоянием малыша, если от чего-то у него возникают колики, убирайте продукт из своего рациона.

Обязательно проконсультируйтесь у врача о приеме витаминно-минеральных комплексов, которые помогут вашему организму быстрее восстановиться.

Выбирайте свежие, качественные и здоровые продукты, следите, чтобы питание было сбалансированным

№ 2. ЗОЖ и общая физическая активность

Физическая активность женщины после родов ограничена, поэтому начинаем с устранения вредных привычек, заменяя их полезными:

— просыпайтесь и ложитесь раньше.

— исключите сигареты и алкоголь (если есть такой грешок).

— полноценно высыпайтесь и отдыхайте.

— гуляйте на свежем воздухе, больше двигайтесь.

Никогда не упускайте возможность пройтись пешком или совершить какое-либо движение:

— гуляйте с ребенком (не перекладывайте это на кого-то из близких)

— дома не лежите большую часть дня, а двигайтесь (делайте дела по дому)

— пока ребенок спит, регулярно сидите на фитнес-мяче (важно для осанки)

— старайтесь постоянно втягивать живот в себя, держите его напряженным)

— не ездите на лифте, поднимайтесь по ступенькам самостоятельно

— постарайтесь реже ездить на транспорте, гуляйте пешком и другое.

Больше двигайтесь, для этого используйте любую возможность

А пока запрещена физическая активность в спортзале, выполняем гимнастику в домашних условиях:

— стоя, делаем наклоны головы вправо, влево, в стороны (но не запрокидываем назад)

— стоя, поворачиваем корпус вправо-влево при неподвижном тазе

— стоя, тянем руки, делаем вращательные движения плечами

— стоя, руки в стороны, ладони назад, соединяем лопатки

— стоя, в наклоне корпуса вперед с прогнутой спиной и руками в стороны, делаем махи руками (соединяя лопатки)

— лежа на спине, притягиваем к груди колени и распрямляем их

— лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сводим-разводим их в стороны

— лежа на спине, сжимаем и разжимаем руками подушку

— лежа на спине, сжимаем и разжимаем подушку, расположенную между поднятых вверх колен

— лежа на спине, поднимаем голову и держим ее в таком положении некоторое время.

Хорошее упражнение на начальных стадиях восстановления

№ 3. Тренировки

Вопрос, когда можно заниматься в тренажерном зале, у каждой женщины решается по-своему, так как зависит от нескольких факторов: состояние здоровья, возраст, особые условия родов и другое.

Идем в зал только после того, как ваш лечащий врач дал вам на это свое полное согласие. В большинстве случаев начинать тренироваться можно уже спустя 2 месяца. Но без фанатизма, а постепенно загружая организм физнагрузкой.

Если вы проигнорировали советы врача и пошли тренироваться раньше срока, да еще интенсивно поработали на живот, есть вероятность осложнений, так как швы могут разойтись.

Начните тренировки с щадящих упражнений на все группы мышц и работайте на них равномерно, не акцентируя внимания только на прессе.

Составьте программу тренировок (желательно с тренером), включите в нее дни кардионагрузок (сайклы/велотренажеры/беговые дорожки/эллипсоиды/скакалка), дни силового/функционального тренинга (упражнения с собственным весом/гантелями/бодибарами/грифами и другим оборудованием — анаэробная нагрузка) и фитнес-программы, направленные на растяжку мышц (йога, пилатес, стрейтчинг), а также (по желанию) танцевальные занятия (например, зумба или афротанцы).

Только не набрасывайтесь сразу на пресс, нагрузку увеличивайте постепенно

№ 4. Косметологические средства

Закрепят ваши усилия по формированию фигуры различные косметологические средства: кремы, скрабы для живота, обертывания. Но будьте осторожны, пользуйтесь ими умеренно, чтобы они не привели к нагноению швов. Принимайте контрастный душ. Делайте массаж на животе.

Кесарево сечение — это не повод унывать, а всего лишь небольшая заминка на пути к восстановлению былых форм. У вас все получится, если вы будете хотеть этого. А хотящий всегда добьется своего.

Массаж делайте бережно

Успехов в восстановлении, дорогие женщины! И поздравляем вас с рождением малыша!

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Как вернуть дородовые формы

Если вы недавно родили и хотите восстановить былые формы, при этом, не знаете, с чего начать, предлагаем вам инструкцию, как это сделать.

Тренируйтесь вместе с ребенком 🙂 Он отлично подойдет в качестве отягощения во время занятия 🙂

Рельефный животик, инструкция по достижению

В материале узнаете, как правильно тренировать пресс, чтобы появились желанные «кубики».

На косые мышцы работайте только 1 раз в неделю, чтобы не сделать талию визуально шире

Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях

Восстановить фигуру, стать снова стройной и привлекательной после родов – естественное желание любой женщины. Кесарево сечение мешает быстро убрать живот, организм требует время на восстановление после хирургического вмешательства.

Когда начинать убирать живот после кесарева сечения

Многие врачи убеждены, что женский организм полностью восстанавливается после хирургического извлечения ребенка из утробы матери лишь через год.

В результате операции над местом разреза образуется жировая складка – валик. Если шов со временем становится малозаметен, то валик убрать довольно сложно. На срок восстановления также влияет, насколько правильно ушиты брюшные мышцы.

В случае неосложненной операции кесарева сечения врачи разрешают восстанавливать стройность живота и фигуры упражнениями уже через два месяца или через полгода. В любом случае тренировать брюшную мускулатуру традиционным способом в первые 3-6 месяцев запрещено.

После операции кесарева сечения домашние тренировки брюшной мускулатуры увеличивают риск расхождения швов, поэтому на то, чтобы избавиться от живота и восстановить прежнюю форму, организм нередко тратит столько же времени, сколько на вынашивание ребенка.

Во время беременности объем живота увеличивается, прямые мышцы расходится (диастаз), отчего после родов передняя стенка вываливается наружу.

В данном случае выполнение упражнений, чтобы убрать живот, усугубляет расхождение мускулатуры. Запрещены подъемы туловища или ног из положения лежа, скручивания, любые отжимания. Диастаз затрудняет возвращение плоского живота, естественное схождение мышц требует от шести месяцев до полутора лет.

Как правильно избавляться от живота

Выполняя физкультурные упражнения в домашних условиях для тренировки брюшной мускулатуры и стройности фигуры, не стоит совершать резкие движения, которые способны повредить позвоночник или шейные мышцы.

При выполнении упражнений для укрепления мышц брюшного пресса важно, чтобы поясница была полностью прижата к полу – данное условие делает тренировку максимально безопасной.

При нагрузке необходимо выдыхать, при расслаблении и возврате в исходное положение – вдыхать.

Убирать живот упражнениями лучше используя только вес собственного тела. Не стоит использовать отягощения, поскольку они придают женской мускулатуре ненужный объем.

В случае широких бедер и талии не стоит сильно тренировать косые мышцы живота, поскольку их развитие визуально делает талию еще шире.

Оптимально убирать живот после кесарева сечения тренировками через день, 2-3 раза в неделю.

Тренировка прямой мышцы живота

Силу той части брюшной мускулатуры, где расположены рельефные «квадратики» или «кубики», развивают использованием веса ног или туловища. Подъемы ног дают наибольшую нагрузку низу живота, где выполнена операция кесарева сечения, к тому же они легче в выполнении.

• Встать прямо, стопы рядом. Удерживать равновесие, оперев ладонь левой руки на стол, стул, перекладину шведской стенки. Ладонь правой руки на поясе. Поднимать левую ногу, чтобы коленом коснуться груди, при этом в момент подъема сохранять прямой угол между бедром и голенью. В верхнем положении замереть на несколько секунд, медленно принять исходное положение. Повторить для другой ноги.
  

• Лечь на пол, ноги слегка согнуты, пятки на полу, руки вдоль туловища. Медленно поднимать ноги, сохраняя постоянным угол между бедрами и голенями, до положения, когда отчетливо ощущается напряжение мускулатуры, помогающее убрать живот. Медленно вернуться в исходное положение.
  

• Лежа на полу, согнуть колени, бедра и голени образуют прямой угол. Поднимать бедра, чтобы максимально напрячь и убрать живот, при этом сохранять прямой угол в коленях. Между ног можно поместить небольшой мяч.
• Лежа на спине, опереться сзади о согнутые в локтях руки. Приподнять выпрямленные ноги, чтобы расстояние от пятки до пола составило 5 см. Задержаться на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения с использованием веса туловища развивают верхние прямые брюшные мышцы. Но данные упражнения стоит с осторожностью выполнять после операции кесарева сечения, а также начинающим физкультурникам, поскольку спортивные движения сильно нагружают позвоночник и мускулатуру спины, тем более пресс у начинающих, как правило, слаб.

• В положении лежа отрывать от пола только плечи и голову, ладони на затылке, поясница прижата. Стремиться избавиться от живота, приподнимая голову и плечи максимально вверх.
• Лечь на пол, ладони на затылке, ноги согнуты, бедра перпендикуляры полу, голени параллельны полу. Убирать живот, приподнимая только плечи и голову.

Развитие косых брюшных мышц

Упражнения для данной разновидности мускулатуры, помогающие убрать живот после кесарева сечения, схожи со спортивными движениями для тренировки верха живота, но их выполняют с одновременным поворотом влево или вправо.

• Лечь на пол, ладони на затылке. Стопы на полу, колени согнуты. Приподнять плечи с одновременным поворотом туловища, чтобы коснуться локтем колена. Поясница прижата к полу. Повторить для другой стороны.
  

• Положение тела и рук как в предыдущем упражнении, но бедра перпендикулярны полу, голени образуют с бедрами прямой угол. Отрывая от пола плечи, повернуть их, чтобы коснуться локтем колена.

При выполнении данной разновидности упражнений, помогающих убрать живот, стоит обратить внимание, чтобы ладони не давили на затылок, а плечи располагались параллельно полу.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонять туловище вперед, чтобы коснуться лбом ног, живот втянуть. Ладони можно поместить сзади бедер, на голени.
• Наклонять туловище влево и вправо, ладони скользят по боку туловища и ноги.

восстановление живота после кесарева — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

• родовые травмы;
• эндометрит;
• расхождение швов;
• повышенная температура тела;
• хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

• Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

• Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
2. Наклоны в разные стороны.
3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

3 эффективных шага, позволяющих быстро убрать живот после кесарева сечения

На чтение 5 мин.

У каждой женщины возникает вопрос: как привести в порядок живот после рождения ребенка, а особенно, если он родился не естественным путем, а хирургическим.

Немного знаний о «кесарке»

«Кесарево сечение» – это довольно часто применяемая операция извлечения плода, в случаях, когда женщина не может разродиться сама, или же есть угроза для жизни плода или матери. Она всегда полостная и поэтому предполагает серьезный подход к восстановлению здоровья.

Плохая затея – ходить на следующий день, пренебрегая болевыми ощущениями. Как после любого оперативного вмешательства нельзя проявлять лишний энтузиазм и нагружать свой организм. Только с разрешения врача можно постепенно и с осторожностью начинать двигаться.

Нельзя забывать, что швы наложили не только снаружи, но и на матке. Внешний шов снимают примерно на седьмой-десятый день, при нормальном заживлении. Но рубец внутренний заживает около шести недель. В это время требуются ограничения по подъему тяжести (не более двух килограммов), и отказ от сауны и горячей ванны.

На восстановление после операции уходит примерно год. Логично предположить, что не стоит ждать плоский живот раньше этого срока. Нужно понимать, что ваше здоровье в это время превыше всего.

Никаких упражнений на пресс или подобных физических нагрузок на после операции. Даже общеукрепляющие упражнения начинать только спустя полгода после родов. Не говоря об интенсивных тренировках.

Бывают тяжелые случаи. Тогда запаситесь терпением, восстановите силы, и через год приступайте к тренировкам. Не нужно приносить в жертву свое здоровье в погоне за модными спортивными тенденциями.

Внешний вид живота после операции

Конечно, остается видимым рубец. Он бывает как вдоль, так и поперек. Из-за вертикального шва живот как бы поделен на две половинки и, если мышцы неэластичные, кожа может слегка свисать по обе стороны рубца. Горизонтальный шов может образовать свисающую складку жировой ткани.

Все эти изменения могут слегка шокировать молодую женщину. Но не забывайте, что есть масса способов устранить последствия операции. Нужно только желание и время.

Сколько надо времени, чтобы рубец стал незаметным?

Начать смягчать рубец с помощью мази можно по истечение первого месяца. Чем больше времени проходит без должного ухода, тем меньше шансов сделать его менее заметным. Точный срок никто не прогнозирует. Важно одно: многое зависит от индивидуальных особенностей кожи и качества самого шрама. Полностью избавиться не получится. Можно только смягчить его и сделать менее грубым.

Но если обратиться в клинику, возможно, специалист удалит рубец лазером или сделает пластическую коррекцию. Дополнением послужит массаж и пилинг.

Немаловажную роль играет характер образа жизни и режим питания молодой мамы. Проще всего утешать себя наличием рубца и как следствие, отвисшим животом. Все дело в самоорганизации и любви к себе. Уважающая себя женщина не позволит отказаться от умеренности в еде и элементарной физической нагрузке. Рубец – не самое приятное последствие родов, но при хорошем уходе он не может ухудшить качество жизни.

Чтобы уменьшить размер рубца, в первую неделю после операции, рекомендуют обрабатывать шов антисептическими средствами и наносить мазь для рассасывания швов. Их наименований в продаже достаточно много.

Также надо носить специальный послеродовой бандаж и не поднимать тяжести три месяца.

Если в первый год после операции вам не удалось минимизировать рубец, то в последующем для избавления от него, потребуется только помощь медиков.

Как уменьшить живот в домашних условиях?

Основные правила после кесарева сечения:

• всему свое время;
• рациональное питание;
• отказ от непосильной нагрузки.

Полноценное питание требуется любому человеку. Особенно, если это женщина после операции. Достаточное количество жиров придает коже эластичность и упругость. Живот по природе своей должен сам сократиться и прийти в норму.

В этот момент очень важным является работа над рубцом. Его надо уменьшить и сделать максимально мягким. Вместе с тем, не перегружайте себя тяжелой пищей. Умеренность в рационе поможет «не распуститься» вашему животу.

Действия по уменьшению рубца:

• посещение массажного кабинета;
• втирание масел;
• шлифование лазером.

Остальные меры вполне банальные. Это правильное питание, соблюдение водного баланса и легкие физические упражнения.

Нагрузка на пресс после родов

Начинать тренироваться можно через три месяца после родов. Для начала желательно посетить врача-гинеколога и убедиться, что нет никаких осложнений. На свежем воздухе занятия йогой или с растяжками придадут вам невероятное вдохновение. Важно, чтобы упражнения доставляли вам удовольствие не были для вас непосильными.

Мышцы живота

Базовые упражнения подойдут как в общем, так и для мышц живота, в частности. Не обязательно тренировать только мышц пресса. Пожалуй, больше пользы будет от упражнений, в которых задействованы мышцы всего тела. Начинать упражнения рекомендуется из положения лежа. Запрещено в первые месяцы делать подъем на брусьях или подобные серьезные упражнения.

Итак:

1. Специально нагружать мышцы пресса сразу после операции специалисты не рекомендуют. Например, занятия с легкими гантелями, тоже включают мышцы живота, хотя совсем немного. А после кесарева сечения, это то, что надо!
2. Спустя полгода можно делать упражнение «Вакуум». Только не забудьте посоветоваться с врачом.
3. Планку и скручивание лучше оставить на более позднее время.

Если вы чувствуете прилив сил и энергии, начинайте делать приседания, ходите по лестницам и будьте здоровы!

Что делать с животом после кесарева сечения. Методика.

Обвисший живот для многих родивших женщин может стать причиной отрицательных эмоций. Как убрать живот после кесарева сечения без тяжелых последствий для всего организма? Существует множество различных методик по устранению данного изъяна: от народных методов до хирургического вмешательства. Каждая женщина желает выглядеть привлекательной даже после родов.

Но многие не знают, как убрать складки на животе после кесарева сечения безопасным способом. Ведь быстрота лечения имеет свои недостатки, которые могут повлиять на общее состояние организма женщины.

Существует множество различных методик для улучшения состояния живота после родов. Самыми простейшими из них является психофизическая реабилитация родившей мамы. Рассмотрим некоторые способы такой реабилитации.

1. Ожидание. Самым простым и наилучшим ответом на вопрос, как избавится от обвисшего живота после кесарева сечения, является ожидание. По времени это составит около 2 месяцев. При этом ваше общее физическое состояние будет стабильным, и вы сможете постепенно увеличивать общие нагрузки. Через 6-8 недель после родов обязательно проконсультируйтесь с гинекологом. Он оценит состояние половых органов и живота, а также назначит при необходимости медикаментозный курс лечения для более быстрого восстановления.

2. Итак, со здоровьем и физическим состоянием у Вас все хорошо. С чего начать? Следует начать с малого, то есть с правильной осанки, которая помогает не только избавиться от излишков жира, но и скрыть недостатки фигуры. Для того чтобы выглядеть стройно и красиво, следует при ходьбе отводить плечи назад. Голова и подбородок при этом должны быть приподняты, а взгляд устремлен вперед. Именно таким образом вы визуально скрываете излишки жира, убрать которые с живота и боков без помощи диеты достаточно сложно. После того, как вы научились правильно ходить и сидеть, вы можете приступать к диете.

3. Правильное питание. Независимо от тренировок и психологической работы, следите за вашим рационом. Даже если вы кормите грудью, не стоит переедать, особенно на ночь. Исключайте по возможности из рациона жирное, копченое, сладкое.

4. Прогулки с ребенком. Если вам необходимо убрать послеродовые жировые отложения, ежедневно гуляйте с ребенком не менее одного часа. Этот метод был опробован на многих женщинах, интересовавшихся как можно убрать живот после кесарева сечения, и показал положительные результаты.

5. Итак, если у вас абсолютно нет времени на посещение фитнес-клуба, мы постараемся дать несколько актуальных советов о том, как можно убрать живот в домашних условиях.

6. Очищение организма. Если вы, наконец, решили убрать живот, в первую очередь вам следует очистить кишечник, в котором скопилось со временем достаточно большое количество шлаков. Шлаки выделяют токсины, которые являются основной причиной нарушения обменных процессов. Сразу же после очистки живот уменьшится в объеме. 

7. Физические упражнения. Физическая нагрузка крайне необходима тем, кто хочет избавиться от живота в домашних условиях. Лучшие упражнения в данном случае – это занятия с хула-хупом и качание пресса. Такие упражнения усиливают кровообращение и обменные процессы в организме. Для того чтобы жир сжигался, необходимо определенное количество повторений упражнений. Так, когда пресс слабый, старайтесь начать с малого. Вы можете сделать 20 подходов, поднимая тело всего на 2 см. С течением времени ваш пресс укрепится, и нагрузку можно будет увеличить.

Радикальный способ убрать живот после кесарева сечения: абдоминопластика.
Для тех, кто интересуется быстрыми методами удаления обвисшего живота, хирургия может предложить метод абдоминопластики. Данный метод заключается в удалении избытков кожи и жировых отложений, скрытии расхождений прямых мышц живота. Операция длительностью не менее 2 часов выполняется под общим наркозом.

Такой способ рекомендуют, когда все остальные методы уже испробованы. Многие женщины интересуются: как можно безопасно убрать обвисший живот после кесарева сечения? Перед тем как решиться на радикальные методы, попробуйте использовать представленные выше способы. Возможно, они помогут избавиться от проблемы без применения хирургии и медикаментов.

Как убрать живот после кесарева — упражнения, как похудеть после родов

После каждого вида родоразрешения перед женщиной встаёт вопрос: что теперь делать с животом?

И как после каждой операции, здесь неприемлем излишний «героизм». Начинать ходить на следующий день после операции, превозмогая боль, может быть очень плохой идеей — особенно если врач говорил этого не делать.

Важно помнить, что шов после операции остаётся не только наружный. Внешние швы снимают на 7-10 день, если заживление идёт хорошо. А вот рубец на матке заживает не менее 6 недель. Все это время нельзя поднимать тяжести более 2 кг, а также принимать сауну и горячую ванну.

После кесарева сечения женский организм полностью восстанавливается примерно за  год. Это значит, что торопить события и ожидать, что живот станет плоским через месяц не стоит. В данном случае на первом месте должно быть ваше здоровье.

Поэтому первые три месяца от физических нагрузок на пресс нужно вовсе отказаться (а на мышцы живота действуют не только упражнения непосредственно на пресс, но и многие другие), а интенсивные тренировки начинать не ранее, чем через 6 месяцев после родов.

В тяжёлых случаях вам может понадобиться даже 9-12 месяцев, чтобы безопасно приступить к тренировкам. Это, на самом деле, не такой критичный срок, чтобы жертвовать здоровьем, сокращая его.

После операции остаётся рубец. Он может быть вертикальным или горизонтальным. Из-за вертикального живот «разделяется» на 2 части и свисает складками по сторонам рубца. Из-за горизонтального над рубцом получается свисающая складка жира.

Изменения во внешнем виде могут привести молодую маму в шок, однако важно помнить, что все эти последствия устранимы. Главное — набраться терпения и не спешить.

Топ-3 главных правила по убиранию живота после кесарева: 1) не спешить; 2) не голодать; 3) не перенапрягаться.

Что можно делать с рубцом: массаж, пилинг, лазерная шлифовка обработка маслами. В остальном живот после кесарева убирается традиционными способами: правильное дробное питание и умеренные физические нагрузки, контрастный душ, достаточное питье.

Тренировки стоит начинать не ранее, чем через 3 месяца после операции. Перед началом стоит проконсультироваться у наблюдающего вас гинеколога, чтобы убедиться в безопасности упражнений.

Отлтчно подойдут тренировки на свежем воздухе с эластичными лентами, йога, растяжка. Важно делать такие упражнение, на которых не нужно тужиться.

Тренировать мышцы живота можно как целенаправленно, так и в рамках базовых упражнений, которые задействуют много мышц всего тела. Первое время ее рекомендуется делать подъем ног из положения лёжа или на брусьях — и тому подобные упражнения. Даже для 3-месячного шва после кесарева это слишком серьёзная нагрузка.

Первый год после операции лучше не нагружать пресс целенаправленно. Когда вы, например, занимаетесь с гантелями, пресс тоже задействован и качается, просто не так интенсивно. А после операции — это самое то.

После 3-6 месяцев после родов можно делать вакуум для живота. Это относительно щадящее упражнение, но о нем тоже лучше посоветоваться с врачом.

Скручивания, подъемы ног и туловища, планку лучше оставить на время после 9 месяцев после кесарева сечения.

Важно начинать избавляться от рубца уже через 1-2 месяца после операции. Если затянуть с этим и пытаться убрать шрам через год после родов, то результат вы вряд ли сможете оценить. 

Точный срок, за который можно избавиться от рубца, спрогнозировать невозможно. Он зависит от качества шва и величины самого шрама, восстановительных свойств кожи. В домашних условиях рубец будет уходить очень долго. 

Специалист поможет сделать это гораздо быстрее. Например, можно удалить рубец с помощью лазерного или пластического иссечения, с помощью пиллингов и массажей. 

Рубец — вещь не сама, приятная, но на самом деле решаемая. Другое дело, если женщина будет списывать на рубец наличие послеродового живота, хотя на самом деле сама не соблюдает умеренность в еде, не делает никакие упражнения и косметические процедуры по устранению этой проблемы и т.д.

Чтобы рубец получился незаметный, нужно в течение недели после операции обрабатывать швы антисептиками, носить поддерживающий бандаж,  обрабатывать шов мазью для рассасывания рубцов, не поднимать тяжёлых предметов.

Если вы не занялись вопросом минимизации рубца сразу, то спустя год поможет только лазерная или пластическая корекция.

Вам также будет интересно прочитать:

советы и рекомендации по упражнениям — статьи и последние новости по теме Восстановление после родов

Появление на свет ребенка – одно из самых долгожданных и незабываемых событий в жизни женщины. Незабываемым это событие делает также и сам процесс родов, который оставляет неизгладимый след на фигуре роженицы, особенно, если роды, по определенным обстоятельствам, проходили посредством кесарева сечения.

«Как убрать живот после кесарева сечения?» – вопрос, которым обеспокоены все женщины,  рожавшие неестественным путем. Популярность поиска грамотного ответа на этот вопрос вполне объяснима, ведь, в отличие от обычных родов, кесарево сечение требует большего внимания, заботы и осторожности к организму в послеродовой период. 

Для того, чтобы понять, как убрать живот после кесарева сечения, прежде всего, необходимо изучить собственные индивидуальные критерии для восстановления. Возможно, вы задаетесь вопросом корректировки живота слишком рано, и вам необходимо еще некоторое время для полного восстановления организма и собственных сил. Ведь погоня за красивым телом посредством диеты и  неграмотным выполнением некоторых упражнений после кесарева сечения могут привести к ухудшению состояния мышц после столь серьезной операции.  В случае же, если вы полностью окрепли и готовы приводить свою фигуру в порядок без ущерба здоровью себе и малышу, то мы предлагаем соблюдать следующие простые правила по питанию и упражнениям после кесарева сечения.

Правила по питанию и упражнениям после кесарева сечения

• Не морите себя голодом, диетами и любыми видами неразумного ограничения питания – помните, что сейчас вы – это источник питания для другого человечка.
• Питайтесь правильно и сбалансированно – потребляйте много витаминов и полезной еды, которая окажет только благотворное влияние не только на питательность вашего грудного молока, но и на вашу фигуру. 

Как убрать живот после кесарева сечения

В этом пункте приведены конкретные методы по решению вопроса, как убрать живот после кесарева сечения посредством упражнений:

• Начните с легких нагрузок, которые в случае систематического исполнения окажут действенный результат. Пешие прогулки с ребенком, легкие элементы аэробики и йоги, игры на свежем воздухе помогут вам постепенно, но результативно корректировать фигуру и сохранять мышцы в безопасном для здоровья состоянии.
• Наклоны. В случае, если вы все еще опасаетесь качать пресс, то укрепить мышцы и приводить в тонус проблемную зону можно посредством наклонов вперед-назад-вправо-влево. Упражнение безопасно и в то же время помогает корректировать проблемную зону живота и талии.
• Втягивание живота является очень действенным методом избавления от выпуклой формы, в особенности – длительное втягивание живота.
• По мере укрепления мышц и организма в целом, добавляйте легкие упражнения на пресс.

Как бы женщины ни старались выглядеть стройными и привлекательными, вновь испеченным матерям стоит помнить, что здоровье вашего малыша является прямым отражением вашего здоровья. Таким образом, в первую очередь, необходимо беречь и беспокоиться о состоянии своего организма, который кормит и растит новую жизнь. 

Рекомендуем:

Невозможное возможно: как убрать живот после родов

Уход за новорожденным в первые дни (месяц) жизни

Стул новорожденного: норма

Тренировки после кесарева сечения для укрепления вашего сердечника

Для молодых матерей, которые родили с помощью кесарева сечения (кесарево сечение), основная сила приобретает совершенно новое значение. Работа с брюшным прессом включает в себя возможность сидеть, стоять и двигаться без боли и дискомфорта, а не выполнять планку и скручивания.

Этот тип операции не только тяжелый для вашего тазового дна и пресса, но также требует немного больше времени на восстановление, чтобы вылечить должным образом и избежать таких осложнений, как диастаз прямых мышц живота.

Наши эксперты объясняют, сколько времени нужно ждать перед тренировкой, каких тренировок следует избегать полностью и как безопасно укрепить мышцы кора после кесарева сечения.

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

«В большинстве случаев женщинам требуется не менее восьми недель, прежде чем их медицинский работник разрешит им начать программу упражнений после кесарева сечения», — заявляет Лаура Арндт, сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям. и генеральный директор Matriarc, компании, занимающейся здоровьем и здоровьем после родов. «Однако каждая беременность и роды уникальны и должны рассматриваться как таковые. Как только вас освободят, вы можете приступить к работе с тазовым дном и корпусом с малой нагрузкой.Обратите внимание на свое тело и прислушивайтесь к сигналам. То, что вам разрешено заниматься физическими упражнениями, не означает, что вы обязательно готовы ».

Точно так же, как вы потратите много времени на восстановление, реабилитацию и заживление после любой другой серьезной операции (например, восстановления ACL), очень важно использовать аналогичный подход к кесареву сечению, советует Personal Тренер Крис Купер. Терпение — ключ к успеху, — добавляет тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. Не торопитесь выполнять основные упражнения в течение первых шести-восьми недель.Если вы чувствуете беспокойство в послеродовой период, фитнес-эксперт Кэндис Каннингем рекомендует легкие занятия, например ходьбу. Или поработайте со специалистом над конкретными упражнениями для тазового дна, начиная примерно через шесть недель после родов, — добавляет Линдси Херст, физиотерапевт, преподающий клинический пилатес.

«В то время как многие мамы через шесть недель разрешают своим врачам заниматься физическими упражнениями, я обнаружил, что мне нужно восемь недель, чтобы вернуться к реальной тренировке — и я этим зарабатываю на жизнь!» говорит Эми Джордан, генеральный директор WundaBar Pilates и мать двоих детей.«Поскольку мышцы живота разрезаются, заживающая и рубцовая ткань может вызвать онемение и общую потерю чувствительности в нижней части живота. Но оставайся своим курсом. Примерно через год он возвращается к относительно нормальному состоянию, за исключением линии шрама ».

Вы уже видели тренировки Aaptiv? Ознакомьтесь с нашей фитнес-викториной здесь, чтобы получить идеальные тренировки для вас.

Есть ли основные упражнения, которых мне следует полностью избегать?

«Избегайте приседаний, скручивающих движений и отжиманий на ровной поверхности в первые шесть недель после начала тренировки», — говорит Каннингем.«Вы должны подождать, пока ваше ядро ​​не заживет. Я никогда не советую скручивания или планки, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после разрешения врача на тренировку. Все, кроме скручивающих движений, можно делать в приподнятом положении, а затем переходить к земле по мере того, как укрепляется ядро. Но вначале рекомендуется не делать этого, чтобы ничего не было повреждено в долгосрочной перспективе ».

Другие основные упражнения, которых следует избегать в течение первых шести месяцев послеродового восстановления:

• Скручивающие или хрустящие движения, вызывающие нагрузку на ткани живота
• Подъем тяжелых предметов, например жимы над головой
• Подъемы ног
• Прыжки
• Толкание -упоры
• Приседания, особенно из положения лежа на спине

Вместо этого, говорит Монкуртуа, позвольте вашему телу восстановить свои силы и сначала полностью вылечиться.Понятно, что возникает соблазн укрепить мышцы кора после кесарева сечения и «вернуть пресс», — отмечает Джордан. Однако он добавляет, что сгибание передней части тела только способствует дальнейшему разделению пресса и не поможет вам полностью восстановиться.

«Перед тем, как переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо повысить устойчивость корпуса и контроль», — говорит Херст. «Сила должна развиваться изнутри».

Восстановите стабильность кора с помощью этих программ фитнеса Aaptiv.

Какие безопасные упражнения для мышц кора я могу делать после кесарева сечения?

«Начните со статической активации поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота», — говорит Джордан. «Лучший способ практиковать это — лечь на спину с согнутыми коленями, спиной в нейтральном положении и потянуть область между животом и лобковой костью к позвоночнику, не двигая спиной. Затем бросьте вызов устойчивости корпуса с помощью упражнений, основанных на контроле, таких как скручивание бедра. В таком же положении, как описано выше, держите таз на одном уровне и медленно опускайте одно колено в сторону от другого и обратно.Повторите с обеих сторон. Это начнет активировать другие области живота, не оказывая слишком сильного давления на шрам ».

Каннингем рекомендует два конкретных упражнения для мышц кора, которые называются «мертвые жуки», и альтернативные удары пальцами ног. Для первого лягте на спину и согните колени над бедрами. Плечи не должны касаться земли, руки прижимаются к бедрам, а руки заблокированы. Удерживая нижнюю часть спины в земле, глубоко вдохните, чтобы задействовать глубокие внутренние мышцы кора.Со вторым лягте на спину, согнув колени и положив их на бедра. Поочередно опускайте палец на землю, сосредотачиваясь на том, чтобы спина оставалась ровной, и втягивайте нижнюю часть корпуса, чтобы поднять ногу.

Дополнительные предложения от Монкуртуа, Арндта и Джордана:

«Мосты — отличный способ начать работу. Несмотря на то, что это похоже на упражнение для ног, длина по всем сторонам вашей талии во время подъема и опускания задействует ваши глубокие брюшные полости и побуждает мышцы пресса снова сжиматься », — говорит Джордан.

Позиционные дыхательные упражнения

Купер также предлагает позиционные дыхательные упражнения, чтобы попрактиковаться в восстановлении правильного движения диафрагмы. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден называет это отличным упражнением для восстановления кора и укрепления брюшной стенки. Макфаден объясняет, как это делать: начните с положения на спине и расслабьте тело на полу. Сделайте большой вдох через нос и расширьте все стороны тела. Задержите дыхание на три секунды, а затем медленно расслабьтесь, подтягивая живот к полу и сокращая мышцы живота.Выполняйте это упражнение в течение одной-двух минут в день, чтобы укрепить глубокие мышцы кора.

Еще два способа укрепить мышцы кора после кесарева сечения: приседания у стены и скольжение пяткой. Это идеальные упражнения для тонуса тела, которые можно выполнять каждый день.

У стены

“Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены. Согните ноги в коленях и прижмите спину к стене, чтобы принять положение, как если бы вы сидели на стуле. Колени под углом 90 градусов. Вдохните, а на выдохе подтяните живот к стене.Повторяйте это в течение 30-60 секунд », — говорит Макфаден.

Heel Slides

«Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол (носки или полотенце под ступнями помогут скользить пятками). Вдохните и слегка приподнимите бедра над землей (чтобы изменить положение, держите бедра на земле). Выдохните и отодвиньте пятку от тела. Вдохните и медленно верните пятку в исходное положение. Сделайте по десять с каждой стороны. Сосредоточьтесь на своем дыхании и потяните пупок к позвоночнику, не изменяя его форму во время дыхания.”

Что для послеродовых мам важнее всего помнить о силе корпуса?

Позвольте своему телу полностью восстановиться, а затем сделайте приоритетным восстановление тазового дна с помощью упражнений с малой нагрузкой, — говорит Монкуртуа. И будьте терпеливы, потому что, если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​зажило правильно, на это потребуется время. По словам Купера, даже несмотря на то, что медленный подход может оказаться не тем, что вам нужно, это подход, который вам понадобится для долгосрочного здоровья.

«Переход на тренировки, как вы делали до беременности, или занятия в стиле HIIT только усугубят ситуацию, потому что вы потенциально можете усугубить диастаз, если он у вас есть, или повредить ваш таз», — говорит Каннингем.

Подобно беременности, прислушивайтесь к своему телу, — призывает Макфаден. «Помните, чтобы вырастить ребенка, требуется почти год, поэтому дайте своему организму время на восстановление. Даже если у вас зажил шрам на коже, у вас еще есть много заживления под кожей. Так что будьте добры к себе и не торопитесь выполнять упражнения слишком быстро. Покажите своему телу любовь и примите изменения, которые претерпело ваше тело, чтобы родить вашего драгоценного ребенка ».

Если вы готовы вернуться к тренировкам, наши классы Aaptiv станут идеальной отправной точкой.Посмотреть классы здесь.

Упражнения после кесарева сечения — ФАКТЫ для каждой мамы

Важно, чтобы вы знали, как выполнять упражнение после кесарева сечения и когда вам следует начинать. Также важно знать, какими видами деятельности, движениями и видами спорта вы можете заниматься, а каких следует избегать.

Перед выпиской из больницы лечащий врач (врач, акушерка) должен дать вам информацию об упражнениях, которые помогут вам восстановиться после кесарева сечения (кесарево сечение).

Проблема в том, что я знаю, что это происходит только в 10% случаев. Или, может быть, меньше.

Я тесно сотрудничаю с рядом акушеров-гинекологов.

И они являются экспертами в том, что делают, но послеродовые упражнения обычно не подходят. И достаточно справедливо.

Акушерки не являются экспертами по пренатальным и послеродовым упражнениям.Но, надеюсь, они порекомендуют кого-нибудь, кто является экспертом, поскольку ваше послеродовое выздоровление предполагает участие в соответствующей программе.

Сечение костей — серьезная операция

Пожалуйста, не недооценивайте физиологические травмы, которым подверглось ваше тело, и не позволяйте никому заставлять вас чувствовать, что это не проблема или легкая поездка.

Во время операции хирург делает горизонтальный разрез над лобковой костью через пять слоев кожи, тканей и мышц, чтобы добраться до матки, амниотического мешка и вашего ребенка.

Эти слои включают: дерму или внешний слой кожи, жир, фасцию, прямую мышцу живота и брюшину.

Поперечный разрез или разрез из стороны в сторону является более распространенным, поскольку это приводит к меньшему рубцеванию и уменьшению вероятности инфицирования или осложнений. Вертикальный разрез теперь обычно используется только в экстренных ситуациях, и он может быстрее зажить, с большим количеством рубцов.

Рубцовая ткань

Если вам сделали кесарево сечение, останется рубцовая ткань. Здесь соединительная ткань ложится и связывается, чтобы восстанавливать и заживать.Этот процесс может привести к ощущению стянутости или натяжения вокруг шрама.

Что это делает с вашим животом?

Слои ткани разрезаются, а затем сшиваются вместе, что создает рубцы на нескольких уровнях ткани брюшной стенки.

Это рубцевание влияет на способность мышц скользить друг над другом во время сокращения мышц. Результат — слабость и отсутствие стабилизации.

Если у вас было более одной С-секции, возможно, ваш живот не был полностью восстановлен до того, как ваше тело снова прошло через весь процесс беременности и хирургического вмешательства.

В результате, если вы слишком быстро вернетесь к тренировкам после секции c, вы можете нанести серьезный вред.

Если вы участвовали в регулярной программе дородовых фитнес-тренировок, в которой основное внимание уделялось укреплению кора; тогда вы начнете с более сильных мышц живота, что поможет в восстановлении.

Укрепление глубоких мышц кора и тазового дна во время беременности даст вам «мышечную память», чтобы облегчить выполнение упражнений после родов.

Помогает ли массаж рубцам тканей?

Да, но правильный вид массажа. Массаж может помочь облегчить это и способствовать успокоению и заживлению. Что вам нужно сделать, так это аккуратно растереть и помассировать кожу между пальцами вокруг шрама. Это поможет разрушить рубцовую ткань.

Могут ли упражнения после кесарева сечения помочь быстрее выздороветь?

Я не понаслышке знаю, что участие в послеродовой программе физических упражнений поможет вам восстановиться после родов, сделает вас сильнее и улучшит настроение.

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы и поднимут уровень энергии, чтобы вы меньше устали. Конечно, это поможет вам снова сбросить вес и снова почувствовать себя в хорошей форме.

А то, как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Но, пожалуйста, уделите сейчас немного времени заботе о своем здоровье и благополучии. Базовые силовые тренировки или потеря веса не должны быть целью до тех пор, пока вы полностью не выздоровеете и не выздоровеете.

После того, как все прояснится, вы должны попытаться начать движение, когда сможете встать с кровати. Ваша первая цель — начать с мягкой ходьбы, так как это поможет вам восстановиться после операции.

Что делать, если у вас были осложнения?

Если у вас были какие-либо осложнения во время беременности или родов, или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, ваш врач или физиотерапевт посоветуют вам, какие упражнения после кесарева сечения вы можете или не можете делать.

Делать упражнения для тазового дна после кесарева сечения?

Да.Если бы вы участвовали в моей программе оздоровления и фитнеса во время беременности, то вы бы делали упражнения для тазового дна каждую неделю. И это должно окупиться прямо сейчас, поскольку вы укрепили мышцы тазового дна.

После кесарева сечения вы можете начинать тренировку тазового дна после удаления катетера и как только почувствуете, что готовы. Основная цель этих упражнений — укрепить мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Это может помочь вам справиться с проблемами, связанными с утечкой мочи.

Давайте поговорим об упражнениях для пресса после кесарева сечения

Правильно подобранные упражнения на корпус помогут укрепить мышцы живота. Это поможет защитить позвоночник и сохранить осанку.

Пожалуйста, избегайте использования досок или тех опасных старых традиционных приседаний. Да, я все еще вижу, как некоторые инструкторы в Интернете заставляют своих клиентов делать это. Но они только навредят вам, поэтому, пожалуйста, избегайте их.

Тип упражнений после кесарева сечения — это самое главное.

Вы не хотите сразу же возвращаться к строгой программе тренировок. Ваше тело выздоравливает и восстанавливается после родов, поэтому вы должны уважать это.

Вы можете сразу начать «сеансы релаксации», а затем составить фитнес-план, состоящий из соответствующих послеродовых упражнений и движений. Но избегайте баллистических упражнений или движений, которые могут повредить ваш заживающий желудок.

Важность основных упражнений

Ваш корпус необходим для многих повседневных движений, включая тягу, толкание, вставание, сидение, движение, скручивание, сгибание или повороты.Ваше ядро ​​связано с мышцами тазового дна. И, как вы знаете, прочное тазовое дно поможет предотвратить намокание или пролапс.

Когда я могу начать?

Если вы не уверены, подождите, пока не пройдете 8 или 12 недель послеродового осмотра у терапевта, прежде чем начинать более интенсивную фитнес-программу. И, честно говоря, в первые 12 недель вы должны заниматься только безопасными щадящими послеродовыми упражнениями. Следует избегать слишком быстрой попытки.

Избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как аэробика, бег и силовые тренировки.

После того, как вы оправились от кесарева сечения и больше не испытываете боли, обычно можно безопасно начинать упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, послеродовой пилатес, йога, легкий бег трусцой и работа в тренажерном зале с низким сопротивлением.

Остерегайтесь диастаза прямой кишки

Перед выполнением любых упражнений проверьте наличие диастаза прямых мышц живота. Это когда мышцы живота расходятся.Это случается с каждой беременной женщиной. Однако у некоторых женщин эти мышцы не сливаются вместе так быстро, что влияет на то, как и когда вы тренируетесь в послеродовом периоде.

Следует проявлять осторожность, чтобы проработать эти мышцы, чтобы не допустить дальнейшего увеличения разрыва. Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы справиться с этим, и вы не должны делать никаких других упражнений для пресса, пока не выполните те, которые могут помочь исчезнуть диастазу прямых мышц живота.

Вот видео, как сделать самопроверку на диатазис прямой кишки

Могу ли я тренироваться в первые шесть недель после раздела C

В этот период, который изменит вашу жизнь, вы, будучи молодой мамой, испытаете множество эмоций и измените свое тело после беременности.В этот период вам не следует выполнять какие-либо высокоэффективные интенсивные упражнения. Вы должны сосредоточиться на своем дыхании и восстановить связь между животом и тазовым дном.

Упражнение, как вы когда-то знали, теперь другое. Итак, ответ на этот вопрос заключается в том, что вы не должны участвовать в каких-либо интенсивных упражнениях, и вы должны знать, каких упражнений следует избегать. Но как только ваше ядро ​​заживет, вы можете начать с некоторых подходящих безопасных послеродовых упражнений.

Проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что большинство молодых мам не знают, что это за упражнения.Вот почему я создал свою программу Core Rehab for Mamas.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Вам следует избегать планок, скручиваний, приседаний, скручивающих движений и отжиманий в течение первых двенадцати недель после возобновления тренировки. Жизненно важно, чтобы вы начинали тренироваться только после того, как ваше ядро ​​зажило после операции. И когда нет явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы.

Я хочу, чтобы вы не скручивали переднюю часть тела, так как это только способствует дальнейшему разделению брюшного пресса (увеличивает диастаз прямых мышц живота) и препятствует правильному восстановлению.Вам необходимо укрепить устойчивость корпуса, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на пресс или мышцы кора.

Базовых упражнений, которых следует избегать сразу после раздела С, включают:

1. Доска

2. Скручивающие движения, вызывающие нагрузку на ткани брюшной полости

3. Подъем тяжелых предметов

4. Отжимания на ровной поверхности

5. Прыжки

6. Подъемы ног

7. Приседания

Это я.

Я хочу показать вам, как я выглядела на 12 неделе беременности и затем на 10 неделе после родов.Прокрутите немного ниже, и вы будете видеть меня каждую неделю в первые 7 недель после родов.

Как избавиться от подвешивания живота после кесарева сечения

А что насчет того псина кесарева сечения? Как я могу получить плоский живот после кесарева сечения? Что я могу сделать, чтобы избавиться от живота беременной?

Это те вопросы, которые вы задаете? Ты не одинок.

Сначала я хочу, чтобы вы поняли, почему у вас после родов такой живот. Затем я перечислил некоторые позитивные привычки образа жизни, которые вы можете начать «действовать», которые помогут вам избавиться от этого висящего живота после кесарева сечения.

Я написала действительно информативный пост под названием « Почему я все еще выгляжу беременным », который я хочу, чтобы вы прочитали, чтобы понять, почему вы продолжаете хорошо выглядеть беременной после родов.

Каждая мама получает это после кесарева сечения.

Вас может расстраивать то, что вы застряли на этих «полках для живота» на долгое время, в то время как другие станут стройными и довольно быстро вернутся к своему животу до беременности. Генетика, образование остатков рубцовой ткани — все это играет роль в том, как вы выздоравливаете.

Я хочу, чтобы вы не сравнивали себя с другими. Забудьте о поездках, связанных с чувством вины «Вкусной мамочки», которые навязывают нам различные средства массовой информации и люди. Вот почему наша семья PregActive всегда рядом, чтобы поддерживать каждую женщину на протяжении всего периода выздоровления и стараться избегать внешнего шума.

Это я во время моего 7-недельного послеродового восстановления

Есть ли упражнения для уменьшения живота после кесарева сечения?

Почему так много молодых мам ищут советы по уменьшению жира на животе после кесарева сечения? Я хочу, чтобы ты был добр к себе.Вы принесли в мир новую жизнь, и ваше тело кардинально изменилось на протяжении всей беременности, а теперь и после родов.

Я понимаю, почему вы можете уменьшить жир на животе. Я хочу, чтобы вы согласились с тем, что на это потребуется время и что вы должны делать это правильно. Выполнение неправильных упражнений только нанесет больше вреда, увеличит отрыв пресса и задержит выздоровление.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу. Речь идет о правильном выборе образа жизни, постановке реалистичных целей и медленном прогрессе.

Что касается вас, если вы последуете этим советам, ваш мешок на животе исчезнет или, по крайней мере, опустится до той степени, которая позволит вам чувствовать себя более комфортно с вашим телом. Есть и другие варианты, которые вы можете обсудить со своим врачом, если вам потребуется дополнительная помощь.

1. Двигайтесь пешком

Как я уже упоминал, когда вам делают кесарево сечение, хирург разрезает некоторые мышцы живота, что может привести к образованию мешочка жира на животе. Что это может сделать с вашим телом, так это вызвать нагрузку на мышцы живота и тазовое дно.

Итак, сначала выздоравливайте и восстанавливайтесь, прежде чем начинать тренировку. Когда есть возможность, я рекомендую вам передвигаться пешком.

2. Массаж может помочь

После утверждения вы можете безопасно пройти сеанс массажа после беременности у квалифицированного терапевта. Массаж может помочь избавиться от жира на животе и помочь избавиться от жидкости из лимфатических узлов, тем самым уменьшив талию. Но, пожалуйста, не думайте, что массаж просто поможет избавиться от жира на животе.

Убедитесь, что во время выздоровления терапевт избегает области живота и сосредотачивается только на спине, руках и ногах.Квалифицированный терапевт будет знать, что они могут и чего нельзя делать.

3. Пейте много воды и жидкости

Питьевая вода помогает поддерживать водный баланс в организме, а также сжигает лишний жир вокруг талии. Вам нужно избегать обезвоживания!

4. Начните есть здоровую пищу

Здоровое питание для молодой мамы начинается с того, что ваша диета богата углеводами, содержит мало жиров и содержит необходимые витамины и минералы. Ешьте больше фруктов, овощей и нежирного белка.Избегайте сладостей, жареной пищи с высоким содержанием насыщенных кислот и газированных (безалкогольных) напитков.

5. Грудное вскармливание

Знаете ли вы, что кормление грудью сжигает примерно 500 лишних калорий в день? И что он также высвобождает гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки и помогает вашей матке вернуться к размеру, который был до беременности.

Американская ассоциация беременных утверждает, что грудное вскармливание сжигает столько же калорий, как бег за 45–60 минут!

6. Высыпайтесь как следует

Я знаю, вы только что посмеялись над предложением переспать с новорожденным, который требует вашего внимания все часы дня.Я хочу, чтобы вы спали хотя бы 5-6 часов. Просто сделай все возможное в это трудное время.

Могу ли я заниматься йогой, чтобы уменьшить жир на животе?

Да, когда придет время (через 6-8 недель после родов), вы можете заниматься йогой после кесарева сечения, чтобы уменьшить жир на животе. Я люблю йогу и преподаю ей последние пятнадцать лет. Йога помогает тонизировать и укреплять мышцы живота. Это также может помочь вам справиться со стрессом и переменами. Но есть много движений и поз, которые включают скручивания, наклоны назад, которых следует избегать.

Когда я могу начать выполнять скручивания после кесарева сечения?

Быстрый ответ на это: «Вам нужно подождать, пока ваше ядро ​​не вылечится!» Я никогда не советую скручиваться, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после разрешения врача на тренировку.

Если вы вернетесь к тренировке слишком быстро, это может вызвать раскрытие разреза и другие сложные проблемы со здоровьем.Исцеление — восстановление — тогда можно начинать тренироваться!

Могу ли я делать приседания после кесарева сечения?

Как скоро вы сможете выполнять приседания после родов, очень индивидуально. Когда я говорю о приседаниях, я не имею в виду приседания со штангой в тренажерном зале. Я имею в виду приседания с собственным весом. Опять же, нет единого ответа для всех, так как вы будете готовы выполнять приседания, как только ваше ядро ​​заживет.

Когда я могу начать ходить после кесарева сечения?

Ваш врач захочет помочь вам встать, как только вы сможете.Они не захотят, чтобы вы были прикованы к постели в течение длительного периода времени из-за риска образования тромбов. Так что прогулки начнутся вскоре после родов.

Касаемо ходьбы, чтобы поправиться; он начинается, когда ты дома и начинаешь выводить малыша на прогулку в коляске (толкачке). Начинайте медленно и постепенно увеличивайте расстояние.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать изнутри, так что именно тогда ваша скорость ходьбы и расстояние могут увеличиться. Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и повторите попытку через пару недель.

Какие упражнения с низким уровнем риска для мам?

Следующие упражнения подходят после того, как вы вылечили свое тело:

1. Послеродовая йога

2. Пилатес

3. Прогулка

4. Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

6. Тренировки с легкими весами

7. Велоспорт

Вывод об упражнениях после кесарева сечения

Выполнение основных упражнений полезно после кесарева сечения.Но ТОЛЬКО после того, как ваше тело заживет, что может произойти в течение 12 недель после беременности.

Сразу после рождения начните с ходьбы, упражнений для тазового дна и плавных движений. И как только ваш врач разрешит вам приступить к тренировкам, моя программа Core Rehab for Mamas должна стать вашим первым шагом к возвращению к безопасной программе послеродовых тренировок.

Наконец, как только вы закончите это, вы можете перейти к моему испытанию Strong Mama Challenge, где у нас есть удивительная группа женщин, которые вдохновляют друг друга похудеть и стать здоровой и сильной мамой на всю жизнь!

Простой план тренировки секции C [для занятых мам]

Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.

Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.

Вот почему так важно, чтобы вы тренировались безопасно, но эффективно.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• , когда вы можете тренироваться после кесарева сечения,
• , как безопасно выполнять упражнения, и
• , что включить в свой план тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как долго после кесарева сечения я могу тренироваться?

Большинство специалистов OBGYN согласятся, что вы можете начать тренировку через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако обычно это лучший сценарий.

В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.

Не забывай — тебе только что сделали серьезную операцию!

Ваш врач сможет дать вам более индивидуальные рекомендации.

Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любого вида деятельности в первые недели после кесарева сечения.

Какие упражнения я могу делать после кесарева сечения?

После операции на брюшной полости важно выполнять упражнения, которые помогут восстановиться после кесарева сечения.

Есть три основных упражнения, которые вы должны выполнять как можно раньше.

• Ходьба
• Работа с тазовым дном
• Упражнения на базовое дыхание

Эти три упражнения составят большую часть вашей тренировки в первые несколько недель.

Три упражнения для восстановления после кесарева сечения

Ходьба после кесарева сечения

Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.

Он стимулирует кровоток по всему телу, активирует мышцы кора и ног, а также ускоряет обмен веществ.

Вам следует попытаться начать ходить на следующий же день после операции.

Когда вы только начинаете, обязательно получите помощь, чтобы залезать и вставать с кровати, а также при первых нескольких шагах.

Вот ваша цель :

• Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день. Разбейте его так, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте 1 минуту за раз. Что бы вы ни делали, не лежите весь день в постели!

Для дополнительного комфорта также можно использовать фиксатор для брюшной полости . Нет данных о том, что он действительно помогает в послеродовом восстановлении, но многие женщины в моей больнице считают, что ходить с ним легче.

Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:

У этого есть хорошие отзывы на Amazon

Упражнения для тазового дна после кесарева сечения

Нужно ли вам укреплять мышцы тазового дна, даже если у вас не было вагинальных родов?

Да!

Мышцы тазового дна должны были месяцами поддерживать растущего ребенка внутри матки.Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.

Но самая лучшая часть:

Работать с тазовым дном можно из любого положения.

Сидеть, лежать, стоять — неважно.

Начните с упражнения Кегеля — легкого упражнения, которое вы можете выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими послеродовыми упражнениями для тазового дна, чтобы узнать больше.

Вот ваша цель :

• Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. Д.

Дыхательные упражнения после кесарева сечения

Наконец, важно, чтобы вы освоили упражнение на диафрагмальное дыхание. Это базовое упражнение важно для раскрытия легких, тренировки диафрагмальных мышц и активации поперечной мышцы живота.

Поперечная мышца живота — одна из ключевых мышц, стабилизирующих мышцы кора и исцеляющих диастаз прямых мышц живота.

Это простое упражнение.

Мы также призываем всех послеоперационных пациентов в послеродовом отделении сделать это.

Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.

Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться. После вдоха вы должны полностью выдохнуть, чтобы почувствовать задействование основных мышц.

Вот ваша цель :

• Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание ежедневно. 10 повторений два-три раза в день.

Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения как минимум на 1-3 недели.

Могу ли я делать приседания после C секции?

Приседания (и другие упражнения с собственным весом) можно выполнять через 2-3 недели после кесарева сечения. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы сначала обратитесь к своему провайдеру.

Большинство акушеров-гинекологов обратятся к вам через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что рубцовая ткань кесарева сечения заживает надлежащим образом.

К этому времени вы можете чувствовать, а можете и не чувствовать себя готовыми к выполнению таких упражнений, как приседания.

Как всегда, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.

Вначале используйте спинку стула, чтобы помогать вам подниматься и опускаться.

Хорошо, теперь перейдем к тренировке.

Простой план тренировки после кесарева сечения

Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы удостоверились в трех вещах:

1. У вас прошло не менее 6-8 недель после кесарева сечения
2. Врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями
3. Вы ходили, укрепляли мышцы таза и практиковали глубокое дыхание не менее 5 раз в неделю

Были ли вы отметьте все три?

Если да, то вперед.

Эти мягкие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.

Каждая тренировка направлена ​​на выполнение трех задач

• Укрепляйте верхнюю часть тела
• Укрепляйте нижнюю часть тела
• Укрепляйте мышцы кора

Давайте начнем.

Тренировка 1

Отжимания от стены

Первое упражнение в вашей тренировке после кесарева сечения — отжимание от стены.

Это одно из лучших вводных упражнений, которое поможет вам укрепить верхнюю часть тела.

• Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть руки к ней.
• Примите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
• Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад.
• Начните сгибать руки в локтях, прижимая их к телу.
• Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Постарайтесь сделать 12 повторений в подходе.

Настенные сиденья

Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.

И что самое приятное, вам даже не нужно двигаться, чтобы это сделать.

• Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
• Стопы должны быть немного шире плеч.
• Затем наклоните таз кзади, прижав поясницу к стене.
• Присядьте как можно ниже.
• Держите обе ступни на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.

Удерживайте это положение 15 секунд.

Задний наклон таза

Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений для послеродового обучения.

Он составляет основу практически любого упражнения, которое вы можете выполнять для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
• Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение.
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд, не позволяя пояснице оторваться от пола.

Постарайтесь сделать 5 повторений за подход.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.

Тренировка 2

Лицо полотенца вытягивается во внешнее вращение

Следующее упражнение — тяга лица во внешнее вращение.

Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.

Вот как это сделать.

• Держите перед собой полотенце в вытянутых руках.
• Затем начните раздвигать полотенце, как будто пытаетесь разорвать его пополам.
• Затем начните подносить полотенце к лицу.
• По мере того, как вы подходите ближе, начните вращать руки наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над вашей головой.
• Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Приседания на коленях

Далее следует приседание на коленях. Это упражнение, в котором одновременно сочетаются элементы сгибания колен и разгибания бедер.

Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы при тренировке квадрицепсов.

Вот как это сделать.

• Встаньте на колени с подушкой или свернутым ковриком под коленями
• Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки
• Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение Начальная позиция.
• Повторите, используя плавное контролируемое движение.
• Чтобы усложнить это упражнение, добавьте послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, который можно приобрести здесь.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Шлепанцы на каблуке

Третье упражнение для тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
• Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет прямой.
• Следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
• Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
• В качестве альтернативы, вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.

Тренировка 3

Отжимания стула

Первое упражнение тренировки 3 — отжимание от стула. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча и трицепсов.

Вот как это сделать:

• Найдите стул или скамейку, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес
• Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на изображении выше
• Убедитесь, что ваша лопатка втянута, а руки направлены наружу на всем протяжении все движение
• Не вытягивайте руки вперед, так как это может поставить плечо в неудобное положение.
• Опускайтесь вниз, согнувшись в локте.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.

Выполните 10-12 повторений на задавать.

Хип-петля со сдвигом

Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это смещение бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для работы с ягодицами, поясницей и мышцами задней поверхности бедра.

Вот как это сделать:

• Сделайте стойку примерно на 18 дюймов друг от друга, ступни должны быть направлены вперед.
• Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т.е. держите спину прямо).
• Потянитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышцы задней поверхности бедра.
• Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, сжимая ягодичные мышцы.
• Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний вес.
• Не забывайте тренировать обе стороны.

Цельтесь по 8-10 с каждой стороны.

Боковые доски модифицированные

Третье упражнение в этой тренировке — это модифицированная боковая планка.

Это упражнение используется снова и снова, потому что это лучший способ тренировать выносливость косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы укрепить мышцы кора.

Вот как это сделать.

• Лягте на бок и подперитесь локтем для поддержки.
• Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола.
• Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
• Затем оторвите бедра от пола и удерживайте это положение.
• Следите за тем, чтобы спина и бедра были как можно более прямыми.
• Не забывайте тренировать обе стороны.

Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить Тренировку 3.

Смотрите видео всех трех тренировок ниже!

Как структурировать послеродовую тренировку

Итак, у вас есть три отдельные тренировки, которые нужно выполнить к тому времени, когда вы достигнете 6-8 недель после кесарева сечения.

Я рекомендую вам выполнять эти тренировки в такие же дни, как этот.

4 недели), затем можно переходить к более сложным тренировкам.

У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, понравившимся внизу этого поста!

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Хорошо, это был список безопасных упражнений, которые можно делать после кесарева сечения. Теперь поговорим о тех, которых следует избегать.

Первый и самый очевидный — это приседания и кранч. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению.

Вот почему вы должны перевернуться с кровати, а не прямо сидеть.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.

Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:

• Twsiting
• Полные планки
• Полные отжимания
• Поднятие тяжелых тяжестей, например, жим над головой и приседания

Нельзя сказать, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

Вам просто нужно будет вернуться на прежний уровень, используя план тренировки, подобный тому, который я описал выше.

Другие часто задаваемые вопросы

Собака кесарево сечение уходит?

У некоторых женщин разовьется то, что часто называют «собакой кесарева сечения». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.

Это может образоваться по нескольким причинам.

1. Способ заживления внутренних шрамов может изменить расположение подкожной ткани на животе
2. Ваши основные мышцы ослаблены и растянуты
3. Уровень жира в вашем теле увеличился

В результате «Уйти» требует многофакторного подхода.

Сюда входят упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Я подробно расскажу в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.

Какие упражнения после кесарева сечения лучше всего для уменьшения живота?

Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме.

С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять упражнения на мышцы кора, так как после родов оно будет очень слабым.

Как лучше всего исправить слабую сердцевину после кесарева сечения?

Исправление слабого корпуса после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц перед прямыми мышцами живота.

Это потому, что это мышцы, которые поддерживают живот и закрывают любое разделение живота.

Вот почему моя программа диастаза прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений на поперечный живот для женщин в послеродовом периоде.

Выполнение неправильных упражнений для брюшного пресса в неподходящее время может привести к ухудшению разделения брюшных мышц.

Когда я могу поднимать тяжелые веса после кесарева сечения?

Как быстро вы вернетесь к силовым тренировкам, будет зависеть от вашего уровня активности перед кесаревым сечением и от того, как быстро вы восстановитесь.

С учетом сказанного, важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к работе со штангой.

Как минимум, вам следует потратить 3-4 месяца, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Я использую недельную программу силовых тренировок, которой вы можете следовать при послеродовой тяжелой атлетике.

Как насчет бега после кесарева сечения?

Аэробные упражнения — еще один отличный способ тренироваться после операции. У меня есть целый пост о том, как бегать после твоей беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Последние мысли о тренировке после кесарева сечения

Начало тренировки после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.

Как всегда, будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к врачу, если что-то покажется вам смешным.

Итак, теперь я хочу передать это вам.

Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные посты для тренировок кесарева сечения

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как получить плоский животик после кесарева сечения? 13 проверенных методов, которые стоит попробовать!

Ты гордая молодая мама? Мы знаем, каким трудным для вас было испытание на этапе беременности, и вы изящно победили его.Поздравляю! Но если вы перенесли кесарево сечение или кесарево сечение перед родами, вам может быть еще сложнее сбросить лишний вес и уменьшить область живота. Хотя избавиться от мешка после кесарева сечения и повысить тонус пресса — сложная задача, это не невозможно. Все, что вам нужно сделать, это помнить следующие советы, как получить плоский животик после кесарева сечения, и вы увидите результаты со временем. Посмотрите их:

Как получить плоский животик после кесарева сечения?

Также читайте — Как вернуться в форму после беременности?

Низко висящая брюшная полка, разработанная после операции кесарева сечения, в основном состоит из опухшей, неравномерно заживающей рубцовой ткани, которая также известна как «С-полка», «мешочек кесарева сечения» или «мешочек кенгуру».

Никогда не заставляйте себя делать плоский живот сразу после кесарева сечения. Это только ухудшит ситуацию, отложив ваше выздоровление. Скорее проявите терпение и дайте своему телу необходимое время для заживления. Вам только что сделали серьезную операцию, и вы определенно не можете ее игнорировать. Ты можешь?

Тот факт, что вы не можете выполнять стандартные упражнения для пресса в течение нескольких дней после кесарева сечения, не означает, что вы никогда не сможете набрать форму.Вы не должны сдаваться, сохраняя терпение. Позитивный настрой крайне важен для того, чтобы снова вернуть плоский живот.

Также читайте — Как предотвратить выпадение волос после беременности?

Что ж, вы не можете выполнять обычные тренировки, и вам нужно набраться терпения на этом этапе. Но убедитесь, что вы попробуете другие способы сделать живот плоским в течение первых 6 месяцев после операции. Это время, когда ваше тело продолжает выделять гормоны беременности, а жир остается достаточно рыхлым, чтобы его можно было стряхнуть.Если секреция гормонов беременности прекратится, а жир затвердеет, ваша задача станет в 10 раз сложнее.

Углеводы очень важны для молодых мам, поскольку они облегчают процедуру лактации, обеспечивая дополнительную энергию. Также очень важно включить в свой рацион белки, витамины и минералы. Но избегайте употребления сырых жиров, особенно сливочного масла, топленого масла (топленого масла) и сладостей.

Также читайте — Безопасный режим красоты во время беременности — Что использовать, а что не использовать

Питьевая вода во время фазы после кесарева сечения не только полезна для поддержания баланса жидкости в физической системе, но также играет ключевую роль в таянии лишнего жира.

С-образная полка, образовавшаяся сразу после операции, также может исчезнуть сама по себе, поскольку рубцовая ткань становится мягче, а выпуклость с течением времени становится меньше.

Убедитесь, что вы кормите новорожденного грудью, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев после кесарева сечения.Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего жира на животе.

Также читайте — 6 продуктов по уходу за кожей, которых следует избегать во время беременности

Начните практиковать асаны йоги, особенно пранаяму, вместо интенсивных тренировок. Это укрепит мышцы живота и поможет им сжать живот более естественным образом.

Если вам сложно заниматься йогой после кесарева сечения, сделайте липидный массаж.В основном это аюрведические методы лечения, которые помогают тонизировать мышцы, тем самым ускоряя процесс потери жира.

И последнее, но не менее важное: приобретите себе пояс для живота. Вам нужно носить его постоянно, кроме тех случаев, когда вы едите, спите или идете в туалет. Это может показаться немного утомительным, но результат вы обязательно получите.

Что ж, с новорожденным на место вам будет сложно получить 8 часов крепкого непрерывного сна.Однако сделайте это приоритетом, так как недосыпание может вызвать гормональный дисбаланс, ведущий к увеличению веса.

Употребляйте богатые клетчаткой минералы (фрукты и овощи), чтобы регулировать работу пищеварительной системы. Пейте детокс-напитки, чтобы вывести из организма вредные токсины.

Когда диета и упражнения после кесарева сечения?

Рекомендуется не пристраститься к диете и плану физических упражнений сразу после C-секции.Подождите как минимум 5-6 недель, прежде чем приступить к выполнению легких упражнений.

По мнению экспертов, вам следует подождать 6 недель после кесарева сечения, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Любое отклонение может привести к открытию разреза и другим сложным медицинским проблемам. Через 6 недель начните с простых упражнений и не растягивайтесь дольше 30 минут. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность физической активности. Воздержитесь от тяжелых физических нагрузок, таких как отжимания, приседания, подъем тяжелых предметов и т. Д.

Питьевая вода с лимоном — верный способ решить вашу проблему. Добавьте лимонный сок и мед в стакан теплой воды. Пейте этот чудо-детокс-напиток один раз в день. Он выводит излишки жира из вашего тела.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу укрепить живот после кесарева сечения?
Попробуйте некоторые из этих упражнений после кесарева сечения — наклоны таза, перевернутые тяги, йога и т. Д. Помните, что вам не следует начинать какие-либо тяжелые упражнения после кесарева сечения.Подождите 6 месяцев, чтобы разрез полностью зажил.

Какое упражнение лучше всего после C-секции?
Специалисты рекомендуют дыхание животом, упражнения сидя у стены, чтобы укрепить живот. Это поможет вам избавиться от лишнего жира на животе.

Сколько времени нужно, чтобы зажить от среза?
Обычно заживление после кесарева сечения занимает 6 недель. На животе останется шрам, который со временем исчезнет.

Когда я могу начать работать после раздела C?
Чтобы обезопасить себя, подождите 6 недель, прежде чем начинать бег, и побалуйте себя тяжелыми упражнениями.

Лучшие упражнения для выравнивания живота после кесарева сечения

Начните сжигать жир с ежедневной ходьбы.

Кредит изображения: Алексей Дулин / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Согласно статье, опубликованной в The Lancet за 2018 год, в период с 2000 по 2015 год уровень родов с помощью кесарева сечения увеличился с 24 процентов до 32 процентов .Эти статистические данные могут быть не так интересны для вас, но вы можете обнадежить, зная, что есть много других молодых мам, которые изо всех сил пытаются вернуть свои животы до кесарева сечения.

Так же, как и мамам, родившимся естественным путем, мамам с кесаревым сечением необходимо избавиться от абдоминального жира и привести в тонус мышцы живота, чтобы живот стал плоским. Однако им нужно проявлять большую осторожность, возвращаясь к упражнениям, потому что их мышцы живота все еще заживают.

Tip

Кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки всего тела помогают сжечь жир и сделать живот плоским после кесарева сечения.

Особые меры предосторожности при выполнении кесарева сечения

Согласно Радживу М. Маллипуди, доктору медицины, женщины, перенесшие кесарево сечение, должны подождать не менее шести недель, прежде чем вернуться к упражнениям. Как и в случае любой травмы мягких тканей, мышцам живота необходимо время, чтобы зажить после родовой травмы. Слишком раннее возобновление упражнений может привести к открытию разреза или вызвать разрыв мышцы или грыжу.

Ваш акушер — лучший человек, который скажет вам, когда пора возобновить деятельность и какой вид деятельности лучше всего подходит для вас.Доктор Маллипуди говорит, что даже когда вы снова начнете тренироваться, вам все равно следует избегать многих традиционных упражнений для пресса и выбирать упражнения с малой нагрузкой, которые не создают большой нагрузки на пресс и тазовое дно.

Сжечь жир

Вашим первым приоритетом, когда вы готовы к упражнениям, вероятно, будет сжечь эту полку жира над разрезом . Изменения во время беременности влияют на то, где хранится жир, как было отмечено в исследовании, проведенном в 2013 году в журнале «Питание и диабет».Больше его накапливается в области живота в виде особого типа жира, называемого висцеральным жиром .

Тем более важно избавиться от выпуклости на животе. В отличие от подкожного жира, который находится прямо под кожей, висцеральный жир находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы. По данным Harvard Health Publishing, это связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет 2 типа.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир реагирует на упражнения и диету точно так же, как подкожный жир.Помимо диеты с контролем калорий, повышение сердечно-сосудистой деятельности и наращивание мышечной массы помогут вам сжечь жир на животе.

Просто двигайся

После шести недель отдыха вам, вероятно, будет очень не терпится уйти. Но не стоит сразу зашнуровать кроссовки. Вы по-прежнему будете исцеляться, и вначале вам следует отнестись к этому очень легко.

Ходьба — лучший выбор для кардиоупражнений после кесарева сечения, и это отличное возвращение к физической активности после малоподвижного образа жизни.Хотя это не лучшее упражнение для сжигания жира, оно все же сжигает калории. По данным Harvard Health Publishing, в зависимости от того, насколько быстро вы ходите и вашего веса, вы можете сжигать от 240 до 500 калорий в час, .

Так что бери детскую коляску и вперед. Начните в умеренном темпе на ровной местности; затем увеличьте скорость и добавьте несколько холмов. Прогулки по холмам помогут сжечь еще больше калорий. и обеспечат эффективную тонизирующую тренировку для ног и ягодиц.

Подробнее: Советы по питанию матери после кесарева сечения

Сколько нужно делать?

Старайтесь ходить хотя бы 30 минут каждый день, если хотите. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, все взрослые должны получать не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности каждую неделю , чтобы улучшить свое здоровье и поддерживать нормальный вес.

Но для еще больших результатов Министерство здравоохранения и социальных служб предлагает увеличить количество кардиоупражнений до 300 минут каждую неделю .Это чуть меньше 45 минут быстрой ходьбы каждый день. Конечно, вы должны посоветоваться с врачом о том, сколько упражнений вам подходит.

Увеличьте вызов

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. После того, как вы несколько недель ходите без болей в животе или других проблем, и ваш врач говорит, что все в порядке, вы можете увеличить интенсивность, бегая трусцой, бегая, катаясь на велосипеде или используя любой из кардиотренажеров в тренажерном зале.

Бег со скоростью 5 миль в час увеличивает ваш почасовой потенциал сжигания калорий до 760 калорий, как отмечает Harvard Health Publishing. Велоспорт сжигает от 760 до более 1000 калорий в час, в зависимости от вашей скорости и веса тела, а при использовании на эллиптическом тренажере в тренажерном зале можно сжигать до 800 калорий в час .

Когда вы тренируетесь более интенсивно, вам не нужно делать так много, чтобы получить пользу от потери веса. Департамент здравоохранения и социальных служб заявляет, что 150 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю — хорошая цель.Если ваше тело готово и у вас есть время, вы также можете смело превысить эту цель.

Добавьте силовые тренировки

Еще одна важная часть упражнений после кесарева сечения для уменьшения живота — силовые тренировки. Наращивание сухой мускулатуры не только делает вас более здоровым и способным справиться с материнством, но также ускоряет метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь.

Выполнение целевых упражнений для укрепления мышц живота и таза важно, но они должны быть частью программы , которая укрепляет все основные группы мышц вашего тела — руки, плечи, спину, живот, грудь и ноги.Начните с легкого веса или веса собственного тела. Специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям Джесси Манделл рекомендует выполнять тренировку после кесарева сечения, которая включает приседания, боковые планки, сплит-приседания, тягу с лентой и тяги в подвеске TRX.

Манделл предупреждает, что определенных упражнений следует избегать, по крайней мере, на первых порах, в том числе:

• Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
• Прыжки и подъемы
• Прессы потолочные тяжелые
• Любое упражнение с тяжелым весом
• Любое упражнение, которое оказывает прямое давление вниз на тазовое дно, например приседания со штангой на спине

Начните с двух коротких тренировок всего тела каждую неделю , выполняя один или два подхода по 8–12 повторений.Если через пару недель у вас не возникнет боли, вы можете добавить в тренировку подходы и другие упражнения.

Упражнения для желудка после кесарева сечения

Упражнения для брюшного пресса после кесарева сечения не сделают ваш живот плоским, потому что вы не можете его уменьшить. Чтобы сплющить живот, нужно сжигать жир. Однако эти упражнения являются неотъемлемой частью восстановления силы и функций всего тела. Эксперт по фитнесу и трансформации, мать четверых детей Хайди Пауэлл рекомендует включать следующие упражнения в вашу программу ранних тренировок после кесарева сечения:

Пылесосы. Сядьте, встаньте или лягте на спину. Сделайте полный вдох в легкие; затем глубоко выдохните. Когда вы полностью выдохнете, задержите дыхание и втяните пресс, втягивая пупок внутрь и вверх. Держитесь здесь как можно дольше; затем, удерживая пресс втянутым, медленно вдохните. Отпустите и повторите до 10 раз.

Вращение дюбелей. Держите шкант или метлу за верхнюю часть спины. Выполните вакуум, втягивая пресс внутрь и вверх. В конце выдоха задержите дыхание и медленно вращайте из стороны в сторону.Продолжайте, пока вам не понадобится перевести дух; затем повторите в общей сложности от 5 до 10 повторений.

Шлепанцы на каблуке. Лягте на спину, согнув колени. Выполните вакуум и, медленно задерживая дыхание, выдвиньте правую пятку, чтобы полностью выпрямить ногу; затем верните его в исходное положение. Вдохните, выдохните и затем повторите, сделав 10 повторений; затем переключитесь на левую ногу. Сделайте от трех до пяти подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

Подробнее: Долгосрочные эффекты кесарева сечения

Живот после кесарева сечения | Послеродовой фитнес

Сегодняшний вопрос исходит от мамы кесарева сечения: Как мне вернуть мышцы живота после кесарева сечения более 4 лет назад?

Кесарево сечение сейчас настолько распространено, что как общество, мы почти забываем, что это серьезная абдоминальная хирургия ! Хотя чаще всего мышцы живота на самом деле не разрезаются во время кесарева сечения, они растягиваются для входа в матку.Всякий раз, когда мышца травмируется, ей нужно время, чтобы зажить. К сожалению, это исцеление не всегда означает, что все возвращается к тому состоянию, в котором было до травмы. Это может привести к онемению, образованию рубцовой ткани и даже грыже в месте разреза. Все это в дополнение к тому факту, что ваши мышцы и связки были полностью растянуты во время беременности.

Это заставляет многих думать, что невозможно восстановить свои основные силы после кесарева сечения. Не правда! Это может занять немного больше времени и немного больше усилий, но, безусловно, возможно.Перво-наперво, независимо от того, делали ли вы кесарево сечение два месяца назад или два года назад, вам необходимо восстановить связь с глубокими мышцами кора. Если вы все еще испытываете онемение, это будет немного сложнее, но все же возможно. Для начала нужно выполнить два упражнения:

1. Сосредоточьтесь на втягивании нижней части живота внутрь и вверх. Это поперечное сокращение живота, которое отлично подходит для восстановления связи со своим корпусом. Если вы не чувствуете нижнюю часть живота, визуализируйте, как втягиваете нижнюю часть живота внутрь и вверх, кладя руку на живот.Почувствуйте, как сокращается нижняя часть живота под рукой (даже если вы не чувствуете, как они втягиваются в живот). Чем больше вы сможете визуализировать, тем больше ваш мозг начнет восстанавливать связь с этими мышцами.

2. Начните восстанавливать соединение с мышцами тазового дна. Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота) и мышцы тазового дна работают вместе для оптимального функционирования кора. Подобно кегелю, подтяните мышцы тазового дна вверх и удерживайте их в течение 2 секунд, прежде чем расслабиться. Если вы не чувствуете сокращения мышц, снова визуализируйте его.

Как только вы начнете восстанавливать связь с основными мышцами , вы можете постепенно переходить к более интенсивным упражнениям на кора. Но делайте это очень медленно, прежде чем переходите к таким упражнениям, как планка, приседания, изгибы спины в йоге или все, что оказывает сильное давление на живот. Это сильное давление до того, как ваше ядро ​​заработает должным образом, может принести больше вреда, чем пользы!

Итак, какие основные упражнения существуют, кроме приседаний, планок и тех, которые оказывают давление на живот ? Есть много доступных вам ! Подумайте об упражнениях лежа на спине или в полу-вертикальном положении с поддержкой поясницы.Вы можете изучить их или Я буду рад помочь вам . Также имейте в виду; Ядро — это группа мышц, которые работают синергетически. Дело не только в животе . Полная программа также может включать в себя ягодичные мышцы и мышцы спины для оптимального функционирования.

Кесарево сечение — это очень глубокий разрез. По мере заживления слоев ткани изнутри рубцовая ткань может сливаться вместе, в результате чего область становится очень плотной и твердой. Это может замедлить приток крови и кислорода к пораженному участку, что приведет к онемению.Что-то, что я также нашел, действительно полезным для восстановления некоторых ощущений в нижней части живота после кесарева сечения — это терапия с массажем шрамов . Это не всегда возвращает ощущения в эту область, но у многих женщин это сработало. Вы можете сделать это самостоятельно или найти физиотерапевта / мануального терапевта (или кого-то еще), обученного технике Грэстона.

Как делать самомассаж шрамов или что такое техника Грэстона? Самомассаж шрамов включает в себя надавливание на место разреза и легкое массирование по кругу от краев к середине ( предупреждение : не делайте этого до тех пор, пока место разреза полностью не заживет. !).Вы должны сильно надавить на эту область, потому что вы пытаетесь разрушить рубцовую ткань. Техника Грэстона очень похожа, когда практикующий использует специальные инструменты для массажа области и разрушения рубцовой ткани. Имейте в виду, что это не должно быть болезненным , возможно, немного неудобным, но никогда не болезненным.

И последнее замечание о восстановлении ядра после кесарева сечения: Nutrition .Обычно плохая диета настигнет вас в средней части, если не где-либо еще. Вы сможете улучшить мышечный тонус с помощью упражнений, но плохое питание не позволит вам получить абсолютно плоский живот (если вы на это надеетесь).

П.С. Если у вас недавно было кесарево сечение, обратите внимание на C-Panty. Это было для меня спасением во время процесса исцеления.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословения своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть суперсильный живот и при этом плохая стабильность корпуса». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и после родов» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перетянутыми во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность «женское здоровье» PT.)

«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы преодолеть разрыв. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.