Как в домашних условиях накачать трапециевидную мышцу: Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Содержание

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

со штангой;
с гантелями;
в блочном тренажёре;
в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

Шраги.
Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
Опустите штангу обратно.
Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

функции, анатомия, как накачать трапецию

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Содержание

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

Восходящая (нижняя) часть.
Поперечная (средняя) часть.
Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

Акромиону.
Ости лопатки.
Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

Акромиону.
Латеральная часть ключицы.
Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

Защемление нервов.
Головные боли.
Боли в шее или плечах.
Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;

движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.

Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.

Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох — поднимаем, выдох — опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное — не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Как быстро накачать трапеции. Как накачать невероятно мощные трапеции? Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название. Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку. Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.

Кобра

Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам. Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола. Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение руками

Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость. После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров. То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим. Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.

Отжимания

Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.

Подтягивания

Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.

Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.

Шраги

Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным. Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.

Подъем рук к подбородку

Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но ? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

Турник.
Брусья.
Пара гантель.

Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших . Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от сайт : При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе .

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Трапециевидная мышца — это довольно широкая мышца плоской формы, располагающаяся в верхнем отделе спины и задней части шеи. По размерам трапеции судят насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении в объеме данных мышц заметно увеличивается шея. Эксперты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, поскольку они способны визуально сузить плечи.

Данную группу мышц можно отлично развить в комплексе с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины — к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

верхняя — зона шеи
средняя занимает самый верх лопаток
нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

убираются впадины в районе шеи и плеч
увеличивается объем шейного отдела
появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

Совет: выполняя шраги со штангой важно делать большой размах движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены. Во избежание получения травм, не следует во время упражнений на трапецию со штангой как-либо вращать головой.

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Как качать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях № 2

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях № 3

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно — важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

Тренировка трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц — это шраги с каким-либо спортивным снарядом — гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой

Цель: разделение трапециевидных мышц с дельтами. Важно делать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется применять широкий хват, спину следует держать прямо. Для уменьшения нагрузки на связки, руки следует слегка сгибать в локте. Рекомендуется избегать резких движений.

Упражнения на трапецию с гантелями

За счет большого размаха можно отлично прокачивать даже трудно тренируемые мышцы. Важно, чтобы руки со снарядом всегда были прямыми. Для активации процесса анаболизма следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

От правильной техники выполнения упражнений зависит итоговый результат. Прокачать эффективно трапециевидные мышцы можно 2 вариантами — подтягивание на турнике с широким захватом и увод перекладины за голову. При выполнении данных нагрузок важно, чтобы локти были направлены в пол, в момент подъема необходимо как можно сильнее напрягать трапециевидные мышцы.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

классическое пожимание плечами с гантелями — достаточно 2 похода по 10 раз
на наклонной скамье с гантелями — задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх — 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок — массаж, теплый душ и т.д.
накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело — тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Наращивание массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать.Какие упражнения для ловушек лучше всего? У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом …

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря.Эти плохие мальчики отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Пожимание плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.

Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки.Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2. Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга — это одно из лучших комплексных упражнений, требующее очень многого от многих групп мышц. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, в ваших ловушках будет серьезная помпа из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к рутинной тренировке мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга вверх — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтягивания лица

Подтяжки лица часто упускаются из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда речь идет о наращивании мышц, , , коррекции осанки, и , способствующих общему хорошему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Они должны выполняться контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений-ловушек для наращивания более крупных и более развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти вышеперечисленных, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

5 упражнений для создания огромных ловушек

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 7

1 из 7

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше усилий, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

2 из 7

M + F Magazine

Подтяжки для лица

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.Прикрепите веревку к тросовой тренажере и расположитесь чуть выше уровня глаз. Расположите тело подальше от тренажера так, чтобы вес находился вне штабеля. Выровняйте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за веревку и потяните ее в направлении. подбородком, подтянув локти к стене позади себя, сожмите и сожмите лопатки на две секунды и вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Шраги с рывком

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком. Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток через бедра. Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

4 из 7

Шраги со штангой

Шраги со штангой позволят вам отказаться от кузнечного тренажера и бинтов на запястьях и поработать над этими стабилизаторами и силой хвата. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, удерживая корпус напряженным и напряженным все время.Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад. Я люблю говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

5 из 7

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние ловушки, чтобы подтянуть штангу вверх. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу. Костяшки должны быть направлены вверх. к полу и локтями к небу.Поднимитесь к подбородку или к тому месту, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

6 из 7

Эдгар Артига / M + F Magazine

Фермерские прогулки

Моя любимая. Прогулки фермера определенно проверит вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали. Подбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов. Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

7 из 7

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день для плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы-ловушки.

Тренировка

Подтягивания каната на тросе — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд) Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений Вертикальный ряд — 4 подхода по 12 — 15 повторений Фермерские прогулки — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Получите потрясающие ловушки

Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.

Прикрепите веревку к канатной машине и расположите ее чуть выше уровня глаз.
Расположите свое тело подальше от тренажера так, чтобы вес не лежал на стопке.
Поставьте ступни немного шире плеч.
Возьмитесь за веревку и потяните ее к подбородку, подтягивая локти к стене позади вас.
Сожмите и сожмите лопатки в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Шраги рывком и хватом

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.

Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком.
Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток до бедер.
Держите руки и локти прямо, а гриф как можно ближе к телу.

Шраги со штангой

Шраги со штангой уведут вас от кузнечного тренажера и бинтов на запястья и улучшат эти стабилизаторы и силу хвата.

Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, все время удерживая корпус напряженным и напряженным.
Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад.
Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

Upright Row

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние фиксаторы, чтобы подтянуть гриф вверх.

Загрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу.
Костяшки пальцев должны быть направлены в пол, а локти в небо.
Подтяните до подбородка или там, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

Фермерские прогулки

Мое любимое. Прогулки фермера определенно испытают вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали.

Возьмите достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов.
Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов.
Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы ловушки.

Тренировка

Подтягивания каната с высоким тросом — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд)
Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений
Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга стоя — 4 подхода по 12-15 повторений
Прогулки фермера — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях.Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Акцент на эту область в основном необходим для бодибилдинга, но это не значит, что построить эту область в повседневной жизни невозможно.

Девочки, желательно не переборщить с накачкой трапециевидной мышцы, чтобы не превратиться в тушу! А вот мужчинам умеренные тренировки пойдут только на пользу, но только в том случае, если вы не переступите черту нормы эстетики.

Упражнения для наращивания трапециевидной мышцы в домашних условиях

Для проработки этой области тела без отягощений не обойтись, поэтому основной комплекс составляют упражнения с отягощениями.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем прямо, в руки гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем мы его понижаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за своим дыханием. Вдох — подъем, выдох — опускание.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для накачки трапециевидной мышцы.Ложимся на пол, руки максимально широко, носки касаются пола, начинаем делать отжимания. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное не торопиться, почувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговое вращение плечами с гантелями. Встаем прямо, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (по возможности). Подтягиваемся так, чтобы плечи коснулись турника. Выполните не менее 2 подходов по 15 раз.

Накачать трапецию возможно только в сочетании с длинными мышцами спины, так как базовое упражнение для трапециевидной мышцы — становая тяга. Нельзя начинать трапецию исключительно со шрамов, особенно если они у вас плохие для гэ-но-ти-чи-ки. В общем, если ваши силовые показатели в жиме лежа составляют 6 повторений менее 150% от вашего веса, а в приседаниях и становой тяге менее 200%, то вам следует моя прокачка отдельных групп мышц бессмысленна.Надо понимать, что у всех, даже у профессионалов, мускулы «нестандартные», и выровнять этих «нестандартных», этих мышей невозможно — люди все равно «выпадут», поэтому , единственный способ сделать это — «you-pa-de-nie» — это максимальное gi-per-trophy всех мышей-мас-си-островов.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она от вас «отстает», но это не значит, что из-за этого нужно переключить все внимание на тренировку этой мышцы.Во-первых, если она не развита точно до ста, то у нее меньше двигательных единиц, поэтому чрезмерное внимание, скорее всего, повредит ей, поскольку нагрузка будет от-до-нет. Во-вторых, если он меньше по сравнению с другими мышцами, то это еще не значит, что он «отстает», так как в рамках вашего скелета его развитие может быть оптимальным, а значит, без общего увеличения мышечной массы. масса, отдельно увеличение тра-пе-тии не а-ло-чит-ся. В-третьих, даже если вы уже нарастили достаточный объем мышц, а трапеция все равно «выпадает», это означает, что ее нужно тренировать не намного больше, чем другие мышцы, может быть, даже просто end-three-ru -Я на ней работаю в основном контроле-нет-нет, и не отвлекаться все время только на нее.

Оптимальнее всего перенести акцент программы тренировок на прокачку спины и дельтовидных мышц, а также включить в программу специализированные упражнения на трапеции. Любые ловушки для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно сотая трапеция, которая должна лежать в основе программы, заточенной под накачку трапеции. Любая тяга и даже мачи для задних и средних дельт тоже нагружают трапецию, особенно если в годы умышленно смещают в нее часть нагрузки.Шраги позволяют вам изо-ли-ро-ван-без нагрузки-нагружать выдающуюся мышцу, причем как в силовом стиле, так и в ка-сунд-ве пам-пин-ха. Если использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-падать на 4-6 повторений, то это будет стимулировать мышечную гипертрофию, но обязательно зафиксировать положение трапеции в точке. пикового со-снижения.

Программа тренировок с упором на трапецию

Понедельник — спинка и трапеция
Становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой — 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия — 4 подхода по максимуму

Среда — ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Power Press — 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим — 6 подходов по 6 повторений
Сгибание рук с гантелями спереди — 4 подхода по 12 повторений

Трапеция — мышца, расположенная в верхней части спины.Он трансформирует мышечный треугольник, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам можно создать сильные и впечатляющие плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит подчеркнуть, что мышцу можно разделить на три области, выполняющие разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя реагирует на опускание плеч и лопаток.Чтобы добиться хороших результатов, необходимо уделять внимание всем участкам трапеции на тренировках.

Как быстро накачать трапецию?

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в спортзале:

Необходимо начинать занятие с разминки, чтобы не допустить травм. Сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы избежать скованности, например, расслабьтесь на перекладине.
Упражнения на трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать минимум два упражнения и сделать 3-5 подходов. Также рекомендуется отдыхать между подходами.
При выполнении упражнений важно не расслабляться, так как это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что выполнение повторений с задержкой дыхания повышает работоспособность, а также снижает нагрузку на позвоночник.Дыхание имеет большое значение, поэтому при подъеме снаряда следует делать вдох, а при опускании — выдох.
Чтобы держать свое тело в правильном положении, нужно смотреть прямо перед собой.
Не используйте слишком большой вес, так как это уменьшает диапазон движений и, следовательно, снижает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Атлетическое телосложение создает образ успешного человека, который даже при плотном графике обращает внимание на внешний вид… Многие из нас, из-за нехватки свободного времени или из-за ограниченности финансовых ресурсов, пытаются поправить фигуру собственными силами.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только определенные типы мышц. Начинающие спортсмены не всегда умеют накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Конструктивные особенности

Эта мышца расположена в верхней части спины и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхняя часть обеспечивает движение плеч.Средняя часть располагается между лопатками и приподнимает их. Нижняя часть соединяется с нижней частью лопастей и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворота головы вверх и вниз, перемещения плеч по вертикали и горизонтали, перемещения лопаток вверх.

Поддержание массы тела в хорошей форме обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется отличная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника.Регулярные упражнения для поддержания мышечного тонуса снижают риск будущих травм груди и плеч. Однако неопытные бодибилдеры не умеют быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, которые приводят к травмам. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по питанию и занятиям спортом, которые не навредят вашему здоровью, а, наоборот, помогут достичь желаемого результата наиболее эффективно.

Для повышения тонуса трапеции используется упражнение на развитие верхней части, которое называется «пожимание плечами». При его выполнении необходимо под нагрузкой поднимать и опускать плечи, но не вращать их. Большинство спортсменов не соблюдают технику. В процессе тренировки нельзя задействовать мышцы предплечий и бицепса. Чтобы свести к минимуму их работу, используются наручные ремни. Локти рекомендуется держать прямо. Именно в этой ситуации и будет качаться.

Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не рекомендуется выбирать тяжелый вес. В процессе накачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

Чтобы уменьшить компрессию шейного отдела позвоночника, не следует прижимать подбородок к груди.

Для поддержания формы тела необходимо многократно повторять одно и то же упражнение, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя пожатия плеч с тянущими движениями.Обязательно используйте плечевой пояс. Каждый подход заканчивается уменьшением веса, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняются с небольшими промежутками в 2-3 этапа.

Для поддержания тонуса достаточно заниматься физическими упражнениями 1 раз в неделю. Желательно сочетать упражнения с дельтами и прокачкой шейных мышц. Один из них должен быть не длительным, а интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуются, порядок можно менять по своему усмотрению.Такое планирование быстрее даст положительный результат.

Необходимо строго контролировать позу при накачке трапеции. Сгорбленная спина, особенно в области плеч, не дает возможности качать мышцы из-за ограниченного диапазона движений по амплитуде.

Умеренные упражнения лучше, чем чрезмерные. Перегрузка приводит к ухудшению кровоснабжения шеи и мышц, нарушается общее кровообращение. При выполнении пожимания плечами не следует поворачивать плечи в самой высокой точке.В сочетании с тяжелым весом такие упражнения пагубно влияют на мышечный корсет, в частности на вращающую манжету плеча. Правильным считается опускание и поднятие тяжестей в одной плоскости без дополнительных движений.

Комментарий диетолога клиники:

Было разработано множество комплексов, которые действуют на различные части этой мышцы точечно или в целом. Систематические упражнения увеличивают силу мышц спины.Чтобы равномерно прокачать все тело, их рекомендуется комбинировать между собой. Верхние мышцы тонизируют пожатием плеч, средние — удерживанием штанги, гантелей или гантелей обеими руками между ног, нижние — поднятием тяжестей над головой. Помните, что слишком много энтузиазма по отношению к новичкам может привести к плачевным результатам. Поэтому перед началом тренировок нужно узнать допустимый объем нагрузки. После диагностики специалисты нашей клиники помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и максимально эффективную программу посадки, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе накачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Должна быть соблюдена наибольшая амплитуда. Махи выполняются так, как будто хотят плечи дотянуться до висков. Допускается использование тяжелых удилищ. При прокачке с большим весом растягиваются нижние мышцы. Спортивный пояс и ремешки для запястий помогут стабилизировать вес.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняется посередине, штангу стараются держать как можно ближе к телу, самообман в данной ситуации недопустим.В ходе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: для женщин — до 8 кг, для мужчин — не более 16 кг. В положении лежа на спине движения выполняются ритмично, избегая рывков, иначе давление на связочный аппарат увеличится.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы назад, а как их правильно накачать мы рассмотрим подробнее. Гантели более плавно нагружают суставы, поэтому женщинам разрешено выбирать снаряжение от 5 кг, мужчинам — от 15 кг.Вам нужно делать больше повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мышц кровью. При поднятии тяжестей нагрузка фиксируется на дельтах, после выхода веса за линию плеч накачивается мышца.

Необходимо контролировать, чтобы руки были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужных мышц, а не силу рук.

Многие не умеют правильно раскачивать трапецию в домашних условиях, чтобы использовать еще и днище.Упражнение выполняется сидя на скамейке, слегка наклонившись вперед. Это положение меняет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние мышцы лопатки. Дно качает. Не следует задействовать бицепс, иначе высока вероятность травмирования плечевых суставов. Желательно менять задачи 2 раза в месяц.

Пожимает плечами с использованием блок-тренажера

Откачка производится с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую ручку. Плечи направлены вверх, откинувшись назад, контролируя положение спины для ровности.При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца спины. Эффективность упражнения повышается за счет сильного растяжения нижней части мышц. Спинка выглядит бугристой и массивной.

Шраги со штангой за спиной

Используется для интенсивных работ на днище. Его могут выполнять только спортсмены, имеющие отлично тренированный мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растянут.Лучше всего выбирать тренажер Смита. Не все знают, как накачать трапецию в домашних условиях, какие правила нужно соблюдать. Чтобы опустить штангу как можно ниже, расслабьте нижнюю часть плеча. Штанга подтягивается очень близко к спине, контролируя ее ровность. В этом случае тело прокачивается лучше всего. Чем больше гриф отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Нагрузка одновременно прикладывается к трапециевидной мышце и плечам.Локти должны располагаться выше расположения рук. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагружать мышцы. Альтернативой этому упражнению является тяга с гантелями узким хватом или за подбородок по Смиту, а также подъем мешка с песком к груди.

Становая тяга

Можно использовать несколько опций. Вместо динамической трапеции он испытывает мощное статическое напряжение на протяжении всего сеанса. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет им наращивать мышечный объем.Можно использовать сумо, становую тягу с гантелями, трапецию или румынскую становую тягу. Они одинаково влияют на всю площадь мышцы.

Как построить тренировку

Независимо от цели тренировки, набор тренировок практически одинаковый. Большинство методов равны по интенсивности нагрузки. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Перед тем, как накачать трапецию в домашних условиях, нужно выбрать 2-3 упражнения, чтобы они как можно больше работали на ее прокачку.Так могут строить тренировки начинающие спортсмены:

интенсивное напряжение — тренировка проводится активно до полного утомления, достаточно выбрать 2 пункта, делая как можно дольше;

интервала — выполняют 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, для обеспечения восстановления задействованных мышц понадобится 4-5 этапов;

прибавка в весе — комплекс увеличивает силу и выносливость спортсмена, вес увеличивается после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, увеличивая вес на последнем до максимально допустимого;

накачка — выбирайте максимальный вес с увеличенным количеством повторений, производите на два упражнения.

Для улучшения результата постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько приемов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Упражнения на турниках тоже качают мышцы, но из-за статической нагрузки отследить их действие довольно сложно. Спортсмены часто интересуются, как накачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переборщить. Техника подбирается индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать ежедневно.Для повышения силовых показателей рекомендуется выбирать первую и третью разновидности, а для формирования очертаний рельефа подходят второй и четвертый способы.

Поднимите тяжелее и защитите свою шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки могут стать новым прессом для силовых атлетов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете набрать пресс без соблюдения строгой и рассчитанной диеты, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Кредит: Italo / Shutterstock

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов сделать набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать. В приведенном ниже списке мы выделяем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Best Trap Exercises

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Подъем штанги сифона

Подъем штанги сифона — отличный способ перегрузить сифон, поскольку вы можете безопасно использовать тяжелые грузы. У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястий. Шраги с трап-перекладиной также можно запрограммировать на развитие силы, гипертрофии или мощности, что делает его универсальным тренировочным инструментом.

Преимущества перемычки ловушки

Этот вариант позволяет вам использовать наиболее безопасное сопротивление.
Меньшая нагрузка на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции.
Прочные верхние трапы помогают поддерживать голову и поддерживать правильную осанку.

Как выполнять шраги со штангой-ловушкой

Выполните стандартную становую тягу со штангой-ловушкой, чтобы начать упражнение из положения стоя.Остановившись, пожмите плечами вверх и в сторону ушей. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять плечи, не округляя их вперед. Оказавшись наверху, ниже под контролем.

Шраги с тросом

Шраги с тросом — отличное упражнение для нацеливания на трапеции, задние дельты и верхнюю часть спины. Набор тросов обеспечивает точную нагрузку, что полезно для более высоких подходов и методов, таких как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от некоторых других упражнений из этого списка, постоянное натяжение троса гарантирует, что вы полностью утомляете ловушки во всем диапазоне их движения.

Преимущества кабельной стяжки

Работает с ловушками и верхом за счет более полного диапазона движений.
Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
Отлично подходит для тренировок на выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию.

Как делать кабельное плетение

Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревку, держа руки и ноги на ширине плеч. Держите плечи опущенными, грудь вверх, держите скакалку вытянутыми руками.Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги гантелей

Шраги гантелей позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушкой и помогают сгладить потенциальные дисбалансы. Хотя сложнее поднять серьезный вес с помощью шрага гантелей, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как выполнение дроп-сетов, подъем в темпе или добавление пауз.Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, гантели особенно эффективны для улучшения силы хвата.

Преимущества шрага с гантелями

Способность тренировать ловушки в одностороннем порядке для усиления дисбаланса.
Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
Простой в освоении и доступный для новичков.

Как делать шраги с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь.Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Кирк Шраги

Кирк Карвоски начал делать этот вариант разведения рук, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше.Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества Kirk Shrug

Улучшает верх спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
Пожимания плеч Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
Они отлично подходят для завершения тренировки верхней части тела.

Как выполнять пожимание плечами Кирка

Возьмитесь за штангу хватом без большого пальца и выполните стандартное пожимание плечами из положения стоя. Однако сгибайте руки в локтях, пожимая плечами, как если бы вы выполняли первую половину вертикальной тяги. По возможности удерживайте штангу на уровне пупка перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Перенос штанги через голову

Есть много вариантов переноски через голову, но версия со стандартной рукояткой позволяет выдерживать самую тяжелую нагрузку и, следовательно, максимальную стимуляцию.Это упражнение серьезно изометрично бросает вызов вашим трапециям, плечам, корпусу и трицепсу, а также является отличным вспомогательным движением для улучшения вашей силы над головой при жимах и олимпийских упражнениях.

Преимущества переноски штанги над головой

Повышенная устойчивость над головой при выполнении таких упражнений, как жим над головой и олимпийские упражнения.
Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой раме и снимите ее. Выполните жим, жим или толчок, чтобы закрепить штангу над головой. Удерживая штангу над головой со скрещенными руками, делайте небольшие и контролируемые шаги на расстояние или время.

Фермерская переноска

Фермерская сумка-переноска — это вариант переноски с нагрузкой, который одновременно полезен для мышц верхней и нижней части тела.Ловушки играют жизненно важную роль в стабилизации лопатки, поскольку это основная мышца, обеспечивающая напряжение и стабильность в верхней части спины во время любой формы ношения. Фермерская переноска также помогает укрепить мышцы кора и контролировать осанку, что делает ее легко переносимой в повседневную жизнь.

Преимущества переноски фермера

Можно делать везде, где есть вес и немного свободного места.
Он создает напряжение в верхней части спины, удерживая вес в руках.
Это бросает вызов силе хвата, силе корпуса и контролю осанки.

Как носить с собой фермера

С гантелями в каждой руке — подумайте об использовании ремней, если вас не волнует сила захвата — делайте устойчивые, контролируемые шаги по прямой. Ходите в вертикальном положении и не позволяйте своему телу отклоняться в сторону или отклоняться от намеченной линии. Пусть плечи свисают от ушей.

Тяга гантелей

Наряду с мышцами руки тяга одной рукой бросает вызов ловушкам в их роли втягивания лопатки (сближение лопаток).Это упражнение обладает множеством преимуществ, включая дополнительную потребность в стабильности по сравнению с его аналогом со штангой, а также его способность сосредотачиваться на одной стороне тела за раз, что позволяет вам укреплять слабые стороны.

Преимущества тяги гантелей

Она задействует ваш корпус больше, чем тяга штанги с двух сторон.
Изолирование одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Как выполнять тягу с гантелями

Положите колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность.Опустите неработающую руку вниз, чтобы поддержать туловище. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге отвести назад или в сторону. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и поднимите ее вверх, ведя локтем. Тяните вес контролируемым образом, не наклоняя тело ни в одну из сторон. Повторите с противоположной стороны.

Становая тяга со штангой

Вариант становой тяги со штангой — одно из самых недооцененных упражнений.Это позволяет вам удерживать груз в большей степени на одной линии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в более вертикальном положении и позволяет переносить больший вес на гриф.

Хотя вы активно не укорачиваете и не удлиняете свои ловушки, они все равно получают мощный изометрический стимул, поскольку они стабилизируют плечевой пояс, пока работает ваша нижняя часть тела.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Обеспечивает высокое напряжение в верхней и средней части спины.
Нейтральное положение рук позволяет оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков.

Как делать становую тягу со штангой

Стоя в середине перекладины, присядьте на корточки и возьмитесь за ручки. Подтяните туловище сверху вниз, а затем поднимите вес, продвигая ступни по полу. Становая тяга со штангой должна быть больше похожа на частичное приседание, чем на обычную петлю. Для дополнительной сложности не кладите вес на пол между повторениями.

Тяга стойки

Тяга стойки является основным продуктом как для силовых, так и для физических атлетов. Этот вариант, который иногда вызывает споры, нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, а также на нижнюю часть тела и позволяет загружать штангу поистине безумным весом. Как и в случае с другими вариантами становой тяги, цель этого упражнения состоит в том, чтобы изометрически бросить вызов трапециям — области, в которой сила тяги является главной.

Преимущества тяги на стойке

Создает большое изометрическое напряжение на трапеции и другие мышцы спины.
Фиксированный диапазон движения дает вам четкую точку старта и остановки, что делает его хорошим вариантом для начинающих лифтеров.
Позволяет нагружать штангу большим весом и ограниченным диапазоном движений.
Повышает силу захвата.

Как тянуть за стойку

Стоя в силовой стойке, установите защитные дуги на высоту примерно до колен. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником согнитесь в бедре, возьмитесь за штангу и потяните штангу до упора.Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Y-подъем гантелей лежа

Нижняя часть трапеции играет ключевую роль в стабилизации лопатки. Его основная функция — прижимать лопатки и способствовать вращению вверх. Подъем по вертикали лежа позволяет загружать нижние ловушки, что способствует увеличению силы, размера и функциональности.

Упражнения, нацеленные на нижние ловушки, имеют особое значение, если вы чувствуете, что у вас плохая осанка, поскольку эта часть мышцы, как правило, недостаточно стимулируется традиционными упражнениями на пожимание плечами.Баланс вашей работы с ловушкой является ключевым как для позы, так и для производительности.

Преимущества Y-подъема гантелей лежа

Повышает мышечную массу и силу в нижних трапециях.
Тренирует медиальный или латеральный отдел плеча.
Помогает улучшить общую функцию верхней части спины и плеч.

Как выполнять Y-подъем гантелей лежа

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов — чем круче наклон, тем сложнее будет каждое повторение.Медленно поднимите пару гантелей перед собой так, чтобы, если смотреть сверху, ваше тело приняло Y-образную форму.

Подъем Y требует очень легких весов, чтобы быть эффективным — новичкам может вообще не понадобиться вес, если они только начинают заниматься в тренажерном зале. Избегайте перегрузки движением и использования инерции для поднятия руки.

EZ-Bar Upright Row

Этот вариант тяги со свободным весом тренирует верхние ловушки и мышцы плеча в их функции подъема лопатки, вращения вверх и отведения плеча.Вертикальная тяга может использоваться бодибилдерами для увеличения объема верхней части спины и шеи, а силовые атлеты могут использовать это упражнение для развития силы плеч и усиления своей техники в олимпийских движениях. EZ-гриф, или изогнутый гриф, скорее всего, снизит нагрузку на запястья и локти, что сделает движение более комфортным.

Преимущества вертикальной стойки EZ-Bar

Увеличивает размер до верхних трапеций и медиальных дельтовидных мышц.
Усиливает правильные положения, используемые в более сложных упражнениях с поднятием тяжестей.
Отлично подходит для новичков и тех, кто использует ограниченное оборудование.

Как выполнять тягу со штангой EZ-Bar в вертикальном положении

Положите руки на перекладину чуть выше ширины плеч. Когда корпус зафиксирован на месте, поднимите штангу вверх, поднимая плечи, ненадолго задержавшись в верхней части тяги, чтобы согнуть верхние трапеции. Контролируемый опускание веса.

Rope Pull-Apart

Растягивание дает множество преимуществ, в том числе дополнительную силу и мускулатуру средней части спины, более функциональные и упругие плечи и улучшенный контроль осанки.Тросовое крепление обеспечивает более индивидуальную траекторию движения руки, позволяя лифтеру наилучшим образом соответствовать предпочтительной траектории движения руки при подъеме веса.

Преимущества каната Pull-Apart

Повышает функциональную силу тяги.
Увеличивает толщину мышц в верхней и средней части спины.
Легко выполнять и прогрессировать, что делает его идеальным для начинающих и атлетов среднего уровня.

Как делать растягивание веревки врозь

Возьмитесь за веревку хватом сверху.Ваша стойка должна быть смещена с небольшим наклоном туловища назад. Оттуда потяните веревку к ключицам, отводя локти в стороны и обратно. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Может быть странно видеть известного плечевого мастера в списке упражнений на ловушку, но будьте уверены — подъем в стороны может выполнить свою работу. Часто считается, что это результат плохой техники, напряжение в ваших верхних трапециях во время бокового подъема на самом деле хорошо, если вы пытаетесь попасть в ярмо.Верхний отдел ловушки играет роль в противодействии силе, которую медиальная дельта оказывает на лопатку. Благодаря этому подъем в стороны отлично подходит для тренировки обеих этих мышц одним движением.

Преимущества бокового подъема гантелей

Увеличивает размер и ширину верхней части тела.
Легко выполнять, поэтому отлично подходит для начинающих.
Можно выполнять с тросами, гантелями, эспандерами или гирями.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и поднимите гантели вверх и в стороны, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней части движения. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Анатомия ловушек

Трапеция — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.Если ваши ловушки слабые, узкие или заблокированные, у вас может быть плохая подвижность над головой.

Это может вызвать компенсацию со стороны других мышц, что, в свою очередь, отрицательно повлияет на производительность в тренажерном зале. Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Александр Замуруев / Shutterstock

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца, которая располагается по обеим сторонам верхней части спины.Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек включают:

Втягивание лопатки (сжатие лопаток вместе)
Подъем и вдавливание лопатки (подъем и опускание плеча)
Вращение лопатки наружу (поднятие руки до по бокам тела)

Ваши ловушки играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и за его пределами.Оставить их нетренированными — значит отказаться от многих тренировок как в силовых видах спорта, так и в повседневных задачах, связанных с руками и плечами.

Преимущества тренировки ваших ловушек

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в «накрытии стола» для этих подъемов. Сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника, в то время как другие суставы перемещаются в пространстве.

Прочные ловушки также помогают держать штангу близко при выполнении тяжелой становой тяги, что может помочь предотвратить травмы и гарантировать, что вы будете устанавливать личные рекорды во время тренировки.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на высоких технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить негативное влияние на осанку. Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. (1) Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, сильная верхняя часть спины может удержать вас от скамейки и на поле.

Повышенная сила тяги

Ловушки — это ключевая группа мышц верхней части тела, которая помогает в повышении силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы. Как тяжелоатлеты высокого уровня, так и опытные пауэрлифтеры известны тем, что у них есть ловушки, которые касаются их ушей.

Как разогреть ваши ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ваших ловушек важно заставить кровь перекачиваться, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы ваши ловушки были готовы к действию.Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

После того, как вы завершите общую разминку и некоторую работу по мобильности, вам помогут некоторые малоинтенсивные праймеры, такие как подтяжки лица, подтягивания или горки на стене для средних и высоких повторений с легким весом. форма.

Собираем все вместе

Большие ловушки — один из лучших способов показать миру, что вы не сутулитесь в тренажерном зале.Помимо того, что вы будете выглядеть лучше в футболке, разработанные ловушки в той или иной форме используются практически в каждом упражнении для верхней части тела.

От того, чтобы быть основным двигателем во всех пожиманиях плечами и в большинстве типов высоких тягов, до поддержки широчайших почти в каждом типе тяги, до удержания плеча на месте во время вашего любимого жима над головой, трапеции являются мощным игроком верхней части спины. .

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .

Ссылки

1. Хонда, Дж., Чанг, С. Х., и Ким, К. (2018). Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Журнал физической реабилитации , 14 (5), 706–712.

Featured image: lunamarina / Shutterstock

8 советов инсайдеров, чтобы создать свои идеальные ловушки!

Когда вы видите кого-то с большими каменными плечами, вы не можете не думать о грубой, жесткой силе — и ловушки — большая часть этого.Вам будет сложно найти профессионального бодибилдера, профессионального рестлера, спортсмена-силача или лайнмена НФЛ, у которого нет толстых, выпуклых ловушек, которые окружают их шею, как пара футбольных мячей.

Но, давайте посмотрим правде в глаза, тренировочные ловушки не дают мгновенного удовольствия. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы выполнили множество подходов к пожиманию плечами, не получив тех мощных ловушек, которые вам нужны.

На этом этапе обучения вы, возможно, уже отказались от своих ловушек и решили, что они настолько хороши, насколько и собираются получить.Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать вашу тренировку трапеций бесконечно более увлекательной и продуктивной? Что, если бы я сказал вам, что ваши ловушки могут быть больше и лучше, чем они есть сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?

У большинства людей нет тех ловушек, которые им нужны, потому что они неправильно их тренируют. Я собрался вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB по мужскому телосложению Крейгом Каперсо, чтобы придумать восемь советов, которые гарантированно вырвут ваши ловушки с новым ростом.

Совет 1: Работайте с ними в первую очередь!

Если вы похожи на большинство лифтеров, вы тренируете трапеции в конце тренировки для спины, которая может включать подтягивания, тяги на широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, тяги в тренажере, тяги Т-образной перекладины, тяги на тросе, тяга. -обеды и становая тяга.

«К тому времени, когда вы начнете работать с ловушками, — говорит Каперсо, — вы уже потянули тысячи фунтов веса за 15-25 рабочих подходов. Не говорите мне, что у вас еще есть энергия и сосредоточенность на этом этапе, чтобы уделите ловушкам то внимание, которое им необходимо, чтобы они выросли! Если вы тренировались таким образом, у ваших бедных ловушек даже не было шансов на победу.«

Если это похоже на вас, то пора нарушить это соглашение о тупицах и работать над ловушками раньше, чем на широчайшие. «Богохульство, — скажете вы, — никто так не поступает!» Но если вы еще не видели роста ловушек, который вам нужен, вы должны сделать это безумное и безумное изменение. Работайте со своими ловушками, когда будете свежи, и вы будете поражены тем, насколько тяжелее вы можете подняться, и какой лучшей накачки вы можете достичь.

Совет 2: Полная прошивка для пожимания плечами

Каждый, кто пытается построить ловушку, пожимает плечами либо с гантелями, либо со штангой, либо с тренажером.Одна вещь, которую большинство из них делают неправильно, — это делать слишком тяжелые упражнения, что еще больше снижает и без того очень короткий диапазон движений (ROM) в этом упражнении. Это часто случается, когда люди используют штангу или тренажер из-за соблазна нагрузить как можно больше 45-х годов.

«Иногда можно увидеть ребят с пятью или шестьюстами фунтами, сложенными на стойку», — говорит Каперсо. «То, что они в итоге делают, больше похоже на мышечный спазм, чем на законное пожимание плечами».

Уменьшение ROM также снижает стимуляцию ваших ловушек, и именно эта стимуляция ведет к росту.Чтобы ПЗУ оставалось как можно более широким, начните с того, что дайте ловушкам полностью растянуться внизу, а затем потяните плечами вверх до полного сжатия. Капурсо любит визуализировать сокращение как попытку дотронуться до ушей ваших ловушек.

Точно так же, как половинные повторения в приседаниях или жимах ног не позволят вам полностью раскрыть потенциал бедер, ничто иное, как пожимание плечами во всем диапазоне, сделает работу с вашими трапециями. Да, вы жертвуете весом, но это не соревнование, чтобы увидеть, с каким весом вы можете пожать плечами.Цель состоит в том, чтобы создать свои ловушки.

Совет 3: большее количество повторений для победы

Поскольку у пожатия плечами такая короткая ROM, вам нужно сделать больше повторений, чем обычно, чтобы получить должную стимуляцию. Стандартных 8-12 повторений обычно недостаточно, чтобы держать трапеции в напряжении достаточно долго, поэтому переходите к диапазону 12-15 или даже 15-20 повторений.

«Мне нравится использовать принцип большого объема при тренировке ловушек», — говорит Каперсо. «Я выбираю вес, при котором 15 повторений было бы сложной задачей, и делаю это до тех пор, пока не смогу поднять штангу еще на одно повторение.В конце ваша форма может немного расшататься, но если вы используете здесь умную читерскую технику, вы можете перегрузить мышцы и вывести свои тренировки на новый уровень. Уделите 2 минуты, чтобы отдышаться, и сделайте еще три подхода «.

Как только вы увеличите количество повторений, вы начнете чувствовать болезненность в ваших ловушках, что означает, что рост уже приближается.

Совет 4: забытый строитель ловушек

Пожатия плечами — отличная ловушка, но не единственная. Тяга к груди — это сложное движение, которое задействует задние дельты и бицепсы, чтобы привести ваши ловушки в более глубокое состояние истощения.

Когда вы делаете вертикальную тягу хватом на ширине плеч или больше, вы сосредотачиваете энергию на своих дельтах. Но если взять руки в узкий захват (на расстоянии 6-8 дюймов), ряд превратится в аннигилятор ловушек! Начните с подвешивания и тяните, пока перекладина не окажется на уровне середины груди, держа локти поднятыми к небу. Накачивание и ожог, которые вы чувствуете в своих ловушках, заставят вас задуматься, почему вы не выполняете их с первого дня тренировки.

«Сделайте шаг вперед в вертикальной гребле, выполняя силовую тягу по мере приближения к концу вашего диапазона движений», — говорит Каперсо.«Эта чистая сила, которую вы применяете для дополнительной тяги, использует немного больше импульса, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ловушках и приводит к большему росту».

Совет 5: Суперсеты и дропсеты означают суперсеты

Так же, как большинство людей никогда не делают ничего, кроме пожимания плечами для ловушек, они также склонны придерживаться стандартных прямых сетов. Если этот подход принес вам пользу, замечательно! Если нет, то пора шокировать ваши ловушки чем-то, чего они не ждут.

Суперсеты — отличный способ стимулировать трапециевидные мышцы по-новому. Лучшая комбинация, которую я нашел, — это сразу же следовать за пожатием плеч и тянуть штангу узким хватом вверх. Это классический суперсет перед выхлопом: пожимание плечами изолирует ловушки и утомляет их, а вертикальные тяги сводят плечи и руки, чтобы по-настоящему поджечь ваши ловушки.

Три или четыре раунда по 10-15 повторений в каждом из этого суперсета, и ваши ловушки должны иметь всю стимуляцию, необходимую для небольшого сладкого рывка роста.

Дропсеты — еще одна хорошая техника. Однако, если у вас нет напарника, который поможет вам раздевать тарелки, пожимание плечами с гантелями — лучший вариант, чем штанга или тренажер для загрузки тарелок. Разогрейтесь, чтобы использовать свой самый тяжелый вес, затем немедленно поднимите его и возьмите более легкую пару. Если вы действительно в мазохистском настроении, сделайте еще один, более легкий подход сразу после этого. Ваши ловушки будут кричать — и будут расти.

Совет 6: наденьте его и станьте тяжелее

Некоторые люди настаивают на том, что наручные ремни предназначены для неженок, и что без них вы разовьете гораздо более прочный захват.

«Я никогда не участвовал в разговоре, который начинался бы словами:« Ух ты, у тебя такие сильные руки! » Если вы хотите сделать свои мышцы больше и сильнее, оберните их и потяните », — говорит Каперсо.

Ваш хват всегда будет слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапеции. Если ваша хватка ослабнет до того, как ваши ловушки по-настоящему утомятся, вы никогда не разовьете их в полную силу. Большинство сильных мужчин могут делать хорошие повторения со штангой с весом 405 фунтов и более.Мало кто сможет удержать такой вес в сете из 12 повторений без лямок.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это как-то «читерство» или «не хардкор». Ваша единственная забота, при условии, что вы тренируетесь, чтобы развить наилучшее телосложение, — это проработать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что пристегнитесь к большому весу!

Совет 7: ловите ловушки дважды в неделю

Любая упрямая часть тела заслуживает дополнительного внимания. Если ваши ловушки не оправдывают ваши надежды и мечты, начните ловить их дважды в неделю.Проработайте их один раз в начале одной тренировки (скажем, для спины), затем еще раз в конце другой тренировки (возможно, в день груди или плеч).

Попадите в ловушки вот так, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Если они все время болят или перестают реагировать на этот формат, уменьшите его до одного раза в неделю. Но к тому времени, когда это произойдет, вы уже должны были стать свидетелями некоторых серьезных улучшений ловушек.

Совет 8: Усердно растягивайте эти ловушки!

Наконец, существует множество анекдотических свидетельств того, что выполнение растяжки для ослабления мышечной фасции может освободить мышцы и позволить им расширяться и расти.Хорошим завершением тренировки фасции, окружающей трапецию, является привязка тяжелой штанги или пары гантелей и опускание рук в полностью вытянутом положении на 30-60 секунд. Это одна из тех болей, от которых так приятно!

Как построить ловушки для монстров!

Популярная викторина: Подъем плечевого пояса с отключением движения в плечевом суставе — единственный способ изолировать эту группу мышц. Есть идеи, о каких мышцах мы говорим? Если нет, просто пожмите плечами! Правильно — мы говорим о верхних ловушках.

О тренировках верхних тисков написано не так много, потому что, ну, люди предполагают, что все, что вы делаете, — это поднимаете плечи. Но, как это часто бывает, то, что может пойти не так, как в , так и в пойдет не так! Знаю не понаслышке. Когда я пожал плечами, у меня образовалась грыжа двух дисков на шее — ошибка, которая помешала моим тренировкам примерно на два года. Можно сказать, что я усвоил это на собственном горьком опыте, поскольку теперь у меня в шейном отделе позвоночника есть титановая скоба.

Так что, простите меня, если я несколько раз подчеркну важность хорошей формы, когда дело доходит до создания ловушек для монстров, особенно потому, что пожимание плечами — легкое упражнение.Я покажу вам, как правильно тренировать ловушку, расскажу о лучших упражнениях для роста, с какой группой мышц лучше всего тренируются верхние ловушки, и об одной невероятно распространенной ошибке, которую вы никогда не захотите совершать, пожимая плечами!

Установите ловушку надлежащим образом

Я не буду вдаваться в подробности анатомии или кинезиологии, но есть несколько вещей, которые вам следует знать о ловушках, прежде чем ударить по утюгу:

1. Знай свои ловушки

Хотя в этой статье основное внимание уделяется поднятию и вращению лопаток вверх для нацеливания на верхнюю часть трапеции, есть также средняя и нижняя части ловушек.Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижней части трапеций — вращать лопатки вниз. Эти две области нацелены на тренировку спины, когда вы делаете много тяжелых тяговых движений и подтягиваний / опусканий.

2. Нацельтесь прямо на верхнюю ловушку

Вы естественным образом поднимаете плечи во время большинства упражнений на дельты, включая жимы над головой, вертикальные тяги, подъемы вперед и подъемы в стороны.1 Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры тренируют трапеции для верха с помощью плеч.Однако эти движения плечами не задействуют верхние трапы во всем диапазоне их движений, поэтому специальные движения верхних трапов — особенно пожимание плечами — должны быть частью вашего распорядка.

3. Тренировка на время ловушки

Верхняя часть трапеции — мышца значительно меньшего размера, чем дельтовидная мышца, поэтому большинство людей тренируют трапеции после дельт. Если ваши ловушки — это слабость или вы хотите их задействовать, подумайте о том, чтобы тренировать их в другой день, чем для плеч, чтобы вы могли работать с ними, когда будете свежи.Таким образом, в сочетании с несколькими подходами к тренировке верхних трапеций в день для плеч, они получат удары дважды в течение вашего сплита.

Давай, Шруггер!

Теперь, когда вы немного знаете о том, что делают ваши ловушки, как их тренировать и когда тренировать, давайте поговорим о наиболее распространенном упражнении, используемом в тренировках с верхними трапами: пожимании плечами. Что может пойти не так с таким простым движением, как поднятие плеч к ушам? На самом деле очень много!

Вот четыре вещи, о которых нужно помнить, пожимая плечами:

1.Держи руки прямо

По мере того, как вы утомляетесь, вы инстинктивно пытаетесь найти способы облегчить пожимание плечами. Обычно это означает небольшую помощь со стороны бицепса, что вы видите, когда лифтер пожимает плечами с согнутыми руками. Чтобы изолировать верхние ловушки, держите руки максимально прямыми на протяжении всего подхода.

Шраги со штангой за спиной

«Часто люди начинают сгибать руки, когда они начинают утомляться или вес становится слишком большим», — говорит силовой тренер Винс Крейпке, магистр медицины, CSCS, который работает со спортсменами, работая над своей докторской диссертацией по физиологии упражнений из штата Флорида.«Эта усталость возникает либо в захвате, либо в самих трапециях, поэтому они (непреднамеренно) активируют свои бицепсы, чтобы помочь в подъеме.

«Проблема двоякая. Во-первых, напряжение целевой мышцы фактически снижается, независимо от того, какой вес приходится на штангу. Если вы снимаете напряжение с тренируемой мышцы, вы, в конечном итоге, избавляетесь от стимула. Во-вторых, это может привести к разрыву бицепса. Хотя это чаще всего наблюдается при тяжелой становой тяге, это может произойти и при сильном пожимании плечами.«

2. Не перекатывай плечами

Когда я говорю «поднимите плечи», обратите внимание, что я не сказал «катиться» или «вращаться» — но это ошибочно то, что делают многие бодибилдеры. Верхние ловушки лучше всего работают, когда вы пожимаете плечами в прямой плоскости вверх-вниз. Вращение плеч может задействовать другие мышцы, отвлечь внимание от ловушек и вызвать боль в шее.

«Прямо вверх и вниз — правильный способ пожать плечами», — подтверждает Крейпке. «Помните, мышцы могут тянуться только в одном направлении.Вращение плеч часто делается в надежде проработать их под разными углами или активировать средние ловушки, но сила тяжести работает только в одном направлении — вниз. Так что, если ловушки только поднимаются, а сила тяжести только опускается, они находятся в идеальном противодействии друг с другом ».

Вращение плеч разрушает это идеальное противостояние.

3. Держите голову нейтрально

При пожимании плечами никогда не высовывается из головы, так как это может нарушить выравнивание позвоночника и вызвать боль или даже повреждение нервов.Вы всегда хотите смотреть прямо на себя в зеркало. Не смотрите вверх, вниз или в сторону.

3 совета для тех, кто пожимает плечами

Сделайте глубокую растяжку. Поскольку диапазон движений во время пожимания плечами очень короткий, акцентирование внимания на нижней части помогает задействовать все мышечные волокна. Когда вес опускается на ваши плечи, расслабьте их, чтобы полностью растянуть верхние трапеции, но держите вес под контролем.
Удерживайте максимальное сокращение.На мгновение удерживайте верхнее положение на счет, чтобы повысить интенсивность подхода и заставить ловушки работать тяжелее. По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность пикового сокращения.
Используйте подъемные ремни. Не позволяйте хватке ослабнуть, пока не закончите подход. Использование ремней гарантирует, что ваш захват не станет вашим самым слабым звеном, потому что он, скорее всего, выйдет из строя раньше, чем верхние ловушки. Если вы хотите проработать хватку, потренируйте его в другой день.

«Голова должна быть направлена прямо вперед», — говорит доцент кинезиологии штата Калифорния Сан-Бернардино Гильермо Эскаланте, доктор наук, ATC, CSCS, который также владеет центром персональной тренировки и физиотерапии SportsPros в Клермонте, штат Калифорния.

«Если вы посмотрите вниз, вы приведете шейный отдел позвоночника в сгибание вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение шеи. Когда шейный отдел позвоночника находится в сгибании и используются большие нагрузки — как это часто бывает при работе с захватом верхней части — возникает дополнительный крутящий момент. применяется к дискам шейного отдела позвоночника, что может быть рецептом такого бедствия, как грыжа. Это может привести к серьезным проблемам, таким как покалывание в руке, слабость и атрофия пораженной конечности ».

Будучи предупрежденным, Крейпке сказал, что небольшая подтяжка подбородка допустима, но вы все равно должны смотреть вперед.«Слегка приподнятая или наклоненная голова сдвинет голову в достаточной степени для дальнейшего диапазона движений, что позволит добиться большего пика тяги. Больший пик означает, что проработана большая часть мышцы, что приведет к большей гипертрофии всей мышцы. »

Если вы полны решимости пожать плечами по максимуму, небольшая подтяжка подбородка может дать вам немного больше денег, но всегда помните о безопасности. Если вы получили травму или чувствуете боль, держите голову в нейтральном положении.

4.Не толкайте вес

Учитывая применяемые большие нагрузки и близость целевых мышц к шее и шейному отделу позвоночника, Крейпке также дает несколько советов по форме: «Когда я прописываю это движение своим спортсменам, я тренирую их« сжимать мышцы »и никогда рывком. Слишком часто наше эго перегружает наше тело и штангу.

Затем, когда вес становится слишком тяжелым, люди начинают подергивать его, как это обычно бывает с читерскими повторениями любого движения.Такое быстрое усилие создает чрезмерную нагрузку на шею, возможно, причиняя больше вреда, чем пользы.

Вы также должны помнить о форме при опускании веса. «Часто, пожимая плечами, мы просто снимаем напряжение в наших ловушках и позволяем весу упасть», — говорит Крейпке. «Что ж, рано или поздно этот вес перестанет падать, если мы собираемся сделать еще одно повторение. Если мы потеряем напряжение в наших ловушках, чтобы опустить штангу, ускорение штанги обратно в исходную точку будет наращивать силу, которая, в свою очередь, должна быть остановлена нашими ловушками, что снова создает чрезмерную нагрузку на нашу шею и позвоночник.Здесь может образоваться выпуклость ».

Итог: любое движение, которое создает большую нагрузку на мускулатуру так близко к позвоночнику, особенно в сочетании с тяжелыми весами, должно выполняться с еще большим вниманием к хорошей форме, чем вы могли бы использовать в противном случае.

Создайте свой распорядок дня

Естественное место для выполнения специальной работы с трапом на верхнюю часть тела — это после упражнений на плечи, но есть и другие способы поработать над ними. Вот несколько основных рекомендаций по тренировке.

1. Начните с пожатия плечами

Поскольку верхние ловушки работают только в одной плоскости — прямо против силы тяжести, — нет большого разнообразия с точки зрения прямого обучения. Чтобы нацелить всего на ловушек, нужно только пожать плечами. Тем не менее, это можно сделать несколькими способами, некоторые из которых основаны на простых предпочтениях. Некоторые из наиболее распространенных включают:

С гантелями вы можете удерживать гантели в нейтральном положении рук, что может быть более удобным, чем использование перекладины сверху.А с тренажером для икр не за что держаться, так как вес ложится на плечи.

Если вы сосредоточены на использовании ловушек, рассмотрите две схемы движений: в одной вы делаете 3-4 подхода по 8-10 (до отказа), а в другой вы делаете еще 3-4 подхода по 12-15. . Различная относительная интенсивность может помочь в работе мускулатуры по-разному.

2. Не пожимайте плечами

В дополнение к прямому нацеливанию на верхние ловушки с помощью контролируемых пожиманий плечами, вы можете включить в свой еженедельный распорядок другие движения, которые связаны с ловушками:

«Есть несколько способов атаковать [верхние] ловушки, о которых большинство людей не думает, кроме стандартных пожиманий плечами со штангой и гантелями», — предлагает Крейпке.«Прогулка фермера взрывает ловушки; как и другое упражнение на все тело, становая тяга. Оба требуют чудовищного изометрического сокращения, которое принесет огромные дивиденды при поиске роста ловушек. Олимпийские движения, такие как рывки и зачистки, также требуют частой активации ловушек. . »

В конечном итоге, включение этих других видов движений в тренировочный сплит еще больше улучшит ваши ловушки для верха.

Номер ссылки

Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition

Каждый чувак в спортзале работает над более крупными и сильными движениями, поэтому обычно зацикливается на работе руками.Но в тот момент, когда какой-то парень входит с высокими ловушками и более широкой спиной, чем вы, вы внезапно задаетесь вопросом, правильно ли вы поступаете. Вы можете похвалить этого человека за то, что он естественным образом вырастил свои ловушки, но втайне завидуете этому взгляду.

Да, вы не одиноки.

Существует множество неоднозначных отзывов о тренировках плеч и спины при игнорировании упражнений, непосредственно воздействующих на трапециевидную мышцу. Существует множество упражнений, позволяющих сосредоточиться на руках и спине, но если вы не сосредотачиваетесь на ловушках, вы не получите того телосложения, по которому тосковали.Помимо увеличения размера спины и плеч, четко очерченные трапеции улучшают вашу силу и технику.

Если вы ищете лучший способ строить ловушки, то вы попали в нужное место.

Встречайте свою трапецию

Трапеция (множественное число: трапеции или «ловушки») названа в честь трапециевидной или ромбовидной формы самой мышцы. Вы найдете свои ловушки у основания черепа, вплоть до 12-го позвонка в грудном отделе. Он также имеет точки прикрепления в плечевом поясе, прямо на конце ключицы, называемых акромионом, и также прикрепляется к лопатке.Вообразив это, вы можете отпустить трапециевидную мышцу, покрывающую большую площадь, чем брюшной пресс. Вы также можете начать понимать, почему тренировка этой мышцы так важна для эстетичного и мощного телосложения.

Функции трапециевидной мышцы

Давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам нужны сильные ловушки:

Удерживает голову и шею в правильном положении
Откидывает голову назад, чтобы наклонить лицо к небу
Помогает вращать и сгибать шею из стороны в сторону
Перемещает плечи к позвоночнику
Поворачивает плечи, чтобы вы могли правильно вращать руками
Помогает плечам двигаться вверх и вниз
Способствует более глубокому и полному дыханию

Видите, насколько важны трапеции для правильной техники тяжелой атлетики? Не стоит недооценивать свои ловушки.Они нужны вам, чтобы стать лучшим атлетом.

Лучшие упражнения для создания ловушек

Фермерская сумка

Как выполнять упражнение: Возьмите гантели (или гири) в каждую руку. Чем тяжелее, тем лучше. Прежде чем сделать шаг вперед, убедитесь, что ваш вес находится по центру и ровно на обеих ногах. Включите плечи, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Прямо перед тем, как начать идти вперед, вытяните руки в стороны примерно на 4 дюйма от ног и сохраняйте это расстояние.Затем сделайте 10-12 шагов вперед, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Зачем вы это делаете: Хотя фермерская сумка выглядит простой, она очень эффективна как для силы плеч, так и для брюшного пресса. Тяжелая переноска, возможно, является лучшим и наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выполнять. Неся с собой гантели с отягощением, вы загружаете ловушки.
Подходов и повторений: Считайте это своей разминкой с ловушками. Сделайте 10–12 шаговую прогулку 3–4 раза. Это даст вам примерно 30-48 шагов и много тепла, чтобы расслабить тело до конца тренировки.
Варианты : Вы можете совершать прогулки фермера с отягощением над головой, делая выпады или даже работая с Scaption.

Тяга, подтягивание, подтягивание и подтягивание вниз

Как включить: Любые упражнения, направленные на подтягивание вверх и вниз, будут нацелены на ловушки, в том числе тяги широчайших, тяги гантелей или штанги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги со стойкой и жимы лежа. Подтягивания и подтягивания с собственным весом или с вспомогательными движениями также прорабатывают спину, но не все готовы к ним.Если вы хотите попасть в ловушки, обязательно включите упомянутые выше упражнения или их вариации, чтобы проработать мышцы верхней части спины под разными углами.
Почему вы их делаете: Тяга в наклоне, тяги на широчайшем, тяги в вертикальном положении и тяги в стойке считаются доминирующими для широты, но трапеции также необходимы для выполнения движений. Смешивая горизонтальные и вертикальные тяги, вы можете сбалансировать любой дисбаланс в трапециевидной мышце и создать более скульптурную форму.
Подходы и повторения: Стремитесь к разнообразию быстрых и медленных сокращений мышц, сочетая темп и повторения.Оптимально делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Шраги со штангой

Как выполнять упражнение: Возьмите штангу (гантели подходят и для менее опытных) либо за стойку, либо без нее. Используйте захват сверху, который немного выходит за пределы ширины плеч. Пусть штанга свисает перед талией. Держа спину слегка изогнутой, наклонитесь вперед в бедре на 10 градусов. Согните колени и потяните плечи к ушам. Поднимитесь как можно выше, прежде чем остановиться на вершине, сжимая, а затем вдохните, чтобы расслабить руки и начать.
Зачем вы это делаете: Это король упражнений с ловушками, потому что оно нацелено на верхнюю часть мышцы.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

Становая тяга с шестигранным грифом

Как выполнять упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер, опуская руки к ручкам перекладины. Нижняя часть спины должна быть плоской, а плечи опущены назад. Вдохните, задействуя брюшной пресс. Готовясь к подъему, выпрямите грудь и смотрите немного вперед.Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, фиксируя бедра на месте. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Зачем вы это делаете: Универсальное движение, которое задействует все тело, — это именно то, что вам нужно, чтобы сломать трапецию. Становая тяга с шестигранной головкой безопаснее традиционной становой тяги, но она также позволяет поднимать более тяжелые грузы и еще лучше работать с ловушками.
Подходы и повторения: В начале попробуйте сделать 1-2 подхода по 8-12 повторений.Создайте свою силу. Позже перейдите на 2-3 подхода по 3-6 повторений. В конечном итоге вы можете работать в обоих диапазонах, так как это будет способствовать лучшей гипертрофии.

Приседания над головой

Как выполнять упражнение: Широким хватом удерживайте штангу над головой. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы надавливать штангу вверх, чтобы вы могли глубже приседать. Проедьте через пятки и задействуйте квадрицепсы, чтобы вернуться в положение.
Почему вы это делаете: Приседания со штангой над головой уделяют большое внимание верхней части тела, чтобы удерживать штангу на месте.Сохранение напряжения трапеций, широчайших и плеч идеально подходит для гипертрофии.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 3-6 повторений в каждом.

Тяга гантели одной рукой вверх

Как выполнять упражнение: Держите одну гантель. Рука, несущая вес, находится немного перед вами, а локоть слегка согнут. Поднимите гантель плечом на выдохе. Держите вес близко к телу. Поднимитесь до уровня плеч и остановитесь наверху. Опустите на вдохе, чтобы вернуться к началу.
Почему вы это делаете: Задействуя плечи и трапеции, вы можете целенаправленно воздействовать на мышцы и одновременно повышать выносливость.
Подходов и повторений: Попробуйте те же повторения, что и в испытании с отягощениями. Если вы выбрали 20 фунтов, поднимите вес 20 раз.

Рывок с подвешивания и подвешивания

Как выполнять упражнение: Начните стоять прямо, держа штангу. Оттянитесь от бедер и выровняйте штангу выше колен. Держите бедра назад и слегка прогните поясницу.Затем вытяните бедра, сильно пожав плечами. Позвольте весу подняться вверх и поймайте штангу на уровне плеч. Затем отрегулируйте руки, если необходимо, чтобы продолжить рывок над головой. Опустить спину в исходное положение.
Почему вы это делаете: Подъемы высокой мощности с быстрым задействованием мышц нацелены на трапециевидные мышцы.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Выбирайте периоды отдыха 2-3 минуты.

На вынос

Если вы хотите серьезно потренировать свои ловушки, вам нужно начать использовать движения, подобные перечисленным выше, чтобы получить результаты.Помните, что сочетание упражнений на подтягивание и опускание, а также таких сложных упражнений, как приседания со штангой над головой, может помочь вам нарастить трапециевидную мышцу со всех сторон. Это придаст вам скульптурное телосложение, которое вы хотите, и сделаете себя сильнее.

Теперь, когда вы научились тренировать ловушки, какие еще упражнения вы хотите изучить? Не пропустите следующую тренировку! Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы узнать больше.

The post Как лучше всего строить ловушки? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Как в домашних условиях накачать трапециевидную мышцу: Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

За что отвечают трапеции?

Упражнения для трапеций

Шраги со штангой

Шраги в Смите

Шраги в блочном тренажёре

Шраги с гантелями

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантелей к подбородку

Тяга блока к подбородку

Брусья

Замечания и советы по технике

функции, анатомия, как накачать трапецию

Где находится трапеция, строение и функции

1. Восходящая часть трапеции

2. Поперечная часть трапеции

3. Нисходящая часть трапеции

Особенности тренировки трапеции

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

1. Шраги

2. Тяга к подбородку (протяжка)

3. Тяга Ли Хейни

Заключение

Тренировка трапеции в видео формате

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантели в наклоне

Занятия на турнике

Шраги со штангой

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Шраги со штангой за спиной

Тренировка на брусьях

Полезные советы

В заключение

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Читатели считают данные материалы полезными:

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Шраги со штангой спереди

Шраги за спиной со штангой

Шраги с гантелями или гирями

Тяга штанги к подбородку

Упражнения на турнике

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Как быстро накачать трапецию?

Особенности строения

Шраги с использованием блочного тренажера

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Тяга штанги с движением к подбородку

Становая тяга

Как построить тренировку

Как быстро накачать трапеции. Как накачать невероятно мощные трапеции? Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

Тренировка трапеции на турнике

Тренировка трапеции на брусьях

Пара гантель для трапеции

Романтические отжимания от пола

Заключение

Анатомия трапеции

Функция трапеции

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Как качать трапецию в домашних условиях

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

Упражнение на брусьях № 2

Упражнение на брусьях № 3

Тренировка трапеции с профессионалами

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой