Как в домашних условиях накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях: Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.


Что важно знать о женской груди


Жир и мышцы — это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
• наследственность;
• вес;
• беременность;
• нижнее белье;
• возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди


Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
• молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
• беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
• важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
• секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
• физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно:
• составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
• следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;

• поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь


При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания


Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.


Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Техника жима:
• с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
• спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
• снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
• на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
• во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.


Разводка гантелей (горизонтально или под углом)


Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:
• взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
• лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
• руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
• на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
• движение только в плечевом суставе;
• опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.


Пуловер


Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения:
• если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;

• живот и бедра ниже плеч;
• ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
• первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
• гантель берется двумя руками;
• руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
• угол сгиба во время пуловера не меняется;
• на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
• амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.


Рекомендации по выполнению тренировок


Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
• питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
• искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
• тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
• нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
• после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
• разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек


Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:


Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте


Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками


Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу


Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.


Отжимания от пола


Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.


Сроки и результаты


Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.


Отзывы

Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий.
Карина, 28 лет
Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте.
Анастасия, 51 год
Отжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат.
Аня, 18 лет

Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

  • Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

  • Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
  • Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
  • Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

  • Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

  • попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
  • сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
  • сделать повороты корпуса.
  • Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

  • Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

  • Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
  • Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

  • Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

  • Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

упражнения, видео. Как накачать мышцы груди женщинам

Красивая женская грудь – совсем необязательно должна быть 4-го или 5-го размера. Скорее, это упругий, подтянутый бюст аккуратной формы, неиспорченный сутулой осанкой и неэстетичными растяжками. Однако, далеко не всех дам природа наделила таким подарком, а у кого-то грудь потеряла тонус и внешнюю привлекательность в результате неизбежных возрастных изменений. Есть ли шанс исправить эту ситуацию и вернуть былую красоту? Разумеется, причем от вас не потребуется записываться на фитнес или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения для груди очень простые, их можно делать дома в любое удобное время. Главное в этом деле – регулярность и настойчивость.

Как накачать грудь: универсальный набор упражнений на каждый день

  • Разминка

    Бег на месте и прыжки – 5-10 минут. Наклоны – по 10 раз вправо, влево и вперед. Махи руками – по 10 раз вверх и вниз. Круговые вращения рук – по 10 раз в каждую сторону. Скрещивания рук перед собой- «ножницы» — 20 раз. Растяжка в стороны, вперед и назад – по 5 раз.

  • Отжимания от стенки, несмотря на свою легкость, очень эффективны. Они дарят шанс не только увеличить грудь, но и придать ей красивую форму. Исходное положение: становимся у стены и крепко упираемся в нее руками. Ноги отведены немного назад. Отжимаемся медленно и в процессе слегка приподнимаемся на носочки. В течение всей тренировки делаем три подхода по 10 повторений.
  • Отжимания от пола

    Руками упираемся в поверхность пола, ладони и ноги расположены несколько шире плеч. Живот втянут, спину держим абсолютно ровно. Осторожно опускаемся вниз, касаемся грудью пола и возвращаемся в исходное положение. Выполняем трижды по 20 раз с перерывом между подходами не менее 5 минут. Для новичков, не имеющих соответствующей спортивной подготовки, задание покажется достаточно сложным. В этом случае профессиональные тренеры рекомендуют поначалу отжиматься, опираясь на колени. Когда организм привыкнет к тренировкам, нагрузку можно будет увеличить.

Гантели – лучшие друзья девушки

Силовые занятия быстро придадут груди упругость и привлекательность. Но до того как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо подобрать подходящий инвентарь. К гантелям понадобится отнестись с особенным вниманием. Очень важно, чтобы они имели оптимальный вес, то есть не были ни слишком тяжелыми, ни чрезмерно легкими. Протестировать их нужно прямо в магазине перед покупкой. Попробуйте сделать несколько упражнений и прислушайтесь к своим ощущениям. Отсутствие общего дискомфорта и приятное мышечное напряжение укажут на то, что вес вам вполне подходит. Если же приходится прикладывать значительные усилия и в руках ярко чувствуется тяжесть, имеет смысл купить спортивный снаряд немного полегче.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Привести в тонус мышцы груди женщинам поможет очень простое упражнение – разведение гантелей. Для выполнения садимся на стул с крепкой спинкой, сгибаем руки в локтях и плотно прижимаем их к бокам. На вдохе руки разводим в стороны, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Спешка здесь неуместна и заниматься необходимо в умеренном темпе. За один сеанс совершаем три подхода по 15-20 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для груди в домашних условиях

Жим лежа даст возможность девушкам сделать грудь более упругой. Удобно располагаемся на полу и сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями разводим широко в стороны. Потом медленно сводим их перед собой, а затем снова разводим и опускаем на пол. В течение одной тренировки делаем 3 повторения по 10-15 раз. Это же упражнение разрешается выполнять стоя.

Можно ли накачать грудь эспандером

Эспандер не только укрепляет грудные мышцы, но и формирует благородную, горделивую осанку. Для начала упражнения встаем абсолютно ровно, берем тренажер в руки и начинаем потихоньку растягивать его перед собой. Не спешим и не «рвем» мышцы. Повторяем вплоть до появления усталости. Потом делаем небольшой перерыв. Затем помещаем эспандер за спину и прикладываем усилие, чтобы его растянуть. Повторяем движение от 5 до 10 раз.

Опускаемся на корточки, прижимаем эспандерную ленту ногами, а за края беремся руками. Очень медленно выпрямляем спину и встаем. Делаем так от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений с эспандером для груди и красивой осанки, видео

Правила безопасности, или Как накачать грудь и не нанести себе вред

Каким бы острым ни было желание сделать бюст привлекательным, некоторые меры предосторожности все-таки нужно соблюдать.

  1. Старайтесь упражняться не от случая к случаю, а регулярно. Обычные упражнения можно выполнять ежедневно, а силовые занятия — раз в 2-3 дня.
  2. Перерыв между тренировками с гантелями должен составлять как минимум один, а лучше два дня. Особенно это касается девушек, не привыкших к серьезным физическим нагрузкам и подвижному образу жизни.
  3. Ни в коем случае не игнорируйте разминку и всегда начинайте с нее тренировку. Таким способом вы снизите до минимума риск растяжений и прочих потенциально возможных травм.
  4. В первые два дня месячного цикла воздерживайтесь от серьезных силовых тренировок и упражнений, направленных на накачивание грудных мышц.
  5. Не ждите моментального результата. Прозанимавшись неделю и не обнаружив глобальных изменений, не расстраивайтесь, а главное, не бросайте тренировки. Чтобы накачать грудь, девушкам необходимо потратить 2-3 месяца. Только по истечении этого срока ваш бюст снова станет упругим, подтянутым и привлекательным.

Оцените статью

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера

Содержание статьи

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

  • приподнимется грудь;
  • появится красивый рельеф рук;
  • подтянется спина;
  • кожа станет более эластичной;
  • мышцы приобретут упругость;
  • уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься

Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

  1. Изначальные данные. Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
  2. Отдых мышц. Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
  3. Желание. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

  • гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
  • гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
  • эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
  • коврик – для более комфортных занятий на полу;
  • спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

  1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
  2. Грудь станет меньше. Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
  3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину. Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

  1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
  2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
  3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
  4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
  5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
  6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание. Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
  3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

  1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
  3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание. Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

  1. Лягте на живот.
  2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
  3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
  4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
  5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание. Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

  1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
  3. На выдохе возвращайтесь вниз.
  4. Повторяйте тягу десять раз.
  5. Отдохните пару минут.
  6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
  7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
  8. На выдохе расслабьтесь.
  9. Повторяйте десять раз.
  10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
  11. Возьмитесь за рукоятки.
  12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
  13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в спортзале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять и дома.

Жим лежа

Описание. Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

  1. Лягте на коврик, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
  3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
  4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание. Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

  1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
  2. Выпрямите спину.
  3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
  4. На вытянутых руках держите гантели.
  5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
  6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
  7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание. По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

  1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
  2. Вытяните руки.
  3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
  4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
  5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание. Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
  2. Зафиксируйте ноги.
  3. Возьмите утяжелитель.
  4. Поднимите вес от груди вверх.
  5. Плавно согните локти.
  6. Повторяйте десять раз.

Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание. Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

  1. Возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
  3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
  4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

ЭтапВремяКоличество повторений/подходовВыполнение
Разминка5 минут5/1– Наклоны головы;
– круговые движения плеч, рук, локтей;
– наклоны вперед, назад, в стороны;
– выпады
Упражнения без гантелей15 минут10/2– «Молитва»;
– отжим от стены;
– отжим от пола
Увеличение нагрузки15-20 минут10/2– «Лыжница»;
– «Пуловер»;
– «Разводка»
Растяжка5-7 минут5/1– Возобновление дыхания;
– плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток;
– повороты корпусом;
– наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону;
– сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Еще 6 советов

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

  1. Нагрузка. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
  2. Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
  3. Дыхание. Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
  4. Косметические средства. Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
  5. Питание. Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
  6. Занятия спортом. Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений для бицепсов, трицепсов и груди. 1. Согнуть руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль тела), сжать кулаки и с усилием откидывать локти назад. Похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Руки поднять в стороны, слегка согнуть в локтях, кулаки сжаты, откидывать назад. 3. Простое упражнение из физкультуры — одна рука вверх, вторая — вниз, кулаки сжаты, откидваем назад. 4. Руки перед собой, согнуты в локтях и и перекрещенно наравлены друг к другу. Ладнони упираются в нижнюю часть бицепса. Нажимать с усилием на бицепсы, стараясь их раздвинуть. Это упражнение как будто руки сложены на груди, но находятся они перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Пеекеживаем их с усилием перед собой, похоже на ножницы. Упражнения начинать с 10 каждое, довести до 60. После упражнений сделать растяжку для рук, наприме, закидывая руки за спину. И грудь, и руки , и спина прекрасными становятся. Грудь подтягивается за счет того, что растет грдная мыщца и тянет грудь вверх. Я эти упражнния ввела для себя в систему «Ножки мирового стандарта» вместо отжиманий (я их ненавижу).

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Очень эффективен так называемый «французский жим»: ложишься на спину, руки в разные стороны с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимаете (локти чуть согнуты) вверх над солнечное сплетение, потом опять опускаете вниз. Так 32 раза, потом на счет 1,2 поднимаете и на 1,2 рпускаете вниз, тоже 32 раза. Потом закачиваете на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И напоследок калланетика — на 32 счета держите в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован после 2-х недель регулярных упражнений с периодичностью через день. времени занимает ровно 10 минут. Пробуйте!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Упры -на грудь — разводки и отжимания. Делать В МЕРУ, ибо небольшой перебор — и грудь может уменьшаться. На этом сошлись тренеры с большим стажем — что грудь — единственное место у дев. в организме, где местно уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы вырастут немного, и приподнимут молочную железу. Начать можно с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом , аз на 15-20 от стены. Ну и по мере освоения техники опускаться — от стола, потом от стула, и т.д.

физкульТУРНИК, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Женскую грудь поднять и сделать более упругой можно. Даже самое обыкновенное упражнение «молитва» (ладошки сложили вместе на уровне груди и давим друг о дружку) помогает для упругости груди. Также, очень сильно помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними есть самые разные упражнения. Также контрастный душ поможет в этой проблеме.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и спортзала увеличиться не может. Доказано всеми спортсменами и тренерами. А вот уменьшиться может. Посмотрите , фитнес бикини модели почти все с плоской грудью или сделанной.

3. Да, форма груди изменится но немножко и конечно в лучшую сторону, т.е станет более упругая и красивая. Дабы при спорте не потерять свое богатство, т.е , чтобы сохранить ее размер и не уменьшить, надо носить специальное белье для спорта.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, я в свое время долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила полезное действие следующих упражнений:

  1. Отжимание от пола.
  2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
  3. Верхняя и нижняя тяга (тоже на тренажере).

Сказать, что грудь от подобных действий увеличивается не могу, но форма значительно улучшается. Если не поленитесь, попробуете, через месяц на себе увидите результаты.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Как накачать грудь девушке в домашних условиях :: SYL.ru

Перед тем как накачать грудь, девушкам следует понимать один важный принцип – накачивание грудных мышц придает необходимую форму и упругость, а не увеличивает бюст в размерах. Для достижения видимого результата понадобятся настойчивость, упорство и терпение.

Как накачать грудь. Правила безопасности

Перед началом комплексной нагрузки необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые будут способствовать безопасным тренировкам:

  • девушка не должна качать мышцы груди два дня подряд, минимальный перерыв между занятиями – три дня;
  • перед началом упражнений обязательно проводится десятиминутная разминка мышц;
  • чтобы избежать травм, во время перерывов между сетами необходимо выполнять растяжки грудных мышц;
  • не следует выполнять накачивание мышц в первые два дня месячного цикла;
  • если упражнения осуществляются на тренажере, необходим инструктаж тренера по поводу правильности выполнения нагрузки. Неправильное исполнение движений может быть опасным для здоровья.

Как накачать грудь. Упражнения на растяжку

  1. Стоя возле опоры, необходимо одной вытянутой рукой схватиться за подпорку и прогнуть корпус в противоположную сторону. Болевых ощущений не должно быть. Таким же образом растягивается мышца с другой стороны.
  2. Сцепив руки за спиной, нужно наклониться вниз и потянуться назад, стараясь руки закинуть подальше за голову.
  3. Вытянув вперед правую руку, левой рукой следует потянуть ее влево (то же самое действие выполняется с другой рукой).

Как накачать грудь при помощи гантелей

Для выполнения нагрузки на мышцы груди девушки могут использовать гантели весом до двух килограммов (максимум три). Такой вес вполне придаст мышцам упругость и не перекачает их.

  1. Упражнение выполняется лежа на полу. Подняв руки вверх с гантелями, необходимо развести их в стороны до уровня пола, затем руки снова соединить вместе.
  2. Лежа на полу, руки с гантелями прижаты к груди. Выполняются жимы рук по направлению вперед.
  3. Стоя прямо, осуществляются поднимания и опускания рук с одновременным небольшим вращением кистей от себя. Те же самые движения выполняется через стороны.
  4. Стоя в третьей позиции (пятка правой ступни соприкасается с серединой ступни левой ноги), необходимо сделать выпад вперед, при этом руки поднимаются перед собой, а затем вверх. Вернувшись в исходную стойку, руки опускаются. Те же самые движения повторяются с другой ногой.

Как накачать женскую грудь при помощи эспандера

В качестве эспандера подойдет толстая резинка или резиновый жгут. Выполняются медленные разведения рук в стороны, при этом следует максимально напрягать грудные мышцы. Такие движения можно выполнять перед грудью, на уровне живота, над головой и за спиной. При изменении положения рук, в работу включаются другие мышцы. Каждое упражнение выполняется с перерывом.

Как накачать грудь, сидя за столом

Это упражнение можно выполнять в любое время, даже во время рабочего процесса за столом. Необходимо соединить вместе обе ладони на уровне груди (пальцами вверх) и производить чередующиеся сдавливания и расслабления ладоней.

Как девушке накачать грудные мышцы? Эффективные схемы

Дата публикации: .

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

 

 

 

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий
  • Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
  • Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
  • Больше упражнения для всего тела, чем жима лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди.Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах. Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит.Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

[Связано: Стоит ли отжимание на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы.Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть не задействованы полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий
  • Повышает силу и силу верхней части тела.
  • Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
  • Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Отжимания на лопатке

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus
  • Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
  • Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
  • Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного другими углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.

Преимущества Dip

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное движение для имитации взлета груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye
  • Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
  • Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
  • Это заставляет вас замедлиться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.

Как делать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони повернуты друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock

Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть груди помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания в 100 повторениях

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения в условиях сильного утомления с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в четырех направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

  • Пять плиометрических отжиманий
  • 10 отжиманий узким хватом
  • 15 отжиманий от лопатки
  • 20 отжиманий
  • Отдых 60-90 секунд
  • Повторить для трех-четырех подходов

Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

Накачать эти мышцы с недельной тренировкой

Тренировка груди дома — это цель, поскольку большинство из нас остается в помещении, а ходить в спортзал невозможно. Это одно из упражнений, которое вы должны попробовать сейчас, когда посещение тренажерного зала пока запрещено. В конце концов, быть дома — это неплохо.

Тренировка груди дома поможет вам накачать мышцы верхней части тела менее чем за неделю.Он определяет потребность ваших мышц в физических упражнениях. Представьте, что вы дома и занимаетесь тренировкой, которая заставит ваши мышцы растянуться. Ну вот и все.

Много лет назад бодибилдеры тренировали грудь дома. Это тренировка между подходами для улучшения мышечной массы и наращивания силы для более продвинутой тренировки.

Тренировка груди дома, скорее всего, аналогична тренировке в тренажерном зале. Создание нового мяса на груди — это новая трансформация после карантина, так что держитесь крепче с футболками и толстовками.

Почему мышцы груди важны?

Мышцы грудных мышц необходимы, как и другие группы мышц тела. Мышцы груди состоят из двух основных мышц — большой и малой грудных мышц. Вот почему мы называем грудные мышцы грудными.

Эти мышцы ни в чем не опираются на верхнюю часть тела. Мышцы груди прикрепляются к плечу и грудине. Без этих мышц мы не можем двигать суставами и руками, а это значит, как мы можем выполнять нашу повседневную деятельность без грудных мышц?

Тренировка груди дома без оборудования

При выполнении повседневных дел дома и на работе, практически везде, мышцы груди — это то, что нам нужно.Он поддерживает верхнюю часть тела при выполнении основных и сложных движений. Вот почему нам нужна тренировка груди, чтобы поддерживать силу и увеличивать ее.

Нет оборудования? Нет проблем с этим, потому что вы можете выполнять тренировку груди дома без оборудования.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное упражнение, которое вы можете выполнять для груди; Это классическая тренировка, но с отличными результатами. Эта тренировка предназначена для тренировки верхней части тела, чтобы развить мышцы груди. Вы хотите знать технику? Обязательно используйте широкий хват.

Для новичка обычное отжимание может быть сложной задачей. Итак, вот несколько способов начать, чтобы тренировка груди дома не вызвала у вас стресса.

Отжимание на наклонной скамье

Это отжимание поможет вам снизить вес тела во время тренировки груди. Помните, что чем круче наклон, тем меньше давления на грудные мышцы.

Снижение Отталкивание вверх

Напротив, снижение толкает цели вверх по верхней части груди.Это не для новичка. Если во время домашней тренировки груди у вас не получается отжиматься, большая часть веса будет приходиться на верхнюю часть груди. Ты думаешь, ты с этим согласен?

Отжимания, как тренировка груди дома, могут иметь множество вариаций, помимо наклона и спада. Вы можете делать хлопковые отжимания. Это движение оказывает на грудную клетку другое давление по сравнению с обычными отжиманиями.

В отжиманиях медленное движение, направленное на то, чтобы сосредоточить внимание при коррекции формы тела, даст отличные результаты в плане кондиционирования.Перед тем, как делать еще одну сложную тренировку груди дома, эта тренировка может увеличить мышечную массу. Просто медленно опустившись и вернув его в исходное положение, вы определенно окажете воздействие на ваши мышцы.

Тренажер для груди с домашним оборудованием

Тренажер можно делать дома, и вы будете удивлены быстрым результатом. Поначалу вы не решитесь потренироваться дома, потому что вы будете представлять себе большие тренажеры и оборудование.

Но для тренировки груди дома нужно только оборудование, которое легко носить с собой.Просто убедитесь, что у вас достаточно места для тренировки.

Жим от груди с гантелями
  1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье, руки держат гантели по бокам.
  2. Затем вытяните руки через плечо. Длина должна быть такой же, как ваше плечо.
  3. Затем медленно опустите локоть параллельно полу под углом 90 градусов. Делая это, вдохните.
  4. После этого снова поднимите гири и выдохните.Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, жим от груди имеет два варианта — наклон и формирование наклона.

В жиме от груди на наклонной скамье вы все еще можете использовать гантели.

  1. Ваша отправная точка — лежа на скамье с наклонными гантелями в каждой руке.
  2. Затем поднимите гантели на ширине плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Затем держите гантели все время под контролем и опускайте вес, медленно вдыхая.
  4. Поднимите гантели вверх, используя давление грудных мышц.

При жиме от груди на наклонной скамье, упражнение противоположно наклону, но гантели будут вашим снаряжением.

  1. Перед тем, как лечь с гантелями в каждую руку, обязательно зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи.
  2. Лежа, переместите гантели над плечами. Они должны быть обращены друг к другу.
  3. Медленно опустите гантели, локти параллельно полу.
  4. Затем на выдохе поднимите гантели вверх. При выполнении этой тренировки груди дома ваши грудные мышцы должны сокращаться.
Chest Fly
  1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье с гантелями в каждой руке, лицом друг к другу.
  2. Затем вытяните руки над грудью, держа их на ширине плеч, а локти всегда гибкими.
  3. Затем опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, чтобы почувствовать растяжение в груди.
  4. После этого верните гантели вверх.

Убедитесь, что это движение должно происходить на уровне плечевого сустава. Не руки и локти.

Делюсь мыслями

Действительно, тренировка груди дома — это лишь основы более сложных и сложных упражнений. Но эффект от этой тренировки можно увидеть уже через неделю. Если процедуры выполнены правильно, результаты превзойдут ваши ожидания. Однако это упражнение не должно вызывать у вас стресса, чтобы похудеть мгновенно.

Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

Сейчас 19:00 в конце уик-энда, и воскресные страхи начинают вас поражать. Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу. Выходные прошли. Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

Сложно в нескольких словах воздать должное грудным (или всего по одной статье ).Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры. Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела. Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная поговорка в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного конического телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать. Такие предприниматели, как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основанием для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад.Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы. Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

Физиология эстетики и силы

Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце.Первое — это тот, о котором большинство людей думают, когда думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца расположена у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди. Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

  • Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.
  • Приведение плеча: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.
  • Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.
  • И самое главное, держите руки прикрепленными к телу.

Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

Жизнь после большого сундука

Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид. Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое человек находит привлекательным , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании.Хотя это в основном относится к мужчинам, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и приподнимет грудь.

Сила: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют получить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых толчковых, метательных и раскачивающихся движениях. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале.Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала. Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

Осанка и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем.В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют столь же важную роль, когда дело касается осанки и равновесия. Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно их раздвигая. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

Мы уже рассмотрели , важность правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень.Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

Формирование груди: жим лежа и другие упражнения

Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь, а также подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню.Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

Жим штанги лежа

Одна из самых популярных тренировок, жим, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди.Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх. Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа в ваш режим тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

Жим гантелей

Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, недостаток заключается в том, что гантели могут толкать грудную клетку дальше и помогать вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вы захотите сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая, когда вы отжимаетесь, и вдыхая, когда вы опускаетесь.

отжиманий

Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, поскольку мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

Отжимания

Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая сокращать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

Летает

Эффективное упражнение для груди, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц грудной клетки это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором доминируют трицепсы, позволяя вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и в стороны, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть потрясающее руководство по обнулению на ромбовидных узлах .

Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвития трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?

В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы будете программировать упражнения, будет определять, будет ли упор делаться на то или другое, и как вы наращиваете мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток из-за физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

Отличие от силовых тренировок состоит в том, что если вы ставите своей целью силу, вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

Итак, что это значит с точки зрения перехода вашего сундука на новый уровень? Это означает;

  • 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
  • 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
  • 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
  • 3 подхода по 10 повторений отжимания

Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерывы между тренировками как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

Что нужно для наращивания мышечной массы грудной клетки

Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, поскольку все ваше тело получит пользу от большего количества еды и более тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Однако самым важным является белок. Мы уже говорили о важности диеты для плотоядных животных для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это порошкообразная аминокислота, смешанная с водой. Естественно, что он содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в развитии групп мышц верхней части тела. Предтренировочный набор еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.

Разум важнее Пек

Мы уже говорили о важности отдыха, когда речь идет о тренировках, но последствия неправильного сна действительно не могут быть изучены достаточно серьезно. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и фактически замедлить рост мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Очевидно, вы захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы вы могли получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Независимо от того, тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего секретного образа жизни , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему просто феноменально.На следующий день грудной клетки помните об этом и начните по-настоящему лепить грудь, как профессионал.

Как накачать грудные мышцы мужчине и женщине в домашних условиях?

Вы когда-нибудь интересовались, как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли прямо сюда, потому что в сегодняшнем блоге мы поговорим об этом подробно. Из этой статьи мы расскажем, что нужно для сцеживания груди и какие упражнения для этого нужно делать.

Выполнение упражнений или работа дома в последнее время стали популярными, потому что они помогают вовлекать вас в форму, а не ходить в дорогие тренажерные залы (с личным тренером или без него).Люди считают поход в спортзал трудным шансом, поскольку им тяжело работать на семью и выполнять какие-то дела. Мы не можем игнорировать тот факт, что помимо трудностей, люди по-прежнему хотели хорошо выглядеть, особенно с их внешностью, но это относится только к тем, кто может заниматься физическими упражнениями даже дома.

Содержание статьи:

Если у вас есть гантели или штанга, вы можете использовать их в своих упражнениях.Было бы здорово, если бы вы использовали их как необходимое оборудование. Но если вы обнаружите, что у вас нет таких вещей или даже вы ожидаете, что их не будет в будущем, мы все равно можем вам помочь. Вы по-прежнему можете приступить к желаемому упражнению и делать его самостоятельно. Вы можете импровизировать, если вы девушка, просто возьмите пару пластиковых контейнеров по 5 или 6 литров, а затем просто наполните их водой, но если вы парень, можете заполнить его песком, чтобы он был тяжелее. Затем продолжайте поднимать его, нажимая на него лежа.

Для начала вам понадобятся как минимум два стула или табурет. Просто выберите, какой из двух вам больше нравится. Но если вы когда-нибудь захотите сделать свои упражнения более удобными и необычными, вы можете приобрести резиновый эспандер. Это универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Скоро мы точно к нему приспособимся. Мы хотим, чтобы вы знали, что это не так дорого, как набор гантелей, он дешевле, но с более утомительной способностью оказывать значительное воздействие на ваше тело.

Для развития груди мы можем предложить вам самые эффективные упражнения, такие как отжимания на брусьях. Конечно, у вас дома, возможно, нет решеток, также мы не можем позволить вам использовать стулья в качестве альтернативы, чтобы стоять друг на друге, потому что это травмирует. Затем мы будем выполнять ведущее упражнение, объединяя их в дроп-сеты. Мы поговорим об этом дальше по мере продвижения.

Что такое грудные мышцы?

В разговорной речи это называется «грудные мышцы» и представляет собой мышцы, которые соединяют переднюю часть груди человека с костями плеча и предплечий.Эти группы мышц имеют четыре грудные области, в основном большую грудную, малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую мышцу. Эти упомянутые области отвечают за приложение силы к верхним конечностям.

Преимущества прокачки грудных мышц

Для мужчин упражнение по накачиванию грудной клетки полезно, потому что оно формирует хорошую осанку, которая означает физическую силу. Сложенная грудь делает мужчин привлекательными и красивыми. Кроме того, для женщин занятия спортом так же, как и для мужчин, также играют важную роль в их здоровье.Это действительно хорошо как для мужчин, так и для женщин. Все это стало возможным благодаря разработке такого натурального корсета для поддержания грудных мышц. Другие улучшения здоровья и польза от этого вида упражнений, например, для молочных желез и улучшения зрения, также принесут пользу. Я почти уверен, что вы, мальчики и девочки, должны понимать все потенциальные преимущества, которые это может дать.

Давайте подчеркнем еще несколько примеров преимуществ, которые вы могли бы получить от накачки грудных мышц.Поскольку грудные мышцы представляют собой самые большие совокупности мышц верхней части тела, упражнения с ними помогут вам сохранить хорошую осанку. Помимо мышц плеча и спины, ваши грудные мышцы сделают ваш плечевой сустав крепким и стабильным.

Более того, широкая и удлиненная грудная клетка способствует лучшему дыханию. Причина в том, что если ваши грудные мышцы, прикрепленные к ребрам, расширяются, они будут расширяться при дыхании. Кроме того, если он широкий, вам будет легче поднимать предметы.

Наконец, в повседневной жизни вы можете не осознавать его преимущества, потому что вы будете заняты повседневными делами и делами, которые вы можете найти просто обычными. Но, чтобы сделать вещи понятными и ясными, это просто даст вам немного сил для повседневной деятельности, которая включает сжатие, подъем, вытягивание, толкание, удержание и т. Д.

Смотрите также: Что такое пампинг?

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц?

Как я уже говорил ранее, в жиме лежа можно просто лечь прямо на пол, лежа на чем-то.Также мы предложили самому сделать импровизированную скамейку, поставив стулья или табуреты в ряд. Мы предложим вам дополнительные способы улучшить впечатления. Ваша амплитуда движений при выполнении упражнения должна быть увеличена, не ограничиваясь никакими уровнями пола, на котором вы используете. Кроме того, снаряды вашего подъема лежа должны быть опущены, как это могло бы быть. Если вы будете выполнять упражнение с большей амплитудой, возможный результат накачки для этих определенных мышц будет значительным и очевидным.Вы должны знать, что эти сценарии применимы не ко всем упражнениям.

В этом упражнении вы можете использовать расширитель, о котором мы говорили ранее. С его помощью вы можете лечь на спину, затем поднять оба конца и выполнить жим лежа, растягивая резину.

Давайте поговорим о втором упражнении. Это отжимания с подручных балок или стульев. Импровизированные балки будут служить площадкой для обеих рук — представьте, что вы просто касаетесь пола. Ваши ступни (лодыжки) должны лежать на определенном предмете e.грамм. диван. Во время движения убедитесь, что у вас достаточно места для туловища, чтобы это не было помехой. Убедитесь, что ваша установка прочная и никогда не сломается. Затем сделайте сгибание рук и опуститесь на некоторую глубину, затем выпрямите руки назад, сохраняя при этом хорошее положение тела. Просто делайте это сверхурочно, выполняя определенное количество повторений и подходов. Обратите внимание, что вы можете увеличить интенсивность, уменьшив глубину.

Третье упражнение — отжимания от пола, при этом упор делается на разные части груди.Во-первых, расставьте руки в широкое положение, если вы намереваетесь сильно улучшить внешнюю и верхнюю часть груди. Но если вы хотите, чтобы внутренняя часть и средняя часть груди были более развиты, вы должны расположить руки по центру и середине тела, а локти прижаты к телу. Более того, вы можете захотеть сформировать узкие ладони (указательный и большой пальцы должны образовывать треугольник), что позволит вам выполнять такое упражнение для формирования и развития нижней части груди.

Использование дроп-сетов

Значение дроп-сетов — это выполнение любого упражнения с меньшим весом после того, как мышечный отказ был достигнут при более высоком весе — тренировка без отдыха и с постоянным уменьшением веса. Итак, в контексте жима лежа вы можете выполнять жим штанги / гантелей с меньшим весом, если вы чувствуете усталость и недостаточно сильны. Основная идея заключается в том, чтобы вы продолжали выполнять желаемое количество подходов, прежде чем устанете.

В отжиманиях на стульях (брусьях) можно после выполнения основного упражнения оторвать ноги от дивана и положить их на пол. Это позволит вам продолжить упражнение, сняв дополнительную нагрузку и нагрузку, с которыми сталкиваются ваши ноги.

Выполняя отталкивание от пола, дроп-сет должен выполняться обычным нажатием, чтобы вы не устали. Встаньте на колени и продолжайте упражнение. Это означает, что вы работаете с меньшей интенсивностью, а фактический вес равен сумме веса ваших голеней.

Часто не рекомендуется выполнять дроп-сеты, если вы слабы и не имеете недостаточного питания, так как это может вас сильно утомить. Тем не менее, восполнение недостатков позволит вам это сделать.

Заключение

Чтобы ваши грудные мышцы стали наконец сильными и твердыми, нужно время. Существуют различные методы и стили, которые вы можете использовать для его создания. Такие упражнения, как отжимания и жим лежа, обычным или импровизированным способом укрепят вашу грудь даже в других связанных частях тела.

Лучшее, что вам нужно для достижения желаемого результата, — это следовать тому, чему мы вас научили ранее. Вы можете делать вариации, но не усложняйте их. Если вы когда-нибудь устали и у вас болят мышцы, мы советуем вам делать дроп-сеты.

Не беспокойтесь, если вы чувствуете, что для набора мышечной массы требуется слишком много времени. Обратите внимание, что вам не только нужно проводить интенсивную тренировку, но и сопровождать ее правильным питанием и достаточным отдыхом.

Кстати, на этом наше обсуждение заканчивается.Я просто хочу, чтобы ты подписался и поделился этим со своими друзьями. Если у вас есть новые методы, дайте нам знать, мы тоже очень рады учиться у вас. Следите за новостями, чтобы увидеть больше интересных блогов. До скорого!

Tagged: накачать грудные мышцы дома как накачать грудные мышцы грудные мышцы грудные мышцы дома

Часто задаваемые вопросы

  1. Какую пищу вы можете предложить нам для наращивания грудных мышц? — Мы рекомендуем вам есть пищу, которая хорошо восстанавливает мышцы, чтобы ваши мышцы не истощались в долгосрочной перспективе.К таким продуктам относятся сладкий картофель, яйца, лосось, бананы, куркума, арбуз и т. Д.
  2. Можно ли легко добиться хороших грудных мышц? — К сожалению, для этого нет никаких уловок и хитростей. Залогом этого является трудолюбие и здоровый образ жизни.
  3. Помимо упражнения, упомянутого в статье, есть ли еще какое-нибудь упражнение, которое мы можем выполнять для наращивания такой мускулатуры? — Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, для чего требуется различное оборудование, например, отжимания в подвешенном состоянии (требуется специальная веревка, похожая на веревку) и жим стоя одной рукой на минах (требуется длинная штанга со штангой). и многое другое.Но если вы просто дома, лучшее, что вы можете сделать, — это все, что упомянуто в этой статье.

Боль в груди

Это симптом вашего ребенка?

  • Боль или дискомфорт в груди (спереди или сзади)
  • Грудь включает грудную клетку сверху вниз

Причины боли в груди

  • Перегрузка мышц. Боль в груди может возникать после тяжелых занятий спортом (например, бейсбольного мяча).Поднятие тяжестей (например, с отягощениями) или работа над верхней частью тела (например, копание) также могут вызывать это. Этот тип мышечной болезненности часто усиливается при движении плеч.
  • Мышечные судороги. Самая кратковременная боль в груди продолжительностью от нескольких секунд до минут возникает из-за мышечных спазмов. Ребра разделены мышцами. Эти мимолетные боли также могут быть вызваны защемлением нерва. Эти боли в грудной стенке безвредны. Кратковременные мышечные судороги также являются наиболее частой причиной повторяющихся болей в груди. Медицинское название — синдром прекардиального улова.
  • Кашель. Боль в груди обычно возникает при отрывистом кашле. Кашель может вызвать болезненные ощущения в мышцах грудной стенки, верхней части живота или диафрагмы.
  • Астма. У детей, больных астмой, часто бывает стеснение в груди. Они могут называть это болью в груди. Они также испытывают боль в груди при сильном кашле.
  • Изжога. Изжога возникает из-за заброса содержимого желудка. Обычно это вызывает жгучую боль под нижней частью грудины (грудиной).
  • Кофеин. Учащенное и учащенное сердцебиение может восприниматься как боль в груди. Частая причина — слишком много кофеина, содержащегося в энергетических напитках. Лекарства, прописанные при СДВГ, также могут вызвать учащенное сердцебиение. Незаконные наркотики, такие как кокаин, также могут вызвать учащенное сердцебиение.
  • Травма грудной стенки. Тупая травма обычно приводит только к ушибу ребра. Иногда это вызывает перелом ребер.
  • Болезнь сердца (серьезная). Болезни сердца редко бывают причиной боли в груди у детей.Боль в груди, которая возникает только при физических упражнениях, может иметь сердечную причину.
  • Плеврит (серьезный). Плеврит — еще одна проблема пневмонии. Если инфекция поражает поверхность легкого, эта область грудной клетки будет повреждена.

Шкала боли

  • Легкая: ваш ребенок чувствует боль и рассказывает вам о ней. Но боль не мешает вашему ребенку заниматься нормальной деятельностью. Школа, игра и сон не меняются.
  • Умеренная: боль мешает вашему ребенку заниматься нормальной деятельностью.Это может разбудить его или ее ото сна.
  • Сильная: Боль очень сильная. Это мешает вашему ребенку заниматься всеми обычными делами.

Когда звонить по поводу боли в груди

Позвоните в службу экстренной помощи

  • Сильное затруднение дыхания (с трудом при каждом вдохе, едва может говорить или плакать)
  • Обморок (потерял сознание)
  • Синеватые губы или лицо
  • Не двигается или слишком слаб, чтобы стоять
  • Вы думаете, что ваш ребенок имеет опасную для жизни неотложную помощь

Позвоните врачу или обратитесь за помощью

  • У вашего ребенка болезнь сердца
  • Проблемы с дыханием, но не тяжелые
  • Глубокий вдох усиливает боль
  • Сердце бьется очень быстро
  • После прямого удара в грудную клетку
  • Ваш ребенок выглядит или ведет себя очень больным
  • Вы считаете, что вашего ребенка нужно осмотреть, и проблема срочная

Обратиться к врачу в течение 24 часов

  • Повышенная температура
  • Причина боль в груди не ясна.Исключение: боль из-за кашля, боли в мышцах, изжоги или другой очевидной причины.
  • Вы думаете, что вашего ребенка нужно осмотреть, но проблема не является срочной

Обратитесь к врачу в рабочее время

  • Боли в груди возникают только при тяжелых упражнениях (например, беге)
  • Боль в мышцах длится более 7 дней
  • Изжога длится более 2 дней при лечении
  • Боли в груди — частая проблема
  • У вас есть другие вопросы или проблемы

Самостоятельный уход на дому

  • Нормальная боль в груди из-за боли в мышцах
  • Нормальная боль в груди из-за изжоги

Пункты неотложной помощи детям Сиэтла

Если болезнь или травма вашего ребенка опасны для жизни, позвоните по номеру 911.

Рекомендации по уходу

Лечение боли в мышцах

  1. Что следует знать о легкой боли в груди:
    • Боли в груди у детей, продолжающиеся несколько минут, обычно безвредны. Боль может быть вызвана мышечными спазмами. Они не нуждаются в лечении.
    • Продолжительные боли в груди могут быть связаны с тяжелой работой или спортом. Обычно задействованы плечи. Боль в мышцах может начаться вскоре после события.
    • Вот несколько советов по уходу, которые могут помочь.
  2. Лекарство от боли:
    • Чтобы облегчить боль, дайте ацетаминофен (например, тайленол).
    • Другой вариант — продукт с ибупрофеном (например, Адвил).
    • Использовать по мере необходимости.
    • Продолжайте, пока не пройдут 24 часа без боли.
  3. Холодный компресс от боли:
    • В первые 2 дня используйте холодный компресс, чтобы облегчить боль.
    • Можно также использовать лед, завернутый во влажную ткань.
    • Приложите его к больным мышцам на 20 минут, затем по мере необходимости.
    • Осторожно: избегать обморожений.
  4. Используйте тепло через 48 часов:
    • Если боль длится более 2 дней, приложите тепло к больной мышце.
    • Используйте тепловой пакет, грелку или теплую влажную мочалку.
    • Делайте это в течение 10 минут, затем по мере необходимости.
    • Причина: усиление кровотока и улучшение заживления.
    • Осторожно: избегать ожогов.
    • Также может помочь горячий душ.
  5. Растяжка мышц:
    • Может помочь легкое растяжение плеч и грудной клетки.
    • Делайте 10 подходов дважды в день.
    • Это может предотвратить возвращение мышечных судорог.
    • Растяжку можно продолжать даже во время боли в груди. Не делайте упражнений, усиливающих боль.
  6. Чего ожидать:
    • При болях в мышцах боль чаще всего достигает пика на 2 день.
    • Она может длиться до 6 или 7 дней.
  7. Позвоните своему врачу, если:
    • Боль становится сильной
    • Боль длится более 7 дней после лечения
    • Вы думаете, что вашему ребенку нужно осмотр
    • Вашему ребенку становится хуже

Изжога (рефлюкс ) Лечение боли

  1. Что нужно знать об изжоге:
    • Изжога является обычным явлением.
    • Это из-за того, что желудочная кислота попадает в пищевод. Пищевод — это трубка, ведущая ото рта к желудку.
    • Изжога вызывает жгучую боль за нижней частью грудины. Это также вызывает кислый привкус во рту и отрыжку.
    • Вот несколько советов по уходу, которые могут помочь.
  2. Антациды:
    • Изжога обычно легко поддается лечению. Давайте жидкий антацид через рот (например, Mylanta или его торговая марка). Рецепт не требуется.
    • Дозировка: дать 1-2 столовые ложки (15-30 мл).
    • Если у вас нет антацида, используйте 2–3 унции (60–90 мл) молока.
    • При повторяющейся изжоге дайте антацид за 1 час до еды. Также дайте дозу перед сном. Делайте это несколько дней.
  3. Профилактика изжоги:
    • Не ешьте слишком много во время еды. Это переполняет желудок.
    • Не ешьте продукты, усиливающие изжогу. Примеры: шоколад, жирная пища, острая пища, газированная сода и кофеин.
    • Не наклоняться в течение 3 часов после еды.
    • Не носите тесную одежду или ремни на талии.
  4. Чего ожидать:
    • Чаще всего изжога проходит после лечения.
    • Но изжога также имеет тенденцию возвращаться. Итак, профилактические меры важны.
  5. Позвоните своему врачу, если:
    • Изжога не проходит через 2 дня лечения
    • Вы думаете, что вашему ребенку нужно осмотр
    • Вашему ребенку становится хуже

И помните, обратитесь к своему врач, если у вашего ребенка появятся какие-либо симптомы «Позвоните своему врачу».

Отказ от ответственности: эта медицинская информация предназначена только для образовательных целей. Вы, читатель, несете полную ответственность за то, как вы решите его использовать.

Последняя редакция: 30.05.2021

Последняя редакция: 11.03.2021

Авторские права 2000-2021. Schmitt Pediatric Guidelines LLC.

Нужно перед свиданием выпить? Вот ваш план

Это правда: женщины любят мускулы. (Источник: am woman.)

Соответственно, тебе надлежит быть на полную катушку, когда ты убиваешь одного из нас.

Хороший способ убедиться в этом? Разумеется, ускорите свой путь к выходу из себя с помощью эффективной и действенной тренировки, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые могут заставить ее позже вознаградить ваши усилия.

Получите накачку
«Когда я был тренером в Нью-Йорке, я заставлял своих клиентов проходить тренировку, которую я назвал« Party Pump », прежде чем они уходили в пятницу и субботу», — говорит Том Холланд, образ жизни и фитнес. эксперт.

Эта тренировка включала в себя суперрегулировку упражнений на грудь и руки, которые увеличивают кровоток.Увеличение и объединение кровотока создает временное перетекание, расширяя мышцы, поэтому с наступлением ночи они кажутся более наполненными.

«Мы выполняли многочисленные циклы из пяти упражнений с очень короткими перерывами между ними, пока они не перестали делать больше», — говорит Холланд. Воссоздайте вечеринку самостоятельно с помощью следующих пяти ходов:

  • Отжимания
  • Чинап
  • Отдача гантели на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Жим на трицепс со скакалкой и тросом

Sun’s Out, Guns Out
Упражнение для рук — первое место в списке, потому что это то, что проявляется больше всего.Если вы планируете прогуляться по пляжу, бассейну или чему-нибудь, кроме рубашки в этом сезоне, добавьте одновременно отжимания и приседания. По словам Джеймса Р., завсегдатаев тренировочного лагеря New York Fit Pros, они создадут «быструю маленькую накачку». Как я уже сказал ранее: женщины любят скульптурные руки, подтянутые трицепсы, накачанные бицепсы и определенные дельты.

Сосредоточьтесь на важных мышцах
Обычно это самые видимые части тела: пресс, руки, плечи, грудь и спина.

«Такие движения, как берпи и чатуранга (по сути, версия йоги от планок до отжиманий) — эффективные и быстрые способы мгновенно добавить четкости», — говорит инструктор по йоге Гвен Лоуренс, которая работает с профессиональными спортсменами.«Они накачивают грудные мышцы, взрывают плечи и заставляют бицепсы прыгать».

Давай, попробуй эти движения.

Вы нас потом поблагодарите.

И, может быть, она тоже будет.

Изображения через DreamWorks Pictures и Paramount Pictures

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин

Какая область считается сундуком?

Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, охватывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой.Основными мышцами, на которых вы, вероятно, будете сосредоточены в этой области, являются грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами груди и разделены между:

  • большая грудная мышца — составляет большую часть мышечной массы грудной клетки
  • pectoralis minor — сидит под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед

Каковы преимущества упражнений на грудь для женщин?

В то время как эстетика мускулистых мышц груди привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может казаться менее приоритетным для женщин.Но у тренировок груди по-прежнему есть много преимуществ для женщин.

Например:

  • Улучшите осанку — хотя вам может казаться, что большая часть вашей осанки создается плечами и спиной, они так тесно взаимодействуют с грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в своей осанке, если проработаете все эти области вместе.
  • Повысьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы стремитесь увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировки.
  • Избегайте травм — более сильные мышцы менее подвержены травмам или растяжению. Продолжайте прорабатывать эту область, и вы с меньшей вероятностью потянете болезненную мышцу в области груди.
  • Поднятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткань груди вверх и вперед, придавая им дополнительное возвышение.
  • Дышите легче — малые грудные мышцы соединены с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании.Улучшение осанки откроет грудь, а это означает, что вы сможете больше дышать глубже (что, в свою очередь, поможет с кардио).

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?

1. Жим на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ освоить полноценные отжимания, но они также идеально подходят для сосредоточения внимания на груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, — это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение на грудь также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или лестнице (последнее особенно полезно, поскольку вы можете постепенно спускаться с каждой ступеньки по мере улучшения).

Положите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше — легче, ниже — сложнее — выпрямите руки и сделайте шаг назад, пока ваше тело не станет прямой (по сути, положение поднятой планки). Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите подбородок к ступеньке, сгибая руки в локтях, но прижимая их к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если это слишком сложно, или если у вас нет поднятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.

2. Жим гантелей или штанги лежа

Идеально подходит для тренировки грудных, дельтовидных и трицепсовых мышц, жим лежа является одним из лучших упражнений для верхней части тела. Вам понадобятся тренажеры — в идеале скамейка и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо набора для тренировок, вы также можете выполнить их на полу (известное как жим с пола), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите с кухни бутылки с водой или консервные банки! ).

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, по обе стороны от плеч, суставы пальцев смотрят в потолок. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и не будут располагаться над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опускать их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо на плечи, прежде чем снова подняться. Вы также можете выполнять жимы лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.

3. Жим узким хватом

Жим узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками. Это позволяет вам разнообразить тренировки груди, но также дает немного больше внимания трицепсам, помогая вам построить и другие части верхней части тела.

Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредотачиваясь на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема.Со штангой вы стремитесь использовать более плотный захват самой штанги — уже, чем ширина плеч.

4. Пресс для груди

Еще одно фантастическое упражнение для грудных мышц, которое в значительной степени прорабатывает верхнюю часть тела. Жим от груди похож по форме на жим лежа, только вы будете поднимать из сидячего положения, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.

Держите ручки на уровне груди и прижав спину к сиденью, возьмитесь за ручки машины.Толкайте, пока ваши руки не будут прямо перед вами, стараясь не сомкнуть локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать жим от груди», чтобы узнать больше.

5. Грудь с гантелями Fly

Грудная мушка — отличный способ поразить внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамейка, на которой можно лежать, и пара гантелей. Лежа спиной на скамейке, держите гантели перед собой на ширине плеч, прямыми, но не сцепленными руками.Сожмите лопатки как можно глубже, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, мышцы корпуса задействованы, а лопатки сжаты вместе, опускайте руки вниз, пока ваше тело не займет более Т-образное положение. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Кабельный ящик Fly

Еще одно отличное упражнение для тренировки грудных мышц, упражнение на грудь с тросом очень похоже на упражнение с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тросового тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя.Установите оба шкива на уровне груди и выберите подходящий вам вес. Встаньте спиной к тренажеру и, слегка согнув локти, возьмитесь за каждый ремень. Держа ладони обращенными к полу, потяните ручки внутрь, пока ваши руки почти не встретятся перед вами, прежде чем расслабиться. Следите за тем, чтобы руки не отводились слишком далеко назад, сохраняя напряжение на всем протяжении.

Узнайте больше о упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете создать индивидуальный план тренировок для ваших фитнес-целей или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *