Программа по жиму лежа Андрея Бутенко
Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.
Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.
Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.
За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.
В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:
- Жим штанги лежа
- Жим под углом 45 градусов
- Отжимания на брусьях
- Жим узким хватом
- Жим сидя из-за головы
- Тяга штанги в наклоне
Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.
Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.
Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.
К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.
Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.
Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.
- 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
- 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
- 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
- 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)
В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.
Дополнительные упражнения:
- Французский жим лежа
- Бицепс с гантелями и штангой
- Тяги блоков
- Разводки лежа
- Разводки стоя
- Жимы гантелей сидя
- Жимы гантелей лежа
- Сгибание и разгибание предплечий
Вспомогательные упражнения:
- Жим лежа
- Жим под углом
- Отжимание на брусьях
- Жим узким хватом
- Жим сидя из-за головы
В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
- Жим сидя из-за головы
- Разводка стоя
- Тяга в наклоне.
В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.
Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.
Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.
Следующая программа может быть этим решением:
1 неделя
- 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
- 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
- 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя
- 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
- 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
- 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
- 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
- 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя
- 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
- 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
- 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
- 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя
- 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
- 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
- 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
- 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5
Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.
Например:
- 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
- 4-5 недель 5х6
- 2-3 недели 3х5 или 3х3
Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.
Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.
Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.
< Назад
Шейко Борис Иванович: программы тренировок
Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Биография и достижения
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.
Программы и статьи Б.И. Шейко:
Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
6 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
7 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.
8 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
9 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
10 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
11 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
12 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
13 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Отдых
14 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Отдых
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
< Назад
Программа жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель
Лучшие жимовики России рассказали, как прибавить до 10 кг в жиме лежа всего за 5 недель
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Каждый мужчина в тренажерном зале хочет много жать, но рабочие веса в жиме лежа растут очень медленно. Все дело в неправильной технике и программе тренировок. Лучшие жимовики России рассказали, как значительно увеличить результат всего за 5 недель.
Техника жима лежа
Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.
Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:
— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.
Работа над слабыми местами
Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.
Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:
— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.
Программа для увеличения результата в жиме лежа
Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.
Простая программа:
1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах; 3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах; 4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах; 5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.Сложная программа:
2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2 недели в режиме 80-90% от максимума — 2-4 подхода, 3-6 повторений; 1 неделя субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения; 1 неделя в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений; 1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения.После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.
ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА
Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку скорости и техники выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по выходу на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут представлены разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить начинающим атлетам, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тренировочные программы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Верхошанский, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет обладает своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на усмотрение тренера или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать соответствующей теоретической и практической базой.
Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение базового движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники выполнения упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального максимума (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что касается относительной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тренировочного объема, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тоннажа, то эти параметры индивидуальны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые атлет может и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каждому отдельному циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уделим отдельную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас информацию, мы ввели соответствующее оглавление:
Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы
Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать больший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название силового. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит обратить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются перекосы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обусловлено неправильным хватом и неравномерным положением плеч, или же неодинаковой иннервацией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или отведением плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать техническое мастерство в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с иннервацией мышц решаются несколько сложнее.
Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обусловлено неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать упражнениями, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Корректировать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить корректировку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уровня, при котором атлет не испытывает трудностей с равномерным распределением нагрузки между мышцами. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с постепенным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь возникает перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим весом, постепенно пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, пока перекос в жиме не исчезнет полностью.
Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты могут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, которые упираются в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что атлет принимает максимально жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а затем, когда выжимает штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, отдаляясь от штанги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после того, как Вы принимаете штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы прогибаетесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».
В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и итоговый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, специализированные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в программу тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с остановками, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим узким хватом и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, грамотно включая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте находится его мертвая точка, то есть, в какой фазе движения он испытывает трудности.
Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях
Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом базовом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «проходки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мышечных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был разработан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже писали в соответствующей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рассчитывать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тренировочный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цикла знание ПМ во всех упражнениях просто необходимо.
Упражнение | Зависимость |
Жим лежа | 100% |
Дожим с 3 см | 100% |
Дожим с 5 см | 103% |
Дожим с 8 см | 105% |
Дожим с 10 см | 110% |
Жим с цепями | 105% |
Жим в раме (старт) | 80% |
Жим в раме (дожим) | 90% |
Жим с остановками | 70% |
Скоростной жим | 80% |
Жим с паузой 2 секунды | 95% |
Жим на наклонной скамье | 80% |
Жим средним хватом | 90% |
Жим узким хватом | 85% |
К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в соревновательных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нельзя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в общем-то, нас интересует именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите разгибания на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, поскольку их роль несущественна, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же касается специализированных упражнений, то их роль очень важна, причем, ориентируясь на соответствие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение меньше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, если же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сосредоточиться на проработке других фаз жима лежа.
Жим лежа программа на выносливость
Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Рекомендуется использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспомогательных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не рекомендуется. Циклирование осуществляется путем увеличения тоннажа от недели к неделе до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж снижается до уровня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каждый цикл длится примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тоннажа за счет КПШ или интенсивности. Изначальный рабочий вес атлет подбирает самостоятельно, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать минимальную интенсивность и максимальное КПШ.
Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений
Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений
Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений
Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов силовиков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой потенциал атлета, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть программы, которые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной диапазон работы атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а интенсивность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает волновое циклирование тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тяжелых тренировок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во время легких и средних тренировок более высокий КПШ, но относительно легкий рабочий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет увеличения КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать самостоятельно, исходя из собственных показателей выносливости, которые он демонстрировал ранее.
Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений
Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений
Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений
Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на выносливость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, после длительного периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать меньшие веса. Интенсивность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и считать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его следует снизить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, затем интенсивность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который должен постоянно расти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет увеличения КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых упражнений относительно формирующих.
Жим лежа программа на скорость
Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, поскольку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие периоды, но, если на то есть необходимость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на развитие качества скорость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию технического мастерства, использовать в основном динамические упражнения, как синглы, жим с цепями, резиной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая интенсивность 55-75%, а количество повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать скорость с большим рабочим весом. Особенностью является то, что в данной программе атлет обязан первый подход выполнять с минимальной указанной интенсивностью, а последний – с максимальной.
Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения
Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку программа предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа предназначена для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному потенциальному силовому результату на одно повторение. Количество повторений в подходе не превышает 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор делается на специальные вспомогательные упражнения, которые и позволяют нивелировать слабые места в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до соревнований атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь суперкомпенсации.
Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).ВступлениеХотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете». Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее. Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу. Некоторые общие мысли о жиме лежаПрежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок. Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество. Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его. И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу. Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход. Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы. Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц. СплитЭта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками. Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме. Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей. Обзор тренировкиПо мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе. Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе. Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится. Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе. Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее. Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь. Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИТеперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами. Шаг 1 —определение вашего повторного максимумаЯ использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты. Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:
Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес. Запишите ваш 1ПМ здесь: 1ПМ __________________ ДАТА: __________________ Шаг 2 —включение вашего 1ПМ в таблицу весовВзгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1. Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг. Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше. Шаг 3 —Записываем ваши цифры в тренировочный листВозьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C. Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже. Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке. Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка. После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса. Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг. Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема). Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки. Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1. ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКАПонедельник:Грудь:
Плечи:
Трицепсы:
Вторник — ОтдыхСреда:Спина:
Бицепсы:
Четверг — ОтдыхПятница:Плечи:
Грудь:
Трицепсы:
СубботаНоги:
Спина:
Бицепсы:
Воскресенье – ОтдыхШаг 4 —Тест прогрессаЭта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса. Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений. Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8. Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг. И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг. Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:
Еще несколько слов об особенностях тренировкиЭта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты. Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:
Я закончил программу… Что дальше?50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает. Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу. После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу. Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы. Таблица весовТренировочный лист By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds) Комментарии:Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся… Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов 1 фунт = 453,6 грамма |
Как увеличить жим лежа и преодолеть застой?
Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его правильно, потребуется не одна неделя тренировок. Исходное положение – лежа на скамье, штанга находится примерно на уровне глаз, руки расставлены на расстоянии не более 85 сантиметров друг от друга. Техника выполнения упражнения – штанга опускается на грудь, возможно касание груди, небольшая задержка штанги и подъем в исходное положение.
Проблемы с жимом лежа присутствуют как у новичков, так и у профессионалов. Основная характерная черта упражнения заключается в «застое» со стороны роста мышц и силы, то есть из тренировки в тренировку спортсмен поднимает один и тот же вес, не справляясь с большей нагрузкой.
Причины застоя в жиме:
1. отсутствие изменений в тренировочной программе на протяжении трех и более месяцев;
2. отсутствует стратегия тренировок, нет четкого определения сета, неправильная техника выполнения и т.д.;
3. отставание в развитии одной или нескольких вспомогательных мышц;
4. физическая усталость мышц, при которой не происходит должного восстановления сил;
5. неправильный рацион питания.
Итак, мы выделили основные причины застоя, которые относятся не только к жиму лежа, но и к проблемам в упражнениях на другие группы мышц.
В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.
Стратегия и техника жима лежа
Если спортсмен не научится правильно выполнять упражнение, то в будущем будет трудно изменить его технику. Другая ошибка может заключаться в неправильной стратегии упражнения, то есть спортсмен может не увеличивать вес или наоборот использовать запредельные веса. Стратегия должна быть построена на планомерном увеличении нагрузки, как в количестве подходов, так и в весе снаряда. Например, очень часто профессионалы включают в свои тренировки суперсеты, где участвуют мышцы антагонисты.
Стратегия жима лежа для пауэрлифтера может быть составлена следующим образом:
50% — 12 раз – разминочный вес;
65% — 10 раз – переходной вес;
80-85% — 8 раз — рабочий вес;
90% — 6 раз — рабочий вес;
105-110% — вес на увеличение силы – 1 раз.
80% — повторения до отказа с запасом в 1-2 подъема.
Равномерное развитие всех мышц
Даже если спортсмен начинал свою спортивную деятельность с базовых упражнений, все равно остаются мышцы, которые не
получили должного развития и именно они могут препятствовать прогрессу. Относительно жима лежа, то здесь основную роль играют широчайшие мышцы груди, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины. Выполняя упражнения, можно варьировать работу своих мышц, используя разный хват. Например, сужая хват грифа, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, расставляя руки шире, усиливается нагрузка на грудные мышцы. Стоит отметить, что такая техника может только компенсировать отсталость той или иной мышцы. Для настоящего эффекта стоит заострять конкретное внимание отстающим мышцам, формируя для них отдельные упражнения.Перетренированность спортсмена
Занимаясь прокачкой одной группы мышц, спортсмен рискует перегрузить их, что приводит не только к застоям, но и к травмам. Не допускайте более двух тренировок одной группы мышц в неделю, при этом следует сочетать легкие тренировки с тяжелыми. Запомните, мышцы растут только тогда, когда восстанавливаются!
Питание
Диета спортсмена должна состоять не только из белковых продуктов, поэтому не забывайте об углеводах перед тренировкой, креатине и прочих биологических элементах. Не сторонитесь синтетических добавок, которые используются для защиты суставов и хрящей. Старайтесь после каждой тренировки употреблять белки, которые легко усваиваются организмом.
Как увеличить жим лежа?
• правильная техника выполнения жима лежа, использование максимального количества мышц, прогиб в спине, твердость стоп;
• используйте крепкий хват;
• регулируйте ширину хвата грифа;
• тренируйте отстающие мышцы изолирующими упражнениями;
• выбирайте наиболее естественную траекторию движения штанги;
• не задерживайте дыхание при подъеме;
• держите средний темп выполнения упражнения;
• проводите качественную разминку;
• не увеличивайте вес на каждой тренировке, но и не забрасывайте синглы;
• не тренируйтесь чаще, чем два раза в неделю или два раза подряд;
• используйте методику прогрессирующего сопротивления;
• упражнения на технику делайте только с минимальным весом.
таблица с подходами и весами
Жим лежа – это основное упражнение для создания больших мышц груди. Но не только объем грудной клетки можно развить этим упражнением, выполняя жим лежа можно развить и силовые показатели. Для развития силы грудных мышц потребуется определенная методика, подразумевающая работу с большим весом. Естественно, выполнять нужно целую программу тренировок на силу помимо жима штанги лежа.
Содержание
Что нужно для развития грудных?
Для увеличения силы грудных мышц нужно всесторонне развивать грудную клетку. Кроме самих грудных мышц следует уделить внимание развитию прочности и эластичности связок, которые могут негативно влиять на прогресс силовых показателей, точно так же, как и другие мышцы, участвующие в работе. К примеру, если трицепсы будут отстающими, с нужным для прогресса рабочим весом полноценно заниматься будет невозможно.
Тренировка мышц груди, направленная на увеличение силовых показателей, состоит из сетов с малым количеством повторов и большим рабочим весом. Комплекс состоит не больше, чем из шести упражнений.
Пример программы тренировок для увеличения жима лежа
Рабочий вес для тренинга, развивающего силу, составляет 80-100% от одного повторного максимума. Именно от методики выполнения (лесенка или пирамида) будет зависеть количество повторений. В любом случае, максимальное количество повторений не должно превышать пяти, не считая разминочного, который должен выполняться первым в каждом упражнении.
Также, тренировка на увеличение силы обязательно должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоупражнений. Развивая силовые показатели, актуально использовать вспомогательную амуницию, например, запястные манжеты, надежно фиксирующие суставы, и тяжелоатлетический ремень.
Рассчитать 1ПМ
Методики выполнения жима штанги лежа на силу
Первый вариант
Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Второй вариант
Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
Четвертый | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
Пятый | 3-5 | 80 от 1ПМ |
Лучше всего чередовать варианты выполнения и периодически выполнять тренировку на работу с максимальным весом.
Третий вариант
Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
Разминочный | 12-14 | 50 от 1ПМ |
Первый | 3 | 80 от 1ПМ |
Второй | 1 | 100 от 1 ПМ |
Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Шестой | 1 | 100 от 1 ПМ |
Тренировка, направленная на работу с максимальным весом, состоит из одного упражнения и выполняется максимум один раз в месяц.
Программирование для вашего жима лежа
Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы
(PDF-версия)
В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие равно качеству упражнения программа, что в какой-то мере делает ее более полезной для общей физической подготовки. Идея спутанности мышц и подготовки к неизвестному, удивив вашу биологию неожиданной комбинацией или серией заданий, заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки.Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.
Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь, выполняя это упражнение.У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-то от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?
Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации. Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может заключаться в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс.Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильными, а не так, чтобы имитировать применение силы или так, как вы думаете сделает вас сильнее.
Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и никакой другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа.Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.
Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки. Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Время и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.
Объем и интенсивность каждую неделю
Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня. Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой.В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему вашего жима лежа, а другой должен увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.
Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа.У каждого из этих тренировочных интервалов есть цель, и, хотя это может быть намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.
Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту, которую вы выполняете жим лежа и жим, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.
Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам придется приспосабливаться к двум видам стресса.Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическое обучение. Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.
Медленный и устойчивый прогресс
Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение.Качественное программирование в целом укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете настроить во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.
Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день — это объемный день — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или вариации, например, тяги на верхних лапах) и / или тяги со штангой, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.
Исходя из этого начального положения, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю. Во-первых, добавьте к грифу соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5–5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.
В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.
Ежедневные изменения объема
Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался. Есть разные способы добавить объема. Самый простой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.
Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш день объема, но существует область общего, в которую вписывается большинство атлетов среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но многим лифтерам не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но изменяя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам продержаться еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.
Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.
Изменения интенсивности в день
Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения подходов и повторений, но с дополнительной целью увеличения веса на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не потребуется уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение длительного времени, если вы уделяете приоритетное внимание постепенному увеличению.
Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между различными диапазонами повторений:
- Неделя 1: 1 × 5
- Неделя 2: 1 × 3
- Неделя 3: 1 × 1
В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.
Как увеличить объем отсюда
Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:
Если ваш объем и стресс необходимо увеличить, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.
Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.
Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа
Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного разделения, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше как средство изменения нагрузки в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для базового объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа с паузой
- Жим с пола
- Жим со штифтами или жим с досок
- Жим лежа с лентами или цепями
Самая основная стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем меньше вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3 x 5), начав относительно легко, потому что это движение для вас в новинку. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.
Вспомогательные подъемники
Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневной дополнительной нагрузки в дни для жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.
- Жим над головой с высоким числом повторений
- Отжимания
- Роллинг DB Extensions
- DB Bench Press
- Тяга штанги
- Тяга Крока
В отличие от дополнительных подъемов, цель вспомогательной работы не ставится. Не для повышения эффективности подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом переноса этого стресса на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацелена на определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа, направленная на наращивание мышц, поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.
Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать с ней: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и должна приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.
Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам несколько идей относительно основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для достижения максимального эффекта.Если вы ничего не хотите исключить из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировок вы должны иметь в виду цель, следующую путевую точку для вашей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы достичь этого, учитывая объездные пути и отклонения в зависимости от ваших повседневных тренировок, фактического веса, который вы поднимаете, и критического анализа того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — всего лишь мнение, и оно есть у каждого.
17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают)
Улучшение жима лежа сводится не только к совершенствованию техники и увеличению жима, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вам оптимизировать свой силовой потенциал.
17 упражнений для улучшения силы жима лежа:
- Жим на кулисах или мертвый жим
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей
- Жим от груди
- Отжимания с дефицитом
- Жим над головой / Строгий жим 61 Апартс / обратный мух
- Подъемы спереди и сбоку
- Жим лежа узким хватом
- Жим Тейта
- Жим лежа на двух досках
- Отжимание на трицепсе Отжимания на отжиманиях Тяга штанги к груди
- Тяга штанги
- Перевернутая тяга
- Подтягивания
Вообще говоря, вам необходимо выполнять жим лежа, чтобы лучше выполнять жим лежа; Однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном итоге, поддержат ваш прогресс.
В этой статье мы обсудим различные способы улучшения силы лежа на скамье, а также рассмотрим лучшие упражнения для увеличения силы лежа на скамье, в зависимости от того, на какой группе мышц делается упор. Такой подход поможет вам лучше выбрать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.
Каков самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?
Выбор и специфика упражнений
Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — это выбор упражнений.Это означает выбор подходящих упражнений, которые будут переходить непосредственно к прессу или будут наращивать мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.
Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, а это означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы жать лежа с большим весом, вы должны выполнять жим лежа.
Однако, помимо жима лежа, вы можете выбрать другие упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.
Техника
Помимо выбора упражнений и просто более частых жимов, ваша техника также может сдерживать вас. Если вы боитесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с некоторыми другими нашими статьями, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:
Выбор упражнений для улучшения жима лежа
Когда дело доходит до выбора упражнения, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
- Спина
Обычно я бы рекомендовал вам иметь баланс аксессуаров для жима лежа, которые покрывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что вы слабы в определенной области, которая сдерживает ваши силы, вы можете сосредоточиться на ней в следующем блоке тренировки.
Также обратите внимание, что как рост мышц, так и укрепление мышц являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.
Упражнения для груди для повышения силы жима лежа
Грудь — самая очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и она определенно является самой крупной мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и взлеты.
Обычно движения мухи предназначены для наращивания мышц, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышц, так и для силовых целей.
1. Пресс на штифт или мертвый пресс
Жим со штангой и жим лежа — два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятую опору.
Жим с булавками выполняется так же, как жим лежа, где начальное и конечное положение находятся с заблокированными руками, тогда как жим лежа начинается и заканчивается с опор.
Эти упражнения направлены на наращивание силы грудной клетки и являются отличным выбором. Мертвый жим — лучший выбор, если вы боретесь с поддержанием хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — еще одна альтернатива обычному жиму лежа со штангой, в котором больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы, а также плечам.
Если вы обнаружите, что не справляетесь с жимом в груди, особенно если у вас большой свод стопы, или в середине подъема, наклонная скамья может стать важным упражнением, которое стоит добавить в список.
Жим лежа на наклонной скамьеустроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья расположена под углом примерно 55 градусов и может быть как основным подъемом, который можно заменить на обычную скамью, так и аксессуаром, который вы делаете после нескольких подходов обычного жима.
Чтобы узнать больше о полезности жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите статью: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)
3. Жим гантелей лежа
Варианты жима гантелей имитируют жим лежа, помогают наращивать грудь и особенно хороши для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела работали так же интенсивно.
У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда действительно отдавать предпочтение одной руке над другой; Следовательно, добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить одинаковый стимул для обеих сторон.
Вы можете модифицировать жим гантелей аналогично жиму штанги, замедляя темп, делая паузу у груди или переводя скамью в наклонное, ровное или наклонное положение.
4. Полет на груди с гантелями
Хотя упражнения на грудь с гантелями менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным движением для наращивания и нацеливания на грудные мышцы.
Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку индивидуально и помогает в равной степени наращивать силу с левой и с правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствуют изоляцию своих грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.
Если мухи на груди с гантелями — не ваша чашка чая, вы также можете поменять их на муху с тросом или тренажер для декольте, чтобы сделать то же самое. Варианты троса или тренажера хороши для поддержания одинакового количества сопротивления на эксцентрике и концентрике и могут быть отличным инструментом для наращивания мышц.
Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.
5. Отжимания с дефицитом
В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное снаряжение, именно отжимания с дефицитом — отличный выбор для улучшения прогресса в жиме лежа.
При отжимании с дефицитом руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете тело на пол так же, как при обычном отжимании.Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.
Вы можете думать о движении как о жиме лежа с переворотом, когда вместо того, чтобы толкать штангу, вы отталкиваете землю от себя.
Другие направляющие для отжиманий :
Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа
Когда мы думаем о жиме лежа, иногда забывают о плечах, но это потому, что они неотъемлемо задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела для груди и спины.
Однако важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы мы могли сохранять их положение в скамье и снова и снова нагружать их тяжелым весом.
Движения плечами включали надавливание, поднятие и разведение.
6. Жим сверху / строгий
Жим над головой, иногда называемый строгим или военным жимом, — это движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы провалили жим на средней дистанции или коснулись штангой ниже груди.
Жим над головой начинается со штанги, лежащей на верхней части груди, с отведенной назад головой. Затем штанга поднимается над головой, а затем высовывается голова, так что в верхней части жима штанга парит прямо над макушкой.
Жим над головой можно использовать, чтобы сосредоточиться либо на силе, либо на гипертрофии, поскольку вы можете увеличить нагрузку больше, чем просто жим гантелей плечами.
Чтобы узнать больше о жиме над головой, посмотрите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
7.Band Pull Aparts / Reverse Flys
В то время как передняя часть плеч привлекает внимание посредством многих движений, задняя часть плеч часто остается без внимания. Задние дельтовидные мышцы, хотя и не очень важны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.
Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому растяжение резинки или другие обратные мухи-движения необходимы для здорового и сильного жима лежа.
Обратные мухи можно делать с легкими гантелями, просто опираясь на бедра и поднимая руки вверх, как крылья. Тяга ленты или кабеля выполняется из прямого стоячего положения и включает, в буквальном смысле, разрывание ленты или вытягивание кабеля назад.
8. Передние и боковые подъемы
Фронтальные и боковые подъемы — это обычные движения плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч.Увеличение мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам укрепить свои силы и раскрыть больший потенциал в жиме лежа.
Существует множество способов делать подъемы в стороны, с прямыми локтями, согнутыми локтями, легким наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковой или верхней части плеча.
Подъемы вперед обычно выполняются с гантелями в прямом положении стоя; однако вы можете наклонить руки так, чтобы они находились прямо перед вами или немного от вас.Вы также можете настроить захват на нейтральный, пронационный или супинированный. Для пауэрлифтинга и просто увеличения размера плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.
По сравнению с подъемами в стороны, подъем вперед дает вам большую активацию передней части плеча. Оба упражнения важно включать для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.
Упражнения на трицепс для улучшения силы жима лежа
Трицепс — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и момент их блистания наступает во время локаута.Если у вас проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете оторвать его от груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно внимание!
Движения на трицепс в основном включают разгибание локтей в форме отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений можно проще разделить на изолирующие движения трицепса и сложные вариации, имитирующие локаут на скамье.
Для более глубокого погружения в упражнения на трицепс и улучшения жима лежа, посетите:
9.Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом — это сложное движение, почти идентичное жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны быть помещены примерно на 1-2 длины кулака внутрь обычного хвата.
В этом варианте ваши трицепсы будут более активными на протяжении всего движения, и вы сможете сохранить специфику жима, включив это в свою программу.
Чтобы узнать больше о жиме узким хватом, прочтите: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)
10.Тейт Пресс
Жим Тейта — менее известное упражнение, но оно активирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей.
Это упражнение можно выполнять ровно или под наклоном, оно включает в себя удерживание гантелей заблокированными руками, затем опускание веса вниз и внутрь к центру груди, а затем вытягивание назад.
11. Жим лежа с 2 досками
Жим с доской — это упражнение, в котором доску держат на груди, и вы работаете в максимальном диапазоне движений, а не опускаете гриф полностью вниз к груди.
Это очень специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, и поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам прибавить в весе к жиму лежа и создать надежный локаут. Тем, кто тренируется в одиночку, можно приобрести Bench Blokz, которые крепятся прямо на штангу.
12. Трицепс вниз
Отжимания на трицепс с использованием троса с прямой перекладиной — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепса, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.
Хотя отжимание на трицепс не обязательно обеспечивает специфичность, оно обеспечивает активацию мышц и способствует наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать повышению вашей результативности на скамье и вашей способности продолжать наращивать силу.
Обязательно держите локти как можно более неподвижными и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.
Нужна альтернатива отжиманиям на трицепс? Ознакомьтесь с моей статьей:
13.Дипы
Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших ремней для погружения на рынке.
Отжимания — отличное упражнение, уникальное тем, что активизирует как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает его отличным аксессуаром для энтузиастов жима лежа. Это движение может быть трудным для людей с чувствительными плечами, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.
Чтобы задействовать больше трицепсов, вам нужно сохранять более вертикальную позу, тогда как если вы хотите задействовать больше груди, вам нужно будет немного наклониться вперед.Вы также можете сделать их более интенсивными, используя грузовой пояс и стремясь к меньшему количеству повторений, менее 10.
Ищете другие упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.
Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей:
Упражнения для спины для повышения силы жима лежа
Может показаться странным включение упражнений на спину для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие задействуются особенно, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.
Несмотря на то, что существует множество упражнений для спины, некоторые из них помогут не только проработать спину, но и заставят втягивать лопатки. Вы можете расставить приоритеты в этих упражнениях, если обнаружите, что ваша арка имеет тенденцию сжиматься или вам трудно удерживать плечи втянутыми при нажатии.
Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируются?»
14. Тяга к шире
Вытягивание на верхнюю часть тела — это упражнение с опорой на трос, которое фокусируется на широчайших и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, что такое втягивание плеча.
Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве вспомогательного движения для наращивания размера и силы широчайшего, которое затем поможет вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте во время жима.
15. Тяга штанги
Тяга штанги — хорошее упражнение, которое стоит включить в качестве аксессуара, потому что вы можете загружать его относительно тяжело и требует использования верхней части спины.
Кроме того, сжатие лопаток вместе в верхней части упражнения аналогично тому, как вы должны сжимать вместе плечо во время подготовки к жиму лежа.
Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечной осознанности в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие даже тогда, когда повторения в жиме лежа становятся затруднительными.
16. Перевернутый ряд
Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое фактически имеет ту же схему движений, что и жим лежа, за исключением того, что вместо штанги двигается ваше тело.
Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое более специфично, чем другие варианты.Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки / активации, чтобы определить положение широчайших и плеч, а также как аксессуар для наращивания мышечной массы и силы.
Для выполнения движения вам нужно будет поставить штангу низко на стойку, сесть на землю, выставив ноги перед собой. Затем возьмитесь за штангу и поднимитесь / подтянитесь к перекладине. Если удерживать колени прямыми слишком сложно, их тоже можно держать согнутыми.
17. Подтягивания
Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое позволяет вам нарастить широчайшие и в конечном итоге улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа.
Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с повязкой, пока не научитесь прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок, чтобы медленное эксцентрическое подтягивание, когда вы просто сосредотачиваетесь на опускающейся части упражнения.
Часто задаваемые вопросы
При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, я получаю наиболее часто задаваемые вопросы:
Помогают ли отжимания в жиме лежа?
Да, отжимания и вариации отжиманий улучшат силу жима лежа, потому что аналогичные мышцы, такие как грудные мышцы, трицепсы и дельты, участвуют в подталкивании вашего тела вверх, как при отталкивании штанги от груди.Это также особенно хороший вспомогательный инструмент, если у вас ограниченное оборудование.
Помогает ли жим с пола в жиме лежа?
Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это всего лишь небольшая вариация фактического подъема, которая фокусируется в первую очередь на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличный подъемник для тех, кому нужно увеличить нагрузку на трицепсы в более специфической манере.
Помогает ли становая тяга в жиме лежа?
Становая тяга может помочь в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие.Перенос, вероятно, не будет таким большим, как при других движениях верхней части тела; однако становая тяга подвергает широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, что обеспечивает большую устойчивость в скамье.
Помогает ли жим гантелей жим лежа?
Жим гантелей повысит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность в поддержании устойчивости каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой стороной.
Помогают ли отжимания в жиме лежа?
Да, отжимания могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они активируют грудную клетку, трицепсы и дельты — мышцы, которые имеют решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклоняясь вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредотачиваясь на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.
Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.
Помогает ли муха на груди в жиме лежа?
Грудные мухи могут помочь в жиме лежа, поскольку они способны изолировать грудные мышцы.Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Мышки можно выполнять с гантелями или тросами в качестве вспомогательного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.
Последние мысли
Жим лежа является основным упражнением для многих, особенно для пауэрлифтеров, и наращивание силы может стать проблемой, особенно если вы вышли на плато или не уверены насчет
Тем не менее, понимание основных групп мышц, которые задействованы в подъеме, может помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы строите хорошо округленную мышечную основу, которая может выдерживать большой вес.
Об авторе
Елена ПопадичЕлена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца
Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.
Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так хорошо.
Они, вероятно, не помогут вам увеличить вес в 1,5 раза, и определенно не повысят его в 2 раза.
Дело в том, что если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.А это значит, что вам нужно пересмотреть некоторые из своих предположений
Теперь, прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить одну вещь: эта статья предназначена для стажеров со средним и продвинутым уровнем .Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.
Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.
Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.
Секретное оружие №1: Наборы кластеров
Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-сета с короткими периодами отдыха между ними. В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: для наращивания силы и отработки техники.
Наборы кластеров прочности
Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму, или примерно 90% от вашего одного повторения.
Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Вернитесь в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор одной сильной стороны. Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, который обычно можете поднять только за три повторения.
Преимущество силовых групповых сетов очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .
Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.
Наборы кластеров для техники
Наборы кластеровразработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.
Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.
По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.
Прелесть групповых подходов по технике заключается в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.
Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз за подход. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.
Секретное оружие №2: Друг и сотовый телефонПроверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму … на видео.
Не реже одного раза в месяц попросите доверенного брата записать ваши тренировки в жиме лежа, желательно в один из дней вашей техники. Попросите их сделать по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.
Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа.В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:
- Путь к перекладине: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в затруднительное положение с механической точки зрения, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе). Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории, таким образом, чтобы он находился над грудью в нижней части упражнения, но над плечами вверху.
- Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх.Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
- Плечи: Держите плечи втянутыми. Сожмите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
- Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над вашим запястьем).Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем. Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
- Локти: Локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (спусковой) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
- Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее.Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , когда ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части. Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
- Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести в стороны и прижаться к земле.
- Привод ног: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами. Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
- Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении.Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
- Оттолкнитесь от перекладины: Это не столько конкретная техника, сколько ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.
Приостановить или не приостановить
Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, затрудняя подъем веса обратно вверх.Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.
Однако пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.
С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований.Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.
Secret Weapon # 3: резинкиУ стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. В нижней части движения вы слабее, чем в верхней части . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его способности к распуханию, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.
К счастью, есть способ (или два) исправить этот дефект: тренировки с переменным отягощением.
Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.
Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.
Вы можете использовать резинки, как в исследовании, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.
Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.
Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.
Секретное оружие № 4: СаморегулированиеДать своему телу правильное количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы быть, а может, и вовсе не существовать. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.
Как вы могли догадаться, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.
Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.
Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.
В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.
Реактивная разгрузка
Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.
Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, тренировочную усталость.
Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.
В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в остальных подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.
Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.
Тренировка с условным контрастом
Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот где вы жмете на газ.
Вы делаете это, используя постактивационную потенциацию, также известную как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.
Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный подход, если вы выполнили все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и вы почувствуете, что у вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.
Теперь у вас есть все необходимые инструменты.
Вот тренировки, которые вы будете выполнять.
Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.
Разминка
- Отжимания: 10 повторений
- Отжимания от стены: 12 повторений
- Приседания с прыжком: 8 повторений
- Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении задней стопы на коленях: 10 повторений на каждую сторону
- Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
- Жим сидя на тросе с наклоном и наклоном: 12 повторений
- Поза кобры: 4-5 повторений, задержка по 5-10 секунд каждый раз
Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе тренируют вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .
Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.
Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной тросе на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.
Силовая тренировка
A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную контрастную тренировку
A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд
B1) Тяга гантелей одной рукой
— Сеты: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд
B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд
B3) Шраги плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд
C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд
C2) Отсасывание пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд
Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки для поддержания мышечной массы, повышения уровня тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления при жиме лежа.
Тренировка техники
A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.
B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторений: 8
— Отдых: 60-90 секунд
B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд
C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд
C2) Подъем гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд
D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд
D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд
Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.
Расписание
Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.
Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.
Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки
Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:
1 неделя
Пн: Силовая тренировка
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых
2 неделя
Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка с собственным весом
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники
Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.
Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.
Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, по твоему лицу будут катиться капли пота со вкусом креатина, и ты вырастешь.
One Last Thing
Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства сволеомантии. Как оно братан.
Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Есть целый мир передовых методов силы и гипертрофии.
Я составил бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется «Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как выполнять их, но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.
Если вы хотите настроить свои тренировки для получения результатов с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.
Приложение I: Связь грудных и мышечных тканейДаже у относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.
В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться так, как должны, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).
То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.
Приложение II: Примечание по безопасности — используйте корректировщикПожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что, если вы действительно не можете получить корректировщика, сделайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.
Как увеличить свой жим лежа
Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место.Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа. Просто не забывай набраться терпения.
Как увеличить ваш жим лежа
Совет 1. Глаза под стойкой
Самой важной частью жима лежа может быть ваша настройка. Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4).Во-вторых, он предотвращает удары штанги о кегли, когда вы приближаетесь к локауту, что приведет к срыву вашего сета.
Совет 2. Не забывайте о ногах
Есть два основных взгляда на положение ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу.Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.
Совет 3. Используйте правильную рукоятку
Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако, если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.
Совет 4. Создайте полку
Легко представить себе жим лежа как упражнение для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите перемещать большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже рассмотрели Совет 4 о том, как улучшить жим лежа, и мы еще даже не разобрали штангу — предварительная форма — , что важно ).
Совет 5. Убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом
В идеале, попросите страхующего помочь вам снять штангу и установить ее на место. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.
Совет 6: Найдите идеальное место
Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.
Совет 7. Продолжайте движение
Почти у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к своей максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое и медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолеть эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.
Совет 8: Прекратите жим лежа
Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жим лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания могут быть перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
6 лучших дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа
Жим лежа — самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале.
Зайдите в местный тренировочный центр в 17:30 в понедельник и попытайтесь получить скамейку.Попробуй.
Этого не произойдет, потому что все любят жим лежа.
понедельник известен как международный день груди, а для некоторых также вторник.
С помощью друга, который может похвастаться жимом лежа 450 фунтов, мы придумали 6 лучших дополнительных упражнений для жима лежа.
Давайте сначала рассмотрим функциональные основы жима лежа, чтобы лучше понять, почему эти упражнения работают.
Мышцы скамьи
Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные мышцы, трицепсы и передняя дельтовидная мышца.Укрепление этих мышц и поддержание их здоровья имеет решающее значение, если вы хотите поднять больший вес.
Но только сосредоточение внимания на этих мышцах может доставить вам неприятности. Чрезмерно напряженные грудные мышцы могут ухудшить осанку.
Сильная грудь и плечи, но слабая верхняя часть спины могут привести к боли в плече или слабости в положении лежа. Чтобы хорошо выполнять жим лежа, требуется больше работы, чем просто жим лежа.
Для прочной скамейки требуется:
Стабильность плеча: Плечо — самый подвижный сустав в организме.Из-за этого плечевой сустав должен быть стабилизирован изнутри вращательной манжетой, а внешне — дельтовидной. Эти группы мышц чрезвычайно важны для поддержания стабильности плеч и целостности суставов при тяжелом нажатии. Само по себе жим штанги не оказывает достаточной нагрузки на вращательную манжету и дельтовидную мышцу. Вот почему необходимы дополнительные упражнения.
Сила нажатия: Способность одновременно использовать трицепсы, грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу для нажатия на тяжелый вес.Сила необходима этим отдельным мышцам, но также необходимо практиковать движения, похожие на движения со штангой, чтобы эти мышцы работали вместе.
Сила верхней части спины: Для того, чтобы можно было сильно жать, ваши плечи должны быть согнуты и оставаться в согнутом положении. Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, нужна сильная верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными клетками и плечами.
Теперь вы можете понять, почему «просто жмите больше» — ужасный совет, чтобы максимизировать выигрыш в жиме лежа. Хорошая программа поможет улучшить вашу скамью, равномерно проработав все группы мышц. Наша бесплатная промежуточная программа отлично подходит для этого и увеличит вашу силу не только в жиме лежа.
Скачать серьезную промежуточную программуВне программы — добавив эти 6 упражнений к своим тренировкам, вы улучшите свой предыдущий макс.
1. Жим над головой
Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) играет большую роль в нижней части вашего жима лежа.
Жим над головой — это то, что вы хотите сделать, чтобы по-настоящему накачать эту мышцу, потому что он заставляет дельтовидную мышцу выполнять большой диапазон движений.Большой диапазон движений означает множество стимулов для роста, а это означает большие и сильные плечи.
Жим над головой также сильно воздействует на трицепсы, а большие трицепсы всегда равны большому жиму лежа.
2. Отжимания
Есть несколько способов делать отжимания, и различные варианты будут нацелены на одни мышцы больше, чем на другие.
Максимальный диапазон движений в отжимании — это в первую очередь трицепс, как и в жиме лежа. Если вы боретесь с локаутами, вам следует сосредоточиться на верхней части отжиманий.
Если вам не удается выполнить жим лежа возле груди, это, скорее всего, из-за слабости грудных мышц / дельтовидных мышц. Если это так, тогда сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться ниже — на 90 градусов или ниже в локтях.
Будьте умны со своей формой и убедитесь, что вы владеете отличной техникой, чтобы минимизировать износ плечевых суставов.
3. Отжимания
Отжимания — фаворит, потому что их можно делать где угодно. Никакого оборудования не требуется.
Их также рекомендуют, потому что они позволяют получить большую громкость, и вы можете легко регулировать сложность.
Если вы устали или вам сложно отжиматься на ровной поверхности, выполняйте отжимания руками на возвышении, чтобы уменьшить нагрузку.
Если вам нужно, чтобы регулярные отжимания были более сложными, или вы хотите работать с меньшим числом повторений для большей концентрации силы, вместо этого поднимите ноги.
4. Жим гантелей
Жим тонны может быть тяжелым для ваших плеч и локтей. Даже при идеальной форме выполнение более 12 подходов в неделю может оказаться утомительным.
Жим гантелей — отличный способ увеличить объем груди и трицепса без увеличения нагрузки на плечи и локти.
Свобода движений гантелей также создает потребность в большей устойчивости, чем жим штанги лежа. Жим гантелей повысит вашу устойчивость и поможет вам добиться успеха в жиме со штангой.
5. Кубинские прессы
Единственный способ добиться большого жима — это всегда уметь жимать лежа. Не позволяйте боли в плече или локтях сбивать вас с толку.Сделайте пуленепробиваемую манжету вращателя, выполняя кубинский жим.
Кубинские прессы — отличный инструмент для подготовки плеч. Это помогает укрепить вращающую манжету и сохранить подвижность плеч.
Сделайте пару подходов перед жимом лежа с гантелями 2,5 фунта по 6-8 повторений, чтобы разогреть сустав и разогреть вращающую манжету. Затем в конце тренировки выполните еще 2-3 подхода. Не утомляйте плечи этим перед жимом. Сохраните ожог плеча до конца тренировки.
6. Ленточные тяги
Ленточные тяги — отличный помощник при увеличении жима лежа. Ленточные тяги увеличивают вашу скамью, улучшая стабильность суставов.
Единственный способ достичь максимума в жиме лежа, то есть поднять каждую унцию железа, на которое способно ваше тело, — это совершенная техника.
Идеальная техника начинается с идеальной устойчивости, а идеальная устойчивость начинается со здоровых плеч.
Вы можете сохранить здоровье плеч с помощью эластичных лент.Они укрепят заднюю (заднюю) сторону плеч, а это необходимый компонент для устойчивости суставов.
Бонус: работай для мобильности
В отличие от приседаний и становой тяги, жим в тонну может привести к плохой осанке, если не будет сбалансирован упражнениями для спины и работой на подвижность. Выполняйте перекатывание верхней части спины и растяжку грудных мышц не реже двух раз в неделю, чтобы снизить напряжение, которое возникает при жиме лежа. Наряду с этим попробуйте описанную ниже технику подвижности, чтобы ваши грудные мышцы оставались подвижными.
Это лучшие упражнения для проработки слабых мест в скамье. Мы организовали некоторые из этих и других упражнений в программу, чтобы укрепить вашу скамью, а также приседания и становую тягу.
Вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой , Серьезно сильной промежуточной программой , нажав на ссылку ниже.
Скачать серьезную промежуточную программуПрочтите «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации о жиме лежа.
Самый быстрый способ улучшить ваш жим лежа — Prosource
Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь прибавить еще десять фунтов к своему жиму лежа. Они используют сумасшедшие вспомогательные упражнения, разный диапазон повторений и даже форсированные повторения. Некоторые из них работают, многие — нет. Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно тратить время на занятия в тренажерном зале.Ваша скамья не только увеличится, но и быстро увеличится. Фактически, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!
Как мне проверить свой 1 повторный максимум?
Перед тем, как попробовать что-то подобное, предлагаю вам провести время под барной стойкой. Фактически, предметы, использованные в исследовании, были тренировками с отягощениями более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, соблюдаете правильную технику. Также перед тем, как начать, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:
- Разминка с 5-10 повторениями, используя 40-60% от вашего расчетного 1ПМ.
- 1 минута отдыха
- 3-5 повторений, используя 60-80% от вашего расчетного 1ПМ.
- Отдых 3-5 минут
- Попытайтесь достичь своего 1ПМ, используя 3-5 попыток. Каждую попытку 1ПМ отделяют 5 минут отдыха.
Подпишитесь на нас в или , чтобы получить шанс выиграть этот товар! |
Как только вы определите свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю в течение 3 недель для выполнения жима лежа.В исследовании, подтверждающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но он, скорее всего, будет работать так же хорошо и с гантелями. Методика обучения действительно довольно проста. Во-первых, сделайте разминку так же, как и в любой другой день жима на плоской поверхности. Затем рассчитайте 85% своего 1ПМ и загрузите штангу вверх. 85% вашего 1ПМ — это непростой вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.
Так в чем же загвоздка? Звучит слишком просто, правда? Что ж, ты прав; это не так просто.Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии абсолютно необходимо перемещать штангу (концентрически) от груди как можно быстрее. Вы по-прежнему можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что тренируясь с такой высокой интенсивностью, вы не сможете выполнить много повторений за подход. Фактически, исследователи, изучавшие мужчин по этому протоколу, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения за подход.Я предлагаю начать с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к 3 неделе.
Сколько подходов я могу выполнить?
Еще один важный момент — знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно выполняете 2-3 повторения с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость вашей штанги и, если возможно, попросите помощника помочь вам. Обычно вы достигаете своей максимальной скорости во время подходов со 2 по 4. После этого вам нужно распознавать, когда вы теряете максимальную скорость примерно на 20%. В этот момент вам следует остановиться на день.Для большинства людей это будет 6-10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. Д.
Собираем все вместе?
Давайте возьмем простой пример парня, который в 1 повторении достигает максимума 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он загружал штангу каждый день тренировки лежа (2 раза в неделю) с 260 фунтами. Прогресс за 3 недели будет выглядеть примерно так:
1 неделя | Подходы / повторения | |
---|---|---|
Рабочий день 1 | 6-7 подходов по 2 повторения | |
Рабочий день 2 | 6-7 подходов по 2 повторения | |
2 неделя | Подходы / повторения | |
Рабочий день 1 | 7-8 подходов по 2 повторения | |
Рабочий день 2 | 7-8 подходов по 2 повторения | |
3 неделя | Подходы / повторения | |
Рабочий день 1 | 8-9 подходов по 3 повторения | |
Рабочий день 2 | 8-9 подходов по 3 повторения |
Было доказано, что следование описанному выше протоколу увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! Фактически, они сравнивали этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ).Еще одно важное преимущество этого стиля обучения — общая нагрузка. Средний парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает меньше взрывных усилий (меньшая скорость штанги). Фактически, исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнять почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу трех недель они обнаружили, что парни, выполняющие взрывные быстрые повторения, выполняли только 62% повторений, чем в обычной группе.Путем подъема взрывным способом они смогли достичь следующего:
- Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
- Меньше общих работ
- Меньше времени под напряжением
- Больше времени на восстановление / ремонт
Метод, описанный выше, является эффективным и научно подтвержденным методом для прибавления более 30 фунтов к жиму лежа 300 фунтов, позволяя преодолеть 3 плиты на каждую сторону барьера. Если вы считаете, что это довольно небольшое увеличение, я оставлю вам комментарии исследователей, опубликовавших исследование…
«Наконец, учитывая однородность испытуемых и их базовую подготовку в жиме лежа, довольно удивительно, что в всего за 3 недели 1ПМ увеличился на 10,20% ».
Влияние различной скорости толчка на жим лежа.Падуло Дж., Миньогна П., Миньярди С., Тонни Ф., Римский университет Д’Оттавио С., Италия: Int J Sports Med., 2012.>
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать
программ тренировок, которые увеличивают ваш максимальный жим лежа
Силовые тренировки — это искусство — процесс поиска баланса между выходом за пределы возможностей и восстановлением для восстановления. Лучшие программы тренировок проходят грань между сложностью и чрезмерной интенсивностью.
Программы тренировок, которые улучшают ваш максимальный жим лежа, основываются на увеличении размера и силы ваших мышц, особенно мышц груди, плеч и трицепсов, которые являются основными мышцами жима лежа.
Что такое максимальный жим лежа?
Ваш максимальный жим лежа — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Вы можете найти свой максимальный жим лежа, начав с веса, который, как вы знаете, можете поднять, сделав одно повторение, а затем добавив вес и выполняя повторения, пока вы больше не сможете поднимать вес. Максимальный вес, который вы можете поднять, — это ваш максимальный жим лежа. Если вы собираетесь найти свой максимум, убедитесь, что у вас есть партнер, который поможет вам обезопасить себя!
Как стать сильнее
В основном есть два способа стать сильнее: улучшить свою нервную систему и улучшить свои мышцы.К вашим мышцам подключены нервы, и эти нервы стимулируют мышцы сокращаться.
Согласно обзорной статье 2006 года в журнале Sports Medicine, один из способов стать сильнее — это увеличить частоту, с которой эти нервы посылают сигналы в мышцы.
Например, мышца, получившая сигнал сокращаться 10 раз за 5 секунд, будет сильнее, чем мышца, получившая сигнал сокращаться пять раз за 5 секунд.
Гипертрофия мышц — это правильный термин для обозначения роста мышц, еще одного способа увеличения силы.Фактическая ткань, из которой состоит мышца, белок, может становиться больше и толще. Ваши мышцы также могут стать больше, если накапливать больше топлива, которое заставляет их работать, например, гликогена и креатина. Когда ваши мышцы растут, вы становитесь сильнее, потому что сама мышца становится сильнее.
Как выбрать лучшую программу тренировки
Лучшая программа жима лежа сделает вашу нервную систему более эффективной и разовьет ваши мышцы, чтобы сделать их сильнее. Тренировка с меньшим количеством повторений, от одного до пяти повторений, лучше для тренировки вашей нервной системы.Но, чтобы нарастить мышцы, вам нужно делать больше подходов и повторений, поэтому включение в тренировку большего количества повторений, например, от шести до 12, поможет вам нарастить мышцы, согласно исследованию Брэда Шенфельда: Доктор философии, который просмотрел 205 исследований, связанных с ростом мышц, чтобы попытаться определить лучшие методы для наращивания мышц.
Линейная и ежедневная периодизация
В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались две разные программы тренировок, чтобы увидеть, какая из них увеличила жим лежа больше.Сравнивались две программы: программа с линейной периодизацией и программа с ежедневной волнообразной периодизацией. Обе группы тренировались три раза в неделю и каждый раз выполняли по три подхода в жиме лежа, но количество повторений за тренировку было разным.
Группа, выполнявшая линейные тренировки, выполняла подходы по восемь повторений в недели с первой по четвертую, подходы по шесть повторений в недели с четвертой по восьмую и подходы из четырех повторений в недели с девятой по двенадцатую. Группа ежедневной волнообразной периодизации выполняла подходы из восьми повторений на первой тренировке недели, подходы из шести повторений на второй тренировке недели и подходы из четырех повторений на третьей тренировке недели.Каждую неделю они повторяли схему из восьми, шести и четырех повторений.
Комбинируйте малое количество повторений с большим для достижения наилучших результатов.
The Better Program
Исследование показывает, что изменение количества повторений, которое вы делаете на каждой тренировке, в отличие от использования того же количества повторений в течение нескольких недель, приводит к лучшему приросту силы. Исследователи обнаружили, что подход ежедневной волнообразной периодизации хорошо работает для увеличения максимального жима лежа.
Чтобы выполнять ежедневную волнообразную периодизацию, вы должны жим лежа три дня в неделю.Каждый день вы делаете три подхода. В первый день все три подхода по восемь повторений, во второй день три подхода по шесть повторений, а в третий день все сеты по четыре повторения. Предполагается, что это подходы с максимальным усилием, поэтому выберите вес, с которым вам придется бороться. Вы должны быть в состоянии выполнять каждое повторение каждого подхода с хорошей техникой, но это должно быть сложно.