Как восстановить мышцы после тренировки в домашних условиях: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Отличная статья-спасибо большое!!!

Восстановление мышц после травмы

Эти советы будут полезны тебе, если ты залечивал травму под наблюдением врача и пришёл в зал своими ногами, осознавая все серьезность предстоящего мероприятия.

Вячеслав Ласточкин

© Vyacheslav Lastochkin

Если после перерыва твои ноги способны лишь на перемещение тела до холодильника или рука с трудом поднимает даже ложку, тебе нужно начинать с укрепления суставов и связок. Начни с работы с собственным весом, используя статические, статодинамические и динамические упражнения.

Специально для redbull.com о правильной реабилитации рассказал КМС по пауэрлифтингу, сертифицированный тренер Life Fitness Academy, выпускник Ассоциации Профессионалов Фитнеса с 7-летним стажем работы тренером Вячеслав Ласточкин.

Использование нестабильных поверхностей

© Getty Images

Статические упражнения

Эти упражнения предполагают собой напряжение мышцы без изменения её длины, то есть: статичное удержание в полуприседе, приседе, приседе с упором о стену, присед на одной ноге с упором о стену или в выпадах вперед и латеральных. Используй обычный принцип подходов и отдыха. Присев, удерживаем это положение на 40 секунд, далее — отдых до восстановления, и все по новой. Время удержания в статике зависит от тренированности. Можно доводить статику до 2 минут. Выполняй 3-5 подходов и переходи к следующему упражнению. Тренировки продолжительностью 30 минут в день вернут в ваши мышцы былую радость передвижения и поисков приключений на свою менее уязвимую часть тела.

Восстановление суставов

Выполняя упражнения с использованием нестабильных поверхностей, таких как полусферы или bosu, ты включаешь мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного движения сустава. Обязательным условием будет использование стабилизирующего сустав бандажа, если, конечно, ты не соскучились по медсестрам и манке по утрам.

Тренировка в зале

© Getty Images

Статодинамические упражнения

Эти упражнения предполагают выполнение динамического движения, затем удержание какой-то промежуток времени в статике положения, при котором мышцы сокращены, а потом возвращение в исходное положение. Используется обычный принцип повторов и подходов с отдыхом. По мере восстановления после травмы можно включать динамические упражнения — приседы, выпады назад, латеральные выпады, разгибания голени с небольшим весом в тренажере — продолжая включать в тренировку нестабильные поверхности. Важно в этот период избегать ударной нагрузки, а именно прыжков и бега. Не стоит открывать в себе способности гимнаста и звезды балета. Уверяю, что это негативно скажется на восстановлении.

Восстановление локтей

После курса лечебной физкультуры можно выполнять разгибания и сгибания предплечий с небольшим весом, как в блочном тренажере, так и с использованием эспандеров и резиновых лент. Попытки ходить на руках, побороть друга в армрестлинге, а также выполнять различные жимы, предполагающие поднятие большого веса, приведут к неприятным последствиям.

Тренировка в зале

© Getty Images

Крепатура и мышечные боли

Если после тренировки ты чувствуешь мышечные боли, значит ты не зря провел время или же пришёл в зал после перерыва. Эти боли являются следствием микротравм мышечных волокон. Они могут прекратиться через 2 дня, а могут через неделю.

Выполняй в это время несложные упражнения в небольших количествах. Они позволят ускорить процесс восстановление в мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока.

Если же ты потянул мышцу на тренировке, то стоит дать ей восстановиться 2-3 дня, применяя в этот период восстановительные мази.

Как избежать травм?

Чтобы избежать травм суставов, связок, растяжений, необходимо выполнять разогревающие и растягивающие упражнения, которые повышают гибкость и подготавливают твоё тело к нагрузке. Перед тяжелыми подходами можно использовать разогревающие мази. Правда, в условиях фитнесс-клуба это, вероятно, вызовет недовольство среди любителей более изысканных ароматов. Используй фиксирующие повязки перед базовыми упражнениями для стабилизации нагружаемого сустава. К тому же, они придадут тебе более спортивный и серьезный вид.

8 способов расслабить мышцы после тренировки

Баня, сауна и горячая ванна

Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном.

Бассейн и горячий душ

Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда при этом нужно не забывать, что это уже не полноценная тренировка: не нужно пытаться переплыть бассейн за рекордное время.

Растяжка

Многие спортсмены совершенно напрасно пренебрегают растяжкой, а ведь она прекрасно расслабляет мышцы, снимает напряжение и способствует укреплению мускулатуры. Делать ее лучше всего сразу после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. При этом очень важно не торопиться и тратить на каждое упражнение не менее 30 секунд. Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает полностью расслабить все мышечные волокна. Но тут очень важно найти хорошего специалиста.

Кардиоупражнения

После силовых тренировок очень полезно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах — походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, улучшающих здоровье и способствующих расслаблению.

Дыхательные упражнения

Перед сном выделите несколько минут для дыхательной техники. Дышите медленно, примерно 4 секунды вдыхая и 4 секунды выдыхая. Когда вы делаете выдох, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость. Постепенно расслабляйте каждую мышцу, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

Здоровый сон

Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов.

10 советов, которые помогут ускорить восстановление мышц

13:54, 6 февраля 2018

После скоростных, длительных или силовых тренировок мышцы, особенно мышцы ног, устают и за ними нужен специальный уход. Иногда выходной день, следующий после тяжелого тренировочного дня, не способен избавить от ощущения вялости и слабости в мышцах, особенно в ногах. На самом деле, такие ощущения в мышцах – это нормально, но можно и нужно сократить срок неприятных ощущений, которые могут повлиять на выполнение дальнейшего тренировочного плана. Британский физиотерапевт Джеймс Берд делится 10 советами по ускорению восстановления мышц после тяжелых тренировок.

1. Легкое плавание. Постоянное и равномерное давление (гидростатическое давление) от окружающей вас массы воды на все тело, включая мышцы. Это давление улучшает эффективность циркуляции и детоксикации крови, следовательно, помогает в восстановлении после интенсивных физических нагрузок. Плюс это хорошо разгружает суставы, это может быть очень полезно после скоростного бега.

2. Активационные упражнения. Это важный момент, который часто пропускается многими. Обычно во время упражнений работают одни и те же привычные группы мышц (в том числе задействуются и неправильные), не давая включаться другим группам мышц. Один из самых ярких примеров – это ягодичные мышцы, одни из самых важных мышц в теле человека. Часто работа над ними игнорируется, что приводит к травмам и даже худшему восстановлению мышц всех ног. Активационные упражнения обеспечивают правильную работу нервных путей, повышают тонус мышц и снижают травмоопасность грядущей работы.

3. Активное восстановление. Иногда полный отдых не означает лучшее и быстрое восстановление. Под активным восстановлением мы имеем в виду низкоинтенсивную тренировку с пульсом не выше 130 ударов в минуту и растяжку в течение 15-20 минут. Активное восстановление гарантирует, что ваша нервная система бодрствуеn, что ускоряет кровообращение.

4. Массаж. Кроме приятных ощущений, профессиональный массаж значительно уменьшает время восстановления мышц путем увеличения скорости лимфатического дренажа, уменьшения мышечной боли, разгона молочной кислоты и уменьшения воспаления. Существуют разные типы массажа и убедитесь, что вы выбрали правильный исходя из вашей гоночных/тренировочных целей в конкретный период.

5. Используйте мобильные массажеры и приспособления для проработки мышц. Существует множество приспособлений для ускорения восстановления мышц. Ролики из пены, резиновые шарики, резиновые амортизаторы, массажные лапки и палки. Все они в какой-то мере заменяют полноценный массаж особенно в поездках, дороге или сразу после тренировки.

6. Ешьте и пейте правильно. У вас может быть лучший тренер, лучшая техника и лучший тренировочный план в мире, но если у вас есть пробелы в питании, то ничто не поможет вашим мышцам восстанавливаться достаточно быстро, чтобы прогрессировать. Конечно, все это звучит супер очевидно, но поверьте – вокруг столько триатлетов-любителей, которые часто косячат в питании, но при этом имеют 20-ти часовую тренировочную неделю. Помимо важности протеина и десятков микронутриентов, важно как можно сильнее снижать воспалительные процессы в мышцах. Пить много воды и избегать фастфуда и переработанной еды.

7. Криотерапия или терапия холодом, будь то ледяная ванна, холодный компресс или резервуар для криотерапии всего тела – идея заключается в том, чтобы охладить мышцы и тело, то есть снизить процессы воспаления, снять болевые ощущения, уменьшить спазмы мышц, а при использовании ледяной ванны также будет присутствовать гидростатический эффект на мышцы нижней части тела.

8. Восстановительные трансдермальные спреи (recovery sprays) – это новое веяние в спортивной медицине. Эти спреи содержат магний и другие важные микронутриенты и распыляются непосредственно на кожу.  Несмотря на то, что в настоящее время они не изучены в значительной степени, это одна из новых форм инструментов восстановления, которая получает много положительных отзывов, когда применяется непосредственно после тренировки.

9. Ванны с английской солью или магнезией (сульфат магния) – проверенное средство. Растворенная в воде соль проникает в поры кожи и способствует регенерации мышц, увеличивает циркуляцию крови и уменьшает воспаление. Дополнительные эффекты гидростатического давления также вступают в действие.

10. BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью, которые наше тело не способно естественным образом вырабатывать в нужных количествах. Их прием в форме пищевой добавки поможет стимулировать синтез белка и предотвращать разрушение мышечных волокон, которое неизбежно после тренировок.

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

Коктейль после тренировки для роста мышц в домашних условиях

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
4. Банан – 0.5-1 шт.
5. Масло оливковое – чайная ложка
6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
3. Банан – 0.5-1 шт.
4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

• Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
• Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
• Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

12 посттренировочных встряхиваний для максимума мышц

Конечно, вы всегда заряжаетесь энергией для самой тренировки. Но что происходит после того, как последний кусок железа был брошен в стойку? После серьезного сеанса потоотделения ваше тело почти полностью истощается. В отличие от автомобильного двигателя, который перестает сжигать газ после выключения зажигания, ваше тело продолжает двигаться, восстанавливать и восполнять запасы еще долгое время после того, как вы покинули спортзал.

По словам ученого в области фитнеса и питания Кассандры Форсайт-Прибаник, доктора философии, ученого в области фитнеса и питания Кассандры Форсайт-Прибаник, если после тренировки вы не будете принимать правильное количество макроэлементов, ваше тело не сможет остановить расщепление мышечных белков и начать восполнять себя.Д., РД, CSCS. Следствие: плохие результаты.

Итак, примерно через 15-30 минут после последнего повторения (подождите еще немного, и уровень сахара в крови упадет) съешьте немного чистого, постного белка, чтобы восстановить мышцы, и добавьте немного углеводов, чтобы вернуть себе энергию, Форсайт- Прибанчи говорит. Да, вам нужны углеводы. На самом деле их много.

Углеводы — самый эффективный способ пополнить ваш аквариум. Когда вы едите, глюкоза, в которой нет необходимости, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, основного источника энергии при упражнениях.Если вы перейдете на низкоуглеводный прием пищи после тренировки, ваше тело с истощенным гликогеном может фактически разрушить мышечную ткань, чтобы заправить себя, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и представитель Академии питания и диетологии. .

И хотя здоровые жиры являются ключом к общему питанию, когда вы идете в тренажерный зал, вам не следует пытаться набрать количество граммов жира в своей послетренировочной пищеварительной системе. По его словам, диетический жир замедляет всасывание углеводов и белков и сводит к минимуму анаболические эффекты инсулина в организме.

Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны, вот 12 смузи после тренировки, которые помогут вам их получить. Внизу вверх.

6 лучших послетренировочных добавок для роста и восстановления мышц

Если посмотреть на историю индустрии фитнеса, очевидно, что нет лучшего времени для тренировок, чем сейчас. У нас есть возможность вооружиться самыми лучшими знаниями, оборудованием, питанием и добавками.

Спортсмены достигают новых высот в тренировках благодаря инновационным знаниям о диете, тренировках и добавках.

В этой статье вы узнаете о 6 лучших добавках после тренировки, которые способствуют росту и восстановлению мышц на основе научных данных.

Предтренировочные добавки подготовят вас к битве, в которую вы собираетесь вступить, а послетренировочные добавки помогут вам восстановиться и стать сильнее. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно вооружиться арсеналом эффективных ингредиентов для восстановления.

Никакая добавка не важнее эффективной формулы после тренировки. После завершения тренировки вам понадобятся необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело эффективно перестраивалось и становилось больше и сильнее.

Важно помнить, что , а не , все добавки после тренировки созданы одинаково.

Мы собираемся рассмотреть основные ингредиенты, которые вам следует искать в добавках после тренировки.

6 лучших добавок после тренировки

1. Моногидрат креатина

Давайте начнем список с одной из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы — моногидрата креатина. Моногидрат креатина — это наиболее хорошо изученная форма креатина: его безопасность и эффективность опубликованы более 200 человек.

Моногидрат креатина используется вашим организмом по-разному, и все они способствуют росту мышц, выносливости и силе.

Добавка моногидрата креатина повышает уровень аденозинтрифосфата (АТФ).

Почему это важно?

АТФ является основным источником топлива для мышц, которые активно используются для выполнения упражнений. Это увеличение АТФ позволяет мышцам работать усерднее в течение более длительного периода, в результате чего увеличивается способность поднимать более тяжелые объемы дольше во время тренировки!

Способность тренироваться усерднее и дольше приведет к тому, что ваше тело со временем ответит мышечной гипертрофией (мышечным ростом).

В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались результаты 22 клинических испытаний моногидрата креатина, а также спортивных результатов и улучшений.

Результаты приятно удивили. На протяжении всех исследований среднее увеличение мышечной силы было на 8% больше, чем в группе плацебо. Среднее увеличение производительности при добавлении моногидрата креатина? Всего на 14% больше, чем в группе плацебо.

Проще говоря: классика никогда не выходит из моды.

2. Глютамин

Старое, но полезное, глютамин стоит на одном уровне с моногидратом креатина и является одной из самых эффективных и популярных добавок после тренировки.

Пищевые добавки с глутамином после тренировки — это основной продукт, помогающий ускорить восстановление и бороться с перетренированностью, поддерживая иммунную систему. Использование глютамина для поддержки иммунной системы — разумная идея, потому что тяжелые тренировки часто могут сказаться на организме; последнее, чего вы хотите, — это чувствовать себя подавленным и не иметь возможности тренироваться.

Однако не стоит ожидать, что глутамин сам по себе поможет нарастить мышечную массу. Лучше всего его использовать в сочетании с другими ингредиентами, обсуждаемыми в этом посте.

3. Безводный бетаин

Прелесть безводного бетаина заключается в том, что он полезен при использовании как до, так и после тренировки. В качестве предтренировочной добавки он может обеспечить отличную накачку, улучшить вашу работоспособность, увеличить силу и защитить мышцы от разрушения.

В качестве послетренировочной добавки безводный бетаин улучшает общую силу и помогает в росте мышечной ткани.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало впечатляющий рост общей силы и выносливости у мужчин, принимавших бетаин.

Более многообещающие исследования показывают резкое увеличение мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений при добавлении бетаина, при этом рост мышц на 4 фунта происходит всего за шесть недель!

Если вы хотите естественным образом стать больше, сильнее и быстрее, 2,5 грамма бетаина в день должны стать основным продуктом вашего режима.

4. Лейцин

Потребление порции L-лейцина после тренировки имеет решающее значение для запуска синтеза белка. Почти все анаболические эффекты протеина можно отнести к лейцину.

Лейцин играет важную роль в стимуляции синтеза белка. Думайте о лейцине как о «спусковом крючке», по которому скелетные мышцы усваивают белок.

Почему так важна стимуляция синтеза белка?

Без синтеза белка ваши мышцы не будут расти, а максимальный синтез белка является ключом к наращиванию мышечной массы.Синтез белка снижается во время тренировки, поэтому употребление лейцина после тренировки запустит синтез белка и сообщит вашему телу, что пора начать восстановление.

5. Beat-alanine

Преимущества, которые дает использование бета-аланина, являются выдающимися для прирожденных спортсменов.

Этот ингредиент часто характеризуется покраснением лица, которое может сопровождаться покалыванием при проглатывании.

Хотя он способствует повышению производительности и выносливости, он также способствует росту и восстановлению мышц.

Из-за этого бета-аланин обычно содержится в предтренировочных добавках, но также и в хороших послетренировочных продуктах.

Как бета-аланин выполняет все это?

За счет увеличения уровня карнозина в организме. Да, карнозин может быть в новостях из-за его антивозрастных свойств, но он также является фаворитом тренажерного зала, поскольку он поддерживает восстановление и рост мышечной ткани, усиливая процесс восстановления.

В обзоре, опубликованном в Journal of Amino Acids, сравниваются результаты нескольких клинических испытаний, связанных с добавлением бета-аланина.

Обзор подтвердил важность бета-аланина, заявив, что этот ингредиент оказывает сильное эргогенное действие, что приводит к увеличению прочности и размеров.

6. L-карнитин L-тартрат

L-карнитин L-тартрат является важнейшим ингредиентом вашей послетренировочной добавки.

Почему?

Одна из главных причин заключается в том, что он увеличивает количество рецепторов андрогенов в организме.

LCLT показал свою эффективность в улучшении восстановления после тренировки.Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавка L-карнитина L-тартрата снижает количество вызванных физическими упражнениями повреждений мышечной ткани у десяти здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Final Note

Размер, мощность и сила не случаются случайно. Попробуйте эти ингредиенты после тренировки, чтобы получить дополнительное преимущество в восстановлении и росте.

Покупать каждый из них по отдельности довольно сложно, поэтому мы создали продукт, который содержит каждый из них в правильной дозе для достижения оптимальных результатов.POWERBUILD включает в себя все эти ингредиенты в их полных клинических дозах и на 100% натурально подслащен и ароматизирован.

Для достижения желаемых результатов необходим четкий план действий. Выполнение эффективных тренировок и режима диеты — большая часть битвы, но правильные добавки, безусловно, могут помочь.

Категории: Рекомендуемые, добавки

Об авторе

Jacked Factory

Ешьте для анаболизма: питание до и после тренировки для роста мышц

Высокопроизводительные гоночные автомобили полагаются на лучшее оборудование и первоклассное топливо, чтобы работать быстрее и эффективнее, так почему же ваши внутренние механизмы тела должны быть другими? Вы можете подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и силы с помощью чистых, высококачественных продуктов и добавок, чтобы максимизировать свою работоспособность и прирост, или наполнить свои внутренности жирными и сладкими продуктами, которые увеличивают вашу талию больше, чем ваш жим лежа.

В конце концов, в бодибилдинге вы действительно — это то, что вы едите.

Питание для бодибилдинга с годами совершенствовалось, но основные принципы остались. Вам нужно съесть:

• 5-6 небольших приемов пищи в день с интервалом в несколько часов.
• Постные источники белка для наращивания и восстановления мышц.
• Сложные углеводы для удовлетворения потребностей в энергии.
• Ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают энергию и важны для выработки гормонов.

Ешьте быстро перевариваемые белки и сложные углеводы сразу после тренировки.

Звучит довольно просто, но есть несколько ограничений.

Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как связку связанных вместе молекул сахара, перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они идеально подходят для потребления в течение дня для контроля уровня сахара в крови. С другой стороны, простые сахара быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, увеличивая выброс инсулина.

Инсулин направляет эти циркулирующие сахара в резервуары для хранения, а именно в мышечную ткань и печень, чтобы заменить все израсходованные, но затем избыток переходит в жировые клетки. Следовательно, контроль инсулина путем употребления сложных углеводов вместо простых — это разумный способ следить за своим жиром.

Тем не менее, иногда вы на самом деле хотите, чтобы поднял уровень сахара в крови и использовал всплеск инсулина в своих интересах. Вот чем питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты для бодибилдинга, которой вы придерживаетесь в течение дня.

Название игры — скорость

Съешьте тяжелую пищу перед тренировкой, и она все равно будет в желудке после тяжелого набора приседаний — и вы это узнаете. Чтобы вы не проголодались в середине тренировки и у вас было достаточно топлива для интенсивных тренировок, лучше всего съесть небольшой предтренировочный прием пищи за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества будут легко доступны для подпитки вашей тренировки и даже дадут вам фору в процессе восстановления после тренировки.

Хотя ваш метаболизм и тип телосложения помогают определить точное количество питательных веществ, которые вам могут потребоваться из этого приема пищи, вы хотите употреблять предтренировочную еду, в которой равные части быстро усваиваемых углеводов и белка будут подпитывать ваши мышцы и ускорять рост и восстановление мышц.

Крахмалистые углеводы, такие как белые рогалики с низким содержанием клетчатки и белый рис, и другие быстро перевариваемые сахара — сахар, декстроза, мальтодекстрин — в сочетании с быстро перевариваемыми белками, такими как изолят сывороточного белка или яичные белки (если вы предпочитаете цельную пищу), быстро перевариваются .Эти углеводы и сахар можно быстро получить во время тяжелой тренировки.

Точно так же сразу после тренировки ваши мышцы истощаются от запасенной формы углевода — гликогена, который способствует сокращению мышц во время подъема. Особенно после длительной тяжелой тренировки ваше тело склоняется к катаболическому состоянию (истощению мышц).

Чтобы пополнить эти запасы после тренировки и запустить процесс роста (анаболизм), вы снова захотите положиться на быстроусвояемые углеводы (и их влияние на инсулин).Здесь также быстро усваиваемый белок, такой как изолят сывороточного белка, может быстро перемещаться в мышечные клетки вместе с молекулами сахара.

Исследования показывают, что после интенсивной тренировки с отягощениями у вас гораздо больше потребности в диетическом белке, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и что для оптимального прироста необходимо потреблять быстроусвояемые белки до и после тренировки. [1]

Для оптимального прироста потребляйте протеин до и после каждой тренировки.

Исследования показывают, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, потребляя быстро усваиваемый белок, чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу.Проще говоря, после тренировки ваши мышцы жаждут питательных веществ, и было показано, что быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов обеспечивает превосходные результаты в наращивании мышц.

Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидкой форме (с помощью протеинового коктейля), потому что их легко приготовить, а жидкость усваивается легче, чем твердая пища. Исследования подтверждают мнение о двухчасовом «анаболическом окне» после тяжелых тренировок с отягощениями. [1]

Поскольку полноценная пища обычно требует больше времени на приготовление и даже на переваривание, это не лучший выбор с точки зрения приема пищи сразу после тренировки, но ее можно есть через час после тренировки.

Базовый стек набора массы для начинающих

Ваше тело быстро реагирует на занятия по программе бодибилдинга, поэтому обеспечение необходимого сырья для обеспечения анаболического состояния имеет решающее значение как до, так и после тренировки.

Ясно, что белок и быстро перевариваемый сахар для повышения уровня инсулина должны быть в вашем списке. Кроме того, вам следует рассмотреть несколько других эргогенных добавок.

Изолят сывороточного протеина

Сыворотка — это белок, который отделяется от творога при производстве сыра.Лучшие формы WPI содержат ограниченное количество жира и лактозы; производственные процессы, такие как микрофильтрация с поперечным потоком, помогли в его очистке.

WPI быстро всасывается и обеспечивает стабильный поток аминокислот, которые быстро попадают в кровь. Было показано, что это способствует увеличению мышечной массы и силы, сокращению жировых отложений и увеличению выработки гормона роста.

Креатин

Креатин, полученный из мясных источников, увеличивает синтез белка, проталкивая воду в мышечные клетки (сигнал к анаболизму).

Также было показано, что он увеличивает запасы фосфокреатина в мышечной ткани, который используется для выработки большего количества АТФ (энергии) для более длительных и интенсивных тренировок. Исследования также показывают, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, анаболического гормона.

Глютамин

Преобладающая аминокислота, содержащаяся в скелетных мышцах, глютамин в изобилии в организме и в большинстве продуктов, богатых белком. Глютамин важен для синтеза белка и часто истощается во время тяжелых упражнений.

Исследования показали, что добавка увеличивает мышечный рост за счет увеличения объема мышечных клеток и высвобождения гормона роста, а также снижения катаболизма.

Кофеин

Стимулятор, который помогает мобилизовать жировые клетки в кровоток, кофеин увеличивает мышечную силу и интенсивность при приеме перед тренировкой.

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также снижает болезненность мышц после тренировки на 50 процентов.

Сахар

Если вы потребляете питательные вещества в течение 30 минут после тренировки, быстро перевариваемые углеводы станут доступными для работающих мышц.

То же самое преимущество действует и после тренировки: быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, декстроза и мальтодекстрин, быстро повышают уровень инсулина, помогая направить все остальные ингредиенты вашего послетренировочного коктейля в мышечную ткань, истощенную гликогеном.

Следует отметить, что, поскольку фруктоза (фруктовый сахар) должна расщепляться в печени, это не так быстро, как другие сахара.

Совершенно очевидно, что исследования подтверждают мнение о том, что диета так же важна для достижения ваших целей набора массы, как и сами тренировки.Хотя тренировка дает стимул, то, как, что и когда вы кормите свое тело, имеет решающее значение для вашего общего прогресса. Вы можете добиться максимальных результатов, уделяя особое внимание тому, что вы потребляете, особенно непосредственно до и сразу после тренировки.

Артикул

1. Уилсон, Дж. И Уилсон, Г. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 2006 г.

Восстановление после тренировки: 6 советов по максимальному росту мышц

Даже если вы тренируетесь каждый день, 95% времени вы проводите вне тренажерного зала.

Если вы хотите добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать то, что вы делаете после каждой тренировки. В противном случае ваш тяжелый труд будет по сути «потрачен зря».

Из этой статьи вы узнаете 6 посттренировочных ключей, которые помогут максимизировать рост мышц.

Бонус: и получайте проверенные пошаговые инструкции, предназначенные для быстрого набора массы.

# 1: Ешьте углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена

Исследования показывают, что до 80% АТФ, производимого вашим телом во время тренировки с отягощениями, происходит за счет гликолиза.

На простом английском языке это означает, что большая часть вашей энергии во время тренировки с тяжелой атлетикой происходит за счет расщепления глюкозы. Глюкоза (также известная как сахар в крови) — это простая молекула сахара. Это то, на что в конечном итоге расщепляется каждый съеденный вами углевод.

Теперь углеводы, которые не сразу используются для получения энергии, накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена.Во время тренировки гликоген снова превращается в глюкозу, чтобы снабдить мышцы энергией.

После тренировки количество гликогена в вашем теле значительно уменьшается. Если вы хотите получить энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и работать на высоком уровне перед следующей тренировкой, вам необходимо съесть достаточно углеводов, чтобы восполнить свой гликоген.

(И, как мы знаем, вам нужно стать сильнее, если вы хотите эффективно нарастить мышцы.)

Для вас это означает, что вы должны обязательно съедать большую порцию углеводов после каждой тренировки.Теперь это не нужно делать СРАЗУ после выхода из спортзала. Исследования не показывают разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки и ожиданием в течение 2 часов. Однако я бы не советовал ждать намного дольше, особенно если завтра у вас другая тренировка.

Примечание. Еще одна причина, по которой вы должны есть достаточно углеводов, заключается в том, что низкоуглеводных диет снижает уровень тестостерона (в сочетании с интенсивными тренировками).

# 2: Держитесь подальше от тренажерного зала

Если вы похожи на меня, вы хотите тренироваться каждый божий день.Нет ничего лучше, чем поднятие тяжестей на заднице и хорошее накачивание.

Но важно понимать, что отказ от занятий в тренажерном зале может привести к более быстрому росту.

На базовом уровне поймите, что ваше тело на самом деле находится в состоянии катаболизма , во время тренировки. Анаболический ответ на поднятие тяжестей начинается сразу после того, как вы покидаете спортзал, и длится примерно 36 часов (как показано в нескольких исследованиях).

В это время у вас повышается скорость синтеза мышечного протеина в тех мышцах, которые вы тренируете.

Быстрое восстановление при физических нагрузках: ТОП способов

Тренировки в спортзале сопряжены не только с приятной усталостью, порой необходимо быстрое восстановление при физических нагрузках. Ритм современного человека призывает беречь каждую драгоценную минуту, и потому заниматься спортом приходится рано утром.

А это значит, что после интенсивной тренировки предстоит целый день посвятить рабочей рутине, которая тоже требует определенных усилий. И что делать, если организму нужно отдохнуть? В этой статье мы расскажем о методах быстрого восстановления при физических нагрузках, которые помогут набраться сил и энергии для новых свершений.

4 фазы восстановления при физических нагрузках

Человеческий организм устроен очень сложно, и каждая из его систем обладает возможностями саморегуляции. В состоянии покоя и при небольшой физической активности внутренние процессы проходят в нормальном темпе. Но как только повышается нагрузка и возникает потребность в дополнительной энергии, задействуются резервы, за счет которых организм способен работать при тяжелых нагрузках.

Повышенная активность сопровождается выработкой кортизола. Этот гормон в больших концентрациях разрушает мышечные ткани, при этом процесс сопровождается болезненными ощущениями. Таким образом, занятия спортом и тяжелая физическая нагрузка истощают резервы организма, после чего его требуется восстанавливать. Под восстановлением имеется в виду приведение систем в исходное состояние с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии.

Вот тут встает вопрос о быстром восстановлении при физических нагрузках. Следует прислушаться к сигналам, которые падает сам организм. В частности, после активной нагрузки появляется хороший аппетит, хочется побольше спать. Отсюда сделаем вывод, что быстрое восстановление при физических нагрузках возможно только в комплексе с полноценным питанием и отдыхом.

С другой стороны, физическая активность способствует наращиванию мышечной массы, в результате организм оказывается подготовленным к очередным тренировкам. Здесь просматривается прямая зависимость: чем более серьезная нагрузка, тем больше человек выдержит в следующий раз. Следовательно, тренировки на грани возможности способствуют повышению выносливости. Нужно иметь в виду, что для нормального эффекта важен период не только самой тренировки, но и последующего восстановления во время отдыха.

В процессе восстановления организма выделяют четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Продолжительность около 30 минут после окончания нагрузки. Организм стремится пополнить запас энергии, поэтому человеку сильно хочется есть.

2. Замедленное восстановление. Этот этап характеризуется запуском регенеративных процессов в тканях организма, нормализуется водно-электролитный баланс, активно усваиваются питательные вещества из съеденной пищи, которые становятся строительным материалом для построения мышечных тканей. Одновременно синтезируются ферменты, белки и аминокислоты.

3. Фаза суперкомпенсации. Начало этой фазы приходится на третий день после тренировки, и продолжается она двое суток. В это время физические показатели увеличиваются, таким образом организм сигнализирует о готовности к новым нагрузкам. До окончания этой фазы надо проводить следующую тренировку.

4. Отсроченное восстановление. Если человек не получает следующей порции нагрузки, то восстановление переходит в эту последнюю фазу. На данном этапе показатели организма приходят к тому уровню, который был до начала тренировок. То есть приобретенная сила и выносливость теряются. Следовательно, становится понятна важность регулярных тренировок.

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Существует несколько методик, обеспечивающих быстрое восстановление при физических нагрузках.

Какую воду необходимо пить, чтобы быть здоровым?

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили бесплатный вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Артём Хачатрян

После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Какая вода вредна для организма, и какими свойствами должна обладать полезная вода.

Как вода влияет на красоту, процессы восстановления, иммунитет и хронические заболевания.

Как с помощью воды обезопасить овощи и фрукты от нитратов и пестицидов.

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Записаться и получить подарок

Значение воды для жизни человека нельзя переоценить. Без нее невозможны обменные процессы, терморегуляция. Помимо этого, входящие в состав воды вещества помогают восстановить баланс электролитов как во время тренировки, так и сразу после нее. Для максимизации эффекта для этой цели в воду добавляют специальные элементы, которые позволяют из обычной жидкости сделать изотонические напитки.

К категории изотоников относятся соли (обычно цитраты) калия, кальция, натрия, магния и комплекс витаминов В2, В6 и D3, способствующих усвоению минералов. После тренировки важно своевременно восстановить водно-электролитный баланс, чтобы не допустить сбоя в работе различных систем организма. Так, недостаток некоторых микро- и макроэлементов провоцирует патологии сердечно-сосудистой и иммунной систем.

В качестве источника энергии организма используют гликоген. Это сложное вещество представляет собой полисахарид, состоящий из молекул глюкозы. Организм извлекают глюкозу из пищи, синтезирует гликоген и накапливает его в тканях мышц и печени. Затем вещество используется для мышечной активности и работы внутренних органов. Недостаток глюкозы в рационе питания приведет к дефициту гликогена в организме.

Для построения различных тканей организма, в том числе мышечных, используется белок. Если его недостаточно, ни о каком быстром восстановлении при физических нагрузках говорить не приходится.

Это интересно!

Помимо этого, при интенсивных тренировках может давать сбой процесс транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, что приводит к высвобождению ионов кальция и последующему повреждению клеток. За восстановление поврежденных мышечных волокон отвечают аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – BCAA. Они также служат строительным материалом до трети мышечной ткани. Кроме этого, BCAA участвуют во множестве обменных процессов, в том числе стимулируют синтез мышечного белка.

Учитывая важность этих аминокислот, надо принимать их или белок с углеводами во время тренировки, сразу после нее, а также в промежутках между приемами пищи. Для быстрого восстановления при нагрузках рекомендуются такие продукты, как сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (есть гейнеры и для вегетарианцев). К препаратам, состоящим из углеводов, относятся амилопектин, изомальтулоза, мальтодекстрин – их можно употреблять отдельно.

В ходе исследований было установлено, что вне зависимости от объема физических нагрузок в течение дня ночью требуется сон минимально 7 часов, но и не более 8 часов. Такая продолжительность определяется циркадным ритмом организма, то есть цикличностью биологических процессов, протекающих днем и ночью.

Быстрое и качественное восстановления организма при физических нагрузках возможно лишь при условии учета циркадных ритмов, когда период сна приходится на наиболее подходящее время. Хронический недосып возникает, если сон продолжается менее 7 часов. Это чревато тем, что регуляторные системы начинают работать хуже на треть от нормы. При исследовании сна было установлено, что наиболее продуктивный период ночного отдыха должен начинаться до 00:00 часов. У людей, которые ложатся спать позже, возникают сбои в фазах быстрого и медленного сна.

Любые проблемы со сном (в частности, бессонница) должны анализироваться для установления причины. Если патологии не обнаружено, то исправить ситуацию можно употреблением биоактивных добавок. Например, помогает прием алифатической аминокислоты глицина, протеиногенной аминокислоты триптофана, нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты.

Необходимым условием быстрого восстановления при физических нагрузках является полноценный отдых от одной тренировки до другой, а также между упражнениями. Сколько времени нужно отдыхать, зависит от индивидуальных характеристик – возраста, скорости обменных реакций, рациона питания, уровня физической подготовки и прочих параметров. При этом следует учесть некоторые закономерности, которые установлены на основании исследований.

В частности, экспериментально доказано, что повторять упражнения необходимо после 30-секундного перерыва – этого достаточно для прироста мышечной массы. Период отдыха между упражнениями должен составлять 3–5 минут. Это оптимальный промежуток, если его сокращать, то организм не успевает восстановиться. Есть экспериментальные данные, которые говорят о том, что перерыв между упражнениями в одну минуту приводит к повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которое становится причиной различных нарушений в ее работе.

Продолжительность периода отдыха между тренировками должна определяться исключительно индивидуально, поэтому представляет собой довольно сложный момент процесса восстановления. По мнению некоторых исследователей, если тренировки выполняются на разные группы мышцы, то между ними должно проходить один-два дня. Это утверждение согласуется с физиологическими данными: на воспроизводство мышечного гликогена организму требуется от 4 часов до суток в зависимости от степени нагрузки на организм.

У специалистов не существует единого мнения относительно влияния массажа на быстроту восстановления при физической нагрузке. Тем не менее имеются объективные исследования в пользу массажных процедур как фактора, ускоряющего восстановительные процессы. Изготовители различных массажеров часто используют в рекламе аргументы по поводу пользы своих продуктов для облегчения состояния после тренировок. Они утверждают, что применение массажного оборудования разгоняет молочную кислоту в мышцах – на самом деле это миф. Однако механическое воздействие после тренировок помогает снять болевой синдром, что является доказанным фактом.

Это интересно!

Помимо этого, справиться с болью в мышцах позволяет сауна. Также существуют исследования, которые говорят о том, что сауна способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок в такой же степени, как и воздействие горячей воды при приеме душа или ванны. Следовательно, можно сказать, что положительный эффект имеет само влияние горячей воды вне зависимости от формы процедуры.

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

1. Выше уже говорилось, что быстрому восстановлению при физических нагрузках способствуют BCAA, протеины и гейнеры. Также следует отметить эффективность для этой цели аргинина. Вещество представляет собой аминокислоту, из которой в присутствии синтазы оксида азота вырабатывается азотная кислота. NO-синтаза участвует также в различных биологических процессах в организме. В частности, она стимулирует метаболизм, ускоряет поток крови, способствует расширению просвета кровеносных сосудов. Аргинин является строительным материалом при синтезе мышечного белка, его эффективность для быстрого восстановления после физических нагрузок подтверждена исследованиями.

2. Многие спортсмены используют для быстрого восстановления такую популярную добавку, как ацетил-L-карнитин. Вещество представляет собой аминокислоту L-карнитин с амильной группой. Ее функция состоит в стимулировании метаболизма глюкозы за счет снижения скорости доставки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускорения его транспортировки наружу. В присутствии L-карнитина растет масса митохондрий (митохондриальный биогенез). Таким образом, при приеме препарата повышается энергетический запас организма, быстрее протекает восстановление, снижается усталость – все эти результаты подтверждены исследованиями.

3. Еще одна аминокислота, которая применяется для быстрого восстановления при физических нагрузках, – бета-аланин. Вещество одновременно является антиоксидантом, препятствует образованию свободных радикалов, имеет эффект иммуномодулятора, защищает клетки нервной системы. Помимо этого, бета-аланин нормализует pH мышечной ткани, ускоряет ток крови. При приеме биоактивных добавок с бета-аланином снижается образование молочной кислоты в мышцах и ускоряется их восстановление, особенно при нагрузках большой интенсивности.

4. Бетаин (триметилглицин) – аминокислота, синтезирующаяся из глицина. Вещество ответственно за окисление жиров, за счет чего организм получает дополнительную энергию и направляет ее на ускоренное восстановление. Помимо этого, возрастает мышечная выносливость и подавляются процессы катаболизма.

5. Похожим действием обладает другая аминокислота, входящая в группу условно-незаменимых, – глутамин. Экспериментально доказано, что она, помимо прочего, подавляет катаболизм, способствует росту мышечной массы. Прием вещества рекомендуется спортсменам для быстрого восстановления при физических нагрузках между тренировками.

6. Среди витаминов для быстрого восстановления после физических нагрузок следует отметить комплекс магний и витамин В6. Его эффект заключается в нормализации баланса электролитов, липидного обмена. Помимо этого, вещества ускоряют обмен кальция и фосфора, имеют иммуномодулирующий эффект.

Кроме описанных выше, существуют и другие вещества и препараты, помогающие быстрому восстановлению при физических нагрузках.

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

С помощью прибора — ионизатор для воды можно приготовить водородную воду в домашних условиях. 
⁣
Она незаменима при активных тренировках. Потому что во время физических нагрузок в процессе дыхания и потоотделения мы теряем много воды. Обезвоживание у спортсменов может приводить к усталости, потере координации и судорогам. Научно доказано, что если организм обезвожен на 2% от массы тела, производительность во время тренировки снижается. Потери воды более, чем на 5% от веса тела, снижают производительность на 30%.⁣
⁣
В ряде исследований было выявлено, что мускулы в течение коротких интервалов интенсивных тренировок подвергаются оксидативному стрессу, который играет ведущую роль в появлении усталости, является результатом микроповреждений тканей и вызывает воспаления.⁣
⁣
Регулярное употребление водородной воды уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, которая является причиной крепатуры — болевых ощущений в мышцах, возникающих через несколько часов или дней после интенсивной тренировки. Общая нагрузка на мышцы уменьшается. Повреждения тканей: микротравмы в мышцах заживают быстрее в несколько раз.⁣

А также регулярное употребление ионизированной воды положительно отражается на функциях организма:

• Улучшается иммунитет и самочувствие, становится лучше сон, в крови повышается концентрация кислорода.

• Возрастает работоспособность, становится легче концентрировать внимание.

• Повышается скорость обменных реакций, что способствует скорейшему выздоровлению и более легкому течению заболеваний. Улучшается внешний вид – человек выглядит хорошо отдохнувшим.

• Нервная система приходит в норму, чему способствует нормализация сна.

Люди, пользующиеся ионизатором, отмечают быстрое восстановление при физических нагрузках, признаками которого являются:

• состояние бодрости, ощущение возросших сил;

• отсутствие неприятных ощущений и боли в мышцах после нагрузки;

• желание продолжать двигаться и тренироваться, любая работа выполняется без напряжения.

Эти факторы говорят не только о правильном течении процессов восстановления, но и об общем повышении качества жизни. Чтобы организму прийти в норму, требуется грамотно определить степень нагрузок и чередовать их с периодами отдыха. Особенно это важно на начальном этапе занятий.

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам необходим

Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на более длинную дистанцию, чем обычно, бега особенно холмистой трассы, к которой они не привыкли, или завершения гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание как на то, как вы себя чувствуете, так и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировки будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными отчетами Никол Натале и Джессика Мигала .

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Иногда день после сложной тренировки может быть тяжелым. Ваши мышцы болят, и из-за этого сложно садиться в машину и выходить из нее (если вы вообще можете добраться до машины). Но есть способы облегчить боль от хорошей тренировки. Вот как ускорить выздоровление:

Пейте много воды

Увлажнение после тренировки — ключ к восстановлению.Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться всей той тяжелой работой, которую вы только что проделали. Вода приносит много пользы вашему организму, в том числе переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации вашему организму трудно нормализовать кровяное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы пожнете плоды своей тяжелой тренировки, когда будете пить воду.

Высыпайтесь

Полноценный отдых — один из наиболее эффективных способов восстановиться после любой формы или степени физического напряжения.Сон позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань. Гормоны, такие как гормон роста человека и тестостерон, увеличиваются во время сна, что помогает вам работать еще лучше на следующий день. Если вы спите по восемь часов каждую ночь, вы не только быстро восстановитесь, но и снизите вероятность получения травмы.

Чтобы улучшить качество сна, каждый вечер, ложась спать, дайте себе время расслабиться. Придерживайтесь регулярного расписания, чтобы избежать чрезмерной усталости перед сном. Вы также можете быстро заснуть, прекратив пользоваться электроникой как минимум за полчаса до сна.Следование этим советам по сну требует дисциплины, но вы будете хорошо отдохнувшим, когда проснетесь.

Связано: Мужское здоровье: основные принципы

Ешьте полноценную пищу

Употребление самых лучших продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления. То, что вы вводите в свое тело, имеет значение, потому что ваше выздоровление зависит от витаминов и питательных веществ, которые вы перевариваете. Физическая активность создает стресс для вашего тела, поэтому вам необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Продукты, которые могут быть полезны в процессе выздоровления, включают порошок сывороточного протеина, черную фасоль, цельное молоко, греческий йогурт, цельнозерновые макароны и курицу. Давайте вашему телу продукты, которые обеспечат вас энергией и питательными веществами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Связано: Почему я люблю силовые тренировки

Массаж

Массаж — эффективный способ уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это увеличивает кровоток, что ускоряет процесс восстановления.Улучшение кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. Сильную болезненность мышц можно уменьшить (независимо от того, какую тренировку вы выполняли) с помощью массажа. Это верно для широкого спектра физических нагрузок от бега до бодибилдинга. Применяйте полученные знания Применяя эти советы к себе, вы можете снабдить свое тело инструментами, необходимыми для восстановления. Чем раньше вы выздоровеете, тем быстрее вы сможете продолжать достигать своих целей в фитнесе.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы. Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.

В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности.Это подтверждается и наукой.

Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями. Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. У других есть плохая привычка пить только воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.

Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства во время сна, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно спать от семи до восьми часов за ночь.

Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждав два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, восстановите мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы должны обязательно включать в свой рацион. Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса.Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления. Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

• Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
• Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

* Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам». , опубликованная в Journal of Physiology, говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измеренный с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR. mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

Авторы пришли к выводу:

«Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве регулярной стратегии после восстановления».

Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

• Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
• Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
• Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
• Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
• Часто растягивайтесь, особенно в дни отдыха.Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи в эти дни

При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

***

Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

* Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и переиздана.6, 2020.

Кэтрин Робертс

Сайт: http://topfitnessreview.net

Кэтрин Робертс , Как любительница фитнеса из Хьюстона, которая только начала свой путь в мир активных людей, Кэти Робертс интересуется всем, что касается сбалансированного образа жизни и личного развития. Больше работ Кэти доступно на
Top Fitness Review и https://twitter.com/katheriner285.

10 естественных способов улучшить восстановление мышц

Вы уже много лет слышите это от личных тренеров и ученых: то, что вы делаете после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка. Теперь, после многих лет исследований в области восстановления мышц, у нас есть более четкое представление о том, насколько важен период после тренировки для вашего общего прогресса в фитнесе.

Бодибилдеры знают это на протяжении десятилетий методом проб и ошибок. Мышцы не становятся больше и сильнее , а вы поднимаете тяжести. Они вырастают на после , когда тело находится в состоянии покоя.Будучи «поврежденными» во время тренировки, ваши мышечные клетки проходят процесс восстановления или адаптации, в результате чего они увеличиваются в размерах и силе. Как будто ваши мышцы говорят: «Если мне снова придется пройти эту тренировку, я буду готов!»

Даже если вашей целью не является рост мышц или увеличение силы, восстановление после упражнений имеет решающее значение. Без достаточного отдыха ваши мышцы не восстановятся, а ваша эндокринная система и надпочечники могут выйти из строя. Ваше тело реагирует на это высвобождением кортизола, гормона стресса, способного «биться или бегать».Избыточный уровень кортизола может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая усталость, увеличение веса, гипертонию и т. Д.

Вы должны убедиться, что ваше тело получает достаточный отдых после тренировки, даже если вы занимаетесь малой нагрузкой, например йогой или пилатесом. Вы также хотите облегчить DOMS (отсроченную болезненность мышц). DOMS не вреден для здоровья, но он может вызывать у вас страдания в течение 48 часов после интенсивной тренировки.

Но эффективное восстановление — это не только предотвращение боли и осложнений; Речь идет о получении максимальной пользы от режима упражнений.С помощью правильной программы восстановления вы сможете ускорить свой прогресс и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Хотя «восстановление» стало обычным модным словом в современном мире фитнеса, этот термин означает разные вещи для разных людей. Некоторые делают упор на питании и спортивных добавках, в то время как другие считают, что ответом является самостоятельная физиотерапия. Многие элитные тренеры, в том числе многие профессиональные спортсмены, клянутся, что сеанс в парной — лучший способ восстановиться после упражнений.

На самом деле все эти методы могут помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях и восстановлении. Но чтобы не отставать от прогресса в фитнесе, лучше полагаться на комплексные решения. Вверху списка остальное. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, и старайтесь, чтобы тренировки продолжались от 30 минут до часа, в зависимости от интенсивности и цели.

Имея это в виду, давайте рассмотрим 10 наших любимых естественных способов улучшить восстановление после упражнений.

Если вы когда-либо использовали валик из поролона для снятия мышечного напряжения, значит, вы выполняли самостоятельную миофасциальную релаксацию (SMR). Исследования показывают, что SMR может помочь уменьшить болезненность и улучшить активацию мышц после тренировки. Физиотерапевты, обученные практическому миофасциальному облегчению, также могут оказать помощь, если вам потребуется более интенсивное лечение.

2. Примите протеиновый коктейль или еду с высоким содержанием белка. Пополнение запасов мышечных клеток необходимо после тренировки, особенно если ваши цели сосредоточены на росте и силе мышц. Некоторые называют этот период после тренировки «окном после тренировки», но исследования не указывают точный период времени для максимизации результатов после тренировки.

Белки известны как «строительные блоки жизни», и вы должны стремиться к минимальной рекомендуемой суточной норме (RDA), равной 0.8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела. Имейте в виду, что RDA предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому строители мышц могут захотеть увеличить потребление белка.

3. Увлажните водой и / или спортивным напитком. Вы не можете превзойти воду в качестве предпочтительного гидратации. Практикующие врачи рекомендуют выпивать от полунции до одной унции воды на каждый фунт веса тела. (Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы будете пить 75–150 унций в день.)

Некоторые спортивные напитки, в том числе некоторые из крупных продавцов, содержат большое количество сахара, поэтому внимательно читайте этикетки.Тем не менее, ваше тело нуждается в пополнении электролитов после интенсивных упражнений, поэтому неплохо было бы отказаться от спортивного напитка с низким содержанием сахара.

4. Используйте аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Три BCAA, лейцин, изолейцин и валин, имеют решающее значение для восстановления и роста мышц. Особенно ценен лейцин, единственный диетический белок, способный стимулировать синтез мышечного белка. Лейцин — это «незаменимая» аминокислота, а это значит, что ваше тело не вырабатывает ее. Вы должны принимать его с пищей, жидкостями или диетическими добавками.Если вы тренируетесь часто и интенсивно, обратите внимание на BCAA.

5. Проглотите глутамин. Глютамин — это самая распространенная аминокислота в организме человека, обеспечивающая многочисленные преимущества после тренировки. Одно исследование показало, что глютамин ускоряет восстановление мышц и уменьшает болезненность. Глютамин содержится в курице, рыбе, шпинате, молочных продуктах и ​​других продуктах. Вы также можете получить его в качестве добавки. Некоторые протеиновые коктейли обогащены глутамином, поэтому проверяйте этикетки.

6. Сделайте массаж. Исследования показывают, что терапевтический массаж может быть эффективным средством уменьшения синдрома усталости и улучшения восстановления мышц. Механизм заключается в хорошо применяемых методах сжатия.

8. Примите солевую ванну. Погружение в теплую ванну с лечебной солями Эпсома или тропическими морскими солями на 20-30 минут было долгим восстановительным средством для спортсменов. Соль Эпсома — это другое название сульфата магния, и магний, по-видимому, является механизмом, который помогает организму в процессе восстановления. Для замачивания используйте две чашки английской соли на ванну стандартного размера.

9.Возьмите имбирь и куркумин. Согласно исследованию, этот пряный дуэт может стать мощным двигателем выздоровления. Куркумин и имбирь помогают уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

10. Паровая терапия. Принятие парового душа после тренировки уже давно является ценным методом восстановления среди упорно тренирующихся спортсменов, которым необходимо быстро восстановиться, чтобы подготовиться к следующим соревнованиям. Но даже те, кто ежедневно занимается спортом, могут извлечь выгоду из далеко идущего потенциального воздействия пара на кровообращение, детоксикацию, болезненность и общее восстановление мышц.

Польза периодической гипертермии для тела после тренировки была отмечена многочисленными экспертами по фитнесу. В статье, опубликованной InStyle, тренер Equinox Tier X Мэтт Делани говорит, что парные могут помочь снизить кровяное давление и открыть кровеносные сосуды. «Кроме того, тепло помогает расслабить мышцы, а усиление кровообращения может усилить воспалительную реакцию организма после тренировки, что поможет вам быстрее восстановиться», — говорит Делани.

Реакция организма на акклиматизацию к теплу, по-видимому, является ключевым механизмом в способности паровой бани выводить молочную кислоту из мышц после тренировки. Молочная кислота — это побочный продукт мышечной нагрузки. Ощущение «жжения» мышц от усталости при поднятии тяжестей вызвано выделением молочной кислоты. Это часть метаболических отходов, которые попадают в кровь после тренировки.

Исследование также показывает, что влажное тепло может значительно уменьшить ВНУ после тренировки.По словам исследователей, «большинство врачей считают, что влажное тепло проникает в глубокие ткани лучше, чем сухое тепло для согревания».

Кроме того, парные могут помочь заживлению усталых суставов и соединительной ткани после тренировки. В заключении одного исследования говорится: «Тепло полезно для увеличения гибкости мышц и связок и может помочь уменьшить спортивные травмы…».

Что еще более важно, исследования показали, что периодические тепловые процедуры могут ограничить повреждение клеток после тренировки, одновременно улучшая рост мышц.Это действительно кладезь эффектов восстановления после тренировки. Способность тепла увеличивать синтез протеина не только способствует вашему выздоровлению, но и помогает вашему телу максимально использовать дозу протеина после тренировки. Неудивительно, что профессиональные спортсмены после тренировок регулярно пользуются парными.

Парные также могут воспроизводить некоторые преимущества, полученные от других методов восстановления. Такие методы, как активное восстановление, массаж и SMR, помогают улучшить кровообращение. Так что делайте прерывистые тепловые процедуры.Ученые обнаружили, что влажное тепло может расширять мелкие кровеносные сосуды и улучшать кровоток, что также помогает снизить гипертонию.

Но есть и другие преимущества паровой терапии, для объяснения которых не нужен ученый. Паровая баня успокаивает и расслабляет. Многие люди говорят, что через несколько минут в успокаивающей жаре парной они могут почувствовать, как стресс покидает ваше тело. Усталые мышцы омолаживаются, а дух обновляется. После всего лишь короткого 10-15-минутного сеанса вы чувствуете, что готовы снова покорить мир.

Если у вас есть доступ к парилке, обязательно воспользуйтесь ею и убедитесь сами, как она может ускорить восстановление после тренировки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует подождать 10 минут после тренировки, прежде чем использовать парную, так что имейте это в виду.

К сожалению, у многих людей нет парных в клубах здоровья и спортзалах. Что может вас удивить, так это то, насколько легко установить паровую баню в собственном доме.У вас есть дополнительная ванная? Тогда у вас есть потенциальная паровая баня.

Установить домашнюю парилку намного проще и доступнее, чем вы думаете. Убедитесь в этом сами, ознакомившись с тематическими исследованиями MrSteam или посетив выставочный зал дилеров. С ежедневным доступом в парную вы получите больше от тренировки и больше от жизни.

12 проверенных способов ускорить восстановление мышц

Вы знаете то чувство, которое возникает на следующий день после отличной тренировки? Где у вас болит тело, у вас проблемы с ходьбой, и вы проклинаете своего инструктора по спин-классу? Это ваше тело говорит вам, что оно сломано, и ему нужно время, чтобы восстановиться.Фаза восстановления мышц после тренировки — это когда ваше тело восстанавливает силы и наполняет их энергией. Но иногда ваше тело не заживает так быстро, как вам хотелось бы.

Вот 12 проверенных способов ускорить восстановление мышц после тяжелых тренировок.

Не стоит недооценивать важность хорошего ночного сна. Если вы один из тех людей, которые думают, что вам «нужно всего 5 часов», вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления и можете сделать себя более склонным к травмам в будущем.Хороший сон — один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Так что стремитесь к 7-8 часам в сутки.

Питьевая вода после тяжелой тренировки может помочь избавиться от токсинов и предотвратить обезвоживание. Это важно, потому что обезвоженные мышцы могут быстро стать болезненными. Пейте пару литров воды или больше в дни, когда вы тренируетесь.

Исследования показывают, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки может помочь уменьшить выраженность мышечной болезненности и ускорить восстановление мышц.Соотношение углеводов и белков 2: 1 идеально.

Проблемы с сидением из-за вчерашней тренировки? Кремы для местного применения, такие как IcyHot, эффективны для снятия мышечной боли и помогают восстановиться после тяжелых тренировок.

Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить дискомфорт от боли в мышцах, что может ускорить ваше восстановление. Не принимайте НПВП постоянно, не получив разрешения врача.Лучше используйте их экономно, когда начинаются приступы болезненности.

Вот один из самых простых способов восстановиться после тяжелой тренировки: приложить пакет со льдом к больным мышцам на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Растяжка — один из лучших способов помочь восстановлению мышц и предотвратить будущие травмы. Растяжка особенно полезна в выходные дни. Если у вас мало времени, стремитесь к растяжке всего тела и легким упражнениям, таким как приседания, выпады и планка.

Пенные валики — дешевый и эффективный инструмент для разрушения узлов и болей в мышцах. Исследования показывают, что прокатка пены разрушает рубцовую ткань и узелки в фасции, что важно, потому что эти узлы часто являются первопричиной болезненных ощущений в мышцах и суставах. Так что потратьте несколько минут утром и вечером на раскатывание болезненных мест.

Массаж помогает разрушить рубцовую ткань и облегчить мышечную боль.Если вы не хотите тратить деньги на обычный массаж, обменивайтесь массажем со своим супругом или другим человеком. Вы можете поблагодарить нас позже.

Исследования показывают, что употребление протеина перед сном помогает восстановлению мышц после тренировки. А употребление протеинового коктейля или завтрак с высоким содержанием белка после пробуждения может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня. Придерживайтесь здоровой пищи, например нежирного мяса, яиц, йогурта и овсянки.

Вот повод для волнения: употребление шоколадного молока после тренировки — один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Исследование доказало, что шоколадное молоко является «эффективным средством восстановления между двумя изнурительными тренировками». Сделайте свой собственный здоровый вариант шоколадного молока, смешав молоко, сырой какао-порошок и немного меда или стевии.

Употребление вишневого сока и вишневых добавок после тренировки может помочь уменьшить отек и помочь вашему организму быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.

13 спортсменов рассказывают, как они восстанавливаются после тяжелой тренировки

«Жесткий велопробег — это более 10 миль и подъем от 1 до 1,5 км. Я также плаваю, поэтому все, что дольше 75 минут, — это то, что я считаю трудным », — говорит Мег Костелло, спортсменка-универсал, недавно увлекшаяся маунтинбайком. Для нее выздоровление — это еда, спортивные штаны и костровище. «После долгой поездки на велосипеде я принимаю душ и восстанавливаю водный баланс, а затем, надеюсь, готовлю или перекусываю. Это почти всегда тако с маргаритой, вином или хорошим безглютеновым пивом.Если позволяет жизнь, после целого дня активности я ничего не люблю больше, чем просто висеть в спортивных штанах на улице у костра и рано ложиться спать ».

12. Фо и горячий душ или пенная ванна

Эша Мехта — адаптивная скалолазка, которая карабкается по скалам с 2009 года. Тяжелая тренировка для нее — кардио на беговой дорожке, а затем круг в скалолазном зале. «Обычно я тренируюсь на беговой дорожке от 45 минут до часа, прохожу около четырех кругов по альпинистскому маршруту, беру несколько минут на отдых, а затем делаю еще четыре круга по тому же маршруту.Еще одна тяжелая тренировка — походы с моим снаряжением. Это отличный способ попрактиковаться в работе ног и еще лучший способ научиться доверять своим ногам! » Чтобы выздороветь, Мехта любит есть фо или курицу с овощами. Затем следует принять горячий душ или пенную ванну, чтобы успокоить болезненные мышцы. «После всего сказанного и сделанного, я люблю расслабиться с поднятыми ногами и посмотреть Friends !»

13. Самомассаж и не менее восьми часов сна

Ти Джей Винн, в прошлом личный тренер и участник соревнований по преодолению препятствий, твердо верит в функциональную физическую форму.«Я начинаю с 20 минут работы на подвижность, затем завершаю цикл упражнений с отягощениями. После этого я перейду к силовой фазе, где я выберу сложное упражнение со штангой и сделаю около пяти подходов с малым числом повторений и тяжелым весом. Моя последняя схема фокусируется на упражнениях с высокой частотой сердечных сокращений, основных или специфических для соревнований движениях. Часто я выполняю эти схемы в жилете с утяжелителями ». (Я устала читать это.) Чтобы восстановиться, Винн ест сбалансированный перекус или еду сразу после тренировки. Он отслеживает свои макросы с помощью приложений, чтобы убедиться, что он правильно заправляется, а также является религиозным роллером.«У меня есть почти все приспособления для самоистязания — мячи, палки, ролики и крючки». Последним идет сон, на который он стремится каждую ночь от восьми до девяти часов.

Что действительно работает для восстановления мышц, а что нет

Самая болезненная часть тренировки часто наступает после самой тренировки. На следующий день после тяжелого бега или интенсивной тренировки почти каждый чувствует боль, связанную с воспалением мышц. Исследователи называют это явление DOMS, или отсроченное начало болезненности мышц, и это причина, по которой многие из нас обращаются к различным методам, которые, как нам сказали, облегчают боль и ускоряют процесс восстановления.

Тактика, от роликов из пеноматериала до компрессионных колготок и ледяных ванн, стала популярной среди всех спортсменов, будь то воины выходного дня или элитные спортсмены. Но ни один из них не является чудодейственным продуктом, как мы часто думаем.

Почему наши мышцы болят после тренировки?

Причина, по которой мы получаем болезненность, в первую очередь связана с тем, что происходит внутри наших мышц во время тренировки: мы наносим небольшие повреждения самим мышечным волокнам.Каким бы неприятным и болезненным это ни было, эта болезненность является нормальным явлением и является частью процесса наращивания мышц. Доктора, физиотерапевты и даже сами спортсмены могут проверить это, измерив так называемое производство силы, то есть количество раз, которое вы можете выполнить определенное действие или поднятие тяжестей. Сравнение выработки силы во время тренировки с 24-48 часами после нее дает представление о степени повреждения мышц. Чем ниже выработка силы после тренировки по сравнению с исходной, тем сильнее повреждаются мышцы.

Все эти повреждения мышц также вызывают некоторую боль, но они не связаны линейно, — говорит Николь Даббс, кинезиолог из Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Уровень боли, который испытывает человек после тренировки, не всегда напрямую связан с размером повреждений. Это потому, что боль — это мера мышечного повреждения, и она очень субъективна; одинаковый уровень повреждения мышц у двух человек может вызвать сильную боль у одного человека и гораздо меньше — у другого.

Но именно боль, а не реальное повреждение мышц, обычно побуждает людей использовать эти инструменты восстановления мышц. На самом деле, говорит Даббс, вероятно, не было бы такого множества механизмов и инструментов восстановления, если бы не существовало болевого фактора. Тем не менее, отмечает она, «боль имеет значение». Независимо от того, насколько повреждены их мышечные волокна, люди, испытывающие боль, не будут особенно склонны тренироваться так интенсивно, пока боль не пройдет.

Есть много довольных клиентов для всех этих инструментов восстановления, и кажется, что инструментов больше, но исследования того, действительно ли эти продукты работают, гораздо менее распространены.

«Нам часто нужна эта формочка для печенья, где можно сказать, что ролики из пенопласта работают для всех, но я думаю, что людям, в том числе исследователям, трудно понять, что нет ничего, что подойдет всем», — говорит Даббс. По ее словам, то, что может работать для одного человека, может не работать для другого из-за таких факторов, как тренировочный статус, процент быстрых и медленных мышц, биологический пол, тип тренировки, возраст и другие. Кроме того, потребители обычно судят о продукте, основываясь на своем уровне боли после этого, а не на научных доказательствах восстановления мышц.

Итак, вот что ученые говорят о том, действительно ли эти инструменты восстановления работают.

Ледяная баня

Рекордсменка мира по женскому марафону Паула Рэдклифф приняла 10-минутную ледяную ванну после своей рекордной победы на Лондонском марафоне в 2003 году. После того, как она упомянула о полярном падении в средствах массовой информации, популярный ритуал выздоровления стал использоваться еще более широко. Спортсмены во всем мире и в любом виде спорта клянутся этим методом.

а работает?

Из-за своей популярности и, возможно, простоты (подойдет любое большое ведро с водой и льдом или даже холодный ручей или река), ледяные ванны являются одними из наиболее изученных методов восстановления мышц.Идея состоит в том, что продолжительные сверхнизкие температуры уменьшают отек и боль, которые возникают вместе с повреждением мышц. (В большинстве случаев припухлость настолько незначительна, что в большинстве случаев незаметна для ежедневных упражнений.) Однако, как указывает Даббс, и несколько недавних исследований показывают, что уменьшение отека может также препятствовать процессу восстановления, поскольку отек необходим для мышцы, чтобы восстановиться и восстановить свои силы.

Что касается того, помогает ли он уменьшить боль, некоторые исследования показывают, что да, а некоторые нет.В целом ледяные ванны, кажется, действительно уменьшают сопутствующую боль, но их количество может быть не лучше, чем эффект плацебо.

В одном исследовании, у исследователей была группа «рекреационно активных» мужчин, цикл в течение короткого периода, затем они прошли одно из трех условий восстановления: ледяная ванна, теплая ванна (в качестве контроля) и ванна с обычным Очищающее средство для кожи, которое, как сказали участникам, было недавно разработанным «восстанавливающим маслом». Эта последняя группа также получила брошюру, объясняющую предполагаемые доказательства, подтверждающие это масло, чтобы еще больше убедить их верить, что оно будет работать.

Перед началом лечения, когда их спросили, участники группы, принимавшей ледяную ванну, и группы плацебо, принимавшей «масло для восстановления», в одинаковой степени верили в целостность методов восстановления, которые они собирались получить. Если они с самого начала не верили в лечение, это могло повлиять на их отношение к нему в конце концов. После лечения как группа, принимавшая ледяную ванну, так и группа плацебо сообщили об аналогичной положительной степени выздоровления, которая была больше, чем в контрольной группе, получавшей теплую ванну.Для справки: теплая ванна и плацебо были совершенно одинаковыми, за исключением небольшого количества очищающего средства для кожи.

Даббс говорит, что ледяная ванна после тренировки может принести пользу во время определенных тренировочных фаз. Его можно использовать, если он действительно дает вам обезболивающее и , вам не нужно, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались, например, если у вас была гонка или тяжелая тренировка в следующие пару дней. Однако, вероятно, не стоит принимать ледяную ванну слишком близко к предстоящей интенсивной тренировке или соревнованию.В этом отношении исследование более ясное: снижение температуры мышц влияет на работоспособность, а более теплые мышцы всегда работают лучше (именно поэтому мы в первую очередь разогреваемся).

Если это так, и вы можете справиться с холодом, сделайте это только для эффекта плацебо. После пробежки марафона или чемпионского матча — отличное время, чтобы испытать холод.

Криотерапия всего тела

Криотерапия всего тела, при которой человек входит в камеру с минусовой температурой не более чем на несколько минут, по сути, представляет собой высокотехнологичную ледяную ванну.Основное отличие заключается в передаче холода вашему телу. Вода способна сохранять больше тепла в течение более длительных периодов времени, чем воздух, а это значит, что она лучше охлаждает вас. Проведенное исследование, сравнивающее две процедуры — традиционную ледяную ванну и криотерапию всего тела — показало, что холодная ванна снижает кровоток и температуру тканей лучше, чем криотерапия.

Какое влияние это оказывает на ваши мышцы — это другой вопрос, и он дает все те же противоречивые результаты, что и стандартная ледяная ванна.Другое, более недавнее исследование, опубликованное в 2019 году в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology ), показало, что криотерапия всего тела была более эффективной, чем погружение в холодную воду (ледяная ванна) в отношении восприятия участниками боли и других реакций после тренировки с отягощениями, хотя в исследовании отмечается, что «ни одно [вмешательство] не было более эффективным, чем лечение плацебо для ускорения выздоровления». Однако полярные погружения в домашних условиях обходятся гораздо дешевле; В зависимости от местности вход в камеру криотерапии может стоить около 75 долларов за штуку.

Пенные ролики

Пенные ролики — неотъемлемая часть тренировочных программ многих спортсменов. Он должен работать, вызывая собственное миофасциальное высвобождение, когда слой ткани, расположенный снаружи мышцы, расслабляется. В некоторых случаях болезненность мышц может быть вызвана натянутой фасцией, и надавливание на нее означает ослабление хватки. Считается, что это улучшает диапазон движений вокруг сустава и уменьшает DOMS.

К сожалению, неясно, действительно ли это улучшает спортивные результаты или восстановление мышц.По словам Даббса, большинство исследований, проведенных с роликами из пенопласта, не показывают каких-либо положительных преимуществ в отношении производительности в процессе восстановления.

Новые ролики из пенопласта имеют вибрирующие компоненты, которые предназначены для объединения давления и пользы массажа с помощью вибрационной технологии. Одно недавнее исследование, опубликованное в январе 2019 года в Журнале спортивной реабилитации, показало, что вибрирующие ролики из пенопласта повышают переносимость боли участниками. Другие же не обнаружили разницы между вибрирующими и невибрирующими роликами из вспененного материала.Однако вибрационные ролики из вспененного материала появились только в последние пару лет, и, возможно, еще не было проведено достаточно серьезных исследований, чтобы знать наверняка.

Компрессионные колготки

Компрессионное снаряжение для спортсменов — это индустрия с многомиллиардными оборотами, и их ношение стало почти символом статуса: если они вам нужны, вы, должно быть, выполняете экстремальные тренировки. Но, как и другие методы восстановления, исследования показывают, помогает ли он восстановить мышцы.

Компрессионные колготки традиционно использовались в медицинских целях для помощи людям с нарушениями кровообращения.При ношении они создают градиент давления за счет уменьшения степени сжатия от дистальной (или наиболее удаленной от тела) части ноги или руки человека к проксимальной (внутренней части). Это увеличивает кровоток по венам и уменьшает отек. Исследования показывают, что они работают как для людей с проблемами кровообращения, так и для здоровых людей.

Для спортсменов идея состоит в том, что усиление кровотока также увеличивает клиренс лактата и креатинкиназы крови, которые высвобождаются из мышц в кровоток после интенсивных упражнений и являются сигналом повреждения мышц.

Однако данных, подтверждающих эти утверждения, недостаточно. В лучшем случае некоторые исследования показывают, что он столь же эффективен, как и другие механизмы, которые мы здесь обсуждали, то есть минимален, а в худшем случае исследования показывают, что они не приносят никакой пользы. Одна конкретная проблема, как отмечалось в обзорной статье австралийского физиолога Шоны Халсон за 2010 год, заключается в том, что многие из проведенных исследований не измеряют сжимающие силы одежды, поэтому невозможно быть уверенным, что они увеличивают кровоток должным образом.

В недавнем обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Open Access Journal of Sports Medicine , было рассмотрено 21 исследование, в которых изучались эффекты компрессионных колготок, было обнаружено, что их ношение действительно улучшает производительность в небольшом количестве исследований, и исследователи пришли к выводу, что компрессионные носки может помочь с ощущением болезненности мышц во время выздоровления.Однако механизм этого не установлен. И в исследовании делается вывод, что исследования все еще необходимы, чтобы установить это, а также долгосрочные эффекты компрессионных колготок на спортивные результаты.

Возможно, вам лучше попробовать другие методы восстановления, но если вы все же решите носить компрессионную одежду, лучшее время для этого — после тренировки, а не во время. Несколько исследований также показывают, что чем дольше вы их носите, тем лучше. И выбирайте колготки полной длины или те, которые закрывают голени, а не шорты.

Растяжка

Если вы вспомните урок физкультуры, вы могли бы вспомнить, как сидели в кругу и растягивали одну часть тела за раз. Но, по крайней мере, за последнее десятилетие исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что эта практика, называемая статической растяжкой, на самом деле не так полезна для разогрева мышц. Что гораздо лучше, так это то, что называется динамической растяжкой, которая предполагает одновременное движение и задействование более одной группы мышц.

Динамическая растяжка увеличивает кровоток и разогревает мышцы, что имеет решающее значение для спортивных результатов, тогда как статическая растяжка — нет.Но нельзя сказать, что статическая растяжка не важна. По словам Даббса, они помогают увеличить диапазон движений в суставах, которые соединяют мышцы вместе. Эти растяжки имеют решающее значение при выполнении ряда повседневных и спортивных движений, таких как поднятие тяжестей, бег и повседневная деятельность.

Итак, растяжка по-прежнему важна, но помните: динамическая растяжка до и статическая после.

Массаж

Как и в случае с другими методами восстановления, существует множество противоречивых данных о массаже, который снижает напряжение фасции мышц.В целом, наверное, помогают. Но главная проблема, по словам Даббса, заключается в том, могут ли люди реально использовать его на регулярной основе в качестве механизма восстановления. Массаж обычно делают профессионалы, а именно физиотерапевты, которые знают, как их делать правильно. «Даже если это приносит пользу, у большинства людей нет ни денег, ни времени на массаж». Однако, по ее словам, «есть некоторые клинические преимущества массажа в условиях реабилитации».

Обезболивающие

Доказательств о наркотиках гораздо больше, чем о других методах выздоровления, но они не являются положительными: они должны быть крайней мерой.Хотя такие лекарства, как нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, хорошо уменьшают боль, они имеют свою цену. Многие недавние исследования показывают, что они значительно тормозят естественный процесс восстановления мышц. Некоторые из этих исследований показывают, что НПВП подавляют пролиферацию группы мышечных стволовых клеток, известных как клетки-сателлиты, которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Так что, если вы можете справиться с болью, говорит Даббс, вероятно, лучше просто вытерпеть ее. Хотя, конечно, для них есть место: «Если вы испытываете невыносимую боль (поскольку вам все еще нужно быть мобильным)», преимущества, вероятно, перевешивают затраты, «но знание этого может помешать процессу выздоровления.”

Одна техника, о которой многие забывают: сон

Большинство американцев, спортсменов и людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями, просто не получают его в достаточном количестве. В среднем взрослому человеку требуется около восьми часов. Профессиональным атлетам на выносливость и постоянным занятиям, вероятно, потребуется около девяти или десяти. В последние годы наблюдается рост количества исследований, посвященных влиянию сна, восстановления мышц и последующей спортивной результативности. И хотя ученые не разобрали точные механизмы взаимодействия восстановления мышц и правильного zz, они знают, что сон играет решающую роль почти во всех системах органов в организме.И если вы переживаете все проблемы и тратите деньги на эти другие механизмы восстановления, вы должны, по крайней мере, убедиться, что вы тоже хорошо выспались.